Тренировка силы: Как развить физическую силу — основные методы и факторы

01.04.1981 0 Разное

Содержание

Как развить физическую силу — основные методы и факторы

  |     |     |     |  

Людям, которые следят за своим здоровьем и увлекаются спортом, важны не только визуальные результаты, но и достижение новых границ. Одна из них – физическая сила. Если требуется её развить, нужно учесть ряд факторов. Силовые тренировки разного типа – важная, но не единственная составляющая успеха.

Основные упражнения на развитие силы

Тренировки могут быть разными. Есть три разновидности подходящих упражнений:

  • С наличием внешнего сопротивления. Можно поделить ещё на 3 разновидности – с применением тяжестей, занятия с партнёром или преодоление препятствий внешней среды.
  • С преодолением своего веса. Здесь также есть 2 вида, которые можно использовать – силовые упражнения из гимнастики и прыжки из лёгкой атлетики.
  • Изометрические. Создание пассивного и активного напряжения мышц.

Упражнения с внешним сопротивлением

Данный вид занятий является наиболее эффективным в плане развития силы, а потому это главное, что стоит включить в свой режим тренировок. В процессе их выполнения ведётся преодолевающая работа мышц, достигается их изотоническое сокращение. За счёт большой нагрузки при условии регулярных тренировок сила постепенно возрастает.

Варианты занятий:

  • С использованием тяжестей. Стандартно для этого используются гантели, гири, штанги. Также их можно заменить некоторыми видами тренажёров, которые не ограничивают время на выполнение каждого подхода. В зависимости от выбранных техник и снарядов можно воздействовать как на определённую мышцу, так и на её часть.
  • С партнёром. Используются такие упражнения, в которых мышцам задают сопротивление с помощью веса или силы другого человека. Удобны тем, что не требуют обязательного посещения спортзала: при наличии напарника можно заниматься дома.
  • Во внешней среде. Под её сопротивлением понимаются некомфортные условия для занятий. Например, может использоваться бег против ветра, по снегу, упражнения на льду, на песке и т.д.

ВАЖНО! Выполняемые усилия должны превышать привычный уровень. Поэтому, если упражнения в какой-то момент стали казаться слишком лёгкими, нужно увеличить нагрузку или заменить их другими.
Читайте также: Продукты для роста мышц

Упражнения с преодолением своего веса

По своей эффективности близки к предыдущему виду занятий. Удобны, поскольку не требуют обязательного посещения спортзала.

  • Силовые упражнения из гимнастики. Отжимание на брусьях или в упоре лёжа и подтягивания – классический вариант.
  • Прыжки из лёгкой атлетики. Преодоление различных барьеров в прыжке создаёт нужный уровень напряжения в мышцах.

Изометрические упражнения

Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.

  • Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.
  • Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.

Дополнительные факторы развития силы

Помимо упражнений, существует ряд факторов, от которых зависит уровень физической силы. Если какой-то из них заметно «проседает», занятия могут не дать нужного результата. Рассмотрим факторы, на которые стоит обратить внимание каждому, кто работает над развитием силы:

  • Правильное выполнение выбранных упражнений. Если техника нарушается, результат может быть в разы меньше ожидаемого, к тому же не исключены травмы или боли в суставах.
  • Интервал в 1-2 дня между тренировками на одну группу мышц.
    Известный факт: мышцам нужно время для отдыха. Поэтому требуются либо занятия через день, либо разные тренировки, выстроенные так, чтобы между ними был перерыв.
  • Периодическая смена упражнений. Работа над одними и теми же мышцами приводит к тому, что при прежней нагрузке результаты снижаются. Время от времени нужны изменения.
  • Сбалансированное питание. Отдельная тема, которую спортсмену-любителю стоит изучить хотя бы поверхностно, а тому, кто хочет стать профессионалом, нужно изучить подробно.
  • Здоровый сон. Усреднённый минимум, за исключением индивидуальных случаев – стабильные 7-8 часов в сутки. Тренировки – это немалая физическая нагрузка, и, если человек не будет высыпаться, сил просто не хватит. Хотя проявиться это может не сразу.
  • Регулярность тренировок. Начатое не следует бросать, как и не стоит делать больших перерывов.

Придерживаясь описанных выше правил, можно добиться высоких результатов в развитии силы. Специализированная информация поможет сделать всё более правильно и избежать ошибок.
Читайте также: Виляние дроп-сетов на рост мышц

Основные методы развития физической силы

  1. Миометрический метод, предполагающий мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках.
  2. Плиометрический метод, предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10–30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.
  3. Изометрический (статический) метод. Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5–10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15–30 секунд).
  4. Метод комбинированного режима, сочетающий в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Тренировка силы, скорости, выносливости

Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость.

1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку.


· Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут.

· Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений. Чем больше масса, тем этот вид силы больше.

· Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений.

· Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения.

Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений.

Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы.

— Увеличение мышечной массы.
— За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете.

2. Скорость. Скорость различают:

— Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз.

— Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы.

— Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости.

3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая.

— Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту.
— Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.


Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Тренировка силы хвата, кисти. Формируем силу

Тренировка силы кисти, хвата — одно из «белых пятен» современного железного спорта, но неотъемлемая составляющая правильной работы с мышцами. Если профессионалы осведомлены в том, за счет чего растет сила хвата, то любители из года в год используют неэффективные упражнения, с помощью которых сильный хват построить невозможно даже с физиологической точки зрения. Сегодня мы расскажем вам о том, как увеличить силу рук, развить мощный хват, а также поговорим о неработающих схемах, которые используют большинство новичков.

Сразу опровергнем одно заблуждение: мускулистые предплечья не равняются сильному хвату! Сила и мышечная масса зависят друг от друга лишь отчасти. После тренировок по нашим схемам ваша сила хвата будет расти гораздо быстрее мышц. Некоторые эффективные упражнения для развития силы хвата направлены на укрепление связок и сухожилий, а не на развитие мускулов. Приверженцы бодибилдинга могут не переживать — наш подход наращивает мышечную массу гораздо быстрее, чем стандартные схемы. Для роста мышечной массы предплечий мы подготовим отдельную программу.

Тренировка силы хвата — это:

  • Мощная сдавливающая способность. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку. Появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.
  • Сила удержания — статическая нагрузка. Возможность долго удерживать определённый груз.
  • Щипковая сила. Речь идёт о развитии силы пальцев, с помощью которых вы должны научиться удерживать тяжелые снаряды.
  • Сила кисти. Спортсмен может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении. Даже если по своей модификации предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другую. Примером для любителей может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.
  • Тренировка вращения. Тут помогает кистевой тренажер powerball или вращение гантели.

Начнём со сдавливающей силы. Для тренировок, которые направлены на увеличение сдавливающей силы, вам подойдут кистевые эспандеры и резиновые кольца. Упражнения с данными тренажерами крайне просты — это обычные сжимания. Тренировки облегчают компактность снарядов, которые можно использовать где угодно и когда угодно. Начинающие могут работать с тренажером двумя руками — сжимаем эспандер полностью, а затем удерживаем его в данном положении максимально долго. Оптимальный вариант — выбрать эспандер с подходящим сопротивлением и тренировать с ним обычные сжимания.

Еще один интересный способ увеличение силы сдавливания предлагает Джон Брукфилд. В своей книге «Мастерство построения силы рук» он говорит о таком методе, как подъем отягощения при помощи щипцов. Для тренировок спортсмену понадобятся обычные щипцы и ведро. В ведро нужно что-то насыпать или налить (например, воду или песок), а затем поднимать его щипцами, сгибая руку в стиле молота. Щипцы при этом должны стоять вертикально. Для увеличения силы сдавливания, мистер Брукфилд советует обернуть ручку ведра ремнём и взяться щипцами за свободные концы. Ведро будет поворачиваться, что усилит нагрузку. Вес ведра подбираем индивидуально.

Сила сдавливания связана с силой удерживания. Именно поэтому вторую необходимо развивать параллельно с первой. Без хорошего удерживания вы не сможете развить в руках достаточную выносливость. Для увеличения силы удержания есть несколько советов:

  1. Работать с толстым грифом.
  2. Висеть на турнике с толстой перекладиной.
  3. Самостоятельно менять толщину грифа.

