Группы мышц при подтягивании: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Бирюч | «ГТО» Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела!

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

1.широчайшие мышцы спины;

2.большие и малые круглые мышцы;

3.ромбовидные; трапециевидные;

4.бицепсы плеча; плечевую; плечелучевую мышцу;

5.реже – дельты и грудные

Танцы для всех: в Западном округе для участников проекта «Московское долголетие» открыто новое направление

29 апреля отмечается Международный день танца.

Он объединяет людей разных национальностей и возрастов, а праздник отмечают не только профессионалы, но и любители.
21:27 04.05.2022 Район Филевский парк ЗАО — Москва

Сетевое издание Валуйская Звезда За право представить Белгородчину на всероссийском фестивале в Санкт-Петербурге соревновались команды 16 муниципалитетов региона.
9 Канал Старый Оскол Старооскольский городской округ Красногвардейский район Сетевое издание Победа 31 Фото: Валуйская спортшкола Его главная цель — предложить молодёжи занятия спортом и физкультурой как альтернативу пагубным привычкам и зависимостям.
Сетевое издание Валуйская Звезда Соревнования состоялись в рамках празднования Дня России. На базе отдыха «Славянка» собралось более 350 представителей 12 трудовых коллективов округа.
Старооскольский городской округ Обучающиеся КСШ Белгородского госуниверситета стали обладателями 9 медалей разного достоинства региональных состязаний в Воронеже.
БелГУ Сегодня, 11 июня в преддверии Дня России в Физкультурно-оздоровительном комплексе Белгородского ГАУ прошла игровая программа для детей, проживающих в ПВР «КРАСКИ ЛЕТА».
Белгородский ГАУ Дорожно-транспортные происшествия, как правило, происходят из-за нарушения правил дорожного движения водителями транспортных средств и пешеходами.
МЧС Фото: freepik.com В отношении подозреваемых возбуждены уголовные дела. Отдел МВД России по Красногвардейскому району провёл анализ оперативной обстановки.
Сетевое издание Знамя труда-31 С 04 мая 2022 года на территории Корочанского района идет работа над проектом «Внедрение системы предпрофильной подготовки медицинской направленности обучающихся Корочанского района «Хочу стать врачом».
Управление образования О подтвержденных случаях новой коронавирусной инфекции COVID-19 в Белгородской области на 13.06.
Роспотребнадзор Фото: Мир Белогорья Все временно размещённые жители приграничных территорий могут получить необходимую медицинскую помощь.
Мир Белогорья Фото: ru.freepik.com Власти будут рекомендовать родителям продлить отдых мальчиков и девочек на дополнительные три недели.
Сетевое издание Оскольский край «Земля талантов» — один из самых масштабных конкурсов детского и юношеского творчества за всю современную историю детских смотров.
КПРФ Фото: t.me/belregion_ru Её получила ветеран Великой Отечественной войны Мария Колтакова.
Сетевое издание Валуйская Звезда

2.2 РЕЖИМЫ РАБОТЫ МЫШЦ.. Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

2. 2 РЕЖИМЫ РАБОТЫ МЫШЦ.

При изучении особенностей работы мышц в теле человека в естественных условиях принято различать несколько режимов работы мышц. Выделяют преодолевающий, уступающий, удерживающий и смешанный режимы [4].

При преодолевающей работе мышца преодолевает внешнюю нагрузку, при этом момент силы мышцы или группы мышц больше момента силы этой нагрузки.

При подтягивании на перекладине преодолевающая работа в основном производится в фазе подъема туловища.

Разновидностью преодолевающей работы является так называемая баллистическая работа мышц. Это резкое, быстрое преодолевающее сокращение после предварительного растягивания мышц. При этом мышца дает толчок эвену тела и расслабляется, а последующее движение данного звена продолжается по инерции. Баллистический режим работы мышц характерен для спортивных метаний. А вот при подтягивании на перекладине использование этого режима оценивается судьями как ошибка типа «рывок» или «взмах бедрами». Можно, конечно, из исходного положения плавным, но мощным и быстрым напряжением мышц разогнать тело так, чтобы некоторую часть пути до момента подъема подбородка выше грифа перекладины двигаться по инерции. Такой стиль подтягивания правилами не запрещен, но не является рациональным с энергетической точки зрения и скорее подходит для любителей эффектного выполнения родственного подтягиванию элемента — «выхода силой».

При уступающей работе мышца, оставаясь напряженной, постепенно расслабляется, уступая действию силы внешней нагрузки; момент силы мышцы при этом меньше момента внешней нагрузки.

При подтягивании уступающий режим работы мышц наблюдается в фазе опускания туловища в исходное положение. Часто в таком же режиме приходится работать мышцам, обеспечивающим хват при выполнении подтягиваний. Это начинается с того момента, когда по причине сильного утомления мышц-сгибателей пальцев (длительно работающих в статическом режиме) хват ослабевает и, как говорят в таких случаях, кисти начинают «ползти».

При удерживающей работе выполняется равенство вращающих моментов сил, поэтому движение в суставах отсутствует. Роль удерживающей работы при подтягивании на перекладине трудно переоценить, т.к. от способности удерживать надежный хват в течение заданного времени напрямую зависит спортивный результат. Кроме того, удерживающую работу производят мышцы, фиксирующие суставы. Большая группа мышц обеспечивает выпрямленное положение туловища и ног при выполнении подтягиваний, в фазе виса на согнутых руках удерживающая работа выполняется кратковременно — в момент перехода от преодолевающей работы к уступающей, или более длительно — если старший судья по какой-либо причине задерживает подачу команды «Есть!».

