Как с помощью ChatGPT мы пытались генерировать фитнес-тренировки и что из этого вышло — Fiztema на vc.ru
Картинка сгенерирована Midjourney
1492 просмотров
Мы захотели узнать, способна ли ChatGPT составить рабочие тренировки и тем самым заменить фитнес-тренера, приложение или сервис. Проверить это предположение мы решили для двух сценариев.
В первом сценарии, запросы и уточнения к ним были простыми, — с какими приходят к тренеру обычные люди с начальной физподготовкой.
Во втором сценарии, запросы были более конкретными, какие бывают у людей, которые лучше подготовлены, больше разбираются в теме фитнеса и ищут тренировки для поддержания своей формы и разнообразия.
Зачем нам это надо? Все просто — сейчас мы развиваем свой фитнес сервис и хотим понять является ли нейросеть нашим конкурентом или наоборот нашим помощником. Сразу скажем, что итоги эксперимента оказались весьма любопытными.
Первый сценарий
👉 Промпт: Составь мне программу тренировок, чтобы подкачаться к лету.
Даже на такой простой запрос, в котором очевидно не хватает некоторых деталей, ChatGPT дала вполне годный ответ. Сетка правильно поняла, что означает “подкачаться” (выбрав силовые упражнения, а не кардио, типа бёрпи) и предложила программу с рабочими методами (сплит тренировка, возрастающая нагрузка, микроциклы и тп). Предложенные же упражнения соответствуют прорабатываемым частям тела.
По умолчанию, ChatGPT даже напомнит вам (отчасти, чтобы снять с себя ответственность) о предварительной необходимости обратиться к врачу/тренеру и предложит разминку/заминку или даже расскажет про технику выполнения упражнений.
Теперь попробуем уточнить запрос, ведь предложенная программа подходит исключительно для зала, не учитывает уровень подготовки и другие детали.
👉 Промпт: Составь программу тренировок, чтобы подкачаться к лету. Срок — 3 недели. Используй упражнения для начинающих и без оборудования.
Опять же результат неплохой, но он уже хуже соответствует запросу.
Например, для выполнения подтягиваний нужен турник, а мы просили упражнения без оборудования. Также разнообразие самих упражнений оказалось скудноватым. Отчасти эти проблемы можно решить, зная некоторые несложные правила промпт-крафтинга (советы будут ниже).
Если не знаешь как делается упражнение, можно попросить ChatGPT скинуть ссылки на видео из youtube. Правда, некоторые из предоставленных ссылок могут оказаться устаревшими или даже не совсем релевантными.
Отдельно стоит отметить, что упражнение “подтягивания” (да и отжимания от пола с правильной техникой) смело можно отнести к базовой подготовке, но никак не начального уровня. Большинство обычных людей не смогут подтянуться вообще, а те кто плюс-минус в форме, в среднем могут выполнить не более 3-5 повторений.
Можно попросить нейросеть заменить подтягивания более легкой вариацией и тем самым скорректировать программу, но мы решили узнать что она предложит тем, кто захочет освоить этот навык.
👉 Промпт: Как научиться подтягиваться?
И тут результаты оказались не очень. Точнее описанные шаги, в целом, являются рабочими, но они либо излишне банальны, либо не достаточно эффективны и последовательны.
Например, негативы (”отрицательные” подтягивания как их здесь зовет сетка) действительно могут помочь в освоении подтягиваний, но начинать с них — совет не самый лучший и может привести к травме, особенно среди тех, кто давно не тренировался.
Даже если делать дополнительные уточнения, ответ нейросети в вопросе освоения навыков получается средним (а иногда и бессмысленным), то есть основывается не на лучшем опыте и не учитывает нюансы, которые знакомы опытным экспертам.
Вывод для первого сценария
Для полноты картины мы также протестировали варианты промптов для зальных тренировок, но опять же с учетом запросов обычных пользователей. В обоих случаях, результаты получились условно рабочими, но в целом точно не хуже (а то и лучше), чем результаты серфинга по сайтам из первой выдачи или того, что предлагают некоторые нехорошие тренеры/сервисы.
Тем не менее, когда дело касается людей не очень подготовленных, существует немало нюансов по составлению для них тренировочных программ. Иными словами, если тебе за 30 и ты пытаешься вернуться в форму, — нужны более качественные источники информации, хорошие тренеры или проверенные сервисы, а то можно себе “немножко” навредить. Ну а если ты подготовлен и в теме, то… Но об этом уже во втором сценарии.
Второй сценарий
Теперь мы будем проверять как ChatGPT справляется с запросами тех, кто знает что им нужно. Допустим, такому человеку наскучила регулярная силовая рутина и он хочет добавить кардио или, например, потренить с каким-то снарядом. Иными словами, нейросеть здесь будет выступать в качестве генератора тренировок.
👉 Промпт: Я хочу чтобы ты действовал как профессиональный тренер. Предложи мне вариант тренировки по моим запросам. Мой первый запрос: “дай мне кроссфит тренировку на всё тело”.
Годно? Вполне, попробуем еще что-нибудь “кроссфитовское”:
Снова неплохо.
А если табату…
И тут хорошо. Напоследок попросим что-нибудь со снарядом:
Некоторые названия упражнений выглядят забавно, но это особенности машинного перевода и те кто в теме смогут понять, что за упражнения имеются в виду.
Вывод для второго сценария
Итак, если человек подготовлен и в теме, то нейросеть неплохо справится с предоставлением ему тренировок для поддержания формы и разнообразия. Да, нужно уметь спрашивать, понимать как адаптировать под себя и прочее, зато проблема скуки и однообразия тренировок вполне решается, а зачастую именно её решение требуется таким людям. Но делает ли это нейросеть альтернативой фитнес сервису или тренеру?
Советы по промптингу для лучших результатов
- Иногда лучший результат можно получить простым нажатием “Regenerate response”, но это работает далеко не всегда.
- Если использовать запрос на английском языке, то в большинстве случаев результаты будут лучше (больше разнообразия, качественней детали и тд).
В случае чего, всегда можно попросить у сети перевод. - Бесплатная версия ChatGPT выдает результат ограниченными порциями (например, программа на 4 недели будет предложена только на треть), но есть маленькая хитрость — написать в ответ, что-нибудь типа “Ок, продолжай” и сетка, помня контекст, догенерит остаток результата.
- Если вы не хотите каждый раз видеть в ответах нейросети разные напоминания про обращения к врачу, советы по выполнению упражнений, разминки/заминки и тп — так и напишите это в запросе, например, “не давай никаких объяснений или не предлагай разминку”.
В случае чего, всегда можно попросить у сети перевод.Общие выводы и какие возможности мы увидели для себя
Мы выяснили, что ChatGPT может генерировать вполне рабочие программы и тренировки, особенно для тех кто подготовлен (теоретически и практически) и готов потратить время на промптинг. А тем, у кого начальный уровень и необходимо подтянуть базу, например освоить те же подтягивания или отжимания, будет эффективнее, да и безопаснее обратиться к хорошему сервису или тренеру.
Также стоит отметить, что хороший тренер или сервис — это ведь не только программы. Чтобы начать регулярно тренироваться, требуется больше. Например, ChatGPT сам по себе не решит вопрос контроля или мотивации и не предоставит инструменты для достижения цели, например тренировочный лог. Поэтому нейросеть нам видится не конкурентом, а скорее помощником. Например, ее можно дообучить (файнтюнинг) на лучших материалах, чтобы потом использовать в своём сервисе. И тут у нас уже есть интересные мысли.
Кроме настраиваемой программы для развития Базы, мы предоставляем каталог готовых программ (Допов) на разные цели. Они призваны помочь пользователям дополнить и разнообразить базовые тренировки в соответствии с их физкультурными желаниями. Используя ChatGPT и наши знания и опыт в области фитнеса и тренировок, мы планируем расширить каталог Допов.
комплексы спортивных упражнений для начинающих мужчин и женщин, а также фитнес для профессионалов и кардиотренировка для сердца
Наверное, следующая фраза не станет для вас каким-то откровением, но каждое дело нужно выполнять разумно и умело. Простое правило, но оно работает практически всегда: ведь если вы занимаетесь чем-то бездумно, то просто тратите ваши временные ресурсы напрасно.
Это правило относится к спортивным тренировок в том числе. Системность, график занятий, методичность – именно они позволяют развивать и укреплять тело, неграмотные занятия же могут быть не только не очень эффективными, но и принести вред.
Поэтому актуально отдельно рассмотреть программы тренировок на велотренажере для разных целей и задач.
Содержание
- 1 О преимуществах кардиотренировок
- 2 6 комплексов упражнений на велотренажере
- 3 Полезные советы
О преимуществах кардиотренировок
Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере.
Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров. Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь.
Отметим самое основное:
- сердечно-сосудистая система – кардиотренировки улучшают функциональность сердца и сосудов, велотренажер является одним из самых оптимальных для этого вариантов;
- дыхательная система – увеличивается не только объем легких, но и кислородный потенциал мышечных тканей, дыхание становится более глубоким, пульс становится более размеренным;
- общий тонус – аэробные нагрузки (регулярные) улучшают состояние ваших мышц, связок и суставов.
Внимание! Не нужно считать велотренажер панацеей от всех болезней и оптимальной мерой профилактики. Если вы не вполне грамотно определяете нагрузку или не соблюдаете технику тренировки, то можете даже навредить себе.
Прежде чем стремиться начать получать пользу, нужно понять — как не причинить себе вред, и узнать об ограничениях для занятий (например, занятия при гипертонии, при диабете).
Как видите, воздействие является всесторонним. Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость. Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.
6 комплексов упражнений на велотренажере
Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы. Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.
Полезно знать! Некоторые современные тренажеры (к примеру, электромагнитные варианты) имеют компьютеры с программой фитнес-теста. Вы можете выполнить данную программу, и тренажер сам определит для вас дальнейшее содержание тренировок.
Эти программы созданы на основе новейших достижений фитнес-индустрии. Не помешает воспользоваться такой возможностью, если вы занимаетесь без тренера. Но для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.
Чтобы лучше использовать эти программы, следуйте советам:
- оценивайте самочувствие – ориентируйтесь на собственные ощущения, следите за своим текущим физическим состоянием, исходя из этого корректируйте программу тренировок.
- ориентируйтесь на объективные параметры – учитывать собственные ощущения — не означает, что нужно филонить (особенно если вы не имеете опыта в спорте, вам будет легче жалеть себя. Поэтому лучше опираться на измеряемые параметры. Если вы не имеете ограничений по здоровью, учитывайте не свое желание отдохнуть, а требуемую длительностью тренировки и поддержание оптимального уровня ЧСС.
- варьируйте нагрузку – если выбранная программа изначально является для вас чрезмерно трудной, не отказывайтесь от нее полностью: оставьте общую структуру, но немного снизьте нагрузку в некоторых элементах. И наоборот — если вы натренировались и программа кажется для вас легкой, постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте сопротивление на тренажере или скорость кручения.
- учитывайте собственное здоровье – если вы имеете избыточный вес или существенные заболевания, лучше предварительно проконсультироваться с доктором или пройти обследование (особенно осторожно к занятиям нужно подходить пожилым людям и беременным женщинам.
- идите к цели – прежде чем начать использовать какую-то программу, определите для себя четкую цель и оценивайте достигнутый прогресс. К примеру, если вы выбираете программу для новичков, вашей целью может стать обретение спортивной формы, накачивание ног. Соответственно каждый день (или неделю) оценивайте, насколько спортивнее вы стали за этот период.
И наоборот — если вы натренировались и программа кажется для вас легкой, постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте сопротивление на тренажере или скорость кручения.Теперь перейдем непосредственно к системам. Возьмем основные варианты.
1. Система для начинающих
Предлагаемая программа занятий позволит вам прокачать на велотренажере различные мышцы и приготовить себя к более интенсивным занятиям.
По времени комплекс рассчитан на 20 минут. Если вы сможете нормально восстанавливаться, то используйте данную программу каждый день на протяжении 2-4 недель. Не лишним будет узнать, какие мышцы работают на этом тренажере и что качается при езде на нем в первую очередь.
Так вы сможете обрести спортивную форму и перейти к более трудным тренировкам.
Выглядит программа примерно так:
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 3-5 минут | Разминка с минимальной нагрузкой при скорости около 15 км/ч. |
| 3-5 минут | Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт. |
| 3-5 минут | Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч. |
| 3-5 минут | Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку. |
| 3-5 минут | Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума. |
| 3-5 минут | Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость. |
| 1 минута | Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч. |
Если вы только начинаете, делайте каждый этап по 3 минуты. Со временем увеличивайте длительность до пяти минут и немного повышайте нагрузку.
2. Для женщин
Для тех женщин, которые хотят держать себя в форме, мы советуем начинать с регулярных тренировок по 3-4 раза в неделю. Тренируйтесь по 20-40 минут и делайте по 50-60 вращений педалей в минуту.
Повышайте уровень нагрузки в зависимости от тренированности, можете добавлять небольшие периоды ускорения. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.
3. Для мужчин
Многие мужчины хотят развить силовые данные, поэтому предложим именно силовую программу. Не секрет, что даже с помощью кручения педалей можно подкачать мышцы, если использоваться специальную технику. На эту тему написаны отдельная статья на нашем сайте.
Если вы хотите развивать выносливость, возьмите вариации других программ.
А для роста мышц используйте эту:
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 5-7 минут | Разминка, постепенное повышение нагрузки. |
| 2 минуты | Максимальная скорость и максимальная нагрузка (берите не менее 70-80% в зависимости от собственных параметров), грамотная техника. |
| 3-5 минут | Нагрузка менее 50% от максимальной, средняя скорость. |
| 10-14 минут | Повторить два предыдущих этапа. |
| 3-5 минут | Нормализация дыхания, уменьшение нагрузки. |
| 5 минут | Заминка, замедление кручения. |
Также посмотрите вариант на видео:
4. Для похудения
Если вы имеете избыточную массу тела и речь идет не о накачивании мышечной массы, но об ожирении и тренировках для похудения, рассмотрите в качестве варианта для занятий дома либо в фитнес центре горизонтальный велотренажер.
Если вы хотите приобрести оборудование для домашних тренировок, можете обратить внимание на гибридные велотренажеры — они обладают подвижными сидениями и объединяют в себе функции двух основных конструкций.
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 5-7 минут | Разминка, легкое кручение. |
| 10 минут | 20 секунд — максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на средней нагрузке от максимума. |
| 3-5 минут | Скорость около 20 км/ч, оставить среднюю нагрузку, постараться восстановить дыхание. |
| 10 минут | 20 секунд максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на 65% нагрузки от максимума. |
| 3-5 минут | Вращение на средней скорости, постепенное снижение нагрузки (к примеру, каждую минуту). |
| 5 минут | Заминка, замедление кручения. |
Основа данной тренировки заключается в интервальных циклах.
Если вы адаптируетесь к нагрузкам, не следует прибавлять больше циклов — просто старайтесь больше «выкладываться» на максимальной скорости.
5. Для тренировки сердца
Такая кардиотренировка позволяет вам лучше развивать выносливость всего тела в общем, а также сердечную мышцу в частности.
Суть заключается в том чтобы подвести организм к максимальной нагрузке, проехать на велотренажере немного на максимуме и затем плавно снизить интенсивность.
Используйте этот вариант:
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 3-5 минут | Разминка на минимальной нагрузке со скоростью около 15 км/ч. |
| 3-5 минут | Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт. |
| 3-5 минут | Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч. |
| 3-5 минут | Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку. |
| 3-5 минут | Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума. |
| 3-5 минут | Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость. |
| 1 минута | Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч. |
Внимание! Предлагаемый вариант тренировки доступен только для тренированных людей, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. Речь идет о возможности еще больше натренировать здоровый и крепкий организм. Для других вариантов потребуются более легкие и адаптированные занятия.
Со временем ваш максимум будет увеличиваться (будет требоваться большая скорость и нагрузка). Эти признаки и укажут на ваш прогресс.
6.
Для профессионаловЕсли вы тренируетесь профессионально, то трудно давать вам какие-либо полезные советы. Вероятно вы и сами многое знаете об особенностях занятий: знаете, когда лучше использовать профессиональный горизонтальный вариант ли даже велоэгрометр, а когда следует делать перерывы и просто периодически тренироваться на мини-велотренажере на досуге. Также каждый профессионал имеет собственные цели и задачи, он сам определяет специфику тренировочного процесса.
Далее предоставим вам программу, которая обеспечивает всестороннее развитие тела на высокой интенсивности. Вы можете использовать этот вариант в качестве основного или для поиска собственной методики. Для натренированных людей хорошей альтернативой будут сайкл-тренировки.
| Длительность тренировки | Содержание этапа |
| 5 минут | Разминка, легкая езда. |
| 10 минут | Скорость меняйте от максимальной до размеренной, полминуты максимальная скорость, полминуты — размеренная. Сделайте 9-10 таких интервалов. |
| 20 минут | Установите нагрузку и скорость таким образом, чтобы поддерживать пульс на 75-85% от максимума. |
| 2 минуты | Выполните ускорение, доведите ЧСС до 90-95%. |
| 12 минут | Интервальная тренировка, на средней нагрузке, 1 минута – скорость не менее 25 км/ч, 2 минуты – не более 20 км/ч. Выполните не менее четырех интервалов |
| 6 минут | Нормализация дыхания и пульса, каждую минуту снижение нагрузки и скорости. |
| 10-15 минут | Заминка, кручение педалей в размеренном темпе. |
Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.
