Жим лежа на наклонной скамье: Жим на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Займите исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Угол наклона скамьи должен быть около 30 градусов. Чем меньше угол, тем больше нагрузка смещается в сторону средней части груди. Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком.

• Сделайте вдох. Опустите штангу до верха груди.
• Выпрямив руки, выжмите штангу вверх перпендикулярно полу. Сделайте выдох;

Это упражнение развивает верхний отдел груди. Так же в нем задействуются трицепсы, передние пучки дельт, зубчатая мышца.

Целью жима штанги на наклонной скамье является проработка верхнего пучка грудных мышц. Это упражнение позволяет увеличить толщину верха груди. Если угол наклона скамьи будет больше, в работу будут включаться дельты, а именно их передний отдел. Это нам не нужно, поэтому жмем под углом 20-30 градусов. Это упражнение считается лучшим базовым упражнением для развития верха груди.

Зачем качать верх груди? Грудные мышцы так устроены, что волокна, которые находятся внизу груди, имеют большую толщину, чем верхние волокна. При жиме лежа на горизонтальной скамье и отжиманиях, нижние волокна включаются в работу в большей степени, чем верхние. К тому же, потенциал роста нижних волокон выше, чем верхних. Если не прорабатывать верх груди отдельными упражнениями, это приведет к тому, что грудь будет развита не пропорционально.

Небольшой лайфхак для тех, кто занимается в зале в часы, когда в зале полно народу и приходится ждать у тренажера, пока другой посетитель закончит подход. Вы наверняка замечали, что скамьи со стойками для жима лежа обычно заняты и возле них роится много людей, это не удивительно, ведь жим лежа — самое популярное упражнение в народе. В то же время, скамьи для жима штанги в наклоне пользуются меньшей популярностью. Вы наверно уже понимаете о чем идет речь. Вам можно выполнить 4 подхода жима штанги в наклоне, а после этого 4 подхода жима гантелей на горизонтальной скамье.

Для второго упражнения уже не нужны стойки, которые обычно заняты. Так вы сможете провести тренировку груди более продуктивно.

Жим штанги на наклонной скамье — одно из важнейших упражнений для развития груди. Его обязательно нужно включить в программу ваших тренировок. Это упражнение можно выполнять вторым после жима штанги на горизонтальной скамье, либо первым (основным) упражнением на грудь.

Ошибки при жиме штанги на наклонной скамье. Исключите приведенные ниже ошибки, чтобы прорабатывать мышцы груди эффективно и без риска получения травм. 1) Жмите штангу в строго вертикальной плоскости. 2) Не жмите штангу «отбоем» от грудной клетки. Это один из видов читинга, который к тому же может травмировать ребра. 3) Не сутультесь, когда выжимаете штангу вверх. Лопатки должны быть сведены как в нижней точке, так и в верхней. 4) Не отрывайте ступни от пола. 5) Правильно выбирайте вес. Если 8 повторений вам не под силу, уберите пару блинов.

Должно получаться сделать 8-12 повторений с выбранным весом.

---

Раздел:

• Мышцы груди

Другие упражнения на грудь:

• Жим штанги лежа
• Отжимания от пола
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги узким хватом
• Кросс-овер
• Пулл-овер

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Ученые сравнили жим лежа на обычной и наклонной скамье | Фитнес по-русски

05.09.2021

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если вы когда-либо занимались в качалке (а иного и не предположу, иначе зачем вы кликнули на эту статью), то наверняка слышали такой совет:

Жим лежа на обычной скамье — для развития средней части груди. На наклонной скамье вниз — для развития нижней части груди. А на наклонной скамье вверх — для развития верха груди.

Ученые решили раз и навсегда поставить точку в этом вопросе. И измерили, какие мышцы и как интенсивно работают при жимах лежа на скамье с разным наклоном.

Жим штанги лежа — базовое упражнение в силовых видах спорта. В пауэрлифтинге — это одно из трех соревновательных упражнений. В бодибилдинге жим лежа — это основа проработки грудной клетки и мышц рук.

В этой статье мы разберем эффект жима лежа больше со стороны бодибилдинга. Какие варианты жима лежа как влияют на мышечную активность. Но и для силовиков будет актуально — ведь таким образом можно планировать подсобные упражнения для проработки отстающих групп мышц.

Группа скандинавских ученых провела исследование, по результатам которого вышла научная статья в журнале National library of medicine.

Ученые сравнивали, насколько сильно разные виды жима лежа нагружают мышцы. И какие именно мышцы работают лучше. Для этого они предлагали спортсменам жать штангу в разных вариантах. И проводили исследование ЭМГ — электромиографию, которая измеряет распространение импульсов по двигательным нервам. Чем сильнее импульс в конкретной области — тем сильнее вовлекается эта мышца.

Жим лежа выполнялся на шесть повторений. Для каждого спортсмена подбирали вес штанги, чтобы это был его максимум (седьмой повтор с этим весом он бы не выжал). Пробовали пять вариантов:

1. Средним хватом на плоской скамье;
2. Широким хватом на плоской скамье;
3. Узким хватом на плоской скамье;
4. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье вверх;
5. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье вниз.

ЭМГ-активность измерялась в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, бицепсе, трицепсе и широчайшей мышце спины.

На наклонной скамье вверх трицепс работал хуже, а бицепс, наоборот, включался больше. В жиме узким хватом бицепс работал слабее. Передняя дельтовидная чуть больше была задействована в жиме на наклонной скамье вверх.

Результаты и рекомендации ученых меня откровенно удивили. Разница в нагрузке на разные отделы грудных мышц оказалась на уровне всего около 2%!

Старый добрый жим лежа оказался безусловным фаворитом

Рекомендации от ученых:

Использовать широкий хват на плоской скамье во время тренировок, нацеленных на рост мышц. Так можно достичь максимальной проработки и эффективной нагрузки.

Над бицепсом лучше всего работать так, как это делает Дуэйн Джонсон

Любопытно, что жим лежа широким хватом на наклонных скамьях и на плоской не дал серьезной разницы в прибавке силы и нагрузки на грудную мышцу. Разница была исключительно в бицепсе и трицепсе.

Получается, что жимы на наклонных скамьях особо и не нужны. Тот же бицепс и трицепс гораздо быстрее проработать специальными упражнениями.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

 Жим лежа – это главное упражнение для груди, но если вы будете делать только его, вы не добьетесь максимального улучшения силы груди. Важно варьировать движения, которые вы делаете, чтобы проработать все мышцы груди, и хорошая новость заключается в том, что вам не нужно их сильно варьировать — просто установка скамьи под другим углом изменит преимущества, которые вы получаете от жима от груди. .

Чтобы получить факты о жиме лежа на наклонной скамье, мы поговорили с аккредитованным NSCA тренером по силовой и физической подготовке Эндрю Реем, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session .

Подходит ли жим лежа на наклонной скамье и каковы его преимущества?

Короче: да. Жим лежа на наклонной скамье — достойное дополнение к вашей тренировочной программе. Основное преимущество жима лежа на наклонной скамье по сравнению со стандартной версией движения заключается в том, что грудь прорабатывается под немного другим углом.

«Это укрепит верхнюю часть груди и переднюю часть плеч больше, чем жим лежа», — говорит Рей. «Нам нужно тренировать наши тела в разных упражнениях и под разными углами, чтобы нарастить разные мышцы, поэтому это абсолютно хорошее упражнение для ваших тренировок».

Вы можете использовать это движение для увеличения размера и силы груди, плеч и трицепсов, но Рей говорит, что его результаты также будут зависеть от того, как вы выполняете упражнение.

«Его можно использовать для увеличения силы и размера целевых мышц. Если вы пытаетесь стать больше, вы можете использовать немного больший диапазон повторений или общий объем [количество повторений, умноженное на поднятый вес]. Если вы пытаетесь стать сильнее, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать больший вес за меньшее количество повторений».

Как делать жим лежа на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Первое, что вам нужно решить, это угол наклона скамьи», — говорит Рей. Обычно есть выбор между углом 30° и 45°. Чем выше угол, тем больший упор будет сделан на верхнюю часть груди и передние дельты, и тем меньший вес вы сможете поднять. Обязательно уменьшите вес, когда впервые пробуете жим лежа на наклонной скамье, по сравнению с тем, что вы обычно делаете.

«Во время установки ваше тело не должно находиться слишком далеко от грифа, — говорит Рей. «Если вам придется тянуться слишком далеко назад, чтобы распаковать его, это будет ограничивающим фактором. Убедитесь, что ваши ноги стоят на месте, а спина находится по центру скамьи».

Крепко возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, затем поднимите вес со стойки. Задержитесь на секунду, затем опустите его на грудь. Аккуратно коснитесь ею своего тела — не отскакивайте от груди и не останавливайтесь перед полным повторением — а затем двигайтесь через ноги, возвращая штангу в исходное положение.

«Попробуйте дотронуться до груди на уровне сосков, затем двигайтесь прямо вверх», — говорит Рей. «Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и вы испытываете небольшое давление через ступни, тогда это закрепит ваше тело, чтобы вы могли генерировать немного больше силы через гриф».

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа на наклонной скамье

На первый взгляд, жим лежа на наклонной скамье представляет собой простое движение: опустите штангу, затем снова поднимите ее. Однако есть несколько подводных камней, о которых следует знать.

Дорожка для перекладины «Когда люди нажимают на наклонную поверхность, они часто опускают перекладину слишком близко к шее и принимают сгорбленное положение», — говорит Рей. «Вместо этого убедитесь, что вы нажимаете на ту же точку, что и во время жима лежа [на уровне сосков или нижней части грудины]».

Вес « Вы должны знать, что вы не сможете поднять столько же, сколько во время жима лежа», — говорит Рей, который предлагает снизить вес на 20-25%, как правило, большой палец.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Glen Burrows) свою слабую сторону и улучшить ее. Использование гантелей также может помочь вам избежать травм плеча и увеличить амплитуду движений, поскольку нет перекладины, ограничивающей точку, до которой вы можете опустить вес.

Держите гантели у груди ладонями вперед. Выжимайте их прямо вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

О нашем эксперте

О нашем эксперте

Эндрю Рей — аккредитованный NSCA тренер по силовой и физической подготовке, а в настоящее время руководитель отдела спорта и физической подготовки в сети физиотерапевтов Pure Sports Med . Рей — бывший профессиональный игрок в регби, выступавший за такие клубы, как «Арлекинз» и «Бристоль».

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Harry освещает новости, обзоры и функции для Coach , Fit&Well (открывается в новой вкладке) и Live Science (открывается в новой вкладке). Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.

Жим лежа на горизонтальной скамье, на наклонной и на наклонной скамье: за, против и различия Но в чем их отличия? Вам нужно сделать все три, или один лучше, чем другие? Как узнать, какую вариацию добавить в свою тренировку?

Жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной поверхности и на наклонной скамье одинаково тренирует грудные мышцы, трицепсы, плечи и спину, но изменение положения верхней части тела изменяет диапазон движений и акцентирует внимание на мышцах. Кроме того, жим лежа на наклонной скамье имеет самый большой диапазон движений, а жим лежа на наклонной скамье — самый короткий.

Это гораздо больше, чем просто определение высокого уровня, поэтому давайте углубимся в детали.

Жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной поверхности и на наклонной скамье: 3 различия

Как бы вы ни шлифовали, при регулировке угла наклона верхней части тела в жиме лежа возникают три основных различия: 

• Диапазон движения
• Мышцы подчеркнуты
• Учебные приложения

Диапазон движения

Если мы используем скамью на горизонтальной скамье в качестве исходного уровня, мы можем сравнить, как жим лежа на наклонной и наклонной скамье изменяет диапазон движения (ДД) или расстояние, которое должен пройти гриф от фиксации локтей до касания груди и спины до заблокированное положение.

Телосложение у всех разное, но каким бы ни был ваш диапазон движения на горизонтальной скамье, он будет больше при наклонной скамье и короче при наклонной скамье.

Когда вы сидите наклонно, вы должны поднести штангу к груди на несколько дополнительных дюймов, прежде чем снова поднять ее. Когда вы лежите на наклонной скамье, вы теряете несколько дюймов по сравнению с жимом горизонтальной скамьи и многие сантиметры по сравнению с жимом на наклонной скамье.

Это одна из причин, по которой многим лифтерам нравится, насколько сильнее они чувствуют себя при жиме лежа на наклонной скамье (также называемом жимом лежа вверх ногами), и иногда они делают это исключительно для того, чтобы почувствовать себя сильнее, чем они есть на самом деле. Вы просто не перемещаете вес так далеко, и вы уменьшаете диапазон движения в нижней части (около груди), что может быть самой сложной частью подъема для некоторых лифтеров.

По этой же причине многие лифтеры разочаровываются в жиме лежа в наклоне. Они знают свои показатели жима на горизонтальной и наклонной скамьях и внезапно чувствуют себя на 20% слабее в жиме на наклонной скамье. Это потому, что они должны поднести штангу еще на пару дюймов к груди, прежде чем поднять ее обратно.

Хотите знать, какой вариант жима лежа самый тяжелый? Проверьте, какой тип жима лежа сложнее? (9 примеров).

Акцент на мышцы

Каждый стиль жима лежа не только изменяет диапазон движения, но и влияет на совместную работу мышц . В то время как каждый из этих вариантов по-прежнему использует грудные мышцы, трицепсы, плечи и мышцы спины для завершения движения, другой угол наклона тела меняет акцент каждого из них.

Обучающие приложения

Третье различие между жимом лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамье заключается в том, для чего вы их используете. Каждый из них имеет разное значение в программе обучения.

Жим лежа на горизонтальной скамье является почти универсальным показателем силы верхней части тела. Конечно, некоторые группы считают, что жим над головой является лучшим показателем общей силы, но вы не можете отрицать, что большая часть мира смотрит на жим лежа для этого показателя.

Таким образом, атлеты часто тренируют его для одноповторных повторений с максимальным усилием либо для личного отслеживания, либо на официальных соревнованиях. Но поскольку это средний вариант из двух крайностей (наклон и наклон), его также можно использовать для универсального применения в фитнесе и бодибилдинге.

Жим лежа на горизонтальной скамье является очень универсальным упражнением, поскольку польза от выполнения многосуставных упражнений выходит за рамки одной конкретной дисциплины, вида спорта или поставленной цели. Вы можете делать это в подходах по 10 повторений для гипертрофии, или вы можете делать это в одном тяжелом повторении для демонстрации общей силы.

Вы можете тренировать его, чтобы сжигать калории и наращивать мышечную массу в программе, чтобы восстановить тело или уменьшить жир. Или вы можете использовать его во время еды с избытком калорий, чтобы увеличить размер грудных мышц и трицепсов.

С другой стороны, наклонный жим гораздо реже используется для демонстрации общей силы . Тем не менее, нет ничего плохого в максимальном выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Чаще всего пауэрлифтеры используют его как вариацию для улучшения силы плеч и улучшения жима лежа на горизонтальной скамье. Бодибилдеры могут использовать его по тем же причинам, но с более высоким диапазоном повторений или более медленными и контролируемыми повторениями, чтобы увеличить время под напряжением (TUT).

Тем не менее, обычному человеку, который любит поднимать тяжести для общего здоровья и физической формы, не нужно беспокоиться о том, что он не пауэрлифтер, нуждающийся в силе плеч, или бодибилдер, пытающийся накачать дельты. Это еще одно фантастическое многосуставное упражнение, которое отлично подходит для сжигания калорий, одновременной тренировки многих мышц, наращивания силы и увеличения мышечной массы.

Жим лежа на наклонной скамье — это тот, который я вижу с наименьшим разнообразием в его применении. Чаще всего бодибилдеры используют его для развития нижней части грудных мышц.

Тем не менее, большинство пауэрлифтеров согласны с тем, что в жиме лежа от него мало пользы. Они могут даже обмануть вас, заставив думать, что вы сильнее, чем вы есть на самом деле, и расстроить вас, когда вы вернетесь к жиму лежа.

Но опять же, у вас может не быть конкретных целей в пауэрлифтинге или бодибилдинге, и вы просто предпочитаете ощущение наклонной скамьи. В этом случае жим лежа на наклонной скамье — отличное многосуставное упражнение, завершающее тренировку верхней части тела.

Мы обсуждаем больше преимуществ жима лежа на наклонной скамье в разделе 6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток).

Жим на горизонтальной скамье: инструкции, используемые мышцы, советы, распространенные ошибки, плюсы и минусы

Жим на горизонтальной скамье: как делать

1. Лягте на жим на горизонтальной скамье.

2. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или немного шире.

3. Снимите штангу со стойки и держите ее, сцепив локти прямо над плечами.

4. Опустите штангу на грудь, пока она не коснется груди между нижней частью грудины и нижней частью грудных мышц.

5. Нажмите на перекладину, пока ваши локти не зафиксируются и не окажутся прямо над вашими плечами.

6. Повторить для повторений.

Жим лежа на горизонтальной скамье: Используемые мышцы

Ваши грудные мышцы наиболее активны во время нисходящей части подъема , когда вы подносите штангу к груди и в нижней части жима вверх (примерно в нижней половине).

Ваши трицепсы разгибают локти и больше всего активируются в верхней половине жима . Ваши плечи работают, чтобы вытягивать руки вперед и назад для плавного движения, когда вы двигаете штангу вверх и вниз. Мышцы спины позволяют вам контролировать штангу, когда вы опускаете ее к груди (как при тяге штанги).

Чтобы узнать больше о мышцах, задействованных в жиме лежа, ознакомьтесь с нашим полным руководством по мышцам, задействованным в жиме лежа.

Жим лежа на горизонтальной скамье: профессиональный совет 9. Вместо того, чтобы позволить силе тяжести опустить штангу на грудь и попытаться сопротивляться этой силе, контролируйте ее и подумайте о том, чтобы притянуть ее к груди, где вы хотите, чтобы она ударила.

В психологическом плане это дает вам больше уверенности и власти над весом. Физически это позволяет вам задействовать мышцы спины, как это делает тяга. В результате это ставит вас в более сильную позицию, чтобы перевернуть вес и выполнить успешный жим вверх.

Жим лежа на горизонтальной скамье: распространенные ошибки

Есть много распространенных ошибок, и я мог бы продолжать и продолжать. Но я хочу особо указать на противоречивых точек соприкосновения .

Когда вы жимаете лежа, заставляйте штангу каждый раз двигаться по одной и той же траектории. Выберите определенное место на груди, в идеале около нижней части грудины, и каждый раз заставляйте штангу бить по этому месту. Каждый раз возвращайте штангу вверх прямо над плечами.

Сосредоточьтесь на том, чтобы полоса просто перемещалась между этими двумя точками снова и снова.

Этот фокус и специфичность сделают ваши упражнения более эффективными и помогут вам со временем стать сильнее.

Узнайте больше об идеальной точке касания для жима лежа в разделе Где штанга должна касаться груди при жиме лежа?

Жим лежа на горизонтальной скамье: преимущества

Жим лежа, будучи комбинированным упражнением, имеет множество преимуществ. В многосуставных упражнениях можно нагружать больший вес, чем в изолированных упражнениях на мышцы, что позволяет вам развить серьезную силу.

Задействуя одновременно множество мышц для выполнения подъема, вы сжечь больше калорий . Вы также тренируете все эти мышцы одновременно, вместо того, чтобы делать изолированное упражнение для каждой задействованной мышцы, что дает вам больше результатов за ваше время.

В сочетании с правильным питанием и общей программой тренировок для достижения ваших целей жим лежа может помочь уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, увеличить силу и развить большую работоспособность (способность тренироваться без слишком быстрого утомления).

Жим лежа на горизонтальной скамье: недостатки

Одним из недостатков жима лежа является то, что его нельзя выполнять без специального оборудования , такого как силовая скамья и стойка.

Отжимания – лучший вариант для лифтеров, желающих выполнять их без этого оборудования. Но их можно загрузить только немного больше, чем вес вашего тела.

Второй недостаток — безопасность. В конце концов, вы жмете штангу над головой, опираясь на скамью. Если вы уроните штангу и не будете использовать скамью с безопасными руками… бежать некуда.

Даже если вы не уроните штангу, но дойдете до точки, где вы не сможете поднять ее обратно, вы можете оказаться придавленным .

При тренировке на скамьях без предохранителей я рекомендую не использовать зажимы на концах штанги, чтобы можно было наклонить штангу и сбросить вес, чтобы выбраться из-под штанги в экстренной ситуации.

Жим лежа на горизонтальной скамье: лучше использовать штангу или гантели?

Жим лежа выполняется со штангой или гантелями. В то время как штанга является стандартной практикой для демонстрации силы, гантели могут помочь подчеркнуть одностороннюю (одностороннюю) силу, развить более слабую сторону и увеличить диапазон движения.

Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, используемые мышцы, советы, распространенные ошибки, плюсы и минусы

Жим лежа на наклонной скамье: как делать наклоняться.

2. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или немного шире.

3. Снимите штангу со стойки и держите ее, сцепив локти прямо над плечами.

4. Опустите штангу на грудь, пока она не коснется середины грудных мышц.

5. В этом варианте точка касания будет немного выше на груди, чем в жиме лежа, в зависимости от того, насколько крута ваша наклонная скамья по сравнению с горизонтальной скамьей.

6. Нажмите на перекладину, пока ваши локти не зафиксируются и не окажутся прямо над вашими плечами.

7. Повторить для повторений.

Жим лежа на наклонной скамье: Используемые мышцы

Жим лежа на наклонной скамье задействует грудные, трицепсы, плечи и широчайшие, как и в двух других вариантах. Однако, если сравнивать жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной и наклонной, то жим лежа на наклонной скамье больше всего нагружает плечи и верхнюю часть грудных мышц .

Дополнительный диапазон движения означает, что ваши плечи должны больше двигаться, чтобы разгибать плечевую кость или плечо, когда вы поднимаете и опускаете вес.

Наклонный угол также больше подчеркивает верхнюю часть грудных мышц, чем горизонтальная скамья. По этой причине бодибилдеры будут использовать его для решения этой конкретной области развития грудных мышц, поскольку они преследуют правильный вид симметрии в своих мускулах.

Жим лежа на наклонной скамье: профессиональный совет

По сравнению с жимом лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье ваша точка касания в жиме лежа на наклонной скамье будет немного выше . Вам придется довольно резко сдвинуть штангу с ее пути, чтобы достичь той же точки касания, что и при жиме лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Помните об этом и выберите точку на средней/верхней части груди, на которую вы нацелитесь с той же точностью, что и на горизонтальной скамье. Ударяйте по одной и той же точке каждый раз, когда выполняете жим лежа на наклонной скамье, чтобы траектория движения штанги была точной и эффективной.

Жим лежа на наклонной скамье: распространенные ошибки

Две распространенные ошибки при выполнении жима лежа на наклонной скамье: неподготовленность или тренировка для дополнительного объема движений и отсутствие касания груди вообще .

Я постоянно наблюдаю это у лифтеров, которые переключаются на жим на наклонной скамье после большого количества жимов лежа или на наклонной скамье. Дополнительный ROM кажется тяжелым и непривычным, поэтому эти лифтеры нервничают и выжимают штангу обратно, как только она достигает их носа или подбородка.

Конечно, вы по-прежнему тренируете некоторые мышцы, но зачем делать жим на наклонной скамье, если вы пропускаете ту часть, которую жим на наклонной скамье специально преувеличивает и подчеркивает для вашей пользы?

Используйте меньший вес, чем вы думаете, чтобы привыкнуть к движению. Разомнитесь с пустой штангой и двигайтесь вверх, чтобы вам было удобно подносить штангу к груди и снова выжимать ее.

Жим лежа на наклонной скамье: преимущества

Несколько важных преимуществ наклонной скамьи: дополнительный объем движений для акцентирования внимания на плечах и угол наклона, оказывающий другую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц .

Эти два преимущества делают этот подъем отличным для бодибилдеров, сосредоточенных на этих двух конкретных потребностях – наращивании верхней части грудных мышц и плеч.

Для пауэрлифтеров это большое преимущество для увеличения силы этих двух мышц, которые можно использовать в соревновательном жиме лежа.

Жим лежа на наклонной скамье: недостатки

Одним из недостатков жима лежа на наклонной скамье, который я выделяю, является отсутствие предохранителей . Хотя у некоторых наклонных скамеек есть специальные подлокотники, я не часто их вижу.

Уронить штангу на наклонную скамью так же страшно, как и на горизонтальную скамью. Нет никаких путей отхода, если только вы не можете сбросить вес из рукавов штанги или попросить кого-нибудь снять штангу с вас.

В наклонном положении штанга может скатиться вниз и лежать у вас на коленях, если вы ее уроните, что лучше, чем опираться на лицо, шею или живот, если вы лежали горизонтально. Но это все еще не то, что кто-то хочет испытать.

Тренируйтесь с умом, используйте корректировщика и используйте вес, с которым вы можете справиться, когда тренируетесь в жиме лежа на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье: лучше использовать штангу или гантели?

Как и жим лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом лежа, жим лежа на наклонной скамье полезен как со штангой, так и с гантелями!

Если вам нравится дополнительная амплитуда движений, которую вы получаете в наклонном положении, вы можете еще больше преувеличить ее с помощью гантелей и опустить их еще ниже, чем со штангой, которая бьет по груди в нижней точке подъема. Имея в руках гантели, вы можете продолжать опускать их вниз больше, чем штангу, и лучше растягивать и задействовать грудные мышцы.

БД также безопаснее, так как их падение не равнозначно тому, что вас прижало к решетке. Хотя можно уронить гантель на себя и получить травму, вы также можете бросить ее в сторону и все будет в порядке.

Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, используемые мышцы, советы, распространенные ошибки, плюсы и минусы

Жим лежа на наклонной скамье: как делать -градусный спад.

2. Зафиксируйте ноги в предусмотренных подкладках, чтобы избежать соскальзывания вниз/назад со скамьи.

3. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или немного шире.

4. Снимите штангу со стойки и держите ее, сцепив локти прямо над плечами.

5. Опустите штангу на грудь, пока она не коснется груди между нижней частью грудины и нижней частью грудных мышц.

6. Стремитесь к той же точке касания, что и при жиме лежа на горизонтальной скамье, хотя в этом положении указанная точка касания находится ближе к вашим рукам для более короткого ROM.

7. Нажмите на перекладину, пока ваши локти не зафиксируются и не окажутся прямо над вашими плечами.

8. Повторить для повторений.

Жим лежа на наклонной скамье: Используемые мышцы

Жим лежа на наклонной скамье задействует грудные, трицепсы, плечи и широчайшие. Но при сравнении горизонтальной и наклонной скамьи с мышцами жима лежа на наклонной скамье жим лежа на наклонной скамье больше всего нагружает нижнюю часть грудных мышц .

В наклонном положении нижняя часть грудной клетки призвана отжимать грудь. Тем не менее, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, верхняя часть грудных мышц по-прежнему активируется аналогично жиму лежа.

Ваши плечи менее нагружены, так как требуется меньшее разгибание плечевой кости при ограниченном ПЗУ.

Ваши трицепсы должны выполнять примерно такую ​​же работу, как и жим лежа. Исследование, опубликованное в Journal of Human Kinetics, подтверждает это. Но так как вы не утомляете грудные мышцы и плечи, вы можете уделить особое внимание трицепсам с большим весом и повторениями, так как здесь они работают более независимо, чем в двух других вариантах.

По этой причине вы можете относиться к нему как к жиму лежа с доски, где укороченный диапазон движений позволяет вам тренироваться с весом тяжелее, чем ваш полный диапазон движений, или многократно тренировать трицепсы с повторениями, чтобы усилить блокировку в жиме лежа.

Жим лежа на наклонной скамье: Совет профессионала

Лучший совет, который я могу дать вам в отношении жима лежа на наклонной скамье, таков: не обманывайте себя.

Смотри, я был там. Я набрал 300 фунтов в жиме на наклонной скамье НАМНОГО раньше, чем когда-либо набрал 300 фунтов в жиме лежа. Это было захватывающе и захватывающе, но я продолжал делать это намного дольше, чем должен был, потому что мое эго больше заботился о весе на штанге, чем о фактическом развитии.

Не обманывайте себя, думая, что ваш PR на склоне такой же, как PR на горизонтальной скамье. Это более легкий подъемник с более коротким ПЗУ. Так что используйте его как инструмент, а не как костыль.

Жим лежа на наклонной скамье: распространенные ошибки

Как и в случае с двумя другими вариантами жима лежа, непоследовательные точки касания или вообще отсутствие определения целевой точки касания являются большой ошибкой.

Каждое движение будет касаться вашей груди немного в другом месте. Планируйте и знайте, куда вы хотите направить штангу каждый раз, когда жимаете. Поймите, что это будет отличаться для каждого подъема. Выберите другую точку касания, подходящую для горизонтальной, наклонной или наклонной скамьи, в зависимости от того, какой вариант вы выполняете.

Жим лежа на наклонной скамье: Преимущества

Одним из основных преимуществ является сверхмаксимальная тренировка или тренировка с весом больше, чем вы можете .

Если сравнить горизонтальную скамью, наклонную скамью и наклонную скамью, вы можете тренироваться с большим весом на наклонной скамье из-за укороченного диапазона движений. Это может быть отличным инструментом для комфортного использования более тяжелых весов и успешного выполнения повторений.

Это не означает, что вы можете поднять на 100 фунтов больше, чем при обычном жиме лежа, поэтому будьте умны и используйте разумные диапазоны. Но вы абсолютно точно можете использовать это упражнение для улучшения жима лежа, тренируясь с более тяжелым весом.

Для бодибилдеров акцент на нижнюю часть грудных мышц отлично подходит для построения формы и размера грудных мышц для симметрии и внешнего вида!

Для среднего посетителя тренажерного зала наклонная скамья может быть отличным способом выполнять сложное жимовое движение, если другие жимовые лежаки в тренажерном зале заняты!

Жим лежа на наклонной скамье: недостатки

Помимо преимуществ, о которых я говорил выше, я не большой поклонник наклонной скамьи. Я чувствую, что жим лежа на горизонтальной скамье развивает мои грудные мышцы так, как мне нужно. Акцент на нижнюю часть грудных мышц сам по себе не очень помогает улучшить мой жим на горизонтальной скамье, и я могу делать отжимания в конце дня, чтобы получить тот же эффект, не нагружая штангу большим весом.

Недостаток в том, что его значение, на мой взгляд, самое ограниченное из трех. Если бы вам пришлось выбирать между отказом от жима лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамьи или жима лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье следует исключить.

Жим лежа на наклонной скамье: лучше использовать штангу или гантели?

Для наклонной скамьи отлично подходят штанги или гантели! Когда вы используете тяжелые гантели, вам может быть трудно взять их в руки, зацепить ступнями за подушечки для лодыжек и занять положение без того, чтобы кто-то протягивал их вам. Но как только вы займёте позицию, гантели станут отличным инструментом для жима лежа на наклонной скамье.

Как и в случае с горизонтальной и наклонной скамьей, гантели могут проходить глубже груди, чем штанга. Это позволяет вам тренировать нижнюю часть грудных мышц с еще большим ПЗУ и получать больше нагрузки на грудные мышцы.

Если у вас нет жима лежа на наклонной скамье или вы хотите внести разнообразие в свою программу, ознакомьтесь с лучшими альтернативами жиму лежа на наклонной скамье.

Часто задаваемые вопросы

Жим лежа на наклонной или наклонной скамье сложнее?

Жим лежа на наклонной скамье почти всегда тяжелее, чем жим лежа на наклонной скамье, потому что положение на наклонной скамье увеличивает диапазон движения. Вы должны переместить штангу дальше вниз и вверх, чтобы завершить подъем. Жим на наклонной скамье значительно сокращает диапазон движения, облегчая атлетам работу с большим весом.

Что лучше: наклонная или наклонная скамья?

У наклонной и наклонной скамьи есть свои преимущества. Наклонная скамья лучше подходит для общего развития силы и упора на верхнюю часть грудных мышц и плечи. Жим на наклонной скамье лучше подходит для развития нижней части грудных мышц и позволяет перемещать больший вес, поскольку он имеет более короткий диапазон движения.

Нужны ли жимы лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной и наклонной скамьях не обязателен, но полезен. Жимы на наклонной скамье и на наклонной скамье могут улучшить слабые места и перенести их на улучшение вашего жима лежа на горизонтальной скамье. Они также могут больше акцентировать внимание на верхней и нижней части грудных мышц, плечах и трицепсах.

Должен ли я начинать с жима лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье?

Если ваша программа предусматривает выполнение обоих упражнений в одной тренировке, лучше начать с жима лежа, потому что обычно вы можете поднять больший вес с этим вариантом. Затем вы можете дополнить его жимом лежа на наклонной скамье в качестве дополнительного движения.

В чем разница между жимом лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье?

Помимо угла наклона скамьи, основные различия между жимом лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье заключаются в задействованных мышцах и диапазоне движений. Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает плечи и верхнюю часть грудных мышц. Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Жим лежа на наклонной скамье также имеет гораздо более короткий ROM.

Заключительные мысли: скамья на горизонтальной скамье, скамья на наклонной скамье и скамья на наклонной скамье

Как видите, существует несколько различий между скамьей на наклонной скамье и скамьей на наклонной скамье. Эти две вариации также существенно отличаются от жима лежа.

Тем не менее, все три варианта жима лежа — это фантастические многосуставные упражнения для развития верхней части тела, независимо от того, используете ли вы штанги или гантели. Каждое упражнение — это фантастическое дополнение к вашей программе, независимо от того, хотите ли вы сосредоточиться на силе, размере или внешнем виде мышц.

При сравнении горизонтальной скамьи, скамьи на наклонной скамье и скамьи на наклонной скамье, скамья на наклонной скамье является самой тяжелой и имеет самый длинный объем движений. Скамья на наклонной скамье проще всего с самым коротким ROM. Помимо этого, каждый вариант по-разному подчеркивает (или ослабляет) целевые мышцы.

Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, какую скамью лучше добавить в свою программу, скамью на горизонтальной или наклонной или наклонной скамье, спросите себя, как вы можете объединить все три, чтобы достичь своих целей и приблизиться к тому, чего вы хотите.