Плечи упражнения гантели: Зожник лучшие упражнения для плеч. Базовые упражнения для плеч. Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

Какие наиболее лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Каждый год, когда наступает весна, многих людей начинают волновать вопросы, связанные с набором мышечной массы и похудением. Упражнения для плеч, рук и пресса в это время вызывают наибольший интерес у начинающих спортсменов, поскольку именно эти мышечные группы являются наиболее видными. И если многие женщины еще как-то могут прожить без громадных плеч и больших бицепсов, то для представителей мужского пола (как правило, молодых) накачка «рамы» и «банок» становится неким делом принципа. Но не только новички интересуются подобными вопросами. Даже среди опытных атлетов, тренирующих тело всецело, а не какие-то определенные его части, есть немало людей, которые годами тренируют вышеперечисленные мышечные группы и не добиваются желаемого результата. Во многом это связано либо с неподходящими упражнениями, либо с неправильной техникой, либо с генетической предрасположенностью. В нашей сегодняшней статье мы не будем освещать все эти вопросы, а остановимся на одном — тренировке плеч. Вашему вниманию мы представляем лучшие упражнения на плечи, которые можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала.

Общие сведения

Возможно, наши слова кого-то разочаруют, но для того, чтобы накачать большие плечи, вам понадобится дополнительное оборудование. Под оборудованием мы имеем в виду разборные гантели, вес которых можно будет повышать или понижать (в зависимости от того, какое упражнение для плеч вы делаете). Если на данный момент вы не можете позволить себе приобрести пару таких снарядов, то не стоит расстраиваться! В такой ситуации вы можете воспользоваться альтернативой в виде обычных бутылок. Чтобы создать себе отягощение, просто наполните их водой/песком/камнями, в зависимости от ваших физических возможностей.

Мышцы плеч (или дельтовидные мышцы) состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Тренировку данных мускулов лучше всего начинать с базового упражнения, которое бы задействовало все три пучка, а заканчивать изолирующими, нагружающими каждую часть дельты по отдельности.

Жим гантелей сидя

То самое базовое упражнение на плечи с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировку лучше всего начинать именно с него. Данное упражнение для плеч даже имеет свои преимущества над штангой. Во-первых, оно менее травмоопасно, а во-вторых, использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: возьмите снаряды в руки, ровно сядьте на стул и поднимите их на высоту глаз.
2. Упритесь ступнями в пол, после чего на выдохе выжмите гантели вверх.
3. Немного задержитесь в верхней точке, а затем, делая вдох, опустите руки в то положение, в котором они находились изначально.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Пожалуй, лучшее упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения такова:

1. Примите изначальное положение: возьмите снаряды, станьте ровно, опустите руки и слегка согните их в локтевом суставе. Держите гантели хватом сверху (ладони направлены на бедра) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Делая выдох, поднимите руку вперед, чтобы она была на уровне плеч. На вдохе плавно опустите ее вниз.
3. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Предельно важно выполнять это упражнение аккуратно и технично. Не используйте силу инерции и делайте каждый подъем подконтрольно.

Разводка с гантелями в стороны

Данное упражнение для плеч делается для проработки среднего пучка дельтовидных мышц, прокачать который довольно тяжело. При выполнении этого движения важен не столько большой вес, сколько строгая техника. Выполнять его стоит следующим образом:

1. Возьмите в каждую руку по снаряду, немного наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
2. На выдохе разведите руки в разные стороны так, чтобы в верхней точке они находились не выше ваших плеч.
3. На вдохе плавно опустите руки в изначальное положение. Предельно важно не бросать руки вниз, а именно опускать, дабы чувствовать работу мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение тоже хорошо нагружает средний пучок дельт (косвенную нагрузку также получают задние дельты). Оно является альтернативой другому упражнению для плеч — тяги штанги к подбородку. Выполняется оно так:

1. Возьмите в руки снаряды, выпрямьте спину и станьте ровно. Так же как и в способе выполнения со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните туловище немного вперед.
2. На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Предельно важно не поднимать локти выше этого уровня, поскольку большая часть нагрузки будет идти на трапеции.
3. На вдохе верните руки в исходное положение.

Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье

Данное упражнение является самым лучшим для проработки задней дельты. Техника выполнения похожа на разводку гантелей стоя, о которой мы писали ранее. Единственное различие в том, что делать его нужно на наклонной скамье. Делается оно в такой последовательности:

1. Лягте таким образом, чтобы в наклонную скамью упирались грудные мышцы и живот.
2. Руки направьте перед собой так, чтобы они находились перпендикулярно вашему туловищу.
3. Делая выдох, разведите руки за спину.
4. Делая вдох, медленно опустите гантели в исходное положение.

