Тренировочные сплиты: Новости на сайте спортивного центра «Молодежка» в Москве, метро Молодежная

Персональные тренировки с тренером в фитнес-клубе ReGYM

Категория тренера	1 тренировка	Блок 5 тренировок	Блок 10 тренировок	Блок 15 тренировок	Блок 30 тренировок	Сплит 1 тренировка	Сплит 5 тренировок	Сплит 10 тренировок
Тренер высшей категории	1600 ₽	1552/7760 ₽	1520/15200 ₽	1488/22320 ₽	1440/43200 ₽	2400 ₽	2328/11640 ₽	2280/22800 ₽
Тренер 1 категории	1350 ₽	1310/6550 ₽	1285/12850 ₽	1256/18840 ₽	1215/36450 ₽	2000 ₽	1940/9700 ₽	1900/19000 ₽
Тренер 2 категории	1150 ₽	1116/5580 ₽	1093/10930 ₽	1070/16050 ₽	1035/31050 ₽	1700 ₽	1650/8250 ₽	1615/16150 ₽
Тренер 3 категории	900 ₽	874/4370 ₽	855/8550 ₽	838/12570 ₽	810/24300 ₽	1400 ₽	1358/6790 ₽	1330/13300 ₽
Мастер-тренер групповых программ	1350 ₽	1310/6550 ₽	1285/12850 ₽	1256/18840 ₽	1215/36450 ₽	2000 ₽	1940/9700 ₽	1900/19000 ₽
Тренер-универсал	1150 ₽	1116/5580 ₽	1093/10930 ₽	1070/16050 ₽	1035/31050 ₽	1700 ₽	1650/8250 ₽	1615/16150 ₽
Тренер групповых программ	900 ₽	874/4370 ₽	855/8550 ₽	838/12570 ₽	810/24300 ₽	1400 ₽	1358/6790 ₽	1330/13300 ₽
Срок действия	30 дней	45 дней	90 дней	120 дней	240 дней	30 дней	45 дней	90 дней

• Тренер высшей категории

  1 тренировка	Блок 5 тренировок	Блок 10 тренировок	Блок 15 тренировок	Блок 30 тренировок	Сплит 1 тренировка	Сплит 5 тренировок	Сплит 10 тренировок
  1600 ₽	1552/7760 ₽	1520/15200 ₽	1488/22320 ₽	1440/43200 ₽	2400 ₽	2328/11640 ₽	2280/22800 ₽
  30 дней	45 дней	90 дней	120 дней	240 дней	30 дней	45 дней	90 дней

• Тренер 1 категории
• Тренер 2 категории
• Тренер 3 категории
• Мастер-тренер групповых программ
• Тренер-универсал
• Тренер групповых программ

Выберете свою

Фитнес-карту

Мы подготовили комфортные тарифы для каждого.

Выбрать карту

ReGYM

Групповые тренировки

Все тренировки

Силовой

тренинг

10 крутых групповых силовых и кардио занятий.

Танцевальные направления

В ReGYM можно записаться на Dance Mix и Zumba

Разум и тело

6 групповых тренировок предназначенные на развития разума и тела.

Единоборства

в ReGYM можно записаться на тренировки Кикбоксинг и Бокс.

контакты

Телефон:

+7-343-383-59-07

Почта:

[email protected]

Адрес:

Профсоюзная, 45

ReGYM на карте Екатеринбурга — Яндекс Карты

Следите

за нашими
обновлениями

• Наша группа в Вконтакте
• Наш instagram
• Наш Телеграм

• Наша группа в Вконтакте
• Наш instagram
• Наш телеграм

Программа тренировок «SPLIT.

Поперечный шпагат» от Анастасии Завистовской.

• 31:42

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 1/21

  95 Ккал

• 29:13

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 2/21

  87 Ккал

• 30:29

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 3/21

  91 Ккал

• 31:01

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 4/21

  93 Ккал

• 31:07

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 5/21

  93 Ккал

• 33:21

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 6/21

  100 Ккал

• 28:38

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 7/21

  85 Ккал

• 29:37

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 8/21

  88 Ккал

• 31:54

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 9/21

  95 Ккал

• 31:46

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 10/21

  95 Ккал

• 30:33

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 11/21

  91 Ккал

• 31:33

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 12/21

  94 Ккал

• 29:58

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 13/21

  89 Ккал

• 36:00

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 14/21

  108 Ккал

• 32:42

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 15/21

  98 Ккал

• 31:25

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 16/21

  94 Ккал

• 31:34

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 17/21

  94 Ккал

• 31:05

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 18/21

  93 Ккал

• 29:25

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 19/21

  88 Ккал

• 29:44

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 20/21

  89 Ккал

• 29:23

  Сплит. Поперечный шпагат

  Тренировка 21/21

  88 Ккал

Ваши отзывы

• Супер растяжка для меня 😍

• Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

• Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

• Крутая тренировка и Иванна-огонь!

• Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

• Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

• Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

• Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

• Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

• Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

• Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

• Все круче и круче 💪

• Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

• Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

• Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

• Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

• Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

• Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

• А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

• Как всегда все отлично! Спасибо!

• выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

• Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

• new

  Анастасия Завистовская

• new

  Анастасия Завистовская

• new

  Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Михаил Прыгунов

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

• Анастасия Завистовская

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Тренировочные шпагаты — NexT Fit Clubs

Что такое тренировочные шпагаты?

Тренировочный сплит — это организованный план тренировок на предстоящую неделю. Он предлагает рекомендации как для тренера, так и для спортсмена, которые позволят правильно прогрессировать из месяца в месяц / из года в год, поэтому мы постоянно наблюдаем прирост силы, мышц, потерю жира, гипертрофию, какой бы ни была цель; при этом все еще позволяя правильному восстановлению, и это также позволит спортсмену упорно и последовательно тренироваться.

Какой тренировочный сплит лучше?

Это очень индивидуальный вопрос, так как не все тренировочные сплиты подходят всем. Во-первых, вы должны определить, какова ваша цель? Вы пытаетесь создать базовый уровень физической подготовки; поддерживать текущую форму; набрать массу; потерять жировые отложения? Если у вас есть конкретная цель, становится легче выбрать правильный сплит для вас.

Ваш возраст/опыт обучения? Новички часто могут получить пользу от меньшего объема в своих тренировочных программах, чем продвинутые атлеты. Хотя в некоторых случаях требуется более высокая частота. Опять же, обучение очень индивидуально.

Какова ваша доступность? Сколько дней в неделю вы можете на законных основаниях тренироваться? Есть сплиты, которые позволяют тренироваться 3 дня в неделю, а некоторые требуют 5-6 дней в неделю. Программа тренировок хороша настолько, насколько хороша ее реализация. Определите, что вы сможете сделать и выполнить.

Какова ваша способность восстанавливаться? Восстановление зависит не только от того, насколько болят ваши мышцы. Он также принимает во внимание вашу работу, образ жизни, сон и психическое здоровье. Если вы начинаете чувствовать себя измотанным, вам может понадобиться дополнительный день или два отдыха. Помните, что рост происходит вне тренажерного зала и требует адекватного отдыха и прочной питательной основы.

Выбор упражнений в тренировочном сплите также имеет первостепенное значение для успеха программы. Если вы спортсмен, пытающийся стать сильнее и более взрывным, то выполнение режима тренировок, состоящего в основном из изолирующих упражнений, не принесет такой же пользы, как концентрация на сложных движениях и развитие или увеличение быстросокращающихся мышечных волокон. Но я отвлекся, сейчас мы слишком углубляемся в это. В конце концов, мы здесь только для того, чтобы узнать о различных типах тренировочных сплитов. Вот лишь некоторые из них:  

 

Тренировочные сплиты включают, но не ограничиваются:

• Сплит всего тела — тренируйте тело как единое целое, а не разбивайте его на части/части тела 4 раза в неделю. 2 дня основное внимание уделяется верхней части тела, а 2 другим — нижней части тела

• Толкай/Тяни — тренировка разбита на движения

• Разделение на части тела — это типичный сплит для бодибилдеров, задействующий одну группу мышц за раз

 

Что такое шпагат всего тела?

Полное разделение тела — это то, на что это похоже. Вы не будете нацеливаться на одну конкретную часть тела или модель движения, а на все сразу. Одним из больших преимуществ полного сплита является то, что он может быть эффективной программой тренировок для лифтеров всех уровней, от новичков до даже тех, у кого за плечами годы опыта.

Преимущество сплита всего тела в том, что он позволяет тренировать больше мышц с меньшим количеством тренировок. Если вы ограничены во времени или в доступности тренажерного зала, тогда вам может подойти сплит на весь корпус. Если вы используете традиционный «братанский» сплит, повторная тренировка той же части тела может занять около 2 недель.

Ваше тело будет лучше справляться с усталостью. Вы также будете восстанавливаться быстрее, что позволит вам тренироваться чаще, если позволяет ваш график. Вы не только лучше восстановитесь, но и уменьшите риск получения травмы из-за чрезмерной нагрузки.

Понедельник:

A. ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА-5×3

B. Житель лета-3×6

C. Lunge-3×8-12

D1. – Фермерская прогулка – 3×30 секунд

D2. – Отжимания – 3 раза по 30 секунд – набор на время

Вторник:

REST

Среда:

A. Push Press-5×3

B. Потягивание в стойку-4×6

C. Подбородок-3×8-12

D1. Планка – 3х30 секунд

D2. Сгибание рук на бицепс – 3x 30 секунд – сет на время

Четверг:

Отдых

Пятница:

A. Приседания на спине – 5×3

B. Согнутые Over Row – 4×6

C. Жим гантелей лежа – 3х8-12

Д1. Переход с гирей – 3×30 секунд

Д2. Тяга бедра – 3×12

Суббота/воскресенье:

Отдых или активное восстановление

 

 

Верхний-нижний шпагат

Верхний-нижний шпагат — это фантастика прогресс для тех, кто хочет перейти от базового 3-дневного полного расщепление тела. Тренировки могут быть распределены на 4 дня в течение недели. Это позволяет больше восстанавливаться и дает возможность добавить тренировочный объем к вашей программе. Этот сплит является фантастическим как для увеличения силы, так и для увеличения размера, поскольку он предлагает умеренную частоту с умеренным или высоким тренировочным объемом для гипертрофии.

Недостаток сплита верх-низ в том, что первые несколько недель он может быть жестоким для тех, кто не привык тренировать ноги два раза в неделю. Как правило, это проходит, когда тело адаптируется к новому стилю тренировок, но мы рекомендуем начинать с тренировки антагонистов (противоположные группы мышц), чтобы перейти к интенсивности полного дня ног. Это будет включать в себя выполнение упражнений с преобладанием квадрицепсов, а затем их чередование с движением с преобладанием подколенного сухожилия или ягодичных мышц.

 

Понедельник: Верхняя часть тела (упор на силу толчка)

Вторник: Нижняя часть тела (упор на силу приседания)

Среда: Отдых или активное восстановление

Четверг: Верхняя часть тела (Pu ll Упор на прочность)

Пятница: Нижняя часть тела (Фокус силы шарнирного соединения)

Суббота/воскресенье: Отдых

 

Шпагат «тяни-толкай»

Шпагаты «тяни-толкай» разбивают тренировку по схеме движения. Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, в то время как передняя/передняя сторона тела отвечает за толкающие действия. Ноги часто парные в дни «вытягивания». Упражнения «тяни-толкай» подходят для тренирующихся среднего и продвинутого уровня. Это экономичный способ обучения и возможность гибкого планирования. Умеренная частота движений лучше подходит для приобретения навыков, чем шпагат, выполняемый один раз в неделю.

Шпагат «тяни-толкай» имеет ограниченное применение среди спортсменов, потому что он разделяет тело по мышцам, которые работают вместе. Упражнения «тяни-толкай» также немного продвинуты для новичков, которые хотят максимизировать свои результаты.

День 1: Тяга (ноги/подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины)

День 2: Толчок (грудь, плечи, трицепс, ноги/квадрицепсы, пресс)

День 3: 9 0054 Отдых

Day4:   Тяга (ноги/подколенные сухожилия, спина, бицепс, нижняя часть спины)

День 5: Толчок (грудь, плечи, трицепсы, ноги/квадрицепсы, пресс)

День 6: Отдых или активное восстановление

День 7: Отдых

Разделение частей тела

Разделение частей тела используйте большее разнообразие упражнений для нацеливания на отдельные мышцы. Они отлично подходят для «шокового» роста мышц благодаря высокому локализованному объему, особенно для лифтеров, которые обычно тренируются в стиле всего тела. Увеличенный объем и метаболический стресс приводят к большей гипертрофии, чем другие шпагаты. Просто убедитесь, что у вас есть значительная тренировочная база, прежде чем прыгать вперед.

