Заправляйтесь правильно — Спортивная Линия
Для новичков триатлона может оказаться весьма пугающим видеть своих товарищей триатлетов с целым арсеналом самых разнообразных питательных продуктов. Последние исследования, проведенные во время гонки Tour on Spain, показали, что элитные велогонщики потребляют пищу и жидкости совсем иначе нежели их менее профессиональные товарищи. В этой статье мы расскажем обо всех ингредиентах, рекомендованных для оптимального уровня энергии и максимальной производительности во время тренировки на выносливость и последующих соревнований.
Содержание:
- Углеводы
- Белок
- Вода
- Электролиты
- Дополнительная энергия: Кофеин
Перед гонкой элитные велосипедисты преднамеренно наполняют свой рацион чрезмерным количеством углеводов. Известная как «углеводный удар» или «углеводная загрузка» («carb loading»), эта практика помогает поддерживать скорость во время поздних стадий гонки.
Зачем это нужно?
В самом простом понимании углеводы — это сахар и крахмал. Эти компоненты питают наши тела так же, как бензин гоночный автомобиль. В среднем каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Так же, как гоночный автомобиль сохраняет свое топливо в баке, человеческое тело откладывает углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Эти запасы гликогена направляются на стабилизацию сахара в крови, тем самым позволяют мышцам функционировать наиболее оптимально. Бегуны, которые включают в свой рацион 45-65% углеводов, при ежедневной энергетической нагрузке сохраняют в запасах около 2 грамм (8 калорий) гликогена на 500 грамм мышечной ткани и дополнительных 100-125 грамм (400-500 калорий) в печени. Это количество гликогена поставляет энергию, необходимую для двухчасовой тренировки (или гонки) при умеренной интенсивности. Добавление углеводов необходимо во время длительных нагрузок, чтобы избежать истощения, головокружений и глубокой мышечной усталости.
Сколько углеводов необходимо спортсмену?
Неделя до гонки: Если вы готовитесь к гонке длительностью свыше 3х часов, повышение углеводных резервов до гонки, так называемый «loading», осуществляется путем добавления 10 граммов легких для переваривания (простых) углеводов на килограмм мышечной массы тела, делать это нужно за 3-4 дня до старта.
Может быть достаточно и одного дня или 48 часовой карбо-загрузки, если предстоит не длинная гонка, особенно если спортсмену не требуется сокращать объем нагрузок перед гонкой. Примеры легко усваиваемых углеводов включают крендели, бублики, бананы, макаронные изделия, белый рис, картофель, крупы, спортивные напитки, энергетические батончики и тд.
Утро перед гонкой: Ваша цель 100-150 граммов простых углеводов (быстро усваиваемых) за 2-3 часа до старта. Дайте себе достаточно времени для усвоения пищи — 1 час на 200-300 калорий. Пример завтрака перед гонкой: обычный бублик, арахисовое масло и мед, плюс 500 мл спортивного напитка. Если день обещает быть очень жарким, то спорт напитки лучше исключить.
Во время гонки: В течении гонки нужно потреблять углеводы (в граммах) в пропорции 1/3-1/2 от веса спортсмена на каждый час. Например, бегун весом в 80 кг должен стремиться к потреблению ~ 27-40 грамм углеводов каждый час. Чтобы максимизировать усваиваемость углеводов в мышцах и продлить выносливость, выбирайте продукты, чьи списки ингредиентов включают в себя несколько типов углеводов.
Популярные источники углеводов, используемые в спортивных продуктах включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу, и фруктозу. В день гонки запаситесь спортивными напиткам, энергетическими гелями и энергетическими батончиками. Эти параметры безусловно усредненные, все зависит от температуры в день гонки и от индивидуальных особенностей организма. Скажем, в жаркий день потребление может оказаться выше.
После гонки: Цель 50-100 граммов углеводов, предпочтительно в жидкой форме для регидрации.
