Женский пресс | Фото | Упражнения для идеального женского пресса
Мы собрали для тебя самые эффективные и при этом простые упражнения, которые действительно сделают твой живот безупречным!
Теги:
Фитнес
#ТЕЛОВДЕЛО
Упражнения
пресс
Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома.
1. Заведение рук за голову
Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.
Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повтори 15 раз.
2. Вращение с мячом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.
Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.
Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
3. Скручивание с мячом
Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки.
Повтори 10-15 раз.
4. Полумост
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.
Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
Повтори 15 раз.
5. Классическое скручивание
Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.
Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
6. Ножницы
Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.
Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола.
Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх.
Повтори 15 раз.
7. Планка на локтях
Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.
Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.
8. Отклонения назад
Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.
Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.
Повтори 15 раз.
9. Махи ногами
Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени.
Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
10. Катание на фитнес-болле
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.
Повтори 15 раз.
11. «Сотня» Пилатеса
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.
Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста.
12. Планка с махами
Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку.
Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх.
Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.
13. Наклоны вперед с подъемом ноги
Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.
Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
14. Приседания с утяжелением
Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.
Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
15. Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему.
Повтори 15 раз.
16. Наклоны с утяжелением
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.
Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.
Повтори 15 раз в каждую сторону.
17. Вытяжение рук и ног
Исходное положение: встань на четвереньки.
Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори полный цикл 15 раз.
18. Планка на мяче
Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.
Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола.
Повтори 15 раз.
19. Планка на двух точках
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.
Повтори 15 раз.
20. Прыжки из планки
Исходное положение: классическая планка.
Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой.
Повтори 15 раз.
21. Скручивания из планки
Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.
Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение.
Повтори 15 раз.
22. «Собака мордой вниз»
Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».
Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.
Повтори полный цикл 15 раз.
23. Алфавит
Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель.
Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!
24. Тяга
Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.
Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус.Повтори 15 раз в каждую сторону.
25. Подъем рук с утяжелением
Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх.
Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами.
Повтори 15 раз.
Фото: popsugar.com
Упражнения на пресс
Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины.
Теги:
Evergreen
ВИКТОР ВОШКИН
тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT
Чтобы стать счастливой обладательницей плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы, с которой поможет тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.
Главное, позаботьтесь о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Упражнения для пресса способствуют улучшению деятельности внутренних органов, нормализуют пищеварение, являются профилактикой заболеваний спины, оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как часто нужно тренироваться? Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений на пресс к обычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Если, несмотря на приложенные усилия, прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин: замедленное сжигание подкожной жировой прослойки; недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.
1. Скручивания с разведением рук
Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Скручивания с пульсацией
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
3. Пульсация
Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях. Отличное «добивающее» упражнение для пресса поможет вам обзавестись кубиками на животе и прокачать кор.
Сколько выполнять: 30 пульсаций.
4. Подъемы рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно.
Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Планка на локтях с поворотом
Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, а потому обязательно делайте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном варианте сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Помните, что самое главное — это не количество повторов, а качество выполняемых упражнений. Так вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки!
Жим гантелей одной рукой (обратным хватом)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Жим гантелей одной рукой (обратным хватом)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышечной массы: грудь
Другие группы мышц: плечи, трицепс
Тип: Сила
.
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.) Начните с того, что лягте спиной на горизонтальную скамью, держа гантель в одной руке обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь и к вам.
2.) Медленно поднимите гантель к потолку и сожмите грудь.
3.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.
4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Глубокие отжимания с гантелями
Жим лежа в машине Смита (широкий хват)
Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом в машине Смита
Отжимания от скамьи
Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе
Жим штанги лежа на наклонной скамье (обратным хватом)
Машина Fly
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Жим гантелей одной рукой | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.
Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Жим гантелей одной рукой с молотком
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Грудь
Тип : Сила
Механика : Изоляция
:
Экипировка
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
