Качаем бицепс гантелями дома: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?Существует немало упражнений на бицепс с гантелями. Гантели — наилучший инструмент в накачке красивых и сильных рук — это лично мое мнение 😉 . Штанга — это здорово, но вот гантели — просто замечательно формируют мышцы. При помощи их можно прокачать мышцы, в частности бицепс, под разными углами. Еще их плюс в том, что можно качаться даже в том случае, если болят локти или кисти — штанга это сделать не позволит. Короче, очень люблю я тренироваться с гантелями 🙂

Поэтому расскажу Вам, как накачать бицепс гантелями. Сегодня рассмотрим одно супер эффективное упражнение, которое очень любит Арнольд Шварценеггер.

Это концентрированные сгибания.

Выполняются они сидя одной рукой. Вес при этом не большой, (т.к. это изолированное упражнение) и подходят концентрированные сгибания абсолютно всем — и новичкам и профессионалам! Просто фантастика!

Итак, техника выполнения:

И. П. Сидя на скамье. Если Вы тренируетесь дома, то на стуле.  Ноги поставьте широко, стопы плотно прижмите к полу. Возьмите в одну руку гантель, наклонитесь немного вперед и упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Второй рукой я рекомендую опереться о другое бедро. Выпрямите руку с гантелью вниз, растягивая бицепс.

На выдохе: плавно сгибая руку, поднимите гантель вверх до уровня груди.

На вдохе: плавно полностью разогните руку.

Важно!

• Не заваливайте плечо в сторону при подъеме гантели — жестко зафиксируйте руку!
• Не раскачивайтесь туловищем — работает только рука!
• Не задерживайте дыхание — внизу вдох, вверху выдох!

Теперь посмотрите обучающее видео. В нем спортсмен убирает свободную руку за спину, чтобы зафиксировать корпус.

Арнольд изобрел свой вариант этого упражнения — он делал его не сидя, а стоя, облокотившись об опору для фиксации корпуса.

При этом рабочая рука свисала строго вниз, образовывая точную вертикаль. Это позволяло ни сколько не заваливать плечо в сторону — делать упражнение чисто, полностью исключая читинг.

Какой же вес нужен, чтобы накачать бицепс гантелями в упражнении концентрированные сгибания?

Вес подберите таким образом, чтобы Вы могли сделать 8-12 повторений,  максимум 15. Если получается меньше 8, значит вес пока слишком велик для вас, вообще лично я считаю меньше 10 повторов в этом упражнении делать не нужно. самое лучшее 12-15. При таком количестве в бицепсе развивается сильное жжение, такое, что хочется бросить гантель и просто дуть на руку! Но надо терпеть и преодолеть заключительные разы — в этом и есть фишка накачки!

а вот посмотрите — Арнольд говорит именно об этом.

Я уверена, то что сказал великий Арнольд Шварценеггер применимо не только к спорту, но и ко многим другим жизненным ситуациям…. да практически ко всем! даже к сайтостроению. 🙂

А Вы как думаете?

Понравилось? Расскажи друзьям и
подпишись на рассылку — Как Изменить Свою Фигуру!
Не забудь забрать свой подарок –
Книгу «Как Сохранить Фигуру в Новогодние Праздники! 13 простых Правил»

 

Сгибания Ног С Гантелью | Качаем Бицепс Бедра Дома

Сгибание ног лежа с гантелью — это изолирующее упражнение для задней поверхности бедра с феноменальной эффективностью. Оно одновременно дает возможность увеличить в объеме мышцы бицепса бедра, повысить их силу и укрепить подколенные сухожилия. Делать его очень не просто, но результат того стоит. Про технику сгибаний ног с гантелью и про хитрости выполнения упражнения, читайте далее.

В чем польза сгибаний ног с гантелью лежа?

Когда речь заходит о домашней тренировке ног, на ум как правило приходят упражнения для передней поверхности бедра: приседания с двумя гантелями, гоблет-приседания и выпады. Это действительно отличные упражнения для ног, которые можно выполнять в домашних условиях без штанги. Проблема лишь в том, что во всех этих упражнениях львиная доля нагрузки приходится на четырехглавую мышцу бедра, а двуглавая, остается не у дел.

Большинство упражнений для ног дома нагружают квадрицепс

Со временем, под воздействием нагрузки, квадрицепс становясь больше и сильнее создает перекос в мышечной архитектуре низа тела вызывая тем самым перекос в опорно-связочной системе нижних конечностей. Поэтому, тренируя ноги дома или в зале, помимо передней поверхности, нужно качать и ее мышцы-антагонисты, двуглавые мышцы бедра. Есть у таких сгибаний еще ряд преимуществ, ибо они:

• Повышают силу и гибкость ног
• Улучшают форму двуглавой мышцы бедра
• Делают ноги рельефными и подтянутыми

Примечание: мышцы задней поверхности бедра склонны к возрастному укорачиванию. Это связано прежде всего с недостатком физической активности и длительным периодам сидения, когда бицепсы бедер находятся в сокращенном положении. Выполнение упражнений для бицепса бедра дома способствует оздоровлению ног и минимизирует риск возникновения различных заболеваний связок и сухожилий.

Вывод: сгибание ног лежа с гантелью – это упражнение для бицепса бедра, с оздоровительным эффектом которое стоит включать в свою домашнюю тренировку ног.

Какие мышцы работают в сгибаниях ног с гантелью?

Несмотря на то, что упражнение является изолированным, при его выполнении в работу включается целый мышечный ансамбль. В сгибаниях ног лежа с гантелью работают:

• Двуглавые мышцы бедра
• Портняжные
• Большие ягодичные
• Передние большебрецовые
• Икроножные и камбаловидные мышцы голени

Примечание: помимо мышц ног в работу также включаются и мышцы поясничного отдела спины (квадратная мышца), выступающая в роли стабилизатора корпуса и мышцы таза.

Помимо бицепса бедра в этом упражнении активно работают и мышцы кора

Это домашнее упражнение для ног можно смело назвать упражнением для укрепления мышц кора, поскольку в его работе принимает участие большинство мышц-стабилизаторов корпуса.

Вывод: основная нагрузка в сгибаниях приходится на двуглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия. Помимо них трудятся множество мелких мышц задней поверхности тела.

Техника выполнения сгибаний ног лежа с гантелью

Упражнение относится к изолированным, а не базовым. В отличии от приседаний или выпадов, сгибание ног происходит только в коленных суставах. Правда, отнести его к простым, нельзя. Пошаговая техника выполнения сгибаний ног лежа выглядит следующим образом:

Техника выполнения сгибаний ног с гантелью

• Шаг 1. Ложимся животом на скамью и крепко захватываем гантель ступнями ног. Руками держимся за скамью.
• Шаг 2. Поднимаем ноги с зажатой гантелью до параллели с полом. Живот плотно прижимаем к скамье, пресс и ягодицы напрягаем. Это стартовая позиция.
• Шаг 3. Удерживая гантель, сгибаем ноги в коленях до положения прямого угла.
• Шаг 4. В верхней точке траектории дополнительно напрягаем мышцы задней поверхности бедра и медленнее, чем подымали, опускаем гантель в исходное положение.

Вывод: техника выполнения сгибаний с гантелью по своей биомеханике полностью повторяет сгибания ног в тренажере, однако из-за удержания гантели, техника его выполнения намного сложнее.

Советы по выполнению сгибаний с гантелью лежа

Не нужно быть большим специалистом, чтобы понять, что главная сложность упражнения заключается в удержании гантели ногами в момент их сгибания. Правда, есть ряд хитростей, способных облегчить этот процесс и повысить отдачу от домашней прокачки бицепса бедра во много раз.

1.

Как удержать гантель ногами?

Оптимальный вариант, когда гантель подает помощник, однако большинство людей, тренирующихся дома делают это самостоятельно. В таком случае необходимо: наклонить скамью назад, подставив под ее передние ножки невысокую 10-15 см опору, а саму гантель устанавливать на пол «на попа».

Сгибание ног с гантелью на наклонной скамье

Эти хитрости значительно упростят процесс взятия гантели и удержания ее во время выполнения сгибаний.

2.

Как уберечь колени?

При всей своей безобидности, есть у сгибаний ног (с гантелью или в тренажере) один неприятный момент – большая нагрузка на коленные чашечки в момент сгибания ног в коленях до прямого угла. Но только при условии, что колени упираются в опору. Если же они свисают, нагрузка на коленные хрящи остается в безопасных пределах. Другими словами, ни в коем случае во время сгибаний ног с гантель лежа, колени не должны упираться в опору.

3.

Как высоко поднимать гантель?

Очень высоко поднимать ее не стоит, и бить себя ее по ягодицам, особого смысла нет. При такой технике выполнения, во-первых, нагрузка на мышцы задней поверхности ноги снижается, а во-вторых, выронить гантель при этом проще простого. Поднимать гантель нужно максимум до 90 градусов, но даже если угол будет чуть меньше, бицепсы бедер будут работать очень активно.

4.

Как удержать корпус от отрыва?

В начале выполнения подхода, держать живот прижатым к поверхности очень просто. Но, с каждым новым повторением делать это будет все сложнее. Отрыв таза от скамьи в конце упражнения – очень распространённое явление. В такие моменты серьезно возрастает нагрузка на поясницу, что может в итоге привести к возникновению травмы.

Коврик, положенный под таз, значительно упрощает сгибания с гантелью

Ситуацию решить очень просто – достаточно перед началом выполнения упражнения положить под бедра свернутое в рулон полотенце или какой-либо иной мягкий валик. Комфорт от сгибаний повысится. Повыситься и отдача от самого упражнения.

Вывод: выполнение такого упражнения для бицепса бедра в домашних условиях требует соблюдения целого ряда условий и хитростей. Но результат того стоит.

Как можно выполнять это упражнение?

Все варианты выполнения упражнения так или иначе представляют собой сгибания ног в коленях с гантелью, зажатой стопами. Отличия между ними заключаются в поверхности, на которых упражнение выполняется. Его можно выполнять:

• На прямой скамье
• На наклонной скамье
• На полу

С точки зрения простоты, легче всего сгибать ноги лежа на полу. Правда, в этом случае уменьшается траектория выполнения, и мышцы задней поверхности уже не могут так сильно растягиваться.

Сгибание ног лежа с гантелью на полу техника выполнения

Максимальное растяжение они испытывают при выполнении упражнения лежа на горизонтальной поверхности.

Сгибание ног с гантелью на столе

Этот вариант самый сложный, но одновременно и наиболее эффективный. Сгибания на наклонной скамье – это средний по сложности и отдаче способ прокачки бицепса бедра в домашних условиях. Начинить выполнять сгибания стоит с самой простой версии – лежа на полу, и по мере адаптации, переходить к усложненным вариантам исполнения.

Вывод: сгибать ноги в коленях с гантелью можно тремя различными способами. Отличаются они поверхностью, на которой приходится лежать и сложностью выполнения соответственно.   

Как тренировать бицепс бедра дома?

На первый взгляд может показаться, что накачать бицепс бедра дома — это просто. Тем более, если выполнять самое эффективное в этом плане упражнение — сгибания ног с гантелью. Вот только, не все так просто. Мышцы задней поверхности бедра, в отличии от передней, лучше реагируют на силовой тренинг с небольшим числом повторений.

Качать бицепс бедра дома лучше всего в силовом стиле

Оптимальный вариант: делать 8-9 повторений в подходе. Число самих подходов зависит прежде всего от уровня подготовки, но в любом случае оно не должно быть меньше 4-5. Тренировать мышцы бицепса бедра можно 1-2 раза неделю, например, на первой неделе в среду, а на второй, в понедельник и пятницу.

Примечание: любую силовую тренировку для ног в домашних условиях необходимо завершать циклом растягивающих упражнений. Растяжка ног ускорит восстановление мышц после нагрузки и повысит их эластичность.

Вывод: задняя поверхность бедра хорошо отзывается на силовой тренинг. Поэтому выполнять любые упражнения для этой группы мышц стоит с числом повторений 8-9.

Послесловие

Тренироваться дома вообще не просто, а качать ноги, тем более. Сгибания с гантелью – упражнение непростое, требующее особого терпения. Однако, при всей сложности его выполнения, качать заднюю поверхность бедра дома нужно обязательно. Главное, делать это регулярно и правильно.

5 способов сгибания рук на бицепс

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Сгибание рук на бицепс — одно из тех упражнений, которые, как всем кажется, они уже знают или слишком простые, чтобы улучшать их. Просто возьмите пару гантелей и начните скручиваться,

, верно?  

Реальность такова, есть несколько способов делать сгибания рук на бицепс , чтобы не только улучшить развитие рук, но и поднять силу верхней части тела на совершенно новый уровень.

Вот пять обязательных вариантов сгибания рук, которые помогут вам укрепить и сформировать бицепсы, чтобы вы могли продолжать качать их в тренажерном зале и везде!

1. Сгибание рук молотком

(Фото: Кори Соренсен)

Сгибание рук молотком — это один из способов сгибания рук на бицепс, которому большинство из нас учатся в спортзале, часто потому, что его на самом деле легче выполнять, чем подъем ладонями вверх. версия. Если вы держите ладони повернутыми в положение «молоток», задействуются мышцы предплечья и плечелучевая мышца. В результате вы можете поднять больший вес, чем при стандартном сгибании рук на бицепс. Это делает сгибание рук молотком отличным способом сгибания рук на бицепс для начинающих, чтобы нарастить силу, а также для продвинутых лифтеров, желающих поднять больший вес.

Чтобы выполнить сгибание рук в форме молота, держите по гантели в каждой руке, раскинув руки по бокам и ладонями внутрь. Удерживая плечи неподвижными, согнитесь в локтях, чтобы поднять гантели вверх, ладонями внутрь на протяжении всего движения. . Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите с контролем.

Совет для профессионалов: В этом варианте легко случайно размахнуться руками, поэтому обратите особое внимание на то, чтобы ваши плечи и локти оставались неподвижными.

2. Сгибание рук с гирями (Фото: GettyImages)

Если вы хоть немного знакомы с гирями, то знаете, что они не предназначены для сгибания рук на бицепс. Махи, приседания, уборка, подъемы и переноски — да, а сгибание рук — нет. Однако, если некоторые из этих продвинутых упражнений с гирями являются частью вашей программы подъема, вы можете использовать сгибания рук с гирей, чтобы развить силу и навыки, необходимые для их освоения.

Что делает гири такими неудобными для подъема, так это неравномерное распределение веса. Как объясняет предприниматель в области фитнеса Ханна Иден в своей популярной программе тренировок, вы должны научиться перемещать гирю так, чтобы она не ударяла вас по руке. «Гиря не должна причинять боль, — объясняет она. «Чтобы овладеть этим радикальным инструментом, нужна правильная техника».

Вместо сгибания рук Иден предпочитает такие движения, как взятие на грудь одной рукой, как способ сгибать бицепс с гирей, которые она может включать в различные движения, соответствующие ее быстрому стилю.

Подумайте, какие движения с гирями вы хотели бы освоить, и пусть это определяет, как вы будете сгибать гири. Например, если вы выполняете кубковые приседания в шпагате, возьмитесь за рукоятку с каждой стороны и потренируйтесь подтягивать гирю к груди. Если вы хотите лучше выполнять взятия на грудь, потренируйтесь вращать руку вокруг гири, как это делает Иден, более медленным и контролируемым движением, чтобы вы могли выполнять тот же трюк на скорости. Чтобы сделать сгибание рук на бицепс и одновременно нарастить силу для переноски, возьмитесь за ручку и согните гирю до положения низа вверх или попрактикуйтесь в 9Удержание 0 градусов.

Совет для профессионалов: Безопасность превыше всего. Начните с более легкой гири, чтобы освоиться с неудобной механикой, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

3. Сгибания рук Зоттмана (Фото: Майкл Невё)

Сгибания Зоттмана, названные в честь американского силача Джорджа Зоттмана, являются одним из самых популярных способов сгибания рук на бицепс среди серьезных лифтеров, поскольку они укрепляют хват и улучшают форму. . Используя хват ладонями вверх, чтобы поднять вес, и хват ладонями вниз, чтобы опустить его, это движение воздействует на ключевые мышцы запястий и предплечий, которые помогут усилить хватку для более тяжелых подъемов.

Чтобы выполнить сгибание рук Зоттмана, возьмите по гантели в каждую руку, раскинув руки по бокам и ладонями вперед. Удерживая плечи и локти неподвижными, напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели вверх. В верхней точке сгибания поверните обе руки ладонями вперед. Опускайте вес под контролем, затем снова поверните руки в нижней точке, чтобы вернуться к следующему сгибанию.

Совет профессионала: В этом упражнении побеждают медленные и устойчивые результаты. Не торопитесь с каждой частью сгибания, особенно с эксцентрической опускающейся половиной.

4. Сгибание рук лежа (Фото: Кори Соренсен)

Одной из самых трудных привычек, от которой нужно избавиться, является тенденция размахивать руками, когда вы сгибаетесь. К счастью для вас, лежа — это один из способов сгибания рук на бицепс, который делает невозможным качание, заставляя ваши бицепсы выполнять всю работу. Это отлично подходит для дня, посвященного рукам, и идеально подходит для любого уровня физической подготовки, который хочет исправить свою

форму.

Для этого упражнения используйте тросовый тренажер или ленту. Лягте на спину на пол, поставив ноги на точку крепления ленты или троса. Держите рукоятки в каждой руке, положив руки по бокам и ладонями вверх. Удерживая локти на полу, согните руки, чтобы согнуть рукоятки к голове. Не позволяйте плечам отрываться от пола. Сделайте паузу в верхней точке сокращения, прежде чем снова опустить руки.

Совет для профессионалов: После того, как вы добились полного замаха, встаньте и отвернитесь от ленты или троса. Это немного вытянет руки назад и увеличит диапазон движений при сгибании бицепса.

5. Сгибание рук на бицепс TRX (Фото: Кори Соренсен)

Подтягивания — такое замечательное упражнение на бицепс, но если вы еще не освоили его, это упражнение — отличный способ сделать сгибание рук на бицепс и накопить достаточно силы, чтобы подняться к перекладине. Лучший способ занять правильное положение — отступить от верхней точки сгибания.

Встаньте, держась за рукоятки подвесной системы, обеими руками под подбородком, ладонями к себе, сложенными вместе и локтями наружу. Убедитесь, что в TRX нет провисания. Поднимите пальцы ног, чтобы использовать пятки в качестве опорной точки. Вытяните обе руки, держите локти близко друг к другу, а тело прямо, когда вы опускаете спину, контролируя положение. Когда ваши руки полностью вытянуты, ваше тело должно быть наклонено назад, держась за ручки ладонями вверх. Сделайте обратное движение и согните руки в локтях, сгибая руки к подбородку, чтобы начать первое повторение.

Совет для профессионалов: Отрегулируйте интенсивность этого упражнения, переместив ноги вперед, чтобы усложнить его, или отодвинув назад, чтобы облегчить его.

9 лучших упражнений на бицепс, чтобы накачать бицепс

Какие мышцы приходят на ум, когда вы думаете о парнях, напрягающих мышцы? Если бицепс был вашим ответом, то вы угадали правильно! Большие и крепкие руки являются признаком мужественности, и многие мужчины любят щеголять этими мышцами.

Нарастить большие бицепсы довольно просто: вы сгибаетесь и поднимаете больший вес, чем в прошлый раз. Тем не менее, определенные тренировки на бицепс работают лучше, чем другие. В этой статье мы рассмотрим девять лучших упражнений на бицепс, которые вы должны делать, если хотите скрутить двух девушек по обе стороны рук.

Лучшие упражнения на бицепс

• Сгибание рук со штангой
• Загибание молотком
• Сгибание рук со штангой EZ
• Сгибание рук проповедника с гантелями
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Альтернативное сгибание рук молотком
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Скручивание кабеля

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой, возможно, занимает первое место среди лучших упражнений на бицепс. Он развивает большие и сильные бицепсы, потому что вы будете выполнять это движение со штангой, что позволит вам поднять серьезный вес. Движения с гантелями — это односторонние (односторонние) упражнения, поэтому вы сможете использовать более тяжелые веса в сгибании рук со штангой по сравнению с другими вариантами сгибания рук, поскольку это двустороннее (многосуставное) упражнение.

Преимущества сгибаний рук со штангой

• Вы накачаете сильные бицепсы, поскольку штанга позволяет использовать больший вес, чем гантели.
• Это двустороннее движение, которое задействует обе стороны вашего тела, что позволяет вам использовать более значительную нагрузку.

Как выполнять сгибания рук со штангой

Нагрузите штангу весом и возьмитесь за нее супинированным (обратным) хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, расправив плечи, и согните штангу вверх. Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы убедиться, что вы задействуете бицепсы, чтобы поднять вес, а не инерцию.

Молотковые сгибания рук 

Молотковые сгибания рук вошли в список лучших упражнений на бицепс, поскольку выполняются нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Как правило, сгибания рук нейтральным хватом позволяют использовать более тяжелые гантели. Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает запястья. Этот хват нацелен на бицепс плечевой и плечелучевой мышц (мышцы предплечья), так что вы также разовьете предплечья толще.

Преимущества тренажера Hammer Curl

• Завиток молотка полезнее для ваших писем.
• По сравнению с другими вариантами сгибания рук с гантелями, вы сможете поднимать более тяжелые веса.
• Вы задействуете внутренние бицепсы и предплечья, чтобы сделать руки более мускулистыми.

Как делать сгибания рук на тренажере

Возьмите гантели нейтральным хватом. Подтяните гантели к бицепсам, не размахивая руками и не наклоняясь вперед. Кроме того, убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении, а плечи не округлены.

Сгибание рук проповедника с EZ-грифом

Сгибание рук проповедника с EZ-грифом дает вам больший диапазон движения (ДД) при нацеливании на бицепс, зарабатывая место в списке лучших упражнений на бицепс. Выполняя упражнение с большим ПЗУ, вы увеличиваете время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением (ВПН), а это означает, что ваши бицепсы будут дольше находиться под нагрузкой, а значит, вы нарастите больше мышц. Кроме того, использование штанги EZ защитит ваши запястья.

Преимущества тренажера EZ Bar Preacher Curl

• Вы будете подвергать свои бицепсы нагрузке в течение длительного времени, чтобы способствовать росту мышц бицепсов.
• Угол наклона сгибаний проповедника нацелен на разные части ваших бицепсов.
• Штанга EZ оказывает меньшее давление на запястья, чем прямая штанга.

Как выполнять сгибание рук с EZ-грифом

Сядьте на скамью проповедника и положите трицепсы на набивку. Возьмитесь за планку EZ за внутреннюю угловую часть. Поднимите штангу вверх, не позволяя рукам отрываться от подушки или ягодицам отрываться от сиденья.

Сгибание рук проповедника с гантелями 

Сгибание рук проповедника с гантелями аналогично сгибанию рук проповедника с EZ-грифом, за исключением, конечно, выполнения с гантелями. Использование гантелей изолирует каждую мышцу для лучшей связи между разумом и мышцами, что поможет росту ваших отстающих бицепсов. Кроме того, сгибание рук с гантелями-молотом выполняется нейтральным хватом, так что вы сможете использовать более тяжелые гантели, защитить запястья и задействовать предплечья.

Преимущества сгибания рук с гантелями «Проповедник-молот»

• Вы сможете сосредоточиться на одной стороне бицепса, чтобы обе стороны были одинаково сильными.
• Вы можете использовать более тяжелые гантели.
• Это упражнение защищает ваши запястья.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

Сядьте на скамью для сгибания рук и положите трицепсы на подушечки. Затем возьмите гантели в нейтральном положении и поднимите их.

Сгибание рук с молотом на наклонной скамье

Сгибание рук с молотком на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье с гантелями нейтральным хватом. Этот наклон увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, так как вам придется сгибать гантели в большом диапазоне движения. Нейтральный хват позволит вам делать это с меньшей нагрузкой на запястья и задействовать больше предплечий и длинной головки бицепса. Кроме того, наклон затрудняет использование импульса, который отвлечет внимание от ваших бицепсов.

Преимущества сгибания рук на наклонной скамье

• Во время сгибания рук на бицепс достигается больший диапазон движений.
• Предотвращает использование инерции и мошенничество в подъеме.
• Вы сделаете предплечья толще.

Как выполнять сгибания рук на наклонной скамье

Поставьте скамью на наклонную поверхность под углом примерно 60 градусов. Пусть ваши руки висят, держа гантель ладонями друг к другу. Держите плечи неподвижно и согните гантели вверх.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дает те же преимущества, что и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье; тем не менее, это не задействует ваши предплечья так сильно, но будет нацелено на более короткую головку вашего бицепса, давая вам больший диапазон движения, чем сгибание рук с гантелями без наклона.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше направлено на более короткую головку бицепса.
• Вы получите расширенный диапазон движения.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье  

Вы поставите скамью под углом примерно 60 градусов и сядете, вытянув руки по бокам и схватив гантели обратным хватом. Поднимите гантели, не наклоняясь слишком далеко к одной стороне тела.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями попеременно нейтральным хватом, которое можно выполнять сидя или стоя. Это не даст вам такой же диапазон движений, как при сгибании рук под наклоном, но позволит вам использовать более тяжелые веса для наращивания мускулистых бицепсов и предплечий. Кроме того, вы устраните мышечный дисбаланс, поскольку будете чередовать одно сгибание на бицепс за раз.

Преимущества попеременного сгибания рук с молотком

• Улучшение связи между мозгом и мышцами для роста отстающих бицепсов.
• Это упражнение позволит вам использовать более тяжелые веса, чем сгибания рук с наклоном или супинированным хватом.

Как выполнять попеременное сгибание рук с молотком

Встаньте прямо, отведите плечи назад, затем согните гантели нейтральным хватом, прижав локти к бокам и не двигая плечами. Чередуйте каждую сторону по одному повторению за раз.

Сгибание рук на бицепс с гантелями 

Сгибание рук с гантелями на бицепс похоже на попеременное сгибание рук в виде молота, за исключением того, что оно выполняется супинированным хватом. В результате, оно не задействует ваши предплечья так сильно, как попеременное сгибание рук молотком, и не позволит вам использовать такой же вес, но оно больше нацелено на короткую головку бицепса.

Преимущества сгибания рук с гантелями

• Сгибание рук с гантелями больше активизирует короткую головку двуглавой мышцы.
• Вы изолируете каждую сторону бицепса.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

Встаньте или сядьте прямо, не расправляя плечи. В положении стоя задействуется больше вашего кора, а в положении сидя больше нагружаются бицепсы. Затем согните каждую гантель. Если вы начнете с нейтрального хвата и во время сгибания поменяете хват на супинированный, вы задействуете больше мышечных волокон.

Скручивание троса 

Разумеется, скручивание троса выполняется на станке с тросовым шкивом. Вы можете делать это с веревкой или прямой штангой, в зависимости от вашей цели. Используйте скакалку, если ваша цель — задействовать больше предплечий, силу хвата и длинную голову. И наоборот, штанга больше нагружает длинную головку бицепса. Тросовый тренажер будет поддерживать одинаковое напряжение на протяжении всего движения, в то время как сгибания рук с гантелями и штангой имеют точки преткновения — более сложные части сгибания рук.

Преимущества тросовой завивки

• Нет точек преткновения.
• У вас есть множество насадок для тросов, чтобы задействовать разные мышцы бицепсов и рук.

Как сделать скручивание троса

Прикрепите прямую перекладину к тренажеру с тросовым шкивом, закрепив приспособление для скручивания внизу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и согните ее, не раскачивая тело и не двигая руками.

О двуглавой мышце

Двуглавая мышца состоит из двух мышц руки. Отсюда и его латинское название brachii — мышца руки. Они прикреплены к вашим локтевым и плечевым суставам и служат для сгибания локтя и вращения запястья. Ваши бицепсы составляют часть размера ваших рук, и вы работаете с ними во время тяговых движений, таких как тяга штанги в наклоне и подтягивания.

Бицепс состоит из короткой и длинной головок. Движения, которые вы выполняете, будут определять, какую голову вы задействуете больше. Например, вы больше концентрируетесь на своей длинной голове во время сгибания рук молотком, поскольку это нейтральный хват, и больше внимания уделяете своей короткой голове во время сгибаний рук со штангой, используя супинированный хват (1).

Как тренировать бицепсы

Вы уже тренируете бицепсы как дополнительную группу мышц во время тяговых движений, но вам нужно изолировать бицепсы, чтобы они росли. Отдельный день для рук с 4-5 упражнениями по 2-3 подхода — верный способ стимулировать рост мышц.

Подходы и повторения

Для увеличения мышечной массы

Мы рекомендуем выполнять четыре подхода по 8–12 повторений с умеренным весом, чтобы нарастить мышечную массу.

Для большей выносливости

Если вашей целью является мышечная выносливость, держите легкие веса и делайте больше подходов. Например, выполните пять подходов по 12–15 повторений.

Для большей силы

Вес должен быть большим, если вы тренируете бицепсы с большей мускулатурой. Поэтому используйте тяжелый вес в диапазоне от шести до восьми в трех подходах.

Объем и частота тренировок

Пока вы не перетренируетесь, чем больше объемных подходов, упражнений и повторений вы делаете, тем больше будут расти ваши бицепсы. Следовательно, мы рекомендуем вам выполнять от 10 до 12 подходов в неделю для бицепсов для максимального роста мышц. Более того, мы рекомендуем вам делать это в течение недели или выделить отдельный день для рук, чтобы сохранить высокую эффективность тренировки и предотвратить перетренированность.

Это исследование показало, что частота тренировок два раза в неделю способствует максимальному росту мышц (2).

Правила, которым нужно следовать 

1. Не используйте инерцию

Использование инерции при подъеме гантели или штанги снимет напряжение с бицепсов и повысит вероятность получения травмы.

2. Держите локти в напряжении

Если вы размахиваете руками, вы также снимаете нагрузку с бицепсов. Поэтому вы должны держать локти прижатыми к бокам, чтобы вы использовали бицепсы только для сгибания гантели, штанги или троса.

3. Следите за своими запястьями 

Определенные движения бицепса могут вызвать больше боли в запястье, чем другие. Например, упражнения с супинированным хватом, такие как сгибание рук со штангой, могут вызвать большую нагрузку на запястье, чем сгибание рук с гантелями-молотом. Так что лучше использовать меньший вес и делать больше повторений в движении, если вы чувствуете боль в запястье, или переключиться на альтернативный вариант бицепса.

4. Убедитесь, что вы разогрелись

Прежде чем приступить к тренировке бицепсов, важно разогреться, чтобы избежать травм. Кроме того, легкая разминка позволит вам использовать более тяжелые веса и нарастить большие и сильные бицепсы. Выполните два разминочных сета перед вашим «настоящим» сетом. В первом подходе используйте вес, равный 50% от того, который вы бы использовали в первом подходе, и выполните 10 повторений (каждой рукой). Во втором подходе используйте вес 70% от вашего начального веса и выполните 6-8 повторений (каждой рукой).

Дополнительные советы по тренировке бицепсов

В этой статье описаны лучшие упражнения на бицепс. Но ознакомьтесь с другими упражнениями на бицепс, чтобы более эффективно проработать как короткую, так и длинную головку бицепса:

• Увеличьте бицепс с помощью этих трех упражнений с гантелями
• Самые эффективные упражнения для накачки бицепсов
• Как сгибание рук со штангой в обратном направлении способствует росту бицепсов

Подпишитесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнать больше о лучших упражнениях!

Ссылки

1. Джарретт, К.