Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день для набора массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько нужно в день грамм углеводов на кг тела для набора мышечной массы? — Спрашивалка

Сколько нужно в день грамм углеводов на кг тела для набора мышечной массы? — Спрашивалка

ТМ

Татьяна Миронова

• грамм
• тело
• набор
• масса
• углевод

Kr

Krembaher

3-3,5 гр. ; хотя надо подсчитывать именно белок, т. к. с ним у многих проблема с ростом, недобор его, а с углеводами обычно всё нормально или перебор, т. к. при нормальном режиме и рационе, приём пищи 4-5 раз в день не будет никаких проблем с углеводами, их во многих продуктах много.

Сергей Ермаков

Вообще мнение расхожее на этот счет. Кто-то говорит, что надо грамма 4 на 1кг веса, а кто-то говорит, что надо 8-10 грамм на 1 кг веса. Вообще бери по 4 грамма, если масса не будет расти, значит надо больше и тд. Так и узнаешь сколько тебе надо.

Екатерина Игнатьева

Antagonist, оно то так. . вот только без энергии все в *** ТАК ЧТО КАЛОРИЙНОСТЬ НУЖНА, а весь белок тупо жрать не вариант, не рационально.. .

ну где то 30-40 белка в %, 50-60 углеводов и около 10% жира
калорийность я пытался считать но все уперлось в деньги, точнее их нестабильность в моей жизни) ) и я забил, ем тупо все, ну кроме херни всякой. короче есть варик посчитать от % белка скажем на 1кг нужно около 2 — 2,5 грамм умножаем смотрим калорийность и выводим углеводы через соотношение нутриентов что в процентах сверху. или ищем сколько нужно углеводов на 1кг в гугле.. . видел на ютубе русскоязычные парни норм тему раскрыли.. . название забыл

ТК

Татьяна Корягина

не мение 2г. не более 8 г на кг веса. все что меньше замедляет обмен веществ, все что больше в подкожный жир.

сколько конкретно тебе зависит от твоего вида тренировок, думай сам.

ЛТ

Лилия Такаева

Зайди: [ссылка заблокирована по решению администрации проекта]

ВЛ

Василиса Лиса

3-4 гр углеводов на кило веса, но опять же все индивидуально.

ЕА

Екатерина Асатрян

скоко тратиш стоко и потребляй. для набора массы чуть больше

Димитрий Бобров

для набора массы любителям достаточно 2гр на 1кг веса, но не углеводов, а белка ( протеина) . А углеводы нужны для получения энергии . но с углеводами не переборщи, ибо не используемые углеводы откладываются в виде — жиров ( в закрома родины прозапас…))).

Похожие вопросы

Сколько грамм белка нужно на 1 кг массы тела для набора веса ??

занимаюсь в зале. Если я вешу 68 кг, то сколько мне нужно получать грамм белка в день для набора мышечной масс ?

Питание при наборе мышечной массы. Чем нужно питаться при наборе мышечной массы ?

Набор мышечной массы?

Набор мышечной массы? Сколько нужно протеина, что бы набрать 5-7 кг мышечной массы?

Сколько нужно углеводов на 1 кг тела.

сколько нужно для набора массы сколько нужно для набора массы углеводов на кг веса, мой вес 70 кг

Как подсчитать, сколько грамм углеводов нужно съедать в день, чтобы набрать массу? (Бодибилдинг)

Сколько нужно есть калорий в день при наборе мышечной массы?

что нужно делать для набора мышечной массы

Как правильно считать КБЖУ при похудении или наборе массы

Любители диет похожи на математиков — постоянно считают, складывают и вычитают калории в попытках похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Однако расчеты эти не самые простые. Сайт «Вечерняя Москва» рассказал, что такое КБЖУ, и как правильно высчитывать калорийность, чтобы не навредить фигуре и здоровью.

Что такое КБЖУ?

Вся еда состоит из белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти макронутриенты необходимы организму в определенным количествах. Регулируя поступление БЖУ в организм можно изменить массу тела.

