Продукты с максимальным содержанием белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина

Подробности

Опубликовано: 26 Ноябрь 2021

Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина

 

Железо – микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Главная функция этих клеток – обеспечивать снабжение кислородом тканей и органов. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения. 

Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. Рекомендуем обратить внимание на следующие продукты.

• Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде, – верный способ снабдить организм 2,7 мг железа.
• 100 г тыквенных семечек обеспечат организм 13 мг железа. При этом неважно, сырых или обжаренных.
• Бобовые – идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.
• Шпинат – абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г.
• Популярная крупа киноа содержит около 1,5 мг на 100 г порции.

Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое (животное) железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете:

• употреблять продукты или добавки с повышенным содержанием витамина С во время одного приема пищи. Например, продукты с витамином С – апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику;
• сочетать продукты с железом как животного, так и растительного происхождения;
• использовать чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.

А вот некоторые действия, которые затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям:

• Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. 
• Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день.
• Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.

Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Дениса Буханцева

Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, – во всех этих важнейших процессах принимает участие железо. Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция – удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма.

Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком – трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент.

Разберемся, какие виды продукты помогут восстановить запасы железа:

1. На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения – печень, почки, селезенка 

. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительная, как лидер по содержанию железа.

Кроме того, печень – бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо – тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то, что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет.

2. Рыба и морепродукты – богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо.

Микроэлемент имеет в организме собственное депо – ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.   

3. Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка – в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако, некоторые съедобные растения, например шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом.

Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк:

• различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другие;
• пшеничные отруби и рожь;
• горох, бобы, фасоль, чечевица;
• шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза;
• кизил, хурма, слива, яблоки, гранты;
• семечки, орехи;
• сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.

4. Отдельного упоминания заслуживают яйца . Куриные, перепелиные и другие – они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.

5. Хорошая новость для сладкоежек. Из темного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.

Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме – можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно просто сдать общий анализ крови, и узнать по значению эритроцитарных индексов есть ли скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача.

Помните, что правильное сбалансированное питание состоящие из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма. 

По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание. рф)

Источники растительных белков, топ 10 растительных продуктов с максимальным содержанием белков

Белки представляют собой цепочку аминокислот. Служат катализатором биохимических процессов, участвуют в обмене веществ, клеточном цикле, иммунном ответе. Синтезироваться организмом эти аминокислоты не могут, поэтому получать их необходимо из пищи.

При отказе от мяса, молочных продуктов (основных поставщиков белка), получать полипептиды можно из растительной пищи. Растительный белок чуть хуже усваивается организмом, чем животный. В нём ниже содержание аминокислот. Зато есть и преимущества – такие продукты богаты клетчаткой, минералами, витаминами.

Содержание

1. 1. Спирулина
2. 2. Натто и темпе
3. 3. Пивные дрожжи
4. 4. Тыквенные семечки
5. 5. Семена конопли
6. 6. Амарант
7. 7. Киноа
8. 8. Чёрные бобы
9. 9. Зелёный горошек
10. 10. Чечевица
11. Польза растительного протеина
12. Меры предосторожности

1.

Спирулина

В 100 г биомассы цианобактерий – 57 г белка. Она содержит такие незаменимые кислоты, как метионин, цистеин, глутамин. Выводит тяжёлые металлы, защищает от рака.

2.Натто и темпе

Оба ферментированных продукта изготавливаются из соевых бобов. В них содержание белка примерно одинаково (в 100 г – 18-19 г).

Натто сочетается с рисом, соевым соусом, горчицей, дайконом, зелёным луком. Включать бобы можно в супы, салаты.

Темпе обычно обжаривают, сдабривая специями и соусами и также добавляют в супы, тушат, подают с гарниром.

3.Пивные дрожжи

В пивных дрожжах до 66% белка в составе. Ценны они и наличием кобаламинов (витамина В12).

4.Тыквенные семечки

Есть в них полезные жиры, магний, лизин, цинк. В 100 г – 24,5 г протеина.

Из-за высокой калорийности (556 ккал) при ожирении, метаболическом синдроме не рекомендуются.

5.Семена конопли

Также калорийны (429 ккал), но и белка в 100 г – 20 г. Наличие гамма-линоленовой кислоты позволяет применять их при терапии рассеянного склероза и других аутоиммунных заболеваний.

6.Амарант

В 100 г щирицы – 14 г белка. Безглютеновый продукт отличает высокая концентрация марганца, меди, селена, железа и цинка.

7.Киноа

Стограммовая порция псевдозерновой культуры включает 14 г белка. Аминокислоты в её составе легкодоступны, хорошо усваиваются.

8.Чёрные бобы

Содержат аминокислоты (гидроксипролин, лизин и лейцин), активизирующие метаболизм и помогающие снизить вес. В 100 г – 6 г белка и всего 57 ккал.

9.Зелёный горошек

Наполняет энергией, укрепляет кости, активизирует мочеиспускание, снижает давление. Богат клетчаткой, в 100 г – 5 г белка.

10.Чечевица

В 100 г – 9 г белка. Чечевица включает 20 основных аминокислот. Эффективна при лечении нервных расстройств.

Густой отвар растения обладает вяжущим действием, жидкий – избавляет от запора. Полезен отвар чечевицы и при заболеваниях печени, нефролитиазе.

Польза растительного протеина

1. Защита сердца
   Рацион, насыщенный растительной пищей, предотвращает коронарные заболевания, ишемическую болезнь, инсульт. Способствует этому и отказ от обработанного мяса (особенно красного).
2. Профилактика диабета
   Клетчатка помогает наладить пищеварение, стабилизирует уровень глюкозы, холестерина, давление, вес. Предотвращает развитие нечувствительности к инсулину, воспаление печени.
3. Поддержка почек
   Замена животного протеина растительным снижает уровень белка FGF-23, провоцирующего заболевания парного органа.
   Одновременно повышается концентрация бикарбоната – двууглекислой соли, регулирующей кроветворение, водно-солевой обмен.
4. Устранение воспаления и баланс рН
   Белковые растительные продукты снижают воспалительный уровень, блокируют производство цитокинов (клеток, избыток которых усиливает воспалительный ответ), ощелачивают организм.
5. Снижение веса
   Высокобелковые диеты применяются, когда нужно добиться быстрого и стойкого снижения веса. Они позволяют худеть, не голодая.

Меры предосторожности

В некоторых растительных продуктах (например, в бобовых) слишком много лектинов – белков, ухудшающих поглощение питательных веществ, провоцирующих диспепсию, вздутие живота. Проникая в эпителиальные клетки кишечника, они повреждают их мембраны, препятствуют перевариванию пищи, разрушают микрофлору, вызывают аутоиммунные реакции. Снизить их негативное влияние помогает предварительная обработка: длительное замачивание с последующим промыванием большим количеством воды.

Потребление сои нежелательно из-за того, что она часто подвергается генной модификации, провоцируя нарушение гормонального баланса, онкологические заболевания.

Растительные белковые продукты содержат недостаточно витамина В12 (за исключением пивных дрожжей, ферментированной сои и морских водорослей), омега-3 жиров.

Проблемы с наращиванием мышечной массы, постоянная усталость, раздражительность, боли в суставах, медленное заживление ран, снижение иммунитета говорят о недостатке белка в рационе.

Топ-50 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г (инфографика)

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках . Узнать больше .

Если вы относитесь к большинству моих клиентов по питанию, белок — это питательное вещество, которого вам труднее всего получить в достаточном количестве для достижения своих целей.

Чтобы помочь вам преодолеть эту проблему, я изучил

продуктов с самым высоким содержанием белка и поместил их в удобную печатную инфографику, чтобы вы знали, какие из них обеспечивают больше всего белка на 100 г .

Я был удивлен, узнав, что в этом списке есть продукты, которые не требуют много времени на приготовление, что делает их очень простыми и удобными.

Хотите узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка? Ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшие продукты для набора массы».

Источники этих данных0012 .

В этой базе данных есть функция поиска продуктов питания, которая позволяет вам получить результаты анализа питательных веществ для многих продуктов. Я сосредоточился на записях для сырых продуктов, поскольку методы приготовления могут различаться и изменять информацию о пищевой ценности.

Что делать с приведенной ниже информацией

Сосредоточьтесь на том, чтобы сочетать эти продукты в течение дня, чтобы помочь вам достичь целевых показателей белка.

Каждый прием пищи должен включать источник белка из этого списка, чтобы он считался «полноценным приемом пищи».

• Чтобы узнать, сколько белка вы должны потреблять в день, ознакомьтесь с другой моей статьей: Достаточно ли 1 г белка в день?

Продукты с наибольшим содержанием белка

Вместо того, чтобы просто перечислять продукты с наибольшим содержанием белка на 100 г порции, независимо от общего количества калорий, мы даем вам более ценный список, ранжируя количество белка, которое содержит каждый продукт. по отношению к его общей калорийности. Это «белок на калорию».

Например, если в 100 г порции продукта содержится 20 г белка и 100 калорий, количество белка на калорию составляет 0,2 (20 г разделить на 100 калорий). Это намного лучше, чем пища, содержащая 20 г белка на 200 калорий, с содержанием белка на калорию 0,1 (20 г разделить на 200 калорий).

Это избавит вас от разочарования, связанного с потреблением источников белка, попытками получить целевое количество граммов белка в день и обнаружить, что вы полностью превышаете целевое количество калорий, потому что эти источники белка также содержат много полезных веществ. калорий из жиров и/или углеводов.

50 Продукты с самым высоким содержанием белка на 100 г 11 Изолят сывороточного протеина , простой 90,9 364 0,25 Креветка сырая 20,1 85 9007 7 0,24 Пикша сырая 16,3 69 0,24 9 0011 Поллок , сырой 12,3 53 0,23 Стейк тунца ахи , замороженный 24,8 110 0,23 Консервированный тунец 19 85 0,22 Фарш из индейки , постный (99%) 23,2 107 0,22 Краб , сырой 18,3 84 0,22 Треска (атлантическая) , сырая 17,8 9007 7 82 0,22 Казеиновый протеиновый порошок , обычный 79,2 375 0,21 Омар , сырой 16,5 77 0,21 Яичные белки 10,7 52 0,21 Тилапия, окунь или морской окунь , сырые 20 95 0,21 90 232 Грудка индейки (без костей, без кожи), сырой 23,7 114 0,21 Водяной буйвол , сырой 20 . 4 99 0,21 Лось , сырой 23 111 0,21 Палтус сырой 18,6 91 0,2 9008 7 Бизон (только нежирное мясо), сырой 21,6 109 0,2 Протеиновый порошок из бурого риса , обычный 75 370 0,2 Куриная грудка (без костей и кожи), сырая 22,5 120 0,19 Вырезка свиная (только постное мясо), сырое 21 109 0,19 9008 0 Морской окунь, королевская макрель или морской черт , сырые 17,7 93 0,19 Кролик , сырые 21,8 114 0,19 Коза сырая 20,6 109 0,19 Вяленая говядина 35,4 187 9007 7 0,19 Осьминог , сырье 14,9 82 0,18 Отбивная из корейки (только нежирное мясо), сырая 22,4 90 077 127 0,18 Морской лещ или камбала , сырые 15,6 88 0,18 Гребешки сырые 12,1 69 0. 18 Улитки , сырые 16,1 90 0,18 Телячья вырезка (только постное мясо), сырое 20,2 110 0,18 Кальмар , сырой 15,6 92 0,17 Творог , 1% 12,4 72 0,17 9007 7 Греческий йогурт (простой, обезжиренный) 10,3 59 0,17 Говяжий фарш , очень постный 21,4 125 900 80 0,17 Ветчина деликатесная (96% обезжиренная) 16,7 101 0,17 Стейк , Филе Ангуса 22,1 133 0,17 Сом (дикий), сырой 16,4 95 0,17 Луфарь или желтохвост , сырой 21,6 135 0 . 16 Утиная грудка (бескостная, без кожи), сырая 19,8 123 0,16 Свиной фарш , особо постная 20,5 134 0,15 Печень (говяжья) сырая 20,4 135 0,15 Творог , 0% (сухой творог) 10,3 72 0,14 Форель сырая 20,8 148 0,14 9 0011 Мидии сырые 11,9 86 0,14 Карп сырой 17,8 127 0,14 90 077 Сверчки , жареные (простые) 9 70 0,13 Тофу , экстра твердая 7,4 55 0,13 Оленина , молотая, сырая 21,8 157 0,13

1. Изолят сывороточного протеина

Существует причина, по которой изолят сывороточного протеина считается золотым стандартом, когда речь идет о белке. Поскольку производственный процесс включает удаление жира и углеводов (лактозы, естественного сахара в молоке) для выделения сывороточного белка в молоке, изолят сывороточного белка, по определению, представляет собой почти чистый белок — не менее 90% по весу.

Самое высокое содержание сывороточного белка на порцию — это изолят сывороточного белка Transparent Labs ( нажмите, чтобы прочитать мой полный обзор ).

2. Креветки

Креветки — цельный пищевой продукт с самым высоким содержанием белка. Креветки — это маленькие ракообразные, а также более твердые морские существа, такие как крабы и омары (также в этом списке). Коктейль из креветок — отличная закуска с высоким содержанием белка, креветки можно добавлять в салаты, супы или пасту.

Если вы любите морепродукты, я составил отдельный список рыбы с самым высоким содержанием белка.

• Статья по теме: Креветки и курица: плюсы, минусы, различия и что лучше?

3. Пикша

Пикша на самом деле принадлежит к семейству тресковых морских рыб, но она известна своим более сильным и сладким вкусом и считается лучшей белой рыбой для копчения. Попробуйте его в вареном, копченом, запеченном или приготовленном на гриле виде с вашими любимыми рыбными блюдами или замените им курицу.

4. Минтай

Минтай – еще одна белая рыба, и она очень универсальна. Его мягкий вкус и более низкая стоимость означают, что им часто заменяют более дорогие морепродукты, такие как имитация крабового мяса. Однако будьте осторожны, потому что имитация крабового мяса, приготовленная из минтая, обычно содержит крахмал, сахар и искусственный краситель.

5. Стейк из тунца ахи

Тунец ахи, также называемый желтоперым тунцом или тунцом саку, занимает видное место в японской кухне. Его часто подают в суши-роллах или в виде сашими (сырой рыбы). Готовить дома тоже очень просто – просто обжариваете нежные стейки по 1-2 минуты с каждой стороны и наслаждаетесь.

6. Консервированный тунец

Тунец также называют «морским цыпленком» из-за его доступности и мягкого вкуса и цвета. Консервированный тунец, безусловно, долгое время был основным источником белка для бодибилдеров, учитывая его портативность и удобство: готовый к употреблению источник белка прямо из банки.

7. Фарш из индейки (особо постный)

Возможно, вы удивитесь, узнав, что индейка предназначена не только для богатого празднования Дня Благодарения. На самом деле постная индейка содержит даже больше белка на калорию, чем курица. .

8. Краб

Если вы еще не являетесь поклонником шоу о ловле крабов «Смертельный улов», высокое содержание белка в крабовом мясе должно дать вам хороший повод начать смотреть и болеть за свою любимую команду. Краб на пару — один из самых популярных способов его подачи; просто держитесь подальше от пропитывания его чесночным маслом.

9. Треска (атлантическая)

В более холодных водах Атлантического океана атлантическая треска слаще и нежнее, чем более мягкая и вкусная тихоокеанская треска. Во всем мире треска популярна в различных формах, а норвежская «вяленая рыба» (вяленая треска) используется в качестве основного продукта в африканских супах.

10. Порошок казеинового протеина

Казеин — это еще одна форма протеина (наряду с сывороточным протеином), естественным образом содержащаяся в молоке. Казеин переваривается медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным перекусом перед сном, чтобы снизить риск распада мышечного белка во время ночного периода голодания, пока вы спите.

11. Лобстер

Поскольку я родом с восточного побережья Канады, я привык отмечать особые события ужином из вареных лобстеров. У него прекрасный вкус, и он помогает мне с потреблением белка в течение дня. Многие ошибочно полагают, что лобстер довольно богат и калорийен, но это только в том случае, если его едят с чесночным маслом.

12. Яичные белки

Яичные белки являются еще одним основным продуктом питания бодибилдеров благодаря их удобству, универсальности и высокому содержанию белка. Чтобы избавить вас от необходимости отделять яйцо от желтка, я рекомендую покупать жидкие яичные белки в упаковках.

13. Тилапия, окунь, морской окунь

Тилапия – очень распространенная пресноводная белая рыба с мягким вкусом. Он, как правило, легко доступен и недорог, что делает его отличным выбором для любого рыбного блюда. Вы можете черпать вдохновение из огромного списка простых рецептов приготовления тилапии. Окунь и морской окунь также являются универсальной белой рыбой с мягким вкусом.

14. Грудка индейки (без костей, без кожи)

Если вы пытаетесь сохранить свою физическую форму и правильно питаться в праздничные дни, сразу же приступайте к блюду с индейкой и получайте порцию грудки индейки без кожи. Употребление этой богатой белком пищи поможет вам насытиться, поэтому вы будете удовлетворены без десерта (или меньшей порции).

15. Водяной буйвол

Возможно, вы больше привыкли есть говядину вместо красного мяса и меньше знакомы с водяным буйволом. Но североамериканские владельцы ранчо начинают выращивать водяных буйволов, и их мясо содержит больше белка и меньше жира и холестерина, чем говядина. Водяной буйвол отлично подходит для тех же рецептов, что и говядина, таких как перец чили и гамбургеры.

16. Лось

В наши дни не обязательно быть охотником, чтобы добыть высококачественное мясо дичи. Лось — отличный постный источник белка, но из-за того, что в нем очень мало жира, важно не готовить его при слишком высокой температуре или слишком долго, потому что он может быстро высохнуть.

17. Палтус

На самом деле палтусом называют три разных вида морских камбал. Эти огромные рыбы могут вырасти до девяти футов в длину и весить до 500 фунтов. Попробуйте гораздо меньшую порцию этой нежирной рыбы со слегка сладким и мягким вкусом (похожим на тилапию). Его можно жарить на сковороде, запекать, жарить на гриле, варить или жарить.

18. Бизон

Вы не одиноки, если когда-нибудь задавались вопросом, являются ли бизон и буйвол одним и тем же животным (это не так). Бизоны намного крупнее, особенно в голове и плечах, и у них борода из лохматого меха.

19. Протеиновый порошок из коричневого риса

Первый веганский источник белка в этом списке находится в верхней половине, что показывает, что можно достичь целевых показателей белка без продуктов животного происхождения. Мне нравится добавлять протеиновый порошок из коричневого риса в приготовленную киноа или овсянку для теплого завтрака с высоким содержанием белка.

20. Куриная грудка (без костей, без кожи)

Если вы думали, что диета бодибилдера с высоким содержанием белка означает употребление только куриных грудок и брокколи, вы, возможно, будете рады узнать, что существует 19другие продукты (см. выше), которые содержат даже больше белка на калорию, чем курица! Куриные грудки, безусловно, популярны, потому что людям нравится вкус, и они настолько универсальны во всех способах приготовления.

21. Свиная вырезка

Свинина, «другое белое мясо», была чрезвычайно популярной рекламной кампанией в 1980-х годах, специально предназначенной для того, чтобы подчеркнуть, что свинина является отличным источником нежирного белка, наравне с куриными грудками без кожи (как мы видим здесь).

22. Морской окунь, королевская скумбрия, морской черт

В то время как морской окунь, королевская скумбрия и морской черт содержат 0,19 г белка на калорию, морской окунь и королевская скумбрия похожи на тепловодную океаническую рыбу, обитающую в заливе Мексике и западной части Атлантического океана, в то время как морской черт со дна более холодной Северной Атлантики известен как «лобстер для бедняков» за его мясистую мякоть, которая по текстуре и вкусу похожа на мясо лобстера.

23 Кролик

Мясо кролика вряд ли первое, о чем вы думаете, когда думаете о красном мясе, но это еще одно мясо дичи, которое является отличным постным источником белка. Я вырос с одноклассником, чья семья регулярно готовила пирог с кроликом, но мне так и не довелось его попробовать. Кролик также хорош в тушеном виде.

24. Коза

Хотя козы являются домашним источником мяса, вероятность найти козлятину в продуктовом магазине гораздо меньше. Однако поездка в специализированный мясной магазин или на фермерский рынок того стоит. Коза присутствует во многих мировых кухнях, появляется в индийском бирьяни и различных африканских и ямайских карри.

25. Вяленая говядина

Вяленая говядина — отличный удобный источник белка. Его легко найти на большинстве заправочных станций или в магазинах на углу, и он не требует какой-либо подготовки или охлаждения. Ищите варианты с низким содержанием жира и сахара.

26. Осьминог

Люди иногда путаются и думают, что осьминог в кальмарах, но на самом деле это кальмары. Я стал поклонником осьминогов, когда жил в Южной Корее, где жареный осьминог является обычной закуской в ​​кинотеатре, и мы также наслаждались накчи-боккеум (острый жареный осьминог).

27 Свиные отбивные

Свиные отбивные не имеют хорошей репутации постных, но если вы берете отбивную без костей по центру корейки и едите только нежирное мясо (срежьте весь жир), вы получаете отличный нежирный источник белка в сытной комфортной еде.

28. Морской лещ или камбала

Морской лещ — достаточно мелкая рыба, поэтому ее часто продают целиком, что может отпугнуть начинающих поваров. Но достаточно просто завернуть его в бумагу для выпечки и фольгу с дольками лимона и зеленью, следуя этому рецепту.

Камбала, напротив, чаще продается в виде филе. Эта нежная рыба легко разделяется, что делает ее идеальной для запекания, жарки, припускания, тушения или приготовления на пару.

29. Морские гребешки

Морские гребешки имеют насыщенную, плотную и мясистую текстуру и часто используются в изысканных ресторанных блюдах. Но на самом деле вы можете быстро и легко приготовить их дома для изысканного блюда с высоким содержанием белка и удивительно низким содержанием калорий.

30. Улитки

Говоря о изысканных блюдах, многие люди сталкиваются с улитками только тогда, когда они прячутся за своим французским названием «escargot» и подаются плавающими в чесночном масле. Но на самом деле улиток продают готовыми к употреблению прямо из банки (ищите их в отделе морепродуктов в продуктовом магазине). Мне нравится добавлять их в пиццу, запекать в пасту или просто жарить с небольшим количеством сыра пармезан.

31. Телячья вырезка

Если вы не знакомы, телятина — это мясо телят, а не говядина старшего рогатого скота. Большая часть телятины поступает от молодых телят мужского пола. Как и говядина, разные куски телятины содержат разное количество жира, но все они являются отличными источниками белка и витаминов группы В.

32. Кальмар

Кальмар (не осьминог) — это морское существо, присутствующее в кальмарах. Но это не просто хорошо прожарено; кальмары также можно жарить, мариновать или запекать. Трубочки из фаршированных кальмаров, запеченные с томатным соусом, на самом деле являются итальянским блюдом, а запеченные кальмары очень похожи по текстуре на запеченные макароны, такие как маникотти или каннеллони, но вы получаете гораздо больше белка и меньше углеводов.

33. Творог (1%)

Творог — это моя закуска перед сном из-за высокого содержания казеинового белка, медленно усваиваемого белка в молоке. Попробуйте эти творожные оладьи или творожный пудинг для питательного и сытного завтрака с высоким содержанием белка.

34. Греческий йогурт (обычный, обезжиренный)

В греческом йогурте намного больше белка, чем в обычном йогурте, поскольку он был процежен для удаления лишней жидкости и сахара (лактозы). Густая кремовая текстура вкусна сама по себе (или в миске со свежей клубникой), но я также люблю использовать ее для приготовления чизкейка с высоким содержанием белка.

35. Говяжий фарш (очень постный)

Говяжий фарш может быть отличным источником белка для семейных рецептов, таких как гамбургеры, чили, sloppy Joe’s и многое другое. Преимущество говяжьего фарша заключается в том, что, когда он готовится на сковороде, жир вытапливается (тает и отделяется от мяса), так что вы можете процедить его, и у вас остается очень нежирное мясо с высоким содержанием белка.

36. Ветчина для деликатесов (обезжиренная на 96 %)

Мясные деликатесы не всегда являются лучшим выбором по содержанию белка из-за высокого содержания натрия, а некоторые нарезки, такие как салями или пепперони, довольно жирны. Но нежирные мясные деликатесы, такие как ветчина, могут быть отличным источником белка для вашего бутерброда, если потребление натрия не вызывает беспокойства.

37. Стейк (филейная часть Angus)

Говядина Angus — порода крупного рогатого скота из Шотландии: абердин-ангусская. Эта крепкая порода, которая выдерживает холодные шотландские зимы, также имеет мраморность жира, которая делает куски мяса сочными. К счастью, стейк филе по-прежнему достаточно нежирный, чтобы предложить больше белка на калорию, чем даже в некоторых видах рыбы, если вы обрезаете видимый жир.

38. Сом (дикий)

Содержание жира в рыбе, выращенной на ферме, может быть почти вдвое выше, чем в дикой, потому что рыбам в дикой природе приходится намного больше плавать, чтобы найти пищу, и у них гораздо более разнообразный рацион, чем просто переработанный корм для рыб. Это создает достаточную разницу в питательных веществах, поэтому выловленные в дикой природе сомы попадают в наш список, а выращенные на фермах сомы — нет.

39. Луфарь или желтохвост

Луфарь — это вид рыб, встречающийся по всему миру, чаще всего в юго-западной части Атлантического океана. Желтохвост, хотя и похож по питательности, чаще всего относится к японскому амберджеку, тихоокеанской рыбе, которая появляется в японской кухне. Обе рыбы являются отличным источником белка и жирных кислот Омега-3.

40. Утиная грудка (без костей, без кожи)

Хотя мясо утки известно жирным, оказывается, что удаление кожи с грудки дает вам нежирный источник белка. Конечно, именно эта жирная кожа делает утку такой вкусной, поэтому, если вы удалите ее, вам нужно быть осторожным, чтобы избежать пережаривания мяса и получения сухого результата. Приготовление утиной грудки без кожи в соусе или рагу — отличный способ обеспечить влажный результат.

41. Консервированный лосось

Консервированный лосось — еще один отличный вариант белка, который предлагает больше вкуса, чем консервированный тунец. Содержание жира зависит от марки, поэтому внимательно проверяйте этикетки. Вы также можете поискать консервированного лосося с костями для дополнительного повышения уровня кальция — вы действительно можете есть кости лосося и получать пользу от содержания в них кальция.

42. Свиной фарш (очень постный)

Свиной фарш является отличной альтернативой говяжьему фаршу либо просто для разнообразия вкуса, либо для людей, которые не едят говядину по медицинским или религиозным причинам. Мне нравится делать фрикадельки из свинины с соевым соусом в сочетании с азиатскими блюдами, и мы также заменяем наши гамбургеры из говядины на бургеры из свинины с нарезанными яблоками.

43. Говяжья печень

Печень (и другие субпродукты) приобретает все большую популярность благодаря высокому содержанию питательных веществ. Говяжья печень является отличным источником железа и витамина А — настолько, что рекомендуется ограничить потребление печени до 1-2 порций в неделю. Мне нравится острая приправа к блюду из печени и лука, поэтому я делаю таджин из марокканской говяжьей печени.

44. Творог (0%, сухой творог)

Сухой творог, также известный как фермерский или пекарский сыр, представляет собой просто сухой творог без жидкой сыворотки. Я нахожу немного странным с точки зрения текстуры пытаться съесть тарелку, как обычный творог, поэтому мой любимый выбор сухого творога — чизкейк с высоким содержанием белка. Судя по всему, сухой творог также является основой для польского чизкейка (серник).

45. Форель

Мне очень повезло, что у меня есть тесть, который любит рыбачить и живет на берегу озера Кутеней, одного из крупнейших озер в провинции Британская Колумбия и отличное место для ловли радужной и бычьей форели. Свежевыловленная форель, приготовленная на сковороде или приготовленная на гриле, — одно из удовольствий нашего семейного отдыха, и она поддерживает мою диету с высоким содержанием белка, даже когда мы вдали от дома.

46. Мидии

Мидии — еще один основной продукт из морепродуктов, который вы часто видите в ресторанах, но мало кто готовит их дома. Это позор, потому что эти наггетсы с высоким содержанием белка готовятся быстро и легко, так что вы можете быстро и элегантно поужинать в любой вечер недели.

47. Карп

В отличие от своих морских собратьев, карп — жирная пресноводная рыба, обитающая в Европе и Азии. В США они считаются инвазивными видами. Они не так популярны для еды из-за их отчетливо рыбного вкуса и грубой текстуры по сравнению с мягкими вариантами, такими как тилапия, минтай, пикша или палтус. Но если у вас есть правильный рецепт, карп станет частью вкусного блюда с высоким содержанием белка.

48. Сверчки (жареные, простые)

Сверчки не являются основным источником белка в США (пока), но они распространены в нескольких африканских странах, Таиланде, Китае, Мексике и Бразилии.

Сверчок и другие насекомые начинают признаваться доступными, питательными источниками белка, которые гораздо более устойчивы и экологичны, чем обычная говядина, свинина и курица.

Если вы не можете справиться с целой насекомой, такой как жареный сверчок, мука из сверчка с нейтральным вкусом станет отличной добавкой к выпечке с высоким содержанием белка.

49. Тофу (очень твердый)

Тофу, приготовленный из творога из соевого молока, вероятно, является самым известным веганским источником белка. На самом деле он может быть разной степени жесткости: от шелковистого (отлично подходит для пудингов или других сливочных десертов) до мягкого, твердого и очень твердого. Сверхтвердый хорошо держит форму, что делает его идеальным выбором для нарезки кубиками, которые можно мариновать и добавлять в жаркое.

50. Молотая оленина

Оленина чаще всего относится к оленине, но на самом деле может означать мясо любой крупной дичи, особенно с рогами. В данном случае наши показатели пищевой ценности относятся к оленине и, в частности, к фаршу из оленины. Фарш из оленины работает во всех тех же рецептах, что и говяжий фарш (и если у вас есть говяжий фарш, вы можете использовать его в этих замечательных рецептах фарша из оленины).

 

Вам также могут понравиться

• Семена с наибольшим содержанием белка
• Фасоль и бобовые с наибольшим содержанием белка
• Красное мясо с наибольшим содержанием белка
• Бренды йогуртов с наибольшим содержанием белка
• Рыба с наибольшим содержанием белка

---

Об авторе

ЛОРЕН ГРЭМ

Лорен Грэм — сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition уровня 1. Она фокусируется на том, чтобы помочь занятым специалистам сбалансировать здоровое питание и целенаправленное движение. Лорен имеет опыт спортивного плавания и в настоящее время занимается кроссфитом. У нее есть страсть к обучению, обучению и письму.

25 лучших белковых продуктов 2023 года

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Если вы ищете лучшие источники белка, вы попали по адресу. В этом сообщении блога мы обсудим 25 лучших белковых продуктов, которые вы можете есть в 2022 году. Белок необходим для наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса, поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Мы также дадим несколько советов о том, как включить в рацион больше белка. Итак, без лишних слов, приступим!

1.      Протеиновые добавки вяза и ржи

2.      Протеин пингвина

3.        Соя

4.      Грецкие орехи

5.      Фисташки

6.      Шпинат

7.      Капуста

8.      Цельнозерновой хлеб

9 .      Тофу

10.  Эдамаме

11.  Киноа

12.  Старомодный овес

13. Зеленая фасоль

14. Семена чиа

15. Сейтан

16. Семена конопли

17. Темпе

18 Чечевица

19. Пищевые дрожжи

20. Ancient Grains

21. Спирулина

22. Хлеб Иезекииля

23. Дикий рис

24. Микопротеин

25. Яйца

Почему людям нужно есть больше белка?

Белок является важным макроэлементом, который способствует восстановлению и регенерации клеток, а также обеспечивает организм энергией. Неудивительно, что белок стал таким популярным питательным веществом, особенно когда речь идет о фитнесе и здоровье.

Белок также является популярным питательным веществом для фитнеса и здоровья, поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве, если хотите улучшить общее самочувствие.

Каковы 4 важных совета по употреблению белка?

Белок является важным макроэлементом, поэтому важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве, если хотите улучшить общее самочувствие. Вот четыре важных совета по употреблению белка:

·        Ешьте разнообразные продукты, богатые белком.

·        Сбалансируйте потребление белка с другими питательными веществами.

·        Распределите потребление белка в течение дня.

·        Выбирайте качественные источники белка.

Как видите, белок является важным питательным веществом, которое должно быть частью вашего рациона. Следуя этим четырем советам, вы получите максимальную отдачу от продуктов, богатых белком, и улучшите общее состояние здоровья.

Каковы признаки дефицита белка?

Дефицит белка может привести к ряду проблем со здоровьем, включая мышечную слабость, усталость и трудности с концентрацией внимания. Если вы считаете, что у вас может быть дефицит белка, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать больше.

Могу ли я есть больше белка, если я не тренируюсь?

Быстрый ответ — нет. Если вы не тренируетесь, вам не нужен дополнительный белок. Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется всего около 0,36 грамма на фунт массы тела или около 55 граммов в день.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками или другими видами упражнений, которые разрушают мышечную ткань, вам нужно больше белка, чтобы восстановить эти мышцы. Рекомендуемое количество составляет от 0,55 до 0,73 грамма на фунт, или от 82 до 109 г.граммов в день для человека весом 150 фунтов.

Если вы хотите убедиться, что получаете достаточно белка, лучше всего есть разнообразные продукты с высоким содержанием белка в течение дня.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Да, белок можно съесть слишком много. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, вы набираете вес.

Употребление слишком большого количества белка также может привести к проблемам с пищеварением и вызвать вздутие живота. Это также может привести к тому, что ваше тело будет удерживать избыток воды, что может привести к обезвоживанию.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, что вы получаете слишком много белка. Однако, если вы пытаетесь сбросить вес или нарастить мышечную массу, вы можете ограничить потребление до 0,73 грамма на фунт массы тела (или 109 граммов в день для человека весом 150 фунтов).

Какой источник белка является самым высоким из возможных вариантов?

Если вы ищете максимально возможное содержание белка, вы можете выбрать порошок сывороточного протеина. Сывороточный протеин — это тип белка, полученный из молока. Это один из самых популярных видов протеинового порошка, который часто используют бодибилдеры и спортсмены.

Если вы ищете растительный источник белка, вы можете выбрать порошок соевого белка. Соевый белок получают из соевых бобов и является хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

Если у вас есть пищевая аллергия или непереносимость, вы можете выбрать гипоаллергенный протеиновый порошок. Порошок горохового протеина является хорошим вариантом для людей с аллергией или непереносимостью, так как он получен из гороха и не содержит общих аллергенов.

Независимо от того, какой источник белка вы выберете, обязательно внимательно прочитайте этикетку, чтобы избежать любых потенциальных аллергенов или других ингредиентов, которые вы не можете переносить.

Какие продукты лучше всего подходят для получения белка?

Существует множество различных продуктов, содержащих белок. Некоторые из лучших источников белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.

Если вы ищете варианты мяса с высоким содержанием белка, вы можете выбрать говядину, свинину, баранину или курицу. Если вы ищете блюда из птицы с высоким содержанием белка, вы можете выбрать индейку или курицу.

Ниже мы подробно рассмотрели 25 лучших белковых продуктов 2022 года, чтобы помочь вам определить, какие варианты лучше всего подходят для добавления в ваш ежедневный рацион:

Изображение предоставлено Elm & Rye

Служба подписки на протеиновый порошок от Elm & Rye позволяет вам выбрать сорт, вкус и количество протеинового порошка. Благодаря этой функции вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что вкусный протеиновый порошок закончится!

Вкусы Elm & Rye включают шоколад, ваниль и печенье со сливками, поэтому мы уверены, что вы сможете найти тот, который соответствует вашим предпочтениям.

Наша смесь сывороточного протеина, изготовленная из лучших пастбищных, свободно выгуливаемых и травяных коров, которых мы только можем найти, представляет собой восстанавливающую смесь для всего тела. Он выпускается в пяти разных вкусах: шоколад, ваниль, бананово-арахисовое масло, печенье со сливками и сникердудл. Каждая порция содержит 25 граммов белка и 10 граммов коллагена. 30 порций в упаковке, всего 1040 грамм. Наша формула включает индивидуальный комплекс грибов, куркуму, коллаген и ашваганду. Создано с любовью компанией Penguin.

3.     Соя

Изображение предоставлено Canva Pro

Соя — это продукт с высоким содержанием белка, который богат всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина, что делает его отличным выбором для людей, которые обеспокоены уровнем холестерина.

Сою можно употреблять различными способами. Вы можете использовать соевое молоко в хлопьях или кофе, включать соевые продукты в свои рецепты или есть соевые чипсы в качестве закуски.

4.     Грецкие орехи

Изображение предоставлено Canva Pro

Грецкие орехи — богатый источник белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. В них также мало насыщенных жиров и холестерина. Грецкие орехи можно есть разными способами.

Прекрасно подходят для выпечки, печенья, блинов и вафель. Вы можете добавить их в свои хлопья или измельчить для использования в своем ежедневном кофе. Грецкие орехи также полезны в качестве ингредиентов в рецептах или в качестве закуски.

5.     Фисташки

Изображение предоставлено Canva Pro

Фисташки — отличный источник белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты. Они также являются хорошим источником клетчатки, калия и витамина B6. Порция фисташек в одну унцию содержит около 160 калорий и шесть граммов белка.

6.     Шпинат

Изображение предоставлено Canva Pro

Шпинат — отличный источник белка, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты. Он также не содержит насыщенных жиров и холестерина.

Шпинат можно есть разными способами. Вы можете добавить его в хлопья или смузи, использовать в качестве основы для салатов или приготовить на нем.

7.     Капустная капуста

Изображение предоставлено Canva Pro

Капустная капуста содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц, что делает ее богатым источником белка. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина.

Кале можно приготовить различными способами. Его можно есть как часть хлопьев для завтрака или смузи, использовать в качестве основы для салатов или готовить. Капуста также богата белком для веганов и вегетарианцев, что делает ее отличным вариантом для тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения.

8.     Хлеб из цельнозерновой муки

Изображение предоставлено Canva Pro

Хлеб из цельнозерновой муки является богатым источником белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина, что делает его отличным выбором для людей, заботящихся о своем здоровье.

Цельнозерновой хлеб — универсальное блюдо. Его можно использовать для приготовления бутербродов, запекать и есть с джемом или употреблять как часть питательного завтрака.

9.     Тофу

Изображение предоставлено Canva Pro

Тофу — это диета с высоким содержанием белка, которая содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина, что делает его отличным выбором для людей, стремящихся снизить риск сердечных заболеваний.

Тофу можно приготовить различными способами. Его можно добавлять в хлопья или смузи, использовать в рецептах или употреблять в качестве закуски. Тофу также является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

10. Эдамаме

Изображение предоставлено Canva Pro

Эдамаме — превосходный источник белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышц. Он также не содержит холестерина и насыщенных жиров.

Эдамаме можно добавлять в различные блюда. Его можно добавлять в хлопья или смузи, использовать в рецептах или есть в качестве закуски. Эдамаме также является хорошим источником белка для веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения.

11. Киноа

Изображение предоставлено Canva Pro

Киноа содержит большое количество белка, так как содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. В нем также мало жира и холестерина, что делает его здоровым выбором.

Лебеда может быть приготовлена ​​различными способами. Его можно есть в виде хлопьев или смузи, использовать в качестве основы для салатов или добавлять в блюда. Киноа также является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

12. Старомодный овес

Изображение предоставлено Canva Pro

Овес — это продукт с высоким содержанием белка, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц. Они также не содержат холестерина и насыщенных жиров.

Овес — прекрасное и питательное дополнение к вашему рациону. Вы можете есть их как есть, использовать в батончиках мюсли или смузи или готовить их.

13. Зеленая фасоль

Изображение предоставлено Canva Pro

Фасоль, как и все другие бобовые, является отличным источником белка, поскольку она содержит все необходимые аминокислоты для роста мышц. В них также мало насыщенных жиров и холестерина.

Фасоль — вкусный и питательный овощ, который можно приготовить разными способами. Вы можете добавлять их в хлопья или смузи, использовать в качестве основы для салатов или готовить на них.

14. Семена чиа

Изображение предоставлено Canva Pro

Семена чиа богаты белком и всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для создания мышц. Они также не содержат холестерина и насыщенных жиров.

Семена чиа можно использовать в различных блюдах. Их можно посыпать хлопьями или смешивать с напитками, а также использовать в качестве украшения для йогурта. Семена чиа также являются отличным источником растительного белка для веганов и вегетарианцев.

15. Сейтан

Изображение предоставлено Canva Pro

Сейтан — это легко адаптируемый белок, который потребляют многие веганы и вегетарианцы. Он получен из глютена, основного белка пшеницы. При приготовлении он выглядит и ощущается как мясо, а не как другие соевые аналоги.

Изготавливается из пшеницы, перемолотой для удаления зародышей и отрубей. Он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции, что делает его одним из самых богатых белком растительных источников.

Селен, микроэлемент, также присутствует в сейтане. Это также хороший источник селена и содержит следы железа, кальция и фосфора.

Эта альтернатива мясу есть в большинстве продуктовых магазинов. Этот вариант мяса можно найти в отделе замороженных продуктов в большинстве супермаркетов, в том числе в магазинах здоровой пищи. Другим вариантом является жизненно важный пшеничный глютен, который можно использовать для приготовления собственной версии.

16. Семена конопли

Изображение предоставлено Canva Pro

Семена конопли богаты белком, так как содержат все аминокислоты, необходимые для роста. Они также не содержат холестерина и насыщенных жиров.

Семена конопли можно использовать в различных рецептах. Их также можно посыпать сверху йогуртом или хлопьями, использовать в смузи или включать в рецепты. Семена конопли также богаты белком и полезны для веганов и вегетарианцев.

17. Темпе

Изображение предоставлено Canva Pro

Поскольку соевые продукты, такие как темпе, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц, они являются хорошим источником белка. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина, что делает его полезным для сердца.

 

18. Чечевица

Изображение предоставлено Canva Pro

Поскольку чечевица содержит все необходимые аминокислоты для роста мышц, она является отличным источником белка. В них также мало насыщенных жиров и холестерина.

Есть много разных блюд, которые можно приготовить из чечевицы. Вы можете есть их сами по себе или добавлять в хлопья или смузи, использовать в качестве основы для салатов или готовить из них.

19. Пищевые дрожжи

Изображение предоставлено Canva Pro

Пищевые дрожжи — это коммерческий штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae, который был деактивирован и продается в виде порошка или хлопьев. Он имеет сырный вкус и обычно используется в картофельном пюре и омлете из тофу.

Пищевые дрожжи можно использовать для улучшения вкуса блюд из макаронных изделий, а также для приготовления попкорна. Этот источник белка на растительной основе содержит 8 граммов белка и 3 грамма клетчатки на унцию (16 граммов).

Пищевые дрожжи также богаты цинком, магнием, медью, марганцем и всеми витаминами группы В, включая витамин В12. Однако не думайте, что все формы пищевых дрожжей обогащены; внимательно проверьте этикетку.

20. Древние злаки

Изображение предоставлено Canva Pro

Древние злаки — это злаки, которые выращивались на протяжении тысячелетий. В них обычно больше белка, чем в современных злаках, а также они являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Древние злаки включают лебеду, амарант, фарро и чиа.

21. Спирулина

Изображение предоставлено Canva Pro

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая часто продается в виде порошка или таблеток. Это известная пищевая добавка из-за высокого содержания питательных веществ.

Спирулина — это высокобелковый продукт, богатый всеми незаменимыми аминокислотами. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина, что делает его идеальным для вегетарианцев и веганов, которые нуждаются в дополнительном белке.

Спирулину можно есть разными способами. Его можно добавлять в хлопья для завтрака или коктейли, использовать в качестве начинки для йогурта или использовать в рецептах.

22. Хлеб Иезекииля

Изображение предоставлено Canva Pro

Хлеб Иезекииля — это хлеб из полбы, который пророс. Он богат белком и всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Хлеб Иезекииля также не содержит холестерина и насыщенных жиров.

Хлеб Иезекииля можно употреблять разными способами. Его можно использовать в качестве основы для салата или поджарить, и он хорошо сочетается с фруктами, такими как клубника и бананы.

23. Дикий рис

Изображение предоставлено Canva Pro

Поскольку дикий рис содержит все критически важные аминокислоты, необходимые для создания мышц, он является высококачественным источником белка. В нем также мало насыщенных жиров и холестерина.

Дикий рис вкусен по-разному. Его можно есть в чистом виде или готовить, добавлять в каши и смузи, а также использовать в салатах.

24. Микопротеин

Изображение предоставлено Canva Pro

Микопротеин содержит большое количество белка, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц. Он также имеет низкое содержание насыщенных жиров и холестерина.

Микопротеин можно добавлять в различные продукты. Его также можно использовать в качестве основы для салатов или готовить.

25. Яйца 

Изображение предоставлено Canva Pro

Яйца — это высококачественный источник белка, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Они также не содержат холестерина и насыщенных жиров.

Яйца можно употреблять разными способами. Вы можете включать их в свои каши или смузи, делать из них салаты в качестве основы или готовить их.

Что происходит, когда в организме мало белка?

Белок необходим для различных функций вашего тела. Он помогает в строительстве и поддержании мышц, органов и кожи. Он также помогает в производстве гормонов, ферментов и других жизненно важных химических веществ в организме.

Если вы не потребляете достаточно белка, вы можете чувствовать усталость, мышечную слабость и проблемы с концентрацией внимания. У вас также может быть сухая кожа, хрупкие ногти и редкие волосы.

Каковы преимущества белка?

Белок является важным питательным веществом для вашего тела, обеспечивающим множество преимуществ. Он помогает строить и поддерживать мышцы, органы и кожу. Он также помогает в производстве гормонов, ферментов и других жизненно важных химических веществ в организме.

Белок также необходим для правильного роста и развития детей и подростков. Он помогает восстанавливать ткани и производить новые клетки, что делает его незаменимым для заживления ран.

В дополнение к вышеперечисленным преимуществам белок также может способствовать снижению веса. Это может усилить чувство сытости после еды и помочь вам поддерживать здоровый вес.

Если вы не потребляете достаточно белка, вы можете испытывать усталость, мышечную слабость и трудности с концентрацией внимания. У вас также может быть сухая кожа, ломкие ногти и редкие волосы.

Увеличение потребления белка может быть полезным для общего состояния здоровья. Подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности.

Что вызывает низкий уровень белка?

Существует множество причин низкого содержания белка. К ним относятся неправильное питание, мальабсорбция и хронические заболевания.

Если вы не потребляете достаточно белка, вы можете испытывать усталость, мышечную слабость и трудности с концентрацией внимания. У вас также может быть сухая кожа, ломкие ногти и редкие волосы.

Увеличение потребления белка может быть полезным для общего состояния здоровья. Подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности.

Заключительные мысли

Как видите, существует множество продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить в свой рацион некоторые из этих богатых белком продуктов.