Как научиться правильно считать калории: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Как считать калории и не сойти с ума | Еда

Известно, что в деле похудения главную роль играет питание. Также мы в курсе, что надо создать дефицит потребляемых калорий по отношению к сжигаемым. Но для этого приходится рассчитывать ежедневный калораж. Сложно? Попробуем упростить процесс с экспертами World Class — диетологом Галиной Анисеня и тренером Натальей Саитовой. Спойлер: будут и лайфхаки, как ничего не считать

Прежде чем придумывать, как упростить процесс подсчета калорий, разберемся, как он устроен. Все по полочкам раскладывает врач-диетолог World Class Триумф Галина Анисеня.  

Шаг 1. Для того, чтобы разобраться с дефицитом, нужно сначала определиться с понятием нормы. Суточную калорийность рассчитывают по разным формулам – например, Маффина-Джеора:

Для мужчин: 5 + (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет)

Для женщин: (10 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, лет) – 161

Это показатель основного обмена (ОО) — энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма в течение суток в состоянии покоя.

Кстати, если измерять состав тела на аппарате inBody, он тоже покажет ваш ОО.

Шаг 2. К показателю нужно прибавить еще 10% от ОО на неспецифическое динамическое действие пищи (НДДП), то есть, энергию, которая тратится на механическую обработку, переваривание и усвоение еды.

Шаг 3. Умножим полученную сумму на коэффициент, выбранный в соответствии с вашей физической активностью:

• 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1,6375 – занятия фитнесом каждый день 
• 1,725 – интенсивная нагрузка каждый день или по два раза в сутки
• 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа 

Шаг 4. Из полученной суммы вычитаем 10%, но не выше 500 ккал (при большом весе). Это и будет нужная калорийность для снижения веса.

Например: женщина 54 лет, рост 163 см, вес  57,5 кг, тренировки 2-3 р./нед.

ОО: (10 х 57,5 кг) + (6,25 х 163) – (5 х 54) – 161 = 1162 ккал

НДДП: 10% от ОО (1162) = 116,2 ккал

1162 + 116,2 = 1278,2 ккал 

Выбираем коэффициент физической нагрузки — 1,375 (занятия фитнесом 3 раза в неделю).

Получаем калорийность для поддержания текущего веса: 1278,2 х 1, 375 = 1757,5 ккал.

Создавать дефицит необходимо на 175,7 ккал (10% от 1757,5 ккал).

ИТОГО: 1757,5 – 175,7 =  1581,8 ккал   

Скрупулезный подсчет калорий

Если хотите подойти к процессу со всей ответственностью, утешайте себя тем, что получаете навык, которым будете пользоваться всю жизнь. «И даже сможете удивить окружающих точным угадыванием веса продуктов, — подбадривает Галина Анисеня. — Приобретайте кухонные весы и учитесь контролировать количество съеденного. Калорийность рассчитывается по таблицам калорийности в зависимости от состава и веса пищи. Кроме того, сейчас на рынке представлены умные весы, умеющие не только взвешивать, но и сразу считать калории».

Программы, облегчающие подсчет калоража

• Счетчик калорий YAZIO (Android, iOS)
• Счетчик калорий Lifesum (Android, iOS)
• Калорийка (Android)
• Счетчик калорий от FatSecret (Android, iOS)
• Калькулятор калорий (Android, iOS)
• Худеем вместе (Android, iOS)
• MyFitnessPal (Android, iOS)
• DiaLife (iOS)

«Приложения отличаются не только дизайном и удобством использования, но и базой продуктов, вариантами активности, дополнительными функциями, — говорит Галина Анисеня. — По моему мнению, удобнее выбирать программу под себя. Если вы часто едите вне дома, то используйте ту, где есть готовые блюда (например, FatSecret). Если готовите сами, то удобнее будет заносить свои оригинальные рецепты (например, MyFitnessPal)».

Примерный подсчет калорий

А теперь признаем правду – не все готовы заносить все съеденное за день в приложение на телефоне и взвешивать порции на весах. У кого-то развивается паранойя и, как следствие, отторжение, кто-то по натуре гуманитарий и не способен на подсчеты, кому-то лень, у кого-то нет времени. Как быть таким желающим стать стройнее? Что ж, эксперты любезно предложили нам доступные лайфхаки, которые помогут отслеживать калораж, скажем так, альтернативными способами. Кстати, они настолько хороши, что пригодятся вообще всем.

Лайфхак 1: подсчитайте калории только одного-двух дней

«В принципе, этого хватает, чтобы приблизительно уже понимать количество съеденной еды, – необязательно считать калории в каждом приеме пищи изо дня в день, – делится опытом тренер World Class Триумф Наталья Саитова. – Ювелирная выверка калоража, высчитывание всех макро- и микронутриентов обязательно необходимы только профессиональным спортсменам либо тем, кто готовится к соревнованиям».

Лайфхак 2: закажите здоровое питание с доставкой

Программ для похудения или поддержания веса с просчитанной калорийностью сейчас достаточно много – можно выбрать одну из них и какое-то время есть только блюда по специально составленному меню. «Там за вас все посчитают, отмерят и распределят в течение дня. А у вас после прохождения программы сформируется визуальный образ необходимого количества еды, плюс объемов на тарелке», – резюмирует Галина Анисеня.  

Лайфхак 3: отмеряйте количество пищи «вручную»

«Можно рекомендовать ориентироваться на объемы, соответствующие параметрам ваших собственных рук, – продолжает Галина. – Овощей берите столько, сколько помещается в двух, сложенных вместе, ладошках. Зерновые (в готовом виде) и фрукты с ягодами – размером с кулачок. Белок (мясо, птица, рыба) – размером с ладонь и толщиной в мизинец. Жиры – объемом с большой палец».

Лайфхак 4: будьте осторожны с перекусами

«Проводились исследования, показывающие, что люди, которые едят дробно (то есть много раз в день) и не считают при этом калории, имеют тенденцию к перебору калорийности», – рассказывает Наталья Саитова. Эксперт советует перейти на нечастое питание, по 2-3 раза в день или 4 – если идет мощная физическая нагрузка. И отказаться от перекусов.

Лайфхак 5: пересмотрите соотношение БЖУ

Максимально уберите простые углеводы – сухофрукты, сладкие фрукты, энергетические сухофруктные батончики, чай с медом, любые соки и сладкие газированные напитки. Напротив, оставьте белок и животный жир. «Необходимое количество белка и жира – очень индивидуальный показатель, но именно белковая и жирная пища дает максимальную сытость», – говорит Наталья.  

Лайфхак 6: ешьте медленно и запомните ощущение сытости

Вкушать еду нужно, во-первых, медленно, уделяя по 15-20 минут даже паре орешков. Во-вторых – сидя, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на гаджеты, не читая (можно слушать что-нибудь, но непременно позитивное). В-третьих, важно остановиться, как только появится чувство сытости, даже если много чего еще осталось на тарелке. «Есть генетическая предрасположенность к отсроченному чувству сытости – надо дождаться этого момента, не успев до него переесть и перебрать калорий, – говорит Наталья Саитова. – Тут можно себя определенным образом натренировать, чтобы понимать сигналы организма».  

Лайфхак 7: не садитесь за стол без истинного чувства голода

Эта штука — одна из самых трудных. Но стоит как минимум стремиться к такому пищевому поведению, не заморачиваясь на том, что будете придерживаться его беспрекословно. Истинный голод — именно физический и ощутимый. Это отметает все те случаи, когда вы хотите поесть под влиянием эмоций, на стрессе, просто что-нибудь перехватить по пути или желая отвлечься от работы.

А в целом самый главный критерий того, что вы добились вожделенного дефицита калорий, — динамика веса и состава тела. Когда вы интуитивно действуете правильно, результат не заставит себя ждать. Если его нет – надо разбираться, в чем причина лишнего веса и действительно ли она кроется в переедании. Идеальный вариант рациона — тот, при котором вы здоровы и стройны без ежедневных задачек по математике.

Как считать калории и БЖУ легко. Пищевой дневник в смартфоне

Продолжим разбирать тему питания. Сегодня расскажу, как я научилась считать калории и для чего все это нужно.

А нужно это для того, чтобы не бояться еды… Или наоборот, не переедать.

Вы заметили, что я пока не спешу показывать наглядно свои тренировки или давать рекомендации по занятиям в тренажерном зале. Причины две.

Первая. Я убеждена, что для получения максимально быстрого результата, который поможет не просто прийти к спорту, но и остаться в нем, нужно все же начинать с питания. Потому что именно от него больше всего зависит наш внешний вид. А если не настроить этот инструмент, то и спорт прогресса не даст. А значит, вы скорее всего сдуетесь недельке эдак на третьей-четвертой.

Вторая. Сейчас я нахожусь на так называемом массонаборном этапе, чтобы увеличить мышечную массу, потом деликатно похудеть и добиться на весну, лето и осень красивого точеного рельефа. Массонабор всегда сопровождается набранными кэгэ, которые мне не очень хочется «светить».

Я уже рассказывала, как выглядит мой рацион и каких ошибок в правильном питании лучше не допускать. Сегодня расскажу о суммарной калорийности суточного рациона и о том, как его считать.

Чтобы достигнуть поставленной весовой цели (похудеть или поправиться), нужно каждый день создавать либо дефицит, либо профицит калорий. Если калорий недостаточно, организм берет их из своих запасов и худеет. Если калорий в избытке — он поправляется.

Что-то мне подсказывает, что всех интересует именно похудение…

Итак, для начала нужно завести пищевой дневник. Куда мы будем вносить все, все без исключения продукты, которые съедаем за день. Молоко в капучино и конфетка после обеда тоже учитываются. Причем, обязательно. Потому что именно из-за таких «призраков» мы чаще всего допускаем ошибки и отдаляемся от заветной цели. Нам может казаться, что мы мало питаемся. Подумаешь, три шоколадные конфетки в день с чаем. Сущий пустяк… А он, между прочим, может запросто потянуть на 20-25% от среднесуточной нормы калорий для нормального женского организма:)

Я не использую молескин или тетрадку. Дитя 21 века предпочитает пользоваться приложением для смартфона. Существует несколько толковых приложений для подсчета калорий, но я больше всего люблю FatSecret — оно самое простое и интуитивно понятное, на мой взгляд. И там самый широкий выбор продуктов, в том числе, белорусских.

Важное дополнение. Без кухонных весов вести дневник питания невозможно.

Здесь важно определять количество еды не на глаз, а с точностью до грамма. У неподготовленных глазомер обычно работает в сторону уменьшения. Нам кажется, что на тарелке всего-то 100 г курицы. А ее там — 250! Или: сколько там той груши — граммов 150… А в действительности она тянет на все 400! Пока я не начала взвешивать еду, не понимала, как ВЫГЛЯДЯТ 100, 200, 300 граммов. Поэтому купите себе на кухню весы.

Итак, FatSecret. Так выглядит его главная мобильная страница

Заходим в меню и начинаем настраивать под себя в строке «РСК»: рост, вес, цель, все дела. На основе этих данных программа рассчитает рекомендованную суточную калорийность. Скорее всего вы ее увидите, испугаетесь и заходите уменьшить — мы же хотим похудеть…

Только не ставьте этот показатель ниже 1400 ккал/сут.

Почему не 1200 или не 1000? Потому что ни один здоровый организм не может нормально себя чувствовать при заниженной калорийности рациона. Нет, он, конечно, подстроится, но путем замедления обмена веществ. А мы не ставим цель убить метаболизм. Кроме того, не забываем о тренировках — они «утяжеляют» показатель, потому что требуют доболнительных энергозатрат.

И вообще, все манипулации нужны пока для того, чтобы научиться понимать и видеть продукты с точки зрения их питательности. А еще приучить себя осознанно питаться. Грубо говоря, мы поначалу запускаем процессы в голове, приучаем себя думать.

Самым сложным здесь окажется самодисциплина. Я исправно вводила данные в приложение два месяца. Потом эта опция отпала за ненадобностью. Могу в голове вычислить итоговую суточную цифру с погрешностью в максимум 100 ккал.

В приложении можно контролировать вес, калорийность рациона, вносить все физнагрузки и видеть, сколько калорий они «съедают». Но я не лезу в дебри. И использую только дневник питания.

Чтобы увидеть свою еду в калориях и БЖУ, приступим к заполнению.

Нажимаем «Добавить продукт» на главной. Попадаем сюда:

К примеру, мой завтрак сегодня — это овсянка с льняными семечками на молоке, с орехами, грушей и сиропом агавы. Два кусочка шоколадки без сахара. Кофе с молоком.

Нажимаю «+» напротив завтрака и попадаю на страницу поиска продуктов. Начинаю вводить по очереди все продукты в строку «Поиск еды». Под этой строкой — мои последние поисковые запросы.

Овсяные хлопья —> выбрать самую соответствующую строку —> выбрать хлопья (нажать на кружок справа) —> далее нажать на саму строку. Раскроется поле для ввода количества продукта (а без весов, как мы помним, определить его практически нереально). В моем случае — это 50 г.

Следите за тем, чтобы не сбиться в выставлении веса… Иначе можно получить совсем кривую картинку:)

По аналогии ввожу отруби и семена льна, орехи, сироп агавы, молоко, грушу. И вот что получаю:

Не вместились все продукты на экран. Но обратите внимани на верхнюю строку. Вы видите количество жиров, белков и углеводов, а также калорийность и процент от суточной нормы.

По такому же принципу фиксируется обед, ужин и все перекусы (раздел «Закуски»). В конце дня вы можете проанализировать.

А еще это приложение позволяет управлять рационом на протяжении дня. К примеру, я вижу, что не добираю белков за день. Значит, за ужином компенсирую. Углеводы и жиры — тоже. Но их желательно компенсировать до или во время второго перекуса — не позже.

В базе продуктов приложения много белорусских торговых марок.

Есть и такая полезная опция, как определение по штрихкоду. Нужно поднести штрихкод упаковки к смартфону, просканировать и быстро ввести именно этот продукт. Что особенно актуально для импортных товаров. Штрихкод — в нижнем правом углу:

Через два месяца вы сможете определять свой рацион на глаз с ювелирной точностью.

Существуют аналогичные приложения, но именно это пришлось мне по вкусу больше всего. Кстати, у него есть и обычная веб-версия, что порой очень удобно. Так что рекомендую!

Как научиться считать калории?

Хотите правильно похудеть – уменьшайте калорийность пищи. Все слышали эту фрау, не так ли? А что же делать, если не знаешь, что это такое (вроде бы они написаны на упаковке продуктов?), но уверен, что нежно похудеть? Так давайте же разберемся, что представляют собой калории, почему их необходимо считать во время похудения и как вообще они правильно считаются.

Что такое калории?

Под калориями обычно подразумевают единицу энергетической ценности потребляемого продукта, то есть насколько определенный продукт в течении суток может удовлетворить энергией потребности тела. А как же похудеть, при помощи подсчета калорий? Довольно просто – худеть вы начнете, если уменьшите энергетическую ценность пищи, а для этого нужно уметь правильно считать калории.

Почему для похудения нужно считать калории?

• Вы можете употреблять все, даже очень калорийные, продукты без ущерба для своей фигуры, поскольку сможете подсчитать безопасное количество еды для “стратегических” участков фигуры.
• Вы можете быть “в форме” постоянно, после того, как достигните нужного результата (если вы хоть раз худели, то должны знать, что данный этап – самый сложны в любой диете).
• Вы сможете узнать, сколько калорий содержится в определенной порции еды, и сможете подсчитать интенсивность и объем своих обычных “перекусов”, чтобы похудеть.

Как определить, сколько калорий в день вам необходимо?

Количество нужных калорий вашему организму в день зависит от вашей физической активности на протяжении дня, веса, поста, возраста. Чем вы старше, тем меньше энергии вашему организму нужно. И если в 18 лет вы могли безвозбранно есть весь семестр в университете пирожки и булочки, не прибавляя не грамма, то уже в 30 каждый крохотный кусок мучного сразу будет заметен в области бедер и талии.

Самой популярной является такая формула расчета калорий:

9,99 х текущий вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст – 161

Но это лишь усредненный показатель нормы, при условии, что на протяжении дня вы соблюдаете полное спокойствие. В зависимости от вашей физической активности, необходимо дополнительно применять к полученным результатам один из нижеперечисленных коэффициентов:

• Результат умножьте на 1.9, если ваша работа связано со спортом или вы одна ведете хозяйство с новорожденными двойняшками.
• Умножьте на 1.7, если вы каждый день ходите в спортзал или активно занимаетесь физическим трудом (к примеру, вручную мытье полов с последующим натиранием, а вот протирание пыли уже не считается).
• Умножьте на 1.5, если вы ведете нормальный образ жизни с прогулками каждый день или занимаетесь спортом через день.
• Умножьте на 1.4, если вы ведете лежаче-сидячий образ жизни, только изредка разбавляете его вялой активностью (пеший поход в магазин вместо заказа продуктов по интернету или прогулки по воскресеньям).
• Умножьте на 1.2, если вы ведете лежачее-сидячий кресельно-диванный образ жизни.

Итак, вы определили собственную среднюю норму. Но это еще не все! Еще чуть-чуть терпения. Чтобы начать худеть, следует рассчитать нужный минимум калорий. Умножьте среднюю норму на 0.8 – это и есть искомая цифра.

Как правильно считать калории?

Считать калории в порции блюд следует при помощи элементарной формулы:

вес порции х калорийность для 100г продукта (посмотришь на этикетке)/ 100

Если вы едите не одно, а несколько блюд, то просто сложите калорийность всех ингредиентов. Но это не конец. Калорийность блюд, которые необходимо делать с водой (варить), следует рассчитывать чуть по-другому.

Поскольку при приготовлении продукты могут как уменьшать массу (шарики из мяса стали фрикадельками), так и увеличивать ее (крупа превратилась в кашу), вам необходимо определить разницу конечной и первоначальной массы по формуле:

Конечная масса продукта/ первоначальная масса продукта

Затем определите калорийность полученного блюда:

вес порции х (калорийность для 100г продукта / разницу первоначальной и конечной массы) /100

Что ж, для начала, чтобы правильно худеть, вам придется потратить немножко больше времени на подсчет, чем на само потребление, но в этом есть определенные плюсы. У вас будет время обдумать необходимость употребления именно этих продуктов, или может быть, заменить их какими-то более легкими.

Видео уроки

Как научиться считать калории? — Статьи на Повар.ру

Калории – то, что отражает энергетическую ценность блюда. Другими словами, это то, ради чего собственно мы и кушаем. Для нормальной работы организма нужно строго определенное индивидуальное количество калорий. Девушки очень любят ради похудения урезать это количество, а мужчины – тщательно считают, чтобы не набрать животик. А как правильно считать калории, чтобы не навредить организму?

Где искать информацию о калориях

Каждый продукт содержит строго определенное количество калорий. На упакованных купленных в магазине продуктах вы самостоятельно можете найти эту информацию: производитель обязан указывать калораж на упаковке. Отмечается это сокращением «Ккал» и обычно указывается на 100 г продукта. То есть если в банке кукурузы 300 г, на упаковке написано 60 ккал/100г, то во всей банке (считаем) – верно, 180 калорий.

Однако не на всех продуктах можно найти эту информацию – например, в пекарнях обычно хлеб в обыкнов6енных пакетах. Тогда такой вопрос нужно задавать продавцу: обычно они знают. Также калораж может быть написан на ценниках в таких магазинчиках.

А как быть с овощами и фруктами? Тут все просто: существует огромное количество таблиц, где указаны практически все возможные овощи и фрукты и их калорийность. Плод от любой фирмы будет иметь одинаковую калорийность, ведь это не молоко или хлеб, куда можно добавлять разные ингредиенты и от этого будет зависеть калорийность.

Сколько калорий требуется?

Количество затрачиваемых калорий для каждого сугубо индивидуально и тут нельзя полагаться на какие-то общие цифры и «вот Маша ест на 1500 калорий в день и толстеет, значит мне нужно меньше Маши». Организм каждого тратит разное количество калорий.

То, сколько нужно калорий, зависит от многих факторов: от пола, двигательной активности, возраста, конституции, веса, роста, особенностей организма, работы и еще многих-многих факторов. Мы можем назвать только очень приблизительные цифры, рекомендованные учеными: это примерно 2400 ккал в день для представителей сильного пола и около 2000ккал в день для женщин. Детям и подросткам требуется совсем другое количество.

Наряду с количеством не стоит забывать и о качестве: 2400 калорий, полученных из фастфуда и 2400 калорий, полученных из овощей, фруктов, мяса и круп, это не одно и то же. Не забывайте о микроэлементах и витаминах!

Сколько калорий и на что тратим

Калории потребляются всегда, каждую секунду, даже для дыхания организм затрачивает калории. Однако для более активных нагрузок нужно больше калорий, для умственной нагрузки – чуть меньше, в период отдыха и безактивной деятельности организм тратит совсем немного калорий. Существуют целые таблицы об этом, но мы предоставим вам небольшой список.

• Ходьба – 120 ккал/час
• Велосипед – 780 ккал/час
• Уборка в квартире – 250 ккал/час
• Плаванье – 500 ккал/час
• Танцы – 450 ккал/час
• Бег – 450-600 ккал/час в зависимости от скорости
• Приготовление пищи – примерно 80 ккал/час
• Глажка – 70 ккал/час
• Сон – 50 ккал/час
• Спокойный отдых – около 70-80 ккал/час

Блюда и продукты с калориями

Как мы уже рассказали, калорийность продуктов найти несложно на этикетке, в интернете или просто спросить у продавца. Однако и тут мы решили помочь вам и предлагаем небольшой список самых популярных блюд и продуктов с калориями.

• Говядина – 160 ккал/100 г
• Курица вареная – 130 ккал/100 г
• Курица жареная – 210 ккал/100 г
• Свинина отбивная – 265 ккал/100 г
• Свинина тушеная – 350 ккал/100 г
• Утка – 400 ккал/100 г
• Карп жареный – 150 ккал/100 г
• Рыбные консервы – 120 ккал/100 г
• Рыбные консервы в масле – 320 ккал/100 г

• Окунь – 95 ккал/100 г
• Кефир жирный – 60 ккал/100 г
• Молоко коровье – 65 ккал/100 г
• Сметана 20% процент. – 210 ккал/100 г
• Рис – 330 ккал/100 г
• Яйцо вареное – 60 ккал/1 штука
• Гречка – 345 ккал/100 г
• Овсянка – 370 ккал/100 г
• Борщ – 63 ккал/100 г
• Солянка – 70 ккал/100 г
• Щи – 30 ккал/100 г
• Хлеб пшеничный – 260 ккал/100 г
• Салат “Селедка под шубой» – 180 ккал/100 г

Помните – урезать калории, не значит похудеть, а съесть кучу фастфуда и считать, что суточный рацион восполнен – не есть хорошо. Только сбалансированное питание поможет вам быть сильными и здоровыми!

 

Как правильно считать калории чтобы похудеть — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Подсчет калорий заключается в систематическом учете количественного состава (КБЖУ) потребляемых продуктов. Все, что вам потребуется для этого — калькулятор (приложение, куда вы будете вносить полученные цифры), кухонные весы и меню, включающее продукты, которые вы хотите потреблять в течение дня. Но сколько нужно потреблять калорий? И достаточно ли считать только калории? «MyFitness» дает рекомендации, как вести себя правильно и не навредить организму.

Тренеры давно убедились — все диеты работают. Но насколько долго длится ваша диета, позволяет ли она удержать результат? Если вы неделю ничего не ели, а затем вернетесь к меню из привычных блюд, то с таким рационом вы вернете все килограммы, которые потеряли. К тому же ваши ушедшие килограммы еще и приведут с собой парочку вдогонку.  Организм начнет активно запасать все, что попадает в него с едой, чтобы при следующем стрессе не погибнуть. Вот откуда образуется этот злосчастный «откат» у заядлых диетчиков.

Подсчет калорий — это не диета. Это система питания. Спустя некоторое время вы «на глаз» будете понимать, сколько калорий в вашем меню, и сколько таких порций вам нужно в день. Для этого не нужны активные математические расчеты, все превращается в привычку, и учит вас осознанно контролировать питание.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Основными аспектами подсчета калорий являются: контроль размера и количества порций; возможность контролировать и корректировать меню в зависимости от потребностей организма; правильный и здоровый баланс белков, жиров и углеводов; определение гликемического индекса продуктов (особенно актуально для людей с диабетом). Помимо калорий для эффективного похудения необходимо вести учет КБЖУ. Это важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты в нужном количестве — недостаток питания хуже переедания. Соблюдение правильного количества КБЖУ не только ускорит ваш метаболизм, но и позволит обмену веществ работать как часы, не откладывая лишнее, а расходуя все суточное меню. Чтобы научиться понимать калорийность продуктов, надо разобраться в их составе, то есть как раз в КБЖУ. Но не нужно гоняться за «чистейшими» продуктами, в которых содержатся чисто белки, или чисто углеводы. Ваша задача — научиться правильно компоновать их так, чтобы в сумме ваше меню содержало и то, и другое в нужном количестве.

Когда вы решаете похудеть и снижаете калораж своей диеты на более, чем 20% от суточной нормы, организм начинает испытывать сильный стресс. Метаболизм замедляется, все обменные процессы направлены на то, чтобы максимально экономно расходовать энергию. Органам нужно работать, ногам нужно передвигаться, голове нужно соображать. Откуда ему брать энергию, если не из еды? Правильно, он становится сам себе питанием. Организм начинает работать «на износ». Именно поэтому очень важно соблюдать здоровый баланс и питаться не более, чем на 20% меньше от суточной нормы.

Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории. Для начала рассчитать ту потребность, которая нужна вашему организму для нормального функционирования. Кроме того, во многих приложениях ваша норма подсчитывается автоматически, с учетом возраста, активности, BMR (базальная скорость обмена веществ). Но нельзя гарантировать правильность автоматических подсчетов. Поэтому стоит не полениться и проверить, насколько сильно отличаются ваши цифры от того, что предлагает программа. Формулу вы легко найдете в Интернете – расчет нормы калорий DCI по формуле Миффлина – Сан Жеора.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Существует множество приложений, позволяющих контролировать меню, похудение, питание, вес, и многие другие факторы вашего успешного преображения. Наиболее популярные из них — My FitnessPal, FatSecret, YAZIO, калькулятор калорий ХиКи, Lifesum, Dine4Fit, и многие другие. Тут важно запомнить, что считать нужно все, что попадет к нам в рот (крове воды)! Любая семечка, крошка, любой глоток. Чтобы действительно похудеть, первым делом вам придется отучить себя «хомячить». Иначе никакие диеты не помогут. Основа любого похудения — дефицит калорий. И эта система действительно работает. Другое дело, насколько серьезным будет этот дефицит и насколько сильно он «ударит» по вашему организму.

Можно ли похудеть на подсчете калорий, если это подсчет отрицательной калорийности? Вполне логичная штука: если есть продукты с положительной калорийностью, то должны быть и с отрицательной. Продуктами с отрицательной калорийностью называют те, употребление которых более затратно, нежели калорийность самого продукта. Например, в моркови среднего размера примерно 10 калорий. На переваривание этой моркови человек должен потратить 12 калорий. Получается, что продукт принес человеку -2 ккал. То есть, организм потратил все съеденные калории и даже ещё больше. Правда есть правда, но не забывайте — чтобы не умереть, нужно кушать. В вашем меню должно содержаться столько блюд, сколько нужно вашему телу. Иначе никто не оценит ваши старания — в гробу это уже не актуально.>

Важна ли физическая активность при похудении на подсчете калорий? Если вы захотите похудеть, начнете считать калории, и будете при этом ходить в тренажерный зал — конечно, ваш вес снизится намного быстрее и результативность в достижении поставленных целей окажется заметно эффективней.

Как правильно считать калории?

Сегодня я решила облегчить жизнь всем, кто подсчитывает калорийность рациона. А именно — поймем как считать калории быстро и правильно.

Куда бы вы ни обратились с вопросом о том, как похудеть, почти везде вам перво-наперво заботливо предложат подсчитать необходимую вам калорийность рациона. Расскажут про «простую» арифметику, где плюс — это съедаемые калории, а минус — это израсходованные. Далее в таких источниках идут ссылки на километровые таблицы для подсчета калорийности, гликемические индексы и так далее, и так далее…Кроме этого интернет кишит списками калорий, нужных женщине за 30, мужчине под 50 и за 63.

Как все просто! За нас уже все калории подсчитали.

Стоит всего лишь ввести возраст, пол, вес, рост и ИНОГДА физическую активность, УСЛОВНО поделенную на категории из серии «никакая, легкая, очень легкая, сносная и невыносимая». (Интересно — как определять интенсивность физической нагрузки при заполнении таких полей? По своим ощущениям «ох, ну и бедная же я, несчастная!», или по проведенным в тренажерном зале часам в день?)

Только самые счастливые или самые бедные жители планеты (за неимением интернета), а также дети в возрасте до 10 лет не знакомы с понятием «калория».  Счастливые вошли в этот список по двум причинам:

У них никогда не было проблем с весом, и поэтому они не удосужились побывать на порталах о том, как с этим самым весом расстаться или им же обзавестись.

Они заняты любимым делом, и им просто некогда тратить время на подсчет калорий.

Почему же тогда, если все так просто, и формула правильной калорийности рациона настолько элементарна, в мире постоянно растет количество тучных людей? Почему чем богаче страна, тем больше средний размер одежды?

Ответ таков: подсчет калорийности рациона не работает!

Позвольте объяснить, почему.

Причина первая. Это очень сложно сделать. Да, вы легко сможете подсчитать свой «индивидуальный» рацион в килокалориях по таблицам из интернета. За вас это даже может сделать специально обученный диетолог! Например, я тоже обучена этому ремеслу. Другой вопрос, как я этим пользуюсь (ответ в конце статьи). И вы также сможете посчитать, чего и сколько в граммах вам нужно съедать в день. Вам могут составить ОЧЕНЬ подробную таблицу с питанием на неделю. Да хоть на всю жизнь! Были бы средства. Многие так и делают, отчаявшись победить ненавистные килограммы.

Но… тут вы сталкиваетесь с проблемой под названием «РЕАЛЬНОСТЬ». 

По иронии судьбы пока я писала пост, ко мне обратилась знакомая, которая хочет похудеть. Она только что получила подробную схему питания от своего тренера. В принципе, неплохая схема. С соблюдением почти всех основных правил здорового питания.Но! Тренер предлагает съедать 28 грамм орехов в перекус, 95 грамм куриной грудки в другой перекус, зеленое яблоко в 140 грамм, 30 грамм авокадо, 70 грамм гречки и мерный стакан овощей в 120 грамм. Не правда ли, очень «простая» схема? Тренер, наверное, думает, что моя знакомая сутками сидит дома возле весов… Да и в магазин ходит тоже с весами — чтобы не дай бог не купить яблоко весом в 148 грамм вместо положенных 140. И вот еще вопрос: вес яблока считать с палочкой и семечками, или без них? И как быть с огрызком при подсчете граммов? Взвесить огрызок и доесть недополученные граммы от другого яблока? Ведь тренер предупреждает крупным текстом: «Никаких вольностей: ни один орешек, ни ложку облизать»…Смех смехом, но именно так работают все методы похудения по расчету калорий. Я не виню тренера. Его так научили. Плюс на минус. Но на бумаге все просто. А вот в жизни… Я просто удивляюсь стойкости некоторых девушек, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО все считают и взвешивают, прежде, чем съесть.

Я и сама в рамках обучения диетологии прожила 3 дня, когда надо было ТОЧНО подсчитать, сколько и чего я съела. Еще то заданьице! До сих пор вспоминаю о нем с содроганием.

Такой подход ОЧЕНЬ сложно применить в жизни. Особенно, если вы работаете и питаетесь домашней едой. Попробуйте подсчитать калорийность домашнего супа или салата! В те 3 дня, когда я считала свои калории, мне пришлось питаться не салатами и рагу, а именно отдельными продуктами питания типа 1 морковка, миндаль, 1/2 авокадо — чтобы было удобно взвешивать. Вот если бы я питалась готовыми продуктами или полуфабрикатами из супермаркета, было бы проще. Ведь там за меня «заботливый» производитель уже все подсчитал! Оставалось только взвесить порцию… Но я выбрала морковку.

Все мы давно знаем, что временная диета — это не путь к успеху. Об этом твердят уже все источники. Даже те, что предлагают считать калории! Они что, правда думают, что это реально делать всю жизнь? Надо обладать железобетонной волей и мотивацией, чтобы взвешивать продукты всю жизнь. Именно поэтому этот метод либо не помогает вообще, либо помогает временно.

Теперь о втором минусе системы подсчета калорий. Давайте представим, что все эти неудобства остались в прошлом. Изобрели новое приложение к телефону или встроили к вам в организм чип, который все считает за вас, предупреждая, когда надо остановиться и прекратить есть салат. Проблемы реальности больше нет. И что тогда? Все будут худые?

К сожалению, тоже нет. Дело в том, что система подсчета калорий была основана в 1824 году, когда человечество было ослеплено новыми механизмами. К ним же и приравняли человека. Именно по принципу внутреннего сгорания была разработана модель потребления и расхода энергии (калорий) человеком. Под калорийностью понимается количество энергии, которое получает человек из пищи при ПОЛНОМ (!) ее усвоении.

Теперь вопрос: кто может поручиться, что вы полностью усваиваете пищу?

Никто. У взрослых людей, как правило, много проблем с пищеварением. Это в свою очередь негативно сказывается на усваиваемости пищи. Почему ваша соседка Нина ест с утра до ночи печенье с вареньем, на дне рождения лопает по половине торта, и при этом — как тростинка? Именно потому, что съеденное НЕ усваивается ее маловесным телом.

 

Кроме этого, человек — не машина. Тут не все так просто. Да, из 1 грамма жира получается вдвойне больше энергии при сгорании, чем из 1 грамма углеводов или белков. Но! Человеческий организм использует жиры не только на расход энергии, а еще на множество жизненно необходимых функций. Подробнее о пользе жиров я уже писала здесь и здесь.

И еще один ОЧЕНЬ важный момент: мы все разные.

Разные не только по генетическим параметрам, но и по образу жизни, по умению чувствовать и переживать. У одних ускорен обмен веществ, а у других замедлен. Кто-то болен, и ему автоматически нужно больше энергии. В периоды стресса мы испытываем как замедление обмена веществ, так и наоборот ускорение. Кто-то занимается спортом 2 раза в неделю по 45 минут, и считает, что он испытывает «серьезные физические нагрузки», о чем сообщает таблице подсчета калорийности. А другой человек бегает по 10 км 3 раза в неделю и еще 2 раза потеет в спорт-зале по часу. И не чувствует, что он перетрудился.

Все индивидуально и относительно.

Именно по этим причинам ответ на вопрос статьи: «Как правильно считать калории?» — НИКАК! Не считайте их! Забудьте о их существовании. Это путь в никуда.

Я никогда не советую своим клиентам считать калории и не составляю им такие дотошные таблицы. И, может вы удивитесь, но их результаты очень часто впечатляют! Даже меня. Многие из них приходят ко мне как в последнюю инстанцию, перепробовав всякие «Weight Watchers», системы минус 60 и минус 160… И все у них получается! А главное — еда не превращается в математику. Поэтому, пожалуйста, выбросьте уже свои таблицы калорийности и прекратите взвешивать еду. Наслаждайтесь жизнью и прислушивайтесь к своему организму.

Доброго Вам здоровья!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)

Как научиться считать калории?

Как научиться считать калории, вопрос не только новичков в похудении, но и для тех, кто давно снижает вес.

В прошлой статье «Для чего нужно считать калории» вы узнали о том, что для того, чтобы успешно снижать вес, нужно считать калории.

И так, как же научиться считать калории?

На самом деле, все очень просто, вам нужно всего несколько инструментов – кухонные весы и таблица калорийности.

В таблице калорийности, расчет дается на 100 гр. продуктов, именно поэтому, вам и необходимы кухонные весы.

Кухонные весы бывают различные – электронные, со стрелкой, с чашкой для продуктов, без чашки, с подсчетом калорийности и просто для взвешивания продуктов.

Мне нравятся самые простые весы без чашки, компактные, на них можно поставить тарелку с едой и узнать, сколько весит еда, а потом, уже можно и посчитать калории.

Давайте пройдем по шагам как считать калории, в какой последовательности?

Сначала нужно определиться какой перед нами продукт простой или сложный (составной).

Считаем калории в простых продуктах:

Например: фрукты, овощи, хлеб, макароны, крупы – это простой продукт, и узнать его калорийность просто, взвешиваем – узнаем, сколько он весит, и умножаем на кол-во калорий в 100 граммах, а потом, делим эту сумму на 100

Допустим, яблоко весит 187 граммов

В 100 граммах яблока содержится 46 ккл

46*187=8602

8602/100=86 ккл

Обязательно нужно обращать внимание на этикетку продуктов, там всегда указана калорийность на 100 грамм продукта.

И есть еще несколько нюансов: бананы считаем без кожуры, мясо без костей, семечки без шелухи, орехи без скорлупы и т.д.

Более подробно в статье «Как считать калории в готовых блюдах?»

На первый взгляд, может показаться очень непросто и сложно, на самом деле, взвесить, посчитать и записать какой-то определенный продукт нужно всего один, максимум 2 раза.

Потом информация закрепляется в памяти, и пусть даже не досконально, но вы помните кол-во калорий, и знаете  в каком диапазоне, тот или иной продукт находится.

Сейчас на многих сайтах есть специальные счетчики калорий, так называемые калоризаторы, там совсем все просто. Такой вот анализатор-калоризатор  – здесь

Все сделано очень доступно и понятно, всегда есть список продуктов, вам нужно выбрать то, что вы кушали, и ввести количество грамм того или иного продукта и все, получите готовый результат.

Так же, для облегчения этой задачи можно скачать себе на телефон бесплатное приложение от Гугл+ для подсчета калорий.

Эти действия, конечно, очень упрощают подсчет калорий, но ведь не всегда есть под рукой интернет или может быть отключили электроэнергию, а телефон разрядился?

Это ведь не повод перестать считать калории?

Да и в кафе, или на работе, не всегда начнешь еду с того, чтобы посчитать, сколько она весит в граммах?

Это основные возражения, которые выдвигают противники подсчета калорий.

Муторно, однообразно….. надоело!!

Могу сказать по своему опыту, когда я снижала вес, то в процессе поиска информации о похудении, узнала о подсчете калорий, мне показалось логичным и действенным.

И я вооружилась весами и таблицей, считала я калории, может быть, всего пару недель, потом какое-то время только взвешивала, а потом я уже не считала и не взвешивала. Почему?

Потому что наш мозг очень хитрый и ему не хочется выполнять каждый день одни и те же действия, поэтому, активно включается память, ты как-то автоматически запоминаешь эту информацию, и она очень хорошо раскладывается по полочкам.

И в этом случае, ты всегда на вскидку, сможешь сказать, что в овощах и фруктах, всегда меньше 100 калорий, а в 1 конфетке 60- 70 калорий, а в шоколадке 600-700 калорий.

И это с тобой остается навсегда, ты как бы на автомате,  в голове просчитываешь калорийность любой еды, которая попадает тебе в рот.

И попозже, набивается рука, и ты накладываешь одинаковое количество пищи себе в тарелку

Надеюсь, вы получили ответ на вопрос – как научиться считать калории?

Хочу подвести небольшой итог статьи:

• Калории надо научиться считать для того, чтобы контролировать, а потом, просто знать, сколько калорий в день вы потребляете.
• Нужно распечатать таблицу калорийности и всегда иметь ее под рукой (хотя бы первое время)
• Очень желательно купить кухонные весы, для взвешивания порций еды.
• Продукты бывают простые по составу и сложные (готовые блюда – щи, салаты, и т.д)

Для того чтобы подсчет калорий был еще более эффективным, и не пропадал зря, вам обязательно нужно будет завести дневник питания и записывать туда все, что вы съели и выпили в течении дня.

В конце дня, вам обязательно нужно подвести итог, сколько калорий вы съели и сколько потратили. (примерная таблица траты калорий )

Если у вас возникли вопросы по подсчету калорий, то задайте их в комментариях, я обязательно отвечу.

С уважением, Наталия.

 

Как считать калории

Некоторые эксперты считают, что правильный подсчет калорий — важный шаг в достижении целей здорового похудания. Хотя процесс может показаться очень простым, есть ряд распространенных ошибок, которые могут помешать успеху. Используйте этот список советов по подсчету калорий, чтобы убедиться, что вы в конечном итоге наберете правильные цифры, чтобы добиться успеха в похудании.

Основы подсчета калорий

Если вы не знаете, как считать калории, лучше всего начать с ежедневных энергетических потребностей.Это количество калорий, которое вы должны есть каждый день. Есть разные способы получить число, но многие люди предпочитают использовать онлайн-калькулятор. Попробуйте!

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы уменьшите это количество, чтобы похудеть. Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, уменьшайте ежедневную потребность в калориях на 500 калорий каждый день. Если вы хотите похудеть на два фунта в неделю, уменьшите потребность в калориях на 1000 калорий в день.

Многие женщины в конечном итоге потребляют около 1200 калорий в день, чтобы похудеть.Мужчины часто получают около 1800 калорий в день, чтобы похудеть.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что вам не следует потреблять менее 1000 калорий в день, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы просто подсчитываете количество калорий в каждой еде, которую вы потребляете. Используйте этикетку Nutrition Facts, чтобы узнать номер, или воспользуйтесь приложением для еды или диеты.

Советы для успеха

Есть несколько разных способов упростить процесс подсчета калорий, чтобы получать точное количество калорий каждый день.

Используйте технические инструменты в ваших интересах

Не полагайтесь на память, чтобы вспомнить еду, которую вы ели в течение дня . Даже если вы можете вспомнить, что вы ели, почти невозможно вспомнить , сколько вы съели с какой-либо точностью. Вы вряд ли получите точное количество калорий, если ваш дневник питания неполный или если размер порции неправильный.

Вместо этого рассмотрите возможность использования приложения для отслеживания калорий на своем смартфоне. Запишите количество калорий в еде, прежде чем сесть за стол.Вы также можете использовать небольшую записную книжку, которую бросаете в сумочку. Дело в том, чтобы иметь метод отслеживания калорий, который будет везде, куда бы вы ни пошли.

Точное измерение порций

Не используйте догадки для определения размеров порций. Люди склонны недооценивать свои порции еды. И есть определенные продукты, которые мы склонны переедать. Зерновые — прекрасный тому пример. Люди часто наливают в миску слишком много хлопьев, что означает, что они случайно съедают более одной порции.

Вместо этого купите цифровые кухонные весы . Необязательно использовать его при каждом приеме пищи, но каждый раз, когда вы едите новую пищу, взвешивайте ее порцию, чтобы точно знать, сколько нужно съесть. Если вы потребляете больше или меньше порции, указанной на этикетке с информацией о пищевой ценности, вы сможете рассчитать правильное количество калорий, если точно знаете, сколько граммов было в вашей порции.

Будьте внимательны

Не забудьте записать закуски . Например, вы можете посетить ресторан с другом и отказаться от десерта, чтобы снизить потребление калорий и жиров.Но если вы возьмете вилку и съедите несколько кусочков десерта вашего обедающего партнера, эти калории будут считаться.

Вместо этого возьмите за привычку записывать все . Если попадает в рот, это записывается. Сделайте эту привычку своим правилом подсчета калорий. Вы можете быть удивлены, как небольшие послабления в течение дня в сумме приводят к значительным изменениям в ваших результатах похудания.

Оставайтесь в рамках бюджета

Вам не нужно грабить банк, чтобы покупать дорогие инструменты.Лучший инструмент для отслеживания калорий — не обязательно самый дорогой. Вы найдете различные гаджеты и инструменты в любой ценовой категории. Работает тот, который вы действительно используете. Вам не нужно тратить сотни долларов, чтобы получить эффективный инструмент.

Вы также можете подумать о своем образе жизни перед покупкой. Онлайн-инструменты могут работать для людей, которые весь день сидят за компьютером. А для людей, которым нравится использовать традиционный метод ручки и бумаги, подойдет небольшой блокнот.Убедитесь, что выбранный вами блокнот достаточно мал, чтобы его можно было носить с собой в кармане или сумочке.

Запись макроса и упражнения

Не ограничивайте себя только отслеживанием калорий. В зависимости от того, какой инструмент вы используете, вы можете отслеживать другие питательные вещества, такие как потребление клетчатки и натрия. Употребление достаточного количества клетчатки может улучшить ваше здоровье. Вы также можете убедиться, что выполняете правильное количество упражнений для похудения.

Помимо записи общего количества калорий, рассмотрите возможность отслеживания макроэлементов, таких как белок, углеводы и граммы жира.Это может быть особенно важно, если вы пытаетесь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или жиров. Если вы используете приложение для еды, эти числа будут автоматически записываться для вас, когда вы вводите еду.

Слово от Verywell

Неважно, как вы считаете калории, используете ли вы высокотехнологичные приложения или простой метод ручки или бумаги. Постарайтесь быть максимально последовательными. Точное число поможет вам добиться желаемых результатов в отношении здоровья или похудания.

Как считать калории: что можно и нельзя

Подсчет калорий может быть утомительным процессом.Особенно, если вы не знаете, с чего начать и какое количество калорий должно быть на самом деле.

Если вы недовольны своим нынешним весом и хотите что-то с этим поделать, сегодняшняя статья для вас. Неважно, хотите ли вы набрать вес или похудеть, вы можете сделать и то, и другое, научившись считать калории.

В Золотую Эру многие бодибилдеры предпочли не считать калории. Для некоторых это было действительно важно только на этапе резки перед соревнованиями.

Даже тогда многие предпочли просто изменить пищу, которую они ели, вместо того, чтобы считать калории.

Культурист Золотой Эры: Рик Дразин

По словам посла OSL Рика Дразина, он и другие бодибилдеры обычно ели пищу с высоким содержанием белка. Они съедали порции глазного яблока и повторяли приёмы пищи в большинстве случаев.

Пользователи

Reddit согласны с тем, что большинство бодибилдеров Золотой Эры не беспокоились о том, как считать калории. Однако времена изменились, и сегодня бодибилдеры больше озабочены контролем над калориями.

Если вы хотите считать калории в еде, но не знаете, как это сделать, продолжайте читать.

Сегодня вы узнаете:

• Какие калории
• Как определить, сколько калорий вам следует съесть
• Способы подсчета калорий
• Что можно и чего нельзя делать при успешном подсчете калорий

Что такое калории?

Основное определение калории — это единица энергии. Когда дело доходит до еды и питания, калорий используются для поддержания здорового функционирования мозга и тела.

Если ваше тело не получает достаточно калорий, начнут происходить следующие вещи:

• Энергия и выносливость снизятся
• Станет труднее концентрироваться
• Начинает разрушаться безжировая масса тела
• Снижает уровень метаболизма в покое (RMR)
• Снижает количество сжигаемых калорий

И, в конце концов, Функция органа начнет страдать и .

В этой статье мы будем ссылаться на калории несколькими способами:

• Пустые калории — еда, не содержащая питательных веществ, но содержащая калории.
• Низкокалорийная еда — любая еда с низким содержанием калорий относительно размера порции.
• Высококалорийная пища — любая пища, имеющая высокую калорийность относительно размера порции.
• Килокалория — единица измерения, равная количеству калорий.

Вот несколько примеров того, какие типы продуктов попадают в каждую категорию:

Пустые калории

• Масло
• Шортинг
• Твердые жиры
• Пицца
• Сыр
• Мороженое
• Газированные напитки
• Энергетические напитки
• Прочие сладкие напитки
• Сладости и выпечка
• Колбасы
• Хот-доги
• Бекон

Низкокалорийные продукты

• Сельдерей
• Брокколи
• Апельсины
• Шпинат Салат
• Огурец
• Редис
• Капуста
• Картофель
• Зимний кабачок
• Семена чиа
• Ягоды
• Попкорн

Высококалорийные продукты

• Квиноа
• Авокадо
• Цельнозерновые
• Изюм
• Орехи
• Темный шоколад
• Яйца
• Лосось
• Тофу
• Рис
• Овес
• Хлеб Иезекииль
• Растительные масла

Сколько калорий мне нужно съесть?

Определение количества калорий, которое вам нужно съесть, — это процесс.Существует минимальная сумма, которой вы никогда не должны снижать для здорового функционирования организма.

Отсюда вы можете определить количество калорий в зависимости от ваших целей.

Вот что вам нужно сделать, чтобы вычислить свой минимальный и целевой калорийность.

1. Определите количество сжигаемых калорий в состоянии покоя

Во-первых, вам нужно определить вашу базальную скорость метаболизма. Это количество калорий, которые расходуются, когда вы ничего не делаете и находитесь в состоянии покоя. В Интернете есть несколько бесплатных калькуляторов, которые можно использовать, чтобы вычислить это число.

Вам нужно будет ввести эти статистические данные в калькулятор, чтобы вычислить свой базальный уровень метаболизма:

• Рост
• Текущий вес
• Возраст
• Пол
• Уровень активности

Вы можете использовать один или несколько разных калькуляторов, а затем усреднить базовую ставку, если они разные.

Если вы предпочитаете рассчитывать BMR вручную, вот уравнения, которые можно сделать самостоятельно:

Женщины: BMR = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчины: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

2. Рассчитайте потребность в калориях

Определив базальную скорость метаболизма, вы можете вычислить , сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса. Это особенно полезно при повышении или понижении уровня активности.

Для этого вам нужно умножить свой BMR на конкретное число в зависимости от уровня активности:

• Нет (малоподвижный) = BMR x 1.2
• Легкая = BMR x 1,375
• Умеренная = BMR x 1,55
• Тяжелая = BMR x 1,725 ​​
• Интенсивная = BMR x 1,9

Теперь вы можете использовать эти числа, чтобы определить, как много калорий, которые вам нужны в любой день. В дни тренировок потребуется больше калорий, чем в дни без движения.

Быстрый расчет — это все, что вам нужно, чтобы правильно начать свой день!

3. Калории, необходимые для набора или похудения

Когда вы пытаетесь набрать или похудеть, вам нужно знать кое-что.

Чтобы добиться успеха и удерживать (или удерживать) вес, нужно делать это постепенно. CDC рекомендует вам терять не более одного или двух фунтов каждую неделю для устойчивых результатов.

Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно снизить потребление калорий примерно на 3500 калорий в неделю. Чтобы похудеть на два фунта, вам нужно сбрасывать 7000 калорий в неделю.