Если нет наклонной скамьи, попробуйте сделать то же самое на обычной горизонтальной.

Все вышеперечисленные упражнения для плеч необходимо делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Достаточно будет 4 упражнений за тренировку (одно базовое, а остальные — изолирующие). Тренируйте плечи не более одного раза в неделю, дабы они успели восстановиться к следующему занятию.

Особенности тренировки плеч у девушек

Как правило, многие представительницы женского пола не хотят иметь большие плечи, как у какого-нибудь Ронни Коулмэна или Арнольда Шварцнеггера. Больше всего их интересуют упражнения для похудения плеч, которые помогут им избавиться от лишнего жирка в этой области. Девушки, запомните раз и навсегда: одними только упражнениями у вас не получится сжечь жир в плечах! От лишней жировой прослойки можно избавиться, как правило, только с помощью диеты или грамотно составленного рациона. А вот с помощью упражнений можно укрепить тонус этих мышц и сделать их визуально более привлекательными.

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

1. Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
2. Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох — подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз.
3. Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.

Рекомендации

С тем, как накачать плечи, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете в разы улучшить свою результативность на тренировках.

1. Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнения, во-первых, снижает его эффективность, а во-вторых, повышает риск получения травмы.
2. Не гонитесь за слишком большими весами. В бодибилдинге прогрессия нагрузок играет важную роль, но это вовсе не значит, что нужно каждый раз необдуманно повышать веса. Вес ваших снарядов должен быть таким, чтобы делать упражнение вам было тяжело, но в то же время чтобы вы не испытывали дискомфорт или боль в суставах и мышцах.
3. Тренируйте не только плечи. Чтобы добиться красивого и эстетичного телосложения, не забывайте про тренировку других мышечных групп: груди, ног, спины и т. д.
4. Обязательно разминайтесь в начале занятия!

Теперь вам известны упражнения для плеч в домашних условиях. Желаем успехов на ваших тренировках!

5 лучших упражнений на плечи – Все боевые искусства и единоборства

Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.

Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую. Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела. Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.

Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В  пике — небольшая пауза, и повтор.

Армейский жим

Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

Разводы гантелей сидя

Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.

Жим гантелей сидя

Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

Источник: dnpmag.com

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимание с гантелями: Pixabay

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

• передняя;
• средняя;
• задняя.

Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

• мощность;
• выносливость;
• силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Гантели: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

Лучшие физические упражнения для прокачки мышц плечевой зоны – Medaboutme.ru

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

Для тщательной корректировки зоны плеч важно уделять внимание и изолированным упражнениям с гантелями, и базовым нагрузкам. Комбинация этих элементов качественно и равномерно разовьет все пучки дельтовидных мускулов.

Профессиональные атлеты предпочитают обращаться к фитнес-тренировкам, включающим хоть и базовые, но мощные движения.

• Армейский жим.

Элемент продуктивен не только с использованием штанги, но и с гантелями. Достаточно выбрать подходящий вес (до 5 кг для укрепления и избавления от дряблости, свыше 5 кг — для наращивания объема мышечных волокон), чтобы развить и передние, и средние, и задние дельты. Все движения в армейском жиме должны выполняться плавно, аккуратно, без рывков. Гантели следует выжимать вверх, не разгибая локтевые суставы до конца. Выполнять нагрузку допускается и в позиции сидя. В этом случае на пиковом моменте гантели следует свести вместе по небольшой дуге, а локти направить вниз.

• Тяга гантелей к подбородку.

Данная нагрузка нагружает преимущественно задние дельты. Также часть напряжения переходит на передние пучки. Поднимать парные снаряды нужно точно до ключичных костей, а затем медленно опускать их до исходной точки.

• Пуловер (тяга гантели вверх из-за головы).

Упражнение развивает не только все пучки дельт, но также трицепсы. Главное правило — не опускать в негативной фазе (на расслаблении при выдохе) снаряд ниже лопаток, иначе возрастет риск получения вывиха плечевых суставов.

• Разведение рук с парными снарядами из позиции стоя.

Тщательно развивает передние и средние пучки дельтовидной мускулатуры. Разведение рук должно выполняться до момента, пока вытянутые руки не станут параллельны полу.

• Отжимания от гантелей.

Одна из самых мощных разновидностей классического отжимания, переключающая акцент напряжения с бицепсов на трицепсы и дельты. Смещение переходит за счет изменения положения тела: спортсмену сложнее удерживать равновесие, когда опора осуществляется не на ладони, а на снаряды. Также в процессе нагрузки действенно работают связки и продольные пучки мускулатуры верхнего плечевого пояса.

Упражнения «Как качать плечи» — На плечи — Упражнения — Каталог статей

Махи и жимы – упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

Жимы

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
• Жим в тренажере

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.
Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу)

Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы врят ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.
Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов . Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Жим Арнольда

Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер.

Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.

По мнению большей части мужской половины, именно плечи и массивные руки привлекают девушек и женщин особенно. Так ли это? Речь сейчас не об этом, хотя по статистике для девушек основное значение имеют не бицепсы и трицепсы. Согласно опросу, проведенному среди девушек и женщин личной мной, в первую очередь прекрасные дамы оценивают мышцы пресса и ягодиц.

Впрочем, добиться гармонии можно лишь прокачивая все тело, а не отдельные его части. Нельзя качать руки и плечи на наклонной скамье, не уделяя времени ногам или работая над ягодицами и прессом, забывая о прокачке плеч и рук на наклонной скамье. Обратите внимание на фото и видео чемпионов по бодибилдингу. Их тела пропорциональны и гармоничны. Плечи, ноги, бедра, грудь — все прокачано в меру и образует собой целостную картину.

Жим гантелей сидя — не идеальное упражнение для тех, кто хочет увидеть в зеркале отражение с сильными и рельефными плечами. Но это пожалуй лучшее упражнение для передних дельт, которые также играют важную роль. В статье речь пойдет о том, как используя получасовое видео и несколько программ достичь желаемой цели и проработать нужные мышцы эффективно.

В мире бодибилдинга среди как новичков, так и опытных атлетов существует одно большое заблуждение — многим из них кажется, что жим гантелей сидя — это упражнение для средних пучков, а чтобы прокачать передние дельты и набрать массу плеч, больше подойдет жим штанги. Они уверены, что прокачать плечи эффективнее всего получится выполняя жимы штанги с груди, жим штанги из за головы и традиционные жимы на наклонной скамье.

На деле же добиться нужного результата с такой программой смогут разве что мезоморфы, поскольку жим штанги гораздо более травмоопасен для плечевых суставов чем работа с гантелями. И несмотря на то, что жимы для плеч со штангой  пользуются спросом у большинства атлетов, польза от них будет разве что для переднего пучка дельт. Сила и масса среднего пучка расти не почти будет, но высок риск травмы плечевых суставов. Жим сидя гантелей прокачивает передний пучок не менее эффективно, и с меньшим риском..

Следуйте моей программе (подробно изучите видео на сайте) и у вас получится накачать плечи, используя жим гантелей сидя, а не на наклонной скамье! Что собой представляет упражнение, какие мышцы работают в ходе его выполнения и как правильно его делать? Об этом ниже.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.

Важно, чтобы вы понимали, что накачать среднюю и заднюю дельты исключительно жимами на сидя на скамье под силу разве что мезоморфу, генетически предрасположенному к увеличению мышечной массы в этой зоне. Но куда большего эффекта можно будет добиться, если работать над средней и задней дельтой целенаправленно, используя махи и тяги, словом упражнения, направленные не только на передний пучок.

Развитый фронтальный пучок дельты понадобится для увеличения силовых показателей во время выполнения жима штанги в положении лежа и аналогичных упражнений. Так просто его невозможно увидеть, разве что в специальных позах, когда руки будут высоко поднятыми над головой.

А вот задняя и средняя дельты не только функциональны, но и придают рельефность плечам, причем независимо от принятой позиции, в том числе и с руками, опущенными по швам.

Если ваша цель — увеличение силы в тяжелых махах с гантелями для увеличения массы, то жимы здесь не помощники. Принцип работы средней и передней дельт отличается. Можно, например, без проблем справляться со 100 кг, выполняя жим, а при разводке с гантелями еле вытягивать 16 кг. Знание анатомии плеч позволяет понять, что для выполнения махов с гантелями по 30 кг и выше нужны только махи, поскольку средний пучок отвечает за отведение руки в сторону!

На протяжении долгих лет я работал над жимом для плеч с единственной целью — наконец-то увидеть в зеркале широкие рельефные мощные плечи. Но ничего не происходило — плечи не становились шире, а на нагрузки реагировали только передние дельты. Именно тогда я пересмотрел программу тренировок и решил заниматься по другой схеме. Я исключил из программы жимы и стал плотно работать над махами и упражнениями, направленными на проработку задней и средней дельты.

Проработать каждый из пучков дельт под силу всем, в том числе и людям от природы имеющим узкие хилые плечи. Если же ваша задача — получение в итоге высоких силовых результатов в жиме штанги лежа и сидя, и развитие переднего пучка дельты, работайте над жимами лежа со штангой с большим весом, и выполняйте жим гантелей сидя в самом начале тренировки. Если же цель — это широкие и массивные плечи, то жим гантелей сидя лучше делать в конце тренировки или исключить его из программы совсем. Я на протяжении 5 лет работал только над махами и смог добиться результата.