Полезные советы
В завершение предлагаем вам пару полезных советов, которые могут пригодиться для любой программы тренировок:
- Музыка. Используйте бодрящую музыку и другие стимулы, которые помогут вам тренироваться активнее. Если вы занимаетесь дома и включаете любимую телепередачу, то навряд ли сможете устанавливать высокие рекорды.
- Подъем сиденья. Если вы используете вертикальный вариант и хотите дополнительно прокачать икры и накачать ягодицы, поднимите седло выше руля. Чтобы создать имитацию поездки на велосипеде, седло располагается на уровне нижних ручек руля. Чтобы перевести нагрузку на ягодицы и икры, поднимите сиденье выше на 5-7 сантиметров. Кстати, если вы снижаете сиденье, то переносите больше нагрузки на квадрицепсы бедра, но более акцентированной работы вы можете достичь именно с икрами и ягодичными мышцами. Когда вы подняли сиденье, не следует переводить нагрузку на руки: нужно продолжать оставлять основную опору на ногах, только так вы прокачаете мышцы целевым образом. В целом самым трудным является следующие положение на тренажере: когда руки находятся максимально низко, а бедра — максимально высоко и наоборот. Учтите, что удобная посадка является важным параметром занятий.
Используйте бодрящую музыку и другие стимулы, которые помогут вам тренироваться активнее. Если вы занимаетесь дома и включаете любимую телепередачу, то навряд ли сможете устанавливать высокие рекорды.
Учтите, что удобная посадка является важным параметром занятий.Надеемся, данный материал поможет вам достичь ваших целей! Если остались вопросы — добро пожаловать в комментарии.
Все, что вам нужно знать
Если вы хотите улучшить общую физическую форму или улучшить результаты в гонках, одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, — это создать беговую базу. Наращивание базы — это основа аэробной подготовки и ключевая часть любой программы подготовки к соревнованиям.
Узнайте, сколько миль вы должны пробежать, правильный темп для базы (спойлер — у всех по-разному!), а также дополнительные советы.
Отказ от ответственности: этот пост был написан и проверен Крисси Кэрролл, тренером по бегу RRCA и тренером по триатлону первого уровня USAT. Он предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как индивидуальный совет по обучению. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Что такое беговая база?
Представьте, что вы собираетесь построить гигантский небоскреб из Lego.
Вы бы предпочли, чтобы ваша база для небоскреба представляла собой один узкий ряд блоков? Или вы бы предпочли, чтобы база представляла собой массу из нескольких рядов блоков, что дает вам устойчивость для построения вверх и вперед?
Очевидно, что последнее дает вашему небоскребу больше шансов быть хорошо построенным и не рухнуть.
То же сравнение можно сделать для бега. Беговая база — это прочная основа аэробной подготовки.
Когда вы сначала строите свою базу, это позволяет вам позже войти в планы тренировок для конкретной гонки с телом, которое готово справиться с этим. Вы улучшили свою аэробную форму и выносливость, а также нервно-мышечную адаптацию. У вашего тела меньше шансов получить травму или выгорание, потому что вы правильно подготовили его.
Как составить базовый план
У любого базового плана есть одна важная черта: в основном простое и последовательное выполнение.
Вы должны пробегать большую часть своего еженедельного километража в комфортной аэробной зоне (при этом см.
подробности ниже о скоростных тренировках, которые может подойти на базе опытного бегуна).
В большинстве случаев базовый бег выполняется в «легком» или разговорном темпе, когда вы можете комфортно дышать и не запыхаться, разговаривая с кем-то еще в дороге или на беговой дорожке.
Сколько миль я должен пробежать во время базы?
На этот вопрос нет универсального ответа. Количество миль в неделю, необходимое для создания базы, будет варьироваться в зависимости от вашей беговой истории и текущего уровня физической подготовки.
Начинающий бегун может сосредоточиться на пробеге 20 миль в неделю во время базы. Опытный бегун может стремиться к 50+ милям.
Как правило, базовый этап состоит из нескольких более коротких забегов, одного или двух заездов средней длины и длинного забега. В течение базовой фазы бегуны могут постепенно увеличивать общий пробег.
Вот несколько советов в зависимости от того, на каком этапе пути вы находитесь:
Базовый километраж для опытных бегунов
Подумайте о прошлом тренировочном цикле, через который вы прошли, и о том, где ваш средний пробег составлял несколько миль в неделю.
Обратите внимание, что здесь указано среднее значение, а не пиковая неделя вашего тренировочного цикла. Вы можете взять это среднее значение и использовать его в качестве хорошей отправной точки для вашей базовой фазы.
Например, если вы набирали в среднем около 40 миль в неделю в своем последнем цикле подготовки к марафону и завершили восстановление после этого забега, то начальная базовая неделя может выглядеть для вас так:
- Пн — 6 миль
- Вт – 8 миль
- Среда – Отдых
- Чт – 6 миль
- Пт – 5 миль
- Сб – 12 миль
- Вс – 2 мили
Некоторые автобусы может предписывать базовые фазы с целями по времени, а не по километражу . Это может помочь бегунам больше сосредоточиться на легком беге, а не на том, чтобы финишировать на определенной дистанции.
Базовый пробег для начинающих бегунов
Если вы ранее не проходили тренировочный цикл, ничего страшного! Вам не нужны эти данные для создания эффективной базы.
Вы можете начать с бега 20-30 минут (или 2-3 мили, если вы предпочитаете дистанционные тренировки) 3-4 раза в неделю. Если вы еще не можете этого сделать, начните с бега-ходьбы, пока не сможете последовательно наращивать темп.
[Вы можете найти отличный план бега/прогулки в нашем посте о том, как начать бегать трусцой.]
После того, как вы зафиксируете эти пробежки, продолжайте добавлять более длительные пробежки каждую неделю — может быть, 40 минут для начала — и постепенно увеличивайте количество пробежок.
Не беспокойтесь о том, сколько вы уже преодолели, главное будьте последовательны и сохраняйте легкий темп.
Какой должна быть частота сердечных сокращений на базе?
Когда дело доходит до базовой фазы, обратите внимание на тренировку с частотой сердечных сокращений, чтобы убедиться, что большинство ваших пробежек действительно «легкие».
Для большинства бегунов вы будете стремиться к менее чем 75% от вашего максимального пульса для бега в легком темпе.
(Это ограничение не распространяется на примеры работы с ограниченной скоростью, упомянутые далее в посте; оно ориентировано только на эти легкие пробежки).
Вы можете получить приблизительную оценку, используя расчет 210 минус возраст, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений. Затем умножьте это на 0,75, чтобы получить 75% от вашего максимума.
Например, у 35-летнего взрослого максимальная частота сердечных сокращений по возрасту должна составлять 185 ударов в минуту, а 75 % этого значения будет составлять около 139 ударов в минуту.
В качестве важного замечания помните, что возрастные расчеты максимальной частоты сердечных сокращений могут быть неточными. Существует генетическая изменчивость, и количество ударов в минуту может варьироваться примерно на 10-15 ударов в любом направлении, что соответствует истинной максимальной частоте сердечных сокращений спортсмена.
В приведенном выше примере, если истинный максимум спортсмена составляет 198 ударов в минуту, то 75% от максимума доведут его до 149 ударов в минуту.
Из-за этого не увлекайтесь чрезмерным анализом, если ваш сердечный ритм на несколько ударов выше или ниже расчетного. Пока:
- Близко к радиусу действия,
- Вы можете вести разговор на бегу, и
- Вы чувствуете, что это легко…
Вы делаете это правильно.
Каким должен быть мой темп на базе?
Для расчета базового темпа легких пробежек не существует специальных расчетов. Вместо этого ваш темп должен быть таким, каким вы чувствуете себя легко в этот день, и поддерживать частоту сердечных сокращений в этой аэробной зоне.
Для многих бегунов это время может варьироваться от 90 до 120 секунд в зависимости от дня. На ваш темп могут влиять усталость, сон, совокупная тренировочная нагрузка, стресс, питание и другие факторы.
Не заставляйте себя бежать быстрее, чем нужно. Если вчера вы пробежали милю за 10 минут с частотой сердечных сокращений 70% от максимальной, а сегодня вам нужно замедлиться до мили за 11 минут для такого же легкого усилия — ничего страшного!
Это одна из самых сложных концепций для бегунов, потому что многие из нас склонны к цифрам типа А (поднятая рука).
😉 Старайтесь не беспокоиться о темпе во время базы.
Можно ли включить скоростную работу в базовую фазу?
Да, но это должно быть второстепенной частью плана и быть менее структурированным/интенсивным, чем тренировки для конкретных гонок.
Если вы новичок , не беспокойтесь о скоростных тренировках на базе. Сначала сосредоточьтесь на последовательном беге в легком темпе несколько дней в неделю в течение нескольких месяцев.
Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы перейти от бега/ходьбы к постоянному бегу, и это совершенно нормально. Не торопитесь.
Если вы опытный бегун , вы можете добавить к своему базовому плану небольшую работу на скорость.
Вот три типа скоростных тренировок, которые я могу включить для бегунов, которых тренирую. Несколько важных замечаний:
- Для этих трех типов тренировок мы не будем обращать внимание на пределы частоты сердечных сокращений, о которых говорилось выше; эта работа может превышать это.
- Не загружайтесь этими сеансами. По крайней мере, 80-90% ваших миль должны быть легкими во время базы. Это может означать, что у вас будет один фартлек на этой неделе и один прогрессивный забег на следующей неделе, а не кратное их количество каждую неделю.
1. Шаги
Шаги — это очень короткие рывки контролируемого быстрого бега. Вы начнете с бегового темпа и ускоритесь до быстрого бега примерно за 20–40 секунд, а затем восстановитесь в течение нескольких минут.
Вы можете сделать около 3-6 шагов в конце простого базового бега. Они укрепляют правильную технику бега и помогают подготовиться к другим скоростным тренировкам позже в этом сезоне.
2. Фартлек
Опытные бегуны могут добавить тренировку фартлек в свой базовый план. Тренировки Fartlek, также известные как скоростная игра, — это способ добавить разнообразия и веселья, играя в темпе.
Например, вы можете совершить легкую пробежку, затем быстро пробежать три телефонных столба, а затем медленно пробежать еще три.
Вы можете варьировать свой темп в зависимости от песни, которую слушаете.
Прелесть фартлек-тренировок в том, что они неструктурированы, поэтому бегун вынужден перестать фокусироваться на конкретных показателях и просто бегать, чувствуя и получая удовольствие.
Целью этих тренировок должна быть быстрая смена ног и периодическая смена темпа — не бежать так быстро, чтобы вы утомились в конце тренировки.
3. Прогрессивные забеги
В этих забегах вы начинаете в медленном, легком темпе, а затем постепенно переходите к более быстрому темпу к концу времени/дистанции. Это поможет вам лучше управлять темпом и научиться контролировать скорость на ногах, которые уже бегают какое-то время.
Например, вы можете выйти на пробежку на 6 миль, в которой первые 4 мили легкие, 5-я — умеренная, а 6-я — достаточно сложная.
Дополнительные советы по базовой фазе
- Некоторые тренеры могут также предписывать тренировки в гору во время базовой фазы вместо или в дополнение к ограниченным скоростным тренировкам. Помните, что цель состоит в том, чтобы сделать большую часть ваших миль легкими.
- Для многих бегунов базовый этап (и межсезонье) также является хорошим временем, чтобы сосредоточиться на стратегической силовой тренировке. Всего один-два сеанса силовой работы каждую неделю во время базы могут помочь подготовить ваше тело к нагрузкам во время бега и потенциально снизить риск получения травм в течение остального тренировочного цикла.
- Не начинайте свою базу с самого пикового пробега вашего последнего тренировочного цикла. Будьте более консервативны и постепенно наращивайте пробег.
- База — идеальное время, чтобы заняться правильным питанием. Многие спортсмены хотят узнать лучшие добавки и идеальное топливо для дня соревнований, но на самом деле хорошее ежедневное питание — это то, что часто лучше улучшает тренировочный цикл.
- Наберитесь терпения! Заманчиво хотеть выйти на улицу и изо всех сил бегать, чтобы ускорить прогресс, но слишком много интенсивного бега увеличивает риск травмы и выгорания. Даже элитные бегуны много бегают медленно!
Помните, что цель состоит в том, чтобы сделать большую часть ваших миль легкими.
Даже элитные бегуны много бегают медленно!Создание беговой базы важно, потому что это подготовит ваше тело к более напряженной работе в будущем. Наличие этой прочной основы помогает снизить риск травм, а также обеспечивает достаточную аэробную подготовку для выполнения более сложных тренировок на треке и темповых пробежек, когда они возникают позже в тренировочном цикле. Поэтому, если вы хотите улучшить свои беговые результаты или просто сохранить здоровье и избежать травм, обязательно включите в свой план тренировок прочную беговую базу!
Поделиться: Как вы подошли к строительству базы? Есть ли у вас какие-либо советы?
Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться им с другими!
- Автор
- Последние сообщения
Крисси Кэрролл
Крисси Кэрролл является зарегистрированным диетологом и тренером по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин.
Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.
Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)
Велотренировки: почему и как создать аэробную базу
Вы можете создать сильную аэробную базу для езды на велосипеде быстро и эффективно, со структурированной базой план тренировок. Вот почему базовые тренировки и аэробная подготовка важны для каждого велосипедиста, и как вы можете убедиться, что вы правильно строите свою базу для своего сезона и целей.
Что такое базовая подготовка велосипедистов?
Начало нового велосезона обычно означает начало базовых тренировок. Базовая тренировка для велосипедистов является важной частью тренировки, поскольку она приводит к определенным физиологическим адаптациям, которые обеспечивают основу для дальнейших тренировок.
Базовая тренировка по езде на велосипеде обычно завершается в течение определенного времени плана тренировок, называемого базовой фазой.
Базовая фаза состоит из тренировок, направленных на развитие и укрепление вашей аэробной энергетической системы. Создание аэробной базы в начале сезона не просто создает прочную основу; это также настраивает вас на более тяжелые и интенсивные тренировки позже.
Базовые тренировки по велоспорту обычно занимают от шести до двенадцати недель и начинаются в самом начале тренировочного сезона — задолго до ваших целевых соревнований. Поскольку базовая тренировка развивает выносливость и физическую форму, необходимые для последующих тренировочных этапов, она является жизненно важной частью вашего прогресса в тренировках.
Почему создание аэробной базы важно для велосипедистов
Велоспорт — это спорт, основанный на выносливости. Даже спортсмены, которые идентифицируют себя как спринтеры или предпочитают бег на короткие дистанции, в первую очередь полагаются на свою выносливость. Аэробная энергетическая система является основным источником энергии во время любых длительных усилий, поэтому базовая тренировка в первую очередь связана с увеличением аэробной способности и мышечной выносливости.
По сути, базовая тренировка велосипедистов заключается в увеличении объема работы, которую ваши мышцы могут выполнять с использованием кислорода без участия анаэробной энергетической системы. Это вызвано специфическими физиологическими адаптациями, которые включают повышенную капилляризацию, митохондриальную функцию, жировой обмен и сердечный выброс.
Сочетание этих адаптаций приводит к общему результату, а именно к увеличению извлечения кислорода мышцами. Чем больше О2 может использовать мышца, тем больше работы она может выполнять — аэробно — и производить только воду и СО2 в качестве отходов.
Адаптивная тренировка
Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.
Check Out TrainerRoad
Аэробную базу можно рассматривать как основу пирамиды. Сильное и большое основание поддерживает еще более высокий пик. Кроме того, специализированная физическая форма, над которой вы будете работать ближе к своему основному событию или цели, зависит от аэробной подготовки, которую вы развиваете в начале сезона.
Внедрение специализированной интенсивности до того, как вы построите свою базовую физическую форму, может привести к застою в физической форме или преждевременному пику. Но создание прочного фундамента до того, как вы создадите свою силу для конкретного события, позволит вам достичь еще более высокого пика и в нужное время.
Чтобы построить аэробную базу, вам необходимо составить структурированный план тренировок, включающий тренировки, специально предназначенные для тренировки вашей аэробной энергетической системы. Правильно структурированная базовая тренировка будет состоять из тренировок на выносливость, предназначенных для постепенного развития ваших аэробных способностей и постепенного увеличения вашей способности удерживать постоянную мощность.
Для достижения этих целей TrainerRoad предлагает два разных метода базовой тренировки для велосипедистов: база Sweet Spot и традиционная база. Какой базовый план тренировок вам следует выбрать, во многом зависит от времени, которое у вас есть для тренировок, и вашего опыта.
Вот основное различие между двумя этапами обучения и понимание того, какой из них подходит именно вам.
Базовая тренировка для велосипедистов Sweet Spot
База Sweet Spot — это базовый план тренировок, который мы рекомендуем большинству спортсменов. Тренировка Sweet Spot использует тренировки, нацеленные на определенную тренировочную зону, чтобы тренировать вашу аэробную систему. Как следует из названия, зона Sweet Spot представляет собой узкую зону мощности между темпом и порогом. Этот тип базовой тренировки обеспечивает большую продуктивность, чем темповая езда, но с меньшим утомлением, чем при пороговых тренировках. По сути, это позволяет спортсменам эффективно нацеливать свою аэробную базовую физическую форму за меньшее время по сравнению с традиционной базовой тренировкой.
