Верхняя часть туловища: Верхняя часть туловища, 4 (четыре) буквы

Верхняя Часть Туловища 4 Буквы

Решение этого кроссворда состоит из 4 букв длиной и начинается с буквы Т

---

Ниже вы найдете правильный ответ на Верхняя часть туловища 4 буквы, если вам нужна дополнительная помощь в завершении кроссворда, продолжайте навигацию и воспользуйтесь нашей функцией поиска.

ответ на кроссворд и сканворд

Воскресенье, 6 Октября 2019 Г.

---

---

ТОРС

предыдущий следующий

---

другие решения

ТОРС

ты знаешь ответ ?

ответ:

связанные кроссворды

1. Торс
1. Туловище человека 4 буквы
2. Туловище человека, а также скульптурное изображение туловища 4 буквы
3. В анатомии туловище человека; скульптурное изображение человеческого туловища 4 буквы
4. Красота и гордость культуриста 4 буквы
5. Металл 4 буквы
6. Скульптурное изображение туловища человека 4 буквы

Верхняя часть туловища

Многие движения верхней части туловища интерпретируются в их взаимосвязи с дыханием (табл. 4.1). Происходящее при глубоком вдохе увеличение размеров верхней части туловища приводит к нарастанию силы и предприимчивости.

“Он задается” – эта фраза больше ассоциируется с хвастливым “выпячиванием груди” и напоминает “преувеличенное” воздействие в смысле угрожающего поведения или поведения по привлечению к себе внимания.

По аналогии с этим сужение грудной клетки объясняется выдыханием воздуха. Параллельно с выдыханием воздуха происходит спад чувства испытываемой силы и собственного достоинства. “Он замыкается в себе” – так можно характеризовать поведение человека, который не может найти выхода из сложившейся ситуации. Если “замыкание” становится долговременной позой для верхней части туловища, то тогда можно утверждать, что этому человеку присущи слабость, боязливость, уныние и пассивность.

Таблица 4.1

Сигналы верхней части туловища

Верхняя часть туловища, наклоненная вперед, свидетельствует о:	Верхняя часть туловища, отведенная назад, свидетельствует о:
сближении,	отступлении,
интересе,	отсутствии интереса (или занятости своими мыслями),
нападении,	“бегстве”,
запланированной активности.	отсутствии какой бы то ни было активности в отношении своего партнера.

Нижняя часть туловища

В случае угрозы мы защищаем органы, расположенные в нижней части живота, всеми имеющимися в нашем распоряжении средствами, например коленями, руками или кистями рук. Мы втягиваем живот в себя, наклоняем верхнюю часть туловища вперед или напрягаем мышцы живота. Если описанное поведение представляет собой поведение защиты, то тогда по соответствующим движениям можно судить о боязливости, озабоченности и напуганности.

То, каким образом ведет себя нижняя часть туловища, приобретает дополнительное значение в связи с сексуальностью. По той простой причине, что в нижней части туловища расположены половые органы, таз представляет собой самую интимную зону человека. Эта область демонстрируется неохотно, а если уж и демонстрируется, то с однозначным смыслом.

5.3. Роль жестикуляции и одежды

Жесты – это выразительные движения головой, рукой или кистью, которые совершают с целью общения и которые могут сопровождать размышление или состояние. Мы различаем указательные, подчеркивающие (усиливающие), демонстративные и касательные жесты.

Указательные жесты направлены в сторону предметов или людей с целью обратить на них внимание. Подчеркивающие жесты служат для подкрепления высказываний. Решающее значение придается при этом положению кисти руки. Демонстративные жесты поясняют положение дел. При помощи касательных жестов хотят установить социальный контакт или получить знак внимания со стороны партнера. Они используются также для ослабления значения высказываний.

Различают также произвольные и непроизвольные жесты. Произвольными жестами являются движения головы, рук или кистей, которые совершаются сознательно. Такие движения, если они производятся часто, могут превратиться в непроизвольные жесты. Непроизвольными жестами являются движения, совершаемые бессознательно. Часто их обозначают также как рефлекторные движения. Этим жестам не нужно учиться. Как правило, они бывают врожденными (оборонительный рефлекс) или приобретенными.

Все эти виды жестов могут сопровождать, дополнять или заменять какое-либо высказывание. Сопровождающий высказывание жест является в большинстве случаев подчеркивающим и уточняющим.

Различные положения рук

Ладони вверх. Такое положение кисти руки необходимо в случае получения чего-либо. Поэтому в пантомиме оно используется как просящее движение. Оно также является жестом открытого изложения и передачи чего-либо. Чем дальше руки с повернутыми вверх кистями протянуты вперед, тем выше степень требовательности.

При сомкнутых пальцах увеличенная плоскость ладони как бы усиливает требование (призыв) что-либо положить в нее. Если пальцы чуть согнуты таким образом, что возникает подобие чаши, то требование (приглашение) что-нибудь вложить в нее дополнительно символически усиливается.

Большую по размерам чашу и соответственно выражение позы повышенного ожидания можно получить, используя две руки. При этом края ладоней могут смыкаться друг с другом. Такие вытянутые, с повернутыми вверх и слегка согнутыми ладонями кисти рук можно часто наблюдать у выступающих перед публикой, приглашающих ее к одобрению своего выступления. Показ ладоней и позитивное оценивание такого образа действий могут быть обоснованы и с позиций исторического развития. Тот, кто показывает ладони, как бы говорит тем самым: “Я иду без оружия и с мирными намерениями”.

Ладони вовнутрь. В таком положении ладонь служит как бы инструментом, которым наносят удар, в том числе при символическом “разрушении” проблем, запутанных мыслей и социальных отношений.

Ладони вниз. При таком положении кистей рук действие их направлено на то, чтобы или задавить ростки чего-то пробивающегося вверх, или защититься от чего-то неприятного. При слегка напряженном исполнении это представляет собой предостерегающе-осмотрительный жест и выражает потребность “сдержать” настроение, взять его под контроль.

Кулак. Мы сжимаем пальцы в кулак, сгибая их к середине ладони. Это направленное вовнутрь движение производится с ощутимым напряжением. Поэтому можно сделать вывод о том, что происходит активный процесс волеизъявления, в ходе которого человек как бы отворачивается от внешнего мира и обращается к собственному Я. Но кулак – это и своего рода оружие. В положении “кулак” кисть руки “сложена” до своих минимальных размеров.

Означает ли поза со сжатыми кулаками концентрацию или агрессию, следует устанавливать по сопровождающей ее мимике.

Разжатые кисти. Кисти рук, когда из них что-нибудь выскальзывает, демонстрируют, что они неспособны более удерживать это. Поэтому возникшая подобным образом окончательная форма выражает нерешительность. Вместе с бессильно свисающими руками и опущенными плечами складывается впечатление болезненного отречения (от чего-то), скепсиса или отчаяния. Если кисть разжимается в бурном порыве и в окончательном положении пальцы растопырены, это выражает жесткое и презрительное отношение.

Схватывающая рука. Этот жест означает стремление ухватить что-либо, символическое желание уяснить, что же это такое, и не упустить свой шанс. Схватывающая кисть может поэтому служить выражением или скупости и жадности, или же усилия подыскать слова и не упустить какую-то мысль. Обхватив и держа что-либо, кисть выражает чувство пребывания в опасности.

Заложить руки за спину. Руки, заложенные за спину, свидетельствуют о том, что их владелец не хочет никого беспокоить. Так выражается выжидательное (сдержанное) поведение. Заложив руки за спину, вы как бы на некоторое время или вообще хотите отрешиться от мирской суеты. Поэтому данная поза, сохраняемая длительное время, часто наблюдается у сдержанных, пассивных и склонных к созерцанию людей.