Для лучшего понимания изложенного материала и наглядного представления о взаимосвязи между формами и типами сокращения мышц с одной стороны и режимами их работы с другой, все многообразие проявлений рабочей активности мышц схематически представлено в таблице 2.

1.

При рассмотрении схемы можно заметить, что работа мышц при подтягивании на перекладине охарактеризована как работа в комбинированном режиме, т.е. таком режиме, в котором сочетаются динамическая и статическая формы сокращения мышц. И действительно, преодолевающая работа мышц при подъеме туловища и уступающая при его опускании сопровождаются удерживающей работой мышц-сгибателей пальцев, обеспечивающих контакт с перекладиной.

В дальнейшем нас будет в основном интересовать не то, каким образом сокращаются мышцы, а то, какую они при этом совершают полезную механическую работу и во что эта работа обходится организму (т.е. какова физиологическая стоимость произведенной работы). Поэтому давайте договоримся выражение «динамическая и статическая формы сокращения мышц» считать синонимом выражения «динамическая и статическая работа», а выражение «преодолевающий, уступающий, удерживающий режимы работы мышц — синонимом выражения «преодолевающая, уступающая, удерживающая работа мышц».

Так короче и более привычно, хотя и не всегда корректно.

Таблица 2.1.

Взаимосвязь между формами и типами сокращения мышц и режимами их работы.

ТИПЫ СОКРАЩЕНИЯ МЫШЦ АУКСОТОНИЧЕСКИЙ ТИПЫ СОКРАЩЕНИЯ МЫШЦ

В ЕСТЕСТВЕННЫХ УСЛОВИЯХ АНИЗОТОНИЧЕСКИЙ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ

ТИПЫ СОКРАЩЕНИЯ

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ

МИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ИЗОКИНЕТИЧЕСКИЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ

ИЗОТОНИЧЕСКИЙ

ФОРМЫ

ДИНАМИЧЕСКАЯ СОКРАЩЕНИЯ СТАТИЧЕСКАЯ

РЕЖИМЫ РАБОТЫ МЫШЦ

УСТУПАЮЩИЙ ПРЕОДОЛЕВАЮЩИЙ УДЕРЖИВАЮЩИЙ

КОМБИНАЦИИ РЕЖИМОВ РАБОТЫ МЫШЦ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

УДЕРЖИВАЮЩИЙ УСТУПАЮЩИЙ+ ПРЕОДОЛЕВАЮЩИЙ+ УСТУПАЮЩИЙ +

УДЕРЖИВАЮЩИЙ УДЕРЖИВАЮЩИЙ ПРЕОДОЛЕВАЮЩИЙ

Отметим одну деталь. Может показаться странным, что при подтягивании на перекладине одновременно могут производиться преодолевающая и уступающая работа. Но тем не менее такое возможно и даже встречается довольно часто, хотя, конечно, одновременно в указанных режимах работают различные группы мышц. Почти каждый многоборец на соревнованиях по подтягиванию оказывался в ситуации — особенно в конечной стадии выполнения упражнения — когда он на пределе своих физических возможностей и с едва заметной скоростью пытался «дотянуть» очередное подтягивание (в преодолевающем режиме), но хват предательски ослабевал и спортсмен с такой же скоростью (но уже в уступающем режиме) опускался на кончики пальцев. Неприятная, надо сказать, ситуация. Ни туда и ни сюда. Вниз — еще нет желания, вверх — уже нет возможности. Редко кому из такого положения удавалось дотянуться подбородком до заветного уровня. А все потому, что на тренировках недостаточно внимания уделялось развитию статической выносливости мышц — сгибателей пальцев.

Но об этом чуть позже.

Каторжные работы

Каторжные работы В тот год Пеле наверстал потерянное в Чили время, выиграв еще раз чемпионат Сан-Паулу и Кубок Бразилии. Несмотря на успехи аргентинского футбола, он добыл для Бразилии и Кубок Рока.Затем сразу же — длительное турне по Европе, о котором Пеле совершенно не в

Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)

Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя) 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите подбородок.2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите 3 раза.3. Вдыхая, плавно поднимите

1.2.3.4 Мощность работы.

1.2.3.4 Мощность работы. До 1994 года правилами соревнований по полиатлону было предусмотрено подтягивание без учета времени. Тогда результат спортсмена определялся по количеству технически правильно выполненных подъёмов туловища, которые он был в состоянии выполнить,

а. Объем работы

а. Объем работы Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее «рассеиваются» ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточены ваши действия. Подумайте об этом. Если в вашем комплексе чересчур много упражнений, а в каждом сете – повторений,

Режимы обусловленного, полуобусловленного и вольного ножевого боя

Режимы обусловленного, полуобусловленного и вольного ножевого боя Следующий этап после освоения основ техники и тактики ножевого боя – отработка действий в обусловленном, полуобусловленном и вольном бою. Тренировки проводятся в парах, что позволяет развить чувство

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ) При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

Глава 8. Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта

Глава 8. Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климатогеографических

Малярные работы

Малярные работы Перед спуском на воду яхты красят. Используют для этого следующие краски.Масляные краски, предназначенные для покрытия надводных и подводных частей судна. Надводный борт лучше всего красить свинцовыми или цинковыми белилами, разведенными на натуральной

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц

2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц Это подобие «позы голубя» из йоги, но на столе выполнять ее проще, а смошенничать труднее. Положите ногу на стол так, как показано на первом снимке, согнув колено под углом 90 градусов. Наклонитесь прямо

Лучшая программа тренировок в день тяги для мышц и силы — StrengthLog

Тренировка в день тяги — это эффективный способ увеличить силу и размер многих основных мышц верхней части тела.

Как следует из названия, основное внимание уделяется вашим тянущим мышцам — широчайшим, трапециевидным, задним дельтам, нижней части спины, бицепсам и хвату.

В этой статье мы рассмотрим тренировку с тягой, которая эффективна для набора мышечной массы и увеличения силы. Мы расскажем о лучших упражнениях на тягу, подходах и повторениях, а также о других важных факторах, влияющих на ваш результат.

Содержание

Что такое тренировочный день?

Как следует из названия, день тяги — это тренировка, в ходе которой вы сосредотачиваетесь на упражнениях на тягу и задействованных в них мышцах. Обычно это комплексные тяговые упражнения, такие как тяга в наклоне, тяга широчайших и становая тяга, а также изолирующие упражнения для мышц тяги, такие как тяга лица и сгибание рук на бицепс.

В отличие от нагрузочной тренировки включают в себя жимовые упражнения для груди, плеч и трицепсов, а  тренировка ног включает упражнения для нижней части тела.

Иногда упражнения на толчок, тягу и ноги объединяются в одну тренировку, как, например, в нашем упражнении для ног с толканием и тягой.

Мышцы, задействованные во время тренировки тяги

Ваши основные тяговые мышцы и основные группы мышц, работающие в тяговый день:

Это мышцы, используемые, когда вы тянете объект к себе или, альтернативно, подтягиваете себя к объекту , как в подтягивании или перевернутой тяге.

В тяговой тренировке работали основные мышцы.

Тянущие мышцы:

1. Широчайшие
2. Ловушки
3. Нижняя часть спины
4. Задние дельты
5. Бицепс
6. Рукоять и предплечья

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих групп мышц и способы их тренировки.

Lats

Широчайшие, или широчайшие мышцы спины, имеют широкое начало, простираясь от грудного и поясничного отделов позвоночника, нижних ребер, толстой фасции нижней части спины и до гребня подвздошной кости (верхней части тазовой кости). ).

Мышца проходит вверх вдоль грудной клетки и прикрепляется к внутренней стороне, почти спереди, плечевой кости , верхней кости руки.

Основная функция широчайших мышц — подтягивать руки ближе к телу, и они работают в таких упражнениях, как тяга широчайших вниз и тяга штанги.

Благодаря широкому происхождению широчайшие обладают широким диапазоном тяги. Это означает, что вы можете задействовать разные части широчайших, комбинируя вертикальные (например, подтягивания) и горизонтальные (например, тяги) упражнения на тягу.

Ловушки

Вопреки распространенному мнению, ваши трапециевидные мышцы намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.

Он проходит от задней части черепа до середины спины и прикрепляется к лопаткам и ключицам.

Трапециевидную мышцу обычно делят на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.

Верхние, средние и нижние волокна трапециевидной мышцы выделены оранжевым, красным и фиолетовым цветом соответственно. BodyParts3D, © Центр баз данных наук о жизни.

Различные части трапециевидной мышцы имеют разное происхождение, прикрепление и функции:

• Верхние волокна  отходят от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Они вставляются на внешней трети ключицы. Их основная функция — поддерживать и поднимать ключицы и плечи, и они используются в таких упражнениях, как становая тяга и шраги с гантелями.
• Средние волокна  берут начало вдоль шейного и верхнегрудного отделов позвоночника и прикрепляются к лопаткам. Их основная функция состоит в том, чтобы вращать и втягивать (отводить назад и вместе) ваши лопатки, и они используются в упражнениях по гребле.
• Нижние волокна берут начало вдоль нижнегрудного отдела позвоночника и прикрепляются к нижней части лопаток. Их основная функция состоит в том, чтобы вращать и тянуть лопатки вниз, и они работают в таких упражнениях, как тяга широчайших и подтягивания.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины содержит множество мышц, некоторые из самых крупных из них — , выпрямляющая позвоночник , и многораздельная мышца . Обе эти мышцы проходят по всей длине позвоночника, но наиболее толсты они в поясничном отделе.

Вместе мышцы нижней части спины отвечают за стабилизацию, разгибание и вращение позвоночника. Они широко используются в повседневной жизни и используются в таких упражнениях, как становая тяга и разгибания спины.

Задние дельты

Задние дельты (задние дельты) — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это передние и боковые дельты.

Задние дельты берут начало от ости лопатки, частично покрывая подостную и малую круглую мышцы, две мышцы вращающей манжеты плеча. Он вставляется с внешней стороны плеча и, таким образом, может как разгибать плечо (= отводить руку назад, как в ряду), так и вращать ее наружу.

Ваши задние дельты работают в таких упражнениях, как тяга штанги и тяга лица.

Бицепс

Когда мы говорим о двуглавой мышце в повседневной речи, мы обычно имеем в виду переднюю часть плеча. Но если быть точным, то на самом деле эту массу составляют две (одинаково большие) мышцы: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца . ¹

• Двуглавая мышца плеча является самой поверхностной из двух и поэтому привлекла наибольшее внимание. Как следует из названия, у него две головки (би = две, белые грибы = голова), отходящие от лопатки. Короткая головка начинается от передней части лопатки, а длинная проходит над головкой плечевой кости (плечевой кости) и начинается от верхней части лопатки. Две головы соединяются в одно мышечное брюшко, которое прикрепляется к предплечью в двух местах: 9.0055 радиус и фасция предплечья. Таким образом, бицепс пересекает два сустава: плечевой и локтевой.
• Плечевая мышца имеет тот же объем мышц, что и двуглавая мышца плеча, но расположена под ней, ближе всего к кости. Он начинается от второй половины плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости . Функция брахиалиса состоит в том, чтобы сгибать (сгибать) локоть, и на самом деле это более мощный сгибатель локтя, чем двуглавая мышца плеча.

Двуглавая мышца плеча с двумя головками, происходящими из разных частей лопатки. Плечевая мышца покрывает нижнюю половину плечевой кости и расположена ближе всего к кости.

Захват и предплечья

Предплечья и кисти содержат большое количество мышц, участвующих в захвате и сгибании запястья.

Большая часть крупных мышц предплечья начинается близко к локтю, и именно там находится большая часть мяса (мышечного брюшка). Когда мышцы тянутся вниз к вашей руке и пальцам, они становятся сухожильными, пересекая запястье.

Некоторые из этих мышц предплечья только пересекают запястье, а затем прикрепляются к основанию кисти. Они могут воздействовать только на ваше запястье, например, сгибать его или сгибать в стороны.

Другие мышцы простираются до пальцев, либо до средних костей пальцев, либо до кончиков пальцев. Эти мышцы также могут сгибать запястье, но, возможно, что более важно, они являются мощными хватательными мышцами.

Поверхностные мышцы предплечья. Глубокие сгибатели запястья и пальцев.

Ваши хватательные мышцы работают в любых тяговых упражнениях, где вам нужно ухватить вес.

Программа тренировок в день тяги

Вот схема программы дня тяги.

Тяговая тренировка

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений
5. Тяга к лицу: 2 подхода по 12 повторений
6. Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений
7. Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 15 повторений

Эта тренировка доступна бесплатно в нашем приложении для отслеживания тренировок, где вы можете просматривать демонстрации и отслеживать повторения и веса для каждого упражнения.

Давайте рассмотрим каждое упражнение и какие мышцы они задействуют, а также варианты для каждого упражнения, если вы не можете или не хотите делать именно те, которые мы для вас подобрали.

1. Становая тяга

Становая тяга — это классическое комплексное упражнение со штангой, которое задействует почти все тело, но особенно заднюю цепь: нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и хват.

Немногие упражнения развивают «реальную силу», как становая тяга, и многие люди выбирают это упражнение, когда их спрашивают: «Какое упражнение вы бы выбрали, если бы могли выполнять только одно до конца жизни?».

Становая тяга со штангой тяжелая, но она задействует большую часть мышц спины за одно движение, что делает ее эффективным первым упражнением в вашей тренировочной тяге.

Как правильно выполнять становую тягу

1. Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Альтернативные упражнения

• Румынская становая тяга
• Задний удлинитель
• Махи гири

2. Тяга штанги

Тяга штанги или тяга в наклоне — еще одно классическое упражнение для спины со штангой. В первую очередь это работает с широчайшими, трапециевидными и задними дельтовидными мышцами, а затем с бицепсами, нижней частью спины и хватом.

Тяга штанги в наклоне работает со многими антагонистами жима лежа и полезна для выравнивания силы и баланса мышц верхней части тела.

Чтобы правильно проработать мышцы верхней части спины, избегайте раскачивания и использования чрезмерного импульса, так как это перенесет работу на ягодицы и нижнюю часть спины.

Как выполнять тягу штанги

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Наклонитесь вперед со штангой на прямых руках.
3. Вдохните и потяните штангу на себя.
4. Потяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
5. С контролем опустите штангу в исходное положение.

Альтернативные упражнения

• Тяга гантелей
• Ряд уплотнений
• Кабельный ряд

3. Подтягивание широчайших

Подтягивание широчайших — это основной элемент дневных тренировок на тягу и одно из лучших упражнений для широчайших. Кроме того, он прорабатывает ваши бицепсы, хват и задние дельты.

Моя общая рекомендация — использовать широкий хват сверху, но не стесняйтесь менять его по своему вкусу.

Как правильно выполнять тягу широчайших

1. Отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы ваше тело не отрывалось от сиденья.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (пронация), руки чуть шире плеч.
3. Сядьте, подложив бедра под набедренную подушечку, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
4. Тяните штангу вниз к груди, опираясь на локти. Тяните, пока штанга не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Сведите лопатки вместе в нижней точке движения.
6. Выдохните и медленно отпустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Альтернативные упражнения

• Подтягивания
• Тяга широчайших мышц супинированным хватом

4. Тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой — это самое популярное упражнение с гантелями на ширину широчайших мышц, которое отлично подходит для развития как середины спины, так и задней поверхности плеч.

Как и в других упражнениях на греблю, здесь в первую очередь работают широчайшие, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы, а бицепсы и хват — в качестве второстепенных.

Как выполнять тягу с гантелями

1. Начните с размещения гантели на полу рядом со скамейкой или стулом. Встаньте лицом к скамье или стулу и положите на него левую руку и левое колено.
2. Держите спину ровной и параллельной земле, слегка согните опорную ногу. Возьмите гантель правой рукой.
3. Вдохните и потяните гантель, направляя локоть к потолку.
4. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
5. Выполните требуемые повторения на одну сторону, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.

Альтернативные упражнения

• Тяга штанги
• Перевернутый ряд
• Канатная тяга для одной руки

5. Тяга к лицу

Тяга к лицу — это упражнение, направленное на задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча, а также на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Чтобы улучшить форму, начните с очень легкого веса и держите локти высоко.

Как делать тягу к лицу

1. Закрепите веревочную ручку в высоком положении на тросовом шкиве. Возьмитесь за канаты прямым хватом и сделайте шаг или два назад.
2. Подняв локти, потяните веревку на себя, позволяя плечам двигаться прямо в стороны, одновременно вращая предплечья вверх.
3. Вернитесь с контролем в исходное положение, снова позволив рукам двигаться вперед.

Альтернативные упражнения

• Тяга штанги на дельты сзади
• Трос для задней дельты
• Тяга гантелей к задней дельте

6. Сгибание рук со штангой

Будучи королем упражнений на бицепс, сгибание рук со штангой является простым, но очень эффективным упражнением для роста и укрепления бицепсов.

Чтобы сосредоточить работу на бицепсах (и плечевой мышце, лежащей под ними), держите локти немного впереди плеч или, по крайней мере, по бокам, и не позволяйте им отклоняться назад. Ставьте форму выше веса.

Поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы, и медленно, контролируемо опустите ее, пока не накачаете руки.

Как выполнять сгибание рук со штангой

1. Возьмитесь за гриф обратным хватом (супинация), руки примерно на ширине плеч.
2. Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
3. Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку от себя или немного двигайте вперед.
4. Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативные упражнения

• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук на тренажере

7. Сгибание рук проповедника

Последнее упражнение в нашей тренировке тяги — это сгибание рук проповедника. Это изолирующее упражнение на бицепс, в котором сложно обмануть и легко сосредоточиться на работе бицепса.

Сгибания рук проповедника оказывают наибольшее сопротивление бицепсам, когда они находятся в вытянутом положении, что доказало свою эффективность для роста мышц. ² Просто убедитесь, что вы начинаете с легких весов и постепенно увеличиваете их.

Альтернативные упражнения

• Сгибание рук с гантелями
• Концентрированный завиток

Подходы, повторения и периоды отдыха

Это был выбор упражнений. Теперь давайте рассмотрим некоторые более мелкие детали, такие как подходы, повторения и отдых.

Количество повторений

Как мы уже отмечали ранее в тренировочной программе дня тяги, вы должны стремиться к диапазону от 5 до 15 повторений в подходе во всех упражнениях. Вы будете делать меньше повторений с более тяжелыми весами в базовых упражнениях и больше повторений с более легкими весами в изолирующих упражнениях.

Этот диапазон повторений поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Подходы с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений будут немного больше склоняться к силе, а подходы с более легкими весами и большим количеством повторений будут немного больше склоняться к гипертрофии. Тем не менее, весь диапазон повторений будет развивать некоторые из этих качеств.

Важно помнить, что это всего лишь рекомендация, и вы можете изменить количество повторений по мере необходимости. Не беспокойтесь, если в итоге вы сделаете больше или меньше повторений, чем рекомендуемый диапазон; просто сконцентрируйтесь на усердной работе и старайтесь улучшать свои тренировки с течением времени. Мы обсудим это более подробно позже!

Количество подходов

В каждом упражнении тренировочного дня вы должны стремиться к двум-трем подходам. Это даст вам в общей сложности восемь основных рабочих подходов для широчайших мышц, одиннадцать для различных областей трапеций, от трех до шести для нижней части спины, десять для задних дельт и четыре основных плюс восемь дополнительных рабочих подходов для бицепсов.

Исследования показали, что количество подходов, которые вы выполняете на группу мышц, сильно коррелирует с количеством набранных мышц и силы. Для новичков и тех, кто раньше не тренировался, выполнение десяти и более подходов на группу мышц в неделю приводит к лучшему росту. ³

Несмотря на то, что выполнение этой тренировки один раз в неделю эффективно, вы можете увидеть еще более быстрый рост, если будете повторять тренировку раньше.

Вам не обязательно придерживаться семидневного цикла; вместо этого попробуйте повторять его каждые четыре-пять дней или всякий раз, когда почувствуете себя полностью выздоровевшим. И наоборот, если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный день отдыха перед повторением тренировки, не стесняйтесь взять его.

Периоды отдыха для оптимальных результатов

Как показывает практика, двух-трехминутный отдых между подходами является хорошим балансом между достаточным восстановлением и эффективностью тренировки.

Идея состоит в том, что вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы выполнить следующий подход с:

1. правильной формой
2. при желаемом весе
3. для желаемого количества повторений.

Исследования показали, что более длительные периоды отдыха (три минуты и более) приводят к большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с более короткими периодами отдыха (одна минута или меньше), при условии, что количество подходов остается неизменным. ^{4 5}

Это потому, что более длительные периоды отдыха позволяют нам выполнять больше повторений в последующих подходах. Больше повторений означает больше тренировок и больше стимулов для роста мышц. Чтобы компенсировать более короткие периоды отдыха, вам нужно увеличить количество подходов, которые вы делаете.

Если вы спешите или просто беспокойны, я рекомендую вам по крайней мере попытаться сделать двухминутный отдых между подходами. Это позволит вам восстановить около 95% вашей силы и работать намного лучше, чем если бы вы отдыхали всего одну минуту. ⁶

Прогрессивная перегрузка: ключ к прогрессу

В первый раз, когда вы пробуете эту тренировку на тягу, постарайтесь найти веса, которые позволят вам выполнять предписанное количество подходов и повторений с хорошей техникой в ​​каждом упражнении.

Затем на следующей тренировке вы должны попытаться поднять больше, чем в прошлый раз.

Это ключ к росту больших и сильных мышц.

Ваши мышцы очень быстро адаптируются, и то, что когда-то было сложной тренировкой, вскоре превращается в прогулку в парке. И когда ваши мышцы недостаточно загружены, они перестанут адаптироваться.

Значение: больше нет роста.

Чтобы сохранить тренировку роста, вы должны постепенно увеличивать стресс и стимул, которым вы подвергаете свои мышцы. Это известно в силовых тренировках как прогрессивная перегрузка, и обычно выполняется одним из двух способов: 9.0005

1. Сделайте больше повторений с тем же весом, что и в прошлый раз.
2. Сделайте то же количество повторений, что и в прошлый раз, но с большим весом.

Часто люди немного чередуют эти два. Они могут попытаться увеличить количество повторений в течение нескольких тренировок, прежде чем увеличить вес, а затем снова сосредоточиться на увеличении количества повторений в течение нескольких тренировок.

Новичок обычно может прыгать немного больше, но когда вы преодолеете стадию новичка, я рекомендую вам попробовать сделать еще одно повторение или добавьте 2,5 кг (5 фунтов) за подход и упражнение.

Пример:

Если вы сделали три подхода по пять повторений с весом 100 кг (~ 220 фунтов) в становой тяге на прошлой тренировке, вы можете попробовать сделать три подхода по пять повторений с весом 102,5 кг (~ 225 фунтов) в следующая тренировка.

Если вы можете сделать только три подхода по четыре повторения с весом 102,5 кг, вы можете придерживаться этого веса в течение следующих нескольких тренировок и попытаться выполнить все подходы до пяти повторений, прежде чем снова увеличить нагрузку.

Как отслеживать ваши тренировки по тяге

Ключом к систематическому прогрессу является отслеживание ваших тренировок.

Эта тренировка на тягу доступна на 100 % бесплатно в нашем приложении для отслеживания тренировок. Просто загрузите его с помощью кнопок ниже, перейдите на вкладку «Программы и тренировки» и найдите «Pull Workout».

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Как извлечь максимальную пользу из дней тяги

Мы почти закончили. Давайте просто кратко рассмотрим некоторые вещи, которые могут помочь еще больше повысить ваши результаты.

Правильное питание для роста мышц

Тренировка запускает рост, но ваша пища дает средства. Если вы не едите достаточно, в вашем теле не будет строительных блоков для увеличения мышечной массы.

Если вы не знаете, что есть, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно питаться для роста мышц. Он будет охватывать все самые важные вещи, которые вам нужно знать.

Белок является одним из ключевых питательных веществ для роста мышц, и получение достаточного количества белка — это простой способ добиться лучших результатов на тренировках. Используйте наш калькулятор потребления белка, чтобы рассчитать суточную потребность.

Если вы хотите похудеть, но при этом хотите нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством о том, как похудеть.

Помимо хорошего питания, сон также очень важен для результатов тренировок. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов качественного сна в сутки.

Ключ к постоянству

Выполнение одной тренировки — это хорошо, но этого недостаточно.

Чтобы добиться хороших результатов, нужно совмещать тренировки, не пропуская между ними слишком много времени.

Придерживайтесь графика или режима, в котором вы регулярно повторяете эту тренировку. Если вы делаете это один раз в неделю, два раза в неделю или что-то среднее между ними, это не важно.

Важно, чтобы вы появлялись и делали это регулярно. Все иногда промахиваются, просто не промахивайтесь два раза подряд.

Отслеживайте и прогрессируйте в своих тренировках

Наконец, я повторю то, что уже говорил о прогрессивной перегрузке. Это недостающий ключ в тренировочных программах большинства людей, и без него они будут крутиться годами, не добившись никакого прогресса.

Посвятите себя записи своих весов и повторений и упорно боритесь за их увеличение на следующей тренировке.

Наше приложение StrengthLog было создано с учетом этой важной концепции и призвано помочь вам добиться успеха.

Как уже упоминалось, вы можете найти эту тренировку по тяге бесплатно в приложении. Вам просто нужно начать тренировку, добавить веса, которые вы используете в своей первой тренировке, а затем попытаться превзойти их в следующий раз.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Спасибо за прочтение, приятель, и удачи в обучении!

Ссылки по теме:

• Тренировка в день толчка
• Ножки Advanced Push Pull Split
• Верхний/нижний разъем
• 5-дневный тренировочный сплит

Ссылки

1. Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г., 39 (5). Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2023 Янв 18. Какие ПЗУ ведут в Рим? Систематический обзор влияния диапазона движения на мышечную гипертрофию.
3. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
4. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2016 июль;30(7):1805-12. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
5. Спорт Мед. 2009;39(9):765-77. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке.
6. Архив Пфлюгера, том 367, страницы 137–142 (1976). Динамика ресинтеза фосфорилкреатина при восстановлении четырехглавой мышцы у человека.

День выталкивания и вытягивания: в чем разница?

Проводите ли вы в последнее время больше времени в тренажерном зале или просматриваете свежие упражнения в фитнес-блогах, вы, вероятно, слышали слухи о методе тренировок «тяни-толкай».

Если слухи верны, это целостный подход к упражнениям, который позволяет нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить выносливость — и все это, давая вашему телу здоровую дозу отдыха между тренировками.

Но в чем разница между днем ​​вытягивания и днем ​​толчка и как эти процедуры выглядят на практике?

Если вы заинтересованы в этом методе упражнений, очень важно знать, как этот режим из трех частей (который также включает в себя день ног и корпуса) работает на полу тренажерного зала. Чтобы узнать, как воспроизвести этот стиль тренировки, а также четыре совета, как получить максимальную отдачу от следующей тренировки с помощью Chuze Fitness, читайте дальше.

Фитнес-метод «тяни-толкай»: все, что вам нужно знать0571 двухтактный .

Метод «тяни-толкай» разработан для поддержки комплексной тренировки, которая равномерно распределяет ваши усилия по всем зонам тела. По своей сути он включает в себя чередование тренировок, направленных на разные группы мышц. ¹  

Как правило, упражнения «тяни-толкай» делятся на три категории целенаправленных упражнений:

1. День толчка , где вы сосредоточитесь на руках и плечах
2. Тяговый день , когда вы сосредоточитесь в первую очередь на мышцах спины
3. День ног и туловища , когда вы пропустите верхнюю часть тела и проработаете мышцы кора и туловища

Стоит отметить, что многие люди предпочитают включать день отдыха между вторым и третьим днями тренировок. Упражнения «тяни-толкай» могут быть утомительны для выполнения изо дня в день, особенно если вы новичок в тренировках.

Упражнения «толкай-толкай»: что делать в следующий день 9-го толчка или тяги0004

Возможно, вы этого не осознаете, но вы, вероятно, уже много толкаете и тянете в своей повседневной жизни. Даже самые простые вещи, от поднятия себя с постели утром (при этом используется толкающее движение) до открытия двери для незнакомца (при этом используется потягивание), могут задействовать ваши тянущие и толкающие мышцы.

Тем не менее, выполнение этих действий на полу спортзала выглядит совсем по-другому. Давайте посмотрим на некоторые тренировки в день тяги и в день тяги, чтобы увидеть, чем они отличаются.

Упражнения в день толчка

В день толчка вы сосредоточитесь на упражнениях, в которых используются толчковые движения для укрепления мышц верхней части тела. Эти упражнения направлены на работу с трицепсами и мышцами груди и плеч. ¹

Некоторые из самых известных и популярных упражнений на толчок включают:

• Отжимания
• Упражнение на пуловер
• Жим от плеч
• Жим гантелей лежа
• Разведение рук с гантелями
• Разгибание рук с гантелями над головой
• Боковой подъем гантелей

Дневные упражнения на тягу 

Итак, как должно выглядеть упражнение на тягу? В отличие от дня толчка, программа дня тяги, как правило, включает в себя силовые упражнения, которые заставляют вас тянуть вес 90 637 к телу (а не отталкивать его).

Некоторые основные упражнения дня тяги включают: 

• Подтягивания
• В наклоне ряды
• Ряды отступников
• Сгибание рук на бицепс
• Тяга гантелей вертикально
• Локоны Зоттмана

В то время как день тяги фокусируется на мышцах груди, плеч и рук, день тяги нацелен на бицепсы, предплечья и, что наиболее важно, на сложную сеть мышц спины. ¹

Хотя руки, ноги и корпус часто привлекают большое внимание любителей фитнеса, укрепление спины является жизненно важным компонентом общей физической подготовки. Мышцы спины оказывают огромное влияние на вашу подвижность, и их тренировка может способствовать улучшению осанки, защите позвоночника и предотвращению болей в поясничном отделе.

Дневные упражнения для ног и туловища

Первые два дня тренировок в режиме «толкай-толкай» посвящены верхней части тела, но толчки и тяги не прекращаются на третий день.

На ноги и кор день ваши тренировки будут направлены на укрепление мышц ног с использованием той же техники, которую вы применяли в дни 1 и 2: толкание и подтягивание. В первую очередь, день ног и кора укрепляет:

• Подколенные сухожилия
• Ахиллово сухожилие
• Феморис
• Большая ягодичная мышца
• Брюшной отдел
• Косые
• Мышцы тазового дна

В то время как тренировочные программы дня толчка и дня тяги вращаются вокруг типа упражнений, которые вы выполняете, день ног и кора предназначен для поощрения различных зон вашего тела к совместной работе для наращивания силы. Эта техника может помочь вам улучшить баланс, устойчивость и даже осознание того, как различные группы мышц работают в тандеме, помогая вам двигаться.

Когда наступает день ног и корпуса, можно попробовать несколько популярных упражнений:

• Становая тяга
• Приседания со штангой
• Разгибание четырехглавой ноги
• Сгибание ног сидя
• Подъем гантелей на носки стоя
• Подъем ног в висе

Стоит ли попробовать двухтактный тренинг?

Тренировка «тяни-толкай» — это всего лишь один из подходов, который энтузиасты фитнеса используют для поддержания своего тела в тренажерном зале. Этот тип режима упражнений может быть для вас, если:

• Вы хотите набрать мышечную массу – Согласно одному исследованию, силовые тренировки, подобные тем, которые используются в режимах «тяни-толкай», могут быть более эффективными для наращивания мышечной массы, чем другие методы тренировок. Кроме того, он также отлично подходит для наращивания мышечной выносливости и общей силы. ²
• Вам нужны равномерно распределенные результаты – Для многих посетителей тренажерного зала чередующийся график двухтактных упражнений означает, что им не нужно беспокоиться о переутомлении или пренебрежении какой-либо одной зоной своего тела.
• Ваше тело нуждается во времени для восстановления . В то время как другие методы тренировки заставляют вас работать с одними и теми же мышцами много дней подряд, двухтактная тренировка дает вашему телу время для отдыха, восстановления и восстановления сил между тренировками.
• Вы можете получить доступ к лучшему спортивному оборудованию . Поскольку тренировка «тяни-толкай» представляет собой уникальный интенсивный подход к тренировкам, вы увидите оптимальные результаты, если в вашем распоряжении будет широкий выбор тренажерного оборудования для тренировок. Имея полный доступ к ряду тренажеров и весов, вы сможете адаптировать свое оборудование к каждому отдельному упражнению, а также повышать вес по ходу дела.

4 совета по максимальному увеличению эффективности упражнений «тяни-толкай»

Упражнения «тяни-толкай» могут показаться относительно простыми, но для получения максимальной отдачи от этой техники может потребоваться внести некоторые изменения в ваш подход к упражнениям и общий образ жизни.

Итак, давайте рассмотрим четыре тактики оптимизации ваших тренировок в режиме «тяни-толкай», независимо от того, какой день наступит следующим: Это хорошая новость для людей, которым скучно заниматься одной и той же тренировкой. Однако можно столкнуться с мышечной усталостью, если изо дня в день выполнять одни и те же упражнения. ³

Чтобы не увязнуть в повторяющихся тренировках, попробуйте чередовать разные упражнения в течение дня «Толкание», «Толкание» и «День ног и корпуса». Например, вы можете провести неделю или две, посвятив дни тяги подтягиваниям, сгибаниям рук на бицепс и тяге тяги, а затем поменять один или два дня на альтернативу.

• Взвесьте возможные варианты . Трудно переоценить важность выбора правильного веса для тренировок в режиме «тяни-толкай», а размер может варьироваться в зависимости от выполняемых вами упражнений. Правильный вес для вас должен увеличить частоту сердечных сокращений в первых нескольких повторениях, но они не должны мешать вам чувствовать себя настолько усталым, что вы не сможете приступить к следующим упражнениям после завершения сета. ⁴
• Добавьте «Дни отдыха» . Как мы уже упоминали, многие энтузиасты фитнеса клянутся включать «День отдыха» в свои трехдневные режимы «тяни-толкай». Это дает вашему телу день на восстановление, тем самым способствуя восстановлению тканей, росту мышц и избегая травм в долгосрочной перспективе. ⁵ Кроме того, даже если вы возьмете выходной, двухтактный режим все равно позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.
• Повысьте гигиену сна – Достаточное количество сна (не менее 7 часов в сутки) имеет решающее значение для поддержания хорошей физической формы. ⁶ В тренажерном зале вы разрушаете свои мышцы, а они могут восстановиться сильнее, только пока вы спите, когда ваше тело наполняет мышцы новыми волокнами и белками. ⁷ Другими словами, ваша тренировка может пройти полный круг только в том случае, если вы будете тренироваться каждую ночь.

Наконец, тренировка Push-Pull рекомендуется для людей, которые могут заниматься от трех до шести дней в неделю. ⁸  

Как и многие другие стили тренировок, двухтактная тренировка требует времени и решимости добиться результатов, поэтому, если вы решите сделать ее краеугольным камнем своего фитнес-режима, сделайте это в сообществе, которое может мотивировать и поощрять. вы в своем путешествии. Тренировка «тяни-толкай» также помогает стимулировать рост мышц и прорабатывает практически каждую группу мышц с помощью простой программы.

Доведите свои тренировки до предела с помощью Chuze Fitness

Время от времени возникает мотивация найти новый режим тренировок, по-новому взглянуть на свои цели в фитнесе и найти приятеля по спортзалу, который так же мотивирован на их достижение, как и ты.

Чуз Фитнес — тот приятель по спортзалу, просто мы еще не знакомы.

В Chuze Fitness мы считаем, что достижение индивидуальных целей в фитнесе зависит от силы сообщества, стоящего за ними. Благодаря занятиям фитнесом, контенту из нашего оздоровительного приложения iChuze и специальным специалистам по фитнесу, готовым ответить на все ваши вопросы о тренировках, наши фитнес-центры — это не просто спортивные залы. Это оживленные центры деятельности, где каждому предлагается продвигаться (и тянуться) к своему собственному стандарту физической подготовки. Если вы хотите включить тренировки на газоне в свою рутину или попробовать новые упражнения, мы здесь для вас.

Чтобы присоединиться к нашему сообществу и начать свои личные цели в области хорошего самочувствия, воспользуйтесь нашей функцией спортзалов рядом со мной, чтобы найти место и представиться сегодня.

 

Отзыв:

Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов. Ани живет со своим мужем и сыном в Сан-Диего, штат Калифорния, и любит горячую йогу, сноубординг и все, что связано с благополучием.

 

 

Источники:

1. Healthline. Тренировки «тяни-толкай»: упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы. https://www.healthline.com/nutrition/push-pull-workout
2. Национальная медицинская библиотека. Центральная и периферическая усталость во время упражнений с отягощениями – критический обзор. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26839616/
3. Национальная медицинская библиотека. Мышечная усталость: общее понимание и лечение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668469/
4. Лайвстронг.