Самый удобный вариант — покупка расширителя грифа. Но увеличить толщину грифа можно и самостоятельно. Вам понадобится кругляк из закалённой стали, который имеет диаметр около пяти сантиметров. К этому кругляку притачивают «рукава» на которые будут надеваться диски для штанги. Но далеко не каждый имеет знакомых токарей или же сам управляется с токарским станком. Есть еще одна альтернатива — обмотать гриф или перекладину полотенцем. Этот вариант по удобству уступает покупке расширителя грифа, но если у вас нет средств, то полотенце может стать временным выходом из положения. Работа с толстым грифом, перекладиной и другими объемными предметами является основополагающей в развитии силы удержания.

Для развития силы удерживания выполняем «прогулку фермера». Подберите гантели, с которыми сможете прошагать 15–30 секунд, и выполняйте данное упражнение раз в 4–5 дней. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов — это основа развитого хвата. Без развития силы пальцев мощный хват недостижим. Именно пальцы в 80% являются отстающим звеном, которое лимитирует ваш прогресс в ответе на вопрос «Как увеличить силу хвата?».

Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Альтернатива — становая тяга или удержание штанги на пальцах. Вис на турнике на пальцах, сжимания эспандера с помощью пальцев и отжимания на пальцах. Последнее упражнение — лучший вариант для тренировки щипковой силы. Сила хвата от отжиманий на пальцах растет невероятными темпами. Но это упражнение травмоопасно. Начать нужно с отжиманий на кулаках. Затем переходим к отжиманиям на 10 пальцах. Постепенно уменьшаем количество пальцев, задействованных в упражнении.

Далее мы переходим к силе кисти. Многие любители используют традиционные сгибания-разгибания со штангой или гантелями. Но на деле они работают очень плохо. Это изолирующие упражнения, с помощью которых сила хвата растет до ограниченных значений. Для развития кисти используем:

1. Прогулку фермера. 2. Становую тягу. 3. Канат. 4. Базовые упражнения, которые приводят к выработке тестостерона и «выключают» кисти рук на несколько дней. Отличный вариант — толчок автомобиля или тяга машины (или другого схожего тяжелого предмета) с помощью каната. 5. Сжимание кистевого эспандера. 6. Статические упражнения с толстым грифом.

Ещё одно упражнение для развития кисти, которое мы можем вам предложить – это накручивание троса с грузом на круглую рукоятку. Для него лучше всего подойдёт стальная рукоятка, концы которой можно положить на строповую раму. Упражнение изолирует кисти рук, чем не может похвастаться большинство других упражнений. Работаем как над поднятием груза, так и над его возвращением в нижнюю точку. Использование обеих фаз упражнения ускоряет развитие силы хвата.

Тренировка силы кисти. Принципы работы

Все вышеперечисленные рекомендации обесцениваются, если использовать их вне конкретной системы. Сила хвата растет только при использовании этих принципов:

  1. Принцип прогрессии нагрузок.
  2. Принцип суперкомпенсации.
  3. Принцип периодизации.
  4. Работа вне спортзала.

      5. Разберемся в правилах, которые позволяют ответить на вопрос «Как увеличить силу хвата?» подробнее.

      Принцип прогрессии нагрузок

      На каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. В тренировках не должно быть застоя — это синоним отсутствия роста силы и мышечной массы. На каждой тренировке нужно преодолевать себя, чтобы выполнить те же упражнения с более тяжелым весом, либо увеличить количество подходов или повторений в них. Как только вы привыкли к новому тренировочному стрессу, организм должен получить бОльшую, что вновь приведет к росту силовых показателей. И так до тех пор, пока вы сами не пожелаете остановиться.

      Принцип суперкомпенсации

      Гласит, что сила хвата не растет, если тренироваться слишком редко или очень часто. Выделим 4 фазы тренировочного процесса:

      1. Тренировка. Мы травмируем мышечные волокна — получаем стресс, к которому организм будет приспосабливаться дальше.
      2. Восстановление. После завершения этой фазы организм возвращается в начальное состояние.
      3. Суперкомпенсация. Сила хвата увеличивается сверх дотренировочного состояния.
      4. Утеря суперкомпенсации. Тренировка силы кисти оказалась безрезультатной, так как спортсмен не потренировался в предыдущей фазе. Сила кисти вернулась к дотренировочному состоянию.

      Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!

      Принцип периодизации

      Необходим для отдыха ЦНС, скорейшего восстановления мышц и поддержания мускулатуры в тонусе. Тяжелые тренировки изнуряют Центральную нервную систему. Если постоянно работать тяжело, то рано или поздно при мысли о тренировке у вас начнет появляться рвотный рефлекс. Возникнет перетренированность, которая лечится только полным отдыхом на протяжении 2–4 недель. При перетренированности сила хвата не растет. Избежать этой ситуации можно с использованием периодизации — мы «разбавляем» тяжелые тренировки легкими.

      Работа вне спортзала

      От этих факторов зависит ваш прогресс:

      1. Пропорция анаболических-катаболических гормонов. Чем больше в вашей системе анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), и чем меньше кортизола и женских гормонов, тем быстрее растут ваши мышцы, и тем скорее увеличивается сила хвата. 2. Состояние гормональной системы в целом. Количество допамина, серотонина, окситоцина. Это гормоны, которые прямым или косвенным образом дают мотивацию тренироваться, правильно питаться, вовремя ложиться спать и выкладываться на тренировках в полную силу. 3. Сон. Без качественного сна предыдущие два фактора ставятся под вопрос. 4. Питание. Недоедать нельзя, но и переедать не нужно. Переедание — убийца тестостерона. Впихивать в себя тонны пищи, как это советуют многие бодибилдеры и силачи, можно только на курсе анаболических стероидов. Если при суточной потребности 2500 калорий вы начнете есть 5000 калорий — ваш тестостерон упадет до нуля, а вместо мышц и силы вырастет жир. 5. Позитивное мышление. Напрямую влияет на первые два пункта. Косвенно регулирует качество сна и питание.

      Тренировка силы хвата — это система, которая строится на:

      1. Понимании принципов силового тренинга, которые мы обсудили во второй части статьи.
      2. Понимании частностей в развитии силы хвата. О том, как увеличить силу хвата мы рассказали в первой части статьи.
      3. Умении применять знания на практике. Составлением практических тренировочных программ для развития силы хвата мы займемся сейчас.

      Тренировка силы кисти. Практика

      Принципы мышечного роста

      Так выглядит принцип прогрессии нагрузок на примере прогулки фермера:

      День

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность в секундах

      Отдых между подходами в минутах

      1

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      20

      1

      2

      Прогулка фермера

      2 по 25

      6

      20

      1

      3

      Прогулка фермера

      2 по 25

      7

      20

      1

      4

      Прогулка фермера

      2 по 25

      8

      20

      1

      5

      Прогулка фермера

      2 по 27

      5

      20

      1

      6

      Прогулка фермера

      2 по 27

      6

      20

      1

      7

      Прогулка фермера

      2 по 27

      7

      20

      1

      8

      Прогулка фермера

      2 по 27

      8

      20

      1

      9

      Прогулка фермера

      2 по 30

      4

      20

      1

      10

      Прогулка фермера

      2 по 30

      5

      20

      1

      100

      Прогулка фермера

      2 по 55

      5

      25

      1

      Так выглядит принцип суперкомпенсации на примере становой тяги:

      День недели

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Пояснение

      Тренировка в понедельник

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      —

      Если спортсмен потренируется во вторник

      Становая тяга

      100

      2

      10

      2

      Мышцы спортсмена только начали восстанавливаться. Атлет сделал чуть больше четверти работы и отсрочил восстановление.

      Среда

      Становая тяга

      100

      4

      10

      2

      Восстановление еще не завершено.ж Неправильная тренировка.

      Четверг

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      Восстановление завершено, но суперкомипенсация еще не началась. Тренироваться пока нельзя.

      Пятница

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Суперкомпенсация началась. Здесь можно тренироваться.

      Суббота

      Становая тяга

      100

      9

      10

      2

      Пик суперкомпенсации. Идеальный день для тренировки.

      Воскресенье

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Прав ильная тренировка.

      Понедельник

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Суперкомпенсация постепенно уходит. Но спортсмен смог «сжать зубы» и сделать больше, чем на предыдущей тренировке.

      Вторник

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      Утеря суперкомпенсации. Ленивый спортсмен не пришел в зал, вследствие чего тренировка в прошлый понедельник оказалась напрасной.

      Скорость восстановления является индивидуальным фактором. Данные, которые мы привели в таблице, воспринимайте как пример.

      Периодизация и прогрессия нагрузок на примере прогулки фермера:

      Тренировка №

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность в секундах

      Отдых между подходами в минутах

      1

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      20

      1

      2

      Прогулка фермера

      2 по 12

      5

      20

      1

      3

      Прогулка фермера

      2 по 25

      6

      20

      1

      4

      Прогулка фермера

      2 по 12

      6

      20

      1

      5

      Прогулка фермера

      2 по 25

      7

      20

      1

      6

      Прогулка фермера

      2 по 12

      7

      20

      1

      7

      Прогулка фермера

      2 по 25

      8

      20

      1

      8

      Прогулка фермера

      2 по 12

      8

      20

      1

      9

      Прогулка фермера

      2 по 27

      5

      20

      1

      10

      Прогулка фермера

      2 по 12

      5

      20

      Комплексная тренировка силы хвата

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      3

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      3

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      3

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      3

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      —

      5

      минута

      1

      3

      Канат

      —

      5

      —

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      3

      20 секунд

      2

      —

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      —

      5

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      —

      3

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      5

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      —

      5

      8

      2

      3

      Powerball

      —

      5

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      3

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      3

      20 секунд

      2

      —

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      —

      5

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      —

      5

      15-20 секунд

      4

      —

      Автомобиль можно заменить тележкой с мешками цемента или песка.

      Тренировка силы хвата с акцентом на мышечную массу День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 18

      5

      25 секунд

      1,5

      2,5

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес

      5

      25 секунд

      1,5

      2,5

      Сжимание кистевого эспандера

      50

      5

      10

      1,5

      2,5

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      80

      5

      20 секунд

      1,5

      2,5

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      —

      5

      минута

      1

      3

      Канат

      —

      7

      —

      1

      —

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      —

      5

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      —

      5

      15-20 секунд

      4

      —

      Комплексные тренировки в динамике. Тренировка силы хвата

      Цикл №2

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      4

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      4

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      4

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      4

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      —

      6

      минута

      1

      3

      Канат

      —

      6

      —

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      4

      20 секунд

      2

      —

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      —

      6

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      —

      4

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      6

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      —

      6

      8

      2

      3

      Powerball

      —

      6

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      4

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      4

      20 секунд

      2

      —

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      —

      6

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      —

      6

      15-20 секунд

      4

      —

      Цикл №3

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      5

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      5

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      5

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      —

      7

      минута

      1

      3

      Канат

      —

      7

      —

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      5

      20 секунд

      2

      —

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      —

      7

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      —

      5

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      7

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      —

      7

      8

      2

      3

      Powerball

      —

      7

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      5

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      —

      5

      20 секунд

      2

      —

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      —

      7

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      —

      7

      15-20 секунд

      4

      —

      Цикл №4

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 27

      3

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+12 кг

      3

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      75

      3

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      125

      3

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      —

      5

      90 секунд

      1

      3

      Канат

      —

      5

      —

      1,5

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+2,5 кг

      3

      20 секунд

      2

      —

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      —

      5

      8-12

      1,5

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      —

      6

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      7

      5

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      Увеличиваем вес, если это возможно

      5

      8

      2

      3

      Powerball

      —

      5

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      1,5

      3

      Вращение гантели в руке

      22

      3

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+2,5 кг

      3

      20 секунд

      2

      —

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      —

      5

      30-40 секунд

      2,5

      8

      Тяга автомобиля

      —

      5

      15-20 секунд

      3,5

      —

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

  • терпение;
  • убежденность в своих силах;
  • способность целенаправленно идти к поставленной цели;
  • сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

  1. техники удара;
  2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
  3. наследственности.

Упражнения для развития силы удара

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

  • Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
  • Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
  • Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
  • Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
  • Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
  • Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

В среду во Владивостоке пройдет тренировка по предупреждению ЧС — Новости — События

В среду, 28 июля, в Советском районе Владивостока пройдет тренировка сил и средств городского звена территориальной подсистемы предупреждения и ликвидации чрезвычайных ситуаций. Ее участники отработают действия, направленные на предупреждение ЧС, вызванных неблагоприятными паводкоопасными явлениями в летний и осенний период.

Тренировка носит плановый характер и направлена на поддержание в готовности сил и средств к реагированию на чрезвычайные ситуации, вызванные обильными осадками. Будет задействована система экстренного оповещения граждан о чрезвычайных ситуациях, стационарно установленная на объектах в непосредственной близости от мест возможного подтопления, мобильные громкоговорящие устройства специализированной пожарной и спасательной техники, а также переносные громкоговорящие устройства с проведением подворового обхода граждан.

В тренировке примут участие представители поисково-спасательной службы Владивостока, Единой дежурной диспетчерской службы, управления гражданской защиты администрации города, подразделения ГУ МЧС России по Приморскому краю и  водоканала. Тренировка пройдет под общим руководством заместителя главы администрации Владивостока Дмитрия Свитайло.

«Наша обязанность такие тренировки проводить регулярно, – подчеркнул Дмитрий Свитайло. – Она направлена на обеспечение своевременного информирования граждан о возможных неблагоприятных природных явлениях, защиту  населения и позволяет поддерживать в постоянной готовности силы и средства поисково-спасательных и пожарных служб, иных сил и средств городского звена подсистемы РСЧС, привлекаемых к предупреждению и ликвидации ЧС, связанных с опасными паводкоопасными явлениями».

Тренировка пройдет с 11 до 12 часов в районе спортивного комплекса «Фетисов Арена» и частном секторе микрорайона Спутник. Здесь несколько раз прозвучит сирена. Также с помощью громкоговорителей граждан будут информировать о проходящей тренировке и  том, как следует себя вести в случае непогоды. Кроме того, во время тренировки местным жителям раздадут памятки, в которых перечислены номера телефонов экстренных служб и рекомендации по заблаговременному страхованию имущества. Задача спасателей – проверить работу в реальных условиях спецтехники.

«Местом проведения Спутник выбран неслучайно, — пояснил Дмитрий Свитайло. – Из-за близости к Богатинскому водохранилищу здесь почти ежегодно наблюдаются подтопления. Нам важно еще раз напомнить местным жителем, как следует вести себя в той или иной ситуации, а также проверить, как к непогоде готовы экстренные службы. Хотелось бы подчеркнуть, что завтра, 28 июля, планируем именно тренировку. Важно, чтобы нас услышали, но сохраняли спокойствие».

Фото из архива

%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b0%20%d1%81%d0%b8%d0%bb%d1%8b — с русского на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАнглийскийНемецкийНорвежскийКитайскийИвритФранцузскийУкраинскийИтальянскийПортугальскийВенгерскийТурецкийПольскийДатскийЛатинскийИспанскийСловенскийГреческийЛатышскийФинскийПерсидскийНидерландскийШведскийЯпонскийЭстонскийТаджикскийАрабскийКазахскийТатарскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийБелорусскийЧешскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийШорскийРусскийЭсперантоКрымскотатарскийСуахилиЛитовскийТайскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкЦерковнославянский (Старославянский)ИсландскийИндонезийскийАварскийМонгольскийИдишИнгушскийЭрзянскийКорейскийИжорскийМарийскийМокшанскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийЧувашскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийБашкирскийБаскский

ОТВЕТЫ ОРГАНИЗМА НА РАЗНЫЕ ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

Для улучшения спортивных результатов люди используют разные типы тренировок, но в целом их можно разделить на две большие категории – тренировки выносливости и силы. Вследствие тренировок изменяются физиологические и анатомические показатели людей: это можно назвать общим словом – изменение фенотипа. Изменение фенотипа является результатом частоты, интенсивности, продолжительности нагрузку, а также влияния возраста, генетики, пола, питания и опыта занятий спортом. До сих пор нельзя дать точный ответ на вопрос – как именно разные типы тренировок обусловливают фенотипические изменения, возникающие у людей? Классическая аэробная тренировка приводит к увеличению сердечного выброса, максимального потребления кислорода (МПК) и к биогенезу митохондрий, то есть синтезу новых митохондрий в клетках. Силовая тренировка приводит к увеличению размера мышц, нервным адаптациям, а также увеличению силы. В этой статье, в основе которой лежит обзор норвежских и американских специалистов от 2018 года, мы попытаемся разобраться в деталях адаптаций, лежащих в основе ответов организма на нагрузки разной модальности.

Для улучшения спортивных результатов люди используют разные типы тренировок, но в целом их можно разделить на две большие категории – тренировки выносливости и силы. Вследствие тренировок изменяются физиологические и анатомические показатели людей: это можно назвать общим словом – изменение фенотипа. Изменение фенотипа является результатом частоты, интенсивности, продолжительности нагрузку, а также влияния возраста, генетики, пола, питания и опыта занятий спортом. До сих пор нельзя дать точный ответ на вопрос – как именно разные типы тренировок обусловливают фенотипические изменения, возникающие у людей? Классическая аэробная тренировка приводит к увеличению сердечного выброса, максимального потребления кислорода (МПК) и к биогенезу митохондрий, то есть синтезу новых митохондрий в клетках. Силовая тренировка приводит к увеличению размера мышц, нервным адаптациям, а также увеличению силы. В этой статье, в основе которой лежит обзор норвежских и американских специалистов от 2018 года, мы попытаемся разобраться в деталях адаптаций, лежащих в основе ответов организма на нагрузки разной модальности.

Аэробные тренировки
Адаптация скелетных мышц к аэробным тренировкам включает сразу несколько факторов – помимо увеличения количество митохондрий, это ещё и повышение плотности капилляров, поступающих к мышцам. Эти адаптации позволяют переносить и использовать большее количество кислорода, что позволяет генерировать больше энергии и отсрочивать наступление мышечной усталости во время длительной аэробной нагрузки. 
Исследуя роль интенсивности и объёма нагрузок на адаптацию митохондрий, учёные обычно используют несколько программ тренировок – длительные с медленным бегом, интервальные тренировки со спринтерскими ускорениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Во многих исследованиях обнаруживалась схожесть адаптации митохондрий в скелетных мышцах при обоих типах интервальных тренировок.
В более свежих исследованиях на эту тему обращается внимание на важность интенсивности упражнений для увеличения количества митохондрий и улучшения их функций. В одном из исследований использовались все три протокола упражнений [2]. После 4 недель тренировок исследователи заметили 25% увеличение максимального митохондриального дыхания только в группе, использовавшей интервальные спринтерские ускорения в качестве тренировочного стимула. В другом исследовании было показано, что только высокоинтенсивная интервальная тренировка влияет на содержание митохондрий и их дыхательную функцию. Две недели тренировок привели к увеличению плотности митохондрий и усилению дыхания [3].
При одинаковой интенсивности тренировок, но изменении их, митохондриальная адаптация принимает иной характер. В уже упомянутом исследовании [2] показали, что митохондриальное дыхание и активность цитратсинтазы (специального белка, участвующего в биохимических реакциях в митохондриях) увеличилась только при использовании высокообъёмных тренировок. В целом, эти исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки важны для повышения митохондриальной активности, а для увеличения митохондриальной массы требуется увеличить объём тренировок.

Помимо изменений в уровне снабжений тканей кислородом, метаболизме и увеличения митохондриальной массе в скелетных мышцах после аэробных тренировки, другие факторы способствуют повышению работоспособности, улучшению результатов и экономичности бега. Один из таких факторов – упругость функциональной единицы «мышца — внеклеточный матрикс – сухожилие».  При адаптации этой системы к нагрузкам, улучшается способность сохранять и использовать эластичную энергию мышц. Увеличение запаса упругой энергии и отдача приводит к снижению времени контакта с землей и уменьшению энергетических затрат. Тренировки с целью развития жёсткости соединительной ткани и нервно-мышечных единиц в целом сильно отличается от классической тренировки на выносливость. Такая тренировка основана на плиометрических упражнениях. Считается, что они способствуют усилению нервно-мышечных адаптаций (например, активации мышц, рекрутированию двигательных единиц) и увеличению упругости системы «мышца — внеклеточный матрикс – сухожилие».  Аэробные тренировки иногда следует применять с осторожностью, поскольку есть данные о том, что параллельное увеличение объема аэробных и силовых тренировок могут привести к ухудшению адаптации и производительности.
Авторы обзора выделяют ещё одну важную адаптацию организма к аэробным тренировкам — это гипертрофия и рост мышц. В одном из исследований [4], 12-недельная программа тренировки на выносливость приводила к увеличению мышечной массы на 7%, а иногда увеличение было и больше, достигая 11%.  Такого эффекта можно добиться при достаточно частых тренировках на выносливость.

Силовые тренировки
Силовые тренировки отражают своё название и ведут к увеличению силы мышц, а также мощностных способностей. В результате нервно-мышечных адаптаций, сопровождающей силовые тренировки, увеличению объёма мышц и изменения в жесткости соединительной ткани, мышцы становятся сильнее. В результате лишь начала силовых тренировок наблюдается быстрое увеличение силы. Это происходит ещё на этапе обучения отдельным силовым упражнениям.  По мере роста мышц развитие силы замедлятся.

Как правило силовая тренировка выполняется с весами между 1 и 10 повторными максимумами, при это выполняется от 4 до 12 повторений. Адаптации к тренировкам с отягощениями обычно наступают после 8-12 недель занятий. Адаптации нервно-мышечной системы заключаются в освоении навыков и повышении возможности включения дополнительных двигательных единиц, мышечных волокон и общей активации нервной системы. Первые исследования были сосредоточены на изучении изменениий в гормональной среде после упражнения с отягощениями. Гормоны рассматривались как потенциальный фактор гипертрофии. Однако недавние данные ставят под сомнение гипотезу о том, что гормоны способствуют гипертрофии мышц и их росту.
Интересные исследования, демонстрирующие важность центральной нервной системы в адаптации к силовым тренировкам, заключались в тренировки одной конечности. При это вторая конечность оставалось нетренированной. В этой ситуации размер мышц не менялся в нетренированной ноге, но в ней же наблюдалось значительное увеличение силы [5].
Ещё одной адаптацией к силовым тренировкам является ускорение развития силы при начале сокращения (на английском —  rate of increase in force at the onset of contraction, RDF). Исследование от 2002 года [6] показало 15% ускорение развитие силы в ответ на начало сокращения после 14 недель тяжелых силовых тренировок. Другие факторы, способствующие ускорению развития силы, относится к клеточным. Например, влияет тип мышечных волокон и передача силы в них. Важно отметить, что 80% силы, генерируемой в мышечном волокне, передается латерально от белков внутри волокна к белкам во внеклеточном матриксе вне волокна. Некоторые белки играют роль в такой передаче. Например, дистрофин необходим для боковой передачи силы, тогда как титин и небулин более важны для передачи силы в продольном направлении и для создания упругости мышечного волокна.

Комбинированная тренировка
Комбинированное использование аэробных тренировок и силовых тренировок приводят к увеличению МПК, но силовая адаптация не так эффективна по сравнению с одной только силовой тренировкой. Однако, когда частота или интенсивность комбинированных тренировок уменьшается до 4 дней в неделю, а аэробные занятия проводится на 70% от МПК, рост мышц может проходить с хорошей скоростью. Это говорит о том, что отношения объёма к интенсивности обучение лежит в основе эффекта комбинированных тренировок. Одна из гипотез состоит в том, что больший объём и интенсивность тренировок приводят к значительному большему дефициту калорий, и это снижает синтез белка в клетках в ответ на потребление белка с пищей.

 

Источник: cstsk.ru

Как начать заниматься тяжелой атлетикой: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Силовые тренировки — отличный способ эффективно тренироваться и предотвращать травмы. Но это может быть пугающим занятием в силовой части спортзала, если вы не знаете, что делаете. Что делать, если я ошибаюсь? Что, если все будут смеяться надо мной? Что, если я поранился?

Спортзалы могут казаться особенно негостеприимными, если ваше тело не соответствует супергендерным (и нереалистичным) нормам того, как выглядит «спортивное» тело. Исследование штата Пенсильвания, проведенное в 2019 году, показало, что женщины значительно реже участвовали в занятиях по наращиванию силы, чем их сверстники-мужчины.

Оказалось, что приступить к силовым тренировкам на самом деле не так уж и сложно, но требуется тщательное планирование и сила воли, чтобы бороться с укоренившимися социальными сообщениями о том, для кого силовые тренировки — а для кого нет.Мы попросили экспертов дать советы по началу работы, и они ответили вот что:

Начните с восстановления ваших целей в упражнениях

«Мы говорим о силе, или, скорее, о фитнесе, о том, что фитнес и потеря веса — это одно целое. и то же самое «, — говорит Пурна Белл. Белл — пауэрлифтер и автор книги « Сильнее: изменение всего, что я знал о женской силе» . Она начала силовые тренировки после того, как ее муж неожиданно умер в 2016 году.Она чувствовала себя потерянной и слабой и начала тренироваться с личным тренером, чтобы укрепить как физическую, так и психологическую силу.

Если вы можете найти другие причины для физических упражнений — укрепление, улучшение психического здоровья, присоединение к новому сообществу — это может помочь вам начать с более позитивного момента. Белл рекомендует решить эту проблему, переосмыслив любое упражнение, которое вы делаете, как работу, которую вы выполняете , на и на вашего тела — для наращивания силы, для достижения целей, для улучшения вашего психического здоровья — вместо работы, которую вы делаете для придать своему телу идеальную форму, размер или вес.

Найдите подходящую для вас систему поддержки.

Это начинается с определения того, что вам нужно — будь то сообщество людей, имеющих схожие цели, распорядок дня, адаптированный к вашим потребностям, или оборудование, которое вы действительно можете поднять. Для вас это будет выглядеть по-разному в зависимости от того, где вы живете, сколько денег вам удобно тратить и что вы предпочитаете. Может быть, вы хотите потренироваться с личным тренером или пойти на занятия. Может быть, вы просто хотите следить за тренировками в Instagram или YouTube!

Судья Роу Уильямс — основатель и исполнительный директор Fitness 4 All Bodies, организации, объединяющей работу активистов с фитнесом.Он сказал, что можно довольно быстро сказать, будет ли тренер, класс или спортивное сообщество соответствовать вашим целям и идеалам: «Я всегда говорю, если тренеры продвигают свою точку зрения на культуру питания или снижение веса, то есть, в общем, не тренер, к которому ты хочешь пойти «.

Помните, что вы можете взять на себя инициативу в своих отношениях. Вы можете попросить тренеров не ограничивать ваш прогресс вашим весом или ИМТ, и, если у вас есть конкретные тренировочные цели, поделитесь ими!

Составьте план и начните с малого

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

В Интернете доступно множество планов силовых тренировок для начинающих! Кейси Джонстон, автор книги She’s A Beast, рекомендует следовать плану тренировок, который побудит вас поднимать более тяжелые веса постепенно.

«Начальная программа силовых тренировок может состоять из трех движений, три дня в неделю, подходов по пять, и все, — говорит она.« Три движения, и готово ».

Джонстон рекомендует программы StrongLifts для начинающих, Barbell Medicine и сабреддит r / fitness как хорошие места для начинающих.

Ознакомьтесь с составными движениями

Причина, по которой в планах для начинающих используется так мало движений, заключается в том, что они часто состоят из составных движений, которые являются эффективными упражнениями, в которых ваши мышцы вместе задействуются так, как они должны использоваться.Например: во время тренировки рук вы можете работать на тренажере для бицепса, тренажере для трицепса, тренажере для жима плеч и боковых подъемов или , вы можете выполнять жим лежа и тяги вниз, оба из которых задействуют всю вашу руку. мышцы вместе.

Наконец, помните, что вы уже очень сильны!

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Когда мы разговаривали с этими экспертами, то, что постоянно возникало как препятствие для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, был страх — страх, что они навредят себе, страх, что люди осудят их, страх, что они выглядеть глупо.

«Фитнес или бодибилдинг не [более] особенные, чем прогулка. Это процесс, к которому мы все стремимся», — сказал Роу Уильямс. «Даже ориентироваться в мире, где мы обретаем любовь к себе, — это революция. Это сила».

Когда вы восстанавливаете свои отношения со своим телом и начинаете работать с ним, а не против него, вы работаете над исцелением всей жизни веры в то, что вы в корне плохи и что вам нужно как-то исправить или улучшить.

Конечно, силовые тренировки не заменяют терапию и лекарства, если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, но если вы каким-то образом путешествуете по исцелению своего разума, работа с телом может и должна быть частью этого процесса тоже.

Пурна сказал, что силовые тренировки «много раз доказывали мне в прошлом, что я сильнее умственно и физически, чем я когда-либо думал. И это то, в чем я никогда не буду нуждаться».

Звуковая часть этого эпизода была произведена Джанет В.Ли при технической поддержке Нила Теволта.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение на 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected]. Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вы любите Life Kit и хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку .

руководство по силовым тренировкам среднего возраста

«Сила папы» (или сила мамы) — одно из преимуществ старения: сила требует много времени, чтобы набраться, и почти столько же времени, чтобы ее потерять, а это означает, что жизнь с умеренно сложными физическими задачами может помочь большинству людей сохранить свои силы. средние века.

Но если это так, в чем смысл силовых тренировок? Что ж, исследование, проведенное учеными из Университета штата Айова в июне 2021 года, показало, что, хотя когда-то это считалось необязательным дополнением, силовые тренировки должны считаться не менее важными, чем аэробные упражнения.

Исследование показало, что двух или более занятий с отягощениями в неделю было достаточно, чтобы снизить риск ожирения на 20–30% за два десятилетия, даже для людей, которые не занимаются аэробикой.

Хорошие новости? Силовые тренировки не должны быть сложными, трудными или даже потными: и для этого определенно не требуется, чтобы тренер, одетый в лайкру, кричал на вас. Ключом к эффективному плану силовых тренировок являются отдых и прогресс.

Первая хорошая новость: тренировка на силу означает выполнение сложных движений с относительно долгими перерывами между ними, что позволяет вам полностью восстановиться между усилиями. Это также означает, что нет необходимости тренироваться каждый день.

Что касается «прогресса», это просто означает, что вам нужен способ усложнить упражнения.В большинстве движений вы все еще наращиваете силу, когда максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить в одном подходе, остается в диапазоне от 3 до 12: намного больше, и вы перешли к мышечной выносливости.

Наконец, вам нужно убедиться, что вы воздействуете на каждую частичку своего тела, если это возможно, следя за тем, чтобы вы толкали, тянули, приседали и переносили груз (например, перенося тяжелые покупки). В идеальном мире вы бы также добавили шарнир для бедер (то, что вы делаете, когда махаете гирей или делаете становую тягу с земли), но это немного сложнее, поэтому для начала сосредоточьтесь на основах.

Собираетесь ли вы попробовать эти упражнения в тренажерном зале или включить их в свои домашние тренировки, эти упражнения обязательно помогут вашим мышцам.

Есть два варианта, A и B, которые вы должны стараться чередовать: либо делать оба на одной неделе, либо делать ABA одну неделю и BAB в следующую, делая по крайней мере один день отдыха между сессиями. Начните с простейшего варианта каждого движения, которым вы можете управлять: как только вы достигнете максимума рекомендованного диапазона повторений, переключитесь на более сложное на следующей тренировке.

Тренировка A

1. Толчок (горизонтальный): 5-10 повторений, 3 подхода

Easy: отжимание от стены

Средний: отжимания на наклонной скамье

Hard: Отжимание

2. Тяга: 5-10 повторений, 3 подхода

Тяга в наклоне с грузами, бидонами или 2-литровыми молочниками.

3. Приседания (на двух ногах): 8-12 повторений, 4 подхода

Легко: приседания в дверном проеме

Средний: приседания с собственным весом

Hard: Приседания с рюкзаком

4.Переноска: 20 минут, 2 комплекта

Фермерская прогулка

Тренировка B

1. Толчок (вертикальный): 5-10 повторений, 3 подхода

Легко: ангел-стена

Средний / Жесткий: жим над головой банками, молочниками, гантелями или рюкзаком

2. Сгибание рук: 5-10 повторений, 3 подхода

Сгибания рук на бицепс банками, резинками или рюкзаком.

3. Варианты приседаний на одной ноге: 8-12 повторений, 4 подхода

Easy: сплит-присед

Средний: Выпад

Hard: Выпад из рюкзака

4.Перенос: по 10 м с каждой стороны, 2 комплекта

Чемодан для переноски

Не настаивайте ни на чем из этого и заранее проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашей способности управлять любым из этих движений. Вы должны отдыхать 1-2 минуты после каждого подхода и останавливаться в каждом подходе, не считая «отказа» — если вы обнаружите, что делаете все медленнее и медленнее, остановитесь, а не продвигайтесь вперед.

Что есть, чтобы набраться сил

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Недавно я опросил своих читателей о том, что им больше всего не нравится в беге.И сегодня я отвечаю на ваши главные вопросы о силовых упражнениях .

Мне нравится присылать вам опросы — и я действительно признателен за то, что вы нашли время, чтобы их заполнить. Они помогают мне создавать учебные материалы, которые решают ваши конкретные проблемы.

Именно такой уровень внимания на протяжении многих лет выделял Strength Running. И вы можете быть уверены, что каждый пост, программа обучения и ресурс, которые у меня есть для вас, проходят тщательную проверку, прежде чем вы когда-либо их увидите.

Сегодня мы обсуждаем лучших силовых упражнений для бегунов . Взгляните на некоторые из своих вопросов:

Какие силовые упражнения я должен делать? Когда? Сколько раз в неделю?

Какие упражнения лучше всего делать, чтобы избежать травм?

Силовые тренировки… сколько раз в неделю и какие упражнения лучше всего?

Какую силовую тренировку мне следует делать? Я не хочу «набирать вес», но чувствую, что мне следует заняться силовыми тренировками.

Должен ли я делать какие-либо упражнения для верхней части тела или сосредоточиться в основном на корах?

Должен ли я выполнять какую-либо работу для ног или достаточно ли бега для них? Может ли работа с ногами изнашивать их и вызывать травмы?

Как видите, это горячая тема!

К счастью, силовые тренировки для бегунов — одна из моих специальностей. Фактически, в прошлом месяце Runner’s World попросили меня внести это силовое упражнение в их серию Body Shop.

А теперь поговорим о силовых упражнениях для бегунов.Начнем с основных вопросов и ответов.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?

Лучшие силовые упражнения для бегунов имеют две характеристики:

  • Они предотвращают травмы, уделяя особое внимание специфическим потребностям бегунов (сила бедер и ягодиц)
  • Это сложные многосуставные движения, такие как приседания (хотя тренажеры в тренажерном зале считаются, они не идеальны)

Для большинства бегунов самым большим преимуществом силовых тренировок является уменьшение травм при беге.

С более сильными мышцами, соединительными тканями, суставами и большей устойчивостью к усталости вы будете реже получать травмы. Вместо того, чтобы сидеть в стороне, вы можете наслаждаться бегом.

Вот список лучших силовых упражнений для бегунов:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Выпад
  • Отжимания
  • Доска

Заметили что-нибудь об этих упражнениях? Это простые , базовые движения, которые все мы, бегуны, должны уметь делать.

И с бесчисленными вариациями каждого упражнения, вы всегда можете сделать вещи интересными.

Обязательно продолжайте читать ниже, чтобы увидеть конкретные процедуры и видео-демонстрации, которые я рекомендую.

Как часто мне следует тренироваться?

Весь день, каждый день! Шучу. Кто мы, культуристы?

Большинство бегунов получат огромных преимуществ за 20 минут 3-5 раз в неделю. В некоторые дни вы действительно можете заниматься менее 20 минут.

Полезная стратегия — это то, что я называю «сэндвичем»: вы «сэндвич» пробегаете между динамической разминкой и силовой программой.

Вот пример расписания тренировок, демонстрирующий этот принцип в действии:

Здесь есть одна базовая тренировка (Standard Core), тренировка в тренажерном зале (Pike Workout) и тренировка с собственным весом для каждого бегуна (Stiletto Routine).

Некоторые из них взяты из «Профилактика травм для бегунов » (подробнее об этом здесь), а другие обсуждаются более подробно позже в этом посте.

В двух словах:

  • Перед каждые пробежек выполняйте динамическую разминку (например, Mattock Warm-up)
  • После каждые бега выполните серию силовых упражнений для бегунов (выберите программу ниже)
  • Если вы хотите поднимать в тренажерном зале более тяжелые веса, это можно делать два раза в неделю

Чтобы узнать больше о преимуществах силовых тренировок и о том, как планировать эти тренировки, посмотрите это интервью, которое я дал на Runners Connect:

И последний совет: силовые тренировки должны дополнять вашего бега, а не отвлекать от него.Если вы чувствуете сильную боль от силовых упражнений, что мешает длительной или быстрой тренировке, уменьшите интенсивность.

Вы можете поднять меньший вес или уменьшить количество выполняемых повторений или подходов. Но, несмотря ни на что, помните, что силовые упражнения должны улучшить ваш бег .

Следует ли мне делать силовые упражнения для ног, корпуса или верхней части тела?

Все трое!

Вы должны быть хорошим спортсменом , чтобы быть хорошим бегуном — а спортсмены сильны везде.

Большинство упражнений в этой статье сосредоточено на нижней части тела и ядре. Но с отжиманиями, подтягиваниями и подтягиваниями вы получите достаточно работы для верхней части тела.

И спортзал тебе тоже не нужен.

Имея всего несколько простых предметов оборудования, у вас будет собственный домашний тренажерный зал. Рекомендую:

С ними вы сможете стать сильнее без ежемесячной платы за тренажерный зал и общей стоимостью менее 100 долларов.

Силовые тренировки сделают меня набухшим?

Нет, не пойдет. Многие из моих клиенток испытывают это беспокойство, но на самом деле действительно женщинам (и мужчинам) сложно накачать мышцы во время бега.

Вам нужно съесть огромное количество пищи, чтобы стимулировать рост мышц. Но если вы бегаете хотя бы 15 миль в неделю, большая часть этой энергии тратится на ваши пробежки.

Плюс, вам нужно поднять очень тяжелый вес , чтобы нарастить мышцы. Силовые упражнения с собственным весом и упражнения с низким сопротивлением с медицинскими мячами или эспандерами значительно усложняют задачу.

Вот простой способ набора массы во время бега: бег — это катаболический — он разрушает мышцы. Силовая тренировка анаболическая — наращивает мышцы.

Итак, вы можете видеть, что выполнение обоих упражнений очень затрудняет наращивание мышечной массы, поскольку ваши две основные формы упражнений несовместимы друг с другом. Вот почему вы никогда не увидите бегающих бодибилдеров, когда они наращивают мышцы.

Но если бегуны на длинные дистанции поднимают тяжести, вместо того, чтобы наращивать мышцы, они просто становятся действительно сильными.Это именно то, что мы ищем, так что продолжайте силовые тренировки!

Подходят ли силовые программы, такие как CrossFit или P90X, для бегунов?

Да… , но чаще всего нет .

Будут ли эти типы фитнес-программ увеличивать вашу силу? Наверняка. Особенно, если вы не делали никаких силовых упражнений (почти или сделают вас сильнее, если вы начнете с чистого листа).

Но не слишком ли они интенсивны для спортсменов на выносливость?

Включают ли они другие упражнения (например, спринт или переворачивание покрышек), которые могут отвлекать вас от бега?

Риск травмы значительно выше?

ДА всем троим!

Вы можете прочитать подробное обсуждение того, почему CrossFit Endurance не является хорошей программой для бегунов, здесь, а за ним — вторая часть.

Гораздо больше подробностей о CrossFit (и P90X, поскольку они похожи по структуре) можно найти в этих двух статьях, чем я хотел бы перефразировать здесь.

Решение, конечно же, за вами. Если вы будете заниматься только кроссфитом, это лучше, чем ничего. Просто поймите, что это не идеально, и риск травмы выше.

А если сомневаетесь, просто прислушайтесь к мудрым, вневременным словам Дома Мазетти.

Рекомендуемые силовые упражнения для бегунов

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силовых упражнениях , сосредоточьтесь на силовых упражнениях .У них есть особый рисунок, который важен для бегунов.

Strength Running известен своими программами для бегунов, которые помогают им стать сильнее и предотвращают травмы.

Возможно, вы знакомы с нашими четырьмя самыми популярными силовыми тренировками:

Тренировка Томагавк

Это более сложная тренировка с набивным мячом, в которой основное внимание уделяется нижней части тела и ядру. Его следует выполнять 1-2 раза в неделю (реже, если вы занимаетесь в тренажерном зале).

Перед тем, как приступить к «Томагавку», убедитесь, что вы можете выполнить более простые процедуры, указанные ниже — в конце концов, он более сложный.

Программа реабилитации ITB

Давайте пока проигнорируем качество видео (есть обновленное HD-видео в Injury Prevention for Runners ).

Эту процедуру должен выполнять каждый бегун, по крайней мере, два раза в неделю. Если вы страдаете от травм больше, чем хотели бы (особенно ITBS), я бы делал это три раза в неделю.

Здесь мы сосредотачиваемся на силе, характерной для бегунов, особенно в ягодичных и тазобедренных суставах. Эти мышцы имеют решающее значение для предотвращения травм, поскольку они контролируют ваш шаг и обеспечивают стабильность.

Многие травмы при беге — даже те, которые не связаны с областью бедра, например, колено бегуна, — могут быть связаны со слабыми бедрами.

Исправление? Укрепите бедра с помощью этой процедуры!

Стандартная основная процедура

Это базовая тренировка «на хлеб с маслом», которая должна быть основным продуктом нашего укрепления мышц живота.Каждый бегун должен делать это 1-2 раза в неделю.

Он фокусируется на всей области кора (не только на прессе!), Включая косые мышцы живота, нижнюю часть пресса, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Если вы можете выполнять три подхода из этих шести силовых упражнений по одной минуте за упражнение, вы сильнее, чем большинство бегунов, и, вероятно, будете получать травмы гораздо реже.

Планка Gauntlet Workout

Эта силовая тренировка представляет собой серию упражнений на планке.Но в отличие от традиционной планки, эта программа имеет довольно много вариаций стандартного упражнения!

Бегуны — существа с привычкой, и мы склонны придерживаться того, что работает, в том числе упражнения на планке. Но, варьируя планку, включая динамические движения и разные положения, мы лучше способны развивать силу кора.

Если вы обнаружите, что выполняете ту же серию планок, переключите ее и попытайтесь пройти все 11 из этих вариантов. Ваше ядро ​​обязательно заметит разницу.

МетКон Альфа

Если вам нужно больше тренировок для улучшения метаболизма, эта программа увеличит частоту сердечных сокращений и принесет больше пользы сердечно-сосудистой системе.

Ядро пушки

Эта динамическая тренировка кора представляет собой выровненную, сбалансированную, промежуточную программу для бегунов на выносливость.

Режим булавы

Упражнение с булавой помогает предотвратить травмы за счет развития силы одной ноги.Если у вас мышечный дисбаланс, этот распорядок будет весьма кстати.

Другие программы

Я разработал гораздо больше подпрограмм, в том числе:

  • Claymore — тренировка с собственным весом с упором на силу всего тела
  • Standard Core (обновлено новыми вариациями)
  • Ballista — специальные упражнения для бегунов, которые улучшают вашу способность двигаться в нескольких плоскостях движения
  • Pike — тренировка в тренажерном зале с упором на силу всего тела
  • Программа реабилитации ITB (обновлена ​​новыми упражнениями)
  • Stiletto — сила ягодиц и бедер для каждого бегуна
  • Chakram — баланс и проприоцепция босиком
  • Sabre Warm-up (обновленная версия Standard Warm-up)
  • Quickie Warm-up — короткое упражнение на динамическую растяжку, которое вы можете выполнить, если не торопитесь.

Каждое из них снято в формате HD с подробным обзором, инструкциями в формате PDF, объясняющими, как выполнять каждое упражнение, и пошаговыми инструкциями о том, когда выполнять каждое упражнение.

Все они включены в «Профилактика травм для бегунов», , который также включает более 120 страниц инструкций, планов тренировок, дополнительных видеодемонстраций и интервью с экспертами.

Узнайте больше о программе здесь.

Собираем все вместе

Я знаю, что это может сбивать с толку. Я никогда не знал, что бегуны должны тренироваться на силу, пока я не бегал уже более четырех лет!

Но начать силовую программу может быть ОЧЕНЬ просто: просто «сэндвич» пробежек между динамическими упражнениями разминки и 10-20-минутной силовой программой, как в видео-демонстрации выше.

Для большинства бегунов это все, что вам нужно.

Но если вы особенно подвержены травмам, у вас нет опыта в другом виде спорта или вы хотите перейти на новый уровень в беге, вы всегда можете сделать больше.

Профилактика травм для бегунов предлагает полный набор силовых упражнений, а также интервью с экспертами, планы тренировок для начинающих или продвинутых бегунов и демонстрации видео в формате HD.

Вы будете поражены разнообразием бегунов (таких как Рик и Эйми), которые добились огромного прогресса, вложив средства в программу.

Это работает для дам и парней. Старшие бегуны. Младшие бегуны. И даже опытные бегуны вроде меня (сегодня утром я пробовал Баллисту!).

Есть вопросы ко мне? Хотите знать, какая силовая работа лучше всего подходит для ВАС индивидуально?

Сообщите, чем я могу помочь! И не забудьте присоединиться к моей бесплатной группе по профилактике травм. Вы многому научитесь 🙂

— Джейсон.

Связанные

Силовые тренировки строят больше, чем мышцы

Большинство из нас знает, что силовые тренировки (со свободными весами, силовыми тренажерами или эспандерами) могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу и силу.Многие из нас не знают, что сильные мышцы приводят к крепким костям. А крепкие кости могут помочь свести к минимуму риск перелома из-за остеопороза.

Сочетание возрастных изменений, малоподвижности и неадекватного питания способствует постепенному похищению костной массы со скоростью 1% в год после 40 лет. Поскольку кости становятся более хрупкими и подверженными переломам, они с большей вероятностью сломаются после даже незначительное падение или гораздо менее очевидный стресс, например, наклониться, чтобы завязать шнурок.

Остеопороз должен вызывать беспокойство у всех нас. Приблизительно восемь миллионов женщин и два миллиона мужчин в Соединенных Штатах страдают остеопорозом. В настоящее время на его долю приходится более двух миллионов переломов ежегодно, и эксперты ожидают, что это число будет расти. Переломы бедра обычно самые серьезные. Шесть из 10 человек, сломавших бедро, никогда полностью не восстанавливают прежний уровень независимости. Даже ходить по комнате без посторонней помощи может стать невозможным.

Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут играть роль в замедлении потери костной массы, а некоторые показывают, что они могут даже укрепить костную ткань.Это чрезвычайно полезно для компенсации возрастного снижения костной массы. Действия, вызывающие нагрузку на кости, могут подтолкнуть к действию клетки, образующие костную ткань. Этот стресс возникает из-за перетягивания костей во время силовых тренировок (а также аэробных упражнений с отягощениями, таких как ходьба или бег). В результате кости становятся более прочными и плотными.

И силовые тренировки, в частности, имеют преимущества для костной ткани по сравнению с аэробными упражнениями с отягощением. Он нацелен на кости бедер, позвоночника и запястья, которые являются наиболее вероятными местами перелома.Более того, тренировки с отягощениями — особенно те, которые включают движения, подчеркивающие силу и баланс, — повышают силу и стабильность. Это может повысить уверенность в себе, побудить вас оставаться активным и уменьшить количество переломов другим способом — уменьшив количество падений.

Изображение: nuiiko / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Распространенных ошибок при силовых тренировках, которые мешают достижению результатов

  • Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму.
  • Но некоторые вещи, такие как слишком много упражнений или слишком мало сна и еды, могут свести на нет ваши успехи.
  • Получите больше от тренировок, сделав тренировки более эффективными и оптимизируя процесс восстановления.
Идет загрузка.

Новая программа силовых тренировок может стать отличным способом нарастить силу и нарастить мышцы.

Но если вы много работаете в тренажерном зале и не видите прогресса, вы можете стать жертвой некоторых распространенных тренажерных ошибок, таких как неэффективное перетренированность, недоедание или недосыпание.

Чтобы ошибки новичков не мешали вашему прогрессу, у личных тренеров есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой распорядок дня.