Нацеливание на зону наилучшего восприятия вместо зоны выносливости предлагает более эффективный способ нацеливания на аэробную энергетическую систему без необходимости бесконечных часов на велосипеде.
Sweet Spot — это один из самых эффективных способов базовой подготовки к велоспорту, что делает его идеальным подходом к базовой тренировке для большинства спортсменов.
Традиционная базовая тренировка для велосипедистов
Традиционная базовая тренировка использует традиционный подход к базовой тренировке — низкая интенсивность в течение долгих часов. Наш традиционный базовый тренировочный план состоит из тренировок между 90 и 180 минут с интервалами, в первую очередь в зоне Endurance и Tempo. Эти тренировки длиннее, чем базовые тренировки, и имеют меньшую интенсивность и в конечном итоге требуют значительных временных затрат (более 20 часов в неделю).
Обычно мы рекомендуем традиционную базовую фазу только небольшой группе спортсменов. В частности, спортсмены, у которых много времени, они могут и хотят посвящать тренировкам. Если у вас нет десяти с лишним часов в неделю на тренировки, вы получите гораздо больше от подхода Sweet Spot.
Базовая подготовка велосипедистов: что нужно и чего нельзя делать
Как спланировать базовую тренировку
Имея в виду эту информацию, вы можете начать планировать свою базовую тренировку. Планировать свой сезон легко. Все, что вам нужно, это ваше расписание и целевые мероприятия или, если вы не участвуете в гонках, ваши тренировочные цели. Имея эту информацию, вы можете использовать Plan Builder для планирования вашего базового плана тренировок на велосипеде.
С чего начать
Самое приятное в базовой подготовке к езде на велосипеде заключается в том, что вам абсолютно не нужна предварительная физическая подготовка или установленная сила, чтобы начать работу и быть продуктивным.
Вы можете начать базовую тренировку в любое время с любым уровнем физической подготовки. С учетом сказанного, если у вас есть предстоящие цели, вам нужно заранее спланировать базовую тренировку, чтобы убедиться, что вы все сделаете вовремя, чтобы достичь пика своего мероприятия.
Поскольку для выполнения базового плана тренировок требуется от двух до трех месяцев, а для завершения Build and Specialty требуется от двух до трех месяцев, по возможности вам следует начать базовый план тренировок на велосипеде за семь месяцев до вашего приоритетного мероприятия. С учетом сказанного, если у вас есть больше или меньше семи месяцев для тренировок, это не проблема. Plan Builder добавит или вычтет недели тренировок из вашего плана, чтобы все уместить, и базовые тренировки, скорее всего, будут включены в этот прогресс независимо от временных рамок.
Если в вашем календаре нет мероприятий и вы тренируетесь только для того, чтобы стать быстрее, вы можете начать базовую тренировку, когда достигнете естественной отправной точки.
После межсезонья, отпуска или перерыва может быть хорошее время, чтобы перейти к базовым тренировкам. С учетом сказанного, если у вас есть какие-то осязаемые цели, например, конкретная поездка, которую вы хотите достичь, и вы хотите связать ее с датой, подумайте о том, чтобы начать строить свою аэробную базу задолго до этих целей. Таким образом, вы сможете завершить весь базовый прогресс, сборку и специальность.
Как долго я должен заниматься базовой тренировкой?
Требуется время, чтобы построить широкую аэробную базу. В идеале, вы должны проходить базовые тренировки не менее двенадцати недель в начале каждого сезона. Двенадцать недель дают вам достаточно времени, чтобы завершить оба этапа базового плана Sweet Spot или все три этапа традиционного базового плана.
Если у вас недостаточно времени, чтобы выполнить полный базовый, сборочный и специализированный прогресс до начала мероприятия, вы все равно захотите завершить как можно больше двенадцати недель. В зависимости от ваших временных ограничений это может означать, что вы проведете полные двенадцать недель в Базе и вырежете несколько недель из фаз Build и Specialty.
Или, если у вас больше опыта в тренировках и интервальных тренировках, вы можете пройти всего шесть недель базовых тренировок, а затем начать Build and Speciality.
Это не значит, что двенадцать недель — это предел преимуществ базовых тренировок для велосипедистов. Если у вас есть более двадцати восьми недель до целевого события, вы также можете извлечь выгоду из добавления дополнительной базовой фазы после первой фазы сборки. Выполнение дополнительной фазы базы позже в этом сезоне укрепит вашу аэробную форму и выносливость на повышенном уровне физической подготовки.
Сколько часов в неделю я должен тренироваться на базе?
Количество базовых тренировок на велосипеде, которые вы должны проводить каждую неделю, зависит от того, сколько времени у вас есть на тренировку и насколько продуктивно вы можете справиться с тренировочным стрессом. Для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей у вас есть три различных варианта — низкий объем, средний объем, большой объем.
Если вы можете посвятить себя трем структурированным тренировкам в неделю, лучше всего подойдет подход с низким объемом. При низкообъемном базовом плане тренировок вы будете проводить от трех с половиной до четырех с половиной часов в неделю.
Если вы можете выдержать немного больше тренировочного стресса и у вас есть немного больше времени, то лучшим подходом будет план среднего объема с пятью тренировками в неделю. Если вы выберете план среднего объема, вы начнете базовую тренировку с пяти-шести часов тренировок каждую неделю.
Если у вас есть многолетний опыт структурированных тренировок и постоянное ежедневное окно для тренировок, то вы, возможно, сможете применить подход с большим объемом. В базовом плане с большим объемом вы будете выполнять шесть структурных тренировок в неделю, уделяя минимальное время девяти часам и максимум десяти или одиннадцати.
Пример базового плана тренировок по велоспорту
Самый простой способ спланировать базовую тренировку и убедиться, что вы выполняете нужный объем работы, — это составить структурированный базовый план тренировок.
Структурированный базовый план обучения начинается с оценки FTP. Оттуда он прогрессирует с тренировками, которые нацелены на вашу аэробную форму, мышечную выносливость, а также на вашу способность справляться с высоким уровнем работы. Чтобы получить представление о том, как это может выглядеть, вот первая неделя из нашего среднего плана тренировок Sweet Spot Base I.
База наилучшего восприятия I
Первая неделя плана тренировок Mid-Volume Base I TrainerRoad.Первая неделя плана тренировок Mid-Volume Sweet Spot Base начинается с линейного теста. В начале каждого нового этапа тренировки вы будете проходить тест Ramp Test, чтобы оценить свою физическую форму и адаптировать тренировки к своей физической форме.
Ramp Test: Оценка FTP
Taku: Endurance После Ramp Test вы выполните тренировку на выносливость под названием Taku для активного восстановления. Таку — это тридцатиминутная аэробная тренировка на выносливость, от шестидесяти до семидесяти процентов вашего FTP.
Тренировки на выносливость, подобные этим, направлены на улучшение ваших аэробных возможностей производства мощности в стабильной манере с низким уровнем стресса. Со временем такие тренировки на выносливость могут продуктивно увеличить метаболизм жира и мышечную выносливость — и то, и другое жизненно важно для базовой тренировки велосипедистов.
Mount Field: Sweet Spot
На третий день базового плана тренировок у вас будет первая интервальная тренировка. Технически Mount Field является тренировкой Tempo, но она служит введением в тренировку Sweet Spot с тремя двенадцатиминутными интервалами на восемьдесят пять процентов вашего FTP. Этот тип базовой тренировки предназначен для улучшения вашей способности сопротивляться утомлению при достаточно высокой выходной мощности в течение значительного периода времени. Кроме того, базовая подготовка дает велосипедистам возможность нацеливаться на определенные аспекты техники лазания, аэродинамического положения и частоты вращения педалей.
Эта тренировка включает в себя управляемые упражнения, направленные именно на это.
Reinstein: «Over-Unders»
Основная цель такой тренировки, как Reinstein, состоит в том, чтобы развить вашу способность справляться с изменениями темпа, сохраняя при этом высокий уровень работы. Участки выше FTP наполняют мышцы побочными продуктами метаболизма, в то время как долины эффективно тренируют ваше тело для переработки лактата. Эти виды тренировок являются отличным дополнением к базовому плану тренировок на велосипеде. Конечно, эти тренировки могут потребовать немного большего восстановления, чем тренировки на выносливость.
Reinstein — это 90-минутная тренировка «сверху вниз».Glassy: Sweet Spot
Последней тренировкой первой недели этого базового плана тренировок является Glassy — тренировка Sweet Spot продолжительностью четыре на пятнадцать минут. Эти интервалы Sweet Spot направлены на увеличение аэробных возможностей за счет достаточно продолжительной и слегка более интенсивной работы, чем ваши типичные длительные аэробные тренировки на выносливость с минимальными изменениями.
Рабочие нагрузки по-прежнему достаточно низкие, чтобы вы могли проводить много времени с такой интенсивностью, не требуя непропорционально длительных периодов восстановления, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь выполнить большой объем работы ближе к вашему FTP.
Отсюда базовый план наилучшего восприятия продолжает развивать эти различные возможности, постепенно увеличивая сложность тренировок с дополнительной интенсивностью, разнообразием и продолжительностью. После пяти недель этого базового плана тренировок на велосипеде вы восстановитесь и пожинаете все плоды своей тяжелой работы в течение недели восстановления. После этого вы начнете еще один базовый тренировочный блок с тестом рампы, начав фазу II базового плана Sweet Spot.
Как поддерживать аэробную базу для езды на велосипеде
Будь то межсезонье или вам просто нужен перерыв, довольно легко поддерживать базовую физическую форму для езды на велосипеде.
Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее вы теряете свою аэробную базу. Проходит около 25-35 дней, прежде чем вы увидите снижение. Лучшая новость заключается в том, что вам не нужно много делать, чтобы подправить свою базу. Во время перерыва каждые 10–14 дней выполняйте тренировку на выносливость. Достаточно 90-минутной тренировки с тренером, такой как Baxter, или 2–3-часовой прогулки на свежем воздухе. Эта работа на выносливость не обязательно должна выполняться на велосипеде. Вы можете бегать, ходить пешком или плавать. Это просто должно быть что-то, что стимулирует вашу аэробную систему.
Альтернативный способ поддерживать свою аэробную базу в межсезонье – TrainNow. TrainNow использует данные Adaptive Training, основанные на машинном обучении, чтобы рекомендовать тренировки, подходящие для ваших текущих способностей. Вы можете выбрать один из трех различных типов тренировок: выносливость, скалолазание или атаку. Если вы просто хотите подправить свою базу, мы рекомендуем выбрать Endurance или Climbing.
Plan Builder
Не знаете, с чего начать? Вы можете использовать Plan Builder, чтобы максимально упростить составление расписания и планирование. Просто введите свои целевые виды спорта, доступность для тренировок и текущий опыт интервальных тренировок. Когда все сказано и сделано, у вас будет полностью изложен базовый план тренировок на велосипеде, и план тренировок, который будет выглядеть примерно так:
План тренировок Plan Builder, который включает в себя базовые тренировки для езды на велосипеде.TrainNow
Не готовы начать обучение? TrainNow дает вам возможность выполнять структурированные тренировки с интеллектуально рекомендованными тренировками, когда и как вы хотите. Это самый простой способ воспользоваться преимуществами структурированных тренировок, когда вы не следуете плану тренировок или хотите дополнить то, что уже есть в календаре. Вы можете начать базовую велотренировку с помощью TrainNow и воспользоваться преимуществами интервальных тренировок, основанных на мощности.
