Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс -> Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Бицепс
Тип: Сила
Механика: Изоляция
Оборудование: Гантель
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
В упражнении с попеременным сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье используется наклонная скамья для изменения положения тела во время выполнения этой тренировки.
Шаги:
1.) Начните с того, что возьмите скамью с предварительно установленным наклоном или регулируемую скамью и установите ее под углом 45 градусов.
2.) Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на скамью, твердо поставив ноги на пол перед собой, и опустите руки по бокам.
3.) Держа локти прямыми, поднимите правую руку вверх к голове, изолируя бицепс и сжимая мышцу.
4.) Задержитесь в этом положении на счет, затем опуститесь в исходное положение.
5.) Повторите те же действия с левой рукой.
Сгибание рук с гантелями на куполе
Кабель проповедника Curl
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (лежа)
Сгибание рук с гантелями на коленях (стабилизирующий мяч)
Сгибание рук с гантелями на бицепс до приседания
Скручивание с кабелем
Попеременное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой EZ
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Как нарастить мышечную массу и увеличить руки с помощью сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу.
Он популярен и эффективен и принесет результаты, если вы будете правильно выполнять его и включать в свои тренировки.
- Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье
- Какие мышцы работают на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье?
- Как выполнять Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Альтернативные упражнения
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Ошибки, которых следует избегать
- Чего следует избегать:
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 9 0121
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в обратном направлении 21
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Без Скамья
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в вашу тренировку
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сложнее, чем стандартные сгибания рук?
- Основные сведения о бицепсах
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье
Если вы хотите стать больше и сильнее, то сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу.
Какие мышцы работают в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье?
Бицепс. Это упражнение изолирует длинную головку бицепса, растягивает ее и заставляет прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.
Источник: UnsplashStay посвященныйКак делать Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы задействовать различные части мышц, но вот инструкции о том, как делать это обычным способом.
Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попробуйте держать локти близко к туловищу и поворачивать ладони, пока они не будут направлены вперед. Это ваша исходная позиция.
Держите верхнюю часть руки неподвижно и согните гантели вперед, напрягая бицепсы на выдохе. Убедитесь, что двигаются только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду.
На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Альтернативные упражнения
Все эти альтернативы сгибаниям рук с гантелями нацелены на бицепс немного по-разному.
- Подтягивания
- Сгибание рук с гантелями на бицепс
- Сгибание рук с молотком на наклонной скамье
- Сгибание рук с тросом на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Ошибки, которых следует избегать
Ознакомьтесь с этим отличный список того, чего следует избегать от Gym Insider.
Чего следует избегать:
«Избегайте начинать со сверхтяжелых весов. Даже если вы ежедневно тренируетесь, вы всегда должны начинать с легких весов, чтобы полностью разогреть мышцы и убедиться, что вы освоили правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
Не отрывать спину от скамьи. Это происходит, когда вы не лежите ровно на скамье на протяжении всего упражнения или начинаете отрывать ягодицы от скамьи. Выполняя это упражнение, вы должны находиться в удобном положении, которое обеспечит правильное выполнение упражнения, а также безопасность, особенно при работе с большими весами.
Всегда держите ноги на полу. Помните, что это не репетиция балета, и вам нужно, чтобы ваши ступни стояли на полу, чтобы обеспечить надежную опору. Когда ваши ноги твердо стоят на полу, вы автоматически обретаете больший баланс, и это помогает достичь устойчивости.
Избегайте быстрых и резких движений. Вы начнете упражнение, опустив руки по бокам и удерживая гантели обратным хватом.
Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это очень медленно и подконтрольно, поскольку быстрые и быстрые движения могут привести к таким проблемам, как разрыв мышц или травма вращательной манжеты плеча.
Слишком много использовать плечи. Помните, что цель упражнения — накачать бицепсы.
Убедившись, что ваши ноги твердо стоят на полу, а ваше тело соприкасается со скамьей, это очень поможет в обеспечении того, чтобы ваши плечи не были слишком задействованы и чтобы упражнение выполнялось правильно. Обязательно держите локти в фиксированном положении, когда сгибаете гантели.
Старайтесь не двигать локтями вверх и вниз, что приведет к тому, что ваши плечи будут больше задействованы, чего вам следует избегать, поскольку это снимает напряжение с бицепсов».
Угол подъема гантелей на наклонной скамье
Для сгибания рук на наклонной скамье с гантелями отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов или до 60 градусов по мере необходимости.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в обратном направлении 21
Посмотрите эту печально известную программу, описанную здесь T Nation .