Слишком много или слишком много тренировок могут иметь неприятные последствия

Может возникнуть соблазн пойти ва-банк на новый план тренировок. Но спортсмены, которые спешат с этим, могут в конечном итоге замедлить свой прогресс, выгореть и увеличить риск травм, сказал Insider Крис Даффин, пауэрлифтер, рекордсмен мира и соучредитель Kabuki Strength.

«Больше — не лучше. Вы хотите сделать меньше всего, чтобы получить желаемый результат», — сказал он.

Перетренированность может включать в себя слишком частые, слишком интенсивные тренировки или и то, и другое. Для новичков в фитнесе хорошее начало — 45-минутные тренировки три раза в неделю.

Стремитесь к уровню интенсивности, при котором вы можете чувствовать работу целевых групп мышц, но не достигайте мышечного отказа (другими словами, когда вы не можете сделать еще одно повторение), — сказала Джессика Маццукко из Нью-Йорка. персональный тренер.

Недостаток сна может помешать росту мышц

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, начиная новую тренировочную программу, — это просыпаться слишком рано, чтобы тренироваться, сказал Даффин.

Сон — это время для восстановления и адаптации мышц. Таким образом, экономия на shuteye может уменьшить пользу от занятий в тренажерном зале и вызвать у вас чувство истощения и, возможно, травмы.

По общему мнению исследователей сна, как минимум семь часов сна являются здоровыми для среднего взрослого человека. Некоторые исследования показывают, что для некоторых элитных спортсменов лучше всего спать до девяти или даже 10 часов.

Плохое питание может истощить ваши силы и улучшить результат

«Вам нужно правильно подпитывать свое тело», — сказал Insider личный тренер Брайан Голдберг.

Чтобы нарастить мышцы, у вас должен быть избыток калорий, и вы должны есть больше калорий, чем сжигаете.Для похудания необходимо обратное.

В любом случае для достижения наилучших результатов важно отдавать приоритет питательной цельной пище с хорошим балансом макроэлементов, таких как углеводы, жиры и белки.

Вы можете выйти на плато, если не будете постепенно бросать себе вызов

Чтобы продолжать видеть успехи в своей программе упражнений, вам нужно постепенно увеличивать интенсивность, этот принцип известен как прогрессивная перегрузка.

Самый простой способ сделать это — увеличить вес или добавить повторений.Даффин рекомендует прибавить примерно 10-15% в течение четырех-шести недель.

Например, если ваша первоначальная программа становой тяги состоит из четырех подходов по 10 повторений с весом 100 фунтов, вы можете постепенно перейти до четырех подходов по 10 повторений с весом 110 фунтов.

Если вы сосредоточитесь на изолированных движениях, это может означать больше работы с меньшим прогрессом.

Новички в силовых тренировках также могут совершить ошибку, полагаясь в своих тренировках на изолированные движения вместо сложных упражнений.

Примеры включают скручивания мышц пресса, разгибания ног для толстых бедер или сгибания рук для больших рук. Все эти упражнения отлично подходят для наращивания одной группы мышц, но не очень эффективны для общей силы и мышц.

Вместо этого упражнения, такие как становая тяга, жимы, приседания и подтягивания, могут работать с несколькими группами мышц одновременно, так что вы получаете больше пользы от времени, проведенного в тренажерном зале, — сказал Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness. Инсайдер.

И все же любое упражнение лучше, чем совсем ничего. По словам Даффина, важнейшим фактором увеличения силы является постоянство, поэтому найти программу, которая вам нравится и которой вы можете придерживаться, важнее, чем беспокоиться о конкретных упражнениях.

Силовые тренировки — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Переведите переключатель в положение «

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день»!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.
«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElhibited «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTesting » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»,»hubStorePages»:»home,search,browse»,»enableHubStore»:»false»},»perimeterX»:{«isEnabled»:»true»},»oneApp «: {«drop2»: «true», «hfdrop2»: «true», «heartingCacheDuration»: «60000», «hearting»: «true»}, «feedback»: {«showFeedbackSuccessSnackbar»: «true», «feedbackSnackbarDuration» : «3000»}, «webWorker»: {«enableGetAll»: «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false» , «tooltipText»: «

Скажите нам, что вам нужно

«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «верхний колонтитул -app «,» applicationVersion «:» 20.0,52 «,» applicationSha «:» 2b2fa7ae7cc148e01ffe2ff445132d34fe71577a «,» applicationName «:» верхний колонтитул «,» узел «:» 2e00cc76-7d2d-446c-8c0c-21b60615a808 «,» облако «:» aus9-eus9-eus9 » oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 2b2fa7ae7cc148e01ERS2ff4451 «APP:0.52-2b2fa7 «},» expoCookies «: {}}

С чего начать силовые тренировки для начинающих

Независимо от того, какой у вас любимый метод тренировок, силовые тренировки должны быть частью вашей спортивной программы. Вам не нужно быть похожим на Скалу в тренажерном зале, чтобы воспользоваться множеством преимуществ, которые дает силовая тренировка, такими как увеличение костной массы, улучшение мышечной массы, улучшение состояния и силы сердечно-сосудистой системы и даже улучшение вашего чувства благополучия. существование. Если вы не знаете, с чего начать тренировку, и ищете одобренные экспертами рекомендации, продолжайте читать.

С чего начать силовую тренировку

1. Начните с вашего собственного веса

Легко сделать слишком тяжелую работу слишком рано, что может привести к травмам и выгоранию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Вместо того, чтобы перегружать себя и свои мышцы, начните медленно и под контролем. «Если кто-то новичок в силовых тренировках, упражнения с собственным весом могут стать отличным началом, поскольку они могут помочь научить вас правильной форме при выполнении различных типов упражнений», — говорит Келси Уэллс, сертифицированный NASM, создатель программ PWR на приложение Sweat.

«Начиная с тренировок с собственным весом позволяет человеку интегрироваться в этот новый стиль тренировок, имея при этом возможность делать вещи в своем собственном темпе и избегать риска перетренированности», — добавляет Аниссия Хьюз, сертифицированная NASM, создательница Сила собственного веса с программой Anissia в приложении Sweat.

Родственные истории

Если вы новичок в силовых тренировках, помимо начального веса, вам также может быть полезно попросить тренера создать для вас индивидуальную программу или использовать общую программу, созданную сертифицированным тренером.«Это может помочь убедиться, что вы не перетренируетесь, вы тренируете свое тело равномерно, используя правильную технику упражнений и максимально эффективно используете время, потраченное на тренировки», — говорит Уэллс.

2. Медленно добавляйте вес

Когда вы почувствуете себя комфортно в упражнениях с собственным весом и определите основные модели движений, Уэллс говорит, что вы можете начинать выполнять упражнения с легкими весами. Она советует начинать с «того, что кажется вам удобным, но при этом сложным», а затем постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в работе с отягощениями.

Независимо от того, какой тип тяжелой атлетики вы выбираете или насколько тяжелый вы поднимаете, «так важно сосредоточиться на выполнении каждого движения и повторения в правильной форме, чтобы снизить риск травм и получить физические преимущества этого стиля упражнений. обучение «, — говорит Уэллс. Да, в зависимости от ваших целей вес важен, но более важно поднимать тяжести в правильной форме.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками

Как часто вы должны тренироваться каждую неделю, зависит от вашего уровня навыков и целей.Уэллс рекомендует начинать с тренировок три дня в неделю. В эти дни вы определенно захотите отдохнуть, особенно когда вы только начинаете, чтобы предотвратить сильную болезненность и дать своему телу достаточно времени для восстановления. Достаточно отдыхать минимум один день между тренировками.

Хьюз рекомендует начинать с трех-четырех занятий в неделю, если вы уже разработали базовую основу для прочности. «Однако фитнес — это очень личное дело, поэтому при составлении расписания тренировок важно учитывать график и образ жизни человека», — говорит она.Также важно реалистично оценивать свои способности и уровень физической подготовки и постепенно увеличивать интенсивность и объем.

В дополнение к тренировкам три дня в неделю вы можете выполнять тренировки, которые изолируют определенные группы мышц, например ноги, или выполнять тренировки всего тела. И если вы не знаете, с чего начать, лучше всего следовать программе (и у Хьюза, и у Уэллса есть программы, доступные в приложении Sweat) или поработать с сертифицированным персональным тренером, чтобы начать.

Начните увеличивать свою силу с этой 10-минутной тренировки рук и пресса :

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *