Тренировки для похудения в домашних условиях для женщин: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Как быстро похудеть дома — кардио и силовые в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

178 статей

Пытаясь похудеть быстрее, многие делают упор на кардио тренировки, до изнеможения бегая, прыгая, вдвое увеличивая тренировочные нагрузки. И вроде бы, очевидно — если занимаешься в 2 раза больше, значит, и результат должен быть соответствующий. На самом деле эффект от изнурительных многочасовых тренировок может оказаться далек от ожидаемого: вместо стройного подтянутого тела — дряблая обвисшая кожа.
Как же тренироваться, чтобы не просто похудеть, но и приобрести подтянутую стройную фигуру? Какие виды домашних тренировок для похудения предпочесть — кардио или силовые?

О механизме кардио тренировок

Слово кардио в переводе с греческого означает сердце. Аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижают риск развития диабета, улучшают гормональный фон и запускают процесс жиросжигания. Но похудеть благодаря кардио нагрузкам получится только при соблюдении определенных условий. 

Например, 10-15 минутные домашние тренировки не избавляют от излишков жира, потому что первые 20 минут аэробной нагрузки организм расходует калории из мышц и печени. И только затем начинается процесс похудения.

Причем, важно соблюдать еще одно условие — частота пульса не должна превышать 120-150 уд/мин. Именно при такой нагрузке энергия высвобождается за счет расщепления жира. 

При более интенсивной работе и повышении ЧСС (частоты сердечных сокращений) больше 150 уд/мин (выше, чем предполагает зона жиросжигания), сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Усиленный темп тренировки требует больших энергозатрат и организм для производства энергии начинает использовать мышечную ткань. 

Мышцы уменьшаются в объеме и это не тот эффект, к которому мы стремимся. Да, мы похудеем, потому что потеряем мышечный объем, но жировые отложения останутся. А ведь именно мышцы создают четкий рельеф, соблазнительные плавные изгибы, аппетитные пропорции — все то, что делает фигуру подтянутой, стройной и красивой. 

Силовые тренировки — работа на перспективу

Кардио дает быстрый эффект в похудении. Сбросить три, и даже пять килограммов за месяц вполне реально. Но дальше жиросжигание приостанавливается. Организм уже подстроился под кардио нагрузку на одни и те же мышцы и адаптировался к стрессу. Дальнейшие тренировки будут по-прежнему повышать выносливость, укреплять сердце, но процесс похудения ощутимо затормозится. 

Под силовые нагрузки организму приспособиться сложнее — программу тренировок для похудения можно менять до бесконечности, варьируя количество подходов, подбор упражнений, вес отягощений и это позитивно отражается на эффективности похудения. 

Благодаря силовым упражнениям увеличивается объем мышц. Прирост мышц увеличивает расход энергии и в покое, и во время тренировок, поскольку увеличивается объем метаболически активной ткани.  

Из-за силовых нагрузок мышцы микро травмируются, и для их восстановления организм увеличивает энергозатраты. Тренировка закончилась, а процесс похудения только начался, причем, продолжаться он может 24-36 часов. 

По окончании кардио тренировки процесс похудения останавливается, а после окончания силовой — только начинается. В этом главное различие тренировок с точки зрения их эффективности для похудения. 

Силовые тренировки — это работа на долгий стабильный результат. Важно, чтобы они были комплексными и последовательно прорабатывали разные группы мышц. 

Кардио плюс силовые — золотая середина

Для того чтобы значительно снизить вес, тренироваться только в аэробном режиме недостаточно. Необходимо постоянно отслеживать калорийность рациона. Важно не набрать лишние калории, и в то же время не загнать себя в голодный стресс, когда организм, вместо сжигания жира станет его накапливать, а мышцы — разрушать. 

Если ты стремишься похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме, тренировки надо сочетать. Аэробные упражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые — увеличить объем мышц. Такое похудение максимально эффективно и, главное, безопасно для здоровья. 

И, конечно, нужно пересмотреть режим питания, отказаться от вредных привычек и не пренебрегать 8-часовым сном. 

