За сколько до тренировки нужно есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

Режим питания в день тренировки

Содержимое

1 Питание перед тренировкой
2 Тренировки после обеда
3 Усвоение пищевого комка и высоко-интенсивная треня
4 Как поздняя еда снижает эффективность тренировки?
5 Как же все-таки правильно?

Читатели пишут:

«Мне уже 40 лет. В юности был опыт тренировок в спортивной секции. Тогда нам говорили, что перед тренировкой есть нужно не позднее, чем за 2 часа. Сейчас в журналах об этом много спорят. Не могли бы вы разъяснить этот вопрос. Когда же перед тренировкой нужно есть? Особенно меня смущают советы, что перед тренировкой нужно есть углеводы, чуть ли не за 30 минут».

Тренировка – это событие, которое обычно попадает между приемами пищи. И лучше, чтобы это попадание было полезным.

Питание в течение дня делится на несколько приемов пищи для того, чтобы тело лучше усвоило съеденное. А еще нужно сохранить чувство сытости и исключить несвоевременную переполненность пищевой трубы. Еда не к месту и не вовремя ухудшает пищеварение и помогает развитию болезней пищевой трубы.

Если начать тренировку вскоре после еды, то наполненное брюхо затрудняет дыхание и вызывает колики в животе.

С другой стороны, натуживание и потение от мускульных усилий мешает выделению пищеварительных соков, а кровь отливает от внутренних органов к работающим мышцам.

В копилку знаний: Как убрать пузо?

Питание перед тренировкой

Чтобы полнота пищевой трубы не мешала нагружать тело упражнениями, часто рекомендуют есть за полтора-два часа до тренировки.

Такая рекомендация уместна для спортсменов, которые тренируются 2-3 раза в день. Первая тренировка через полтора часа после завтрака – это нормально.

Напомню обычные рекомендации о распределении пищи в течение дня при трехразовом питании: 20% – завтрак, 50% – обед и 30% – ужин.

Но мои клиенты – не спортсмены на сборах, а чаще всего – это офисные работники. После завтрака они идут на работу, а не на тренировку. Если человек решил потренироваться утром после завтрака, то лучше на завтрак получить только 5% суточного пайка.

Сколько у вас суточный паек? У меня 2800 килокалорий. Если я решу потренироваться через 40 минут после завтрака, то скушаю еды, которую можно оценить всего в 140 килокалорий – сто грамм обезжиренного творога и мини-нектарин. Немного, да?!

Тренировки после обеда

Обедать спортивные тренеры рекомендуют за 2—3 ч до тренировки.

Мои клиенты обычно обедают в два часа дня, а тренируются в семь вечера. Пять часов между обедом и тренировкой? Так появляются перекусы. Через три часа после обеда и за два часа до тренировки люди чего-нибудь, да съедают.

На самом деле, если следовать рекомендации диетологов и потреблять 50% суточного пайка на обед в разгар рабочего дня, то на производительности труда можно поставить крест.

Такой обед в моем случае может составить 1400 килокалорий. И не дай Бог в этом обеде смешать жирную и сладкую пищу – можно сразу идти спать.

А ведь многие так и делают, а потом жалуются на плохую экономику в России – автомобили у нас ломаются, электроника вообще никуда не годится. Потому что в разгар рабочего дня работают не мозги, а пищевая труба.

Усвоение пищевого комка и высоко-интенсивная треня

Хотя делать вид, что умственно работаешь, можно и при полном желудке, а вот бежать с пульсом 170 ударов с набитым животом будет трудновато – может Пьюки прийти.

Офисные работники, которые покупают все самое лучшее и престижное и выбирают кроссфит, без должных знаний основ пищеварения, часто не успевают переварить съеденную пищу и оставляют ее в зале на тренировке.

Но не все люди экстремалы и встречают Пьюки – простому человеку лучше сбавить обороты на тренировке.

Как поздняя еда снижает эффективность тренировки?

На своих тренировках я пользуюсь монитором сердечного ритма. Иногда это помогает мне поймать клиента, в случаях, когда он нарушает режим питания. Если у клиента хорошее самочувствие и его ничто не тревожит, а пульс у него при обычной нагрузке больше положенного, значит, скорее всего, он недавно нагрузил свой организм едой.

После того, как пища попадает в желудок, начинаются процессы пищеварения. Пищеварение – это, главным образом, возбуждение пищевых центров мозга и секреция пищеварительных желез. Для того, чтобы пищеварительные железы, которые находятся в брюшной полости, нормально вырабатывали пищеварительные соки, организму нужно увеличить кровоснабжение органов брюшной полости. Усиление кровоснабжения органов брюшной полости вызывает повышение пульса, которое я и наблюдаю у своих клиентов. Очевидно, что такое учащение пульса свидетельствует о снижении работоспособности организма.

Кроме того, как я уже сказал, после того, как пища попадает в желудок, происходит возбуждение пищевых центров мозга. Главное здесь вот что: в то время, когда возбуждаются пищевые центры мозга, двигательные центры мозга тормозятся! Что это значит? Это значит, что наступает апатия и пропадает желание заниматься.

Своим клиентам я не устаю напоминать: «Держите ум в бодрости и свободным от всего, что этому мешает». Наполнение желудка едой снижает работоспособность мозга, внимание и способность концентрироваться на выполнении упражнений, и все это приводит к снижению работоспособности скелетных мышц и сердца, а как следствие, к снижению эффективности тренировки.

Как же все-таки правильно?

Обычная рекомендация – это есть за 2-3 часа до тренировки, но более точно на вопрос времени приема пищи могут ответить таблицы.

Время эвакуации пищи из желудка зависит от калорийности и усвояемости. И для калорийности, и для усвояемости продуктов уже давно созданы таблицы; и если вы хотите знать, когда нужно есть перед тренировкой, то можете легко просчитать время усвоения пищевого комка, заглянув в эти таблицы.

Если вам трудно составить для себя режим питания и тренировок, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке, узнайте свою норму питания и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео:

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Что есть до и после тренировки — The Salvation Army Kroc Center

В центре KROC Армии Спасения нет недостатка в занятиях физическими упражнениями. Будучи медицинским работником и зарегистрированным диетологом, я за свою жизнь прошла несколько занятий по фитнесу. Я всегда ценил разнообразие тренировок и был так рад попробовать BODY PUMP, как только смог.

Под руководством опытного и оптимистичного инструктора это тренировка всего тела, в которой используются легкие и средние веса с большим количеством повторений. Это заставит ваше сердце биться сильнее и воздействует на каждую группу мышц вашего тела.
Мое первое занятие Body Pump было в среду вечером. Я оценил, что это было предложено в то время, когда у большинства людей был рабочий день. Поскольку это был мой первый раз, я обратился за помощью к инструктору, который любезно провел меня в тренажерный зал и показал, какое оборудование взять с собой на тренировку.
Я стоял среди примерно дюжины других участников, готовых начать нашу тренировку. Инструктор представилась и кратко представила класс, а затем включила веселую музыку, чтобы мы могли начать. Она провела нас через серию силовых упражнений, в которых использовались либо штанги, либо переносные гантели. Мы сосредотачивались на одной группе мышц за раз и потели, когда тянули, нажимали, поднимали и делали выпады, выполняя упражнения, нацеливаясь на ноги, плечи, грудь, руки и многое другое.

Что мне больше всего понравилось в этом классе, так это разнообразие упражнений, которые заставили меня почувствовать, что я многого добился своим телом. Я знал, что не смогу заниматься такой тренировкой в одиночку. Я также оценил, что инструктор делал все это весело и оптимистично, так что было почти невозможно заскучать во время часового занятия. Она призвала каждого участника работать в таком темпе и с таким весом, которые были вне нашей зоны комфорта, чтобы мы могли получить максимальную отдачу от нашей тренировки. Я, конечно, ушел с таким же чувством, как и раньше, и почувствовал мотивацию вернуться еще.
Подпитка для тренировок: почему питание так важно
Когда дело доходит до получения результатов от упражнений, процесс всегда двоякий. В то время как мышцы создаются в тренажерном зале, они поддерживаются и раскрываются за счет того, как мы подпитываем свое тело едой. Вот почему так важно правильно питаться до и после тренировки.

Время и состав вашего выбора пищи играют большую роль в том, как ваше тело реагирует на упражнения и как это способствует росту мышц. Неправильная заправка или дозаправка может значительно помешать вам тренироваться в полную силу и нарастить мышечную массу, которую вы хотите и в которой нуждаетесь.
Что нужно есть перед тренировкой?
Когда речь идет о питании перед тренировкой, ключевыми являются углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для организма, а это значит, что они нужны вам для подпитки вашего тела во время любой тренировки. Небольшое количество белка также полезно принимать перед тренировкой, так как белок поможет сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц, что способствует росту мышц.

Применяя это на практике, важно помнить, что не вся еда создается одинаково. Всегда полезно выбирать питательные источники как углеводов, так и белков при формировании еды или перекуса до или после тренировки.
Примеры полезных перекусов перед тренировкой:
Банан или яблоко с ореховым маслом
Цельнозерновые крекеры с хумусом и сваренным вкрутую яйцом
Горсть или две орехов и сухофруктов, а также полоска сыра
Цельнозерновой тост с ореховым маслом
Энергетический батончик с низким содержанием сахара, например Rx Bar, Lara bar, KIND или Perfect bar
Если вам интересно, когда есть перед тренировкой или перекусить, правда в том, что идеального времени не существует.
Как правило, вы должны стремиться подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, но это зависит от того, как ваше тело переносит пищу. Поэтому вам следует поэкспериментировать и посмотреть, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Цель состоит в том, чтобы ваше тело не было в чрезмерно сытом состоянии или все еще переваривало пищу во время тренировки, так как это может вызвать расстройство пищеварения и/или помешать вашей способности выполнять упражнения.
Что нужно есть после тренировки?
Заправка после тренировки имеет решающее значение. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген, который является формой хранения углеводов. В зависимости от того, насколько продолжительной и интенсивной была ваша тренировка, ваше тело может израсходовать все свои запасы гликогена, которые необходимо пополнить. Если после тренировки потребляется недостаточно углеводов, мышцы обратятся к белку в качестве топлива. Это может привести к их разрушению, что противоположно тому, чего пытаются достичь большинство спортсменов или тех, кто пытается нарастить мышечную массу.

Белок также имеет решающее значение для потребления после тренировки и необходим в большем количестве, чем перед тренировкой. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает ваши мышцы, а также помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань.
Примеры полезных перекусов после тренировки:
Смузи из замороженных фруктов и овощей, чистого протеинового порошка с низким содержанием сахара, орехового масла и молока на выбор
Простой греческий йогурт с мюсли с низким содержанием сахара и фруктами на выбор
Рулет из индейки на цельнозерновой лепешке с хумусом, авокадо и овощами на выбор
Омлет или яичница-болтунья с тостами из цельного зерна с авокадо или ореховым маслом

Когда дело доходит до времени приема пищи после тренировки, важно не ждать слишком долго перед заправкой. Мышцы могут быть наиболее чувствительными к потреблению питательных веществ в течение первых 30-60 минут после тренировки, что делает это время оптимальным для получения питательной и сбалансированной пищи или перекуса.
Вкратце
Сочетание физических упражнений и правильного питания являются ключевыми факторами в укреплении здоровья. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, вы должны давать своему телу правильное топливо как до, так и после тренировки. Углеводы и белок являются важными питательными веществами, необходимыми для потребления во время упражнений. Выбор питательных источников пищи даст вашему телу наилучшую форму топлива, в которой оно нуждается.
Стоит ли это делать? (И как?) – Горилла Лук
Если вы когда-либо готовились к гонкам или другим фитнес-соревнованиям, вы, вероятно, знакомы с углеводной загрузкой. Может быть, вы представляете себе группу спортсменов, сидящих с большой тарелкой спагетти — с томатным соусом и поджаренным итальянским хлебом — перед тем, как встать пораньше в день большой гонки.
Но углеводная загрузка перед большой физической активностью немного сложнее. Есть определенные способы сделать это — и определенные моменты, когда это действительно полезно.
Это так же просто, как углеводы вечером перед тренировкой, или что-то еще?
Вот что вам следует знать.
Определение углеводной загрузки: что это на самом деле означает спортивное мероприятие. Более высокое потребление углеводов обычно сочетается с меньшей активностью в это время.
Углеводы являются основным источником энергии (глюкозы) в организме, поэтому углеводы необходимы для выполнения физических упражнений. Когда вы потребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму, дополнительная глюкоза равна 9.0020 хранится в виде гликогена в печени и мышцах . (А когда запасы гликогена заполнены, тело откладывает излишки в виде жира.)
Во время обычной тренировки у большинства людей запасов гликогена достаточно, чтобы тело могло использовать их для получения энергии. Тем не менее, для спортсменов и тех, кто занимается более продолжительными периодами упражнений, углеводная загрузка увеличивает запасы гликогена, чтобы сделать доступным больше энергии.
Модифицированная загрузка углеводами
Первоначальная форма загрузки углеводами включала «фазу истощения». На этом этапе спортсмен должен уменьшите потребление углеводов до 10% своего рациона на 3-4 дня, тренируясь в обычном режиме. Затем они начинали фазу загрузки углеводами в течение 3-4 дней.
Сегодня более распространена модифицированная форма углеводной загрузки, которая не включает фазу истощения. Эксперты перестали рекомендовать оригинальную форму после того, как новые исследования показали, что загрузка углеводами может по-прежнему увеличивать запасы гликогена, не истощая их предварительно.
Кроме того, для многих спортсменов отрицательные стороны истощения углеводов перевешивают потенциальные положительные стороны. Употребление очень небольшого количества углеводов во время подготовки к спортивному событию вызывает нежелательные симптомы, такие как усталость, вялость и раздражительность, и это лишь некоторые из них.
Как загрузиться углеводами: нужно ли делать это вечером перед тренировкой?
По данным клиники Майо, углеводную загрузку следует начинать за один-три дня до спортивного мероприятия . Таким образом, этот период времени может включать ночь перед тренировкой — если ваша тренировка будет длиться более 90 минут. (И мы рассмотрим это подробнее ниже.)
Однако вам не обязательно есть углеводы поздно вечером. Это зависит от того, когда вы обычно прекращаете есть в течение дня.
Вот как работает загрузка углеводами:
По словам специалиста по питанию Линды Бекнер, за один-три дня до соревнования спортсмены должны увеличить потребление углеводов до 525–550 граммов в день или , где углеводы составляют 65 процентов их рациона , в зависимости от того, что больше. в Университете Небраски.
Чтобы не потреблять слишком много калорий во время углеводной загрузки, уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием жиров , когда вы едите больше углеводов.

Во время загрузки углеводами за несколько дней до мероприятия сократите тренировочный объем , чтобы максимизировать запасы гликогена.
Точное количество углеводов может зависеть от того, сколько упражнений вы делаете. Например, спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто получают пользу от избытка углеводов в более высоком диапазоне.
Кроме того, если на следующее утро вы занимаетесь непрерывно более 90 минут, но не уделяли внимания углеводной загрузке в предыдущие дни, недостаточно просто съесть углеводы накануне вечером. Вашему телу потребуется как минимум целый день до события (желательно 48 часов или больше), чтобы увеличить запасы гликогена.
Когда следует использовать углеводную загрузку?
Углеводная загрузка необходима только при выполнении интенсивных непрерывных упражнений более 90 минут. Подумайте о марафонцах, пловцах на длинные дистанции и триатлонистах. Это также относится к непрофессиональным спортсменам, тренирующимся в течение длительных периодов физической активности, например, к бегу на 10 км или марафону.
Что касается конкретного умножить на , кажется, не имеет значения, когда вы едите. Важно убедиться, что вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов в дни углеводной загрузки.
Углеводная загрузка утром
последний прием пищи во время углеводной загрузки должен быть за четыре часа до мероприятия , по словам доктора Трента Стеллингверфа из Тихоокеанского канадского спортивного института. . Четыре часа дают вам достаточно времени, чтобы переварить пищу, обеспечивая при этом достаточное количество топлива. По словам Стеллингверффа, за ночь вы можете потерять до 50-75 процентов гликогена печени.
Когда это не работает
Углеводная загрузка бесполезна при упражнениях продолжительностью менее 90 минут . Это потому, что для истощения запасов гликогена требуется около 90 минут.
Загрузка углеводов для более короткой тренировки вряд ли улучшит вашу производительность. Но загрузка углеводами за несколько дней до 90-минутного мероприятия заполнит ваши запасы, которые ваше тело может использовать сверх этой отметки.
Кроме того, если ваша главная цель в фитнесе — снижение веса, то углеводная загрузка может означать потребление большего количества калорий, чем вам нужно, что приведет к увеличению веса. Избыток углеводов также может вызвать вздутие живота, увеличивая вес воды, что может нанести ущерб краткосрочным упражнениям.
Действительно ли эффективны углеводы?
Ответ таков: «это зависит» от человека и обстоятельств.
По данным Mayo Clinic, загрузка углеводами может увеличить запасы мышечного гликогена у мужчин на 100 процентов
. Женщинам также может быть полезна углеводная загрузка, хотя им может потребоваться больше калорий для достижения тех же результатов.
Углеводная нагрузка также может помочь в следующем во время соревнований на выносливость:
Повышение производительности
Снижение мышечной усталости
Повышение уровня энергии
Другие факторы также могут влиять на эффективность углеводной загрузки, например уровень физической подготовки, уровень гидратации и интенсивность тренировок. Это не гарантированный способ повысить производительность, но данные показывают, что он может помочь большинству людей.
Употребление углеводов Во время Тренировка: когда и как
Что вы едите до Выносливость — это еще не все, что имеет значение. При постоянной физической нагрузке продолжительностью более 90 минут, вам также потребуется пополнять уровень глюкозы каждый час или два .
Некоторым людям потребуется потреблять углеводы во время тренировки продолжительностью 60 минут и более , особенно если она высокоинтенсивная.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять 50-100 калорий каждые 30 минут . Удобные быстрые источники углеводов для спортсменов, занимающихся выносливостью, включают глюкозные гели, спортивные напитки, жевательные конфеты и леденцы. Источники углеводов из цельных продуктов, которые следует употреблять во время длительной тренировки, включают:
Изюм
Банан
Нежирный йогурт
Энергетические батончики
И другие продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров, белков и клетчатки
По сути, вы хотите сосредоточиться исключительно на дозаправке вашего тела углеводами во время длительной тренировки.
И не забывайте про увлажнение . Независимо от того, как долго вы тренируетесь, лучше всего делать небольшие частые глотки воды, чтобы избежать обезвоживания. Концентрированные источники углеводов и твердые углеводы могут снизить абсорбцию жидкости, еще больше увеличивая потребность в гидратации.
Что делать после углеводной загрузки: как питаться
Вам все равно понадобятся углеводы после углеводной загрузки и завершения физической активности. Но пришло время добавить и другие группы питательных веществ.
Университетские больницы рекомендуют пищу, содержащую нежирный белок, полезные углеводы и овощи для оптимального восстановления мышц. Также лучше поесть после тренировки в течение 2-3 часов после окончания тренировки .
Помимо пополнения запасов углеводов и калорий, продолжайте пить воду и оценивайте свое физическое состояние. Растяжка, катание на льду и пене могут стать вашими лучшими друзьями после интенсивных упражнений. И давайте не забывать спать !
Как насчет употребления углеводов перед короткой тренировкой?
Употребление углеводов в качестве топлива непосредственно перед тренировкой — это не то же самое, что диета с высоким содержанием углеводов. Прием пищи перед тренировкой или перекус дает больше энергии для тренировки в тот же день.
Если можете, потребляйте углеводы за 2-3 часа до тренировки . Подумайте о здоровых углеводах, таких как:
Тост из цельнозерновой муки
Цельнозерновые хлопья с молоком
Коричневый рис
Макаронные изделия из цельного зерна
Фрукты или овощи
Обезжиренный или обезжиренный йогурт
Как правило, лучше избегать слишком большого количества белков или насыщенных жиров перед тренировкой. Оба требуют больше времени для переваривания, требуя энергии, которую можно было бы сохранить для ваших мышц. Вы хотите дать своему организму легкоусвояемые питательные вещества (углеводы), которые он может использовать теперь . В противном случае вы можете почувствовать вялость и усталость во время тренировки.
А что, если вам нужно быстро перекусить перед тренировкой? Если у вас нет часов — а может быть, у вас есть только около 10 минут — одна порция фруктов (например, яблоко или банан) отлично работает.
Лучшие продукты для углеводной загрузки
Помните, что цель состоит в том, чтобы увеличить соотношение углеводов, а не общее потребление калорий во время углеводной загрузки. Чтобы обеспечить максимальное количество углеводов для ваших калорий, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и полу-с низким содержанием клетчатки.
Лучшие примеры:
Зерновые , такие как овсянка, хлеб, рис, макаронные изделия и хлопья. Зерновые содержат наибольшее количество гликогена, которое ваше тело может быстро и легко усваивать.
Фрукты , такие как изюм (и другие сухофрукты), свежие манго, бананы, виноград, яблоки, ананасы и фруктовые соки. Во фруктах обычно мало крахмала, но много полезных углеводов.
Крахмалистые овощи , такие как сладкий картофель, белый картофель, морковь и кукуруза.
Нежирные молочные (или немолочные) продукты , такие как обезжиренное молоко, миндальное молоко, овсяное молоко, шоколадное молоко, творог и греческий или другие обезжиренные йогурты.
Сладкие продукты , такие как мед, нектар агавы и щербет (лучше всего использовать в качестве небольших закусок или приправ, например, сбрызгивая медом йогурт или тосты).
В то время как углеводы являются сияющими звездами во время углеводной загрузки перед гонкой, белок по-прежнему важен. В конце концов, вы хотите питать и поддерживать мышцы, которые вам понадобятся во время вашего мероприятия.
Нежирные или обезжиренные молочные продукты являются хорошим выбором для получения углеводов и белков. Другими хорошими источниками белка во время углеводной загрузки являются нежирное мясо и рыба. Кроме того, киноа является отличным растительным источником белка.
Кроме того, лучшие продукты для углеводной загрузки те, которые вам нравятся и знакомы. У вас больше шансов оставаться последовательным, если вы знаете, как ваше тело отреагирует на эти продукты. Если вы хотите попробовать различные источники углеводов, экспериментируйте во время тренировки, а не непосредственно перед (или в день) вашего спортивного мероприятия.
Продукты, которые лучше всего есть вечером перед тренировкой
Если вы планируете утреннюю тренировку, то, что вы едите накануне, может оказать влияние.
То, что вам следует есть, будет зависеть от типа упражнений, которые вы собираетесь выполнять.
Углеводы для кардиотренировок
Если вы планируете заняться кардиотренировкой, например, долгой пробежкой, цельной пищей, высококачественные углеводы являются ключевыми факторами накануне вечером . Хорошими примерами являются цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, фрукты, овощи и крахмалы, такие как картофель. Принимайте соотношение углеводов к белку 3:1 перед сердечно-сосудистыми упражнениями.
Некоторые называют это «загрузкой углеводами», хотя технически это не одно и то же, потому что накануне вы едите для более короткой тренировки. Сосредоточьтесь на качественных источниках углеводов и пейте много воды.
Углеводы для силовых тренировок тоже важен.
Употребление пищи с качественным белком накануне силовой или силовой тренировки поможет сохранить мышечную массу. Соотношение углеводов и белка 2:1 разумно перед силовыми тренировками.
Вот несколько примеров блюд, которые можно есть вечером перед тренировкой:
Цельнозерновые макароны, коричневый рис или лебеда с нежирным мясом, томатным соусом и овощами
Запеченный картофель с фасолью чили и овощами
Овощное жаркое с постным мясом (или растительными белками), подается с коричневым рисом
Яичница или омлет с овощами, подается с тостами из цельного зерна и фруктовым салатом
Бутерброд с нежирным мясом, цельнозерновым хлебом и овощами
Кроме того, имейте в виду, что вашему телу нужно время, чтобы переварить и усвоить пищу , прежде чем она станет полезной в качестве топлива. К счастью, прием здоровой пищи вечером перед утренней тренировкой дает вам время переваривать пищу в течение ночи и во время сна, что идеально.
Жиры, белки и углеводы Перед тренировкой
В этот момент у вас может возникнуть вопрос: «А как насчет жиров?» Мы знаем, что углеводы и белок могут быть полезны в предтренировочном питании и закусках. Куда вписываются жиры?
Перед тренировкой жиры не являются самым важным питательным веществом. Поскольку вашему телу требуется больше времени для переваривания пищевого жира, вы, вероятно, захотите ограничить количество жиров при подпитке перед тренировкой, если только вы не едите или перекусываете намного раньше. Для вас безопаснее есть сбалансированную пищу с полезными жирами накануне вечером, а не менее чем за три часа до тренировки.
Если во время тренировки еда застревает в желудке, вы также можете почувствовать вялость и тошноту и даже вызвать изжогу. Поэтому тщательно рассчитывайте время приема пищи перед тренировкой.
Продукты, богатые углеводами, которых следует избегать при углеводной нагрузке
Некоторые углеводы подходят одному человеку, но вызывают проблемы у другого. Таким образом, этот список углеводных продуктов, которых следует избегать во время углеводной загрузки, не будет точным на 100 процентов для всех. Скорее, эти продукты могут вызывает проблемы у некоторых людей.
Продукты, содержащие углеводы и слишком много жира
Поскольку сейчас уже не 90-е, мы знаем, что жиры (хорошего качества) — это хорошо. Но когда вы загружаетесь углеводами, чтобы максимизировать запасы гликогена, жиры не идеальны.
К сожалению, многие из самых вкусных продуктов, богатых углеводами, также содержат большое количество жиров. В основном мы говорим о десертах, включая печенье, пирожные, шоколадные батончики и мороженое. Хлеб с маслом, сливочные соусы и другие богатые продукты также являются примерами.
Выбор продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров может занять слишком много времени, пока вы готовитесь к тренировке. Кроме того, продукты с высоким содержанием жиров, особенно те, которые не обладают большой питательной ценностью, могут увеличить общее количество калорий.
В идеале вы хотите увеличить потребление углеводов без изменения ежедневного потребления калорий. Это означает избегать продуктов с высоким содержанием жира и калорий, даже если они также содержат приличное количество углеводов.
Продукты, содержащие углеводы и содержащие слишком много клетчатки
Как правило, продукты, богатые клетчаткой, идеально подходят для здорового питания. Но когда вы едите перед тренировкой или спортивным мероприятием, вам может потребоваться ограничить продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи семейства крестоцветных, фасоль, бобовые и фрукты с высоким содержанием клетчатки.
Избыток клетчатки, особенно если вы не привыкли употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, может привести к вздутию живота, болезненному газообразованию и другим связанным с этим проблемам. Это последнее, с чем вы хотите иметь дело при подготовке к важному спортивному событию.
Приведет ли углеводная загрузка к набору веса?
Если во время углеводной загрузки вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, это может привести к увеличению веса. Тем не менее, вы также можете испытать временное увеличение веса, что является нормальным явлением.
Прибавка в весе от двух до четырех фунтов воды типична во время загрузки углеводами, поэтому не удивляйтесь, если весы немного увеличатся. Кроме того, если вы чувствуете себя немного подавленным в начале мероприятия, это должно пройти, когда ваше тело начнет использовать запасы гликогена.
В заключение, прием углеводов вечером перед тренировкой может помочь, если это означает употребление богатой углеводами пищи накануне вечером. Однако загрузка углеводами обычно требует больше времени — по крайней мере, за один-три дня до соревнований на выносливость.
А если вы просто выполняете упражнение, которое длится менее 90 минут, углеводная загрузка не нужна.