Отжимания на брусьях на трицепс: Отжимания на брусьях на трицепс — Трицепс

Отжимания на брусьях для трицепса / WoBody

Отжимания на брусьях для трицепса / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Трицепс

Мышцы ассистенты: Грудные, Плечи

Экипировка: Без экипировки

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

10

Техника выполнения

1. Займите исходное положение удерживая тело вертикально на полностью выпрямленных руках, взявшись за брусья. Ноги не должны касаться пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе.
   Важно: не разводите локти в стороны, старайтесь держать их как можно ближе к телу. В этом случае мышцы груди будут забирать меньше нагрузки у трицепсов.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

• Если вам тяжело выполнять это упражнение, используйте отжимания от скамьи на трицепс как альтернативу.
• Это одно из базовых упражнений для трицепсов, поэтому его лучше ставить в начале вашей тренировке.
• Старайтесь избегать резких движений и рывков, чтобы не травмировать суставы.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе большую часть нагрузки будут забирать мышцы груди и плеч.
• При необходимости используйте дополнительное отягощение, подвешивая груз на специальный ремень.
• Если вы испытываете болевые ощущения в локтях при опускании вниз, то попробуйте опускаться не так низко. При сохранении болей прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу. Не доводите дело до выраженной травмы.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 20.

Похожие упражнения

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Без экипировки

9.0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0

Жим гантелей для трицепса лежа на полу

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Гантели

7.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Отжимания на брусьях: правильная техника

Одно из самых привлекательных мест на руках, удерживающих взгляд, как мужчин, так и женщин, являются плечи. Под стильными футболками и в платьях с открытыми рукавами, красивый трицепс всегда выгодно и привлекательно подчеркивает вашу любовь к спорту. Разберем самые важные аспекты упражнения.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения

Техника

Дмитрий Путылин

В отжиманиях на брусьях есть особенности: меняя положение корпуса, акцент нагрузки, можно смещать на грудь или на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на мышцы груди, вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы.

Сегодня мы разберем базовый вариант с акцентом на гордость любого атлета — трицепс.

Техника выполнения

Исходное положение:

• если в зале есть упоры для ног, займите исходную позицию с них, чтобы не тратить лишних усилий перед началом упражнения;
• выпрямите плечи, отведя их от ушей;
• опустите корпус вертикально так, чтобы вы устойчиво стояли в брусьях, не раскачиваясь.

Движение

• подконтрольно опустите корпус вниз;
• локти движутся одновременно;
• опустив корпус до параллели плеч с полом, начинайте движение вверх.

Это интересно

Многократный чемпион Олимпии Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволительно даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Ошибки в выполнении упражнения:

1. Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
2. Ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
3. Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
4. Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц. 
5. Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
6. Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
7. Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.

Важно: выполняйте суставную и общую разминку перед началом упражнения. Это позволит не допустить травм. Думайте об этом, если вашей основной целью является не эго-тренинг для умопомрачительного эффекта в зале, а действительно проработка трицепса.

Calisteniapp

No hemos encontrado lo que buscabas…

Ir a la página de inicio

Programas

Programa

Tornado 360

intermediate

Programa

Swing 360

intermediate

Programa

Male полицейские оппозиции

начинающие

Programa

женские полицейские оппозиции

начинающие

Programa

Straddle Press

продвинутые

Programa

Требования к умитанию

Промежуточный

Programa

Стейн на руках по силе (метод кластеров)

Промежуточный

Программа

180º Сторона

Программа

111111111111111111111111111111111111111111111111111110 гг.

Подтягивание на одной руке

Продвинутый уровень

Рутинас

Тяга Йерай

Силач Гиря Средний уровень

Donatello Planche Intermediate

Дженнифер Гэп-начинающие

Joha Gap Beginters

Michael Rings Верхние тела

Nobita Fullbod Подтягивания

средний уровень

Подтягивания узким хватом

средний уровень

Команда изометрических подтягиваний

средний уровень

Взвешенные подборочные подбородки.

Подтягивания к груди

средний уровень

Programas

Programa

Гиря – Гипертрофия всего тела

средний уровень

Programa

Your first pull-up

beginner

Programa

Backlever

intermediate

Programa

Total flexibility

beginner

Programa

Bigger legs

intermediate

Programa

Your first Muscle Up

начинающий

Programa

Сила передних рычагов

средний уровень

Programa

Наращивание мышц всего тела

beginner

Rutinas

21’S Biceps

21’S Muscle Up

Jax Arms Advanced

Jax Arms Beginners

Jax Arms Intermediate

Soak Handstand Strength

Brito’s Shoulder Push

Eutopie Legs

Programas

Programa

От 0 до Muscle Up — Adicstenia

Новичок

Rutinas

F1 Push

Major Shoulders

Runners Delight

Runners Hell

HFK 22

Cosc Weighted Thrust

Disc Weighted Pull

DOOMSDAY SET MT CHALLENGE

STRAIGHT COMPENSATION AND POSTURE

STAR WEIGHTED LEG

HFK 22

Ejercicio

Back lunges

beginner

Широкий шаг

средний уровень

Подъемы плеч в отжиманиях со щукой

средний уровень

Асимметричный отжимание

средний уровень

Изометрический боковой шаг отжимайте

начинающий

боковой шаг в животе

начинающий

Расширенный диапазон hoop Up

Промежуточный

заправленная ручная стенда с сгибающими рычагами

Advanced

L SIT SIT SIT SIT TUCKED PLANSHE

Advanced

L SIT SIT SIT SIT TUCKED PLANSHE

Advanced

L SIT SIT Tucked Planche

Advanced

L SIT SIT SIT SIT SIT TUCKED PLANAR. L сидя в планше со сборкой

продвинутый

Подтягивание на спине с отягощением

средний уровень

Взрывное подтягивание с помощью резиновой ленты

средний уровень

Подъем мышц с помощью резиновой ленты

средний уровень

Отжимания на трицепс | Без тренажерного зала

Что такое отжимания на брусьях для трицепса

Отжимания на брусьях, также известные как отжимания для трицепса, – это комплексное упражнение для верхней части тела, которое развивает трицепсы, грудь и плечи. Это одно из основных упражнений в художественной гимнастике, которое вы выполняете на плечах. Оно улучшит вашу силу толчка, поможет вам увеличить количество повторений в отжиманиях, а также усилит переходную силу в силовых движениях, таких как подъем силой.

 

Отжимания на брусьях помогут вам отлично проработать грудь и трицепс, не прибегая к абонементу в спортзал или дорогостоящему оборудованию. Вы можете выполнять отжимания на стуле, не выходя из собственного дома, используя стулья, а также можете усложнить задачу, попробовав отжимания на параллельном брусе или прямом брусе.

 

Наши трицепсы позволяют нам разгибать локти и являются мощным разгибателем предплечья. Трицепсы часто используются для толчков, которые используются в наших повседневных действиях, таких как открытие двери, включение вилки в розетку или перемещение мебели по комнате.

Отжимания на брусьях Работающие мышцы

Отжимания на брусьях являются синонимом отжиманий на брусьях, так как они направлены на мышцы спины верхней части рук, также известные как трицепсы. В первую очередь работают трицепсы, большие грудные, трапециевидные и передние дельтовидные. Второстепенными работающими мышцами являются мышцы брюшного пресса.

Уровень сложности отжиманий

В зависимости от того, какие вариации отжиманий вы выполняете, уровень сложности варьируется от начального до среднего. Отжимания на скамье — это уровень для начинающих, потому что вы будете класть руки на возвышенную поверхность, пока ваши ноги находятся на полу. Это снимет нагрузку с верхней части тела, что облегчит их выполнение. Принимая во внимание, что обычные отжимания на брусьях, параллельные или прямые брусья предназначены для тех, кто находится на среднем или высоком уровне физической подготовки, поскольку вы будете поднимать весь вес своего тела.

Как делать отжимания на брусьях

Существует три основных способа отжиманий на брусьях: отжимания на скамье, отжимания на брусьях и отжимания на брусьях. В этих способах содержатся различные вариации, такие как прогрессия, регрессия и хват для разных групп мышц.

Упражнение на отжимания на брусьях

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях, также известные как отжимания на стуле, являются самой простой и доступной формой упражнения на отжимания на брусьях, и только в этой форме есть три прогрессии. Учтите, что чем выше скамья/стул, тем легче будет выполнять это упражнение. Для этого вам нужно:

1. Положите руки на возвышенную поверхность, например на скамью или стул. Пальцы должны быть направлены вперед, а руки полностью выпрямлены. Полностью вытяните ноги и держите корпус напряженным. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, постепенно опуская туловище вниз, сгибая руки в локтях, пока трицепсы не станут параллельны земле. Держите корпус напряженным, а ноги прямыми.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями, выпрямляя обе руки, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите это движение между 5-20 повторениями в 4 подходах, 3 раза в неделю .

 

Вы можете регрессировать, сгибая колени в исходном положении, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела, и вы можете прогрессировать, поставив ноги на приподнятую поверхность на уровне ваших ладоней. Более того, отжимания на брусьях, выполняемые более широким хватом, или локти, разведенные наружу, больше нагружают грудные мышцы, тогда как отжимания с локтями внутрь больше нагружают трицепсы.

 

 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях представляют собой прогрессию отжиманий на скамье, поскольку ваши ноги отрываются от пола, поэтому на мышцы верхней части тела ложится большая нагрузка. Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Поместите руки на параллельные брусья, зафиксировав руки по бокам туловища. Слегка согните колени, чтобы оторвать ноги вместе от земли позади вас. Держите корпус напряженным, а туловище вертикальным. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская тело вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус и ноги в напряжении на протяжении всего этого движения.
3. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, полностью заблокировав руки, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
4. Повторите это движение между 6-12 повторениями в 4 подходах, 3 раза в неделю .

 

 

Если вы еще не можете достаточно выполнять параллельные отжимания, вы можете регрессировать, поставив ноги на землю, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела. Легко доведите одну ногу до земли, а затем оторвите обе ноги от земли, когда вы станете сильнее. Еще один способ нарастить силу для полных отжиманий — использовать эспандеры. Наденьте ленту на параллельные брусья и расположите колени сверху, это также снимет нагрузку с целевых мышц.

 

 

Вы можете отрегулировать ширину параллельных брусьев, чтобы нацеливать мышцы под разными углами. Например, расположив руки внутрь, вы нацелитесь на внешнюю часть верхней части грудной клетки. Если вы расположите руки, вращая их наружу, в положении перевернутого хвата, это будет направлено на нижнюю часть грудной клетки.

 

 

Отжимания на грудь

Отжимания на брусьях

Этот вариант более сложен, чем отжимания на параллельных брусьях из-за положения рук и плеч, в котором больше внимания уделяется грудным мышцам. Кроме того, это требует большей активации кора, так как ваше тело должно двигаться вокруг штанги. Настоятельно рекомендуется освоить это упражнение, чтобы добиться подъема мышц. Для этого вам нужно:

1. Положите руки на перекладину пронированным хватом на ширине плеч. Задействуйте кор, квадрицепсы, ягодицы и держите ноги вместе. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская тело на брусья, сгибая руки в локтях. Наклонитесь над перекладиной и слегка вытяните ноги вперед, чтобы уравновесить равновесие, при этом держите ноги вместе. Ваше ядро ​​​​напряжено во время этого движения. Стремитесь коснуться перекладины нижней частью груди.
3. Выдохните, отжимаясь, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите это движение между 6-12 повторениями в 4 подходах, 3 раза в неделю .

 

 

Отличительной особенностью отжиманий на брусьях является то, что вы можете изменять положение рук, чтобы нацеливаться на разные углы внутри мышцы, а также на разные группы мышц. Вы можете переключаться между коротким хватом, хватом на ширине плеч, широким хватом, а также использовать либо пронированный, либо супинированный хват. Например:

• Отжимания на брусьях узким хватом нацелены на внутреннюю часть грудной клетки и трицепсы
• Отжимания на брусьях с прямым хватом на ширине плеч нацелены на среднюю часть груди
• Отжимания на брусьях на брусьях более широким хватом нацелены на внешнюю часть груди
• Отжимания на брусьях на брусьях обратным хватом нацелены на нижнюю часть груди Структурируйте свою тренировку на отжиманиях, выполняя их по отдельности между 4-5 подходами в пределах рекомендуемых диапазонов повторений и подходов или используя их в суперсете (выполняя 2 или более упражнений подряд в одном подходе). Например, если у вас есть день, посвященный трицепсам или толчкам, вы можете сделать следующее:

  Тренировка 1 : Параллельные отжимания на брусьях (6-12 повторений x 4 подхода)

  Тренировка 2 : Отжимания на брусьях (6-12 повторений x 4 подхода)

  Тренировка 3 ромб : Отжимания на скамье подъемы на брусьях (10 повторений + 5 повторений x 4 подхода)

  Отжимания на брусьях Польза
  Улучшение эстетики верхней части тела

  Отжимания на брусьях — это упражнение на толчок верхней части тела, которое в первую очередь развивает большие и сильные трицепсы, кроме того, они также направлены на грудь , передние плечи, кор и даже мышцы спины, что делает их упражнением с замкнутой кинетической цепью. Это упражнение дает вам возможность нацеливаться на разные углы мышц, а также на разные группы мышц. При правильном выполнении они могут увеличить массу верхней части тела.

  Положительные переносимые преимущества

  Обычно в художественной гимнастике выполнение базового упражнения (подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания) даст вам положительные переносимые преимущества для достижения других навыков с большей легкостью. Отжимания на брусьях дадут вам сильную толчковую силу, что, в свою очередь, будет полезно для разблокировки или улучшения потрясающих навыков, таких как подъемы силой, стойки на руках и отжимания в стойке на руках!

  Нет тренажерного зала, нет проблем

  Отжимания на брусьях — отличная альтернатива гимнастическим упражнениям, таким как жим лежа или жим гантелей лежа. Все, что требуется, — это два прочных предмета одинаковой высоты, которые находятся рядом друг с другом, чтобы правильно выполнять повторения. Это могут быть два стула или параллельные брусья, которые можно найти в местном парке! Вы можете воздействовать на различные области внутри мышцы, меняя хват, и получить от этого такой же хороший пампинг, если не лучший, так что погружайтесь!

  Другие упражнения

  Об авторе

  Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике.