Силовая тренировка в домашних условиях: Силовая тренировка дома для всего тела

Топ 9 упражнений для тренировки силовой выносливости в домашних условиях

Поделиться:

Хорошая силовая выносливость требуется всем кроссфит-спортсменам, а также атлетам и других видов спорта (легкая атлетика, игровые виды спорта: футбол, баскетбол, регби и т. п.). Самое главное отличие от аэробной выносливости — выполнение работы мышцами за счет анаэробного энергетического обеспечения (то есть без потребления кислорода).

Её кратко можно охарактеризовать как способность в течение достаточно длительного времени выполнять работу со значительным рабочим весом, что и требуется во многих кроссфит-комплексах. Если же говорить о работе с небольшими весами или с незначительным сокращением мышц, то речь идет скорее об общей выносливости организма (источник: sportwiki.to).

Параметры тренировок следующие:

• Количество повторений — 12-30.
• Время под нагрузкой — примерно от 30 до 120 секунд. Начать следует с минимального отрезка и затем увеличивать время подхода или количество повторений за то же самое время.
• Количество подходов в упражнении (или кругов, если движения выполняются подряд) — 2-5.
• Всего за тренировку можно выполнять 3-6 упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Проще всего работать в режиме своеобразной круговой тренировки, когда каждый круг все упражнения выполняются подряд с одинаковым коротким отдыхом, а между сериями перерыв можно сделать больше.
• Отдых между подходами — аналогично времени, затраченному на само упражнение. Отдых между кругами можно увеличить до 4-5 минут.
• Рабочие веса — до 50-60 % от одноповторного максимума. Минимальная отсечка здесь составляет около 30-40 %. Упражнения выполняются в ритмичной и взрывной манере, но с обязательным соблюдением техники.
• Количество занятий в неделю — 1-3.

Подробнее о принципах такой тренировки можно посмотреть на видео:

Натренировать силовую выносливость можно и в домашних условиях. В этой статье мы разберем наиболее подходящие для этого упражнения из расчета доступности минимального набора снарядов — гантель, гири и турника.

Трастеры с гантелей или гирей

Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц. Само по себе оно состоит из сочетания двух несложных упражнений: фронтальный присед и жимовой швунг. Благодаря такому комплексному движению трастеры хорошо подходят для тренировки силовой выносливости.

Их можно выполнять с одной гирей/гантелей или сразу с двумя (если у вас они есть в наличии, а также смотря какой вам нужен рабочий вес). Вы можете легко варьировать темп выполнения трастеров, ускоряясь по мере тренировки выносливости.

Гоблет-приседания

По своей сути гоблет-присед представляет собой часть трастеров, если не делать швунг снарядов над головой. Если вы только начинаете тренировки, лучше начать именно с этого упражнения, а уже потом переходить на более сложные движения.

Гоблет-приседания удобно выполнять как с гантелей, так и с гирей. Главное — неукоснительно соблюдать правильную технику и доседать хотя бы до параллели бедра с полом (можно и ниже, если вам позволяет ваша растяжка).

Выпады

Отличное базовое упражнение, для которого достаточно лишь двух гантелей или гирь. Можно выполнять в нескольких вариантах:

Русские махи

Махи двумя руками удобно выполнять гирей, так как держаться нужно за её ручку. Хорошо подойдет даже для новичков, так как техника движения довольно простая.

С первого взгляда может показаться, что наибольшую нагрузку здесь получают передние пучки дельт, но на самом деле больше работает низ тела: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Также включаются поясничные мышцы, а вот дельты нагружаются лишь в верхней точке амплитуды, так как всё остальное движение происходит за счет инерции.

© studioloco — stock.adobe.com

Приседания с протяжкой гири

Упражнение составное (как трастеры), включает в себя приседания с гирей, которую нужно держать на вытянутых руках перед собой, и тягу к подбородку, выполняемую в верхней части амплитуды одновременно со вставанием из седа.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Рывок гири

Это упражнение пришло из гиревого спорта, но достаточно часто встречается и в кроссфите. Техника выполнения не слишком сложная, освоить рывок вполне могут даже новички. Хорошо подходит для работы на выносливость.

Обратите внимание — ставить гирю на пол после каждого повторения не нужно, сразу же начинайте новое.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подтягивания на турнике

Одно из классических силовых упражнений. При работе на выносливость допустимо использовать раскачку (читинг), если у вас не хватает сил на чистое выполнение.

Если у вас не получается подтягиваться всё время, отведенное на подход, можно взять специальную резинку, облегчающую выполнение, или использовать чью-либо помощь.

Каждый круг можно чередовать технику подтягиваний, например:

• широким хватом к груди;
• узким обратным хватом;
• средним параллельным хватом.

Важно! Подтягивания за голову лучше не использовать — это потенциально травмоопасный вариант для плечевых суставов.

Для атлетов с высоким уровнем подготовки допустимо заменить подтягивания на выходы силой.

Отжимания

Сюда можно отнести сразу несколько упражнений, выбирайте то, которое наиболее подходит вам по уровню подготовки:

• Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук. Девушки могут выполнять отжимания с колен.
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Можно варьировать ширину каждый круг по аналогии с подтягиваниями.
• Отжимания от пола с ногами на возвышении. Это усложненный вариант.
• Отжимания на брусьях — вариант для самых продвинутых, но требует наличия самого снаряда.

Берпи с силовым элементом

Так как нас интересует тренировка силовой выносливости, рекомендуем выполнять не обычные берпи, а включать в конце каждого повторения один из элементов:

• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на перекладине.
• Выходы силой.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как подготовиться к старту в домашних условиях

Мы задумались о том, что спортсмен нередко оказывается в условиях, когда привычный тренировочный режим вести невозможно. Это и отпуск, и переезд и рождение ребенка — да мало ли всего случается в жизни! Но сейчас такая ситуация сложилась сразу для многих, и мы постараемся помочь сохранить спортивную форму тем, кто находится на самоизоляции.

Мы попросили Алексея Калистратова рассказать, как спортсмены, которых он тренирует, справляются с вынужденным заточением.

Алексей Калистратов профессионально занимается триатлоном с 15 лет. За десять лет карьеры стал призером юниорских чемпионатов России и кубков Европы, победителем Кубка России среди элитных спортсменов и чемпионата России среди молодежи. Серебряный призер молодежного чемпионата Европы в эстафете. В прошлом году Алексей стал победителем «полужелезного» IRONSTAR 113 в Сочи.

Бассейн и тренажерные залы закрыты, тренироваться на улице для многих тоже не вариант. Что делать?

— Самое главное — сохраняйте мотивацию! Несмотря на карантин, ваши глобальные задачи в спорте остались неизменными; железные и полужелезные дистанции никуда не денутся, их все равно нужно будет пройти. Я считаю, вы можете не только сохранить свою форму, но и обернуть ситуацию в свою пользу.

Каким образом?

— Вынужденные ограничения мы будем использовать для того, чтобы переключиться, отдохнуть от рутинных тренировок и уделить больше внимания вечно недостающей силовой работе. Именно сила помогает нам мощно плыть и крутить, а укрепление мелких мышц и мышц корпуса — избегать травм и становиться быстрее. Сейчас самое время полноценно всем этим заняться.

Нам надо адаптироваться к домашним условиям и продолжать идти с новыми задачами по новому плану. Только не забывайте, что план все равно должен быть. Для триатлона, как любого циклического вида спорта, очень важна регулярность и стабильность тренировочного процесса.
Структурируйте свои нестандартные тренировки и ловите кураж с помощью отслеживания, анализа и сравнения прогресса и новых ощущений.

Что можно использовать дома?

— Все, что есть. В наше время можно делать полный цикл тренировок дома, используя станок, беговую дорожку, у некоторых есть даже бассейн с противотоком. Даже если дома у вас только станок, он и один спасает ситуацию.

Смело проводите на велосипеде больше времени, заменяя им другие тренировки. Тренер составит для вас план с акцентом на велосипед, который отлично подойдет для тренировки общей выносливости. Нет тренера? Следуйте общим рекомендациям: если вы тренировались 12 часов в неделю и из них 6 — на велосипеде, то теперь делайте 9 или 10 часов велозагрузки, соблюдая те же пропорции интенсивности, что и раньше.

instagram.com/p/B982yeHhvot/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Alexandra Voskresenskaya (@always_sunday) 20 Мар 2020 в 2:44 PDT

Какие еще тренировки, кроме велосипедных, будут полезны?

— Симуляции видов: «сухое» плавание с резиной (это может быть имитация отрезков или обычная силовая тренировка). Велосипед заменит силовая тренировка с уклоном на статические и статодинамичкские упражнения, такие как «стульчик у стены» (положение в приседе, когда спина прижата к стене, а ноги находятся от нее на расстоянии шага, колени согнуты под 90 градусов) — сделайте десяток упражнений по минуте и почувствуйте, как нагрузились мышцы ног.

Для бега можно использовать лестницу в доме (получится силовой бег), либо делать прыжковые упражнения с вкраплением бега на месте, хотя бы минут по 10, чтобы держать в тонусе связки и мышцы.

Потом легче можно будет втянуться в обычные тренировки.

Делайте полноценные отдельные ОФП-тренировки с хорошей силовой работой на ноги и руки, много растяжки, максимальное внимание на закачку слабых мест и корпуса! Комбинируйте силовые упражнения с кардио, в которых вы будете держать определенный пульс, переходите с велостанка на сухое плавание, а затем — на бег по лестнице. И не переживайте, что вы потеряете форму. Напротив, за это время вы станете еще сильнее.

Насколько повредит тренировкам ограничение в общении с тренером и товарищами?

— Ничего непоправимого я не вижу. В онлайн ушли и спортсмены, и тренеры. Я своим спортсменам подробно расписал программу ОФП на ближайшее время: разные дни — разные упражнения. Слежу за выполнением и техникой. Мы перешли на онлайн режим достаточно просто.

Сейчас самое время объединиться онлайн, позаботьтесь об этом при возможности. Всем известная программа Zwift может превратить скучную крутку в веселые велосипедные заезды с товарищами.

 

Ищите онлайн-эфиры и видеоуроки, выбирайте те, которые помогут выполнять упражнения правильно. Уверен, даже если вы оказались в условиях, которые позволяют только общую физическую подготовку, даже в этом случае вы можете запланировать разнонаправленные тренировки.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Семейная планка) ⠀ Присоединяйтесь? ⠀ Отмечайте в своих спортивных постах и сторис @dobroleg_triathlon и самые ваши интересные фотки буду публиковать у себя?

Публикация от  Добролюбов Олег / Триатлон (@dobroleg_triathlon) 1 Апр 2020 в 12:00 PDT

«Кто хочет — ищет возможности. Кто не хочет — ищет причины». Мне кажется, эта цитата отражает ситуацию, в которой оказались спортсмены в условиях карантина. Я уверен, что тренировки на дому оставят положительный отпечаток на нашей спортивной форме в сезоне, и для многих это реальная возможность улучшить результаты! Но, с другой стороны, очень просто расслабиться и надолго все растерять.

Поэтому лучше выбросить из головы мысли: «Ну вот, я не плаваю». Да никто не плавает! А вы как раз можете сменить обычную рутинную работу на новые упражнения, стать еще сильнее и гармоничнее. Да и времени на тренировки у вас сейчас больше. Рассматривайте эту ситуацию как возможность изменить существующее положение. Представьте, как вы предъявите свои «домашние заготовки» на ближайшем старте.

Как начать силовые тренировки и лучшие упражнения, которые стоит попробовать

Я хочу привести себя в форму

Вы можете нарастить мышечную силу, используя только вес своего тела, но несколько предметов силового инвентаря могут поднять ваши тренировки с отягощениями на новый уровень.

Изображение предоставлено: RyanJLane/E+/GettyImages

Прошли те времена, когда силовые тренировки предназначались только для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. На самом деле, в «Руководстве по физической активности для американцев» Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется, чтобы все из нас должны заниматься силовыми тренировками по крайней мере два раза в неделю.

Наши цели могут сильно различаться в течение этих двух (или более) еженедельных силовых тренировок. Для некоторых людей силовые тренировки сводятся к формированию завидного мышечного тонуса и размера, чтобы хвастаться ими на селфи в спортзале. Для других речь идет о построении баланса, улучшении мобильности или облегчении подъема ручной клади в багажное отделение.

Независимо от вашей цели в силовых тренировках (также известных как тренировки с отягощениями), ключевой принцип остается верным: чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать мышцы. Это стимулирует их адаптироваться и становиться сильнее, особенно когда вы со временем увеличиваете нагрузку или сопротивление.

Самое приятное: в то время как эспандеры, гантели, гири и штанги повышают интенсивность силовых тренировок, вы можете бросить себе вызов, используя только собственный вес. Здесь вы найдете все убедительные доказательства важности силовых тренировок и того, с чего начать.

Многочисленные преимущества силовых тренировок

Преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки тех изменений, которые вы увидите в зеркале.

Изображение предоставлено: Семьдесят четыре/iStock/GettyImages

Эксперты не рекомендуют поднимать тяжести хотя бы два раза в неделю, потому что все мы должны стремиться к накачанным бицепсам или точеным животам, хотя силовые тренировки могут и изменят внешний вид ваших мышц. Вместо этого это предположение исходит из всех дополнительных преимуществ тренировок с отягощениями, таких как более здоровое сердце, более высокая самооценка и лучшие результаты на футбольном поле, баскетбольной площадке или беговой дорожке.

«Умеренный уровень силы полезен практически для любой деятельности, будь то спорт или часть повседневной жизни», — говорит Джейсон Ли, CPT, менеджер по персональным тренировкам в SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Назовите любую деятельность, и силовые тренировки, скорее всего, будут в некотором роде полезны».

Почему даже новичкам следует заниматься силовыми тренировками

Мы рекомендуем

Фитнес

Идеальная тренировка для начала силовых тренировок дома

Грег Престо, CPT

Отзыв

Фитнес

Как начать силовые тренировки с гирями — и 12 упражнений, которые стоит попробовать

Лорен Дель Турко

Отзыв

Фитнес

4 позы йоги, которые должен делать каждый велосипедист

Автор Max Roman Dilthey

Любой, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями, может освоить несколько простых упражнений в рамках программы силовых тренировок для начинающих.

Изображение предоставлено: gpointstudio/iStock/GettyImages

Наблюдение за спортсменами, которые качают железо на вершине своей игры, может сделать силовые тренировки пугающими для новичков. Но вам не нужно много оборудования или длинный список упражнений; большинство тренеров позаботятся о том, чтобы вы не слишком усложняли свои тренировки, особенно в первые несколько занятий.

Начинающим лучше всего начинать с комбинации упражнений с собственным весом и гантелей (подробнее об обоих ниже!) и прочной основы основных советов по безопасности и технике.

Как тренироваться дома

Подумайте о приобретении гантелей двух разных весов для силовых тренировок дома.

Изображение предоставлено: MilanMarkovic/iStock/GettyImages

Многие люди представляют себе неприветливый тренажерный зал, спрятанный в задней части спортзала, когда думают о силовых тренировках. Хотя мы верим в то, что вам нужно найти тренажерный зал, в котором вы будете чувствовать себя комфортно, занимаясь своими делами, вы можете чувствовать себя лучше, занимаясь силовыми тренировками, не выходя из собственной гостиной или гаража — по крайней мере, до тех пор, пока не придет время переходить к более тяжелым весам, чем вы найдете в тренажерном зале. типичный домашний спортзал.

Подвесная система, такая как TRX, или набор резиновых лент пригодится, если вы хотите заниматься силовыми тренировками дома, а также гантели разного веса — относительно недорогое вложение, которое сослужит вам хорошую службу в предстоящих тренировках.

Объедините эти пять упражнений для простой силовой тренировки дома.

