Программа тренировок в тренажерном зале на массу для девушек: Набор Массы Для Девушек

Содержание

Программа тренировок для набора массы для девушек

Времена повальной моды на аэробику прошли – женщины осознали, что «песочными часами», укомплектованными «бразильской» попой и рельефным животиком, можно обзавестись только в тренажерном зале.

Многие дамы подружились с «железом» и готовы посвящать ему немалую долю досуга. Но лишь часть достигает цели. Для заметного результата необходимы занятия, учитывающие особенности женского организма. Поэтому успех зависит от опыта и «технической подкованности» инструктора.

В тренажерных залах фитнес-клуба «ЯвТОНУСЕ» знают, чем программа тренировок для набора массы для девушек отличается от «мужских» схем. Наши клиентки могут быть уверены – их усилия принесут результат. С каждым визитом в зал они будут ближе к своей мечте – упругому телу с выразительными пропорциями.

Строительство тела «по-женски»

Расположение и число мышц у представителей обоих полов одинаковое, поэтому в бодибилдинге нет «дамских» упражнений

. Но нюансов в программе для набора мышечной массы для девушек много.

Они продиктованы физиологическими особенностями, некоторые перечислены ниже:

У женщин меньше тестостерона – гормона, «отвечающего» за объем мышц.
Кости «компактнее» относительно объема тела, участки прикрепления мышц к костям развиты слабее, суставы менее массивны – у девушек выше риск травмироваться во время силовых тренировок.
Степень выносливости и уровень работоспособности меняются в зависимости от фазы женского «лунного» цикла.
Наиболее объемные мышцы расположены ниже талии.
Избыточные углеводы быстро откладываются и в жировых депо, и в мышцах.

Акцентируем внимание на последнем пункте. Силовые упражнения не сделают девушку слишком «большой», если она не станет сопровождать их поеданием тортиков и прочих источников «плохих» углеводов.

Тренировки на фоне правильной диеты развивают мышцы и делают их рельефными. Если нет необходимости в увеличении объемов, то к вопросу питания нужно отнестись внимательно.

Особенности тренировок для девушек для набора массы

Нюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек связаны не только с физиологией, но и с целями посещения спортзала. У женщин и мужчин они разные. Последние хотят получить массивные рельефные мышцы.

Большая же часть женщин отправляется туда за стройностью, которую следует лишь подчеркнуть выпуклостями в нужных местах.

Причина в гормонах

Именно низкая концентрация тестостерона (в среднем в 10 раз меньше, чем у противоположного пола) затрудняет набор массы для девушек. Программа, по которой тренируются мужчины, не учитывает эту особенность. Даже если барышня в точности следует стандартной схеме, ее мышцы не приобретут и половины «мужского» объема. Исключение – неприемлемые здравомыслящими женщинами варианты с применением препаратов.

Для набора мышечной массы девушкам предпочтительнее выполнять комплексы с большим количеством подходов – не 6–10, как у мужчин, а от 8 до 15. Вес, соответственно, нужно снижать. Чтобы минимизировать вред для костной системы, следует выбирать упражнения для отдельных групп мышц.

Природные пропорции

У женщин, локализованные в нижней части тела мышцы хорошо «откликаются» на нагрузку, да и развиты они сильнее. Для создания гармоничного образа лучше придерживаться естественных пропорций, поэтому концентрироваться при наборе массы девушкам лучше на нижней половине тела. Программа должна содержать 50% упражнений для ног и ягодиц, 20% отводить на спину и 30% распределять между руками, грудью и плечами.

Для «верха» подходят отжимания и подтягивания, но хрупким барышням необязательно использовать для их выполнения полный вес тела.

Можно упростить задачу и подтягиваться на тренажере Смита или отжиматься:

от пола, опираясь не на стопы, а на колени;
широким хватом от гимнастической лавки;
в упоре сзади от лавки.

Цикличность в тренировках

Опытный тренер знает, когда нагружать подопечную «по максимуму», а когда – делать режим занятий щадящим. Первую половину цикла работоспособность женщины велика, а с началом второй ее организм начинает копить энергию для гипотетического материнства. В этот период восприимчивость к тренировкам снижается.

Польза выносливости

Женщины – слабый пол, но в выносливости превосходят мужчин. Им под силу длительные интенсивные тренировки (суперсеты), во время которых упражнения сменяют друг друга «по кругу». Мышцы получают серьезную нагрузку, причем в этом случае в них накапливается меньше жира.

Кроме этого, природная способность быстро восстанавливать силы позволяет девушкам учащать тренировки

для набора мышечной массы. Они могут увеличить их число до 4 в неделю и прекрасно себя при этом чувствовать. Для мужчин комфортное количество тренировок – 3 в неделю.

Вместо эпилога

Каждая женщина индивидуальна, поэтому универсальных рекомендаций по набору массы нет. Кроме одной: программу тренировки для набора мышечной массы девушке должен составлять человек, владеющий необходимыми знаниями.

Вы ищете такого специалиста? Тогда — Добро пожаловать в фитнес-клуб «ЯвТОНУСЕ»!

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать «строительного материала». Полноценное и сбалансированное питание — залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

«Делай базу — до отказа!» Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

Приседания со штангой.
Приседания в Смитте.
Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

становая на прямых или полусогнутых ногах,
румынский вид тяги,
тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
«Гильотина» — штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение — только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

Понедельник — первая тренировка.
Вторник — вторая тренировка.
Среда — перерыв.
Четверг — перерыв.
Пятница — первая тренировка.
Суббота — вторая тренировка.
Воскресенье — перерыв.
Понедельник — перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник — ноги и ягодицы.
Вторник — грудь.
Среда — отдых.
Четверг — руки.
Пятница — плечи.
Суббота — спина.
Воскресенье — отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

Приседания (штанга или Смитт) — 4 х 12.
Икры (штанга, гантели или Смитт) — 4 х 15.
Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) — 4 х 12.
«Гильотина» (жим лежа к подбородку) — 4 х 12.
Разводка рук с гантелями на скамье — 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

Тренинг на бицепс (штанга или гантели) — 4 х 12.
Жим узким хватом — 4 х 12.
Молот или полувер — 4 х 12.
Жим по французски — 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

Тяга в наклоне (штанга или гантели) — 4 х 12.
Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) — 4 х 12.
Махи или разводки гантелей в стороны — 4 х 12.
Махи или разводки гантелей в наклоне — 4 х 12.

Суббота. Спина:

Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) — 4 х 12.
Тяга гантели на опоре — 4 х 12.
Подтягивания — 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина — ускоренные катаболические процессы.
Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
Длительный отдых — до 2-х минут между упражнениями и подходами.
Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

Проработка пресса.
Упражнения на руки.
Приседания.
Жим.
Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола — злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
Интимный покой для мужчин, а для женщин — активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на «фарму», будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже — так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
Не пренебрегайте дневным сном.
Больше положительных эмоций — гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

Набор мышечной массы для девушек

Подробная статья про набор мышечной массы для девушек (о тренировках, питании и пр. аспектах).

Мышцы — составляют красоту телесных форм.

Именно мышцы и делают женское тело — сногшибательным, красивым, привлекательным и т.д.

Не веришь? Смотри примеры просто худых девушек (без наличия мышц на теле):

Эти девушки худые, они добились нужной стрелка на весах, но вопрос — красиво ли это?

Как по мне, красоты, женственности, страсти, огня и даже здоровья – на тех фото нет.

А теперь смотри примеры девушек с мышцами и низким % жира при этом:

Совершенно другой эффект — ну согласитесь, ну это ж просто небо и земля. Согласны?

Вот это и есть наша с вами цель: красивая женственная фигура на постоянной основе.

Никаких больших, господи прости, мышц)), «перекаченности», мужеподобности и прочего ужаса, нет, нас это все не интересует, нам нужно крутое, красивое, рельефное, женственное тело, а также хорошее самочувствие и здоровье.

Женский страх: большие мышцы/перекаченность/мужеподобность

Часто многие девушки боятся перекачаться, статьй похожей на мужика ну и прочее в таком духе))

Я хочу дать пояснения на этот счет, чтобы ты не боялась и была уверенна в своих действиях.

Основное отличие женского организма от мужского в уровне тестостерона в крови!

Нормальный уровень тестостерона:

у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров)

у девушек / женщин нормой является 15-70 нг/дл.

Как видишь, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, нежели у тебя.

Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Видите эту разницу?

Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин!

Хорошо, и что же это дает (что это значит), и вообще что такое тестостерон…

Основная статья тут: «Тестостерон у мужчин и женщин от А до Я”.

Если вкратце: тестостерон – это основной мужской половой гормон.

Он отвечает за многие факторы, в частности и за рост мышц на теле человека.

Тестостерон также присутствует и у девушек/женщин, ибо без него здоровое половое развитие невозможно в принципе. Единственная разница заключается (как я уже говорил) в уровне этого тестостерона.

Т.е. у мужчин его аж в 17 раз больше, нежели у девушек / женщин.

Что это дает (значит) для девушек?

Это гарантия того, что ты никогда в жизни не сможешь накачать большие мышцы, перекачаться, стать похожей на мужчину, и все такое в этом духе, это попросту невозможно, без применения анаболических стероидов.

Даже если ты будешь заниматься в тренажерном зале с тяжелыми весами (штангой, гантелями и т.д.), все что ты сможешь приобрести: это хорошую, подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие сейчас задумаются, но как же так? Может автор что-то не понимает?

Я ж сама своими глазами видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению, больше похожи на мужчин, нежели на женщин. Наверное автор что-то все таки не понимает …

Как я уже сказал — это все невозможно, без применения анаболических стероидов.

Но вот с применением анаболических стероидов (гормонов) это вполне себе возможно.

Вот и весь секрет того, что ты видела — все те мышцы достигнуты не естественным путем.

Такие девушки 100% используют анаболические гормоны, безусловно, они также тренируются в тренажерном зале с весами, штангами, гантелями и т.д.; правильно питаются (как надо, для роста мышц) ну и т.д. но! без анаболических стероидов которые они принимают, такой физической формы (как у них) невозможно достичь в принципе.

Ну это невозможно с точки зрения физиологии женского организма, понимаете?

Природа сконструировала женский пол таким образом, чтобы он был женским полом))) а не мужским. Мужчины есть отдельно, если девушки — не будут девушками, не будет и эволюции, поэтому мать природа обо всем и позаботилась.

Когда девушки/женщины применяют анаболические стероиды (гормоны), они идут против своей физиологии, против природы, в итоге и перевоплощаются в мужчин, грубо говоря, понимаете?

У таких девушек / женщин значительно:

повышается мышечная масса тела (сильно растут мышцы на теле)
появляются лишние волосы на лице и груди
меняется модель распределения жировых отложений с женской на мужскую
голос становится более низким (грубым)

И многое другое, что большинства девушек совершенно не интересует и славааа богу.

Я считаю, что так выглядеть девушкам / женщинам – не нормально, буууэ одним словом.

Но, такое невозможно в принципе = если вы того сами не захотите. Понимаете?

Без стероидов (гормонов) обычная девушка, никогда не сможет стать мужеподобной.

Мы с тобой — не используем гормоны (стероиды)

Я акцентирую на этом внимание — потому что ну мало ли …

Чтобы ты в очередной раз была уверенна в этой статье, не волновалась, ну и т.д.

Стероиды нам не нужны, нам это не интересно, у нас совершенно другие цели.

Помнишь ж еще? красота, женственность, привлекательность ну и т.д…

Фармакология (стероиды) будут этому всему вредить. Поэтом ни-ни, боже упаси))

Я вообще очень категорично отношусь к фармакологии, даже относительно мужчин. Считаю это все очень не безопасным (вредным для здоровья) и абсолютно бесполезным делом для большинства людей.

Все с фармакологией закрыли тему раз и навсегда — двигаемся дальше.

От чего зависит успех в росте мышц у девушек?

От 3-х составляющих:

Тренировки (правильные тренировки — запускают будущий рост мышц)

Не будет правильной тренировки — не будет и активации роста мышц.

Правильное питание (ПП делает этот рост мышц возможным (реализует его)

ПП — это как строй.материалы для постройки дома.

Дом — без строй.материалов не построишь, так и с телом (мышцами).

Восстановление (растет мышечная ткань в процессе отдыха и восстановления)

Если вы хотите достигнуть успеха в этом деле — нужно наладить все 3 составляющие.

Не что-то по отдельности (как у многих девушек) а все 3! Обратите на это внимание.

Большинство девушек возлагает надежды на тренировки

Куче девушек ходит в фитнес-клубы и занимаются там своими тренировками изо дня в день, месяцами, годами – и толку порой 0. А почему? А потому что тренировки (даже если они правильные, а у большинства девушек они не правильные) это лишь кусочек мозаика… маленькая её часть. Понимаете?

Правильные тренировки только запускают последующий рост мышц, но без соответствующего питания (строй.материалов) и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Самое что ни на есть большинство девушек = возлагают надежды именно на тренировки.

Совершенно не понимая, что сами по себе = они бессмысленны.

Правильные тренировки это лишь 30% успеха роста мышц.

Но! Без питания и восстановления, сами тренировки это = 0% успеха.

Правильное питание это 60% успеха в росте мышц.

Но! Само по себе правильное питание (без тренировок) это тоже 0% успеха….

Вывод, для набора мышечной массы (роста мышц) важна взаимосвязь тренинг+питание+восстановление.

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек/женщин

Правильное питание – это важнейший аспект строительства мышц (роста мышц).

Благодаря правильному питанию мы получаем следующие вещи:

Материал для строительства мышц (это протеин, белки)
Энергия для работы и строительства (углеводы)
Материал для строительства гормонов (жиры)
Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для набора мышечной массы (успеха в росте мышц).

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не интересует.

Сложные углеводы это – рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов.

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

Белки (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

Жиры (есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный), так вот плохой жир это все то, что очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!

Мы употребляем хороший жир (ненасыщенный):

растительные масла
рыбий жир
льняное масло
авокадо
орехи
омега-3
омега-6
и т.д.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Выводы по продуктам питания для набора мышечной массы

Сложные углеводы (бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка)
Белки (яйца, мясо (куриные грудки, говядина), рыба, птица, творог, молоко, кефир и т.д.).
Клетчатка (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.) + фрукты
Вода (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего не газированную)

Сколько есть Б+Ж+У в день девушкам для здоровья и роста мышц?

И так, подбор продуктов вы осуществляете самостоятельно исходя из вышесказанного.

Сейчас я расскажу вам в каких количествах есть те или иные продукты (спец.для девушек).

Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

То есть, от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

То есть, 1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

То есть, 2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция для девушек оптимальна как для здоровья, так и для набора мышечной массы (роста мышц).

Пример графика питания для роста мышц

Стандартные 3 приема пищи: завтрак + обед + ужин
+ 2 перекуса между ними в первую половину дня (до 16.00)

Итого: 5 приемов пищи в течение дня будет вполне достаточно для набора мышечной массы.

Главное соблюдать пропорции Б+Ж+У под ваш вес тела.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Вот статьи, которые я рекомендую почитать по этой части:

Собственно все, с питанием разобрались, переходим к тренировкам.

Правильные тренировки для набора мышечной массы для девушек

Женские тренировки с целью роста мышц на теле это не выполнение:

различных кардио-упражнений
работа на тренажах с легкими весами или вообще без веса (аля боятся ж перекачаться)
подъемы самых легких бодибаров/гантель
использование большого количества повторений в упражнениях
легкие веса в целом / или вообще работа с своим весом тела
ну и т.п.

Ведь именно ж так и тренируется огромное кол-во девушек / женщин… Так вот — ответственно заявляю вам, если ваша цель накачать мышцы — это все не будет работать (это не эффективно).

Что будет работать (что эффективно для набора мышечной массы, т.е. роста мышц):

Что ж, давайте по порядку и обсудим каждый из пунктов.

Лучшие упражнения для роста мышц для девушек

Сейчас, рассмотрим серию базовых упражнений со свободными весами, которые будут являться частью представленных программ тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы внизу.

Эти упражнения наиболее эффективные с точки зрения проводимых опытов с использованием наиболее точного прибора эклектической активности в мышцах на момент их сокращении — электромиографии (ЭМГ).

Электроды развешивались на тестируемые мышцы, а затем подопытные выполняли упражнения и фиксировали степень мышечной активации (сокращения) в том или ином упражнении.

Собственно, так и выяснялись наиболее эффективные упражнения на те или иные группы мышц.

P.s. эти упражнения я подстроил специально для девушек / женщин для набора мышечной массы.

Приседания со штангой на плечах в стиле сумо

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела, а также лучшее упражнение для развития ног и ягодиц (попы).

В приседе задействовано множество мышц:

ягодицы
ноги
голени
брюшной пресс
спина
руки..
практически все тело…

В обязательном порядке рекомендую выполнять данное упражнение.

Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, например:

травма мышц спины (разгибателей)
боли в коленях
геморрой

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног в стиле сумо (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не узкой постановкой ног.

Дело в том, что цель приседаний для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задней части бедра) и ягодиц (попы), а не квадрицепса (передняя часть бедра), так вот к чему я это?

При широкой постановке ног (фото выше) акцент ложится именно на ту область что нам и нужно (ягодицы и бицепс бедра), а при узкой постановке ног акцент идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), что девушкам не нужно.

2-й важный момент — я рекомендую работать со штангой (если вы уже освоили технику и т.д.)

Согласно опытам ЭМГ наивысшие показатели были именно при работе со штангой на плечах.

Также я рекомендую вам приседать максимально глубоко (ниже параллели с полом).

Дело в том, что чем ниже приседания — тем лучше и качественнее прорабатываются ягодицы.

Т.к. все девушки заинтересованы в классной пятой точке — совет оч актуальный.

Очень подробно про упражнение и в целом ягодицы тут: «Как накачать красивую попу».

Жим ногами в тренажере в стиле сумо

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Отличное базовое упражнение для проработки:

передней части бедра (квадрицепса)
задней части бедра (бицепс бедра)
и ягодиц (попы).

В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что является важным плюсом для людей, у которых есть проблемы со спиной.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим ногами для девушек все от А до Я».

Выпады

Выпады это великолепное упражнение для прокачки:

ягодичных мышц (попы)
бицепсов бедра (задней поверхности бедра)
квадрицепсов (передней части бедра)

На мой взгляд бомбезное упражнение для ягодиц, просто жуть как чувствуется.

Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым так сильно стремятся многие девушки, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!

Выпады могут выполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять выпады со штангой в тренажере Смита, вот так это выглядит:

А уж если вы не новичок, я рекомендую выполнять болгарские выпады.

Это выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность:

Основная статья про это упражнение тут: «Болгарские выпады».

Потом постепенно можно усложнять и начинать работать с гантелями:

За счет того, что задняя (опорная) нога стоит на возвышенности — увеличивается угол растяжения ягодиц и как вследствие при работе будет происходит больше микротравм.

Иными словами, ягодицы так будут сокращаться гораздо эффективней (в сравнении с обычными выпадами).

Более подробно про все читайте в основной статье: «Выпады для девушек все от А до Я».

Идеальная техника выполнения болгарских выпадов показана тут:

Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (тоже рекомендую к просмотру):

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Данное упражнение как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их выпуклыми.

К тому же, нагрузка в этом упражнении ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), за счёт этого создается очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы.

Данное упражнение можно выполнять со штангой:

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга со штангой».

Рекомендую посмотреть видео, касаемо данных упражнений:

А вот еще более усложненный вариант (на одной ноге):

А вот мертвая тяга с гантелями:

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Рекомендую посмотреть видео с наглядными пояснениями:

Подъем таза лежа

Согласно ЭМГ данным это лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц:

на ягодицы — 142.0
на бицепсы бедер — 130.0

К сожалению, упражнение изолирующее, а значит само по себе не даст тех плодов, что даст совместно с базовыми упражнениями, которые мы обсуждали выше (приседания, жим ногами, выпады и мертвая тяга).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Данное упражнение также может усложняться, выполняя на одной ноге:

Рекомендую также посмотреть наглядные видео:

Отведение ноги стоя на четвереньках

Обратите внимание на то, чтобы нога была в положении L (согнутой).

Именно такое положение ноги и создает гораздо больший акцент на ягодицы.

Если нога будет прямая (выпрямленная) — то акцент будет идти больше на бицепсы бедер.

Для тех, кому все это интересно переходите в в основную статью: «Отведение ноги назад».

Техника выполнения в основной статье: «Отведение ноги назад на ягодицы».

Тяга вертикального блока к груди

Многие девушки не могут/не умеют подтягиваться, ибо подтягивание выполняется с собственным весом, упражнение очень-очень трудное, посему альтернативой подтягиваниям есть специальный тренажер, который называется тяга вертикального блока к груди, где вы будете имитировать подтягивания.

Все те же самые задействованные мышцы, по сути, разница лишь в том, что вы можете поставить легкий вес и качественно проработать мышцы спины.

Помимо мышц спины, подтягивания так же развивают бицепсы и предплечья, игнорировать упражнение нельзя, ибо аналогов его вы уже не найдете, основное упражнение для укрепления, развития и набора мышечной массы мышц спины!

Более подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди”

Также (как вариант) можно выполнять подтягивания в тренажере гравитрон.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, то есть если ты не можешь подтягиваться со своим весом тела, ты можешь выставить противовес и подтягиваться, например, с половинкой себя)) будет нааамного легче.

Подробнее в основной статье: «Подтягивания в гравитроне все от А до Я».

Жим штанги узким хватом

Упражнение направленно на развитие, прежде всего мышц рук, а именно трицепсов.

Однако, помимо трицепса работает также и грудные мышцы и передние дельты.

Упражнение очень-очень эффективное, рекомендую попробовать как нибудь.

Более подробно читайте в основной статье: «Жим штанги узким хватом”

Если не нравится / не подходит это упражнение то альтернативы следующие.

Разведение гантелей лежа

Отличное упражнение для девушек для прокачки грудных мышц.

Также рекомендую посмотреть видео (наглядно об этом упражнении):

Отжимания на брусьях (также можно в гравитроне)

Отжимания на брусьях — очень не простое упражнение, однозначно не для новичков.

Отлично подходит для набора мышечной массы, мощно прокачивает трицепсы и грудные мышцы.

Для облегчения выполнения упражнения можно выполнять его в тренажере гравитрон:

Вот, см. видео про это упражнение:

Отжимания от пола

Отжимания от пола — намного проще (по технике выполнения и тяжести выполнения) упражнение, в отличие от тех же отжиманий на брусьях, которые очень многим (даже мужчинам) даются тяжело (что уж говорить за девушек).

Кстати, упражнение можно выполнять и с коленок (для тех, кому сложно обычные):

Вот как это выглядит в динамике:

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс — условно базовое упражнение для укрепления, развития и набора мышечной массы рук, а именно бицепсов, посему пренебрегать им ни в коем случае, не стоит.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс»

Лучше этого упражнения лишь — подтягивания обратным хватом на бицепс:

Их, кстати, тоже можно выполнять в тренажере гравитрон.

Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для развития и набора мышечной массы дельтовидных мышц (плеч), помимо дельт, косвенно задействуются и укрепляются мышцы трицепса.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим гантелей сидя»

Обратные скручивания на пресс

Считаю это одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Вот как оно выглядит:

Также рекомендую посмотреть вот это видео (там и ошибки, и все наглядно показано):

Планка

Шикарнейшее упражнение для укрепления и развития всего тела!

Техника выполнения и все подробности тут: «Упражнение — Планка».

Также рекомендую посмотреть отличное поясняющее видео:

Для утяжеления упражнения, можно стоять на одной ноге:

Для еще большего утяжеления, можно стоять на одной ноге и руке:

Теперь, когда вы понимаете, что из себя представляет каждое из упражнений — на их основе составляем мега эффективные программы тренировок для набора мышечной массы специально для девушек.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Приседания со штангой на плечах в стиле сумо (ноги/ягодицы) 3 подхода х 10-12 повторений
Подтягивания широким хватом к груди в гравитроне или тяга вертикального блока к груди (спина) 3х10-12
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (грудь) 3х10-12
Жим гантелей сидя (плечи) 3х10-12
Подъем штанги или бодибара на бицепс (бицепсы) 3х10-12 / либо подтягивания обратным хватом на бицепс 3хМАХ
Отжимания от пола (трицепсы/грудь) 3х10-12
Обратные скручивания 3х10-15

Считаю данную схему тренировок для девушек — одной из самых эффективных для роста мышц.

Это система называется — фулбоди (тренировка всего тела за тренировку).

Тренироваться по этой схеме я рекомендую 2 раза в неделю, например, понедельник и четверг.

Я не буду рассказывать почему данная программа тренировок одна из самых эффективных, много взаимосвязанной научно-практической информации, просто доверьтесь мне на слово, программа очень крутая.

Есть и другие системы тренировок (не фулбоди) (сплит)

Сплит — это расщепление мышц на разные дни.

То есть:

на одной тренировке прорабатывают, к примеру: грудь+спину.
на другой тренировке — ноги+ягодицы
на третьей тренировке — руки+плечи

Это просто пример — ниже будут схемы тренировок, можете брать и работать.

Я не люблю сплит, уже года, не знаю, 2-3 — я тренируюсь по фулбоди, намного лучше эффект.

А все потому, что научные данные решают — инфа очень мощная и стоящая.

Если вам это интересно все подробности вы найдете тут:

Сплит программа тренировок (3 раза в неделю)

Если все таки хотите попробовать сплит тренировки, рекомендую следующее.

Понедельник (грудь-спина-трицепсы-пресс)

Тяга вертикального блока к груди 4х10-12
Отжимания от пола широким хватом 3х10-12
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-15
Жим штанги узким хватом 3х10-15
Обратные скручивания на пресс 3х15

Вторник — отдых

Среда (ноги и ягодицы)

Приседания со штангой на плечах 3х10-12
Жим ногами в тренажере 3х10-12
Выпады со штангой в тренажере Смита 3х10-12
Мертвая тяга со штангой/гантелями 3х10-15
Подъем таза лежа 3х10-15
Отведение ноги стоя на четвереньках 15х20

Четверг — отдых

Пятница (руки и плечи и пресс)

Подъем штанги на бицепс 3х10-12 / либо подтягивания обратным хватом на бицепс 3хМАХ
Отжимания от пола / отжимания на брусьях 3х10-12
Жим гантелей сидя 3х10-12
Обратные скручивания 3х15
Планка 3хМАХ

Суббота-воскресенье — отдых

С какими весом тренироваться? (как побирать вес)

То или иное упражнение вы будете делать с тем или иным весом или вообще без.

К примеру, упражнения на пресс я рекомендую выполнять с собственным весом тела.

Во всех остальных упражнениях (в программах тренировок) я рекомендую подбирать вес таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений и не более 12 (в некоторых упражнениях 15).

Если вы сделали 6 повторений, и не можете сделать седьмое восьмое и т.д. = вы взяли слишком большой вес (нужно снизить), так как ваша задача сделать минимум 10 повторений.
Если вы сделали минималку (10 повторений) и можете сделать больше 12(15) повторений = то вы взяли слишком маленький вес, нужно чуть-чуть добавить.

Схема проста: нужно работать в пределах 10-12 повторов, как минимум 10 и не более 12.

Сколько делать подходов в упражнении?

В тех схемах (программах) тренировок, что я вам составил, везде указано 3-4 подхода.

Почему так? Потому что у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам девушкам/мужчинам.

Новички и средний уровень еще очень плохо чувствуют свои мышцы, они не смогут заставить их работать так, как надо. Именно поэтому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличие от одного.

Рекомендую прочитать основную статью: «Сколько делать подходов в упражнениях”

Хорошо разогревайте мышцы

Никогда не пренебрегайте разминкой.

Разминка — профилактика от травм. Травмы — это конец тренировка — конец набору мышечной массы.

Перед каждой тренировкой, я рекомендую вам 5-10 минут размяться на велотренажере или беговой дорожке либо с собственным весом тела, суставная гимнастика, это уже все смотрите на свое усмотрение, как вам хочется.

Это, во-первых. Во-вторых, перед загрузкой определенной группы мышц (перед выполнением силовых упражнений) необходимо выполнить 1-2 или даже 3 разогревающих подхода.

Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы приседаний со штангой с весом 45 кг, сделайте приседания с собственным весом тела, потом разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг. Понимаете суть?

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Разминка все от А до Я”

Отдых между подходами

Многие девушки тратят очень много времени на отдых между подходами.

Я рекомендую вам отдыхать между подходами 60-120 секунд.

Такая длительность отдыха позволит вашему организму (телу) восстановить часть затраченного АТФ, но при этом темп тренировки не будет потерян, кстати отдых между подходами тесно переплетается с следующим пунктом (длительность тренировки).

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Отдых между подходами”

Длительность тренировки в тренажерном зале

Проводить тренировки на массу в тренажерном зале нужно не более 45-60 минут!!!

Это тренировочные цифры наиболее оптимальны для набора мышечной массы.

Подробности в этой статье: ”Оптимальная продолжительность тренировки”

Что делать, если пропускаешь тренировку?

Если вы не можете прийти на тренировку, например, в понедельник, то постарайтесь провести её во вторник, но учтите и то, что потом на тренировку вам не в среду, а в четверг, а потом не в пятницу, а в субботу.

Это просто пример, чтобы вы поняли суть, как двигается график тренировок в случае чего.

А потом после последней тренировки, вернитесь к обычному распорядку (как было раньше).

Прогрессия нагрузки: важнейший инструмент

Помните, я говорил, что без прогрессии нагрузки – рост мышц (набор мышечной массы) в принципе не возможен?

Это касается как мужчин, так и женщин. Сейчас я все поясню. Это важнейший пункт статьи.

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.

Ну, например, девушка как делала приседания с весом 20 килограмм месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии нет!

Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы?

Как им расти? С чего им расти? Ничего же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна мышцам то меняться?…

Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в тренажерный зал – бессмысленные (с точки зрения набора мышечной массы).

Комбинация: увеличение веса + увеличение повторений

Я рекомендую 2 способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один):

1-й способ увеличение весов
2-й способ увеличение повторений (в рамках необходимых, у нас это 10-12(15).

Для того чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: тренировочный дневник.

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, нужно знать эти веса, помимо весов нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок?

Давай я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, приседания со штангой на плечах (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 40 кг на 10 раз.

Это значит, что наследующей силовой тренировке, вы обязаны сделать 40 кг только уже на 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то все ок.

Вывод: На той силовой тренировке было 40 кг на 10 раз, наследующей 40 кг на 11 или 12 повторов (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц. Поняли? Тут ничего сложного.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в каком-то упражнении (в нашем примере это приседания со штангой), то есть в нашем примере это 40 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии. Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 42 кг на 10-12 повторений. Видите уже не 40кг, уже 42=прогрессия весов.

Так вот, допустим, получилось у вас 42 кг на 10 повторов.

На следующей силовой тренировке используем опять 1-й метод прогрессии — повторения, делаем 42 кг не на 10, а на 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 43-44 кг на 10-12 (и т.д.)

