Что можно съесть на ужин при правильном питании: Правильный ужин для похудения — Статьи

Можно ли есть перед сном, во сколько должен быть ужин при правильном питании, чтобы похудеть — 18 февраля 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Еда на ночь — это не всегда вредно.

Рассказывает Артем Верис, эксперт по диетическому питанию, менеджер по продукту компании FITKIT.

Чувство голода перед сном мешает заснуть многим людям, из-за чего они ужинают в позднее время. Еда перед сном — опасная привычка по мнению ученых. Например, в октябрьском исследовании Harvard Medical School утверждается, что поздний прием пищи влияет на гормоны, которые регулируют чувство голода. Это приводит к повышенному аппетиту и увеличивает шансы на переедание в течение дня. Кроме того, из-за изменений в метаболизме снижается расход калорий — организм тратит их меньше, чем должен. Как следствие, поздние приемы пищи могут привести к набору лишнего веса.

Есть и другие причины, по которым лучше отказаться от поздних ужинов. Прием пищи перед сном может вызвать рефлюкс — выброс содержимого желудка в нижнюю часть пищевода, характеризующийся изжогой. Рефлюкс — нормальная реакция организма, но если это состояние будет повторяться слишком часто, оно может превратиться в хроническое заболевание. Во время сна многие процессы внутри организма замедляются, в том числе и пищеварение. Из-за этого пища усваивается дольше, и мы не ощущаем чувство голода утром.

shutterstock.com

Отсутствие этого чувства утром в большинстве случаев — причина слишком поздних ужинов. Поэтому важно соблюдать режим питания: завтракать, обедать и ужинать нужно примерно в одно и то же время. Мы часто не следуем этому правилу, из-за чего образуется замкнутый круг. Один пропущенный завтрак тянет за собой поздний ужин, который приводит к очередному позднему завтраку. Такой цикл ведет к набору веса, плохому сну и чувству усталости в течение дня.

Как питаться, чтобы не переедать вечером

Правило № 1. Завтракать нужно утром, лучше в течение часа после пробуждения. Ранний завтрак позволяет правильно распределить калории за день и избавляет от голода в вечернее время.

Правило № 2. Основную часть калорий нужно получать до наступления вечера. Большинство из нас работает, гуляет с собакой и активничает до 16-18 часов дня. Большую часть калорий мы тратим в это же время. Метаболизм наиболее активен в период с полудня до раннего вечера. Разница в скорости метаболизма — не слишком большая, но она есть. Примерно 65-75% от суточной калорийности должны приходиться на завтрак и обед.

shutterstock.com

Правило № 3. Ужин должен быть легким, а последний прием пищи — не позднее, чем за три-четыре часа до сна. Если рассматривать вопрос с точки зрения набора лишнего веса, время между завтраком и ужином должно составлять десять часов. Для большинства людей это практически невыполнимое требование, поэтому мы желательно следовать общим рекомендациям:

• Чем ближе ваш ужин ко сну, тем легче он должен быть.
• Чтобы не «сломать» свой режим питания, делайте упор на белки, клетчатку и жиры. Белки обеспечивают качественное насыщение, защищают мышцы от катаболизма (разрушения) в ночное время и помогают организму восстановиться. Клетчатка делает ужин объемным и помогает усвоиться остальной пище. Жиры способствуют чувству сытости. Углеводы лучше включать по остаточному принципу.
• Каждый прием пищи должен быть сбалансированным. Главный фактор в наборе лишнего веса — калорийность и соотношение БЖУ в рационе.

shutterstock.com

• Не стоит налегать на сладости вечером. Они мешают качественному сну и могут увеличивать чувство голода и жажды, а также возбуждают нервную систему. Это откладывает отдых и лишает ощущения бодрости после сна. Если хочется чего-то сладкого, выбирайте десерты без сахара и белой муки в качестве основного ингредиента.
• Исключите продукты с высоким содержанием соли, переработанное мясо — колбасы, сосиски и консервы, а также консервированные овощи, сыр и хлеб. Сыр содержит до двух граммов соли на 100 граммов продукта, хлеб — до одного грамма. Если съесть бутерброд с сыром, за один такой перекус можно получить практически суточную норму соли.
• Алкоголя также лучше избегать. Он очень калориен, вызывает обезвоживание и чувство жажды, и увеличивает чувство голода. К тому же во второй половине ночи большая часть этанола успевает перерабатываться, развивается так называемый рикошет бодрствования, при котором человек не спит или делает это совсем поверхностно.

Реклама 18+

Сумеешь отгадать, что это за футболист?

Нейросеть изменила финалистов Лиги чемпионов! Угадай, кто где!

Легко!

Он похож на…

Сыграть в игру!

Идеальный прием пищи при сбалансированном питании • Научно-исследовательский институт сердца



Шаг 1. Выберите обеденную тарелку среднего размера

Первым шагом при управлении порциями является выбор тарелки, миски или чашки подходящего размера. Хотя нам может нравиться подавать еду на больших тарелках или увеличивать размер чашек, исследования показали, что простое уменьшение размера тарелки, тарелки или чашки помогает нам поддерживать или достигать здорового веса. ¹

Шаг 2: Наполните половину тарелки овощами

Нельзя переедать овощами. Это самые богатые питательными веществами продукты, и они увеличивают размер вашей еды, не добавляя лишней энергии. Увеличение количества порций овощей в день может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, даже если вы ничего не меняете в своем питании.

Идеи

Выберите столько , сколько хотите, чтобы заполнить половину тарелки:

9002 7

Морковь

Салат	Помидор	Огурец	Стручковый перец
Сельдерей	Шпинат	Брокколи
Цветная капуста	900 06 Лук	Снежный горошек	Ростки
Грибы	Кабачки	Баклажан	Зеленая фасоль

Шаг 3: Наполните четверть своей тарелки источником углеводов

Мы предпочитаем углеводы источником топлива для получения энергии, и при этом нет необходимости полностью удалить или резко сократить углеводы в нашем рационе, потребление должно быть умеренным за счет хорошего контроля порций. Выбирайте источники углеводов, которые содержат много клетчатки. Клетчатка обладает многими преимуществами для здоровья и замедляет пищеварение, обеспечивая более длительный запас энергии.

Идеи

Выберите один из следующих, чтобы заполнить четверть тарелки:

½ – 1 чашка нута	½ стакана киноа	½ стакана коричневого риса
½ чашки вареных макарон	½ – 1 чашка смеси из четырех бобов	1 средняя цельнозерновая обертка
1 маленький английский кекс	2 кусочка цельнозерновой муки для сэндвичей	½ стакана кукурузы
1 средняя цельнозерновая булочка	200 г сладкого картофеля (размером с кулак)	1 средний Картофель (размером с кулак)

Шаг 4: Заполните четверть своей тарелки источником белка

Белок выполняет множество важных функций в организме, а также помогает сбросить вес управление и контроль аппетита. Это связано с тем, что белок переваривается дольше и вызывает выработку гормонов сытости в мозгу.

Идеи

Выберите один из следующих, чтобы заполнить четверть тарелки:

9 0027

150 г вареной рыбы

150 г тунца в банке	100 г вареной нежирной говядины
100 г вареной курицы	150 г тертой ветчины (без костей)	70 г нежирной феты
2 вареных яйца	170 г тофу	½ стакана (120 г) сыра рикотта

Шаг 5: Дополните свою тарелку источником полезных жиров 9000 5

Жир может замедлить пищеварение, и добавление источника полезного жира к пище прием пищи или перекус может помочь утолить голод перед следующим приемом пищи. Просто помните, что жир очень энергоемкий, и порции должны быть небольшими, чтобы помочь контролировать свой вес.