Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать
Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе. Планка — одно из самых известных и пострадавших от «мифологии». Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.
Для чего нужна планка?
Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.
Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.
Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.
Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.
Польза планки
Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:
- Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
- Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
- Улучшение спортивных результатов. Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
- Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.
Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.
Читайте также: Изометрические упражнения: в чем польза
Как правильно стоять в планке?
Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.
- Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
- Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
- Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
- Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
- Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
- Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
- Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.
Упражнение планка: 5 ключевых позиций
Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями.
Планка с опорой на предплечья
Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.
Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.
Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.
Планка на прямых руках
Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.
Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.
Планка с опорой на три точки
Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.
Вариация для рук
Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.
Вариация для ног
Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.
Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.
Боковая планка
Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.
Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.
Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.
Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.
Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.
Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.
Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.
Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики
Противопоказания к выполнению планки
Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.
Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.
Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.
Поможет ли планка похудеть?
Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.
Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.
Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.
Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио
Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья
Читайте также: Лучшее время: Когда эффективнее бегать — утром или вечером
обретаем тело мечты за 5 минут в день
Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке. Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!
О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.
1. Планка подтягивает все мышцы
Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.
Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях
2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом
Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.
3. Планку можно делать где-угодно
Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.
4. Планка ускоряет метаболизм
Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).
Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации
5. Планка улучшает осанку
Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.
6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей
Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.
7. Планка расслабляет и повышает настроение
Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины придает ощущение силы.
Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения
Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!
Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.
Как правильно делать планку315640https://www.youtube.com/embed/TWpbe9nRySc2016-10-20T19:44:12+02:00T3h35M0S
Материалы по теме:
Что дает планка для фигуры?
Подтянуть тело за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.
Но убедитесь, что у вас нет противопоказаний для выполнения упражнения.
ЯГОДИЦЫ И «КУБИКИ»
Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.
БАЛАНС
Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.
МЕТАБОЛИЗМ
Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть.
КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ И ШЕЯ
Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.
УЙДУТ БОЛИ В СПИНЕ
От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.
ТЕЛО СТАНЕТ ГИБКИМ
Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.
И НАСТРОЕНИЕ УЛУЧШИЛОСЬ
Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.
Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать.
По материалам elle.ru
Планка. Для чего она нужна и как ее правильно делать? — Салахова Вероника
Что такое планка? Это простое упражнение с собственным весом. Не нужны никаких дополнительные приспособления. Только Ваше собственное тело, которое всегда с Вами.
Если Вы начнете выполнять это упражнения каждый день, то Вас ждут потрясающие изменения! На что именно направлены эти изменения?
Внутренние мышцы
Эти мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании осанки и защищают от травм нижней части спины. В одном только упражнении планки участвуют все основные группы мышц коры:
⇒ поперечная мышца — помогает поднимать большой вес,
⇒ прямая мышца — помогает лучше прыгать,
⇒ косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии,
⇒ ягодицы — поддержат спину и подарят красивый профиль.
Мышцы спины
При правильном выполнении планки не создается излишняя нагрузка на мышцы спины и бедра. А регулярное выполнение укрепляет не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Это в свою очередь приводит к меньшему риску возникновения боли в спине.
Обмен веществ
Как это ни странно, но планка сжигает гораздо больше калорий, чем обычное упражнение для пресса. Даже 10 минут занятий ускоряют обмен веществ, который может проходить и ночью. Поэтому уделяя планке по несколько минут в день, Вы будете худеть быстрее.
Осанка
Планка оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет сформировать и укрепить осанку.
Если раньше Вы постоянно горбились, сидя за столом, и прилагали массу усилий, чтобы заставить сидеть себя прямо, то через 2 недели выполнения планки Вы с удивлением заметите, что Вам не доставляет труда сидеть прямо, а если Вы горбитесь — то это воспринимается организмом как неестественное и неприятное положение.
Чувство равновесия
Как долго Вы сможете простоять на одно ноге, не шелохнувшись? За выполнение этого нехитрого упражнения отвечают брюшные мышцы. Усилить их поможет именно планка. Чувство равновесия важно как в достижении результатов в спорте, так и в повседневной жизни.
Гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, а также к пальцам ног. С помощью боковой планки Вы также можете проработать мышцы живота.
Увеличивая гибкость своего тела, Вы получаете дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
Психологическое состояние
Планка по-особенному действует на нервы за счет укрепления мышц, которые активны в стрессовых состояниях. В течение рабочего дня, в основном неподвижного, Ваше тело затекает. Растет напряжение. И как следствие, настроение ухудшается, Вы теряете интерес ко всему. Регулярное упражнение планки помогает улучшить настроение и оказывает положительное влияние на нервную систему.
Что еще провоцирует плохое настроение? Это лень. Почему? Узнайте здесь!
КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ?
Главное в планке — прямой позвоночник. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Глову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении планки, и к каким последствиям они могут привести? Ответ смотрите в этом видео ⇓ ⇓ ⇓
Планку необходимо выполнять каждый день, если Вы действительно хотите добиться эффекта и пользы от этого упражнения. Сколько же по времени оно должно длится? Ответ в этой инструкции ⇓ ⇓ ⇓
Планка не только укрепляет и тонизирует Ваши мышцы, но и формирует Вашу волю. Поставьте себе цель добиться того, чтобы удерживать свое тело в неподвижном положении планки 5 минут.
После этого у Вас непременно изменятся взгляд не только на свои возможности, но и на весь мир в целом. Дерзайте!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Давайте дружить в:
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
- поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
- прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
- косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
- ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
EpicStockMedia/Depositphotos.com6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.
как правильно делать, сколько раз в день делать планку
Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.
Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.
Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!
1 Что будет, если делать планку каждый день?
Рассмотрим вопросы:
- Планка — зачем ее делать?
- Какие результаты будут, если делать планку каждый день?
Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:
- Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
- Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
- Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
- Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
- Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
- Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
- Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.
Зарядка по утрам для похудения (с видео)
2 Сколько раз в день делать планку
- Сколько раз в день делать планку?
- Сколько минут делать планку?
- Сколько делать планку, чтобы был результат?
Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.
По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.
В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.
5-ти минутная планка:
Полезные перекусы на правильном питании
3 В какое время делать планку
В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:
- Делать планку приблизительно в одно и то же время.
- Не делать планку после еды.
- Не делать планку за 2 часа до сна.
- Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.
4 Можно ли делать планку во время месячных?
Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.
Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.
5 Какую планку лучше делать?
Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.
6 Как правильно делать планку видео
Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих
Как делать планку на руках
5 подвижных вариантов планки на прямых руках
Боковая планка — как делать
Обратная планка — как делать
5 ошибок в выполнении планки
чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?
Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?
Польза планки
Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.
Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.
Виды и техника выполнения
Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.
Классическая
Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.
Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
На прямых руках
Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.
С поднятой ногой или рукой
Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.
При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.
Боковая планка
Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.
Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.
Почему планка не улучшает спортивные результаты — Elite FTS
Планка стала очень популярным упражнением в мире фитнеса. Это упражнение даже занесено в Книгу рекордов Гиннеса. Дошло до того, что большинство людей, стремящихся к большей физической форме, выполняют это упражнение. Большинство участников считают, что это отличное упражнение для развития основных мышц.
Нет никаких сомнений в том, что это упражнение задействует основные мышцы, но очень специфическим образом.Только если вы примете другое положение, вы сможете задействовать или задействовать все основные мышцы. Например, в положении лежа планка задействует в основном прямые мышцы живота. В положении лежа на спине это в основном мышцы, выпрямляющие позвоночник, в поясничной области.
Вместо того, чтобы относить планку к общей физической форме или использовать как вариацию для развития изометрической силы, она, похоже, набирает популярность в спортивном сообществе. Имейте в виду, что упражнение планка подразумевает поддержание тела в прямой линии от головы до пальцев ног, например, в верхнем положении при отжимании или в боковом положении на одной руке.
ПОСЛЕДНИЕ: фитнес — необходимое условие
Базовая планка и ее разновидности считаются эффективными для развития основных мышц (т. Е. Мышц живота, поясницы и иногда мышц бедер). В действительности, однако, планка — плохое упражнение для укрепления корпуса почти для всех видов спорта, кроме стрельбы из лука и стрельбы.
Поймите, что когда вы делаете планку, сила, которую вы набираете, является изометрической (статической) и только в задействованных мышцах.Изометрическая сила не может быть приравнена или перенесена на динамическую силу, которая является тем, что нужно спортсмену, особенно мышц, которые задействованы в выполнении его навыков.
Например, если у вас слабая спина и вы не можете выполнять динамические упражнения полного диапазона, такие как подъем спины, который используется для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник во всем диапазоне движений, планка может оказаться полезной. Его наибольшая ценность заключается в улучшении устойчивости поясницы, когда вы удерживаете положение лежа на спине.
Выполняя упражнение «планка», вы развиваете статическую или изометрическую силу, характерную для определенной точки диапазона движения. Поэтому он эффективен для удержания (стабилизации). Это позволяет вам удерживать положение или определенную позу в течение длительного периода времени. Точнее в этом случае, чтобы ваше тело было ровным.
Несмотря на то, что упражнение «планка» эффективно для развития статической силы, позволяющей удерживать тело в прямой позе, оно неэффективно для улучшения любых движений, в которых задействованы основные мышцы.Это особенно актуально для динамических движений с осью вращения в пояснице или бедрах. Таким образом, любая ценность, полученная от выполнения упражнения планка, относится только к удержанию позиции, принятой во время упражнения.
