Упражнения на нижний пресс в домашних условиях для девушек видео: [Видео] «Качаем нижний пресс 💪»

Упражнения на прокачку пресса для девушек и женщин

Существует много возможностей накачать мышцы брюшного пресса. Большая часть упражнений не требуют специального оборудования и доступна в домашних условиях.

В тренажерном зале можно пользоваться приспособлениями и утяжелителями.

Тренировка дома

Упражнения на пресс в домашних условиях девушки могут выполнять разными способами без специального оборудования и используя утяжелители. Главное, что понадобится дома — это целеустремленность.

Тренироваться необходимо регулярно, лучше всего через день-два, чтобы мышцы успели восстановиться. Если тренировка включает работу на другие группы мышц, то пресс следует проводить в конце.

Девушкам не стоит увлекаться проработкой боков. Перетренированные косые мышцы зрительно увеличивают фигуру. Прорабатывая их активно девушка рискует лишиться осиной талии.

На эту группу достаточно работать 1 раз в неделю.

Все упражнения надо выполнить 10-15 раз по 3 подхода в среднем и медленном темпе. Со временем каждый вид можно усложнять и увеличивать количество повторов.

Важно помнить, что брюшной пресс — это мышца выдоха, значит все усилия совершаются на выдохе.

Эффективны статические упражнения. В целом вся тренировка укладывается в 20-25 минут.

В тренировку необходимо включать работу на мышцы-антагонисты (в случае с прессом — спина), кардионагрузку и растяжку.

В интернете можно найти много фото упражнений на пресс для девушек.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Наиболее простые и эффективные движения:

Классическое скручивание

После выполнения каждого подхода вытянуть руки вверх и растянуться руками и ногами в разные стороны.

Для усложнения между ногами зажать мяч и приподнять. Удерживать верхнюю позицию в течении наибольшего времени.

ВАЖНО! Следим за поясницей, она прижата к полу.

Скручивание с поднятыми ногами.

За счет поднятых ног поясница прижимается к полу автоматически, поэтому новичкам, чтобы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, лучше выполнять именно это скручивание.

 

Все лицо при выполнении направлено вверх к потолку.

Для облегчения можно положить ноги на скамью. Для усложнения ноги сгибать навстречу корпусу и выпрямлять не касаясь пола с распрямлением корпуса, корпус на пол до конца не отпускать.

 

Упражнения для нижней части пресса для девушек

«Велосипед»

Известное и простое упражнение. Чтобы избежать отрыва поясницы, можно приподнять корпус на локтях.

Для усложнения корпус приподнять, руки за головой, во время смены ног корпус тянется в сторону сгибаемой ноги, плечом к колену.

Обратное скручивание

Техника выполнения довольно простая, важно при опускании ног следить за поясницей. В верхней точке не совершать рывковых движений, а тянуться пятками к потолку именно за счет напряжения пресса.

Больше упражнений для нижнего пресса девушки можно посмотреть на видео в интернете.

Упражнения на косые мышцы живота

Подъем ноги лежа на боку

Исходное положение: на боку приподнять корпус на локте, верхняя рука впереди упирается в пол, верхняя нога поднята на уровне бедра, носки натянуты.

Техника выполнения: Нижняя нога поднимается к верхней и смыкается с ней, верхняя нога статична. Поменять сторону и выполнить то же самое.

Усложнение: опорная рука выпрямляется в локте одновременно с подъемом ноги.

ВАЖНО! Зафиксировать верхнюю ногу в исходном положении, все тело работает в одной плоскости не наклоняясь и не прогибаясь.

Скручивание на косые мышцы

Из любого скручивания можно сделать скручивание на косые мышцы, стоит только начать работу не по прямой, а по диагонали — плечом к противоположному колену.

Например, так можно переделать и классическое скручивание и «велосипед».

Для усложнение корпус и ноги не отпускать полностью на пол.

Комплексные упражнения для укрепления тела

Брюшной пресс играет важную роль в движении всего тела.

Чтобы добиться наилучшего результата в программу тренировки необходимо включать комплексную нагрузку на все тело, вплоть до подтягиваний и отжиманий.

Рекомендуются в обязательном порядке:

• планка,
• подъем таза из положения лежа,
• прогибы, лежа на животе.

Втягивание живота — статическое упражнение в котором задействованы многие мышцы пресса. На выдохе максимально втянуть живот и удерживать в напряжении, дышать ровно без задержек.

Для усложнения встать, расставить ноги шире плеч, носки в стороны, сделать присед копчиком в пол, выполнить втягивание живота.

Занятия в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, большинству девушек хочется добиться максимального эффекта в сжатые сроки, но это неверный подход.

Работа над собой должна быть стабильной, комплексной и постепенной. Если начинающая девушка сразу в первую же тренировку даст ударную тренировку для продвинутых кроме боли и разочарования она ничего не получит.

Начинать следует с простых упражнений, небольшого количества повторов и без утяжелителей. Любой мускул формируется постепенно. Также необходимо следить за правильностью выполнения.

Большинство новичков не чувствуют работы мышц, потому что нарушают технику. Первое время желательно наблюдать за собой в зеркало, для оценки выполнения.

В тренажерном зале для упражнений на пресс девушкам можно использовать специальные тренажеры; приспособления — скамью, шведскую стенку, фитбол, качалку; утяжелители — мячи, гантели, блины.

Пресс в висе

Почти в каждом тренажерном зале есть неприметный тренажер «Пресс, турник, брусья» — пара стоек с турником и подлокотниками — это и есть самое эффективное приспособление для пресса.

Наилучший результат достигается за счет того, что помимо нагрузки непосредственно на прямой пресс, задействуются и глубокие мышцы живота, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве.

Подъем ног в висе в упоре на локти

Техника выполнения: Таз отрывается от упора, лопатки и верхняя часть спины прижаты. Ноги в нижней точке не расслабляются, пресс всегда остается в напряжении.

Когда ноги поднимаются — выдох. Упрощенный вариант — ноги согнуты, для усложнения выпрямить ноги. Следить, чтобы спина была прижата к доске.

• Удержание ног в верхней точке («Уголок»).
• Скручивание на косые мышцы в упоре на локти.

Ноги согнутые или прямые тянуться по диагонали к противоположному плечу.

Для девушек продвинутого уровня наиболее эффективной будет работа на турнике, именно на турнике можно, используя лишь вес собственного тела, достичь наибольшего результата в укреплении мышц брюшного пресса.

Если и этого покажется недостаточно, можно одеть на ноги утяжелители.

• Подъем коленей к груди.
• Подъем прямых ног к перекладине.
• Скручивание на косые мышцы на турнике.

Для более точного исполнения упражнений на пресс для девушек можно рассмотреть картинки.

Оборудование и приспособления

Тренажерный зал хорош тем, что там есть дополнительное оборудование, которое не всегда найдется дома.

Для начинающих девушек, не освоивших до конца технику выполнения упражнений на пресс, хорошо использовать качалку. Качалка не дает возможности сместить корпус и способствует правильному выполнению скручивания.

Утяжеления и усиление нагрузки

Скамья для пресса позволяет усиливать нагрузку за счет изменения угла наклона. Подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Новичкам следует делать вариант практически без наклона доски, со временем угол наклона увеличивается.

Наиболее эффективные упражнения на пресс девушкам рекомендуется выполнять с утяжелением. Можно прижать к груди гантель или блин, вес так же можно постепенно увеличивать.

Упражнения на растяжку

Между подходами необходимо выполнять легкую растяжку, чтобы снизить напряжение.

В заключении тренировки желательно сделать несколько подходов на растяжку, таких как «Кошка» или «Змея», можно лежа на спине вытянуть руки за голову и потянуться руками и ногами в разные стороны. Косые мышцы тянутся наклонами в стороны, для усиления поднять руку над головой.

Растяжка после силовой нагрузки расслабляет мускулы и помогает им восстановиться.

Фото упражнений на пресс для девушек

Все упражнения для пресса для девушек и мужчин

Приветствуем вас в подразделе мышц живота. Если вы тут, значит вы хотите плоский животик или кубики. Ознакомившись более детально со статьями, вы сможете найти для себя подробное описание разнообразных методик, например, как накачать пресс, как нужно качать пресс чтобы были кубики. В разделе упражнения представлен большой выбор упражнений для мышц живота, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажёрном зале, со своим весом и в специальных тренажёрах. В разделе тренировки специально составленные программы удовлетворят спрос всех жаждущих заполучить плоский и накачанный пресс.

Прямая мышца живота — это длинная парная мышца, которая тянется от грудной клетки до лобковой кости. Она плоская и имеет несколько вертикальных и горизонтальным сухожилий, которые в совокупности образуют кубики пресса. Функции прямой мышцы живота заключаются в сгибании туловища, опуская при этом рёбра, при фиксированном корпусе она может сгибать туловище снизу поднимая таз. Именно эта часть живота имеет решающее значение для накачки кубиков пресса. Необходимо научиться технично выполнять упражнения и тогда результат не заставит себя ждать.

В интернете бытует мнение о том, что есть верхний и нижний пресс, это правда только отчасти. Дело в том, что сама по себе прямая мышца живота плоская снизу и толстая сверху, из-за такой структуры верхние кубики пресса накачать куда проще. При выполнении упражнений или в повседневной жизни пресс сгибает туловище сверху и снизу и при этом напрягается абсолютно весь. В зависимости от того, какое скручивание вы выполняете на ту сторону и ложиться акцент нагрузки. В добавок ко всему в нижней части мышцы живота тоньше и хуже развиваются. При накачке кубиков нижней части живота, всегда советую выбирать более длительную тактику. Хочу обратить ваше внимание на то, что наличие кубиков в нижней части пресса зависит от вашей физиологии, а только потом от грамотно составленной программы тренировок.

Во время выполнения упражнений для пресса большинство людей перегружают поясницу если выполняют классические скручивания. Когда же выполняют упражнение подъём ног, то прямая мышца из-за ошибок может работать косвенно. Для того чтобы избежать траты ваших сил рекомендуется тщательно читать статьи на сайте Strong Life, после чего смотреть на фото и видео, которые предоставлены для детального ознакомления. Наши тренировки помогут вам в кротчайшие сроки добиться желаемых кубиков пресса. Зачастую желание быстро накачать пресс приводит новичка к обратному результату. Получается только то, что затрачено много сил, времени, возможен даже дискомфорт в области поясницы и тазобедренных суставов, а накачать пресс так и не удалось. Поэтому крайне важно учить технику выполнения упражнений, а также знать какие упражнения стоит выполнять в зависимости от вашего уровня подготовки. Нужно грамотно составлять тренировки с учетом того как адаптируется к нагрузкам ваше тело. Всю информацию, которая может вам понадобится для накачки пресса вы найдёте на нашем сайте.

5 простых упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

5 простых упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 29 апреля 2020 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/65 легкие упражнения по избавлению от любовных ручек

Поскольку жир любовных ручек находится по бокам живота, избавиться от него может быть довольно сложно. Ручки любви лежат на косых мышцах, и для их избавления требуется совершенно другой набор упражнений. Нахождение дома и проведение большей части времени сидя и на работе может привести к большему отложению жира на них. Для того, чтобы растопить ручки любви и получить скульптурную талию, есть несколько упражнений, которые можно легко выполнять, пока вы дома.

Подробнее

02/6Поза треугольника

Основные повороты помогают уменьшить жировые отложения на боках. Чтобы выполнить эту растяжку, просто встаньте, расставив обе ноги на плече. Теперь вытяните руки в обе стороны. Вдохните и медленно наклоните тело в сторону и коснитесь пальца левой ноги левой рукой. Ваша правая рука должна быть в воздухе и вытянута вверх. Убедитесь, что ваша левая и правая рука образуют прямую линию, начиная с земли. Держите шею по направлению к левой стороне. Медленно вернитесь в нормальное положение и повторите то же самое с другой стороны.

читать далее

03/6Русские скручивания

Вероятно, самое эффективное упражнение для избавления от любовных ручек – это русские скручивания. Просто сядьте, вытянув ноги перед собой и соединив руки перед собой. Теперь поднимите ноги так, чтобы они не касались земли. Теперь поворачивайте туловище из стороны в сторону вместе с руками, не позволяя стопам касаться земли. Это поможет в кратчайшие сроки растопить жир, отложившийся на ручках вашей любви.

readmore

04/6Удар краба

Еще одно упражнение, которое заставит мышцы талии и живота двигаться, — это упражнение «Удар краба». Сядьте на коврик и согните колени. Держите ноги вместе, а руки за спиной, пальцы смотрят назад. Теперь медленно толкайте бедра вверх и поднимайте правую ногу вверх. Меняйте ноги одну за другой и продолжайте бить ногами. Следите за тем, чтобы бедра не касались земли во время выполнения упражнения. Продолжайте в течение 30 секунд и повторите это 3-4 раза.