Думаю суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес).

Восстановление (отдых) после тренировок — завершающая часть

Ночью нужно спать как минимум 8-10 часов, и тогда все будет хорошо.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки, рост мышц (набор мышечной массы) и т.д…

Падают:

силовые показатели
силовая выносливость
и нервно-психическая активность..

Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и:

настроение,
ваша собранность,
целеустремленность,
желание тренироваться
и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в тренажерном зале)…

Абсолютное большинство людей недооценивают роль сна (восстановления).

При недостатке сна — мышечная ткань (мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

А наша цель какая? Правильно — рост мышц (набор мышечной массы)… вот и делай выводы.

Восстановление – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. К примеру, абсолютно любой стресс вне тренировки замедляет восстановление.

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п..

В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом разделе будет достаточно.

В данной статье, я рассмотрел большое количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление о том, как следует питаться и тренироваться девушке/женщине для набора мышечной массы (роста мышц).

Помните: читать и изучать информацию не достаточно, нужно еще и применять полученные знания на практике, то есть действовать, чтобы обрести красивую фигуру вашей мечты. На этом все, всем удачи и успехов!

Сергей Белов

Программа тренировок для худых | fitline-sport

Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.

Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.

Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа

Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:

• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).

• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.

• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).

• Делаем упор на силовую тренировку.

• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.

• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.

• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).

• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.

Ну, а теперь можно приступать к занятиям!

Тренировка для худых девушек:

• Прокачиваем верхнюю часть тела.

Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

• Упражнения для пресса.

Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).

Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.

Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Тренировка для худых парней:

• Упражнения для мышц верхней части тела.

Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

Подтягивания (по силам).

Отжимания 3 по 15-20 повторений.

• Укрепление средней части туловища.

Косые скручивания (4 по 20 раз).

Боковые скручивания (4 по 20 раз).

Подъем ног в упоре (3 по 10-15).

Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

• Упражнения для нижней части туловища.

Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

Жим ногами (3 по 15-20 раз).

Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).

Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.

Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!

Похожие статьи

— Меню для набора массы мужчине

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

— 10 лучших продуктов для мышц

— Причины потери мышечной массы

— Гейнер для массы в домашних условиях

сплит для наращивания мышц и увеличения силы по схеме 5х5

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Советы по питанию и диете

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

гречка
рис
макароны из твердых сортов
овсянка
яйца
куриное мясо любое
телятина
свинина не жирная
рыба любая
овощи, чем больше тем лучше
масло (натуральное 82%)
сливочный сыр
сметана
цельное молоко
жирные сливки
любой сыр
протеиновые шейки
арахисовое масло
оливковое масло
дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Четвертая тренировка: тренируем ноги

Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

гиперэксензия: 3×10-15;
выпады с гантелями: 3×10-15.

Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
сгибание ног лёжа: 3×10-15.

Кардиотренажер: 5 минут.

Третий суперсет:

жим ногами: 3×10-15;
разгибание ног в тренажере: 3×10-15.

Кардиотренажер: 5 минут.

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель:

набор мышечной массы
Тип:
сплит
Уровень подготовки:
средний
Количество тренировок в неделю:
5
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория:
мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Стив Шоу

Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!

Описание тренировочной программы

Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра.

Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой.

Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

Сила.
Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
Мышцы.
Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
Огонь.
Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

Отказ.
Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
Движение к цели.
Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
Варианты сплита.
Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
Незначительные изменения.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/pyatidnevnyj-split-sila-myshcy-ogon/

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.
Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

5 мин. ходьбы в быстром темпе
30 сек. бега
30 сек. ходьбы
30 сек. спринта
30 сек. ходьбы
45 сек. спринта
1 мин. ходьбы
1 мин. бега
1 мин. ходьбы
30 сек. спринта с максимальной скоростью
1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Пятидневный сплит

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички.

Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц.

Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги.

Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими.

Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения.

А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

Грудь;
Спина;
Плечи;
Ноги;
Руки;
Отдых;
Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант	№1	№2	№3	№4
Понедельник	Грудь, трицепс	Грудь	Ноги	Ноги
Вторник	Передняя часть мышц бедра, икры	Ноги	Грудь, передние дельты	Грудь, трицепс
Среда	Спина, бицепс	Отдых	Широчайшие, дельты	Низ и середина спины
Четверг	Отдых	Руки	Отдых	Отдых
Пятница	Плечи	Плечи	Трапеции, поясница	Бицепс, предплечья
Суббота	Задняя часть мышц бедра	Спина	Руки	Плечи верх спины
Воскресенье	Выходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы.

Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы.

Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении.

Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип.

Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ноги	Сеты/Повторы	Отдых (сек)
Приседания	4/8-10	90
Выпады

Источник: https://sportmake.ru/pyatidnevnyj-split.html

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

День 1 – Комплекс А
День 2 – Комплекс B
День 3 – Комплекс С
День 4 – Комплекс D
День 5 – Комплекс Е
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Становая тяга	5	5
Шраги с гантелями	3	8
Гребная тяга	3	12
Махи гантелями в наклоне	3	12
Планка *	3	—

Комплекс В

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Армейский жим	5	5
Жим Арнольда	3	8
Поднятие гантелей вперед	3	12
Разведение гантелей в стороны	3	12

Комплекс С

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне	5	5
Подтягивания	3	8
Поднятие штанги на бицепс	3	12
Тяга вертикального блока прямыми руками	3	12

Комплекс D

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Жим лежа	5	5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх	3	8
Жим лежа узким хватом	3	12
Разгибание на трицепс одной рукой	3	12

Комплекс Е

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Присед	5	5
Поднятие на носки ***	3	8
Сгибание ног на тренажере	3	12
Разгибание ног на тренажере	3	12
Планка *	3	—

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Тренировки 5 дней в неделю

Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.

Сплит выполняется по определенной схеме: верхняя часть туловища – конечности – спина и грудь – бедра.

Преимущества 5-дневных нагрузок:

Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.

Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.

Расписание тренировок

Понедельник — руки

Подъем штанги на бицепс 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Французский жим лежа 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Французский жим одной рукой стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Вторник — ноги

Приседания со штангой 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Жим ногами 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Выпрямление ног в тренажере 3

подхода по
20, 15, 12
повторений

Сгибание ног в тренажере сидя 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Подъем на носки в тренажере сидя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Подъем на носки в тренажере стоя 3

подхода по
20, 15, 12
повторений

Среда — грудь

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4

подхода по
15, 12, 12, 10
повторений

Жим гантелей лежа 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Сведение рук в кроссовере 2

подхода по
12
повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном 2

подхода по
12
повторений

Четверг — спина

Тяга штанги в наклоне в машине Смита 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Тяга гантелей в наклоне 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Тяга верхнего блока к груди 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Тяга на нижнем блоке 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Гиперэкстензия 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Пятница — плечи

Жим гантелей сидя 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Шраги с гантелями 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Суббота, воскресенье — отдых

Фитнес занятия для девушек. Программа для девушек в тренажерном зале. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

2. Выпады с гантелями в руках

взять гантели в руки, выпрямить спину;
положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
спину выпрямить;
гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

ноги на ширине плеч;
корпус наклонен вперед;
спина прямая;
штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

ноги нужно поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
спина должна оставаться всегда прямой;
в руки следует взять гантель;
бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

положить гриф на плечи, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
две техники:
- спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
- бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну . Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

1. по 8 – 12 повторений.

2. по 8 – 12 повторений.

3. по 8 – 12 повторений.

4. по 8 – 12 повторений.

5. по 8 – 12 повторений

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

1. – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.

2. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

3. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

4. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

5. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

6. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

7. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты.

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

3А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

3Б. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

4Б. (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

2А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

2Б. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.

Что дальше?

Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!

А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.

Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
Берите с собой полотенце.
Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
После использования убирайте спортивное оборудование на место.
Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
Поддержание формы.
Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

Поначалу работайте со своим весом.
Двигайтесь медленно.
Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, «альпинист», берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

День 1	День 2	День 3
Кардио для разогрева – полчаса.	Кардио – полчаса.	Разминка — полчаса.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте упражнение «альпинист».	Выполните гиперэкстензию с нагрузкой.
Приседайте с утяжелителем (гриф штанги).	Приседайте с отягощением.	Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом.
Делайте выпады на месте с весом.	Выполните выпады на места с весом.	Делайте выпады назад в Смите.
Разводите/сводите ноги в тренажере.	Жмите ногами вертикальную платформу.	Выполните становую тягу.
Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз.	Тяните верхний блок к затылку.	Поднимайте гантели к бицепсу.
Разгибайте ноги сидя.	Разводите руки с гантелями стоя.	Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере.
Тяните нижний блок к груди.	Жмите гантели, опираясь на лавку.	Подтягивайтесь на брусьях с поддержкой помощника.
Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз.	Отжимайтесь в гравитоне.	Подтягивайте колени к груди на турнике.
Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут.	Выполните скручивания.	Делайте скручивания на лавке.
Делайте растяжку 5 минут.	Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут.	Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут.

Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.

Фитнес-программа

Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:

День 1	День 2	День 3
Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут.	Разминайтесь около 20 минут.	Разминайтесь 15 минут.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте «берпи» (выпрыгивание из приседа).	Скручивайте корпус.
Скручивайте корпус на пресс.	Поднимайте ноги, вися на турнике.	Приседайте с отягощением.
Приседайте со штангой.	Выполните становую тягу.	Ходите выпадами с гантелями.
Ходите выпадами со снарядами.	Делайте выпады назад в машине Смита.	Жмите штангу стоя от груди.
Сводите/разводите руки в «Бабочке».	Жмите штангу лежа.	Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку.
	Разводите руки с гантелями.	Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом.
Жмите гантель.	Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват).	Тяните гантель из за головы лежа.
Тяните верхний блок к голове.	Делайте скручивания.	Скручивайте корпус на пресс.
Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут.	Растягивайтесь 5 минут.	Растяжка – 5 минут.

Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.

Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок

Когда девушка пришла в тренажерный зал, у нее уже должен быть готовый план. Начинающим во время тренировки рекомендуется проработать все тело, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 2-3 упражнения на крупные мускулы (грудь, спина, нижние конечности), потом 4-5 – на вторичные (плечи – ноги, бицепс – спина, трицепс – грудь). Не забывайте о разминке и растяжке.

Внимание! При похудении после комплекса нужно уделить 20-25 минут кардио.

Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и подкорректировать его на свое усмотрение. Однако следует помнить, что его специфика зависит от целей и возраста.

При составлении комплекса в тренажерном зале учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного повысить нагрузку. Тренировочный план нужно менять через каждый месяц.

Чем ускорить похудение

Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:

Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
Следует соблюдать питьевой режим. Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.

Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал.

Эксперты в области фитнеса советуют перед самостоятельными занятиями в тренажерном зале провести несколько тренировок со специалистом. Они советуют сразу определить цель и в соответствии с нею составить комплекс. Девушки должны тренироваться регулярно, не пропускать разминку, заминку, давать мышцам время на отдых. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающий спортсмен должен корректировать питание.

Анастасия Симакова, тренер

Мастер спорта по плаванию советует девушкам, которые хотят похудеть, дополнить занятия в тренажерном зале посещением бассейна. Можно плавать, крутить педали не велобайке или заниматься синхронным плаванием. Это отличный способ снизить вес без мучений и поднять настроение. Занятия в воде помогут проработать трицепсы, пресс, нижнюю часть тела. Уже через 10 дней удастся подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита.

Антон Бегалко, тренер

Опытный тренер по фитнесу советует запомнить начинающим, что тренировка состоит из разминки, основного комплекса и растяжки. Нельзя пренебрегать ни одним из этих пунктов.

Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.

Максимально нагрузить мышцы в тренажерном зале поможет основная часть, которая состоит из 6-8 упражнений (по 1-3 элемента для каждой группы).

Заключительная часть тренинга – заминка – помогает нормализовать дыхание, кровообращение.

По мнению специалиста, занятия в тренажерном зале нужно дополнить правильным питанием и качественным отдыхом.

Юрий Самсонов, тренер

График занятий нужно выстроить так, чтобы осталось время на восстановление мышц. Начинающим достаточно заниматься 3 раза за неделю и не нагружать одну и ту же мышечную группу больше раза (за 7 дней).

Специалист напоминает, что во время работы в тренажерном зале нужно помнить о безопасности, так как существует риск травмы. Чтобы этого избежать, нужно заниматься с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.

Полезное видео

Основные выводы

При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
Соблюдайте технику выполнения упражнений.
Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
Ведите дневник тренировок.
Не пропускайте разминку и заминку.
Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.

Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.

на 20 и меньше килограмм.

Естественно, программа для девушек в тренажерном зале будет разной. Кому-то, нужно похудеть. Кому-то, наоборот, набрать массу. Причём каждой девушке, нужно похудеть на определенное количество килограмм. Одной, например, нужно похудеть на 10 кг, другой на 20, на 30 на 40, и более. Ещё нужно смотреть по таким параметрам, как: рост, вес, возраст, физическая активность, питание.

Ваша спортивная форма.

Ваши тренировки изначально будут зависеть от вашей спортивной формы. Если вам нужно похудеть на 10 кг, вы сможете безболезненно заниматься и силовыми упражнениями и аэробными. Ваша спортивная форма хорошая.
Если вам нужно похудеть на 20 кг, то не стоит сразу заниматься и аэробными тренажерами и силовыми упражнениями. Лучше всего выбрать аэробные упражнения, таки, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. И первый месяц просто ходить на этих тренажерах. Вначале тренировок, вы ходите на такой скорости, которая вам комфортна. А через две недели тренировок, увеличивается скорость движения настолько, что бы хоть немного потеть концу месяца.

Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.

Задача занятий.

У каждой девушки будет своя задача для тренировок. Кому-то нужно похудеть на небольшое количество килограмм. Кому-то нужно похудеть на большое количество килограмм. А кто-то наоборот идет в тренажерный зал, чтобы нарастить массу. Естественно у всех девушек будут разные программы тренировок. Но способ достижения своих задач, в общем-то, один и тот же.
Если нужно похудеть мы рассчитываем калорийность питания и физические нагрузки, то есть постепенно уменьшаем калорийность питания . Так что вполне можно питаться и жить спокойно. Но физические нагрузки должны быть на большой скорости. До пота. Хотя пот не показатель того, что человек похудел. Пот — это вода. Вода ушла, вода пришла. Но зато это показатель того, что вы разогрели свой организм и у вас запускается . Который будет помогать вам худеть.

Если вам нужно набрать мышечную массу , то мы увеличиваем калорийность питания. И, в основном, занимаемся силовыми упражнениями, которые помогают нам увеличивать мышцы.

Расчет калорийности питания.

(рост, вес, возраст, физическая активность).

На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться . Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

Выбор упражнений.

Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на .
Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть . Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.

Питание. Пищевые добавки.

Питание, уменьшаем постепенно. Помните:

Организм не любит быстрых перемен!

Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.

Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.

Не забывайте после любой тренировки закрывать

Жиросжигатель. (метаболизм)

Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. . Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.

Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на или
на . А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.

Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется или рваный бег.
Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.

Протеин.

Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц.

Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц.

Но сильно отказываться от углеводов не нужно. Они питают все энергетические запасы клеток — митохондрии. От низко углеводной диеты начинаются нарушения во внутренних органах.

Программа тренировок.

Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная. Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.

Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.

Первая неделя тренировок.

Как я уже говорил, организм не любит быстрых перемен . Поэтому начинаем постепенно.
Вы ходите на дорожке, со скоростью 5 км/ч. Время проходки 15 минут. Тренируйтесь в понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Точно также, как и первая неделя.

Третья неделя тренировок.

Желательно ходить тренироваться 5 раз в неделю в суббота-воскресенье выходной.
Скорость 5 км/ч. Время проходки 15 минут.Так тренируетесь третью и четвёртую неделю.

Второй месяц

Первые две недели.

Вы ходите заниматься пять раз в неделю. На дорожке движемся по двадцать минут со скоростью 5 км/ч.
Оставшиеся две недели увеличиваем скорость до 6 км/ч и не более 20 минут, а лучше сколько вам комфортно на этой скорости.
Заводим и .

Третий месяц тренировок.

Добавляем к тренировкам эллиптический тренажёр. На нём вы входите 10 минут со скоростью 50 шагов в минуту. Отдыхайте 5 минут. И переходите на беговую дорожку. По ней идёте 6 км/ч не более 20 минут. Так занимаемся две недели .

Следующие две недели.

Увеличиваем скорость на эллиптическом тренажере до 60 шагов в минуту и ходим 10-15 минут с этой скоростью.
Далее отдых 5 минут и переходим на беговую дорожку, 6 км/ч не более 20 минут.

Даже если вам покажется маленькой нагрузка, не стремитесь заниматься больше. Первые три месяца мы привыкаем к нагрузкам. И не только мы, но и наш организм. Если будет перегрузка, то вам станет тяжело заниматься. Появится плохое самочувствие. И в конце концов организм не сможет всё время выдерживать перегрузки. Вы просто перестанете тренироваться.
После 3-х месяцев тренировок можно постепенно добавлять силовые упражнения на тренажёрах, со штангой (лёгкой) и гантелями.

«Чтобы постоянно заниматься, от занятий нужно получать удовольствие.»

2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек,

которым нужно похудеть на 20-40 кг.

Первая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/ч — 15 минут. Занимаемся понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 20 минут. Занимаемся три раза в неделю.

Третья неделя.

Занимаемся пять раз в неделю, со скоростью 6 км/час по двадцать минут.

Четвёртая неделя.

Пять раз в неделю. 6 км/ч по тридцать минут.

Второй месяц тренировок.

Весь месяц занимаемся пять раз в неделю . Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.

Первая неделя.

Эллиптический тренажер 60 шагов в минуту — 15 минут.
Эллиптический тренажер дает нам тренировку не только ног, но и рук, широчайшей мышцы спины и так далее. Не стремитесь хвататься за всё сразу. За силовые тренажёры, штанги, гантели. Сначала нужно подготовить организм к нагрузкам, а именно потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Отдыхаете 5 минут.
И переходите на беговую дорожку. 6 км/час по 20 минут.

Вторая неделя.

5 минут отдых. И переходим на беговую дорожку 7 км/час по двадцать минут.

Есть девушки которым скорость 6 км/ч неудобна. Поэтому выбирайте удобную скорость для вас. Это может быть 5 км/ч или 7 км/ч.

Третья неделя.

Эллиптический тренажер: 60 шагов в минуту — 20 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/час — 20 минут.

Четвёртая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/ч 25 минут.
Заводим и .

Третий месяц тренировок.

Занимаемся пять раз в неделю.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту — 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 километров в час 30 минут.

Так как за 3 месяца мы научились неплохо бегать. Далее можно включать тренировку силовые упражнения. Ваш организм уже готов к этому.

4. Программа тренировок для девушек,

которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.

Вам можно сразу включать в тренировку силовые упражнения. Но мы не забываем про кардио упражнения. Как я уже говорил. Аэробные упражнения (кардио), больше всего способны сжигать жир в организме. Именно при выполнении с большой скоростью. Хочу оговориться, что с максимальной скоростью человек не сможет двигаться больше минуты. Поэтому люди придумали . Это такой бег, при котором, вы минуту бежите очень быстро, а минуту не спеша. Потом цикл повторяется с самого начала. Первые три месяца интервальный бег делать не нужно. Можно подтянуть мышцы и связки. Сначала нужно подготовиться. Хотя бы первые 3 месяца позаниматься без него. Занимаемся три раза в неделю.

Поскольку у нас идут сразу силовые упражнения, заводим дневник тренировок и дневник питания.

Первая неделя.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут. Заодно разогреваем тело.

7 км/ч это такая скорость, при которой одни могут уже бежать, другие ещё ходят. Посмотрите, как вам будет удобней, так и делайте.

Среда.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут.

два подхода на 10 повторений.
Заминка. всех мышц которые Вы потренировались.

Пятница.

Пробежка.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка.
Устанавливайте вес отягощений, чтобы вам было не совсем трудно поднимать блок или штангу. Но при выполнении упражнения было достаточно тяжело. Чтобы вы чувствовали работу ваших мышц.

Вторая неделя.

Понедельник.

Пробежка на дорожке 7 км/час 20 минут.

Сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
Выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка (растяжка мышц).

Среда

Пробежка 7 км/час 20 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений гиперэкстензия не нужно выполнять с весом.
Тяга вертикального блока три подхода на 10 повторений.
Жим штанги лёжа три подхода на 10 повторений.
Заминка

Пятница

пробежка 7 км в час 15 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
пробежка на дорожке
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировали.

Третья неделя

теперь мы делаем силовые упражнения одни и те же каждый тренировочный день. Замечено, что так лучше происходит похудение.

понедельник

пробежка 7 км/ч 20 минут.

в тренажере два подхода по 10 повторений

два подхода Да по 10 повторений

Тяга горизонтального блока даёт нам тренировку бицепсов и широчайших мышц, и плюс к этому хорошую, ровную осанку.

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.

тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений

четвёртая неделя

Понедельник

пробежка 7 км ч 25 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений

тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Пятница

Как заниматься далее, я надеюсь, вы уже поняли. Когда вам станет легко пробегать на дорожке со скоростью 7 км/ч — 15 минут, вы прибавляйте на пять минут 20 минут потом 25 и так далее до 40 минут 7 км в час. А потом, когда уже будете с этой скоростью пробегать 40 минут, вы можете увеличить скорость и уменьшить расстояние.
Силовые упражнения. Когда вы легко будете делать три подхода по 10 повторений вы добавляете 4 подход. Когда легко будете делать 4 подхода по 10 повторений, добавляйте 5 подход. А когда легко сделать 5 подходов на 10 повторений больше добавлять подходы не нужно, увеличивайте вес. То есть, вы например, Сделали жим штанги лёжа 5 подходов на 10 повторений с весом 10 кг. Всё больше подходов не добавляем. Добавляем 2,5 кг к штанге и снова стараемся дойти до 5 подходов по 8 повторений в каждом. Со временем и постепенно.

В таких тренировках, мы используем беговую дорожку, только для разогрева организма.
Разминка (Р) 10-15 минут со скоростью 8 км в час.
В силовых тренировках, первый подход всегда разминочный (Р) 4 — 6 килограмм на 15 повторений. Веса рабочих снарядов сначала лёгкие от 10 кг. Вы должны научиться правильно подбирать .
И для набора массы повышаем калорийность питания. Питаемся 5 — 6 раз в сутки.

И еще одно важное условие. За тренировку делаем только два и одно . Если будете делать больше упражнений, то масса не будет набираться. Например, приседания со штангой на плечах (бодибаром) — один раз в неделю. Тяга вертикального блока — один раз в неделю. Пресс (изолированное упражнение) — 2 раза в неделю. И так далее. Все остальные базовые упражнения также. Через три месяца тренировок оставляем только одно базовое упражнение за тренировку и одно изолированное.

Первые две недели, отрабатываем технику выполнения упражнений, лёгкими весами. Без техники упражнения будут смазываться и мышцы не будут получать нужную нагрузку.

Первые две недели

понедельник

БД — 10 мин.
ПР . 15 повторений (разминка). 1 подход на 10 повторений. (1 х 10).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ

Среда

БД — 10 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10. Под небольшим углом. На технику. Не забываем про концентрацию.

Пятница

БД — 10 мин.
СТ
Гравитон

Первый месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 1 х 10.
Икры (подъёмы на носки). 1 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Второй месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 1х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 2 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 2 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 1 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 2 х 10.

Третий месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 15 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 2 х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 3 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 3 х 15.

Пятница

БД — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 2 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 3 х 10.

Напишу вам дальнейшую И составлю схему калорийности питания.

Обязательно для всех — вести дневник тренировок и дневник питания.

Читайте по этой теме.

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю power-fitnessru Статьи Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей! Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki_na Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Программа Тренировки В Тренажерном Зале На 2 Дня В Неделю — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале На 2 Дня В Неделю images Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Программа тренировок 2 раза в неделю 29092015 Занятия бодибилдингом 15 В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2 ) раза в Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/programmy Cached Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю #1 – Программа тренировок на все мышечные группы День #1 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня ) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbodycom rusbodycom Форум Тренировки Тренировки ; Программа тренеровок на 2 дня в неделю она рассчитана на 2 -3 дня в неделю ! если Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю ), а по истечению общего срока Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Но обо всем по порядку Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю , но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 29,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

поэтому
а по истечению общего срока Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Вы здесь: Тренировки → Для мужчин в зале → На массу и силу Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Но обо всем по порядку Допустим
представленная ниже

программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 620 000 (0,61 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎5 голосов В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме Это оптимальный график для достижения данной цели ‎ Поддержать форму · ‎ Почему не стоит Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 29 сент 2015 г — В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу , подразумевающую посещение тренажерного зала два ( 2 ) раза в POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — В статье рассказано кому подойдут тренировки 2 раза в неделю А также Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал ‎ Улучшение общей · ‎ Двухдневный сплит Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Сохраненная копия Похожие 5 авг 2013 г — Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю программу , если собираетесь посещать зал 3 раза в неделю Но сюда не входят упражнения на тренажёрах , а только со свободным весом Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю — Iron-Health wwwiron-healthru/programmy/programmy-trenirovok-v-zale-na-2-raza-v-nedelyu Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,3 — ‎7 голосов Шесть тренировочных программы для занятий в зале , рассчитанных на 2 тренировки в неделю Тренировка на массу 2 раза в неделю — программа — TutKnowru Сохраненная копия Программа тренировок на массу 2 раза в неделю Когда вы начнете посещать зал , то в первую очередь необходимо уделить внимание общей Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 29 июн 2018 г — Главная » Программы тренировок » Как накачаться мышцы и что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в Данные схемы тренировок для работы в тренажерном зале на 2 дня в неделю Видео 5:24 Тренировки мышечной группы 2 раза в неделю your fit YouTube — 16 дек 2016 г 7:51 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Твой Тренер YouTube — 6 апр 2017 г 4:55 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Твой Тренер YouTube — 6 апр 2017 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom//programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-3-raza-v Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для мужчин три раза в неделю произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться 2 тренировки в тренажерном зале за неделю | NO PAIN NO GAIN Сохраненная копия Похожие 26 февр 2011 г — 2 -й день – Грудь плечи, руки Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале , придерживайтесь её хотя бы Программы тренировок Двухдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎3 голоса Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы рукава, особого результата не добьетесь — двух тренировок в неделю будет тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/trenirovki-v-trenazhernom-zale-muzhchinamhtml Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Программы — День , группа мышц, Упражнение, сеты/повторы 1-й, ноги и грудь Тренировки проводят 1– 2 раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Программа тренировок в зале для мужчин разрабатывается Программа для тренажерного зала для мужчин, рассчитанная на 2 раза в неделю , при наборе массы может состоять из следующих примерных упражнений День 1 День 2 Рывок штанги Гиперэкстензия Тяга штанги к пояснице в наклоне Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Правильное питание для похудения: меню на неделю /на день Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю Каждое упражнение в 2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой выпады с Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого ДЕНЬ 1 Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю , чтобы Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Устраивайте тренировки три раза в неделю Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2 ,5 или 5 кг Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы корпуса на пресс 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 Базовая программа тренировок для начинающих Какая она? Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎16 голосов 6 февр 2015 г — Также вы получите готовые программы тренировок который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный /фитнес- зал без программы – 2 -3 месяца;; два последовательных дня отдыха в конце недели Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №10 Сохраненная копия 14 февр 2012 г — Программа для тех, у кого есть только два дня в неделю на занятия в тренажерном зале Рассчитана на выполнение комплекса в Программа тренировки для девушки в тренажерный зал на 2 раза bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 9 июл 2014 г — Программа для девушки в тренажерный зал на 2 раза в неделю программа тренировок для женщин дважды в неделю Здравствуйте Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день , но не меньше 2 раз в неделю для Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю ▶ 35:14 28 мар 2017 г Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю для новичков и бывалых Ссылка на 2 часть программы Ясон: Тренировка раз в неделю — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 15 июл 2018 г — Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и прогрессировать » 2 -3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц » На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже Составить программу тренировок бесплатно Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎173 голоса Дня в неделю 01:00 необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;; тренировки не чаще трех раз в неделю ; Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2 — 2 ,5 месяца Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия В статье приводится пример универсальной программы тренировок для тренажерного зала 2 -3 раза в неделю , с чередованием программы занятий Базовая программа тренировок для начинающих — DailyFit Сохраненная копия Похожие 5 мая 2016 г — Базовую программа тренировок , которой может главные мышечные группы за два дня , повторяя сплит дважды в неделю ) ориентирован которую вы проделываете в тренажерном зале , является стимулом для Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть Программа тренировок в тренажерном зале День 1 Разминка – 15 минут можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса День 2 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс упражнений занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день день или два раза в день , комбинируя различные типы нагрузок Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Тяжёлая программа тренировок для 1- 2 недели (после месячных): 2 Интересно Ваше мнение , можно ли так в один день : кардио — утром, силовая — вечером, или всё же лучше после Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три 20 нояб 2015 г — Моя программа тренировок для набора мышечной массы и (три дня в неделю ) Правила посещения тренажерного зала : ходите на занятия Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10 Программа тренировки 2 дня в неделю | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Форум › Бодибилдинг › Бодибилдинг программа Сохраненная копия Похожие 28 нояб 2011 г — Программа тренировки 2 дня в неделю Так как на турник я и дальше буду ходить, на время в спорт зале есть только на выходных(по Программа тренировок в тренажерный зал — Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Помощь Всем добрый тренировок в зал По три тренировки в неделю 424 дня назад Вот такую программу в зале мне расписали пока что на два дня 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала Просто проверь: изменились ли за последние два -три месяца твои рабочие веса выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Способность составить свою собственную программу силовых упражнений для тренажерного зала — главное отличие «продвинутого» Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков: Обратите Затем — отдых 2 –3 минуты, и снова — суперсет Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в Сохраненная копия 5 мар 2016 г — Данная программа тренировок в тренажерном зале — рабочая и эффективная Программа составлена для посещения зала три раза в неделю Здарова, смотри если 2 — 3 дня это не такой большой разрыв Как составить программу тренировок для зала: правила и › СТАТЬИ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 338 отзывов 21 сент 2018 г — Примеры программ тренировок и подбор упражнений для самостоятельных Специалисты советуют начинающим заниматься 2 -3 раза в неделю программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале Программа тренировок 2,3,5 раз в неделю на массу мужчине и Сохраненная копия Программа тренировок на неделю (сплит в тренажерном зале ) бывают разными При правильном спортивном питании и систематических занятиях 2 Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин sok-sinararu › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2 -х раз в неделю Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Тренировки должны проходить 2 –3 раза в неделю с промежутком в 1– 2 дня Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков Количество повторений Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 Сохраненная копия Перейти к разделу Основы тренировок для девушек — Программа тренировок для девушек в можно сделать и 2 тренировки без дня отдыха Тренировка в новом зале + БАЗОВАЯ ПРОГРАММА на 2 дня в Сохраненная копия 22 сент 2013 г — Тренировка в новом зале + БАЗОВАЯ ПРОГРАММА на 2 дня в неделю Ура, свершилось! В четверг мы сходили на пробное занятие в Программа тренеровок на 2 дня в неделю / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия Подскажите пожалуйста типовые программы тренеровок на 2 занятия в неделю Цель постепенное увелечение мышечной массы тоесть в Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Программа тренировок для новичков в тренажерном зале и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к: Увеличению Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день Двухдневная сплит-программа тренировок: базовая программа Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г — Опытный 23 дня 12 тренировок 50 минут Двухдневный тренировочный режим является причинам, заниматься в тренажерном зале больше двух раз в неделю Базовая двухдневная программа тренировка 2 Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале › Основы кроссфита Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎29 отзывов Кроссфит для мужчин: программа тренировок в тренажерном зале 5 дней тренировки + 2 дня отдыха;; 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 2 дня Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале Второй день : грудные и плечевые мышцы, мышцы рук Как накачать плечи правильно, быстро, в тренажерном зале или в домашних условиях Вместе с программа тренировки в тренажерном зале на 2 дня в неделю часто ищут программа тренировок 2 раза в неделю для новичков программа тренировок 2 раза в неделю для девушек программа тренировок 2 раза в неделю на рельеф тренировки 2 раза в неделю достаточно программа тренировок 2 раза в неделю для похудения двухдневная программа тренировок на массу программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю для похудения силовые тренировки 2 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Extra Toning Plan — Лучшая программа силовых тренировок для женщин

Большинство девушек не хотят слышать о наращивании мышечной массы.

Они думают, что станут слишком мускулистыми и будут выглядеть как мужчины.

Большинство девушек все еще боятся поднимать тяжести.

У них есть стереотип, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими, и это для бодибилдеров.

Я много раз говорил об этом.

Я искренне ненавижу то, что большинство девушек ходят в тренажерный зал, чтобы бегать на беговой дорожке, когда они могли бы максимально использовать свое время и тело, , если бы они чаще посещали тренажерный зал.

Поднятие тяжестей, тяжелых, а не легких, может дать вам много преимуществ:

наращивание мышечной массы и подтянутое состояние
помогает вам получить хорошую физическую форму
максимизировать потерю жира
помогает вам быстро похудеть
сжигает больше калорий
помогает вам изогнуться
дает вам форму песочных часов
укрепляет сердце и кости
делает вас здоровее, счастливее

Вот еще о that:

Lift It Girl-8 причин, почему не стоит бояться веса >>>

Итак, девочки, НЕ бойтесь поднимать тяжести!

Я сам выполнил эту программу, и поверьте мне, вы не сможете получить от нее слишком много.

Девушки, похожие на бодибилдеров, принимают много химикатов и съедают более 200 граммов белка в день.

Вы не станете громоздким, даже если попытаетесь!

Так что не бойтесь попробовать эту программу.

Он быстрее тонизирует и придаст форму фитнеса, о которой вы всегда мечтали.

Ваша цель

Если ваша цель — нарастить сильные мышцы и сделать изогнутую фигуру, это идеальная программа тренировок для вас!

Если вы хотите стать сильным и сексуальным, будьте готовы поднять это!

Если вы девушка, которая хочет привести в тонус свои мышцы, стать сексуальной и снова изменить свое тело — , это программа для вас.

С этой программой тренировок вы получите выпуклый пресс, руки и плечи в тонусе, сексуальные стройные ноги и выпуклые ягодицы.

Ваше тело начнет приобретать форму песочных часов, как только вы начнете тренироваться.

Так что не бойтесь, если вы хотите выглядеть как одна из тех девушек на мотивационных плакатах, вы можете сделать это с помощью этой программы тренировок.

Вам больше не нужно мечтать о чужом теле!

Вы можете мечтать о своем теле, только пышнее и сексуальнее.

Это лучшая программа для дополнительного тонуса мышц, силовых тренировок для женщин!

Он изменил многие жизни!

Лучшая программа силовых тренировок для женщин

День 1: Грудь (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

День 2: Спина (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)

Важные примечания:

Кардиотренировки важны!

Они идут сразу после силовой тренировки — никогда до нее.

Они помогут вам максимально эффективно сжечь жир и добиться лучших результатов!

Также вы можете добавить тренировки ABS в любой день по вашему выбору.

Растягивайтесь в конце каждой тренировки!

Одно упражнение должно содержать 3-4 подхода по 10-13 повторений.

Начинайте медленно и легко в первый месяц, но со временем к не забудьте набрать вес и сделать это действительно сложным!

Фото предоставлено: @ fitnika101

И действительно важный факт:

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРИПРАСИВАТЬ ВСЕ ЭТО ОТЛИЧНЫМ ПЛАНОМ ПО ПИТАНИЮ! 🙂

Вот мой план здорового питания — планировщик питания, который изменит вашу жизнь >>>

Это лучшая диета для похудения, которую я когда-либо придерживался — она изменила мою жизнь и жизнь моих друзей!

Fit кузов сделан на кухне!

Если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!

Создай сам: руководство по разработке программ

Я много лет следил за учебными программами.

По совпадению с этим постом, я остановился на выходных в доме родителей и откопал несколько моих старых тренировочных папок, записных книжек и папок. Я мог бы часами копаться в памяти, поскольку они вернули меня к определенным временам гринда и были для меня огромным источником мотивации.

На обложке одной из моих записных книжек, написанной черным маркером, одна из моих любимых цитат (до сих пор) из книги Мартина Руни « Train to Win ».Там написано:

«Суть обучения — это опыт обучения и то, что вы узнаете о себе через него. Обучение — это процесс. Вы добьетесь этого, и есть одна простая вещь, чтобы сделать это. Последовательность».

Обучение — отличный подарок, который вы можете подарить себе. Это личное время, время общения, возможность стать лучше, узнать о себе, это отдушина, усилитель уверенности, и этот список можно продолжить.

Мы получаем много запросов от новичков, которые хотят знать, с чего они могут начать свой путь в силовых тренировках.Это фантастика, потому что это означает, что все больше и больше женщин интересуются и хотят купаться в воде.

Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, это может показаться немного запутанным или пугающим, когда дело доходит до структурирования вашей программы силовых тренировок.

Кого вы слушаете?
Какие упражнения вы выбираете?
С чего начать?
Как вы объединяете выбор?
Как вы делаете упражнения?

Со всей информацией, циркулирующей в Интернете, не говоря уже о том, что ваши коллеги-эксперты по тренажерному залу делятся своим мнением вам на ухо, это может показаться немного сложным и подавляющим.Меньше всего мы хотим, чтобы вы застряли в параличе с помощью анализа.

Следующее предназначено для новичков (или кого угодно, если на то пошло), чтобы помочь пролить свет на простоту составления плана тренировок, чтобы вы могли начать ! Если вы действительно новичок в тренировках, и это помогает вам построить тренировку, отлично!

Однако, когда я говорю «программа», я имею в виду более широкую картину и схему ваших тренировок за определенный период времени. Ниже вы найдете основы голой кости, которые помогут вам начать собирать кусочки вместе.

1. Хорошая разминка на месте

Ваша разминка ценна. Не все разминки одинаковы. Если вы наступите на кардиотренажер на пять-десять минут, это, безусловно, повысит температуру вашего тела, но вы не получите тех же преимуществ, что и выполнение серии различных моделей движений .

Разминка для подготовки к движению не только повысит температуру вашего тела, но и даст вам возможность активизировать как разум, так и тело.Ваша разминка — это время для интеграции основных моделей движений, работы на подвижность, диапазона движений, набора мышц и координации.

Делайте упражнения легкими. Разминка не должна утомлять вас. Выполните общую разминку с последующими определенными движениями, которые могут привести к вашему занятию.

Вы можете сослаться на этот пост Молли, датированный еще в декабре, о разминке, а также еще одну замечательную серию разминок Эндрю Хеффернана для статьи Experience Life под названием «Идеальная разминка» (смоделирована вашим искренним).

Они определенно подходят для повышения температуры тела, включают в себя тренировку подвижности и подготовку мышц. К тому же пора эффективно.

2. Включите в основную часть вашей программы основные модели движений / подъемы

Как новичок, вы хотите заложить основу качественных движений. Забудьте о вспышке, сосредоточьтесь на основах . Помните, что вам нужно ползти, прежде чем вы сможете ходить.

Чтобы не усложнять задачу, рассмотрите следующие четыре модели движения, которые нужно включить:

Приседания — движение с большим сгибанием (сгибанием) бедер и коленей.
Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Теперь вы найдете множество вариаций этих моделей движения. Пусть вас не смущают все возможности. Разберитесь с основами и станьте великими в своей основе. Ниже приведены несколько основных вариантов Plug and Play:

Приседания — Приседания с кубком (другие базовые движения на выбор с упражнениями с доминантой колена: выпады и подъемы).

Петля — Схема становой тяги с гирей (другие базовые движения для разгибания бедра: тазобедренный мостик или таз тазобедренный).

Push — горизонтальный (отжимания) и вертикальный (жим над головой)

Подтягивание — горизонтальное (тяга — TRX, гантель, трос) и вертикальное (тяга вниз, подтягивание)

Если вы хотите немного большей ясности, чтобы разобрать некоторые из основных движений, перечисленных выше, см. Следующие сообщения:

Примечание. Если вы новичок, то это нормально! Однако это не повод избегать ПЫТАТЬСЯ! и обязательно включите дополнительные упражнения на растяжку, чтобы начать наращивать силу в спине.

3. Добавьте прочность, устойчивость и / или вращение

Опять же, сделайте это относительно простым. В дополнение к вашим основным упражнениям, включите несколько упражнений, чтобы подчеркнуть силу корпуса, стабильность и / или вращение.

См. 10 способов тренировки сердечника без скручиваний

4. Несколько основных правил проектирования

Баланс — Выбирая упражнения для своей программы, ищите баланс в своих моделях движений. Например, если у вас горизонтальный отжим (отжимание), включите горизонтальное вытягивание (тяга).Если у вас есть передняя (передняя) доминантная тренировка нижней части тела (например, выпад), включите в нее заднюю (заднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, тазобедренный мостик).

Фотографии из книги «Новые правила подъема: наддув» (отличная книга и серия Лу Шулера и Олвина Косгроува).

Выбор упражнений — после того, как ваша разминка намечена, выберите 4–7 упражнений для выполнения во время тренировки.

Размещение — поместите ваши самые большие или самые технические упражнения на первое место.Это необходимо для того, чтобы ваше тело и нервная система были максимально свежими и могли оптимально выполнять эти упражнения.

Объем — как новичок, начинайте «с середины пути», когда дело доходит до набора и повторения объема. Когда дело доходит до громкости, не нужно перегибать палку на одном конце спектра или на другом. Выполните два-три подхода по 8–12 повторений. Помните, это нужно для того, чтобы установить отправную точку. Создайте основу качественных узоров за счет четкой формы и некоторого повторения.

Нагрузка — , хотя мы хотим, чтобы вы бросили вызов своей силе, мы также рекомендуем вам выбрать вес, с которым вы можете хорошо работать, не снижая качества выполнения.

Flow — вы можете объединить упражнения в суперсет (1a, 1b … 2a, 2b … 3a, 3b … и т. Д.), Или вы можете поместить их в форму схемы и перемещаться по раундам (1a, 1b, 1c, 1d … повтор).

Bigger Picture — Постройте свою программу так, чтобы она охватывала неделю (с воскресенья по субботу), и придерживайтесь единообразной еженедельной программы (в среднем 4–6 недель). Убедитесь, что вы достаточно последовательны, чтобы знакомиться с упражнениями из недели в неделю. После этого вы можете вернуться к чертежной доске, чтобы начать следующий 4–6-недельный блок.Имейте в виду, что вместо того, чтобы полностью пересматривать ваш предыдущий тренировочный блок, сохраните аналогичную структуру и поменяйте местами некоторые из выбранных вами упражнений или посмотрите, где вы можете добавить небольшой прогресс к существующим (прогрессии см. Ниже).

Measure — Отслеживайте свои тренировки и прогресс. Трудно понять, куда вы идете, пока не узнаете, где были!

5. Сохраняйте простоту

Помните, что «простой» не означает, что означает «легкий», а простой действительно выполняет свою работу.Снимите с себя давление и перестаньте думать обо всем этом слишком много. Вам не нужна изысканная еда, чтобы получать питательные вещества из пищи, вам просто нужна качественная еда. То же самое и с обучением.

Как новичок, сосредоточьтесь на нескольких вещах и делайте их хорошо.

И последнее, но не менее важное: присутствуйте в упражнениях, придерживайтесь тренировок и будьте терпеливы по отношению к себе. Вы будете прогрессировать.

* Бонусный совет * — Заработайте Ваш прогресс

Когда вы начнете закладывать основы силовых тренировок, вы сможете увидеть, где уместно включать прогрессии.Прогрессии могут быть в виде:

Инструменты, используемые для сопротивления — штанги, гантели, гири, ленты, собственный вес и т. Д.
Нагрузка при упражнении — размещение нагрузки (передняя нагрузка, задняя нагрузка, противоположная нагрузка и т. Д.) Или повышенная нагрузка.
Tempo — выполнение подъема быстрее или медленнее в течение большего времени под натяжением
Объем — увеличение или уменьшение подходов и повторений
Периоды отдыха
Двусторонние и односторонние варианты
Положение хвата — сверху, снизу, смешанный хват, широкий хват, узкий хват

Знайте, что есть много мест, где вы можете перенести свою программу.Тренеры могут отличаться стратегиями, но у многих все же есть общие принципы. Когда вы освоите основы, у вас будет много способов продолжать развиваться, учиться и менять свои цели и фитнес-программу.

Я искренне надеюсь, что это устранило некоторую путаницу и предоставило вам несколько полезных инструментов, чтобы начать формулировать собственное понимание дизайна программы. Копайся, конструируй себя и получай от этого удовольствие!

Если после прочтения этой статьи создание собственной программы по-прежнему кажется немного утомительным или запутанным, позвольте нам помочь.Благодаря нашему объединенному десятилетнему опыту помощи женщинам в достижении желаемых результатов, мы знаем, как помочь вам получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.

11 советов по силовым тренировкам для начинающих для женщин

Эта статья предназначена для женщин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками или хотят серьезно отнестись к ним.

Обратите внимание, что «начинающие тренирующиеся по силовой подготовке» также могут включать в себя тех, кто тренировался на тренажерах или даже со свободными весами. Новичок — это тот, кто не изучил правильную технику или не тренировал последовательно с помощью нескольких простых, но базовых упражнений со штангой и собственным весом .

Даже если вы много лет ходили в тренажерный зал, выполняли упражнения на трицепс, выпады в тренажере Смита и использовали много тренажеров, вы все равно новичок. В качестве другого примера, если вы не можете правильно выполнять (или не уверены, правильно ли выполняете) такие подъемы, как приседания, становая тяга, отжимания, обратные тяги, вертикальные и горизонтальные жимы, выпады, подтягивания и т. Д. другие базовые сложные движения, эта информация для начинающих — для вас.

Если вы опытная женщина-стажер (или мужчина), я надеюсь, вам будет полезна эта статья.По крайней мере, я прошу вас передать его женщинам, которым эта информация будет полезна.

Теперь давайте перейдем к 11 советов по силовой тренировке для начинающих для женщин .

1. Выучите правильную форму упражнения

Это очень важно; вам нужно с самого начала посвятить некоторое время изучению правильной формы упражнений. Намного легче сначала выучить правильную форму, чем развить плохие привычки и потом пытаться их сломать.

Я настоятельно рекомендую работать со знающим силовым тренером или учиться на известных демонстрационных видео.По этой причине я включил обучающие видео в Руководство по обучению, потому что важно использовать правильную форму, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты и безопасно тренироваться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

В качестве примера, если вы выполняете приседания неправильно, выполняя только четверть-приседания, например, с весом в основном на пальцы ног, вы не получите полного эффекта, который может предложить это упражнение, и рискуете получить травму. Изучая правильную технику (приседание до параллели или ниже, удерживая вес в центре на ступнях, выталкивая колени и т. Д.), Вы также проработаете ягодичные, подколенные сухожилия и другие мышцы, которые у вас не было бы в других приседаниях. вариация, и вы также будете выполнять движение более безопасным способом.

2. Придерживайтесь основ

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками (или, наконец, серьезно к ним относитесь), вам лучше в течение первых нескольких месяцев придерживаться нескольких упражнений. Почему? Подумайте об этом так — что вам было бы легче запомнить в кратчайшие сроки: 7 разных загадок или 20? Очевидно, что меньшее количество будет легче и быстрее запомнить.

То же самое и с вашим телом, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Ваше тело намного быстрее запомнит / запомнит несколько движений.

Сделайте себе одолжение: овладейте техникой и улучшите свои силы с помощью нескольких базовых упражнений . Вот некоторые фавориты для начинающих силовых тренирующихся женщин:

Приседания (или варианты приседаний)
Становая тяга (или вариант становой тяги)
Обратный выпад
Ягодичный мостик
Отжимания (или аналогичный горизонтальный жим)
Перевернутая тяга (или аналогичная горизонтальная тяга)
Подтягивание
Жим над головой (если позволяет мобильность)
Доска

Это всего 9 упражнений.Вы можете еще больше упростить этот список, убрав выпад, ягодичный мостик и планку и сосредоточившись всего на 6 упражнениях.

Не обманывайтесь, думая, что вам нужна масса различных упражнений, чтобы «держать ваше тело в догадках», «шокировать мышцы» или что вы должны прорабатывать каждую мышцу индивидуально с помощью изолирующих упражнений. Вначале вы должны сосредоточиться на нескольких базовых комплексных упражнениях (в первую очередь, с гантелями, штангой и упражнениями с собственным весом), овладеть своей формой и стать сильнее (подробнее об этом через минуту).

3. Используйте приемлемые альтернативы

У вас могут быть проблемы с подвижностью, которые не позволяют вам безопасно и должным образом выполнять определенные упражнения, или у вас может не быть оборудования для выполнения рекомендуемых упражнений. В любом случае вам следует использовать соответствующие замены упражнений. Фактически, вы можете найти многие из моих любимых упражнений и вариаций в бесплатном учебнике Train to be Awesome.

Например, я слышал, как многие женщины говорят, что они не могут выполнять приседания со штангой на спине, потому что у них плохие колени или по какой-то другой причине.В большинстве случаев эти женщины не выполняют приседания на спине должным образом (см. Пример четверть-приседаний, упомянутый в номере один), но это можно исправить, изучив правильную технику. Однако некоторые люди действительно испытывают проблемы с выполнением приседаний со спиной и считают приседания на тренажере Смита хорошей альтернативой.

Я понимаю логику, но приседания в машине Смита — это , а не — приемлемая альтернатива традиционным приседаниям со спиной. Вместо этого более подходящей заменой были бы приседания с кубком или фронтальные приседания.

Другой пример. Если у вас нет подвижности, чтобы поднять прямую штангу с пола, вам не следует отказываться от становой тяги сразу. Вы можете попробовать становую тягу со штангой, тягу со штангой или даже варианты становой тяги на одной ноге.

Вы можете найти некоторые из лучших упражнений для верхней и нижней части тела, щелкнув по этим ссылкам, но, пожалуйста, прочтите остальную часть этой статьи.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (и еще круче!)

Черт побери, все должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, независимо от их основной цели.Это особенно важно для новичков, потому что им нужно развить базовый уровень силы.

Сосредоточение внимания на наращивании силы — лучший способ для новичка добиться результатов, это очень мотивирует и отличный способ полюбить тренировки. Новички быстро прибавляют в силе в первую очередь за счет нейронной адаптации. Нередко кто-то может добавлять вес на штангу в течение нескольких недель подряд, когда только начинает поднимать тяжести. Этот прирост силы является результатом не увеличения мышц, а нервной системы.Становление сильнее неделя за неделей очень мотивирует, потому что вы добиваетесь положительного прогресса.

Еще одна причина, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, заключается в том, что у новичков не хватает силы, чтобы сделать некоторые популярные тренировочные лагеря или круговые тренировки продуктивными. . Новичку лучше держать количество повторений достаточно низким, чтобы он мог использовать как можно больший вес. Многие тренировки в учебных лагерях требуют большого количества повторений и выполнения нескольких упражнений одно за другим с минимальным отдыхом.

Новичок с небольшой силой не сможет использовать значительный вес для подходов из 10 повторений плюс, поэтому воздействие не будет таким же эффективным, как использование более тяжелого веса в подходах из 5-8 повторений.

В качестве примера, если женщина, которая может поднять 95 фунтов за 5 повторений, должна выполнить тренировку кругового типа, которая требует 12 или более повторений, вес, который она будет использовать для высоких повторений, будет настолько низким, что вызвать сильную реакцию или даже в значительной степени бросить ей вызов.

Вот наглядное изображение, чтобы понять этот сценарий:

Это была бы более подходящая тренировка становой тяги для новичка, если предположить, что ее рабочий вес составляет 95 фунтов на 5 повторений.

95 x 5 x 5 (95 фунтов, 5 подходов, 5 повторений в каждом подходе)

Общая рабочая нагрузка: 2375 фунтов (95 фунтов x 5 повторений = 475 фунтов. 475 фунтов x 5 подходов = 2375)

Вот рабочая нагрузка, если новичок выполняет подходы с большим количеством повторений, принимая рабочий вес примерно 60 фунтов на 12 повторений.

60 x 3 x 12 (60 фунтов, 3 подхода, 12 повторений в каждом)

Общая рабочая нагрузка: 2160 фунтов (60 фунтов x 12 повторений = 720 фунтов. 720 фунтов x 3 подхода = 2160)

Это разница в 215 фунтов.

У новичка будет более высокая рабочая нагрузка с меньшим количеством повторений (5 × 5). Кроме того, для новичков лучше подходят подходы с меньшим количеством повторений, потому что они с большей вероятностью будут поддерживать правильную форму при каждом повторении. Когда новичок выполняет более частые подходы, его форма с большей вероятностью будет нарушена по мере продолжения подхода, потому что более мелкие и слабые мышцы утомляются раньше, чем более крупные.

5. Знайте, что у вас не получится «большой и громоздкий»

Мне уже надоело говорить женщинам, что поднятие тяжестей не сделает их «большими и громоздкими», но это необходимо, потому что этот миф все еще процветает. Я буду краток и прост: лишний жир — это то, что заставляет женщин казаться «крупными», лишенными мускулов. (Очевидное исключение составляют женщины, принимающие анаболические стероиды).

Силовые тренировки позволят вам нарастить мышцы, ускорить обмен веществ, сжечь жир и, в конечном итоге, помочь вам добиться желаемого стройного и «подтянутого» внешнего вида.(Предлагаемое чтение — Хватит весить на весах).

Вот что я вам скажу, если вы начнете силовые тренировки в соответствии с рекомендациями в этой статье и в конечном итоге станете «большим и громоздким», несмотря на здоровый уровень жира в организме, позвоните мне, и мы встретимся, чтобы вы могли заняться ножницами. ударь меня по голове. Вот насколько я уверен, что ты не превратишься в мужчину.

6. Будьте последовательны и не сдавайтесь

Нам нужны результаты, и мы хотели их вчера. Наша культура ориентирована на получение мгновенного удовлетворения; поверьте, я ничем не отличается.Например, моей целью уже много лет является становая тяга с тройным весом тела. Это цель, которую я ставил лет и до сих пор не достиг.

Конечно, я ставил более мелкие и более быстро достижимые цели на этом пути, но суть в том, что вы должны быть последовательными и продолжать работать над своей целью, и отмечать меньшие цели, которых вы достигаете на этом пути.

Не ждите, что начнете силовые тренировки сегодня и увидите результаты в одночасье.Однако большинство женщин, которые только начинают силовые тренировки, замечают некоторые изменения в первую неделю. Они чувствуют себя лучше, обладают большей энергией, укрепляют уверенность в себе и становятся более мотивированными для продолжения тренировок.

Не начинайте силовые тренировки в течение одного или двух месяцев, а затем прекращайте их. Сделайте это привычкой на всю жизнь.

Воспользуйтесь лифтом, как девичьим манифестом, и силовые тренировки станут приятной привычкой на всю жизнь.

7. Ставьте мотивирующие цели

Цель проводить час на эллиптическом тренажере три-четыре раза в неделю не является мотивацией, и это одна из причин, почему длительные кардио-тренировки уступают силовым тренировкам, когда речь идет о создании более сильного, красивого и здорового тела.

Может быть, в настоящее время вы не можете выполнить 10 отжиманий или тягу более 100 фунтов. Установите мотивирующих, ориентированных на результат целей, таких как «выполнить 15 отжиманий» или «сделать становую тягу в 1,5 раза больше моего веса».

Даже если вы просто хотите сбросить лишний жир и лучше выглядеть в своей одежде, Я рекомендую установить целевые показатели эффективности . Установив целевые показатели эффективности — например, выполнение 10 отжиманий, 5 подтягиваний, становая тяга в 1,5 раза превышающая ваш собственный вес и т. Д. — вы будете более мотивированы к регулярным тренировкам.Это может показаться странным, но все мои клиенты, основной целью которых является избавление от жира, сосредоточены исключительно на том, чтобы стать сильнее и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Они веселятся, получают удовольствие от тренировок, повышают свою уверенность в себе и за короткий промежуток времени понимают, что их одежда слишком велика, и им нравится, как они выглядят.

Если вы хотите, чтобы у вас была мотивация тренироваться неделя за неделей и месяц за месяцем, ставьте перед собой позитивные тренировочные цели.

8. Не бойтесь запугать

Я получаю множество писем от женщин, которые спрашивают, как я впервые набралась храбрости, чтобы поднимать тяжести в тренажерном зале, заполненном мужчинами.Лично у меня никогда не было этой проблемы, но я помогал другим, у кого она была.

Пожалуйста, не бойтесь пойти в тренажерный зал и перестать заботиться о том, что думают другие люди. Вам не обязательно приседать с двойным весом тела или уметь делать 10 подтягиваний, чтобы заслужить это. Все, что имеет значение, это то, что вы выкладываетесь на полную, и стабильно добиваетесь результата.

Мой совет по этой теме? Просто впитывай это и иди туда. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь, и ни на чем другом.Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете себя в тренажерном зале как дома.

Отвергните унизительные послания о возвращении к фитнесу, которые говорят женщинам быть слабыми — займите их и станьте более крутыми.

9. Следуйте программе силовых тренировок для начинающих

Если вы новичок, вам нужно тренироваться как новичок — это будет самый простой и быстрый способ добиться результатов. Не совершайте ошибку, следуя программе тренировок для атлета среднего или продвинутого уровня. Хотя это может показаться отличной идеей, я могу обещать, что вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать соответствующей программе тренировок.

В связи с этим я рекомендую программу обучения новичков в поезде, чтобы стать отличным гидом, или другую испытанную программу для начинающих, такую как «Начальная сила» Марка Риппето.

Не заблуждайтесь, думая, что вы добьетесь более быстрых / лучших результатов с помощью какой-либо программы продвинутого или технического обучения.

10. Будьте в восторге!

Вы слышите это от силовых тренеров и опытных силовых тренировок; каждый хотел бы вернуться к этапам для начинающих, потому что это время для максимального и быстрого прогресса.Черт возьми, я бы хотел снова стать новичком и использовать знания, которые у меня есть, потому что мои результаты были бы потрясающими!

В качестве примера я недавно работал с клиентом-мужчиной, который постоянно «тренировался», но никогда не делал базовых подъемов штанги, таких как приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги. После всего лишь нескольких коротких недель выполнения программы для новичков он приседал более 200 фунтов и тянул более 300 повторений.

Может быть, вы не можете подтягиваться или приседать больше, чем с пустой перекладиной, но вы испытаете огромный прогресс вначале, если будете следовать информации в этой статье.Всего через несколько недель вы будете поражены достигнутым прогрессом.

11. Старт сегодня

Не говори: «Я начну завтра» или «Новый год». Вам нужно совершить действие сегодня. Каким должен быть ваш первый шаг? Возможно, вам стоит найти местного силового тренера, который научит вас правильной технике выполнения упражнений. Может быть, вам нужна отличная программа тренировок. Или, может быть, вам просто нужно пойти в спортзал.

Какой бы первый шаг вам ни нужно было сделать, сделайте это сегодня.

Дополнительную информацию о силовых тренировках для начинающих можно найти в «Руководстве по силовой тренировке для женщин для начинающих».

А если вы все еще не уверены, стоит ли начинать силовые тренировки, посмотрите:

Присоединяйтесь к революции! Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень Lift Like a Girl, и вы получите мини-курс Beautiful Badass в качестве бесплатного подарка.

Strong Like a Girl: силовые тренировки для начинающих

Спасибо, Lorissa’s Kitchen, за спонсорство этой публикации о силовых тренировках для начинающих.Lorissa’s Kitchen готовит восхитительные закуски из высококачественного мяса, например, 100% говядины травяного откорма и курицы, выращенной без антибиотиков! Нажмите здесь, чтобы купить Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Почему я не стал заниматься силовыми тренировками раньше?

Я имею в виду. Я так и думал, держу в руках свои милые 2-фунтовые розовые гири во время кардиотренировок или делая пару отжиманий во время разминки.

Я всегда оправдывалась вроде «Я не хочу набирать вес». Я не хотел становиться «громоздким», я хотел быть стройным и подтянутым.У меня были те же предлоги, что я не ел слишком много белка после тренировки. (Вставьте Face Palm Emoji.) Я знаю, что это глупо.

Но это было несколько лет назад, и с тех пор я многому научился. И от моих друзей, которые поднимаются как босс, и от самообразования.

Силовые тренировки помогли мне почувствовать себя сильнее, способнее и лучше, чем когда-либо могло быть только кардио.

Теперь у меня очень сбалансированная программа упражнений, которая включает в себя йогу, кардио и частей силовых тренировок.

Но я не знал, с чего начать.

Вот почему я решил написать этот пост о лучших советах по силовой тренировке для начинающих. Эти шесть простых советов я использовал, чтобы начать свой путь к силовым тренировкам.

Силовые тренировки для начинающих

Силовые тренировки не должны пугать. Чтобы начать работу, следуйте этим простым шагам и советам. Кроме того, прокрутите вниз, чтобы узнать о преимуществах силовых тренировок, забавной инфографике и промокоде для моей любимой закуски после тренировки!

1.Не бойся

Самый важный первый шаг к началу силовых тренировок — не бояться их. Вы не наберете вес или не станете массивным (если вы этого не захотите!). Вы не причините себе вреда, если будете практиковать форму и заниматься самообразованием. Это приводит нас к номеру 2.

2. Проведите исследование

Если силовые тренировки для вас в новинку, обязательно изучите их. Смотрите YouTube или видео с упражнениями из авторитетных источников, чтобы научиться правильной форме.Узнайте о лучших тренировках для целевых областей, которые вы хотите улучшить. Создайте для себя простую программу, которую со временем можно будет расширить. Я также настоятельно рекомендую приобрести личного тренера, если вы можете. Я думаю, что наличие кого-то, кто обучит вас и поможет вам в правильной форме, может быть невероятно полезным.

Есть так много вариантов, которые делают его более доступным. Проверьте местные тренажерные залы и узнайте, предлагают ли они скидки. Многие новые абонементы в тренажерный зал включают несколько бесплатных занятий с персональным тренером.Я также лично использую очень доступную программу домашних тренировок, которую можно транслировать где угодно и которая специализируется на силовых тренировках. Я рекомендую Осенний Калабрезе и ее программы.

3. Хорошо заботьтесь о своем теле

Убедитесь, что вы всегда разминаетесь перед тренировкой и растягиваетесь после нее, чтобы предотвратить травмы и помочь в восстановлении мышц.

Работа над своим здоровьем и телом не прекращается после тренировки.

Правильная диета и отдых очень важны для достижения ваших целей.Оставайтесь гидратированными и заправляйтесь белками и интеллектуальными углеводами.

Это важно для пополнения запасов гликогена, а также для наращивания и восстановления мышц.

Но будьте проще. Сосредоточьтесь на диете, состоящей из сбалансированных цельных ингредиентов.

Даже если вы в пути, не забывайте о пост-тренировке. Lorissa’s Kitchen — одна из моих любимых протеиновых закусок после тренировки. Я уже говорил о них раньше в блоге в этом посте DIY Protein Snack Box, и мне нравится их продукт для протеина в пути.

Они сделаны из 100% мяса травяного откорма и кур, выращенных без антибиотиков. Они не содержат глютена, прекрасно переносятся и очень вкусны, без консервантов, гормонов роста, глутамата натрия или нитритов.

Lorissa’s Kitchen помогла мне расставить приоритеты в отношении белков и их важности для выздоровления. Я очень занят, я работаю около 80 часов в неделю, часто путешествую и у меня всегда очень загруженный график. Но я, , знаю, , что мне нужно уделять время себе и своему здоровью.Эти удобные закуски действительно помогают мне получить белок после тренировки, когда я безумно занят и бегаю как сумасшедшая!

Lorissa’s Kitchen предлагает широкий выбор уникальных рецептов, от оригинальных полосатых говяжьих стейков до куриных вырезок с имбирем терияки. Какой бы вы выбрали? Я также рад предложить ограниченный по времени купон на 20% скидку на Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Узнайте, из чего сделана кухня Lorissa’s Kitchen, и купите изображение прямо ниже:

Загляните в Lorissa’s Kitchen на Amazon и используйте код 20OFFLK, чтобы получить скидку 20%!

4.Пуск медленно

Вы имеете в виду грандиозную цель? Это здорово, но для этого нужно начинать медленно. План силовой тренировки для новичков должен быть простым для начала и увеличиваться вместе с вашей выносливостью и силой.

Если вы используете веса, выберите такой вес, который позволит вам сделать необходимое количество повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Купите набор гирь разного размера. Вы перерастете легкий вес быстрее, чем думаете.

Общее правило силовых тренировок — использовать вес, который позволяет вам выполнить только необходимое количество повторений, прежде чем потерять форму.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его по мере необходимости. Американский совет по упражнениям рекомендует новичкам начинать с веса, который они могут поднять примерно на 12-15 повторений и 1-2 подхода. Вначале старайтесь тренироваться как минимум 2–3 дня в неделю.

5. Не волнуйтесь, что думают другие

Это важно. Пожалуйста, не тратьте свои кровно заработанные деньги на абонемент в спортзал только для того, чтобы перестать ходить, когда вы чувствуете страх. Там будет много очень здоровых людей, которые поднимают гораздо более тяжелые веса, чем вы.Но все с чего-то начинали, помните об этом.

У вас есть такое же право быть там, как и у них. Вы платите гонорары и пытаетесь стать лучше. Тренажерный зал может быть очень хорошим местом для силовых тренировок новичков. Есть достаточные веса, зеркала для проверки формы, классов и, конечно же, экипировки. Но также могут быть люди, которые бросают на вас неодобрительные взгляды, делают недоброе замечание другу или бросают вас с машины. Так бывает не всегда, но иногда случается.Когда это произойдет, вам нужно научиться пожимать плечами, отмахиваться от них и сосредотачиваться на собственных целях.

6. Выберите подходящее оборудование (если есть)

Для силовых тренировок вообще не требуется никакого оборудования. Выберите оборудование, которое вам понадобится для достижения ваших целей и с которым вы будете чувствовать себя наиболее комфортно.

Ваше собственное тело : Примеры силовых тренировок с использованием собственного веса: отжимания, йога, приседания, планки и выпады.

Весы : Будь то гантели или гири, перед началом убедитесь, что вы изучили правильный способ использования оборудования. Как упоминалось ранее, рекомендуется вкладывать средства в разные наборы весов. Различные упражнения потребуют более легких или более тяжелых весов, и ваша выносливость в конечном итоге превзойдет ваши самые легкие веса. Как правило, размеры набора веса следующие: легкий (3-5 фунтов для женщин; 5-8 фунтов для мужчин), средний (5-10 фунтов для женщин; 10-15 фунтов для мужчин) и тяжелый (10-20 фунтов) для женщин; 15-30 фунтов для мужчин).

Тренажеры : Если у вас есть доступ к тренажерному залу (или вы можете инвестировать в покупку домашнего тренажера), тренажеры — отличный вариант силовой тренировки для начинающих. Тренажеры помогут развить правильную форму и почувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Если вы тренируетесь на тренажерах для новичков, попробуйте жим ногами, тягу на тросе сидя или жим от груди.

Ленты сопротивления : Ленты сопротивления отлично подходят для силовых тренировок, и они очень удобны. Я беру браслеты с собой, когда путешествую на силовые тренировки на ходу.

Я так рад, что вы начали свой путь к силовым тренировкам. Надеюсь, этот пост помог вам с инструментами, советами, рекомендациями и даже закусками, которые вам понадобятся для начала работы!

Скоро вы ощутите все доказанные преимущества силовых тренировок, в том числе:

повышенная энергия
ускорение обмена веществ и сжигание жира
улучшение баланса и осанки
лучше качество сна
Улучшение здоровья костей и мышечной массы
и многое другое!

Мы надеемся, что вам понравился этот пост о силовых тренировках для начинающих.Есть вопросы к нам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Я был выбран для этой возможности в качестве члена CLEVER, и все содержание и мнения, выраженные здесь, являются моими собственными.

Вот 4-недельная программа силовых тренировок, разработанная для спортсменов дошкольного возраста

При разработке и разработке силовой программы для юных спортсменов (в возрасте 13 лет и младше) цель состоит в том, чтобы сделать ее максимально простой и соответствующей их потребностям. , но также для того, чтобы было весело и увлекательно бросать вызов детям и поощрять их тяжелую работу.Этот баланс создает успешную тренировку, программу и отношения со спортсменами.

Силовые тренировки — важнейший аспект развития юного спортсмена. Хотя это одна из самых спорных тем в данной области, было доказано, что соответствующая структурированная программа силовых тренировок имеет несколько преимуществ для физического здоровья. Было доказано, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и развивают силу сухожилий и связок, что помогает лучше подготовить спортсмена к физическим нагрузкам в спорте.

Наряду с физическими характеристиками, которые развивает силовая тренировка, нефизические атрибуты, на мой взгляд, не менее, если не больше, важны. Уверенность, которую получает мальчик или девочка, укрепляя свои силы и достигая того, что когда-то было невозможным, невозможно измерить. Однако ключом ко всем этим положительным результатам является соответствующая программа силовых тренировок. Технику, прогрессию и регресс каждого движения необходимо регулярно оценивать и контролировать.

Схема ниже представляет собой пример четырехнедельной программы силовых тренировок для спортсменов в возрасте до 13 лет.В неделю будет три занятия с полным телом, и каждое занятие будет акцентировать внимание на основных моделях движений, таких как прессинг, тяга, приседание, поворот на петлях, прыжки и переноска. При разработке программы не всегда используется универсальный подход, поэтому для программы будет указано конкретное движение, и потребности спортсмена будут определять, какое упражнение выбрать. Для каждого рисунка предусмотрено несколько вариантов. Это создаст гибкость и контроль в программе, поскольку не все люди находятся на одинаковом уровне биологической или эмоциональной зрелости.

Каждое занятие начинается с 5-10-минутной динамической разминки. При работе с детьми младшего возраста вы должны сохранять удовольствие от тренировки и сохранять их внимание, чтобы тренировка была эффективной. 10-минутный сеанс, на котором дети заняты на 100%, лучше, чем 60-минутный сеанс, когда дети могут меньше заботиться о том, что происходит. Цели разминки — повысить температуру тела и тканей, активизировать активацию центральной нервной системы и физически подготовить тело к требованиям сеанса.С детьми это также касается их психологической подготовки к занятию. Разминка — хорошее время, чтобы понять, что тяжелая работа тоже может быть интересной.

Динамическая разминка:

Домкраты 20x
Домкраты 20x
Приседания с собственным весом 10x
Выпады с собственным весом по 10 раз на каждую ногу.
Прыжки с приседаниями с собственным весом 10x
Прыжки в шпагате с собственным весом 5 раз на каждую ногу.
Отжимания 10x
Лежа Y&T по 10 раз каждый.
Лежащий скорпион по 10 раз на каждую ногу.
Железный крест лежа 10x на каждую ногу.
Переверните на V 10x

Движения, такие как ползание и упражнения на основе гимнастики, такие как колесо телеги и перекатывание, могут быть отличным дополнением. Добавление этих движений познакомит детей с навыками, с которыми дети, скорее всего, никогда не сталкивались, и детям они будут очень нравиться. Эти движения увеличивают относительную силу, а также улучшают баланс и другие проприоцептивные способности детей. Соблюдайте осторожность, так как безопасность должна быть главным приоритетом.Да, эти движения забавны, но помочь детям понять, что каждое движение служит определенной цели.

Игры также могут быть реализованы в разминке. Они хорошие ледоколы и могут вовлечь детей в работу друг с другом. Примеры включают в себя вышибалы и вариации тегов. Эти игры будут соответствовать целям разминки и доставят массу удовольствия детям.

День 1

1A) Варианты приседаний 3-4 × 5-10

Примеры включают приседания с собственным весом, приседания с ящиком, приседания с гантелями и кубиками, приседания с гантелями и кубиками.

1B) Изометрическое удержание туловища с собственным весом 3-4 раза по 20 секунд

Примеры включают планку для передних локтей, планку для отжиманий и обратную планку.

1C) Вариант верхней части спины 3-4 × 8-12

Примеры включают разрывы повязки, подтягивание лица повязкой, Y’s склонности.

2A) Вариант прыжка 3-4 × 5

Примеры включают прыжок на ящик, прыжок в длину, прыжок с препятствиями.

2B) Изометрическое удержание задней цепи, вариация 3-4x 20 секунд

Примеры включают обратную гипер-изо-фиксацию, изо-фиксацию ягодичного моста.

3A) Вариация задней цепи 3-4 × 5-10

Примеры включают подъем с собственным весом или подъем гантелей, вытягивание ленты.

3B) Изометрическое удержание тяги 3-4 раза по 20 секунд

Примеры включают изометрическую фиксацию перевернутой строки, изометрическую фиксацию строки.

День 2

1A) Вариант пресса 3-4 × 5-10

примеров включают отжимания, жим гантелей на полу, жим от груди с стояком.

1B) Диапазон изометрического удержания туловища 3-4x 20 секунд

Примеры включают Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

1C) Вариация задней цепи 3-4 × 8-12

Примеры включают сгибание ног с помощью сидячей ленты, сгибание ног Physioball.

2A) Вариант тяги 3-4 × 5-10

Примеры: Тяга с перевернутым весом собственного тела, Тяга на санях, Тяга на ленте.

2B) Изометрическое удержание вариации 3-4x 20 секунд

Примеры включают в себя планку для отжиманий, планку для отжиманий с возвышением, удержание для жима от груди с лентой, удержание для жима от груди на одной руке.

3A) Верхний аксессуар 3-4 × 8-10

Примеры: жим на трицепс с ленточкой, сгибания рук, махи на стояке в обратном направлении.

3B) Изометрическое удержание бедра 3-4 раза по 20 секунд

Примеры включают бандажную фиксацию сгибателей бедра, фиксацию разгибания бедра на коленях, удержания с отведением / приведением сидя.

День 3

1A) Вариант петли 3-4 × 5-10

Примеры включают в себя становую тягу сумо с гантелями, RDL с лентой, RDL с гантелями.

1B) Вариант переноса 3-4 × 20-40 ярдов

Примеры: фермерская ходьба с гантелями, фермерская ходьба с гантелями на одной руке, переноска через голову.

1C) Изометрическое удержание верхней части спины 3-4 раза по 20 секунд

Примеры включают в себя положение лежа на животе Y, T, W, удержания, удержание на ленте с вытягиванием.

2A) Вариант прыжка / броска 3-4 × 5

Примеры включают прыжки на ящик сидя, боковые броски, броски набивного мяча.

2B) Изменение давления / вытягивания 3-4 × 5-10 *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

3A) Вариация задней цепи 3-4 × 8-12

Примеры включают обратный гипер, боковые выпады, салазки.

3B) Изометрическая фиксация при нажатии / вытягивании *

Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

* — Если для 2B был выбран вариант жима.), Выполните изометрическое удержание тяги для 3B.)

* — Если для 2B был выбран вариант вытягивания.), Выполните изометрическое удержание пресса для 3B.)

Как видите, вышеуказанная программа имеет простую структуру. Юным спортсменам необходимо изучить и развить эти сложные комплексные движения. Относитесь к силе как к навыку и всегда начинайте с самых простых вариаций и убедитесь, что вы полностью овладеете движением, прежде чем прогрессировать.

Обратите внимание, что большинство сложных сложных движений рассчитаны на 5-10 повторений. Этот диапазон установлен, потому что, если у вас новый или молодой спортсмен, лучше всего делать повторы меньше, ближе к 5. Это делается для обеспечения технического мастерства движения. Количество повторений ограничено, поэтому мы должны следить за тем, чтобы все 5 повторений выполнялись на высоком уровне. Также ограничен риск переутомления, ведущего к нарушению формы.

Как только этот атлет покажет, что он легко справляется с подходами по 5 повторений, мы можем продвигать его к более высокому диапазону повторений.Для некоторых спортсменов это может занять всего неделю или две; некоторым может потребоваться больше времени.

Не торопитесь с успехами юных спортсменов. Это идеальное время, чтобы двигаться медленно и уверенно и развивать этот набор навыков, поэтому, если они все же решат продолжить заниматься спортом в средней школе или даже в колледже, у них есть прочный базовый набор.

Двигаясь вперед с программой, вы можете корректировать или изменять вещи в зависимости от ваших ресурсов и того, что, по вашему мнению, подходит для ваших спортсменов. Последовательность является ключевым моментом, и я рекомендую придерживаться того движения, которое вы изначально выбрали, по крайней мере, в течение 4-недельного периода.

Спортсменам нужно время, чтобы продолжать тренироваться и работать над прогрессом в движении. Если вы постоянно меняете движения и структуру, у спортсменов не будет времени изучить схему и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения. Другие тренировочные переменные могут быть скорректированы, но сама схема движений должна оставаться прежней.

В движении лучше меньше, да лучше. Редко увеличение веса — лучший ответ. Манипулирование другими переменными тренировки, такими как время под напряжением, изменение темпа или общего объема с точки зрения подходов и повторений, является более разумным и управляемым подходом к обучению детей.

Еще один ответ — добавление разнообразия движению. Время от времени предлагая детям участвовать в соревнованиях, например, кто сможет продержаться в перевернутой тяге дольше всех или кто сможет выполнить больше отжиманий в правильной форме, может действительно зажечь занятие и помочь разрушить однообразие. Дети любят, когда их бросают вызов, и это в здоровой групповой среде может привести к потрясающим результатам.

Еще одним большим фактором программы является использование различных изометрических пауз. Это было затронуто в предыдущих статьях и подчеркивает важность изометрической силы для юных спортсменов.Демонстрация контроля — ключевой фактор в их начальной программе силовых тренировок, и мы добьемся этого с помощью изометрических удержаний с разных позиций и углов. Эти изометрические удержания могут быть относительно короткими, чтобы скука не одолела группу, но они могут быть очень эффективными и трудными 20 секундами, если выполняются правильно с соответствующим сопротивлением и при условии, что спортсмен действительно участвует в движении. Лучше всего, что вы можете предложить, физически показать атлету, где нужно сжать и чем заниматься.

Тренировки с молодыми спортсменами, хотя иногда и сложные, могут быть одним из самых полезных занятий для тренера. По сути, у вас есть чистый лист, и вы можете работать с этими маленькими детьми и обучать их понимать преимущества и ценность структурированного плана силовых тренировок. Вы их первое знакомство с этой физической культурой, и ваше взаимодействие с ними может иметь эффект на всю жизнь.

Фото: kali9 / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Описание

12-недельная программа силовых тренировок для начинающих женщин предназначена для:

Познакомить свое тело с физическими упражнениями
Познакомить вас с различными упражнениями, оборудованием и тренировочными разделами
Тренируйте все основные группы мышц
Укрепляйте основные и основные модели движений
Поощряйте нервно-мышечную адаптацию всего тела
Содействуйте развитию прочной основы мышечной выносливости, на которой вы можете безопасно строить последующие программы.Без этого прочного фундамента вы рискуете получить травму

К концу программы у вас должны быть:

Развитая значительная мышечная сила (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечная выносливость и мышечный тонус
Значительно улучшила вашу общую физическую форму

Программа силовых тренировок для начинающих женщин разделена на четыре раздела (микроцикла), каждый из которых длится три недели. Первые два микроцикла ориентированы на круговую тренировку всего тела, что означает, что вы будете тренировать все свое тело на каждой тренировке.Последние два микроцикла ориентированы на сплит-тренировку, что означает, что вы будете делить свое тело на части и тренировать их на отдельных тренировках.

Пожалуйста, не пугайтесь количества упражнений на некоторых тренировках. Вы будете летать по ним с минимальным отдыхом, поэтому тренировки будут завершены очень быстро.

Пожалуйста, прочтите Обзор программ тренировок с отягощениями для женщин перед тем, как начать эту программу.

Пригодность

Начинающие
Лица, имеющие менее 3 месяцев постоянного опыта силовых тренировок
Опытные люди, которые не тренировались более 3 месяцев

Общие инструкции

Выполняйте упражнения в указанном порядке
Всегда используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать повторения сложными
Каждый раз, когда вам нужно увеличить вес, добавляйте максимум 5 фунтов (или 2 фунта).5 кг) на упражнения для верхней части тела или 10 фунтов (или 5 кг) на упражнения для нижней части тела
Постарайтесь овладеть правильной формой каждого упражнения, включая технику правильного дыхания. Кроме того, постарайтесь развить мысленную связь со своими мышцами и с моделями движений.
Если вы тренируетесь дома в отсутствие канатных тренажеров и другого специализированного оборудования, см. Ниже таблицы упражнений для альтернативных упражнений.
Не забывайте разминаться. перед каждой тренировкой и растяжка после нее.
После того, как вы завершили программу для женщин-новичков, вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь легко).Только после этого вы можете переходить к следующей программе.

Конкретные инструкции для каждого микроцикла представлены ниже.

Микроцикл 1: Схема всего тела (3 недели)

Для микроцикла 1 вы будете выполнять схему всего тела
Выполните 3 тренировки в неделю, с как минимум 1 днем отдыха между каждой тренировкой (например, AXAXAXX, где «А» — день тренировки, а «Х» — день отдыха)
Выполните 2 цикла за тренировку
Отдыхайте только 20-30 секунд между упражнениями
Отдохните 2-3 минуты перед началом второго цикла
Каждая тренировка должна занимать менее 30 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 2: Схема всего тела (3 недели)

Для микроцикла 2 вы будете выполнять более комплексную схему всего тела
Выполняйте 3 тренировки в неделю (AXAXAXX) или тренировку через день (AX)
Выполняйте 2 цикла за тренировку
Отдыхайте только 20-30 секунд между упражнениями
Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго схема
Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут.

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 3: верхний – нижний сплит (3 недели)

Для микроцикла 3 вы будете выполнять верхний – нижний сплит.Это означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку (тренировка A) и всю нижнюю часть тела за другую тренировку (тренировка B). Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения
Рекомендуемые графики тренировок — ABXABXX или ABX
Отдых для всего 20-30 секунд между подходами
Отдыхайте только 60-90 секунд между упражнениями
Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 4: 3-дневное разделение (3 недели )

Для микроцикла 4 вы выполните трехдневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепс и ядро в Тренировке A; грудь, плечи, трицепсы и корпус в Тренировке B; и ваши ноги и ягодицы во время тренировки C
Рекомендуемые графики тренировок — ABCXABX (а затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.е.е. три дня, один выходной)
Отдых всего 20-30 секунд между подходами
Отдых только 60-90 секунд между упражнениями
Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Важность силовых тренировок для женщин

Когда вы слышите о силовых тренировках, на ум приходят бодибилдеры с огромным телосложением. Это заставляет многих женщин думать, что силовые тренировки не для них.Не опускайте пока веса! Добавление небольшого сопротивления к тренировке не только поможет вам стать сильнее; он также приносит много других преимуществ для здоровья женщин. Вот почему силовые тренировки полезны для здоровья и несколько простых способов начать работу.

► ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения для начала
Фото: Active Health
Лучше функционирующее тело
Хотя кардио может быть лучшим средством для сжигания жира, оно не помогает нарастить мышцы, необходимые для движений, которые ваше тело выполняет ежедневно.
«Исследования показывают, что небольшая мышца имеет большое значение для сжигания большего количества калорий, чем телесного жира, поскольку мышцы могут помочь улучшить наш метаболизм в состоянии покоя, также известный как метаболизм. Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть слишком громоздко, потому что у женщин от природы не хватает тестостерона, чтобы поддерживать это. Тестостерон — это гормон, который играет решающую роль в гипертрофии (росте) мышц », — заявил г-н Мунир, эксперт по активному здоровью в Heartbeat @ Bedok.
Повышение здоровья костей
Потеря костной массы особенно характерна для женщин в постменопаузе из-за снижения уровня эстрогена, что подвергает их большему риску заболеваний костей, таких как остеопороз.Кроме того, женщины, как правило, теряют костную массу в более молодом возрасте и более быстрыми темпами, чем мужчины, и поэтому имеют существенную потребность в повторном моделировании костной ткани посредством силовых тренировок.
Какую роль в этом играют силовые тренировки? Напряжение и напряжение силовых тренировок со стороны мышц и соединительных тканей костей вызывает остеогенный эффект (рост костей).
Фото: Active Health
Снижение риска сердечных заболеваний
Широко известно, что физическая активность имеет прямое отношение к профилактике заболеваний.Регулярные силовые тренировки могут привести к повышению уровня холестерина и снижению артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний у женщин. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым проводить тренировки с отягощениями в течение 2 или более дней.
«Если вы только начинаете, делайте это один раз в неделю в течение двух-трех недель. Как только вы освоитесь и это станет привычкой, вы можете приступить к выполнению рекомендованного распорядка два раза в неделю. Better Beats Perfect! », — рекомендовал г-н Мунир.
► ЧИТАЙТЕ: Укрепляемся внутри и становимся сильнее
Снижение тревожности и повышение самооценки
Чувствуете непогоду? Могут помочь силовые тренировки! Установлено, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса. Хотя для некоторых бег может быть терапевтическим, другие могут счесть его более эффективным, чтобы избавиться от негатива посредством повторяющихся мышечных движений. Установлено, что тренировки с отягощениями на низком или среднем уровне являются оптимальными для снижения тревожности.
Также установлено, что силовые тренировки повышают самооценку, особенно у женщин. Было обнаружено, что мужчины чувствуют улучшение образа своего тела, когда они чувствуют себя хорошо во время тренировки. Тем не менее, женщины чувствуют себя лучше, когда видят реальный рост своих сил. По сути, это и есть силовые тренировки — увеличение вашей силы.
Более сильное тело, более долгая жизнь и лучшее психическое здоровье? Да, пожалуйста!
► ПРОЧИТАЙТЕ: 5 тренировок, которые можно выполнять дома
Фото: Active Health
Базовые упражнения дома и в спортзале
Не знаете, с чего начать? Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, которые можно выполнять где угодно, используя вес своего тела в качестве формы сопротивления.Более того, эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим уровнем способностей, что делает их доступными для новичков. Вот несколько базовых упражнений, которые можно выполнять дома.
Эффективная и быстрая тренировка, охватывающая все части тела, — это 30-минутная круговая тренировка.
1. Приведение рук в отжимание от кресла — 10 повторений
Для этого упражнения вам понадобится прочная мебель, например стул или журнальный столик. Поместите это позади себя. Отойдите от мебели лицом и положите руки на край сиденья на ширине плеч.Выпрямите руки и согните ноги в коленях так, чтобы вы почти сидели. Медленно опустите все тело, согнув руки под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем выпрямить руки и повторите. Если это слишком легко для вас, положите тяжелую книгу себе на колени, чтобы увеличить сопротивление.
2. Выпады с нацеливанием на ноги — 10 повторений на каждую ногу
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживая осанку в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, пока заднее колено почти не коснется пола.Держите переднюю ступню ровно и поднимите заднюю пятку. Поднимитесь и повторите.
Фото: Active Health
3. Скручивания на пресс — 10 повторений
Лягте спиной на коврик. Руки заведите за голову. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте их. Держа руки за спиной и зафиксировав поясницу на коврике, согните их наружу так, чтобы плечи и верхняя половина туловища не касались коврика.Движение похоже на приседание, но не поднимайтесь полностью. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь и повторите.
4. Приседания с нацеливанием на корпус и ноги — 10 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расставьте. Напрягите мышцы живота. Согните колени, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более прямой, как если бы вы опускались на сиденье позади себя. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько дюймов.Не сгибайте колени при спуске. Выпрямите ноги и повторите.
5. Планка для бедер, поясницы и пресса — 15 секунд
Лицом вниз на коврике, балансируйте на коленях и локтях, руки сомкнуты, запястья обращены внутрь. Поднимите тело на 15-20 см над землей. Не выгибайте спину и не опускайте бедра. Следите за руками, не опуская голову и не подпуская подбородок. Опустить и повторить. Если вам это не сложно, поменяйте местами, поворачивая бедра влево и вправо.
Фото: Active Health
Отдых 30 секунд — 1 минута между упражнениями. Повторите схему 3–4 раза с 2–3 минутами отдыха между каждым кругом. Измените свой распорядок дня на разные упражнения, чтобы не скучать. Если вы на более продвинутом уровне, увеличьте количество повторений, отрегулируйте время отдыха или используйте полосы сопротивления.
► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей
Тем, у кого под рукой есть разнообразное снаряжение, упражнения со свободным весом помогут укрепить свои силы.Если вы не знаете, что такое гантели и тяжелая атлетика, вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам начать работу. Если сомневаетесь, вы можете сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений.
1. Наведение на одну руку в ряд, наведение на руки и спину
Встаньте на скамью правым коленом и положите на него правую руку. Широко расставив левую ногу, свесив гантель в левой руке и удерживая спину в нейтральном положении, поднимите левый локоть и поднимите гантель к туловищу. Опустите локоть и повторите.
2. Тяга бедра к ногам
Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени и положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельна земле. Медленно опустите бедра обратно и повторите.
3. Подъемы с отягощением на ноги
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Встаньте на платформу (скамейку или ящик) правой ногой. Используйте правую пятку, чтобы приложить силу и приподнять остальное тело, пока левая нога не окажется на платформе.Вернитесь в исходное положение, сделав шаг вперед правой ногой. Чередуйте правую и левую ногу до желаемого количества повторений.
Фото: Active Health
4. Становая тяга со спиной и ногами
Пожалуй, самая распространенная форма силовых тренировок, становая тяга, может показаться новичкам довольно устрашающей. Следуя этим простым шагам, вы быстро станете профессионалом.
Поставьте на пол пустую штангу (без груза) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину и поставьте руки немного шире ступней. Держите ягодицы низко, грудь вверх, а спину ровной. Поднимите ноги вверх и встаньте прямо, плечи назад, а руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол, все это время сохраняя ровную спину. Повторить.
Затем выберите диапазон веса, который вам удобен! Правильный вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы вы нарушили свою форму во время последних нескольких повторений, но он не должен быть настолько легким, чтобы вы не боролись и во время последних нескольких повторений.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Общие принципы набора мышц

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

Лучшие схемы для набора массы

Все тело за одну тренировку

Изолированный тренинг

Программа тренировок для мужчин

Мышцы, масса и девушки

Набор массы для эктоморфов

Массонабор в домашних условиях

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Фармакологическая поддержка

Замедление катаболических процессов

Набор мышечной массы для девушек

Женский страх: большие мышцы/перекаченность/мужеподобность

Что это дает (значит) для девушек?

Мы с тобой — не используем гормоны (стероиды)

От чего зависит успех в росте мышц у девушек?

Большинство девушек возлагает надежды на тренировки

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек/женщин

Выводы по продуктам питания для набора мышечной массы

Сколько есть Б+Ж+У в день девушкам для здоровья и роста мышц?

Пример графика питания для роста мышц

Какие продукты кушать в то или иное время?

Правильные тренировки для набора мышечной массы для девушек

Лучшие упражнения для роста мышц для девушек

Приседания со штангой на плечах в стиле сумо

Жим ногами в тренажере в стиле сумо

Выпады

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Подъем таза лежа

Отведение ноги стоя на четвереньках

Тяга вертикального блока к груди

Жим штанги узким хватом

Разведение гантелей лежа

Отжимания на брусьях (также можно в гравитроне)

Отжимания от пола

Подъем штанги на бицепс

Жим гантелей сидя

Обратные скручивания на пресс

Планка

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Есть и другие системы тренировок (не фулбоди) (сплит)

Сплит программа тренировок (3 раза в неделю)

С какими весом тренироваться? (как побирать вес)

Сколько делать подходов в упражнении?

Хорошо разогревайте мышцы

Отдых между подходами

Длительность тренировки в тренажерном зале

Что делать, если пропускаешь тренировку?

Прогрессия нагрузки: важнейший инструмент

Комбинация: увеличение веса + увеличение повторений

Восстановление (отдых) после тренировок — завершающая часть

Программа тренировок для худых | fitline-sport

Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа

Тренировка для худых девушек:

Тренировка для худых парней:

сплит для наращивания мышц и увеличения силы по схеме 5х5

Советы по питанию и диете

Четвертая тренировка: тренируем ноги

Первый суперсет:

Второй суперсет:

Третий суперсет:

Рекомендуемые добавки

Предтренировочные комплексы

Протеин

BCAA

Креатин

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Описание тренировочной программы

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

Кардионагрузка и заминка

Разминка

Заминка

Советы по кардио и заминке

Пятидневный сплит

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?