Можно ли сразу есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Можно ли есть после тренировки

В этом вопросе много «за» и «против». С одной стороны, на тренировке вся кровь отправляется в мышцы, и желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) не получает достаточного кровоснабжения для оптимальной работы. Именно поэтому, еда сразу после тренировки может его (ЖКТ) значительно нагрузить. И для его полноценного «включения» должно пройти время. Обычно, это занимает 30-60 минут, в зависимости от интенсивности тренировки.

С другой стороны, после тренировки нам нужны разные питательный вещества (в зависимости от плана питания и целей). И мы должны ответить на 2 главных вопроса:

на сколько целесообразен прием сразу после тренировки

в случае приема пищи, как не нагрузить ЖКТ

И начать я бы хотел сразу со второго вопроса, так как это будет логичнее. Чтобы не напрягать ЖКТ, если вы решили поесть сразу после тренировки, можно или выпить протеин, или какие-то комплексные/отдельные аминокислоты. Либо это могут быть легкоусвояемые фрукты (например, бананы). То есть, следует выбирать те продукты, которые требуют минимальных усилий ЖКТ для переваривания. Если говорить о изоляте белка (протеине) или об аминокислотах, то они практически не нуждаются в переваривании (по сравнению с обычными продуктами). Тоже самое касается и, например, бананов. Все мои рекомендации по выбору спортивных добавок есть здесь. 

Теперь о целесообразности приема пищи сразу после тренировки. Есть рекомендации выпить сразу после тренировки гейнер или протеин. Или еще что-то. Сейчас мы говорим именно о «нутриентах».

Во-первых, прием пищи сразу после тренировки позволяет увеличить общее дневное количество нутриентов. Предположим, у вас есть 3 основных приема пищи и 2 вспомогательных (перекуса). И из них вы набираете определенное количество белка или углеводов, которых вам не хватает. Дополнительный прием пищи после тренировки может помочь компенсировать этот недочет.

Второй момент, когда у вас длинная тренировка, и из за нее у вас пропадает 1 из промежуточных приемов пищи. Логично компенсировать эти нутриенты сразу после тренировки, а потом, через час поесть нормально, чтобы не пихать в себя все в один прием. 

Третий момент— это дополнительные затраты на тренировке и повышенный уровень обмена веществ после нее. Я сейчас говорю даже не про «анаболическое окно», а про ускоренный метаболизм в течение суток после проведения качественной тренировки. Дополнительный прием пищи сразу после нагрузки, позволяет получить еще одну порцию нутриентов, необходимых для набора массы. Это могут быть бананы, бананы с протеином или гейнер. И это работает. Проверено.

Четвертый момент— это условное ускорение обмена веществ. Любой прием пищи «подстегивает» обмен веществ. Включается пищеварение, выбрасываются гормоны, начинается усвоение нутриентов, синтез гликогена и так далее. Все это, так или иначе, ускоряет обмен веществ. Этим объясняется рекомендация приема пищи в виде протеина или аминокислот после тренировки, при снижении жировой прослойки. Скажу сразу, что это не обязательно. И в большинстве случаев рекомендовано как компенсация пропуска вспомогательного приема пищи после тренировки или просто увеличения количества белка или углеводов в рационе.

Так же, кстати, многие пьют креатин после тренировки. А он усваивается с выбросом инсулина. Таким образом, креатин нужно запить чем-то углеводосодержащим или, тем же протеином. Кстати, научные исследования показали, что именно прием креатина после тренировки дает лучший эффект. Исследования по креатину можете почитать здесь.

Есть еще один фактор, которые многие учитывают- это изменение гормонального фона после приема пищи. Типа, на тренировке у нас выбросилось много гормона роста, а прием пищи вызывает выброс инсулина, который этот гормон роста «гасит». На само деле, это глупость. Во-первых, гормон роста эффективно повышается в первые 20-40 минут тренировки, а затем начинает снижаться, в любом варианте. А во-вторых, выработка инсулина критически необходима для увеличения мышечного объема или поддержания существующей мышечной массы на сушке. И в этом плане, инсулин гораздо более мощный анаболический гормон, чем соматотропин (гормон роста). И в его выбросе ничего плохого нет. Напротив, он запускает процесс переключения с катаболизма (разрушения) на процесс анаболизма (набора). И это тоже ускоряет обмен веществ. И если с вашим общим планом питания все в порядке, то прием пищи сразу после тренировки явно не сделает вас «жирнее».

Если подвести итог, то вывод можно сделать следующий: прием пищи сразу после тренировки уж точно не навредит (при условии того, что он вписывается в ваш общий дневной план питания и калорийность). А вот пользу от него можно получить точно: дополнить дневную калорийность, увеличить потребление белка, дополнить дневной рацион углеводами, компенсировать пропущенный промежуточный прием пищи, переключиться с катаболизма мышечной ткани- на анаболизм, и так далее. Вы можете возразить: «так просто съешьте больше в основной прием пищи, и все». Но принцип дробного питания никто не отменял. Чем более мелкие разовые порции, тем выше и качественнее усвоение нутриентов и разовые выбросы инсулина. Об этом я более подробно написал здесь.

По практике скажу, что ни разу не сталкивался с какими-то минусами приемов пищи сразу после тренировки. А вот плюсы видел довольно часто. Когда, например, с набором массы проблемы, при включении после нагрузки дополнительного приема, это почти всегда отражается началом «роста» и увеличением наполненности мышц.

Кстати, есть мнение, что фрукты не подходят для употребления после тренировки. Типа, фруктоза сразу захватывается печенью и не идет в мышцы. Я буквально вчера писал об этом феномене здесь. Ну и что, что фруктоза захватывается печенью? Из печени она так же пойдет на энергообеспечение и синтез гликогена. Так что, «те же яйца, только сбоку». И фрукты вполне подходят для восстановления гликогена.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: можно ли есть после тренировки, можно ли кушать после тренировки, можно ли есть после тренировки при похудении, можно ли есть сразу после тренировки

Что есть после тренировкиhealthprevention.ch

Чтобы правильно восстановится после тренировки необходимо соблюдать несколько правил.

1. ЕШЬТЕ НЕ РАНЬШЕ, ЧЕМ ЧЕРЕЗ 30-40 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Правильное питание после занятий спортом помогает Вашему организму восстановиться и и не набрать лишний вес. Чтобы сделать это правильно, необходимо есть не ранее, чем через 30-40 минут после активной физической нагрузки, так как именно в это время организм использует в качестве питания жировые отложения. Это очень актуально в особенности, если Вы пытаетесь снизить вес.

2. ПЕЙТЕ ВОДУ

Вода – это первое, что нужно дать своему организму после тренировки. Вода восполяет потери влаги и восстанавливает кровообращение. Выбирайте воду с высоким содержанием бикарбоната, который помогает регулировать PH организма. В случае обильного потоотделения выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.). После спортивных тренировок можно так же выпить овощной бульон, отлично подходящий для регидратации организма и восполнения минеральных запасов. Сразу после тренировки избегайте потребление кофе, чая и алкоголя, так как они замедляют фазу восстановления.

3. НЕ ЕШЬТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЧТО ПОПАЛО

Не надо есть все подряд после тренировки. В дополнение к гидратации, восстановление после тренировки требует соблюдение диеты. Было бы обидно проделать такую огромную работу, сжечь много калорий, и тут же объесться. Поэтому забудьте о перекусах, не приносящих пользы, потому что часто они бывают жирными, калорийными и спонтанными. После занятий спортом лучше приготовить настоящий восстановительный прием пищи, но не ранее, чем через 30-40 минут после тренировки.

4. ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ

Что выбрать в качестве перекуса после занятий спортом? Среди продуктов, способных компенсировать дефицит питательных веществ и энергии Вы можете выбрать бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, фруктовые соки. Сухофрукты являются отличным перекусом, поскольку их натуральные сахара легко усваиваются и восполняют запас энергии, а так же они содержат минералы, полезные для мышечной активности.

5. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА БЕЛКАХ

Каким бы видом фитнеса вы ни занимались, потребление белков после тренировки  необходимо для хорошего восстановления мышц. Мышцы адаптируются, восстанавливая мышечные волокна благодаря аминокислотам, содержащимся в пищевых белках.

Если вы тренируетесь утром, выбирайте после тренировки яйца и цельнозерновой хлеб. Желток и белок яиц богаты белком и восстановят мышцы. Хлеб пополнит Ваши запасы энергии. Вы также можете съесть тарелку нежирных хлопьев с обезжиренным молоком.

Если Вы тренируетесь днем, то что можно съесть на обед или ужин после занятий спортом? Рыба! Предпочтительно лосось, богатый белком и омега-3. Хорошо сочетать его с коричневым рисом и овощами на пару, чтобы обеспечить организм полезными углеводами и витаминами группы В, помогающими вырабатывать энергию.

Если Вам нужна более подробная консультация с нашим нурициологом, то мы можем Вам предложить минимальное обследование в нашем медицинском центре в Женеве и консультацию по питанию, биодобавкам, образу жизни.

 

Наши контакты

Стоит ли есть сразу после тренировки?

Когда ваша тренировка закончится, вы должны быть израсходованы. Вы должны были израсходовать каждую унцию энергии, оставив ее на полу тренажерного зала. Это израсходует ваш уровень гликогена и переведет ваши мышцы в катаболическое состояние. Это означает, что скорость распада белка увеличивается, потенциально делая вас слабее и меньше. То, что вы делаете с точки зрения питания в течение нескольких минут и часов после тренировки, либо улучшит ваше состояние, либо ухудшит его.

В этой статье я подробно расскажу о том, что есть после тренировки. Я рассказываю, что вы должны есть сразу после тренировки, а также о питании позже в тот же день и перед тренировкой.

Ваши потребности в питании после тренировки

После интенсивной тренировки в стиле воина в ваших мышечных клетках будет очень мало гликогена. Тренировочные задачи также вызывают повреждение мышц, что приводит к расщеплению белков.

Ваши неотложные потребности после тренировки – это питательные вещества для восстановления истощенных уровней гликогена в мышцах и обеспечение аминокислотами для перехода от катаболического состояния истощения мышц к состоянию анаболического наращивания. Гликоген является предпочтительным источником энергии для организма при высокоинтенсивных тренировках.

Для достижения этих целей вам нужны как углеводы, так и белки. Тем не менее, вам также необходимо определенное количество жиров правильного типа после тренировки. Давайте разберем макросы, чтобы получить более конкретную информацию.

Белок

Когда вы тренируетесь, вы нагружаете мышцы. Этот стресс вызывает расщепление белков, что, в свою очередь, может привести к микроразрывам в мышечной ткани. Степень, в которой это происходит, зависит от типа и интенсивности вашей тренировки. Высокооктановые тренировки, являющиеся неотъемлемой частью методики тренировок Fort Fitness, приводят к высокому уровню расщепления белка.

После тренировки вам нужен качественный белок, чтобы остановить расщепление белка и начать процесс восстановления. Этот белок также поставит строительные блоки для нового роста мышц.

Было много предположений и рекомендаций относительно того, сколько белка вы должны потреблять во время тренировки. Недавнее исследование предполагает, что потребление белка после тренировки составляет 0,14-0,23 грамма белка на фунт массы тела после тренировки. Итак, если вы парень весом 200 фунтов, это составляет от 28 до 46 граммов белка.

Углеводы

Прием углеводов после тренировки поможет восстановить истощенный уровень гликогена. Исследования показывают, что потребление после тренировки 0,5-0,7 грамма на фунт массы тела идеально подходит для удовлетворения этих потребностей. Для нашего 200-фунтового парня это составляет от 100 до 150 граммов углеводов после тренировки.

Было показано, что сочетание белков и углеводов приводит к резкому выбросу инсулина. Более высокий уровень инсулина помогает организму лучше синтезировать гликоген, поэтому совместное употребление углеводов и белков в рамках вашего посттренировочного приема пищи поможет вам быстрее восстановить гликоген, что быстрее восполнит ваши энергетические уровни.

Исследования также показывают, что соотношение приема пищи после тренировки 3:1 (углеводы к белку) является оптимальным для максимального восстановления после тренировки и анаболизма. Итак, если вы принимаете 120 граммов углеводов, вы также должны потреблять 40 граммов углеводов.

Жиры

Жиры часто избегают после тренировки, поскольку они замедляют обмен веществ и нарушают синтез гликогена и аминокислот. Исследования показывают, однако, что это не происходит в какой-либо заметной степени. Наличие небольшого количества жира в еде после тренировки не окажет негативного влияния на уровень вашего восстановления.

Что насчет анаболического окна?

Знания тренажерного зала говорят нам, что существует 20-минутное анаболическое окно, в течение которого вы должны поесть после тренировки. Если вы этого не сделаете, как говорят нам «эксперты», окно захлопнется, и вы потеряете всю питательную ценность после тренировки.

В результате этого распространенного убеждения многие люди убеждены, что есть следует сразу после тренировки. В результате вы видите, как люди яростно выпивают свои протеиновые напитки после тренировки в тот момент, когда их тренировка заканчивается. В другой крайности находятся те, кто отвергает всю идею посттренировочного питания. До тех пор, пока вы получаете много белка и углеводов в течение 24 часов в день, они утверждают, что вы будете в порядке.

Так где правда? Как и в большинстве случаев, где-то посередине.

Большинство людей используют термин «анаболическое окно», не понимая, что он на самом деле означает. Это время после тренировки, когда тело может переключиться с катаболического состояния на анаболическое. Интенсивные тренировки заставляют организм вырабатывать катаболические гормоны, такие как глюкагон. Это происходит потому, что глюкагон помогает организму вырабатывать больше гликогена, который быстро истощается во время тренировки.

Интересно, что для этого глюкагон также стимулирует гипофиз к увеличению инсулина, анаболического гормона; тем не менее, вы должны получать углеводы с высоким гликемическим индексом.

Очевидно, что вам нужно получать углеводы и белок с высоким гликемическим индексом после тяжелых тренировок. Однако идея 20-минутного анаболического окна не работает. Если вы можете получить углеводы и белок в течение нескольких часов после тренировки, все будет в порядке.

Что есть после тренировки

Теперь, когда мы поняли, что вам следует есть с точки зрения белков, углеводов и жиров, и когда вы должны это есть, давайте перейдем к тому, что именно есть. после тренировки. Ваше внимание должно быть сосредоточено на легкоусвояемых продуктах, чтобы питательные вещества быстрее доставлялись в мышцы. Это одна из причин, почему многие люди выбирают протеиновый коктейль после тренировки.

Протеиновые порошки содержат аминокислоты в предварительно переваренной форме, поэтому они попадают в кровь быстрее, чем цельные продукты. Ищите изолят сывороточного протеина, который усваивается быстрее, чем порошок на основе казеина. Вам также следует искать протеиновый порошок, специально предназначенный для приема после тренировки, так как он будет включать углеводы, обычно в форме мальтозы или декстрозы.

Проверьте этикетку на бренд, который обеспечивает идеальное соотношение углеводов и белков 3: 1.

Если вы предпочитаете цельные продукты, вот несколько хороших вариантов:

• Курица
• Яйца
• Тунец
• Сыр
• Овсянка
• Сладкий картофель
• Рисовые лепешки
• Цельнозерновой хлеб
• Гайки
• Авокадо
• Ореховое масло

В качестве примечания: если вы когда-нибудь захотите побаловать себя сладким лакомством, самое время сделать это после тренировки. Когда ваши мышцы истощаются из гликогена, эти сладкие калории будут поступать непосредственно в ваши мышечные клетки, а не откладываться на боку вашей талии. Только не переусердствуйте – достаточно одного кусочка!

Чтобы узнать больше о своем питании в связи с режимом тренировок, позвоните по номеру Fort Fitness по телефону 949-544-1557.

6 лучших продуктов после тренировки

wellness

---

Автор: Alexia Dellner в вашей тренировке. Итак, теперь вы закончили, верно? Не так быстро. «Пища, которую вы едите в течение первых нескольких минут после тренировки, — одна из самых важных и недооцененных частей тренировки», — говорит личный тренер Лиза Рид.

Чтобы помочь вашему телу быстрее восстанавливаться, а также восстанавливать и наращивать новую мышечную ткань, вам нужно вскоре после тренировки заправиться небольшим количеством углеводов и белков. Как скоро? Исследования показали, что прием пищи сразу после тренировки (т. е. в течение 15 минут) лучше, чем прием пищи через час после нее, говорит нам Рид. Имея это в виду, вот лучшие продукты и закуски после тренировки, которые можно упаковать в спортивную сумку.

Foxys_forest_manufacture/Getty Images

1. Йогурт

Или творог, если вам нравятся такие вещи. «Оба являются отличным источником белка после тренировки», — говорит спортивный диетолог Энджи Аше. Для дополнительного антиоксидантного и углеводного прироста она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи. Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».

sveta_zarzamora/Getty Images  

2. Хумус и крекеры из цельного зерна

«После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что оно сжигает все запасы энергии», — объясняет диетолог Линдси Джо. Чтобы пополнить эти запасы (так называемого гликогена), добавьте к паре крекеров из цельного зерна богатый белком (и очень вкусный) хумус.

LightFieldStudios/Getty Images  

3. Яйца

И не только белки. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше. Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в свою спортивную сумку для быстрого и легкого источника белка, а также ломтик цельнозернового тоста для дополнительных углеводов после тренировки.

Rimma_Bondarenko/Getty Images

4. Протеиновые коктейли

«Жидкое питание — отличный выбор для еды после тренировки, потому что оно легче усваивается и, следовательно, быстрее усваивается организмом», — говорит Рид. Ее любимый рецепт? Смузи из ½ стакана миндального молока, одной мерной ложки протеинового порошка и ½ стакана клубники. Вкусный.

margouillatphotos/Getty Images

5. Копченый лосось

Жирная рыба известна своей способностью подавлять воспаление, и исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что омега-3 жирные кислоты также могут помочь уменьшить отсроченный рост мышц. болезненность (DOMS) после тренировки. Попробуйте намазать цельнозерновую лепешку тонким слоем сливочного сыра и посыпать копченым лососем, чтобы получить вкусную и портативную закуску.

bhofack2/Getty Images  

6. Шоколадное молоко с низким содержанием жира

Тем, кому трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой.