Упражнение пресс книжка: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами и корпусом и укрепить переднюю поверхностью бедер.

Содержание

• 1 Плюсы и минусы упражнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения упражнения книжка на скамье
• 4 Техника выполнения на полу
• 5 Рекомендации

Плюсы и минусы упражнения

«Книжка», вопреки распространенному мнению, представляет собой естественное движение. Для человека вполне нормально напрягать пресс, когда сгибаешься в тазобедренных суставах. Упражнение широко применялось в легкой атлетике как раз с целью укрепления кора и развития навыка втягивания живота и сокращения пресса.

Другие плюсы упражнения:

• синхронизирует работу корпуса и ног, помогает развить координацию;
• укрепляет пресс без дополнительной нагрузки, и является достаточно трудным для продвинутых;
• имеет вариации для новичков и продолжающих;
• может выполняться в статическом и динамическом режимах;
• позволяет привести в тонус не только пресс, но и мышцы передней поверхности бедра;
• улучшает подвижность тазобедренного сустава;
• делает живот плоским;
• помогает развить навык втягивания живота;
• может выполняться где угодно, включая домашние условия;
• может выполняться с отягощением на груди, лодыжках, с резиновым эспандером.

Основной минус упражнения заключается в необходимости освоения правильной техники. Новички, которые валятся слишком сильно назад, или выполняют перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясницы. Кроме того, движение может «перерасти» в упражнение для квадрицепса, если не следить за состоянием мышц спины.

Упражнение книжка

Смотрите это видео на YouTube

Какие мышцы работают

Основными двигателями являются мышцы пресса:

• прямая и косые мышцы живота;
• поперечная мышца.

Вспомогательными мышцами являются приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Частично стабилизация происходит и за счет широчайших мышц спины.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Гимнастическая скамья позволяет одновременно снять нагрузку с копчика и поработать над балансом, больше вовлекая в движение мышцы пресса, а не переднюю поверхность бедра. Вместо нее можно использовать и обычный стул, табурет или тумбу

Техника:

• Сядьте на ягодицы на тумбу или скамью, согните ноги в коленях и приведите бедра к животу;
• Чуть скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам так, чтобы положение было удобным и пресс сократился;
• Выровняйтесь, уберите руки от скамьи, и согните их в локтях;
• Разогнитесь в тазобедренном суставе, и одновременно опустите ноги и корпус к полу;
• Сгибаясь в тазобедренном суставе и одновременно скручиваясь нижними ребрами к тазу, поднимитесь в исходное положение и приведите бедра к грудной клетке;
• Повторите необходимое количество раз.

Важно понимать: книжка — это упражнение на пресс, и нужно пытаться поднять ноги за счет скручивания пресса, а не за счет того, чтобы выполнить ими замах или поднять сначала бедра, потом пресс.

Книжка, сидя

Смотрите это видео на YouTube

Техника выполнения на полу

Технически это упражнение выполняется так:

• нужно есть на пол на ягодицы, и поднять ноги;
• сократить пресс, скрутиться грудной клеткой к тазовым косточкам;
• выпрямиться, и повторить столько раз, сколько необходимо по плану;
• во время тренировки не укладывать спину на пол, и стараться избегать полного расслабления пресса.

Упражнение на пресс Книжка

Смотрите это видео на YouTube

Рекомендации

Это один из вариантов скручивания, а не просто сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах. Упражнение нужно выполнять всегда с напряженным прессом, такой фазы, когда живот расслабляется и пресс не напряжен в движении нет. Не рекомендуется ронять на пол спину, либо резко отталкиваться стопами либо ногами от пола.

Когда движение станет слишком легким, следует использовать утяжелители на щиколотки, удерживать перед грудью блин от штанги, гантель или медбол или использовать резиновый амортизатор.

Упражнение подходит мужчинам и женщинам, а также подросткам. Новички должны ориентироваться на следующие показатели:

• мужчины выполняют по 3-4 сета по 10-12 повторов, лучше с отягощением или большой паузой на фазе скручивания и в медленном темпе;
• женщины могут делать 12-15 повторов в 5 сетах, но в более динамичной и расслабленной манере

Основные правила:

• Это вариант скручивания, поэтому скруглять спину в верхней точке не только можно, но и нужно;
• Голова не должна кивать, подбородок — опускаться на грудь, ягодицы — отрываться от пола;
• Не следует подпрыгивать и отталкиваться ногами от поверхности пола;
• Не рекомендуется слишком высоко поднимать ноги к голове;
• Выполнять упражнение в гимнастическом стиле с прямыми коленями можно будет, когда мышцы живота достаточно укрепятся.

Упражнение можно делать с самого начала своего пути в фитнесе. Но тогда нужно дозировать нагрузку. Лучше правильно выполнить движение всего несколько раз, чем делать его в маховом стиле и большом количестве повторений. Упражнение позволит укрепить пресс и кор, развить координацию и стать быстрее в беге, лучше в танцах, и просто красивее.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Смотрите это видео на YouTube

Все про упражнение книжка

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Упражнение книжка. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Упражнение книжка эффективное для пресса?
• Как накачать пресс дома
• Послесловие

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение книжка. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было «прессных» статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты — напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
• динамические стабилизаторы — прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц кора;
• развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
• прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
• относительная подтяжка мышц бедер;
• профилактика травм поясничного отдела спины.

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории.

На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

При­меча­ние:

На­учись пра­виль­но вы­пол­нять лю­бые уп­ражне­ния. Ска­чай при­ложе­ние на те­лефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

• с фитболом между коленей;
• из позиции на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
• занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
• медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
• техника дыхания: выдох – при приведении ног к корпусу, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/18-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс — это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных “покачалках”. Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:

• продолжительность: 3 месяца
• количество тренировок в неделю — две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• количество сетов/повторений: 5х25;
• отдых м/у сетами и подходами:  90 сек;
• упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек), велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.

Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)). Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в зале?

Cкачать статью в pdf>>

Making the American Body : Nebraska Press

О книге

Если вы думали, что повальное увлечение фитнесом связано с тем, чтобы быть здоровым, подумайте еще раз. Хотя Чарльз Атлас, Джек Лаланн, Джим Фикс, Джейн Фонда, Ричард Симмонс и Джиллиан Майклс вполне могли указать путь к лучшему телу, они делали это только в том случае, если их бренды приносили прибыль. В первой книге, рассказывающей полную историю американской одержимости фитнесом и того, как мы пришли к тому, что мы имеем сегодня, Джонатан Блэк дает нам закулисный взгляд на индустрию и людей, которые оставили неизгладимый след в американском теле и сознании, которое оно хранит.

 

Охватывая национальную одержимость фитнесом от Атласа до Арнольда, от Спиннинга до Зумбы, и показывая возмутительный состав персонажей, стремящихся привести нас в форму, одновременно формируя то, как мы воспринимаем свое тело, Блэк рассказывает историю о крупномасштабном, но малоизученном аспекте нашей культуры. Благодаря информации, полученной из более чем пятидесяти интервью, и вниманию к ключевым разработкам в области бодибилдинга, аэробики, оборудования, клубов здоровья, бега, спортивной медицины, групповых упражнений, пилатеса и йоги, Создание американского тела показывает, как сосредоточение внимания на фитнесе сформировало не только наше телосложение, но и, что более важно, американские представления о том, что такое «фитнес».

 

Биография автора

Джонатан Блэк – ветеран редактирования журналов, его работы публиковались в New York Times , Inc. , Forbes , GQ и American Spectator . Он автор книги Да, ты можешь! За шумихой и суетой мотивационного бизнеса и преподавал в Школе журналистики Медилла Северо-Западного университета.

Похвала

« Создание американского тела — это увлекательный и информативный спринт по истории поклонения телу от классических греков до современных фанатиков фитнеса». — Пэт Джордан, автор книги « Фальшивая весна». 9 Создавая американское тело , Джонатан Блэк мастерски исследует множество поворотов и эволюции фитнес-индустрии, от штанги до тренажеров и современных клубов здоровья», — Джефф Френд, 9 лет.0019 Предисловие Обзоры

«Интересная история физической подготовки в Америке». — Карен Сазерленд, Журнал библиотеки

«Увлекательная история фитнеса в Соединенных Штатах… Обязательна к прочтению любителям фитнеса и достаточно мускулистая, чтобы возбудить аппетит даже у самого инертного диванного картофеля». — Kirkus Reviews

«Предыстория американской фитнес-индустрии разнообразна и увлекательна, и журналист Блэк… отлично справляется с ее хроникой». — Publishers Weekly

«Как книга для широкой аудитории, она будет интересна разным читателям». — Дж. L. Croissant, CHOICE

Содержание

Введение: незабываемая ночь

1. Форма истории

2. Продажа красивого тела, 19001930-е

9 0004 3. Америка развивается, 1930-е1950-е

4. Эпоха машин, 1960-е1970-е

5. Надо двигаться, 1960-е1980-е

6. Культура любителей спорта, 1970-е1990-е

7. Накачка бизнеса, 1980-е1990-е

8. Фитнес сегодня

9. Зачем заниматься спортом?

Примечания

Алфавитный указатель

 

Книги Ovation Press – Ovation Press, Ltd.

Книги Ovation Press

Новаторские книги об игре на струнных инструментах
Улучшите свои практические навыки и навыки игры на инструментах

Купить сейчас

PracticeMind

Полная практическая модель
Ханс Йорген Йенсен и Александр Мицик

Книга по струнным методикам, состоящая из четырех частей, которая изменит ваши занятия и выступления. Практические упражнения и примеры из репертуара PracticeMind помогут вам на пути к овладению инструментом.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

CelloMind

Интонация и техника

Ханс Йорген Йенсен и Минна Роуз Чанг

Раскройте свой истинный потенциал, изучив секреты интонации и техники игры на виолончели левой рукой из книги двух самых выдающихся учителей игры на виолончели в мире.

Узнать больше

ViolinMind

Intonation
Ханс Йорген Йенсен и Григорий Калиновский, Минна Роуз Чанг (соавтор CelloMind)

Педагогический методический справочник, который был написан чтобы помочь скрипачам понять, КАК работает интонация и, что более важно, ПОЧЕМУ она работает именно так.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Похвала за PracticeMind

«PracticeMind — ошеломляющее достижение, одна из самых продуманных и всеобъемлющих книг по музыкальной педагогике, которые я когда-либо видел. Хотя эта книга посвящена обучению струнной музыке, практические и философские уроки в этой книге читаются как план успеха практически в любой области. Настоятельно рекомендуется!»

— Джеймс Энес
Лауреат премии Грэмми Концертный скрипач
Художественный руководитель Общества камерной музыки Сиэтла

Похвала CelloMind

«CelloMind! Она прекрасно написана, безупречно объяснена с подробностями и так хорошо организована! Настоящая необходимость для всех, кто изучает или обучает этому замечательному инструменту!»

— Цуёси Цуцуми
Международный солист и известный педагог

Похвала ViolinMind

«Огромные поздравления Гансу Йенсену и Григорию Калиновскому за этот самый полный справочник по интонации! Это шаг за шагом, упражнение за упражнением, научно подтвержденное руководство к секретам того, что значит играть «в унисон». Каким бесценным путеводителем является эта книга для исполнителей и педагогов!»

— Ани Кавафян
Концертный скрипач и известный педагог

• Интервью с виолончелистом Хайме Аном

  21 июня 2023 г.

  Александр Мыцик На этой неделе в блоге есть интервью с виолончелисткой Хайме Ан, которая недавно выиграла прослушивание на должность помощника солистки…

  • Читать далее

• Установка параметров

  25 апреля 2023 г.

  «Единственный способ открыть пределы возможного — это отважиться немного пройти за них в невозможное». -Артур Кларк Несколько лет назад…

  • Читать далее

• Техники скорости лука

  18 апреля 2023 г.