Дельты мышцы упражнения: Страница не найдена — Cross.Expert

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

1. Встаньте с широко расставленными ногами.
2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.
Все упражнения для плеч →

Упражнения на переднюю дельту плеча

Передняя дельта — самый массивный и сильный из всех трех мышечных пучков плеча. Как правило, при тренировках для роста мышц и увеличения силовых показателей с ее развитием не бывает проблем.

Однако при занятиях на рельеф возникает необходимость более качественной и глубокой проработки этой мышцы.

Для решения задачи применяются разнообразные упражнения на переднюю дельту. О них сегодня и расскажем.

Пару слов об анатомии и функциях

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков – переднего, среднего и заднего.

Передний пучок, о котором сегодня говорим, расположен на передней части плеча соответственно. С одной стороны он граничит с грудью, а с другой — со средней дельтой.

Когда соревнующиеся бодибилдеры тренируются на рельеф, с помощью упражнений на эту часть плеча они стараются добиться ее максимальной сепарации. То есть видимого разделения от мышц груди и средней дельты.

У передней дельтовидной большой потенциал к мышечному росту.

Установлено, что у профессиональных бодибилдеров этот участок плеча в 5 раз больше, чем у нетренированного человека. Для сравнения, средняя дельта у профессионалов раскачана в 2-3 раза больше, чем у остальных людей, а задняя больше всего на 30-50%.

Среди главных функций мышцы:

• Подъем руки вдоль туловища
• Подъем прямой руки перед собой
• Отведение руки в сторону, а также назад и вверх в положении наклона туловища
• Выталкивание согнутой в локте руки вперед и вверх

Упражнения, которые используются для тренировки

Упражнения для передних дельт, как и для других мышц, разделяются на две большие группы – базовые и изолирующие.

К базовым движениям относятся те, в которых работает сразу несколько суставов.

Если говорить о переднем пучке плеча, то он задействуется в различных вариантах жимов веса над головой:

1. Жим штанги с груди стоя или сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Жим Арнольда

Также подойдут и другие вариации этих движений. Например, в специальном тренажере, в машине Смита, со штангой, гантелями или гирями. Возможны варианты поочередной работы каждой рукой.

Также эта часть плеча активно вовлекается и во многих базовых упражнениях на мышцы груди и трицепсы.

К ним относятся жим штанги или гантелей лежа на скамье под различными углами наклона. Чем выше установлена спинка скамьи, тем больше нагрузка смещается с грудных мышц на передние дельты.

Сюда же относятся отжимания на брусьях, от пола, от скамьи и т.д.

Во всех подобных движениях дельтовидная нагружается хоть и косвенно, но достаточно интенсивно. Это приводит к ее быстрому росту даже без выполнения движений, направленных на ее акцентированную проработку. Об этой особенности стоит всегда помнить при планировании программы тренировок.

Резюме:

Как правило, при занятиях для для гипертрофии передней дельты ей достаточно нагрузки от многосуставных упражнений для груди и трицепса.

Если же добавить в программу специализированные движения для ее тренировки, объем этой мышцы может намного опережать размеры средней и задней дельтовидной. А это ухудшает пропорции.

Однако многие по незнанию усиленно качают передний пучок, слегка нагружают средний, а про задний либо забывают, либо качают неправильно.

Уже через пол года таких занятий наблюдается выраженная диспропорция в мышечном развитии плеч.

Перекачанный передний пучок, умеренно развитый средний и полное отсутствие задней дельты создает эффект смещенного вперед плеча. Сильнее это заметно при взгляде сбоку. К тому же негативно влияет на осанку.

Чтобы не допустить такого исхода, главный тренировочный акцент в базовых упражнениях делают на средний и задний пучок. А для переднего дают минимальную прямую нагрузку по остаточному принципу. То есть качают в самом конце комплекса на плечи.

В основном, базовые упражнения для ее целенаправленной прокачки применяются в тренировках новичков и людей среднего уровня физической подготовки.

Главная цель подобных движений – комплексное развитие всего плечевого пояса. Ведь жимы штанги от груди качают не только передний пучок дельтовидной, но и затрагивает средний. А также вовлекает трицепс и верхнюю, надключичную часть грудных мышц.

В подобных случаях применяется умеренный вес отягощений, в диапазоне повторений от 8 до 12 раз.

Однако более популярны различные варианты жимов штанги с груди у представителей чисто силовых видов спорта. Например, в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронгменах, гиревом спорте и кроссфите. Во всех этих спортивных дисциплинах жим стоя или сидя с груди и швунг относятся к обязательным упражнениям.

Здесь используются околопредельные веса, ведь главная цель – это рост силы. Поэтому типичный диапазон повторений – 3-5 раз за один подход.

Изолирующие упражнения

При тренировках на рельеф без упражнений на передний пучок дельт уже не обойтись.

Причем здесь в основном используются движения изолирующего характера. Это все виды подъемов рук перед собой с различным оборудованием.

Например:

1. Подъем блина перед собой
2. Подъем руки перед собой в кроссовере
3. Подъем штанги перед собой лежа на наклонной скамье лицом вниз

Как правило, при выполнении изоляции используются легкие и средние веса. В период массонаборных тренировок применяют 12-15 повторений за один подход, а при занятиях на рельеф – 15-20.

Ошибки при выполнении

Среди наиболее распространенных ошибок во время выполнения упражнений на переднюю дельту отметим:

1. Раскачивание корпуса и помощь других мышечных групп — читинг

Особенно часто подобное наблюдается при выполнении изолирующих упражнений.

Подъемы рук из разных исходных положений направлены исключительно на точечную прокачку нужного нам пучка. Поэтому движение выполняют медленно и подконтрольно, соблюдая все нюансы техники.

Если помогать себе другими, более крупными мышцами, смысл изолирующего упражнения теряется.

2. Использование чрезмерно тяжелого веса

Передняя дельта — достаточно сильная мышца. И в базовых движениях, таких как армейский жим, швунг, жим гантелей стоя, для нее можно действительно использовать тяжелые отягощения. Все потому что в них работают сразу несколько суставов и мышц, которые ассистируют дельтовидной.

Но при выполнении изолирующих движений погоня за большими тренировочными весами может закончиться травмой плеча.

Здесь применяют легкие и средние веса, с акцентом на правильную технику..

3. Выполнение изоляции с до конца выпрямленными руками

Если вы тренируетесь с гантелями в 1-2 кг, ничего страшного не произойдет.

Но по мере роста веса отягощений постепенно возрастает и статическая нагрузка на локтевые суставы и связки. Со временем это приводит к их воспалению, либо также к травме.

Чтобы избежать подобных неприятностей, в бодибилдинге при выполнении подъемов рук слегка сгибают руки в локтях, чтобы разгрузить их.

4. Пренебрежение разминкой

Недостаточный разогрев плеч перед занятием часто заканчивается травмой плечевого сустава.

Дело в том, что плечо выполняет движение во всех плоскостях. Но благодаря такой природной подвижности этот сустав хрупок и подвержен травмам.

Одно резкое движение способно привести к нарушениям, поэтому разминаться перед тренировкой особенно важно.

Травмы подобного рода относятся к самым тяжелым в мире спорта. Часто из-за них спортсмены и заканчивают карьеру.

Заключение

Использование упражнений для передней дельты не всегда оправдано. С одной стороны с их помощью можно быстро увеличивать мышечную массу и силу, как это делают представители силовых видов спорта. А с другой — ее чрезмерная гипертрофия приводит к дисгармонии в развитии мышц плеча.

В бодибилдинге больше внимания и сил уделяют тренировкам среднего и заднего пучка дельт. А упражнения на передний пучок используют в основном изолирующего характера.

В особенности эти движения актуальны в период работы на рельеф. С их помощью добиваются улучшения качества мускулатуры, увеличения жесткости мышцы и ее сепарации.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать средние, передние и задние дельты в домашних условиях

Дельтовидные мышцы расположены над плечевыми суставами. По форме они похожи на треугольную греческую букву «дельта» — отсюда и название. Во многих видах спорта дельтовидные мышцы имеют огромное значение, потому что именно они отвечают за вращение и подъем рук. Поэтому каждый уважающий себя спортсмен заботится о том, чтобы накачать дельты.

Но если вы и не занимаетесь спортом, поработать с ними все-таки стоит: крепкие дельтовидные мышцы — это красивые рельефные плечи. Именно за счет дельт мужчины могут увеличить ширину плеч. Девушкам не стоит избегать тренировки этих мышц из-за боязни стать широкоплечими: наращивание мышечной массы вряд ли будет очень заметным, а красивый рельеф вы оцените очень скоро.

Упражнения, которые помогают накачать дельты, не отличаются особым разнообразием. В большинстве случаев они основаны на подъеме груза над собой, перед собой или в стороны. Я объединил в комплекс несколько упражнений на дельты, которые наиболее эффективны как для развития силы, так и для формирования рельефа.

Если ваша цель — укрепление и «сушка», подбирайте вес гантелей так, чтобы выполнить 20-25 повторов. Для развития силы и набора массы увеличивайте вес до отказа после 10-15 повторов. Включайте этот комплекс в свои тренировки через день. Следите за тем, чтобы в остальное время мышцы полноценно восстанавливались: поскольку дельты косвенно нагружаются в упражнениях на мышцы груди и спины, лучше не увлекаться ими в период отдыха.

Упражнения на дельты

1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклоните корпус назад и поднимите руки над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение.

2. Встаньте ровно. Отводите слегка согнутые руки в стороны до прямого угла с корпусом. Следите за тем, чтобы локти поднимались выше, чем кисти.

3. Стоя ровно поднимайте прямые руки вперед до уровня глаз. Разворачивайте ладони внутренней стороной вверх.

[new-page]

4. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки вниз, выводя локти на один уровень с плечевыми суставами, и удерживайте предплечья вертикально.

5. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки до параллели с полом, сгибая их в локтях до прямого угла и направляя локти назад.

6. Примите упор лежа с опорой на локти и носки («Планка» на локтях), поставьте локти под плечевыми суставами, сложите кисти в замок. Поднимайте таз максимально вверх и возвращайтесь в исходное положение.

7. Примите упор лежа с опорой на одной руке. Отводите прямую руку вперед. Затем выполните подъемы в сторону. Повторите на другую руку.

А какие упражнения вы используете, чтобы накачать дельты?

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн с Ильей Мизгиревым?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете комплекс занятий «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгиревым».

Как накачать большие плечи. Огромные дельты

Статья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи) , а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.

Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.

Ронни Колеман

негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

Все упражнения разобьём на четыре категории:

— База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.

— Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт! ​

Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)

Жим штанги стоя(армейский жим) , рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.

Вариации жима стоя:

Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

также нагружает передний и средний пучки дельт. Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.

Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:

Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

— Жим Скотта . Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

В исполнении самого Ларри Скотта

Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:

Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг) , либо выполнять на блоках.

Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

Махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.

Вы ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие плечевые мышцы?

В данной статье пойдёт речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны разные способы и самые эффективные упражнения.

Какова структура мышц плеч?

Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.

Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.

Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.

Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.

Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.

Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.

Толчок гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).

Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.

Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони — смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.

Первое движение — небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.

Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.

Программа тренировок плеч для бодибилдеров

В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.

Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.

Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.

Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Подъёмы гантелей перед собой стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, до уровня глаз или немного выше. В момент опускания руки вниз пытайтесь сопротивляться действию гравитации и напрягайте мышцы-антагонисты, задерживая гантель в воздухе.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. Последний подход сделайте суперсетом, аналогично предыдущему упражнению.

Разводка гантелей в стороны

Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.

Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.

Сделайте таким образом 3-4 подхода.

Качаем задние дельты в тренажёре «бабочка»

Такое упражнение достаточно эффективно развивает задние пучки мышц плеч. Сядьте лицом к тренажёру. Выставьте ручки таким образом, чтобы они были на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начинайте отводить руки назад.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Существуют и другие упражнения на средние дельты, но это является одновременно и простым, и эффективным.

Регулярно тренируйтесь, и достигнете желаемых результатов

Дельта — мышца плеча, которая требует особого внимание при тренинге. Помните о том, что плечевой сустав очень легко травмировать.

Нужно составить тренировочный план и строго следовать ему. Какие бы вы ни использовали эффективные упражнения, без регулярных занятий цель достигнуть не удастся. Поэтому старайтесь всегда находить время для тренировок, и у вас получится накачать такие плечи, какие только захотите.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу:

как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения .

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

• передний
• средний
• задний

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях . Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

• передний (фронтальный) пучок;
• средний (боковой) пучок;
• задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.
Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично . Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости. Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.
   Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.
   Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.
   Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

1. Разводка на наклонной скамье.
   С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.
   Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
3. Тяга в блоке/кроссовере.
   Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные — одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала — это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни .

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах — для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой — самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте — по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

восемь лучших упражнений на бдоках

 

Дельты: восемь лучших упражнений на блоках

Дилетанту чудовищный плечевой пояс культуриста может показаться даром богов, но мы то знаем, что в бодибилдинге все чудеса рукотворны. Итак, как же «обзавестись» крутыми плечами. Какая методика? Ответ такой: надо запредельно раскачать дельтовидные мышцы.

На бумаге-то просто, а как ни деле? Есть подводные камни? Да, есть.  Дельты, точно икры, с большой неохотой отзываются на  тренинг.

Отсюда схема: никаких наскоков, только последовательный, регулярный «долбеж» — из месяца в месяц, из года в год… Ничтожные прибавления помалу  суммируются в огромные объемы, так что  тут главный фактор роста — ваше терпение.

A теперь немного анатомии. Дельты являют собой выгодное исключение из общих  анатомических правил. Как и многие другие мышцы, они состоят из нескольких (трех)  мышечных пучков. Однако эти пучки способны трудиться изолированно, каждый  сам по себе. Сравните, три пучка трицепса всегда работают единой командой, а это значит, что прицельно «ударить» по кому-то одному пучку у вас никак не выйдет.

То же с бицепсом, квадрицепсами и бицепсами бедер. А вот с дельтами, повторю,  положение совсем иное.

Каждый пучок отзывается на свое, чисто изолированное движение.

Вот и получается, что интенсивность воздействия на мышцу можно, фактически утроить за счет одновременной атаки по трем направлениям.

Логика тут проста: подъемы через стороны «грузят» средний пучок подъемы перед собой — передний, а подъемы в наклоне — задний.

---

Подъемы через стороны Это упражнение избирательно «грузит» средний пучок дельтовидных мышц. Исходное положение — Встаньте боком к блочному тренажеру, на расстоянии 30-40 см от нижнего блока. Прочно возьмитесь за рукоять, распрямите корпус и слегка согните колени, чтобы стабилизировать стойку. Упражнение — Широким дугообразным движением тяните рукоять вверх, пока ваша рука не займет положение параллельное полу. Локоть должен быть слегка согнут (под углом примерно 10 градусов). Корпус остается неподвижным. движется только рука. На протяжении всей амплитуды движения локоть находится чуть выше вашей кисти.

---

Искушенный качок сразу же подметит, что втаких движениях задействован только один сустав — плечевой, а вот локтевой бездействует. Получается, подъемы относятся к числу «несерьезных» односуставных упражнений. Между тем, все мы знаем, что настоящий рост мышце дают солидные многосуставные (базовые) движения. Так что, в случае с плечами бесконкурентный хит — жимы (с гантелями и штангой, стоя и сидя). Такие жимы (с груди или из-за головы) «включают» сразу два сустава — плечевой и локтевой. Причем, с предельной амплитудой. А это, как известно, тоже «работает» на рост.

Что же, жимы и в самом деле — средство номер один. Но вот незадача- интенсивность жимов лимитирует трицепс. По-настоящему выложиться можно только в 3-4 сетах. А дальше ослабевший трицепс поневоле заставит вас халтурить.

Вот тут-то как раз и приходит черед подъемов — на блоках. А почему не с гантелями? Да потому, что блоки лучше. Они поддерживают в дельтах постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды, включая старт-финиш, когда гантели попросту «висят» на ваших прямых руках. Короче, блоки не дают дельтам отдыхать ни секунды. Кстати, как раз в силу этого обстоятельства блоки — это немалая нагрузка на плечевой сустав. Так что, веса пусть будут поменьше — 8-12 повторов в сете.

И еще. Программу подъемов надо всегда начинать по-разному. Сегодня — с подъемов в стороны, в следующий раз — с подъемов в наклоне, потом — с подъемов вперед. Так вы избежите перекоса в развитии пучков: известно же, что первое упражнение — самое эффективное.