Если вы в течение дня употребили больше калорий, чем израсходовали — вес увеличивается, а есть меньше — снижается, так как организм начинает сжигать накопленные запасы. При равном соотношении полученных калорий и затраченной энергии удается поймать баланс, и вес не меняется.

Макронутриенты: что важно знать?

БЖУ нужно употреблять в достаточном количестве. В каждом грамме нутриента содержится определенная энергия — килокалории (ккал). Норма потребления БЖУ складывается из индивидуальных особенностей организма.

Белки называют строительным материалом организма. Они, будто кирпичики, укрепляют иммунитет и обеспечивают тонус мышц. Белок в высоком содержании встречается в следующих продуктах питания: яйца, мясо, птица, рыба, молоко, тофу и тд.

Один грамм белков составляет четыре ккал, а норма потребления этого нутриента составляет до 35% от суточной калорийности.

Жиры поддерживают температуру тела и необходимы для получения энергии. Они также вырабатывают гормоны. Авокадо, масла, орехи, семена чиа и молочные продукты содержат много жиров.

Один грамм жира — девять ккал, а норма потребления жиров — 20-30% от суточной калорийности.

Самый большой процент потребляемых макронутриентов составляют углеводы. Их главная задача состоит в том, чтобы превращаться в энергию. В первую очередь, организм сжигает именно углеводы. Среди продуктов с высоким содержанием углеводом можно выделить сахар, зерновые, хлеб, макароны, фрукты, крахмальные овощи и др.

Один грамм углеводов составляет четыре килокалории, а норма потребления — 45-64% от суточной калорийности.

Как считать КБЖУ?

Перед началом расчетов необходимо правильно определить потребность организма в калориях, которая является индивидуальной для каждого человека. Размер необходимой энергии можно вычислить с помощью двух показателей. Первый — базовый обмен веществ, второй — рабочий. Для этого существует формула Миффлина — Сан-Жеора.

Для расчета базового обмена:

Необходимое число ккал в день (для женщин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) -161

Необходимое число ккал в день (для мужчин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Для расчета рабочего обмена:

Расчет задается через коэффициент активности. Профессиональные спортсмены и люди с высокой физической нагрузкой имеют очень активный множитель — 1,9. Множитель для людей с каждодневными интенсивными нагрузками — 1,725. Для тех, кто тренируется три-пять раз в неделю коэффициент составит 1,55, а тех, кто один-три раза — 1,375. Для людей с сидячем образом жизни — 1,2.

Норма БЖУ определяется исходя из личных целей. Если человек нацелен на похудение — рацион должен включать 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

Пример расчета КБЖУ:

Тридцатипятилетняя девушка N хочет похудеть. Весит она 60 килограммов при росте 170 сантиметров, и уже бегает по утрам три раза в неделю.

КБЖУ для N = (10×60 (вес) + 6,25×170 (рост) — 5×35 (лет) — 161) х 1,375 = 1326,5×1,375 = 1824 ккал.

Вычисление нормы КБЖУ для N исходя из пропорции 30/30/40:

белки — (30 процентов от 1824) / 4 = 136 граммов;
жиры — (30 процентов от 1824) / 9= 60 граммов;
углеводы — (40 процентов от 1824) / 4 = 182 грамма.

Мнение диетолога:

Формирование рациона на основе подсчетов КБЖУ подходят не всем. Медики не рекомендуют прибегать к питанию по формуле людям с расстройством пищевого поведения (РПП). Более того, расчеты не всегда получаются точными из-за человеческого фактора, а ошибки могут обернуться плачевно для фигуры.

«Люди часто не понимают, что белки, жиры и углеводы бывают разные, и не учитывают это в своих расчетах. Например, белки могут быть животные, растительные или полноценные — учитывать их в питании нужно по-разному», — объяснил изданию эксперт.

Чтобы сбалансировать БЖУ диетолог рекомендует питаться по «правилу тарелки», когда половину посуды занимают некрахмальные зеленые овощи, одну четверть — гарнир, а вторую — белок. Красное мясо рекомендуется употреблять не более двух раз в неделю.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какая диета подойдет для восстановления после праздников.

Заставляет ли белок набирать вес? Что эксперты хотят, чтобы вы знали

Как белок может помочь вам сбросить жир.

Белок является важным макроэлементом, который играет решающую роль в метаболическом здоровье — идеальных уровнях сахара в крови, триглицеридов, холестерина, артериального давления и окружности талии — и некоторых других функциях организма1, связанных с обменом веществ. Вот несколько способов, которыми это важное питательное вещество может помочь вам сбросить жир, если это ваша цель:

1.

Увеличивает чувство сытости.

Белок помогает вам чувствовать себя сытым после еды2, уменьшая вероятность того, что вы будете переедать или хотеть перекусить в течение дня.

«Употребление белка в начале дня, например, во время завтрака, увеличивает чувство сытости», — говорит Дон Лейман, доктор философии, профессор кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн. «Основное воздействие на аппетит, по-видимому, заключается в уменьшении количества перекусов между приемами пищи и на ночь».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Улучшает резистентность к инсулину.

Белок обладает «инсулинотропным эффектом3», который стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой, что способствует удалению глюкозы (сахара) из крови.

Габриэль Лайон, доктор медицинских наук, врач функциональной медицины и основательница Института мышечно-ориентированной медицины, рассказывает mindbodygreen: «Белок может стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая выбросы инсулина. Меньший выброс инсулина означает более устойчивый уровень энергии и меньше приступов голода. в течение дня.»

3.

Усиливает термический эффект пищи (ТЭП).

TEF — это количество энергии4, необходимое вашему телу для переваривания, усвоения, метаболизма и хранения пищи, которую вы едите. Белок имеет более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры, поскольку вашему телу приходится больше работать, чтобы расщепить и переварить его, таким образом используя больше энергии и сжигая больше калорий при употреблении.

«Белок — это макроэлемент, который обеспечивает 4 калории на грамм. Приблизительно 20% калорий, потребляемых из белков, теряется в виде тепла по сравнению с 5% из углеводов», — говорит Лейман, поэтому употребление большего количества белка при одновременном снижении потребления углеводов — верный способ. сжигать больше жира.

«При сравнении диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка с диетой с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов (при одинаковом количестве калорий) участники белковой группы сжигали примерно на 300 калорий больше каждый день», — добавляет Лейман.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Стимулирует синтез мышечного белка (MPS).

Белок может помочь вам сбросить жир, стимулируя СМП, метаболический процесс5, играющий решающую роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Исследования показывают, что потребление не менее 20 граммов высококачественного белка6 с трехчасовыми интервалами в течение дня является оптимальным для стимулирования СМП и сжигания жира.

Тип потребляемого вами белка влияет на ваши цели по снижению веса. В частности, сывороточный протеин (белок на основе молока) связан с повышенным чувством сытости7, более здоровым составом тела8, более низкими факторами сердечно-сосудистого риска9 и большей потерей веса10, чем другие источники белка.

Не забудьте про упражнение.

Если вашей целью является похудение, эффективной стратегией является сочетание питательной диеты с высоким содержанием белка с регулярными кардио- и силовыми упражнениями.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как белок может помочь вам набрать мышечную массу:

1.

Помогает восстанавливать, наращивать и поддерживать мышечную ткань.

Было обнаружено, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы11 в сочетании с тренировками с отягощениями, предотвращают потерю мышечной массы12 при ограничении калорий и уменьшают естественную потерю мышечной массы13, которая происходит с возрастом.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сочетайте белок со здоровыми углеводами. Сложные углеводы во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых дают вам энергию, необходимую для напряженных упражнений, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. По сути, у вашего тела не будет энергии, чтобы позволить белку выполнять свою работу без достаточного потребления углеводов. Кроме того, сочетание этих двух макроэлементов помогает стабилизировать уровень сахара в крови14 при одновременном употреблении.

Однако, если вы пытаетесь сбросить вес и сжечь жир, вам следует увеличить потребление белка15 при одновременном снижении углеводов. Обычные диеты, как правило, содержат мало жиров и имеют расщепление макронутриентов16 примерно на 50 % углеводов, 20 % белков и 30 % жиров. Для снижения веса эти диапазоны должны быть скорректированы до 10-30% углеводов, 40-50% белков и 30-40% жиров.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Способствует увеличению силы.

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, увеличение ежедневного потребления белка17 может повысить общую мышечную массу тела и силу мышц нижней части тела.

Белок состоит из 20 аминокислот18 (строительных блоков белка). Девять необходимы, то есть ваше тело не производит их и должно получать их с пищей. Аминокислота лейцин играет важную роль в развитии мышц19.. Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), две другие — валин и изолейцин, — которые расщепляются в мышечной ткани20, а не в печени, как и другие незаменимые аминокислоты.

«Когда вы едите высококачественный белок, содержащий достаточное количество лейцина (около 2,5 грамма), вы включаете процесс сжигания калорий и наращивания мышечной массы на пять-шесть часов», — говорит Лайон.

Сколько белка нужно съедать в день.

В настоящее время рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела21 (г/кг/мт), независимо от вашего возраста, пола, веса и уровня активности. Однако, если вы активный человек, стремящийся набрать мышечную массу или сбросить жир, вам потребуется больше белка, чем консервативная рекомендуемая суточная доза, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Не существует универсального подхода к потреблению белка. Это потому, что количество, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес и уровень активности. Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам и активным людям увеличить ежедневное потребление белка до 1,2–2,0 г/кг массы тела22. Для многих людей это более 120 граммов белка в день.

«Низкое потребление белка останавливает рост мышечной массы, но высокое потребление белка не способствует увеличению мышечной массы», — добавляет Лейман. «Вы можете увеличить синтез мышечного белка при потреблении белка от 1,2 до 1,8 г/кг/м.т. Многие спортсмены достигают 2,2 г/кг/м.т. (1 грамм на фунт)».

Можно ли есть слишком много белка?

Как и ваши ежедневные потребности в белке, «безопасное» количество белка, которое вы можете потреблять, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Среднестатистический здоровый взрослый человек обычно может съедать до 2,0 г/кг веса тела в день и не испытывать побочных эффектов. Тем не менее, постоянное потребление белка в количестве более 2,0 г/кг массы тела в день23 потенциально может вызвать проблемы со здоровьем у некоторых людей, например:

• Дискомфорт в животе (расстройство желудка, газы, вздутие живота)
• Истощение
• Обезвоживание
• Тошнота
• Раздражительность
• Головная боль
• Диарея

накапливаться в крови, и ваши почки могут быть не в состоянии удалить все лишние отходы. «Для пациентов с хроническим заболеванием почек, неспособных регулировать белковый обмен и баланс жидкости в организме, слишком много белка может быть вредным», — предостерегает Лайон.

Лучшие виды белка для употребления в пищу.

Вот список высококачественных источников белка, которые следует включить в свой рацион, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть:

