как быстро накачать мужчине? пошаговое фото+видео руководство 12 базовых упражнений
Один из первых образов, приходящих на ум при упоминании физической силы — это накаченный бицепс. Именно эта мышца является одним из критериев мужской красоты и привлекает представителей обеих полов.
Женщины видят в этом красоту, здоровье и обещание силы, а мужчины обретают уверенность в себе и женское внимание.
Существует точка зрения, что увеличить бицепсы можно только в тренажёрном зале, потратив много времени и средств.
Это утверждение верно лишь частично: в кругу единомышленников используя специальное оборудование конечно можно быстрее добиться результатов, но домашние тренировки нисколько не уступают залу в общей эффективности и пользе для здоровья.
В этой статье будет рассказано, как накачать бицепс, в домашних условиях используя различные методы работы с телом.
Кроме того, будет дано несколько советов по накачке бицепса бедра для тех, кто интересуется этим вопросом.
Бицепс: расположение и функции мышц
Бицепсом называют двуглавую мышцу, находящуюся сверху руки.
Благодаря этой мышце рука может сгибаться в локте.
Это необходимо знать, чтобы прокачка бицепса в домашних условиях происходила более осознано и, следовательно, эффективно т. к. мозг охотнее выполняет те действия, которые понимает и считает полезными.
Действенные способы
Как любая жизненная задача, развитие мышц может решаться двумя способами: обычным и творческим. Первый способ предполагает работу со спортивными снарядами в стенах своего дома.
Его плюсы надёжность и предсказуемость и информационная доступность, т. е достаточно просто зайти в интернет и почерпнуть новые знания из множества видео о прокачке бицепса в домашних условиях.
Второй способ предполагает развитие тела без использования спортивного оборудования.
Его плюсы в дешевизне и наличии элемента творчества. Оба эти способа будут подробно рассмотрены ниже.
Обычный способ работы
Проще всего развить нужные мышцы, работая с отягощением.
При стандартном подходе для этого проще всего использовать гантели.
Набирая на снаряде нужный вес, следует помнить, что оптимальная нагрузка составляет 8-12 повторений в одном подходе, следовательно, если это количество достигается без усилий, вес следует увеличить т. к. даже лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях не сработают при малой нагрузке.
Если максимальное количество повторений не превышает четырёх, то вес нужно снизить.
Идеально, когда первые повторения даются легко, а последующие всё тяжелее и тяжелее.
Такой расчёт нужно производить не только при работе со снарядами, но и при работе с нестандартными весами.
Гантели, как и любой другой спортивный снаряд, требуют чистой техники, поэтому ниже будет приведено несколько рекомендаций для правильной и эффективной работы с ними:
- В упражнениях на бицепс двигаются только предплечья. Любое движение корпуса не допускается.
- Все движения выполняются с максимально малой скоростью. Это нужно для увеличения нагрузки на мышцы. Рывки и покачивания не допускаются.
- Можно сгибать руки, как по очереди, так и сразу обе, но первый вариант считается более эффективным.
- Максимально разнообразьте работу со снарядом, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Сгибание рук обычным хватом
Переходим непосредственно к описанию упражнений. Первое заключается в сгибании рук в локте.
Лучше всего выполнять его сидя, чтобы не задействовать мышцы спины.
Также важен контроль дыхания: сгибаем руку на выдохе, разгибаем на вдохе. Это нужно чтобы не перегрузить сердце.
Изначальное количество повторений от 8 до 12.
Оптимально делать три подхода с полтора либо двухминутным перерывом.
«Молоток»
Теперь используем хват «молоток». Для этого берём гантели вертикально.
Теперь выдыхая, поднимаем снаряд к плечу по очереди каждой рукой. При этом вторую руку следует слегка согнуть и держать напряженной. Кисти рук должны смотреть на бедро.
Следите за локтями: они должны быть направлены вертикально, а не вперёд. Тело не должно двигаться, напряжена только целевая мышца.
Достигнув крайней точки в каждом положении нужно сделать микропаузу длиной в 1-2 секунды. Следует повторить движение 8-12 раз. Три подхода с полтора либо двухминутной паузой.
Упражнение на форму
Следующее упражнение не только позволит развить целевую мышцу, но и придаст ей красивую форму.
Исполнение: садимся, расставляем ноги широко, а затем, уперев одну руку о колено, на выдохе сгибаем вторую руку, утяжелённую гантелей.
Количество повторений и подходов аналогично двум предыдущим упражнениям.
Добавляем разнообразие
Очень важно максимально разнообразить программу тренировок. Это позволяет поддерживать постоянный интерес к работе, а также препятствует привыканию мышц к изучаемой нагрузке.
Последнее движение, которое будет рассмотрено, относится к продвинутым и его следует выполнять, имея определённый уровень подготовки.
Исходное положение: встать, опустить руки по швам, затем поднимаем гантели вверх и в стороны. Количество повторений и подходов не отличается от других описанных упражнений.
Выполняя упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях, следует помнить, что количество подходов, указанное здесь подходит только на начальном этапе.
Важно тщательно контролировать нагрузку, постепенно увеличивая, следить за дыханием техникой и режимом дня и тренировок.
При вдумчивой и внимательной работе результаты не заставят себя долго ждать.
Работа с собственным весом
Использование собственной массы также может быть хорошим подспорьем во время проработки нужных мышц.
Чтобы получить бицепс в домашних условиях без гантелей можно воспользоваться турником.
Для этого идеально подойдут подтягивания обратным хватом, т.е обращаем ладони к себе. Это важно т.к. если отвернуть ладони от себя, нагрузка пойдёт не на бицепс, а на спину.
Ставим руки чуть больше ширины плеч. Затем быстрым движением подтягиваемся вверх, так подбородок пересёк перекладину, после чего опускаемся вниз как можно медленнее.
Руки разгибаем почти полностью, ноги сгибаем, чтобы не доставать пол.
Очень важно избегать сильных рывков и раскачиваний. Они облегчают выполнение, но при этом целевая мышца не получает нагрузку в полном объёме.
Ещё одно эффективное упражнение заключается в работе со спортивным жгутом. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.
Чтобы с его помощью развить бицепс поставьте ноги на ширину плеч.
Наступаем одной ногой на жгут.
Далее упираем локоть в бок, начинаем сгибать руку вместе со жгутом, стремимся коснуться плеча. Когда рука достигнет крайней точки, делаем микропаузу на пару секунд и сильно сжимаем кисть. Возвращаем руки в исходное положение.
Количество подходов, повторений и перерывов как при работе с гантелями.
Творческий подход
Упражнения с отягощением выполнялись задолго до изобретения современных спортивных снарядов, поэтому если приобрести нужный спортивный инвентарь возможности нет, следует подойти к тренировкам творчески.
Это легко сделать, учитывая, что вопрос о том, как правильно качать бицепс в домашних условиях, даже при нестандартном подходе имеет как минимум два варианта.
Первый вариант – использовать толстые книги вроде старых словарей или энциклопедий. Ими можно заполнить рюкзак или сделать связки, главное чтобы держать их было удобно.
Второй вариант последовать примеру древних каратистов, которые поднимали «гамэ», специальные кувшины заполненные водой, песком или камнями.
В современных реалиях можно аналогично подымать пластиковые баклаги, заполнив их до нужного веса.
Развиваем бицепс бедра
Обычно этой мышце уделяют внимание те, кто серьёзно занимается бодибилдингом. Также это обязательная часть многих, фитнес-программ.
Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, достаточно выполнить несколько простых упражнений, которые будут приведены ниже. Также стоит добавить в свой досуг езду на велосипеде.
Наклоны с отягощением
Для принятия исходного положения нужно встать прямо и поставить ноги чуть больше ширины плеч, колени присогнуты. Руки с гантелями лежат вдоль тела.
Теперь наклоняемся вперёд. Спину держим прямо. Это важно т.к. при сгибании спины упражнение теряет смысл. Делаем три подхода по двадцать повторений в каждом.
Приседания в широкой стойке
Это упражнение даёт хорошую нагрузку на целевую группу мышц.
Для отягощения здесь лучше подойдёт гиря, либо одна гантель нужного веса.
Чтобы принять исходное положение, нужно встать прямо и поставить широко ноги. Во время выдоха садимся как можно ниже, сохраняя равновесие.
На вдохе возвращаемся в исходное положение. Оптимальная нагрузка: два подхода по двадцать пять повторений в каждом.
Делая упражнения очень важно верить в свои силы и чётко видеть желаемый результат.
Также важно помнить японскую поговорку, которая идеально подходит для тренировки на бицепс в домашних условиях и звучит так: быстро – это медленно, но каждый день. Помните об этом и достигайте успехов в тренировках. Удачи.
youtube.com/embed/DYJXPdCspKQ»/>
Фото бицепса в домашних условиях
Как накачать бицепс в домашних условиях
Жил-был один юнец, и не знал он, как накачать бицепс дома. Тренажёрный зал для него был недоступен, не было денег. Он не понимал, что ему делать, потому и ничего не предпринимал, а только думал об этом. Однажды в гости к нему заглянул товарищ, обладавший железными мышцами. Юнец спросил его: «Друг, ты что, не вылезаешь из тренажёрного зала и вводишь себе стероиды?» На что товарищ посмеялся и сказал: «Я тоже когда-то не знал, как накачать бицуху в домашних условиях. А потом поспорил с братом, что за месяц накачаю не только двуглавую мышцу плеча, а и остальные мышцы. И у меня получилось». Юнец удивился и попросил дружеской консультации в накачке и бицепса, и трицепса, и всего остального. Но, так как юнцу особенно понравились развитые, мускулистые бицепсы, прокачку тела он начал именно с бицепсовых тренировок.
Юнец начал искать гантели для накачки бицепса, но ничего не нашёл.
С грустным лицом он пришел к другу и сказал: « Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей?» Товарищ ответил, что если он надеется реализовать свою мечту «как быстро накачать бицепс в домашних условиях», то пусть забудет об этой дурной затее. Ведь увидеть результат от тренировок можно только спустя 2-3 месяца. Потом друг перешёл к рассказу о том, как накачать бицепс в домашних условиях.
Что есть?
Во-первых, юнцу нужно начать плотно и обильно есть. Так как парень имеет худощавое телосложение, одними тренировками бицепсы не накачаешь, а только ещё больше понизишь процент жировой прослойки. Эктоморфам (а к такому типу фигуры относится юнец), нужно делать упор на углеводы. Ведь именно «угли» подпитывают нашу «топку» — организм. Для того, чтоб не только подпитывать, а нагружать с переизбытком, углеводом должно быть много. Не меньше 200 грамм в день, а если точнее, то по 3-4 грамм на килограмм веса. Конечно, не забывайте о белках и жирах, так как они играют немаловажную роль.
Белки должны присутствовать в размере 1-2 грамма, а жиры – 0,5 грамма на килограмм веса.
Эти три суперважных элемента нужно получать из здоровых продуктов, а не как любил молодой человек, из чипсов, майонезов и полуфабрикатов. Эти полезные вещества организм должен усвоить из пищи здоровой и полезной. Юнец должен подружиться с разными крупами: гречей, овсяной крупой. Также можно есть макароны из цельнозерновой муки. Все эти продукты являются сложными углеводами. Простые же углеводы, фрукты, тоже употреблять можно, и нужно. Фруктоза, которая имеется во фруктах, поможет не сорваться на очень вредные сладости. Также не забываем о белках, ведь они являются фундаментальными для построения мышц. Не только углеводы дают нам энергию. Когда жиры окисляются, они так же выделяют энергию. 1 грамм даёт 9 ккал.
«А почему ты начала рассказ именно с питания?! Я уже взялся записывать различные упражнения, а ты тут мне про гречку рассказываешь» — нервничал начинающий качок. Опытный же спокойно ответил: «семьдесят процентов – это питание.
А теперь перейдём к упражнениям»
Как правильно накачать бицепс в домашних условиях? Важно в этом деле – не переусердствовать. Мышцы не любят чрезмерных нагрузок, им нужно отдыхать и восстанавливаться. Это главный фактор роста мышечных волокон. Как накачать бицепс за неделю или как накачать бицепс за неделю в домашних условиях никто не знает. В одну неделю бицепс не вырастет, потому что бицепс-то нужно качать только один раз за неделю. Почему так мало? Да потому что косвенную нагрузку бицепс получает в других упражнениях: тяге, подтягиваниях, например. И если целенаправленно качать бицепс очень часто, а после и тренировать другие мышечные группы, двуглавая мышца плеча никогда не вырастет. Кстати, для массонабора нужно делать 8-12 повторов. Тренировать бицепс лучше всего с трицепсами, так как эти группы мышц являются мышцами-антагонистами. То есть, когда одна мышца работает, вторая растягивается. И наоборот. Упражнения нужно делать базовые.
База
Базовые упражнения прекрасны тем, что такие движения задействуют много мышц, они являются многосоставным.
Качая одну мышцу, нагружаются и другие. Базовыми для бицепса являются различные сгибания. Например, если в зале хорошо проработать бицепс поможет сгибание изогнутого грифа, то дома это упражнение можно сделать с другим инвентарем. Например, можно взять рюкзак с весом или пластмассовую пятилитровую бутылку, наполненную водой. Получится хорошая своеобразная гирька, которой можно поочередно тренировать бицепс.
Подтягивания также есть базовым для накачки бицепса. Только подтягиваться нужно не так, как многие привыкли. Обычные подтягивания накачивают спину, потому что именно данная часть тела подтягивает грудь к перекладине. Для нагрузки бицепса нужно тянуться вверх только при помощи рук, плечо должно быть зафиксировано и устойчиво.
Нужно развеять ещё один миф – прокачать бицепс отжиманиями невозможно. Функция бицепса – сгибание предплечья. А при отжиманиях предплечье разгибается. А эта функцию прямо выполняет трицепс. При отжиманиях трицепс задействуется по-разному в зависимости от постановки рук.
Чем уже – тем лучше «горят» трицепсы.
Кстати, сгибание можно делать не только с рюкзаком или бутылкой, но и с эспандером. В таком случае количество повторов нужно увеличить до 20. Также хорошим упражнением для бицепса есть подтягивание к низкой перекладине. Такую манипуляцию можно сделать с помощью стула и швабры. Поставить стулья спинками один к другому просунуть швабру. Для выполнения упражнения нужно разместиться под шваброй, схватиться за держатель средним хватом и начать подтягивать своё тело к перекладине. Такое упражнение заставит почувствовать бицепс по-новому, без обычных сгибаний. Такое упражнение можно также сделать на перекладинах в парке или спортплощадке.
Для лучшей прорисовки мышц также нужно практиковать статическую нагрузку. Статика создаст объём мышцы, округлит её. Статику можно внедрять в разные упражнения. Например, после сгибаний остановите руку в таком положении, предплечье параллельно полу, локоть под 90 градусним углом. Задержитесь в таком положении минимум 30 секунд.
После этого Ваши мучения не заканчиваются. Нужно попробовать сделать ещё до десятка повторений. Бицепс будет в шоке. Статику можно сделать и в подтягивании. Например, подтянуться в обычном режиме, а опускаться медленно.
Спортзал
«Если когда-нибудь попадешь в спортзал, то исполняй такие же упражнения, только со спортивным инвентарем, – добавил друг. – Сгибания, со штангой или с гантелями. Но бери не прямой гриф, а изогнутый. Изогнутый гриф не даст запястью болеть. Подтягиваться можно не только в турнике, а и в гравитроне. Когда научишься чувствовать мышцы, добавляй в тренировочный процесс изолированные упражнения. Они ещё лучше нагрузят бицепс, хорошенько его проработают. Именно для таких упражнений придумали парту или скамью Скотта. На ней сгибать предплечье можно и с гантелями, и со штангой. Но не забудь об изогнутом грифе. Также хорошо тренируется бицепс в блок-машине».
Мораль этой басни – живите спортом. Качайте бицепс, но не стоит забывайть о остальных мышцах тела.
Человек должен быть развит пропорционально. И очень некрасиво, когда руки мускулисты и имеют объём, а ноги изящны как у прима-балерины. Пусть пища и спорт наполняют Вас здоровьем, и тогда жизнь будет приносить только удовольствие.
Как накачать руки с собственным весом
Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.
С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.
Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.
Что делать для развития мышц рук
Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.
Упражнения на бицепсы
При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы — то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.
1. Обратные австралийские подтягивания
Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.
Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.
2. Подтягивания узким обратным хватом
Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.
3. Подтягивания с руками за спиной
Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.
Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):
Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.
4. Горизонтальные подтягивания
Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики — и всё получится.
Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.
Упражнения на трицепсы
Некоторые утверждают, что трицепсы — это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.
1. Подъём в упор лёжа с предплечий
Ещё одно доказательство того, что число вариаций отжиманий чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен.
Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.
И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.
2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)
Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.
3. Отжимания в упоре сзади на одной руке
Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.
4. Корейские проходы
Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.
Рекомендуется тем, кто уже в совершенстве освоил базовые упражнения на перекладине и уверен в своих силах. При выполнении соблюдайте технику безопасности.
Большие и сильные руки — непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.
Не забывайте о полноценном отдыхе после тяжёлых тренировок.
Как повесить качели для крыльца
сеялка
Поскольку я написал три статьи о том, как построить качели для крыльца, я подумал, что пора показать вам, как их повесить.
Недавно я построил качели для детской кроватки с матрасом для моей невестки, и мы с зятем повесили их на крыльце их дома. Я использовал это как возможность задокументировать процесс.
Инструменты и материалы:
- Веревка 3/4 ″ — две части, каждая из которых вдвое превышает высоту потолка крыльца.
- Сверло со сверлом 1/4 ″
- 3/8 ″ Винты с проушиной
- длинная отвертка
- 2 ведра по пять галлонов или что-то в этом роде одинаковые по высоте
Вот ступеньки, которые мы использовали для подвешивания качелей для крыльца:
Шаг 1. Определите необходимое количество винтов
Винты с проушиной— это то, что вы будете использовать, чтобы подвесить веревки к балкам.Для больших качелей, таких как качели, которые я сделал, я рекомендую использовать четыре винта с ушком, чтобы выдержать дополнительный вес. Но для качелей поменьше, вроде той, которую мы повесили в доме моей невестки, вам достаточно двух.
Шаг 2: Найдите потолочные балки
При подвешивании качелей для крыльца очень важно, чтобы они были подвешены к балкам потолка крыльца. Вес качелей плюс сидящие на них люди требуют чего-то прочного для поддержки.
Но найти потолочные балки может быть непросто, особенно если у вас есть материал на потолке крыльца, который делает невозможным использование средства поиска стоек.
Дерево — один из таких материалов.
На каждой веранде, на которую я повесил качели, были потолки из дерева с пазом и гребнем, что обычно делало этот шаг самым сложным. Но я обнаружил, что самый простой способ найти потолочные балки с этими типами потолков — это поискать дырки от гвоздей в досках. Это указывает, где доски прибиты к балкам.
Шаг 3: Определение места размещения
Как только вы определите, где на крыльце вы хотите поставить качели, вам нужно определить, где именно винты с проушиной нужно разместить на потолке.Для большей качели следует использовать четыре проушины для винтов, каждая из которых находится прямо над соответствующими отверстиями на качелях.
Измерьте расстояние между отверстиями, как показано ниже, а затем отразите эти измерения на потолке. На собственном крыльце нам пришлось избегать потолочных вентиляторов. Поэтому я расположил винты с проушиной намного ближе друг к другу.
Поскольку для качания матраса для детской кроватки требовалось всего два винта с проушиной, мы поместили их в середину переднего и заднего отверстий.
Вы также должны стараться держать качели на расстоянии не менее 24 дюймов от стен, чтобы не задеть стены.
Шаг 4: Установите проушины для винтов
Когда у вас будут места для винтов с ушком, просверлите направляющие отверстия для каждого из них.
Затем начните вручную закручивать рым-винт. Вы достигнете точки, когда станет слишком сложно поворачивать руками. Возьмите длинную отвертку, вставьте ее в глазок и поверните. Это даст вам дополнительное преимущество.
Шаг 5. Повесьте веревку
Установив оба винта с проушиной, протяните веревку через каждый так, чтобы каждый конец висел почти на одном уровне.
Как качаться, как Тайгер Вудс? Его секретная тренировка в спортзале наконец раскрыта. Автор: MunFitnessBlog.com
Все это время я думал, что большинству игроков в гольф просто нужно сосредоточиться в своих навыках при игре клюшками. Зачем? Игрокам в гольф не нужно бегать. Им не нужно прыгать.
У них нет телесного контакта с другими игроками. Просто качайте булавами.
Неужели так просто? На самом деле, нет. Два года назад мой друг уже сказал мне, что Тайгер Вудс действительно занимается силовыми тренировками.Однако тогда у нас не могло быть никаких убедительных доказательств. К счастью, на прошлой неделе я наткнулся на статью из интервью, и это правда, что Вудс проводит много времени в тренажерном зале.
Подождите, а кто такой Тайгер Вудс?
Нет, не настоящий тигр.
Тайгер Вудс — американский профессиональный игрок в гольф, чьи достижения на сегодняшний день ставят его среди самых успешных игроков в гольф всех времен. Вудс был самым высокооплачиваемым профессиональным спортсменом в 2006 году, получив около 100 миллионов долларов от выигрышей и поощрений.
После того, как 31-летний Тайгер Вудс выиграл свой 13-й мейджор на Southern Hills в августе 2007 года, он сказал следующее: «Другие ребята уже устали.
Вы видите, как их плечи опускаются и волочатся. Я хорошо себя чувствую. Вы всегда должны упорно тренироваться и бюст прикладом. Не все считают гольф видом спорта и не относятся к нему как к такому спорту. Они заплатили цену ».
На этом чемпионате в Оклахоме были самые жаркие условия в истории крупных чемпионатов: температура достигла 39 градусов Цельсия во время финального раунда.Не менее 264 человек прошли курс лечения от теплового истощения. Умение сосредоточиться на 4-дневном турнире имело первостепенное значение. Вудс считает, что его известная физическая форма дала ему преимущество в крупнейших соревнованиях по гольфу.
Да, Усилия Вудса, тренирующиеся в спортзале, отличает себя от других. Поэтому многие гольфисты-любители хотят узнать о его тренировках. Все они думают, что это должна быть какая-то особая программа, которую никогда раньше не делали. Чтобы сделать вещи более загадочными, Вудс никогда открыто не рассказывал о своих тренировках в спортзале.
Это была часть его публичной жизни, которую он много лет хранил в тайне. Однако в июльском выпуске журнала Men’s Fitness за 2007 год он наконец поделился с нами.
Даже будучи отцом, Тайгер Вудс все еще находит время для тренировок в тренажерном зале до шести дней в неделю. Его тренер Кейт Клевен сообщил, что Тайгер Вудс набрал около 30 фунтов мышц за последние 10 лет . В 1996 году Вудс был ростом 6 футов 2 и 158 фунтов. Он пытался набрать вес, но отец сказал ему, что семейный анамнез подсказывает, что он не сможет этого сделать.Даже Вудс продолжал поднимать тяжести, результаты не были очевидны. Однако изменение произошло примерно в то время, когда он выиграл турнир «Большого шлема» в 2000 году в возрасте 24 лет. Он был рад, что наконец почувствовал себя сильным, и вся его тяжелая работа окупилась.
Режим тренировки Тайгера Вудса в тренажерном зале :
1) Разминка сердечно-сосудистой системы (30 минут), включая беговую дорожку, степпер или велосипед.
2) Растяжка всего тела с акцентом на мышцы ног и туловища. Тренер помогает ему пройти курс физиотерапии, чтобы помочь его телу подготовить суставы к суровым нагрузкам от размахивания клюшкой для гольфа.
3) Основные упражнения (сосредоточение осанки и равновесия)
Эти упражнения выполняются для укрепления мышц, которые стабилизируют его тело. Базовая тренировка включает в себя удержание туловища на месте, при этом выполняя разные движения конечностями. Эта тренировка помогает улучшить мышцы живота и спины. Эти мышцы являются ключевыми мышцами, необходимыми для скручивания, которое тело выдерживает во время удара в гольф.Например, Вудс может сидеть на набивном мяче и выполнять сгибание гантелей, пытаясь удерживать равновесие на мяче. Он также может закреплять длинные резинки в фиксированных положениях и выполнять движения, похожие на удары в гольф.
4) Пробег на выносливость из семи миль (11 километров) и скоростной пробег на три мили (пять километров)
5) Силовые тренировки
А теперь самое интересное. В дни высокой интенсивности он поднимает 80 процентов своего максимального веса, выполняя такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч и приседания.
Кейт Клевен не раскрыл, какой вес делает Вудс, но по слухам , Вудс жал лежа около 300 фунтов (около 136 килограммов). Многие так сомневаются . Да, я не думаю, что он когда-либо делал это. Даже если он это сделает, ему не следует делать это часто. Из-за этой нагрузки его плечевой сустав может получить травму. Не тот риск, на который он готов пойти, чтобы разрушить его карьеру.
Шпионских снимков, сделанных, когда Тайгер Вудс делает жим лежа.
Тайгер Вудс тренируется с силовыми тренажерами, свободными весами, гантелями и медицинскими мячами. Однако то, что делает Вудс отличается от обычного штангиста, — это то, что он пытается выполнять различные упражнения в движениях и положениях, имитирующих удары в гольф . Он работает над своей позой для гольфа и силой хвата, поднимая гантели. Поскольку удар в гольф — это очень динамичное движение, я подозреваю, что большинство упражнений Вудса выполняются именно так, а не просто сидя, выполняя изолирующие упражнения для отдельных мышц.
Тайгер Вудс сказал, что у него нет никакого эго в спортзале. Он считает, что важно прислушиваться к своему телу, когда дело касается веса. Поэтому он никогда не причинял себе вреда, принимая слишком большую нагрузку. Неудивительно, что он делает выбор в пользу большого количества повторений с меньшим весом. В настоящее время эти тренировки включают жим ногами (на тренажере) и сгибание бицепса (тоже на тренажере).
5) Остыть
Вудс снова растягивается, чтобы остыть.
Некоторые люди говорят, что Тайгер Вудс принимает стероиды, чтобы увеличить мышечную массу. Может быть эти люди просто отказываются верить, что мир самых богатых гольфист работает в тренажерном зале трудно быть в форме.
Я не играю в гольф. Тоже не фанат Тайгера Вудса. Однако согласимся, что Тайгер Вудс — чемпион. Я надеюсь, что мы сможем поучиться у чемпиона и не сбрасывать со счетов его достижение, обвиняя его в приеме стероидов. Фактически, его телосложение доступно почти каждому при условии, что мы постоянно тренируемся, как он.
Некоторые люди также говорили: «Эй, мы все можем построить такое же телосложение, как у Тигра.Не так уж и сложно ». Да. Однако имейте в виду, что Тайгеру Вудсу уже 31 год, и поддерживать плавный диапазон движений при его замахе, набирая силу и массу, просто впечатляет. Вы не согласны?
Физическая подготовка — всегда огромное преимущество в любом виде спорта. Чем вы лучше подготовлены, тем лучше вы выигрываете в играх. Так, в следующий раз, когда вы видите Вудс победы еще один трофей, просто помните, что этот парень тренируется в тренажерном зале тоже. Как он сказал: «Я надрал себе зад, чтобы оставаться в форме. ”
Это не шутка, каждый чемпион усердно работает за сценой.
Посмотрите другую статью о том, как по-настоящему улучшить свои игры в гольф (с тренировкой в тренажерном зале)?
Вы можете ознакомиться с некоторыми из самых продаваемых книг о Тайгере Вудсе:
Отправить это сообщение по электронной почте
Категория: Новости фитнеса · Силовые тренировки
Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.com сегодня . Это бесплатно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что ты думаешь.
Самостоятельная маятник
Самостоятельная развесовка
1. Материалы- Два карандаша
- Тяжелая книга или вес
- Метр / ярд или рулетка
- Секундомер
- край стола
- Ракетка
- Вес и балансировка (если не знаете, см. Внизу страницы)
- Измерьте расстояние от конца ручки до низа верхней струны (или любой другой струны, на которой вы висите).
- Чем точнее размер, тем лучше (мм или 1/32 дюйма).
- Измерение поворотного груза очень чувствительно к небольшим изменениям. Даже 1 миллиметр повлияет на результат.
- Повесьте карандаши на край стола и поместите книгу сверху для поддержки.
- Повесьте ракетку за верхнюю струну на карандаши.
- Распределите карандаши по обе стороны от центра.
- Не допускайте трения карандашей об основные струны.
- Нажмите или нажмите ручку, чтобы привести ракетку в движение.
- Подойдет очень маленький толчок.
- Качели должны находиться на расстоянии всего 1-2 дюйма от центра.
- Слишком большое колебание приведет к ошибке в расчетах.
- Одно движение равно одному возвратно-поступательному движению.
- Дайте ракетке несколько раз качнуться, чтобы она прижилась.
- Найдите или поставьте на полу отметку, по которой можно считать качели.
- Встаньте над ракеткой для наблюдения за качелями.
- Включите секундомер, как только колебание достигнет вашей отметки (где оно меняет направление) — count = 0.
- Считайте каждый раз, когда край ракетки останавливается у вашей точки просмотра.
- Слегка отрегулируйте положение обзора по мере уменьшения поворота, чтобы точка обзора оставалась на вершине поворота.
- Остановите часы ровно на 10 махе.
- Время до одной сотой секунды.
- Запишите время.
- Лучше всего провести тест 2–3 раза и взять среднее значение.
- Будьте очень точны: маятник очень чувствителен к времени.
- Вернитесь к калькулятору настройки, если вы были в процессе настройки.
- Воспользуйтесь калькулятором собственного веса, если вы просто измеряете вес.
- Введите ваши измерения.
- Вуаля! Вот твой груз.
Быстрое и простое измерение баланса
Процедура
- Приклейте палку ярд / метр к верхней части стола.
- Поместите «нулевой» конец на край стола.
- Перемещайте ракетку до тех пор, пока торец ручки не оторвется от стола.
- Считайте измерение на прикладе ручки.
- Это ваша точка баланса.
- ПРИМЕЧАНИЕ. Лучше всего создать букву «Т» по краю стола, поместив что-то равной высоты в качестве меры по обе стороны от этой меры. В противном случае вы не сможете точно сбалансировать ракетку.
