ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° — Cross.Expert

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса – это лишь ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ максимально быстро, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса.

Наши Ρ†Π΅Π»ΠΈ

ПослС прочтСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ:

  • Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Β Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участков ΠΈΠ»ΠΈ всСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собствСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ иная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

БоставлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора – это нСсколько сотСн Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ². Часто эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ стандартны, ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишь для Π²ΠΈΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ услугу.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π”Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ собранныС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ упраТнСния подходят Π²Π°ΠΌ.

ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ прСссу

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ направлСниям:

  • Накачка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… мускулов Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ плоскоС Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ;
  • ЖиросТиганиС. НакачСнныС мускулы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°;
  • ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠžΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь. Благодаря ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ происходит ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ подмСчаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… проявлСниях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² самоощущСниях;

Многим ΠΈΠ· нас потрСбуСтся сочСтаниС всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠΏΡ€ΠΈ сущСствСнном ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ нСбольшой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ТиросТигании. Под слоСм ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ° классный прСсс Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π’ случаС Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго вСса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² случаС сгонки вСса прСсс Π½Π΅ появится.

ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… спСрва ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ мускулов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ малоэффСктивной.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° прогрСсса

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ошибкой (послС нСпонимания ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ) являСтся Π½Π΅ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ фитнСс-инструкторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. ВмСсто статичных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ динамичСскиС.

Бтатичная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚ вас эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Β«ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉ 3 мСсяца, Вася, Π° послС подойдСшь ΠΈ я ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽΒ».

И 3 мСсяца наш Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΉ топчСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ скакалки Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ схСмы:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–1-2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–3-4

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

6

3

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–5-6

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

7

3

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–7-8

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

1

5

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–9-10

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

2

5

120

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–11-12

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

2

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

3

30 сСкунд

15

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–13-14

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

2

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

30 сСкунд

15

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–15-16

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

2

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

45 сСкунд

20

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–17-18

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

2

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

45 сСкунд

20

3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку (с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

3

1

45

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–19-20

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

2

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

45 сСкунд

20

3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку (с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

3

1

45

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–21-22

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

2

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

45 сСкунд

20

3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

3

1

45

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

3

По ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

45

…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–31-32

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

2

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

45 сСкунд

20

3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

1

45

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

5

1

45

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–33-34

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

3

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

45 сСкунд

20

3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

1

45

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

5

По ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

45

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–35-36

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

3

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

45 сСкунд

20

3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

1

45

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

5

По ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

45

3

Π‘Π΅Π³ со скакалкой

3

100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

60

…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–44-45

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

3

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

45 сСкунд

20

3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

1

45

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

5

По ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

45

3

Π‘Π΅Π³ со скакалкой

3

100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

60

3

Π‘Π΅Π³ со скакалкой

3

200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

90

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–46-47

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

3

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

45 сСкунд

20

3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

1

45

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

5

По ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

45

3

Π‘Π΅Π³ со скакалкой

3

100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

60

3

Π‘Π΅Π³ со скакалкой

3

200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

90

2

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

2

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

90

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–48-49

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

3

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

3

5

120

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

45 сСкунд

20

3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

1

45

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

5

По ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ

45

3

Π‘Π΅Π³ со скакалкой

3

100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

60

3

Π‘Π΅Π³ со скакалкой

3

200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

90

2

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

3

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

90

Если ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Вася 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° скакалкС, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ 16 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² мСсяц, ΠΈ 48 Π·Π° 3 мСсяца. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ являСтся Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС 48 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Вася Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ повторяли сСбя 3 мСсяца.

Π‘ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ нарастили Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ 60-80 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отразится Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстрый прогрСсс. Он Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ссли врСмя Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для достиТСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ статичныС схСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС упраТнСния

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

3

10

2

3

ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² пСтлях Π‘Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°

3

12

2

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

1,5

3

Планка

3

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

2

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС упраТнСния

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ

3

10

2

3

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

3

10

2

3

ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

2

8

2

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

1

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями

3

12

2

3

Бкручивания с TRX

5

12

2

3

Бтановая тяга с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями

3

12

2

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

1

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ТиросТигания

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² числС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ количСствС аэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС упраТнСния

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

3

12

1,5

3

ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π² пСтлях Π‘Π΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°

3

15

1,5

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

7

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

1

3

Планка

3

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

1,5

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС упраТнСния

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ

3

15

1,5

3

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

3

12

1,5

3

ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

2

10

1,5

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

1

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями

3

20

1,5

3

Бкручивания с TRX

5

15

1,5

3

Бтановая тяга с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями

3

15

1,5

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

7

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

1

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–4

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² сСкундах послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… послС упраТнСния

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

7

1

30

2

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

2

60

2

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

3

По 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

60

2

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… стилях

2

3

60

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для суТСния Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

45

3

Разгибания с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса

5

12

90

3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

60

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ…

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

45

3

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ

5

12

90

3

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

5

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

60

3

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

3

По 1,5 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

90

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСсса Π½Π° 30. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° мСсяц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π° блиТайшСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Казалось Π±Ρ‹, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вСдь Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ спорта люди ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ классичСскиС упраТнСния Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но это ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΈΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

МоТно Π»ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Апполона Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? МоТно, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ большого количСства лишнСго вСса. Если данная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° присутствуСт, Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅. Для людСй с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм эта Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎ силам.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ мСсяца Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ своСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π° 1 мСсяц:

ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡ:

I – подъСм корпуса

II – скручивания

III – подъСм Π½ΠΎΠ³

IV – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ, β„–ΠŸΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ”Π΅Π½ΡŒ, β„–ΠŸΠ»Π°Π½Π”Π΅Π½ΡŒ, β„–ΠŸΠ»Π°Π½
1I – 15

IV – 10 сСк.

2I – 20

IV – 12 сСк

3I – 25

IV – 15 сСк.

4ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…5I –30

IV –20 сСк.

6I – 35

IV – 25 сСк

7I –40

IV –30 сСк.

8ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…9I –45

IV –35 сСк.

10I – 50

IV –30 сСк.

11I – 55

IV – 42 сСк.

12ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
13I – 6014I – 65

IV – 55 сСк.

15I – 70

IV – 60 сСк.

16ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…17I – 75

IV – 65 сСк.

18I – 80

IV – 70 сСк.

19I – 85

IV – 70 сСк

20ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…21I – 90

IV – 80 сСк.

22I –95

IV – 115 сСк.

23I – 100

IV – 90 сСк.

24ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
25I – 105

IV – 95 сСк.

26I – 110

IV – 100 сСк.

27I – 115

IV – 110 сСк.

28ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…29I – 120

IV – 115 сСк.

30I – 125

IV – 120 сСк.

ВсС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’ дальнСйшСм Ссли физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ приняли Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прСдставлСнный Π½Π°ΠΌΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько нСдСль ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. На Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сон Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 6-8 часов.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. НСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ копчСности. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, сладости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ вовсС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: лСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΈ Π΄Ρ€. ВсСго 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ инструкции с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса.

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΈ располоТСны Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, скрСщСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ висков. Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π² основном Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ опускаСмся, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС корпуса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы Π½Π΅ испытывали Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Новичкам, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

β„–2 Бкручивания

Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сторону локтями. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягая прСсс ΠΈ Π½Π΅ отрывая спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

β„–3 ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ПоднимаСм прямыС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² 10 см. ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, выполнСния задания.

β„–4 Планка

Для выполнСния упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСсСн Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ступни вмСстС, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСно ΠΈ составляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ останутся лишь Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ….

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько услоТнСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, вторая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стороны.

КомплСкс, прСдставлСнный Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт Π΅Π΅ эффСктивности? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ систСма ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с постСпСнным Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ скудноС, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСй мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ торса.

Благодаря ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ корпуса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ абдоминальная мускулатура. Бкручивания Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ прослойку ΠΈ подтягивая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ прСдставлСн Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ популярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ часто Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² состав силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ извСстных фитнСс Π³ΡƒΡ€Ρƒ. Π•Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‰Π΅Π΄Ρ€ΠΎ дСлится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Команда Bodymaster протСстировала бСсплатноС ΠΈ эффСктивноС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π·Π° мСсяц ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ дряблый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° страницС Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Google Play .

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ прилоТСния

Взглянув Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, наши постоянныС Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ навСрняка ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· Leap Fitness Group. Π˜Ρ… прилоТСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ простым интСрфСйсом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ сборкой самых Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° — Никакого оборудования .

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ придСрТиваСтся Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ простых ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. На стартовом экранС Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности:

  • Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • ΠšΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс
  • ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ

КаТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса отличаСтся ΠΏΠΎ слоТности. И ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² строгой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ лишний ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ добиваСмся твСрдости ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ самым Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… снарядов ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ЕдинствСнный инструмСнт, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ — вашС собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

По сути, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс — это Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² для вас. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ увСдомлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ занятия. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ: 3 дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ПослСдний аспСкт — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ элСмСнтарно Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ ставитС. Π’ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стрСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вашСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ физичСском, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ наши Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ качСствСнному ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ физичСской активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ .

Как выполняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСсса Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прилоТСния происходит ΠΏΠΎ довольно распространСнной схСмС. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ занятий. КаТдая сборка — это комплСкс простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ видСоинструкций ΠΈ голосового ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°. Под ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ тСкстовоС описаниС упраТнСния ΠΈ ссылку Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

На Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ страницС со списком Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сколько ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мСню Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ размСчаСтся ваша прСсс ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Π½Π° Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ измСнСния Π² вСсС.

Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортивных ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСсса Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ синхронизируСтся с Google Fit, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ запись.

По своСму наполнСнию, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитано для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚? Для вас, прСкрасныС Π΄Π°ΠΌΡ‹, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ прилоТСния Abs Workout, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ рассказали, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ дня Π²Ρ‹ приступаСтС ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, нСдостаточно. НСобходимо Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° пСрспСктиву, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСсс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ прилоТСния

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния Π½Π° прСсс.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ помСняйтС Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ — Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π₯Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ со сгибом

Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π°Π·Π°Π΄. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, сдСлав мостик.

Планка

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β» Π½Π° локтях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с прямой спиной.

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя достаточно Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈ для сСбя Π½Π° сайтС Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ УпраТнСния Π½Π° прСсс .

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Установив ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ бСсплатного ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСсти вас ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Будя ΠΏΠΎ ΠΈΠΊΠΎΠ½ΠΊΠ΅ прилоТСния ΠΈ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ — для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΈΡ…. Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρƒ прилоТСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ минус. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ доступно ΠΎΠ½ΠΎ лишь Π² бСсплатной вСрсии, Π½Π° экранС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСриодичСски ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, со Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ. Π”Π° ΠΈ голосовоС сопровоТдСниС Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ элСктронным голосом вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ интонациям Π² записях настоящих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, элСктронного ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 8 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 1 нСдСлю ΠΈ Ρ‚. Π΄. Но Π²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сомнСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий. Волько строгоС соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· бСсформСнной массы подтянутого ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡ‰ΠΈΠΊΠΈ. Но сколько? ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ минимальноС врСмя для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса – 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ИмСнно Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π² дальнСйшСм ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ условия.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с лишним вСсом, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± прСсс Π½Π΅ скрывал ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΎΡ‚ Π² этом ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ пригодится строгая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ статичСскоС напряТСниС. Если Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ всС врСмя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса станут сильнСС, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом ΠΊ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  3. УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ состоит, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…. Если Π²Ρ‹ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΡΠΊΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  6. Планка – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но слСдуСт Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ постСпСнно, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния.

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса являСтся отсутствиС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ банально это Π½Π΅ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ). ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ эгоистичСн ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх, Π° соврСмСнныС ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройным ΠΈ красивым.
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ просто наносят Π²Ρ€Π΅Π΄ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ психологичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ физичСскому Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями.
  • Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² психологичСском. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ всСгда тСсно взаимосвязан с психологиСй. НС зря говорят Β«Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ…Β».

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² ΠΈΡ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Тировая прослойка большС 1-Π³ΠΎ сантимСтра. А это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно анатомичСским строСниСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π΅Π΄ΡŒ анатомия ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΈ прСсс Π² этом случаС Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ присутствуСт тСстостСрон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ силовыС упраТнСния.

Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ различия. Но ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния СстСствСнной Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ.

ЦСлью ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ являСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с отлоТСниями ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ эстрогСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° сбор энСргии Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах).

ЖСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ носят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти особСнности, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Ρ‚ΠΎ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с утяТСлитСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Ну, Π° Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – просто стройная талия, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ со своим вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, здСсь количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС.

Частота занятий зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ СдинствСнной ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса – лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю.

Но Π²ΠΎΡ‚ Ссли ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° Ссли Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности, Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния

УпраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всСгда:

  1. Бкручивания – самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных. БущСствуСт ΡƒΠΉΠΌΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния упраТнСния. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
  2. ВСлосипСд – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΈ с этой Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ справляСтся Β«Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΒ». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся нСоспоримым прСимущСством ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.
  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. А Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ просто Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ доску.
  4. Планка – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… статичСским Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС удСляСт спинС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², способных ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Из-Π·Π° этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ сущСствуСт мноТСство Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.
  5. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – это посильнСС Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса.
  6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… утяТСлитСлСй (Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСсловутых ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ….

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ стоит Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° вСсь дСнь. Π—Π° дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ довольно слоТно ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

БпСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ вСдь Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял людСй «сов», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ хотят. А Ссли Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ занятости Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅? Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ. Π’ этом случаС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π² свободноС врСмя, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ стоит этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всю Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу послС Π΅Π΄Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 часа послС, вСдь Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ физичСскими упраТнСниями Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТный процСсс, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ всСх слоТных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ противопоказания.

Когда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс:

  1. Когда ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ тяТСлыС заболСвания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания.
  2. ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
  3. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:
  • Π²ΠΎ врСмя мСнструации;
  • Π² послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄;
  • ΠΏΡ€ΠΈ гинСкологичСских заболСваниях.
  1. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, нСльзя ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС Π΅Π΄Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСприятныС послСдствия.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠ² всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ – Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но для этого придСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, слСдуйтС этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

  1. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ любимой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ тяТСлыС физичСскиС упраТнСния.
  2. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя для занятий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго – это свободноС врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… людСй ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ успСха.
  4. НСобходимо ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ измСнСния прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс. И составлСниС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ психологичСскиС Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  5. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ°Π»ΠΎ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. А для этого придСтся ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Π½Π° всю Тизнь.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Из этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занимаСтся спортом. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ атлСтичСскиС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, придСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ — Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, имСя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос — ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ мнСния ΠΎΠ± этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ срСди спСциалистов Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ вСдутся споры. Одни ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² тонусС.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ спортсмСны Π½Π° вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ прСсса ΠΈ выполнСния Β«ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° эти ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ для Вас

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎ сути, трудятся ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Если ваша ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ обрСсти Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° схСма Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с прСссом;

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс;

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности.

И Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляСт 1-1,5 часа. Если ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ устанСт, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎ. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС подходят ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому вопросу Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сТигался ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса. МоТно Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ мСньшС часа, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ разогрССтся Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сСйчас ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² тонус, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся дольшС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ прСсса?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ это станСт подходящим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ дСйствий всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ. МоТно ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ многочислСнными прСдставлСнными Π² сСти. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ распрСдСлСны. НСобходимо Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станут высокоинтСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° протяТСнии Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 1 мСсяц – это слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈ систСмном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ рСгулярныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вСроятно ΠΏΠΎ истСчСнии 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Бпортивная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ для накачивания прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ навСрняка Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ прямой ΠΆΠΈΠΌ. Ноги согнуты Π² колСнях ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, швСдская стСнка, стол), спина ровная, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ производится ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ). 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 Ρ€Π°Π·.
  2. Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° корпус проворачиваСтся Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ локтями ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π»ΠΎΠ± доводится Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ². 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.
  3. Ноги Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅Π»ΠΎ распластано идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, шСя расслаблСна. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом сгибаСтся лишь талия, Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 Ρ€Π°Π·.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ΠΎ врСмя присСдания Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разводятся ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны для удобства. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выдСляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 Ρ€Π°Π·.
  5. Π­ΠΌΠ±Ρ€ΠΈΠΎΠ½. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ услоТнСнным, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ с Π²ΠΈΠ΄Ρƒ выглядит достаточно простым. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ принимаСтся идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² поясницС, ΠΏΡ€ΠΈ этом вСрхняя ΠΈ ниТняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 25-30 см. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно быстро Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.
  6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° эффСкт Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ 1 упраТнСния дСлаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями — 1,5 ΠΌΠΈΠ½. НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚.ΠΊ. это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вовсС Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСкт.

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для муТского прСсса

Для получСния прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² курс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсса эффСкта Π½Π΅ даст. Π”Π°, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ укрСпятся, Π½ΠΎ слой ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ это ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ доля ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для появлСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π·Π° 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния – быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Ρ‚.Π΄. – ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’Π°ΠΊ, встав ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ пСшком, вмСсто поднятия Π½Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ. Π’ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станСт ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. Π”Π²Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ – ΠΈ рСгулярная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ приятноС врСмяпровоТдСниС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 1 мСсяц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сТиганиСм лишнСго ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя: Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргии, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³. УпраТнСния Π½Π° прСсс способны ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ для ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСлСсного Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. А Π² комплСксС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ трСбованиями позволят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прСкрасном тонусС.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, убСрСгая ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ подготавливая ΠΊ дальнСйшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, способствуСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, питая ΠΈΡ…, позволяСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° дальнСйшСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅;
  • Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсса, Π° Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅) Π² постоянном напряТСнии;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ двиТСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ своих дСйствий. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΠΈΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ количСства!;
  • НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всС своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° прорабатываСтся Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС со Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ всём ΠΌΠΈΡ€Π΅. Π—Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π΄Π°ΠΌ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ· глянцСвых ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнки ΠΈ актрисы Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свои подтянутыС Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, составлСнная ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Для этого слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСслоТныС упраТнСния:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов ΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ повторяСтся 9 Ρ€Π°Π·, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² поднятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ торс. ДСлаСтся ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ полоТСния. Ворс слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся с прямыми колСнями.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, Π° торс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ диагонально. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚. Ноги согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Поднимая торс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ – Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ).
  5. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ. ЛСТащая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° сТимаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ, кладя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Ворс поднимаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ напряТСниС Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² эти ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку. Она сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ комплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΎΠ½Π° прСдставлСна Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, этот комплСкс – Π½Π΅ панацСя. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, сущСствуСт Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Они связаны с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ прСссом слСдуСт:

  • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. 1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° – минимально Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ТСнскому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ количСство.
  • Как Π½ΠΈ странно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сладкоС.
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ – ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ яйцами.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… содСрТатся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° микроэлСмСнты ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов мяса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… блюд.
  • ВСгСтарианство – Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄. Мясо Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ свинину Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

ВсС Π΄Π°ΠΌΡ‹, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ эти простыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ достигнут успСха ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

РСально Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? КакиС упраТнСния ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, постоянно прогрСссируя? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° эти вопросы Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатурой, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал. БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для людСй, Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но часто ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΠΈ выступаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тормозя процСсс развития Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ прСссом.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ комплСксно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, достаточно рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго 5 классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ – стандартныС скручивая, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ быстроС сгибаниС, Π½Π΅ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° поясницу, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с соблюдСниСм Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ скручивания, задСйствуя ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС тянитС сСбя Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° шСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ описанныС двиТСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».
  2. Бкручивания с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм корпуса Π² стороны – вариация ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ прСсса, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстроС скручиваниС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. ВыполняйтС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  3. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянСтС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дольшС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° прямым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³, – Ссли ΠΎΠ½ΠΈ согнутся Π² колСнях, эффСкт снизится. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. НоТницы – классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сгибались Π² колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыполняйтС повторСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Описанная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. Планка. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу прСсса, Π° Π½Π΅ объСм. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, пСрСмСстив Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально допустимоС врСмя.

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстро, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ – минимальна. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния выносливости Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Если Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для дальнСйшСго развития прСсса, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ утяТСлитСлям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ собствСнный вСс. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… обСспСчит высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π€Π»Π°Π³ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½Π° с выбрасываниСм Π½ΠΎΠ³Β». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, зафиксировав Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ поясницСй Π½Π°Π΄ собой ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, выпрямитС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ с эксцСнтричСским усилиСм опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ описанныС дСйствия Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Нитка Π² ΠΈΠ³ΠΎΠ»ΠΊΡƒΒ» Π² стойкС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ максимально Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС состояниС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСкунд.
  3. НСгативныС разгибания с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ). Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой снаряд, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ Π½Π° спину, пСрСнСся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· утяТСлитСля ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ описанныС дСйствия. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортивный снаряд ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ скручивания, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ разгибания, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ сводится ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния – 45 сСкунд.
  4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π¨Π°Π³ΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β» Π² стойкС Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, пСрСмСстив Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния – 30 сСкунд.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 15 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° относится ΠΊ высокоинтСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но ΠΎΠ½Π° обСспСчит прогрСсс Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ°||year|IMAGESNAMESprogramma-dlya-nakachivaniya-mishc-doma/IMAGESNAMES

МногиС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ инструкторы, поэтому для Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ИмСя Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ всС занятия спортом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, сбрасывании лишнСго вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ оздоровлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

МногиС спСциалисты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠΌΠ° нСэффСктивна ΠΈ Π½Π΅ принСсСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· наличия ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, подобранная профСссионалом ΠΈ выполняСмая Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΈ ΠΎΡ‚ вашСго усСрдия.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, подтягиваний, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, присСданий, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. Для услоТнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнтарныС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ стойку ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамСйку. Если Ρƒ вас появится Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСслоТный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

НС стоит сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с отягощСниями. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ самому. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСслоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.

ИмСя Π΄ΠΎΠΌΠ° нСсколько Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ скамСйку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повысился.


Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Для прокачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

— ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎ 6-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

— Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ;

— Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ другая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

— самыми Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с отягощСниями ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…;

— для создания Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ спСрСди, ΠΈΠ»ΠΈ сзади.

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

— Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ поднятия Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС;

— для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния- ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для сСбя. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ порядок ΠΈΡ… выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НаиболСС эффСктивно сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для провСдСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Для людСй, ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π² частном Π΄ΠΎΠΌΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π£ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ имССтся большС свободного пространства Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ условия для занятий спортом Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² спортзалС, имСя Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ нСслоТныС, Π½ΠΎ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортзала, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ имССтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, подбирая Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вас устроит, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ эффСкт, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

НСдостатками занятий спортом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

— Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ нСдостаточного пространства для занятий;

-ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСодолСния психологичСской усталости, которая Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ пСрСносится Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅;

-нСдостаток ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π² спортивном ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π²Π°ΠΌ смогут всСгда ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для вас вСс, особСнно Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π² этой области. И ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ возмоТности Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортивном ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π½Π΅ упускайтС Π΅Π΅.

