Тренировка грудных мышц в домашних условиях: Как быстро накачать грудные мышцы

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин. Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно. Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря. Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее. Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей. Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий. Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30
Жим гантелей лежа 2-4х8-12
Разводка гантелей лежа 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудных дома для начинающих отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть мышцы груди. Мужчинам можно усложнять технику отжиманий от пола, делая отжимания с хлопками, с дополнительным весом и т.д. Женщинам же, наоборот, можно выполнять отжимания с колен. Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

Супер упражнения на прокачивание грудных мышц в домашних условиях

Karina Yudina > Фитнес

26 июля 2018

Читать: 3 мин

Увеличение груди в домашних условиях — животрепещущий вопрос, которым задаются многие женщины. Однако можно сделать так, чтобы грудь выглядела наилучшим образом. Для этого необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для наращивания и укрепления грудных мышц.

Редакция SUPER.UA приводит самые эффективные упражнения на прокачивание грудных мышц в домашних условиях.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Данное упражнение хорошо прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели позволяют предельно растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении упражнения, руки должны быть согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. На выдохе медленно выжимайте гантели вверх, выпрямляя локти и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию. Так вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел мышц груди. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Станьте в положении планки на прямых руках и расставьте ладони шире плеч. Это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы используете вес тела

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходную позицию. Корпус держите прямым, голову не поднимайте, прогиба в пояснице не должно быть.

Когда вы делаете такие отжимания, нагрузка идет на внешнюю часть грудных мышц. Если вам нужно проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук, где сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение раскрывает грудную клетку и увеличивает ее объем. Ложитесь на скамью, гантели держите на почти прямых руках. Чуть согните руки и держитесь такого положения все упражнение. Это позволит избежать травм сустава.

Разводите руки в стороны до предельной растяжки груди. На выдохе сведите руки вверху. В вертикальном положении ненадолго задержитесь и выполните дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Ложитесь на скамью и возьмите 2-мя руками одну гантель. Руки должны быть прямыми. Аккуратно, делая глубокий вдох, заводите руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода по 12-15 повторений. Делая этот комплекс 1-2 раза в неделю, вы прокачаете грудные мышцы, заметно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и притягательной.

Читайте также Топ-5 упражнений, которые прокачивают внутреннюю поверхность бедра

Супер!

Лучшая домашняя тренировка груди для роста мышц верхняя часть тела? Ознакомьтесь с лучшей домашней тренировкой груди для роста мышц, разработанной Джереми Этье.

Джереми Этье – кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании Built With Science. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Лучшая домашняя тренировка груди для роста мышц состоит из 5 упражнений. Вы можете делать их все вместе за один день, но Этье рекомендует разделить их на два дня в течение недели, используя план тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела.

Лучшая домашняя тренировка груди для роста мышц

Важно отметить, что Ethier не является примером диапазона повторений, который вы должны выполнять, поскольку он сильно различается от человека к человеку. Его совет — делать в каждом подходе около 1-2 повторений до отказа. «Это крайне важно для максимального роста, поскольку у нас нет доступа к тяжелым весам».

Если в каком-либо упражнении вы можете выполнить 30 или более повторений, это означает, что рассматриваемое упражнение стало слишком простым, и вам нужно перейти к более сложному варианту, чтобы продолжить рост груди.

Day 1

Exercise	Sets
Close-grip push-up	3-4
Sliding chest flyes or bed sheet flyes	2-3

Отжимания узким хватом нацелены на всю грудь. Вы можете выполнять его узким хватом или ромбовидной постановкой, в зависимости от того, как вам удобно.

Связано: 100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?

Раздвижные махи на груди или махи на простынях имитируют махи на тросовом тренажере, и вы можете использовать их в качестве завершающего или завершающего упражнения для груди. Просто найдите гладкую поверхность, найдите ткани или полотенца, которые могут легко скользить, встаньте на колени и опустите верхнюю часть тела, расставив руки.

День 2

Упражнение	Наборы
снижение отжимания с закрытием или широким отжиманием с обратной сцеплением	3-4
Dip Push-Up	3-4
Внутренний штук.

Первое упражнение второго дня направлено на верхнюю часть груди. Это то же самое упражнение, что и первое в первый день, но просто выполняемое на возвышении, например, на стуле. Альтернатива (отжимание широким обратным хватом) — на столе или стуле.

Отжимания на брусьях нацелены на нижнюю часть груди за счет разгибания плеч. Отжимания на брусьях — лучший способ активировать нижнюю часть грудной клетки и делать это безопасно дома. Отжимания на брусьях можно делать на полу и поднимая руки, используя стопку книг.

Наконец, в лучшей домашней тренировке груди для роста мышц вы хотите нацелиться на внутреннюю часть груди, что может быть очень сложно без надлежащего фитнес-оборудования. Тем не менее, вы можете выполнять обычные отжимания одной рукой поверх стопки книг и поворачивать тело, когда достигаете верхней точки движения.

И это лучшая домашняя тренировка груди для роста мышц, разработанная Джереми Этье. Чтобы понять, как выполнять каждое упражнение и узнать, почему они были выбраны, посмотрите видео с подробными пояснениями ниже.

ВИДЕО – лучшая домашняя тренировка груди для роста мышц0023 Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ отжиматься для увеличения груди

3 лайфхака для увеличения груди – больше никаких плоских грудных мышц

Как быстро нарастить грудные мышцы 3 совета, о которых вы, вероятно, никогда не слышали

Как избавиться от жира на груди — 3 простых шага0005

Новости по теме

Тренировка нижней части груди | Gymless

Следуйте вместе с Пэтом Чедвиком, который покажет вам лучшую тренировку нижней части груди для достижения реальных результатов, используя только собственный вес. Укрепите верхнюю часть тела и накачайте мышцы с помощью этой простой программы тренировок.
Это будет 10-минутная тренировка, состоящая из 11 упражнений на нижнюю часть груди. Вы будете работать в течение 30 секунд, делая как можно больше повторений с чистой техникой, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Приведенные ниже упражнения представляют собой различные варианты отжиманий и не повторяются. Если вам нужно сделать перерыв — сделайте это! Только не бросай!
Польза от физических упражнений заключается в увеличении выносливости, силы и увеличении снабжения мышц кислородом. Кроме того, это улучшает наше настроение, концентрацию и бдительность. Фактически, шансы впасть в депрессию снижаются на 26%.
Какие мышцы работают в этой тренировке нижней части груди?
Основными целевыми мышцами являются большая грудная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца и передняя часть дельтовидной мышцы. Второстепенными мышцами являются брюшной пресс, ягодичные, четырехглавые, косые и ромбовидные мышцы. Вы будете использовать разные хваты и разные положения тела, чтобы больше акцентировать внимание на нижней части груди.
Какой уровень у этой тренировки для нижней части груди?
Эта тренировка предназначена для всех уровней физической подготовки, что означает, что она подходит для начинающих и продвинутых уровней. В каждом упражнении, которое вам трудно поддерживать в хорошей форме, вы можете облегчить движение, опустив колени на землю, так как это снимет нагрузку с верхней части тела. В нижнем левом углу видео выше будут демонстрации для упрощения вариации каждого упражнения.
10-минутная тренировка нижней части груди
Взрывные отжимания на наклонной скамье
Положите руки на возвышенную поверхность, такую как стул, скамья или плиометрический ящик, на ширине плеч. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Ваше тело должно быть под наклоном и по прямой линии.
Вдохните, опуская грудь вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а тело напряженным.
Выдохните, резко отталкиваясь ладонями, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Ваши руки должны оторваться от поверхности, а ваше тело находится в воздухе.
Мягко приземлитесь, положив руки на возвышение и согнув локти, чтобы смягчить приземление.
Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по отжиманиям на наклонной скамье.
Отжимания от скамьи
Сядьте на скамью или любую возвышенную поверхность, взявшись руками за край платформы рядом с бедрами. Ваши пальцы должны смотреть вперед.
Разведите ноги, чтобы вытянуть ноги, полностью выпрямите руки и оторвите ягодицы от скамьи, пятки должны стоять на полу, а пальцы ног смотреть вверх. Это исходное положение.
Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а ноги прямыми.
Выдохните, толкая ладони, чтобы разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Если это сложно сделать, вы можете согнуть колени примерно под углом 90 градусов, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы верхней части тела. Вы можете узнать больше о различных вариантах этого упражнения в этом уроке по отжиманиям на брусьях.
Псевдо-отжимания
Начните с лежания на животе, вытянув ноги и сведя их вместе. Положите руки рядом с животом (ваша цель — расположить их как можно ближе к талии), прижав локти к ребрам и развернув пальцы наружу.
Удерживая корпус и ягодицы напряженными, вытяните руки в положение для отжимания. Ваши плечи должны быть наклонены перед ладонями. Вы почувствуете, как ваш вес распределяется на грудь и передние плечи. Держите свое тело в прямой линии
Вдохните, опуская грудь к земле. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется под углом 90 градусов.
Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте это движение в течение 40 секунд.
Алмазные отжимания на наклонной поверхности
Начните с наклонного отжимания, положив руки на приподнятую поверхность, используя ромбовидный хват (соедините указательные и большие пальцы вместе). Найдите это в центре груди. Держите ядро напряженным.
Вдохните, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, чтобы опустить грудь на поверхность. Держите локти близко к туловищу и опускайтесь вниз, пока локти не будут параллельны полу.
На выдохе оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении, его преимуществах и его вариациях в этом учебном пособии по ромбовидным отжиманиям.
Отжимания с отрицательным наклоном
Начните с наклонного отжимания, когда ваши руки находятся на приподнятой поверхности, ноги вытянуты, ступни вместе, а тело образует прямую линию от головы до ступней. Держите корпус и ягодицы напряженными.
Вдохните, медленно опуская грудь к платформе, сгибая локоть на счет 5. Это сосредоточит внимание на эксцентрической фазе движения.
Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Это должно занять секунду.
Повторите это 5 секунд вниз, 1 секунду вверх в темпе в течение 40 секунд.
Перекрестные махи вниз
Начните с того, что встаньте прямо или опуститесь на колени так, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении. Сожмите руки в кулак, согните руки в локтях в 90 градусов, и сведите лопатки вместе так, чтобы кулаки оказались близко к груди, на верхнем уровне груди. Держите ядро напряженным.
На выдохе вытяните руки вниз, образуя дугу так, чтобы ваши кулаки скрестились. Сожмите грудь в этом положении на секунду.
Вдохните, сгибая руки и сводя лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторяйте это перекрестное движение в течение 40 секунд. Обязательно чередуйте положение одной руки поверх другой в каждом повторении.
Отжимания со скручиванием
Начните с позиции отжимания, вытянув руки на ширине плеч и сложив плечи поверх запястий. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось жестким.
Вдохните, опускаясь вниз, сгибая локти и поворачивая туловище вправо так, чтобы левая грудь коснулась правой руки. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
С выдохом отжимайтесь, вытягивая руки и возвращаясь в исходное положение.
Выполните это движение на противоположной стороне (правая грудь касается левой руки).
Повторяйте это вращательное движение в течение 40 секунд.
Отжимания в шахматном порядке
Начните с позиции отжимания в шахматном порядке, когда правая рука находится перед правым плечом, а левая рука находится ниже к левому бедру. Держите ноги прямыми и ступнями вместе, напрягите корпус.
Вдохните, опуская грудь к полу, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся на 90 градусов.
Выдохните, оттолкнувшись назад и вернувшись в исходное положение, после чего поменяйте положение рук так, чтобы правая рука была сзади, а левая впереди.
Повторяйте это попеременное движение в течение 40 секунд.
Отжимания с набивным мячом
Мы понимаем, что не у всех везде есть с собой набивной мяч, поэтому хорошей альтернативой этому может стать стопка книг. Начните с позиции отжимания, положив правую ладонь на стопку книг, а левую ладонь на пол. Это поставит одну руку выше другой. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы обеспечить прямую линию от головы до ног.
Вдохните, сгибая локти под углом 90 градусов, чтобы опустить грудь к полу. Сохраняйте основную вовлеченность на протяжении всего этого движения.
Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте это движение в течение 20 секунд, затем переставьте стопку книг на противоположную сторону и выполняйте это движение в течение 20 секунд.
Широкие отжимания
Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, ноги прямые, корпус и ягодицы напряжены. Ваша спина прямая.
Вдохните, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к туловищу, когда опускаете тело на землю. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже локтей.
Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Мы рассмотрели 4 различных варианта этого упражнения, и вы можете проверить их в этом обширном руководстве по отжиманиям.
Отжимания на наклонной скамье снизу
Начните с наклонного отжимания, положив руки на приподнятую поверхность на ширине плеч, используя хват снизу (пальцы обращены к земле). Напрягите корпус и ягодицы, чтобы ваше тело было прямой линией.
Вдохните, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, чтобы опустить грудь на платформу. Продолжайте опускаться, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
На выдохе оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши руки должны быть заблокированы.
Повторяйте это движение в течение 40 секунд.
Выводы: Упражнение для нижней части груди
Отличная работа по завершению этой тренировки! Я надеюсь, что вам понравилось, и вы почувствуете большой жировой насос в мышцах верхней части тела. С учетом сказанного, на следующем занятии я рекомендую вам поменять тренировки, чтобы ваши мышцы восстанавливались и нацеливались на разные группы мышц тела. У меня есть больше тренировок, которые подходят для всех уровней физической подготовки. Посмотрите мою полную программу тренировки спины и 10-минутную тренировку пресса и кора. Удачной тренировки!
По всем вопросам, связанным с коучингом, вы можете связаться и записаться на бесплатную консультацию, чтобы обсудить свои цели в фитнесе с опытным тренером. Перейдите по ссылке и назначьте встречу в удобное для вас время.
Другие базовые упражнения
Об авторе
Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике.