Программа для накачки пресса в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Тренировочные программы для пресса в домашних условиях

Выбрать тренажеры для пресса – это лишь половина дела. Чтобы получить результат максимально быстро, необходимо составить тренировочные программы для накачки пресса.

Наши цели

После прочтения данного материала вы научитесь:

  • Составлять программы для накачки мышц живота;
  •  Сжигать жир с проблемных участков или всего живота;
  • Составлять собственные тренировочные программы для реализации любых целей;
  • Понимать за счет чего та или иная программа даст результат.

Составление тренировочной программы от грамотного инструктора – это несколько сотен долларов. Часто эти программы стандартны, и меняются лишь для вида, чтобы продать услугу.

Это не работает. Дает результат только понимание первопричины, по которой выбранные и собранные определенным образом упражнения подходят вам.

Путь к отличному прессу

Заключается в работе по трем направлениям:

  • Накачка мышц. Без накаченных мускулов в районе живота будет разве что плоское нечто;
  • Жиросжигание. Накаченные мускулы не будут видны под слоем жира;
  • Очистка организма. От вредных веществ, которые могут отравлять тело изо дня в день. Благодаря правильным тренировкам происходит омоложение. Это подмечается как во внешних проявлениях, так и в самоощущениях;

Многим из нас потребуется сочетание всех трех пунктов с разными акцентами.

Пример: при существенном избытке жировой прослойки, и наличии небольшой мышечной массы, нужно сделать акцент на жиросжигании. Под слоем жирка классный пресс виден не будет.

В случае незначительного лишнего веса нужно больше качать мышцы, так как даже в случае сгонки веса пресс не появится.

При замедленном обмене веществ или гормональных нарушениях сперва очищаем организм, так как работа по жиросжиганию и наращиванию мускулов может оказаться малоэффективной.

Это общие паттерны, о которых должен знать каждый.

Методика прогресса

Второй ошибкой (после непонимания персональных целей) является неумение увеличивать нагрузку. Этим страдают даже фитнес-инструкторы, которые не желают напрягаться ради результата подопечного. Вместо статичных программ нужно использовать динамические.

Статичная программа выглядит так:

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

5

3

60

Тренер отдает вас эту программу и говорит «Прыгай 3 месяца, Вася, а после подойдешь и я составлю тебе новую».

И 3 месяца наш герой топчется на одном месте.

Правильной программой на примере скакалки будут следующие схемы:

Тренировки №1-2

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

5

3

60

Тренировки №3-4

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

6

3

60

Тренировки №5-6

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Прыжки через скакалку

7

3

60

Тренировки №7-8

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

1

5

Тренировки №9-10

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

Тренировки №11-12

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

3

30 секунд

15

Тренировки №13-14

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

30 секунд

15

Тренировки №15-16

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

Тренировки №17-18

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу)

3

1

45

Тренировки №19-20

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу)

3

1

45

Тренировки №21-22

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

3

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

3

По минуте на ногу

45

Тренировки №31-32

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

2

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

1

45

Тренировки №33-34

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

3

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

По минуте на ногу

45

Тренировки №35-36

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

3

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

По минуте на ногу

45

3

Бег со скакалкой

3

100 метров

60

Тренировки №44-45

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

3

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

По минуте на ногу

45

3

Бег со скакалкой

3

100 метров

60

3

Бег со скакалкой

3

200 метров

90

Тренировки №46-47

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

3

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

По минуте на ногу

45

3

Бег со скакалкой

3

100 метров

60

3

Бег со скакалкой

3

200 метров

90

2

Прыжки через скакалку

2

2 минуты

90

Тренировки №48-49

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

3

60

3

Прыжки через скакалку

3

5

120

3

Прыжки через скакалку

5

45 секунд

20

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

1

45

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

5

По минуте на ногу

45

3

Бег со скакалкой

3

100 метров

60

3

Бег со скакалкой

3

200 метров

90

2

Прыжки через скакалку

3

2 минуты

90

Если представить, что Вася 4 раза в неделю прыгает на скакалке, получим 16 тренировок в месяц, и 48 за 3 месяца. Очевидным является факт, что после 48 тренировок по динамичной программе Вася будет выглядеть гораздо лучше, чем в том случае, если бы его тренировки повторяли себя 3 месяца.

С 15 минут прыжков мы нарастили длительность работы до 60-80 минут. Это позитивно отразится на фигуре, но некоторых пугает быстрый прогресс. Он не является обязательным. Можно прогрессировать медленнее, если время не поджимает.

Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях

Ниже вы найдете готовые тренировочные программы для достижения различных задач. Это статичные схемы, которые нужно сделать динамичными по указанному выше примеру.

Тренировочные программы для набора мышц

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Разгибание с роликом для пресса

3

10

2

3

Подъем коленей на турнике в петлях Береша

3

12

2

3

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1,5

3

Планка

3

1 минута

2

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Разгибание рук с функциональными роликами

3

10

2

3

Разгибание рук с роликом для пресса

3

10

2

3

Подъем прямых ног на турнике

2

8

2

3

Прыжки через скакалку

5

1 минута

1

День №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с резиновыми петлями

3

12

2

3

Скручивания с TRX

5

12

2

3

Становая тяга с резиновыми петлями

3

12

2

3

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1

Тренировочные программы для жиросжигания

Программа та же. Разница в числе повторений и количестве аэробной работы.

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Разгибание с роликом для пресса

3

12

1,5

3

Подъем коленей на турнике в петлях Береша

3

15

1,5

3

Прыжки через скакалку

7

2 минуты

1

3

Планка

3

1 минута

1,5

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Разгибание рук с функциональными роликами

3

15

1,5

3

Разгибание рук с роликом для пресса

3

12

1,5

3

Подъем прямых ног на турнике

2

10

1,5

3

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1

День №3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых в минутах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Приседания с резиновыми петлями

3

20

1,5

3

Скручивания с TRX

5

15

1,5

3

Становая тяга с резиновыми петлями

3

15

1,5

3

Прыжки через скакалку

7

2 минуты

1

День №4

Упражнение

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых в секундах после подхода

Отдых в минутах после упражнения

Прыжки через скакалку

7

1

30

2

Поочереждные прыжки через скакалку

5

2

60

2

Прыжки через скакалку на одной ноге

3

По 1 минуте на каждую ногу

60

2

Прыжки через скакалку в разных стилях

2

3

60

Тренировочные программы для сужения талии

День №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после подхода в минутах

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

45

3

Разгибания с роликом для пресса

5

12

90

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

2 минуты

60

День №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Отдых после подхода в минутах

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

45

3

Разведение рук с функциональными роликами

5

12

90

3

Поочередные прыжки через скакалку

5

2 минуты

60

3

Прыжки через скакалку на одной ноге

3

По 1,5 на каждую ногу

90

Программа пресса на 30. Красивый пресс за месяц в домашних условиях до кубиков

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
1 I – 15

IV – 10 сек.

2 I – 20

IV – 12 сек

3 I – 25

IV – 15 сек.

4 отдых 5 I –30

IV –20 сек.

6 I – 35

IV – 25 сек

7 I –40

IV –30 сек.

8 отдых 9 I –45

IV –35 сек.

10 I – 50

IV –30 сек.

11 I – 55

IV – 42 сек.

12 отдых
13 I – 60 14 I – 65

IV – 55 сек.

15 I – 70

IV – 60 сек.

16 отдых 17 I – 75

IV – 65 сек.

18 I – 80

IV – 70 сек.

19 I – 85

IV – 70 сек

20 отдых 21 I – 90

IV – 80 сек.

22 I –95

IV – 115 сек.

23 I – 100

IV – 90 сек.

24 отдых
25 I – 105

IV – 95 сек.

26 I – 110

IV – 100 сек.

27 I – 115

IV – 110 сек.

28 отдых 29 I – 120

IV – 115 сек.

30 I – 125

IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

  • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
  • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

  1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

  • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
  • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play .

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования .

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

  • Уберите жир с живота
  • Каменный пресс
  • Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете — ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс — это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект — очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок .

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка — это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс .

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

  1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
  2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
  3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
  4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
  5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
  6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

  • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
  • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
  • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

  1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
  2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
  3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
  4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
  5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
  6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

  1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
  2. После операции.
  3. Для женщин:
  • во время менструации;
  • в послеродовой период;
  • при гинекологических заболеваниях.
  1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

  1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
  2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
  3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
  4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
  5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

  1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
  2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
  3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
  4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
  5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
  6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

  1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
  2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
  3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
  4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
  5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
  6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

  • Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
  • Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
  • Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
  • Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
  • Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
  • Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

упражнения для начинающих и продвинутых

Реально ли накачать пресс в домашних условиях? Какие упражнения обеспечивают наилучший результат? Как заниматься, постоянно прогрессируя? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Рельефный пресс – показатель физической подготовки на высоком уровне. Для того, чтобы обзавестись выделяющейся брюшной мускулатурой, не обязательно посещать спортзал. Существует множество упражнений для людей, не знающих, как накачать пресс в домашних условиях. Но часто именно это и выступает проблемой. Начинающие спортсмены бросаются от одной методике к другой, стремясь добиться быстрого результата, только тормозя процесс развития брюшных мышц. Следующая программа тренировок поможет в кратчайшие сроки обзавестись рельефным прессом.

Базовые упражнения

Чтобы комплексно прокачать мускулатуру брюшного пресса, достаточно регулярно выполнять всего 5 классических упражнений:

  1. Кранч – стандартные скручивая, позволяющие проработать мышцы без дополнительных приспособлений. Необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки разместить на уровне головы. Выполните быстрое сгибание, не отрывая от пола поясницу, и медленное разгибание с соблюдением негативной фазы. Делайте скручивания, задействуя исключительно брюшные мышцы. Не тяните себя за голову или за шею, чтобы не снижать нагрузку на пресс и не получить травму. Повторяйте описанные движения до отказа, пока мышцы не будут «гореть».
  2. Скручивания с поочередным сгибанием корпуса в стороны – вариация предыдущего упражнения для нагрузки пресса, наружных косых мышц. Чтобы его выполнить, примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, руки разместите на уровне головы. Сделайте быстрое скручивание с наклоном влево, медленно разогнитесь, повторите упражнение в противоположную сторону. Выполняйте до отказа.
  3. Вертикальные подъемы ног в положении лежа для проработки нижней части пресса. Упритесь спиной в пол, руки вытянете вдоль тела. Быстро поднимите ноги под углом 90 градусов, медленно верните в исходное положение. Соблюдайте негативную фазу, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой. Следите за прямым положением ног, – если они согнутся в коленях, эффект снизится. Поясница во время выполнения не должна отрываться от пола.
  4. Ножницы – классическое упражнение, которое входит в школьную физ-программу. Примите положение лежа на спине, поднимите ноги под углом 30 градусов. Следите, чтобы они не сгибались в коленях. Затем одновременно поднимите правую ногу вверх, а левую – опустите вниз, и наоборот. Пятки не должны касаться пола. Выполняйте повторения до отказа. Описанная техника направлена на проработку нижней части брюшных мышц.
  5. Планка. Данное упражнение повышает силу пресса, а не объем. Примите положение в упоре лежа, согните руки, переместив нагрузку с предплечий на локти. Находитесь в статичном положении максимально допустимое время.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстро, при этом нагрузка на сердечно-сосудистую систему и организм – минимальна. Поэтому соблюдать продолжительный отдых между подходами не требуется.

