Накачаться эктоморфу: «Как накачаться эктоморфу дома и без гантелей и штанги?» — Яндекс Кью

Как накачаться эктоморфу?

Несмотря на то, что основным желанием большинства новичков, которые приходят в тренажерный зал является избавиться от излишних подкожных жировых отложений, существует довольно-таки большой пласт людей, которые имеют совершенно противоположные проблемы – а именно, набрать, и что важнее, удержать качественную скелетную мускулатуру. Люди, которые имеют худощавое телосложение, высокий рост и сложности с набором массы называются эктоморфами, им достаточно сложно набрать желаемые объемы. В данной статье мы дадим несколько советов, которые помогут эктоморфам добиться требуемых результатов.

Следует понимать, что организм эктоморфа характеризуется встроенной способностью поддерживать постоянный объем тела и увеличение потребляемых калорий ведет лишь к ускорению процесса обмена веществ и снижению аппетита. Тело отчаянно противостоит негативному внешнему воздействию и рост потребляемых продуктов не только не поможет набрать дополнительную массу тела, но может негативно сказаться на функционировании многих внутренних органов. Поэтому жир – это не выход, сосредотачиваться необходимо на приобретении солидного мышечного комплекса.

Важно выбрать тот вид спорта, который не будет высушивать организм еще больше, то есть бег, велоспорт и т.д. Нужна деятельность, сопряженная с большим весом и тяжелой атлетикой. При этом за достаточно краткий период времени появится рельефность, а при увеличении веса и пойдет рост мышц. При тяжелых нагрузках клетки мышечных тканей разрушаются и впоследствии восстанавливаются «с запасом» за счет белковых соединений. Поэтому чем больше нагрузки, тем больше прогресс, поэтому для эктоморфа правильнее будет постепенно увеличивать нагрузки с каждой новой тренировкой.

Но белок не появляется в организме из ниоткуда, он должен постоянно поступать в организм из внешней среды – через пищу или пищевые добавки. Для человека с худощавым телосложением потребление белковых соединений в сутки должно составлять порядка двух грамм на каждый килограмм от общей массы тела. Но при этом это не должна быть белковая диета. Нет, рацион должен быть полноценным и сбалансированным с должным количеством жиров и углеводов. Отличным решением здесь будет добавление в рацион качественной пищевой добавки, например, высокобелковый гейнер или протеин, сохраняя пропорции два грамма на килограмм веса.

Также важно рассчитывать количество потребляемых и потраченных калорий и следить за тем, чтобы полученные калории были в приоритете. Это и будет важным условием роста мышечной массы. Поэтому, скорее всего, рацион придется сменить, выделяя продукты, которые богатые углеводами и белками. Сделать это достаточно просто, найдя в Интернете многочисленные расчеты калорийности различных блюд и выбирая из них по собственному вкусу. Количество приемов пищи также придется увеличить до 5-6 раз в сутки.

Корме того, правильнее будет обратиться за помощью к персональному тренеру, который имеет солидный опыт работы с клиентами-эктоморфами.

Зожник | Как накачаться эктоморфу

Не так давно видеоблогер Олег Чикин сходил на тренировку к широкоизвестному в качковских кругах Александру Назаренко. Сегодня мы публикуем это видео и рецензию на него от Андрея Антонова. 

Особенно горячо рекомендуем ознакомиться с этим видео и текстом девушкам-любительницам многоповторки, которая якобы им “пережигает мышцы”.

Так как видео запрещено встраивать, то вы можете посмотреть его перейдя по этой ссылке или же кликнув на картинку. Далее пойдет “родной” текст Антонова, написаный от первого лица и в очень умной манере. Упрощать не стали, если что – задавайте вопросы.

Эту рецензию я пишу по просьбам наших читателей. Методика тренировки эктоморфов, предложенная фитнес-экспертом Александром Назаренко в видеоролике в блоге Олега Чикина, вызвала много вопросов у наших читателей, и мы получили ряд писем с просьбой разобрать ее с позиции спортивной адаптологии.

В основу методики ставится утверждение автора, что эктоморф – человек худой, жилистый, выносливый, который с трудом накапливает мышечные объемы, потому что у него очень много окислительных волокон. Это утверждение не выдерживает критики с научной точки зрения. Нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения.

Это подтверждают 20-летние тестирования спортсменов и фитнесистов сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» под руководством профессора В. Н. Селуянова. Полноватые эндоморфы зачастую демонстрируют неплохие окислительные способности мышц, а у ряда эктоморфов даже не определяется аэробный порог, сразу идет закисление.

Бегуны в основном принадлежат к эктоморфному типу не потому, что эктоморфы более выносливы, а потому что прошли естественный отсев на высшем спортивном уровне. Нести всю дистанцию на себе несколько килограммов лишней мышечной массы – недопустимая трата сил и энергии. А вот прыгуны тоже в основном эктоморфы. Особенно «высотники», хотя у них в бедре до 90 % гликолитических мышечных волокон (ГМВ). Тяжелоатлеты легких весовых категорий часто эктоморфы, а у них вообще окислительные мышечные волокна (ОМВ) отсутствуют. А если мы посмотрим, к примеру, на велосипедистов и конькобежцев, то они далеко не всегда эктоморфны. Особенно четырехглавая мышца бедра у них очень массивна. Но при этом она состоит практически из ОМВ.

К тому же мышечная композиция неодинакова по всему телу. У коренастых борцов и гребцов в мышцах верхней части тела ОМВ больше, чем у «сухих» марафонцев. Другое дело, что у мезоморфов и эндоморфов в мышце большее количество мышечных волокон. Это дает им преимущество в наборе мышечной массы. Но в плане мышечной композиции все очень индивидуально и от типа сложения не зависит.

То есть изначальное предположение о том, что у эктоморфа в мышечной композиции преобладают ОМВ, некорректно. На основании своего ошибочного предположения автор исключает тренировку ГМВ. Объяснение несколько странное: «В теории эктоморфу предлагают сделать небольшое количество повторений – 8–12 – для верхней части тела, 10–15 – для ног. Но это не срабатывает. У него даже пульс не повышается, потому что вес такой большой, что мышцы уже не тянут, а стресса еще нет».

Как же так? Для ГМВ стресс – это как раз отказ при работе с весом, равным примерно 70 % от предельного максимума, а не жжение. Если марафонец присядет со штангой до отказа 12–15 раз, он не испытает стресса? И какое отношение имеет величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) к стрессу? Бегуны бегут на пульсе 160–170 уд/мин, не испытывая никакого стресса.

Далее автор предлагает верхнюю часть тела тренировать от 20 до 50 повторений, а нижнюю – от 30 до 80. Нужно доходить до высокого пульса – 140–150 уд/мин. И сильного мышечного жжения. Теоретически это неверно.

 

ОМВ можно гипертрофировать, только работая в статодинамическом режиме, чтобы мышечное напряжение не спадало менее 30 % от ПМ. Только в этом случае кровоток будет полностью перекрыт и ОМВ начнут закисляться. Работая по полной амплитуде, вне зависимости от количества повторений, отказывают как раз ГМВ, а ОМВ продолжают работать, не утомляясь.

Длина шага марафонца – около 150 см, следовательно, на дистанции он делает более 14 000 шагов каждой ногой. 14 000 повторений, и не утомляется! Марафонцы не падают по завершении дистанции, как это бывает у бегунов на 400 метров, которые бегут на ГМВ и закисляются. Поэтому отказ и на 50-м, и на 100-м повторении происходит оттого, что выполнение упражнений с данным весом включает в работу промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они постепенно закисляются, рекрутируются все новые и новые двигательные единицы, сначала ПМВ, потом ГМВ. А когда запас их исчерпан, наступает отказ, потому что вес слишком велик, чтобы с ним справились одни ОМВ, которые продолжают все так же неутомимо работать, как и в начале подхода. При этом избыточное закисление в ГМВ приносит больше вреда. Ионы водорода разрушают не только митохондрии, но и миофибриллы. Нанести вред ОМВ они не могут, там ионы водорода быстро нейтрализуются в митохондриях при участии кислорода, образуя воду. А в ГМВ после такой закисляющей тренировки ионы водорода могут находиться до часа. И за это время нанесут значительные повреждения мышечным структурам.

Чтобы прочитать мелкий текст, нажмите на картинку

Что касается пульса, то при силовых тренировках ЧСС малоинформативна и уж тем более не свидетельствует о величине стресса. Работая с большим количеством повторений, мы достигаем того, что молочная кислота из работающих ГМВ выходит в кровь. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который и повышает ЧСС. Вот она, причина пульса 120–140 уд/мин! И со стрессом, следовательно, и с нужным нам выбросом гормонов, она не связана.

Но, показав неверность теоретического обоснования методики, на практике мы видим несколько иную картину. А именно и при выполнении жима на тренажере, и при выполнении подтягиваний и вертикальной тяги тренируемый спортсмен работает не по полной амплитуде, а лишь в ее части. То есть выполняет статодинамику без мышечного расслабления. Рекомендуемое время под нагрузкой 40–60 сек. также соответствует рекомендуемому времени подхода при тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ. И величина отягощения – 50 % от максимума.

У Селуянова в оригинале интенсивность для мышц ног – 30–70 %. Когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше – 10–40 %, продолжительность упражнения – 30–60 сек. (отказ из-за болей в мышце). То есть количество повторений, рекомендуемое автором, на деле не имеет никакого значения. Имеет значение только время под нагрузкой.

В итоге, дав неверное теоретическое обоснование своей методике, на практике Александр Назаренко продемонстрировал вполне приемлемый вариант тренировки ОМВ. То, что он исключил в тренировке методы, направленные на гипертрофию ГМВ, безусловно, минус, и эктоморфы с преобладанием ГМВ по его методике прогрессировать будут слабо. Но эктоморфы с преобладанием ОМВ будут успешно наращивать мышечную массу.

Источник

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Влияние кресла-коляски на развитие специфической тренировки мышц верхней части тела у студентов Эктоморф

Тело эктоморфа хрупкое, с длинными, стройными, маломускулистыми конечностями и нежными костями. Из-за этой проблемы учитель физкультуры должен изменить свои ожидания, основанные на изменениях формы тела на ранней стадии роста. Действительно, как инвалидизирующие дефекты из-за отсутствия общей мышечной силы из-за эктоморфной формы тела. Для этого предложения мы сделали упор на экспериментальный метод, включая 40 студентов-эктоморфов мужского пола, выбранных интенциональным методом. Разделены на две группы (экспериментальная (ES), контрольная (CS)) на основании мышечной недостаточности верхней части тела в течение 2016/2017 учебного года в средней школе Zagllole, академический Mostaganem. Чтобы проверить нашу гипотезу, мы сосредоточились на двух тренировочных программах, традиционных с отягощениями (CS) и инвалидной коляске (ES), в качестве инструментов для укрепления мускулатуры верхней части тела в течение 6 недель под наблюдением исследователей, объединенных в виде 15-минутной разминки во время баскетбольного цикла во втором семестре.

Принимая во внимание, что для оценки их прогресса мы основывались на тесте отжиманий и множественных оценках RM (грудные мышцы (грудные мышцы) — дельтовидные мышцы (дельты) — широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы) — бицепсы-трицепсы-абдоминальные мышцы (абдоминальные мышцы)). В начале и в конце программы баскетбольный цикл. Основываясь на прикладных статистических данных, мы подтвердили, что интеграция инвалидной коляски в качестве силового инструмента улучшает общую мышечную силу за счет формы тела эктоморфа лучше, чем традиционная. Инвалидная коляска — это полезный инструмент для тренировки мышц, который улучшает наращивание мышц, мышечную силу и мышечную выносливость за счет формы тела эктоморфа лучше, чем традиционный метод. Интерпретируйте в аналогичных исследованиях рамы и компоненты ручных инвалидных колясок как изготовленные материалы, имеющие высокое отношение прочности к весу. Наконец, в случае этого исследования мы подтвердили, что нескольких раундов в инвалидной коляске по тренажерному залу достаточно для увеличения силы в любой силовой программе.

Ключевые слова:

Тэм Метин

___

• Александр М.А., Мэтьюз Д.Дж., Мерфи К.П. Детская реабилитация, пятое издание: принципы и практика. Нью-Йорк: Demos Medical, 2015.
.
• Амбросио Ф., Бонингер М.Л., Соуза А.Л., Фицджеральд С.Г., Кунц А.М., Купер Р.А. Биомеханика и сила пользователей ручных инвалидных колясок. J Медицина спинного мозга, 2005; 28(5): 407–414.
• Булечек Г.М., Дохтерман Ю.М. Сестринские вмешательства: эффективные сестринские процедуры. Филадельфия: Сондерс, 19 лет99.
• Бурфайнд Дж., Бартуш Д.Дж. Преступность несовершеннолетних: комплексный подход. Рутледж, 2015.
• Cawthon PM, Fox KM, Gandra SR, Delmonico MJ, Chiou CF, Anthony MS, Sewall A, Goodpaster B, Satterfield S, Steven R. Влияют ли мышечная масса, плотность мышц, сила и физические функции на риск госпитализации у пожилых людей? J Am Geriatr Soc, 2009 г.; 57 (8): 1411–1419.
• Сифу ДС. Физическая медицина и реабилитация Брэддома. Филадельфия: Эльзевир, 2016.
• Коннолли Б.Х., Монтгомери П. Терапевтические упражнения при нарушениях развития. Торофэр, Нью-Джерси: SLACK, 2004.
.
• ДеЛиза Дж.А., Ганс Б.М., Уолш Н.Е. Физическая медицина и реабилитационная медицина: принципы и практика. Лондон: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2004.
.
• Ferraro KF, Su Y, Gretebeck RJ, Black DR, Badylak SF. Индекс массы тела и инвалидность в зрелом возрасте: 20-летнее панельное исследование. Am J Public Health, 2002; 92(5): 834–840.
• Франкель Л.Дж., Харрис Р., Харрис С. Руководство по фитнесу после пятидесяти. Бостон, Массачусетс: Springer US, 19 лет.77.
• Галлиган Ф., Синглтон Э., Уайт Д. Пересмотр для PE GCSE для OCR. Оксфорд: Heinemann Educational Publishers, 2002.
.
• Гуси-Толфри В. Спорт на инвалидной коляске. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2010.
• Герреро Л.К., Флойд К. Невербальное общение в близких отношениях. Лондон: Рутледж, 2006.
.
• Hong Y. Routledge Справочник по эргономике в спорте и физических упражнениях. Лондон: Рутледж, 2013.
.
• Хоули ET, Томпсон DL. Справочник специалиста по фитнесу. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2017.
• Джонстон Дж., Нахмад-Уильямс Л. Исследования раннего детства. Лондон: Рутледж, 2014.
.
• Джойс Д., Левиндон Д. Высокоэффективные тренировки для занятий спортом. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2014.
• Magee DJ, Zachazewski JE, Quillen WS. Научные основы и практические принципы скелетно-мышечной реабилитации. Лондон: Elsevier Health Sciences, 2007.
.
• Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda DH, Ratamess NA, Stout JR. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиол Реп, 2015; 3(8): e12472.
• Мохаммед З., Нуреддин А., Абдулла Б.Ф. Абдоминальное ожирение и его связь с общим телом: распределение и состав жира. Дело алжирского подростка, старшеклассника. Физическое воспитание студентов, 2017; 21(3): 146–151.
• Мучник Р. Дж., Остин В. Т., Мартин Р. Криминологическая мысль: пионеры прошлого и настоящего. Река Аппер-Сэдл, Нью-Джерси: Prentice Hall, 2009.
.
• Ниман Д. Тестирование и назначение упражнений. Бостон: компании McGraw-Hill, 2007.
.
• Озмен Т., Юктасир Б., Ялчин Б., Виллемс МЕТ. Взрывная силовая тренировка улучшает скорость и ловкость баскетболистов на колясках. Rev Bras Med Esporte, 2014; 20(2): 3.
• Стр. П. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther, 2012; 7(1): 109–119.
• Парри Г.Дж., Стейнберг Дж.С. Синдром Гийена-Барре: от диагностики к выздоровлению. Нью-Йорк: AAN Press, 2007.
.
• Паунтни Т, Паунтни TE. Физиотерапия для детей. Эдинбург: Butterworth-Heinemann/Elsevier, 2007.
• Шмаллегер Ф. Криминология сегодня: комплексное введение. Колумбус: Пирсон/Прентис Холл, 2009.
.
• Систо С.А., Друин Э., Сливинский М. М. Травмы спинного мозга: лечение и реабилитация. Лондон: Мосби, 2009.
.
• Скуцас К. Эффективность программы баскетбола на колясках в развитии и совершенствовании физических качеств игрока. Литовский: Университет спорта, 2012.
.
• Турман Дж., MPH, R.K.T. Спортивные спицы. Н. Кразе, 30 à 31, 42, 2004.
• Урсино М. Моделирование в медицине и биологии VI. Саутгемптон: WIT Press, 2005. 9.0013
• Вики Гуси-Толфри. Спорт на колясках: полное руководство для спортсменов, тренеров и учителей. Шампейн, штат Иллинойс: человеческая кинетика, 2010.
.

___

АПА	Зерф, М. , Вахиб, Б. и Али, Б. (2017). Влияние инвалидной коляски на развитие специфической тренировки мышц верхней части тела у студентов-эктоморфов . Турецкий журнал кинезиологии , 3 (4) , 70-76 .

Как разогреться перед поднятием тяжестей — Outlift

Как лучше всего разогреться перед поднятием тяжестей? Должны ли мы делать кардио? Это помогает? Это необходимо? И нужно ли растягиваться? Некоторые исследования показывают, что растяжка может уменьшить наши размеры и прирост силы. Но так ли это?

А как насчет разминочных сетов? Нет никаких сомнений в том, что они являются важной частью разминки перед поднятием тяжестей. Но какой вес мы должны поднимать во время этих разминочных подходов и как долго мы должны отдыхать между ними?

В этой статье мы рассмотрим исследование, посвященное наилучшему способу разминки перед тренировкой. В итоге вы будете знать, как снизить риск получения травмы, как улучшить технику и диапазон движений, а также как нарастить мышечную массу и силу.

Содержание

Что делает прогрев?

Основной причиной, по которой люди разогреваются, является снижение риска получения травмы. В этом систематическом обзоре 3 из 5 рассмотренных исследований показали, что разминка перед физической активностью снижает риск получения травм участниками. Это далеко не окончательный вывод, но данные свидетельствуют в пользу разогрева, по крайней мере, для некоторых видов физической активности.

При поднятии тяжестей люди также разогреваются, чтобы увеличить диапазон движений (исследование), что позволяет им выполнять упражнения с лучшей техникой и стимулировать больший мышечный рост. Например, если вы сможете глубже погрузиться в присед, вы лучше растянете квадрицепсы, стимулируя больший рост мышц. Эффект тоже огромный. Некоторые исследования показывают, что в 90 108 раз больше, чем в 90 109 раз, мышечный рост достигается за счет увеличения длины мышц. Однако получите ли вы это преимущество, зависит от того, позволит ли разминка использовать более глубокий диапазон движения.

Последняя причина, по которой люди разогреваются, заключается в том, чтобы помочь им поднять больший вес, что позволяет им набрать больше силы и мышечной массы. Преимущества в производительности зависят от типа разминки, и некоторые методы лучше, чем другие (исследование), но если разминка позволяет вам поднять больший вес или выжать больше повторений, это улучшит ваши результаты.

Как лучше всего согреться?

Как улучшить технику с помощью упражнений

Еще один популярный способ разминки перед поднятием тяжестей — это упражнения. Эти упражнения имеют разное назначение. Возможно, вам трудно сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний со штангой на груди, поэтому вы разогреваетесь с мертвыми жуками, чтобы напомнить себе, как правильно задействовать мышцы кора. Или, может быть, вам трудно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении становой тяги, поэтому вы выполняете дыхательную гимнастику, чтобы напомнить себе, как напрягать живот.

Все эти упражнения необязательны, и вы должны использовать те, которые приносят пользу лично вам. Вот некоторые из них, которые мы нашли невероятно полезными, чтобы помочь людям выполнять сложные упражнения с лучшей техникой:

• Планки, , чтобы научить людей поддерживать нейтральное положение позвоночника, задействуя пресс и косые мышцы живота.
• Мертвые жуки, , чтобы научить людей держать корпус в напряжении, двигая плечами и бедрами, что необходимо для жима над головой, приседаний и становой тяги.
• Собаки-птицы, для обучения людей тому, как удерживать нижнюю часть спины в правильном положении при движении бедрами, что необходимо для приседаний и становой тяги.
• Подъем бедра 90/90, чтобы научить людей удерживать таз в нейтральном положении во время подъема, что позволит им приседать и выполнять становую более глубокую амплитуду движения.
• Боковые приседания, , чтобы научить людей глубоко погружаться в присед, сохраняя вертикальное положение туловища. Они отлично работают перед выполнением более тяжелых подходов фронтальных приседаний.
• Румынская становая тяга, , чтобы научить людей сгибать бедра, не сгибая спину. Они отлично работают перед обычными становыми тягами.

Что интересно в этих упражнениях, так это то, что Марко научился им, работая тренером по силовой подготовке для спортсменов колледжей, профессионалов и олимпийцев. Позже мы поняли, что они также невероятно популярны среди пауэрлифтеров высокого уровня, таких как Чад Уэсли Смит. Существует очень мало исследований, доказывающих пользу, но на практике они, похоже, отлично справляются с улучшением техники подъема.

Как делать разминочные сеты с отягощением

Безусловно, наиболее важной частью разминки является постепенное снижение рабочих нагрузок, что дает вашим суставам, сухожилиям и мышцам некоторое время для подготовки к подъему тяжестей.

Другой важной частью разминки является качественная практика. Каждое разминочное повторение должно быть настолько совершенным, насколько это возможно. Поднимайте с удовольствием, прилагайте реальные усилия, напрягайтесь, поднимайте со взрывом и не торопитесь.

Вот как делать разминочные сеты:

• 10 легких повторений. Начните с веса, с которым вы можете сделать примерно 20 повторений, и сделайте с ним легкий подход из 10 повторений. Вес должен казаться легким, и вы будете останавливаться за 10 повторений до отказа, поэтому сосредоточьтесь на использовании глубокого диапазона движения и правильном выполнении подъема.
• Добавьте немного веса, уменьшите количество повторений. После легкой разминки начните увеличивать нагрузку. Нет конкретной суммы, на которую вам нужно увеличить вес, но идея состоит в том, чтобы работать над несколькими простыми подходами с более тяжелыми весами. Может быть, вы делаете 5–8 повторений с весом, с которым можете выполнить 15 повторений.
• Если вы делаете тяжелые подходы, делайте дополнительные разминочные подходы. Если вы делаете подходы по 8–20 повторений в небольших упражнениях, в которых вы хороши, то вам не нужно много разминочных подходов. Но если вы делаете подходы по 3–7 в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, это помогает постепенно увеличивать нагрузку. Так что, возможно, вы делаете подход из 3 повторений с вашим 8-ми повторным максимумом.
• Разминка после вашего рабочего веса (постактивационное потенцирование). Если вы хотите улучшить свою производительность в рабочих подходах, некоторые исследования показывают преимущество разминки с подходом, который примерно на 5–10% тяжелее, чем ваши рабочие подходы. Например, если в вашей тренировочной программе вы делаете 10 повторений в жиме лежа с 185 фунтами на штанге, вы можете поднять 205 фунтов в 2–3 повторениях в качестве последнего разминочного сета. После этого подходы со 185 фунтами будут казаться легче, и вы, возможно, сможете выполнить больше повторений.

Итак, это общая идея, но в зависимости от того, насколько вы сильны и какой вид подъема вы делаете, ваша программа разминки может немного измениться. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Разминка для отжиманий с собственным весом из 20 повторений. В этом случае упражнение легкое, риск получения травмы низкий, и вы делаете много повторений в рабочих подходах. Таким образом, чтобы разогреться, все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы используете полный диапазон движений и не чувствуете себя слишком жестко. Ваши разминки могут выглядеть так:

• Набор отжиманий из 10 повторений с акцентом на глубокое выполнение и правильную технику.
• Рабочие подходы: с целью 20 повторений.

Разминка для жима лежа из 10 повторений с весом 185 фунтов. В этом случае диапазон повторений немного ниже, но подъем по-прежнему довольно легкий и простой, а риск получения травмы низок. Итак, чтобы разогреться, все, что вам нужно сделать, это немного смазать канавку, разогреть локти и отработать технику.

• 10 повторений со 135 фунтами.
• 5 повторений с 165 фунтами.
• 2–3 повторения с 205 фунтами (по желанию).
• Рабочие подходы: 10 повторений с 185 фунтами.

Разминка для становой тяги из 3 повторений с весом 405 фунтов. В данном случае у нас есть большое многосуставное упражнение с малым числом повторений и большим весом. Здесь мы хотим использовать обильное количество разминочных сетов.

• Набор из 10 повторений становой тяги с весом 135 фунтов.
• 8 повторений с 225 фунтами.
• 5 повторений с 315 фунтами.
• 1 повторение с 365 фунтами.
• Рабочий набор: 3 повторения с 405 фунтами.

В общем, строгих правил нет. Цель состоит в том, чтобы просто начать с очень легкого веса, выполняя множество повторений, чтобы отработать свою технику и разогреть мышцы, сухожилия и суставы. Оттуда постепенно добавляйте вес к штанге, пока не дойдете до своего рабочего веса.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли разогреваться с помощью кардио перед поднятием тяжестей?

Кардиотренировки перед поднятием тяжестей распространены, но не всегда необходимы. Если вы чувствуете скованность, боль или холод или если вы только что проснулись, несколько минут легкого кардио могут помочь. Это заставляет вашу кровь течь, буквально согревает вас и готовит вас к более тяжелой работе.

Но если вы уже проснулись и немного подвигались, и вам не холодно и не окоченело, то можете пропустить эту часть. Это не снизит риск получения травмы, не увеличит диапазон движений и не улучшит силу.

Нужно ли разминаться перед поднятием тяжестей?

Раньше перед поднятием тяжестей рекомендовалось делать статическую растяжку, когда мы удерживали мышцы в растянутом положении в течение 20–45 секунд. Идея заключалась в том, что эти растяжки сделали нас более гибкими, повысили нашу гибкость, снизили риск получения травм и улучшили результаты наших тренировок. Но это оказалось неправдой.

Когда это было изучено, выяснилось, что статическая растяжка вредит нашей тренировочной производительности (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба, учеба), а недавние исследования показали, что она может уменьшить количество развиваемой нами мышечной массы (исследование). С учетом сказанного, вам нужно растянуть действительно трудно заметить снижение силы или рост мышц. Немного легкой растяжки перед подъемом не о чем беспокоиться. Но именно поэтому большинство современных программ тренировок не рекомендуют статическую растяжку перед поднятием тяжестей.

Однако есть еще один вид растяжки: динамическая растяжка. При динамической растяжке вместо того, чтобы удерживать мышцы в растянутом положении в течение 20–45 секунд, мы динамически двигаем их в полном диапазоне движения. Это, кажется, не улучшает нашу тренировочную производительность, но и не вредит нашему мышечному росту (исследование), и это может снизить риск травм.

Когда я был новичком в лифтинге, у меня было много проблем с правильным выполнением упражнений, и я обнаружил, что предварительная динамическая растяжка помогла мне улучшить диапазон движений. Теперь, когда я занимаюсь силовыми тренировками уже десять лет, я могу очень легко получить доступ ко всему диапазону движений и вообще не нуждаюсь в разминке. Я не делаю никаких растяжек. Я просто перехожу к своим разминочным сетам. Так что, если растяжка помогает вам работать с лучшей техникой или использовать больший диапазон движений, я говорю, дерзайте. Но если это не дает вам никаких преимуществ, не стесняйтесь пропустить его.

Как долго нужно отдыхать между разминочными сетами?

Отдыхайте столько, сколько вам нужно, между разминочными сетами. Позвольте вашему дыханию и частоте сердечных сокращений вернуться к норме, как при отдыхе между обычными подходами. Идея состоит в том, чтобы подходить к каждому разминочному подходу со свежим чувством, чтобы вы могли тренироваться с отличной техникой и концентрацией.

С учетом сказанного, вам, вероятно, не потребуется очень долго отдыхать между разминочными сетами. Они не очень тяжелые, и вы не очень близки к отказу, поэтому время отдыха должно быть намного короче, чем между вашими рабочими подходами. Часто к тому времени, когда вы закончите регулировать нагрузку на штангу, вы уже будете готовы к следующему разминочному подходу. Но держи столько, сколько тебе нужно.

Особенно важно отдохнуть после последнего разминочного подхода. Он самый тяжелый и ведет прямо к вашим рабочим сетам. Если вы не отдыхаете достаточно долго, ваша производительность в рабочем подходе будет ниже, что ограничит размер мышц и силу, которые вы получите от него.

Нужно ли разогреваться перед каждым упражнением?

Основной целью разминки является приток крови к мышцам, сухожилиям и суставам. Если вы уже разогрели эти области своим первым упражнением, вам не нужно делать много дополнительного разогрева после него. Например, если вы правильно разогрелись перед жимом лежа, сделали несколько подходов, а затем перешли к черепокрушителям, вам не нужно беспокоиться о разминке локтей. Они уже разогреты после жима лежа.

Упражнение «Крушитель черепов».

С другой стороны, если вы выполняете тренировку всего тела, начиная с жима лежа, затем выполняя приседания, а затем переходя к тяге штанги, эти конкретные области еще не будут разогреты, поэтому вам следует сделать пару разминочных подходов, чтобы облегчить работу с рабочими весами.

Резюме

Разминка преследует три основные цели: улучшить нашу технику, повысить эффективность подъема и снизить риск получения травмы. Мы можем получить большую часть этих преимуществ, просто облегчив нашу тренировку с помощью нескольких более легких разминочных подходов.

В течение пары часов после пробуждения обычно чувствуется скованность, поэтому, если вы тренируетесь рано утром, может помочь несколько минут кардиотренировок перед тем, как вы начнете поднимать тяжести. То же самое, если холодно. Несколько минут кардио помогут вам разогреться и стать более гибкими.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, у вас были травмы или вы не уверены в своей технике, выполнение некоторых упражнений перед разминочными сетами может помочь вам улучшить технику. Например, работа с мертвыми жуками может научить вас двигать бедрами и плечами, сохраняя при этом живот напряженным. Если вы делаете их перед приседаниями, становой тягой или жимом над головой, вы можете обнаружить, что ваша техника улучшилась.

Существует очень мало свидетельств пользы растяжки, и довольно много свидетельств того, что если вы зайдете слишком далеко, это может привести к снижению прироста силы и мышечного роста. Тем не менее, если вы обнаружите, что это помогает, нет ничего плохого в том, чтобы сделать легкую растяжку перед тренировкой. И если это позволит вам использовать более глубокий диапазон движения, преимущества, вероятно, перевесят потенциальные недостатки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашими  Промежуточная программа набора массы Outlift.  Если вам понравилась эта статья, вам понравится вся программа. Или, если вы все еще худая или худощавая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (для мужчин) или Bony to Bombshell

(для женщин).

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем и творческим руководителем Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.