• Яйца (6 г/порция): Яйца — отличный полноценный белок. источник, богатый питательными веществами и легко усваиваемый. Они также являются хорошим источником селена и витамина D25, которые трудно получить с пищей. Кроме того, яйца богаты аминокислотой лейцином26 (в одном яйце содержится около 500 миллиграммов), что необходимо для наращивания мышечной массы.
• Протеиновый порошок (25–30 г/порция): Ищите высококачественный протеиновый порошок, который содержит не менее 25–30 г белка и 2–3 г лейцина на порцию, протестирован третьей стороной, имеет без искусственных подсластителей или консервантов и содержит как можно меньше ингредиентов. Сыворотка — хороший выбор, так как это полноценный белок (то есть он содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот).
• Бобовые (~8 г/порция): Чечевица, фасоль и горох являются питательными источниками, которые являются не только высококачественными источниками растительного белка, но и низким содержанием жира27, не содержат холестерина и богаты клетчаткой, полезны для здоровья углеводы, витамины группы В и минералы.
• Киноа (8 г/порция): Еще один полноценный источник растительного белка28, киноа не содержит глютена и содержит множество необходимых питательных веществ, таких как минералы, витамины, пищевые волокна и полезные углеводы.
• Семена чиа (5 г/порция): Эти крошечные, но полезные семена содержат множество аминокислот29, а также витамины, минералы, клетчатку и полезные омега-3 жирные кислоты.
• Соя (~10 г/порция): Такие продукты, как тофу, темпе и эдамаме, являются отличными источниками полноценного растительного белка, который может снизить риск хронических заболеваний30, включая болезни сердца, рак молочной железы и простаты.

Лучшее время суток для употребления белка.

Исследования показывают, что потребление белка в пределах анаболического окна31 (от 30 минут до двух часов после тренировки) улучшает восстановление и рост мышц.

Тем не менее, несколько исследований32 показали, что постоянное потребление белка в течение дня более важно для набора мышечной массы, ускорения восстановления, достижения максимальной производительности и снижения веса.

Для оптимизации СМП стремитесь потреблять от 25 до 30 граммов высококачественного белка21 во время двух или трех приемов пищи в течение дня. Было обнаружено, что этого количества достаточно как для молодых, так и для здоровых пожилых людей.

«В целом, первый прием пищи после ночного голодания является наиболее важным для MPS», — говорит Лейман. «Однако, если вы соблюдаете диету с низким содержанием белка (всего 50–60 граммов в день), крайне важно, чтобы хотя бы один прием пищи содержал около 40 граммов. Если у вас более высокое потребление белка (около 100 граммов в день), это лучше всего распределять белок. Первый и последний приемы пищи очень способствуют росту мышц».

«Употребление пищи с высоким содержанием белка каждые четыре-шесть часов во время кормления будет поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии с постоянным синтезом мышечного белка», — объясняет Лайон. «Первый и последний приемы пищи в течение дня наиболее важны, потому что в них вы прерываете ночной период голодания и готовите свое тело ко сну, когда вы выполняете большую часть своих восстановительных и регенерирующих действий».

Часто задаваемые вопросы

Белок способствует набору жира или мышц?

Белок сам по себе не способствует набору жира или мышц. Хотя это способствует росту и восстановлению мышц, употребление чего-либо с избытком калорий приводит к увеличению веса. Однако, поскольку белок имеет более высокий термический эффект, чем углеводы, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов поможет уменьшить жировые отложения во время похудения.

Заставляет ли белок набирать вес без тренировок?

Основным фактором увеличения веса является избыточное потребление калорий, а не белка. «Прибавка в весе от белка зависит от того, сколько калорий вы потребляете и сколько белка вы получаете с каждым приемом пищи», — говорит Лайон.

Как я могу использовать протеиновые порошки для увеличения веса?

Чтобы использовать протеиновые порошки для увеличения веса за счет мышечной массы, Лайон советует: «Протеиновые порошки можно использовать при любом приеме пищи для быстрого и удобного способа получить белковую прибавку, необходимую вашему организму для синтеза мышечного белка. протеиновый коктейль или смузи после тренировки, чтобы ускорить восстановление. Протеиновый порошок также можно добавлять в различные рецепты, чтобы увеличить содержание белка в обычных продуктах».

Вынос.

Белок является мощным макроэлементом, который играет важную роль в нескольких метаболических функциях, включая рост мышц и контроль здорового веса. Употребление в пищу широкого спектра высококачественных источников белка (например, в некоторых из этих рецептов завтрака с высоким содержанием белка) может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если вы хотите узнать больше или задать дополнительные вопросы о потреблении белка.

Рекомендации по углеводам для всех уровней активности | Питательность

Являетесь ли вы заядлым спортсменом, соревнующимся спортсменом или любите совершать приятные прогулки несколько раз в неделю, вот рекомендации по углеводам для вас.

Я часто слышу, как люди говорят: «От углеводов я набираю вес» или «От углеводов я чувствую себя отвратительно» или «Глютен мне не подходит». Список можно продолжить. Для многих людей эти утверждения верны, но недостающий элемент — это тип углеводов, на которые они ссылаются. Когда люди думают об углеводах, они быстро думают о хлебе, печенье, конфетах, сахаре, выпечке, чипсах и других упакованных продуктах. Но углеводы содержатся во многих других продуктах — продуктах, богатых питательными веществами, которые также могут помочь поддерживать вес, бороться с болезнями и улучшать ваше самочувствие с каждым днем.

Многие люди решают исключить углеводы (углеводы или CHO) из своего ежедневного рациона, не понимая их назначения или пользы. Часто они не совсем уверены, какие продукты на самом деле считаются углеводами. Суточные рекомендации по общему количеству углеводов могут сильно различаться в зависимости от уровня вашей активности, но есть несколько продуктов, богатых углеводами, на которых вы должны сосредоточиться каждый день.

Чтобы понять, о каких углеводах следует помнить, нужно учитывать несколько вещей. Тип богатой углеводами пищи, а также ваш возраст, пол и уровень активности играют роль. Давайте посмотрим поближе.

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов наряду с белками и жирами. Они являются основным источником энергии для человеческого организма, в том числе и для головного мозга! Без них мы не можем функционировать (если только вы не обманули тело до состояния кетоза — подробнее об этом в моей статье о Fad Diet). Существует пять основных видов продуктов, содержащих углеводы: фрукты, овощи, зерновые, бобовые и молочные продукты.

Что такое простые углеводы?

Это углеводы, легко усваиваемые организмом. Обычно они содержатся в таких продуктах, как молоко, фруктовые соки, подслащенные сахаром напитки, конфеты и другие продукты. Хотя многие из них здоровы, они часто имеют плохую репутацию. Если вы конкурентоспособный спортсмен, почти невозможно удовлетворить потребности в энергии без помощи простых углеводов.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы получили свое название из-за различных питательных веществ, которые они содержат. Организму требуется больше времени, чтобы переварить этот «питательный коктейль». Включение этих типов углеводов в пищу и закуски должно быть целью, потому что они могут помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, а также дольше сохранять чувство сытости после еды или закуски. Сложные углеводы также могут помочь предотвратить типичный сбой, который вы можете почувствовать после «высокого уровня сахара».

Какова функция углеводов?

Углеводы необходимы для нашей повседневной деятельности. Все углеводы в конечном итоге расщепляются до глюкозы, которая является топливом для наших клеток. Эта глюкоза образует АТФ, чтобы дать нашим энергетическим системам топливо. Это одна из главных причин, почему углеводы так важны! Основные функции углеводов:

• топливо для мышц
• поддержание уровня глюкозы (сахара) в крови
• обеспечение запаса топлива

Рекомендации по углеводам: сколько углеводов вам нужно в день?

В общих рекомендациях по сбалансированному питанию говорится, что 45-65% от общего количества дневных калорий приходится на углеводы. Однако это не самый надежный способ определить потребности спортсменов или очень активных людей. Вместо этого требование основано на весе человека и уровне активности. В зависимости от уровня вашей активности, вы будете потреблять от 3 до 12 граммов углеводов на килограмм веса тела (довольно большой диапазон!).

Спорт, в большей степени основанный на навыках, может быть примером более низкого диапазона, в то время как сверхвыносливые спортсмены имеют 10-12 граммов CHO/кг массы тела. Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2.

	Уровень упражнений	Целевые показатели углеводов
Легкая	Низкоинтенсивная или требующая навыков деятельность	3-5 граммов (г) CHO на килограмм (кг) массы тела в день
Умеренная	Умеренная программа упражнений (например, ~1 час в день)	5-7 г CHO/кг/день
Высокая	Программа выносливости (например, 1-3 часа в день упражнений средней и высокой интенсивности)	6-10 г CHO/кг/сутки
Очень высокая	Экстремальные нагрузки (например, >4-5 часов в день упражнений средней или высокой интенсивности)	8-12 г CHO/кг/день

Таблица адаптирована из: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Питание и спортивные результаты. Медицинская научная физкультура. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Вот пример для женщины, которой необходимо 5 граммов (г) углеводов на килограмм (кг) веса тела в день.

Масса тела (в фунтах): 145 фунтов

Масса тела (в килограммах):

145 фунтов / 2,2 = 65,9 кг = 329,5 г CHO

Всего углеводов в день: 330 г

Следите за новостями, скоро будет еще один пост, в котором мы подробно расскажем о том, как удовлетворить эти потребности в углеводах! Если вы спортсмен и ищете конкретные рекомендации, найдите зарегистрированного диетолога, который специализируется на спортивном питании.

Волокнистые углеводы

Волокнистые углеводы включают углеводы с высоким содержанием клетчатки. Есть два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая. Оба имеют много преимуществ для здоровья, в том числе регулируют перистальтику кишечника, потенциально помогают уменьшить некоторые виды рака, предотвращают сердечные заболевания, помогают выработке инсулина, способствуют насыщению и помогают поддерживать вес. Одна из основных причин, по которой цельные фрукты почти всегда являются лучшим выбором, чем фруктовые соки, заключается в том, что они содержат естественную клетчатку (да, сюда относится даже чистый сок, приготовленный с помощью соковыжималки).

Ферментируемые углеводы

Ферментируемые углеводы — это сахара в углеводных продуктах, которые выделяют газ при переваривании в кишечнике. Некоторые люди могут испытывать симптомы при употреблении определенных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких из этих типов углеводов, широко известных как FODMAPS (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы).

Диета с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP используется, чтобы помочь людям определить, какая пища, содержащая углеводы, вызывает нежелательные желудочно-кишечные (ЖК) симптомы. Рекомендуется работать с диетологом, чтобы следовать правильному протоколу для этой диеты. Для получения дополнительных ресурсов посетите Справочник диетологов FODMAP с диетологами, которые должным образом обучены лечению этих симптомов.

Таблица списка продуктов с углеводами

В этой таблице перечислены некоторые распространенные продукты, которые являются частью здорового питания. Как видите, не все углеводы вредны. Быть «низкоуглеводным» или «безуглеводным» исключает множество замечательных продуктов!

8 зеленый горошек без сахара 9024

Фрукты	Овощи	Зерновые	Бобовые	Молочные продукты
Ягоды: малина черника клубника blackberries goji berries	Leafy greens: spinach kale arugula swiss chard collards	Rice: brown rice brown Jasmine rice wild rice forbidden rice	Lentils: red оранжевый желтый зеленый	Нежирный или обезжиренный греческий йогурт
Цитрусовые: лимоны апельсины мандарины лаймы грейпфруты	Cruciferous vegetables: broccoli cauliflower Brussels sprouts kale cabbage	Oats: steel cut old-fashioned	Beans: black pinto white kidney soybeans	Low -жирное или обезжиренное молоко
Костянки: абрикосы персики сливы нектарины вишни финики манго	луковицы: чеснок лук лук-шалот	пшеница: фарро тритикале рожь ячмень булгур полба
Melons: cantaloupe honey dew watermelon	Root vegetables: radish parsnip carrots beets	Others: amaranth buckwheat quinoa teff	Нут	Нежирный сыр
Tropical fruits: banana pineapple mango kiwi papaya pomegranate	Starchy vegetables : sweet potatoes turnips corn pumpkin squash cassava		Black-eyed peas	Butter (все в меру!)

Интересный факт! Киноа часто называют зерном, но на самом деле это псевдозлаки! Это одно из «злаков» с наибольшим количеством белка и полноценный белок (содержит все незаменимые аминокислоты).