Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине без гантелей: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

10 Упражнения для груди с оборудованием и без него

Для многих трансгендерных мужчин и трансмаскулинных людей упражнения для верхней части тела являются отличным способом изменить внешний вид груди без операции или до операции.

Добавление упражнений для верхней части тела в ваш распорядок дня может повысить выносливость и силу рук, спины и плеч, снизить риск получения травм и многое другое.

Определенные тренировки также могут изменить форму верхней части тела и то, насколько большие (или маленькие) части верхней части тела выглядят по сравнению с другими.

«Чем шире, например, ваша спина и широчайшие, тем меньше будут казаться ваши бедра», — объясняет сертифицированный персональный тренер Морган Олсон, основатель программ Body Type Programs, которые призваны помочь цисгендерным женщинам и небинарным людям, назначенным женщинам в рождения, чтобы привести себя в форму и обрести уверенность.

Точно так же, чем шире становятся ваши плечи, тем меньше по сравнению с ними будут выглядеть ваши бедра и грудная клетка, отмечает Али Фигз, специалист по фитнесу, который в основном работает с ЛГБТКИА+ людьми.

«Абсолютно возможно изменить свое тело так, чтобы вы чувствовали себя более гендерно уверенным», — говорит Олсон. «При наличии последовательности и терпения вы получите бороздчатость и васкуляризацию в груди от упражнений для верхней части тела, даже если у вас есть ткань молочной железы».

Оцените свой рацион

Независимо от ваших конкретных целей в отношении здоровья и физической формы, вам нужно есть, чтобы достичь их. Что касается упражнений, это обычно означает потребление достаточного количества белка и калорий.

«Вам нужно снабжать свое тело достаточным количеством белка для наращивания мышечной массы с упором на тренировку верхней части тела», — говорит Олсон.

Как правило, это означает 1 грамм белка на каждый фунт массы тела. Но чтобы разработать лучший план питания для вас, подумайте о работе с диетологом.

Начните с простого

«Вы хотите изучить классические упражнения, такие как жим лежа и жим над головой», — говорит Лиззи Бристоу, владелица Body by Daddy, которая специализируется на фитнесе для ЛГБТКИА+-сообществ.

Это поможет вам отточить модели движений и создать базовую силу, необходимую для более сложных упражнений в будущем.

Делайте упражнения на грудь

Некоторые люди, которые пытаются уменьшить размер своей груди, избегают упражнений на грудь, опасаясь, что упражнения сделают их грудь больше. По словам Бристоу, для этого нет причин.

«Даже если вы пытаетесь избежать увеличения грудной клетки или ткани молочной железы, вам следует выполнять упражнения для груди», — говорит она. «Увеличение силы грудного пояса не повлияет на объем ткани молочной железы или жировой ткани в груди».

Когда будешь готов, начинай тяжелее

«Чтобы сделать грушу квадратной, вам нужно поднимать тяжести, — говорит Бристоу.

Другими словами, чтобы нарастить максимальное количество сухой мышечной ткани на тело и одновременно уменьшить количество жира вокруг бедер, вам нужно поднимать тяжести.

Поднятие тяжестей, объясняет она, дает наибольшую мышечную массу. Мышцы являются метаболически активной тканью, поэтому чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира сможете сбросить.

Какой вес вы должны использовать и сколько повторений вы должны сделать?

Когда вы впервые изучаете упражнение, «выберите вес и посмотрите, сможете ли вы легко сделать 15 повторений», — предлагает Рис. «Если можешь, поднимись в весе. Если не можете, этот вес идеален для начала».

Как только вы освоитесь с движением, вы хотите, чтобы количество повторений оставалось в диапазоне от 5 до 8, говорят они. Здесь последние 2 повторения каждого сета должны быть чертовски трудными.

«Важно делать от 3 до 5 подходов, — говорит Олсон.

Для упражнений без отягощений Олсон предлагает работать до отказа (или близко к отказу).

Было ли это полезно?

В конечном счете, то, как вы включите приведенные ниже упражнения в свой распорядок дня, будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь, других ваших целей в фитнесе и многого другого.

Если вы выполняете сплиты, вы можете разделить их на два разных дня в зависимости от того, на какую группу мышц они в первую очередь нацелены.

День 1: Грудь, плечи и трицепсы

• жим лежа
• отжимания
• жим над головой
• подтягивания на трицепс

День 2: Спина и бицепс

• тяга
• подтягивания
• сгибание рук на бицепс

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Как правило, новички быстрее замечают изменения, чем опытные атлеты.

Точно так же — при условии, что вы достаточно восстанавливаетесь между сессиями — выполнение большего количества дней в неделю даст более быстрые результаты.

«Человек, начавший заместительную гормональную терапию и уже имеющий более низкий процент жира в организме, может очень быстро нарастить мышечную массу», — говорит Бристоу. Например, в течение 2-4 недель.

«Между тем, человеку, который только начинает свой путь и не находится на ЗГТ, может понадобиться в два раза больше времени», — говорит она.

Было ли это полезно?

«Если в вашем будущем нет абонемента в спортзал, вы можете выполнять тонны упражнений без оборудования», — говорит Бристоу.

Стандартные отжимания

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте в высокую планку, положив руки на пол и сложив запястья под плечами.
2. Втяните живот к потолку, чтобы напрячь мышцы кора, и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать напряжение во всем теле.
3. Вдохните, согнув руки в локтях назад, чтобы опуститься на пол. Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется земли.
4. Выдохните и надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Алмазные отжимания

Поделиться на Pinterest

«Одним из самых недооцененных и игнорируемых упражнений для верхней части тела являются упражнения на трицепс», — говорит Рис. Алмазные отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц тыльной стороны рук.

1. Встаньте в высокую планку.
2. Сдвиньте руки ближе друг к другу так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
3. Согните локти назад, чтобы опуститься к земле.
4. Нажмите на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Подтягивание стула

Поделиться на Pinterest

1. Залезьте под (кухонный) стул и лягте на спину.
2. Вытяните ноги и «ввинтите» пятки в землю. Положите руки по обе стороны от стула.
3. Напрягите среднюю линию так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию с головы до ног.
4. Подтяните свое тело, как будто вы делаете кольцевую тягу, и коснитесь грудью нижней части сиденья.
5. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

«Для того, чтобы руки выглядели большими, вы хотите потратить некоторое время, сосредоточившись на своих бицепсах», — говорит Фигз.

«Сгибания рук на бицепс — это классическое упражнение, которое со временем увеличит размер ваших рук», — говорят они, пока вы продолжаете поднимать все больше и больше.

Это упражнение можно выполнять с гантелями. Но если у вас нет доступа к свободным весам, возьмите две бутылки с водой. Чем больше они наполнены водой или песком, тем тяжелее они будут чувствовать себя.

1. Держите по одному в каждой руке, руки прямые, ладони обращены вверх. Поставьте ноги под бедра, сожмите ягодицы и напрягите корпус.
2. Держите локти плотно прижатыми к бокам и спине и задействуйте мышцы бицепса, чтобы тянуть обе бутылки к соответствующим плечам, пока бутылки почти не коснутся ваших дельтовидных мышц.
3. Контролируемо опустите бутылки на бок. Это одно повторение.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал или доступ к домашнему тренажерному залу, попробуйте эти упражнения для верхней части тела с отягощением.

Жим штанги лежа

Поделиться на Pinterest

«Основным упражнением на грудь для увеличения силы и объема грудных мышц является жим лежа», — говорит Рис.

Начните со стандартного жима штанги на горизонтальной скамье. Как только вы освоитесь с упражнением, они рекомендуют выполнять жим лежа под разными углами.

1. Расположите скамью под штангой так, чтобы ваша голова и шея были поддержаны, когда вы нажимаете на штангу.
2. Лягте на скамью и расположите руки снаружи от плеч.
3. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи и напрягите живот для устойчивости. (Если вы не можете дотянуться ногами до пола, положите под ноги утяжелители, чтобы вы могли на них надавить).
4. Выньте планку и установите ее на уровне ниппеля.
5. Держите локти прижатыми к грудной клетке и тяните штангу вниз к груди.
6. Выдохните в нижней точке и упритесь ногами в землю, чтобы оттолкнуть штангу назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Жим штанги над головой

Поделиться на Pinterest

«Жим над головой задействует плечи, но также требует стабилизации туловища», — говорит Бристоу. Это означает, что если вы будете жать над головой достаточно часто и достаточно часто, «вы станете сильным, как дуб», — говорит она.

1. Расположите J-образные колышки так, чтобы штанга могла удобно занять переднюю стойку.
2. Снимите штангу, повернув локти наружу и опустив плечи.
3. Сделайте шаг назад так, чтобы ступни оказались под бедрами. Подтяните среднюю линию.
4. Нажимайте на перекладину до тех пор, пока ваши руки не будут заблокированы над головой, отклоняя подбородок назад и в сторону.
5. Согните руки, чтобы опустить штангу обратно по той же траектории. Это одно повторение.

Подтягивания в висе

Поделиться на Pinterest

«Подтягивания помогают накачать спину и широчайшие, — говорит Бристоу. По ее словам, верхняя часть тела выглядит шире спереди, что визуально уменьшает объем грудной клетки.

1. Поместите табуретку под турник. Цель состоит в том, чтобы вы могли крепко ухватиться за перекладину сверху со стула, не подпрыгивая.
2. Возьмитесь руками за перекладину чуть выше уровня плеч. Затем, удерживая ноги на платформе, слегка согните колени.
3. Медленно сгибайте колени все больше и больше, чтобы ваш вес тянул вас вниз.
4. Задержитесь на 20-30 секунд, дышите, как обычно. Это одно повторение.

Штанга в наклоне над тягой

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение в первую очередь задействует широчайшие мышцы, но также задействует ловушки, дельты и хват.

Если у вас нет доступа к штанге, это движение можно выполнить и с гантелями. На самом деле, Бристоу рекомендует время от времени включать односторонние тяги гантелей в свою тренировку, чтобы устранить любой дисбаланс мышц верхней части тела.

1. Возьмите штангу, руки на ширине плеч хватом сверху. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Напрягите среднюю линию и ввинтите мизинцы в перекладину, чтобы активировать широчайшие.
3. Слегка согните колени и отведите ягодицы назад (как будто вы закрываете дверь ягодицами), пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно земле.
4. Напрягите мышцы средней части спины, поднимите локти к потолку и подтяните штангу к груди.
5. Сделайте паузу в верхней точке перед тем, как выпрямить руки. Это одно повторение.

Разгибания каната на трицепс

Поделиться на Pinterest

«Разгибания трицепса на тросе идеально подходят для изоляции трицепса», — говорит Фигз.

«Выполняя их, используйте более легкий вес, чтобы вы могли контролировать эксцентрические и концентрические движения и действительно чувствовать напряжение ваших трицепсов в пике упражнения», — говорят они.

1. Переключите ручку в машине так, чтобы она была двузубой. Поднимите веревку, чтобы она была на самом высоком уровне.
2. Станьте лицом к тренажеру, затем возьмитесь за конец веревки каждой рукой так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
3. Сделайте шаг назад, чтобы поднять вес, затем поставьте ноги на ширину бедер. Задействуйте спину и широчайшие, представляя, как выжимаете лимоны под мышками. Подтяните среднюю линию.
4. Напрягите трицепс и разогните локоть, чтобы потянуть канат, пока руки не выпрямятся.
5. Медленно верните вес для начала, снова согнув руки в локтях. Это одно повторение.

«Если кто-то планирует сделать операцию на верхней части тела, я всегда рекомендую им начать тренировку с отягощениями, особенно упражнения для укрепления груди», — говорит Бристоу. «Есть много преимуществ в том, чтобы начать поднимать тяжести до операции, но самое главное — это восстановление».

Если вы читаете это после недавней операции на верхней челюсти, убедитесь, что вы получили зеленый свет от своего хирурга, прежде чем начать.

Медицинские работники обычно рекомендуют подождать не менее 3–4 недель, прежде чем повысить частоту сердечных сокращений каким-либо образом, в какой-либо форме или форме, и не менее 5–6 недель, прежде чем возобновлять упражнения с отягощениями.

Все зависит от вашего индивидуального процесса восстановления.

Упражнения для верхней части тела — отличный способ увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира в организме и постепенно изменить форму тела.

Тем не менее, поговорите с транс-инклюзивным медицинским работником, прежде чем менять свой режим упражнений. Они могут предложить более персонализированные советы и рекомендации по безопасности.

---

Поделиться на Pinterest

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней. Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.

6 упражнений на грудь, которые можно делать дома без какого-либо оборудования

Как прокачать грудные мышцы, не вставая на спортивную скамью

Вот вам совет по тренировке: нельзя отрицать привлекательность большой, подтянутой груди. Показательный пример: невероятная грудь Джейсона Момоа из «Аквамена». Но помимо того, что это приятно для глаз, сильная грудь также помогает вам укрепить общую силу верхней части тела.

культура

СМОТРЕТЬ: 6 лучших упражнений для спины, которые не требуют оборудования

Подробнее

Возможно, поэтому на скамейке в спортзале всегда так многолюдно. «Работая над грудью, вы начнете наращивать силу толчка, что приведет к улучшению функциональности в повседневной жизни, такой как поднятие тяжелой сумки над головой, толкание сломанной машины и т. д.», — говорит Киртан Найк. международно сертифицированный тренер по фитнесу и питанию.

Все, что вам нужно знать об упражнениях на грудь дома без оборудования

Насколько эффективны упражнения на грудь с собственным весом?

Можно отказаться от силовых тренировок, чтобы поработать над грудью, хотя для того, чтобы результаты были видны, может потребоваться больше времени. «Вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать все больше и больше повторений при выполнении упражнений на грудь с собственным весом», — говорит Найк, объясняя, как большее количество повторений может помочь в разрушении мышечных волокон на клеточном уровне, выполняя объем работы. Он предлагает выполнять различные варианты отжиманий и отжиманий, чтобы укрепить грудь в домашних условиях.

Советы по тренировкам GQ: 6 домашних упражнений для груди для мужчин

Упражнения, включающие толчки, идеально подходят для развития силы груди. «Сила вашего толчка зависит от здоровья противодействующих мышц, т. е. мышц спины, таких как широчайшие и трапеции», — объясняет он. Найк курирует список советов по тренировке груди без оборудования, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

1. Стандартные отжимания

Вам не обязательно пробовать более сложные (и более жесткие) варианты отжиманий для укрепления груди. Обычные отжимания так же хороши для развития мышечной выносливости грудных мышц, особенно если вы новичок.

2. Отжимания широким хватом

Этот вариант стандартного отжимания нацелен конкретно на грудь. Чтобы выполнить это упражнение, расширьте хват и создайте больше пространства между локтями и верхней частью туловища. Таким образом, вы будете переносить больший вес на грудные мышцы, когда опускаетесь в отжимание.

3. Отжимания на стуле

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся два прочных стула. Расположите их по обе стороны от себя, на расстоянии плеч друг от друга. Затем положите руки на ручку спинки, скрестите ноги, чтобы они оторвались от пола, и согните руки, чтобы опустить тело ниже.

4. Отжимания с приподнятыми ногами

Этот вариант отжиманий требует, чтобы вы поставили ноги на стул, скамью или любой другой возвышенный предмет. Держите корпус и держите тело прямо, как доску, пока вы сгибаете руки в отжимании. Постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы грудь почти касалась пола.

5. Отжимания лучника

Этот продвинутый вариант отжиманий проработает грудь так, как никакое другое упражнение. Чтобы выполнить его, опуститесь в положение для отжимания, затем подтолкните тело к одной руке, чтобы другая могла выпрямиться. Сохраняйте совершенно прямую линию при переходе с одной стороны на другую и не позволяйте какой-либо части тела подниматься вверх.