Трудно тренироваться с тяжелыми многосуставными упражнениями без некоторой степени затрудненного восстановления после предыдущих тренировок. Лучше позаботьтесь о своем питании во время тренировок, о потребностях во сне и о других вещах, необходимых для восстановления.

Разделение на части тела отнимает много времени и нецелесообразно для занятых людей с изменчивым графиком, потому что пропуск одной процедуры нарушает ход программы. Многие части тела разделены «в основном на второстепенные» и основаны на косметических целях, а не на производительности — не лучший вариант для спортсменов или новичков.

Понедельник: Грудь

Вторник: Спина

Среда: Плечи

Четверг: Ноги

Пятница: Руки/Пресс

Суббота/Воскресенье: Отдых

 

Это всего лишь примеры некоторых из наиболее распространенных тренировочных сплитов. Существуют разные ответвления и отклонения от этих шпагатов, а также десятки и десятки различных других типов тренировочных шпагатов. Если вам нужна помощь в определении того, какой тип тренировочного сплита подходит именно вам, запишитесь на бесплатную персональную оценку тренировок на нашей стойке регистрации, отправьте нам прямое сообщение в социальных сетях или отправьте электронное письмо. Поднимем ваше обучение на уровень NextT!

12 лучших сплитов для тренировок – Fitness Volt

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и силе, вам нужна хорошая программа. Придумывать что-то на ходу не получится! Вот 12 лучших сплитов для тренировок. Попробуйте их все, чтобы увидеть, какой из них работает для вас.

В силовых тренировках существует множество различных способов организации тренировок, и почти каждый, кто поднимает тяжести, либо ищет идеальный сплит, либо считает, что нашел его.

Но реальность такова, что не существует универсального волшебного ритуала, который подойдет всем. Мы все люди с разными желаниями и потребностями, и это означает, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Есть много факторов, которые определяют, подходит ли вам тренировочный сплит, в том числе:

• Количество времени, которое у вас есть для тренировки
• Ваш опыт
• Насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками
• Ваши цели
• Ваши слабости

Вот 12 испытанных тренировочных сплитов, которые вы можете попробовать. Рассмотрите плюсы и минусы каждого из них, а затем вставьте ваши любимые упражнения в то, которое вы выберете. Упражнения приведены только для примера — адаптируйте выбранный сплит так, чтобы он подходил именно вам.

• Наборы, повторения и периоды отдыха
  • 1. Сплит всего тела
  • 2. Разделение верхней/нижней части тела
  • 3. Разводка ног на шпагат
  • 4. Разделение агониста и синергиста
  • 5. Разделение между агонистом и противоположным синергистом
  • 6. Анатомический раскол
  • 7. Разделение части тела
  • 8. Раскол здания власти
  • 9. Разделение AM/PM
  • 10. Силовой спортивный сплит
  • 11. Один подъем в день сплит
  • 12. Разделение на верхнюю/нижнюю/все тело
• Подведение итогов

Наборы, повторения и периоды отдыха

Чтобы ваша тренировка была эффективной, вам необходимо выбрать подход и диапазон повторений, которые наилучшим образом соответствуют вашей тренировочной цели. Это не означает, что вы не можете работать за пределами этих диапазонов, и время от времени выполнение большего или меньшего количества повторений может быть полезным для того, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Но для достижения наилучших результатов большая часть ваших тренировок должна отражать вашу текущую цель в фитнесе.

Допустимые диапазоны повторений и периоды восстановления:

• Мышечная выносливость: 13-20 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд
• Гипертрофия (рост мышц): 6-12 повторений, 60-90 секунд отдыха между подходами
• Сила: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха между подходами
• Мощность: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха между подходами

Что касается веса, вы должны выбрать вес, который заставит вас достичь мышечного отказа где-то в выбранном вами диапазоне повторений. Например, для гипертрофии, если вы можете сделать 15 повторений, вес будет слишком легким, но если вы сделаете только четыре повторения, он будет слишком тяжелым. Отрегулируйте вес, чтобы оставаться в пределах или очень близко к соответствующему диапазону повторений.

1. Шпагат всего тела

Некоторые бодибилдеры считают, что шпагат всего тела подходит только для новичков, но это не всегда так. На самом деле, вплоть до 1940-х и 1950-х годов почти все бодибилдеры тренировались на все тело.

Тренировки всего тела идеально подходят для тех, кто не может тренироваться чаще двух раз в неделю. Но, с другой стороны, вы не сможете тренировать каждую группу мышц с большим объемом. Для пожилых лифтеров и тех, кто изо всех сил пытается восстановиться между тренировками, меньший объем тренировок может быть неплохим.

Читайте также 4-дневная сплит-тренировка: 10 недель для большего роста и силы.

2. Шпагат верхняя/нижняя часть тела

Шпагат верхняя/нижняя часть тела идеально подходит для упражнений, которые до сих пор выполнялись по плану тренировки всего тела. Этот тренировочный сплит позволяет увеличить объем, но также обеспечивает достаточное восстановление между тренировками. Чтобы избежать скуки, каждая тренировка верхней и нижней частей тела должна немного отличаться.

Tom Platz

С другой стороны, если вы не готовы к очень длительным тренировкам верхней части тела, ваша верхняя часть тела не будет получать столько тренировочного объема, сколько ваши ноги.

3. Шпагат «тяни-толкай» 

Шпагат «тяни-толкай», пожалуй, один из самых популярных способов организации тренировок. Его использовали тысячи успешных бодибилдеров, включая австрийского дуба Арнольда Шварценеггера.

Благодаря этому сплиту вы можете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или увеличивать нагрузку и тренировать все дважды. Поскольку последний вариант предполагает шесть тренировок в неделю, его, вероятно, лучше оставить продвинутым лифтерам с отличными способностями к восстановлению.

4. Разделение агониста и одного и того же синергиста

В анатомии силовых тренировок агонист — это основная мышца, участвующая в упражнении, а синергист — вспомогательная мышца меньшего размера. Для этой тренировки это означает тренировку груди и трицепса вместе или спины и бицепса.

Преимущество этого метода в том, что синергист должен быть хорошо разогрет к тому времени, когда вы приступите к его тренировке. Но, с другой стороны, он также может быть довольно утомленным, поэтому вы не сможете тренировать его так усердно, как вам хотелось бы.

5. Разделение агониста и противоположного синергиста 

В этой тренировке после тренировки выбранных мышц-агонистов вы прорабатываете противоположный синергист, например, грудь и бицепс, спину и трицепс. Противоположный синергист должен быть свежим и сильным, чтобы вы могли забить его с большим объемом.

Benching Iron

Однако это также означает, что вы будете тренировать своих синергистов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно. Это может привести к чрезмерному развитию и даже травмам от чрезмерного использования.

6. Анатомический шпагат  

Этот шпагат очень популярен у австралийского силового тренера Яна Кинга. Вместо того, чтобы думать с точки зрения групп мышц, упражнения расположены в соответствии с их основным совместным действием и плоскостью движения.

Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет достичь баланса между группами мышц. В качестве дополнительного преимущества он включает в себя две тренировки ног, и это то, что может принести пользу большинству бодибилдеров.

7. Кузовная часть разъемная

Сплит по частям тела предполагает тренировку только одной группы мышц в день. Если вы выберете этот сплит, вы обнаружите, что у вас достаточно энергии и времени, чтобы по-настоящему заставить каждую группу мышц подчиняться.

Phil Heath

Но если вы пропустите тренировку, вам придется подождать неделю, прежде чем вы сможете тренироваться снова, а это может привести к потере мышечной массы.

Кроме того, чтобы этот план сработал, вам необходимо тренироваться шесть раз в неделю. Это большое обязательство. Если у вас есть привычка пропускать тренировки, возможно, этот план не для вас. Но, если вы с удовольствием ходите в спортзал каждый день, этот сплит может быть именно тем, что вам нужно.

8. Пауэрбилдинг сплит

Пауэрбилдинг представляет собой комбинацию пауэрлифтинга и бодибилдинга и предназначен для одновременного увеличения силы и размера мышц. Каждая тренировка построена вокруг одного из трех упражнений, используемых в пауэрлифтинге: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Всего три занятия в неделю — отличный сплит для занятых людей, которые не могут тренироваться чаще. Но, сосредоточившись на большой тройке, это также несколько несбалансированный сплит, так как некоторые группы мышц могут в конечном итоге остаться без внимания. Этого можно избежать, добавив четвертую тренировку, которая охватывает все части тела, которые не являются частью основных трех сессий.

*Дополнительно

9. Сплит AM/PM

В этом сплите тренируются два раза в день. Вы тренируете большую группу мышц утром и меньшую группу мышц вечером. Это эффективно использует вашу энергию, а также избавляет вас от необходимости проводить часы в тренажерном зале за раз. У вас также будет два приема пищи после тренировки, которые могут помочь ускорить мышечный анаболизм. Это отличный вариант для тех, кто проезжает мимо спортзала по дороге на работу и обратно.

Однако если вы тренируетесь два раза в день, вам придется уделять много времени тренировкам, а также уделять внимание отдыху и восстановлению, чтобы избежать перетренированности.

10. Силовой сплит

Этот план включает в себя аспекты тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга и стронгмена, объединенные в одну сплит-тренировку по четырем направлениям. Если у вас нет конкретных тренировочных целей или вы хотите развить достойный уровень всесторонней силы, размера мышц и мощности одновременно, эта тренировка может быть для вас.

Thor Bjornsson — Изображение через @thorbjornsson Instagram

Но, с другой стороны, если делать всего понемногу, вы никогда не будете прогрессировать так быстро, как тот, кто специализируется только на одном типе тренировок. Однако вряд ли ваши тренировки когда-либо будут скучными!

11. Сплит «Один подъем в день»

Этот сплит так же прост, как и звучит; выберите одно сложное упражнение и тренируйте его усердно. На следующий день сделайте то же самое, используя другое упражнение. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, охватывая в это время все тело.

Думая об одном упражнении в тренировочный день, вы сможете прилагать максимум усилий на каждой тренировке. И даже с вашей разминкой и заминкой вы должны быть в тренажерном зале и выходить из него через 40 минут или меньше.

Это не самый сбалансированный подход к тренировкам, и он определенно лучше для силы, чем для размера, но если у вас мало времени, это отличный вариант.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Становая тяга	Жим лежа	Подтягивания	Становая тяга	Жим над головой	Энергичная очистка	Остальное

12.

Верхний/нижний/полный сплит

Вы хотите тренировать все тело два раза в неделю, но у вас есть время на тренировки только три раза? Эта тренировка является решением. Сделайте стандартный верхний и нижний сплит, а затем завершите неделю короткой программой для всего тела, в которой используются различные упражнения. Вы даже можете использовать разные схемы подходов и повторений, чтобы разнообразить тренировочную неделю.

Арнольд делает становую тягу

С другой стороны, тренировка всего тела может быть довольно изнурительной, но если вы делаете ее в пятницу вечером или в субботу утром, у вас есть все выходные, чтобы восстановиться, прежде чем вам нужно будет снова тренироваться.

Подведение итогов

С огромным 12 различными тренировочными сплитами на выбор становится ясно, что не может быть одной программы, которая управляла бы ими всеми. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки, и задача состоит в том, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для вас!

И даже если вы найдете идеальный сплит для своих способностей и обстоятельств, он не останется лучшим навсегда. Вы можете перерасти его и нуждаться в чем-то, что обеспечивает больший объем или частоту тренировок. Или ваши обстоятельства могут измениться так, что вы не сможете тренироваться так часто, как вам хотелось бы. Ваши тренировочные цели тоже могут измениться, возможно, от бодибилдинга к пауэрлифтингу.

Итак, обязательно влюбитесь в свой сплит, но не нужно выходить за него замуж!

Помните также, что для того, чтобы любой сплит сработал, вы должны придерживаться его не менее четырех-шести недель. Этого достаточно, чтобы оценить его ценность. Если по истечении этого времени вы не «нажали» на новый тренировочный сплит, продолжайте и попробуйте другой.

Наконец, описанные выше шпагаты и упражнения являются только рекомендациями. Вы можете (и должны) экспериментировать и модифицировать их, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.