Также следует отметить, что упражнение планка задействует в основном мышцы живота при удерживании позиции отжимания. Он не затрагивает мышцы поясницы и лишь частично сгибатели бедра. Однако положение боковой планки задействует все основные мышцы, но не в равной степени, а только для развития статической или изометрической силы.
БОЛЬШЕ: пассивный против активного: почему ваша доска отстой (плюс два совета по улучшению)
Динамическая сила более функциональна не только для обычного человека, но и для спортсменов. Обычному человеку также может быть полезно улучшить свои повседневные движения. Если вы спортсмен, то упражнение «планка» не улучшит ваших навыков и не улучшит ваши результаты на поле.
Для повышения производительности вам необходимы динамические движения и динамические упражнения для развития мышц, поскольку они используются при выполнении спортивных навыков.Основные упражнения следует использовать таким образом, чтобы вы могли выполнять любые движения, необходимые для игры на высоком уровне.
Это означает, что вы должны выполнять такие упражнения, как приседания под углом 45 °, обратные приседания, обратные скручивания туловища, приседания с ягодичной грудью (два варианта), русские скручивания, подъемы на спину и подъемы на спину с скручиванием. Если вы также хотите укрепить мышцы бедра, вам следует выполнять специальные упражнения для отводящих, приводящих, сгибающих и разгибающих мышц бедра.
Русский Твист
Например, для сгибателей бедра выполняйте толчок колена (бедра), а для отводящих — выполняйте боковой выпад с активными связками.Для приводящих мышц выполните приведение бедра на низком блоке или с помощью резиновой трубки, а для разгибателей бедра — на разгибание бедра или подъем ягодичных мышц, бедра и икр.
Выпад в сторону
Планка и ее варианты не рекомендуются для спортсменов, поскольку вышеуказанные упражнения не только более эффективны для развития мышц, но и более специфичны для того, что вы должны выполнять на поле. Единственная причина, по которой следует рекомендовать упражнение «планка», — это когда вам требуется большая стабилизация во время реабилитации.Это поможет вам улучшить вашу способность удерживать положение со стабильной средней частью.
Если вам нужна дополнительная информация о выполнении упражнений на корпус и мышцах, которые они развивают, см. Биомеханика и кинезиология упражнений . Это очень подробная книга, хорошо иллюстрированная изображениями мышц и упражнений.
Спортсмены и кроссфитеры полагаются на планку — Stealth Body Fitness, LLC
Испытанное и верное упражнение, планка — чрезвычайно эффективная тренировка для всех, особенно для спортсменов и кроссфиттеров, которые хотят привести свое тело в отличную форму.
Почему сила кора важна для спортсменов?
Исследования показали, что сила корпуса влияет на способность спортсмена не только развиваться, но и передавать силы конечностям своего тела.
Скручивания — это , а не , самое эффективное упражнение для укрепления и наращивания мышц кора. Спортсмены и их тренеры понимают, что планка — лучший способ проработать мышцы живота. Эта планка задействует мышцы брюшного пресса, квадрицепса и плечевого пояса, а также включает в себя тренировку для ягодиц, широчайших мышц и поясницы.
Приседания и скручивания тяжелы для поясницы. Они прижимают позвоночник к полу, что может вызвать боль. Спортсменам и кроссфитерам не нужно травмировать свое тело, поэтому планка — это комплексная тренировка, в которой основное внимание уделяется эффективному использованию основных мышц. Спортсмены не могут позволить себе травмы поясницы.
Планка также помогает растянуть нижнюю часть тела. Удерживая положение планки, можно удлинить свод стопы и подколенные сухожилия. Растяжка помогает согреть сухожилия, мышцы и суставы, что фактически подготавливает тело к предстоящим физическим нагрузкам, связанным со спортом.
Почему упражнение «планка» приносит спортсменам результат?
Спортсмены используют доску, потому что она основана на удержании определенного движения, которое помогает утомлять мышцы. При обшивке сердечник сжимается жестко , что обеспечивает максимальное произвольное сокращение. Дополнительные преимущества планки:
- Это изометрическое упражнение. Это силовое упражнение не изменяет длину мышц или угол суставов, пока сокращаются мышцы живота.В качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что изометрические упражнения показывают преимущества при 60-80 процентах максимальных усилий.
- Планка зависит только от веса вашего тела.
- В упражнении задействованы несколько групп мышц кора и всего тела.
Компания Stealth Body Fitness использовала современные технологии для разработки тренажера. Вместо того, чтобы держать скучные доски, спортсмены, кроссфиттеры и все, кто хочет набрать силу, могут использовать это игровое устройство, чтобы сделать доски веселыми и конкурентоспособными.
Включив игровой процесс в дощатый тренажер Stealth, люди могут соревноваться во всем мире, играя в игры и зарабатывая очки за удержание доски в течение одной, двух, трех или более минут.
Узнайте, как Stealth заново изобрела обшивку, и подтянитесь сегодня.
Преимущества для здоровья и формы тела
Ни для кого не секрет, что упражнения с собственным весом являются наиболее эффективными для того, чтобы привести тело в форму в кратчайшие сроки.Эти упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно, главное — найти мотивацию применять их на практике. На этот раз мы расскажем вам об упражнении, которое высоко оценили не только спортивные эксперты, но и такие прославленные модели, как Жизель Бюндхен, Миранда Керр и Даутцен Крез.
Планка — это статическая тренировка, которая может улучшить не только мышцы живота и спины, но и самочувствие в целом. Положение планки отдаленно напоминает исходное положение для отжиманий, но здесь главная цель — максимально долго удерживать равновесие.Стандартное упражнение планка выполняется, удерживая собственный вес на руках, локтях и пальцах ног, при этом тело помещается в полностью горизонтальное положение, имитируя прямую линию. Этот вид мышечной нагрузки является основным компонентом йоги и часто используется в боксе как элемент выносливости мышц.
Почему планка — одно из самых эффективных упражнений? Ответ прост: для этого требуется всего 5 минут в день и минимум оборудования, что позволяет достичь невероятных результатов в кратчайшие сроки.Кроме того, это одна из немногих тренировок, которые считаются многофункциональными, так как задействуются практически все группы мышц: большая ягодичная, икроножная, двуглавая, трицепс, брюшной, шейный отдел позвоночника и верхний плечевой пояс. В конце концов, вы получите огромную пользу для своего здоровья, сделав всего одно упражнение.
Главное в доске — регулярность, чтобы почувствовать ее эффект. Если вы включите это упражнение в свой ежедневный список «обязательных», то через короткий промежуток времени вы почувствуете и увидите множество положительных изменений в своем теле.В первую очередь будет приведена в тонус каждая из мускулов, в результате чего повысится способность поднимать тяжелые веса, а также улучшатся спортивные результаты, в частности, при прыжках; линия талии будет более четко прорисована; ягодичная мышца окрепнет и, конечно же, такая желанная шестерка предстанет во всей красе. Кроме того, ключевым преимуществом планки является улучшение осанки, которое будет развиваться в результате ежедневной практики этого упражнения. Также значительно снизится риск травм спины, позвоночника.Специалисты по фитнесу утверждают, что планка влияет даже на внутренние процессы в организме, например, улучшает обмен веществ. Практически каждое физическое упражнение способно поднять настроение, и планка здесь не исключение. Планка обладает способностью находить идеальное положение мышц, что считается важным элементом для тех, кто ведет сидячую работу.
Кроме классической статической планки, различают боковую планку, где стойка находится на одной руке; планка «Джек», где спортсмен, удерживаясь на локтях, разводит и сводит ноги в прыжке; в планке «Человек-паук» мы видим эффект подъема вверх, который создается, поднимая ноги по очереди вбок; с планкой «Том Круз» спортсмен максимально широко расставляет ноги и руки, стараясь удержаться на полусогнутых руках.Вариантов этого упражнения очень много, главное начинать с базового варианта, в дальнейшем улучшая и усложняя его различными движениями. Так что наслаждайтесь увлекательными тренировками и будьте здоровы!Фото @ WorldClass / lequipe.fr
10 причин улучшить свою доску
Советы по обучению
Скручивания были в основном самым популярным упражнением для пресса.Но вы, наверное, слышали, что скручивания сами по себе не помогут клиентам набрать шесть кубиков. И это может вызвать изменения в тренировках или режимах тренировок клиента. Вот почему тренерам остается только гадать, что прописать клиентам, чьи цели состоят в повышении силы кора. В этой статье мы исследуем множество преимуществ, которые планки предоставляют клиентам.
Доска Essential
Ядро отвечает за стабилизацию туловища во время таких движений, как сгибание, разгибание и вращение других частей тела.Но большинство сокращений в ядре изометрические. Планка — это просто изометрическое упражнение на ядро.
Поза планки требует правильной осанки и силы корпуса, что делает ее одним из лучших укрепляющих упражнений. Чтобы клиент мог поддерживать свой вес при хорошей осанке, его подколенные сухожилия должны быть полностью задействованы. Эта задняя мышца ноги испытывает постоянное напряжение во время выполнения планок. Это напряжение приводит к улучшению гибкости.
Как помочь клиентам улучшить свою доску
Чтобы выполнить стандартную планку на локтях, пусть ваш клиент начнет отжиматься.Попросите их опустить локти к земле, держа ладони и пальцы ног на земле. Они будут удерживать это положение, удерживая позвоночник на одном уровне от головы до пят. Их локти должны падать прямо под плечи. Ягодица вашего клиента не должна подниматься вверх или падать на землю.
Когда ваш клиент выполняет планку, используйте эти сигналы, чтобы помочь ему улучшить и стимулировать нужные группы мышц.
- «Сожмите или сократите ягодицы»
- «Сожмите или сократите квадрицепсы»
- «Держите прямую линию от головы до пят»
- «Перенести или распределить вес тела равномерно между предплечьями, корпусом и ступнями»
- «Затяните стержень»
Есть много вариантов упражнения планка.Когда клиент достигнет надлежащей формы и ему потребуются более сложные варианты, подумайте о некоторых из следующего:
- Увеличить установленную продолжительность
- Поднять одну ногу над землей
- Выполнение попеременного подъема ног
- Повернуть в сторону
- Добавить сопротивление
Это отличные способы бросить вызов клиентам.
10 главных преимуществ досок
Многие считают планку самым желательным упражнением для укрепления кора.Однако это упражнение дает еще больший эффект, чем просто это. Давайте рассмотрим 10 основных преимуществ досок.
1. Прочность сердечника
Как тренеры, мы знаем, насколько полезными могут быть доски для укрепления кора. Мышцы, на которые нацелены во время планки, — это прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Это изометрическое упражнение позволяет провести достаточно времени под напряжением. Это приводит к увеличению общего прироста силы и количества сжигаемых калорий.
2. Сила ягодичных мышц
При выполнении планки очень важно посоветовать клиентам напрягать ягодицы. Это помогает активировать ядро и защищает нижнюю часть спины. Сильные ягодицы поддерживают нижнюю часть спины и снимают любую дополнительную нагрузку, которой она может подвергнуться. У клиентов, которые испытывают боли в пояснице, как правило, слабый корпус, но также недостаточная активность ягодичных мышц. Сильные ягодицы обеспечивают большую устойчивость бедер и прочность тазового дна.
3. Улучшение осанки
Планкипозволяют максимально напрячь мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник.Упражнение нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку. Клиенты должны сохранять осанку и выравнивание позвоночника при выполнении планки. Это обеспечивает правильную активацию мышц всего тела. Напряжение исходит от рук и предплечий через колени и ступни.
4. Better Balance
Ядро — это средняя линия тела. Он отвечает за все движения и вращения. В фитнесе и спорте клиенты стремятся улучшить стабильность и равновесие.Доски могут помочь в любой повседневной жизни, помочь со спортом или просто повседневными делами. Ядро соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, поэтому независимо от того, является ли ваш клиент элитным спортсменом или просто нуждается в помощи, удерживая свое тело в положении стоя, сила корпуса поможет ему сохранить эту стабильность.
5. Строит мышцы
Планка требует активации более чем одной группы мышц. Они включают ваши руки, предплечья, спину, плечи, ноги и корпус. Чем больше групп мышц задействовано в любом упражнении, тем больше задействуются мышечные волокна.Это приводит к большему увеличению мышечной массы и скорости метаболизма. Узнайте, как разработать всеобъемлющий план для улучшения пресса, не ограничиваясь простыми планками.
6. Гибкость
Удивительно, но планка — отличное упражнение на гибкость. Планка помогает повысить гибкость клиентов из-за положения, в котором должно находиться тело. Задняя цепь удлиняется в положении планки, обеспечивая растяжение подколенных сухожилий и икр. Пальцы ног также остаются согнутыми на земле, что растягивает ступни.
7. Возможность изменения
Доски легко модифицируются. Это дает тренерам возможность прописать всем клиентам вариант упражнения планка. Планки регулируются в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Это позволяет легко увеличить сложность или изменить ее, что полезно во всех фитнес-программах.
8. Мышечная выносливость
Простой способ усложнить задачу клиентам — увеличить время, в течение которого они ее держат.Мышечная выносливость строится на способности тела выполнять упражнения в течение длительного времени. Это помогает улучшить выносливость всего тела.
9. Простота применения
Планкилегко превратить в тренировочную программу. Тренеры могут добавлять их в начало, середину или конец тренировки. В зависимости от модификации и уровня сложности предписанного упражнения планка, вы можете даже использовать его в качестве разминки. Это помогает стимулировать ядро и другие группы мышц перед предстоящей тренировкой.Никогда не бойтесь использовать их, чтобы сжечь ядро в конце тренировки.
10. Множество вариаций
Благодаря тому, что доски легко модифицируются и просты в использовании, это дает нам еще одно преимущество в их использовании. У вас есть выбор из множества различных вариантов планок. Между обычными планками для предплечий, планками для отжиманий, боковыми планками, планками с отягощениями, прогулками на доске недостатка в упражнениях нет. Оставляя вас с большим разнообразием упражнений.
Дополнительные преимущества досок для здоровья
Физические преимущества досок также приносят пользу для здоровья.Доски не только создают сильное и красивое тело. Они также улучшают здоровье костей и суставов. Благодаря низкой ударной активности вы можете рассчитывать на безопасные и эффективные результаты в отношении прочности костей.
Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые уменьшают чувство боли в теле. Это помогает поднять настроение и снять стресс. Растяжка, которую обеспечивает планка, помогает снять напряжение в шее и ногах. Доски отлично подходят для полудня.
Более сильные и большие мышцы помогают ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий.Вы можете рассчитывать на то, что планка поможет клиентам достичь более высокого метаболизма за счет последовательности и прогресса тренировки.
Как видите, у планок бесконечное множество преимуществ для клиентов любого уровня подготовки.
Вы хотите и дальше расширять свой бизнес по личному обучению? Самый быстрый способ сделать карьеру — пройти сертификацию ISSA Online Coaching Certification. Узнайте все, от того, как настроить кампании по электронной почте и рекламу в Facebook до позиционирования и продажи вашего продукта потенциальным клиентам.Начни учиться сегодня!
ISSA
Рекомендуемый курс
Сертификат прочности и кондиционирования
Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.
Посмотреть продукткомментариев?
Положение доски | Лучше для легкой атлетики или эстетики?
Эта изометрическая тренировка для кора старше, чем само отжимание, вероятно, является самым простым упражнением из существующих. Но из-за этого факта его часто упускают из виду при выполнении более сложных упражнений для пресса, считая, что чем сложнее упражнение, тем больше вы от него извлечете.Конечно, это не так, чаще всего , чем проще упражнение, тем полезнее , потому что сложнее получить неправильную форму!
В случае планки это правило определенно применимо, учитывая, что все, что вам нужно делать, это держать ягодицы на одной линии с ногами и головой в положении отжимания или локтями на земле…
Звучит так просто! Тем не менее, удерживание этого положения более 90 секунд вызовет сотрясение любого неопытного человека и желание, чтобы оно закончилось.После небольшого количества практики каждый может легко и с легкостью добраться до двухминутной доски. Как только вы этого добьетесь, это означает, что ваше тело адаптировалось и укрепило мышцы кора, а это значит, что пора переходить к более продвинутым вариантам планки. Потому что в конце концов вы достигнете точки, когда ваше ядро сможет удерживать вас в положении планки бесконечно долго; Это впечатляющий мировой рекорд (в настоящее время его держит Мао Вэйдун с удивительным результатом восьмичасовой и одной минутной доски ). К сожалению, помимо рекорда, все преимущества, которые вы получили от доски, теряются, если вы превысите 120 секунд.
Планки для пресса или для занятий спортом?
Каждый специалист по фитнесу согласится с тем, что планка и ее разновидности определенно стимулируют прямую мышцу живота, тогда как боковые планки стимулируют внешнюю косую мышцу. Хотя это определенно увеличит ваш пресс и поможет вам выявить хорошо развитую середину , как только вы добьетесь достаточно низкого уровня жира в организме, большинство доказательств указывает на то, что планки практически бесполезны для спортивных результатов. Печально, но факт: если вы не тренируетесь для турнира по стендовой стрельбе или соревнований по стрельбе из лука, практически нет перехода от изометрического удержания планки в спорт, полный сгибания / разгибания корпуса и пронации / супинации.Вот почему вы видите, как большинство профессиональных спортсменов выполняют такие упражнения для пресса, как русские скручивания, рубки по дереву, скручивания с отягощением и другие упражнения, имитирующие спортивные движения.
Преимущества упражнений на планку
Однако нельзя сказать, что планки не могут помочь вам с в других ваших атлетических подъемных движениях. В частности, приседания, становая тяга и жим лежа, все три требуют, чтобы вы держали жесткий и сильный стержень на протяжении всего упражнения. Планки можно использовать, чтобы тренировать свой ум, а также свое тело, как управлять прямой и поперечной мышцами живота, эффективно удерживая все мышцы живота в напряжении.
Практически любое упражнение, в котором вы не двигаете ногами во время эксцентрической и концентрической частей подъема, потребует некоторой степени устойчивости корпуса. Это означает, что даже несмотря на то, что доски не помогут вам сбить с толку защитника или сильнее размахивать битой, они помогут вам оставаться в напряжении во время других упражнений, что означает меньшее количество травм для слабого корпуса и больше общего времени на поле вместо восстановления. в постели после напряжения спины в становой тяге.
Take Home Сообщение
Планка должна быть частью каждого упражнения на пресс, хотя, скорее всего, это упражнение используется любителями фитнеса, а не профессиональными спортсменами.Уловка функциональной и эстетичной средней части живота заключается в том, чтобы включить в свой распорядок все виды тренировок пресса. Выполнение комбинации упражнений для пресса, включающих сгибание, разгибание, пронацию, супинацию и изометрию, даст вам лучшее из всех миров и поможет вам хорошо выглядеть в зеркале и хорошо выглядеть на поле!
Одно упражнение для более сильного пресса
Мы не знаем слишком много людей, которым нравится делать доски. Как правило, вы смотрите на свой таймер по мере того, как истекает минута (или больше).И пока мы откровенны, давайте просто выйдем и скажем: доски разрушают ваш пресс. В качестве простого изометрического упражнения планки укрепляют все ваше тело — они заставляют ваш корпус напрягаться, укрепляют нижнюю часть спины и наращивают плечи.
А еще лучше, вам не нужно никакого оборудования, и вы можете усилить интенсивность, расширив стойку и поддерживая себя руками, а не локтями и предплечьями. Посмотреть на себя. Узнайте, что Кейт Скотт, A.T.C., C.S.C.S., силовой тренер из Медфорда, штат Нью-Йорк.J. рекомендует выполнять планку перед выполнением любых упражнений с тяжелыми весами. Гарантированно, тебе будет лучше.
Примите положение отжимания на полу
Теперь согните руки в локтях на 90 ° и перенесите вес на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подержать его в течение двух минут.
«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт, что делает ее отличной предпосылкой для подъема тяжелых весов или занятий интенсивными видами спорта.Даже если вы не двигаетесь и не поднимаете вес, вам нужно постоянно сжимать пресс, чтобы удерживать положение — большинство людей не могут продержаться 30 секунд с первой попытки.
Способы улучшить время выполнения доски
Чем дольше вы сможете удерживать планку, тем более устойчивой будет ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс после того, как вы сожжете с них жир. Следуйте этим советам, чтобы дольше стоять на доске.
- Практика: Выполняйте планки несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию немного дольше.
- Используйте упражнения с собственным весом: Отжимания и подтягивания улучшат вашу силу кора.
- Приседания и становая тяга: Парни, которые сильны в этих упражнениях, не находят проблем с планкой.
Держи
Если у вас еще нет силы кора, чтобы делать обычную планку, вы можете развить ее, выполняя планку с согнутыми коленями. Если вы можете легко удерживать планку более двух минут, вы можете переходить к этим более жестким вариантам.
- Поднимите одну ногу вверх. Просто подняв одну ногу в воздух, вы резко увеличиваете нагрузку на ядро, чтобы бороться с естественным побуждением вашего тела вращаться.
- Поднимите одну руку вверх. Опять же, ваше тело захочет упасть в сторону. Не позволяй.
- Используйте швейцарский мяч. Положите предплечья на мяч, и вам нужно будет стабилизировать свое тело и не дать мячу выкатиться из-под вас.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как сделать планку с 4 вариантами: положение и форма
Вы помните недавнюю модную «доску» в социальных сетях, когда люди выполняли планку в некоторых ненадежных и любопытных местах? Хотя некоторые из них были обработаны в фотошопе, чтобы выразить творческий потенциал и сверхчеловеческую силу, при правильном выполнении планка является отличным упражнением для улучшения стабильности и силы кора при правильном выполнении.
Это также поможет улучшить вашу осанку, может помочь уменьшить боли в пояснице и укрепить ваши плечи.
При таком большом количестве упражнений планка, как вы вообще знаете, с чего начать? Оставайтесь со мной, и мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений планки и способы их правильного выполнения.
** Доступен бесплатный мини-курс NASM! Доски — отличное средство для похудения. Если вы хотите бесплатно изучить науку похудения, перейдите по ссылке на мини-курс.
Как правильно формировать стандартную (прямую) доску
Чтобы выполнить стандартное упражнение «Планка», сядьте с вытянутыми руками и положите руки на пол прямо под плечами, как в позиции отжимания. Согните щиколотки так, чтобы пальцы ног были направлены в пол и поддерживали ваш вес. Руки и пальцы ног — единственные части вашего тела, которые касаются пола.
Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, уделяя особое внимание поясничному отделу позвоночника, подоткнув копчик, чтобы избежать чрезмерного прогиба поясницы.Вы должны держать позвоночник в правильном положении, поэтому подтяните подбородок и смотрите в пол, но будьте осторожны, чтобы не уронить голову.
Дайте вашим лопаткам раствориться в спине и слегка сожмите их нижние точки. Я люблю называть это «натягиванием» плеча. От пяток до плеч должна быть прямая линия.
Планка №1: как правильно выполнять планку для предплечий
Планка для предплечий выполняется так же, как и в стандартной планке, за исключением того, что вы поддерживаете свой вес на предплечьях и пальцах ног.Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были на одной линии с плечами. Часто возникает путаница в том, что делать с руками в этом положении. У вас есть несколько вариантов.
Вы можете сложить их вместе, положить ладони на пол или расположить их так, чтобы ладони смотрели друг на друга, большие пальцы рук вверх. Изначально вам следует использовать ту позу, которая наиболее удобна для вас; Однако со временем ваша цель должна состоять в том, чтобы держать предплечья параллельно, а руки обращены друг к другу.Хотя вначале, вероятно, более комфортно, сцепление рук способствует более округлому положению верхней части спины и плеч, что может затруднить положение плеч и лопаток и, возможно, усилить определенный мышечный дисбаланс в верхней части тела и шеи. В остальном установка такая же, как у стандартной доски.
Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы, загните копчик под и, наконец, расправьте плечи (потяните лопатки вниз и слегка сожмите вместе нижние точки лопаток).Опять же, вы хотите, чтобы у вас была возможность провести прямую линию от пяток до плеч.
Планка №2: разгибание бедра
Теперь, когда вы являетесь экспертом в выполнении планки, давайте поднимем его на ступеньку выше и создадим еще несколько испытаний! Добавление разгибания бедра к любому упражнению с планкой — отличный способ проверить свою силу и стабильность.
Если вы выполняете планку лежа на руках или предплечьях, просто еще больше напрягите ягодицы с одной стороны, вытяните бедро и поднимите прямую ногу от пола.Сохраняйте правильное положение, чтобы избежать дуги в поясничном отделе позвоночника. Вы можете удерживать это положение желаемое количество времени или выполнять несколько повторений. У вас есть возможность выполнять повторения одной и той же ногой или чередовать ноги.
Вариант доски № 3:
Как сделать боковую планку
Боковая планка — отличное упражнение для активации и укрепления поперечной мышцы живота (глубокая мышца живота, поддерживающая позвоночник), а также внутренних и внешних косых мышц, средней ягодичной мышцы (наружная мышца бедра), подостной мышцы и малой круглой мышцы (мускулатура вращающей манжеты плеча). ) и квадратная мышца поясницы (мышца, поддерживающая таз и позвоночник).Это мышцы, которые не часто подвергаются нагрузкам в повседневной жизни. Такое упражнение, как боковая планка, — отличный способ задействовать эти часто недостаточно используемые мышцы и создать большую стабильность и силу в этих областях.
Как и традиционная планка, боковая планка может выполняться либо с вытянутой рукой и кистью на полу, либо с локтем, при этом предплечье находится на полу. Какое бы положение вы ни выбрали, важно, чтобы плечо было правильно выровнено, поддерживая вес вашего тела.
В этом упражнении планка положение плеч выполняется так же, как и с другими планками: опустите лопатки вниз и слегка сожмите нижние точки лопаток. Независимо от того, выполняете ли вы боковую планку с правой или левой стороны, убедитесь, что вы «поставили» оба плеча, так как это поможет сбалансировать, выровнять и стабилизировать ядро.
Теперь, когда ваша верхняя часть тела расположена правильно, что вы делаете со своими ногами? У вас тоже есть варианты.Если вы начинаете, вы можете согнуть нижнюю ногу в колене, чтобы выдержать вес вашего тела, при этом удерживая верхнюю ногу прямо, поставив ступню на пол. Затем поднимите бедра, чтобы создать красивую прямую линию от щиколотки до плеча.
Если вы уверены в устойчивости плеч и контроле корпуса, попробуйте выпрямить обе ноги. Поставьте одну ногу на другую, поднимите бедра и постарайтесь получить прямую линию. Для большей поддержки поставьте верхнюю ногу перед нижней ногой так, чтобы пятка касалась носка другой ноги.
Опять же, вы хотите, чтобы была прямая линия от щиколоток до плеч. Как и в случае с другими упражнениями планки, втяните пупок, сожмите ягодицы, подверните копчик и подбородок и убедитесь, что вы правильно поставили плечи.
Планка №4: выполнение боковой планки с отведением бедра
Вы можете создать дополнительную проблему для боковой планки, добавив отведение бедра. Из положения боковой планки сожмите среднюю ягодичную мышцу (за пределами бедра) и поднимите прямую верхнюю ногу.Вы должны вести подъем пяткой, чтобы активировать соответствующие мышцы для выполнения отведения бедра. Удерживайте это положение желаемое время.
Другой уровень сложности, который часто выполняется при занятиях йогой, — это поднять верхнюю руку к потолку. В этом положении руки будут напоминать букву «Т», а ноги — как боковую букву «В». Эта позиция очень сложна для кора и плеча, и ее следует выполнять только тогда, когда не наблюдается дисфункций или компенсаций кинетической цепи в плечевом поясе.