Для тебя на нашем сайте десятки программ домашних тренировок для похудения, среди которых и аэробные, и силовые нагрузки. Выбирай подходящую, с учетом своей физической подготовленности, и начинай тренироваться. Тренинги, разработанные нашими опытными фитнес-тренерами, обязательно приведут тебя к желаемому результату. Занимайся регулярно, и у тебя все получится!

 

Что касается тренировок, то здесь, для достижения эффекта, необходимо соблюдать режим питания и не впадать в крайности! Часто женщины, желая быстро похудеть, начинают тренироваться на тощак, что чревато либо срывом после, либо гипогликемией (опасное состояние, когда уровень сахара в крови сильно падает, что может привести к коме) или, наоборот, разрешают себе после тренировки есть все подряд, тем самым сводя все усилия на нет. Таким образом, важно придерживаться своего ритма питания и не пропускать приемы пищи, но в то же время следить за порциями и качеством того, что попадает вам в рот! Тогда спорт точно поможет вам достичь отличного результата!

Упражнения для похудения в домашних условиях [ТОП-15] — тренировка для всего тела, фитнес и гимнастика

Содержание

1. Топ 15 упражнений для похудения без инвентаря
2. Берпи
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Планка
5. Отжимания
6. Конькобежец
7. Прыжки Jumping Jack
8. Прыжки из стороны в сторону (или со скакалкой)
9. Бег высоко поднимая колени на месте
10. Выпады с подъемом колена
11. Скалолаз
12. Выпады вперед
13. Ягодичный мостик с подъемом ноги
14. Прыжковые выпады
15. Прыжки в длину с места
16. Приседания с выпадами
17. Тренировки для похудения
18. Тренировка «Ударное кардио»
19. Тренировка «Низкоударное кардио»
20. Таблица «Челлендж берпи на месяц»
21. Вопросы и ответы

Не надейтесь похудеть, сидя на диване. Чтобы сбросить вес, нужно интенсивно сжигать калории. И в этом вам помогут эффективные упражнения для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Топ 15 упражнений для похудения без инвентаря

В подборке представлены упражнения для похудения всего тела, которые можно выполнять в рамках высокоинтенсивных интервальных тренировок или включать в силовой тренинг. Не обязательно делать все упражнения за один раз, тем более для новичков это может быть очень сложно. В конце подборки вы найдете 2 домашние тренировки для похудения для начинающих, куда входят предложенные упражнения.

Итак, давайте узнаем, что нужно делать, чтобы похудеть.

Берпи

Суперэффективное упражнение из арсенала морских котиков США за 20 минут сжигает более 250 ккал. Научиться берпи не трудно, достаточно практиковаться каждый день. В этом вам поможет таблица «Челлендж берпи на месяц», которую найдете в конце подборки.

Приседания с выпрыгиванием

Усложненные приседания не просто укрепляют мышцы ног и формируют ягодицы, но также тренируют сердечную мышцу, что делает вас в разы выносливее. Ну а кардионагрузка в сочетании с силовой производит выраженный эффект жиросжигания.

Планка

О планке мы уже писали, это действительно хорошее домашнее упражнение не только для похудения, но и для проработки глубинных мышц тела, ответственных за физическую силу. Планку следует обязательно включать в тренировку дома для похудения, чтобы проработать мышцы кора и пресс, избавиться от боков и получить красивую талию.

Отжимания

Базовое физическое упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы груди, спины, плечевого пояса, руки, а также тренирует кор и пресс. В мужском тренинге без отжиманий не обойтись, но и для женщин упражнение будет чрезвычайно полезным, в том числе для похудения. Новичкам можно отжиматься от скамьи или с колен.

Конькобежец

Популярное кардиоупражнение, которое часто включают в фитнес-тренировки для похудения благодаря его энергозатратности и интенсивной аэробной нагрузке, которая стимулирует жиросжигание прямо в момент выполнения. Если вы хотите быстро похудеть дома, то выполняйте «конькобежца» при каждой тренировке. Хорошая новость! В отличие от многих кардиоупражнений «конькобежец» оказывает щадящее воздействие на коленные суставы, так что его можно выполнять даже при весе 100 кг в медленном темпе.

Как выполнять: заведите левую ногу за правую, корпус при этом наклоните вперед, можно опустить противоположную руку, имитируя движение конькобежца. Прыжком поменяйте ногу и повторите все сначала.

Прыжки Jumping Jack

Лучшим упражнением для похудения в домашних условиях считаются прыжки, которые сжигают максимум калорий и дают организму усиленную кардионагрузку. Кроме того, прыжки тренируют ноги, в частности бедра и икроножные мышцы, делая их рельефнее.

Как выполнять: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Подпрыгните вверх, поднимая руки через стороны вверх, при этом ноги становятся в широкую постановку. Возвращаясь в исходное положение, опускайте руки.

Важно! Прыжки – это ударная нагрузка, которая запрещена при заболеваниях суставов, а также при большом лишнем весе.

Прыжки из стороны в сторону (или со скакалкой)

Еще одно упражнение, которое эффективнее, чем диета:) Его можно сочетать с приседанием или прыгать просто так, стараясь выполнить как можно больше повторений за короткое время. Благодаря энергозатратности прыжки считаются лучшим движением для похудения, которое поможет вам обрести стройные ноги и избавиться от ненавистных ляжек, что актуально для девушек.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Немного согните ноги в коленях и сделайте прыжок в сторону. Затем прыжком вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Обратите внимание! Вариант из стороны в сторону можно заменить скакалкой или любыми разновидностями прыжков по желанию.

Бег высоко поднимая колени на месте

Если не знаете, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть, то просто бегайте. Причем бегать можно на месте, с захлестом голени или высоко поднимая колени. Последний вариант присутствует в подборке, так как является наиболее энергозатратным из всех. Но не включайте бег в вечерние тренировки, так как кардио перед сном может помешать засыпанию.

Как выполнять: встаньте прямо, руки согните в локтях. Поднимите одно колено вверх и прыжком поменяйте ногу, имитируя беговые движения.

Выпады с подъемом колена

Сбросить вес можно без тренажерного зала, если включать в комплекс для похудения правильные упражнения. Например, выпады с подъемом колена – это функциональное упражнение, в котором сочетается анаэробная и аэробная нагрузка благодаря чему увеличивается расход энергии. Усложненные выпады помогут вам проработать проблемные зоны бедер, и уже за месяц вы увидите впечатляющий результат. А если вы ищете эффективное упражнение на нижнюю часть живота, то выпады с подъемом ноги – то, что нужно.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Сделайте шаг назад правой ногой и согните колени, опускаясь в выпад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу, а правую приведите вперед, сгибая ее в колене и поднимая вверх. Снова вернитесь в выпад правой ногой. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой.

Скалолаз

Упражнение из планки, которое поможет вам прокачать низ живота без турника и тренажеров. Скалолаз – это отличное упражнение не только для живота, но также для мышц спины, кора и рук. Выполнять его можно в быстром и медленном темпе, в зависимости от физической подготовки.

Как выполнять: встаньте в упор лежа, следите, чтобы таз находился на одном уровне со спиной и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к груди, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Выпады вперед

Базовое силовое упражнение часто включают не только в тяжелые тренировки, но и ежедневную зарядку благодаря его эффективности для мышц и суставов ног. Выпады вперед прорабатывают ягодицы, бедра, икроножные и даже укрепляют пресс, в частности косые мышцы.

Как выполнять: встаньте прямо, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Следите, чтобы передняя нога не сгибалась под острым углом, что может быть травматично для суставов.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Помните, что легкие упражнения вряд ли дадут видимый результат, а потому попробуйте не обыкновенный ягодичный мостик, а усложненный – с одной поднятой ногой. Этот вариант упражнения заставит ваши ягодицы гореть, и к тому же, поможет сбросить лишние кило в области бедер.

Как выполнять: лягте на спину, ноги согните в коленях, а затем одну поднимите вертикально вверх. Из этого положения поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке задержитесь на секунду, а затем возвращайтесь обратно.

Прыжковые выпады

Сложное упражнение не на каждый день, но которое гарантированно поможет похудеть даже на 10 кг, если его периодически включать в тренировки. Существует множество вариантов прыжковых выпадов и самым сложным является смена ног в прыжке с максимальной скоростью без остановки. Новичкам рекомендуются более простые варианты упражнения, например, смена ног в прыжке с остановкой в нижней точке.

Как выполнять: сделайте выпад вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, руки сложите у груди. Прыжком поменяйте ногу и, не останавливаясь, снова поменяйте ногу в прыжке.

Прыжки в длину с места

Неожиданное упражнение в подборке, которое вы наверняка помните из уроков физкультуры. Прыжки в длину с места развивают взрывную силу тела и требуют немало энергии на выполнение, а значит, точно помогут сбросить лишний вес.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, выполняя прыжок с места. Старайтесь прыгнуть как можно дальше. При этом приземляйтесь на всю стопу, а не на пятку, что может быть небезопасно.

Приседания с выпадами

Из простых уроков похудения вы знаете, что, чем сложнее и энергозатратнее упражнение, тем оно эффективнее для жиросжигания. Приседания с выпадами соответствует обоим критериям, позволяя не только глубоко нагрузить ноги и ягодицы, но и стимулировать сброс веса.

Как выполнять: поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите у груди. Выполните приседание до параллели с полом, поднимитесь и сделайте выпад назад. Снова выполните приседание, опять поднимитесь и сделайте выпад назад другой ногой.

Обратите внимание! Комбинированные упражнения более эффективны для похудения, так как сжигают массу калорий, одновременно прокачивая вашу силу, скорость и выносливость.

Тренировки для похудения

Если вашей целью является похудения на 3-5 лишних килограммов, то вам подойдет комплекс упражнений «Ударное кардио». Тем, кто весит больше 100 кг, ударная нагрузка не рекомендуется, поэтому попробуйте гимнастику для похудения «Низкоударное кардио».

Тренировка «Ударное кардио»

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. После каждого круга отдых 2 минуты. Необходимо выполнить не менее 3-кругов. Если легко, то увеличьте количество кругов.

• Суставная разминка 5 минут
• Бег на месте – 30 секунд;
• Отжимания от пола – 10-15 повторов;
• Приседания с выпрыгиванием – 10 повторов;
• Скалолаз – 30 секунд;
• Прыжковые выпады – 10 раз каждой ногой;
• Планка – 30 секунд;
• Прыжки Jumping Jack – 30 секунд;
• Планка – 30 секунд;
• Прыжки в длину с места – 10 повторов;
• Берпи – 5 раз.
• Растяжка – 10 минут.

Важно! Если сложно, то отдыхайте в середине круга.

Тренировка «Низкоударное кардио»

Упражнения выполняются по кругу без отдыха. После каждого круга отдых 2 минуты. Выполните не менее 3-кругов.

• Суставная разминка – 5 минут;
• Ходьба на месте – 1 минута;
• Классические приседания – 15 раз;
• Планка – 30 секунд;
• Конькобежец – 30 секунд;
• Ягодичный мостик с подъемом ноги – 10 раз каждой ногой;
• Берпи без прыжков – 5 раз;
• Приседания с выпадами – 7-10 раз каждой ногой;
• Скалолаз – 30 секунд;
• Колено к локтю стоя – 30 секунд;
• Ходьба на месте высоко поднимая колени – 1 минута.
• Растяжка – 10 минут.

Совет! Выполняйте упражнения в собственном темпе, если слишком сложно, то отдыхайте после подхода.

Таблица «Челлендж берпи на месяц»

Если хотите испытать себя, и заодно похудеть, то возьмите на вооружение план берпи на месяц.

День 1	3 повтора	День 16	10 повторов
День 2	4 повтора	День 17	10 повторов
День 3	5 повтора	День 18	Планка 1 минута/4 подхода
День 4	Планка 1 минута/2 подхода	День 19	11 повторов
День 5	6 повторов	День 20	12 повторов
День 6	6 повторов	День 21	Планка 1 минута/4 подхода
День 7	Планка 1 минута/2 подхода	День 22	12 повторов
День 8	7 повторов	День 23	12 повторов
День 9	7 повторов	День 24	13 повторов
День 10	8 повторов	День 25	Планка 1 минута/4 подхода
День 11	Планка 1 минута/3 подхода	День 26	13 повторов
День 12	8 повторов	День 27	14 повторов
День 13	9 повторов	День 28	Планка 1 минута/5 подхода
День 14	Планка 1 минута/3 подхода	День 29	14 повторов
День 15	9 повторов	День 30	15 повторов

Вопросы и ответы

Можно ли похудеть, выполняя гимнастику бодифлекс?

Бодифлекс – это комплекс дыхательных упражнений и стретчинга, суть которого в повышении потребления организмом кислорода, за счет чего происходит жиросжигание. Упражнения бодифлекс следует выполнять натощак и их нельзя сочетать с другой физической нагрузкой. Бодифлекс положительно влияет на обменные процессы и кровообращение, но похудеть на 10-15 кг он вряд ли поможет.

Подходит ли для похудения бассейн?

Плавание в медленном темпе не влияет на похудение, так как сжигает минимум калорий. Профессиональные тренировки по плаванию брассом или кролем могут стимулировать жиросжигание, так как обеспечивают интенсивную кардионагрузку.

На сколько можно похудеть за неделю?

Безопасно терять не более 1-2 кг в неделю, в зависимости от изначальной массы тела. За первую неделю можно сбросить до 3-4 кг при большом лишнем весе за счет воды. Затем процесс может замедлиться, но при соблюдении правильного питания и регулярных тренировок продолжится в менее интенсивном режиме.

Обруч помогает похудеть?

20-минутные занятия с обручем обеспечивают легкую кардионагрузку и сжигают 100-200 калорий. При большом лишнем весе даже такая активность будет приносить пользу, но если вы хотите сбросить 10-15 лишних килограммов, то вам больше подойдут силовые и интенсивные кардиотренировки.

Нужен ли другой инвентарь для похудения?

На начальном этапе достаточно упражнений с собственным весом. Спустя полгода регулярных тренировок можно включать в занятия для похудения различный инвентарь: гантели, фитбол, эспандер, а также усложнять упражнения.

Сколько раз в неделю заниматься спортом для похудения?

Для гарантированного результата занимайтесь в зале или по онлайн тренировкам через день. Чтобы прийти в форму, нужно не менее 3-4 тренировок в неделю по 1-1,5 часа.

Что убрать из рациона, чтобы похудеть?

Если хотите худеть не по дням, а по часам, то уменьшите вдвое количество углеводов в рационе. Откажитесь от хлеба, выпечки, конфет, газировки, макарон и сладких фруктов, и результат не заставит себя ждать!

5 простых упражнений, чтобы похудеть быстрее

Прослушать эту статью

Очень распространенная причина, по которой люди начинают тренироваться, заключается в том, чтобы получить плоский живот и быстрее похудеть. Ни для кого не секрет, что физические упражнения являются ключом к похудению. Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для похудения, которые вы можете делать дома, важно понять, как работает процесс похудения.

Чтобы узнать обо всей этой суматохе вокруг тренировок и похудения, Health Shots поговорил с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу, Cult.fit.

Рамеш говорит: «Похудение происходит с помощью простого уравнения. Калории на входе и расходуемые калории. Это доказанный факт, как гравитация. Таким образом, это в основном означает, что для того, чтобы кто-то похудел, он должен есть немного меньше и выполнять действия, чтобы сжигать калории, которые привели бы к общему дефициту калорий».

Если похудеть быстрее так просто, то почему мы не можем сжигать калории с помощью других физических упражнений? Зачем заниматься спортом?

Отвечая на этот вопрос, Рамеш говорит: «Ну, силовые тренировки, какими бы простыми они ни были, дают наибольшую отдачу от затраченных средств. Они не только сжигают кучу калорий, но и помогают нарастить мышечную массу, плотность костей и силу, необходимые для повседневной жизни».

Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вес, который вы теряете, зависит от жира, а не от мышц, что является ключом к здоровой потере веса.

1. Альпинисты

Это высокоинтенсивное упражнение, которое помогает сжечь много калорий, а также при правильном выполнении помогает улучшить силу и стабильность корпуса. Это одно движение, которое можно добавить к любой тренировке. 3 подхода, 40 секунд включения и 20 секунд выключения.

• Встаньте в планку.
• Руки на ширине плеч, прямой корпус спины задействован.
• Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
• Поменяйте ноги и повторите движение.
• Опустив бедра, повторите движение с напряженным корпусом.

Альпинисты идеально подходят для того, чтобы подтянуть живот. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые перетасовки

Улучшает функциональную форму, улучшая движения из стороны в сторону. Можно добавить к любой тренировке. 4 подхода, 45 секунд вкл, 20 секунд перерыв.

• Начните с ног на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
• Начните шаркать из стороны в сторону, делая по 4 шага в каждую сторону.
• Повторяйте это голодание в течение установленного времени.

3. Растяжка

Работает над улучшением движений кора, плеч и ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 5 подходов, 7 повторений, 20 секунд отдыха
Вот подробное пошаговое объяснение растяжки:

• Встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Быстро нагнитесь в положение планки, из этого положения ударьте ногами и поднесите стопы к рукам.
• Из этого положения откиньтесь назад и верните ноги в положение планки. Повторяйте это в течение установленного времени. Вернитесь в исходное положение.

4. Метчики для высоких досок

Работает над стабильностью корпуса и плеч. Можно добавить в начале тренировки следующим образом. 3 подхода, 30 секунд с перерывом 10 секунд

• Начните с положения планки и держите мышцы кора в напряжении.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите одну руку вверх и постучите ею по чередующемуся плечу. Повторите то же самое и с другой рукой.
• Повторите этот цикл в течение заданного времени.

Побалуйте себя этими тренировками, чтобы похудеть быстрее. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Обратные выпады с собственным весом

Улучшает стабильность бедер и силу ног. Можно добавить к тренировке таким образом – 4 подхода по 10 повторений.

• Начните с ног на ширине плеч.
• Напрягите корпус и сделайте выпад вниз, удерживая одну ногу позади другой.
• Отсюда используйте привод ног, чтобы перейти в положение стоя. Повторите то же самое и с другой стороны.
• Повторите этот цикл для предписанных повторений.

10 лучших домашних тренировок, которые помогут вам похудеть — Sameday Health

Автор Лесли К. Хьюз

Вы можете обнаружить, что у вас нет другого выбора, кроме как тренироваться дома.

Или вы можете обнаружить, что предпочитаете заниматься спортом, не выходя из собственного дома.

В любом случае физические упражнения необходимы для общего состояния здоровья. Это становится еще более необходимым, когда вы пытаетесь похудеть.

И, вопреки распространенному мнению, это можно похудеть без тренажерного зала и с помощью минимального домашнего оборудования, которое можно легко купить онлайн.

Итак, если вы хотите сбросить несколько килограммов, не выходя из дома, и не знаете, с чего начать, мы здесь, чтобы помочь.

Ниже приведены некоторые из лучших домашних упражнений для похудения, которые также помогут вам набраться сил, сжечь калории и защитить вас от травм.

1. Бёрпи

Хотя это может и не быть вашим любимым упражнением, оно очень эффективно для сжигания жира и увеличения частоты сердечных сокращений, чтобы привести ваше тело в зону сжигания жира. Это также отлично подходит для вашего ядра, поэтому обязательно держите его включенным все время.

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч

• Прыжок или шаг назад в доску, руки на ширине плеч ноги вперед, чтобы встретить ваши руки

• Быстро подпрыгните в воздух, приземлившись с того же места, с которого начали сжигание жира.

  Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч

  • Медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, или даже дальше, если это возможно

  • Задержитесь на мгновение или два в нижней точке, затем снова поднимитесь

  • Встав, поднимите правую ногу в сторону на счет до двух

  • Верните правую ногу в исходное положение

  • Повторите 15 раз с каждой стороны, меняя ногу, которую вы поднимаете

  3. Альпинисты

  Эта тренировка сжигает калории благодаря высокой скорости, которая повышает частоту сердечных сокращений. Это также идеально подходит для косых мышц живота, подколенных сухожилий и ягодиц.

  Вот как это сделать:

  • Начните с положения планки

  • Подтяните правое колено к груди, удерживая бедра на одном уровне 

  • Затем подтяните левое колено к груди

  • Отведите левую ногу назад, вернувшись в положение планки

  • Повторите, чередуя ноги каждый раз в течение 1 минуты

  • Ускорьтесь для более интенсивной кардиотренировки

  4. Планка

  Подобно альпинистам, планка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает вам сжигать калории. Эта тренировка также отлично подходит для вашего кора, так что держите его в напряжении все время.

  Вот как это сделать:

  • Начните с положения планки 

  • Прыжок обеими ногами в сторону, как будто вы выполняете прыжки в прыжке, находясь в планке

  • Верните их в исходное положение 

  • Повторите 15 раз

  5.

  Выпады вперед

  все еще отличный тренировки, которые помогут вам похудеть. Этот тип выпадов нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия одновременно.

  Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч

  • Положите руки на бедра

  • Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая ее до образования угла 90 градусов

  • Задержитесь на одну секунду, затем верните правую ногу в исходное положение вперед левой ногой, сгибая ее до образования угла 90 градусов

  • Задержитесь на одну секунду, затем верните левую ногу в исходное положение 

  • Повторите 12 раз на каждую сторону

  6. Махи гири

  Для этого упражнения вам понадобится гиря, но ее легко достать. Они идеально подходят для похудения, потому что требуют использования всего тела. Это, в сочетании с тем фактом, что они представляют собой малотравматичный способ получить высокоинтенсивную тренировку, делает их отличными для сжигания калорий.

  Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч

  • Держите гирю прямо перед ногами, держа ее обеими руками

  • Держите спину прямо во время поворота на бедрах, чтобы вернуть гирю между ног

  • Направьте бедра вперед и встаньте полностью, когда вы поднимаете гирю над головой

  • Дайте гире упасть вперед и назад в исходное положение

  • Повторить 15 раз

  7. Супермен

  Это упражнение эффективно для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки. Он фокусируется на мышцах нижней части спины, ягодичных мышцах, прессе и подколенных сухожилиях и действует как противодействие скручиваниям и другим стандартным упражнениям на пресс.

  Вот как это сделать:

  • Лягте на живот, вытяните руки прямо перед собой

  • Втяните пупок к позвоночнику и подтяните пресс вверх и от пола

  • Держите плечо подальше от ушей

  • Напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц одновременно, чтобы одновременно отрывать руки и ноги от пола

  8.

  Скакалка

  Это вернет вас в старые добрые времена молодости и прыжков со скакалкой для удовольствия. Что ж, тогда вы не знали, что это маленькое оборудование служит способом похудеть. Потому что работает все тело сразу.

  Вот как это сделать:

  • Возьмите скакалку

  • Начните с ног вместе, держась за концы скакалки, прижав локти к ребрам

  • 9000 5 Качайте роль прыжка и либо шагнуть или перепрыгнуть через него ногами

  • Прыгайте с каждым взмахом скакалки

  • Повторяйте в течение 1 минуты

  9. Сотня

  Это упражнение пилатеса используется всеми любителями фитнеса, чтобы помочь им похудеть . Это стабилизирует ваше ядро, а также помогает стабилизировать верхнюю часть тела.

  Вот как это сделать:

  • Лягте на спину

  • Потяните ноги под углом 90 градусов

  • Поднимите голову и грудь, удерживая ноги над 9 этаж0006

  • Начните качать руки, вдыхая на пять счетов и выдыхая на пять счетов

  • Повторяйте до 10 полных циклов дыхания

  10.