подробнее

05/6Прикосновение одной рукой к пальцам ног

Это очень простое, но эффективное сидячее упражнение, которое поможет вам быстро избавиться от любовных ручек. Просто сядьте и согните левую ногу внутрь, а правую вытяните вперед. Теперь правой рукой коснитесь пальца правой ноги. Удерживайте положение не менее 10 секунд и повторите 3-4 раза. Это поможет растянуть мышцы талии, а также боковые мышцы живота.

подробнее

06/6Велосипедные скручивания

Для тех, кто ищет быстрые способы уменьшить любовные ручки, попробуйте включить это упражнение в свой распорядок дня. Просто лягте на спину и подтяните ногу внутрь, согнув колени, и положите руки под голову. Теперь поднимите правую ногу и попробуйте коснуться правого колена левым локтем. При этом убедитесь, что вы поднимаете верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Последние международные новости и обзоры

Reuters | Экстренные международные новости и просмотры

Перейти к основному содержанию

7 875,86-0,46% Отрицательно

28 620,07+ 0,09%Положительный

• • Категория DisruptedInside Meta пытается догнать ИИ

  • Категория MarketsЧто за рецессия? Глобальные потребительские гиганты подстегнуты расходами и ростом цен масло находит новые торговые точки

  • ChargedcategoryGM прекращает производство первого массового электромобиля в этом году акция во вторник с обещанием защитить американские свободы от «экстремистов», связанных с бывшим президентом Дональдом Трампом, которого он победил в 2020 году и может снова столкнуться с ним в 2024 году. 0081

  • Предвыборное видео Байдена подчеркивает «личную свободу»
  • Избиратели говорят, что ни Байден, ни Трамп не должны баллотироваться в 2024 году — Reuters/Ipsos

• Во вторник ситуация ослабла, и все больше иностранцев и местных жителей бежали из столицы Хартума, где мародерствующие комбатанты создали, по словам агентства ООН, «высокий риск биологической опасности», захватив лабораторию.

  • Суданцы опасаются, что надвигается худшее, поскольку иностранцы отправляются в путь
  • Сотни тысяч людей могут покинуть Судан из-за боевых действий, сообщает ООН

• Фондовые индексы США упали во вторник после смешанных отчетов о прибылях и убытках.

• WorldcategoryПринц Гарри борется с подразделением Мердока из-за взлома телефона, брат «устроился», статья с галереей

• MarketscategoryДефолт по долгам США вызовет «экономическую катастрофу» — Йеллен, статья с изображением

• WorldcategoryU. S. Законопроект Сената направлен на то, чтобы запретить нарушителям детского труда участвовать в некоторых федеральных контрактах

  Сенатор-демократ США Кори Букер представит во вторник закон, направленный на сдерживание детского труда на мясокомбинатах путем запрета некоторым компаниям-нарушителям участвовать в важных государственных контрактах, что является последней реакцией на рост числа несовершеннолетних. труда на опасных производствах США.

• Категория жизниГарри Белафонте, который смешивал музыку, актерское мастерство и активизм, умер в возрасте 96 лет, статья с галереей 87

  BusinesscategoryUBS столкнулся со старыми ядовитыми долговыми затратами в преддверии «тяжелой» задачи Credit Suisse, статья с видео0003

• BusinesscategoryРезультаты McDonald’s за первый квартал превзошли рост цен, больше посещений, статья с изображением 0081

• Юридическая категорияКак студенты из Северной Каролины рассматривают судебный процесс, угрожающий позитивным действиям, статья с галереей

• СШАкатегорияГолосование за установление максимального уровня долга представляет собой испытание для спикера Палаты представителей США от республиканцев Маккарти, статья с изображением

• СШАкатегорияСША.