«Традиционный подход 21 — это классическое упражнение, в котором диапазон движения сгибания рук на бицепс разделен на три мини-подхода: нижний диапазон, верхний диапазон и полный диапазон. За подход выполняется семь повторений каждого диапазона.
Обратный метод 21 работает как механический дроп-сет, благодаря чему подход становится «легче» по мере того, как наступает усталость.
Метод реверсивного 21 можно использовать с рядом упражнений. Просто начните с полных повторений, затем переходите к более тяжелым повторениям с частичной амплитудой и заканчивайте более легкими повторениями с частичной амплитудой.
Любой достойный лифтер пробовал 21s со сгибанием рук на бицепс и чувствовал, как это происходит. Это классическая техника тренировки гипертрофии, которая работает, и 21 можно использовать и для других групп мышц.
Вот в чем фишка: реверсивные 21 еще лучше.
ЧТО ТАКОЕ REVERSE 21S?
Давайте рассмотрим пример сгибания рук на бицепс. Традиционные 21 выглядят следующим образом:
Сделайте 7 нижних получастичных движений, начиная с полностью выпрямленных рук и сгибаясь наполовину до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу.
Немедленно следуйте этому, выполнив 7 частичных движений верхней половины, когда вы начинаете с полностью согнутыми руками и опускаете их наполовину вниз, пока они снова не будут параллельны полу.
Закончите 7 мучительными повторениями с полной амплитудой движения.
Итак, если вы считаете частичные повторения нижней половины, частичные повторения верхней половины и полные повторения тремя отдельными упражнениями, вы, по сути, переходите от самого простого упражнения к самому сложному упражнению.
Обратные 21 с инвертируют этот порядок. Начните с самой сложной части сета и закончите самой легкой частью.
Для сгибаний рук на бицепс это будет выглядеть так:
- Начните с 7 полных повторений
- Теперь сделайте 7 неполных повторений в верхней половине
- Закончите 7 частичных повторений в нижней половине
Иными словами, перевернутые 21-ки функционируют как механический дроп-сет, благодаря чему сет становится легче по мере того, как наступает усталость. Гораздо проще провернуть несколько нижних половин в конце сета, когда ваши бицепсы уже готовы, чем на самом деле. делать полные повторения.
В конце концов, вы выполняете тот же общий диапазон движений в течение сета, только вы можете использовать значительно больший вес. Например, если вы обычно выполняете традиционные 21 с весом 75 фунтов, вы, вероятно, сможете выполнять обратные 21 с весом около 9.5 фунтов. Больше веса при той же общей амплитуде движения — это рецепт увеличения мышечной массы. Маленькая доработка, большая разница.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи
Даже если у вас нет скамьи, вы все равно можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
Наиболее важными элементами движения являются положение тела в наклонном положении и полное выпрямление рук в нижней точке движения. Раньше я использовал деревянную доску, чтобы лечь на нее, или стул с наклонной спинкой. Обе адаптации работают нормально.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома
Используйте стул и положите подушку позади себя, чтобы воспроизвести этот угол.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в вашу тренировку
Повторения и подходы:
Схема повторений для этого упражнения зависит от тренирующегося.
Новичкам следует начинать медленно с 1-2 подходов по 12-15 повторений. По мере продвижения вы можете увеличивать подходы примерно до 3-4 и уменьшать количество повторений до 8-10. Вам не нужно делать тонны подходов и упражнений, чтобы нарастить мышцы бицепса.
Бицепсы используются и тренируются в течение дня в различных видах деятельности, которые мы предпринимаем. Кроме того, это очень маленькая мышца, и коротких интенсивных тренировок, предпочтительно проводимых один раз в неделю, будет достаточно.
Чрезмерные тренировки могут привести к перенапряжению мышц и остановке роста. Помните, что мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстановиться и расти.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сложнее, чем стандартные?
Из-за положения вашего тела наклонные сгибания рук с гантелями воздействуют на длинную головку двуглавой мышцы плеча в большей степени, чем традиционные сгибания рук с гантелями.
Большее напряжение в этой части руки создает и формирует пик бицепса.
Общие сведения о мышцах бицепса
Бицепс — это мышца передней части плеча. Бицепс включает в себя «короткую головку» и «длинную головку», которые работают как одна мышца.
Двуглавая мышца бедра прикреплена к костям руки жесткой соединительной тканью, называемой сухожилиями. Сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу с плечевым суставом в двух местах, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы. Сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям предплечья (лучевой и локтевой), называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы.
