Резинка для фитнеса для ног: Резинки для фитнеса и спорта купить с доставкой по России

13.05.2023 0 Разное

Содержание

Фитнес резинка — резинка для тренировки тела, ног и ягодиц


Резинка для тренировки тела применяется уже достаточно давно, но наибольшую популярность она приобрела в последние годы . Что же такого в этом спортивном инвентаре? Почему фитнес резинки так популярны и правда ли что они могут заменить различные утяжелители и тренажеры и при этом эффективность упражнений останется на уровне?

Фитнес-резинка — это эластичная латексная лента в виде кольца, что очень важно-компактная и простая в применении. Как правило, фитнес-резинки бывают разных оттенков и цветов, каждый цвет характеризует определенную степень нагрузки на мышцы, зависящей от жесткости выбранной резинки. Резина из которой изготовлен этот спортивный инвентарь бывает очень мягкая (легко растягивается), мягкая (растягивается чуть сложнее), средней жесткости, жесткая и очень жесткая (растягивается с трудом). Соответственно чем плотнее резинка для фитнеса, тем более эффективны упражнения в которых она применяется.

Как работает резинка для фитнеса?

Воздействие на тело происходит за счет создаваемого резинкой сопротивления, оно возникает при её растягивании. Уровень нагрузки регулируется амплитудой возможного растяжения резинки. С применением фитнес-резинки можно выполнять обычный комплекс упражнений, правда с гораздо большей пользой для организма.

Фитнес-резинка в СПБ является очень доступным и эффективным спортивным инвентарем. Удобно использовать её как дома, так и в тренажерных залах, а также на уличных спортивных площадках. Главное грамотно подобрать комплекс упражнений.

Резинка для фитнеса обеспечивает:
  • Улучшение физической формы;
  • Увеличение упругости мышц;
  • Укрепление корсета мышц;
  • Качественную проработку над определенной группой мышц;
  • Проработку зон доставляющих дискомфорт.

Стоит отметить минимальное воздействие данного инвентаря на организм: суставы и связки. При выполнении упражнений с резинкой для фитнеса происходит полная разгрузка суставного аппарата при этом мышцы напряжены с достаточной силой. Физические комплексы, выполняемые с фитнес-резинкой не только эффективны, но и наиболее безопасны. Резинка для фитнеса является альтернативой утяжелителя.

Какую фитнес-резинку выбрать?

Подбирать фитнес-резинку определённой жесткости следует в соответствии своим навыкам и возможностям. Главными критериями выбора должны быть: ощущение интенсивной нагрузки на мышцы, при выполнении упражнений, ключевым моментом здесь является сохранение техники упражнений. Для тренировки рук, плеч и груди принято выбирать мягкие резинки, легко тянущиеся. Более жесткие резинки применяются прокачки ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки и более действенной проработки мышц можно использовать сразу две резинки: например среднюю и жесткую.

Купить фитнес резинку в СПБ лучше набором, в который входят резинки разной жесткости, это и выгоднее и целесообразнее.

Латексные резинки для фитнеса

_

  • идеальный инвентарь для создания подтянутого и упругого тела
  • исключительно легкие и компактные
  • не занимают много места; возьми их с собой в отпуск, в спортзал, на улицу или просто занимайся дома

ТОЛЬКО НАШИ ФИТНЕС РЕЗИНКИ ИМЕЮТ РОССИЙСКИЙ СЕРТИФИКАТ СООТВЕТСТВИЯ, ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПОДДЕЛОК

22. 01.2019

Инвентарь для фитнесаКак похудетьКак похудеть домаУпражнения для ягодицФитнес дома

  • ПредыдущаяКак стать красивой и привлекательной
  • СледующаяХудеем без вреда для здоровья. Советы и хитрости
Похожие статьи…

1 Комментарий

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц: комплекс упражнений

Опубликовано

В домашних условиях можно эффективно тренировать ноги и ягодицы и для этого не нужно запасаться целым арсеналом оборудования. Хватит всего одной резиновой петли для фитнеса и мышцы будут «гореть», главное – правильно ее подобрать и приступить к комплексу упражнений для ног и ягодиц с фитнес резинкой.

Содержание

  1. Какую резинку выбрать для ног и ягодиц
  2. Подборка упражнений для бедер и ягодиц с резинкой
  3. Присед с отведением ноги
  4. Приставные шаги (с резинкой на бедрах)
  5. Двойные отведения ноги
  6. Приставные шаги (резинка на щиколотках)
  7. Приседания с пульсацией
  8. Ракушка с резинкой
  9. Подъем прямой ноги
  10. Пульсации прямой ногой + удержание прямой ноги
  11. Ягодичный мостик с раскрытием
  12. Ягодичный мостик с пульсацией
  13. Отведение бедра в сторону на четвереньках
  14. Разведение согнутых ног
  15. Разведение прямых ног
  16. Рекомендации к тренировкам

Какую резинку выбрать для ног и ягодиц

Среди огромного разнообразия видов и цветов резинки просто разбегаются глаза. Но у страха глаза велики: выбрать резинку для ног очень просто, несмотря на то, сколько их в наборе производителя и каких они цветов.

Для ног подходит самая плотная и толстая резинка в наборе, обычно, она самая темная – фиолетовая, красная, серая, черная и т.п. Главное, чтобы она создавала большее сопротивление в сравнении с другими.

И чем большее сопротивление указано – тем больше резинка подходит для целей.

Из моделей лучше всего выбирать мини-петлю (резинку-кольцо), такая форма очень удобна в большинстве упражнений для целевой мускулатуры, ее не нужно завязывать, подбирая натяжение.

Подборка упражнений для бедер и ягодиц с резинкой

Следующие упражнения для попы и бедер выполняются по 30-40 секунд без отдыха.

Присед с отведением ноги

  1. Мини-петлю поместите над коленями, поставьте стопы чуть шире таза.
  2. Присядьте до параллели с полом.
  3. С выдохом разогните туловище и выполните мах в сторону правой ногой.
  4. Затем снова присядьте на вдохе.
  5. И выполните мах левой ногой на выдохе.

Приставные шаги (с резинкой на бедрах)

  1. Оставляя кольцо на бедрах, наклоните туловище вперед, отведя таз назад (полуприсед).
  2. Сохраняя положение туловища, выполните три приставных шага в одну сторону.
  3. Затем вернитесь тремя шагами в другую сторону.
  4. Не выпрямляйтесь в течение движения.

Двойные отведения ноги

  1. Сохранив положение полуприседа, не меняя расположения резинки, отведите в сторону правую ногу и коснитесь носком пола.
  2. Приставьте стопу обратно и выполните еще одно отведение бедра в сторону.
  3. Выполните так же два касания в другую сторону, чередуя движения на каждую сторону по два касания.

Приставные шаги (резинка на щиколотках)

  1. Поместите резинку на щиколотки, слегка наклоните туловище и согните колени.
  2. Выполните три приставных шага в одну сторону.
  3. Затем – три шага в другую.

Приседания с пульсацией

  1. Разместите резинку над коленными суставами и поставьте стопы широко, разведя носки врозь.
  2. Присядьте до параллели с полом, но в нижней точке выполните пульсирующие движения на два счета, будто пружиня ягодицами.
  3. С выдохом выпрямитесь полностью и повторите присед с пульсацией внизу.

Ракушка с резинкой

  1. Сохраняя ленту над коленями, опуститесь на коврик и расположитесь на левом бедре, согнув обе ноги в коленях и соединив стопы. Упритесь рукой в пол.
  2. С выдохом отведите правое (верхнее) бедро в сторону (колено вверх), раскрываясь как ракушка и не отрывая стопы друг от друга. Для дополнительной нагрузки можно выполнить пружинящее движение.
  3. Выполните подход на правую сторону, затем на левую.

Подъем прямой ноги

  1. Лягте на бок, упершись на предплечье. Выпрямите рабочую ногу, сохраняя ленту на бедрах.
  2. С выдохом выполните мах ногой вверх, для усиления нагрузки можете выполнять пружины вверху.
  3. На вдохе опустите ногу и повторите движение.
  4. То же самое выполните и на другу сторону.

Пульсации прямой ногой + удержание прямой ноги

  1. Сохраняя положение лежа на боку, поднимите рабочую ногу вверх на угол 35-40 градусов и с выдохом выполняйте только пружинящие движения ногой с акцентом вверх.
  2. Не опускайте пятку в течение всего подхода.
  3. После выполнения пружин, не меняя положения, зафиксируйте рабочую ногу в верхней точке и не опускайте в течение 30 секунд.
  4. То же самое выполняется и на другую сторону.
Удержание прямой ноги

Ягодичный мостик с раскрытием

  1. Лягте на спину, согнув колени. Лента размещается на бедрах ближе к коленным суставам.
  2. С выдохом поднимите таз вверх и в максимальной точке сокращения ягодиц отведите бедра в сторону и снова сведите.
  3. На вдохе опустите таз на пол и повторите движение.

Ягодичный мостик с пульсацией

  1. Примите верхнее положение ягодичного моста и задержитесь в нем.
  2. Выполняйте короткие пульсирующие движения с акцентом вверх.

Отведение бедра в сторону на четвереньках

  1. Примите положение «стола»: колени под тазом, ладони – под плечами (лента на бедрах у коленных суставов). Согните рабочую ногу – прямой угол в колене.
  2. Отводите на выдохе бедро в сторону как можно выше, сокращая ягодичные мышцы.
  3. На вдохе плавно опустите.
  4. Повторите на другую ногу.

Разведение согнутых ног

  1. Лягте на спину, согните колени – угол 90 градусов, сохраняя положение ленты неизменным.
  2. С выдохом отведите бедра в сторону, выполняя пружинящие движения в стороне.
  3. На вдохе соедините бедра.

Разведение прямых ног

  1. Лежа на спине, поместите резинку на щиколотки и выпрямите ноги.
  2. Сохраняя вертикальное положение ног, с выдохом выполните отведение в сторону, слегка пружиня в нижней точке.
  3. На вдохе соедините стопы.

Все упражнения для ног и ягодиц с резинкой в видео формате:

Рекомендации к тренировкам

  • Занятия для укрепления ног проводите не чаще, чем через день (3-4 раза в неделю). Выполнять комплекс подряд несколько дней не стоит, иначе можно перетренироваться.
  • Выполняйте упражнение до ощущения жжения – это будет говорить о том, что нагрузка достаточна.
  • Не обязательно выполнять упражнения на время, если временного отрезка в 40 секунд недостаточно – выполняйте подход дольше или на счет (15-25 повторений).
  • Выполняйте перед началом комплекса разминку, а после – растяжку для целевых мышц.
  • Не забывайте развивать и верхнюю часть тела. Гармоничное развитие – это не только пропорции, но и здоровье позвоночника.

А также читайте:
Упражнения с резинкой для рук →
Упражнения с резинкой для пресса →
Упражнения на спину с резинкой →
Упражнения с резинкой на все тело →
Эспандер лента: лучшие упражнения →

Тренировка ног с эспандером для развития силы нижней части тела

Тренировка ног с эспандером — это очень эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, не оказывая давления на суставы или кости. Это важно, так как более сильные ноги могут улучшить вашу осанку и значительно облегчить повседневные задачи, такие как ходьба, поднятие продуктов или переноска детей.

Кроме того, использование бинтов является отличным видом тренировок с низкой ударной нагрузкой, который может быть столь же эффективным, как свободные веса или силовые тренажеры в тренажерном зале. Кроме того, лучшие эспандеры (открывается в новой вкладке) могут стать отличной альтернативой гантелям, поскольку они просты в использовании, универсальны, недороги и удобны в поездках.

Мы поговорили с сертифицированным физиотерапевтом Хелен О’Лири , чтобы создать эту короткую тренировку ног с эспандером из семи движений. «Важно помнить, что для работы самых мощных групп мышц нижней части тела вам необходимо значительное сопротивление», — говорит О’Лири.

«В идеале, тяжелый эспандер или даже двойной эспандер для чего-то вроде приседаний или становой тяги. Вы можете использовать более легкое сопротивление для упражнений, в которых используется петля на лодыжках или бедрах, так как вы нацелены на менее мощные мышцы. группы», — добавляет она.

Сертифицированный физиотерапевт

Хелен О’Лири — директор Complete Pilates, сертифицированный физиотерапевт и инструктор по пилатесу. До запуска Complete Pilates она начала свою карьеру в качестве физиотерапевта в профессиональном мужском регби и в Cirque du Soleil.

Перед тем, как приступить к этой тренировке ног с эспандером, важно сделать короткую разминку (откроется в новой вкладке), в идеале около пяти минут, чтобы подготовить мышцы к упражнению.

А если вы добавите несколько упражнений на растяжку (откроется в новой вкладке) в свой распорядок дня после тренировки, это поможет вашему телу остыть, восстановиться более эффективно и уменьшить последствия отсроченной болезненности мышц.

1. Прогулки краба с мини-лентой

(Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

О’Лири, клинический директор Complete Pilates  в Лондоне, Великобритания, говорит: «Это упражнение нацелены на боковые ягодичные мышцы — эти мышцы играют роль в обеспечении стабильности таза, и ими часто пренебрегают, поскольку наши повседневные движения, как правило, направлены вперед, а не из стороны в сторону».

«Работа над боковыми ягодичными мышцами — отличный способ предотвратить проблемы с бедром и коленом, поэтому мы возьмем листок из книжки краба и начнем делать боковые шаги», — добавляет она.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете надеть петлю на лодыжки или внешние края стоп. Это означает, что вы работаете с более длинным рычагом, что усложняет упражнение.

  • Оберните мини-резинку (или завяжите петлю обычной резинки) вокруг бедер чуть выше колен.
  • Согните колени в четверть приседания и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямую спину.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг в сторону, упираясь ногой в эспандер.
  • Шагните другой ногой, всегда держите ноги на ширине бедер (или немного шире).
  • Продолжайте отходить в сторону на 10 шагов.
  • Повторите сет из 10 повторений в другом направлении.
  • Повторяйте эту схему в течение двух минут или до тех пор, пока ваши мышцы не устанут и не почувствуют боль и жжение.

2. Разгибание ноги с сопротивлением

(Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

«Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) изолированно», — объясняет О’Лири. «Квадрицепсы — одна из самых мощных групп мышц в теле; слабость может привести к проблемам с коленями, особенно с суставами коленной чашечки».

«[Ваши] квадрицепсы важны для любого действия типа приседания, но, хотя приседание нацелено на все мышцы тела, это движение позволяет вам сосредоточиться на этой группе мышц и упрощает определение того, какая нога слабее. чем другой, чтобы вы могли балансировать обеими ногами».

О’Лири добавляет: «Поскольку квадрицепсы — это очень мощная мышца, для этого вам понадобится тяжелый эспандер».

  • Сядьте на стул, наденьте мини-резинку на лодыжки.
  • Используйте одну ногу, чтобы закрепить ленту.
  • Выпрямите другую ногу в колене, насколько это возможно, преодолевая сопротивление ленты.
  • Задержитесь, досчитав до трех, а затем медленно опуститесь.
  • Повторите три подхода по 8–12 повторений с отдыхом до двух минут между подходами.

3. Сгибание подколенного сухожилия с сопротивлением

(Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

«Это упражнение нацелено на мышцы задней поверхности бедра — подколенные сухожилия — изолированно. Эти мышцы работают в противовес квадрицепсам а также важны в приседаниях и подъемах», — говорит О’Лири.

«Хотя они не так сильны, как квадрицепсы, они часто слабее, чем должны быть, поскольку это заброшенная область, которая не используется в повседневной деятельности.»

  • Лягте на живот, обмотав ступни мини-резинкой. Вы можете положить подушку под бедра, чтобы было удобнее.
  • Используйте одну ногу, чтобы закрепить ленту.
  • Подтяните другую ногу вверх, преодолевая сопротивление ленты. Медленно опускайтесь.
  • Повторите три подхода по 8–12 повторений с отдыхом до двух минут между подходами.

4. Боковой подъем ноги с лентой

(Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

«Это еще одно упражнение, нацеленное на боковые ягодичные мышцы», — говорит О’Лири. «На этот раз мы больше прорабатываем мышцы изолированно, и некоторым людям немного легче правильно выполнять это упражнение».

  • Лягте на бок.
  • Согните нижнюю ногу, если это помогает обеспечить большую устойчивость.
  • Наденьте мини-резинку на лодыжку или бедро.
  • Поднимайте и опускайте верхнюю опору с контролем.
  • Повторите три подхода по 12–15 повторений и отдых в течение одной минуты между подходами.

5. Мост широкой ноги с сопротивлением

(Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

«Это упражнение задействует все ягодичные мышцы вместе, а также подколенные сухожилия. боковые ягодицы больше, чем у обычного моста», — объясняет О’Лири.

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Оберните мини-ленту вокруг бедер чуть выше колен.
  • Поставьте ноги шире, чем ширина бедер.
  • В этом положении вы должны почувствовать сопротивление ленты.
  • Поднимите ягодицы от пола.
  • Задержитесь на счет три, сохраняя положение колена.
  • Не позволяйте ленте сводить колени вместе.
  • Медленно опускайтесь.
  • Повторите три подхода по 8–12 повторений и отдыхайте до двух минут между подходами.

6. Приседания с эспандером

(Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

«Приседания – это комплексное упражнение (откроется в новой вкладке) – оно задействует несколько суставов и групп мышц. [все сразу]. Для этого вам понадобится тяжелая эспандерная лента».

  • Встаньте, положив под ноги двухконтурную эспандерную ленту.
  • Расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер.
  • Возьмитесь руками за свободные концы ленты.
  • Опуститесь в присед. Стремитесь к тому, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
  • Убедитесь, что эспандер не слишком провисает, и крепко держите эспандер.
  • Сильно прижмите стопы к полу, выпрямляя ноги.
  • Вы должны почувствовать, как это работает с мышцами ягодиц, передней и задней части бедер и икроножных мышц.
  • Повторите три подхода по 8–12 повторений и отдыхайте до двух минут между подходами.

7. Становая тяга с лентой сопротивления / тяга с лентой

(Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

«Стовая тяга — еще одно отличное комплексное упражнение для ног. — в котором доминируют квадрицепсы. Поскольку мышцы ног сильные, для этого вам понадобится сильный/тяжелый эспандер».

  • Закрепите один конец эластичной ленты на якоре, таком как стол, дерево или дверь.
  • Держите другой конец ленты между бедрами.
  • Слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед от складки на передней поверхности бедер. Ваш низ должен выходить за вас, и вы должны держать спину ровной.
  • Чтобы выполнить подъем, снова встаньте с бедер и выпрямите колени.
  • Повторите три подхода по 8–12 повторений с отдыхом до двух минут между подходами.

Эта тренировка ног с эспандером из семи движений — отличный способ укрепить нижнюю часть тела, но лучшие упражнения для ног (открывается в новой вкладке) стоит посмотреть, если вы хотите добавить к тренировкам упражнения для нижней части тела с собственным весом. .

Вы можете чувствовать некоторую болезненность после тренировки, когда ваше тело восстанавливает мышцы. Вы можете помочь, обеспечив достаточное количество белка в своем рационе, а смешивая коктейль с лучшими протеиновыми порошками для похудения (откроется в новой вкладке), вы можете оставаться в норме между приемами пищи.

Обзор лучших предложений на сегодня

(открывается в новой вкладке)

Эластичные ленты WeGym

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£119,72

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Набор резинок сопротивления Whatafit

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

(4900 £ 9002 9002) открывается в новой вкладке)

Просмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор резинок сопротивления TheraBand

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

15,42 фунтов стерлингов

3 ( открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

17 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Перейти к содержимому 17 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц

17 Упражнения с резиновой лентой для ног

Большинство упражнений для ног требуют использования штанг, тренажеров и большого оборудования. Но вам действительно не нужно все это, чтобы накачать и укрепить ноги.

На самом деле, , вы можете выполнять комплексную тренировку нижней части тела дома с помощью простого набора эспандеров . В этой статье я покажу вам 17 упражнений с эспандером для ног.

Перейти к разделу

Упражнения с эспандером для ног

Квадрицепсы

Подколенные сухожилия

Ягодицы

Бедра

Икры

Тренировка ног с резинкой сопротивления

Другие упражнения с лентой сопротивления

Упражнения с лентой сопротивления Прежде чем мы узнаем немного о необходимом различные мышцы нижней части тела. Например, ваши ноги включают в себя несколько групп мышц, называемых

четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, сгибателями бедра и икрами.

Большая группа мышц передней части бедра называется четырехглавой мышцей. Основная задача квадрицепсов — разгибать колено. А мышцы задней поверхности бедра называются подколенными сухожилиями. Их работа состоит в том, чтобы согнуть ваше колено.

Вокруг задней стороны находится большая ягодичная мышца или ягодичные мышцы. Эти большие мышцы помогают вам вытягивать ногу назад и поднимать верхнюю часть туловища. Затем есть сгибатели бедра, которые помогают вам поднимать ноги вверх и в стороны.

Наконец-то у вас есть телята. Это мышцы задней части голеней, которые сгибают стопу, когда вы идете, бегаете или прыгаете.

При тренировке нижней части тела вы должны использовать упражнения, нацеленные на каждую из основных мышц ног . Таким образом, вы развиваете симметрию, пропорции и сбалансированную силу мышц ног.

Чтобы было легче планировать тренировку, я разделил упражнения с эспандером для ног на группы в зависимости от основных мышц, с которыми они работают. Во-первых, я начну с упражнений, нацеленных на ваши квадрицепсы

Упражнения с лентой сопротивления для ног: квадрицепсы

1. Приседания с лентой сопротивления

лента примерно на ширине плеч. Затем, взяв по одной рукояти в каждую руку, потяните рукоятки за плечи, как будто вы держите штангу.

Из этого положения присядьте на корточки, пока бедра не окажутся параллельны полу, а затем снова встаньте. Вы также можете сделать это, накинув силовую ленту на переднюю часть плеч для еще большего сопротивления.

Связано: Приседания кардио?

2. Лента сопротивления Полуторные приседания

Чтобы сделать приседания более сложными, вы можете выполнять полуторные приседания. В этом варианте вы приседаете, поднимаетесь наполовину, снова приседаете и снова поднимаетесь. Это считается за одно повторение.

Полтора приседания дольше удерживают ваши квадрицепсы в напряжении и задействуют ягодичные мышцы. Эта техника превосходна, если вы считаете, что обычные приседания с лентой сопротивления слишком просты.

3. Болгарский сплит-присед с резинкой

Болгарский сплит-присед выполняется с одной ногой впереди другой. А задняя нога поднимается на скамью или ящик, чтобы усложнить задачу.

Чтобы сделать болгарский сплит-присед с лентой сопротивления, начните с того, что встаньте одной ногой на центр ленты. Затем поднимите рукоятки за плечи (или накиньте ленту на плечи) и поставьте заднюю ногу на возвышенную поверхность.

Из этого положения присядьте так, чтобы заднее колено почти коснулось пола, и поднимитесь. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

4. Обратные выпады с резиновой лентой

Традиционные выпады — отличное упражнение для развития квадрицепсов. Но движение вперед не совсем работает с лентами сопротивления. Так что вариация, называемая обратным выпадом, является хорошей заменой.

Чтобы выполнить обратный выпад с лентой сопротивления, начните с того, что встаньте одной ногой на центр ленты. Затем подтяните ручки к плечам (или оберните ленту вокруг плеч) и встаньте, слегка расставив ноги.

Из этого исходного положения сделайте шаг назад задней ногой и опустите бедра, пока колено почти не коснется земли. Затем оттолкнитесь ведущей ногой, одновременно возвращая заднюю ногу в исходное положение.

5. Разгибание ног с резиновой лентой

Разгибание ног — отличное упражнение для изоляции квадрицепсов за счет разгибания коленей. Обычно выполняется на специализированном тренажере в тренажерном зале. Но есть два разных способа сделать это с полосами сопротивления.

Разгибание ног из положения стоя

Самый простой способ выполнять разгибания ног с бинтом — закрепить один конец бинта рядом с полом. Затем оберните другой конец ленты вокруг одной лодыжки и сделайте шаг вперед, чтобы лента была туго натянута позади вас.

Теперь поднимите перевязанную ногу от пола так, чтобы бедро было почти параллельно полу. Отсюда вытяните голень, сохраняя колено как можно более неподвижным.

Разгибание ног сидя

Еще один способ разгибания ног с бинтом — это сидя на скамье или стуле. Опять же, вы закрепите один конец ленты, а другой обмотайте лодыжку. На этот раз сядьте на стул с достаточной опорой, чтобы ваша нога не касалась пола. А теперь вытяните голень прямо.

Ознакомьтесь с этими 11 альтернативами разгибания ног, которые вы можете делать дома.

Упражнения с лентой сопротивления для ног: подколенные сухожилия

6. Румынская становая тяга с лентой сопротивления (RDL)

Румынская становая тяга или RDL — популярное упражнение для проработки подколенных сухожилий. Большую часть времени вы видите, как это упражнение выполняется как RDL со штангой или RDL с гантелями, но вы можете делать его дома с эспандерами.

Чтобы выполнить RDL с лентами, начните с того, что встаньте обеими ногами в центр ленты на ширине плеч. Затем возьмите ленту по обе стороны от ступней примерно в 1 футе от пола.

Начните с того, что слегка согните колени и наклоните спину вперед, но ровно. Из этого положения толкайте бедра вперед, пока не окажетесь в полностью вертикальном положении. Затем напрягите подколенные сухожилия и ягодицы в верхней точке, затем повторите.

Связано: Румынская становая тяга vs Становая тяга на прямых ногах

7. Сгибание ног стоя с лентой сопротивления

Чтобы выполнить сгибание ног стоя с лентой, начните с закрепления одного конца ленты рядом с полом. Затем оберните другую часть ленты вокруг одной ступни или лодыжки. Сделайте шаг назад, чтобы лента растянулась под напряжением перед вами.

Затем слегка поднимите ногу с бинтом от пола. Из этого исходного положения согните подколенное сухожилие, чтобы подтянуть ногу вверх и назад к ягодицам, сохраняя при этом колено относительно неподвижным. Выполните желаемое количество повторений и повторите с другой ногой.

8. Сгибание ног сидя с лентой сопротивления

Начните с закрепления одного конца ленты рядом с полом, чтобы выполнить сгибание ног сидя с лентой. Затем оберните другую часть ленты вокруг задней части обеих лодыжек. Сделайте шаг назад, чтобы лента растянулась под напряжением, и сядьте на скамью или стул.

Затем слегка оторвите обе ступни от пола и вытяните их перед собой. Теперь согните подколенные сухожилия, чтобы потянуть ноги назад к себе, сохраняя при этом колени относительно неподвижными.

9. Сгибание рук с лентой сопротивления

Сгибание мышц задней поверхности бедра — менее распространенное упражнение для подколенных сухожилий, но оно превосходно укрепляет ноги. Есть несколько способов сделать скандинавские сгибания, но я покажу вам, как это сделать с помощью эспандера.

Сначала встаньте на колени на пол и закрепите лодыжки или ступни чем-нибудь прочным. Вы также закрепите один конец ленты сопротивления на чем-то позади вас. Затем возьмитесь за другой конец эспандера или оберните его вокруг плеч.

Из положения на коленях позвольте телу наклониться вперед и контролируемо упасть на пол. Когда вы приблизитесь к полу, оттолкнитесь и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуть тело в вертикальное положение на коленях.

Упражнения с резиновой лентой для ног: ягодицы

10. Упражнения с резиновой лентой «Удары ногами ослика»

«Удар ослика» — забавно звучащее название упражнения, в котором вы вытягиваете одну ногу позади себя, стоя на четвереньках. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, но добавление эспандера делает его более сложным.

Чтобы выполнять ослиные удары с резинкой, начните с того, что оберните один конец резинки вокруг колена. Затем встаньте на четвереньки, поставив противоположную ногу через свободный конец ленты.

Из этого исходного положения оттолкнитесь назад, чтобы растянуть ленту, одновременно сгибая ягодичные мышцы. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите с другой ногой.

11.
Ягодичный мостик с лентой сопротивления

Чтобы выполнить ягодичный мостик с лентой или толчок бедра, начните с обматывания концов ленты под каждой ступней. Затем подтяните середину ленты к тазу, когда вы лежите спиной на полу, согнув колени.0 градусов.

Из этой исходной точки подтолкните бедра к потолку, удерживая плечи и ступни на полу.

12. Эластичная лента для ягодичных мышц стоя

Чтобы выполнить стоячую ягодичную отдачу с лентой, начните с закрепления одного конца ленты рядом с полом. Затем оберните другой конец ленты под одну ногу. Затем встаньте лицом к якорю и слегка поднимите стопу с бандажом от пола.

Отсюда наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была прямой под углом примерно 45 градусов. Теперь откиньте перевязанную ногу прямо назад, сжав ягодицу. Выполните желаемое количество повторений и переключитесь на другую ногу.

Связанный: Жим ногами для ягодичных мышц

Упражнения с лентой сопротивления для ног: бедра

13. Отведение ноги с лентой сопротивления

Отведение ноги означает подъем ноги от тела в сторону. И вы наверняка видели тренажеры для отведения ног в тренажерном зале. Но это упражнение легко выполнять дома с резинками.

Чтобы выполнить отведение ноги с бинтом, начните с закрепления одного конца бинта у пола. Затем оберните другой конец ленты вокруг одной лодыжки. Теперь встаньте с забинтованной лодыжкой в ​​стороне от якоря, натянув ленту.

Затем держите себя ровно и слегка приподнимите ногу с бинтом от пола. Теперь поднимите ногу в сторону, сохраняя при этом колено относительно прямым. Опустите его обратно и повторите желаемое количество повторений. Затем повторите с другой ногой.

14. Шаги в стороны с резинкой

Чтобы делать шаги в стороны с резинкой, начните с обертывания ленты вокруг ступней, лодыжек, голеней или бедер. То, как вы намотаете ленту, будет зависеть от типа вашей ленты и желаемого сопротивления.

Затем встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч и слегка согнув колени. Из этого положения вы просто сделаете небольшой шаг в сторону, удерживая пальцы ног направленными вперед. Чередуйте это движение с одной стороны на другую.

15. Эластичная лента-раскладушка

Чтобы сделать раскладушку с лентами, начните с обертывания ленты вокруг колен или верхней части бедер. Теперь лягте на бок, согнув колени под углом примерно 90 градусов.

Из этого положения поднимите верхнее колено как можно выше, держа ноги вместе. Затем снова опустите его и повторите желаемое количество раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнения с резиновой лентой для ног: икры

16. Подъемы носков стоя с лентой

Чтобы выполнять подъемы носков стоя с лентой, начните либо с того, что поставьте обе ноги на центр ленты, либо закрепите ленту рядом с полом сзади. ты. Затем поднимите другой конец ленты до уровня плеч.

Стопы на ширине плеч или уже, вытянитесь на подушечках стоп и пальцах ног. Затем позвольте пяткам вернуться на пол.

Связано: Подъемы на носки в тренажере Смита

17.
Подъемы на носки с резиновой лентой

Чтобы выполнять подъемы на носки с лентой, сядьте на скамью или на пол, поставив ноги прямо перед собой. Затем оберните ленту вокруг нижней части обеих ног и туго потяните другие концы к животу.

Вытяните пальцы ног как можно дальше из этого положения, сжимая икры. Затем позвольте им вернуться в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Связано: Подъемы на носки сидя с тренажером

Пример тренировки ног с резиновой лентой

Теперь, когда вы знаете эти 17 упражнений с резиновой лентой для ног, вы можете создать бесконечное количество домашних тренировок для нижней части тела. Но все эти варианты могут привести к параличу анализа, поэтому вот образцов упражнений для ног с эспандером , которые помогут вам начать.

Эта тренировка нагружает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с помощью нескольких упражнений. И вы даже работаете сгибателями бедра и даже икрами. Таким образом, вы получаете всестороннюю и полную тренировку нижней части тела.

Кроме того, если вы используете легкие бинты и можете сделать больше повторений, чем указано, вы можете удвоить бинты, чтобы увеличить сопротивление . Или инвестируйте в набор силовых лент, которые могут дать вам еще большее сопротивление.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , созданную с учетом вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за 19 долларов0,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Лучшие эспандеры для упражнений на ноги

Если у вас нет эспандеров, вы можете приобрести набор хорошего качества за 20-30 долларов на Amazon. В демонстрационных видеороликах вы, вероятно, заметили два типа полос; диапазоны мощности и диапазоны трубки.

Power Bands

Power Bands, также называемые петлевыми лентами, напоминают гигантские резиновые ленты. Они представляют собой просто большую петлю из эластичного латекса, что делает их очень универсальными . Вы можете использовать их для различных упражнений, растяжек и многого другого.

Кроме того, силовые резинки — хороший выбор для более опытных лифтеров, которым требуется большее сопротивление, чтобы сделать упражнения более сложными. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon. Они поставляются с ручками, которые крепятся к обоим концам, и приспособлениями для соединения нескольких лент или крепления к дверному проему.

Эти бинты лучше всего подходят для начинающих или упражнений с легким весом, таких как отведение бедра. А их удобнее для упражнений на якоре. Нажмите ниже, чтобы купить самый продаваемый бренд на Amazon.

Купить на Amazon