---

Подъем из-за спины В этом варианте подъема через стороны трос блока проходит у вас за спиной, отчего нагрузка на средний пучок меняет вектор. Подберите вес поменьше; это упражнение потруднее обычных подъемов через стороны. Исходное положение — Встаньте боком к блочному тренажеру чуть впереди от нижнего блока, чтобы трос мог свободно пройти за вашей спиной, не задевая ее. Слегка разверните корпус в сторону противоположную блоку. Возьмитесь за рукоять блока у себя за спиной и распрямите корпус. Упражнение — Удерживая корпус строго неподвижным, потяните рукоять в сторону и вверх. Не пытайтесь поднять руку выше параллели с полом, иначе вы рискуете травмировать плечевой сустав. Пусть амплитуда будет слегка укорочена — упражнение не потеряет своей эффективности. На протяжении всей амплитуды движения держите локоть слегка согнутым.

Обратное разведение рук на верхних блоках Это редкое упражнение ударно прокачивает задние пучки дельтовидных мышц. Обычные рукояти будут вам мешать скрещивать руки. Отсоедините их от тросов и возьмитесь прямо за карабины на оконечностях тросов (или резиновые круглые ограничители). Исходное положение — Встаньте между двумя верхними блоками. Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой — за оконечность левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед вашими глазами. Примите устойчивую стойку. Упражнение — Не разгибая до конца руки в локтях, одновременно потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением. В финальной точке разведения не распрямляйте локти, иначе нагрузка «уйдет» из дельт в трицепсы. Вариант — Чтобы стабилизировать корпус, примите положение обратного седа на скамье со спинкой — уприте грудь в спинку.

---

Тяга к подбородку Данное движение на блоке, хотя и не относится к подъемам, отлично «грузит» дельты. Поскольку в упражнении трудятся еще и локтевые суставы, его можно с полным правом отнести в разряд базовых. Плюс движения еще и в том, что оно косвенно тренирует самую эффектную верхнюю область трапеций. Исходное положение — Прикрепите к нижнему блоку рукоять с вращающейся втулкой, встаньте примерно в 30 см от блока и возьмитесь за рукоять широким хватом к себе. Упражнение — Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук. Движение рукояти плавное и подконтрольное — никаких рывков! Обратное движение — подчеркнуто медленное. Вариант — более эффективным может оказаться для вас вариант лежа. В этом варианте нет нужды отвлекаться на стабилизацию корпуса, так что, можно полностью сконцентрироваться на дельтах.

---

Разведения в наклоне (на наклонной скамье) Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной скамье, так и на скамье с обратным наклоном (вторая более устойчива). Самый эффективный вариант — поочередное выполнение подъемов каждой рукой. Исходное положение — Поставьте наклонную скамью на небольшом расстоянии от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье. На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть слегка согнут. Упражнение — Сознательно напрягите мышцы задней поверхности плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону. В верхней позиции локоть — чуть выше кисти.

---

Подъемы перед собой Отличное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц. Исходное положение — Встаньте спиной к нижнему блоку, одной рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните. Упражнение — Плавным дугообразным движением тяните рукоять вверх до уровня плеча. «Рабочую» руку постарайтесь удерживать прямой. Опускайте руку подчеркнуто медленно, но не до конца — не давайте грузу «лечь» на опору. Удерживайте его на весу и из такого положения начинайте очередное повторение сета. Вариант — Прикрепите к оконечности троса длинную канатную рукоять или вращающуюся прямую рукоять и попробуйте выполнить упражнение двумя руками. Встать надо совсем близко к блоку и пропустить трос между ног.

---

Подъемы перед собой лежа Подъемы перед собой — превосходное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц. Однако кое-кому оно может не подойти, поскольку сильно перегружает поясницу. Данный вариант полностью исключает этот недостаток. Исходное положение — Сядьте на пол ногами к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять с вращающейся втулкой и держите ее у пояса. Затем ложитесь на спину. Упражнение — Прямыми руками тяните рукоять по дуге вверх. Когда руки будут перпендикулярны полу, остановитесь — это верхняя точка амплитуды. Опустите рукоять медленным подконтрольным движением. Плечи и поясница плотно прижаты к полу.

---

Разведения в наклоне Это упражнение копирует обратные разведения рук на верхних блоках, но только в положении наклона. Движение ударно воздействует на задний пучок дельт. Исходное положение — Встаньте боком к нижнему блоку, отступите на шаг назад; и сильно наклонитесь вперед (корпус параллелен полу). Возьмитесь одной рукой за рукоять (карабин троса или шарик-ограничитель), чуть согните колени ради устойчивости, поднимите голову и чуть прогнитесь в пояснице. «Рабочий» локоть немного согните. Другая рука упирается в бедро. Упражнение — Медленным плавным движением тяните рукоять по дуге вверх и в сторону, пока часть руки от плеча до локтя не окажется параллельной полу. Это верхняя точка амплитуды. Далее подчеркнуто медленным движением верните рукоять в исходное положение. Вариант — Можно помочь стабилизации туловища за счет опоры лбом о любую горизонтальную поверхность. Стоит заранее положить на поверхность что-то мягкое. К примеру, полотенце. M&F

 

Muscle & Fitness №2 2001

 

Накачать задние дельты

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты бодибилдинг

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты.

С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д.

– все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные.

Совет!

А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса.

В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться.

И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе.

Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу.

Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны.

Внимание!

В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями.

Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались.

Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда.

Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня.

Важно!

В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча.

Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях бодибилдинг

Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса.

Конечно, достаточно пары сборных гантелей и тут же у вас в распоряжении масса упражнений и комплексов для проработки всех этих мышц. Для того что б накачать дельты в домашних условиях следует применять следующую схему.

Советую перед продолжением почитать сперва как быстро накачать плечи и как накачать дельты гантелями.

Как быстро накачать плечи дома гантелями

Находясь дома, приготовьте себе две гантели, весом, подходящим для выполнения подъемов рук через стороны (разведения рук с гантелями стоя). Как то работал я по системе суперсетов – просто не хватало терпения ожидать между подходами различных упражнений, схожих в выполнении. Что я делал: вначале я накачивал кровью свои плечевые мышцы.

В положении стоя я брал две гантели заданного веса и синхронно выполнял подъем рук перед собой. Руки старался держать почти прямыми, лишь немного придавал угол в локтевом суставе, что б снять с него разрушительную нагрузку.

Выполнив до 15 повторений и, почувствовав прилив жара в моих плечах, я продолжал подъемы гантелей прямыми руками уже через стороны, не дав себе ни секунды передышки.

Совет!

Главное, при переходе на боковые подъемы – это дополнительно прогнуться в спине, убрать возможную сутулость, которая еще как то была позволительна при передних подъемах, но при боковых чревата травмами и искривлением позвоночника. В боковых разводках я выполнял также до 15 повторений, почти до отказа. Почти, но не до отказа.

Почему я не доводил упражнение до отказа? Да потому, что мне еще предстояло выполнить 10, 12, 15 и, возможно, больше повторений в следующем упражнении трисета  — разведения рук через стороны в наклоне. Зачем? А затем, что первым упражнением я прокачиваю передние дельты, но решая более важную задачу – притока крови к рабочим мышцам.

Именно потому количество повторений больше 15. И на этом благоприятном питательном для мышц фоне я начинаю зверскую работу на средние дельты, боковые мышцы плеча. А затем я переключаюсь на задние пучки дельт – разведения в наклоне. Разведения гантелей в наклоне мне даются уже нечеловеческими усилиями.

После 30 повторений предыдущих двух упражнений мне следует еще выдавить десяток-не меньше повторений на задние дельтовидные мышцы. Пот бежит ручьями, работа реально аэробная, интенсивная на выносливость. Но это и надо моим плечам. Не знаю как у других, но мои плечи всегда росли только от большого количества повторений с весом, далеким от предельного. И в последнем упражнении  не всегда мог последние запредельные повторения выполнять в числе 15. Обычно руки падали гораздо раньше.

Но это и понятно. Во-первых я уже изрядно устаю к третьему упражнению. А во-вторых, задние дельты у меня слабее боковых и вес гантелей для них оказывается чересчур большой. Но что поделать? Деваться некуда и приходится бомбить задние пучки дельт в такой способ, тем более столько крови к ним прибывает за время выполнения подъемов на передние и боковые дельты. 