Это означает, что вам следует сокращать количество калорий на 500 или 1000 калорий в день.

Чтобы оставаться здоровым, вы должны достичь определенной цели по минимальному суточному потреблению калорий.Как правило, люди считают, что минимальная калорийность составляет 1200 для женщин и 1800 для мужчин.

Однако Национальный институт здоровья рекомендует мужчинам и женщинам более высокий минимум калорий. Эта ссылка включает диаграмму с разбивкой потребностей в калориях по полу, возрасту и уровню активности.

Слишком большие ограничения для быстрого набора веса могут иметь опасные последствия для вашего здоровья:

• Обезвоживание
• Травмы, связанные с усталостью
• Раздражительность
• Снижение работоспособности и мышечной силы
• Эмоциональное расстройство
• Беспорядочное питание

Теперь, когда вы лучше понимаете, как рассчитывать свои потребности в калориях, давайте рассмотрим посмотрите на подсчет калорий.

Как считать калории

Когда дело доходит до подсчета калорий, это не так просто, как смотреть на этикетку с питанием на коробке. Конечно, вам нужно будет полагаться на эту информацию, чтобы определять свое количество калорий.

Но есть разные методы, которые можно использовать для фактического подсчета калорий. Выбор метода зависит от вас.

Бумага и ручка

Этот метод все еще используется сегодня, хотя он может занять больше времени.Большинство людей, использующих этот метод, будут ежедневно носить с собой блокнот, чтобы отслеживать свои калории

Запишите все, что вы едите и пьете в этот день, а также все макроэлементы, а не только калории. Да, даже напитки, потому что большинство из них также содержат калории, которые необходимо учитывать.

Подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи, чтобы знать, сколько у вас осталось на оставшуюся часть дня. Не забывайте учитывать количество сожженных калорий!

Для некоторых подсчет калорий с помощью электронной таблицы или диаграммы может работать лучше.Вы также можете использовать настольный компьютер или смартфон и позволить приложению делать вычисления за вас.

Люди, которые ведут дневник питания, независимо от формы, добиваются большего успеха, чем те, кто этого не делает.

Используйте приложение

Более быстрый и популярный вариант — использовать приложение, которое сделает всю работу за вас. Подобно тому, как записывать все, вы должны ввести все, что вы потребляете в этот день.

Приложение выполняет свою работу, подсчитывая потребляемые вами калории и макросы.У некоторых приложений также есть настольная версия, которая синхронизируется, так что вы можете сделать это на компьютере или на телефоне.

Есть также приложения, которые могут помочь вам с питанием. Это особенно полезно для таких вещей, как фрукты и овощи, которые обычно продаются без этикетки.

При обучении подсчету калорий учитывайте также сожженные калории, которые также можно отслеживать с помощью приложения.

Есть несколько различных приложений, которые вы можете попробовать бесплатно, в том числе:

Использование приложения не только упрощает отслеживание еды и упражнений, оно также может помочь изменить поведение. Недавнее исследование показывает, что люди, использующие приложения, находят:

• Они могут легче контролировать свое поведение.
• Это поощряет практику и повторение.
• Они видят лучшие общие результаты.

По мере того, как приложения набирают популярность, проводятся дополнительные исследования. Одна вещь, отмеченная пользователями приложений для питания, заключается в том, что отсутствие заинтересованности может заставить их перестать их использовать.

Упомянутый выше

MyPlate получил одни из самых высоких показателей вовлеченности среди других приложений для питания.

Подсчет калорий, что можно и нельзя

Когда дело доходит до подсчета калорий, есть вещи, которые могут помочь, а другие — нет. Вот несколько советов, которые можно и нельзя делать при подсчете калорий.

Взвесьте и отмерьте продукты

Вы не сможете точно подсчитывать калории, не используя кухонные весы для взвешивания пищи. Вы также захотите отмерить ингредиенты с помощью мерных чашек и ложек для большей точности.

Взвешивание еды может быть утомительным занятием, но не обязательно делать это вечно. Через некоторое время вы научитесь лучше понимать и оценивать размер порций.

Люди, которые пытаются похудеть, как правило, добиваются большего успеха при использовании устройств самоконтроля. Это включает в себя Интернет, весы и приложения для отслеживания , а также бумагу и ручку.

Обеспечение ответственности с помощью различных методов приведет к долгосрочному успеху.

Знать размеры порций

Многие американцы недооценивают размер порции, , поэтому измерение и взвешивание важны вначале.Искажение порций часто случается у молодых людей и может фактически привести к увеличению веса и препятствовать его похудению.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это предполагаемый расход .

Это исследование было направлено на определение того, изменит ли намерение размер порции потребляемое количество. Участники обсуждали предполагаемые порции перед едой, а затем принимали пищу.

При сравнении самцов и самок, самцы были более способны контролировать размер порции, когда их намерение было сделано до еды.

Не уверены, к какому размеру порции следует стремиться? Вот некоторые измерения, которые вы можете использовать:

• Бейсбол = 1 чашка
  • Сырые и вареные овощи, фрукты и фруктовые соки
• Теннисный мяч = ½ чашки
• Колода карт = 3 унции
• Средний размер большого пальца = 1 столовая ложка
• Почтовая марка = 1 чайная ложка

Не полагайтесь на свою память

Не только зрительный взгляд на порции еды может помешать достижению поставленных целей по весу, но также может зависеть и ваша память.

В этом быстро меняющемся мире, в котором мы живем, некоторые люди не могут вспомнить, что они делали накануне. Как вы можете помнить и отвечать за свою диету и физическую форму только на память?

Возьмите за привычку вводить еду после каждого приема пищи , чтобы не вспоминать, сколько вы съели. Это обеспечит точность вашего дневника питания, а также поможет убедиться, что вы едите правильную порцию.

Внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами

При чтении этикеток с пищевыми продуктами может возникнуть затруднение, но это важно.Вам нужно следить за калориями и макроэлементами, а также обращать внимание на размер порции.

Зная правильный размер порции в элементе, вы можете порционировать еду, чтобы ваше отслеживание было точным и реалистичным.

Обратите внимание на количество миллиграммов (мг) и граммов (г) для каждого макроэлемента, а не на процентное содержание. Дневная ценность% основана на диете в 2000 калорий, поэтому, если это не ваша цель, вы можете сорвать свои цели.

Не поддавайтесь искушению

Лучший способ сорвать планы по снижению или увеличению веса — поддаться искушению.Сведите к минимуму риск, избавившись от нездоровой пищи и других нездоровых продуктов на вашей кухне.

Храните в доме здоровые закуски и десерты. , чтобы у вас всегда было, к чему дотянуться. Вот несколько примеров:

• Фрукты
• Сырые овощи
• Орехи
• Семена
• Гранола
• Домашнее мороженое (из фруктов)

Не думайте об этом как о диете

Для похудения не следует думать о диете. Это действительно новый способ питания и разумные изменения в образе жизни.

Неспособность навсегда изменить свою жизнь означает, что вы можете снова набрать весь вес, а затем и немного. Он начинается с выбора более качественной и здоровой пищи, а затем следует больше заниматься физическими упражнениями.

Выбирайте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты и уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов, пустых калорий и красного мяса.

Если вы не уверены, какой способ питания лучше для вас, посмотрите нашу библиотеку питания.Мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных способов здорового питания, чтобы вы могли принять правильное решение.

Следите за своим весом и размерами

Хотя потеря веса является целью для многих, на самом деле конечной целью должно быть оздоровление. Число на шкале не имеет большого значения для здоровья.

Когда вы только начинаете, вам нужно будет узнать свой начальный вес, а также измерения. В зависимости от вашего телосложения вы можете не заметить, что весы сильно смещаются.Но это не значит, что вы не теряете жир.

Вот где важны измерения. Вы можете использовать тканевую измерительную ленту, чтобы измерить свое тело. Используйте ленту для измерения вашего:

• Бицепс
• Талия
• Бедра
• Бедра
• Грудь

Когда вы измеряете свои бицепсы и бедра, убедитесь, что вы измеряете обе стороны. Таким образом, вы можете увидеть любые расхождения с одной стороны на другую. Затем вы можете использовать эту информацию в тренажерном зале , чтобы сбалансировать обе стороны тела.

Не пропустите завтрак

Пропуск приема пищи — обычная практика среди многих, причем чаще всего упоминается нехватка времени.

В этом обзоре 35 различных исследований примерно 14-88% участников пропустили завтрак. Это было намного больше, чем обед (8-57%) и ужин (4-57%).

Какая разница, если люди пропускают завтрак? Что ж, это может иметь некоторые негативные последствия для вашей энергии и метаболизма, в том числе:

• Колебания уровня глюкозы
• Увеличение воспаления
• Увеличение веса

Пропуск завтрака также может снизить общую физическую работоспособность и расход энергии.

Регулируйте время приема пищи

Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это постоянных времени приема пищи. Некоторые из них выходят за рамки стандартного трехразового питания и включают также легкие закуски. Попробуйте сократить количество перекусов и постарайтесь придерживаться предсказуемого режима приема пищи, если можете.

Исследования показали, что прием пищи два-три раза в день, особенно в начале дня, может иметь положительный эффект:

• Повышенная устойчивая энергия
• Улучшение здоровья кишечника
• Повышенная стрессоустойчивость
• Улучшение циркадного ритма

Также учтите, что перекусы, особенно поздно ночью, могут увеличить шансы на выброс калорий.Планируйте свое питание так, чтобы калории не заканчивались до конца дня, особенно во время ужина.

Упомянутые выше эффекты также были изучены в отношении прерывистого голодания. Прием пищи в определенные промежутки времени и голодание в оставшиеся часы некоторые ощутили положительную пользу для здоровья.

Одно исследование даже предполагает, что прерывистое голодание в сочетании со средиземноморской диетой работают вместе, чтобы уменьшить:

• Общий жир тела
• Инсулинорезистентность

Если вы все же решите попробовать прерывистое голодание, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий во время своего периода приема пищи. Есть несколько способов добиться успеха в этом способе питания, поэтому найдите то, что работает для вас.

Будьте добры к себе

Когда дело доходит до подсчета калорий, это не так просто, как отслеживать, что вы едите. Как вы видели сегодня, — это процесс, включающий в себя изменения образа жизни , чтобы добиться настоящего успеха.

Вы неизбежно сделаете что-нибудь, чтобы напортачить. Не ругайте себя, будь то есть что-то, чего вам не следует есть, или пропуск тренировки (или двух).Напомните себе, что это путешествие, вернитесь к своим целям и продолжайте двигаться.

Если сделать это само по себе не поможет, подумайте о том, чтобы найти партнера по подотчетности. Найдите надежного друга или члена семьи, у которого схожие цели, и соглашайтесь общаться друг с другом.

Наличие кого-то в качестве звукорежиссера может помочь облегчить тяжелые дни, а великие дни стоит праздновать. Кроме того, они могут напомнить вам, почему вы делаете это в те дни, когда хотите бросить.

Последние мысли

Выбор подсчета калорий — это личное решение, равно как и метод, который вы используете для этого.Начните с правильных расчетов и следите за нашим прогрессом. Помните, что ваши цифры будут колебаться в зависимости от уровня вашей активности.

Не ограничивайте себя и убедитесь, что вы правильно питаетесь, чтобы поддерживать свой энергетический уровень. Почаще проверяйте себя и честно говорите, что работает, а что нет.

Подсчет калорий подходит не всем, и в основном он используется для достижения цели по массе тела. Любой, кто хочет внести изменения в свой рацион, должен сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы получить все необходимое.

Если вы в настоящее время считаете калории для достижения цели, каковы ваши самые успешные советы? Какие-нибудь слова предостережения для тех, кто только начинает? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Вот почему подсчет калорий не нужен для похудения

Мы привыкли думать, что, поскольку 3500 калорий равны фунту, каждый раз, когда вы съедаете на 3500 калорий сверх того, что нужно вашему телу, вы в конечном итоге набираете этот вес. Теперь мы знаем лучше: не все калории одинаковы, как мы думали.

Все, от того, как ваша пища обрабатывается, до количества содержащихся в ней клетчатки, определяет, сколько калорий вы из нее усвоите. Даже бактерии в кишечнике могут влиять на то, как вы перевариваете пищу и сколько калорий вы из нее получаете.

Например, вы потребляете больше калорий из приготовленного мяса, чем из сырого, и арахисового масла, чем из цельного арахиса. Из-за разницы в размере один сладкий картофель отличается по калорийности от другого еще до того, как вы его даже снимете с полки в магазине. Потребление калорий — это сложный бизнес, который на световые годы превосходит любое приложение для подсчета калорий на рынке.

3. Подсчет калорий на упаковке не всегда точен.

Но подождите! Даже если вы знаете, сколько калорий вам нужно и сколько вы потребляете, вы еще не закончили! Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов допускает погрешность до 20 процентов в цифрах на этикетках пищевых продуктов, на которые вы, вероятно, полагаетесь при подсчете многих своих калорий.Это означает, что 250-калорийная закуска, которую вы едите, на самом деле может содержать 200 калорий — или 300.

4. Подсчет калорий может побудить вас игнорировать сигналы голода.

Сосредоточение исключительно на калориях, а не на качестве еды, которую вы едите, и на том, как вы на самом деле себя чувствуете перед едой (голод, скука, стресс и т. Д.), Может нанести ущерб тем драгоценным сигналам голода, с которыми вы родились. . Едите ли вы только потому, что у вас «остались калории», даже если вы не голодны по-настоящему, или вы не едите, потому что вы «превысили» дневную норму калорий, но на самом деле вы все еще голодны, вы делаете то же самое: игнорируете то, что ваше тело пытается вам сказать.

Доверяйте своему телу, потому что оно знает, что ему нужно, намного больше, чем какое-то случайное число или трекер.

5. Подсчет калорий усиливает заблуждение, что вы можете «отработать» еду, которую едите.

Одна из вещей, которая больше всего раздражает меня в приложениях для подсчета калорий, — это впечатление, которое они создают, будто вы можете тренироваться «снова в зеленой зоне». Снова и снова переоцениваете свою «норму калорий», потому что думаете, что можете сжечь проступки? Неа. Ваше тело не сжигает калорийность пищи таким образом.

В исследовании, проведенном в 2014 году в Британском журнале спортивной медицины , подчеркивалось, что «именно то, откуда берутся калории, имеет решающее значение» при определении того, соблазняется ли ваше тело хранить их в виде жира, использовать их для получения энергии или применять их для какой-то другой механизм, объясняют авторы исследования.

Кроме того, если вы регулярно переусердствуете, а затем пытаетесь отработать это в тренажерном зале, вы будете тренироваться очень долго, в зависимости от того, сколько порций вы съели. Это, в свою очередь, может привести к тому, что вы проголодаетесь… и будете есть больше.Порочный круг? Определенно.

Хорошая новость заключается в том, что когда вы переедаете время от времени, ваше тело может справиться с этими лишними калориями, не заставляя вас набирать вес. Когда вы чаще переедаете, вы можете начать набирать вес.

Вместо того, чтобы считать каждую съеденную калорию (или вы ДУМАЕТЕ, что едите… и поглощаете), если вы надеетесь похудеть, попробуйте это.

Выбирайте свежие цельные продукты, когда вы ходите за продуктами, и думайте об этом как о еде, а не о калориях.Постарайтесь изо всех сил взглянуть на свою диету в целом, а не на сумму ее частей. Это означает сосредоточение внимания на здоровых продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, а также на осознанном питании — замедлении, еде до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, и избавлении от лишений. Если вы большую часть времени придерживаетесь сбалансированной диеты, ваше тело, скорее всего, отреагирует на это, найдя свой баланс — подсчет калорий не требуется.

Оставайтесь на связи со мной в Twitter, Instagram и Facebook.Для обзоров диет, сообщений в блогах и рецептов ознакомьтесь с Abby Langer Nutrition.

Как считать калории

Умение считать калории — фундаментальный аспект потери веса. Все мы совершаем ошибки, когда дело доходит до похудания, и они часто могут отбросить нас назад. Научившись правильно считать калории, вы сможете применять ежедневный мониторинг питания на практике, что вскоре станет частью вашего ежедневного планирования здоровья. Прежде чем мы пойдем дальше, было бы полезно, если бы мы точно знали, о чем говорим…

Что такое калории?

Калории измеряются уровнем энергии, обеспечиваемой пищей или напитками, которые вы перевариваете. Эта энергия используется для упражнений и повседневной деятельности — несгоревшие калории сохраняются в виде жира. Именно оставшиеся калории могут привести к увеличению веса и ожирению, поэтому важно помнить о чрезмерном потреблении калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем веса — это просто. Контролируя ежедневное соотношение сожженных калорий к калориям, вес в конечном итоге снизится.

Как правильно подсчитывать количество потребляемых калорий?

Поздоровайтесь с вашим новым лучшим другом — калькулятором калорий. Существует так много приложений, которые помогут вам шаг за шагом подсчитывать калории. MyFitnessPal — один из лучших, он дает вам разбивку диетического питания, регистрирует активности и подсчитывает ваши калории, когда вы регистрируете каждую еду, которую вы едите. Он также рассчитывает, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, в зависимости от вашего веса, роста и активности. Конечно, вам не нужно приложение.Персональный тренер Holmes Place поможет составить для вас индивидуальный план питания, покажет, как считать калории, и поможет избавиться от лишнего веса.

Что я могу сделать, чтобы поддерживать мотивацию в подсчете калорий?

У всех бывают плохие дни с потерей веса, и это часто приводит к тому, что мы сдаемся. Попросите других поддержать вас, чтобы вы могли сосредоточиться — возможно, посмотрите, не захочет ли друг или коллега начать с вами более здоровую пищу? Вы также можете использовать материальный предмет для нацеливания — может быть, побалуйте себя тем великолепным купальным костюмом, который вы так мечтали с начала нового сезона, когда достигнете своей цели? Также существует бесчисленное множество мотивирующих приложений, которые действуют как виртуальные личные тренеры и диетологи, призывая вас продолжать.

Сколько калорий вам нужно съесть?

Это зависит от многих факторов, включая ваш пол, возраст, рост, вес и уровень активности. Если вы сосредоточены на контроле калорий как части здорового образа жизни, вам не нужно сокращать потребление калорий так сильно, как тому, кто считает калории, чтобы похудеть по причинам здоровья.

Мне действительно нужно взвешивать и измерять пищу?

Если вы хотите похудеть, нужно строго соблюдать размер и вес порции.Некоторые люди верят в миф о том, что употребление больших порций овощей не обязательно приведет к увеличению веса. Это известно как «порционное искажение» и, конечно же, неверно. Скрытые калории могут увеличить вашу талию и увеличить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и осложнений, связанных с артериальным давлением. Использование кухонных весов или мерных чашек может помочь вам взвесить правильное количество каждого продукта — если вы используете калькулятор калорий, ваше приложение должно помочь вам в этом. Например, если вы готовили пасту и соус, калькулятору необходимо знать конкретные ингредиенты и вес каждого ингредиента, чтобы рассчитать количество потребляемых вами калорий.

Как мне заставить подсчет калорий работать на меня?

Думайте о том, чтобы научиться считать калории моментом, который изменил вашу жизнь, особенно в тот период времени, когда вы хотите похудеть. Это означает, что нужно уделять время планированию еды, приготовлению ингредиентов, чтению этикеток продуктов и устранению соблазнов, если это необходимо. Если вы станете более активным, это поможет сжечь лишние калории, поэтому запишитесь на увлекательные тренировки, которые вам подходят. Взгляните на множество групповых занятий, доступных в Holmes Place, от боевых искусств до воздушной йоги.Здесь есть что-то подходящее для всех возрастов, полов и способностей.

Как правильно рассчитать дефицит калорий. —

Понимание калорий, что они собой представляют и как они влияют на ваш путь к снижению веса — это щекотливая тема в моей книге.

Заявление об отказе от ответственности — и выкладывать это со смещения — я не фанат подсчета калорий. Когда меня спрашивают: « Эффективен ли подсчет калорий?» , мой ответ никогда не будет просто ДА или НЕТ.Подсчет калорий для похудения — сложная тема. Я лично НЕ использую подсчет калорий как метод со своими клиентами-консультантами по снижению веса.

И это то, что привело меня к тому, что я сделал целое видео о , понимая калории, и , узнав, как рассчитать количество потребляемых калорий.

Почему?

Потому что, несмотря на мои оговорки относительно подсчета калорий для похудания, есть много женщин, которые используют этот метод как способ похудеть.

Хотя, как говорится, меня буквально потрясает, когда я вижу женщин, соблюдающих безумную низкокалорийную диету из 1000 калорий, думающих, что это БЕЗОПАСНО.

Почему важно понимать калории?

Мы знаем, что калорий связаны с набором и похудением . Когда вы отправляетесь в путешествие по снижению веса или пытаетесь стать более здоровым с помощью своих привычек в еде, вы быстро начинаете осознавать количество калорий в еде.

Даже если вы точно не знаете, что такое калории и что они делают.

Мы каким-то образом запрограммированы связывать диету с подсчетом калорий. Следовательно, почему некоторые из нас могут искать в Google, сколько калорий в полуобезжиренном молоке или сколько калорий в соли.

Это может быть опасно навязчивым, когда вы начинаете думать о том, как сжечь калории. Кто-то спросил меня, как сжечь 1000 калорий за час — серьезно, вот насколько ужасна навязчивая идея в сознании некоторых людей.

Я думаю, важно сделать шаг назад и понять, что такое калории. Как наш организм использует калории? Какая связь между калорийностью и увеличением / потерей веса?

Прочтите, чтобы узнать правду о калориях? Вот так.

Что такое калории?

Калория — это количество энергии, которое вы можете получить из пищи. Все, что мы едим и пьем, дает нам калории.Чем больше мы едим, тем больше потребляем калорий.

Мы получаем разное количество калорий из разных групп макроэлементов:

Углеводы — 1 г равен 4 калориям

Белок — 1 г равен 4 калориям

Жиры — 1 г равен 9 калориям.

Для чего мы используем калории?

Энергетические калории — это то, что каждая клетка вашего тела использует для получения энергии.Каждый телесный процесс использует калории для получения энергии.

Дышать, оставаться в тепле, моргать, думать — все, что делает наше тело, требует энергии. Мы используем энергию, даже когда отдыхаем.

Прием пищи также требует калорий, поскольку нам нужна энергия, чтобы жевать, глотать и переваривать пищу, которую мы потребляем. Количество энергии, необходимое для переваривания различных макроэлементов, варьируется. Диета с высоким содержанием белка может быть полезна для снижения веса по сравнению с потреблением равного количества углеводов , поскольку для расщепления белка требуется больше энергии.

По сути, мы всегда используем калории, потому что нам всегда нужна энергия. Когда вы решаете бежать к автобусу или пойти в спортзал, ваши калории расходуются быстрее, так как вашему организму требуется больше энергии.

Это важно для понимания калорий — это форма энергии.

Что происходит с неиспользованными калориями?

Наш организм хранит неиспользованные калории в виде жира.

Это происходит для того, чтобы позволить нам иметь магазин на случай, если мы достигнем точки в нашей жизни, когда у нас будет недостаточно еды.

Если мы потребляем большое количество калорий, которые не потребляем, оставаясь активными, то они откладываются в виде жира в организме.

Какая связь между калориями и потерей веса?

Чтобы понять калорийность, вы должны понять простое уравнение, которое вы, вероятно, видели раньше:

Калорий в — Калории израсходованы = увеличение веса / потеря веса / поддержание веса.

Вот где в игру вступает идея дефицита калорий.

В зависимости от того, сколько калорий мы потребляем и сколько наше тело использует в ходе нормальных телесных процессов и движений, определяет, набираем мы или теряем вес. Это также то, как нам удается поддерживать постоянный вес.

Грубо говоря, чтобы сбросить 1 фунт веса в неделю, необходимо ежедневно испытывать дефицит в 500 калорий.

Дефицит калорий — это когда калорий расходуется больше, чем поступает.

Для этого необходимо уменьшить количество калорий, но также необходимо больше двигаться, чтобы сжигать больше калорий.

Все ли калории одинаковы?

№

Калории, потребляемые при поедании плитки шоколада, не равны калориям из цветков брокколи.

Почему?

Калории из нездоровой пищи и других обработанных пищевых продуктов часто содержат пустые калории.Это означает, что вы потребляете калории, которые затем нужно сжечь, но не получаете настоящих питательных веществ.

Как увеличить количество потребляемых калорий

Хорошо, давайте пройдемся по тому, что я изложил в видео.

При расчете калорий для похудения вам нужно подумать о:

1. Ваш основной уровень метаболизма
2. Суммарные ежедневные затраты энергии
3. Цель проигрыша 0.5-1 фунт в неделю

Какой у вас BMR?

Базальная скорость метаболизма, также известная как BMR или скорость метаболизма, — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для основных функций. Это включает в себя работу вашего мозга, почек, сердца, легких и нервной системы. Формула BMR учитывает ваш рост, вес, возраст и пол. Вы можете использовать этот калькулятор для расчета своего BMR.

Каков ваш TDEE?

TDEE означает ваши общие ежедневные затраты энергии.Это количество энергии, которое используется в течение дня для движения, включая ваши упражнения.

Чтобы рассчитать TDEE, вам нужно умножить свой BMR на точное число, которое указывает, сколько упражнений или движений вы делаете за день.

Легкие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2

Light (1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375

Умеренный (3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55

Heavy (6-7 дней в неделю) =.BMR x 1,725 ​​

Очень тяжелые (интенсивные тренировки два раза в день) = 1,9 BMR

Сколько калорий нужно сжечь на фунт?

Понимание калорий и их безопасного снижения является ключевым моментом в вашем пути к снижению веса. Как я уже упоминал в видео, безопасная цифра для похудения, к которой нужно стремиться, составляет 0,5 — 1 фунт в неделю.

Чтобы сбросить 0,5 фунта в неделю, вам нужно снизить дневное потребление калорий на 250.

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам необходимо снизить дневное потребление калорий на 500.

Как похудеть, не считая калорий?

• Сосредоточьтесь на своем голоде и узнайте, когда вы голодны.
• Различайте эмоциональное переедание и голод. Узнавайте, что вы едите, когда вы эмоциональны. Подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы справиться с любыми эмоциональными барьерами.
• Сосредоточьтесь на сбалансированной диете в целом, сохраняя хорошее сочетание белков, углеводов и жиров.

Как подсчитать калории, чтобы гарантировать потерю веса

Каждая диета, которую вы пробовали, — кето, углеводный цикл, Whole30, прерывистое голодание, Weight Watchers — работает одинаково.

И я имею в виду каждые .

Вне зависимости от того, продается он или нет, они создают дефицит калорий: вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Наука доказала (снова и снова), что вы будете худеть в 100% случаев, если действительно испытываете дефицит.

Кроме того, есть причина, по которой я упоминаю маркетинг: в большинстве основных диет даже не упоминается дефицит калорий. Для них это «непривлекательно» и не продастся.

Но вы здесь не для пустяков, и правда в том, что подсчет калорий — самый эффективный способ облегчить похудание. Это позволяет гадать, есть ли у вас дефицит калорий. Если все сделано правильно, вы будете знать , точно , сколько калорий вы потребляете, и можете ли вы ожидать результатов.

Возьмите у моих клиентов:

Прежде чем мы углубимся в вопросы «X» и «O», мне нужно кое-что решить: отсутствие поддержки. Большинство людей, сидящих на диете, не придерживаются этого — в форме непоследовательного, неполного подсчета — и заявляют, что подсчет калорий «не работает». Они винят:

• Возраст
• Обмен веществ
• Углеводы
• Сахар

Они не осознают (или не признают), что настоящая виновница переедания.

Скажите, если бы у вас были долги, вы бы когда-нибудь проверяли ценники после выхода из магазина? Вы угадываете цены при покупках? Будете ли вы придерживаться бюджета, когда «чувствуете мотивацию» и сердитесь из-за того, что финансово не процветаете?

Конечно, нет.

Но это то, что вы делаете, когда вы…

✕ Посмотрите количество калорий после еды
✕ Угадайте, сколько калорий составляет
✕ Отследите, когда вам это нравится

Хотя тело не является идеальным математическим уравнением, и там являются (очевидно) другими факторами, это в основном игра с числами, а калории всегда учитываются, даже если вы их не считаете.

Так что в ваших интересах научиться хорошо это делать.

Не волнуйтесь: приложения для телефона (такие как MyFitnessPal) позволяют легко отслеживать

Итак, давайте погрузимся в…

Шаг № 1 : Определите свой диапазон калорий

Обратите внимание, что я сказал диапазон.

Я редко, если вообще когда-либо, даю клиентам строгий лимит — он не учитывает колебания в голоде, расходах и казни. Поэтому я предлагаю диапазон 100–200 калорий (например, 2000–2200 калорий), чтобы обеспечить гибкость.

В общем, увеличение веса в 10–11 раз является неплохим стартовым диапазоном для достижения целей по снижению веса. Например:

• 1400–1540 калорий при 140 фунтах
• 1600–1760 калорий при 160 фунтах
• 1800–1980 калорий при 180 фунтах
• 2000–2000 калорий при 200 фунтах
• 2200–2420 калорий при 220 фунтах

Если вам нужна более точная начальная оценка: воспользуйтесь ЭТОМ калькулятором (который учитывает уровни активности).Но помните, что ни один калькулятор не учитывает историю диеты, уровень стресса и множество других факторов, влияющих на вашу потребность в калориях. Вы поймете это со временем.

Шаг № 2 : Точное отслеживание

Большинство моих клиентов используют для этого MyFitnessPal.

В течение дня вы будете регистрировать все, что вы потребляете (включая жидкие калории), и это будет добавлять калории за вас. Тем не менее, вы ДОЛЖНЫ правильно регистрировать части — иначе вы можете напрасно тратить усилия.

Например, яблоко может содержать 80–140 калорий, в зависимости от его размера.Если вы упадете на низком уровне (как это делает большинство людей), подумает, что вы едите в пределах допустимого диапазона, но вы не добьетесь прогресса. Поэтому вам НЕОБХОДИМО взвешивать порции, чтобы обеспечить точность отслеживания.

Другие соображения:

• Мои самые успешные клиенты планируют питание на следующий день перед сном
• Мерные чашки и ложки — некачественная альтернатива (поскольку они измеряют объем, а не вес)
• Сокращение обедов обычно в ваших интересах

Но знайте, что есть способ точно отслеживать, когда вы едите вне дома без весов.

Мерные чашки и ложки недостаточно точны

Шаг № 3 : Ежедневное взвешивание

Я знаю, я знаю — статья предлагает подсчет калорий И взвешивание?

Я чудовище!

К сожалению, закон термодинамики (калории в сравнении с калориями израсходованных) не заботится о том, раздражают ли они вас, поэтому лучше всего развивать безэмоциональные отношения с данными … и это все: данные.

Вы будете взвешиваться каждый день, первым делом утром, прежде чем что-нибудь съесть.Вы будете записывать ежедневные взвешивания и рассчитывать среднюю массу тела за неделю (дневные колебания не имеют значения).

Я не могу не подчеркнуть, что суточные колебания НЕ имеют значения. Они не измеряют состав тела — только изменения натрия, содержимого кишечника, дефекации, менструального цикла и т. Д. Это бесполезные данные.

Шаг № 4 : Оцените свои средние значения

После 3+ недель * последовательного отслеживания и взвешивания вы оцените свои средние показатели массы тела.

* НЕ выполняйте этот шаг, если вы не соответствовали шагу № 2.

В целом, если вы теряете 0,5–1 фунта в неделю, вы находитесь в хорошем месте. Я знаю, это кажется медленным, но это все еще 25–50 фунтов в год: темп, который меняет жизнь. Если вы худеете такими темпами, нет необходимости изменять количество калорий.

Если вы ничего не потеряли, то с вероятностью 99% вы едите больше, чем думаете (случайно или нет). Вернитесь к Шагу № 2 (точное отслеживание) в течение 3+ недель, затем оцените заново. После этого, если вы все еще не теряете, оцените измерения ИЛИ снизьте количество калорий примерно на 10%.

Если вы регулярно теряете более 1–1,5 фунтов в неделю, вы, вероятно, теряете мышцы и рискуете их восстановить. Я бы увеличил ваш диапазон на 150–250 и замедлил ход.

Это именно , насколько эти клиенты преуспели:

БОНУС: Будь (НАМНОГО) терпеливее

Я не могу не подчеркнуть этого достаточно.

Большинство людей, сидящих на диете, считают калории в течение двенадцати часов, не теряют более 100 фунтов, не приходят в припадок и (A) сбрасывают калории ИЛИ (B) вообще перестают считать.Но подсчет калорий — это навык, и вашему телу все равно, чего вы хотите.

(Забавный факт: я редко теряю клиентские калории более чем в 2–3 раза в ГОД.)

Вы должны развивать этот навык с течением времени — я говорю о месяцах и годах — и «оседлайте волну» колебаний. Даже если вы выполняете безупречно, прогресс не будет линейным.

Так что расслабьтесь, займитесь процессом и позвольте прогрессу разыграться.

---

Стоит повторить: разделка Шаг № 2 (точное отслеживание) — это причина номер один, по которой люди не достигают прогресса при подсчете калорий, и это даже не близко.Вот почему я написал целую статью об использовании шкалы.

---

Наконец, вы заметите, что я упомянул потерю веса , а не потерю жира. Хотя люди используют их как синонимы, между ними есть существенная разница. Снижение веса включает мышцы и воду; потеря жира — нет.

Мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО стремимся к похуданию.

И получение достаточного количества белка — большая часть этой головоломки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете потерять мышечную массу и почувствовать чрезмерный голод — и мне не хотелось бы, чтобы вы чувствовали что-то , кроме , стройным, сильным и здоровым.

Вот почему я написал Protein Power-Up : простое в использовании руководство по тем же стратегиям увеличения количества белка, которые я предлагаю своим наиболее успешным клиентам… и я раздаю бесплатные копии. Просто скажите мне, куда его отправить:

Каждая диета, которую вы пробовали, — кето, углеводный цикл, Whole30, прерывистое голодание, Weight Watchers — работает одинаково.

И я имею в виду каждые .

Вне зависимости от того, продается он или нет, они создают дефицит калорий: вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Наука доказала (снова и снова), что вы будете худеть в 100% случаев, если действительно испытываете дефицит.

Кроме того, есть причина, по которой я упоминаю маркетинг: в большинстве основных диет даже не упоминается дефицит калорий. Для них это «непривлекательно» и не продастся.

Но вы здесь не для пустяков, и правда в том, что подсчет калорий — самый эффективный способ облегчить похудание. Это позволяет гадать, есть ли у вас дефицит калорий. Если все сделано правильно, вы будете знать , точно , сколько калорий вы потребляете, и можете ли вы ожидать результатов.

Возьмите у моих клиентов:

Прежде чем мы углубимся в вопросы «X» и «O», мне нужно кое-что решить: отсутствие поддержки. Большинство людей, сидящих на диете, не придерживаются этого — в форме непоследовательного, неполного подсчета — и заявляют, что подсчет калорий «не работает». Они винят:

• Возраст
• Обмен веществ
• Углеводы
• Сахар

Они не осознают (или не признают), что настоящая виновница переедания.

Скажите, если бы у вас были долги, вы бы когда-нибудь проверяли ценники после выхода из магазина? Вы угадываете цены при покупках? Будете ли вы придерживаться бюджета, когда «чувствуете мотивацию» и сердитесь из-за того, что финансово не процветаете?

Конечно, нет.

Но это то, что вы делаете, когда вы…

✕ Посмотрите количество калорий после еды
✕ Угадайте, сколько калорий составляет
✕ Отследите, когда вам это нравится

Хотя тело не является идеальным математическим уравнением, и там являются (очевидно) другими факторами, это в основном игра с числами, а калории всегда учитываются, даже если вы их не считаете.

Так что в ваших интересах научиться хорошо это делать.

Не волнуйтесь: приложения для телефона (такие как MyFitnessPal) позволяют легко отслеживать

Итак, давайте погрузимся в…

Шаг № 1 : Определите свой диапазон калорий

Обратите внимание, что я сказал диапазон.

Я редко, если вообще когда-либо, даю клиентам строгий лимит — он не учитывает колебания в голоде, расходах и казни. Поэтому я предлагаю диапазон 100–200 калорий (например, 2000–2200 калорий), чтобы обеспечить гибкость.

В общем, увеличение веса в 10–11 раз является неплохим стартовым диапазоном для достижения целей по снижению веса. Например:

• 1400–1540 калорий при 140 фунтах
• 1600–1760 калорий при 160 фунтах
• 1800–1980 калорий при 180 фунтах
• 2000–2000 калорий при 200 фунтах
• 2200–2420 калорий при 220 фунтах

Если вам нужна более точная начальная оценка: воспользуйтесь ЭТОМ калькулятором (который учитывает уровни активности).Но помните, что ни один калькулятор не учитывает историю диеты, уровень стресса и множество других факторов, влияющих на вашу потребность в калориях. Вы поймете это со временем.

Шаг № 2 : Точное отслеживание

Большинство моих клиентов используют для этого MyFitnessPal.

В течение дня вы будете регистрировать все, что вы потребляете (включая жидкие калории), и это будет добавлять калории за вас. Тем не менее, вы ДОЛЖНЫ правильно регистрировать части — иначе вы можете напрасно тратить усилия.

Например, яблоко может содержать 80–140 калорий, в зависимости от его размера.Если вы упадете на низком уровне (как это делает большинство людей), подумает, что вы едите в пределах допустимого диапазона, но вы не добьетесь прогресса. Поэтому вам НЕОБХОДИМО взвешивать порции, чтобы обеспечить точность отслеживания.

Другие соображения:

• Мои самые успешные клиенты планируют питание на следующий день перед сном
• Мерные чашки и ложки — некачественная альтернатива (поскольку они измеряют объем, а не вес)
• Сокращение обедов обычно в ваших интересах

Но знайте, что есть способ точно отслеживать, когда вы едите вне дома без весов.

Мерные чашки и ложки недостаточно точны

Шаг № 3 : Ежедневное взвешивание

Я знаю, я знаю — статья предлагает подсчет калорий И взвешивание?

Я чудовище!

К сожалению, закон термодинамики (калории в сравнении с калориями израсходованных) не заботится о том, раздражают ли они вас, поэтому лучше всего развивать безэмоциональные отношения с данными … и это все: данные.

Вы будете взвешиваться каждый день, первым делом утром, прежде чем что-нибудь съесть.Вы будете записывать ежедневные взвешивания и рассчитывать среднюю массу тела за неделю (дневные колебания не имеют значения).

Я не могу не подчеркнуть, что суточные колебания НЕ имеют значения. Они не измеряют состав тела — только изменения натрия, содержимого кишечника, дефекации, менструального цикла и т. Д. Это бесполезные данные.

Шаг № 4 : Оцените свои средние значения

После 3+ недель * последовательного отслеживания и взвешивания вы оцените свои средние показатели массы тела.

* НЕ выполняйте этот шаг, если вы не соответствовали шагу № 2.

В целом, если вы теряете 0,5–1 фунта в неделю, вы находитесь в хорошем месте. Я знаю, это кажется медленным, но это все еще 25–50 фунтов в год: темп, который меняет жизнь. Если вы худеете такими темпами, нет необходимости изменять количество калорий.

Если вы ничего не потеряли, то с вероятностью 99% вы едите больше, чем думаете (случайно или нет). Вернитесь к Шагу № 2 (точное отслеживание) в течение 3+ недель, затем оцените заново. После этого, если вы все еще не теряете, оцените измерения ИЛИ снизьте количество калорий примерно на 10%.

Если вы регулярно теряете более 1–1,5 фунтов в неделю, вы, вероятно, теряете мышцы и рискуете их восстановить. Я бы увеличил ваш диапазон на 150–250 и замедлил ход.

Это именно , насколько эти клиенты преуспели:

БОНУС: Будь (НАМНОГО) терпеливее

Я не могу не подчеркнуть этого достаточно.

Большинство людей, сидящих на диете, считают калории в течение двенадцати часов, не теряют более 100 фунтов, не приходят в припадок и (A) сбрасывают калории ИЛИ (B) вообще перестают считать.Но подсчет калорий — это навык, и вашему телу все равно, чего вы хотите.

(Забавный факт: я редко теряю клиентские калории более чем в 2–3 раза в ГОД.)

Вы должны развивать этот навык с течением времени — я говорю о месяцах и годах — и «оседлайте волну» колебаний. Даже если вы выполняете безупречно, прогресс не будет линейным.

Так что расслабьтесь, займитесь процессом и позвольте прогрессу разыграться.

---

Стоит повторить: разделка Шаг № 2 (точное отслеживание) — это причина номер один, по которой люди не достигают прогресса при подсчете калорий, и это даже не близко.Вот почему я написал целую статью об использовании шкалы.

---

Наконец, вы заметите, что я упомянул потерю веса , а не потерю жира. Хотя люди используют их как синонимы, между ними есть существенная разница. Снижение веса включает мышцы и воду; потеря жира — нет.

Мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО стремимся к похуданию.

И получение достаточного количества белка — большая часть этой головоломки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете потерять мышечную массу и почувствовать чрезмерный голод — и мне не хотелось бы, чтобы вы чувствовали что-то , кроме , стройным, сильным и здоровым.

Вот почему я написал Protein Power-Up : простое в использовании руководство по тем же стратегиям увеличения количества белка, которые я предлагаю своим наиболее успешным клиентам… и я раздаю бесплатные копии. Просто скажите мне, куда его отправить:

9 советов, которые позволяют легко подсчитывать калории

Как многие люди делают, подсчет калорий иногда бывает утомительным и утомительным. Но обратите внимание, что я сказал «иногда», а не «всегда». Контроль калорий не должен быть трудным, и это, пожалуй, самый мощный инструмент, который у нас есть для устранения проблем с питанием.Помните, что каждый из макроэлементов белка, углеводов и жиров имеет свою калорийность. Одно блюдо без другого невозможно!

Может быть, вы никогда этого не делали, потому что это кажется чрезвычайно сложным, и вы не чувствуете себя уверенно с весами, но на самом деле это может быть довольно просто. Воспользуйтесь этими простыми советами, чтобы улучшить свои пищевые привычки и увидеть результаты, не зацикливаясь на цифрах.

Сывороточный протеин обеспечивает серьезную питательную ценность при минимальном количестве калорий.Если вы следите за своим питанием, это обязательно!

1. Начните с того, как вы на самом деле едите

Независимо от того, куда приведет вас ваше фитнес-путешествие, его питательная часть должна начинаться там, где вы сейчас находитесь. Составьте простой план питания, основанный на том, как вы уже едите, без каких-либо серьезных изменений и пока не задумываясь о целевых показателях калорийности. Не обращайте внимания на «ежедневную цель», которую ставят перед вами приложения или калькуляторы, и пока не беспокойтесь о уравнениях BMR и TDEE.

Помните, мы идем быстро и грязно.Просто приготовьте такое количество еды, которое, как вы знаете, хватит на весь день. Если вы собираетесь вносить какие-либо изменения на этом этапе, делайте их качественными, а не количественными. Другими словами, придерживайтесь цельных продуктов, полностью исключите ненужные обработанные продукты и сделайте все возможное, чтобы сахар был достаточно низким.

2. Используйте приложение

Благодаря современным технологиям подсчет калорий больше не требует большого количества фактических подсчетов. Такие приложения, как MyFitnessPal, рассчитывают калории за вас. Вы также можете объединять продукты в приемы пищи, что значительно экономит время.

Есть трекер активности? Используйте встроенный трекер калорий, который позволяет вам видеть количество калорий в сравнении с потраченными, а не только общее количество. Он не будет точным на 100 процентов — особенно если вы поднимете и используете базовый трекер, который просто считает шаги, — но он будет неточным постоянно, что даст вам надежную основу.

Но вот ключ: будьте честны и регистрируйте все.

3. Определите очевидные закономерности

Распространенная причина, по которой планы питания не срабатывают, заключается в том, что мы склонны недооценивать, сколько мы потребляем во время читов.Может быть, ваше «случайное угощение» стало повседневным, или то, что вы считали 200 калориями греческого йогурта, больше похоже на 500.

Удивительно легко увеличить количество потребляемых калорий более чем в два раза, поэтому подсчет калорий намного эффективнее, чем просто записывать то, что вы едите, в дневник питания. Если вы видите большие шипы, подумайте о том, чтобы найти разные вкусные блюда, чтобы побаловать себя.

Неизбежно у вас будут дни, когда вы не будете придерживаться шаблона — будь то запланированный читерский день или спонтанная вечеринка с друзьями.Обратите внимание на то, что еще происходит, когда вы едите больше, чем планировали. Всегда ли после пива идут крылышки и картофель фри, несмотря на ваши лучшие намерения? Алкоголь ухудшает нашу способность выбирать правильную пищу, поэтому, возможно, стоит ограничить количество дней, в которые вы пьете.

Если вы обнаружите, что едите недостаточно, чтобы оставаться сытым изо дня в день, поищите места, где можно добавить в шаблон немного сытного белка и полезных жиров.

4. Определите базовую линию, затем скорректируйте

Отслеживая свое потребление в течение нескольких дней, вы, вероятно, увидите, что оно попадает в постоянный диапазон.Это ваш базовый уровень.

Если вы чувствуете себя хорошо, придерживаясь плана (вы не слишком голодны и не видите никаких изменений в составе своего тела), созданный вами шаблон близок к вашим истинным потребностям в поддержании калорийности питания. Отсюда вы можете поиграть с вещами.

Думаете, вам нужно сократить калории? Попробуйте уменьшить размер порций или поищите места, где можно заменить масла, орехи, молочные продукты или злаки на менее калорийные варианты. Все время голодны? Возможно, вы недостаточно едите.Попробуйте повысить свой базовый уровень или время от времени используйте рефид.

На этом этапе вы можете назначить цели для ежедневного общего количества калорий. Попробуйте съесть 100-500 калорий ниже или выше вашего базового уровня и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы используете приложение для отслеживания активности, вы можете выбрать диапазон целей для дневного дефицита или избытка калорий.

5. Собирайте небольшое количество основных блюд

Попытка определить точные размеры ингредиентов для каждого приема пищи и записать все это может потребовать времени на отслеживание калорий.Более эффективный по времени подход — структурировать свой рацион вокруг нескольких основных приемов пищи, которые легко отслеживать и каждый раз готовить одинаково. Это помогает избавиться от догадок и сокращает ввод данных.

Нет, это не значит, что вы должны или должны есть все время одно и то же. Отнюдь не! Но наличие базового набора блюд с числами и ингредиентами, которые вы знаете наизусть, все упрощает.

Это может показаться скучным, но вы можете даже какое-то время попробовать есть одно и то же ежедневно.Это означает, что вам нужно будет ввести в приложение только 3-6 приемов пищи один раз. И, исходя из личного опыта, повторение может доставить удовольствие, если вы выберете то, что вам нравится есть.

Но не пытайтесь быть слишком идеальным. Здоровое питание не должно ограничивать себя. Если кусок или два сыра на обед помогает вам прожить день, сделайте это.

6. Ознакомьтесь с предварительно приготовленными продуктами

Когда дело доходит до перехода от определения порций на глаз к их измерению, предварительно приготовленные порционные продукты могут быть спасением.Я не говорю о пакетах с чипсами на одну порцию, но правило, согласно которому пища должна поставляться без этикеток, чтобы быть питательной, не всегда верно.

Да, упакованные продукты часто стоят немного дороже, чем массовые продукты или мясо, но если у вас нет времени на #mealprepsunday, выбор полезных для здоровья предварительно упакованных продуктов может сэкономить ваше время и силы. Их пищевой состав указан прямо на упаковке, и, вероятно, они уже указаны в базе данных продуктов вашего приложения.

Хороший выбор, который поможет начать ваше путешествие по приготовлению еды, — это отдельные пакеты с орехами, протеиновые батончики, куриные колбаски, котлеты для бургеров, вяленое мясо, консервированный тунец, нарезанные мясные деликатесы, яйца, протеиновый порошок и порционные чашки гуакамоле и хумуса. , и арахисовое масло.

Как только отслеживание калорий перестанет ощущаться как борьба, вы можете начать готовить больше еды с нуля. Однако вначале ваша цель должна состоять в том, чтобы не перегружаться тем, что облегчает жизнь.

7. Предварительно загрузите основные блюда в приложение

Это серьезный совет профессионала! Если вы знаете, что собираетесь съесть, то лучше потратить время на долгую регистрацию в другом месте. Сохраните еду, и все, что вам нужно сделать, это нажать на «Завтрак», чтобы автоматически заполнить овсянку, протеиновый порошок и яйца.Некоторые приложения даже позволяют автозаполнение на целый день.

Со временем вы можете изменить некоторые аспекты своего питания, но запоминание основных и их количество поможет вам научиться внимательно следить за порциями пищи, что поможет вам придерживаться своего подхода в долгосрочной перспективе.

8. Не сосредотачивайтесь только на калориях

Потеря веса во многом зависит от калорий, но важны и другие факторы. Используйте приложение, чтобы контролировать потребление клетчатки, а также подумайте об отслеживании потребления воды.Получение большего количества и того, и другого может существенно повлиять на ваше чувство сытости, даже если вы потребляете одинаковое количество калорий.

Когда вы наберете больше калорий, поиграйте со своими макросами и поставьте под сомнение свои привычки. Вам нужен миндаль в овсянке, чтобы оставаться сытым до обеда? Что произойдет, если вы замените их протеиновым порошком? Есть ли у вас рефиды на основе углеводов или они больше похожи на рефиды с насыщенными жирами?

Вот где вам может помочь скучный, повторяющийся план приема пищи. Изменение одной переменной за раз позволит вам довольно быстро узнать, поможет ли это вам или навредит.

9. Закончите работу и двигайтесь дальше

После того, как вы настроили свой шаблон и начали видеть, как композиция вашего тела движется в правильном направлении, посмотрите, что имело значение, и включите эту информацию в долгосрочный и устойчивый шаблон. Создайте в своем приложении несколько альтернативных блюд и станьте мастером в приготовлении порций. Может, ты даже перестанешь считать.

Верно; перестань считать! Вы всегда можете время от времени возвращаться к нему, чтобы убедиться, что вы все еще на правильном пути, или переоценить, если вы остановились, но вы должны иметь возможность прекратить использовать свое приложение каждый день, поскольку ваша предыдущая техника взгляда становится более точной.

Подумайте об этом так: навыки, которые вы приобретаете, понимая числа, гораздо важнее самих чисел.

.