БелокС научной точки зрения, белки это крупные, сложные молекулы, которые составляют 20% нашего веса в виде мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей в организме. Во время переваривания белок расщепляется по крайней мере на 100 индивидуальных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые составляют небольшое количество жидкости внутри нашей печени и используются для построения мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител.
.. Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка в течение длительной активности может помочь повысить производительность, не щадя гликоген в мышцах, а также способствовать лучшему поглощению жидкости. Белки также могут помочь заблокировать голод, который возникает во время длительных усилий. НО! Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с белком. Слишком высокая доза белка может нарушить работу кишечного тракта и вызвать так называемое «отстаивание» от питательных веществ с последующими спазмами.
Элитные спортсмены на выносливость потребляют значительно больше белка, чем другие спортсмены любители. Высокое потребление белка помогает в значительной степени уменьшить последующую болезненность в мышцах (так называемая Крепатура), а также предотвратить повреждения мышц. Это важно для поддержания производительности во время многочасовых или даже многодневных гонок.
Самое простое решение потреблять 1.2-1.4 гр белка на килограмм массы тела в течение обычных тренировочных дней и дополнить день гонки напитками с медленно действующим видом белка, например казеин или с аминокислотам с разветвленной цепью (ВСАА).
Преимуществом ВСАА при спортивных нагрузках были доказаны многими исследованиями.
Сколько белка нужно спортсмену?
При подготовке: Считается, что выносливость спортсменов требует примерно 1.2-1.4 гр белка на килограмм массы тела в день. Например, человек весом 80 кг с 10% жира несет ~ 70 килограмм мышечной массы, таким образом ему требуется ~ 80-120 грамм белка в день для строительства и поддержания мышц.
Утро гонки: Включите 10-20 граммов белка в завтрак за 2-3 часа перед началом гонки, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Примеры источников белка: арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца, и энергетические батончики.
Во время гонки: На тренировке или гонке длительностью более чем 4 часа, вам необходимо до 5 граммов белка ежечасно. Используйте спортивные напитки, энергетические батончики, или например бутерброды с арахисовым маслом (для тех кто бегает с рюкзаком :-))
После гонки: 10-20 граммов белка сразу после гонки будет достаточно, чтобы поддержать восстановление мышц и иммунной системы.
Вы можете найти огромное разнообразие специализированных спортивных напитков для восстановления, но также их можно заменить обычным молоком.
Небольшое отступление. Твердая пища не лучшим образом усваивается в условиях стресса (а гонка, с точки зрения физиологии, это всегда стресс, даже если вы её таковой не считаете), это может привести к желудочно-кишечным расстройствам. К слову пищеварение тренируется также как и выносливость, элитные спортсмены «обрабатывают» твердую пищу в среднем на 40% эффективнее чем новички.
ВодаГидрация – очень важный вопрос в длительных гонках. Порой только обезвоживание приводит к разрыву в 99 секунд над 12 км. На самом деле, это довольно большой отрыв, ведь в условиях гонки, скажем на среднюю дистанцию, в эти полторы минуты могут вписаться пятьдесят мест! При обезвоживании на 2% вы теряете в мощности и выносливости 10-15%. Вода служит средой для метаболической активности, помогает смазывать наши мышцы и суставы, а также держит нашу внутреннюю температуру тела в норме.
Так что пейте.
Сколько воды должен пить спортсмен?
Ежедневно: вообще средняя рекомендованная норма для человека – 30 мл на килограмм массы тела, и это без учета спортивных нагрузок. Спортсменам рекомендуется выпивать те же 30 мл, но уже на 0.5 кг, то есть в два раза больше воды, чем тому кто ведет «спокойный» образ жизни.
Перед гонкой: старайтесь выпить 0.6-1 литр за 1-2 часа до старта.
Во время гонки: Стремитесь к 0.5-1 литру в час, это как раз где-то одна стандартная велофляга. Важно отметить, что чрезмерная гидратация, также известная как гипонатриемия, может быть столь же опасна, как обезвоживание и, как правило, обусловлена потреблением жидкости в количестве, которое тело не может абсорбировать. Тут главное не переусердствовать.
После гонки: Если вы потеряли более 2% от веса во время тренировки или гонки, пейте жидкость до полного восстановления. Считается, что нужно примерно 1-1,2 литра жидкости, чтобы пополнить 1 кг массы тела.
Электролиты
Электролитоы — важный инструмент для сохранения выносливости в гонках продолжительностью более одного часа, особенно в жарких и влажных условиях.
Основные электролиты включают соли натрия (как правило, связанные с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в метаболической деятельности и имеют важное значение для нормального функционирования всех клеток. Электролитный дисбаланс приводит к таким симптомам, как тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные судороги, подергивание мышц, усталость, затрудненное дыхание, «покалывание», их можно легко перепутать с обезвоженностью.
Сколько электролитов нужно спортсмену?
Перед гонкой: Недостаточное потребление солей во время подготовки к старту может приводить к мышечным судорогам и накоплению мышечной усталости, причем эффект может проявляться не сразу, а застать вас как раз во время гонки, ранее не проявляясь. Особенно это актуально для длинных дистанций (от 5-7 часов). Поэтому если еще не до конца изучили особенности поведения своего организма при серьезных нагрузках на выносливость, то лучше не пренебрегать солями во время подготовки. Это так же можно учесть при выборе «еды» во время карбо-загрузки, выбирайте соленые источники углеводов.
Солевая загрузка не рекомендуется для спортсменов принимающих лекарственные препараты для поддержания кровяного давления.
Во время гонки: 200-500 мг натрия на одну стандартную велосипедную флягу, а также в небольших количествах калий, магний и кальций. Обратите внимание, что слишком много натрия может привести к вздутию живота и дискомфорту, так что не забудьте посчитать все источники солей перед гонкой, которые планируете использовать, чтобы не перебарщивать. Например, спортивные напитки (100-200 мг в 8 унций), энергетические гели (25-200 мг в пакете), соленные конфеты (20- 210 мг на 3 части), и соленные капсулы (~ 100-200 мг на капсулу) и т. д.
После гонки: Пейте спортивные напитки, а не обычную воду, после гонки это будет способствовать оптимальной регидрации мышц, в том числе обновлению утраченных электролитов.
Дополнительная помощь: КофеинКак стимулятор центральной нервной системы, кофеин может помочь сохранять концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потери мощности посредством воздействия на активную мускулатуру и нервную систему.
В некоторой степени он может снижать усталость и восприятие усилий, дискомфорт и боли. В среднем доза кофеина в одном геле 25-50 мг. Важно «поэкспериментировать» с переносимостью к кофеину, так как в некоторых случаях могут появиться неблагоприятные симптомы. Под поэкспериментировать понимается – узнать свои индивидуальные особенности заранее, чтобы не было сюрпризов на гонке.
Сколько кофеина вам нужно?
100-300 мг кофеина (например, 1-3 чашки кофе) за 2-3 часа до старта и еще 25-50 мг кофеина каждый час, лучше на более поздних стадиях гонки. Не принимайте более чем 500 мг кофеина в день гонки. Для получения наилучших результатов, исключите кофеин на 10 дней до гонки.
Источники: Eat for Endurance: 4 Things Pros Do by Andrew Read, Nutrition for Endurance Athletes 101 by Infinit Nutrituion, и просто люди «на опыте»
В защиту углеводов, злейших друзей бегуна. О главном в журнале NewRunners
Безумное количество «революционных» диет и обилие информации по питанию привело к тому, что в головах людей образовался порядочный кавардак.
Одним из последствий стало то, что многие спортсмены-любители активно ограничивают углеводы в своей диете, считая их главными врагами. Большинство урезает сахар или полностью отказывается от него (отлично!), а некоторые уменьшают количество пасты, хлеба, картофеля и содержащих крахмал продуктов (не очень отлично). Есть и те, кто намеревается уменьшить количество фруктов и овощей в своем рационе (вот это совсем плохо). А как должно быть, спросите вы? В реальной жизни углеводы должны быть основой и базисом вашего рациона.
Давайте сразу определимся, что мы подразумеваем под углеводами, которые должны присутствовать в вашей ежедневной диете. Это прежде всего фрукты, овощи, бобовые и зерновые. Однако ничего страшного, если вы добавите в свой рацион чуть-чуть сладкого (если это «чуть-чуть» составляет менее 10% от суточного количества калорий) или время от времени насладитесь вкусной булочкой (при условии, что всё остальное время в вашем рационе присутствуют цельнозерновые продукты).
ничего страшного, если вы добавите в свой рацион чуть-чуть сладкого <…> или время от времени насладитесь вкусной булочкой
Углеводы включают в себя сахарá и крахмалы — вещества, схожие с биохимической точки зрения. Вот пара наглядных примеров. Зеленый горошек (впрочем, и другие овощи) сладкий, когда «молодой», а при созревании сахарá в нем превращаются в крахмалы. Неспелые бананы (и другие фрукты) довольно крахмалистые (и несладкие), а вот при созревании крахмал превращается в сахар и — вуаля! — фрукты становятся сладкими.
В общем-то, как сахарá, так и крахмалы — вполне равноценное топливо для мышц. Едите ли вы крахмалистую картофелину или сладкую конфету, конечный продукт их распада один — глюкоза. Глюкоза является пищей для вашего мозга, хранится в виде гликогена в мышцах (гликоген — топливо для длительных и напряженных тренировок), а также в печени (откуда гликоген выбрасывается в кровь в виде глюкозы, предотвращая падение уровня сахара в крови).
практически все рекомендации ограничить углеводы в рационе созданы именно для людей, не занимающихся спортом
А вот причины, по которым стоит полюбить углеводы и включить их в свой ежедневный рацион.
Для спортсмена весом 70 кг, тяжело тренирующегося по 1 часу в день и остающегося активным в течение остатка дня, цель — 375–450 граммов углеводов в день. Это примерно 90 граммов (360 килокалорий) углеводов с каждым приемом пищи и 50 граммов (200 килокалорий) углеводов с каждым из двух промежуточных приемов пищи. Это количество углеводов значимо превышает содержание их в популярных сегодня белковых коктейлях с парой ягодок на завтрак, салате из шпината на обед и ужине тарелочкой брокколи (без риса!).
Вот на что похожи 375 граммов углеводов (цифры в скобках приблизительные):
Завтрак: 1 тарелка сухих овсяных хлопьев (50 г) + 1 банан (25 г) + 1 столовая ложка меда (15 г).
Ланч: 2 куска цельнозернового хлеба (46 г) + 1 порция супа из бобовых (60 г).
Ужин: 1,5 тарелки бурого риса (65 г) + порция брокколи (20 г).
Перекус: греческий йогурт (20 г) + 1 гранола (30 г).
Наверно, многие из вас сейчас очень удивились, мол, как же съесть всю эту гору углеводов, если нужно оставить место под белки и жиры, а также не набрать мимоходом пару лишних кило на талии. Вы снова будете удивлены, но этот набор продуктов довольно органично вписывается в ежедневные 2500+ килокалорий, которые вы должны потреблять (примерно 30–40 ккал на килограмм массы тела). Попробуйте поэкспериментировать, в конце концов углеводы вам не враги. Быть может, ваши тренировки выйдут на новый уровень и станут более качественными, кто знает?
От углеводов не толстеют.
Избегание углеводов может привести к пищевым «срывам». Если вы регулярно потребляете достаточное количество углеводов, вы получаете достаточное количество энергии из них и шанс «сорваться» гораздо меньше. Представьте, что вы решили урезать количество углеводов до минимума, продержались так несколько дней, а потом пришли в ресторан с хорошим шведским столом. Что может произойти? Вы сорветесь и съедите всё, что видите. Иногда такое пищевое поведение называют «последний шанс поесть», то есть организм думает, что вот он, последний шанс наесться как следует, потому что завтра вы снова перейдете в режим жесткого избегания таких нужных для энергии углеводов.
Качественные углеводы (фрукты, овощи, зерновые и бобовые) способствуют здоровью вашего кишечника. Они снижают риск заработать сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже отдельные формы рака. Богатые клетчаткой углеводы «кормят» миллиарды бактерий в вашем кишечнике. Эти бактерии очень полезны, так как они являются мощным защитным барьером и влияют на все процессы жизнедеятельности: настроение, вес, состояние иммунитета — да и на здоровье в целом. Каждая серьезная медицинская ассоциация рекомендует ежедневно потреблять фрукты, овощи, цельнозерновые продукты. Надо ли говорить, что те спортсмены, которые избегают углеводов как огня, лишают себя подобной защиты, а их иммунитет слабеет на фоне интенсивных тренировок. Всё это может закончиться болезнью или перетренированностью.
Углеводы — это удовольствие на фоне тяжелых и нудных тренировок. Не секрет, что тренировочный процесс в целом — это 80% нудных и однообразных медленных тренировок и лишь 20% быстрых и разнообразных скоростных работ.
Ну как тут не заскучать? И здесь нам помогут углеводы: паста, булочки, ну или шоколадный коктейль после длинной двухчасовой пробежки. Позвольте себе 10% калорий получать из, казалось бы, вредных продуктов, и ваша тренировочная жизнь заиграет новыми красками. Приверженцы здорового образа жизни часто и не подозревают, что нет ничего страшного в том, чтобы с удовольствием умять кусочек тортика — просто не нужно превращать это в ежедневную привычку, поскольку именно эта кривая дорожка принесет вам пару-тройку лишних кило к лету.
Обвинять во всех бедах спортсмена-любителя углеводы довольно смешно, учитывая ту пользу, которую они несут. Самый легкий способ избежать злоупотребления углеводами — регулярно питаться, потребляя достаточное (но не чрезмерное) количество белков, жиров и углеводов, избегая перекусов «вредными» и пустыми калориями. Это позволит лучше контролировать голод, избежать переедания и пищевых «срывов». Попробуйте, и вы увидите, что качество ваших тренировок и жизни только выиграет от этого.
Как оценить потребность спортсменов в углеводах
Диета для чайниковДиета для чайников
Изучите книгу Купить на AmazonРасчет потребности в углеводах (и белках и жирах, если на то пошло) основан на проценте от общего количества калорий. Большинство спортсменов должны получать не менее 60% калорий из своего рациона из углеводов — так же, как и обычные люди. Некоторые элитные спортсмены, у которых есть более специфические потребности в энергии, должны основывать свои потребности на весе своего тела.
Когда тренирующееся тело использует весь свой гликоген, спортсмен ударяется о стену и больше не может поддерживать интенсивность упражнений. Технический термин — истощение гликогена . Спортсмены описывают это как чувство вялости или застоя.
Часто они думают, что это потому, что они перетренировались. Но настоящим виновником обычно является недостаточное потребление углеводов.
Во время тренировок потребность в углеводах выше, чем во время соревнований. Старая практика «углеводной загрузки» перед соревнованием не так эффективно повышает производительность, как поддержание запасов гликогена во время тренировки.
Следующая таблица поможет вам оценить потребность в углеводах в зависимости от вашего веса. Как правило, спортсменам требуется от 3,1 до 4,5 граммов углеводов в день на фунт массы тела. Чтобы представить это в перспективе, неспортсменам нужно всего от 1,8 до 2,3 грамма на фунт в день. Определите, насколько интенсивно вы тренируетесь, а затем умножьте рекомендуемые граммы углеводов на массу тела, чтобы определить свою суточную потребность в углеводах.| Уровень обучения | граммов углеводов на фунт в день |
|---|---|
| 1 час обучения в день | от 2,7 до 3,1 г |
| 2 часа обучения в день | 3,6 грамма |
| 3 часа обучения в день | 5 грамм |
| 4 часа обучения или более в день | от 5,5 до 5,9 г |
Эта статья взята из книги:
- Диета для чайников,
Об авторах книги:
Джейн Кирби, доктор медицинских наук, является зарегистрированным врачом-диетологом и членом Американской ассоциации диетологов.
Она является редактором отдела продуктов питания и питания журнала Real Simple и владельцем The Vermont Cooking School, Inc TM в Шарлотте, штат Вермонт. Джейн — бывший редактор журнала Eating Well и редактор отдела продуктов питания и питания журнала 9.0021 Гламур . Она работала в штате диетологов Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне, где закончила аспирантуру по питанию. Она имеет степень бакалавра наук колледжа Мэримаунт.Американская ассоциация диетологов — крупнейшая в мире группа специалистов в области питания и здоровья. Как защитник профессии, ADA служит обществу, продвигая оптимальное питание, здоровье и благополучие.
Этот артикул находится в категории:
- Общая диета и питание,
Рекомендуемое потребление углеводов для спортсменов
«Углеводы делают вас толстыми». «Каждый спортсмен должен потреблять углеводы».
«Углеводы — это хорошо, просто не употребляйте их после 19:00!» «Рекомендуемое потребление углеводов для спортсменов должно быть ____». В наши дни так много информации и дезинформации о потреблении углеводов, как спортсмену отличить правду от вымысла?!
Я уже был на вашем месте и понимаю путаницу. Итак, в этой статье мы рассмотрим преимущества потребления углеводов для спортсменов, как рассчитать количество углеводов, подходящее для ваших целей в спорте и производительности, и выделим лучшие варианты углеводов, которые помогут естественным образом увеличить вашу энергию.
Почему так важны углеводы?
Углеводы являются наиболее важным макронутриентом для достижения оптимальных спортивных результатов. Они служат основным источником топлива для нашего тела во время физической активности. Когда мы едим углеводы, такие как рис, картофель и фрукты, наш организм расщепляет эти продукты на еще более мелкие молекулы, известные как глюкоза. Затем глюкоза сохраняется в нашей печени и мышцах для последующего использования.
Запасенная форма глюкозы известна как гликоген.
Если мы не потребляем достаточное количество углеводов каждый день, наш организм не может хранить достаточное количество глюкозы.
Если нашему организму не хватает глюкозы для использования во время активности, наш организм начинает расщеплять белки и жиры. Это может быть крайне контрпродуктивно, когда речь идет о наборе или сохранении мышечной массы и повышении производительности.
Подумайте об этом на самом базовом уровне. Если наш организм использует белок в качестве топлива при недостаточном потреблении углеводов, наш организм не может использовать белок для восстановления и восстановления мышечной ткани. Конечный результат? Снижение мышечной массы, силы и мощности.
Подождите, углеводы сделают меня толстым?
Нет, нет и еще раз нет! Наш мозг и мышцы питаются глюкозой, энергетической формой углеводов. Тем не менее, время приема углеводов, а также тип углеводов чрезвычайно важны .
В пончике может быть столько же углеводов, сколько в порции сладкого картофеля. Тем не менее, пончик полон добавленного сахара, воспалительного жира, а иногда даже добавленных химических веществ. Сладкий картофель, с другой стороны, полон витаминов, минералов и природных углеводов. В результате ваше тело видит этот сладкий картофель и говорит: «Да! Я могу использовать это для премиум-топлива!»
Ваше тело видит пончик с другой стороны и говорит: «Хммм, я не уверен, что это все такое, думаю, я просто отложу это на потом, особенно добавленную часть сахара в этом пончике».
Время приема углеводов будет немного отличаться для каждого спортсмена. Однако в целом большинству из вас не следует потреблять самые большие порции углеводов прямо перед сном. Вместо этого рассмотрите употребление большего количества продуктов, богатых углеводами, непосредственно перед тренировкой , чтобы ее можно было использовать в качестве топлива, а также сразу после нее, чтобы помочь в восстановлении.
Как рассчитать потребность в углеводах?
Правильный расчет вашей индивидуальной потребности в углеводах имеет решающее значение, если вы надеетесь достичь оптимальной производительности. Хотя эта статья не может заменить личную консультацию со спортивным диетологом, она может дать вам достаточно общих рекомендаций, чтобы начать процесс самостоятельно. Проще говоря, спортсменам, занимающимся выносливостью, или тем, кто тренируется более 2 часов в день с умеренной или высокой интенсивностью, потребуется большее количество углеводов (запас гликогена). Для сравнения, спортсмену, который тренируется менее 60 минут каждый день или занимается спортом, не требующим интенсивных тренировок, потребуется значительно меньше.
Например, лыжнику для беговых лыж потребуется значительно больше углеводов для удовлетворения расчетных потребностей в энергии по сравнению с игроком в гольф. Конечно, обоими видами спорта можно заниматься по 3 часа в день. Тем не менее, интенсивность намного выше для лыжника, поэтому во время тренировки требуется больше запасов гликогена.
Также важно помнить, что потребности в углеводах будут различаться в зависимости от цели состава тела.
Возьмем, к примеру, хоккеиста и футболиста. Потребность в энергии будет довольно одинаковой для каждого вида спорта, однако, если мой хоккеист надеется сбросить 3% жира, а мой футболист хочет набрать 15 фунтов, их потребности в углеводах могут сильно различаться, несмотря на одинаковые тренировочные потребности.
Давайте разберем это на более конкретные примеры. Вот краткая шпаргалка, которая поможет вам:
Допустим, спортсмен весит 150 фунтов. Это вес, который мы будем использовать в качестве основы для следующих сценариев.
Низкое потребление углеводов: 3–5 г/кг
150 фунтов / 2,2 = 68 кг
68 кг x 3–5 г = 205–340 г/день
Низкое содержание углеводов Потребление лучше всего подходит для спортсменов, занимающихся видами спорта с низкой интенсивностью, включая, помимо прочего, гольф, керлинг и стрельбу из лука.
Кроме того, низкое потребление углеводов также подходит для спортсменов, которые могут заниматься более интенсивными видами спорта, но пытаются похудеть ИЛИ тех, кто в настоящее время занимается перекрестными тренировками, и интенсивность их тренировок будет ниже, чем обычно. 5 г/кг — это, как правило, самый низкий показатель, который мы хотели бы рассчитать для спортсмена, находящегося в разгаре сезона. Однако при определенных обстоятельствах может быть уместной доза 3 г/кг, если спортсмен работает с лицензированным профессионалом.
Умеренное потребление углеводов: 6–8 г/кг
150 фунтов / 2,2 = 68 кг
68 кг x 6–8 г = 405–545 г/день
Умеренное потребление углеводов, как правило, лучше всего подходит для спортсменов, занимающихся спортом средней интенсивности, а также для спортсменов, стремящихся сохранить свой текущий вес. К видам спорта умеренной интенсивности часто относятся виды спорта, требующие коротких, быстрых всплесков энергии, а не длительных приступов выносливости.
Спортсмены, которые обычно подпадают под эту категорию, включают, помимо прочего, гребцов, спринтеров, прыгунов, бегунов с барьерами, метателей, футболистов и тех, кто занимается боевыми искусствами.
Высокое потребление углеводов: 9-12 г/день
150 фунтов / 2,2 = 68 кг
68 кг x 9-12 г = 615-815 г/день
Высокое потребление углеводов рекомендуется для выносливости и высокой интенсивности спортсмены, тренирующиеся более одного раза в день. Спортсмены, надеющиеся набрать вес, также могут потреблять большое количество углеводов каждый день. Виды спорта, которые обычно подпадают под эту категорию, включают, помимо прочего, плавание, триатлон, марафон на сверхвыносливость, теннис, а также футбол, баскетбол и футбол во время тренировочных лагерей.
Совет №1: Углеводы — это не хлеб, крекеры и макароны! Фрукты, нежирные молочные продукты, бобовые и крахмалистые овощи — все это отличные формы углеводов. На самом деле, чем ближе к Земле ваши углеводы, тем лучше вы, вероятно, будете себя чувствовать после их употребления.
Совет № 2: Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после еды, особенно перед игрой. Вы никогда не должны есть, уставшие, раздутые, затуманенные или испытывающие внезапные изменения в привычках кишечника. Если это так, это может быть признаком того, что ваши обычные углеводы не являются лучшим вариантом для вас как личности.
Совет №3: Вы диабетик-спортсмен, которому трудно контролировать уровень сахара в крови с помощью подсчета углеводов? Если да, подумайте о том, чтобы уделить больше внимания жиру хорошего качества. Вы можете обнаружить, что увеличение потребления растительных жиров при каждом приеме пищи может улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Например, вместо того, чтобы есть простой тост, положите сверху 1/2 авокадо. Вместо того, чтобы поглощать кучу крекеров, сократите размер порции крекеров пополам и обмакните свою порцию в хумус или соус на основе оливкового масла.
Каковы некоторые примеры лучших источников углеводов?
Как мы упоминали выше, большинство вещей на Земле содержат углеводы в той или иной форме.
Вот почему так легко запутаться. Постарайтесь больше сосредоточиться на углеводах, которые не подвергались интенсивному производству, например, на фруктах, картофеле, цельнозерновых продуктах и бобах! Вот полезный список:
Лучшие источники углеводов
Коричневый, черный или красный рис
Киноа (Хотя технически это семя, все еще довольно высокое содержание углеводов)
Амарант
Просо
Кукуруза
Сорго
Фарро
Овес
Все виды фруктов
Сладкий, пурпурный или краснокожий картофель
Ямс
Тыква (все сорта)
Брюква
Пастернак
Тыква
Равнинная
Свекла
Ревень
Бобовые (чечевица, нут, черная фасоль, фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох, зеленый горошек и т. д.)
Органические молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко и йогурт
Для тех, кто не переносит глютен
Фарро
Ячмень
Полба
Кус-кус
Как выглядело бы потребление углеводов для спортсменов в идеальном мире?
О.
К. Итак, вы подсчитали, что ваша ежедневная цель по углеводам составляет около 300 углеводов в день. Давайте составим карту, чтобы увидеть, как будет выглядеть ваш типичный день приема пищи.
Завтрак:
2 яйца вкрутую
1/2 стакана овса (30 г)
2 ст. л. сухофруктов (15 г)
1 ч. л. несладкого орехового масла
Обед:
3 унции постного белка
1 стакан сладкого Картофель фри (60 г)
Средний фрукт (30 г)
Перекус перед тренировкой:
Энергетический батончик (30 г)
Коктейль после тренировки:
Протеиновый порошок (15 г)
3/ 4 стакана замороженных фруктов (45 г)
1 стакан молока (12 г)
Ужин:
4 унции нежирного белка
1 чашка вареного коричневого риса + 1/2 чашки чечевицы (45+15 г)
2 чашки салата + орехи, семечки, нарезанные овощи, 1 столовая ложка заправки (15 г) е. Питание не должно быть совершенно точной наукой, чтобы вы могли достичь своих целей.
Если вы рассчитали для себя 450 г углеводов, попадание в диапазон от 430 до 470 г будет достаточно близко, не ставя под угрозу ваши цели. Нехватка 100 г или превышение 100 г углеводов, скорее всего, вызовет проблемы. Тем не менее, дать или взять 15-30 г углеводов не имеет большого значения!
Вот памятка по потреблению углеводов
1 средний фрукт: 30 г
1 стакан коровьего молока: 12 г
1 стакан простого йогурта: 15 г
1/4 стакана приготовленных зерен: 15 г
1 средний запеченный картофель: ~ 45 г
1/2 стакана чечевицы/бобовых: 15–20 г
Если у вас нет доступа к этикеткам продуктов питания или вы заинтересованы в более подробном справочнике по углеводам, основанном на продуктах известных марок, посетите сайт myfitnesspal.com, чтобы помочь вам точно рассчитать содержание углеводов в этих продуктах.
Вот и все, ребята! Теперь, когда у вас есть основа для понимания и расчета рекомендуемого потребления углеводов для спортсменов, я надеюсь, что вы чувствуете себя более уверенно, готовя свою тарелку во время еды.