Упражнения с собственным весом для развития силы

Составьте схему упражнений с собственным весом для силовой тренировки всего тела, которую вы можете выполнять дома или где угодно.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

Да, вы можете стать сильнее без снаряжения. Движения с собственным весом, такие как приседания, альпинизм и отжимания, могут помочь вам сжечь калории, сбросить жир и нарастить мышечную массу — и вы можете делать их практически где угодно.

«Упражнения с собственным весом определенно помогут вам привести себя в форму без тренажерного зала», — говорит Гретхен Раддац, CPT, главный тренер Row House. «Все, что вам нужно, это немного места».

Начните с 8–10 повторений трех ваших любимых упражнений с собственным весом, чтобы создать собственную схему, и не забывайте брать выходные, говорит Раддац. Она рекомендует давать мышцам 48 часов отдыха между высокоинтенсивными тренировками с собственным весом.

Смешивайте и подбирайте из этого списка 18 лучших упражнений с собственным весом для вашей следующей силовой тренировки без оборудования.

Лучшие силовые упражнения с эспандером

Надежный эспандер — недорогой способ разнообразить ваши силовые тренировки.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Эластичные ленты портативны, недороги и легко адаптируются; Вы можете использовать их практически где угодно, чтобы внести разнообразие в свои силовые тренировки, которые поддерживают рост ваших мышц, бросая им новые вызовы.

«Со свободными весами сила всегда направлена ​​вниз, и мы боремся за то, чтобы двигаться вверх, но с помощью эспандеров мы можем изменить силовые линии вверх», — рассказывает LIVESTRONG.com К. Алейша Феттерс, CSCS. «Кроме того, эспандеры обеспечивают переменное сопротивление: то, насколько усердно мы должны работать, меняется по мере того, как мы растягиваем эспандер в каждом повторении, что является еще одним способом запутать вещи».

С парой лент разного размера и уровня сопротивления вы сможете воссоздать широкий спектр традиционных упражнений тренажерного зала, таких как тяга широчайших, гудморнинг и жим над головой.

Как выполнять силовые тренировки с гантелями

Вы можете провести силовую тренировку всего тела, используя всего пять упражнений и одну пару гантелей.

Изображение предоставлено: Jenner Images/Moment/GettyImages

Благодаря множеству различных форм, размеров и веса гантели позволяют (относительно) легко как новичкам, так и опытным лифтерам тренироваться с головы до ног.

Кроме того, они являются идеальным инструментом для того, чтобы продолжать бросать себе вызов по мере того, как вы становитесь сильнее, концепция, известная в мире силовых тренировок как прогрессивная перегрузка. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на ваше тело, что заставляет ваши мышцы адаптироваться и становиться сильнее в ответ.

Создание такой силы требует небольшой тонкой настройки. По мере того, как ваши тренировки с гантелями будут прогрессировать, вам нужно будет изменить базовую структуру повторений и подходов, чтобы двигаться к своим целям.

Лучшие упражнения с гирями для развития силы

Сосредоточьтесь на достижении идеальной формы с помощью упражнений с гирями, прежде чем увеличивать вес.

Изображение предоставлено: Halfpoint/iStock/GettyImages

Гири заслужили свою модную репутацию по уважительной причине: гири причудливой формы впечатляюще универсальны.

«Тренировки с гирями не только повышают силу и выносливость, но и отлично развивают баланс, стабильность и координацию», — говорит Кэти Коллат, CPT, основатель Barpath Fitness. «На самом деле, вы можете провести отличную тренировку, используя всего одну гирю».

Но пусть вас не пугают необычные движения, которые люди делают с ними. «Новички могут и должны использовать гири, — говорит Коллат. С небольшой практикой и терпением даже новички могут нарастить мышечную массу, набрать силу и избавиться от жира с гирями.

Статьи по теме

Автор Грег Престо, CPT

Отзыв

Идеальная тренировка для начала силовых тренировок дома

Фитнес

Лорен Дель Турко

Отзыв

Как начать силовые тренировки с гирями — и 12 упражнений, которые стоит попробовать

Фитнес

Макс Роман Дилти

4 позы йоги, которые должен делать каждый велосипедист

Фитнес

Дженна Берч

Рассмотрено

Почему эти эксперты по фитнесу ненавидят спиннинг

Фитнес

Кейт Бэйлесс

8 видов деятельности, которые приносят наибольшую пользу вашему мозгу

Фитнес

Бояна Галич

Отзыв

4 тренажера, безопасных для больных коленей

Фитнес

Джоди Брейверман

Отзыв

Упражнения для спины без веса

Фитнес

Тим Петри

Отзыв

Упражнения для укрепления кора и нижней части спины

Фитнес

Кайл Арсено

3 быстрых тренировки, когда у вас мало времени

Фитнес

Холли Перкинс

10-минутная круговая тренировка для плоского пресса

Фитнес

Эрик Бах

Как использовать периоды отдыха, чтобы максимизировать потерю жира

Управление весом

Андреа Болдт

Отзыв

Упражнения для плеч с пенопластовым валиком

Фитнес

Простая силовая тренировка, которой можно заниматься дома, без отягощений

Предыдущая статья

Следующая статья

Силовые тренировки могут быть простыми и не обязательно включать отягощения или тренажеры. Вы можете использовать собственный вес тела, чтобы оставаться сильным и снизить риск развития рака.

BY Хизер Александр

Почти каждое наше движение, от подъема по лестнице до переноски продуктов, до взятия на руки детей или внуков, требует некоторой силы. Было бы неплохо, если бы эти занятия стали немного проще?

Наши мышцы поддерживают нас, и если мы потратим немного времени, чтобы дать им толчок, это действительно окупится.

Вот почему регулярные силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, всегда включены в рекомендации по физической активности. Силовые тренировки отличаются от аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, которые направлены на укрепление сердца и легких. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы.

Ваша сила может оказать большое влияние на качество вашей жизни. Это может предотвратить травмы и боли. Но с чего начать?

С чего начать силовую тренировку

Все, что вам нужно для эффективной силовой тренировки, — это создать некоторое сопротивление, чтобы ваши мышцы работали немного интенсивнее, чем обычно. Лучше всего начать с силовых тренировок, в которых используется собственный вес тела. Не нужно покупать гантели или ходить в спортзал.

«Мне нравится вовлекать людей в серию простых упражнений, чтобы они чувствовали себя сильнее при движениях, которые они выполняют каждый день», — говорит Эван Томан, специалист по здоровому образу жизни в MD Anderson.

Силовые упражнения

Выполнение этого простого упражнения два раза в неделю поможет вам построить более сильное тело, что имеет много преимуществ.

Это ситуация «используй или потеряешь».

Эван Томан

Специалист по оздоровлению

 

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки ускоряют обмен веществ. Мышцы сжигают калории с большей скоростью, чем жировые отложения, даже когда вы не тренируетесь. Это означает, что вы быстрее превращаете пищу в энергию, а также более эффективно выращиваете и восстанавливаете клетки. Это также облегчает похудение.

Силовые тренировки снижают риск заболеваний  , помогая поддерживать здоровый вес. Сюда входят основные причины ранней смерти: рак, болезни сердца и инсульт. В общем, чем лучше вы тренируетесь, тем больше у вас шансов остаться здоровым.

Силовые тренировки помогают стареть красиво и с меньшей болью. Если вы не будете оставаться физически активными с возрастом, ваш баланс, уровень энергии и подвижность будут снижаться. Мы все теряем как мышечную массу, так и плотность костей, когда становимся старше. Поддержание силы тела помогает поддерживать качество жизни, снижая вероятность травм и потери костной массы.

«Это ситуация «используй или потеряешь», — говорит Томан.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем

Как и в случае с любым режимом упражнений, перед началом рекомендуется поговорить с врачом. Это особенно верно, если у вас есть старые травмы, лишний вес или проблемы с сердцем.

Чтобы снизить риск развития рака, старайтесь еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям или 75 минутам интенсивных упражнений.