В этом трисете я испытываю просто нереальный пампинг. Даже качая задние дельты я, в отличие от боковых дельт, упражнение выполняю с читингом, немного помогая раскачиваниями корпуса, все равно это не уменьшает эффекта накачки мышц кровью! Пампинг просто зверский.

Возможно, именно пампинг и необходим для плечевых мышц, возможно секрет в увеличенном количестве повторений при меньших весах. Я не знаю. Я знаю лишь, что мои плечи растут, и растут отлично.

Я не говорю о чемпионских размерах, я говорю о тех размерах, которые будут создавать диспропорцию по отношению к другим мышцам.

Плечи растут быстро и менее чем за месяц можно лицезреть эффект от таких тренировок в домашних условиях.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений

Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить

Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Отделы

Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:

• передние,
• средние,
• задние.

Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.

Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий

Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание

Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку. Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно

И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать

В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

• передняя дельта (1)
• средняя дельта (2)
• задняя дельта (3)

 

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

 

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

• подъем гантелей перед собой
• подъем гантелей через стороны
• разведение в наклоне 

Также вам можно самим подобрать упражнения – для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг  верхнего  блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте  за тем,  кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте  основной  объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

• начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
• после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
• если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
• начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

• тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
• тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
• отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Формируем в комплекс

Чтобы прокачать пучок мышц дельты придется постараться – это факт, но все зависит от опыта атлета и желания добиться результата. У новичков инициативы хоть отбавляй, но это не всегда позволяет добиться желаемого результата.

Несколько советов по поводу формирования графика тренировок:

Если пришли к тренировкам не так давно и опыта в спорте – нет, то не стоит формировать комплекс из 5 и более упражнений. Достаточно будет 2-3, это позволит привести дельту в порядок, она будет «качаться» постепенно

Лучше чередовать занятия со штангой и гантелями.
Если опыта в спорте хоть отбавляй и на эту группу мышц внимание обратили давно, то смело формируйте комплекс, но не проводите тренировки ежедневно, достаточно прорабатывать эту группу мышц 2-3 раза в неделю. Избегайте нагрузок, повышайте их постепенно, увеличивая и продолжительность тренировки.

Не лишним будет составить расписание, координирующие нагрузки:

1 день:	начнем с проработки ног.
2 день:	нагружаем дельту, грудные мышцы.
3 день:	даем организму отдохнуть и восстановить силы.
4 день:	прорабатываем спину и заднюю дельту.
5 день:	проработайте трицепс и бицепс, а потом приступите к жиму штанги.

Выводы

Проводя тренировку и составляя график, помните, что есть несколько простых правил, которых стоит придерживаться:

1. Не рискуйте здоровьем, опасайтесь травм, поскольку повреждение «затормозит» процесс на несколько месяцев. Человек не сможет полноценно тренироваться, а значит, после восстановления придется начинать все сначала. Усилия будут потрачены зря.
2. Не перегружайте организм. Избыточные нагрузки «загонят» его в стресс. Восстановление не возможно, если мышцы постоянно напряжены, им требуется отдых. Он позволит «накопить силы», начать тренировку с энтузиазмом.
3. Не делайте все сразу. Желание получить результат сейчас, сегодня – погубило многих атлетов. Наберитесь терпения и работайте над своим телом.
4. Правильное питание. Мышцам нужен не только отдых, но и питательные вещества для роста, не забывайте о том, что питаться нужно полноценно.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Тренировка плеч | 5 лучших упражнений на дельтовидные мышцы

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча и анатомически разделена на три группы волокон или «головок»: передняя дельтовидная , медиальная или латеральная дельтовидная и задняя дельтовидная .

Все три головки сходятся в плечевой кости, но исходят из трех разных точек.

Анатомия дельтовидной мышцы

Передняя дельтовидная

Исходя из ключицы, его основная функция — поднимать руку вперед или продвигать ее (приводить руку снаружи внутрь).

Боковая дельтовидная

Происходит от акромиона на лопатке, его роль заключается в перемещении руки наружу или в сторону.

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало от позвоночника лопатки, его функция — отводить руку назад.

Все описанные движения плеча не выполняются исключительно дельтовидной мышцей, а скорее выполняются в синергии с другими мышцами. Практически невозможно полностью изолировать дельтовидную с помощью упражнения, потому что, в зависимости от движения, в игру вступают различные мышцы верхней части тела, завершая кинетическую цепочку движения.

Давайте разберемся, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки дельтовидной мышцы.

1 — Обратный Пек

Первое упражнение тренирует заднюю дельтовидную мышцу , которая обычно слабее , чем два других.

Плотно прижмите подушку и возьмитесь за ручки ладонью вниз.

Потянитесь, разводя руки наружу, примерно 1 секунда для фазы сокращения. Удерживайте положение максимального сокращения чуть менее 1 секунды и медленно вернитесь в исходное положение, отрицательная фаза около 4 секунд.

Выдохните, сокращая мышцы, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

2 — Боковые подъемники

Боковые подъемы, вероятно, самое известное и самое известное упражнение для плеч, что неудивительно, учитывая, насколько они важны.

Возьмите гантели ладонью в стороны.

Сожмите дельтовидные мышцы и поднимите руки наружу, пока они не окажутся в положении параллельно к земле.

Выдохните, когда вы сокращаетесь, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Предплечье должно быть вытянутым. Легкое физиологическое сгибание может помочь правильно задействовать всю кинетическую мышечную цепочку, но не делайте угол слишком закрытым. Идея состоит в том, чтобы укоротить рычаг, чтобы облегчить подъем гантелей, но интенсивность упражнения также смещается на переднюю дельтовидную мышцу, а не на боковую дельтовидную мышцу.

Будьте внимательны при выборе подходящего веса для упражнения, которое нужно делать правильно, чтобы добиться результата.

Когда вы раскрываете руки, поднимайте их наружу , а не держите их близко к груди , так как это разбалансирует нагрузку больше в сторону передних дельтовидных мышц.

3 — Медленная растяжка вперед

Упражнение «Медленное движение вперед» также известно как «военный жим вперед » .

Выглядит как простое упражнение, но для правильного выполнения необходимо контролировать траекторию движения штанги .

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не можете правильно контролировать сокращение групп мышц таким образом, чтобы направлять стресс от упражнения на мышцы, которые вы хотите тренировать, важно следовать правильной траектории.

Штангу следует держать на ширине плеч ладонями вперед и располагать у основания шеи под горлом.

Выдохните, вытяните руки вверх и поднимите штангу над головой.

При растяжении избегайте идеальной вертикальной траектории.Идеально вертикальная траектория, которая включает в себя наклон головы назад, чтобы штанга не мешала, облегчает движение, позволяя увеличить вес, но смещает часть перегрузки упражнения с дельтовидных мышц на другие мышцы, такие как грудные и трицепсы. .

Таким образом, для правильного выполнения упражнения:

• не запрокидывайте голову, а смотрите прямо перед собой
• начните повторение с передачи штанги перед подбородком
• продолжить вертикально перед лицом
• когда вы поднимаетесь выше лба, постепенно начинаете отводить штангу немного назад
• продолжает подниматься и входит в положение полного разгибания, чтобы штанга находилась точно над центром вашей головы
• в фазе спуска следовать по тому же пути

4 — Передние подъемники

Это упражнение выполняется на чередующихся руках для обеспечения устойчивости тела и, таким образом, больше внимания уделяется сокращению мышц каждого плеча, особенно передней дельтовидной мышцы.

Однако это не упражнение на изоляцию мышц. Фактически, движение также включает грудные мышцы, трапецию, двуглавую мышцу плеча и коракобрахиальные мышцы.

Держа гантели ладонями к телу, поднимите правую руку перед собой, потратив 1 секунду на фазу сокращения. Избегайте рывков , которое облегчает подъем, но делает упражнение бессмысленным.

Верните руку в исходное положение, предотвращая проблемы со спиной, не позволяя ей упасть , но всегда держите свое положение под контролем.

Выдохните в фазе опускания, а затем начните снова с повторения для левой руки.

5 — Шесть путей

Исходное положение для повторения, фаза 2, фаза 3

Шаг 4, шаг 5 и шаг 6 повторения. Затем возвращается в исходное положение

Идеальное упражнение для завершения тренировки плеч — это шесть способов, каждое повторение объединяет шесть различных движений , которые должны выполняться точно и под контролем.

Сидя, возьмитесь за две гантели, расположив руки по бокам и ладонями внутрь.

Держите грудь наружу, а пресс — сжатым , чтобы стабилизировать торс и все тело.

Вот шесть движений шести способов:

1. поднимите руки наружу (боковой подъем)
2. вытяните руки перед телом
3. поднимите руки над головой
4. поставьте руки назад перед телом
5. снова раскройте руки наружу
6. верните руки в исходное положение

Отсюда начало нового повторения.

Это упражнение следует выполнять медленно с боковым подъемом, так как сложно выполнить всю серию с высокой нагрузкой.

Теперь давайте посмотрим, как объединить эти 5 упражнений в полную тренировку для плеч.

Тренировочный стол для дельтовидных мышц

Вот полная тренировка мышечной массы плеч, предложенная Габриэле Андриулли, профессиональным спортсменом-инвалидом IFBB из команды Yamamoto Nutrition.

Разогрев

Два подхода в первом упражнении с использованием легкого веса с изометрическим сокращением на пике упражнения.

Восстановление между сетами

Восстановление между подходами длится от 40 секунд до минуты. Вес должен соответствовать технике выполнения, которую необходимо контролировать в любом случае.

Упражнение	подходов / повторений	Банкноты
ПЭК обратный	4×12	с 5-10 финальными частичными медленными повторениями
Боковые подъемники	4×8 / 10	с отрицательными 4 секундами и последний набор 3×8 с уменьшающимся весом
Медленная растяжка вперед	1×10-8-6 / 8-6 / 8	с отрицательными 4 секундами
Фронтальные подъемники	3×8-10
Шесть путей	2-3×10

Домашние реабилитационные упражнения при травме дельтовидной мышцы

Восстановить поврежденные дельтовидные мышцы можно дома.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Многие люди знают по опыту, что травма плеча может быть болезненной и изнурительной. Травмы дельтовидной мышцы чаще всего возникают у людей, которые постоянно поднимают руки над головой из-за служебных обязанностей или занятий спортом.

Лица, подверженные риску травм дельтовидной мышцы, могут включать заводских рабочих, автомехаников, пловцов, теннисистов и людей, поднимающих тяжести. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), медиальной (средней) и задней (задней) головки.Каждый из них позволяет руке двигаться вперед, назад или в сторону.

Если вы повредили дельтовидную мышцу, вам может быть больно шевелить плечом или лечь на пораженную сторону. Когда вам нужно облегчение, ключевым моментом является домашняя терапия. Согласно исследованию, опубликованному в февральском выпуске журнала Muscles, Ligaments and Tendons Journal за 2014 год, можно быстрее оправиться от травмы, выполняя реабилитационные упражнения, которые могут улучшить гибкость и силу травмированной мышцы.

Выполняйте некоторые из этих упражнений для восстановления плеч дома, чтобы ускорить восстановление и как можно скорее вернуться к нормальной деятельности.

1. Вращение внешнего плеча.

Внешние вращения плеча изолируют медиальную и заднюю дельтовидные мышцы. Эти две мышцы имеют решающее значение для сохранения устойчивости головки плечевой кости (кости руки) в суставной впадине. Практика внешних вращений, когда локоть находится рядом с талией, — это способ укрепить обе мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что лягте на бок, поставив ноги в шахматном порядке для большей устойчивости. Возьмитесь за гантель и положите локоть на бедро, а предплечье — на живот.Поднимите гантель над землей, повернув плечо и оторвав предплечье от живота. Медленно опустите гантель на землю и повторите.

Как вариант, выполните упражнение, используя эспандер, закрепив один конец ленты на устойчивой поверхности и повторив то же движение.

Подробнее: Как тренировать дельтовидные мышцы

2. Внутренние вращения плеча.

Это реабилитационное упражнение восстановит переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу и, как следует из названия, это движение, противоположное внешнему вращению плеча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполните это движение, взяв гантель в руке пораженной руки. Расположите локоть и предплечье близко к телу, согнув локоть под углом примерно 90 градусов, а гантель — на полу. Поднимите гантель вверх, вращая плечевой сустав, пока предплечье не коснется тела. Медленно опустите вес на пол и повторите.

Как и при внешнем вращении плеча, это движение можно выполнять стоя, используя эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности.

3. Боковые подъемы

Это упражнение можно выполнять с легкими весами или эластичными лентами на несколько повторений, чтобы улучшить приток крови ко всем трем головкам дельтовидной мышцы и ускорить заживление.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа гантели перед ногами, обе ладони смотрят друг на друга. Слегка наклонившись, поднимите обе гантели в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подробнее: Какие мышцы работают при подъеме гантелей в стороны?

4.Чередование подъемов вперед

Чередование подъемов гантелей или резинок вперед начинается в том же положении, что и подъемы гантелей в стороны, и особенно полезно, когда передняя или медиальная дельтовидная мышца нуждается в реабилитации.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поверните ладони лицом к телу и поднимите одну вытянутую руку на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Поднимите противоположную вытянутую руку на высоту плеч.

4 упражнения на плечи для увеличения размера и симметрии

Хорошо развитые плечи — ключ к сбалансированному телосложению и широким плечам, к которым все стремятся.Упражнения для плеч не только добавляют четкости вашему телосложению, но и помогают облегчить боль, предотвратить травмы и укрепить осанку.

Ни одна программа тренировок не обходится без движений правого плеча, и в этой статье мы собираемся охватить 4 лучших упражнения для плеч для определения размера и симметрии .

Но сначала давайте посмотрим на их анатомию.

Мышцы плеча состоят из дельтовидных и групп вращающей манжеты .Дельтовидные мышцы — это большие и сильные мышцы, которые можно увидеть снаружи тела. Они делятся на три основные части: передних дельтовидных, средних дельтовидных и задних дельтовидных.

Их основная функция — обеспечивать основу для вращения рук и предотвращать травмы плеча. Они также вносят свой вклад в создание V-образного конуса тела, которое обозначается как — идеальное эстетическое телосложение .

Примечание : Весьма вероятно, что ваша тренировка состоит из множества жимов на наклонной скамье, таких как жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье.Если вы выполняете их правильно, ваша передняя дельтовидная мышца уже хорошо развита.

T , следовательно, вам следует в основном сосредоточиться на тренировке более слабых частей плеч (средние и задние дельтовидные мышцы). Позже в этой статье мы покажем вам, как их правильно тренировать.

Группа ротаторной манжеты состоит из небольшой группы мышц, находящихся внутри самого плечевого сустава. Он отвечает за стабилизацию и управление движением плеча .Мышцы в группе вращающей манжеты очень гибкие, поскольку они позволяют плечу двигаться практически в любом диапазоне движений.

Из-за их гибкости и того факта, что они часто неосознанно упускаются из виду, мышцы вращающей манжеты являются одной из основных причин повышенной нестабильности плеча, приводящей к травмам.

Понимание основных частей плеч и их функций имеет решающее значение для достижения полного эстетического телосложения.

Теперь, когда вы можете визуализировать, как работают мышцы плеч, давайте опишем 4 основных упражнения для плеч, которые способствуют построению симметричного тела и должны быть частью любой тренировочной программы.

Продолжайте читать!

Жим от плеч — , важное сложное движение , которое прорабатывает все ваше тело. Это фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления плеч, поскольку оно позволяет легко перегружать их весами.

Благодаря своей эффективности, жим стоя над головой — единственное упражнение, в первую очередь направленное на проработку передней дельтовидной мышцы, которое мы собираемся упомянуть в этой статье.

Также стоит отметить, что для разнообразия вашей тренировки вы всегда можете выполнять другие варианты жима плечами (например, жим гантелей сидя ).

Другой вариант — жим гантелей Арнольда, который добавляет вращение к классическому движению и воздействует на все три основные мышцы плеча одновременно.

Техника : Встаньте, положив штангу на передние плечи, держа ноги прямыми. Затем надавите на штангу над головой и удерживайте в течение одной секунды.Опустите штангу обратно на плечи. Повторить.

Это отличное односуставное упражнение для средних дельт . Чтобы максимально задействовать плечи, это упражнение требует сильной осанки и правильной формы.

Поэтому будьте готовы пожертвовать некоторыми весами, чтобы правильно выполнять упражнение и предотвратить возможные травмы.

Техника: С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, а колени согнутыми.Поднимите гантели вверх и убедитесь, что вы слегка поворачиваете плечи на наружу . Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.

Примечание : Не знаете, как выполнять это упражнение? Почему бы не посоветоваться с квалифицированным персональным тренером? Delta Fitness — это место, где персональные тренировки носят исключительно личный характер. Мы находимся в Восточном Лондоне, в 10 минутах от поместья Кэнэри-Уорф. Ознакомьтесь с результатами наших клиентов .

Тренажер для задней дельт-мышцы — это упражнение, нацеленное в основном на заднюю головку плечевой мышцы. Это отличное упражнение на выгорание, которое также очень легко выучить и освоить. Это упражнение можно выполнять на тренажере грудной клеткой, повернувшись в противоположную сторону.

Техника: Убедитесь, что ваше сиденье находится на нужной высоте (оно должно быть на одном уровне с вашими плечами; не слишком высоко или слишком низко).Найдите хват, который подходит вам, и вытолкните плечи вперед, одновременно вытягивая руки.

Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на сохранении фиксированного положения плеч.

Тяга лица стоя — это изолирующее упражнение , которое особенно эффективно, когда речь идет о нацеливании на ваши задних дельтовидных мышц и трапеции. Помимо того, что ваши плечи выглядят более круглыми, это также улучшает подвижность плеч, смещает вашу осанку и способствует более сильному жиму лежа.

Техника: Поместите веревочные крепления над головой и возьмитесь за ручки обеими руками. Сделайте шаг назад, пока руки полностью не выпрямятся, и слегка отклонитесь назад. Потяните ручки насадки прямо ко лбу. Выполняйте медленные и контролируемые движения.

Итак, вот и все — это наши 4 лучших упражнения для плеч для увеличения размера и симметрии. Если вы сделаете их правильно, вы сможете достичь лучшего развития плеч, , улучшите осанку, и максимизируете силу при выполнении других типов основных движений.Просто имейте в виду, что овладение техникой для всех из них требует времени и практики, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе!

Вас расстраивает отсутствие результатов, несмотря на то, что вы проводите много времени в тренажерном зале каждую неделю? Ищете личного тренера, который будет держать вас под контролем? В Delta Fitness мы приводим наших клиентов в отличную форму в рекордно короткие сроки, создавая индивидуальные планы с четкими целями. Потому что, в конце концов, важнее всего результаты. Закажите первую бесплатную консультацию сегодня!

7 упражнений, которые нельзя делать слишком много, иначе вы получите благочестивый наплечный ремень | Коннор Боханнан

Так ловко, вам нужны плечи, как у греческого бога, а? Задние дельтовидные мышцы вырезаны как русла высохших рек; боковые дельтовидные мышцы изогнуты под кожей, как тысяча нитей бечевки; передние дельтовидные мышцы лопаются, как растянутый воздушный шар? Или, может быть, вам просто нужен красивый плечевой пояс, чтобы придать вам больше V-образного вида, а? Что ж, вам повезло, вот семь упражнений на плечи, которые приведут к более полноценному развитию плеч, спорту.

Эпические пропорциональные плечи КОЗЫ

Плечи состоят из дельтовидных мышц, известных как « дельтовидных ». Дельтовидная мышца представляет собой трехглавую треугольную мышцу, которая начинается от ключицы и лопатки и продолжается до плеча. Три головки дельтовидной мышцы — это передняя (передняя) дельтовидная, боковая (медиальная) дельтовидная и задняя дельтовидная. Проще говоря, у каждого плеча есть передняя, ​​боковая и задняя части.

Не настоящий человек, просто диаграмма.

Есть два типа движений, которые прорабатывают плечи: жимы и подъемы.Жим включает подъем веса с плеча на голову выше головы и активизирует трицепсы. Подъемы включают подъем рук по дуге и лучшую изоляцию головы дельтовидной мышцы, хотя это означает, что подъемы не могут выдерживать такой же вес, как жимы.

* Здесь нет инструкций по выполнению этих упражнений, только примечания. Видео с практическими рекомендациями из многих фитнес-каналов на YouTube могут научить этим движениям намного лучше, чем моя вишня.

1. Арнольд Прессс

Терминатор, австрийский дуб, КОЗА, губернатор, человек, родившийся в доме без водопровода в австрийской деревне, изобрел это одноименное упражнение.Это упражнение всегда дает мне удовлетворительный ожог, и, если выполнять его с большой точностью, напрягает все три головы. В первую очередь он прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы. В природе это наполовину подъем с боков и наполовину жим гантелей.

Real Life Arnold Press Изображение

Убедитесь, что руки образуют угол 90 градусов в локтях при движении вверх и вниз. Медленная скорость необходима при выполнении этого упражнения, чтобы по-настоящему проработать боковые дельтовидные мышцы. Ни в коем случае не блокируйте руки в верхней части движения, это снимет нагрузку с дельтовидных мышц.

2. Жим над головой (OHP) (штанга и гантели)

OHP, оригинальный олимпийский подъемник, работает со всеми тремя головками дельтовидной мышцы, но, как и жим Арнольда, подчеркивает передние и боковые дельтовидные мышцы. В наши дни это сложное упражнение часто упускают из виду, но до того момента, когда у вас спросили: «Сколько ты жмешь, братан?» Они спрашивали тебя: «Сколько ты жмешь, брат?» Его исключение из Олимпийских игр 1970-х привело к Смена парадигмы, но это по-прежнему отличное упражнение для плеч, которое прорабатывает другие части тела, включая трицепс, верхнюю часть спины и корпус.

Эдди Робинсон в своем классическом комбинезоне, поднимает только гантели весом 100 фунтов.

Вы захотите максимизировать диапазон движений и увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, постукивая штангой по ключице в нижней части движения, почти не блокируя локти в верхней части движения.

3. Боковые перегибы гантелей в наклоне сидя

Хотя вы не часто будете видеть это в спортзале, это упражнение с подъемом отлично изолирует заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которой пренебрегают многие посетители тренажерного зала.

Так же, как эта четырехрукая женщина.

В верхней части упражнения на секунду поднимите руки вверх, чтобы по-настоящему усилить нагрузку на задние дельты. Их можно выполнять стоя, но сидя, вы поощряете более строгие движения.

4. Боковые подъемы

Это классическое упражнение для плеч в первую очередь прорабатывает боковые головки дельтовидной мышцы с некоторой пользой для передней и задней головы. Как и в других упражнениях с подъемом, я рекомендую вам задержаться на секунду в верхней части движения и медленно опускаться, чтобы усилить ожог.

МЕДВЕДЬ HUUUGGGG !!!!

* Примечание: я призываю всех вас, яппи, провести чрезмерное исследование формы в этом упражнении. Расхожий взгляд на положение рук, как будто вы наливаете кувшин лимонада, кажется, не согласуется с современной наукой. Рекомендуется немного согнуться, слегка согнуть руки в локтях, вывести запястья наружу и поднять таким же образом.

5. Подъемы вперед

Этот подъем работает как с передними дельтовидными мышцами, так и с трапециями в верхней части упражнения.Это упражнение и для изоляции передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с другими подъемами, вы можете работать с обоими плечами одновременно или поочередно, что позволит вам использовать больший вес.

Не ожидал ничего меньшего от КОЗЫ. Кстати, я блондинка, сидящая на заднем плане.

Убедитесь, что вы поднимаете гантель чуть выше головы, и, опуская ее, убедитесь, что вес все время находится под вашим контролем, опускаясь медленно. Строгие, медленные движения, призванные максимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, принесут наибольший выигрыш.

6. Боковые части троса в наклоне

Это упражнение направлено на нагрузку на задние дельты. Вы когда-нибудь замечали, что ощущение сопротивления гантелей в разных частях движения может быть разным? Тросы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения, поэтому это упражнение является хорошим дополнением к боковым наклонам гантелей сидя.

Рич Гаспари, давший хорошее имя Ричам во всем мире.

Во время этого упражнения разведите руки в стороны, насколько это возможно, и медленно проведите ими по телу как можно дальше.Убедитесь, что ваша спина примерно параллельна полу.

7. Боковой трос для одной руки

Цель этого упражнения — проработать боковые дельты. Он эффективен для улучшения общей четкости плеч и подчеркивает нагрузку на задние и передние дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваша рука поднималась выше уровня плеч.

Итальянский монстр-спагетти, Франко Коломбо, делает свое дело

Вот и все, ребята. А теперь возьми благочестивый наплечный ремень, чтобы ты мог победить супергероя Marvel, такого как этот панк Крис Эванс, Капитан Америка.

4 киллер-упражнения на задние дельты (исправь свою форму!)

Многие упражнения на задние дельты выполняются неправильно. Вы можете увидеть, как люди работают над дельтами в тренажерном зале, создавая импульс и снимая напряжение с мышц (что неверно). Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения на тренажере и гантели в обратном направлении!

Упражнения на задние дельты и их правильная форма

Что такое задняя дельта-мышца

Чтобы эффективно воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу, вам нужно знать, где она находится.Это мышца на тыльной стороне плеча, которая проходит вдоль лопатки и входит в плечевую кость или кость плеча.

1. Трос с одной рукой в ​​обратном направлении Fly

через GIPHY

Тренировка на одностороннем тросе в обратном направлении научит вас равномерно стимулировать мышцы задних дельт, когда вы прорабатываете каждое плечо. Это упражнение нацелено на одну руку за раз, что идеально подходит для людей, чьи руки недостаточно сильны или сложены. Это поможет стимулировать одну заднюю дельтовидную мышцу, чтобы догнать другую.

Как:

• Возьмитесь за кабель, вытянув руку на груди.
• Вытащите трос, держа руку прямо, а плечи повернутыми вперед.
• Остановитесь, когда ваша рука параллельна телу.
• Затем верните кабель через грудь.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Совет: Избегайте пожимать плечами, чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, а не на трапециях.

2. Машина заднего хода Fly

через GIPHY

Это второе упражнение в обратном направлении поможет вам одновременно стимулировать обе задние дельтовидные мышцы. Тренажер требует, чтобы обе руки двигались одновременно, что помогает тренировать обе руки одновременно с одинаковым весом.

Как:

• Поднимите плечи вперед, хватаясь за вес перед собой.
• Затем отведите перекладины в сторону, пока они не станут параллельны плечам.
• Собери их вместе, но не давай им отдохнуть.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Всегда держите плечи развернутыми вперед, чтобы действительно сохранять напряжение на задних дельтовидных мышцах.

3. Перевернутый ход гантелей с опорой на грудь

через GIPHY

Мышка с гантелями в обратном направлении с опорой на грудь стимулирует мышцы обеих задних дельт, не создавая движения ногами. Это отлично подходит для тех, кто хочет строго придерживаться своей формы.Что необходимо для наращивания мышц!

Как:

• Лягте на скамью на груди с гантелями в каждой руке.
• Затем поверните плечи вперед и поднимите гантели в стороны почти параллельно плечам.
• Опустите его обратно, пока они не окажутся на расстоянии фута друг от друга, чтобы избежать ложного отдыха.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Не позволяйте рукам свисать прямо вниз, чтобы сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.

4. Подъем гантелей в наклоне назад

через GIPHY

Эта обратная муха гантелей будет использовать все техники стимуляции из других упражнений с обратной мухой.

Как:

• Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.
• Наклонитесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше колен, и поверните плечи вперед.
• Вытолкните вес наружу и остановитесь, когда ваши руки станут параллельны вашему телу.
• Опустите его, держа гантели на расстоянии 30 см друг от друга.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Всегда поворачивайте плечи вперед на протяжении всего движения. Избегайте создания импульса ногами и не толкайтесь слишком далеко, потому что вы потеряете напряжение в мышцах.

Посмотрите это видео на нашем канале V Shred на YouTube, где демонстрируются упражнения на задние дельты:

Обратные мухи — отличное упражнение на задние дельты, но только если они выполняются в правильной форме.Помните об этих советах во время следующей тренировки дельтовидной мышцы!

Какие еще упражнения на задние дельты входят в ваш режим тренировок? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!

Следующее: Как делать становую тягу | Правильный для и наряд

Связанные

Какой тип отжиманий подойдет для моих задних дельтовидных мышц?

Состоящие из трех отдельных наборов волокон, дельтовидные мышцы — чаще называемые «дельтами» — охватывают контур плеч.Самая большая из них — передняя дельтовидная мышца, наиболее заметная на плече и мышца, которую большинство людей тренирует чаще всего — слишком часто, за исключением других частей мышцы. Это очень плохо, потому что пренебрежение средними и задними дельтовидными мышцами может не только привести к неуравновешенному виду, но также может привести к серьезным проблемам с плечами.

Нормальные отжимания мало влияют на задние дельтовидные мышцы, потому что требования в основном предъявляются к передним и средним дельтам. Если вы действительно хотите поработать с ними, вы можете получить больше пользы от подъема гантелей назад в стороны или обратных мух сидя с рычагом.

Увы, возможности для проработки задних дельт с помощью упражнений с собственным весом весьма ограничены. Однако, если вы делаете перерыв в тренажерном зале или хотите придерживаться постоянной диеты, состоящей из упражнений с собственным весом, есть одна разновидность отжиманий, которая подарит им ту сильную любовь, которую они заслуживают: отжимания на одной руке.

О задних дельтах

Задние дельты — самые маленькие из дельтовых мышц, и они спрятаны за плечами. Они пересекают заднюю часть плеч и оказывают противоположное действие на передние дельты, позволяя поднять руку назад выше талии.ACE рекомендует нацеливаться на задние дельты в начале тренировки, потому что обычно это самые слабые мышцы плеча, а затем следует за более сильными передними дельтами.

Задние дельты — самые маленькие из плечевых мышц и, как правило, самые слабые.

Отжимания одной рукой

Отжимания двумя руками не подходят для задних дельт, но переключаются на упражнения одной рукой, и их волокна будут освещать ЭМГ. Поначалу вам может быть проще отжиматься от наклона, используя скамью или степ.

Примите положение отжимания, положив одну руку на пол или приподнятую поверхность. Ваши ступни должны быть шире, чем при обычном отжимании, и намного превышать ширину бедер.

Прижимая свободную руку к пояснице, напрягите мышцы всего тела.

Медленно согните локоть, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется пола. Вытяните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Плиометрические отжимания на одной руке с набивным мячом

Теперь подзарядите эти отжимания одной рукой при помощи набивного мяча, и ваши задние дельты определенно дадут вам понять, что они существуют.

Встаньте на колени перед набивным мячом, положите одну руку на мяч, а другую на пол. Руки должны быть расставлены немного шире плеч.

Расположите верхнюю часть тела так, чтобы одна рука была прямой на земле, а другая рука согнута, держась за мяч. Распрямите тело ступнями на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока не почувствуете растяжение в плечах или груди, и сразу же быстро подтолкните свое тело вверх. Продолжайте нажимать на набивной мяч, отрывая вторую руку от пола по мере того, как ваше тело поднимается вверх.Используйте руку с пола, чтобы поймать себя, когда вы вернетесь на землю. Повторить.

Простое руководство по снятию мышечной боли и облегчению

Вы испытываете боль или болезненность в области плеча?

Это может быть результатом травмы или напряжения дельтовидной мышцы или дельт, которые расположены в верхней части руки в верхней части плеча.

Боль в дельтовидной мышце может быть сосредоточена в передней, боковой или задней части плеча — или во всем вышеперечисленном — и может быть вызвана рядом факторов.

Травмы или повреждение дельтовидной мышцы часто указываются при обычном использовании руки, и особенно при поднятии руки возникает некоторая боль, но движение руки и плеча не обязательно ограничивается.

Дельтовидная мышца считается одной из наиболее распространенных «проблемных зон» плечевого сустава.

Травмы дельтовидной мышцы чаще всего возникают при поднятии тяжестей, вытягивании назад, бросании над головой или даже при поднятии тяжестей и выполнении таких упражнений, как отжимания или подтягивания.

Что такое дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца — это мышца, которая формирует верхний слой плечевого сустава или покрывает его, и это большая часть того, что придает форму плечу.

Однако, если вы травмируете или чрезмерно используете дельтовидные мышцы, есть вероятность, что вы испытаете боль, болезненность, жесткость или, возможно, даже растяжение или разрыв дельтовидной мышцы.

Ваша дельтовидная мышца состоит из трех отдельных областей — передней, средней и задней частей, каждая из которых сливается воедино на внешней стороне плечевой кости или плечевой кости, образуя «шар» в шаре и впадине плечевой кости. плечо.

Передняя часть дельтовидной мышцы образует внешнюю часть ключицы или ключицы на передней части руки, средняя часть происходит от акромиона на лопатке или лопатке, а задняя часть идет от лопатки и позвоночника.

Все три части дельтовидной мышцы в сочетании с остальной частью плечевого сустава помогают вам двигаться, вращаться, поднимать и разгибать плечи.

Какие условия вызывают боль в дельтовидных мышцах?

Боль в дельтовидной мышце или боль в заднем плече может быть вызвана множеством состояний или травм, но, как правило, все они связаны с чрезмерным использованием дельтовидной мышцы.

В зависимости от причины вы можете испытывать боль в дельтовидной мышце в задней части плеча, боль в медиальных дельтовидных мышцах или боль в середине плеча, или боль в дельтовидной мышце в боковом направлении, которая используется для обозначения боли, распространяющейся из стороны в сторону через дельтовидную мышцу. мышца (или далее).

Типичным источником боли в дельтовидной мышце является тендинит дельтовидной мышцы, который представляет собой воспаление вращательной манжеты плеча и окружающих мышц и сухожилий.

Тендинит дельтовидной мышцы может варьироваться от легкой до тяжелой, и это повторяющаяся стрессовая травма, часто встречающаяся у спортсменов и людей, которые работают с тяжелыми физическими нагрузками.

Удар плеча или плеча пловца — еще одна возможная причина боли в дельтовидной мышце; Удар плеча возникает, когда сухожилия плеча защемляются костями, вызывая боль в общей области плеча, включая дельтовидные мышцы.

Еще одна частая повторяющаяся травма плеча, вызванная стрессом, — это бурсит плеча, который возникает, когда бурса (мешочки с жидкостью, которые покрывают кости, связки и сухожилия плеча и позволяют всему идти гладко) опухают и воспаляются.

Замороженное плечо также может вызывать боль в области дельтовидной мышцы, а также в окружающих мышцах, связках и нервах.

Это скованность или даже неспособность двигать плечом после травмы — спайки развиваются и стягивают или «замораживают» плечо, вызывая боль в общей области плечевого сустава.

Боль в дельтовидной мышце, вызванная острыми травмами

Травмы дельтовидной мышцы, конечно же, вызовут сильную боль в области плеча.

Распространенные травмы дельтовидных мышц включают растяжения и разрывы.

Деформация дельтовидной мышцы подразделяется на три уровня: от уровня один, который представляет собой легкое напряжение, не ограничивающее движение плеча, до уровня два, деформация дельтовидной мышцы, которая вызывает синяки, отек и затрудняет выполнение простого такие движения, как поднятие руки над головой.

Наконец, есть третий уровень, который представляет собой серьезную деформацию дельтовидной мышцы, вызывающую отек, синяк и разрыв или выпуклость в мышце.

Разрыв дельтовидной мышцы — более серьезная версия деформации дельтовидной мышцы.

Дельтовидные разрывы могут быть частичными или серьезными, при этом частичные разрывы дельтовидной мышцы вызывают синяки и отек, в то время как при сильных разрывах также возникают отеки и синяки, а мышцы плеча и плеча могут деформироваться или деформироваться.

Если у вас сильно разорвана дельтовидная мышца, у вас будут проблемы с правильным движением руки (или вообще), особенно если вы не можете ее поднять.

Если у вас есть эти симптомы, вам следует немедленно обратиться к врачу, потому что у вас, вероятно, есть разрыв мышцы.

Почему болят дельтовидные мышцы после сна?

Вы просыпаетесь утром с болезненным плечом, а точнее с болезненной или жесткой дельтовидной мышцей?

Ваши дельтовидные мышцы и другие мышцы плеча могут болеть, когда вы просыпаетесь, потому что прямое давление обычно оказывается во время сна, особенно если вы случайно перевернулись и заснули на травмированной или болезненной стороне.

Поскольку вы, вероятно, спите в течение длительного периода времени всю ночь и впадаете в глубокий сон, это давление усугубляет любое состояние или проблему, которая может быть у вас с дельтовидными мышцами и плечом в целом.

Чтобы облегчить боль в дельтовидных мышцах и в области плеч во время сна, попробуйте спать на спине.

Однако, если вы привыкли спать на боку или не можете спать на спине по другим причинам, попробуйте спать на противоположном или безболезненном плече.

Если вы склонны менять положение во сне, вы можете использовать подушки, чтобы удерживать их на правильной стороне; вы также можете попробовать положить подушку в область под мышками болезненного плеча, чтобы поддерживать его во время отдыха.

Какие типы боли в плече похожи на боль в дельтовидной мышце?

Любой тип боли в плечевом суставе, боли в плече, шее или боли в верхней части спины может привести к боли в дельтовидной мышце, даже если реальная травма или состояние не связаны с дельтовидной мышцей.

В конце концов, плечевой сустав — это тщательно откалиброванный механизм с шаром и впадиной, и если что-либо вокруг него — мышцы, сухожилия или связки — воспаляется, травмируется, опухает или иным образом повреждается, это может сорвать всю операцию, вызывая у вас боль, скованность и множество других проблем.

Тест на разрыв дельтовидной мышцы

Если у вас возникла внезапная боль или острая боль в мышцах передней и верхней части плеча, возможно, вы растянули или разорвали дельтовидную мышцу.

Нежность и припухлость, синяки и любые странные впадины или неровности могут указывать на разрыв дельтовидной мышцы.

Другими признаками разрыва дельтовидной мышцы являются боль, когда вы поднимаете или перемещаете руки из стороны в сторону вперед, удерживая их прямыми, преодолевая любое сопротивление (даже то, что весит менее килограмма), или боль, когда вы поднимаете руку вверх. боком при малейшем сопротивлении, возможно, вы порвали дельтовидную мышцу, и вам следует как можно скорее обратиться к хирургу-ортопеду.

Нехирургическое обезболивающее для дельтовидной мышцы

Если источником вашей боли в дельтовидной мышце является хроническое заболевание или что-то относительно легкое, вам, скорее всего, не потребуется хирургическое вмешательство для его лечения.

Отдых пораженного плеча, обледенение и прием безрецептурных противовоспалительных препаратов — все это может помочь успокоить боль, а режим физиотерапии, легкая растяжка и массаж помогут восстановить функциональность и гибкость.

Хотя многие люди могут успешно лечить боль в дельтовидной мышце дома, мы всегда рекомендуем вам обратиться к хирургу-ортопеду, чтобы исключить более серьезные проблемы и помочь вам избежать развития хронического состояния или иного ухудшения положения.

Хирургия боли в дельтовидной мышце

Редко, когда требуется хирургическое вмешательство по любой из вышеупомянутых причин боли в дельтовидной мышце, за исключением особо тяжелых случаев или для профессиональных спортсменов, которым необходимо быстро снова достичь максимальной физической формы.

Тем не менее, если у вас есть серьезный разрыв или другие травмы или состояния, которые являются основной причиной вашей боли в дельтовидной мышце, вам может потребоваться операция.

Ваш хирург-ортопед может посоветовать вам наилучший курс действий.

Упражнения при боли в дельтовидных мышцах

Физиотерапия почти всегда рекомендуется для снятия боли в дельтовидной мышце.

Режим упражнений, который лучше всего подходит для вашего случая, зависит от тяжести самой боли и наличия у вас других сопутствующих заболеваний.

Физиотерапевт, имеющий опыт лечения проблем с плечом, может настроить режим упражнений, который поможет вам облегчить боль в дельтовидных мышцах.

Растяжка, легкие упражнения с сопротивлением и постепенное кондиционирование — все это может быть полезно для облегчения боли в дельтовидной мышце.

Эти упражнения также могут улучшить вашу осанку и укрепить мышцы кора, а также дельтовидные мышцы, что поможет облегчить боль в дельтовидной мышце, а также будет полезно для вашего общего состояния здоровья.

Правильно подобранный план упражнений может помочь облегчить боль в дельтовидной мышце, улучшить силу плеча и позволить вам вернуться к повседневной жизни и деятельности без боли в дельтовидных мышцах.

Предотвращение боли в дельтовидной мышце

Если вы уже испытываете легкую боль в дельтовидной мышце или заживляете после травмы плеча, вы можете предпринять шаги, чтобы не усугубить ситуацию.

Вы должны растягиваться каждый день, чтобы улучшить диапазон движений, гибкость и способность вращать плечами, всегда разогревайтесь перед любыми упражнениями или физиотерапией, а также отдыхайте плечам и другим группам мышц, беря выходные или чередуя дни, когда вы тренируетесь по-разному. части вашего тела.

.