Dijelite na druΕ‘tvenim mreΕΎama:

Povezan

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? HVAT.RU

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π°Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π ΡƒΠ½Π΅Ρ‚. Но Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρƒ 95% Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, отсутствуСт. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ вмСсто Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса Π² дСсятки Ρ€Π°Π·, Π΄Π°ΡŽΡ‚ частности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ объСм каши Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ΠœΡ‹ исправим эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?Β».

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹

Β  Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ «классный прСсс», зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса достигаСтся благодаря силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ;
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΡ€Π°. Β«ΠžΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅Β» состояниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ питания.
Для ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?Β» ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ 3 направлСниям:
  1. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса;
  2. АэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния;
  3. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

Β  ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, какая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ видимости прСсса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρƒ вас. Π ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ:
  • Если вашС тСлослоТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΊΠΎΠΆΠ° Π΄Π° кости», сдСлайтС ставку Π½Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Анаэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ°. ΠžΡ‚ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ отказываСмся, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ лишь частично. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ (ΠΊΠΎΠΆΠ° Π΄Π° кости) ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ лишний вСс, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΈ использовании аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ питания. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» классный прСсс, ΠΏΡ€ΠΈ максимально быстрой Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ мускулов.
  • Новички, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… лишний вСс являСтся основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ отсутствия видимости прСсса, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ставку Π½Π° аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. АнаэробныС упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ второстСпСнными. Π”Π°ΠΆΠ΅ самыС классныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ большим слоСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?Β» Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Β  Π’ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ 20% дСйствий Π΄Π°ΡŽΡ‚ 80% Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅Π»Π° обстоят Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Когда ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро?Β», Ρƒ нас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²Π° Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° нСэффСктивныС упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки – Π²ΠΎΡ‚ наша стратСгия. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса выглядят Ρ‚Π°ΠΊ:

ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС ЦСль: Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, максимально эффСктивноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь прСсс с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£ этого упраТнСния для прСсса Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3 уровня слоТности:
  • ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС – самый простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚;
  • ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ – самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния.
НачинаСм с подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС, постСпСнно услоТняСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса ЦСль: Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса – идСальноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, мСняСтся Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° упраТнСния. Π£ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° для прСсса Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° – Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ для прСсса, использованиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ЦСль: ТиросТиганиС, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулов Π² тонус Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ максимальноС количСство ΠΆΠΈΡ€Π°. Π—Π° час ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС сгораСт порядка 750-900 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сумму соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°. Π’ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ час силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° – скоростная скакалка. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ вСсу скакалки спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° 100-200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС. Β  Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ скакалка – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для прСсса, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈΠ· подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ энСргии Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса

Если вас интСрСсуСт ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс быстро?Β», Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 2 упраТнСния для прСсса:
  1. Планка. БтатичСскоС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ всС мускулы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус;
  2. Π‘Π΅Π³. АэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС. Π‘Π΅Π³ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ позволяСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, вывСсти Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускорит ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса.
Β 

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

Β  Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса увСличиваСтся Π² дСсятки Ρ€Π°Π·, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Он гласит: спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ рСгулярно (Ρ€Π°Π· Π² 1-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ стоим Π½Π° мСстС. Π­Ρ‚ΠΎ даст ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

Π—Π° частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ отвСтствСнСн ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ супСркомпСнсации, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ раздСляСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π° 4 Ρ„Π°Π·Ρ‹:
  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, создаСтся Π·Π°Π΄Π΅Π» для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ растут! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ роста, Π½ΠΎ Π½Π΅ обСспСчиваСт Π΅Π³ΠΎ.
  2. ВосстановлСниС. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π’ этой Ρ„Π°Π·Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ. Новички часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ восстановлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ сСбя Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ яму. Бпустя 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сильно Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСссового Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° достигаСт Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. БпортсмСн Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ дискомфортом. НС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ.
  3. БупСркомпСнсация. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ создаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π² для Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ физичСской активности. Π’ этой Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ смысл Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ супСркомпСнсации! ИмСнно здСсь растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  4. УтСря супСркомпСнсации. Π’ эту Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ лСнтяи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ слишком Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ.
ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос «Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?Β» ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. Π‘ΠΎ стаТСм Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Новичку стоит ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹:
  • 4-5 аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю;
  • 2-3 силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°, Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π° скакалкС – 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² спортзалС?

Β  Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… строк ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Но ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ справСдливы для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² спортзалС. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:
  • ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ. Для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ основныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 1-2 Π² нСдСлю. Аэробных – Π΄ΠΎ 2-3.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π² спортзалС Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса

Β  Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ созданы для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. НСдСля β„–1

ПонСдСльник
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм колСнСй в висС 3 12 1 3
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса 3 10 1,5 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 5 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 1 β€”
Β  Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² сСкундах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 10 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 30
Β  Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм колСнСй в висС 3 12 1 3
Планка 5 30 сСкунд 1 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 7 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 1 β€”
Β  ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² сСкундах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 10 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30
Β  Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм колСнСй в висС 3 12 1 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 10 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30 сСкунд β€”
Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. НСдСля β„–2

ПонСдСльник
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм колСнСй в висС 4 12 1 3
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса 4 10 1,5 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 7 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 1 β€”
Β  Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² сСкундах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 10 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30
Β  Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм колСнСй в висС 4 12 1 3
Планка 5 45 сСкунд 1 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 10 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 1 β€”
Β  ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² сСкундах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 11 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30
Β  Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм колСнСй в висС 4 15 1 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 10 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30 сСкунд β€”
Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. НСдСля β„–3

ПонСдСльник
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм колСнСй в висС 5 15 1 3
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса 5 10 1,5 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 15 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 1 β€”
Β  Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² сСкундах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 12 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30
Β  Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм колСнСй в висС 5 15 1 3
Планка 5 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° 1 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 7 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 1 β€”
Β  ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² сСкундах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 15 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30
Β  Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм колСнСй в висС 6 15 1 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 13 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30 сСкунд β€”
Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. НСдСля β„–4

ПонСдСльник
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС 3 10 1 3
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для прСсса 5 12 1,5 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 15 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 1 β€”
Β  Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² сСкундах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 12 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30
Β  Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм ног в висС 3 12 1 3
Планка 5 90 сСкунд 1 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 7 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 1 β€”
Β  ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² сСкундах ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 16 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30
Β  Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями
ПодъСм колСнСй в висС 7 15 1 3
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС 15 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 30 сСкунд β€”
Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основании собствСнных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы? ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° вопрос «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?Β» для сСбя? ΠŸΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ! Β  Β 

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса упраТнСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ настоящСС врСмя сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ расскаТСт Π’Π°ΠΌ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ построСнии красивого, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ моТСшь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌβ€¦ моТСшь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌβ€¦ Π½ΠΎ Ρƒ всСх ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… рСбят нСвСроятно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ прСсс. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π½Π΅Π³Π΅Ρ€Π°, это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ.

Если созданиС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ подтянутый ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, сущСствуСт нСкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ знаСшь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ людСй хотят Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это заставляСт ΠΈΡ… ΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΡƒΠ³Π» Π² поисках ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° кошСльки Π½Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ТС… это сирСна для ΡƒΡˆΠ»Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², прячущихся Π² Ρ‚Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π»Π°ΠΌΠΈ, парящими Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡ‰ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ.

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, это ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слСгка Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ моя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° зрСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс… Π½ΠΎ это ошибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ получится ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый торс… Π½ΠΎ это ошибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π° всё ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅Π»ΡŒΠ·Ρβ€¦ Π½ΠΎ это шибка.
  • ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ просто ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒβ€¦ Π½ΠΎ это ошибка.
  • А ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… добавках… Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго Π΄Π²Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π·Π° 2 простых шага

Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π₯отя это довольно просто, Ссли ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ инструкциям.

1. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

МнС каТСтся, это ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² – это Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ большой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ слой.

Избавившись ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ссли ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅ΡˆΡŒ Π΅Π΅. Однако ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, нСльзя Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участков Ρ‚Π΅Π»Π° – это ΠΌΠΈΡ„.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β» с Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ горячими ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ фитнСсс-ΠΊΠ½ΠΈΠ³, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ², DVD-дисков, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для «похудания» Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° другая для Β«ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹Β» срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚Π° Π΅Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ эта ΠΏΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стройнСС.

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ просто.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приводят ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° (распад ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ) Π² области Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ эффСкт Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ значСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ способствуСт ΠΈΡ… росту, сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ нСпосрСдствСнно Π½Π΅ сниТаСт количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, потСря ΠΆΠΈΡ€Π° прСдставляСт собой процСсс, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Для эффСктивного похудСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм своих ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов. БокращСния происходят Π²Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ области Β«Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° прСсс Π½Π΅ взорвСтся, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ , ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ: 15% ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 25% ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ – для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π’ΠΎΡ‚ наглядноС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит прСсс с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°:

Как Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса становятся Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ 15% ΠΈ 25% Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ соотвСтствСнно, ΠΈ особСнно выдСляСтся ΠΏΡ€ΠΈ 10% Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 20% Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ участки Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

К соТалСнию, Тировая прослойка, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π°, особСнно, Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частСй, уТасно устойчива. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностях ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ сТигаСмы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованы. И ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стратСгии ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ситуации.

2. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. БущСствуСт распространСнноС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСсовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (присСдания, становая тяга, упраТнСния с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘ этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ рассмотрим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это rectus abdominis (прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β»:

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ торса, ΠΊ Π½ΠΈΠΌ относятся косыС ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ попСрСчная, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

НС сбрасывайтС со счСтов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ развития этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ «симпатичной» прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ прСсса, с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ слоями ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°:

Π”Π°, это выглядит Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½ΠΎ здСсь отсутствуСт Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ отсутствуСт линия ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… другая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠΈΡ… прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° слабо Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹:

Если косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком сильно раскачаны, Ρ‚ΠΎ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° нСдостаточна, Π° попСрСчная ΠΈ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ взглянСм Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс:

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ (Π“Ρ€Π΅Π³ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚) ΠΈ гСнСтичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ парня. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ баланс развития всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

ЦСль – Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ», Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс.

Π― Π½Π΅ выгляТу ΠΊΠ°ΠΊ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ я нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄:

Π£ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 7% ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ видишь, достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ построСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я выполнял ΠΈ присСдания, ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, Π½ΠΎ это всё Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

(Если Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡˆΡŒΡΡ вопросом, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ мСня Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Β» вмСсто ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ гСнСтичСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….)

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ достаточно Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стало Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Настоящий ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌ прСсса

НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ обязан ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, Π° для развития основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Π·Π° 30 днСй… Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π» с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСвСроятноС количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ всё это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ – ΠΈΡ… прСсс остаСтся Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ.

НСобходимо Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Β«Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°Β», Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, для ΠΈΡ… роста . На это стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ, Π² случаС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Одной ΠΈΠ· ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ошибок являСтся отсутствиС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

БущСствуСт практичСски бСсконСчноС количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для формирования Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, нас интСрСсуСт лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ВсС упраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π½Π° основании Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… исслСдований , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с сотнями людСй.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я описал нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ссли Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ основному ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ , становая тяга , ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС , классичСский армСйский ΠΆΠΈΠΌ сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями для формирования Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π·Π°Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны для создания ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ построСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ дСлаСшь ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ лишаСшься львиной Π΄ΠΎΠ»ΠΈ прогрСсса .

Бкручивания Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡΒ» скручиваний, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, происходит большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’ этом случаС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ прямоС скручиваниС, ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ касаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы прямая ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части).

МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ станСт ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго усилия.

Аналогично ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с согнутыми колСнями, Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

ВСлосипСд

НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ этому Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя – ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ вСлосипСда задСйствованы косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса

Π― Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ† Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰ΠΈΡ† для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивноС ΠΈ дСшСвоС срСдство.

Если Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ своих ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ приобрСсти высококачСствСнный Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой πŸ™‚

ВСс для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π°-утяТСлитСля.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсса

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ создании Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыС:

1. ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния с вСсом ΠΈ с собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, способный ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ «пСриодичСских Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным способом для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ нСскончаСмых Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ². Однако, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΎΠ½Π° восстанавливаСтся.

Π’Π°ΠΊ послС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ присСдания, трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ послС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° бицСпс.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство сокращСний, Ρ‡Π΅ΠΌ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π― Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса Π² нСдСлю, ΠΈ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ общая силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ сСрСдина» для получСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ прСдотвращСния пСрСтрСнированности .

Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вопрос Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если я ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ понСдСльникам, срСдам ΠΈ пятницам, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Ссли планируСтся Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСсс Π½Π΅ стоит Π½Π° мСстС

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, с красивыми, подтянутыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

ВСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ количСство Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² этого ΠΆΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· вСса.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Β», Π΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ элСмСнтарна. НСобходимо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ – 3 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»:

  1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ – всСго 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Если Ρ‚Ρ‹ дСлаСшь 15 Ρ€Π°Π· – врСмя Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

  1. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ сСту упраТнСния Π±Π΅Π· вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ сСту упраТнСния Π±Π΅Π· вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  3. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ.

Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²:

  • 1 сСт скручивания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, 10-12 Ρ€Π°Π·
  • 1 сСт подъСма Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях максимальноС количСство Ρ€Π°Π·
  • 1 сСт вСлосипСда максимальноС количСство Ρ€Π°Π·

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π½Π° прСсс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя. НапримСр:

  • 1 сСт становой тяги
  • 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π½Π° прСсс
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСкунд
  • 1 сСт становой тяги
  • 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π½Π° прСсс
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСкунд

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ – 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΈ 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю). На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся!

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ спортивного питания ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

НикакиС Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Β«ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Β», ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹ слоТными ΠΈΠ»ΠΈ псСвдо-Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ объяснСния Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ.

Компании ΠΏΠΎ производству Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго говорят ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ уровня окислСния ΠΆΠΈΡ€Π° (ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса сохраняСтся), ΠΏΡ€ΠΈ этом поддСрТивая Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρƒ, индуцируя Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·, блокируя Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, относящиСся ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, индуцируя Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°, управляя ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², сниТая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ аспСкты Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, Π½ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° являСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡΠ»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ всСму ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ.

Если Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совСтам этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ фитнСсс-Π³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстрый процСсс.

НС сущСствуСт ΠΏΠ°Π½Π°Ρ†Π΅ΠΈ для создания красивого торса. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ мСсяцы, Π° Π½Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ знаСшь всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ приступай ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅!

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. КаТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. – это Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ! Π­Ρ‚ΠΎ самыС эффСктивныС упраТнСния.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ люди дСлят прСсс Π½Π° 4 части: вСрхняя, срСдняя, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Мол, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€Π΅Π΄!

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ прСсс Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ части: прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. НС Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ· … Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅Ρ‚ … Ссли всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€), Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВсСго Ρ‚ΠΎ, Π½Π° 3 – 4% большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€ эти 3 – 4 %.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ для прСсса .

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС слоТноС ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса нагруТаСтся слСгка большС, Ρ‡Π΅ΠΌ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (всСго Ρ‚ΠΎ Π½Π° 3 – 4 % большС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…).

Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса нагруТаСтся слСгка большС, Ρ‡Π΅ΠΌ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (всСго Ρ‚ΠΎ Π½Π° 3 – 4 % большС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…).

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π¦Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс. БчитаСтся самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, Ссли Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ самыС эффСктивныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса . Π’ΠΎΡ‚ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ 4*20
  • Бкручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° 3*максимум
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания 4*максимум

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ хотят Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройными, ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ хотят Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большими ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Ρ‹, вСроятно, Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. И это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Π’Ρ‹ навСрняка Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»(Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт масса Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Ρ… людСй, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

И Ρ‚ΡƒΡ‚ Β«Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΒ» приходят ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ парящиС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈΡ‰Π° Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ. ОкСй, это всС Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ смотри, какая ситуация.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сущСствовании массы Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС Π·Π° 30, 15 ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

  • Одни люди говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь … ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ твСрдят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса … ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² … ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΌΠΎ.
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π΅, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ истинС: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ … Π½ΠΎ ΠΈ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°.
  • ΠŸΡΡ‚Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ … Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ просто Π»Π³ΡƒΡ‚.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я расскаТу Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс – 2 простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСслоТно. Но любая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСэффСктивной, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ².

1. Π‘ΠΎΠΆΠ³ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π― Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Ρƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρƒ тСбя Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ прСсс, β€” это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² абдоминальной Π·ΠΎΠ½Π΅ (Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ). Избавься ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вовсС Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½Π΅ΡˆΡŒ. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, локальноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠœΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ТиросТигании Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ производитСлями Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² (поясов для прСсса), издатСлями ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ псСвдонаучных сайтов. Π―ΠΊΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто. Однако Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ уровня ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° (прСвращСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°) Π² этой области, Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€Π½Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΡ… росту, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°. Однако ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΡ… .

ПонимаСшь, ТиросТиганиС – это процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Если Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ), Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° происходит Π²Π΅Π·Π΄Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… быстрСС (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни скручиваний Π½Π° прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° – 15% ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, 25% ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ . На изобраТСниях Π½ΠΈΠΆΠ΅ всС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ наглядно.

Как видишь, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 15% ΠΈ 25% Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ соотвСтствСнно. Π˜Ρ… Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 20 Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ я упомянул, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ области Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ . К соТалСнию, отлоТСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСвСроятно «упрямыми». И я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Π½Π΅ ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅, Π° ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

БущСствуСт Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ доказанная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… областях Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ области, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, содСрТат Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π°Π»ΡŒΡ„Π°-Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ замСдляСт ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π° . Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с этим. О Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΡˆΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π½Π° Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

2. Накачай ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлых многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (присСдания, тяги, армСйский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚. Π΄.), Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… прСсса. Π― Π½Π΅ согласСн с этим. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ быстро рассмотрим структуру Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Главная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая ассоциируСтся с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, – это прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (rectus abdominis) .

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ:

НС слСдуСт Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ красивой прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ Π½Π° это Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ – Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ явно ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса).

Π­Ρ‚ΠΎ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Π½ΠΎ здСсь Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΈ конусности Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй противополоТная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠΈΡ… rectus abdominis нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° чСрСсчур Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° отстаёт, Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅Ρ‚.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ выглядят всСстороннС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ (Π“Ρ€Π΅Π³ ΠŸΠ»ΠΈΡ‚Ρ‚) Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ здСсь Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡƒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ идСальноС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

БобствСнно, большС Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… совСтов для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° вторая – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ изоляционными упраТнСниями.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ прСссом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сотни скручиваний ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ для роста. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° упраТнСниях с вСсом ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Одна ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса, – Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Как Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСсколько сСтов этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

БущСствуСт нСвСроятноС мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсс ΠΈ масса ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ – Π½Π΅Ρ‚. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСсколько, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, основаны Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдованиях ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ вряд Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ понадобятся.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄, становая, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ армСйский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями для прСсса ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ дСлаСшь ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания), Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ прогрСсса Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Бкручивания Π² кроссовСрС


Бкручивания Π² кроссовСрС – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ прСдусматриваСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ моТСшь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скручивания для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняя Β«Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅Β» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Под Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ касаниС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ: ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅


ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми колСнями, Π½ΠΎ твоя Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя, моТСшь Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС


ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ тСбя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий для стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, сначала моТСшь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с согнутыми колСнями, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. А ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ заставит тСбя Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

«ВСлосипСд»


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд» – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊ для прСсса


Π― Π½Π΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… приспособлСний для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ гимнастичСский Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просты.

1. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉ упраТнСния с вСсом ΠΈ Π±Π΅Π·

ВсСстороннС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСго развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ Π±Π΅Π· – самый эффСктивный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉ прСсс часто

Как часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ бСсконСчных Π΄Π΅Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, нСбольшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ . ВяТСлыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСд ΠΈ тяга, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, Ρ‡Π΅ΠΌ изоляционныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.
Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спокойно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота, которая Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности.
ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‚Ρ€ΠΈ дня подряд. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 1-2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ – понСдСльник, срСда ΠΈ пятница ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² нСдСлю ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, Ссли я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.

3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉ Π² упраТнСниях

Как ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, твоя Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» – постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Добавляй ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях с гантСлями (Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом) ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Ρ‹ знаСшь основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ прСсса. ВсС просто – Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 1 сСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ скручивания Π² кроссовСрС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², вСс слишком большой. Но Ссли Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2 ΠΊΠ³.
  2. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ выполняй любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сдСлай Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

НапримСр, Π²ΠΎΡ‚ моя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс:

  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ скручиваний Π² кроссовСрС, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°;
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния «вСлосипСд», Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2-3 ΠΌΠΈΠ½.

Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ эти ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя.
К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ:

  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ становой;
  • 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° прСсс;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСк;
  • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ становой;
  • 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° прСсс;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСк.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅?

НикакоС ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ вСщСство Π½Π΅ способно само ΠΏΠΎ сСбС хотя Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ массу псСвдонаучных Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΎΠ± этом.

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ спортивного питания часто говорят ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ уровня окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², сохранСнии сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, запускС Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·Π°, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ нСйротрансмиттСров, сниТСнии Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ распрСдСлСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΈΠ½Π³ΠΈΠ±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ уровня Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ТиросТиганиС.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, всС это – аспСкты ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°. Но Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° – Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΎΡΠ»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ тСбя Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ просто ΠΊΡƒΠΏΠΈΡˆΡŒΡΡ Π½Π° прСимущСства ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°.

Если Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡˆΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹ΠΌ взглядом Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅. Но ΠΎΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ компСнсируСт ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ фитнСс-Π³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° прСссС. Но ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ быстро ΠΈ просто, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся.

НС сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… «сСкрСтов», Β«Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠΎΠ²Β» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, Ρ‚Π΅Π±Π΅ придСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Если Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ нСсколько мСсяцСв, Π° Π½Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ тСбя всС получится.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ знаСшь всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ подрывайся с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π² Π·Π°Π»!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ

  1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
  2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
  3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  4. Galitzky J, Lafontan M, NordenstrΓΆm J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
  5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
  6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

МоС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΌΡ‹ ΠΈ господа!

ПослСдниС куски пасхи ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, яйцСвыС Π±Π°Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ вновь Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· этим займСмся, ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ (Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ) наш эпопСичСский Ρ†ΠΈΠΊΠ» мясонаборных Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ . По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ тСлодвиТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми эффСктивными (с Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния) для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для создания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса -ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ?

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ статистики. НС знаю, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π’Ρ‹ Π·Π° своими ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ я ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°ΡŽΡΡŒ этому Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ. И Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», упраТнСния Π½Π° прСсс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρƒ Π»ΠΈΡ† ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ совсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π». Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ β€œΠ΄ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚ΡŒβ€ прСсс, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ понятно -Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈ хотят ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским, Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ просто ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ понятно ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Π•Ρ‰Π΅ масла Π² огонь ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ снятии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ИмСнно Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ… прСсса Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго останавливаСтся чСловСчСский Π²Π·ΠΎΡ€ Π½Π° пляТС, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ являСтся Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρƒ всСх ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ВсС это Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½Π° такая β€œΡ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρβ€, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с самыми эффСктивными упраТнСниями для Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Об этом ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π”Π°, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π² курсС, это ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈΠ· сСрии массонабора, с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡˆΠ΅Π΄Π΅Π²Ρ€Π°ΠΌΠΈ:) Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ адрСсам: , [Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпс, трицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ]. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π² совокупности с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° (core), ΠΈ всС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² осущСствлСнии подвиТности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС — ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корпус Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. АнатомичСски ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ атлас прСсса прСдставляСт собой:

  • прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (1) . Бостоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стСнки ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π΅Π΅ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ β€œabs”;
  • внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (2) . Вянут Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π² сгибании ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ косыми. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, обСспСчивая Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (3) . Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚.ΠΊ. ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим самыС эффСктивныС упраТнСния (судя ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ элСктромиографии) для всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†.

β„–1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прямой ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’ срСдС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° сущСствуСт ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚.Π΅. Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅/Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ) . Π‘ анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния это Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Выполняя упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ многосуставныС двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ , ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΡ‚ΠΈ прямой (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ косых/выпрямитСлСй) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ/Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС.

Для простоты понимания ΠΈ удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ – Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° (Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ·) , Π½ΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пласт.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

6 ΠΈΠ»ΠΈ 8 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса? Π’ΡƒΡ‚ всС сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ уровня ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ стоит Ρ‚Π΅Ρ€Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ° Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ»ΠΈΡΡŒ:). Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ сами проступят, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (прогрСсса), ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° сущСствСнно снизится.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниями относятся:

  • ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ (скручивания) , Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • пСрСкрСстныС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния виса;
  • вСлосипСдныС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ;
  • пСрСкрСстныС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ стоя, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ступнСй;
  • ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ стоп;

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
  • пСрСкрСстныС ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону;
  • боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ.

Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямой (вСрхняя/ниТняя части) ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса (ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ частям) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“-активности говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ работая с упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, изоляция ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π°. Π’.Π΅. Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ участиС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, просто ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΡ… вовлСчСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, ΠΈ это Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ (ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π») ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² любоС ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΏ-12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) .

Π‘ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 3-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ для ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ) Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ достаточноС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ для всСх. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – вСсьма Сдиноличная (сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΈ сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ мСТличностный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π° для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ рассмотрим.

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов Π½ΠΎΠ³ (ΠΈ классичСских ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сущСствСнно сниТая Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ abs. Они Π½Π΅ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой корпус (подвСсти Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ торсу) Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΈ поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ, создавая ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ тСлодвиТСния (смСщСниС ΠΎΡ‚ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ поясничной) происходят Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° прСсс, Π³Π΄Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ВсС это со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ заболСванию, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Ρƒ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, выполняя упраТнСния с фиксированным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹/ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ), ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ больно;
  • Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ дисбаланс, ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° становится слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ вслСдствиС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния;
  • ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ уясним Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тСхничСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ совСт β„–1.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚.Π΅. ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подъСмов Π½ΠΎΠ³ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подкладывания ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины для поясничной ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ИспользованиС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для прогрСсса ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

НСобходимо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ чисто физичСски Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, Ρ‚.ΠΊ. Π² Π½ΠΈΡ… трСбуСтся сильная прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всячСски сСбС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ (ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ) , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ свой собствСнный вСс.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ своя комплСкция: Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ массивный Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ·, ΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (допустим, ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°), получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слабая прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° просто Π½Π΅ Π² состоянии ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅/Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ — поясницу.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ совСт β„–2.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π’Ρ‹ Π² курсС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΡ„Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚ΡŒ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса малСнькая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° (Π΄Π° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ) , Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большим количСством (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 ) ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ практичСски Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹:

  • ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€, 48 часов Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) ;
  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния (Ρ‚.Π΅. вСс большС собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°) ;
  • количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ;
  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ (Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) Π² упраТнСниях Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния (ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΏ), Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • чувство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

БущСствуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° создания идСального прСсса, которая Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² = 75% Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° + 20% Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° + 5% Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния (присСдания, становая тяга) , высокоинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Π’Π˜Π’) + ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Пока прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π° (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15%) – Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – Π²ΠΎΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

β„–2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-выпрямитСлСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ· спины ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ влияниС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ (ΠΈ ΡƒΠΆ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚) . МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈ присСдания свСдут Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… прСсс, увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“-активности ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря этому ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСнному Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· людСй ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ 2 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния со стандартным ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выглядят Ρ‚Π°ΠΊ:

  • сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • присСдания;
  • присСдания Π² Π“Π°ΠΊΠΊ-машинС;
  • становая тяга (100% вСса Ρ‚Π΅Π»Π°) ;
  • румынская тяга (50% вСса Ρ‚Π΅Π»Π°) ;
  • частичная становая тяга (50% вСса Ρ‚Π΅Π»Π°) .

Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выпрямитСлСй (поясничная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ 6 ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со стандартным ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² сравнСнии с присСданиями.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяг сдСлано, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

  • становая тяга являСтся ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-выпрямитСлСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • румынская тяга являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² сравнСнии с классичСской тягой (Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ поднял Π² 2 -Ρ€Π°Π·Π° большС вСса Π½Π° классичСском тягС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ активация ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 76% ) .

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основа истиной силы – становая тяга ΠΈ присСдания. НикакиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ укрСпят Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ) ΠΊΠ°ΠΊ эта ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ (максимум 2 ) ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… массонаборных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π’Π°Ρˆ Π½ΠΈΠ· спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚, Π° это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС) эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ массонаборныС упраТнСния:

  • подъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС (ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС) ;
  • подъСм Π½Π° мостик (Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚) ;
  • гипСрэкстСнзия/обратная экстСнзия;
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ;
  • β€œΠΎΡ€Π΅Π»β€.

Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-выпрямитСлСй ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (поясничная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ 5 Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… массонаборных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² сравнСнии с ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ экстСнзиСй, выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

β„–3. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 основных двиТСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’ качСствС основы для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ укрСплСния β€œΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тСла” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ (2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю) Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ присСдания) . Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ 6 ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ прСсса, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ присСданий ΠΈΠ»ΠΈ становой тяги, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сюда Π’Π˜Π’, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²!

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования стала составлСнная для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса (Π² Ρ‚.Ρ‡. ΠΊΠΎΡ€Π°) , которая выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π‘ΠΈΠΌΠ²ΠΎΠ» β€œ

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ смСТного Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выявлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТСниС/сТатиС с Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ (ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) – здСсь всС сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свои значСния с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ , Π΅Π΅ интСнсивности, процСсса питания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

БобствСнно, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ! НС скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠ΄Π½ΠΎ:), Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.

ПослСсловиС

Ну, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ подошла ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ наша ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ΠΏΠ°ΡΡ…Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ. БСгодня ΠΌΡ‹ рассматривали Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы (Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, для формирования) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ Вас Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ Вас ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, господа Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅, Π΄ΠΎ связи!

PS. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² коммСнтариях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ!

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти — плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ .

Π­Ρ‚ΠΎ стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. ИмСнно Π²ΠΎ врСмя выполнСния скручиваний Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса (ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅), большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСдняя ΠΈ ниТняя части спины Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρƒ висков, Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ шССй. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. На ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΄ΠΎΡ… — Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса (абдоминальной части). ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния: подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции, портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, длинная ΠΈ короткая приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прямыС, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, квадрицСпсы.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ выпрямлСны.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса (абдоминальной части). ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния: подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции, портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, длинная ΠΈ короткая приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прямыС, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, квадрицСпсы.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ выполняйтС ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянуты Π½Π° сСбя, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ выпрямлСны.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, наруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, квадрицСпсы ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорСС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 90 градусов), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ колСням, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. На ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — Π²Π΄ΠΎΡ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ приТимался ΠΊ шСС.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния этого упраТнСния — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ находятся Ρƒ висков.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, квадрицСпсы ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ тянСтся Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСрСдинС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ стрСмится ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ шСС ΠΈ Π½Π΅ тянитС сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ скручивании Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — Π²Π΄ΠΎΡ….

Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ стопы располоТСны ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния этого упраТнСния — нСрабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π² сторону (ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²ΠΎ врСмя скручивания.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, наруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц (большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ тянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ скручиваниС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (прямая ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ спины, трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹).

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут (ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ подтягиваСтся ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ), спина ровная (ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ). Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ локтями, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° локтями. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ постоянно ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π² поясницС).

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ со всСми упраТнСниями.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²?

Если ваши ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ приносят Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π±Π΅Π· прилоТСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ усилий, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, усСрдная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый прСсс. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ наши, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΈ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс нС достаточно просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ тяТСло, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ скрыты большим слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, достаточно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ людьми всС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Β Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ классичСскиС скручивания Π½Π° прСсс Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΠΈΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ совСты ΠΈ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.Β Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, усСрдная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ с нашими прСвосходными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉΒ ΠΏΡ€Π΅ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный вопрос, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π·Π° нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅. НСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ быстрый прСсс – это всС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ увСличСния расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΈ занятий вмСстС, ΠΈ слСдуйтС ΠΈΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΈ достойный внимания Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сотни скручиваний Π² дСнь. Но ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто это Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° проста. НС ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, скручивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивными, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² тонус, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Однако Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ смоТСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса.

УпраТнСния подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС большС ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° мСсяц.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса? КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, упраТнСния ΠΈ дСйствия ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными? Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эффСктивныС шаги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс максимально быстро.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый способ

НиТС прСдставлСны дСйствСнныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ быстро привСсти Π² тонус ваш прСсс:

1 Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса? НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСданий ΠΈ скручиваний Π² дСнь Π²Ρ‹ выполняСтС, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ стандартного Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρƒ, пасту, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΈ. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ комплСксных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, овсяной ΠΌΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, Π»Π°Π½Ρ‡ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π΄ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти успСх Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ кСшью, миндаль, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π΅Ρ….

Π’Ρ‹ Π² поисках Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для прочСрчивания ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это!

2 ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишниС Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса – ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это быстро, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ПлаваниС, Π±Π΅Π³, вСлосипСд ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ активности 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ для формирования вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β 

Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сначала ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ скрываСт ваш прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. 30-Ρ‚ΠΈ минутная высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, выполнСнная 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. ВяТСлыС составныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΈΠ»ΠΈ присСдания Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ваш прСсс, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания.

Β 

3 Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса ΠΈ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ стадия Π² достиТСнии Π»Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Бкручивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Но Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ косого прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ поднятиСм Π½ΠΎΠ³. ЛягтС Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ВыполняйтС 5 сСтов ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ подъСмов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями: лягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚ с согнутыми колСнями. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вытянув ΠΈΡ… ΠΏΠΎ сторонам. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, вытягивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°

Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉΒ : Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π»Π΅Π½Ρ‚Π°-экспандСр, которая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° носки ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

Β 

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС с мячом: РасполоТитС мяч устойчиво ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для скручивания. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ лягтС Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β 

Β 

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для получСния прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ (Π·Π° мСсяц)

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° вмСстС с этими ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ВыполняйтС упраТнСния 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мСсяца. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² повторСниях, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, упраТнСниях ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… разновСсах.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 20 сСкунд, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°;
  • НоТницы 20 сСкунд, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°;
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 20 сСкунд, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°;
  • Планка 20 сСкунд, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°;
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания 20 сСкунд, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°;
  • Мэйсон твист 20 сСкунд, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ВыполняйтС 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.

Как Π΄ΠΎΠΌΠ° быстро Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс: УпраТнСния-ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° для придания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ЕдинствСнный способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс – Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π£ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал? НакачайтС прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°. МоТно ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ прСсс, Ссли Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 4 счСта – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Когда выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя скручивания.

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

  1. Бкручивания – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ скручиваниях Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю спину ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НуТно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ЛягтС Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚, ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Β 

Β 

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния для прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли чувствуСтС боль Π² спинС. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вСсти ΠΊ большим ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со спиной. РСкомСндуСтся Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для прСсса упраТнСниями для спины.

Β 

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для скручиваний. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – для Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Для добавлСния слоТности, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.

Β 

Β 

Β 

  1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с колСнями, находящимися Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам.

Β 

Β 

Β 

Β 

  1. ВСлосипСд – 10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 8 быстрых.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ навстрСчу ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния смСнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с колСнями Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния повторСния опуститС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй.

Β 

Β 

Β 

Β 

  1. РастяТка прСсса – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд.

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НапрягитС прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ тянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ стСнкам. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Β 

Β 

  1. РастяТка косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽΒ  Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Β 

  1. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд.

РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, балансируя Π½Π° ступнях ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд.

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:Β Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ классичСскому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. Для выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания Π½Π° 30-60 сСкунд. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ слишком просто? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, расставлСнными Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π₯.

Β 

  1. ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ лягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ПослС этого опуститС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

  1. ПлаваниС – 10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, 8 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π–Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° мСсяц? Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вмСстС с этим эффСктивным ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

99% Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² Π΅Π΄Π΅, ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ЀиксируйтС ваш прогрСсс. ЗаписывайтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши сСты ΠΈ повторСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π». Π—Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваш Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠ»Π°Π½.

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса – Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π±ΠΈΠ»Π±ΠΎΡ€Π΄Π°Ρ…, Π² Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ…. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ комплСксной Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сотнями скручиваний ΠΈ подъСмов потСряСтС ваш ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мускулистого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ многочасовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ – Π²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Π’Π°Ρˆ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ сцСТивания #WFH — Π‘Π΅Ρ‚ΡŒ кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ

Автор: TLN

Как ΠΌΠ°ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ сцСТивания для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания

Π£ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы. Если Π²Ρ‹ молодая ΠΌΠ°ΠΌΠ°, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ сцСТивания. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉ Π² качСствС дополнСния ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, распорядок дня позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС этапы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой дСнь.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, расписаниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ сцСТивания Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ.

Бколько ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π° сцСТиваниС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΌΠ°ΠΌ?

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ для кормлСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, зависит ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часто ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Π½. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π² возрастС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ мСсяцСв трСбуСтся ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 30 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° 24 часа, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ 14 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ частоты ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Возраст вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°: По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ станСт ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅, Π΅ΠΌΡƒ, вСроятно, придСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ мСньшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • Π’Π°Ρˆ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ сцСТивания ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ кормлСния: Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сцСТиваниС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ сцСТиваСтС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ молокоотсос Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом создания Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ сСмСйной Тизнью, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ поставкС ΠΈ производству ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. НСкоторыС ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ хотят Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ запас ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… запасы. Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ количСство ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ колСбания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ явлСниСм, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ для вас.Если Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ провСсти нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСансов сцСТивания Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • Π’Π°Ρˆ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня. Как выглядит для вас Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь? Если Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ СстСствСнныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ это Π² свой ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ. Если слоТно Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСансы сцСТивания, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСансы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сСансы сцСТивания?

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сСансов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² — Π² основном, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сцСТиваниС ΠΈ сколько Ρ€Π°Π· Π²Π°ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сцСТиваниС Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь? Но Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСанс сцСТивания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ длится ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ — 25-30 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Π·Π° 24 часа, поэтому рассчитайтС врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для сцСТивания, исходя ΠΈΠ· этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Какой молокоотсос Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹?

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ потрСбностСй Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· мноТСства застрахованных молокоотсосов.Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ характСристики Π² своСм молокоотсосС — Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для пСрСноски. НСкоторыС ΠΈΠ· самых Π±Π΅ΡΡˆΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… молокоотсосов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ Zoom.

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ Π²ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ молокоотсоса, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ сцСТивания, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ†

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Сдят, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ слСдуСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСансы сцСТивания ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ молокоотсосы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠ² кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ сцСТивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. .

ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹

Если Π²Ρ‹ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ кормящСй ΠΈ кормящСй ΠΌΠ°ΠΌΠ΅.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС сСссий, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ частоту ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ x часов. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π² свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ настоящиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ — Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΅Π΄Π°, гидратация, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ.

ΠšΠΎΡ€ΠΌΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ кормящиС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ

Для кормящих ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ кормящих ΠΌΠ°ΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° — ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ молокоотсос Π½Π° Ρ‚Π΅ часы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½.

Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π² свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ для вас ΠΈ вашСго расписания. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ постоянно стимулируСтС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для кормлСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вопросы, запроситС застрахованноС посСщСниС сСртифицированного спСциалиста ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.Π­Ρ‚ΠΈ экспСрты Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания.

Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшим ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ — Nexus

Из-Π·Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дистанцирования Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заботящиСся ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚?

Π’ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π₯ΠΈΠ½Ρ‡ΠΌΠ°Π½, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Jefferson ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ вСлнСсу, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ людСй ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ своСм физичСском ΠΈ психичСском Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²ΠΎ врСмя изоляции ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ потрСбностями Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ.

Β«ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯ΠΈΠ½Ρ‡ΠΌΠ°Π½. Β«ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° это. НСт вСсов? Из Π±Π°Π½ΠΎΠΊ с супом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. НСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягиваний? ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Β».

Поза Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ статичСского присСдания с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ оборудования, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, скакалки ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ эспандСры, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Однако, Ссли Ρƒ вас ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚, сущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вас.

Одна 15-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, называСмая Ram Fit , выполняСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40 сСкунд с 20 сСкундами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

The Living Room Fat Blaster — это 10-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • 0: 00–0: 30. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • 0: 30–1: 30.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • 1: 30–2: 30. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Π½Π° 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • 2: 30–3: 30. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΠΉ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • 3: 30-4: 30. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • 4: 30-5: 00. ΠœΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС.
  • 5: 00-10: 00. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всю ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Π΄ΠΎΠΌΠ°.

10-минутная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-схСма Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ восСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΏΠΎ 30 сСкунд, с 30-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ послС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ повторяСтся Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

  • Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСданий
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ (с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 30 сСкунд)
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρƒ стСны
  • ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹)

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Total Body Strength Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅.УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ:

УнивСрситСтская Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ / спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ / ягодицы ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс / Ρ€ΡƒΠΊΠΈ / ягодицы / Π½ΠΎΠ³ΠΈ сдСлайтС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π₯ΠΈΠ½Ρ‡ΠΌΠ°Π½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСт вСса? Из Π±Π°Π½ΠΎΠΊ с супом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. НСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для подтягиваний? ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°Ρ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. β€”Π’ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π₯ΠΈΠ½Ρ‡ΠΌΠ°Π½

Β«500 Ab ChallengeΒ» ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых с повторСниями 25:

НаконСц, Π₯ΠΈΠ½Ρ‡ΠΌΠ°Π½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с 15-, 20- ΠΈΠ»ΠΈ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ.

  • 15-минутная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 присСданий, 10 присСданий. (ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.)
  • 20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° : 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΎΡ‚ стула, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 40 ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΡ…. (ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.)
  • 20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° : 50 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, 50 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ присСданий с рСвСрансом, 50 Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², 50 присСданий, 90 сСкунд присСдания Ρƒ стСны. (ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹).
  • 30-минутная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° : 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 20 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, 30 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², 40 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² присСдания, 50-сСкундная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.(ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·).

Команда унивСрситСта ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° своСм Π²Π΅Π±-сайтС ΠΈ Π² Instagram . Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ инструкторы ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям скоро Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ классы Zoom.

Для кормящих ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ отпуском ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΎ:

  • Π£Π΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ мСсто для сцСТивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.
  • Бколько Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ Π΄Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ отпуска. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ доступного Π²Π°ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ вскармливаниС.
  • Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сокращСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль послС возвращСния ΠΈΠ· Π΄Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ отпуска.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ поставщику услуг ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ рядом с мСстом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈ взрослыми ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ»Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ вскармливаниС послС возвращСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π“ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ: сцСТиваниС ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ молокоотсос Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ качСства. ЭлСктричСский молокоотсос ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для сцСТивания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этот Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ сработал для вас.

Π’ΠΎ врСмя отпуска ΠΏΠΎ бСрСмСнности ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌ

Волько Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ вскармливаниС — это повысит количСство ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹.

НачнитС ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π² ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ запуск, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ провСсти ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°.

НаполнитС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ вас.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ

Π’Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ 8-часового Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня.

ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ бСзопасный запас ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

Π’ΠΈΡ…ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, — прСкрасный способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня.

The Making It Work Toolkit — это ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-рСсурс для кормящих ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ. Набор инструмСнтов ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для оказания ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ кормящим матСрям, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ инструмСнтов ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для прСдприятий ΠΈ сСмСй. Онлайн-инструмСнтарий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Π±-сайтС, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° своС мобильноС устройство для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ доступа.

Π—Π½Π°ΠΉ свои ΠΏΡ€Π°Π²Π°

Π’ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‹, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ вскармливаниС

Π’ соотвСтствии с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ 206-C Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Π° ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ Β«Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ вскармливаниС Π² Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС» (2007 Π³.) ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ сцСТиваниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ кормящим матСрям ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π»Π΅Ρ‚ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Они ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈΠ»ΠΈ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° для сцСТивания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡŒΠ±Ρƒ сотрудников ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ частного мСста для ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. Они Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сотрудников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ свои ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π½Π° это.

Π’ Π‘ΠΈΠ»Π»Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π°Ρ… ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ содСрТится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ информация ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ кормящСй ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ.

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ вскармливании ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС:

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Power Pump | ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сила

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я занимаюсь Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ с 1980 Π³ΠΎΠ΄Π°, моя ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π°Π΅Ρ‚. Π― сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, я извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ «экспСрт ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΒ», Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ прСкращаСтся. ЀактичСски, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ — это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π² кондитСрской. Однако Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΉ обучСния — это просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ.Для мСня это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Π½, ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° этим стоит.

Когда я Π² сСти ΠΈ Π²ΠΈΠΆΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, мСня, СстСствСнно, большС всСго Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ любая концСпция обучСния, Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π°ΡƒΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, я Π½Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большой, Сст большой, вырастаСт большим — всС просто». По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, это совсСм Π½Π΅ просто, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ этот простой совСт оставляСт Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ вопросов.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, имСя Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.Π›Π΅Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ маячит осСнь, Π° Π΄Π½ΠΈ дСмонстрации своСго «пляТного Ρ‚Π΅Π»Π°Β» подходят ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, быстро приблиТаСтся. НС Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² этом Ρ€ΠΎΠ΄Π΅, Π½ΠΎ сСйчас самоС врСмя Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° этой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для нашСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π΅ собираСмся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΒ», Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ собираСмся Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв.

