Лучшие упражнения для мышц спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

05.06.2023 0 Разное

Содержание

Лучшие упражнения для спины: исследование American Council on Exercise : republicommando — LiveJournal

http://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise

В каждом зале полно оборудования для проработки спины – от обычной перекладины и верхнего блока до станка для гиперэкстензий и сложных тренажеров, не говоря уже о свободных отягощениях. И это разнообразие оправдано: мускулатура спины включает несколько групп, которые выполняют свои функции, сокращаясь в различных направлениях.

Для этого исследования мы отбирали мышцы по двум параметрам:

1. Чтобы совокупно они накрывали всю спину сверху донизу,
2. Чтобы не перекрывали друг друга по своим основным функциям.


  • Середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток

  • Низ трапециевидных: опускание лопаток

  • Широчайшие: приведение плеча, поворот внутрь

  • Подостные: поворот плеча наружу (одна из мышц ротаторной манжеты)

  • Разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны

Понятно, что одним упражнением все эти мышечные группы качественно проработать не удастся.

Мы провели собственное исследование вместе с Джоном Поркари (John Porcari), к.н., и его ассистентами с кафедры изучения физических упражнений и спорта университета Висконсина-Ла-Кросс, чтобы определить наиболее эффективные движения.

В эксперименте участвовали 19 молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет, здоровых, имеющих опыт тренировок и знакомых с техникой упражнений, которые были выбраны для тестирования.



Таблица: характеристики участников исследования

Во время первого посещения участники выполняли все 8 упражнений эксперимента (описаны далее), в 4 из них – тяга верхнего и нижнего блоков, тяга штанги в наклоне, IYT-подъемы— были определены 1ПМ; оставшиеся 4 без отягощений (нагрузка обеспечивается собственным весом).

При втором посещении (после отдыха не менее 48 часов) с помощью электромиографии были зафиксированы величины максимального произвольного сокращения (МПС) пяти тестируемых мышечных групп. Затем участники вновь делали все 8 упражнений с электродами, прикрепленными к тем же мышцам, для сравнения мышечной активации с МПС.

Порядок упражнений определялся случайным образом, нагрузка 70% от 1ПМ или собственный вес, выполнялось по 5 рабочих повторов, отдых между по подходами по 2 минуты.

Описание упражнений

1. Тяга верхнего блока. Хват чуть шире плеч, пронированный (ладони вперед), большие пальцы охватывают рукоять. Сначала с прямыми руками участник отводил назад и вниз лопатки, затем немного отклонялся назад и тянул рукоять к верху груди. Делал паузу и медленно разгибал руки, возвращаясь в исходное положение.

2. Тяга нижнего блока. Выполнялась с V-образной рукоятью. Участник, расправив плечи и держа спину прямой, тянул блок до касания рукоятью живота. Делал паузу на 1 секунду и медленно распрямлял руки, возвращая блок в исходное положение.

3. Тяга в наклоне. Выполнялась со штангой, хват пронированный (ладони к себе). Участник наклонялся вперед, держа спину прямой и слегка согнув ноги, и тянул штангу к низу груди, затем медленно опускал обратно.

4. Подтягивание на низкой перекладине. Выполнялось на грифе, установленном в силовой раме на высоте поясе. С пятками на полу, держа тело прямо, участник сгибал руки и подтягивался грудью к перекладине, делал паузу и медленно опускался обратно.

5. Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом: Хват пронированный (ладони вперед). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

6. Подтягивание на перекладине обратным хватом: Хват супинированный (ладони на себя). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.


далее
http://zozhnik.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-spiny-sobstvennoe-issledovanie-ace

техника, комплекс, видео уроки + фото.

Понедельник, 28 Сентября 2015

Содержание статьи

В статье рассказывается про самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, все с подробным описанием техники их выполнения, с фото и видео демонстрациями.

Что из себя представляют мышцы спины?

Все мышцы спины играют важную роль в ее формировании и здоровье.

Однако, можно выделить три основные группы:

  • широчайшие (так называемые “крылья”)
  • трапециевидные (верхняя часть спины)
  • и нижняя часть спины – мышцы поясничного отдела (так называемые разгибатели мышц спины)

Широчайшие мышцы спины являются самыми крупными и мощными, именно они и придают нашей спине широкий и внушительный вид, создавая эффектную V-образную форму.

Также эти мышцы играют важную роль в подъеме и отведении рук, а также в сгибании и разгибании плечевых суставов.

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины и шеи. Они придают спине массивный мощный вид, а также помогают нам поддерживать плечи в правильном положении, обеспечивая поддержку головы и шеи.

Кроме того, они участвуют в подъеме плеч, повороте и наклоне головы, а также в сгибании и разгибании шеи.

Мышцы поясничного отдела, находящиеся в нижней части спины, обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника, что важно не только в обычной повседневной жизни, но и при выполнении физических упражнений.

Хотя широчайшие мышцы считаются самыми главными и наиболее значимыми мышцами спины в плане прокачки (тренировки), не следует забывать и об трапециевидных и разгибателях мышц спины.

Важна равномерная и гармоничная тренировка всех отделов спины.

Как накачать спину? Какие упражнения делать?

Чтобы достичь красивой и широкой спины, нужно включить в свою программу тренировок базовые (многосуставные) упражнения, именно они и помогут вам добиться желаемого эффекта.

Все упражнения в тренажерном зале и домашних условиях можно разделить на 3 группы:

  • самые высокоэффективные
  • средние по эффективности
  • малоэффективные

Вся информация в статье не просто из моего 13 летнего практического опыта в сфере фитнеса и бодибилдинга, но и на основе показателей электромиографии (ЭМГ) (если вы не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.

п).

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания – базовое упражнение которое развивает следующие области мышц:

  • верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы / трапециевидные мышцы)
  • широчайшие мышцы спины (основная мышца интересующая тех, кто хочет широкую большую спину)
  • бицепсы (мышцы рук)
  • предплечья
  • кисти рук
  • плечи
  • и даже брюшной пресс

Упражнение выполняется на перекладине или специальной гимнастической стойке для подтягиваний.

Подтягивания широким хватом является одним из лучших и основных упражнений на спину.

ЭМГ показывает – 167.0 (очень высокий показатель среди всех остальных упражнений на спину)

В общем, эталонное упражнение всех времен и народов, его обязательно стоит включить в свою программу тренировок, при чем желательно выполнять упражнение в самом начале вашей тренировки.

Дело в том, что подтягивания – достаточно тяжелое упражнение, отсюда в свою очередь и рекомендация выполнять его вначале тренировки, когда у вас есть силы полноценно выполнять данное упражнение.

Например, в конце тренировки, после выполнения многих упражнений, вы будете уставшие и вы вряд ли сможете полноценно прокачать спину, поэтому силовые, базовые, важные нам упражнения ставим в самое начало.

Техника выполнения подтягиваний:

  • Повисни на перекладине.
  • Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
  • После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
  • Повтори нужно кол-во раз.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Основная теория (особенности / нюансы) в подтягиваниях:

  • Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
  • Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
  • При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Более подробно обо всем в основной статье: “Подтягивания широким хватом к груди”.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Подтягивания обратным хватом на спину

Данное упражнение согласно ЭМГ является самым лучшим (даже лучше первого).

При чем не только для прокачки широчайших мышц спины, но и бицепсов в том числе!

Показатели ЭМГ:

  • на бицепсы в данном упражнении – 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы)
  • по широчайшим мышцам спины – 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом – 167.0)

Данное упражнение является одним из моих фаворитов, потому что одним этим упражнениям можно максимально качественно и эффективно проработать как спину, так и руки (бицепсы), тем самым одним одним махом двух зайцев. .

Подробная техника выполнения описывается в этой статье: “Подтягивания обратным хватом”.

Рекомендация: выполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Наглядное видео по технике выполнения:

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди

Тяга верхнего блока является одним из аналогов классических подтягиваний к перекладине.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях).

Также тренажер позволяет выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать тем, кто не умеет или кому не хватает сил подтягиваться на турнике (со своим весом), то бишь, например:

  • новичкам
  • девушкам
  • людям с избыточным весом
  • пр.

В общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Тяга верхнего блока прорабатывает все те же самые мышцы что и подтягивания:

  • широчайшие мышцы спины
  • трапецию
  • бицепсы
  • плечи
  • кисти рук и предплечья

Однако! Показатели ЭМГ “средние” – 108.

0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9.

Короче говоря, упражнение эффективное, и заслуживает внимания потому что имеет свои преимущества, для новичков/девушек/и некоторых других категорий людей, но с подтягиваниями оно, конечно же, не сравниться..

Техника выполнения:

  • Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
  • Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
  • На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову / Подтягивания за голову

На мой взгляд, предыдущее упражнение (напомню, тяга верхнего блока к груди) намного лучше (если и выполнять, то уж лучше его, чем за голову).

Почему? Ответ тут: “Что лучше тяга вертикального блока к груди или за голову”.

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 – широчайшие, 74.6 – бицепсы.

Задействованные мышцы как и в предыдущих упражнениях:

  • бицепсы, предплечья, кисти рук
  • широчайшие мышцы спины
  • трапеция
  • плечи (дельты)

Также данное упражнение можно выполнять не в тренажере, а с собственным весом тела на турнике (по эффективности само собой любый вид подтягиваний эффективнее любого тренажера):

Наглядное демонстрация с пояснениями:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне без сомнений обладает высокой эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, при условии, что вы постоянно прогрессируете нагрузку (увеличиваете массу снаряда).

Это базовое многосуставное упражнение, которое задействует множество мышц:

  • широчайшие (крылья) (основное что нам и нужно при тренинге мышц спины)
  • разгибатели мышц спины (столбы) (укрепление нижней части спины)
  • плечи (а точнее задний пучок дельт)
  • мышцы рук (кисти, предплечья и бицепсы)
  • а также ромбовидные и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)

ЭМГ показывает: 140. 0 – широчайшие, 75.7 – бицепсы. (показатели достойные)

Техника выполнения:

  • Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
  • Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
  • Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
  • Следите постоянно за правильным положением спины.

Рекомендую минимум 3-4 подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга Т-грифа

Аналогичное упражнение предыдущему, просто выполняется в специальном тренажере.

Задействованные мышцы как и в предыдущем упражнении:

Техника выполнения также аналогична предыдущему упражнение (не буду повторяться).

Но если что вся информация тут: “Тяга Т-грифа, техника выполнения от А до Я”.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение является альтернативой предыдущему (тяги штанги в наклоне).

Тяга гантели в наклоне – позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения.

Чем больше амплитуда движения – тем сложнее упражнение, а соответственно и эффективнее.

А чем эффективнее упражнение – тем больше от него пользы в плане роста мышц.

Кроме того, упражнение подразумевает раздельный тренинг спины, то есть вы будете по очереди тренировать левую и правую широчайшую, сначала одной рукой, потом другой, тем самым достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает следующее: широчайшие – 143.0; бицепсы – 85.1 (показатели также достойные)

Техника выполнения:

  • В качество примера используется правая рука.
  • Возьмите гантель в правую руку.
  • Поставьте колено левой ноги на скамью.
  • Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
  • Следите постоянно за правильным положением спины.
  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рекомендация 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга горизонтального блока в тренажере

Тяга горизонтального блока преимущественно нагружает нижнюю часть широчайших мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно.

Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие – 115.0; бицепсы – 69.7

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  • Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
  • Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Потяните рукоятки к животу.
  • Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
  • Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно в основной статье: «Тяга горизонтального блока (ГРЕБЛЯ)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Становая тяга – это мощное базовое упражнение которое задействует все тело, абсолютно все группы мышц, однако мышцы задействуются в разной степени, где-то больше, где-то меньше.

Лично я не любитель становой тяги потому что она особо ничего не дает в плане развития нужных участков спины – а именно широчайших мышц спины, область что нас и интересует, ведь именно эта область и дает нам визуально широкую накаченную спину.

По части мышц спины, от становой тяги преимущественно развивается разгибатели мышц спины, то есть происходит невероятно мощное укрепление поясницы, если человек правильно выполняет упражнение.

P.s. а при неправильной технике выполнения – вы лишь навредите своему позвоночнику.

ЭМГ также подтверждает вышесказанное: бицепсы — 25.5  / широчайшие 68.7 (слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому что многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и вам не рекомендую).

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
  • Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
  • Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
  • Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
  • Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
  • Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
  • Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
  • Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра (задняя поверхность бедра) и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
  • Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
  • Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Основные статьи которые рекомендую изучить:

  • Делать ли становую, если да, то когда?
  • Становая тяга – вся правда
  • Становая тяга и ее виды от А до Я

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

“Good morning” (доброе утро)

Доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

В упражнении задействуется в первую очередь:

  • ягодичные мышцы
  • вспомогательно – задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
  • и конечно же разгибатели мышцы спины (поясница)

Именно поэтому упражнение актуально в первую очередь для девушек (на мой взгляд).

Одним упражнением прокачаете актуальные женские участки тела.

Более подробно в основной статье: “Доброе утро (good morning)”.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку:

  • нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины) (укрепление поясницы)
  • задняя поверхность бедра (т.е. бицепсы бедер)
  • ягодиц

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

Тоже очень актуальное упражнение для девушек / женщин, но и для мужчин тоже рекомендую.

Упражнение отличнейшим образом прокачивает и укрепляет поясничный отдел.

ЭМГ: бицепс бедра (задняя поверхность бедра) – 141.0; ягодицы – 82.4 (на спину показателей нет).

Подробнее: “Гиперэкстензия: техника выполнения на спину, ягодицы и бицепсы бедер”.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Упражнение Планка

Задействованные мышцы – практически все тело, однако наиболее задействованные:

  • прямая мышца живота (пресс)
  • разгибатели мышц спины (поясница)
  • бедра
  • ягодицы

Подробная техника выполнения тут: “Упражнение Планка”.

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

Комплексы для развития мышц спины в тренажерном зале

Если вы используете сплит тренинг, то вот как может выглядеть ваша программа на спину:

  • Подтягивания широким хватом к груди
  • Тяга штанги в наклоне

Эти два упражнения в тренажерном зале можно выполнять без каких либо проблем, и их будет достаточно (с головой) для мощной, полноценной прокачки мышц спины.

Вы также можете интегрировать их в свою тренировочную программу с другими группами мышц (которые вы тренируете) в нужный вам день.

Для примера, давайте рассмотрим схему тренировок “ноги + спина”.

Вот как может выглядеть ваша программа тренировок в данном случае:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Мертвая тяга на прямых ногах со штангой
  • Подтягивания широким хватом к груди
  • Тяга штанги в наклоне

Либо другой пример схемы тренировок где вся тренировка – спина (без других мышц):

  • Подтягивания широким хватом к груди
  • Тяга штанги в наклоне
  • Становая тяга
  • Шраги со штангой / гантелями

Если вы внимательно читали – также обратили внимание на упражнение – подтягивания обратным хватом на бицепс, т. к. показатели ЭМГ одни из самых наилучших, как на спину (широчайшие) так и на бицепсы.

Поэтому лично я бы делал по разному, иногда подтягивания широким хватом к груди, иногда подтягивания обратным хватом на бицепс (вы от этого ничего не потеряете – а напротив только выиграете).

Домашние комплексы для развития мышц спины

Упражнения в домашних условиях сложны тем, что нет должного специального оборудования:

  • гантелей
  • штанг
  • блинов (для прогрессии нагрузок)
  • тренажеров

Поэтому из того, что можно придумать для домашних условий это выполнять некую подобию – тяги гантели в наклоне, используя различные подручные средства, к примеру: чемодан (с каком-то грузом внутри).

Также можно выполнять становую тягу, к примеру, с диваном (кроватью).

В идеале, конечно же, использовать подтягивания, турники есть во всех дворах.

Поэтому схема может быть таковой:

  • Подтягивания широким хватом к груди / или подтягивания обратным хватом на бицепс (чередование)
  • Некое подобие тяги гантели в наклоне
  • Становая тяга с диваном (кроватью)

Вдобавок ко всему уже сказанному дам несколько дополнительных советов.

Разнообразьте свои тренировки

Не ограничивайте себя одними и теми же упражнениями на постоянной основе.

Время от времени нужно что-то менять и включать в свою программу тренировок другие упражнения, таким образом вы достигните максимального развития всех групп мышц спины.

К тому же, это поможет разнообразить вашу тренировку и внести в нее что-то новое.

Прогрессируйте нагрузку в упражнениях / увеличивайте веса

Чтобы прокачать мышцы, необходимо увеличивать веса по мере улучшения вашей формы и силы. Но не забывайте, что слишком большие веса могут привести к травмам и ухудшению техники выполнения упражнений.

Важна регулярная прогрессия нагрузки но не в ущерб технике выполнения тех или иных упражнений.

Контролируйте технику выполнения упражнений

Техника упражнений играет ключевую роль в развитии мышц и предотвращении травм. Убедитесь, что вы правильно выполняете каждое упражнение и контролируйте свою форму на протяжении всей тренировки.

Не забывайте об отдыхе / восстановлении

Мышцы растут во время отдыха, поэтому дайте им достаточно времени на восстановление. Не тренируйте мышцы спины более 2-х раз в неделю и уделите внимание сну и правильному питанию.

Уделяйте внимание растяжке мышц спины (и не только)

Растяжка мышц спины (и других мышц) после тренировки поможет ускорить их восстановление, снизить риск травм и уменьшить мышечную боль. Не забывайте про растяжку и добавляйте ее в свою тренировочную программу.

Следите за питанием

Для роста мышц спины необходимо правильное питание.

Без правильного питания – рост мышц в принципе невозможен.

Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество белка, который необходим для роста мышц, и не забывайте о других важных питательных веществах, таких как углеводы и жиры.

Более подробно обо всем читайте тут: “Питание для набора мышечной массы”.

Не забывайте про регулярность

Для достижения результатов необходима регулярность тренировок, тренироваться нужно не только когда есть настроение или свободное время. Рекомендуется тренироваться не менее 2-х раз в неделю.

Без регулярных тренировок – рост мышц (в данном случае – мышц спины) невозможен.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга спины:

  • Программа тренировок «супер-спина»
  • Анатомия мышц спины
  • Как накачать широкую спину все от А до Я
  • Что мешает росту мышечной массы спины?

Сергей Белов

0 комментариев