Для набора мышечной массы что лучше пить: что это такое, какое выбрать и как принимать?

Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы

5 июля 2020 Спорт и фитнес

Возможно, ответ вас порадует.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чтобы мышцы росли, нужно заниматься и употреблять достаточно белка. Тяжёлые тренировки запустят процесс наращивания мышц, а протеин послужит строительным материалом. Эти факторы не зависят от алкоголя — вы вполне можете посещать спортзал, есть белковую пищу и при этом каждый вечер употреблять спиртные напитки. Так делают многие спортсмены.

Однако белок и тренировки — это только базовые требования. На наращивание мускулатуры также влияет:

• способность аминокислот, строительных кирпичиков для мышц, проникать в клетки;
• скорость создания и разрушения белка в тканях;
• количество гормонов, которые помогают или мешают наращивать массу.

Алкоголь влияет на все эти факторы, и ниже мы разберём, как именно.

Как алкоголь влияет на синтез белка

И высокие, и низкие дозы алкоголя угнетают создание белка в клетках мышц — синтез протеина.

Через час после приёма спиртного синтез протеина снижается на 23%, а через 24 часа — на 63%. Особенно сильно спирт угнетает этот процесс в мышечных волокнах II типа, которые быстро увеличиваются в размерах. То есть именно в тех тканях, на которые молятся все бодибилдеры.

Однако большинство исследований, посвященных влиянию алкоголя на мышцы, проводилось на мышах, которым давали огромные дозы этанола. Большое количество спиртного плохо влияет и на людей. Алкоголики, употребляющие более 100 г (2 л пива, 250 г водки) в день, часто страдают от миопатии — разрушения мышечной ткани. У одной-двух третей пьющих наблюдается атрофия мышц, что приводит к частым падениям и сложностям даже при ходьбе.

Что касается умеренных доз алкоголя, неизвестно, влияют ли они на синтез протеина у людей.

Выводы

1. Этанол снижает синтез протеина, однако для этого его нужно постоянно употреблять большими дозами.
2. Алкоголизм может вызывать миопатию — разрушение мышечной ткани.
3. Небольшие дозы спирта в перспективе могут замедлять образование белка, однако эффект не доказан.

Как алкоголь влияет на уровень гормонов

Влияние на тестостерон

Тестостерон — один из важнейших гормонов для поддержания хорошей физической формы, наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки.

Алкоголь снижает уровень тестостерона, но для значительных изменений нужно употреблять спиртное часто и помногу. Если каждый день на протяжении трёх недель выпивать по полторы-две бутылки пива, тестостерон у мужчин снизится всего на 6,8%, а у женщин останется без изменений.

Более масштабные пьянки отражаются на уровне гормонов гораздо быстрее: уже через 16 часов после приёма 120 г этанола (это более пяти банок пива, 300 г водки или почти целая бутылка вина) тестостерон у мужчин снижается на 23%.

Меньшие дозы алкоголя практически не влияют на гормоны. Однократное распитие полутора банок пива или 150 г водки после тренировки не влияют на уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и кортикотропина.

Другое дело — действительно тяжёлые тренировки на силу или выносливость и большие дозы алкоголя. 200–300 г крепкого напитка после таких нагрузок значительно снизят уровень тестостерона, замедлят восстановление и ослабляют мышцы.

Влияние на инсулин

Инсулин просто необходим для наращивания массы. Этот гормон запускает синтез протеина в рибосомах и препятствует катаболизму — распаду белка. Кроме того, он помогает глюкозе и аминокислотам проникать из крови в мышечные ткани.

Чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем лучше он снабжает их глюкозой для запаса гликогена и аминокислотами для построения мускулатуры.

Доказано, что умеренное употребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину. Но чтобы она повысилась, нужно пить спиртное в небольших количествах и периодически. Однократный приём малых доз алкоголя не меняет уровень инсулина.

Выводы

1. Малые дозы спиртного незначительно снижают уровень тестостерона.
2. Тестостерон сильно падает только после тяжёлых тренировок и приёма большого количества алкоголя.
3. Умеренное употребление крепких напитков повышает чувствительность к инсулину.

Как пить, чтобы не навредить фигуре

Единственное требование — умеренность. 30–40 г этанола в день не вредят наращиванию мышечной массы и не приводят к накоплению жира. В пересчёте на напитки это будет 700–900 г пива крепостью 4,5%, 300–400 г вина крепостью 10%, 75–100 г водки.

Небольшие дозы спиртного могут даже принести пользу. Несмотря на то что и тренировки, и употребление алкоголя по отдельности способны вызывать окислительный стресс, их совмещение имеет обратный эффект (конечно, здесь не имеются в виду занятия «под мухой»).

Этанол в сочетании с тренировками снижает перекисное окисление липидов, которое вызывает окислительный стресс и повышает риск атеросклероза. Так что, если вы не можете отказаться от алкоголя и переживаете за своё сердце — займитесь спортом.

Умеренное употребление алкоголя — не более 30–40 г этанола в день — не вредит вашей физической форме.

Продолжайте выпивать свой бокал пива или вина после тренировки, если это расслабляет вас. Но не забывайте, что алкоголь не должен заменять вам полноценные приёмы пищи с большим количеством белка. Без диетического протеина ваши результаты будут более чем скромными.

Читайте также 🧐

• Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы
• 22 типичные ошибки новичков в спортзале
• Можно ли накачать мышцы после 60 лет

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам работать лучше во время тренировок и в повседневной жизни.

Для максимального набора мышечной массы необходимо соблюдение трех основных критериев: употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам.

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

1. Креатин

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем теле. Обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем.

Это влияет на ваши мышечные клетки и упражнения, способствуя увеличению мышечной массы. Большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу.

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы.

Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц.

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1.

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в ваших мышцах.

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу.

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности.

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Предлагаем вам: 26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Резюме: Креатин, вероятно, является единственной лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

2. Белковые добавки

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами.

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

Доступно множество различных протеиновых добавок, но одними из самых популярных являются сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников.

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов.

Тем не менее, последствия, вероятно, наиболее сильны для людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

Некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка.

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть ежедневно. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела.

Предлагаем вам: Сывороточный протеин: Окончательное руководство для начинающих

Резюме: потребление достаточного количества белка необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе, принимать белковые добавки нет необходимости.

3. Гейнеры.

Гейнеры — это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Их обычно используют люди, которым сложно набрать мышечную массу.

Некоторым людям трудно нарастить мышцы, даже если они потребляют большое количество калорий и поднимают тяжести.

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, как мышцы, если вы потребляете достаточное количество белка.

Однако исследования, проведенные с участием взрослых, тренирующихся с отягощением, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы.

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Резюме: Гейнеры — это высококалорийные продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

4. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность.

Предлагаем вам: 7 лучших видов протеинового порошка

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов.

Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо.

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышц в сочетании с программой упражнений.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуется больше информации.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно белков животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

Аминокислоты с разветвленной цепью критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах.

Практически каждый ежедневно потребляет аминокислоты с разветвленной цепью из пищи, но также очень популярно принимать аминокислоты с разветвленной цепью в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что аминокислоты с разветвленной цепью могут улучшить прирост мышечной массы или уменьшить ее потерю по сравнению с плацебо.

Тем не менее, другие исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью не могут привести к большему приросту мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений.

Предлагаем вам: Говядина: питание, польза для здоровья, минусы и многое другое

Вероятно, добавки BCAA могут принести вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточное количество высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем аминокислоты с разветвленной цепью будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавок, когда вы уже потребляете достаточное количество белка.

6. HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваше тело обрабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые полезные эффекты белков и лейцина в рационе.

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков.

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам.

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок.

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок.

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься или увеличивает интенсивность своих тренировок.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу силовых тренировок, но, по-видимому, менее эффективен для тех, у кого есть опыт тренировок.

Другие добавки

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Предлагаем вам: Глютамин: Преимущества, применение и побочные эффекты

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это.
• Бустеры тестостерона: добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, DHEA и ашваганду. Вероятно, эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона.
• Глютамин и карнитин: они, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей.

Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Резюме

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваше питание и режимы упражнений будут проверены, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

Темы

Просмотреть все статьи

Как вода способствует набору мышечной массы? – Железная фляга

Понедельник, 15, 22 августа

5 минут на чтение

Для увеличения объема, тонуса и силы мышц вода – один из ваших величайших союзников. Он не только смазывает суставы и регулирует температуру тела, но и дает энергию, доставляя питательные вещества во все части тела, включая опорно-двигательный аппарат.

Компания Iron Flask Group, производитель самой любимой в Америке спортивной бутылки для воды, представляет несколько причин, по которым фитнес и питье идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы.

Каковы преимущества увлажнения?

Во-первых, важно понимать, что гидратация необходима нашему организму в целом, а не только для набора мышечной массы. Являясь одним из наиболее важных питательных веществ в организме, вода поддерживает баланс во всех системах организма, включая сердце, мозг, легкие, почки и мышцы. Как объясняют эксперты из familydoctor.org : «Если вы не пьете воду, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные спазмы, головокружение или другие серьезные симптомы».

На самом деле, всего лишь 2-процентное уменьшение количества воды в организме может привести к небольшому уменьшению размера мозга, что приведет к снижению концентрации внимания и нервно-мышечной координации. Джефф Бехар с сайта bodybuilding.com отмечает, что даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на мышцы: «Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать судороги и замедлить мышечную реакцию».

Но когда вы соблюдаете надлежащий водный режим, вы можете максимизировать свои тренировки благодаря длинному списку хорошо известных преимуществ воды для здоровья:

• Вода помогает улучшить работу всех систем организма, включая кожу, зубы и кости, а также суставы.
• Вода также улучшает работу пищеварительной системы, помогая организму поддерживать здоровье мочевыводящих путей и балансируя обмен веществ.
• Вода снижает усталость, один из наиболее распространенных симптомов легкого обезвоживания.
• Исследования показывают, что вода может помочь с потерей веса, потому что она естественным образом ускоряет обмен веществ, а также действует как подавитель аппетита.

Как объясняет Бехар: «Вода — это среда, в которой происходят все энергетические реакции… Спортсмены, страдающие от обезвоживания, часто обнаруживают снижение работоспособности в последующие дни».

Как гидратация может способствовать увеличению мышечной массы?

Когда дело доходит до набора мышечной массы, вода также играет ключевую роль, поскольку она переносит питательные вещества, необходимые для производства белковых и гликогеновых структур , строительных блоков мышц в организме. Бехар также указывает на важность воды для обеспечения свободы движений и возможности сгибать мышцы: «Если ваше тело обезвожено, ваши мышцы будут лишены электролитов и судорог. Поскольку мышцы контролируются нервами, без надлежащей воды и электролитов баланс, мышечная сила и контроль также будут нарушены». Следовательно, получение достаточного количества воды необходимо для наращивания мышечной массы и поддержания оптимальной производительности.

Простые способы избежать обезвоживания

Теперь, когда вы понимаете важность достаточного количества жидкости во время тренировки, вот несколько простых и эффективных способов добиться оптимальной производительности с помощью старой доброй воды:

Инвестируйте в высококачественный кувшин для воды

Когда дело доходит до обезвоживания водой, качество не менее важно, чем ее количество. По сравнению с пластиком, более удобным, кувшин для воды премиум-качества, изготовленный из нержавеющей стали, нетоксичен и не содержит вредных химических веществ, таких как BPA, которые со временем могут проникать в организм. Один из лучших материалов для спортивная бутылка для воды , высококачественная нержавеющая сталь также никогда не ржавеет, поэтому ваша вода не будет иметь неприятного металлического привкуса. Это также продлится всю жизнь, что означает меньшее загрязнение окружающей среды пластиком, что является основным фактором, способствующим изменению климата. Многоразовый кувшин для воды не только лучше для вашего здоровья, но и лучше для планеты, что делает его беспроигрышным для всех.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, на прогулке или на прогулке, бутылка для воды из нержавеющей стали также обеспечит вам легкий доступ к воде во всех ваших повседневных приключениях. Ищите модель с прочной ручкой, которая обеспечит легкий захват без проскальзывания, когда вы в пути. Существует несколько типов крышек, которые также предназначены для активного образа жизни, включая откидной носик, гибкую соломинку и дизайн с широким горлышком, все из которых обеспечивают доступ воды без капель и никогда не протекают и не проливаются. Выберите тот, который работает для вас, и начните увлажнять.

Предварительная гидратация, упражнения, гидратация и повторение

Для достижения оптимальных спортивных результатов и набора мышечной массы одного достаточного количества жидкости во время тренировки недостаточно. По мнению специалистов по спортивному питанию, до и после тренировки также необходимо пить достаточное количество жидкости. Сколько воды вам нужно, зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность ваших тренировок и ваша уникальная физиология.

Как правило, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды примерно за 2–3 часа до тренировки. Во время разминки они советуют выпить 8 унций воды; когда вы тренируетесь, вам следует выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 10–20 минут. Наконец, они рекомендуют выпивать 8 унций воды не более чем через 30 минут после тренировки. Кроме того, если вы потеете во время тренировки, вы должны выпивать от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса тела. Дополнительную информацию о том, как рассчитать уровень потоотделения, можно найти в нашем блоге «9».0013 Поддержание водного баланса зимой: насколько это важно? ”

Для высокоинтенсивных тренировок продолжительностью более часа эксперты по спортивному питанию с сайта familydoctor.org рекомендуют поддерживать водный баланс с помощью спортивного напитка, который поможет заменить любые соли или электролиты, которые теряются при потоотделении. Вы также должны быть осторожны в выборе правильного спортивного напитка для ваших нужд. Согласно сайту familydoctor.org, «они часто содержат много калорий из-за добавленного сахара и могут содержать большое количество натрия… Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с пищевой ценностью».

Они также отмечают, что некоторые спортивные напитки содержат кофеин, который может оказывать мочегонное действие на организм, вызывая частое мочеиспускание, что требует замены большего количества жидкости.

Сочетая еженедельные занятия фитнесом и обильное питье, вы сможете достичь всех своих целей в фитнесе!

Как нарастить мышечную массу с помощью протеина для увеличения веса — Голое питание

Как нарастить мышечную массу с помощью протеина для набора веса — Голое питание Перейти к содержимому

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

06 сентября 2020 г.

Наращивание мышечной массы без всякого лишнего жира для многих людей может оказаться довольно сложной задачей. Даже если вы получите протеиновый порошок для набора веса, вам не обязательно гарантированы желаемые результаты.

 

Чтобы действительно увидеть значительные улучшения, вам нужно выбрать хорошо разработанную добавку и использовать ее вместе с правильно разработанной программой тренировок.

 

Итак… как это сделать? Что вы должны искать в протеиновом порошке для набора веса и как вы должны тренироваться, чтобы набрать массу?

 

Выбор порошка

 

На первый взгляд может показаться, что выбор протеина для набора веса будет довольно простым делом; просто выберите тот, который имеет много белка и много калорий.

 

В действительности это, скорее всего, не даст вам того, что вам нужно, и не даст желаемых результатов.

 

Во-первых, вы должны учитывать источник белка. Наиболее распространенным источником белка, используемым в добавках, является сыворотка, которая часто ценится за ее впечатляюще быстрое усвоение. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, это идеальный вариант.

 

Если вы хотите набрать мышечную массу, этого быстрого выброса белка может быть недостаточно, чтобы ваши мышцы получали необходимое питание в течение дня. Вот где на помощь приходит казеин.

 

В отличие от сыворотки, которая на самом деле представляет собой жидкость до того, как ее для вашего удобства превратят в порошок, казеин имеет тенденцию сворачиваться в твердую массу.

 

И, хотя это звучит немного странно и неприятно, именно это делает казеин ценным источником белка. Скомкавшись в желудке, казеин, по сути, становится белком с медленным высвобождением, который постепенно подпитывает вас в течение нескольких часов после употребления.

 

 

Но дело не только в белке. Конечно, белок является ключевым, когда речь идет о восстановлении мышц, но другие макроэлементы также важны для набора массы, особенно углеводы.

 

Из-за своего влияния на инсулин — гормон, ответственный за перемещение питательных веществ туда, где они должны быть использованы для использования и хранения — углеводы оказывают быстрое и значительное влияние на массу тела.

 

Для этих целей идеально подходят сложные углеводы, чтобы не было изматывающих скачков сахара в крови.

 

Например, органический мальтодекстрин, один из ингредиентов Naked Mass, представляет собой сложный углевод, который может дать вам заряд энергии и калорий во время тренировки.

 

Доказано, что добавки с мальтодекстрином помогают поддерживать анаэробную силу во время высокоинтенсивных тренировок.

 

Ваша тренировка

 

Простое употребление протеиновых порошков для набора веса не поможет вам нарастить мышцы – вы, вероятно, наберете значительное количество жира.

 

Чтобы получить желаемые результаты, вам нужно тренироваться таким образом, чтобы правильно стимулировать ваши мышцы, чтобы ваше тело направляло все эти дополнительные калории на восстановление.

 

 

Для этого ваши тренировки должны быть частыми, но с достаточным количеством отдыха, чтобы у вашего тела было время восстановиться и нарастить мышцы. Как правило, рекомендуется 2-дневный перерыв в 1-дневном графике.

 

Так, например, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, отдыхать в среду и возвращаться к ней в четверг и пятницу. Выходные можно использовать как отдых или другие занятия.

 

В идеале, вы должны сосредоточиться на комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жим от плеч и тяга в наклоне, чтобы как можно быстрее задействовать как можно больше мышечных волокон. Ваш вес должен позволять вам выполнять 12 повторений с хорошей техникой и не более.

 

После каждого соединения можно выполнять изолированные упражнения для проработки небольших групп мышц. Например, тренируйте трицепсы после жима лежа и бицепсы после тяги.

 

Конечно, может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти тренировку, которая лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, телосложения и интересов.

 

Суть в том, чтобы постоянно тренировать свои мышцы, чтобы ваше тело знало, куда направлять питательные вещества, которые вы получаете от своего гейнера.