Как ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· вас Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ основныС Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Один, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я писал Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, связан с саркоплазматичСской Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ — это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ саркоплазматичСской Тидкости Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π±Π΅Π· ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ увСличСния силы. Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, относящиСся ΠΊ этому, — это Β«Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΈ Β«ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊΒ», это прСдпосылка для довольно большого количСства Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, доступных Π² настоящСС врСмя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСй ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ роста саркоплазматичСских ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ саркоплазма раздуваСтся свСрх Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сигнал ΠΎ ростС ΠΈΠ·-Π·Π° всСх доступных ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… этому эффСкту. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Β«ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹Β». Другая основная тСория роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† называСтся миофибриллярной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ — это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΌΠΈΠΎΠ·ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ саркоплазматичСская ΠΈ миофибриллярная гипСртрофия Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ нСзависимо.

Если ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ, Ρ‚ΠΎ идСя увСличСния ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²Π°, ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ».Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ тСхничСскиС знания ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² 1980 Π³ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π°Β», ΠΈ Π΄Π°, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹Π²ΠΊΠΈ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставляСт собой просто ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, насколько это Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ эпохи — ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΈ информация Weider, Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π°, Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π£ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ оказалось, Π±Ρ‹Π»ΠΈ просто названиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» для обозначСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ бизнСсом Π² 50-Ρ… ΠΈ 60-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° прСдставлСнная идСя Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» ΠΈΡ… всС.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Β«Ρ„Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈΒ», расходящиСся с Π’Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Muscle mag ΠΈ Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ КСннСди, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Винс Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ популярны Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€ ΠΈ Heavy Duty Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ популярны Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Артур ДТонс ΠΈ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ Nautilus. .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, достаточно истории ΠΈ вСрнСмся ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ объСма ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ — Π² ΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ запасы вСщСств, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… объСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ аминокислоты, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, глюкоза, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹, элСктролиты ΠΈ анаболичСскиС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ / ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт манипуляции с инсулином, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ использованиС тяТСлых вСсов ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с повторСниями, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшими, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² стилС Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈΒ». Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ собираСмся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с тяТСлыми вСсами ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ «объСм ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈΒ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…, казалось Π±Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ.ΠœΡ‹ собираСмся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅, составноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для нашСго основного двиТСния массы, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΏΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ «объСма ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈΒ».

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Power Pump

Π― всСгда Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡΡŒ ΠΊ этому Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρƒ — ΠΎΠ½ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ вписываСтся Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠ². Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ мСня Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ распорядок с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, я просто Π½Π΅ знаю ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² распоряТСнии Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°

Power Clean and Press — Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ повлияСт Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ основныС основы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ массС ΠΈ силС, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

  • 2 сСта Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс; ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ сдСлайтС 10 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ ΠΈ повторяй.
  • 1 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 100% ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния этого упраТнСния — Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вас Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄Π΅. Если Π²Π°ΠΌ это каТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ нСдостаточно усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² вСсС ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пострадайтС!

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • 2 Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
  • 4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π² 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сосчитайтС Π΄ΠΎ 10 ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 2 повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, досчитайтС Π΄ΠΎ 10 ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚.

ΠœΡƒΡ…ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ растяТка здСсь являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π² послСдних 4 повторСниях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ растяТки Π½Π° 3 счСта. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

EZ Bar Tricep Extension / Pullover / Press — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, всСго 24 повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я знаю. Π­Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ нСобычная установка, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Power Clean являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ массовый ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² дСнь тяги. Π˜Ρ… использованиС, становая тяга ΠΈ присСдания Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ это Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ достаточно усСрдно, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° здСсь Π½Π΅ являСтся основным срСдством наращивания массы, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сниТаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° подъСма ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса здСсь. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ схСму ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° компромисс: краткосрочная сила Π»Π΅ΠΆΠ° для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ стимуляции всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ вытягивания

Бтановая тяга — Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ.

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сосчитайтС Π΄ΠΎ 10 ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 2 повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, досчитайтС Π΄ΠΎ 10 ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚.

Вяга Π²Π½ΠΈΠ· — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, здСсь ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° 3 счСта Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 сСкунд.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ — 21 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ, комбинация сопротивлСния Ρ‚Π΅Π»Ρƒ — 7 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ свСрху, 7 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ снизу, 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ пСрСтаскивания всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ — 21-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° ΠΈ сгибаниС сгиба Ρ‚Π΅Π»Π° Винса Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт вас Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с этим.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я практичСски Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я всСгда Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Π΅Π³ΠΎ Π² пространствС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсами ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ использовал Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ трос ΠΈ насадку для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ EZ — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅! Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кабСль ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 3 счСта Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Ноги

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ мСня Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я люблю присСдания.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ усСрдно, это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ€ΡƒΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ отличаСтся? Π’ этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π° это ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² стилС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ я Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 быстрых, Π½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваш вСс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Π±Ρ‹ использовал Π² чистом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π±Ρ‹ Π² основном смотрСл, ΠΊΠ°ΠΊ моя Тизнь вспыхиваСт Ρƒ мСня Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ….

Разгибания Π½ΠΎΠ³ — 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм 15ПМ.Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСт с присСданиями. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ минус Π½Π° Π½ΠΈΡ…, ΠΈ я Π±Ρ‹ сдСлал нСсколько статичСских ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΉ (Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π½Π° 3 счСта) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² послСдних 4-5 повторСниях.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки -3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ довольно просты ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с истинным объСмом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, использованиС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² слоТных упраТнСниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 8 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ удСрТаниями, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ способствуСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅.Как Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, рост ΠΈ сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго достигаСтся Π·Π° счСт использования Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых вСсов ΠΈ постСпСнного увСличСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Π­Ρ‚Π° концСпция Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ любой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основной силы, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. ЀактичСски, Π² срСднСм я Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² основном слоТныС двиТСния, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу с использованиСм 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ использованиСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ упраТнСниям с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с использованиСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ удовлСтворяСт всС аспСкты роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π’ΠŸΠ˜, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ манипуляции ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ здСсь распорядок являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ВосстановлСниС

Π­Ρ‚ΠΎ обычная Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я сСйчас ΠΈ занимаюсь. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я почувствовал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ больно, ΠΈ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠ°ΠΊ силовая чистка ΠΈΠ»ΠΈ полная становая тяга. Учитывая это, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС становится критичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ мСня Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽ Π·Π° тяТСлоС врСмя восстановлСния — Π²Ρ‹ растСтС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ катаболичСская. НС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² спортзалС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ПолноС Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ даст Π²Π°ΠΌ самыС быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ / Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ наличия ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для похудания, поэтому рСкомСндуСтся ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, ΠΈ запасы ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π² срСднСм ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 350 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ энСргии.

Π‘ΠΊΠ°Π·Π°Π² это, Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ мСня Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я всСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ для энСргСтичСских Π½ΡƒΠΆΠ΄, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ. Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ 1.Π’ Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ — 1,5–2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня — я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2–3 часа для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ΠΉ ΠΊ росту, ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ / врСмя, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Π–ΠΈΡ€ — ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я Π² основном ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ макроэлСмСнтам. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π½ΠΈ сокращСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.Для массы я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ нСбольшоС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС с этим распорядком; это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π― Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° нСсколько часов Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это сильно повлияСт Π½Π° вашС самочувствиС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° свою ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ энСргии; Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ фактичСски ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚, съСв Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² часы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ — Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ускорСния поступлСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ / ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, оксид Π°Π·ΠΎΡ‚Π° ΠΈ BCAA с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСсколько простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡƒ скачку инсулина. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящий ΠΈΠ· ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, оксида Π°Π·ΠΎΡ‚Π° ΠΈ BCAA Π² ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ΅ Π½Π° основС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡƒ скачку инсулина. Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ; Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ всплСск Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас заканчиваСтся Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ это врСмя инсулин ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ анаболичСским дСйствиСм, доставляя ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ блокируя катаболичСский Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ».

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ я ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ схСму Π±Π΅Π· стимуляции ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ дня, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ. МногиС стимуляторы Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° сон, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° восстановлСниС.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ использованиС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ энСргиСй ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ инсулина для максимального анаболичСского эффСкта. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² связи с этим распорядком, — это Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона / Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста — слоТныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° рост всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС чистки, становая тяга ΠΈ присСдания, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона / Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, любой Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΆΠΎΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ выбросу Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это распорядок, созданный для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ манипуляции, ΠΈ я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡŽ Π² это.

Помимо ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², я всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ написано, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ второстСпСнныС упраТнСния ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сСтов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСты ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 3 основных упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса ΠΊ Π±Π°Ρ€.Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ сцСТивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ послС роТдСния Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ распорядка (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅!). Для кормящих ΠΌΠ°ΠΌ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стратСгичСскоС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ понадобится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅. Π’ΠΎΡ‚ руководство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ дСнь Π·Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ β€‹β€‹ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠ΅ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΊΠ°Ρ„

НачнитС сцСТиваниС Π·Π° Π΄Π²Π΅-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ возвращСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° кормлСния вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π·Π° час Π΄ΠΎ кормлСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала : МногиС ΠΌΠ°ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½Π° высок), поэтому сцСТиваниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° послС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ — часто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ врСмя.

Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, сколько ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Ρƒ

НовороТдСнныС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π· Π·Π° 24 часа.Π₯отя состав вашСго Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° мСняСтся, количСство потрСбляСмого вашим ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΎΠΌ остаСтся довольно постоянным Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ мСсяцСв Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΡ‡Π°ΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠ΅ΠΊΡƒΠ½Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с трСмя ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт : ПослС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π² понСдСльник (Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сцСдитС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚. Π”.)

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ сцСТивания Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ часто, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ мСдсСстра.Но это слоТно — Ссли Π½Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ! — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡˆΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½. Π’ срСднСм кормящим ΠΌΠ°ΠΌΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа (Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ набухания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. Π—Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΡ‡Π°ΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня: ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈ Π² сСрСдинС дня. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала : По возмоТности ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сСансов сцСТивания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ пропуск ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ

ВсС кормящиС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π² срСднСм сцСТиваниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ вашС пространство для кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ мСсту Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ врСмя Π½Π° ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ (плюс быстрая очистка ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹). Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала : Удобство ΠΈ расслаблСниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ уныния, поэтому смотритС Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ своСго ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ (Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Mamava Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«Π—Π²ΡƒΠΊΠΈ для уныния»).

Услуги ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ | Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Sibley Memorial Π² Π’Π°ΡˆΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½Π΅, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ спСктр услуг Π² области Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ кормящих ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ бСрСмСнности Π΄ΠΎ младСнчСства ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

Команда Sibley Lactation состоит ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, сСртифицированных ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ совСтом. Наши сотрудники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ вопросов, связанных с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ вскармливаниСм ΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

ΠšΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ

Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности

МоТно Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ нашим ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ классы Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· наш Π”Π΅ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ родовспомоТСния.

Пока Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Sibley

Наши ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ кормящих ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ПСдагоги ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ проводят Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² для кормлСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… принадлСТностСй для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ

МногиС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ вскармливании ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ офиса с ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания.

Π’ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Ρ‹ Π² офис ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ с понСдСльника ΠΏΠΎ пятницу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ посСщСниС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ 202-243-2321 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅ [email protected].

Π’ качСствС Π»ΡŽΠ±Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Sibley подаст ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΡƒΡŽ компанию. Π’Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ваша страховка ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΡΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΡƒΡŽ компанию, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся Π΄ΠΎ вашСго Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π°. Если ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π΅ покрываСтся Π»ΡŒΠ³ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ выставим Π²Π°ΠΌ счСт.

Π ΠΎΠ·Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π°Ρ€Π΅Π½Π΄Π° молокоотсоса

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π‘ΠΈΠ±Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ молокоотсос.Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ элСктричСскиС насосы Medela Symphony для Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ† доступны для использования Π²ΠΎ врСмя вашСго прСбывания. Наши сотрудники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ насосом.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ молокоотсос Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈ сдаСм Π² Π°Ρ€Π΅Π½Π΄Ρƒ молокоотсосы Medela. Наши сотрудники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ молокоотсос для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ΄.

Π£ страховых ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ различия Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ‹. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² свою ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΡƒΡŽ компанию, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ насос покрываСтся страховкой. НСкоторыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ с компаниями, Π°Ρ€Π΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ молокоотсоса Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· свою страховку, Pharmaquip, поставщик оборудования Johns Hopkins Π½Π° мСстС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ страхования ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Pharmaquip; ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² свою ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΡƒΡŽ компанию, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ вашим ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ ΠΈ Π°Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ молокоотсоса.

ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ для кормлСния ΠΈ принадлСТности для кормлСния Π² Π°ΠΌΠ±ΡƒΠ»Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… условиях.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ взятого Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ молокоотсоса

Если Π²Ρ‹ взяли Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ молокоотсос Symphony Ρƒ Π‘ΠΈΠ±Π»ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹ΠΉ пост Π² Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ B, 4-ΠΉ этаТ, сторона A.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅ для посСтитСлСй Π½Π° 4-ΠΉ этаТ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас впустили Π² сСмСйноС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Когда Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π°Π½Π° подписанная квитанция, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ€Π΅Π½Π΄Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°. Насосы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² любоС врСмя суток, Π² любой дСнь Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ оборудования ΠΊΡƒΡ€ΡŒΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρƒ. Π—Π° подробностями ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» обслуТивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вскармливания.

Mom & Baby Group

ДСйствуСт Π΄ΠΎ дальнСйшСго увСдомлСния, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС общСствСнныС классы ΠΈ мСроприятия Π² Sibley ΠΈΠ· сообраТСний прСдостороТности.ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ситуациСй с COVID-19 ΠΈ с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ возобновлСния занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° посчитаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСзопасно. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ обновлСниями Π½Π° Sibley.org ΠΈ Π½Π° нашСй страницС Π² Facebook.

Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ

По всСм вопросам, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ записи Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, Π·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Sibley Lactation ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ 202-243-2321.

  • НаТмитС 1 для получСния ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± Π°Ρ€Π΅Π½Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΏΡ‹ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ°Ρ….
  • НаТмитС 2, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ вскармливании ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ.

БообщСния ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с 8:00 Π΄ΠΎ 8:00.ΠΌ. – 20:00 Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ адрСсу [email protected].

Π˜ΠΠ€ΠžΠ ΠœΠΠ¦Π˜ΠžΠΠΠ«Π™ Π›Π˜Π‘Π’: Администрация Π‘Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° ускоряСт усилия ΠΏΠΎ созданию Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… мСст, дСлая амСриканскиС здания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступными, чистыми ΠΈ устойчивыми

Energy, GSA ΠΈ EPA ΠΎΠ±ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎ элСктрификации Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ 30 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ силу ΠΈ экономии Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

БСгодня Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΌ собрал Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² со всСй администрации, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инвСстициях Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… возмоТностях ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ² ΠΈ прСдприятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ создадут Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ мСста для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΡΠΎΡŽΠ·ΠΎΠ².

ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСтник ΠΏΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ Π”ΠΆΠΈΠ½Π° ΠœΠ°ΠΊΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎ качСству ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСды (CEQ) Π‘Ρ€Π΅Π½Π΄Π° ΠœΡΠ»Π»ΠΎΡ€ΠΈ, министр энСргСтики Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ Π“Ρ€Π°Π½Ρ…ΠΎΠ»ΡŒΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ обязанности администратора УправлСния ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… слуТб (GSA) ΠšΡΡ‚ΠΈ КСйл ΠΈ администратор АгСнтства ΠΏΠΎ ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСды (EPA) Майкл Π ΠΈΠ³Π°Π½ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ сСгодня с руководитСлями ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСктора , Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅Π², ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΡΠΎΡŽΠ·Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ государствСнного ΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… насосов. ВстрСча ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Π° Π‘Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΈ коммСрчСских Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ страны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали доступными, устойчивыми, доступными, энСргоэффСктивными ΠΈ элСктрифицированными.

Π—Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 100 Π΄Π½Π΅ΠΉ своСго прСбывания Π² долТности ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ Π‘Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½ прСдпринял Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ шаги ΠΏΠΎ созданию Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ амСриканской инфраструктуры ΠΈ экономики чистой энСргии, которая создаст ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… мСст. ΠŸΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ·Π΄Π°Π» ΡƒΠΊΠ°Π·, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ объявил смСлыС Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ 2035 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ энСргСтичСского сСктора, свободного ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ загрязнСния, ΠΈ вывСсти Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π¨Ρ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ экономикС ΠΊ 2050 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. А ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргСтики пСрСзапустило ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ стандартов эффСктивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ дСньги ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π° счСт энСргоэффСктивных ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ оборудования.ΠŸΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ модСрнизация ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π² нашСй странС, поэтому Π΅Π³ΠΎ АмСриканский ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… мСст АмСриканский ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… мСст ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСй странС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ нашСй страны. Π­Ρ‚ΠΈ усилия создадут Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ производствСнныС возмоТности для Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ элСктричСского отоплСния ΠΈ охлаТдСния, ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² исслСдования ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ наладят сотрудничСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здания ΠΎΡ‚ чистой элСктроэнСргии.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нСзависимыС Π°Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Coalition for Green Capital and Rewiring America выпустили сСгодня ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Clean Energy Accelerator, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² амСриканском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ занятости, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использован для Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ элСктрификации для обСспСчСния экономии Π½Π° счСтах Π·Π° ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ 750 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² Π³ΠΎΠ΄. для ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 12 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² амСриканских домохозяйств (75 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄). Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π² ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 700 000 Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… мСстных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… мСст Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π΅ страны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ выбросы ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Π°Π·ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… хозяйств Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² мСтричСских Ρ‚ΠΎΠ½Π½. Π² Π³ΠΎΠ΄ ΠΊ 2030 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эквивалСнтно ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ с Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восьми ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ΠΉ.Π’ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ оцСниваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ускоритСля чистой энСргии ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дСсятки ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Ρ€Π΄ΠΎΠ² соинвСстиций частного сСктора Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ 90% инвСстиций, прСдоставлСнных Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этого прСдлоТСния, принСсут ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ домохозяйствам с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ этого ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡˆΠ½ΠΈΡ… заявлСний Π‘Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ряда ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… дСйствий ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ элСктрификации Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ силу АмСрики ΠΈ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

Π˜Π½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ силу ΠΈ созданиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… мСст

  • ОбъявлСниС ΠΎΠ± инвСстициях Π² Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ силу Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² . Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ элСктрификация Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ Π² АмСрикС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ сильной, ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ растущСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ силы. ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргСтики объявило, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΠΎΡŽΠ·Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ассоциации ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ учрСТдСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ готовят людСй ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ для Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ силы, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²Π΅Π»ΠΎΠΏΠΌΠ΅Π½Ρ‚ / ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.ΠŸΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ тСхничСской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ финансовых Π³Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ² DOE профинансируСт Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° эти усилия с участиСм Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ пСрсонала ΠΈ созданию Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… мСст.

Π’Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стандартов эффСктивности для подраТания

  • ОбъявлСниС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стандартов качСства ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. CEQ вмСстС с GSA, DOE ΠΈ EPA запускаСт мСТвСдомствСнныС Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ устойчивости для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π² истории стандартов эффСктивности Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ (BPS) для Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°.BPS установит ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ отслСТивания для достиТСния Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ выбросам ΡƒΠ³Π»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄Π°. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ эффСктивности Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ прогрСссивныС Π²Π΅Ρ…ΠΈ эффСктивности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСсурсы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ агСнтствам для ΠΈΡ… достиТСния.

УстановлСниС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… партнСрских ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для стимулирования спроса Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ здания

Администрация Π‘Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с частным сСктором, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΡΠΎΡŽΠ·Π°ΠΌΠΈ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ производитСлями Π² ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ отрасли с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ элСктрификации ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, администрация Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ посрСдством Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ партнСрских ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… инструмСнтов ΠΈ рСсурсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ здания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргоэффСктивными, доступными ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ партнСрства Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Запуск ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π˜Π½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²Π° энСргСтики ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² сотрудничСствС с Π–ΠΈΠ»ΠΈΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ городским хозяйством ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргСтики ΠΎΠ±ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 55 коммСрчСских, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ многосСмСйных организациях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ участиС Π² ΠŸΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ зданиям с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ выбросов.
  • . Π’ сотрудничСствС с Advanced Water Heating Initiative, ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргСтики БША запускаСт Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Ρ‹Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ внСдрСния высокоэффСктивных, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊ сСти Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ насосами Π² ΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… ΠΈ коммСрчСских зданиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π΄Π²Π°-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° эффСктивнСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. — Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎ всСй странС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ партнСрским ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ EPA. EPA запускаСт Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ партнСрскиС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ коммСрчСском сСкторах для ускорСния ΠΌΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ эффСктивности ΠΈ элСктрификации с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° нСдостаточно обслуТиваСмыС ΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ домохозяйства Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ENERGY STAR Home Upgrade, ускорСния элСктрификации Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ сСртификации ENERGY STAR для Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ признания коммСрчСских Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ новая сСртификация коммСрчСских Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ выбросом ΡƒΠ³Π»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄Π°.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ запустит Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ инструмСнт ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Π°Π·Π°ΠΌ, связанный с Π΅Π³ΠΎ инструмСнтом Portfolio Manager.

УскорСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ производства, ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ

  • ОбъявлСниС ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° созданиС экологичСски чистых ΠΈ эффСктивных систСм отоплСния ΠΈ охлаТдСния Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ. БСгодня ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргСтики запускаСт Π˜Π½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ энСргСтики, выбросов ΠΈ Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»Π° ( E3 Initiative), вкладывая 10 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ускорСниС исслСдований ΠΈ внСдрСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… насосов.Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π˜Π½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ E3 ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргСтики БША запустит конкурс Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… насосов для Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ высокоэффСктивных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… насосов для Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠ΅ усилия Π² сотрудничСствС с Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ лабораториями ΠΈ производитСлями для ускорСния Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ…Π»Π°Π΄Π°Π³Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ глобального потСплСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ быстро ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
  • Выпуск Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ созданию эффСктивных Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ сСткой. БСгодня ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ энСргСтики выпускаСт Π”ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ эффСктивных Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ (GEB) с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сСтями, ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ 14 Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ с солнСчной ΠΈ Π²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ энСргиСй Π·Π° счСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ управлСния спросом Π½Π° ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ Π΅Π΅ Ρ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Π˜Π½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ здания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ потрСбитСлям ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ больший Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ эксплуатации Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ энСргСтичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ счСта Π·Π° ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… дСсятилСтий Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ GEB Π½Π° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ 100–200 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Ρ€Π΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСй элСктроэнСргСтичСской систСмС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ выбросы Π² энСргСтичСском сСкторС Π½Π° 6% Π² Π³ΠΎΠ΄.
  • Выпуск ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ GEB Technologies Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π° энСргосбСрСТСниС. GSA выпускаСт ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ сСтСвых ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π² Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ рСконструкции ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Π² частности, с использованиСм энСргосбСрСТСния ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° энСргосбСрСТСниС.
Β