Вакуум живота техника: Польза и техника выполнения упражнения «ваккум»

Содержание

Упражнение вакуум для живота — как правильно делать (техника выполнения)

Содержание

Как делать упражнение «вакуум в животе»
Рассмотрим, как делать упражнение вакуум.
Самая простая техника выполнения:
Техника посложнее:
Упражнение вакуум, техника для «продвинутых»:
Советы по выполнению упражнения вакуум, которые помогут добиться лучших результатов:

Ежегодно перед наступлением жаркого времени года те, кто благополучно расслаблялся на протяжении всей зимы и весны, начинают спешно готовиться к грядущему пляжному сезону. Одни записываются в фитнес-клуб, другие же предпочитают заниматься в домашних условиях. И когда дело доходит до работы над проблемными зонами, большинство сталкиваются с тем, что самая сложная часть занятий — добиться плоского живота.

Распространенное мнение гласит, что для улучшения его формы следует выполнять упражнения на пресс. Но практика показывает, что все совершенно наоборот — чем больше работы над накачиванием пресса, тем меньше заметен какой-либо результат.

Это связано с тем, что жир, в ходе тренировок, постепенно становится мышцами, или же просто под жировым слоем формируется мышечный корсет. Но проблема остается — живот никуда не уходит.

В такой ситуации весьма эффективно будет упражнение «вакуум в животе». Об этом упражнении положительно отзываются не только любители, впервые проверившие его на себе, но и профессиональные спортсмены. Рассмотрим, как «вакуум» работает.

В процессе выполнения этого упражнения, основная нагрузка идет на поперечную мышцу живота — ту самую, которая поддерживает все внутренние органы на своих местах. Как правило, именно из-за этой мышцы и появляется обвисший живот.

Тренировки обычно направлены на развитие косых и внешних мышц, ответственных за внешний вид пресса. Как следствие, живот висеть перестает, но также, как и раньше выпирает вперед. Упражнение вакуум же направлено именно на укрепление поперечной мышцы.

Сперва ознакомьтесь с несколькими полезными советами перед началом тренировок:

Это упражнение принесет результат лишь в том случае, если вы будете выполнять его регулярно. Добиться плоского живота можно приблизительно за месяц постоянных тренировок.
При кажущейся простоте упражнения, выполнить его правильно с первой попытки мало кому удается. Не расстраивайтесь, если сразу не получится.
Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения вакуум. Начните с той, которая кажется наиболее понятной и доступной. Как только вы разберетесь, как вообще это упражнение работает, технику выполнения можно будет усложнить.

Рассмотрим, как делать упражнение вакуум.

Самая простая техника выполнения:

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.

Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
Втяните живот так глубоко, как можете, и удерживайте его в таком состоянии 15-20 секунд. Постепенно время задержки увеличится, для начала хватит и 15 секунд. Живот при этом не должен шевелиться.
Также плавно сделайте вдох, живот в этот момент можно расслабить.

Техника посложнее:

Теперь, когда принцип упражнения уже понятен, выполнять его можно стоя, ноги должны быть на ширине плеч.

Во время выдоха согните колени, направьте тело немного вперед (как будто катаетесь на коньках или роликах). Ладони положите на бедра.
Как только легкие опустеют, втяните живот и зафиксируйте его в таком состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Спина в процессе выполнения всегда должна быть прямой.
Держите такое положение 15-20 секунд.
Теперь можно расслабить живот, не спеша вдохнуть, восстановить сбитое дыхание.

Упражнение вакуум, техника для «продвинутых»:

Итак, если вы освоили предыдущие способы выполнения упражнения вакуум, то можете попробовать усложненную версию. Исходное положение такое же, как в простой технике.

Выдохните весь воздух.
Втяните живот и зафиксируйте положение на 15 секунд.
Сделайте короткий вдох и сразу же напрягите мышцы живота, параллельно продолжая втягивать его. На первых порах может очень не хватать воздуха, так что делайте совсем небольшие вдохи.
Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью — упражнение еще не закончено.
Выдохните, втяните живот.
Напрягите все мышцы пресса, после чего вытолкните живот. Дыхание в этот момент
Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание.

Советы по выполнению упражнения вакуум, которые помогут добиться лучших результатов:

Разумеется, упражнение вакуум рекомендуется не всем, имеются некоторые противопоказания:

легочные заболевания;
любые болезни органов ЖКТ;
язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
для женщин) критические дни или беременность.

Упражнение вакуум — очень полезно не только для накачивания мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу ЖКТ и укрепит мышцы спины, улучшая, тем самым осанку.

Как видите, подтянуть живот и укрепить здоровье в домашних условиях достаточно просто, главное захотеть.

Автор статьи:

Команда IQBODY Написать

Администрация сайта iq-body.ru!

Упражнение вакуум для формирования плоского живота (даже при диастазе) – Блог о фитнесе

Многие девушки хотят стать обладательницами красивой талии, но выпадающий живот портит всю картину. Обычными скручиваниями и подъемами ног с подкручиванием таза ситуацию не исправить, так как эти упражнения напрягают прямую мышцу живота, которая отвечает лишь за «кубики». Здесь надо подключать в работу поперечную мышцу живота. Активировать ее можно с помощью техники «вакуум».

Содержание

1 Чем полезен вакуум
2 Для чего нужно делать вакуум
3 Как делать вакуум правильно

Чем полезен вакуум

Назову это упражнение единственным, которое отвечает за сокращение объема талии и поддержание органов брюшной полости. Поэтому даже если девушка худенькая, но поперечная мышца живота плохо развита, то визуально может казаться, что у нее первый триместр беременности.

Если у вас диастаз, то упражнение вакуум – это ваше спасение. Так как остальные виды работы с мышцами живота выполнять не рекомендуется. Скручивания разного рода запрещены.

Да и поперечная мышца лежит глубже и сокращается слабо, но зато легко растягивается и быстро теряет тонус. Увы.

Во время выполнения вакуума участвуют все мышцы живота: прямая, косые и поперечная. Все мышцы получают статодинамическую нагрузку. То есть они умеренно сокращаются и длительно удерживают это напряжение. Это их укрепляет, не прибавляя зрительного объема в талии.

Для чего нужно делать вакуум

Как я уже говорила, при тренировке брюшных мышц с помощью скручиваний поперечная мышца остается незадействованной. Это чревато просадкой в эстетическом плане. Вы можете иметь кубики, красивые косые мышцы, но живот будет выпирать.

Женщинам, у которых после родов диагностировали диастаз, полезно выполнять упражнение вакуум для проработки поперечной мышцы. Это позволит сократить расхождение прямой мышцы живота.

Упражнения на область живота можно делать не ранее чем через 8 недель после родов.

Есть ли у тебя диастаз?

ДаНет

Как делать вакуум правильно

Варианты этого упражнения разные:

Стоя.
Сидя.
Лежа на спине.
На четвереньках.

Для каждого будет удобен свой вариант, поэтому пробуйте разные положения тела, чтобы найти для себя максимально легкий способ.

Техника выполнения вакуума для уменьшения талии:

Глубоко вдыхаем носом воздух, расширяя при этом легкие.
Максимально выдыхаем набранный воздух ртом .
Глубоко втягиваем живот под ребра, не впуская при этом воздух в организм. То есть вдыхать носом и ртом здесь не нужно. Когда втягиваем живот, то концентрируйтесь именно на верхней части живота. Нужно представить, что вы хотите приклеить стенки живота к позвоночнику.
Задерживаемся в таком состоянии на 10-20 секунд. Если появляются болевые ощущения – прекращайте упражнение.
Медленно делаем вдох и выдыхаем.

Повторяйте 3-5 раз. И также можете делать вакуум по мере возможности в течение дня для более эффективной проработки объема талии.

Главное, выполняйте его на голодный желудок, иначе полноценно втянуть живот вы не сможете.

Если делать его каждый день, то за 1-2 месяца можно заметно уменьшить объем талии. Очень эффективно упражнение при диастазе, так что рекомендую присмотреться к нему тем, кто имеет расхождение в прямых мышцах живота.

Относительная активность мышц брюшного пресса во время общепринятых укрепляющих упражнений

Клинические испытания

. 2001 ноябрь; 15 (4): 480-5.

ГМ Уиллетт ¹ , Дж. Э. Хайд, М. Б. Урлауб, К. Л. Вендель, Г. М. Карст

принадлежность

¹ Научная лаборатория клинического движения, Отдел образования по физиотерапии, Медицинский центр Университета Небраски, Омаха, NE 68198, США.

PMID: 11726260

Клинические испытания

G M Willett et al. J Прочность Конд Рез. 2001 ноябрь

. 2001 ноябрь; 15 (4): 480-5.

Авторы

ГМ Уиллетт ¹ , Дж. Э. Хайд, М. Б. Урлауб, К. Л. Вендель, Г. М. Карст

принадлежность

¹ Научная лаборатория клинического движения, Отдел образования по физиотерапии, Медицинский центр Университета Небраски, Омаха, NE 68198, США.

PMID: 11726260

Абстрактный

Целью данного исследования было определение относительной электромиографической (ЭМГ) активности верхних и нижних прямых мышц живота и наружных косых мышц во время 5 обычно выполняемых упражнений на укрепление брюшного пресса. В исследовании приняли участие двадцать пять здоровых испытуемых. Данные ЭМГ были собраны в изометрических и динамических условиях. Обратное сгибание приводило к наибольшей активности нижней прямой мышцы живота, упражнения V-приседания и обратного сгибания приводили к наибольшей активности внешних косых мышц, а сгибание туловища, обратное сгибание, сгибание туловища с поворотом и V-приседание — все привело к аналогичному количеству активности ЭМГ верхней прямой мышцы живота.

Вакуумные упражнения привели к умеренным уровням активности наружной косой ЭМГ, но очень низким уровням активности прямых мышц живота. Наши результаты подтверждают концепцию о том, что упражнения для укрепления брюшного пресса могут по-разному активировать различные группы мышц живота, но противоречат некоторым традиционно принятым предположениям о влиянии конкретных упражнений.

Цитируется

Повышенная возбудимость и пластичность, вызванные устойчивой гипоксией мотонейронов прямой мышцы живота.
да Силва, член парламента, Мораес ДЖА, Бонагамба Л.Г.Х., Мекави А.С., Варанда В.А., Мачадо Б.Х. да Силва М.П. и др. Дж. Физиол. 2019апрель 597(7):1935-1956. дои: 10.1113/JP277030. Epub 2019 28 февраля. Дж. Физиол. 2019. PMID: 30747446 Бесплатная статья ЧВК.
Изменения в активации мышц живота при выбранных углах во время упражнений на туловище с помощью ультразвукового исследования.
Ким Х.Д., Чон Д.М., Пэ Х.В., Ким Дж.Г., Хан Н., Ом М.Дж. Ким Х.Д. и др. Энн Реабил Мед. 2015 дек.;39(6):950-6. doi: 10.5535/arm.2015.39.6.950. Epub 2015 29 декабря. Энн Реабил Мед. 2015. PMID: 26798609 Бесплатная статья ЧВК.
Пилатес: как это работает и кому это нужно?
Клоубек Й. Клубек Дж. Мышцы Связки Сухожилия J. 2011 Dec 29;1(2):61-6. Печать 2011 апр. Мышцы, связки, сухожилия, J. 2011. PMID: 23738249 Бесплатная статья ЧВК.

Типы публикаций

термины MeSH

Вакуумное упражнение для живота Скачать

Вакуумное упражнение для живота

Официальное приложение и игра

Распространяется ApkOnline

Скачать APK

ЭКРАНЫ HOTS

ОПИСАНИЕ

Запустите это приложение под названием Вакуумное упражнение для живота или загрузите его с помощью ApkOnline. Вы можете сделать это с помощью нашего онлайн-эмулятора Android.

Узнайте, как правильно выполнять упражнение «вакуум живота». Он основан на особой технике дыхания, которая поможет вам укрепить самые глубокие мышцы живота и избавиться от жира на животе.

Хотите улучшить осанку и расслабиться после тяжелого рабочего дня? Если да, то вы определенно пришли в нужное место. Мы предлагаем вам системную и эффективную программу тренировок, подходящую как для новичков, так и для уже подготовленных людей. Не беспокойтесь, если вы никогда раньше не занимались спортом. Мы покажем вам путь вперед. Достичь тела своей мечты намного проще, чем кажется.

**Вакуумирование живота имеет множество преимуществ.**

— Оно помогает увеличить силу мышц кора и улучшить осанку.
— Вы можете использовать эту простую технику для ускорения метаболизма.
— Эта техника поможет вам сжечь висцеральный жир, который окружает ваши органы. Это не только сделает вашу талию более тонкой, но и улучшит ваше здоровье.
— Для выполнения этого простого упражнения не требуется никакого специального оборудования. Самое главное – это желание выглядеть идеально. Вы можете делать это в любом месте дома, в спортзале или даже в офисе во время обеденного перерыва. Найдите 15 минут в день, чтобы инвестировать в свое здоровье.
— Это глубокое дыхательное упражнение. Он идеально подходит для снижения беспокойства после рабочего дня. Разве это не лучший способ помочь вашему уму расслабиться?

Кстати, для достижения наилучших результатов физические упражнения следует совмещать с сеансами массажа. Существуют разные виды массажа, и вы должны выбрать тот, который подходит именно вам. Например, медовый массаж — это роскошная процедура для тела. Этот метод пришел из восточных стран. Массируемые зоны покрываются чистым медом, который втирается в кожу. Это больше похоже на расслабляющую спа-процедуру. Если вам нравится сильное давление во время сеансов массажа, то выберите глубокий массаж тканей, который включает в себя медленные и глубокие движения. Массаж сухой щеткой – это техника, которая осветляет кожу и придает ей сияние.

Если вы хотите иметь стройное и здоровое тело, скачайте наше приложение **ПРЯМО СЕЙЧАС**. Мы предлагаем вам лучшие советы для домашних тренировок, а также секреты ухода за кожей, о которых вы, возможно, не знали.

Рубрики

Вакуум живота техника: Польза и техника выполнения упражнения «ваккум»