Самая эффективная диета для наращивания мышечной массы для мужчин
Автор: Bree | 17 й 19 апр 12:33
Выбор пути к более здоровому образу жизни — это наша ежедневная задача, которую мы на самом деле не различаем. Если вы пытаетесь сбросить вес или накачать мышцы, планирование вашего питания включает в себя вычеркивание продуктов, которые большинство людей регулярно едят, из вашего плана питания.
Большинство людей думают, что когда мужчина обладает прекрасным телосложением, они ожидают, что он будет проводить время, поднимая тяжести в тренажерном зале и часами бегая на беговой дорожке. Мало ли они знали, что поднятие тяжестей и бег на беговой дорожке — это только внешнее и самое основное усилие, которое они могут сделать.
Дело не в том, сколько времени вы тратите и сколько пота проливаете в тренажерном зале, а в правильном питании, которое вы даете своему телу. Короче говоря, питание является ключом к достижению ваших целей в области телосложения.
Целевой план питания — это то, что вам нужно, чтобы добиться наилучших результатов и быстро достичь отличной формы. Имейте в виду, что это непростая задача, так как вам нужно будет выровнять свой собственный план питания.
Кроме того, прежде чем начать тренировку, убедитесь, что вы знаете, что вам нужно, особенно то, чего вы хотите достичь. Наши эксперты по фитнесу считают, что бодибилдинг такой же, как и любой другой вид спорта. Вы должны посвятить себя на 100% своему питанию, психологическому подходу и тренировкам, чтобы добиться успеха.
Пять простых советов по питанию, которым вы должны следоватьВот пять простых советов, которые вы должны помнить, применяя этот план питания. Мы здесь, чтобы помочь вам реализовать свой лучший мышечный потенциал, так что начнем?
1. Питайтесь регулярноНикогда не голодайте. Знаете ли вы, что регулярное питание гарантирует подпитку вашего метаболизма и что уровень сахара в крови находится под контролем?
Так что перестаньте сокращать трехразовое питание до одного, так как это только усилит чувство голода.
Еще одна вещь, о которой вы должны знать, это количество обработанных пищевых продуктов, которые вы едите ежедневно. Если возможно, избегайте употребления таких продуктов, так как они в основном калорийны и бедны питательными веществами.
Кроме того, они также содержат консерванты, вредные для нашего организма. Цельные продукты могут быть вашим лучшим выбором, поскольку они обеспечивают вас максимальным питанием, которое помогает вам стать здоровым.
3. Пейте как рыбаОдин из самых важных ключей к наращиванию мышечной массы – постоянное увлажнение. Это не только поможет вам лучше выполнять тренировку, но и поможет вам сосредоточиться и чувствовать себя менее голодным.
4. Стратегия углеводов Углеводы не враги, когда речь идет о здоровом питании; все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в их стратегическом поедании.
Крахмалистые углеводы идеально подходят для употребления до или после тренировки, поскольку они обеспечивают вас дополнительной энергией и помогают быстро пополнить запасы гликогена.
Белок способствует росту и восстановлению мышц, а также помогает утолить голод и разгоняет метаболизм. Вы можете выбрать нежирную говядину, рыбу, курицу и нежирные молочные продукты в качестве лучших источников.
Что должен включать ваш рацион 1. Достаточное количество белкаОчень важно знать о важной роли макронутриентов в нашем организме, а это белки, жиры и углеводы. Среди этих трех белок является наиболее важным, поскольку он является одним из требований для формирования мышц.
Ниже приведено идеальное количество белка для набора мышечной массы:
- От 0,8 до 1,2 г белка на фунт или 2 кг на кг текущего веса тела в день. Обратите внимание, 1 г белка содержит четыре калории.
Однако это не похоже на жиры, о которых вы думаете. Они бывают разных форм, таких как жирорастворимые витамины и многое другое. Вы можете потреблять 20-30% дневной нормы калорий из жиров.
3. Углеводы
Теперь третий и последний макронутриент для подготовки — это углеводы. Действительно, белок и жир считаются основными, поскольку они обеспечивают нас питательными веществами, в которых нуждается наш организм. Однако они не могут производить самостоятельно.
С другой стороны, углеводы не дают нам ничего похожего. Более того, наше тело нуждается в достаточном потреблении углеводов, так как это помогает не только подпитывать нашу тренировку, но также максимизировать нашу производительность и оптимизировать наше восстановление..jpg)
При этом углеводы фактически позволяют нам получить максимальную отдачу от всего метода наращивания мышечной массы. Картофель, белый и коричневый рис, фрукты, овощи, бобы и овес являются лучшим источником углеводов.
4. Заключительный шаг: избыток калорийИзбыток калорий является наиболее важной частью диеты для наращивания мышечной массы. Это происходит за счет снабжения нашего тела дополнительной энергией, которая помогает синтезировать рост новых мышечных тканей. Кроме того, это помогает поддерживать общую производительность тренировок и восстановления.
Ниже приведено идеальное количество, которое, как правило, является лучшим уровнем для наиболее активных людей:
- 200 калорий ежедневного излишка сверх необходимого уровня для мужчин
- 100 калорий дневного избытка сверх необходимого уровня для женщин
Вот оно! Мы надеемся, что это руководство поможет вам быстро нарастить мышечную массу.
Удачи на вашем пути с Vivotion!
5 худших добавок для роста мышц
В настоящее время на рынке так много добавок, что проведение надлежащих исследований, чтобы определить, какие из них наиболее эффективны для ваших нужд, может показаться большой работой. Когда вы можете получить проверенные и верные рекомендации от сертифицированных профессионалов, это может сделать выбор правильной добавки для роста мышц гораздо менее сложной задачей. Точно так же знание того, какие добавки вы должны оставить на полке, поможет вам сделать более осознанный выбор. Мы говорили с Ной Нейман , соучредитель и CPT в Rumble Boxing, и Келли Наджар, NBC-HWC , личный тренер на Fyt, которые делятся худшими добавками для роста мышц, чтобы вы не тратили свое драгоценное время и деньги. Если вы хотите накачать мышцы и улучшить свою физическую форму, слушайте!
Что касается личного приема пищевых добавок эксперта, Нейман клянется в Athletic Greens, креатине, витамине D, кофеине (который он называет «отличным предтренировочным комплексом») и омега-3 жирных кислотах.
Говоря о креатине, Нейман объясняет, что это «одна из немногих добавок», которая, согласно исследованиям, последовательно влияет на силу, мышечную массу и производительность. Омега-3 отлично подходят как для вашего мозга, так и для здоровья мышц, а высококачественная добавка витамина D (наряду с натуральным витамином D от солнца) обеспечивает ваше тело здоровыми «энергетическими системами», которые могут помочь вам нарастить больше мышц.
Теперь, когда вы знаете о некоторых полезных добавках, продолжайте читать, чтобы узнать все о худших добавках для роста мышц. И когда вы закончите, не пропустите Насколько вы не в форме? Тренерский тест покажет сразу.
Первыми в этом списке худших добавок для роста мышц стоят жиросжигатели. Вопреки своему названию, «сжигатели жира» не дают ожидаемых результатов. По словам Наджара, исследования даже не подтверждают заявления компаний, продающих эти сжигатели жира.
«Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес», — объясняет Нейман. «Предполагаемые жиросжигатели утверждают, что нацелены на жировые отложения, но большинство из них являются просто стимуляторами «остановки грузовика», которые загружены кофеином и другими добавками, которые никогда не показывали, что они действительно что-либо «сжигают».
Следующими добавками, которые Нейман и Наджар назвали, являются BCAA. Они утверждают, что помогают в развитии мышц и помогают в процессе восстановления поврежденных тканей.
«Хотя это правда, что аминокислоты используются для создания белка, прием аминокислот с разветвленной цепью не даст вам желаемых результатов», — объясняет Наджар. «BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот, которые сжигаются мышцами в качестве энергии. При наращивании мышечной массы спортсмены должны следовать плану питания с большим количеством белков хорошего качества. Эти белки расщепляются организмом на аминокислоты, которые затем используются для накачаться.
» Следование плану здорового питания даст вам именно то, что вам нужно для роста мышц, поэтому принимать BCAAS не нужно.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, белок имеет решающее значение. Но, как подчеркивает Наджар, «не все белки созданы одинаковыми. При принятии решения о том, какой источник белка потреблять, необходимо учитывать усвояемость и скорость усвоения. Большинство растительных белков не являются полноценными белками, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому они не дают вам всего, что вам нужно, в одном белке», — объясняет она. Важно смешивать различные источники вегетарианского белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Кроме того, по сравнению с животными белками, растительные белки не так хорошо усваиваются, а это означает, что вам нужно съедать их в большем количестве. Всего в одной чашке курицы-гриль содержится больше белка, чем во многих протеиновых порошках. Кроме того, он легко усваивается и усваивается.
Многие поливитамины низкого качества утверждают, что являются отличным источником минералов и витаминов, но не верьте этикетке с пищевой ценностью.
