Эстетика или масса: какой бодибилдинг вы выбираете?
Всем привет! С вами Алексей Веселов, издатель журнала «Геркулесъ»!Что должно преобладать в бодибилдинге — эстетика или масса? К чему мы должны стремится в своих занятиях любимым спортом? Дискуссия на эту тему не утихает десятилетиями и здесь есть над чем поразмыслить.
Казалось бы, все просто. Строительство красивого атлетического телосложения — задача нашего спорта. Это процесс подобный работе скульптора. Скульптор, чтобы изваять прекрасную статую, добавляет глины, а потом отсекает все лишнее. Точно так же бодибилдеры за счёт мышц увеличивают вес тела в нужных местах. И убирают то, что не нужно. Ненужное — это жир.
С жиром все понятно. Он внешне не привлекателен. Жир нельзя напрячь — говорил Арнольд. Который умудрялся наращивать мышцы без жира, так же как и его лучший друг Франко Коломбо. Эти чемпионы выходили на подиум с максимальным весом, имея наибольшую мышечную массу на день соревнований. В дальнейшем культуристы почему-то взяли в моду набирать 15, 20 и даже 30 килограммов веса в межсезонье, чтобы потом сбрасывать 27 кило из этих 30.
Не проще бы просто и спокойно набрать за то же время три кило мышц? Я подозреваю, что данная методика была связана с увлечением углеводами и гормоном инсулином, которые эти самые углеводы высвобождают.
Во времена Арнольда было принято налегать в диете на белки и жиры, поскольку обезжиренная еда не практиковалась. Яйца целиком, красное мясо, творог и сыр поедались в огромным количествах, но почему-то не приводили к опухшим лицам и животам. Все изменилось в 80-е и особенно в 90-е годы, когда стало нормой 60 и даже больше процентов еды потреблять за счёт углеводов. Помимо увлечения инсулином я объясняю это крестовым походом против холестерина, который был объявлен в те годы.
Ученые выяснили, что холестерин, содержащийся в животных жирах, вызывает атеросклероз и болезни сердца. Правда, в последние е годы все чаще стали появляться свидетельства того, что это не совсем так. Что жиры бывают разные, и что даже так называемые «плохие» насыщенные жиры вовсе не обязательно повышают уровни холестерина, поскольку организм склонен к саморегуляции: чем больше жирной пищи мы потребляем, тем меньше из неё вырабатывается холестерина и наоборот.
В то же время было доказано, что жиреем мы в основном от углеводов, которые провоцируют выброс инсулина — главного жиронакапливающего гормона в организме.
Но мы отвлеклись от главной темы. Итак, эстетика или масса? В период своего доминирования на сцене Арнольд Шварценеггер был самым массивным атлетом, но у него была своя эстетика, которую он подчеркивал мастерским позированием. У Арни не было живота, а не слишком узкую талию он маскировал эффектными позами в три четверти разворота корпуса. Сомневаюсь, что нынешние атлеты вроде Биг Рами или Рулли Винклаар способны принимать такие позы! Те, кто соревновался с Арнольдом, особенно Серж Нюбре и Фрэнк Зейн, превосходили его в эстетике сложения, но проигрывали, потому что Арнольд был больше! Но, повторюсь, у Арнольда была своя эстетика!
Эта ситуация сохранялась в 80-е годы. Ли Хейни был великим чемпионом и так же как Арнольд декадой раньше, он превосходил своих соперников, в первую очередь, в размерах. Но и у него была своя эстетика: узкая талия, широкие плечи, потрясающе вылепленная спина, впечатляющие плечи и грудь.
Многие считают именно 80-е годы пиком «золотой эры» бодибилдинга. И именно в эти годы в спорте появились чемпионы с очень эстетичным сложением: Ли Лабрада, Берри Де Мей, Боб Пэрис и другие, и они с легкостью побеждали более массивных, но не менее складных бодибилдеров. Но все они уступали Ли Хейни, поскольку он был больше.
Революция свершилась в начале 90-х, и устроил ее Дориан Ятс. Впервые за долгие годы на Олимпии» появился атлет, который не уступал Ли Хейни в размерах, и при этом был рельефным и твёрдым. У Ятса даже была на тот момент своя эстетика. Не такая, как у Хейни, конечно, и, тем не менее. После ухода Хейни Ятс стал главным претендентом на победу на «Олимпии». Но у него была сложная задача, поскольку в эти годы на первый план стали выходить атлеты с более красивым сложением, чем у него: Винс Тэйлор, Кевин Леврон, Флекс Уиллер. Состязаться с такими атлетами на их поле было смерти подобно, и Ятс сделал ставку на массу.
Ключевой стала «Олимпия» 1993 года. При росте в 179 см Флекс Уиллер весил всего 99 кг, но он был воплощением идеального бодибилдер с точки зрения эстетики! Каждая линия его тела радовала глаз! Но рядом стоял Дориан Ятс, который при таком же росте весил 115 кило, огромный, квадратный и твёрдый как скала! И это тоже был бодибилдинг! И вдруг оказалось, что бодибилдинг может быть и таким! Сравнивать их было то же самое, что сравнить «Феррари» и «Хаммер».
Что красивее? Для многих и у «Хаммера» есть своя эстетика…
Тогда победила масса, Ятса поставили первым, и джинн был выпущен из бутылки. В эстетике Флекса Уиллера или Сержа Нюбре большую роль играли природные данные. Как бы ты ни надорвался в зале, чтобы достичь подобного телосложения, этого мало. Нужны от природы узкая талия и таз, длинные ноги, тонкие суставы, толстые мышечные брюшки. А всем этим были одарены единицы. И вдруг появился Ятс, который своим примером доказал, что для успеха в бодибилдинге вполне достаточно быть просто большим и жестким.
Конечно, на самом деле это не совсем так. У Дориана были очень эффектные пропорции, а форма таких его икроножных и спины до сих пор остаётся непревзойденной. Но своим примером Ятс вдохновил тысячи людей, которые, не будучи одаренными, грезили признанием и чемпионскими лаврами. Как итог на турнирах стали выступать и выигрывать атлеты без особой эстетики, но зато невероятно большие. В разы выросли дозы принимаемой фармакологии и пищи.
Выпяченные животы, размытые контуры мышц, непривлекательная глазу форма — это была расплата за гипермассу. Следствием этого стало снижение интереса к бодибилдингу. Люди не хотели походить на чемпионов, выглядевших как фрики. Это касалось даже фанатов, не говоря уже об обывателях. Ронни Колеман восхищал всех своим сложением в 1998-99 годах, когда весил на сцене 112-116 кило при росте в 181 см. Когда соревновательный вес Ронни достиг 130 кило, его фигура перестала быть привлекательной для широких масс — разве что для кучки «экспертов». Руководство ИФББ, очевидно, ощущало какое-то беспокойство в этой связи. И попыталось переломить ситуацию в 2008 году, когда «Олимпию» выиграл далеко не самый массивный Декстер Джексон. Да и Фил Хит, которого объявили чуть позже эталоном бодибилдера и присудили 7 статуэток Сандова тоже, скорее, был монстро-эстетом, нежели просто монстром как Джей Катлер. Со временем эстетика сложения Хита стала хуже, и год назад он проиграл Шону Родену, который уступал ему в размерах, но превосходил в эстетике сложения и отточенность линий.
Куда, в какую сторону качнется маятник — в сторону массы или эстетики- мы узнаем меньше, чем через две недели, когда будет объявлен новый чемпион «Олимпии».
А какого чемпиона хотели бы увидеть вы: монстра массы или эстета?
Комментируйте статью в пабликах журнала «Геркулесъ» в фейсбуке и контакте!
Алексей Веселов
Бодибилдинг и эстетика: как изменения в теле бодибилдеров влияют на восприятие их внешности и личности | Статьи
Главная » Статьи » Все статьи » Бодибилдинг спорт » Бодибилдинг и эстетика: как изменения в теле бодибилдеров влияют на восприятие их внешности и личности |
Время чтения: 10 мин |
Просмотров 57907 |
Опубликовано: 01.03.2023
Иванов Иван
Бодибилдинг – это один из самых популярных видов спорта, который представляет собой систематические тренировки, направленные на увеличение мышечной массы и силы. Эстетика и бодибилдингИсследования показывают, что изменения в теле бодибилдеров могут влиять на восприятие их внешности и личности со стороны других людей. Например, люди могут видеть бодибилдеров как более сильных и уверенных в себе, что может способствовать уважению и поддержке со стороны окружающих. Однако, есть и другая сторона медали. Некоторые люди могут воспринимать бодибилдеров как агрессивных и даже угрожающих, что может привести к отрицательному отношению и дискриминации. Здоровье и бодибилдингВажно отметить, что бодибилдинг не только о внешности и личности, но и о здоровье. Однако, некоторые бодибилдеры могут забывать об этом и погружаться в экстремальные методы тренировок и диет, которые могут навредить их здоровью. Важно помнить, что здоровье – это главное богатство, и оно не должно быть жертвой желания достичь совершенства в спорте. ВыводыБодибилдинг – это сложный и увлекательный вид спорта, который требует большой выдержки, труда и усилий. Он не только позволяет достичь красивого и гармоничного тела, но и может влиять на восприятие личности со стороны окружающих и на здоровье. Поэтому важно помнить о балансе между внешними и внутренними аспектами бодибилдинга, и стремиться к достижению идеальной формы тела без ущерба для здоровья и личности. |
Эта дисциплина имеет свою философию и цели, одна из которых – достижение идеальной эстетики тела.
Поделиться в соц. сетях
Рекомендуем почитать:
»
Различные методы растяжки в бодибилдинге
Как правильно проводить тренировки в период болезни в бодибилдинге
Роль кардио-нагрузок в бодибилдинге
Тренировки для бодибилдинга для людей с ограниченными возможностями
Лучшие упражнения для тренировки мышц шеи в бодибилдинге
Тренировки для начинающих в бодибилдинге
Женский бодибилдинг: факты и мифы
Различные подходы к тренировкам в бодибилдинге
Продвинутые техники тренировок в бодибилдинге
История бодибилдинга и его развитие
«
12 самых эстетичных бодибилдеров, когда-либо соревнующихся
Быть крупным и мускулистым — обязательное условие для профессиональных бодибилдеров, но именно те, кто демонстрирует наиболее эстетичный внешний вид, обычно уходят с деньгами, похвалами и славой.
В кругах бодибилдеров под «эстетичностью» понимается сочетание размера и состояния, формы мышц и симметрии. Подумайте о широких плечах, которые сужаются к тонкой талии, или о выпрямителях позвоночника, которые обрисовывают желанную форму «рождественской елки» в нижней части спины.
@brandon_curry, @themsolympia, @stevereeves_official в InstagramВообще говоря, эстетику не натренируешь. Бодибилдер может увеличить некоторые части тела и сделать его стройнее, чтобы показать более впечатляющее телосложение. Тем не менее, многие черты, которые создают визуально приятное тело, являются генетическими – представьте пик бицепса Арнольда Шварценггера или общий поток мышц торса Ли Хейни.
Держу пари, что вы, читатель, представляете себе спортсмена определенного телосложения, когда слышите слово «эстетика». И именно об этом представлен список ниже, в котором выделяются иконы бодибилдинга, которые, победив или проиграв, воплотили слово «эстетика».
Стив Ривз
Стив Ривз был пионером бодибилдинга и фитнеса.
Посмотреть эту публикацию в Instagram0003
Ривз сделал своим приоритетом сохранение пропорционального телосложения. В своей книге «Классическое телосложение » он написал, что, по его мнению, его шея, плечи и икры должны быть одинакового размера по окружности. Он также думал, что размеры каждого бедра вместе взятые должны равняться размеру его груди. Придерживаясь такого стандарта, его сегодня помнят так много поклонников. Ривз скончался в 2000 году в возрасте 74 лет.
Арнольд Шварценеггер
Пожалуй, нет более известного бодибилдера, чем Арнольд Шварценеггер. Многие люди знают его как бывшего губернатора Калифорнии, длинного списка хитов блокбастеров ( Терминатор , Коммандос , Вспомнить все ), а в последнее время как активиста и онлайн-влиятеля (у него 22,1 млн. подписчиков в инстаграмме). Но до того, как он стал кем-то из этих вещей, Шварценеггер был чемпионом по бодибилдингу, прославившимся своей ролью в культовом классическом фильме « Качая железо 9».0033 (1977).
Несмотря на широкое признание и популярность Шварценеггера, фанаты не смотрят на его карьеру в бодибилдинге через розовые очки. Этот человек заслуживает каждой унции шумихи. Он семь раз выигрывал титул «Мистер Олимпия» и был назван «Самым совершенно развитым человеком в мировой истории» Книгой рекордов Гиннеса. Несмотря на то, что его относительно слаборазвитые ноги вызывают некоторую критику, развитие верхней части тела «Австрийского дуба» было просто непревзойденным.
Он стоял на сцене с весом около 235 фунтов и ростом 6 футов 2 дюйма, с грудью 57 дюймов и руками 21 дюйм. Даже по сегодняшним меркам первоклассный Арнольд мог стоять лицом к лицу с кем угодно в дивизионе Classic Physique.
Фрэнк Зейн
Скажите слово «эстетический» фанату бодибилдинга, и, скорее всего, он вызовет в воображении образ легендарного Фрэнка Зейна. При росте 5 футов 11 дюймов и весе 190 фунтов размеры «Химика» никогда не мешали ему выигрывать Олимпию не один, а три раза (1977-79).
Немногие бодибилдеры сегодня могут повторить внешность Зейна. Его сочетание плотности мышц и выносливости помогало ему выглядеть статным. При взгляде на черно-белую фотографию Зейна мужчина почти неотличим от мраморной статуи. Помимо эстетики, Зейн наиболее известен популяризацией позы вакуума, в которой бодибилдер агрессивно втягивает свой живот в грудную клетку.
Ли Хейни
Хейни был для 1980-х тем же, чем был Шварценеггер в 70-х, то есть машиной для бодибилдинга, которую невозможно было остановить.
Хейни набрал восемь последовательных олимпийских титулов (подвиг, сравнимый только с Ронни Коулманом). Что сделало его пробег еще более впечатляющим, так это качество его соревнований. Хейни регулярно соревновался с такими игроками, как Ли Хейни, Рич Гаспари и Самир Банноут (бывший мистер О).
Верхняя часть тела Хейни была непревзойденной, а его живот выгодно отличался от соперников, таких как Рич Гаспари и Ли Лабрада. Его ноги были пропорциональными и полосатыми. Эстетика Хейни была очевидна со всех сторон, поэтому он ушел с поста мистера Олимпия в 1984 до выхода на пенсию в 1991 году. Некоторые историки признают Хейни последним чемпионом перед эпохой «массового монстра», когда эстетика не считалась более приоритетной.
Кори Эверсон
Кори Эверсон стала первой доминирующей женщиной-бодибилдером благодаря шести последовательным титулам «Мисс Олимпия» с 1984 по 1989 год. Многие поклонники того времени считали, что она представляет собой идеальное сочетание мускулистости и феминизма.
Ее соотношение плеч и талии было заметно в нескольких фотосессиях и видео на протяжении всей ее карьеры.
Даже после того, как Эверсон ушла из бодибилдинга, Эверсон снялась в таких фильмах, как « Двойной удар » в 1991 году с Жан-Клодом Ван Даммом и « Прирожденные убийцы » в 1994 году. Она также была продюсером и звездой ESPN. BodyShaping , где она показала зрителям, как она усовершенствовала свое телосложение, чтобы выглядеть так, как оно есть.
Флекс Уилер
Кен «Флекс» Уилер за свои пропорции с головы до ног получил прозвище «Султан симметрии». Флекс никогда не был самым большим соперником на сцене, но его широкая спина и тонкая талия позволяли ему бороться за любой титул, за который он боролся. Он выиграл 1993 Iron Man, а затем одержал победу на Arnold Classic в том же году, его первых двух профессиональных соревнованиях.
Симметрия и эстетика Флекса заметно проявлялись в каждой позе, которую он исполнял. Он считается одним из (если не) величайших бодибилдеров, никогда не выигрывавших титул «Мистер Олимпия».
Ближе всего к победе на Олимпии он был на втором месте в 1993, 1998 и 1999 годах. он один из величайших всех времен.
Lenda Murray
Многие бодибилдеры, соревнующиеся сегодня, считают Ленду Мюррей знаменосцем своего вида спорта. Помимо восьми титулов «Мисс Олимпия», которыми она обладает, они смотрят на само телосложение как на источник вдохновения.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Когда она была на высоте, Мюррей могла выиграть любую позу у любого соперника. Ее руки были мускулистыми, но не подавляли ее плечи. Спина у нее была широкая, но пресс всегда был напряжен. У Мюррея также было отличное развитие нижней части тела. Внешний вид ее квадрицепсов не повлиял отрицательно на то, как выглядели ее икры. Она ушла со сцены в 2004 году, но ее телосложение до сих пор сравнивают со звездами, соревнующимися в настоящее время более 15 лет спустя.
Декстер Джексон
Декстер Джексон известен как «Клинок» за свою форму, но также симметрия и форма его тела нарушили эру массовых монстров. Он выстоял против великого Ронни Коулмана во время своего правления Мистером Олимпия и даже победил чемпиона Джея Катлера в 2008 году, чтобы взять с собой трофей Сандова в Джексонвилл, штат Флорида.
Телосложение Джексона выделялось тем, что он удерживал свои позы достаточно долго, чтобы судьи и болельщики могли восхищаться им сверху донизу. Он никогда не тренировался, чтобы стать больше, просто лучше. Если его плечи стали больше, его руки должны были соответствовать. Если его квадрицепсы стали лучше, подколенные сухожилия тоже должны были подняться. Джексон набрал 29профессиональные победы — больше всех среди мужчин в любом дивизионе — до ухода на пенсию в 2020 году.
Шон Роден
Шон Роден не ворвался на сцену, как многие чемпионы до него; его восхождение на вершину было скорее медленным ожогом. Родену приходилось работать, работать и еще раз работать, чтобы заявить о своем присутствии.
Получив свою профессиональную карту IFBB в 2009 году, Роден не выигрывал ни одного профессионального шоу в течение следующих трех лет. Он занял первое место на Tampa Pro 2012 — относительно конкурентном шоу в FBB Pro League — и удивил многих, заняв третье место на Mr. Olympia того года. Когда он прибыл, взгляды фанатов остановились на Rhoden 9.0003
У Родена не было выдающейся части тела — у него было выдающееся телосложение. Тем не менее, «Флексатрон» выглядел просто великолепно в позе пресса и бедер. Его окончательная победа пришлась на Мистер Олимпия 2018 года в Лас-Вегасе, штат Невада, когда он победил семикратного чемпиона Фила Хита. К сожалению, это было его последнее выступление на сцене. Родену запретили участвовать в «Мистер Олимпия» после того, как ему предъявили обвинения в сексуальном насилии. Роден скончалась в 2021 году в возрасте 46 лет.
Андреа Шоу
Когда в 2020 году возобновился конкурс «Мисс Олимпия», судьи хотели, чтобы акцент делался больше на форме, а не на размере.
На соревнованиях того года судьи определили, что Андреа Шоу привезла лучшую комбинацию в Орландо, Флорида. Она выиграла Олимпию 2020 года и с тех пор побеждает.
В 2021 году Шоу была немного больше, но ее внешний вид не пострадал. В результате она выиграла титулы «Восходящий Феникс» и «Мисс Олимпия» с отличным результатом. Будь то обязательная поза или та, которую она создала во время своей индивидуальной тренировки, телосложение Шоу кажется идеальным.
Брэндон Карри
Есть только три человека, которые могут сказать, что они выиграли «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия» в один и тот же год — Ронни Коулман (2001), Декстер Джексон (2008) и Брэндон Карри (2019).). В 2016 году Карри спросили о возможном выступлении в дивизионе 212. С тех пор он становился больше и лучше, но его фирменная форма и симметрия никогда не менялись.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Силуэт Карри, стоящего у входа на сцену «Олимпия», заставляет фанатов с нетерпением ждать его телосложения.
Крис Бамстед
Человек, которого многие считают современным чемпионом в области эстетики, — трехкратный победитель Classic Physique Olympia Крис Бамстед. C-Bum выступает на уровне Олимпии с 2016 года и с каждым годом становится лучше. Его руки считались слабостью, но он сосредоточился на том, чтобы сделать их больше, чтобы они соответствовали его туловищу. Задняя часть его бедер такая же детализированная и разорванная, как и передняя.
Бамстед доминирует в дивизионе, в котором он выступает, с тех пор, как выиграл свою первую Олимпию в 2019 году., и фанаты неоднократно просили его принять участие в открытом шоу, чтобы прощупать почву. На момент написания этой статьи его внимание сосредоточено исключительно на сохранении принадлежащего ему титула.
Избранные изображения (слева направо): @brandon_curry, @themsolympia, @stevereeves_official в Instagram стать популярной темой в индустрии развлечений.
Эта новая тенденция началась с выхода таких фильмов, как «300 спартанцев» и «Мстители», в которых главные герои должны были иметь невероятно подтянутое и мускулистое телосложение. С тех пор все больше и больше актеров посещают тренажерный зал и работают с личными тренерами, чтобы добиться идеального тела для своих ролей.
В то время как некоторые утверждают, что этот новый уровень физической подготовки является просто результатом того, что Голливуд отдает предпочтение привлекательным ведущим мужчинам, другие считают, что это необходимый шаг, чтобы не отставать от физически требовательного характера современных боевиков.
Эстетический бодибилдинг — это форма бодибилдинга, которая подчеркивает мышечную симметрию, четкость и размер и направлена на создание в целом приятного телосложения.
В то время как в традиционном бодибилдинге основное внимание уделяется достижению максимального размера и силы мышц, эстетический бодибилдинг ставит во главу угла достижение сбалансированного и визуально привлекательного телосложения.
Это часто означает жертвование размером и силой мышц в пользу большей четкости и симметрии.
Для достижения эстетичного телосложения необходимо внимательно следить за питанием, тренировками и восстановлением. Тренировки должны быть построены таким образом, чтобы максимизировать рост мышц и свести к минимуму набор жира. Диета должна обеспечивать достаточное количество калорий и питательных веществ для роста мышц, при этом контролируя уровень жира в организме. И, наконец, необходимо эффективно управлять восстановлением, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления и роста.
Основные правила эстетического бодибилдинга
Для достижения эстетического телосложения необходимо уделять особое внимание диете, тренировкам и восстановлению. Тренировки должны быть построены таким образом, чтобы максимизировать рост мышц и свести к минимуму набор жира. Диета должна обеспечивать достаточное количество калорий и питательных веществ для роста мышц, при этом контролируя уровень жира в организме.
И, наконец, необходимо эффективно управлять восстановлением, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления и роста.
Большинство людей, стремящихся к красивому телу, делают это, следуя правилам эстетического бодибилдинга. Это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, но результаты того стоят, потому что эстетичное тело не только хорошо выглядит, но также является здоровым и сильным.
Правило №1: Постановка целей и сохранение концентрацииОдним из наиболее важных аспектов эстетического бодибилдинга является постановка целей. Без четкой цели можно легко потерять фокус и разочароваться в своем прогрессе. Важно ставить как краткосрочные, так и долгосрочные цели, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и видеть результаты с течением времени.
Еще одним важным аспектом эстетического бодибилдинга является сохранение концентрации. Работая над достижением цели, можно легко отвлечься, но важно оставаться сосредоточенным, чтобы увидеть результаты.
Эстетический бодибилдинг — это процесс улучшения внешнего вида вашего телосложения посредством постановки стратегических целей и постоянной концентрации внимания. Хотите ли вы набрать массу или похудеть, ключом к успеху является наличие четкого плана и соблюдение дисциплины. Ставя перед собой достижимые цели и отслеживая свой прогресс, вы можете добиться стабильного прогресса в достижении телосложения своей мечты.
Правило № 2. Помните о своем номереЕсли вы пытаетесь похудеть, но вместо этого набираете вес, это может быть связано с тем, что вы ошибочно фокусируетесь на неправильном типе веса. Вот что вам нужно знать, чтобы сбросить правильный вес и вернуть свое здоровье в нужное русло.
Есть два основных типа веса: жировые отложения и мышечная масса. Большинство людей заинтересованы в потере жира, но они не понимают, что они могут одновременно терять и мышечную массу. Мышечная масса на самом деле более плотная, чем жировая ткань, поэтому она занимает меньше места.
Это означает, что если вы потеряете фунт мышечной массы, вы, вероятно, увидите большее падение на весах, чем если бы вы потеряли фунт жира.
Оптимальный диапазон роста можно рассчитать, умножив массу тела на 16–18. Эта формула гласит, что мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 2560-2880 калорий в день (160 фунтов умножить на 16, а затем на 18). Эти калории должны быть распределены равномерно на 5-7 приемов пищи, по одному каждые 2-4 часа, для достижения наилучших результатов. Увеличьте массу тела на 12, если хотите сбросить несколько фунтов. Если вашей целью является техническое обслуживание, вам следует выбрать между 13 и 15.0174
Эстетический бодибилдинг — это не просто поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы, как в традиционном бодибилдинге, — это создание идеального телосложения. А для этого вам нужно сосредоточиться не только на одной группе мышц.
Конечно, вы можете добиться определенных результатов, работая над одной областью тела за раз. Но если вы действительно хотите вывести свое телосложение на новый уровень, вам нужно начать делить тренировки.
Таким образом, эстетический бодибилдинг направлен на построение идеального телосложения. Вот руководство, которое поможет вам разделить тренировки по бодибилдингу для достижения максимальных результатов.
Сначала выполняйте базовые упражнения. Это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, и они должны стать основой вашей тренировки.
Затем сосредоточьтесь на изолирующих упражнениях. Эти упражнения нацелены на определенные группы мышц и отлично подходят для формирования желаемого рельефа мышц.
Наконец, не забывайте про кардио. Кардиотренировки помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также могут помочь сжечь жир, что поможет вам продемонстрировать свои с трудом заработанные мышцы.
Правило № 4: добавляйте белок в каждый прием пищи Белок всегда был ключевым макронутриентом для людей, стремящихся нарастить мышечную массу и улучшить состав тела. Но в последние годы он стал еще популярнее среди эстетических бодибилдеров.
Этому есть несколько причин. Во-первых, белок необходим для роста мышц. Без него ваши мышцы не будут расти, как бы усердно вы ни тренировались. Во-вторых, белок помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий (сушке). Когда вы худеете, вы хотите убедиться, что большая часть потери веса происходит за счет жира, а не мышц. Белок помогает сохранить с трудом заработанную мышечную массу во время сушки.
Итак, сколько белка вам следует есть? Хорошее эмпирическое правило — потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела. По данным Академии питания и диетологии, примерно 15-20 процентов ежедневного потребления калорий должны поступать из источников нежирного белка. Хорошие постные источники белка включают курицу или индейку без кожи, рыбу, тофу, бобовые и яйца. При выборе источников постного белка важно также учитывать другие питательные вещества, которые они содержат, такие как железо, цинк и витамин B12.
Правило № 5: Ешьте хорошие углеводы Многие люди думают, что все углеводы вредны для вас и делают вас толстыми.
Однако это неправда! Есть хорошие углеводы и плохие углеводы. Хорошие углеводы помогают пополнять запасы гликогена, поддерживать уровень сахара в крови и обеспечивают энергию, необходимую для интенсивных тренировок.
При выборе правильных углеводов ключевое значение имеет качество. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи, являются лучшим выбором для людей, которые хотят оставаться активными и выглядеть лучше. Эти продукты содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые способствуют хорошему здоровью и помогают сохранять чувство сытости после еды.
Выбирайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повысит уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.
Простые углеводы, такие как сахар и рафинированное зерно, следует по возможности избегать. Эти типы углеводов могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что впоследствии может привести к усталости и тяге к еде.
Придерживайтесь сложных углеводов для устойчивой энергии и лучшего внешнего вида.
Если вы хотите улучшить свою эстетическую игру, обязательно поешьте до и после тренировки. Важно питать свое тело правильными питательными веществами, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и правильно восстановиться.
Перед тренировкой съешьте небольшой обед или перекус, содержащий белок и сложные углеводы. Это даст вам энергию для сил во время тренировки и поможет нарастить мышечную массу.
После тренировки принимайте пищу или перекусы, содержащие белок {Если вы поднимаете тяжести или выполняете другие упражнения с отягощениями, старайтесь потреблять от 0,25 до 0,5 грамма белка на фунт массы тела (таким образом, человек весом 150 фунтов съест от 37 до 75 граммов белка)}. Это поможет восстановить любой ущерб, нанесенный вашим мышцам во время тренировки, и будет способствовать росту мышц.
Прием пищи до и после тренировки необходим для эстетического бодибилдинга. Подпитывая свое тело правильными питательными веществами, вы сможете нарастить мышечную массу и правильно восстановиться.
Правило № 7: не допускайте обезвоживанияВода необходима для всех функций клеток, включая рост мышц. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в еще большем количестве воды, чтобы помочь им восстановиться. Кроме того, правильная гидратация помогает предотвратить судороги и другие травмы, связанные с физическими упражнениями.
Всего 1-2 процента массы тела от обезвоживания могут негативно сказаться на вашей способности работать и на том, насколько хорошо вы работаете во время физической активности, разрушая ваши тренировки и делая ваши мышцы дряблыми.
Итак, сколько воды нужно пить? Общее эмпирическое правило – выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Но если вы регулярно тренируетесь, вам может понадобиться даже больше.
Одним из наиболее важных аспектов диеты для эстетического бодибилдинга является потребление натрия. Натрий является важным электролитом для здоровья человека, но при чрезмерном употреблении он также может привести к задержке воды и вздутию живота. По этой причине тем, кто хочет добиться стройного и эстетичного телосложения, важно избегать продуктов и напитков с высоким содержанием натрия.
Диета с высоким содержанием натрия может привести к повышению артериального давления, фактору риска сердечных заболеваний, инсульта и заболеваний почек. Некоторые распространенные продукты с высоким содержанием натрия включают переработанное мясо, фаст-фуд, консервированные супы и овощи, соленые орехи и семена, соленые огурцы, оливки и заправки для салатов.
Бодибилдеры давно поняли, что слишком много или слишком мало натрия может повлиять на полноту и четкость мышц. По этой причине многие спортсмены внимательно следят за своим потреблением.
В среднем человеку требуется около 2300 миллиграммов натрия в день, но это зависит от уровня вашей активности и скорости потоотделения.
Если вы пытаетесь создать эстетичное телосложение, важно поддерживать баланс потребления натрия. Это означает не потреблять слишком много или слишком мало. Возможно, вам придется поэкспериментировать с различными количествами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Правило № 9: Правильная добавка для правильного телаЭстетический бодибилдинг — это вид тренировок, в котором особое внимание уделяется симметрии, пропорциям и эстетике телосложения. Основная цель состоит в том, чтобы создать приятное телосложение, а не то, которое просто сосредоточено на силе или размере. Для этого бодибилдерам необходимо принимать правильные добавки.
На рынке доступно множество различных пищевых добавок. Но не все они эффективны для эстетического бодибилдинга. Некоторые распространенные добавки, используемые бодибилдерами, включают сывороточный протеин, креатин, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и формулы для приема перед тренировкой.
Сывороточный протеин является популярной добавкой среди бодибилдеров, так как помогает в наращивании мышечной массы и восстановлении. Креатин — еще одна добавка, которая помогает увеличить силу и мышечную массу. BCAA помогают снизить усталость и повысить выносливость во время тренировок. Формулы перед тренировкой обеспечивают энергию и помогают повысить производительность во время тренировок.
Правило № 10: Расставьте приоритеты во время снаХороший ночной сон необходим для многих вещей в жизни, включая эстетический бодибилдинг. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело не успевает восстановиться после тренировок и восстановиться. Это может привести к далеко не оптимальным результатам.
Если вы хотите иметь красивое тело, обязательно спите 7-8 часов каждую ночь. Это поможет убедиться, что ваши мышцы хорошо отдохнули и что ваше тело сможет восстановиться после рутинной тренировки.
Достаточное количество сна также важно для поддержания здорового веса.
