Сколько нужно есть в день белков жиров и углеводов чтобы похудеть: как худеть правильно и безопасно

Содержание

сколько нужно есть для стройности

20.11.2014 14:32 Тема: Здоровое питание 6586

Фото из архива Калининград.Ru

Если вы всерьёз решили похудеть, то первое, что меняется в вашей жизни — питание. Мы не раз повторяли, что оно должно быть дробным, сбалансированным и полноценным. Но возникает вопрос: сколько необходимо есть, чтобы скинуть лишний вес. В этом случае на помощь приходит расчёт калорий, белков, жиров и углеводов.

Для начала необходимо рассчитать уровень своего метаболизма. Если вы женщина, то используйте формулу:

М = 655 + (9,6 ∙ вес в кг) + (1,8 ∙ рост в см) – (4,7 ∙ возраст)

Для мужчин расчёт выглядит так:

М = 66 + (13,7 ∙ вес в кг) + (5 ∙ рост в см) — (6,8 ∙ возраст)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то эта цифра равна 1,2; легко тренируетесь 1-3 раза в неделю — 1,38; тренировки средней интенсивности 1-5 раз в неделю — 1,55; если же вы не покидаете тренажёрный зал 5-7 раз в неделю — 1,73.

Из результата нужно вычесть 500, и вы получите свой дневной калораж (К). Но изо дня в день чётко придерживаться одной цифры достаточно сложно, поэтому необходимо рассчитать коридор калорий.

Нижний предел диапазона = К – 250

Верхний предел диапазона = К + 100

Таким образом, если вы получили калораж, равный 1500, диапазон для похудения будет от 1250 до 1600 ккал в день. При этом употреблять меньше 1200 калорий в день не рекомендуется, это негативно отразится на обмене веществ.

Расчёт БЖУ

У врачей и спортсменов разный взгляд на количество пищи, которое должен употреблять человек. Но так как худеют обычно под контролем тренеров, то мы берём именно их рекомендации:

— белки должны составлять от 30% до 35% от общего количества калорий;

— жиры — от 15% до 20%;

— углеводы — от 45% до 50%.

1 г жира = 9 ккал; 1 г белка = 1 г углеводов = 4 ккал

Опираясь на эти данные, считаем:

Белки (нижний предел) = (нижний предел диапазона калорий · 30%)/ 4 ккал

Белки (верхний предел) = (верхний предел диапазона калорий · 35%)/4 ккал

Жиры (нижний предел) = (нижний предел диапазона калорий · 15%)/9 ккал

Жиры (верхний предел) = (верхний предел диапазона калорий · 20%)/9 ккал

Углеводы (нижний предел) = (нижний предел диапазона калорий · 45%)/4 ккал

Углеводы (верхний предел) = (верхний предел диапазона калорий · 50%)/4 ккал

В результате вы получите количество необходимых вам белков, жиров и углеводов в граммах. Отметим, что в новом рецепте чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой соотношение БЖУ соответствует рекомендациям: 38%/18%/44%.

Шоколадно-вишнёвый торт с творожной начинкой

Ингредиенты для коржа: 70 г овсяной крупы, 70 г риса, 70 г цельнозерновой пшеничной муки, 50 г протеина, 2 яйца, 150 г молока, 100 г натурального йогурта, 1 ст. л. какао, 300 г замороженной вишни, 1 ч. л. разрыхлителя, щепотка соли, стевия, корица и имбирь по вкусу.

Ингредиенты для начинки: 350 г творога, 100 г натурального йогурта, стевия по вкусу.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 130 ккал, белки — 12,6 г; жиры — 2,6 г; углеводы — 14,6 г.

Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».

К-Спорт

Ключевые слова: диета.

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Архив новостей

Видео

Учредитель ООО «В-Медиа». Главный редактор: Чистякова Л.С.
Электронная почта: [email protected], телефон + 7 (4012) 507508.
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ No ФС77-84303 от 05.12.2022г. Выдано федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор).
Перепечатка информации возможна только с указанием активной гиперссылки.
Материалы в разделах «PR», «Новости бизнеса» и «Другие новости» публикуются на правах рекламы.

Телефон редакции: (4012) 507-508
Телефон рекламной службы: (4012) 507-307

Чат-бот в telegram: https://t.me/kgdrubot

Электронный адрес редакции: [email protected]
Афиша: [email protected]
Рекламный отдел: [email protected]

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности

18+

Реклама на Калининград.Ru
Редакция
Обратная связь

Developed by Калининград. Ru

Сколько углеводов можно съедать в день и при этом худеть?

Количество углеводов, которое вы можете съесть и при этом похудеть, зависит от нескольких факторов, включая ваш текущий вес и физические нагрузки, потребности в макро- и микроэлементах и цели в отношении здоровья. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы сосредоточиться на потреблении цельных, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные зерна, и ограничить потребление обработанных и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, выпечка и сладкие напитки.

Shakeology с истекшим сроком действия (действительно ли Shakeology…

Пожалуйста, включите JavaScript)

Shakeology с истекшим сроком действия (действительно ли истекает срок действия Shakeology?)

Для лиц, не занимающихся силовыми тренировками или видами спорта на выносливость, рекомендуется ежедневное потребление углеводов в пределах 100-150 граммов. Если вы активны и занимаетесь физической активностью , особенно аэробные или на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, то вам может потребоваться больше углеводов для поддержания тренировок.0005

В этом случае рекомендуется суточное потребление углеводов 180-230 г.

Если вы хотите уменьшить потребление углеводов для снижения веса, вы можете рассмотреть возможность уменьшения их потребления примерно до 50–100 граммов в день. Обязательно сосредоточьтесь на богатых питательными веществами источниках углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные зерна, чтобы убедиться, что вы по-прежнему потребляете необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы для вашего здоровья.

Кроме того, обязательно следите за своим прогрессом и корректируйте потребление по мере необходимости.

Содержание

Является ли 100 углеводов в день низким содержанием углеводов?

100 граммов углеводов в день можно считать диетой с низким содержанием углеводов в зависимости от индивидуальных потребностей человека, общего дневного потребления калорий, массы тела и уровня активности. Вообще говоря, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45-65% вашего ежедневного потребления калорий.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует примерно 225-325 граммам углеводов в день. Для низкоуглеводной диеты вам нужно съедать менее 100 граммов углеводов в день.

Однако имейте в виду, что чрезмерное снижение потребления углеводов может привести к дефициту питательных веществ. Важно проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем пробовать какую-либо новую диету.

Сколько углеводов низкоуглеводное для похудения?

Для снижения веса рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету, содержащую около 50–150 г углеводов в день. В то время как некоторые люди могут переносить большее или меньшее количество углеводов, исследования показали, что снижение потребления углеводов до этого количества эффективно способствует снижению веса как у людей с избыточным весом, так и у людей с ожирением.

При низкоуглеводной диете 45–65 % дневной нормы калорий должны поступать из жиров, 20–35 % — из белков и 10–30 % — из углеводов. Кроме того, низкоуглеводная диета должна включать разнообразные здоровые продукты с минимальной обработкой, такие как птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи.

Сокращение потребления углеводов и употребление разнообразной здоровой пищи может помочь вам составить план здорового и рационального питания для успешной потери веса.

Могу ли я похудеть на 100 углеводах в день?

Да, вы можете похудеть на 100 углеводах в день. В зависимости от уровня вашей активности и типа телосложения, это количество углеводов может быть достаточно низким, чтобы перевести ваше тело в состояние кетоза, которое является метаболическим состоянием, способствующим снижению веса.

Потребление только 100 углеводов в день может быть очень ограничительным и не может быть устойчивым для всех в долгосрочной перспективе, поэтому важно поговорить с профессионалом, чтобы определить, является ли это здоровой и реалистичной целью для вас.

Следуя этому плану с низким содержанием углеводов, важно потреблять белки, жиры и некрахмалистые овощи. Кроме того, отказ от обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара может помочь улучшить потерю веса при соблюдении этого плана.

Сколько чистых углеводов мне нужно съесть, чтобы быстро похудеть?

Количество чистых углеводов, которые вы должны съесть, чтобы быстро похудеть, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, размер, пол и уровень активности. Вообще говоря, если вы хотите быстро похудеть, рекомендуется, чтобы ежедневное потребление чистых углеводов не превышало 20-50 граммов.

Сюда входят углеводы из всех источников – продукты питания и напитки. Потребление меньшего количества углеводов может помочь снизить аппетит и заставить вас потреблять меньше калорий, чтобы ваше тело начало сжигать больше жира в качестве топлива. Кроме того, контроль чистого потребления углеводов позволяет вашему телу работать более эффективно и позволяет ему войти в состояние, называемое «кетозом», которое позволяет ему быстрее сжигать жир.

Чтобы снизить потребление чистых углеводов, вам следует сосредоточиться на необработанных цельных продуктах и избегать обработанных и рафинированных углеводов. Например, вы должны стремиться включать в свой рацион смесь белков, полезных жиров и богатых клетчаткой углеводов, таких как овощи, орехи, семена и фрукты с низким содержанием сахара.

100 граммов углеводов слишком много для кето?

Нет, 100 граммов углеводов — это не слишком много для кето-диеты. Рекомендуемое ежедневное потребление углеводов для кето-диеты составляет от 20 до 50 граммов в день, и в зависимости от индивидуальных потребностей некоторые люди могут переносить более высокое потребление.

Ключом к успешной кето-диете является поиск правильного баланса макронутриентов, который подходит именно вам. Если вы придерживаетесь хорошо сформулированной кетогенной диеты и отслеживаете свои макросы, вы можете поэкспериментировать с потреблением углеводов, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Кроме того, важно убедиться, что углеводы, которые вы потребляете, являются высококачественными источниками, такими как овощи, орехи и семена, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Как выглядит 50 углеводов в день?

50 углеводов в день выглядят как 3 приема пищи и 1 перекус, которые состоят из полезных углеводов. На завтрак можно съесть тарелку овсянки с нарезанным миндалем, черникой и ложкой меда. На обед у вас может быть салат с жареным нутом и соусом винегрет.

На ужин можно съесть половину запеченного сладкого картофеля с черной фасолью, нарезанными кубиками помидорами, соусом сальса и ломтиками авокадо. В качестве перекуса можно съесть кусочек фрукта, например яблоко или банан, с горстью орехов.

Кроме того, сосредоточьтесь на выборе углеводов из натуральных источников цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобы, орехи и семена. Внеся эти изменения в свой рацион, вы легко достигнете цели в 50 углеводов в день.

Что выбивает вас из кетоза?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Чтобы оставаться в кетозе, важно соблюдать диету с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров.

Некоторые продукты и напитки могут вывести вас из кетоза. Потребление большого количества углеводов, таких как хлеб, макароны, рис и сладкие закуски, может быстро повысить уровень сахара в крови и вывести вас из кетоза.

Употребление слишком большого количества белка также может вызвать выброс инсулина, тем самым предотвращая вхождение организма в состояние кетоза. Алкоголь также может помешать вашему телу войти в кетоз, так как он превращается в вашей печени в сахар.

Поэтому важно поддерживать баланс потребления углеводов, белков и алкоголя, чтобы поддерживать кетоз.

Как узнать, находитесь ли вы в кетозе?

Самый надежный способ узнать, находитесь ли вы в кетозе, — измерить уровень кетонов. Это можно сделать с помощью анализатора дыхания, измерителя кетонов в крови или полоски для мочи. Анализатор дыхания просто требует, чтобы вы дули в устройство, и оно измерит уровень ацетона, который является одним из трех кетоновых тел.

Для измерения содержания кетонов в крови требуется небольшой образец крови, который затем проверяется на наличие ацетоацетата и/или бета-гидроксибутирата, двух других кетоновых тел. Полоски для мочи являются самым дешевым и наименее точным тестом, так как уровень кетонов может быть очень низким у человека, находящегося в кетозе, но все еще не обнаруживаемым с помощью анализа мочи.

Все три метода позволяют определить, находится ли ваше тело в состоянии кетоза или нет, но наиболее надежным и точным способом является использование измерителя содержания кетонов в крови.

Какое максимальное количество углеводов в день необходимо для поддержания кетоза?

Количество углеводов в день, которое вам необходимо, чтобы оставаться в состоянии кетоза, зависит от нескольких факторов, включая ваш размер, уровень активности и конкретные цели. Вообще говоря, максимальное количество углеводов в день, рекомендуемое для поддержания кетоза, составляет около 20-50 граммов в день.

Это количество включает чистые углеводы, которые представляют собой общее количество углеводов в пище за вычетом количества клетчатки. В то время как 20-50 граммов в день являются общепринятым диапазоном, некоторым людям может потребоваться еще меньше, чтобы оставаться в кетозе.

Важно отметить, что все люди разные, и в зависимости от вашего тела и индивидуальных целей вам может потребоваться скорректировать рекомендуемое количество углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Что произойдет, если вы перейдете на кето-диету на 20 углеводов?

Употребление более 20 углеводов на кето-диете может оказать негативное влияние на ваше здоровье и цели по снижению веса. Употребление слишком большого количества углеводов может вызвать повышение уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса, повышению уровня инсулина и усталости.

Кроме того, употребление слишком большого количества углеводов также может вывести ваше тело из кетоза — состояния, в котором ваше тело должно находиться, чтобы эффективно использовать жир в качестве источника топлива. Это может затруднить похудение и достижение целей в отношении здоровья.

Чтобы предотвратить это, лучше сохранять бдительность и придерживаться дневного лимита в 20 углеводов. Кроме того, важно отслеживать потребление углеводов, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах 20 углеводов. Это можно сделать, регистрируя потребление пищи и отслеживая количество углеводов.

Знание того, что содержится в вашей пище, и подсчет углеводов могут помочь вам оставаться в состоянии кетоза и достигать своих целей в отношении здоровья.

Могу ли я есть более 20 углеводов на кето?

Да, на кето-диете можно есть более 20 углеводов; однако важно отметить, что количество углеводов, которое вы должны потреблять в день на кето-диете, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, уровень активности, образ жизни и цели.

Как правило, те, кто придерживается кето-диеты, должны потреблять 20-50 граммов чистых углеводов в день (все углеводы минус клетчатка). Кроме того, важно помнить, что типы углеводов, которые вы потребляете, также важны.

Во время кето-диеты сосредоточьтесь на потреблении высококачественных цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как некрахмалистые овощи, фрукты с низким содержанием углеводов, орехи, семена и молочные продукты. Вы также должны попытаться ограничить потребление обработанных углеводов, таких как пирожные, конфеты, печенье и обработанные закуски.

Наберу ли я вес, если буду есть слишком много углеводов на кето-диете?

Короткий ответ: это зависит. Хотя употребление слишком большого количества углеводов на кетогенной диете, как правило, не рекомендуется, это вряд ли приведет к увеличению веса, если вы быстро вернетесь в кетоз. Кетогенная диета — это схема питания с очень низким содержанием углеводов, которая переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

В состоянии кетоза ваше тело вместо углеводов расщепляет жир для получения энергии. При стандартной диете ваше тело расщепляет углеводы для получения энергии.

Употребление слишком большого количества углеводов на кетогенной диете может затруднить возвращение в состояние кетоза. Это может привести к тому, что ваше тело будет запасать больше энергии из углеводов в виде жира, что может привести к увеличению веса.

Однако, если вы быстро вернетесь в кетоз, ваше тело может не хранить дополнительную энергию в виде жира.

В общем, лучший способ поддерживать здоровый вес на кетогенной диете — оставаться в пределах ваших индивидуальных целей по макронутриентам и постоянно отслеживать свои макронутриенты.

Сколько времени нужно, чтобы войти в состояние кетоза при употреблении 20 углеводов в день?

Чтобы войти в состояние кетоза при употреблении 20 углеводов в день, может потребоваться от 1 до 7 дней. Временные рамки зависят от нескольких факторов, включая ваше текущее метаболическое здоровье, текущий уровень активности, массу тела и общее потребление углеводов.

Таким образом, если в настоящее время у вас хорошее метаболическое здоровье, вы активны и имеете низкую массу тела, вы можете войти в кетоз через 24-48 часов. Однако, если ваше метаболическое здоровье ниже оптимального или вы относительно неактивны и имеете большую массу тела, вашему телу может потребоваться до 7 дней, чтобы войти в кетоз.

Кроме того, количество потребляемого вами белка также может влиять на то, как быстро вы входите в кетоз. Диета с низким содержанием белка может привести к более быстрому вхождению в кетоз, поскольку она ограничивает количество доступных молекул глюкозы, которые ваш организм может использовать в качестве топлива.

Точно так же диета с высоким содержанием жиров также может ускорить переход в кетоз, поскольку жиры легче превращаются в кетоновые тела. В целом можно войти в кетоз, потребляя 20 углеводов в день, но точное количество времени, которое на это потребуется, очень индивидуально.

30 углеводов в день вызовут у меня кетоз?

Количество углеводов, необходимое для входа в кетоз и пребывания в нем, варьируется от человека к человеку, поэтому невозможно дать окончательный ответ на этот вопрос. Вообще говоря, лучше свести потребление углеводов к минимуму, чтобы войти в кетоз, который обычно составляет менее 20-30 граммов в день.

Некоторые люди могут войти в кетоз и оставаться в нем, потребляя всего 10-15 граммов углеводов в день, в то время как другим необходимо ограничить потребление углеводов до 5 граммов в день. Организм каждого человека по-разному реагирует на разные уровни потребления углеводов, и поиск «сладкого места» для вашего тела — это индивидуальный процесс.

При этом 30 граммов углеводов в день может быть недостаточно для кетоза, если у вас особенно высокая толерантность к углеводам. Если вы не уверены, может быть полезно отслеживать реакцию вашего организма на различные уровни потребления углеводов и измерять уровень кетонов (с помощью измерителя кетонов или другого теста), чтобы точно определить, находитесь ли вы в кетозе или нет.

В конечном счете, когда дело доходит до достижения кетоза и оптимизации вашего здоровья, важно помнить, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого, и может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти правильную диетическую стратегию для вас.

Питание – Nash Knowledge

При отсутствии фармацевтических средств для лечения неалкогольной жировой болезни печени образ жизни является основным фактором предотвращения, обращения вспять и облегчения последствий болезни. «Похудеть» — это, как правило, первые слова, которые слышит пациент, у которого диагностирован жировой гепатоз. Но обычно им не говорят, как. Мы постоянно слышим это от недавно диагностированных пациентов.

Этот раздел веб-сайта призван помочь ответить на вопрос «как». Хотя ответ может отличаться от пациента к пациенту, есть много общей информации, которую мы можем передать, и мы надеемся, что она будет полезна.
Этот раздел веб-сайта не предназначен для использования в качестве «энциклопедии питания», а просто для того, чтобы передать некоторые основы. Хорошие советы по питанию — это не «один размер подходит всем». Мы надеемся, что эта информация окажется полезной, но рекомендуем вам обратиться к профессионалу, если вам нужна целенаправленная помощь.

Большое спасибо нашим хорошим друзьям из Case Specific Nutrition (CSN) за отличный источник информации.

Потеря Вес

Потеря веса — это больше, чем просто подсчет калорий; это требует многогранного подхода
Диета, упражнения, управление стрессом, сон
Более сложно, чем потребление калорий, расход калорий
Откуда берутся калории?
Сосредоточьтесь на небольших, устойчивых изменениях образа жизни
Постоянные привычки способствуют прогрессу
Планируйте свое питание, когда это возможно
Избегайте мышления «прошел/не прошел»
Думайте о качестве 80–90 % времени; никто не идеален

Устранение стрессовых факторов для печени

Устранение или уменьшение употребления алкоголя
- Попробуйте безалкогольные смешанные напитки, такие как Perrier и капелька клюквы
- Придерживайтесь алкогольных напитков, которые вы пьете медленно, таких как вино
Откажитесь от гидрогенизированных масел, включая прессованные масла 9 0176
Исключение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
Уменьшение насыщенных жиров
Уменьшение натрия – 1500 и 2300 мг в день
Уменьшение добавленного сахара
Уменьшение количества обработанных зерен (белая мука, выпечка, закуски, полуфабрикаты)

Включите вспомогательные вещества для печени

Мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло
Омега-3 жирные кислоты, такие как рыба, орехи и семена
Фрукты и овощи
- Все хорошо, но ограничить употребление фруктов до 3 чашек в день
- Арбуз, дыня, ананас и виноград — все это хорошо, но ограничить до 1 чашки на один присест
Цельнозерновые продукты и сложные углеводы (картофель, сладкий картофель, коричневый рис, лебеда, овес и т. д.)
Постные белки (тунец, рыба, моллюски, курица, индейка)
- Если вегетарианцы, то основное внимание следует уделить фасоли, тофу, чечевице, сейтану
Продукты, богатые антиоксидантами (в основном фрукты, овощи, орехи и семена)

Получение Правильные калории: качество, а не количество

Не худейте слишком быстро; цель должна состоять в том, чтобы потерять 10% веса вашего тела в течение шести месяцев. Этого можно добиться, потребляя примерно на 500 калорий в день меньше, чем количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Количество калорий, необходимое для поддержания веса, можно рассчитать на сайте www.calculator.net.

Калории поступают из комбинации жиров, углеводов и белков, в идеале со следующим составом:

Жиры 30 %
- Не более 10 % должны приходиться на насыщенные жирные кислоты

Углеводы 40 %

Менее 100 граммов в день вредно для мозга, если только не проводится специальная диета. Кетогенные диеты сейчас популярны, но мнения об их влиянии на НАЖБП расходятся. Недавние исследования показали доказательства того, что кето может быть полезен для поддержания хорошего здоровья печени. Одной из проблем с кето является сложность его соблюдения, поскольку часто трудно избежать углеводов. Кето-диета приносит пользу тем, кто справляется с определенными гормональными проблемами (включая PCDS, диабет, высокий уровень лептина и высокий уровень инсулина). CSN считает, что средиземноморская диета намного лучше.

Сравнение диет

902 91

Источник калорий	CSN рекомендуется	Средиземноморская диета	Кетогенная диета
Жиры	30%	35%	80%
Углеводы	40%	45% 9030 5	5%
Белок	30%	20%	15%

Фокус на настоящая еда
Настоящая пища дает реальные перемены
Черника, сладкий картофель и овес – проблема?
- Нет, так зачем их избегать с кето?

Примеры источников калорий

Вот несколько примеров распределения калорий при различном весе. Количество показанных калорий позволяет терять один фунт в неделю. Это предполагает 50-летнего человека с ростом мужчины 5 футов 10 дюймов и женщин 5 футов 6 дюймов.

Источник	% кал.	Самцы (фунты)				Самки (фунты)
		150	175	200 90 305	225	120	140	160	180
Калории		1 766	1932	2098	2264	1473	1606	1739	1872
Жиры (граммы)	30%	59	64	70	75	49	54	58	62
Углеводы (граммы)	40%	177	193	210	226	147	161 9030 5	174	187
Белок (грамм)	30%	132	145	157	170	110	120	130	140

Коэффициенты пересчета – калории в граммы

Углеводы и белки – 4 калории на грамм
Жиры – 9 калорий на грамм

Пищевые добавки

Будьте осторожны, они плохо регулируются, и многие заявления находятся в стадии изучения
Сертификаты USPS (Фармакопея США) и GMP (Надлежащая производственная практика) помогают подтвердить качество
Еда — это 99% картины; пищевые добавки – это всего лишь – второстепенные помощники
Добавки, на которые следует обратить внимание
- Рыбий жир Омега-3 – 1000 мг
  - Повышает уровень Омега-3 – на 3, но незначительно
- Расторопша пятнистая (силимарин) – 300 мг внешние мембраны клеток печени и уменьшают количество токсинов, попадающих в клетки
Глутатион – 700 мкг
- Уменьшает повреждение клеток
NAC (N-ацетикристен) – 600 мг
- Защитить s печень от токсинов

Пищевые жиры

Пищевые жиры необходимы для обеспечения организма энергией и поддержки роста клеток. Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело. Жиры помогают вашему телу усваивать некоторые питательные вещества и производить важные гормоны. Количество и тип пищевого жира напрямую влияет на содержание жира в печени.

Полезные жиры

30-40% от общего количества калорий
Полезные жиры включают как моно-, так и полиненасыщенные жирные кислоты (МНЖК, ПНЖК)
МНЖК
- МНЖК уменьшают жир в печени
- Источники включают оливковое масло, авокадо, орехи, жирную рыбу
ПНЖК
- Состоят из жирных кислот Омега-3 и Омега-6
- См. более подробную информацию об Омеге ниже

Кислоты Нездоровые жиры

Насыщенные жиры
- Коррелирует с повышенным содержанием жира в печени
- Не более 7% от общего количества калорий
<1% от общего количества калорий
Жирные кислоты омега-6 и омега-3 должны быть частью вашего рациона, но необходимо следить за их соотношением.
- В идеале четыре O-6 к одному O-3
- Соотношение для среднего американца составляет 16:1
- Лучший способ уменьшить это соотношение — уменьшить O-6
Омега-3
- Помогают уменьшить воспаление
- Повышенное потребление снижает уровень триглицеридов в сыворотке и препятствует превращению избыточных углеводов в жирные кислоты
- Источники: Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, анчоусы), устрицы, фла x, чиа, грецкие орехи, морские овощи, обогащенные яйца, молочные и мясные продукты травяного откорма
Омега-6
- Склонны к воспалению
- Повышенное соотношение (15:1) связано с хроническими воспалительными заболеваниями, такими как НАЖБП, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением
- Источники: подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, хлопковое масло, масло из виноградных косточек, растительное масло, полуфабрикаты, готовые продукты (например, выпечка), заправки/соусы
MG рыбьего жира составляет всего 1 грамм
Очень мало влияет на соотношение

Углеводы

Углеводы не являются чем-то одним, а представляют собой комбинацию сахаров, крахмалистых углеводов и пищевых волокон.

Крахмалистые углеводы являются важным источником энергии.
Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.
Имеются также данные, свидетельствующие о том, что тип потребляемых углеводов может влиять на риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы едите, потому что некоторые источники полезнее, чем другие.
Углеводы бывают двух типов: цельные (или сложные) углеводы и рафинированные (или простые) углеводы.
Цельные углеводы предпочтительнее рафинированных. Цельные углеводы содержат витамины, минералы и клетчатку. Рафинированные углеводы бедны питательными веществами и калорийны.

Белки

Белки играют важную роль в организме. Белок состоит из более чем 20 основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя все 20 из них важны для вашего здоровья, только девять аминокислот классифицируются как незаменимые. Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Белки характеризуются как полные или неполные.

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты и обычно содержится в продуктах животного происхождения.
Неполные белки содержатся в большинстве злаков, орехах, семенах, ореховом масле, зеленом горошке и бобовых (таких как чечевица, нут, черная фасоль, фасоль пинто и фасоль).
Спаривание неполных белков обеспечивает более широкий охват аминокислот. Например, употребление в пищу как зерновых, так и бобовых покроет большую часть аминокислот.

Потребление белка следует рассматривать как часть «белкового набора». Когда мы едим белковую пищу, вместе с ней приходит нездоровый «багаж». Жареный филе, например, содержит много белка, но также содержит насыщенные жиры. Лосось — гораздо лучший выбор, потому что он несет меньше багажа.

Физическая активность и физические упражнения

Абдоминальное ожирение является основным фактором риска НАЖБП (более важным, чем ИМТ)
Лица, занимающиеся физическими упражнениями, имеют меньше висцерального жира, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни
Упражнения повышают чувствительность к инсулину и улучшают уровень липидов в крови независимо от потери веса
Уменьшают стеатоз печени, воспаление и прогрессирование заболевания
Полезны как периодические, так и ежедневные упражнения
Комбинированные упражнения (аэробика + тренировка с отягощениями) более эффективны, чем только аэробика
Продолжайте двигаться! Не обязательно в тренажерном зале. Любая активность помогает работе печени и уменьшает воспаление
Рекомендации:
- 150–300 минут в неделю умеренно-интенсивных или 75–150 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности
- Упражнения на укрепление мышц, включающие все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю

SMART GO ALS

Конкретная
Измеримая
Достижимая
Реалистичная
Своевременная

Пример SMART-цели: Сбросить 5 фунтов за 30 дней с помощью 300 снижение калорийности рациона в день и ежедневная ходьба по 30 минут (сжигает 200 калорий)

Академия Optilife

Узнайте больше о питании и фитнесе, записавшись в Академию Optilife.

«	Июль 2023					»
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
					1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30
31