ОФС.1.4.2.0009.15 Однородность массы дозированных лекарственных форм — Фармакопея.рф
Данное испытание относится к дозированным лекарственным формам (таблеткам, капсулам, суппозиториям и др.) и однодозовым лекарственным формам в индивидуальных упаковках (гранулам, порошкам, лиофилизатам и др.). Испытание не применяют в случае, если проводят испытание на однородность дозирования.
МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ОБЩАЯ ФАРМАКОПЕЙНАЯ СТАТЬЯ
Однородность массы дозированных ОФС.1.4.2.0009.15
лекарственных форм
Вводится впервые
Данное испытание относится к дозированным лекарственным формам (таблеткам, капсулам, суппозиториям и др.) и однодозовым лекарственным формам в индивидуальных упаковках (гранулам, порошкам, лиофилизатам и др.
). Испытание не применяют в случае, если проводят испытание на однородность дозирования.
Если не указано иначе в фармакопейной статье или нормативной документации, данное испытание не проводят для поливитаминных лекарственных препаратов и для лекарственных препаратов, содержащих микроэлементы.
Испытание проводят на 20 единицах дозированной лекарственной формы или содержимом 20 индивидуальных упаковок однодозовых лекарственных форм, отобранных случайным образом.
Методика. Определяют среднюю массу взвешиванием 20 единиц дозированной лекарственной формы или содержимого 20 индивидуальных упаковок однодозовых лекарственных форм: взвешивают каждую единицу в отдельности c точностью до 0,001 г, если не указано иначе в фармакопейной статье или нормативной документации, и рассчитывают среднюю массу.
Для капсул и твердых лекарственных форм в однодозовых упаковках массу содержимого определяют, как описано ниже.
Капсулы. Взвешивают невскрытую капсулу.
Твердые лекарственные формы (порошки, гранулы, лиофилизаты) в однодозовых упаковках. При необходимости удаляют бумажную этикетку с поверхности индивидуальной упаковки. Промывают и высушивают внешнюю поверхность упаковки. Вскрывают упаковку и тотчас взвешивают. Осторожным постукиванием освобождают упаковку от содержимого как можно полнее, при необходимости ополаскивают её водой, затем спиртом 96 % и сушат при температуре от 100 до 105 °С в течение 1 ч или, если материал упаковки не позволяет использовать нагревание при этой температуре, сушат при более низкой температуре до постоянной массы. Охлаждают в эксикаторе и взвешивают.
Требование. Лекарственную форму считают выдержавшей испытание, если не более 2 индивидуальных масс отклоняются от средней массы на величину, превышающую допустимое отклонение, указанное в таблице. При этом ни одна индивидуальная масса не должна отклоняться от средней массы на величину, в 2 раза превышающую значение, указанное в таблице.
Таблица – Допустимые отклонения от средней массы дозированных
лекарственных форм
| Дозированная лекарственная форма | Средняя масса, мг | Допустимое отклонение, % |
| Таблетки без оболочки и таблетки, покрытые пленочной оболочкой | 80 мг и менее | 10 |
| Более 80 мг, но менее 250 мг | 7,5 | |
| 250 мг и более | 5 | |
| Таблетки c оболочкой, полученной методом дражирования | Для всех случаев | 15 |
| Капсулы и гранулы без покрытия, порошки для приема внутрь и наружного применения | Менее 300 мг | 10 |
| 300 мг и более | 7,5 | |
| Твердые лекарственные формы для приготовления лекарственных форм для парентерального применения | Более 40 мг | 10 |
| 40 мг и менее* | – | |
| Суппозитории | Для всех случаев | 5 |
*Лекарственная форма подлежит испытанию на однородность дозирования и не подлежит испытанию на однородность массы.
Скачать в PDF ОФС.1.4.2.0009.15 Однородность массы дозированных лекарственных форм
витаминно-минеральный комплекс, созданный с учетом особенностей национального рациона питания
Биологически активная добавка «Компливит®» — витаминно-минеральный комплекс, созданный с учетом пищевой физиологической потребности населения РФ, способствует восполнению дефицита важнейших витаминов и минералов.
Компливит® содержит витамины и минералы в дозах, не превышающих допустимые уровни потребления, подходит для курсового применения.
Совместимость компонентов в 1 таблетке обеспечена специальной технологией раздельного гранулирования.
Состав
11 витаминов, 8 минералов + рутин и липоевая кислота
Область применения
БАД к пище «Компливит®» является дополнительным источником витаминов А, Е, С, группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12, фолиевой кислоты, биотина), минеральных элементов (железа, марганца, меди, цинка, магния, селена), источником рутина и липоевой кислоты.
Компоненты необходимы для хорошего самочувствия, способствуют поддержке иммунной системы, снижению риска состояний дефицита витаминов и минералов, полезны для поддержки организма при физических и умственных нагрузках, для снижения воздействия на организм внешних негативных факторов, для повышения защитных сил организма.
Рекомендации по применению
Взрослым и детям старше 15 лет по 1 таблетке в день во время еды. Продолжительность приема – 1 месяц
Состав
Витамин А является антиоксидантом, необходим для иммунной защиты организма, повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает активность факторов неспецифического иммунитета. Витамин A принимает участие в повышении сопротивляемости организма к инфекциям, ускоряет регенерацию кожи.
Участвует в синтезе зрительных пигментов и восприятии глазом света, необходим для сумеречного и цветового зрения; обеспечивает целостность слизистых; играет важную роль в формировании костей и зубов.
Витамин Е обладает сильными антиоксидантными свойствами, увеличивает защитные свойства организма, замедляет старение клеток.
Необходим для работы мужской и женской репродуктивной системы, положительно влияет на эндокринную, нервную и сердечно-сосудистую системы. При недостатке в организме витамина Е повышаются подверженность инфекционным заболеваниям, риск воспалительных процессов и преждевременного старения кожи; появляется мышечная слабость.
Витамин С обладает антиоксидантными свойствами. Укрепляет иммунную систему, способствуя повышению устойчивости организма к инфекциям. Участвует в процессах свертываемости крови, регенерации тканей, синтезе стероидных гормонов; уменьшает сосудистую проницаемость. Способствует поддержанию в здоровом состоянии кожи, улучшает усвоение железа. Участвует в формировании и поддержании структуры и функции хрящей, костей, зубов; в синтезе коллагена; влияет на образование гемоглобина, укрепляет стенки капилляров.
Витамин В1 участвует в углеводном обмене, в функционировании нервной и сердечно-сосудистой систем, в повышении иммунной защиты.
Недостаточность витамина В1 в организме характеризуется нарушениями функционирования желудочно-кишечного тракта, быстрой физической и психической утомляемостью, нарушением памяти.
Витамин В2 участвует в процессах тканевого дыхания, в белковом, углеводном и жировом обменах. Входит в состав зрительного пурпура, защищая сетчатку глаза от воздействия УФ-излучения; участвует в обеспечении светового и цветового зрения (наряду с витамином А), повышает темновую адаптацию; играет большую роль в обмене железа. При недостатке витамина В2 характерны появление трещин на губах и в углах рта, конъюнктивит.
Витамин В3 участвует в процессах тканевого дыхания, жирового, белкового и углеводного обмена. Недостаточность витамина В3 в организме характеризуется нарушениями стула, дерматитами и психическими расстройствами.
Витамин В5 участвует в процессах окисления и биосинтеза жирных кислот, стеринов. Имеет большое значение для процессов роста; способствует построению, регенерации кожных покровов и слизистых. Проявляться недостаточность витамина В5 может дерматитами, желудочно-кишечными расстройствами, мышечной слабостью, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, поражениями мелких артерий и онемением стоп.
Витамин В6 отвечает за наше настроение и работоспособность, играет важную роль в обмене веществ, участвует в синтезе нейромедиаторов, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, участвует в синтезе гемоглобина.
Фолиевая кислота (В9) принимает участие в синтезе аминокислот, нуклеотидов, нуклеиновых кислот; необходима для процессов кроветворения, функционирования нервных клеток, улучшает регенерацию поврежденных тканей.
Витамин В12 участвует в синтезе нуклеотидов, является важным фактором нормального роста, функционирования желудочно-кишечного тракта, кроветворения, необходим для функционирования центральной нервной системы.
Витамин B12 и фолиевая кислота способствуют снижению риска развития анемии и хронической усталости.
Биотин играет важную роль в поддержании оптимального обмена веществ в коже, волосах и ногтях. Недостаточное поступление биотина в организм приводит к выпадению волос, шелушению кожи, повышенной утомляемости. Участвует в процессах обмена углеводов и жиров. Биотин способствует нормализации уровня глюкозы в крови.
Рутин – флавоноид, обладает антиоксидантными свойствами, предотвращает окисление аскорбиновой кислоты, уменьшает проницаемость сосудов. Рутин и витамин С совместно укрепляют сосудистую стенку, уменьшают ломкость капилляров.
Липоевая кислота участвует в обмене аминокислот и жирных кислот, оказывает липотропный эффект, влияет на обмен холестерина, способствует детоксикации организма, поддерживает и улучшает функцию печени. Обладает антиоксидантными свойствами.
Селен оказывает антиоксидантное действие, снижает воздействие на организм внешних негативных факторов (неблагоприятной экологии, стрессов, курения, химических канцерогенов, радиации), способных усиливать образование свободных радикалов, разрушающих клеточные мембраны; оказывает защитное действие при поступлении в организм тяжелых металлов; способствует снижению риска возникновения сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.
В сочетании с витаминами А, Е и С улучшает адаптационные особенности организма в условиях воздействия экстремальных факторов, способствует укреплению иммунитета.
Железо поддерживает функционирование иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями, принимает участие в росте тканей, участвует в процессе образования эритроцитов, в составе гемоглобина обеспечивает транспорт кислорода в ткани. Дефицит железа повышает риск развития состояния анемии, усугубляет состояние хронической усталости.
Марганец участвует в иммунных реакциях, в тканевом дыхании, необходим для нормального роста, обмена веществ, процессов развития костной ткани (остеогенеза). Входит в состав многих ферментов, укрепляет костную и хрящевую ткань.
Медь способствует антиоксидантной защите клеток, участвует в синтезе коллагена, предупреждает анемию и кислородное голодание органов и тканей, способствует снижению риска развития остеопороза. Укрепляет стенки сосудов.
Цинк укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, улучшает защитную способность иммунной системы. Способствует усвоению витамина А, регенерации кожи и росту волос. Необходим для поддержки репродуктивной функции, нормального кроветворения.
Магний участвует во многих ферментативных реакциях, уменьшает возбудимость нервных клеток. Магний принимает участие в формировании мышечной и костной тканей, а также в синтезе белка и в энергетическом обмене. Облегчает проявления нервного напряжения, предотвращает судорожное сокращение мышц.
Кальций необходим для формирования костного вещества, осуществления процесса передачи нервных импульсов, сокращения мышечной ткани, нормальной свертываемости крови.
Фосфор участвует в формировании и укрепляет костную ткань и зубы, усиливает минерализацию, участвует в процессах энергетического обмена.
Противопоказания
Индивидуальная непереносимость компонентов БАД, беременность, кормление грудью.
6 лучших добавок для наращивания мышечной массы
Некоторые добавки могут использоваться для поддержки роста мышц в сочетании с тренировками с отягощениями и сбалансированной диетой. Это включает в себя, среди прочего, креатин и протеиновые добавки.
Если вы регулярно тренируетесь, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от этого максимум пользы.
Одним из важных преимуществ упражнений является увеличение мышечной массы и силы. Здоровое количество мышц позволяет вам показывать лучшие результаты во время тренировок и повседневной жизни.
Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление калорий больше, чем вы сжигаете, потребление белка больше, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2).
Несмотря на то, что можно соответствовать всем этим критериям, не принимая пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.
6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.
Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Он обеспечивает энергию для ваших мышц и других тканей.
Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с его нормальным уровнем (3).
Влияет на мышечные клетки и физическую работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (4, 5).
Это хорошая новость, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Большая сила позволяет вам лучше выполнять упражнения, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (1).
Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к тому, что ваши мышечные клетки слегка набухнут и будут давать сигналы для роста мышц (6).
Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как ИФР-1 (7).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (8).
В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может способствовать увеличению мышечной массы (3).
Креатин также широко изучался и обладает выдающимся профилем безопасности (3).
Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышечную массу, в первую очередь обратите внимание на креатин.
краткий обзорКреатин, вероятно, является лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.
Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.
В частности, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм расщепляет в ходе естественных процессов (9).
Хотя можно получить весь необходимый вам белок из продуктов, богатых белком, у некоторых людей это может быть затруднено.
Если это про вас, возможно, вы захотите принять белковую добавку.
Существует множество различных белковых добавок, но наиболее популярными являются сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие добавки содержат белок, выделенный из яиц, гороха, риса и семян конопли.
Исследования показывают, что добавление дополнительного белка в виде добавок приводит к несколько большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление дополнительных углеводов (10, 11).
Однако эффект, вероятно, сильнее всего проявляется у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.
Фактически, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не способствует увеличению мышечной массы, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (12, 13).
Многие задаются вопросом, сколько белка нужно съедать в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, оптимальным может быть 0,6–0,9 г белка на фунт (фунт) или 1,4–2,0 г на килограмм (кг) массы тела (14).
резюмеПотребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, принимать белковую добавку не нужно.
Гейнеры — это добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам получить больше калорий и белка. Они обычно используются людьми, которые изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (15).
Хотя содержание калорий в добавках для набора веса варьируется, некоторые из них нередко содержат более 1000 калорий на порцию.
Многие думают, что эти калории поступают из белка, так как он так важен для наращивания мышечной массы. Тем не менее, большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.
Эти высококалорийные добавки часто содержат 75–300 г углеводов, 20–60 г белков и 0–15 г жиров на порцию.
Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для увеличения веса нет ничего волшебного.
Некоторые более ранние исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, как и мышцы, если вы потребляете достаточно белка (16).
Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавок для набора веса может быть неэффективен для увеличения мышечной массы (17).
В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы с трудом едите достаточное количество пищи, и вам легче выпить коктейль из гейнера, чем съесть больше настоящей пищи.
Краткий обзорГейнеры — это высококалорийные продукты, разработанные для того, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Тем не менее, они рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий из пищи.
Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может улучшить физическую работоспособность (18, 19).
Кроме того, бета-аланин может способствовать увеличению мышечной массы, если вы выполняете программу упражнений.
Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что прием 4 г бета-аланина в день в течение 8 недель увеличивает мышечную массу тела больше, чем плацебо, у борцов колледжей и футболистов (20).
В другом более раннем исследовании сообщалось, что добавление бета-аланина в 6-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличило мышечную массу примерно на 1 фунт (0,45 кг) больше, чем плацебо (21).
Однако в одном обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что добавка бета-аланина вряд ли улучшит состав тела, независимо от используемой дозировки или в сочетании с силовыми тренировками (22).
Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять потенциальные преимущества добавок бета-аланина.
Краткий обзорБета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.
Некоторые данные показывают, что он также может способствовать увеличению мышечной массы в ответ на физические упражнения, но необходимы дополнительные исследования.
Некоторые данные показывают, что он также может способствовать увеличению мышечной массы в ответ на физические упражнения, но необходимы дополнительные исследования.Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (23).
Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба (23).
BCAA имеют решающее значение для роста мышц и составляют около 35% аминокислот в мышцах (24).
Почти каждый ежедневно потребляет BCAA из пищи, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавки.
Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшать набор мышечной массы или уменьшать потерю мышечной массы по сравнению с плацебо (25, 26).
Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не сохранять мышечную массу тела у людей, следящих за программой по снижению веса (27).
Вполне вероятно, что добавки BCAA могут принести вам пользу только в том случае, если в вашем рационе недостаточно высококачественного белка.
Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем рекомендовать BCAA в качестве добавки для набора мышечной массы.
резюмеАминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезен ли их прием в качестве добавки, когда вы уже потребляете достаточно белка.
Бета-гидрокси бета-метилбутират (ГМБ) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.
HMB отвечает за некоторые полезные эффекты белка и лейцина в рационе (28).
Может быть особенно важен для снижения распада мышечных белков (29).
Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим телом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (29).
Несколько исследований с участием ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 г HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (30, 31).
Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, неэффективны для увеличения мышечной массы у спортсменов или взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (32).
Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто только начинает заниматься спортом или увеличивает интенсивность своих тренировок.
резюмеHMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто только начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого уже есть опыт тренировок.
Некоторые другие добавки утверждают, что увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.
Однако доказательства неоднозначны.
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе омега-6 жирных кислот, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (33, 34).
- Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris , пажитник, ДГЭА и ашваганду. Вероятно, эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона (35, 36, 37, 38, 39).).
- Глютамин и карнитин: Вероятно, они неэффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако некоторые исследования показывают, что карнитин может иметь некоторые преимущества для роста мышц у пожилых людей (40, 41, 42).
резюмеЗаявлено, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.
Добавки не могут обеспечить вам максимальный прирост мышечной массы, если ваши программы питания и упражнений отсутствуют.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями.
После того, как ваше питание и режимы упражнений будут проверены, вы можете подумать о пищевых добавках.
Креатиновые и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективными средствами для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.
6 лучших добавок для наращивания мышечной массы
Несколько добавок могут использоваться для поддержки роста мышц в сочетании с тренировками с отягощениями и сбалансированной диетой. Это включает в себя, среди прочего, креатин и протеиновые добавки.
Если вы регулярно тренируетесь, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от этого максимум пользы.
Одним из важных преимуществ упражнений является увеличение мышечной массы и силы. Здоровое количество мышц позволяет вам показывать лучшие результаты во время тренировок и повседневной жизни.
Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2).
Несмотря на то, что можно соответствовать всем этим критериям, не принимая пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.
6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.
Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Он обеспечивает энергию для ваших мышц и других тканей.
Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с его нормальным уровнем (3).
Влияет на мышечные клетки и физическую работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (4, 5).
Это хорошая новость, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Большая сила позволяет вам лучше выполнять упражнения, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (1).
Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках.
Это может привести к тому, что ваши мышечные клетки слегка набухнут и будут давать сигналы для роста мышц (6).
Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как ИФР-1 (7).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (8).
В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может способствовать увеличению мышечной массы (3).
Креатин также широко изучался и обладает выдающимся профилем безопасности (3).
Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышечную массу, сначала подумайте о креатине.
краткий обзорКреатин, вероятно, является лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.
Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.
В частности, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм расщепляет в ходе естественных процессов (9).
Хотя можно получить весь необходимый вам белок из продуктов, богатых белком, у некоторых людей это может быть затруднено.
Если это про вас, возможно, вы захотите принять белковую добавку.
Существует множество различных белковых добавок, но наиболее популярными являются сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие добавки содержат белок, выделенный из яиц, гороха, риса и семян конопли.
Исследования показывают, что добавление дополнительного белка в виде добавок приводит к несколько большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление дополнительных углеводов (10, 11).
Однако эффект, вероятно, сильнее всего проявляется у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.
Фактически, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не способствует увеличению мышечной массы, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (12, 13).
Многие задаются вопросом, сколько белка нужно съедать в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, оптимальным может быть 0,6–0,9 г белка на фунт (фунт) или 1,4–2,0 г на килограмм (кг) массы тела (14).
резюмеПотребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, принимать белковую добавку не нужно.
Гейнеры — это добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам получить больше калорий и белка. Они обычно используются людьми, которые изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (15).
Хотя содержание калорий в добавках для набора веса варьируется, некоторые из них нередко содержат более 1000 калорий на порцию.
Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он так важен для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.
Эти высококалорийные добавки часто содержат 75–300 г углеводов, 20–60 г белков и 0–15 г жиров на порцию.
Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для увеличения веса нет ничего волшебного.
Некоторые более ранние исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, как и мышцы, если вы потребляете достаточно белка (16).
Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавок для увеличения веса может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (17).
В общем, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы с трудом едите достаточное количество пищи, и вам легче выпить коктейль из гейнера, чем съесть больше настоящей пищи.
Краткий обзорГейнеры — это высококалорийные продукты, разработанные для того, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка.
Тем не менее, они рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий из пищи.Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может улучшить физическую работоспособность (18, 19).
Кроме того, бета-аланин может способствовать увеличению мышечной массы, если вы выполняете программу упражнений.
Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что прием 4 г бета-аланина в день в течение 8 недель увеличивает мышечную массу тела больше, чем плацебо, у борцов колледжей и футболистов (20).
В другом более раннем исследовании сообщалось, что добавление бета-аланина в 6-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличило мышечную массу примерно на 1 фунт (0,45 кг) больше, чем плацебо (21).
Однако в одном обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что добавка бета-аланина вряд ли улучшит состав тела, независимо от используемой дозировки или в сочетании с силовыми тренировками (22).
Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять потенциальные преимущества добавок бета-аланина.
Краткий обзорБета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность. Некоторые данные показывают, что он также может способствовать увеличению мышечной массы в ответ на физические упражнения, но необходимы дополнительные исследования.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (23).
Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба (23).
BCAA имеют решающее значение для роста мышц и составляют около 35% аминокислот в мышцах (24).
Почти каждый ежедневно потребляет BCAA из пищи, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавки.
Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшать набор мышечной массы или уменьшать потерю мышечной массы по сравнению с плацебо (25, 26).
Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не сохранять мышечную массу тела у людей, следящих за программой по снижению веса (27).
Вполне вероятно, что добавки BCAA могут принести вам пользу только в том случае, если в вашем рационе недостаточно высококачественного белка.
Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем рекомендовать BCAA в качестве добавки для набора мышечной массы.
резюмеАминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезен ли их прием в качестве добавки, когда вы уже потребляете достаточно белка.
Бета-гидрокси бета-метилбутират (ГМБ) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.
HMB отвечает за некоторые полезные эффекты белка и лейцина в рационе (28).
Может быть особенно важен для снижения распада мышечных белков (29).
Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим телом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (29).
Несколько исследований с участием ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 г HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (30, 31).
Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, неэффективны для увеличения мышечной массы у спортсменов или взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (32).
Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто только начинает заниматься спортом или увеличивает интенсивность своих тренировок.
резюмеHMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто только начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого уже есть опыт тренировок.
Некоторые другие добавки утверждают, что увеличивают мышечную массу.
К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.
Однако доказательства неоднозначны.
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе омега-6 жирных кислот, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (33, 34).
- Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris , пажитник, ДГЭА и ашваганду. Вероятно, эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона (35, 36, 37, 38, 39).).
- Глютамин и карнитин: Вероятно, они неэффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако некоторые исследования показывают, что карнитин может иметь некоторые преимущества для роста мышц у пожилых людей (40, 41, 42).