На начальном этапе длительность перерыва – 1 минута, а по мере увеличения выносливости его можно снизить до 10 секунд или исключить полностью.

Тренируйтесь 5-6 раз в неделю, чтобы получить быстрый результат.

Упражнения для продвинутых

Если вышеописанные упражнения не обеспечивают ощутимую нагрузку для дальнейшего развития пресса, не обязательно прибегать к утяжелителям, чтобы продолжать прогрессировать. Свободные веса при прокачке брюшных мышц создают риск травмы, а добиться желаемого эффекта можно, используя собственный вес. Следующий 6-минутный комплекс для продвинутых обеспечит высокий уровень нагрузки для атлетов с хорошей выносливостью:

  1. Упражнение «Флаг дракона с выбрасыванием ног». Примите положение лежа на спине, руки вытяните за голову и ухватитесь за диван или кровать, зафиксировав тело в неподвижном состоянии. Поднимите ноги вместе с тазом и поясницей над собой под углом 90 градусов, выпрямите и медленно с эксцентрическим усилием опустите в исходное положение. Повторяйте описанные действия в течение 45 секунд.
  2. Упражнение «Нитка в иголку» в стойке боковой планки. Примите положение в упоре лежа, оперившись в пол только одним локтем. Вторую руку максимально заведите под себя и вернитесь в исходное состояние. Повторяйте в течение 45 секунд.
  3. Негативные разгибания с блином (гантелей или гирей). Сядьте на кровать, поднимите над собой снаряд, медленно опуститесь с ним на спину, перенеся нагрузку на пресс. Выпрямьтесь без утяжелителя и снова повторите описанные действия. Преимущество этого упражнения в том, что спортивный снаряд используется не в момент скручивания, а только в негативной фазе разгибания, за счет чего риск получения травмы сводится к минимуму. Длительность выполнения – 45 секунд.
  4. Упражнение «Шаги альпиниста» в стойке на пальцах. Примите положение в упоре лежа и согнитесь под углом. Оторвите ладони от пола, переместив нагрузку на пальцы. Поочередно заводите ноги под себя и возвращайте в исходное положение. Длительность выполнения – 30 секунд.

Перечисленные упражнения делайте без перерыва между подходами. Повторите описанную программу тренировок в 2 круга с отдыхом в 15 секунд между ними. Данная техника относится к высокоинтенсивным нагрузкам и требует хорошей физической подготовки. Но она обеспечит прогресс даже атлетам, уже имеющим мощный и рельефный пресс.

Программа для накачивания мышц дома||year|IMAGESNAMESprogramma-dlya-nakachivaniya-mishc-doma/IMAGESNAMES

Многие имеют желание заниматься спортом, но у них нет возможности посещать спортивные залы, где есть профессиональные инструкторы, поэтому для них необходима индивидуальная программа для накачивания мышц. Имея такую программу, вполне возможно проводить все занятия спортом в домашних условиях. При этом также возможно добиться значительных результатов при наращивании мышечной массы или, наоборот, сбрасывании лишнего веса, а также при проведении общего оздоровления организма.

Многие специалисты утверждают, что программа для накачки мышц дома неэффективна и не принесет больших результатов, но это неправда. При желании заниматься спортом даже без наличия профессиональных тренажеров человек может добиться желаемого. Конечно же, программа для накачивания мышц, подобранная профессионалом и выполняемая на профессиональном оборудовании, может быть более эффективной, но многое зависит и от вашего усердия.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях может состоять из разных упражнений, например разнообразных прыжковых упражнений, подтягиваний, отжиманий, приседаний, упражнений для пресса. Для усложнения упражнений можно применять разнообразные отягощения или сделать элементарные домашние тренажеры, например, ту же стойку под штангу и наклонную скамейку. Если у вас появится такой несложный тренажер, программа для накачивания мышц может намного расшириться.

Не стоит сразу приступать к упражнениям с дополнительным весом. Сначала надо добиться четкого и легкого выполнения всех упражнений с собственным весом, а затем можно постепенно увеличивать дополнительный вес и, тем самым, нагрузку на мышцы.

Если вы решили увеличить свою мышечную массу, то вам нужна специальная программа для роста мышц. Выполнять такие упражнения надо обязательно с отягощениями. Их можно изготовить и самому. При этом можно сделать конструкцию, у которой будет регулироваться вес. Также несложно сделать в доме перекладину и откидные брусья.

Имея дома несколько гантелей, перекладину, брусья и скамейку можно нагружать самые разные группы мышц, и при грамотном подходе к выполнению упражнений и правильном питании вы уже через незначительный промежуток времени увидите, что тонус мышц значительно повысился.


Вот перечень упражнений, которые можно выполнять дома во время проведения тренировок:

Для прокачивания мышц груди

— жим лежа на горизонтальной поверхности, необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом подходе по 6-9 повторений;

— разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, также выполняется 3 подхода по 6-9 повторений в каждом;

— те же самые упражнения можно выполнять на наклонной скамье, при этом будет прокачиваться уже другая группа грудных мышц.

Для мышц ног

— самыми лучшими упражнениями для ног являются приседания, можно выполнять приседания с отягощениями и без них;

— для создания разнообразной нагрузки штангу можно держать или спереди, или сзади.

Для мышц пресса

— наиболее эффективными являются поднятия туловища из положения лежа, также данное упражнение можно выполнять на наклонной доске;

— для усложнения можно использовать отягощения- при каждом подъеме совершать повороты туловища.

Это примерный план тренировки, и каждый должен подбирать упражнения для себя. Главное, почаще менять порядок их выполнения, чтобы не вызвать привыкание мышц. Наиболее эффективно сначала проводить подход для проведения разогрева определенных мышц, а два других выполнять с максимальной нагрузкой.

Для людей, живущих в частном доме, тренировки в домашних условиях еще больше упрощаются. У них есть возможность, помимо гантелей, использовать уже и штангу, так как имеется больше свободного пространства во дворе дома. Здесь уже можно создать условия для занятий спортом не хуже, чем в спортзале, имея даже указанные выше несложные, но эффективные тренажеры. В отличие от профессионального спортзала, в котором имеется много новых тренажеров, и вы можете просто без толку тратить время, подбирая тот, который вас устроит, дома при использовании гантелей и штанги вы получите тот же эффект, но намного быстрее.

Недостатками занятий спортом в домашних условиях являются:

— наличие недостаточного пространства для занятий;

-сложность преодоления психологической усталости, которая легче переносится в коллективе;

-недостаток профессионального оборудования.

Конечно же, в спортивном клубе, где есть профессиональные тренера, вам смогут всегда подсказать, как правильно выполнять упражнения, их последовательность, рассчитают необходимый для вас вес, особенно если у вас нет специальных знаний в этой области. И при появлении первой же возможности заниматься в спортивном клубе не упускайте ее.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как накачать пресс? HVAT.RU

Материалы о том, как накачать пресс, наводнили Рунет. Но результат у 95% тех, кто стремится накачать мышцы живота, отсутствует. Проблема в том, что вам вместо базовых вещей, понимание которых облегчает накачку пресса в десятки раз, дают частности, которые способны увеличить только объем каши в голове. Мы исправим эту проблему. Добро пожаловать в лучшую статью на тему «Как накачать пресс?».

Как накачать пресс? Основы

  То, что мы называем «классный пресс», зависит от двух факторов:
  • Развитость мышц пресса. Развитие мышц пресса достигается благодаря силовым тренировкам;
  • Количества жира. «Обезжиренное» состояние можно получить с помощью аэробных тренировок и соблюдения правил жиросжигающего питания.
Для ответа на вопрос «Как накачать пресс?» мы работаем по 3 направлениям:
  1. Силовые тренировки для накачки пресса;
  2. Аэробные тренировки для похудения;
  3. Питание для улучшения результата.

Индивидуальный подход

  Определитесь с тем, какая проблема приводит к отсутствию видимости пресса именно у вас. Руководствуйтесь следующими правилами:
  • Если ваше телосложение можно охарактеризовать как «кожа да кости», сделайте ставку на силовые тренировки. Анаэробный тренинг позволяет накачать мышцы пресса и предотвратить отложение жирка. От аэробных тренировок отказываемся, питание корректируем лишь частично. Эктоморф (кожа да кости) от подобного тренинга получает максимальный результат.
  • Мужчины и женщины, которые имеют незначительный лишний вес, делают акцент на силовой тренинг при использовании аэробных тренировок и коррекции питания. Задача – избавиться от избытка жира, который может «закрывать» классный пресс, при максимально быстрой накачке мускулов.
  • Новички, для которых лишний вес является основной причиной отсутствия видимости пресса, делают ставку на аэробные тренировки и питание. Анаэробные упражнения используем, но они являются второстепенными. Даже самые классные мышцы пресса не будут видны под большим слоем жировых отложений. Сначала нужно избавиться от жира, и только потом отвечать на вопрос «Как накачать пресс?» в мышечном плане.

Лучшие упражнения для накачки пресса   В жизни 20% действий дают 80% результата. В тренировках дела обстоят аналогично. Когда мы отвечаем на вопрос «Как накачать пресс быстро?», у нас нет права тратить время и энергию на неэффективные упражнения. При минимальных тратах получить максимальный результат в кратчайшие сроки – вот наша стратегия. Лучшие упражнения для накачки пресса выглядят так:

Подъем прямых ног в висе Цель: накачка пресса, накачка нижнего пресса, максимально эффективное развитие мышц живота Подъем прямых ног в висе является лучшим упражнением для мышц живота. Это главное упражнение для накачки пресса. Подъем ног в висе прорабатывает весь пресс с возможностью развить нижнюю часть живота. У этого упражнения для пресса есть 3 уровня сложности:
  • Подъем коленей в висе – самый простой вариант;
  • Подъем прямых ног до параллели с полом – наиболее популярная разновидность;
  • Подъем прямых ног к турнику – самый сложный вариант упражнения.
Начинаем с подъема коленей в висе, постепенно усложняем упражнение.

Разгибание туловища с роликом для пресса Цель: накачка мышц пресса, силовая тренировка пресса под иным углом Ролик для пресса – идеальное дополнение к тренировкам на турнике. Главное преимущество ролика заключается в том, что он включает в работу мышцы живота под иным углом, меняется динамика упражнения. У ролика для пресса есть альтернатива – ролики для пресса, использование которых повышает вариативность тренинга.

Прыжки на скакалке Цель: жиросжигание, привидение мускулов в тонус Скакалка – лучший представитель аэробных тренировок, с помощью которых можно сжечь максимальное количество жира. За час прыжков на скакалке сгорает порядка 750-900 калорий, что более чем в 2 раза превышает сумму сожженных калорий за 60 минут бега. В 2-4 раза больше, чем час силовой тренировки. Альтернатива – скоростная скакалка. Различие в том, что благодаря более легкому весу скакалки спортсмен может прыгать быстрее, что позволяет сжечь на 100-200 калорий больше.   Турник, ролик и скакалка – лучшие тренажеры для пресса, вокруг которых можно построить тренировочный процесс. Комбинация из подъема ног на турнике, тренировки с роликом для пресса и прыжков на скакалке – оптимальный вариант для новичков, которые не желают тратить много времени и энергии на тренировки.

Дополнительные упражнения для пресса

Если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать пресс быстро?», добавьте еще 2 упражнения для пресса:
  1. Планка. Статическое силовое упражнение, которое нагружает все мускулы верха и низа тела. Сжигает жир, приводит мышцы в тонус;
  2. Бег. Аэробное упражнение, которое можно использовать попеременно с прыжками на скакалке. Бег на свежем воздухе позволяет разогнать обмен веществ, вывести вредные вещества из организма, что ускорит потерю веса.
 

Как качать пресс?

  Скорость накачки пресса увеличивается в десятки раз, если использовать принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивать объективную тренировочную нагрузку. Добавлять новые упражнения, увеличивать количество подходов и повторений, сокращать отдых. Постоянно увеличиваем нагрузку, не стоим на месте. Это даст максимальный результат. Практику принципа прогрессии нагрузок вы увидите в программах ниже.

Как часто тренировать пресс?

За частоту тренировок ответственен принцип суперкомпенсации, который разделяет тренировочный процесс на 4 фазы:
  1. Тренировка. Мускулы травмируются, создается задел для будущего мышечного роста. На тренировке мышцы пресса не растут! Тренировка является необходимым механизмом для будущего роста, но не обеспечивает его.
  2. Восстановление. Мышечная и другие системы организма восстанавливаются до начального уровня. В этой фазе тренировки не проводим. Новички часто тренируются в фазе восстановления, чем загоняют себя в функциональную и гормональную яму. Спустя 2-3 недели тренировок тело сильно болит, а уровень стрессового гормона кортизола достигает запредельных значений. Спортсмен вынужден бросить тренировки, так как они являются для него огромным дискомфортом. Не совершайте эту ошибку.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает мышечный резерв для адаптации к новой физической активности. В этой фазе необходимо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! Именно здесь растут мышцы.
  4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают лентяи, которые тренируются слишком редко.
Ответ на вопрос «Как часто тренировать пресс?» индивидуален для каждого спортсмена. Со стажем вы научитесь определять оптимальную частоту тренировок. Новичку стоит ориентироваться на следующие цифры:
  • 4-5 аэробных тренировок в неделю;
  • 2-3 силовые тренировки.
То есть качаем пресс на турнике мы 2-3 раза, а прыгаем на скакалке – 4-5 дней в неделю.  

Как накачать пресс в спортзале?

  С помощью вышеперечисленных строк можно накачать пресс в домашних условиях. Но они также справедливы для спортсменов, которые желают понять, как накачать пресс в спортзале. У вас есть 2 варианта:
  • Качать пресс вместе с другими мышечными группами. Для достижения этой цели включаем в работу основные базовые упражнения, которые дают нагрузку на мышцы живота. Количество силовых тренировок пресса уменьшаем до 1-2 в неделю. Аэробных – до 2-3.
  • Тренировка пресса в спортзале без подключения других мышечных групп. В таком случае делаем то же, что и в домашних условиях.

Тренировочные программы для накачки пресса

  Следующие программы созданы для новичков, которые не знают с чего начать тренировку пресса:

Как накачать пресс. Неделя №1

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Разгибание с роликом для пресса 3 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 1 минута 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Планка 5 30 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 7 1 минута 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30 секунд
 

Программа тренировок для накачки пресса. Неделя №2

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 12 1 3
Разгибание с роликом для пресса 4 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 7 1 минута 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 2 минуты 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 12 1 3
Планка 5 45 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 10 1 минута 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 11 2 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 15 1 3
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30 секунд
 

Как накачать пресс. Неделя №3

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 5 15 1 3
Разгибание с роликом для пресса 5 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 15 1 минута 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 12 2 минуты 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 5 15 1 3
Планка 5 1 минута 1 3
Прыжки на скакалке 7 3 минуты 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 15 2 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 6 15 1 3
Прыжки на скакалке 13 1,5 минуты 30 секунд
 

Программа для накачки пресса. Неделя №4

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем прямых ног в висе 3 10 1 3
Разгибание с роликом для пресса 5 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 15 1,5 минуты 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 12 3 минуты 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем ног в висе 3 12 1 3
Планка 5 90 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 7 4 минуты 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 16 2 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 7 15 1 3
Прыжки на скакалке 15 1,5 минуты 30 секунд
  Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом. Стартовые показатели можете подобрать на основании собственных ощущений. Главное – уловить суть программ. Остались вопросы? Все еще не ответили на вопрос «Как накачать пресс?» для себя? Пишите в комментарии!    

Комплекс упражнений на пресс — тренировка дома для начинающих. Программа тренировок на пресс в домашних условиях Мышцы пресса упражнения группы мышц

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

  • Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
  • А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

  1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

  1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
  2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
  3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

  • 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
  • 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
  • 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд
  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Пресс – это одна из самых привлекательных мышц нашего тела. Каждая женщина и каждый мужчина хотят иметь красивый и накаченный пресс. Но что бы сделать живот сексуальным, нужно подобрать правильные упражнения. – это то что вам нужно! Это самые эффективные упражнения.

Очень часто можно услышать, как люди делят пресс на 4 части: верхняя, средняя, нижняя часть и боковой. Мол, разные упражнения задействуют разные части. Это бред!

На самом деле пресс делиться только на две части: прямая мышца живота и боковой. Любые упражнения на прямую мышцу будут задействовать её целиком. Не бывает такого, что подъем ног в висе на турнике прокачает вам только низ … нет, нет … если все правильно делать, то мышца будет напрягаться полностью.

Единственное, что в подъёме ног на турнике (например), чуть больше нагрузки будет идти на нижнюю часть брюшной мышцы. Всего то, на 3 – 4% больше чем на остальные части. Но это такой мизер эти 3 – 4 %.

Теперь давайте разберем лучшие упражнения в бодибилдинге для пресса .

Базовые упражнения для пресса

Подъем ног в висе на турнике

Пожалуй, самое сложное и в тоже время самое эффективное упражнение для прокачки пресса. В данном упражнении нижняя часть пресса нагружается слегка больше, чем все остальные (всего то на 3 – 4 % больше остальных).

Скручивания лёжа

Второе по эффективности упражнение для прокачки мышц пресса. В данном упражнении верхняя часть пресса нагружается слегка больше, чем все остальные (всего то на 3 – 4 % больше остальных).

Боковые скручивания

Целенаправленно прорабатывает боковой пресс. Считается самым лучшим упражнением. Делайте его без дополнительного отягощения, если не хотите увеличить талию в ширину.

Эти три самые эффективные упражнения для прокачки пресса . Вот ваша программа для тренировки живота:

  • Подъем ног в висе на турнике 4*20
  • Скручивания лёжа 3*максимум
  • Боковые скручивания 4*максимум

Этого будет вполне достаточно, что бы хорошенько убить мышцы пресса.

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

  • Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
  • Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
  • Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
  • Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
  • Пятые настаивают – нужно принимать … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе ). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин . На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие . К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis) .

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере


Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре


Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе


Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»


Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса


Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные . Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

  1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
  2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
  3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
  4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

  • 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
  • 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
  • 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
  • отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек;
  • 1 подход становой;
  • 1 круг на пресс;
  • отдых 60-90 сек.

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

Источники

  1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
  2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
  3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
  5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
  6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

Мое почтение, дамы и господа!

Последние куски пасхи съедены, яйцевые баталии проведены, а это значит, что пора заканчивать с жором и вновь браться за реконструкцию своего тела. Сегодня мы как раз этим займемся, и поговорим (а точнее продолжим) наш эпопеический цикл мясонаборных заметок под названием . По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения являются самыми эффективными (с научной точки зрения) для развития мышц живота, и какая программа тренировок является наиболее оптимальной для создания рельефного пресса.

Думаю, все подтянулись, значит, пора начинать.

Базовые упражнения для развития мышц пресса -какие они?

Для начала немного лирики и статистики. Не знаю, наблюдаете ли Вы за своими собратьями по железкам в тренажерном зале, но я иногда предаюсь этому занятию. И вот что я заметил, упражнения на пресс являются самыми любимыми у лиц женского пола и зеленых новичков, которые совсем недавно пришли в зал. Эти две категории занимающихся очень любят “долбить” пресс, оно и понятно -барышни хотят уменьшить объем талии и сделать живот плоским, а новички просто пока еще мало в чем ориентируются, и это упражнение им наиболее понятно и знакомо еще с уроков физкультуры.

Еще масла в огонь подливает то, что мышцы живота являются самыми показательными (при снятии верхней одежды) и притягательными мышцами. Именно на кубиках пресса чаще всего останавливается человеческий взор на пляже, и именно плоский животик является завистью номер один у всех женщин. Все это во многом объясняет такую популярность в качании данной мышечной группы. Ну что же, если она такая “раскрученная”, значит, необходимо разобраться с самыми эффективными упражнениями для ее проработки. Об этом мы как раз и поговорим далее. Да, кто забыл или вообще не в курсе, это уже шестая заметка из серии массонабора, с предыдущими писательскими шедеврами:) Вы можете ознакомиться по адресам: , [Базовые упражнения для набора массы: плечи, бицепс, трицепс, грудь]. Итак, продолжим.

Мышцы живота (в совокупности с другими мелкими мышцами) также называют мышцами кора (core), и все потому, что они выполняют важные функции в осуществлении подвижности человека, в том числе — удерживают корпус в вертикальном положении. Анатомически мускульный атлас пресса представляет собой:

  • прямая мышца живота (1) . Состоит из двух параллельных нитей, которые работают вертикально с каждой стороны передней стенки живота. В зарубежной литературе ее часто называют “abs”;
  • внешние и внутренние косые мышцы (2) . Тянут грудную клетку вниз и сжимают брюшную полость. Также осуществляют лимитированные действия в сгибании и вращении позвоночника и охватывают поперечные мышцы живота, которые расположены под косыми. Помогают сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая тем самым грудную и тазовую стабильность;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник (3) . Имеет первостепенное значение для жизни человека, т.к. стабилизируют и защищают позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) для всех трех вышеприведенных мускульных единиц.

№1. Тренировка прямой и косых мышц живота.

В среде бодибилдинга существует утверждение, что существует верхний и нижний отделы прямой мышцы живота (т.е. верхние/нижние кубики) . С анатомической точки зрения это неверно. Выполняя упражнения на пресс, и тем более выполняя такие многосуставные движения как и , мышечные нити прямой (так же как и косых/выпрямителей) мышц живота всегда будут привлекаться/работать вместе.

Для простоты понимания и удобства можно расставить специальные акценты – разделив прямую мышцу на два отдела (верх и низ) , но все-таки это один мускульный пласт.

Примечание:

6 или 8 кубиков пресса? Тут все сугубо индивидуально и зависит от генетика человека и уровня жира в его организме. Поэтому, не стоит терзать мышцы живота в надежде, что 2 кубика где-то затерялись:). Возможно, они сами проступят, когда Вы перейдете на более высокий уровень тренировок (прогресса), и уровень подкожного жира существенно снизится.

Итак, к лучшим упражнениями относятся:

  • кранчи (скручивания) , руки перед собой;
  • перекрестные кранчи, руки за головой;
  • подъем ног из положения виса;
  • велосипедные кранчи;
  • перекрестные кранчи стоя, локти касаются ступней;
  • кранчи лежа, руки касаются стоп;

  • планка;
  • перекрестные кранчи лежа, без ног;
  • обратные кранчи;
  • наклоны в сторону;
  • боковая планка;
  • повороты в стороны с бодибаром.

ЭМГ-активность прямой (верхняя/нижняя части) и косых мышц живота во время выполнения двенадцати избранных упражнений по отношению к мышцам пресса (отдельным частям) при выполнении конкретных упражнений отмеченных звездочкой.

Полученные данные ЭМГ-активности говорят о том, что, даже работая с упражнениями, которые в теории направлены на проработку какого-то одного отдела, изоляция от других мышц пресса невозможна. Т.е. в работе будут принимать участие все мышцы, просто степень их вовлечения будет различной, и это надо четко понимать.

Таким образом получается, что можно легко подчеркнуть определенную группу (отдел) мышц пресса, выбрав любое из следующих топ-12 упражнений (чем выше значение, тем ниже эффективность) .

С набором из 3-6 упражнений (лучшие для соответствующего отдела отмечены зеленым цветом) Вы можете эффективно тренировать всю переднюю часть ваших мышцы кора и дать им достаточное разнообразие.

Также необходимо понимать, что нет универсальных упражнений, которые хорошо бы работали для всех. Пресс – весьма единоличная (сугубо индивидуальная) мышечная группа, и существует огромный межличностный выбор, в рамках которого те или иные упражнения работают для кого-то лучше, а для кого-то хуже.

Существуют некоторые особенности выполнения упражнений для мышц пресса, давайте их и рассмотрим.

Многие тренажерщики при выполнении подъемов ног (и классических кранчей лежа на полу) используют поясничную мышцу, тем самым существенно снижая ЭМГ-активность abs. Они не в состоянии подкрутить свой корпус (подвести тазовую область к торсу) за счет мышц пресса, и поэтому используют ноги как качели, создавая ими инерцию.

Подобные телодвижения (смещение от прямой мышцы к поясничной) происходят во всех упражнениях на пресс, где ноги находятся в фиксированном положении. Все это со временем приводит к серьезному заболеванию, гиперлордозу – прогибу позвоночника вперед, деформации его в поясничном отделе.

Поэтому, выполняя упражнения с фиксированным положением ног (подъемы/кранчи), убедитесь, что:

  • Вам не больно;
  • не развиваются мышечные дисбаланс, и прямая мышца живота становится слабым звеном вследствие неправильного выполнения упражнения;
  • ваши мышцы достаточно укреплены и подготовлены к работе с весом.

Теперь давайте уясним некоторые технические момент.

Тренировочный совет №1.

Чтобы укрепить мышцы живота и научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, необходимо иметь сильные мышцы кора, т.е. иметь прочный фундамент из мелких вспомогательных мышц. Поэтому новичкам лучше всего начинать с обычных подъемов ног (руки как опора на полу) из положения лежа или подкладывания подушки под нижнюю часть спины для поясничной поддержки. Использование рук или подушки в качестве опоры при выполнении упражнения поможет развитию стабильности, которая необходима для прогресса и перехода на более продвинутый уровень.

Необходимо понимать, что Вы чисто физически не сможете правильно выполнять некоторые упражнения на пресс, т.к. в них требуется сильная прямая мышца. Поэтому Ваше тело будет всячески себе помогать и подключать различные вспомогательные рычаги (инерцию, неправильную технику) , чтобы вытащить свой собственный вес.

Также помните, что каждый человек индивидуален и у него своя комплекция: у кого-то массивный верх, у кого-то низ, и, зачастую выбрав неправильное упражнение (допустим, кранчи лежа), получается, что слабая прямая мышца живота просто не в состоянии оторвать массивную верхнюю часть от пола. В результате такой тренировки Вы думаете, что качаете верхние/нижние кубики, а на самом деле — поясницу.

Тренировочный совет №2.

Думаю, Вы в курсе такого мифа, что пресс нужно долбить большим количеством повторений. Так вот, многие считают, что, т.к. мышцы пресса маленькая мышечная группа (да и тем более ее пока не видно) , то ее нужно как следует нагружать большим количеством (более 50 ) повторений. Это не так. Правила ее тренировки практически такие же, как и любой другой мускульной единицы. Другими словами ей нужны:

  • полноценный отдых (по крайней мер, 48 часов до следующий тренировки) ;
  • дополнительные отягощения (т.е. вес больше собственного тела) ;
  • количество повторений не более 20 ;
  • различное положение рук (за головой, на груди) в упражнениях лежа;
  • продвинутые упражнения (подъемы ног в висе, обратные кранчи и тп), надлежащим образом нагружающие мышцы живота;
  • чувство работающей мышцы и жжение.

Существует следующая формула создания идеального пресса, которая звучит так:

6 кубиков = 75% диета + 20% тренировок всего тела + 5% целенаправленных упражнений на пресс.

Тренировки всего тела включают в себя высокообъемные многосуставные упражнения (приседания, становая тяга) , высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) + кардио-активность.

Примечание:

Пока прямая мышцы живота покрыта (более 15%) – никаких 6 кубиков Вы не увидите. Вывод: диета – вот главный ключ к построению рельефного пресса.

№2. Тренировка мышц-выпрямителей позвоночника.

Думаю, Вы удивлены тому, что низ спины оказывает влияние на мышцы пресса. Это действительно так, но об этом мало кто знает (и уж тем более говорит) . Многие считают, что такие упражнения как становая тяга и приседания сведут на нет их пресс, увеличивая тем самым талию. Данные ЭМГ-активности показывают, что благодаря этому широко распространенному заблуждению, многие из людей упускают 2 наиболее эффективных упражнения для мышцы кора.

Лучшие упражнения со стандартным оборудованием выглядят так:

  • сгибание ног в тренажере лежа;
  • приседания;
  • приседания в Гакк-машине;
  • становая тяга (100% веса тела) ;
  • румынская тяга (50% веса тела) ;
  • частичная становая тяга (50% веса тела) .

ЭМГ-активность мышц выпрямителей (поясничная часть) при выполнении 6 избранных упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с приседаниями.

Примечание:

Снижение веса при выполнении тяг сделано, чтобы избежать травм.

Полученные данные позволяют сделать следующие выводы:

  • становая тяга является обременительным и в то же время наиболее стимулирующим упражнением для мышц-выпрямителей позвоночника;
  • румынская тяга является более обременительным упражнением даже в сравнении с классической тягой (данные ЭМГ подтверждают, что субъект поднял в 2 -раза больше веса на классическом тяге, тем не менее мышечная активация увеличилась только на 76% ) .

Таким образом получается, что основа истиной силы – становая тяга и приседания. Никакие другие упражнения не укрепят Ваши мышцы кора (и все тело) как эта парочка. Добавьте одно (максимум 2 ) из следующих массонаборных упражнений, и Ваш низ спины будет отлично развит, а это поможет (в том числе) эффективно выполнять упражнения на мышцы пресса.

Лучшие массонаборные упражнения:

  • подъем ног лежа на спине (пиковое сокращение) ;
  • подъем на мостик (тазовый лифт) ;
  • гиперэкстензия/обратная экстензия;
  • отведение ноги назад из положения планки;
  • “орел”.

ЭМГ-активность мышц-выпрямителей позвоночника (поясничная часть) при выполнении 5 выбранных массонаборных упражнений, в сравнении с и обратной экстензией, выглядит следующим образом.

№3. Выводы: 3 основных движения для укрепления мышц кора.

В качестве основы для общего укрепления “центра тела” используйте (2 раза в неделю) некоторые из видов кранчей, некоторые подъемы ног и одно упражнение на мышцы кора (такое как становая тяга или приседания) . Если вы хотите обзавестись 6 квадратиками кубиками пресса, то делайте столько же приседаний или становой тяги, как Вы делаете кранчи, добавьте сюда ВИТ, правильно составленную диету и рецепт рельефного пресса готов!

Результатом научного исследования стала составленная для общего развития мышц пресса (в т.ч. кора) , которая выглядит следующим образом.

Примечание:

Символ “

В ходе смежного научного исследования было также выявлено, что растяжение/сжатие с роликом (катание по полу) также является одним из наиболее эффективных упражнений на пресс.

Как можно заметить, в программе тренировок нет рекомендации по (подходов) – здесь все сугубо индивидуально, и каждый должен найти свои значения с точки зрения оптимального , ее интенсивности, процесса питания и образа жизни в целом.

Собственно, закончили! Не скажу, что было легко и не нудно:), но рельефный пресс того стоит.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу наша послепасхальная статья. Сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы (а точнее, для формирования) мышц пресса. Теперь у Вас на руках есть еще один инструмент, который приблизит Вас к телу своей мечты. Точеного пресса, господа хорошие, до связи!

PS. Не забываем следить в комментариях, чтобы потомкам было что почитать!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков?

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Содержание статьи

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

 

 

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

 

3 Силовая тренировка мышц кора

Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

 

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

 

 

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

 

 

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

  1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

 

 

 

 

 

  1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

 

 

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

 

  1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

 

 

 

  1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

 

 

 

 

  1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

 

 

 

 

 

  1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

 

 

 

 

  1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

 

 

  1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

 

  1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

 

 

 

 

 

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

 

  1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

 

 

 

 

 

 

  1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Ваш график сцеживания #WFH — Сеть кормления грудью

Автор: TLN

Как мамы, которые работают из дома, используют график сцеживания для достижения целей грудного вскармливания

У грудного вскармливания, когда вы работаете из дома, есть свои плюсы и минусы. Если вы молодая мама, которая работает удаленно, вам, вероятно, будет полезно составить график сцеживания. Независимо от того, являетесь ли вы эксклюзивным пампером или пользуетесь помпой в качестве дополнения к грудному вскармливанию, распорядок дня позволяет вам отслеживать основные этапы грудного вскармливания и структурировать свой день.Кроме того, расписание поможет вам сосредоточиться либо на работе, либо на кормлении ребенка, а не беспокоиться об обоих одновременно. Вот что следует учитывать и как составить идеальный график сцеживания на дому.

Сколько перерывов на сцеживание нужно делать работающим мамам?

Количество перерывов, которые вы делаете для кормления ребенка, зависит от вашего рабочего дня и от того, как часто ваш ребенок голоден. Большинству детей в возрасте от одного до шести месяцев требуется от 25 до 30 унций молока за 24 часа, поэтому вы должны сцеживать молоко и кормить грудью столько, сколько вам нужно, чтобы достичь этой цели.Это будет отличаться для каждой мамы в зависимости от количества молока и личных целей кормления грудью, но, как правило, будет происходить от четырех до 14 раз в день.

Другие факторы, которые следует учитывать при определении частоты откачки, включают:

  • Возраст вашего ребенка: По мере того, как ваш малыш станет старше, ему, вероятно, придется кормить реже, чтобы у вас было меньше перерывов.
  • Ваш график сцеживания по сравнению с графиком кормления: Если вы делаете исключительно сцеживание, вам нужно будет делать это чаще.Но если вы кормите грудью и сцеживаете молоко, вы можете сбалансировать их, как вам лучше. Мы рекомендуем использовать молокоотсос в течение рабочего дня, так как это может быть отличным способом создания барьеров между работой и семейной жизнью, что может иметь серьезное значение для психического здоровья мамы, работающей на дому.
  • Ваши цели по поставке и производству молока. Некоторые мамы хотят накопить запас морозильной камеры, а некоторые пытаются увеличить их запасы. Но поскольку количество молока у каждой мамы разное и колебания грудного молока являются нормальным явлением, то, что подходит другой маме, может быть не лучшим графиком для вас.Если вам действительно нужно производить больше молока, попробуйте провести несколько дополнительных сеансов сцеживания в день, чтобы начать работу.
  • Как долго вы качаете. Чем дольше вы будете сцеживать молоко, тем больше молока вы получите и тем меньше у вас будет перерывов.
  • Ваш график рабочего дня. Как выглядит для вас типичный рабочий день? Если бывают естественные перерывы, когда вам было бы лучше качать, добавьте это в свой календарь. Если сложно запланировать более длительные сеансы сцеживания, то планируйте более частые и более короткие сеансы в течение дня.

Как долго должны длиться сеансы сцеживания?

Опять же, продолжительность ваших сеансов может сильно зависеть от вышеперечисленных факторов — в основном, сколько времени у вас есть на сцеживание и сколько раз вам имеет смысл делать сцеживание в один день? Но в целом идеальный сеанс сцеживания обычно длится от 15 до 30 минут. Помните, что вы пытаетесь достичь этой цели — 25-30 унций за 24 часа, поэтому рассчитайте время, которое вам нужно для сцеживания, исходя из этой цели.

Какой молокоотсос лучше всего подходит для работающей мамы?

В зависимости от вашего образа жизни и потребностей вы можете выбрать один из множества застрахованных молокоотсосов.Но большинство работающих мам ищут аналогичные характеристики в своем молокоотсосе — тихом, мощном и удобном для переноски. Некоторые из самых бесшумных молокоотсосов позволяют сцеживать молоко даже по звонкам Zoom.

Пройдите нашу викторину, чтобы получить по электронной почте результаты молокоотсоса, адаптированные к вашему образу жизни.

График сцеживания, образец

Принимая во внимание приведенную выше информацию о том, как часто младенцы обычно едят, как долго следует планировать сеансы сцеживания и какие молокоотсосы лучше всего подходят для работающих мам, вот несколько примеров графиков кормления грудью и сцеживания, которые помогут убедиться, что вы начинаете с правильной ноги. .

исключительно накачивающие мамы

Если вы эксклюзивный пампер, вам нужно будет сцеживать молоко чаще и дольше, чем кормящей и кормящей маме.

Если вам нужно добавить больше сессий, попробуйте установить частоту откачки каждые x часов. Не забывайте выделять время в свой рабочий день, чтобы делать настоящие перерывы — вам нужна еда, гидратация, перерывы в ванной и время, чтобы прижаться к ребенку.

Кормящие и кормящие матери

Для кормящих мам и кормящих мам заранее решите, когда вы хотите кормить грудью, а когда — сцеживать молоко.Мы рекомендуем кормить ребенка грудью до и после рабочего дня и беречь молокоотсос на те часы, когда он загружен.

Это всего лишь два примера того, как кормить грудью и сцеживать молоко в свой рабочий день. Делайте то, что наиболее разумно для вас и вашего расписания. Убедитесь, что вы постоянно стимулируете выработку молока и получаете молоко, необходимое для кормления ребенка. Если у вас возникнут проблемы или возникнут дополнительные вопросы, запросите застрахованное посещение сертифицированного специалиста по грудному вскармливанию.Эти эксперты готовы помочь мамам и младенцам развиваться на протяжении всего периода грудного вскармливания.

домашних упражнений с небольшим оборудованием или без него — Nexus

Из-за практики социального дистанцирования некоторые заботящиеся о своем здоровье американцы оказываются в неожиданном затруднительном положении: как они могут получить хорошую тренировку, если их обычный тренажерный зал закрыт?

Торил Хинчман, директор Jefferson по фитнесу и велнесу, призывает людей помнить о своем физическом и психическом здоровье во время изоляции и говорит, что они могут заменить большинство тренировок в тренажерном зале дома минимальными потребностями в оборудовании.

«Попробуйте найти то, что вам подойдет, — говорит Хинчман. «Посмотрите на то, что у вас есть дома, и составьте план на это. Нет весов? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет перекладины для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь ».

Поза глубокого статического приседания с удержанием улучшает форму тела в домашних условиях.

Минимальный набор оборудования, включая небольшие гантели, скакалки и резиновые эспандеры, может помочь имитировать тренировки в тренажерном зале. Однако, если у вас их нет, существует множество вариантов упражнений для вас.

Одна 15-минутная программа, называемая Ram Fit , выполняется три раза в неделю в разные дни, и ее можно комбинировать с кардиотренировкой по выбору или выполнять самостоятельно. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению:

The Living Room Fat Blaster — это 10-минутная программа, которая заставит ваше сердце биться чаще, а тело двигаться:

  • 0: 00–0: 30. Высокие колени
  • 0: 30–1: 30.Приседания. Прыжок в течение 20 секунд, затем марш на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 1: 30–2: 30. Альпинисты на 20 секунд, затем маршируют на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 2: 30–3: 30. Берпи в течение 20 секунд, затем маршируй на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 3: 30-4: 30. Чередующиеся выпады в течение 20 секунд, затем маршируйте на месте в течение 10 секунд. Повторить.
  • 4: 30-5: 00. Марш на месте.
  • 5: 00-10: 00. Повторите всю последовательность.
Отжимания — ключ к любому фитнесу дома.

10-минутная кардио-схема включает восемь упражнений, выполняемых по 30 секунд, с 30-секундным отдыхом после четырех упражнений и повторяется дважды.

  • Домкраты для прыжков
  • Прыжки из приседаний
  • Альпинисты
  • Удары прикладом (с последующим отдыхом 30 секунд)
  • Берпи
  • Сидеть у стены
  • Высокие колени
  • Подъемы планки (с последующим отдыхом 30 секунд и повторением последовательности дважды)

Программа тренировки Total Body Strength включает в себя некоторые из тех же упражнений, которые выполняются от 30 секунд до одной минуты каждое.Упражнения, которые следует повторить трижды с минутным восстановлением между подходами:

Университетская группа поддержки упражнений предложила четыре тренировки дома, включая пресс, руки / спину, ноги / ягодицы и кардио. Для упражнений на пресс / руки / ягодицы / ноги сделайте 15 повторений. Для кардио Хинчман рекомендует 30 секунд или 1 минуту на упражнение.

Нет веса? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет перекладины для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь. —Торил Хинчман

«500 Ab Challenge» оттачивает мышцы живота с помощью серии упражнений, выполняемых с повторениями 25:

Наконец, Хинчман предложил квартет тренировок, которые можно выполнять с 15-, 20- или 30-минутными интервалами.

  • 15-минутная круговая тренировка всего тела: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний. (Повторить 10 раз.)
  • 20-минутная тренировка верхней части тела : 10 отжиманий, 20 отжиманий на трицепс от стула, 10 отжиманий, 40 обратных мух. (Повторить четыре раза.)
  • 20-минутная тренировка нижней части тела : 50 приседаний с прыжком, 50 чередующихся приседаний с реверансом, 50 чередующихся выпадов, 50 приседаний, 90 секунд приседания у стены. (Повторите схему дважды).
  • 30-минутная круговая тренировка для всего тела : 10 отжиманий, 20 бёрпи, 30 альпинистов, 40 прыжков приседания, 50-секундная планка.(Повторить пять раз).

Команда университета по фитнесу и отдыху продолжит публиковать домашние тренировки на своем веб-сайте и в Instagram . Также следует отметить, что некоторые инструкторы по групповым упражнениям скоро будут предлагать классы Zoom.

Для кормящих матерей, возвращающихся на работу

Планируйте вперед

Перед декретным отпуском поговорите со своим работодателем о:

  • Уединенное и удобное место для сцеживания грудного молока.
  • Сколько вам разрешено декретного отпуска. Увеличение доступного вам времени поможет хорошо начать грудное вскармливание.
  • Имеющий сокращенный график в течение первых нескольких недель после возвращения из декретного отпуска.

Подумайте о том, чтобы обратиться к поставщику услуг по уходу за детьми рядом с местом работы, чтобы вы могли навещать ребенка и кормить его грудью, в зависимости от вашего рабочего графика. Программа питания по уходу за детьми и взрослыми штата Нью-Йорк назначила центры по уходу за детьми, доброжелательные к грудному вскармливанию.

Знайте, чего ожидать

Узнайте, как продолжить грудное вскармливание после возвращения на работу.

Гордость: сцеживание и хранение грудного молока

Купите работающий молокоотсос хорошего качества. Электрический молокоотсос может быть вашим лучшим выбором для сцеживания молока в течение рабочего дня. Обязательно найдите время, чтобы понять, как его правильно использовать, чтобы этот выбор сработал для вас.

Во время отпуска по беременности и родам

Только грудное вскармливание — это повысит количество молока.Не используйте формулы.

Начните сцеживать и хранить грудное молоко в морозильной камере.

Сделайте пробный запуск, прежде чем вернуться к работе. Попробуйте провести какое-то время вдали от малыша.

Наполните бутылочку грудным молоком, прежде чем вернуться к работе. Вы можете обнаружить, что ваш ребенок лучше принимает бутылочку от кого-то другого, чем от вас.

Возвращение на работу

Выкачивайте молоко в течение 10-15 минут примерно 2-3 раза в течение обычного 8-часового рабочего дня.

Обеспечьте безопасный запас молока.

Тихое время, когда ребенок лежит у груди, — прекрасный способ расслабиться в начале и в конце рабочего дня.

The Making It Work Toolkit — это онлайн-ресурс для кормящих матерей, возвращающихся на работу или в школу. Набор инструментов предназначен для оказания помощи кормящим матерям, а также инструментов и информации для предприятий и семей. Онлайн-инструментарий можно распечатать, просмотреть на веб-сайте, поделиться с другими и загрузить на свое мобильное устройство для легкого доступа.

Знай свои права

В штате Нью-Йорк действуют законы, защищающие право матери на грудное вскармливание

В соответствии с разделом 206-C Закона о труде штата Нью-Йорк «Грудное вскармливание в Законе о размещении на рабочем месте» (2007 г.) ваш работодатель не может дискриминировать вас за то, что вы выбрали кормление грудью или сцеживание молока на работе.

Этот закон гарантирует кормящим матерям право сцеживать молоко на работе в течение трех лет после родов. Они имеют право использовать оплачиваемый перерыв или время приема пищи или разумное неоплачиваемое время перерыва для сцеживания молока. Работодатели должны попытаться удовлетворить просьбу сотрудников о выделении частного места для откачки молока. Они не могут дискриминировать сотрудников, которые решают сцеживать молоко на работе, или мстить женщинам, которые отстаивают свои права на это.

В Билле о правах штата Нью-Йорк содержится дополнительная информация о ваших правах как кормящей матери.

Для получения дополнительной информации о грудном вскармливании и на рабочем месте:

Процедура Power Pump | Мышцы и сила

Несмотря на то, что я занимаюсь бодибилдингом с 1980 года, моя жажда знаний никогда не утихает. Я сертифицированный личный тренер и сертифицированный специалист по спортивному питанию, я известен как «эксперт по тренировкам», но мое желание узнать больше никогда не прекращается. Фактически, возможность узнать даже самую маленькую информацию — это как ребенок в кондитерской. Однако на самом деле ничего нового нет, например, большинство теорий обучения — это просто переработанные варианты более ранних идей.Для меня это делает его не менее захватывающим, потому что я хочу увидеть, как он был переупакован, и понять, что за этим стоит.

Когда я в сети и вижу различные идеи по обучению, меня, естественно, больше всего заинтриговывает любая концепция обучения, в основе которой лежит наука. Поверьте, я не из тех, кто «поднимает большой, ест большой, вырастает большим — все просто». По правде говоря, это совсем не просто, и даже этот простой совет оставляет без ответа миллион вопросов.

Итак, имея в виду такое мышление, пора заглянуть в некоторые циклы набора массы.Лето почти закончилось, впереди маячит осень, а дни демонстрации своего «пляжного тела» подходят к концу. Если вы не планируете соревноваться в течение следующих нескольких месяцев, время года, чтобы начать наращивать мышечную массу, быстро приближается. Не то чтобы мы хотели набрать жир или что-то в этом роде, но сейчас самое время взглянуть на хорошую программу для набора этой новой мышечной массы.

Для нашего подхода мы не собираемся делать ничего радикально «нового», но мы собираемся взять две концепции и объединить их в тренировочный подход, который поможет вам набрать впечатляющую новую массу в течение следующих нескольких месяцев.

Как многие из вас знают, существуют две основные теории роста мышц. Один, о котором я писал ранее, связан с саркоплазматической гипертрофией — это можно определить как увеличение саркоплазматической жидкости в мышечных клетках без сопутствующего увеличения силы. Типичные термины, которые вы увидите, относящиеся к этому, — это «расширение клеток» и «увеличение объема клеток», это предпосылка для довольно большого количества добавок, доступных в настоящее время, а также всей категории добавок перед тренировкой, а также теории роста саркоплазматических мышц. на самом деле означает, что саркоплазма раздувается сверх нормы.

Затем мышца получает сигнал о росте из-за всех доступных питательных веществ, способствующих этому эффекту. Это тренировка для «помпы». Другая основная теория роста мышц называется миофибриллярной гипертрофией — это можно определить как клеточное увеличение сократительных белков актина и миозина, что приводит к увеличению размера и силы. Можно сказать, что саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия на самом деле не возникает независимо.

Если посмотреть на помпу, то идея увеличения притока крови к мышцам, специально вызванного тренировочным подходом, не нова, и на самом деле ее раньше называли «промыванием».Если вы хотите получить технические знания и вернуться в 1980 год, вы обнаружите, что знакомы с «Принципами Вейдера», и да, у нас есть один под названием «Принцип промывки Вейдера», который представляет собой просто обучение работе с помпой.

Следует упомянуть, насколько это было отлично от той эпохи — преобладали журналы и информация Weider, не было Интернета, в значительной степени не было личных тренеров. У вас были принципы Вейдера, которые, как оказалось, были просто названиями, которые он придумал для обозначения того, что он видел в тренажерных залах, когда он начинал заниматься бизнесом в 50-х и 60-х годах, но тогда представленная идея заключалась в том, что он изобрел их все.Конечно, у вас были и другие «фракции», расходящиеся с Вейдером, Muscle mag и Робертом Кеннеди, например, Винс Жиронда и его теории также были популярны тогда, Ментцер и Heavy Duty также были популярны в то время, как и Артур Джонс и клубы Nautilus. .

Итак, достаточно истории и вернемся к идее объема крови — в плазменном компоненте крови есть запасы веществ, увеличивающих объем клеток, таких как аминокислоты, креатин, глюкоза, минералы, электролиты и анаболические гормоны. Эти питательные вещества можно направить в мышцы, используя подходы с большим количеством повторений и техники расширенных повторений / подходов.Это также имеет сильный аспект манипуляции с инсулином, о котором мы поговорим позже.

Для многих из нас, однако, лучшим подходом к наращиванию мышечной массы, чем тренировка с накачкой, было бы использование тяжелых весов и увеличение веса с течением времени с повторениями, намного меньшими, чем подходы в стиле «накачки». Итак, что мы собираемся сделать, так это использовать базовый подход с тяжелыми весами и добавить в программу «объем крови» или концепции накачки, чтобы запечатлеть лучшее из двух, казалось бы, противоположных миров.

Эта процедура будет немного отличаться от обычной.Мы собираемся проработать одно ключевое, составное упражнение для нашего основного движения массы, а затем выполнить еще несколько повторений с помпой, чтобы воспользоваться идеей «объема крови».

Программа наращивания мышц Power Pump

Я всегда возвращаюсь к этому разделу — он логичный, функциональный и отлично вписывается в большинство графиков. Те, кто меня знает, знают, что я разрабатываю распорядок с учетом активного образа жизни, я просто не знаю многих людей, у которых в распоряжении неограниченное время.

День толчка

Power Clean and Press — на самом деле, это упражнение для всего тела, которое повлияет на растягивание мышц и ног, но основные основы являются ключом к массе и силе, это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

  • 2 сета разминки по 10 повторений — используйте легкий вес; сконцентрируйтесь на форме и сделайте 10 легких повторений. Отдыхай и повторяй.
  • 1 рабочий подход — сделайте паузу в отдыхе до 20 повторений с отягощением 10-12 повторений в минуту. Будьте на 100% уверены в правильной технике выполнения этого упражнения — если вы не уверены, найдите профессионального фитнеса и учитесь! Это упражнение должно заставить вас усердно работать и заставлять вас дышать, как в грузовом поезде. Если вам это кажется легким, значит, вы недостаточно усердно работаете, в следующий раз прибавите в весе и немного пострадайте!

Жим лежа

  • 2 разогревающих подхода по 10 легких повторений в каждом с одинаковым весом в каждом подходе.
  • 4 рабочих подхода по 8 повторений — вы должны потерпеть неудачу на отметке в 8 повторений или приблизиться к ней. Теперь сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Мухи на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений — это изолирующее движение, но растяжка здесь является ключевой, в последних 4 повторениях каждого подхода удерживайте позицию в позиции растяжки на 3 счета. Отдыхайте примерно 20 секунд между подходами.

EZ Bar Tricep Extension / Pullover / Press — 3 подхода по 8 повторений в упражнении, всего 24 повторения в подходе.Это лучшее упражнение на трицепс, которое я знаю. Это все один подход, одно расширенное упражнение — 8 повторений разгибаний, 8 повторений пуловеров и 8 повторений жимов узким хватом.

Это необычная установка, потому что Power Clean является ключевым движением. Это массовый строитель. Это также упражнение, которое можно выполнять дома в день тяги. Их использование, становая тяга и приседания воздействуют на одни и те же мышцы, но это три из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, работайте над ними достаточно усердно, и вы наберете серьезные размеры.

Жим лежа здесь не является основным средством наращивания массы, и вы можете обнаружить, что сила плеч снижается из-за подъема и жима, не пытайтесь поднимать огромные веса здесь. Мы добавим вес, используя схему из 8 повторений, но вы можете пойти на компромисс: краткосрочная сила лежа для общей стимуляции всего тела.

День вытягивания

Становая тяга — то же, что и жим.

Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений, вы должны потерпеть неудачу на отметке 8 повторений или приблизиться к ней.Теперь сосчитайте до 10 и сделайте еще 2 повторения, поднимите штангу, досчитайте до 10 и сделайте еще 1 повторение. Это один комплект.

Тяга вниз — 3 подхода по 12 повторений, здесь используйте более медленное отрицательное движение и удерживайте штангу на 3 счета в конце каждого повторения. Отдыхайте примерно 20 секунд.

Сгибания рук со штангой EZ — 21 подъём, комбинация сопротивления телу — 7 половинных повторений сверху, 7 половинных повторений снизу, 7 повторений перетаскивания всего тела. Это упражнение объединяет два отличных движения в одно — 21-е упражнение Арнольда и сгибание сгиба тела Винса Жиронды.Используйте вес, который заставляет вас бороться с этим.

Сгибание рук проповедника — 2 подхода по 8 повторений — это упражнение, которое я практически не использую, потому что я всегда чувствую его в пространстве между бицепсами и предплечьями, пока не использовал низкий трос и насадку для перекладины EZ — что за отличное упражнение! Используйте кабель и сосредоточьтесь на медленном негативе. Держитесь на 3 счета в верхней позиции в каждом повторении.

Ноги

Приседания — то же, что и жим. Те, кто меня знает, знают, что я люблю приседания.Работайте так усердно, это похоже на стиль 20 повторений, но не такой брутальный. Чем он отличается? В этом подходе, а это стиль паузы отдыха, вы можете делать столько, сколько вам нужно, чтобы выполнить целевое количество повторений, в стиле 20 повторений я бы не отдыхал более 2-3 быстрых, но глубоких вдохов между повторениями. Кроме того, ваш вес немного легче, чем тот, который я бы использовал в чистом упражнении из 20 повторений, когда я бы в основном смотрел, как моя жизнь вспыхивает у меня на глазах.

Разгибания ног — 1 подход по 30 повторений с отягощением 15ПМ.Если можете, делайте это как суперсет с приседаниями. Используйте медленный минус на них, и я бы сделал несколько статических удержаний (задержка на 3 счета) в верхней позиции в последних 4-5 повторениях.

Подъемы на носки -3 подхода по 25 повторений.

Сеты с большим количеством повторений действительно довольно просты по сравнению с подходами с истинным объемом крови, которые я видел, но это не изолирующая процедура. Тем не менее, использование паузы для отдыха в сложных упражнениях и повторений по 8 и выше в других упражнениях с отрицательным акцентом и удержаниями, независимо от типа используемых упражнений, действительно способствует накачке.Как бы то ни было, рост и сила мышц лучше всего достигается за счет использования базовых упражнений, более тяжелых весов и постепенного увеличения используемого веса.

Эта концепция действительно должна стать краеугольным камнем любой хорошей программы. Вы можете выполнять любой другой тип подхода, какой захотите, но ключевой момент является программа основной силы, подчеркивающая все, что вы делаете. Фактически, в среднем я выступаю за рутину, которая использует в основном сложные движения, поддерживает базовую силу с использованием 4-6 повторений, с некоторыми подходами с большим количеством повторений и использованием подхода к упражнениям с вращением, а также с использованием техник расширенного подхода с вращением.

Это удовлетворяет все аспекты роста мышц: увеличение веса, различные диапазоны повторений, ВПИ, интенсивность, гормональные манипуляции и разнообразие. Представленный здесь распорядок является одним из примеров такого подхода.

Восстановление

Это обычная рутина, которой я сейчас и занимаюсь. Сначала я почувствовал, что мне очень больно, и это будет особенно актуально, если вы не привыкли к таким упражнениям, как силовая чистка или полная становая тяга. Учитывая это, полное восстановление становится критически важным для достижения наилучших результатов.Те, кто меня знает, знают, что я выступаю за тяжелое время восстановления — вы растете, когда вы восстанавливаетесь, работа в тренажерном зале на самом деле катаболическая. Не совершайте ошибку, думая, что больше времени в спортзале означает более быстрые результаты. Полное выздоровление даст вам самые быстрые результаты.

Питание / добавки

Это тренировочная программа, которая выиграет от наличия полных запасов гликогена, это не программа для похудания, поэтому рекомендуется умеренное или высокое потребление углеводов — 2 грамма на фунт веса в дни тренировок.Это правда, что каждый человек индивидуален, и запасы углеводов будут разными, но в среднем мы можем хранить около 350 граммов в виде мышечного гликогена и около 100 граммов в печени. Полные запасы гликогена означают много тренировочной энергии.

Сказав это, те, кто меня знает, знают, что я всегда стараюсь объяснить, что то, что организм не использует для энергетических нужд, будет храниться в виде жира, поэтому имеет смысл сократить общее потребление углеводов в выходные дни. чтобы ограничить эту проблему. Предлагаю 1.В те дни 5 граммов углеводов на фунт.

Протеин — 1,5–2 грамма на фунт массы тела, разделенные в течение дня — я рекомендую принимать белок каждые 2–3 часа для достижения наилучших результатов. Белок, конечно, является одним из ключей к росту, и правильное потребление / время, как указано выше, очень важно.

Жир — полезные жиры должны составлять не более 20% от общего количества калорий.

Итак, я в основном изложил общий подход к питательным макроэлементам. Если вы пытаетесь нарастить размер, дни сокращения калорий закончились.Для массы я рекомендую небольшое увеличение калорийности, в данном случае с этим распорядком; это будет происходить из дополнительных углеводов, чтобы способствовать интенсивным тренировкам.

Я бы посоветовал вам рассчитывать потребление углеводов примерно за несколько часов до тренировки — это сильно повлияет на ваше самочувствие. Другими словами, не полагайтесь только на свою предтренировочную активность в плане тренировочной энергии; дайте своим мышцам топливо, которое они фактически используют, съев большую часть углеводов в часы, предшествующие тренировке.

Добавки — Лучшими продуктами, которые можно использовать для ускорения поступления питательных веществ в мышцы, были бы предтренировочные / интратренировочные продукты, содержащие креатин, оксид азота и BCAA с дополнительным лейцином.Этот продукт должен содержать несколько простых углеводов, которые способствуют резкому скачку инсулина. Это можно сделать за 30 минут до тренировки.

Я также использую и предлагаю напиток во время тренировки, состоящий из креатина, оксида азота и BCAA в порошке на основе углеводов, опять же, чтобы способствовать резкому скачку инсулина. Инсулин необходимо контролировать; вам нужен всплеск только тогда, когда у вас заканчивается гликоген, например, когда вы тренируетесь. В это время инсулин обладает сильным анаболическим действием, доставляя питательные вещества в питательные вещества в мышцы и блокируя катаболический гормон кортизол.

Вы можете использовать как предварительную, так и внутреннюю тренировку, однако я почти всегда использую внутреннюю схему без стимуляции перед началом и во время тренировки, обычно из-за времени дня, в которое я тренируюсь. Многие стимуляторы в конце дня влияют как на сон, так и на восстановление.

Итак, напомним, у нас есть использование предтренировки и / или интра-тренировки, чтобы обеспечить питательными веществами и энергией и способствовать высвобождению инсулина для максимального анаболического эффекта. Еще один момент, который следует отметить в связи с этим распорядком, — это гормональное влияние основных упражнений на выработку тестостерона / гормона роста — сложные движения, которые влияют на рост всего тела, такие как силовые чистки, становая тяга и приседания, резко влияют на выработку тестостерона / гормона роста.Кроме того, любой тип расширенного повторения, который вызывает ожог мышц, приведет к большему выбросу гормона роста. Итак, это распорядок, созданный для того, чтобы в полной мере использовать гормональные манипуляции, и я очень верю в это.

Помимо предложенных продуктов, я всегда использую протеиновый порошок и хороший мульти.

Итак, это рутина. Используйте его, как написано, в течение 4 недель, а затем вы можете изменить второстепенные упражнения и добавить несколько различных техник расширенных сетов, таких как суперсеты или дроп-сеты, или даже увеличить количество повторений, но оставьте 3 основных упражнения такими же и сосредоточитесь на добавлении веса к бар.Давайте добавим размер!

Лучший график сцеживания грудного молока

Возвращение на работу после рождения ребенка означает выработку совершенно нового распорядка (опять же!). Для кормящих мам это также включает в себя некоторое стратегическое планирование, чтобы у вашего ребенка было грудное молоко, которое ему понадобится, когда вы уйдете. Вот руководство, которое поможет вам день за днем ​​приносить домой жидкое золото.

Постройте свой морозильный шкаф

Начните сцеживание за две-четыре недели до возвращения на работу, чтобы накопить замороженное грудное молоко.В зависимости от графика кормления вашего ребенка вы можете сцеживать молоко за час до кормления или через час после него. Совет от профессионала : Многие мамы, как правило, получают больше молока по утрам (когда уровень гормона пролактина высок), поэтому сцеживание молока после утреннего кормления грудью — часто хорошее время.

Знайте, сколько молока нужно вашему младенцу

Новорожденные потребляют от двух до четырех унций грудного молока за одно кормление и могут кормить грудью от восьми до двенадцати раз за 24 часа.Хотя состав вашего грудного молока меняется, количество потребляемого вашим малышом остается довольно постоянным в течение первых шести месяцев его жизни. Итак, в течение обычного восьмичасового рабочего дня оставьте опекуну ребенка с тремя или четырьмя бутылочками грудного молока по четыре унции. Профессиональный совет : После выходных, когда вы кормите грудью грудью, включите свою морозильную камеру, чтобы получить молоко в понедельник (а затем сцедите молоко во вторник и т. Д.)

Составьте график сцеживания на работе

В идеале мире, вы будете сцеживать молоко так же часто, как и медсестра.Но это сложно — если не невозможно! — когда ты еще приносишь домой бекон. В среднем кормящим мамам необходимо сцеживать молоко каждые три часа (в зависимости от мамы), чтобы избежать набухания и поддерживать выработку молока. Запланируйте три перерыва на помпу в течение восьмичасового рабочего дня: утром, в обед и в середине дня. Совет от профессионала : По возможности придерживайтесь запланированных сеансов сцеживания, потому что пропуск одного из них может негативно повлиять на выработку молока.

Не торопитесь

Все кормящие матери разные, но в среднем сцеживание может занять от 15 до 30 минут.В зависимости от того, насколько близко ваше пространство для кормления грудью к месту работы, вам также может потребоваться время на поездку (плюс быстрая очистка помпы). Совет от профессионала : Удобство и расслабление помогает избавиться от уныния, поэтому смотрите на фото своего малыша и слушайте успокаивающую музыку (в приложении Mamava есть «Звуки для уныния»).

Услуги по грудному вскармливанию | Больница Sibley Memorial в Вашингтоне, округ Колумбия

Мы предлагаем полный спектр услуг в области лактации для поддержки кормящих матерей и их детей, включая уход и поддержку от беременности до младенчества и в последующий период.

Команда Sibley Lactation состоит из консультантов по грудному вскармливанию, сертифицированных Международным советом. Наши сотрудники могут предоставить консультации и поддержку по широкому кругу вопросов, связанных с грудным вскармливанием и лактацией.

Консультации по грудному вскармливанию

Во время беременности

Можно записаться на прием к нашим консультантам по грудному вскармливанию. Мы предлагаем классы дородового грудного вскармливания через наш Департамент родовспоможения.

Пока вы находитесь в Sibley

Наши консультанты по грудному вскармливанию регулярно посещают кормящих матерей в больнице, чтобы предложить любую дополнительную помощь в кормлении грудью. Педагоги по грудному вскармливанию проводят ежедневные занятия по грудному вскармливанию, а также могут помочь вам с выбором бюстгальтеров для кормления и других принадлежностей для грудного вскармливания.

После того, как вы пойдете домой

Многие матери могут столкнуться с проблемами при грудном вскармливании по возвращении домой. Посещение офиса с консультантом по грудному вскармливанию может помочь решить эти проблемы и найти решения, которые помогут вам достичь ваших целей в области грудного вскармливания.

Визиты в офис могут быть запланированы с понедельника по пятницу. Чтобы запланировать посещение, позвоните по телефону 202-243-2321 или по электронной почте [email protected]

В качестве любезности Sibley подаст претензию в вашу страховую компанию. Вам решать, покрывает ли ваша страховка консультацию по грудному вскармливанию. Вы можете позвонить в свою страховую компанию, чтобы определить, что требуется до вашего визита. Если консультация не покрывается льготами, мы выставим вам счет.

Розничные товары и аренда молокоотсоса

Находясь в Сибли, вам может понадобиться молокоотсос.Двойные электрические насосы Medela Symphony для больниц доступны для использования во время вашего пребывания. Наши сотрудники могут помочь вам научиться пользоваться насосом.

Если вы хотите использовать молокоотсос дома, мы продаем и сдаем в аренду молокоотсосы Medela. Наши сотрудники могут помочь вам выбрать лучший молокоотсос для ваших нужд.

У страховых компаний есть некоторые различия в размерах доплаты. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы определить, какой насос покрывается страховкой. Некоторые перевозчики также имеют контракты с компаниями, арендующими оборудование.Если вы заинтересованы в приобретении молокоотсоса через свою страховку, Pharmaquip, поставщик оборудования Johns Hopkins на месте, может вам помочь. Обратите внимание, что не все планы страхования участвуют в Pharmaquip; мы рекомендуем вам обратиться в свою страховую компанию, чтобы узнать о покрытии вашим планом покупки и аренды молокоотсоса.

Мы также продаем бюстгальтеры для кормления и принадлежности для кормления в амбулаторных условиях.

Возврат взятого напрокат молокоотсоса

Если вы взяли напрокат молокоотсос Symphony у Сибли, верните его на командный пост в здании B, 4-й этаж, сторона A.Поднимитесь на лифте для посетителей на 4-й этаж и поверните налево. Обратите внимание, что вам нужно будет позвонить в дверь, чтобы вас впустили в семейное отделение. Когда вы вернете помпу, вам будет выдана подписанная квитанция, подтверждающая, что аренда завершена. Насосы можно вернуть в любое время суток, в любой день недели.

Возможна также договоренность о возврате оборудования курьером за определенную плату. За подробностями обращайтесь в отдел обслуживания грудного вскармливания.

Mom & Baby Group

Действует до дальнейшего уведомления, мы решили отменить все общественные классы и мероприятия в Sibley из соображений предосторожности.Мы продолжим следить за ситуацией с COVID-19 и с нетерпением ждем возобновления занятий, когда посчитаем, что это будет безопасно. Следите за текущими обновлениями на Sibley.org и на нашей странице в Facebook.

Свяжитесь с нами

По всем вопросам, включая записи на прием, звоните в Sibley Lactation по телефону 202-243-2321.

  • Нажмите 1 для получения информации об аренде помпы и розничных покупках.
  • Нажмите 2, чтобы задать вопрос о грудном вскармливании или записаться на прием.

Сообщения проверяются семь дней в неделю с 8:00 до 8:00.м. – 20:00 Вы также можете написать нам по адресу [email protected]

ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЛИСТ: Администрация Байдена ускоряет усилия по созданию рабочих мест, делая американские здания более доступными, чистыми и устойчивыми

Energy, GSA и EPA объявляют о новых программах по электрификации зданий, инвестированию 30 миллионов долларов в американскую рабочую силу и экономии денег потребителей

Сегодня Белый дом собрал лидеров со всей администрации, чтобы объявить о новых федеральных инвестициях в энергоэффективность зданий и электрификацию, а также о новых возможностях модернизации домов и предприятий, которые создадут хорошо оплачиваемые рабочие места для профсоюзов.

Национальный советник по климату Джина Маккарти, председатель Совета по качеству окружающей среды (CEQ) Бренда Мэллори, министр энергетики Дженнифер Гранхольм, исполняющая обязанности администратора Управления общих служб (GSA) Кэти Кейл и администратор Агентства по охране окружающей среды (EPA) Майкл Риган встретились сегодня с руководителями строительного сектора , включая разработчиков и владельцев, профсоюзы и торговые организации, органы государственного жилищного строительства и производителей тепловых насосов. Встреча продвигает цель президента Байдена по модернизации и модернизации жилых и коммерческих зданий страны, чтобы они стали доступными, устойчивыми, доступными, энергоэффективными и электрифицированными.

За первые 100 дней своего пребывания в должности президент Байден предпринял радикальные шаги по созданию новой американской инфраструктуры и экономики чистой энергии, которая создаст миллионы новых рабочих мест. Президент издал указ, в котором объявил смелые цели по достижению к 2035 году энергетического сектора, свободного от углеродного загрязнения, и вывести Соединенные Штаты на необратимый путь к нулевой экономике к 2050 году. А Министерство энергетики перезапустило программу стандартов эффективности, чтобы сэкономить деньги потребителей за счет энергоэффективных приборов и оборудования.Президент признает возможность, которую дает переоборудование и модернизация существующих зданий в нашей стране, поэтому его Американский план рабочих мест Американский план рабочих мест обещает построить, отремонтировать и переоборудовать более двух миллионов домов по всей стране, а также улучшить федеральные объекты нашей страны. Эти усилия создадут новые внутренние производственные возможности для технологий электрического отопления и охлаждения, инвестируют в исследования и разработки, чтобы стимулировать развитие умных зданий, и наладят сотрудничество, которое позволит питать здания от чистой электроэнергии.

Кроме того, независимые аналитики Coalition for Green Capital and Rewiring America выпустили сегодня отчет, в котором показано, как Clean Energy Accelerator, предложенный в американском плане занятости, может быть использован для реализации программы электрификации для обеспечения экономии на счетах за электроэнергию до 750 долларов в год. для почти 12 миллионов американских домохозяйств (75 процентов из которых имеют низкий или средний доход). В то же время в отчете указано, что программа, работающая через ускоритель, может создать почти 700 000 хорошо оплачиваемых местных рабочих мест в каждом регионе страны, а также снизить выбросы парниковых газов от домашних хозяйств до 40 миллионов метрических тонн. в год к 2030 году, что эквивалентно снятию с дорог более восьми миллионов автомобилей.В отчете также оценивается, что продвижение ускорителя чистой энергии могло бы стимулировать десятки миллиардов соинвестиций частного сектора через эту программу, и что 90% инвестиций, предоставленных в рамках этого предложения, принесут прямую пользу домохозяйствам с низким и умеренным доходом.

Выводы этого отчета подчеркивают важность сегодняшних заявлений Белого дома, касающихся ряда конкретных действий по модернизации и электрификации наших зданий, инвестированию в рабочую силу Америки и внедрению инноваций будущего.

Инвестиции в американскую рабочую силу и создание рабочих мест

  • Объявление об инвестициях в американскую рабочую силу в размере 30 миллионов долларов . Строительство, переоборудование и электрификация зданий в Америке возможно только при наличии сильной, квалифицированной, разнообразной и растущей рабочей силы. Министерство энергетики объявило, что расширяет поддержку организаций, включая союзы, профессиональные ассоциации и образовательные учреждения, которые готовят людей к работе в будущем и поддерживают карьерные пути для разнообразной, квалифицированной и хорошо оплачиваемой рабочей силы, которая может поддерживать девелопмент / строительство высокопроизводительных зданий.Посредством технической помощи и финансовых грантов DOE профинансирует до 30 миллионов долларов на эти усилия с участием лидеров по развитию персонала и созданию рабочих мест.

Внедрение новых федеральных стандартов эффективности для подражания

  • Объявление новых федеральных стандартов качества строительства. CEQ вместе с GSA, DOE и EPA запускает межведомственные федеральные усилия по обеспечению устойчивости для разработки первых в истории стандартов эффективности зданий (BPS) для федерального правительства.BPS установит показатели, цели и методы отслеживания для достижения федеральных целей по выбросам углерода. Стандарты эффективности будут определять прогрессивные вехи эффективности, а также ресурсы, необходимые агентствам для их достижения.

Установление новых партнерских отношений для стимулирования спроса на высокопроизводительные здания

Администрация Байдена нацелена на работу с частным сектором, профсоюзами, владельцами зданий и домов, а также производителями в строительной отрасли с целью электрификации и модернизации новых и существующих зданий.Кроме того, администрация будет поддерживать правительства городов, штатов и племен посредством расширения партнерских отношений для разработки новых инструментов и ресурсов, которые сделают здания более энергоэффективными, доступными и здоровыми. Эти партнерства будут включать:

  • Запуск пилотного проекта низкоуглеродных зданий. В рамках Инициативы Министерства энергетики по улучшению зданий и в сотрудничестве с Жилищным и городским хозяйством Министерство энергетики объявляет о первых 55 коммерческих, промышленных и многосемейных организациях, которые примут участие в Пилотной программе строительства низкоуглеродных зданий, в рамках которой будут делиться извлеченными уроками из реальной жизни. пути к зданиям с низким и нулевым уровнем выбросов.
  • . В сотрудничестве с Advanced Water Heating Initiative, Министерство энергетики США запускает новую инициативу по увеличению рыночного внедрения высокоэффективных, подключенных к сети водонагревателей с тепловыми насосами в жилых и коммерческих зданиях, которые в два-четыре раза эффективнее обычных водонагревателей. — в домах по всей стране.
  • Приверженность новым и расширенным партнерским программам EPA. EPA запускает новые партнерские отношения в жилом и коммерческом секторах для ускорения модернизации эффективности и электрификации с акцентом на недостаточно обслуживаемые жилые домохозяйства в рамках программы ENERGY STAR Home Upgrade, ускорения электрификации зданий с помощью расширенной сертификации ENERGY STAR для новых жилых зданий и признания коммерческих зданий с помощью новая сертификация коммерческих зданий с нулевым выбросом углерода.Он также запустит новый инструмент по парниковым газам, связанный с его инструментом Portfolio Manager.

Ускорение внутреннего производства, инновации, и доступность новых и существующих зданий

  • Объявление о новой национальной исследовательской инициативе, направленной на создание экологически чистых и эффективных систем отопления и охлаждения зданий. Сегодня Министерство энергетики запускает Инициативу по улучшению энергетики, выбросов и акционерного капитала ( E3 Initiative), вкладывая 10 миллионов долларов в ускорение исследований и внедрения технологий тепловых насосов.В рамках Инициативы E3 Министерство энергетики США запустит конкурс технологий тепловых насосов для холодного климата, чтобы ускорить разработку высокоэффективных технологий тепловых насосов для холодного климата. Другим важным компонентом будут новые исследовательские усилия в сотрудничестве с национальными лабораториями и производителями для ускорения разработки хладагентов с низким или нулевым потенциалом глобального потепления, которые могут быть быстро коммерциализированы.
  • Выпуск национальной дорожной карты по созданию эффективных зданий с интерактивной сеткой. Сегодня Министерство энергетики выпускает Дорожную карту эффективных зданий (GEB) с интерактивными сетями, содержащую 14 рекомендаций по лучшей интеграции зданий с солнечной и ветровой энергией за счет интеллектуального управления спросом на электроэнергию и ее хранением.Интеллектуальные здания позволяют потребителям иметь больший выбор в отношении эксплуатации зданий и предоставляют возможность управлять энергетическими нагрузками и сокращать счета за электроэнергию. В течение следующих двух десятилетий внедрение GEB на национальном уровне позволит сэкономить 100–200 миллиардов долларов по всей электроэнергетической системе и может снизить выбросы в энергетическом секторе на 6% в год.
  • Выпуск проекта по интеграции GEB Technologies в контракты на энергосбережение. GSA выпускает план интеграции сетевых интерактивных технологий в федеральные проекты реконструкции и улучшения зданий, в частности, с использованием энергосбережения и контрактов на энергосбережение.