Как делать упражнение?

Для выполнения вам понадобятся:

• Скамья с вертикальной спинкой;
• бинты для локтей;
• атлетический пояс;
• кистевые ремни.

Начинайте выполнение упражнения с качественной разминки, после чего сделайте махи и ротаторы с минимальным весом. Только после этого переходите к выполнению жима с легкими гантелями, увеличивая вес с каждым новым подходом.

Помните о том, что жим гантелей сидя вверх — это травмоопасное упражнение. Почему? Причин несколько. Во-первых, поворот руки — вместо ожидаемых 20 она может повернуться на 15. Во-вторых, это повышенная нагрузка на позвоночник. В-третьих, быстрый износ.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения я советую выполнять жим гантелей сидя с неполной амплитудой. Если вы не мезоморф и не эндроморф с огромными от природы плечами, то смело сокращайте амплитуду движений.

И еще один важный момент — это помощь напарника в ходе выполнения упражнения. Хороший надежный напарник должен суметь адекватно отреагировать на возможные сбои в выполнении упражнения и помочь вернуться в исходное положение. Начинайте выполнять жим по три сета с 12-15 повторениями, постепенно уменьшая число повторов по мере роста опытности. Выполняйте жим гантелей сидя один раз в неделю, не чаще!

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Техника выполнения жима вверх в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

1. Придайте спинке скамьи почти вертикальное положение (небольшой наклон назад, например на 10 градусов, необходим, чтобы вам не приходилось отодвигать таз он скамьи).
2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами, ладони смотрят вперед а большие пальцы друг на друга.

   1. Боковая дельта 2. Трапеции  3. Задняя дельта

3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной и выгнутой немного вверх.
4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
5. Разведите гантели немного шире линии плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу и смотреть прямо в потолок.
6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
8. Старайтесь делать жим гантелей сидя выше головы таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъеме.
11. Правильно дышите, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима выше головы с ограниченной амплитудой движения:

1. Если вы развернете ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
2. В самой верхней точке над головой важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
3. Касание снарядов в верхней точке  над головой — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочередно.
5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдет такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
6. Не делайте упражнение слишком резко выжимая гантели вверх над головой. В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
7. Сохраняйте мышцы напряженными, тем самым фиксируя торс.

Главное преимущество жима гантелей сидя вверх заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причем подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и техника выполнения.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Важная информация, подарки http://credit-n.ru/offers-zaim/platiza-mgnovenniy-zaim-online.html

упражнений на плечи с гантелями для работы со всеми мышцами плеча

Упражнения для плеч с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как прогулки со стойкой на руках, подтягивания или HSPU.

По данным NHS, плечевой сустав — невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вы должны проявлять осторожность при их тренировках, но также и о том, что сильные плечи будут менее подвержены травмам.

Чтобы плечи были округлой формы, нужно проработать их спереди, по бокам и сзади. Это означает, что нужно потратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными мышцами: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Это позволяет плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

3 простых упражнения для мобилизации плеч для CrossFit

Добавьте эти упражнения на плечи с гантелями в свои тренировки, чтобы укрепить плечи и устранить потенциальные слабые места.

Жим гантелей от плеч

Для выполнения жима гантелей от плеч стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Разнесите гантели по бокам плеч и надавите ими вверх, пока руки не выпрямятся.

Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано. Опустите гантели в сторону плеч, чтобы закончить движение.

Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте это упражнение сидя.

«Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей на плечах вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение», — говорится в исследовании Американского совета по упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений Университета Висконсина.

Тяга гантелей в наклоне

Это хорошее упражнение для тренировки мышц, которые вы обычно не используете во время классических тренировок CrossFit. Тяга гантелей из положения с наклоном вперед развивает задние дельтовидные мышцы.

С гантелями в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока не окажетесь почти параллельно земле. Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован.

Гиря должна располагаться прямо перед вами, руки должны свисать перпендикулярно земле. Держа локти прижатыми к телу, поднимите гантели в сторону.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение обеспечивает максимальную активацию мышц медиальной и задней дельтовидной мышцы из всех упражнений, протестированных в исследовании Американского совета по упражнениям, посвященном укреплению плеч.

Это упражнение должно выполняться так же, как и гантель, наклоненная над тягой, за исключением того, что спортсмен должен лежать на наклонной скамье вместо того, чтобы держать свой вес впереди.

Подъем гантелей в стороны

Насколько сложно это упражнение, можно изменить в зависимости от нагрузки, темпа, диапазона движений и даже небольших угловых различий в сторонах. Варианты включают боковой подъем согнутой руки и боковой подъем сидя.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, начните с гантелей в каждой руке, а руки свесите по бокам.Вытянув руки, медленно поднимите вес до уровня плеч, сделайте паузу, затем медленно опустите руки обратно.

Если спортсмен не может выполнить это упражнение без инерции стоя, он должен сесть.

ПОЛОВИННЫЙ ЖИМ НА КОЛЕНАХ С ЛЕНТОЧНЫМ РЯДОМ

«Комбинация толкания и тяги в одном упражнении — отличный способ испытать контроль над моторикой вашего мозга и ваше мастерство в различных моделях движений», — говорит Функциональный бодибилдинг.

«Не существует одного лучшего упражнения для плеч», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии, глава отделения физиологии клинических упражнений Университета Висконсина в исследовании, опубликованном Ace.

«Поскольку плечо представляет собой сложный сустав, — объясняет Поркари, — невозможно за одно упражнение максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы одновременно», — говорится в исследовании.

Было обнаружено, что вы должны целиться в плечо более чем в одном упражнении и знать, на какую область вы конкретно ориентируетесь.

«Если вы делаете передние подъемы, жимы плечами и боковые подъемы, вы фактически просто удвоили переднюю дельтовидную мышцу, попали в середину, а затем полностью проигнорировали заднюю дельтовидную мышцу. У вас не получится полноценной тренировки », — сказала ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. на бумаге.

Источники изображений

• упражнения с гантелями и плечами: BOXROX

5 самых эффективных упражнений с гантелями для плеч для V-taper Physique

Тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав.Это создает большую стабильность и структуру. Плечо обеспечивает диапазон движений. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, слабы, это может привести к травмам, неподвижности и ухудшить вашу тренировку.

Если плечи слабые, вам будет сложно выполнять большинство тренировок для верхней части тела. Тренируя плечи, вы также тренируете дельтовидные мышцы, они хороши, когда они пропорциональны телосложению. Дельтоиды обеспечивают ширину верхней части тела и способствуют V-образному конусу тела из-за того, что талия кажется меньше.

Дельтовидные мышцы — это мышцы, которые можно увидеть снаружи тела, в то время как группа вращающей манжеты находится внутри самого плечевого сустава, обеспечивая структурную поддержку и позволяя плечу выполнять множество функций.

Для достижения V-образной формы все 3 головки дельтовидной мышцы должны быть достаточно развиты:

• Передняя головка дельтовидной мышцы.
• Боковая головка дельтовидной мышцы.
• Задняя головка дельтовидной мышцы.

Самым подвижным суставом считается плечевой сустав.Это позволяет сгибать, разгибать, отводить, приводить, вращать и окружать.

Если вы хотите добиться V-образной формы, вам нужно поработать над формой и размером плеч. Это также улучшает внешний вид и четкость ваших рук. Благодаря вашим дельтовидным мышцам область, где ваше плечо встречается с рукой, будет выглядеть более четко очерченной и развитой.

Статья по теме: Двухфазная программа тренировки на ширину плеч и рост

Вот как развить эту часть тела с помощью этих шести упражнений:

1.Жим гантелей с плеч:

Это комплексное упражнение нацелено на все ваше плечо, но различные вариации обеспечивают достаточно разнообразия движений, чтобы ваши плечи стали еще больше. Использование сложных движений поможет вам набрать мышечную массу, жим гантелей от плеч воздействует как на ваши локти, так и на плечи.

Инструкции:

• Держа гантели в каждой руке, сядьте на скамью с опорой для спины.
• Теперь поднимайте гантели на высоту плеч по одной, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение.
• Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Теперь подтолкните гантели вверх, пока они не коснутся верха.
• После короткой паузы в верхнем напряженном положении медленно опустите веса обратно в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

2. Шраги с гантелями:

Шраги с гантелями сосредоточены на ваших трапециевидных мышцах. Пожатия плечами и вертикальные тяги — лучший способ построить впечатляющие трапеции, но они оказывают некоторое давление на ваши наплечники.

Как: пожимать плечами с гантелями

• Стойте с гантелями на каждой руке (ладони обращены к туловищу), руки вытянуты в стороны.
• Поднимите гантели, подняв плечи как можно выше на выдохе. Удерживайте сокращение вверху на секунду.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

3. Подъемы гантелей вперед:

Вы можете выполнять подъемы гантелей вперед одной рукой или обеими одновременно.Это упражнение придаст передней части плеч полный вид, а также округлую форму. Несмотря на то, что передняя часть плеча важна, не забывайте сосредотачиваться на задней и боковой частях.

Инструкции:

• Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым торсом и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки, ладони руки обращены к бедрам.
• Поднимите левую гантель вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда обращены вниз.
• Продолжайте подниматься, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно полу.
• Теперь медленно опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая правую гантель.
• Продолжайте чередовать, пока не будет выполнено все рекомендуемое количество повторений для каждой руки.

Статья по теме: V-образная форма с правильной тренировкой

4. Подъемы гантелей в стороны:

Боковые подъемы гантелей переносят всю нагрузку на внешнюю часть плеча, и когда вы их делаете с достаточной интенсивностью в течение длительного периода времени ваши плечи станут шире и округлее, что даст вам лучшую V-образную форму вашего тела.

Как:

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, держа гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки, ладонями к себе.
• Поднимите гантели на бок, слегка согнув в локтевом суставе и слегка наклонив руки вперед.
• Продолжайте подниматься, пока руки не станут параллельны полу.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

5. Разводки сзади:

Подъемы сзади похожи на подъемы гантелей в стороны, за исключением того, что вы выполняете их с наклоном вперед в пояснице, а вместо этого выполняете движение по направлению к спине. Это упражнение лучше всего изолирует заднюю дельтовидную мышцу.

Как:

• Для начала наклонитесь вперед с втянутыми грудью и животом. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват).
• Вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны вашему углу.Ноги должны быть неподвижны, оказывая давление подушечками пальцев ног.
• Сохраняя легкий сгиб в локтях, на выдохе перемещайте гири в стороны и в стороны друг от друга по дуге.
• Руки следует поднять до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
• Почувствуйте сокращение и медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе.
• Повторите рекомендуемое количество повторений.

Эта тренировка с гантелями может безопасно накачать мышцы плеч

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу на плечах, вам не понадобится тонна оборудования.Вы можете получить мощную тренировку плеч с простой парой гантелей.

Да, вот и все. Конечно, многие ребята стремятся жать штангу над головой, перегруженную весом. Но во многих случаях вам лучше выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы бить по плечам со всех сторон и атаковать все ключевые функции плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от ненужного износа.

Вот особенность ваших плеч: ваши дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы нарушаете пресс, вы уделяете некоторое внимание передним дельтам, а задние дельты задействуются для большей части движений спины. Ваши плечи также служат ключевыми стабилизаторами во время тяжелых движений ног, таких как приседания спереди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как перенос ног фермера и перенос через голову.

Фотография предоставлена: Men’s Health

Так действительно ли стоит нагружать плечи слишком тяжелыми жимами со штангой над головой? Ответ: Нет. И, построив тренировку плеч с гантелями на более легких нагрузках, вы все равно сможете много работать. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от массивной накачки плеч, не перегружая плечи движениями со штангой с тяжелым весом. Это даст вам размер и силу, которые вы так жаждете, без риска получения травмы, связанного с сверхтяжелым прессом от плеч.

И это именно то, чем вы собираетесь заниматься на этой тренировке.

Тренировка гантелей и внешнее вращение

Фотография предоставлена: Чарли Бандит — Getty Images

История продолжается

Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением. Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно земле. Поверните его от туловища.Видите, как ваше плечо поворачивается против часовой стрелки, когда вы это делаете?

Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеч. В тренажерном зале также важно не допустить, чтобы ваши плечи соскользнули во внутреннее вращение при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи смещаются во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (костью плеча) и ключицей (ключицей) уменьшается. Если он слишком сильно уменьшится в этот момент, сухожилия и связки вращающей манжеты могут защемиться, что вызовет боль и, со временем, повредит эти сухожилия.

При каждом движении плечом нужно стремиться, чтобы плечи оставались в легком внешнем вращении. С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы жмете, вам нужно думать о том, чтобы повернуть ладони в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы делаете боковые подъемы на этой тренировке, вращайте большими пальцами вверх.

Позиционирование грудной клетки

Фотография предоставлена: JGI / Tom Grill — Getty Images

У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину во время тренировки плеч, особенно во время жима над головой.Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, чтобы грудная клетка не раздувалась. Это защитит вашу нижнюю часть спины и ваши плечи, когда вы опустите вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах. Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, чтобы максимально сжечь плечи.

Тренировка

Указания: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Half-Kneeling Halo

Начните тренировку с плеч с помощью полу-коленого нимба, который атакует как плечи, так и пресс.Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредотачиваясь на медленных контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.

Военный жим стоя

Затем атакуйте жим над головой военным жимом гантелей. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковой подъем сидя на полу

Завершите упражнение тремя наборами боковых подъемов сидя на полу, формируя внешнюю головку плеча. Это движение — все о форме и изоляции плеч; не позволяйте ловушкам вмешиваться.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Возможно, вам также понравится

Тренировка плеч дома с отягощениями

Превосходная тренировка плеч дома с парой гантелей. Включает в себя 6 упражнений для прорезания плеча невероятной четкости , и с 3 из этих упражнений вы сделаете по 100 повторений каждое! Нацельте свои дельтовидные мышцы на эту сложную тренировку на тонус и напрягите плечи.

Лучшая тренировка плеч в домашних условиях — вырезайте невероятные плечи с помощью только своих гантелей

• Гантель Военная
• Тяга гантелей вверх
• Боковое поднятие дельтовидной мышцы
• Подъемы на дельтовидные мышцы вперед
• Подъемы на дельтовидную мышцу сзади

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

«Вы хотите, чтобы я сделал СКОЛЬКО повторений ??»

Когда мне впервые рассказали об этой тренировке плеч — не буду врать — я подумал, что это шутка! «Вы хотите, чтобы я сделал, сколько дельтовидных мух?» А потом я понял, что мой приятель настроен серьезно. 3 комплекта по 100 шт.

Я и не подозревал, что эта быстро станет одной из моих самых любимых тренировок для плеч! Вероятно, лучший из тех, что я нашел для вырезания невероятной четкости в верхней части руки. Попробуйте — это обязательно внесет разнообразие в вашу тренировку.

Будьте готовы к вызову. Мы собираемся сделать несколько серьезных представителей с этим… надеюсь, вы так же взволнованы, как и я.

Вызов всех мамочек!

Представляем мою совершенно новую программу Mommy Tummy Fix !

Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус плечи, нужно делать упражнения и поднимать тяжести, но подтянуть живот? Ага — для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.

Вот здесь-то и появляется эта программа.

Шестиэтапный план тренировки , разработанный специально для выравнивания живота и помощи при диастазе прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую для своих послеродовых пациентов в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
• Большие цветные фотографии и Четкая инструкция относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
• Точно такой же план тренировок, который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонирования и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

ЧТО ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ?

Чтобы поднять плечи на новый уровень, вам нужен план атаки с большой тренировкой плеч для нацеливания на нужные области.

Хотите построить с массой ? Используйте гантели с довольно тяжелым весом для некоторых упражнений, таких как армейский жим, подъем в стороны и тяга в вертикальном положении.

Хотите лучше Определение плеча ? Выберите умеренный вес для умеренного количества повторений с гантелями.

Нужно изучить технику ? Используйте легкие веса и освоите правильное положение и правильные движения перед тем, как увеличивать.

Хотите хорошо потренироваться, чтобы смешать вещи и бросить вызов вашим плечам? Попробуйте эту домашнюю тренировку плеч, сделав по 100 повторений каждого из лучших упражнений для плеч. Поверьте мне — вы должны дать этому шанс.

КАК Я МОГУ УВЕЛИЧИТЬ ПЛЕЧИ?

Чтобы ваши плечи казались шире, вам необходимо включить упражнения для плеч, которые нацелены на каждую из трех головок дельтовидной мышцы: переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную.

Используйте немного разные углы ваших упражнений, чтобы подчеркнуть каждую часть мышцы во время тренировки. На переднюю и среднюю дельтовидную мышцу легче воздействовать упражнениями на грудь и плечи. Скорее всего, вам нужно будет перенести вес на спину , нацеливаясь на задние дельтовидные мышцы , чтобы получить то феноменальное очертание плеч, которое вам нужно. Есть множество разнообразных упражнений, которые помогут вам в этом — например, жим штанги за шею стоя, дельтовидная муха сзади и муха на тренажере в обратном направлении.

Посмотрите эту тренировку ниже — она ​​обязательно даст вашим дельтовидным мышцам отличные результаты.

Каждую неделю я делюсь новыми видео, которые помогут излечить боль прямо дома!

Как физиотерапевт, я люблю помогать людям чувствовать себя лучше и делиться на моем канале всеми своими лечебными упражнениями и советами по укреплению.

Подпишитесь здесь:

https://www.youtube.com/user/toneandtighten

Вот сделка.Мы начнем со старых добрых военных и вертикальных рядов, просто для того, чтобы поработать.

Затем выберите вес, с которым, как вы уверены, вы сделаете 60-70 повторений подъема на дельтовидную мышцу. Вы стреляете на 100.

Делайте столько, сколько сможете, пока не устану, а затем, сколько вы отстаете от 100, это то, как долго вы сможете отдыхать (например, если у меня 70, то я отдыхаю на 30 секунд).

Следуйте этой схеме, пока не получите 100 подъемов вперед, 100 подъемов в стороны и 100 подъемов сзади.Противный? Наверное. Так оно того стоит? Без сомнения! Пристегнитесь…

Тренировка плеч дома

Начните с суперсета в стиле милитари / вертикальная тяга. Чередуйте упражнения, пока не выполните 4 подхода.

Гантель Военная

• Сядьте на край скамьи, возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите на высоту плеч ладонями вперед.
• Поднимите гантели над головой, пока не заблокируете руки.
• Медленно опустите гантели на уровень ключиц.

4 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантелей вверх

• Встаньте прямо, держа гантели перед собой в каждой руке.
• Держите корпус напряженным и поднимите гантели на высоту плеч. Держите гири рядом с собой.
• Ваши локти должны сгибаться и подниматься в стороны, когда вес достигает уровня плеч.
• Сделайте паузу 2 секунды вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4 комплекта по 10-12

Подъемы дельтовидных мышц в стороны

• Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
• Держите спину прямо, а корпус напряженным, поднимая гантели прямо в стороны до уровня плеч.
• Медленно вернуться в исходное положение

100 повторений

Дельтовидные подъемы вперед

• Встаньте как обычно, держите по гантели в каждой руке, свесив руки перед собой ладонями внутрь.
• Держите руки прямыми и поднимайте тяжести до уровня плеч, примерно горизонтально к полу.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

100 повторений

Задние подъемы дельтовидной мышцы

• Сядьте на край скамьи, согнув колени и поставив ноги вместе, поставив ступни на пол.
• Держите спину прямо, слегка наклоняясь вперед.
• Возьмите по гантели в каждую руку.Держите руки свисающими вниз ладонями внутрь для исходного положения.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут на уровне плеч и параллельны полу.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

100 повторений

Как вы думаете? Как я уже сказал — один из моих фаворитов на все времена!

Если вам понравился этот, сделайте мне одолжение и поделитесь им с друзьями! См. Серую рамку внизу, чтобы одним щелчком мыши поделиться с любимым сайтом в социальных сетях.

Ищете еще больше отличных тренировок дома?

Вопросы или комментарии? Оставьте комментарий ниже или напишите мне по адресу ToneandTightenFitness {at} gmail.com

Хотите улучшить форму, но не знаете, с чего начать?
Я нашел ваше решение!

Наша электронная книга « Back to Basics » — это 6-недельный план тренировок, разработанный специально для начинающих, чтобы помочь вам сжечь калории, похудеть и привести в тонус мышцы — и все это, не выходя из дома.Никакого оборудования не требуется, каждая тренировка уникальна, и, что самое главное, для каждой тренировки есть видеоинструкции.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы узнать больше о «Назад к основам»

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Гантель
• Изоляция механики
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Ловушки, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Плечи

Гантель, 6 приемов (подъем), обзор

Упражнение с гантелями в 6 направлениях — это комбинированное движение, которое сочетает в себе подъем гантелей в стороны, внутреннее вращение гантелей, подъем гантелей над головой вперед и внешнее вращение гантелей.

Движение считается промежуточным упражнением и подвергает плечо значительному напряжению.

Упражнение нацелено на каждую головку дельтовидной мышцы, и его, вероятно, лучше всего добавить в начало или конец тренировки, в зависимости от того, чего вы надеетесь достичь с помощью упражнения.

Гантель: 6 приемов (подъем) инструкции

1. Выберите желаемый вес на стойке, затем сделайте несколько шагов назад на открытое пространство.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели на высоту плеч нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), слегка согнув локти.
3. Сведите гантели вместе на уровне плеч, а затем полностью поднимите руки над головой.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы с гантелями, 6 приемов (подъем)

1. Если вы хотите сохранить большее напряжение через боковые дельты, не позволяйте весам касаться ваших бока и контролируйте эксцентрическую (опускающуюся) часть движения.
2. Держите пресс в напряжении, не откидывайтесь назад и не выгибайте спину в верхней части упражнения.
3. Позвольте рукам двигаться свободно, но не сгибайте локти.
4. Если вы испытываете боль в плече при выполнении движения, попробуйте применить одну из следующих настроек:
   • Наклоните мизинцы немного выше больших пальцев. Представьте, что вы наливаете воду из чашки.
   • Поверните ладони вперед так, чтобы большие пальцы были направлены от тела. Это переведет плечо в более развернутую наружу позицию и потенциально откроет плечевой сустав, чтобы позволить немного больше движения.

.