Руки в карманах. Если руки засунуты (спрятаны) в карманы, то у собеседника может возникнуть чувство опасности. Он больше не в состоянии уследить за возможными приготовлениями к нападению. Поза “руки в карманах” может нести и компенсационную нагрузку при желании скрыть или преодолеть в себе внутреннюю неуверенность. В ходе разговора такой образ действий как бы говорит о том, что собеседник больше не хочет вас слушать и, действуя по-прежнему, реагировать на ваши намерения.

Пальцы

Пальцы служат в основном для выделения жестов. Собственно свое значение жест приобретает только после принятия пальцами того или иного положения. Но существуют и чисто пальцевые жесты, когда кроме пальцев больше ничто не задействовано и положение кисти не имеет никакого значения. Так, например, знак “V” (два растопыренных пальца), обозначает “victory” (“победа”), а знак с поднятым вверх большим пальцем означаем “о’кей”, все в порядке.

Еще один вариант использования пальцев мы наблюдаем на примере тайных или символических языков, в частности в языке глухонемых. В нем при помощи пальцев воссоздаются отдельные буквы или передаются символы, которые могут быть понятны теми, кому известен соответствующий код.

Большой палец. Этот палец известен как палец “давления”. Как символ власти и силы большой палец становится важнейшим признаком демонстрации превосходства того или иного человека. Большой палец, свободно лежащий в состоянии покоя, свидетельствует об отсутствии какого бы то ни было сигнала. Большой палец, зажатый ладонью, говорит о том, что особая активность в данный момент либо подавляется, либо не должна проявляться.

Указательный палец. Символизирует волю и инициативное действие. Именно поэтому он используется в большинстве указательных сигналов. К ним относятся: поворот корпуса, взгляд в соответствующем направлении, кивок в ту или иную сторону и указывание большим пальцем. Если мы хотим указать точно в цель, то тогда мы пользуемся указательным пальцем.

Поднятый вверх и застывший в этом положении палец служит для обозначения знака “Внимание!”. Он обладает как бы двойственным воздействием. Его основное значение – оружие, а дополнительное – удлинение поднятой руки, т. е. в одном и том же месте сочетаются угроза и увеличение в размерах.

Если кто-нибудь подзывает нас, помахивая указательным пальцем, то тогда мы сталкиваемся с таким его значением, используемым в приказной форме, как “палец — указка”. Если указательный палец поднять вверх и покачать из стороны в сторону, то в такой позиции он заменяет голову, которой покачивают при отрицании, т.е. он как бы отмахивается от того или иного действия.

Использование нескольких пальцев. Например, соприкосновением большого пальца с указательным при оттопыренном мизинце как бы устанавливается контакт с осязанием и выражается что-то небольшое, изящное и ценное. Такие жесты мы можем наблюдать у гурманов или сибаритов.

Если пальцы обеих рук как бы образуют островерхую крышу, то в таком случае что-то должно быть защищено. Если большой палец поднимается вверх, а указательный вытягивается вперед, то возникает “жест пистолета”, по которому можно сделать вывод о внутренней агрессивности и еще не предъявленных аргументах (“готовность к выстрелу”).

12 ключевых упражнений для укрепления верхней части тела

Нет недостатка в методах тренировок, когда дело доходит до скульптурирования гладких мышц. Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, верны кроссфиту или занимаетесь традиционным бодибилдингом, вы найдете теорию, подходящую для любого стиля.

Но наилучшие результаты можно получить, используя комбинацию методов. «Когда вы сосредотачиваетесь на одном типе тренировок, другие области, такие как сила, мышечная выносливость и физическая форма, могут пострадать», — говорит Кайл Хопкинс, главный тренер Dynamic Strength and Performance в Нэшвилле, штат Теннесси. Вот тут-то и появляется силовая гипертрофическая накачка (PHP). Она устраняет разрыв между симметрией, силой, выносливостью, кондицией и восстановлением, сочетая пауэрлифтинг, базовую гипертрофию в бодибилдинге и высокоинтенсивные интервальные и повторные тренировки.

PHP поощряет работу в нескольких диапазонах повторений и меняет движения, чтобы получить разнообразный подход, обеспечивая достаточное время восстановления и инициируя меньше мышечных травм, чем в пауэрлифтинге или строгом бодибилдинге. Она лучше всего работает при соединении одной, двух или трех частей тела, поэтому эта тренировка идеально подходит для проработки груди и плеч.

Power Hour

PHP обычно разбивается на три типа движения.

МОЩНОСТЬ: PHP начинается с силового составного движения, которое включает в себя большие движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, армейский жим и олимпийские движения, такие как толчки и рывки.

СТРОЕНИЕ: После этого движения в пауэрлифтинге вы переходите к работе на гипертрофию в более типичной для бодибилдинга манере. Эти движения могут выполняться в диапазоне от 6 до 15 повторений и будут сосредоточены на более концентрированных, изолированных упражнениях, которые можно использовать в дроп-сетах, трисетах и ​​т. д. Эти движения должны выполняться со сложными весами.

НАСОС: Эта фаза фокусируется на мышечной и сердечно-сосудистой выносливости посредством 50-100 повторений движения с весом тела или легким весом. Работа в этом диапазоне повторений накачивает мышцы кровью, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, особенно при более интенсивных движениях, таких как берпи или махи гирями.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

• Начинайте каждую группу PHP с 5 подходов по 5 повторений силового упражнения с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Увеличивайте вес с каждым подходом.
• После завершения сразу же переходите к суперсету сборки, выполняя 1 подход из 12 повторений в упражнении А, прежде чем перейти к упражнению В, чтобы сделать 12 повторений. Повторите 4 полных раунда, увеличивая вес с каждым подходом.
• Закончите 50-100 повторениями накачки, отдыхая как можно меньше, пока не выполните все повторения. Тренировка должна длиться около 1 часа.
• Расширенный вариант: Увеличьте количество повторений в пампинговой части или завершите тренировку «финишером» по вашему выбору, например толкателями гирь и махами. Вы также можете делать высокоинтенсивные кардио-упражнения после каждой группы PHP.

Наша модель: Лорен Дрейн, Р. Н., тренер, фитнес-модель

Откуда: Лос-Анджелес, Калифорния

Любимая цитата: «Совершенная любовь изгоняет всякий страх».

1 из 12

Пер Бернал

СИЛА: Армейский жим гири

РАБОТА: ПЛЕЧИ, ЦЕНТР

• Держите в левой руке гирю среднего и тяжелого веса на передней стойке.
• Согните колени и толкните гирю над головой, вытянув руку выше плеча, когда вы стоите.
• Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, и вернитесь в исходное положение, согнув колени, чтобы поймать вес.
• Повторить 5 повторений; поменять стороны. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами, увеличивая вес с каждым подходом. Сделайте 5 подходов на каждую сторону

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 минут до великолепной верхней части тела

2 из 12

Per Bernal

СТРОЕНИЕ: Шраги с гантелями с боковым подъемом 026

Держите две средние гантели по бокам, руки прямой. Пожимайте плечами до ушей.

Задержитесь в этом положении и вытяните гантели в стороны, выполняя подъем в стороны.

Опустите руки, затем отпустите плечи.

Сделайте 12 повторений, затем переходите к Пугалам с гантелями. Всего сделайте 4 подхода.

3 из 12

Per Bernal

СТРОЕНИЕ: Пугало с гантелями

РАБОТА: ПЛЕЧИ

• Держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу.
• Выполните вертикальную тягу, подтягивая гантели к подбородку, локти вверх и в стороны (не показано).
• В верхней части ряда поверните локти назад, пока гири не окажутся чуть выше плеч, как будто готовитесь к армейскому жиму.
• Вернитесь в вертикальный ряд и опустите для начала.
• Сделайте 12 повторений; отдохните и вернитесь к шрагам с гантелями с боковым подъемом, всего 4 подхода.

4 из 12

Per Bernal

НАСОС: Грудь с набивным мячом Перенесите на стену

РАБОТЫ: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, РУКИ, КОРПУС

• Держите набивной мяч на уровне груди от легкого до среднего, лицом к стене.
• С силой и скоростью вытяните прямые руки и бросьте мяч в стену, напрягая грудь.
• Поймай мяч и продолжай бросать так быстро и сильно, как только можешь, в стену, 100 повторений.
• Старайтесь делать 4 подхода по 25 повторений или 5 подходов по 20 повторений, если вам нужен перерыв. Сведите остальные к минимуму, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

СМ. ТАКЖЕ: Секрет красивых плеч

5 из 12

Пер Бернал

МОЩНОСТЬ: Жим гантелей одной рукой от груди

РАБОТЫ: 6 000,

ГРУДЬ 027 Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх одна тяжелая гантель в правой руке на уровне груди.

Растяните вес прямо над грудью.

Задействуйте корпус и медленно опускайте гантель до уровня груди.

Поднимитесь наверх.

Повторите 5 повторений и поменяйте сторону. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами, увеличивая вес с каждым подходом. Сделайте по 5 подходов на каждую сторону.

6 из 12

Per Bernal

КОНСТРУКЦИЯ: Отжимания без рук

РАБОТА: ГРУДЬ, КОРПУС

• Начните с положения полного отжимания.
• Опустите грудь, бедра и бедра к полу.
• Слегка оторвите руки от пола, затем положите их обратно на пол. Взрывным движением вытолкните тело обратно наверх.
• Повторите 12 повторений, затем сразу переходите к разведениям на тросе. Всего сделайте 4 подхода.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как вырезать плечи и руки 27 Встаньте у канатной машины. Держите ручки в стороны примерно на уровне плеч.

Используя грудь, потяните кабели навстречу друг другу, встречаясь прямо перед грудью. Сделайте небольшую паузу, прежде чем медленно отпустить назад, чтобы начать.

Повторите 12 повторений, отдохните, затем повторите отжимание с освобождением рук. Всего сделайте 4 подхода.

8 из 12

Пер Бернал

НАСОС: Бёрпи

• Приседайте, пока руки не коснутся пола.
• Верните ноги в исходное положение для отжиманий.
• Прыгните ногами на руки, встаньте и подпрыгните вверх, вытянув руки над головой.
• Повторяйте как можно больше с минимальным отдыхом, пока не достигнете 50 повторений.

СМ. ТАКЖЕ: 8 движений для укрепления кора

9 из 12

Пер Бернал

СИЛА: взятие штанги на грудь в висе

РАБОТЫ: 02PS, 6094 ПЛЕЧИ, ТРАЙС

Держите штангу перед бедрами, держась за него сверху, примерно на ширине плеч. (Выполните разминочный сет только с грифом, как показано, прежде чем добавлять веса).

Растягиваясь через бедра, колени и лодыжки, начните пожимать плечами и подтягивайте тело под перекладину, пока локти не повернутся в положение стойки для приседаний спереди.

Завершите подъем, встав и отпустив штангу в исходное положение.

После разминки сделайте 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд; увеличивайте вес каждого комплекта 

10 из 12

Per Bernal

КОНСТРУКЦИЯ: Тяга с высокой верёвкой сзади-дельта

РАБОТА: ПЛЕЧИ

• Прикрепите верёвку к тросовому тренажеру с креплением на уровне груди.
• Возьмитесь за конец скакалки обеими руками и, используя задние дельтовидные мышцы, тяните скакалку в стороны с высоко поднятыми локтями и лицом.
• Пауза, затем вернитесь к началу.
• Сделайте 12 повторений, затем сразу переходите к подъему гири. Всего сделайте 4 подхода.

11 из 12

Per Bernal

КОНСТРУКЦИЯ: Подъем гири

• Встаньте перед тяжелой гирей.
• Присядьте прямо, держа спину ровно, и возьмитесь за гирю большим пальцем назад.
• Встаньте и подтяните гирю к плечу, плотно прижав локоть к ребрам и повернув руку таким образом, чтобы большой палец был обращен к плечу вверху.
• Опустите для начала и повторите. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону. Восстановитесь, затем вернитесь к тяге задней дельты с высокой веревкой. Всего сделайте 4 подхода.

12 из 12

Per Bernal

НАСОС: Настенные мячи

• Встаньте лицом к стене с набивным мячом весом от 14 до 20 фунтов в руках.
• Опуститесь в глубокий присед, удерживая набивной мяч на уровне подбородка.
• Взорвать пятки, чтобы встать.
• В верхней точке приседания бросьте мяч в стену на высоту не менее 10 футов.
• Поймай мяч и немедленно опустись в глубокий присед, следя за тем, чтобы колени выходили наружу и находились над мизинцами пальцев ног.
• Повторите столько раз, сколько сможете с минимальным отдыхом, пока не дойдете до 50 повторений.

Сбалансированная тренировка верхней части тела с проработкой бицепсов для достижения силы

Кэти Томпсон

Фитнес

Каждая мышца верхней части тела готова.

Криста Сгобба, C.P.T.

29 апреля 2022 г.

Приведенная ниже тренировка предназначена для 23-го дня Весеннего испытания SELF 2022. Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону здесь . Или зайдите в календарь тренировок здесь . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма для этого задания, вы можете сделать это здесь .

Поприветствуйте свой последний день силы верхней части тела в этом испытании! Ваша спина, плечи, грудь и руки, несомненно, стали сильнее по прошествии недель, и, что еще более важно, вы, вероятно, чувствуете себя намного более комфортно с такими движениями, чем когда вы только начинали. Это огромно, и то, что настроит вас на успех в силовых тренировках после того, как эта задача будет описана в книгах.

Сегодняшняя программа объединяет некоторые из наиболее сложных движений верхней части тела, которые вы видели на протяжении всей программы, и группирует их таким образом, чтобы проверить ваши мышцы. Вы начнете с суперсета, состоящего из сложных движений одной рукой — тяги одной рукой в ​​планке и попеременного жима от груди. Этот односторонний фокус гарантирует, что каждая сторона тянет свой собственный вес, что помогает создать более сбалансированную силу.

Затем вы попробуете кое-что новое: схему из трех движений (известную как трисет), следующую за вашей первой группой из двух движений. Это означает, что ваша основная тренировка состоит из пяти движений (как вчерашняя кардиотренировка), что добавляет больше объема к миксу с прошлой недели. Эта схема включает в себя пару изолирующих движений — махи в обратном направлении (работают задние дельтовидные мышцы) и сгибание черепа (тренирует трицепсы). Так что не бойтесь брать для них более легкие веса, так как упражнения нацелены на более мелкие мышцы.

Если вы чувствуете, что готовы к большему после тренировки, присоединяйтесь к нам для дополнительного финишера EMOM: полное выгорание бицепсов. Это означает два упражнения на бицепс, спина к спине, перед отдыхом в течение оставшейся минуты, а затем начать все сначала. Оба этих варианта сгибаний воздействуют на ваши бицепсы под разными углами, поэтому они нацелены на разные части мышц. Это отлично подходит не только для развития сбалансированной силы, но и для того, чтобы вы не слишком утомлялись во время сета! Однако это выгорание бицепса является сложной задачей, поэтому не бойтесь уменьшать количество повторений, если вам нужно.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Старайтесь делать от 8 до 15 повторений в каждом упражнении в суперсете. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями и 1-2 минуты после каждого раунда. Всего выполните от 2 до 5 раундов.

Повторить для цепи.

УПРАЖНЕНИЯ

Суперсет

• Тяга одной рукой в ​​планке
• Жим от груди Попеременный

6 Круг

Жим над головой

Обратный размах

Skull Crusher

БОНУС EMOM

После последнего круга попробуйте бонус EMOM: выполните оба движения в течение рекомендуемого количества повторений, стремясь закончить менее чем за 60 секунд. Если у вас осталось время, отдохните. В начале следующей минуты начните снова. Всего повторить 4 раза (всего 4 минуты).

• Сгибание рук на бицепс широким хватом (6–8 повторений)
• Сгибание рук на бицепс «молот» (6–8 повторений)

• Кэти Томпсон

  Тяга одной рукой в ​​планке

  • Встаньте лицом к скамье, прочному ящику/ступеньке или стулу, поставьте ноги на ширине плеч и держите одну гантель в левой руке.
  • Опустите верхнюю часть тела к скамье и положите на нее правую ладонь. Ваша ладонь должна быть прямо под плечом.
  • Вытяните ноги прямо за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола. (Чтобы облегчить это движение, вы можете делать его на полу, а не на скамье.)
  • Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не сводите глаз с скамейки. Ваше тело будет находиться под небольшим углом. Это исходное положение.
  • Выполните тягу, подтягивая вес к левой стороне груди, прижав локоть к телу и сжав лопатки на 2 секунды в верхней точке движения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

• Кэти Томпсон

  Жим от груди Попеременный

  • Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гире в каждой руке, ладонями к ногам и локтями на полу, согнутыми под углом 9.0 градусов, чтобы гири находились в воздухе.
  • Прижмите один вес к потолку, полностью выпрямляя локоть и держа ладонь повернутой к ногам.
  • Медленно согните локоть и опустите его на пол.
  • Теперь сделайте то же самое с другой рукой. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Жим над головой

  • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Это исходное положение.
  • Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а бедра прижаты, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете руки.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

• Келси Макклеллан

  Обратный полет

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю в каждую руку, руки по бокам, ладони обращены внутрь, локти слегка согнуты.
  • С включенным корпусом наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и слегка согните колени так, чтобы спина была не ниже параллели с полом. (В зависимости от подвижности ваших бедер и гибкости подколенного сухожилия вы, возможно, не сможете наклониться так сильно.) Смотрите на землю в нескольких дюймах от ваших ног, чтобы держать шею в удобном положении.
  • Держите спину ровной, напрягите корпус и согните локти, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руки обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Skull Crusher

  • Лягте спиной на мат и согните ноги, поставив ступни на пол. Возьмите в каждую руку легкую гантель.
  • Держите гантели прямо над плечами, ладони смотрят внутрь, руки на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по бокам головы, удерживая локти на одном месте.
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  B 026

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке и держите руки широко в стороны, локти прижимайте к ребрам, ладони смотрят вверх.
• Выполните подъем на бицепс широким хватом, сгибая руки в локтях.
• Вытяните руки, чтобы снова опустить вес. Это 1 повтор.

Кэти Томпсон

Сгибание рук на бицепс-молот

• Начните с рук в стороны, держа в каждой руке по гантели нейтральным или молотковым хватом (ладони обращены друг к другу). Это исходное положение.
• Поднимите гантели к плечам.
• Медленно вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Криста Сгобба — писатель и редактор, которая присоединилась к SELF в ноябре 2019 года и сейчас является директором SELF по фитнесу и питанию. Она сертифицированный ACE персональный тренер и ранее занимала должности в печатных и цифровых изданиях Men’s Health, Runner’s World и Bicycling, где освещала вопросы здоровья, фитнеса, питания и профессионального спорта…. Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

TopicschallengesSELF Challengeтренировки верхней части телаБицепсы

Больше от Self

10 минут управляемой медитации для мотивации

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через 10-минутную медитацию, разработанную, чтобы помочь вам преодолеть запреты и достичь ваших целей на Путь к ясности ума и силе духа.