Разминка перед тренировкой дома для мужчин: комплекс упражнений как разминаться, чтобы тренироваться

Разминка перед силовой тренировкой дома для мужчин. Разновидности предварительной разминки

Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя давать резкую нагрузку на мышцы. Особенно это касается тренировок. Чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, необходимо его разогреть при помощи разминки. Для таких целей есть , который заставит «включиться» каждую мышцу.

Зачем нужна разминка?

Разминка – начало тренировки. Но многие, а особенно новички, недооценивают важность такого этапа. Некоторые считают, что это пустая трата времени, так как она не помогает ни похудеть, ни нарастить мышцы. И это в корне неправильно.

Разминка перед тренировкой включает в себя ряд упражнений, которые направлены повысить эффективность занятий спортом. Как? А дело вот в чем:

• разминочные мероприятия позволяют «разогнать» мышечные ткани до рабочего состояния, за счет чего весь организм приходит в тонус;
• легкие упражнения приводят к кровенаполнению мышц, благодаря чему повышается и сердечно-сосудистая активность;
• за 10 минут разминки, сердце ускоряет свой ритм до 100-120 ударов на минуту.

А чтобы мышцы не закислялись молочной кислотой в процессе разминки, необходимо перед и после каждого упражнения выполнять сеты. Выполняется 7-10 повторений. Это растягивающие упражнения, которые «успокаивают» мышцы.

Если планируется тренировка в спортзале с тяжелым инвентарем, то разминочный комплекс поможет в следующих моментах:

• раскрепостит мышечные ткани, что значительно снижает риск разрыва волокон;
• спровоцирует выработку адреналина, за счет чего повысится эффективность самой тренировки;
• приводит в тонус нервную систему;
• ускоряет метаболические процессы в организме;
• увеличивает скорость нервного импульса, что приводит к повышению нейросимпатического отклика в головном мозгу.

Разминка перед тренировкой помогает не только размять тело, но и задает нужный настрой на занятия.

Виды разминок

Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со , подготавливать стоит все тело.

Разминка может быть нескольких видов:

1. Общая . Данная категория упражнений предназначена для функциональной подготовки всего тела. За счет такого комплекса, идет постепенное повышение температурных показателей, происходит активизация метаболизма, за счет чего в мышцы поступает больше кислорода. В общую разминку включают комплекс для верхних и нижних конечностей, легкий бег на месте, прыжки и вращательные упражнения для разработки суставов. Время проведения – 10-15 минут.
2. Специальная . Тут разминание мышц направлено на 10-20% загрузку тела именно по конкретному виду тренировки. Например, если это занятия с гантелями, то на руки делают 10-12 повторений. Основная ее цель – «вспомнить» организму, как правильно выполнять упражнения.
3. Заминка . На этом этапе, главная задача – помочь расслабиться мышцам, дабы они отошли от возбужденного состояния. Обычно заминка включает в себя медленный бег, с постепенным переходом на ходьбу, и плавные потягивания корпуса в разные стороны. Такие упражнения позволяют вывести молочную кислоту, снизить пульс и температуру, благодаря чему в организме нормализуется кровоток. Время проведения – 5-10 минут.
4. . Ее есть 3 вида:
   • статистическая – упражнения предназначены для фиксации конечностей в определенном положении;
   • динамическая – упражнения позволяют контролировать ход действий мышц;
   • баллистическая – движения быстрые, моторные, хаотичные.

Самый максимальный эффект дает динамическая растяжка, так как она постепенно разогревает мышцы, а значит, риск травмирования волокон минимален.

Все эти четыре ступени растяжки должны выполняться последовательно, не пропуская ни одной. Дело в том, что на каждом этапе мышцы не просто подготавливаются – они сначала разогреваются (в прямом смысле этого слова), а потом постепенно растягивают и приводятся в «рабочее» состояние. «Холодное» тело легко травмировать.

Какая разминка Вам нужна?

Комплекс разминочных упражнений подбирается не только под вид тренировки. Тут также стоит учитывать индивидуальные особенности человека – его тип телосложения, подвижность суставов, общее самочувствие, наличие тех или иных заболеваний и т. д. Также необходимо определить для себя – разминка нужна для разогрева мышц или для кровенаполнения конкретной мышечной группы.

Для новичков тренер может подобрать комплекс общих упражнений, которые человек потом самостоятельно начнет сортировать. Но в обязательном порядке, разминка должна включать в себя:

• упражнения из общей категории, чтобы разогреть и подготовить тело к будущей нагрузке;
• упражнения из специальной категории, в зависимости от типа тренировки, которая далее последует;
• растягивающий комплекс, чтобы подготовить не только мышцы, но и суставы.

Для новичков лучше использовать общую разминку, которая как раз и имеет общий комплекс. В дальнейшем, по мере спортивного развития, можно будет самостоятельно скорректировать такую программу.

Упражнения для разминки

Есть стандартный набор упражнений, которыми можно воспользоваться не только новичку, но и «профессионалу». Это комбинация из аэробных и стретчинговых упражнений, которая займет по времени 15-20 минут.

Для подготовки тела перед тренировкой выполняются следующие упражнения:

Такие 8 упражнений помогут максимально подготовить мышечные ткани к предстоящей нагрузке. Данный комплекс считается универсальным, поэтому его могут применять перед любым видом тренировки как мужчины, так и женщины.

Растягивающая разминка

Для растягивания мышечных тканей также есть свой комплекс. Но тренера рекомендуют к нему приступать не перед тренировкой, а после нее. Это позволит закрепить результат. Особенно это касается интенсивных занятий, так как они приводят к зажатию мышечных волокон.

Стретчинг позволяет нормализовать не только работу сердца и циркуляцию крови, но и снимает мышечные спазмы. Чтобы достичь такого эффекта, необходимо помнить о следующих рекомендациях:

• перед растягивающей разминкой полезно пробежаться трусцой или сесть на велотренажер (на легкий темп), чтобы поднять температуру в мышцах;
• на принятие каждой позиции необходимо затрачивать 2-3 секунды, а в конечном положении задерживаться на 10 секунд;
• растягивающие упражнения выполняются медленно;
• конечная позиция принимается до той точки, пока человек не почувствует легкие болевые ощущения.

Растягивающая разминка включает в себя несколько основных упражнений:

1. Необходимо встать в дверной проем или между двух опор, на которые кладутся руки. Далее корпус тела медленно опускается вниз, не сдвигая рук. Фиксация на 10 секунд, потом принимается исходное положение. Выполнить 3 раза в медленном темпе.
2. Принимается положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги сводятся вместе и постепенно поднимаются вверх и за голову, при этом руки плотно прижимаются к горизонтальной поверхности. Носки должны коснуться пола. Фиксация 10 секунд и возврат в исходное положение. Выполнение – 3 раза.
3. Принимается вертикальное положение, чтобы пятки были вместе, а носки врознь. С прямой спиной, корпус опускается вниз пока пальцы рук не достанут пальцы ног. Выполнить 3 подхода с фиксацией по 10 секунд.
4. Ноги ставятся на ширину плеч. Корпус нагибается вперед и рукой берутся за противоположную ногу, медленно скручиваясь. Фиксация в конечной точке – 10 секунд, после чего скручивание проводят на другую сторону. 3 подхода.
5. Ноги ставятся на ширине плеч и выполняются медленные наклоны в стороны, вперед, назад. В каждой точке проводиться фиксация, при этом стоит задействовать и руки.
6. Проводятся выпады то на одну, то на другую ногу. При этом руки стоит фиксировать на поясе. 8-10 подходов на каждую ногу.

Такие упражнения каждому знакомы еще со школьной скамьи. «Растягивать» тело стоит не только перед тренировкой, но и после нее.

Длительность

Выше уже отмечалось, что длительность каждой разминки и комплекс используемых упражнений, напрямую зависит от самого характера тренировки. Кроме того, во внимания принимаются и физиологические особенности конституции человека. В среднем разминка может занимать от 15 до 30 минут. Тут все дело в том, как человек выполняет подходы – в каком темпе.

Мельница

• бег трусцой (на улице или на беговой дорожке) – 5 минут;
• приседания – 15 раз, 2 подхода с 2-минутным интервалом;
• прыжки с хлопками – 15-20 раз;
• нагибы корпуса с доставанием руками кончиков пальцев ног – 15-20 раз;
• упражнение «мельница» – 15 раз на каждую сторону;
• отжимания – 10-15 раз;
• наклоны туловища – 20 раз.

Разминочный комплекс может расширяться или сокращаться, соответственно и длительность разминки может варьироваться в большую или меньшую сторону.

В итоге стоит сказать, что разминка – крайне важный этап тренировки. Именно благодаря ей идет разогрев мышечной ткани к последующей нагрузке, а значит, снижается риск получения травмы. Поэтому разминкой стоит заниматься не только новичкам, но и бывалым спортсменам.

Следующие упражнения на растяжку предназначены для достижения способности делать оба продольный и поперечный шпагаты. Этот комплекс состоит из следующих упражнений:

• Растяжка нижнего отдела спины
• Растяжка ягодичных мышц, лежа
• Растяжка паховой области и внутренней части бедра
• Растяжка задней части голени, сидя
• Растяжка мышц задней поверхности бедра
• Растяжка внутренней части бедра, сидя
• Растяжка поясничной мышцы
• Растяжка квадрицепса
• Упражнение на растяжку «V»

Не забывайте разминать ваши мышцы перед выполнением любого из этих упражнений. Просмотрите раздел про общую разминку.

Помните, все эти упражнения вы выполняете на свой страх и риск! Мы не несем ответственность за любой ущерб, к которому может привести выполнение любого из этих упражнений! Смотрите раздел об отказе от ответственности.

Информация о том, как выполнять каждое из упражнений на растяжку рассматривается в следующих разделах. Каждый раздел описывает, как выполнять пассивную и изометрическую растяжку для конкретной группы мышц. В один день следует делать либо пассивную растяжку, либо только растяжку PNF(Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции) в указанном порядке. При выполнении растяжки PNF, не забывайте отдыхать 20 секунд после каждого упражнения, и не выполняйте одну и ту же растяжку более чем один раз в день. Для упражнений изометрической растяжки, описанных ниже, вам не потребуется помощь партнера, но вы, конечно же, можете пригласить партнера, если вам так хочется. Очень важен порядок, в котором выполняются эти упражнения, потому что во всей подпрограмме используется принцип синергизма, при котором мышцы растягиваются полностью, перед тем как эта мышцы будет использована полностью в качестве «поддерживающей мышцы» в другом упражнении.

Как и с любыми другими упражнениями на растяжку, вам не следует тянуть мышцы до интенсивной боли! Допустимого дискомфорта должно быть более чем достаточно. Вы же не хотите потянуть (или порвать) мышцы или испытывать сильную боль на следующий день.

Растяжка нижнего отдела спины.

Растяжка ягодичных мышц, лежа

• Это упражнение в основном для растяжки ягодичных мышц, но также будут работать паховые и мышцы внутренней части бедра. Вам следует быть очень осторожным(ой), чтобы не давить на коленный сустав при выполнении этой растяжки. В противном случае это приведет к серьезным травмам (как разрыв хряща).
  • Снова лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях в воздухе, ступни на полу. Возьмите правую ступню левой рукой (обхватите ее рукой так, чтобы кончики пальцев касались внешней части) и удерживайте ногу (согнутую в колене) в воздухе примерно 1-3 фута над вашей грудью (расслабьтесь, мы еще не начали растягивать ягодичные мышцы). Нога, которую вы держите, должна быть почти в таком же положении, как и в следующем упражнении на растяжку паховых мышц, только теперь он находится в воздухе, потому что вы лежите на спине. Выдохните и медленно потяните ногу в сторону и вверх (по направлению к голове), как если бы вы пытались коснуться вашей вытянутой ногой точки, которая примерно на 12 дюймов за пределами левого плеча. Теперь вы должны почувствовать хорошую растяжку ягодичных мышц. Если вы чувствуете напряжение в коленях, то сразу же прекратите. Вероятно, вы потянули ногу слишком сильно «вверх» и мало в сторону. Вы можете также использовать свободную руку, чтобы поддержать ваше колено. Задержитесь в этой позиции примерно на 20 секунд (и остановите упражнение, если вы чувствуете напряжение в коленном суставе). Затем повторите это же упражнение с другой ногой (используя другую руку). Помните, что нога, которую вы не держите должна стоять подошвой на полу, а колено согнуто в воздухе.
  • Для изометрической растяжки этой группы мышц при выполнении пассивной растяжки (выше) и, чтобы почувствовать растяжение в ягодичных мышцах продолжайте тянуть ногу за пределы плеча и в то же время, сопротивляйтесь ногой так, чтобы она давила на руку. Нога не должна двигаться, только сопротивляться. Немедленно прекратите если вы испытываете чрезмерную нагрузку на колено.

Растяжка паховой области и внутренней части бедра

Упражнение на растяжку ног, сидя

• К этим упражнениям относятся три различных вида растяжки для икр, подколенных сухожилий и внутренних мышц бедра, но все они выполняются аналогичным путем и предпочтительно в указанном порядке сначала для одной ноги, потом для другой. Вам понадобится несколько инструментов для этой растяжки: скамья, твердая кровать или диван (или вы можете использовать два стула, на одном вы сидите, а на другом ваши пятки), высотой минимум в 12 дюймов от пола (но не настолько высокой, что вы не сможете сидеть с согнутыми коленями и стопами на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы поместилась вся ваша нога.
  • Сядьте на скамью, нога удобно вытянута перед вами (ваша пятка должна быть на скамейке) а другая нога свисает в сторону, согнута в колене, стопа на полу.

Растяжка задней части голени, сидя

• • Ваша нога вытянута перед вами, лицевой стороной наверх, слегка согните ее. Расположите руки вокруг подушечки ноги и осторожно тяните ее назад, так вы заставляете себя согнуть ногу как можно сильнее. Держите эту позицию примерно 20 секунд (не забывайте дышать).
  • Теперь для изометрической растяжки: в этом же положении, используйте ваши руки, чтобы передвинуть подушечки (и пальцы ног) еще дальше назад к вам в то же время, используйте икроножные мышцы, чтобы постараться выпрямить ногу и стопу. Вы должны оказывать достаточное сопротивление руками, но так, чтобы никакого фактического движения ногой (или стопой) не происходило.

Растяжка подколенного сухожилия, сидя

• • Теперь, когда мы растянули икроножные мышцы, мы можем перейти к более эффективной растяжке подколенного сухожилия (негибкие икры могут стать ограничивающим фактором при выполнении этого упражнения). Продолжайте упражнение, сидя на скамье в том же положении, выпрямите ногу, пытайтесь удержать вытянутую ногу обеими руками как можно ближе к пятке. Держите спину прямо, медленно выдохните и постарайтесь наклонить грудь к колену вытянутой ноги. Вы должны почувствовать «здоровое» растяжение мышц задней поверхности бедра и даже значительное растяжение в икрах (даже если вы только растянули их). Держите эту позицию примерно 20 секунд.
  • Теперь для изометрической растяжки: после того как вам удалось прижать грудь как можно ближе к колену, попробуйте положить обе руки под скамью на пятки (или обе руки на противоположные стороны вашей пятки). Теперь крепко возьмитесь руками и попытайтесь физически толкнуть пятку (сохраняя ногу при этом прямой) вниз, скамейка обеспечит вам необходимую устойчивость, и она также должна предотвратить любое движение ноги.

Растяжка внутренней части бедра, сидя

• • Продолжайте сидеть на скамейке с вытянутой ногой перед вами. Теперь повернитесь на скамейке так, чтобы ваша нога была вытянута в вашу сторону, и вы оказались перед согнутой ногой. Вы можете выполнить эту растяжку двумя способами, либо, направляя пальцы ног вверх к потолку или развернув внутреннюю часть стопы к скамейке, кончики пальцев указывают вперед (но они согнуты) или же вы можете попробовать оба варианта, так вы будете растягивать различные (но многие из тех же) группы мышц. Я предпочитаю держать пальцы, указывающими на потолок, потому что мне кажется, что по-другому мое колено получает большую нагрузку, но вы можете делать так, как вам будет комфортно.
  • Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что один из стульев поддерживает вытянутую ногу где-то между коленом и бедром. Если стул будет ниже колена, то при выполнении этого растяжении, существует хороший шанс, что вы травмируете связки и/или хрящ.
  • Положите руки под скамейку прямо под вами (или вы можете держать одну руку частично под скамьей, высота которой ниже колена вашего вытянутой ноги) и тянитесь вниз и вперед (спина прямая), как если бы вы пытались прикоснуться грудью к полу. Вы должны чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Держите эту позу в течение 20 секунд.
  • Для изометрической растяжки, сделайте то же самое, что и во время упражнения для растяжки подколенного сухожилия: как и прежде, держите обе руки под вами и попытайтесь заставить вашу ногу опуститься вниз к скамейке.

Растяжка поясничной мышцы

• Этот вид растяжки иногда называется старт атлета, поскольку позиция напоминает «стартовую позицию спринтера». Она, в основном растягивает поясничные мышцы, расположенные чуть выше верхней части бедра.
  • Присядьте обе руки и колени на полу. Расположите одну ногу перед другой на полу так, чтобы одна нога была согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Теперь вытяните другую ногу позади вас, так чтобы она была почти полностью выпрямлена (только с небольшим изгибом) и таким образом, чтобы вес ног был на подушечках пальцев. Теперь мы находимся в правильной позиции для растяжки (обратите внимание, что ваш задняя нога должна быть в значительной степени в том же положении, как если бы вы делали передний шпагат).
  • Держите спину и заднюю ногу прямо, выдохните и постарайтесь медленно опустить грудь к полу (нет необходимости опускаться ниже линии переднего колена). Вы должны почувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра вашей задней ноги, но также и растяжение в передней части задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении не менее 15 секунд. Если вы также хотите размять заднюю четырехглавую мышцу в этом положении, вы можете перенести ваш вес назад и создать этой ногой прямой угол, указывая на пол (но не позволяйте колену коснуться пола).
  • Теперь повторите эту растяжку с другой ногой.
  • Для изометрической растяжки, вы можете сделать это же упражнение перед стеной и вместо того, чтобы располагать руки на полу, держите их перед вами на стене, а затем толкайте стену подушечками пальцев (не расслабляя «растяжку» в поясничном отделе).

Растяжка квадрицепса

• Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) мягкие подушки, чтобы разместить их между коленями и полом. При выполнении этого упражнения вы должны быть очень внимательны, потому что оно может оказаться тяжелым для коленей. Доводим до вашего сведения, что не стоит торопиться (не перетруждайтесь) при выполнении этого упражнения. Если у вас есть проблемы с коленями, пропустите эту растяжку вообще.
  • Положите подушку под одно колено и обопритесь на пол. Поднимите ногу назад и ухватитесь за нее с противоположной стороны (схватитесь за подъем, если это возможно, но если вы можете добраться только до пятки, это тоже нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом ноги, то вам, возможно, придется откинуться (или передвинуться) назад к ноге, так что вы сможете захватить ее, а затем вернуться вперед к исходному положению (теперь ваша рука держит ногу). Затем, выдохните и очень осторожно, но без остановки, тяните ногу к ягодицам и согните другую ногу (вы также можете скрутить талию и туловище к стопе, которую вы держите). Вы должны чувствовать сильную растяжку мышц в квадрицепсе (верхняя часть бедра с правой стороны) ноги, которую вы вытягиваете. Если вы начинаете ощущать давление в мышцах колена прекратите упражнение (но опускайте ногу медленно – не сразу). Держите эту растяжку примерно 15 секунд. Когда вы закончите, медленно перенесите вес обратно на вторую ногу, и опускайте ее вниз, не разжимая руки. Не отпускайте резко колено и не сбрасывайте резко нагрузку – это плохо скажется на нем.
  • Теперь для изометрической растяжки: Вернитесь в то же положение, что и для пассивной растяжки квадрицепса, но когда вы наклоняетесь вперед и тяните ногу, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем стопы обратно к полу и за пределы вашего захвата (но фактическое движение не должно происходить).
  • Теперь сделайте то же самое с другой ногой.
  • Немедленно прекратите растягиваться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене.

Упражнение на растяжку «V», лежа

• Этот упражнение очень хорошо подходит для бокового (китайского) шпагата. Его следует выполнять после того, как вы уже растянули каждую из областей в индивидуальном порядке с помощью предыдущих упражнений (например, те, которые упомянуты выше).
  • Начните лежа, спиной на полу, ноги вместе и вытянуты в воздухе под углом в 90 градусов. Постарайтесь позиционировать себя так, чтобы ваши колени были обращены к боковой стороне, а не к передней части головы. Медленно разведите ваши ноги вниз и в стороны, сохраняя их при этом прямыми и вывернутыми. Когда вы дойдете до максимальной точки, когда вы больше не можете отпускать их вниз, в положении этого бокового шпагата «лежа», останьтесь в этой позиции.
  • Теперь для растяжки: стоп согнуты или оттянуты (на ваш выбор) используйте руки, чтобы дотянуться и схватиться за ваши ноги. Каждая рука должна держать ногу на той же стороне. Попробуйте взять ее между лодыжкой и коленом (часть в самом начале икры, ближайшая к лодыжке лучше всего). Теперь, выдохните и с помощью рук мягко, но неуклонно разводите ноги дальше вниз и в стороны (сохраняя при этом ноги прямыми) все ближе к положению бокового шпагата лежа (так, что, в идеале, ваши коленные чашечки «целуют» пол). Задержитесь в этом положении при этом продолжайте постоянное давление руками в течение 20 секунд.
  • Для изометрической растяжки, вы делаете то же самое, что и при пассивном растяжении, за исключением того, как вы используете руки. Чтобы расставить ноги шире, используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить свести прямые ноги вместе (как закрытие ножниц), но оказывайте достаточное сопротивление вашими руками так, чтобы этого не произошло (это может быть сложно, так как ваши ноги, как правило, сильнее, чем руки).

Спортивные травмы случаются довольно часто, особенно среди новичков или людей, которые слишком спешат или пренебрегают этим важным моментов в тренировочной программе. Лично я сталкивался с несколькими такими инцидентами, хотя они и не были очень серьезными, их вполне можно было бы избежать. Обычно травмы могут появиться, если неправильно или недостаточно разогреть мышцы перед тренировкой и растяжкой.

Вообще пользу упражнений для разогрева мышц сложно переоценить. Ведь правильная разминка может помочь увеличить приток крови к рабочим мышцам и снизить их напряженность и скованность, что значительно уменьшит риск получения травмы, а также повысит производительность и эффективность тренировки. Дополнительные преимущества также включают в себя физиологическую и психологическую подготовку к фитнес упражнениям.

Преимущества разогрева мышц

Повышение температуры мышечных волокон . Разогретые мышцы работают лучше и быстрее расслабляются. Таким образом, скорость, сила и выносливость повышается. Кроме того, вероятно перетренированности и перенапряжения мышц становится значительно меньше. Кроме того, высокая температура тела улучшает эластичность мышц, а это снижет риск их деформации и излишнего растяжения.

Расширение кровеносных сосудов . Это снижает сопротивление потоку крови и и уменьшает нагрузку на сердце.

Лучшее охлаждения организма . При активации терморегуляционных механизмов в теле (эффективное потоотделение) вы сможете предотвратить перегрев мышц в начале тренировки.

Повышение температуры крови . В случае с кровью получается, что связь кислорода с гемоглобином ослабляется, и он быстрее достигает работающих мышц, что увеличивает выносливость.

Гормональный эффект . Ваше тело начинает производить различные гормоны, ответственные за регулирование производства энергии. Во время разминки этот баланс гормонов сдвигается в сторону сжигания жирных кислот, что поможет вам похудеть.

Психологическая подготовка . Упражнения для разогрева это хороший способ мысленно подготовить себя к интенсивной работе в тренажерном зале, на улице или дома. Вы лучше концентрируетесь на тренировочном процессе и улучшаете ясность ума.

Так как же разогреть мышц перед тренировкой правильно, спросите вы? Типичные упражнения для разогрева включают в себя:

1. Постепенное увеличение интенсивности. Это значит, что для бегунов надо начать с легкого бега трусцой, для штангистов с жима лежа легкими гантелями и т.д. Вы должны дать время организму разогреться. В тот момент, когда вы почувствуете жар, который исходит от тела, то значит, что пошел процесс сжигания жира и можно начинать полноценную тренировочную программу.

2. Добавьте какие-либо упражнения, которые вы раньше никогда не использовали. Например, можно даже поиграть в мяч, покрутить обруч или попрыгать на скакалке.

3. Какие упражнения выбрать? В статье по ссылке вы можете найти с фото, которые имеют три фазы: расслабление, разминка всего тела и заключительную часть.

Кстати, хочу напомнить, что растяжка и разминка не имеют между собой ничего общего ! Растяжка обычно выполняется после тренировки и помогает расслабить мышцы, а не подготовить их к работе, поэтому не путайтесь. Для растяжки нужно иметь теплые и разогретые мышцы, которые легко растягиваются и очень гибки.

Также имейте в виду, что идеальная разминка это очень индивидуальный процесс, понять который можно только с практикой и путем экспериментов. Попробуйте разогреваться различным способом в различной интенсивности, пока не найдете то, что работает лучше для вас.

Также обязательно посмотрите следующее видео с интересной разминкой перед тренировкой. Удачи!

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

• Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
• Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
• Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
• Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

• Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
• Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
• Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
• Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
• Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
• Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

• растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
• обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
• повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.

Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.

Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление , которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.

Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют .

Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

• В положении стоя , чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
• Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
• Упражнения , потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника . Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

Главная » Компоненты » Разминка перед силовой тренировкой дома для мужчин. Разновидности предварительной разминки

Разминка перед тренировкой дома: комплекс упражнений :: SYL.ru

Разминка перед тренировкой дома является очень важной. Зачастую люди пренебрегают ею перед основными занятиями. Но этого делать нельзя. Ведь эффективность упражнений зависит от того, насколько организм готов к нагрузкам. Разминка – отнюдь не нелепое времяпрепровождение. Она помогает добиться положительных результатов в более короткие сроки.

Зачем она нужна?

Разминка перед тренировкой дома включает в себя целый комплекс специально разработанных упражнений. Их цель – полностью разогреть организм, мобилизовать суставно-связочный аппарат и разработать мускулы перед физическими нагрузками. Выполняя разминку, человек добивается лучшей растяжки и мышечного тонуса. Более того, повышается активность сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток крови к мускулатуре и частота пульса. Аэробный тип нагрузок помогает предотвратить травмы во время тяжелых нагрузок, ускоряет метаболизм и скорость передачи нервных импульсов. После занятий человек сосредотачивается и концентрируется на предстоящей силовой тренировке.

Теория и практика

В первую очередь необходимо понимать, что разминка перед тренировкой дома не включает идеально подобранных упражнений, которые подойдут всем и каждому. Все зависит от физиологических особенностей организма, типа телосложения, подвижности суставов, возраста и половой принадлежности.

Перед началом разминки человек должен четко сформулировать, чего именно он хочет достичь в итоге. Есть несколько вариантов: немного разогреть весь организм, целенаправленно нагружать определенную мышечную группу, включить кардиоупражнения в программу. Если разминка будет слабоинтенсивной или растянутой, то она «усыпит» организм. А для его встряски нужно дополнить программу резкими движениями и махами. Когда все цели будут четко определены, можно переходить к практике.

Что нужно знать представительницам прекрасного пола?

Разминка перед тренировкой дома для девушек – важная составляющая полноценной программы занятий. Ведь хрупкое женское тело нуждается в бережном отношении. Во-первых, необходимо обращать внимание на температуру воздуха в помещении или на улице. К примеру, зимой на разогрев тела уходит больше времени. А летом, когда высокая температура сама по себе является тяжелым испытанием для организма, интенсивность занятий надо снижать и разминку выполнять без особой динамичности.

Значение имеет и то, в какой фазе находится менструальный цикл. Перед месячными у девушек в организме увеличивается количество гормона прогестерона. Он имеет сильное влияние на соединительные ткани. Именно поэтому увеличивается подвижность суставов, а связки становятся более склонными к растяжению. Но в любом случае на разминку надо тратить не менее десяти минут. Лучший вариант предварительной программы – включение легкого кардио. Это поможет взбодрить организм и насытить мышечную ткань кислородом.

Разминка для девушек

Ни в коем случае нельзя упускать такой важный процесс, как разминка перед тренировкой дома для девушек. Упражнения главным образом должны быть направлены на разминание основных суставов и позвоночника. Такие упражнения знакомы большинству еще со школьной скамьи. На уроках физкультуры суставная гимнастика – основной элемент занятия. Конечно, разминку нужно начинать с шеи. Несколько круговых поворотов по часовой стрелке и против нее, а также наклоны в стороны помогут размять шейные позвонки.

Далее можно переходить к рукам. Вращательные круговые движения нужно выполнять по десять раз вперед и назад. При этом спина прямая. После идет следующий шаг – подъемы рук. Ноги надо расставить на ширину плеч. Далее на вдохе выпрямленные руки поднимаются над головой, а на выдохе – плавно опускаются.

Теперь можно переходить к наклонам корпуса. Упражнение выполняется медленно. Количество наклонов не должно превышать десяти в каждую сторону. Потом можно переходить к вращательным движениям тазом в обе стороны. При этом надо стараться максимально выводить таз как вперед, так и и назад.

Заключительный этап разминки – приседания. Корпус следует держать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки немного развернуть в стороны. Приседать необходимо медленно, пятки от пола не отрывать. Все упражнения желательно выполнять 10-15 раз.

Упражнения для мужчин

Разминка перед тренировкой дома для мужчин может включать все те же упражнения, что и для женщин. Но при желании сделать ее более динамичной можно добавить еще несколько эффективных упражнений. Кроме того, в силу физических особенностей мужчин время разминки можно увеличить до пятнадцати минут. Итак, помимо основного вышеуказанного гимнастического комплекса можно включить в разминку кардионагрузку, то есть ходьбу на месте.

Ступни не должны находиться на большом расстоянии друг от друга, а руки необходимо прижать к корпусу. Шагать на месте нужно в течение четырех минут. Темп ходьбы – средний. Количество приседаний можно увеличить до 15-20 раз.

Отличное упражнение для мужчин – растяжка трицепса. Выполнять его следует не более пяти раз в каждую сторону. Нужно поднять руку и согнуть ее в локте. Предплечье при этом отводится назад. Вторая рука должна чуть надавливать на локоть. Таким образом мышца растягивается.

Еще одно дополнительное упражнение – подъем согнутых ног. За полминуты желательно успеть сделать тридцать повторов. Колени надо поднимать до уровня таза. Также можно покачать пресс в течение одной минуты.

Детская разминка

Чтобы ребенок развивался правильно и быстро рос, ему необходимо быть физически активным. Разминка перед тренировкой дома для детей должна состоять из легких и динамичных упражнений. Это поможет укрепить разные группы мышц, сформировать новые навыки и задействовать важные функциональные системы молодого организма.

Чтобы разнообразить монотонные основные гимнастические упражнения, такие как наклоны туловища, подъемы рук и ног, можно добавить в программу прыжки. А если выполнять разминку под музыку, то ребенок просто не сможет не заинтересоваться физкультурой. Поскольку в детском возрасте суставы наиболее эластичны и гибки, отличный вариант – дополнить основную программу растяжками. К примеру, из положения стоя ребенку нужно дотянуться до носочков, не сгибая коленей.

Разминка и йога

Продолжаем далее рассматривать, как может проводиться разминка перед тренировкой дома. Йога поможет сделать этот процесс более интересным и оригинальным. Асаны пробуждают большое количество мышечных групп, помогают уму абстрагироваться от проблем и сконцентрировать внимание на процессе дыхания.

Важная часть йоги – последовательный и постепенный разогрев тела. Сначала необходимо совершить медитацию в течение нескольких минут. В этом поможет Свадхистхасана – известная поза, сидя в которой, надо скрестить ноги.

Далее можно переходить к универсальным асанам йоги, которые подойдут практически всем. Первая поза – Вирасана. Человек садится на пол, опуская ягодицы между пяток, которые должны плотно прилегать к бедрам. Колени сводятся вместе, а плечи раскрываются. В позе стоит задержаться на несколько минут. Для разминки прекрасно подойдет асана Кундалини. Ее выполнение несложное. Вначале необходимо принять Свадхистхасану, скрестив ноги. Кисти рук надо держать на уровне плеч. Далее делается вдох, при котором грудь выталкивается вперед и вверх. На выдохе спину нужно округлить и потянуться лопатками назад. Упражнение выполняется на протяжении четырех минут.

Несколько советов

Многие интересуются, как сделать разминку перед тренировкой дома. Для начала необходимо точно определиться, какой должен быть результат в итоге. Программу разминки надо составлять исходя из индивидуальных желаний и физиологических особенностей. Новичкам будут полезны легкие и медленные упражнения, которые не нанесут вреда неподготовленным к нагрузкам суставам и мышцам. Любители оригинальности могут найти выход в занятиях йогой. Она поможет расслабиться, а также заинтересует необычными асанами.

Еще один важный нюанс – выбор одежды

Занимаясь физкультурой, очень важно подобрать спортивную одежду. Ведь подходящая экипировка — важная часть такого процесса, как разминка перед тренировкой дома. Фото ниже демонстрирует превосходный вариант спортивного одеяния для комфортных и эффективных занятий. Во время физических нагрузок тело должно дышать, поэтому важно подобрать качественные ткани, а не обычную синтетику. Одежда для разминки должна быть просторной, нигде не давить и не мешать выполнению упражнений.

Следуя всем вышеуказанным советам, можно выполнять разминку дома легко и весело. Главное — не забывать, что нельзя сразу же приниматься за силовые упражнения. Человеческое тело требует бережного отношения к себе, поэтому необходимо его разогреть, а уже потом переходить к серьезным нагрузкам и долгим тренировкам.

Почему нельзя пропускать разминку — Beauty HUB

Человеческое тело — невероятно сложный механизм, который должен работать без сбоев как единая система. Для того, чтобы синхронизировать все действия, ему нужно время. Нам сложно ясно мыслить и решать сложные задачи сразу же после пробуждения. Нужно хотя бы пять минут на то, чтобы раскрыть глаза и дать мозгу время на осмысление и определение себя в пространстве и времени — кто я, где я и что от меня требуется?

То же самое касается готовности выполнять сложную физическую работу. Для этого нужно завести систему, прогреть мотор, проверить реакции и только после этого стартовать. Конечно, на самом деле вы можете и бегать, и плавать, и отжиматься без разминки, но это отразится на результатах. Неприятные последствия — травмы из-за не подготовленных к работе связок и мышц.

Подготовка нервной системы

Когда мы начинаем делать легкие упражнения из разминки, наше тело просыпается и готовится к «прыжку». Пульс учащается, кровь начинает бежать быстрее, повышается температура в мышцах. Это увеличивает скорость их сокращения и релаксации. Нервная передача и мышечный метаболизм увеличены, поэтому мышцы работают более эффективно.

Просыпается наша симпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию «бей или беги» — как раз то, что нужно, перед повышенной физической нагрузкой. 

Предотвращение травм

Кроме подготовки нервной системы, нужно не забывать про разогрев мышц и связок. В «холодном» состоянии их эластичность снижается, и резкие движения могут привести к травмам. 

Джонни Ли, доктор медицинских наук, директор Asian Heart Initiative в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке, говорит, что разминка перед любой тренировкой или занятием спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки тела.

Растяжка увеличивает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травму. Разогретые мышцы и связки сложнее травмировать, но все же возможно, поэтому в любом случае стоит соблюдать осторожность. Медленное повышение пульса подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящей нагрузке с «целевым сердечным ритмом, соответствующим возрасту и типу тренировки, будь то силовые упражнения, длительный кросс или спринт. 

Сердце

В ходе исследования влияния высокоинтенсивных упражнений на сердце 44 мужчины (без явных симптомов ишемической болезни сердца) бегали на беговой дорожке с высокой интенсивностью в течение 10—15 секунд без разминки. Данные электрокардиограммы (ЭКГ) показали, что у 70% пациентов наблюдались аномальные изменения ЭКГ, которые были связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы. Это не зависело от возраста и уровня физической подготовки.

Затем перед интенсивной пробежкой сделали небольшой разогрев — бег в легком темпе в течение двух минут. Результаты: из 22 мужчин у десяти были нормальные показатели, еще у десяти они стали даже лучше и только у двух результаты были не очень хорошими.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разогрев также помогает снизить нагрузку на сердце.

читайте также

Ментальная подготовка

Нервная система включена, мышцы и связки разогреты. Дело осталось за малым — подготовиться к тренировке психологически! Если вы думаете, что это смешно, вспомните, какие мысли начинают крутиться у вас в голове на втором километре пробежки или через 10 минут после начала интенсивной интервальной тренировки.

Когда вы мысленно готовы к нагрузкам, легче перенести сложные моменты и не сдаться. Кроме того, когда речь идет о сложнокоординационных движениях (танцы, аэробика, акробатика, гимнастика, боевые искусства), вам будет легче сосредоточиться на выполнении элементов и включить в работу нужные системы мышц и нейронные связи. Что-то мы делаем на автомате, если это движение выполнялось миллион раз, но перед чем-то новым (непривычным) или сложным нужно сосредоточиться и проиграть в голове связку шаг за шагом. В этом случае многое будет зависеть от вашей концентрации.

Как разогреваться

Для разминки не нужно много времени — 5—15 минут вполне достаточно. Время, которое потребуется для разогрева мотора, будет зависеть от интенсивности и длительности тренировки. Это может быть ходьба в быстром темпе, совмещенная с простыми движениями (например, круговые движения руками). Упражнения для разогрева будут зависеть от того, какая именно тренировка вам предстоит. Конечно, нужно прогревать все системы, так как бегаем мы, плаваем или играем в футбол, в процессе будет участвовать все тело. Но основной акцент можно сделать над теми группами мышц, на которые ляжет основная нагрузка. 

Также не стоит злоупотреблять растяжкой перед тренировкой. Желательно, чтобы она была динамической и простой. Длительный стретчинг со статикой лучше использовать в качестве заминки уже после занятия, чтобы растянуть уставшие и забитые мышцы и не дать продуктам распада застаиваться в теле. 

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений.

Как видите, это универсальная разминка перед тренировкой. По ней можно разминаться как в зале, так и дома. Она подойдёт как для девушек (женщин), так и для мужчин.

👍Принципы качественной разминки перед занятием

✅ Не обязательно разминаться сверху вниз.

В школе всех нас приучали, что нужно разминаться сверху вниз – от головы к ногам. Но На самом деле не имеет принципиального значения, как вы будете разминаться – сначала ноги, а потом руки, или наоборот. Главное – хорошо разогреться. Лёгкая испарина (пот) – признак хорошей разминки перед тренировкой.

✅ Делайте от 30 повторений в каждом упражнении.

Например, вы делаете круговые движения руками. 30 вперёд, 30 назад, итого 60 вращений. Плечи размяты более, чем достаточно. Аналогично для других суставов и позвоночника.

✅ Особое внимание уделяйте мышечным группам, которые планируете сегодня тренировать!

Было бы странно и неэффективно усердно разминать руки и туловище в день тренировки ног, а самим ногам не уделить должного внимания.

✅ Используйте комплексные упражнения для разминки перед тренировкой.

Не обязательно должны быть только такие упражнения. Но их использование позволяет экономить время!

Например, вы стоите в упоре на руках (как при отжиманиях), но по очереди подтягиваете колени к груди. Это упражнение «скалолаз». Руки разминаются статически (неподвижно), мышцы туловища тоже, а вот ноги – динамически (подвижно). Как следствие – вы разминаете почти всё тело.

✅ Опытным можно разминаться с отягощениями.

Спортсмены со стажем в 3-4 года в качестве разминки могут использовать изолирующие упражнения с очень лёгкими отягощениями (штанги, гантели и пр.).

Новичкам достаточно использовать простые упражнения со своим весом без отягощений. Простой пример – разминка на уроках физкультуры с махами руками, ногами и наклонами в сторону.

как правильно делать и зачем нужна?

© AndrewLozovyi — depositphotos.com

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много – разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина – отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

© Vadymvdrobot — depositphotos.com

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным – постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

• шейный отдел позвоночника;
• плечевые суставы;
• грудной отдел позвоночника;
• локтевые сустав и кисти;
• поясничный отдел позвоночника;
• колени;
• голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

© HayDmitriy — depositphotos.com

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

© Syda_Productions — depositphotos.com

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

© undrey — depositphotos.com

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой – ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа	Упражнения для разминки	Количество подходов и повторений
Шея	Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке	2 х 20
Плечи	Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя Тяга штанги к подбородку широким хватом	2 х 25
Грудь	Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола	3 х 20
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Гиперэкстензия	2 х 15
Руки	Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью	3 х 20
Пресс	Скручивания сидя в тренажере	2 х 25
Ноги	Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере Сведения ног сидя в тренажере Приседания с собственным весом	3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как сохранить активность и здоровье в самоизоляции? — Новости

Карантин – ещё не повод лежать на диване. Сегодня, когда спортивные залы и фитнес-центры закрыты, а по возможности лучше вообще не выходить на улицу, наша физическая активность заметно снизилась. Даже если вы не занимались спортом до вспышки эпидемии, то всё равно работали, гуляли и проводили время вне дома. Неудивительно, что сейчас многие изнывают от сидения в четырёх стенах и невозможности вести прежний образ жизни. Ведь тотальный домашний режим может пагубно сказаться на здоровье, настроении и стать дополнительным источником стресса. Всемирная организация здравоохранения выпустила список простых рекомендаций, которые помогут не потерять форму в ограниченном пространстве квартиры.

Уделяйте время физическим нагрузкам

ВОЗ рекомендует уделять физической активности хотя бы 150 минут в неделю, то есть примерно по 20 минут в день. Этого будет достаточно для тех, кто не привык заниматься спортом. Но тем, кто и до самоизоляции посвящал время спорту, тренер World Class Александр Карпов советует немного иначе подойти к рекомендованной норме.

20 минут в день — это примерно зарядка или разминка перед тренировкой. Если человек не занимался вообще никакой физической активностью до карантина, ему, несомненно, и такое количество тренировочного времени пойдёт на пользу. Если же раньше вы занимались три раза в неделю по часу-полтора, то 20 минут будет недостаточно. Но если разбить эти 150 минут на три тренировки в неделю, то это уже другой разговор. В общем, оптимальное количество времени зависит от стажа занятий, уровня физической подготовки, целей и состояния здоровья.

Для поддержания формы дома подойдут базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. ВОЗ рекомендует включить в мини-сессии планку, мостик, лодочку, приседания, классические и обратные отжимания и растяжку. Но всё же каждому домоседу стоит отталкиваться от ряда индивидуальных факторов при составлении плана занятий.
Здесь всё зависит от тренировочного стажа, оснащения в виде спортивного оборудования, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Но если не брать в расчёт фанатов спорта и фитнес-маньяков, то я рекомендую сочетать в одной тренировке упражнения на все основные мышечные группы. Например, в одну включать упражнения для мышц ног и ягодиц, кора, груди и верха спины. А в другую — упражнения для мышц ног, плеч, рук и кора.

Далёкие от фитнеса люди могут найти и другие полезные занятия дома. Например, игры с детьми или танцы. Особое внимание сейчас необходимо уделять поддержанию чистоты в квартире. Кажется, самое время взяться за веник, устранить пыль за диваном и разогнать кровь по мышцам. Конечно, уборка не сможет заменить тренировку, но хотя бы заставит подвигаться.

Как прокачать всё тело в домашних условиях? Эффективная тренировка для мужчин
Всего пять базовых упражнений, которые проработают все группы мышц.
Разбавь атмосферу: танцевальные стили, которые можно разучить дома
Активность для тех, кто устал от рутинных тренировок.
Присоединяйтесь к онлайн-тренировкам
Фитнес-центры и крупные спортивные бренды предлагают людям возможность полноценно тренироваться в режиме онлайн. Для этого достаточно скачать специальное приложение, подключиться к прямому эфиру в «Инстаграме» или «ВКонтакте» или зайти на YouTube. Многие комплексы составлены специально для занятий дома, так что не переживайте, если под рукой нет специального оборудования. Упражнения можно выполнять на обычном коврике и использовать подручные средства. Например, стену, стул и бутылки с водой вместо гантелей.

Больше двигайтесь по квартире
Старайтесь больше ходить, ведь даже прогулки по квартире – это активность. Их можно совершать, разговаривая по телефону, слушая музыку или аудиокнигу. Сидеть рекомендуется не более 30 минут подряд, а в перерывах двигаться или хотя бы стоять. Если у вас есть высокий стол, за которым можно стоять, лучше переместить рабочее место к нему. В сидячем положении же следует заниматься умственным трудом: читать, играть в настольные игры или собирать пазлы.

Дышите и расслабляйтесь
Чтобы оградить себя от стресса и снять эмоциональное напряжение, нужно научиться правильно расслабляться. Самый простой способ – дыхательные практики. Сядьте, закройте глаза и начните глубоко и ровно дышать.

Основная цель дыхательных упражнений — это снижение давления. Помимо этого, дыхательные практики могут уменьшить стресс и беспокойство.
К таким практикам можно добавить упражнения на мышечную релаксацию. Максимально напрягайте, а затем расслабляйте кулаки, руки, плечи, шею, грудные мышцы, лицо, живот и ноги. Такая методика поможет справиться с беспокойством.

Активные будни: как присоединиться к бесплатным онлайн-тренировкам
Бесплатные ресурсы и фитнес-приложения, которые помогут оставаться активными на карантине.
Как правильно медитировать: инструкция для начинающих
Практики помогут расслабиться, восстановиться после тренировки и найти радость в мелочах.
Также полезно давать отдых ногам, для этого надо лечь на пол, вытянув ноги вдоль стены. В таком положении желательно провести около пяти минут.

Ещё один действенный метод расслабления — медитация. Примите удобное положение, сидя на полу, спину держите прямо. Закройте глаза, не напрягайте мышцы. Делайте глубокие и ровные вдохи и выдохи, концентрируясь на дыхании, постарайтесь отбросить лишние мысли.

Обращайте внимание на то, что едите
Питание – важный аспект в поддержании оптимального состояния здоровья. За ним следует следить всегда, не только во время самоизоляции. Но сейчас придерживаться полезных привычек стало особенно важно.
Во-первых, на самоизоляции в любом случае сократится расход калорий. Если не отрегулировать питание, это может привести к набору лишнего веса. Во-вторых, все рекомендации существовали и до карантина. Просто теперь, когда уровень подвижности людей значительно снизился, они стали ещё актуальнее. Следует потреблять достаточное количество воды, ограничить сахаросодержащие продукты, мучное, жирное, солёное. А также максимально ограничить себя или отказаться от фастфуда, алкоголя и курения.

Подробнее на сайте championat.com

Разминка перед силовой тренировкой — MYPROTEIN™

Многие атлеты считают вопрос проведения правильной разминки перед силовыми тренировками настолько элементарным, что считает его не заслуживающим дополнительного внимания. В этой статье я хочу поделиться своим опытом и подробно рассмотреть эту важную составляющую любой силовой тренировки, потому что серьезный подход к этому вопросу поможет уберечься от возможных травм в будущем.

Вы всегда можете легко определить уровень квалификации тренера и атлета по его разминке и заминке. В начале тренировки квалифицированный тренер должен дать вам разминку, а после тренировки он не может сразу же отпустить вас, он должен привести вашу частоту сердечных сокращений к нужному показателю и провести растяжку мышечных групп, которые вы проработали. Если он это делает, то можно говорить о его профессионализме.

Существуют разные мнения о том, как именно проводить разминку перед силовыми тренировками. Многие атлеты проводят разминку на кардиотренажерах. Не важно, будь то беговая дорожка или гребной тренажер, выполняя разминку такого характера, атлеты поднимают свой пульс и разогревают тело.

На мой взгляд, выполнять разминку на кардиотренажерах нет смысла. Собственный вес и минимальные веса –  так вкратце можно описать разминку перед силовой тренировкой. Не стоит проводить и растяжку до силовой тренировки, так как можно снизить упругость мышечных волокон, а это негативно скажется при работе с рабочими весами.

---

Структура разминки

Разминка перед работой на силу должна состоять из трех составляющих:

1. Суставная разминка. Она включает в себя выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
2. Разминка перед выполнением конкретного упражнения. Она представляет собой выполнение упражнения с минимальным весом отягощения. К примеру, перед жимом лежа выполняется многоповторный подход жима лежа с пустым грифом.
3. Разминка между подходами. Она включает дополнительную разминку целевой мышечной группы между выполнениями подходов.

Разберем каждую часть разминки более подробно.

---

Многосуставная разминка

---

Многосуставная разминка проводится от верха тела к низу и занимает примерно 5 минут — до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрели все суставы и связки. Все вращения выполняются как в одну сторону, так и в другую. Чем больше амплитуда вращений, тем эффективнее будет разминка.

Особенностью выполнения моего варианта многосуставной разминки является выполнение ее в условиях постоянных прыжков на носках. Движения начинаются с вращения шеи, плечевого пояса, затем — локтевыми суставами, движениями кистями рук. Уже без прыжков выполняются круговые вращения корпуса при неподвижном тазу, для разминки поясницы. После этого ставим ноги вместе, руки на поясе и производим вращение в тазобедренном суставе. Затем, поставив руки перед грудью, вращаем корпус влево-вправо, разминая спину.

На следующем этапе разминаем поочередно каждую ногу: поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и начинаем вращать ее, описывая ступней круг в воздухе. Затем разминка голеностопа: носком ступни опираемся о пол и вращаем ногой. После этого выполняем вращения каждой ногой поочередно в тазобедренном суставе. В дополнение к  этим движениям выполняем 10-15 приседаний в плавном темпе до уровня параллели, а затем 10-15 приседаний ниже параллели. Затем выполняем скручивания лежа, делаем 10-20 повторений.

Во время разминки важно выполнять упражнение на прямую мышцу живота (пресс), так как в этой области располагается много капилляров, и этими движениями мы разгоняем кровь во всей верхней части тела, разогревая все суставы.

Упражнения с собственным весом, выполненные в медленном темпе, активизируют двигательные центры в нервной системе и подготовят опорно-двигательный аппарат к силовой работе. К примеру, если вы будете выполнять жим лежа, сделайте 2-4 круга из десяти плавных отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний и 20 скручиваний лежа. Кровь будет медленно расходиться по телу, а плечевой пояс получит разминку. В медленном темпе сделайте два-три круга, а последний круг выполните в ускоренном темпе, чтобы подготовить к работе нервную систему.

Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте при этом за своими ощущениями. Используйте в своих тренировках именно тот вариант разминки, который наилучшим образом готовит вас к силовым тренировкам.

---

Разминка перед выполнением конкретного упражнения

---

Такая разминка заключается в выполнении разминочных подходов с легким весом. Количество таких подходов может варьироваться от 4-5 до 8-10, причем начинать следует с пустого грифа, постепенно прибавляя вес отягощения и отрабатывая правильную технику выполнения упражнения. Дойдя до «рабочего» веса, выполните еще 1-2 подхода с этим весом, и только после этого приступайте к основной части силовой тренировки.

---

Разминка между подходами

---

После того, как вы уже начали выполнять основную часть тренировки, для дополнительной разминки конкретной рабочей мышечной группы, вы можете между подходами разминать ее вращениями и движениями в соответствующих суставах.

Для выполнения разминки выбирайте подходящую одежду: вам должно быть тепло. Надевайте дополнительную экипировку, если это необходимо. К концу разминки ваше тело должно быть хорошо разогретым и, соответственно, готовым к предстоящей нагрузке. Необходимо строго соблюдать главные правила разминки, а именно выполнять в медленном темпе упражнения с собственным весом, отработать технику с пустым грифом и минимальными весами. Это обязательное условие прогресса.

Очень часто у атлетов с небольшим опытом тренировок наблюдается недостаточная подвижность суставов и эластичность мышц. В таких случаях необходимо уделять дополнительное время качественной растяжке после тренировки.

---

Заключение

Разминка перед силовой тренировкой – это обязательная часть вашей подготовки. Она должна состоять из трех составляющих: суставная разминка, разминка перед выполнением конкретного упражнения и разминка между подходами. Обязательное соблюдение этих главных правил — это своего рода закон. Представленный вариант разминки эффективно подготовит ваши мышцы, суставы и связки к силовой тренировке, убережет от травм и будет способствовать гармоничному развитию вашего тела. Даже если время вашей тренировки ограничено, не пренебрегайте разминкой, лучше сократите основную часть.

упражнений на разминку для начинающих — 25 наших лучших

Очень важно понимать, что перед началом каких-либо серьезных упражнений важно придерживаться сеансов разминки, которые помогают телу и мышцам расслабиться и открыться для последующей физической активности. Хотя сеанс разминки длится всего 5 минут, нельзя отрицать важность этого процесса для безопасности тела и предотвращения травм, которые он приносит. На самом деле, по мнению профессионалов, упражнения на разминку помогают почувствовать следующие действия намного легче и эффективнее для вашего тела.Осознав преимущества, вы должны понимать, что упражнения для разминки не должны быть скучными и утомительными. Вы можете изучить множество новых и эксклюзивных упражнений на разминку, чтобы сделать рутину интересной.

Чтобы узнать о лучших и наиболее эффективных комплексах разогревающих упражнений, вы можете продолжить чтение этого руководства ниже. В нем есть одни из лучших, которые можно подбирать в комбинациях и следовать по регулярной шкале для получения максимального преимущества.

Зачем нужно разминаться?

Делайте разминку мягко и постепенно, подготавливая тело к тренировке или интенсивным тренировкам.Это постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также ослабляет суставы. Он перекачивает необходимое количество крови к мышцам и готовит эти мышцы к тренировке, растягивая их.

Разминка включает в себя ряд упражнений на сердечно-сосудистую систему, растяжку и упражнения. Они медленно повышают температуру тела и учащают сердечный ритм. Резкие движения без разминки могут стать причиной травм.

Разминка перед игрой также помогает игрокам морально подготовиться к игре и поддерживает командную работу, когда она выполняется вместе.Сеанс разминки может длиться от 5 до 20 минут в зависимости от режима тренировки или игры.

Вот список разминочных упражнений для начинающих и некоторые базовые разминочные упражнения:

1. Марширующий на месте:

Один из простых способов эффективно разогреться — это маршировать на месте. Это следует делать в течение примерно 3 минут, в которые также можно включить движение вперед и назад. Руки должны находиться в ритме ног. Однако кулаки должны быть мягкими.

Узнать больше: Упражнения для детей

2. Упражнение по копанию пятки:

Альтернативные пятки должны быть размещены впереди, где находится ступня, таким образом, чтобы она была направлена ​​вверх. При этом следует немного согнуть опорную ногу. С каждым раскопом вам нужно как следует пробиваться для разогрева.

3. Разминка при подтяжке колен:

Альтернативные пятки должны быть размещены впереди, где находится ступня, таким образом, чтобы она была направлена ​​вверх.При этом следует немного согнуть опорную ногу. С каждым раскопом вам нужно как следует пробиваться для разогрева.

4. Подвижные плечи:

Продолжайте идти и одновременно крутите плечами. Сначала переместите плечи вперед, а затем назад. Это нужно делать по 5 раз в двух подходах для хорошей разминки. Рука может свисать.

Узнать больше: Упражнения для ушей

5. Согните колено:

Хорошо согните колено, стоя, ноги и плечи разведены, руки хорошо вытянуты.Согнитесь примерно на 10 см, затем вернитесь в исходное положение и повторите это еще 10 раз.

6. Скакалка:

Используйте скакалку и делайте быстрые прыжки вверх и вниз в тех местах, где давление должно быть на ступнях и лодыжках, а не на коленях, в течение следующих 2-3 минут в качестве хорошего разогрева перед любой физической нагрузкой.

7. Джексы:

Руки должны быть над головой, когда ноги разведены в стороны после прыжка, и затем вниз около бедер, когда вы вернетесь в исходное положение.Это знаменитое упражнение на разминку для всего тела, которого вы можете придерживаться.

Подробнее: Как выполнять упражнения на глубокое дыхание

8. Выпады при ходьбе с растяжкой:

Держите пупок прямо и отведите одну ногу назад, сгибая другую ногу. Убедитесь, что вы правильно вытягиваете ногу сзади. Повторите то же самое с другой ногой для успешной разминки. Это можно сделать от 30 секунд до 1 минуты в сочетании с другими здесь.

9.V прыжки:

Противоположная ступня и рука — это то, с чего вам нужно начать, удерживая их впереди. Делайте небольшие прыжки, а затем чередуйте во время прыжка другую руку и ноги.

В этой статье мы собираемся перечислить упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки и дать вам идеи для разминки:

Разминка перед бегом:

Вот несколько разминочных упражнений, которым вы можете следовать перед тем, как начать бегать:

1.Растяжка сгибателей бедра:

• Подставка прямая
• Согните бедро и колено к груди
• Поверните противоположный рычаг
• Опустить ногу
• Повторите то же самое с другой ногой.

2. Растяжка сгибателей ног:

• Прямой с одной рукой вперед
• Осторожно согните колено спереди под прямым углом и убедитесь, что бедро параллельно земле.
• Повернуть противоположную руку назад, а другую руку вперед
• Сожмите квадрицепсы и выпрямите ногу.
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите то же самое с другой ногой.

3. Растяжение подошвенного сгибателя:

• Встаньте прямо, положив руки на бедра
• Поднимите ногу на несколько дюймов над землей
• Убедитесь, что ваше колено выпрямлено
• Согните стопу носками вверх
• Верните его в исходное положение
• Повторите то же самое с другой ногой.

4. Растяжка в разгибателях ног:

• Согните колено позади себя, напрягая подколенное сухожилие.
• Поднимите пятку к ягодице, когда вы поворачиваете одну руку вперед, а другую назад
• Выпрямить ногу
• Повторите то же самое с другой ногой.

5. Растяжка разгибателя бедра:

• От бедер шарнир вперед
• Поднимите ногу и поставьте колено вперед, одновременно махая противоположной рукой вперед, как при беге
• Сохраняйте ту же стойку, пока вы вытягиваете ногу позади себя
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите то же самое с другой ногой.

Разминка перед тренажерным залом:

Перед любой тренировкой рекомендуется разогреться, чтобы расслабить мышцы и постепенно их проработать. Прежде чем начать тренировку в тренажерном зале, выполните следующие 5 лучших упражнений:

1. Повороты головы и плеч:

• Положите руки на бедра.
• С прямой спиной поверните плечи вперед, затем вверх, а затем назад.
• Что касается головы, поверните ее полностью медленно и осторожно по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.
• Далее поверните голову из стороны в сторону.

2. Скручивания верхней части тела:

• Стойте, расставив ноги на ширину, — это исходное положение для этой тренировки.
• Согните руки перед собой.
• Теперь поверните тело, туловище и бедро в сторону.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Теперь повернитесь на другую сторону и повторите.
• Повторите это примерно 8 раз с каждой стороны.

3. Окружность бедра:

• Стойте, расставив ноги на ширину, — это исходное положение для этой тренировки.
• Вытяните бедро и поверните его из стороны в сторону, а затем вперед и назад и поверните назад к центру.
• Убедитесь, что ваши бедра, талия и верхняя часть тела двигаются.
• Это похоже на движение хула-хуп.
• Попробуйте по часовой стрелке, а затем против.

4.Круги рук:

• Вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи опущены. Это ваша исходная позиция.
• Держа руки прямыми, вращайте их по часовой стрелке.
• Ваше запястье также должно быть на одном уровне с вашей рукой.
• Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их до более крупных.
• Поднимите его, одновременно вращая в противоположных направлениях.

5. Марш у себя:

• Поднимите одну ногу над землей.Ваша нога не должна быть выше талии.
• Согните противоположный локоть на 90 и вытяните его вперед на уровень груди.
• Ваш кулак должен быть слегка сжат.
• Принять исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Общий совет: не допускайте обезвоживания и проводите больше времени зимой, чтобы согреться. Вы также можете попробовать несколько разогревающих упражнений йоги перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед йогой:

Постарайтесь прийти на занятия йогой пораньше и попробуйте растянуть на коврике некоторые из этих упражнений.Всегда полезно выполнить несколько поз и растяжек, чтобы физически подготовить свое тело к занятиям йогой.

1. Наклоны таза:

• Начните с того, что лягте на спину и согните колени.
• Мягко прижмите спину к полу и наклоните таз к себе, а затем отпустите.
• Это звучит просто, но если у вас жесткая спина, выполнение этой разминки поможет расслабить ее при выполнении других асан.

2. Растяжка ног:

• Лягте на спину.
• Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу.
• Вы можете поднимать одну ногу за раз или обе.
• При этом следите, чтобы колени были прямыми, и это может быть проблемой. Не потеть. Колени можно держать согнутыми, пока вы не сможете их выпрямить.
• Это растягивает подколенные сухожилия, икры, ступни и лодыжки.

3. Поза игольного ушка:

• Оставайся на спине.
• Скрестите лодыжку над противоположным коленом.
• Если у вас жесткое бедро, эта поза расслабит его.
• Вы можете медленно подвигать колено к телу для большей растяжки.

4. Простая поза:

• Сядьте, скрестив ноги, в удобном положении.
• Положите пару одеял и сядьте на них так, чтобы колени были ниже бедер.
• Сделайте валики для шеи.
• Опустите подбородок к груди, затем поверните налево, а затем направо.
• Это снимет напряжение и скованность.

5. Поза ребенка:

• Осторожно сядьте на колени в положение покоя.
• Положите ладони на пол, локти прямые.
• Иначе вы можете протянуть руки ладонями вниз.
• Положите грудь на бедра и удерживайте не менее 45 секунд.
• На выдохе расслабьте руки и тело.
• Затем положите ладони под плечи и медленно поднимите тело.

Разминки для детей:

Детям не нравятся скучные и статичные упражнения, и они им нисколько не помогают.Динамические упражнения на разминку — это растяжка с разнообразным диапазоном движений и, прежде всего, это развлечение. Вот 5 лучших разогревающих упражнений для детей:

1. Джексы:

• Подключайтесь с помощью прыгунов. Встаньте прямо, руки в стороны.
• Подпрыгните, расставив ноги, и сведите руки над головой.
• Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не завершите набор.
• Вы можете начать с 8-12 повторений или продолжать 30 секунд.

2. Прогулочные коленные объятия:

• Исходное положение встаньте прямо, руки на бок, ноги прямо.
• Медленно поднимите одно колено и удерживайте его обеими руками.
• Теперь осторожно потяните его выше и прижмите к своему телу.
• Медленно опустите ноги.
• Повторите то же самое с другой ногой.

3. Круги рук:

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер.
• Теперь поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Держите руки прямо и ладонями вниз.
• Теперь поверните руки вперед и сделайте круги размером с футбольный мяч.
• Сделав 4 круга, сделайте это против часовой стрелки.

4. Боковое перемешивание:

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер.
• Согните бедра и колени немного назад, пальцы ног направлены вперед.
• Сделайте несколько быстрых шагов вправо и затем коснитесь правой рукой правой ноги.
• Повторите с другой стороны.
• Другой вариант — приседания и шаги.

5. Прогулка с выпадом:

• Сделать шаг вперед одной ногой.
• Теперь опустите бедро так, чтобы оба колена согнулись под углом 90.
• Держите вес на пятках.
• Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.

Упражнения на разминку являются обязательными перед тем, как вы действительно начнете тренироваться. Они подготавливают ваше тело к интенсивной тренировке.Это помогает расслабить мышцы и, таким образом, поможет вам стать более гибким. В упражнениях на разминку, описанных в статье, участвовали и дети. Итак, пора вам, ребята, начать заниматься всей семьей. Здоровый образ жизни необходим для здорового сердца. Начните сегодня и не увидите, а почувствуйте изменения в своем теле.

Разминка, заминка и растяжка перед бегом

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.Эти две подставки для бега помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.

Преимущества разминки во время бега

Хорошая разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки.

Преимущества беговой заминки

Охлаждение заставляет кровь течь по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро снизиться. Медленное сворачивание позволяет им постепенно падать.

Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц на следующий день, исследования не обнаружили, что это так.

Заминка — это хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

Растяжка до или после бега

Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят. Статическая растяжка до, во время или сразу после тренировки не доказала, что предотвращает травмы или отсроченное начало болезненности мышц.

Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться.Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Растяжка холодных мышц никогда не является хорошей идеей, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или в рамках заминки.

Как правильно разминаться

Для разминки выполните следующие действия:

1. Сделайте 5–10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велотренажере.Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.
2. Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед бегом, делайте выпады с ходьбой, прыжки с места или противоположные касания пальцев ног.
3. Начни свой бег. Не начинайте гонку, а сначала бегайте трусцой медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны очень легко дышать. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, притормозите. Это часть понимания того, насколько быстро вам следует бежать, и легко начать слишком быстро.
4. Обратите внимание на вашу позу и форму, когда вы начинаете бег.Прежде чем ускориться, убедитесь, что вы используете лучшую технику.

Как правильно расслабиться

В конце пробежки выполните следующие действия:

1. После того, как вы закончите бег, охладитесь ходьбой или медленным бегом в течение 5–10 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
2. Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.

Советы по растяжке после пробежки

Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение.Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрациклов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку IT-бандажа, растяжку баттерфляем, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов. Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:

• Не подпрыгивайте при растяжке. Удерживайтесь неподвижно на каждом растяжении от 15 до 30 секунд.
• Не растягивайтесь от боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете ощущать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и никогда не растягиваться до боли.Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.
• Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что чувствуете напряжение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
• Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

Слово Verywell

Исследования просто догоняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали).Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить ее, если она вам не подходит. Наслаждайтесь бегом.

Как разогреться перед тренировкой

Разминка мышц — один из наиболее важных аспектов любой тренировки. Успешная разминка подготовит вас как физически, так и морально к предстоящим событиям, например, к тренировке 8fit HIIT.

Почему важен прогрев?

Разминка полезна, прежде всего, для сердца.В одном исследовании 44 мужчины бегали на беговой дорожке в течение 10-15 секунд без должной динамической разминки. Когда измеряли частоту сердечных сокращений, у 70% этих мужчин наблюдались аномальные изменения частоты сердечных сокращений (измеряемые пульсометром, называемым ЭЭГ), вызванные недостаточным кровоснабжением сердца.

На следующей неделе участники исследования с аномальными показаниями частоты пульса выполняли 2-минутную разминку перед бегом на беговой дорожке в течение 10-15 секунд. В результате изменения их частоты сердечных сокращений были менее драматичными, что говорит о том, что правильная разминка на беговой дорожке весьма ценна.

Разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале или разминка перед тренировкой HIIT в приложении 8fit защищает ваше сердце, позволяя ему постепенно набирать обороты и переключаться на более высокую передачу. Без разминки мы рискуем подвергнуть нашу кардиосистему шоку и перегрузить ее, что приведет к незначительным повреждениям, если делать это неоднократно с течением времени. Итог: не пропускайте разминку.

Зачем и как разминать мышцы?

Эластичность мышц — важное понятие в процессе разминки. Эластичность мышц означает, что мышцы могут как растягиваться, так и сокращаться.Исследование роли разминки в предотвращении мышечных травм показало, что « требует большей силы и увеличения длины, чтобы разорвать изометрически предварительно подготовленную (разогретую) мышцу. ”Исследование также показало, что мышцы, которые не были разогреты, оказывались на более неэластичными на при каждом увеличении длины.

Почему все это имеет значение? Что ж, мышцы с большей эластичностью работают лучше и с меньшей вероятностью получат травмы. Это важно для любого типа упражнений, но особенно важно для таких вещей, как HIIT.

Теперь поговорим о том, как это сделать с . Разминка должна быть быстрой, простой и относительно легкой — т. Е. Не изнурять себя перед тренировкой или бегом. Наш любимый способ разминки — это динамическая разминка с динамической растяжкой. Динамические растяжки удерживаются в течение 2-3 секунд, затем расслабляются, затем повторяются 5-10 раз. Важно сосредоточиться на группах мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки, поэтому разминка перед беговой дорожкой должна в первую очередь быть нацелена на бедра, ноги и ступни.

Признаки успешной разминки

После разминки и перед самой тренировкой ваше тело должно чувствовать себя определенным образом. Вот несколько ключевых признаков успешной разминки.

Ваше тело должно быть теплым.

Если вы дрожите или все еще не потели после разминки, значит, ваше тело не готово к упражнениям. Не зря его называют теплым .

Ваши мышцы и суставы должны казаться гибкими.

Вы не будете максимально гибкими после разминки, но вы должны почувствовать, что ваши мышцы и суставы могут двигаться в полном диапазоне движений (например, выпад) без трещин и хлопков , точки преткновения или чувство стеснения.

Ваш разум должен быть морально готов к тренировке.

Во время разминки постарайтесь сосредоточить внимание на текущей задаче. К тому времени, когда он будет завершен, вы должны быть сконцентрированы мысленно. Также помните: отличные упражнения с высокой интенсивностью лучше (и наиболее безопасно) выполнять без отвлечения внимания. Относитесь к тренировке как к отдыху от хаотичного дня и как к возможности проявить любовь к себе и позаботиться о себе.

Лучшие упражнения для разминки HIIT

Теперь пора привести пример разминки.Если вы каждый раз разминались с помощью приложения 8fit, некоторые из этих движений покажутся вам знакомыми. Комбинируйте следующие упражнения для разминки, сколько душе угодно. Делайте все возможное, чтобы разогреть все тело, а не только те области, которые вы планируете использовать во время тренировки.

2-3 минуты прыжков со скакалкой или домкратами

Цель состоит в том, чтобы заставить ваши суставы двигаться и сердце биться чаще. Это «теплая» часть разминки.

30 игрушечных солдатиков (по 15 на каждую ногу)

Для выполнения этого движения встаньте ступнями на ширине плеч.Поднимите правую ногу перед собой, образуя L-образную форму, и протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чтобы закончить движение, опустите правую ногу и положите левую руку на бок, затем повторите с другой стороны левой ногой и правой рукой. Запомните : сосредоточьтесь на движении, а не на количестве повторений. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы растягиваются в верхней части движения.

Общие движения для разминки суставов

Выполняйте их медленно, если чувствуете сопротивление в плечах.

• 20 малых кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

• 20 больших кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

• 10-20 отжиманий (сосредоточьтесь на задействовании ядра во время толчка с помощью грудь)

• 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)

Если вы еще не выполнили тренировку 8fit сегодня, начните с разминки, которая подготавливает ваше тело, но не слишком утомительна. Не забывайте прислушиваться к своему телу, и если вам физически не тепло, а движения не кажутся плавными и расслабленными, потратьте больше времени на разминку.

Лучшая динамическая разминка перед тренировкой — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

14 сен Лучшая динамическая разминка перед тренировкой

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Подготовка вашего тела к деятельности, которую вы собираетесь выполнять, имеет первостепенное значение. Если вы занимаетесь «простудными» видами деятельности, как правило, производительность снижается, а риск травм возрастает! Ищете самую лучшую динамическую разминку перед тренировкой? Не смотрите дальше! В этой статье мы вас расскажем.Мы коснулись лучших разминок для приседаний, общих упражнений и даже гольфа!

Программа динамической разминки: величайшая в мире растяжка

Sample [P] Rehab Fitness Program Exercise Video

Это наш личный фаворит, который можно использовать перед любым занятием и даже в начале дня! величайшая в мире растяжка более чем адекватно расслабляет мои бедра, активизирует мои плечи и, что наиболее важно, настраивает мою нервную систему на любую тренировку, которую я собираюсь провести! Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы максимально увеличить время мобилизации и раскрытия бедер! .

• Двойной открыватель бедра: старайтесь держать заднюю ногу как можно более прямой (вытянутой), чтобы растянуть сгибатели бедра. Что касается переднего бедра, действительно опустите локоть, чтобы максимально раскрыть бедра для сгибания.

• Растяжка паха: ВЫВОДИТЕ колено, чтобы попытаться раскрыть пах (внутреннюю поверхность бедра). Не показано, но удерживайте колено в вытянутом положении в течение нескольких секунд и повторите пару раз, прежде чем перейти к следующему шагу.

• Вращение грудного отдела позвоночника через плечо: вы должны быть АКТИВНЫМИ на протяжении каждого движения, и вращение грудного отдела позвоночника ничем не отличается.Создайте напряжение в плечевом поясе и используйте опущенную руку, чтобы выдвинуть лопатку и повернуть туловище.

• Мобилизация задней капсулы бедра: отведите тело назад, используя плечо (обратите внимание, что вы тоже получаете хорошую активную разминку плеча) в задне-диагональном направлении. Представьте, что вы проталкиваете бедро через бедро. Здесь вы должны почувствовать хорошее растяжение / мобилизацию в задней части бедра.

• Растяжка подколенного сухожилия: ничего особенного.Старайтесь держать колено как можно более прямым. Если он такой же жесткий, как у меня, ты никуда не денешься.

• Подвижность седалищного нерва: это моя модификация величайшего в мире растяжения и моя любимая часть распорядка дня. Чтобы облегчить движение, используйте ПЛЕЧИ. Таким образом, вы работаете над мобилизацией в положение плеч над головой, активно используя мышцы. Кроме того, в положении собаки вниз вы находитесь в положении натяжения седалищного нерва.Если вы чувствуете сильное растяжение где-нибудь от ягодиц до икр, вы действительно чувствуете седалищный нерв больше, чем подколенные сухожилия или икры. А работая в точке и из точки, когда вы чувствуете напряжение в ноге, вы получаете идеальную разминку для подвижности нервов! После 5 повторений на одной ноге переключитесь на другую сторону!

• Как и все, дополните растяжку динамической разминкой, специально адаптированной к вашему движению!

Фитнес-программа [P] Rehab: разминка, плановое программирование, обучение и многое другое

Пора избавиться от догадок при программировании упражнений .Наша фитнес-программа [P] Rehab включает образовательные ресурсы, творческие программы и все инструменты, необходимые для достижения высот, о которых вы даже не подозревали. Начни с нами сегодня!

ЧТЕНИЕ: 4 упражнения для улучшения подвижности бедра

Лучшая динамическая разминка для бедер

Ищете лучшую динамическую разминку для подвижности бедер? Это разминка, которую я использую каждый день перед подъемом.Основная причина, по которой мне нравится эта разминка на подвижность, заключается в том, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств! Мне требуется всего несколько минут, чтобы сделать пару проходов на каждую сторону (видео ускоряется), и к концу я чувствую себя расслабленным, и мой пульс повышается, я вообще не бегаю. Я пытаюсь нацелить разгибатели бедра передней ноги на первую цель для глубокого статического выпада. У меня также очень тугие приводящие мышцы бедра, поэтому мне нравится использовать свою руку, чтобы слегка отвести бедро, чтобы получить дополнительное растяжение.

Затем я добавляю ротацию грудного отдела с обеих сторон, чтобы увеличить подвижность Т-образного отдела позвоночника.Мой Т-образный позвоночник также очень жесткий, поэтому я почти всегда получаю какую-то кавитацию (хлопок). После этого я отталкиваюсь и выпрямляю переднюю ногу, чтобы растянуть подколенные сухожилия. УВЕДОМЛЕНИЕ Я держу ногу НАПРАВЛЕННОЙ ВНИЗ, в этом положении нет необходимости прикладывать чрезмерное нервное напряжение к седалищному нерву. Затем нужно немного поворачивать поясницу, чтобы улучшить подвижность поясничного и нижнего грудного отделов — опять же, у меня скованность, и здесь обычно возникает еще одна кавитация. Во время следующего статического выпада я теперь стараюсь больше сосредоточиться на сгибателях бедра (задней ноги), поддерживая наклон таза назад.Затем я принимаю позу голубя, чтобы воздействовать на внешние вращающие и отводящие мышцы бедра, такие как грушевидная мышца, TFL и ягодичные мышцы.

Следуйте этому динамическому потоку мобильности во время разминки!

Вот очень простое упражнение для имитации потока подвижности, которое, как мы обнаружили, эффективно поддерживает подвижность большинства частей вашего тела. Чтобы выполнить это: подойдите руками к собаке, смотрящей вниз, где вы будете вращать своим телом, толкая пятку к полу по одной ноге за раз, это мобилизует заднюю часть каждой ноги.Сделайте выпад одной ногой в положение выпада бегуна и попытайтесь подвести оба локтя к полу, согнув бедро. Выпрямите локоть вытягиваемой стороны и поверните туловище в противоположную сторону. Обязательно прижимайте нагруженную руку к ноге. Это подчеркнет растяжку паха в дополнение к мобилизации грудного отдела позвоночника.

Поверните туловище по направлению к передней ноге. Вернитесь к растяжке подколенного сухожилия. Постарайтесь сохранить относительно нейтральный позвоночник, здесь вы можете увидеть округлую поясницу Араша! Сделайте выпад для растяжки сгибателей бедра, удерживая руки поднятыми.Это позволит вам поддерживать багажник в вертикальном положении. Вернитесь к собаке, идущей вниз, и повторите с противоположной стороны! Попытайтесь объединить эти движения как можно более плавно, обеспечивая плавный переход от одного движения к другому. Отсюда и слово ПОТОК. Обычно каждое положение следует удерживать для полного вдоха и медленного выдоха, около 5-10 секунд. Примечание: не стесняйтесь добавлять подушку под колено, чтобы избежать раздражения.

Лучшая динамическая разминка для приседаний

Какая самая лучшая динамическая разминка для приседаний? Это тяжелый вопрос, который мы получали сотни раз.Итак, чтобы ответить на ваш вопрос, мы собрали некоторые из наших любимых движений, чтобы улучшить вашу подвижность при приседаниях! . Эта динамическая разминка также включает в себя величайшую в мире растяжку❗️ Что это такое⁉️ Посмотрите видео целиком, чтобы узнать! В этом посте вы найдете движения, которые помогут улучшить…

✅Подвижность на больших пальцах ног

✅Подвижность голеностопного сустава

✅Подвижность в коленях

✅Подвижность

✅Поясничная подвижность

✅Подвижность грудного отдела

✅Контроль дыхания в глубоких приседаниях

Что еще можно попросить Параметры Жесткого правила нет, но мы рекомендуем как минимум 5 раундов каждого движения.Вы можете проводить больше или меньше времени в зависимости от того, чувствуете ли вы, что вам нужно больше времени, или ваше время тренировки ограничено. Отметьте друга, коллегу, одноклассника или партнера по тренировке, которому НУЖНА эта разминка. Что еще более важно, отметьте нас в своей истории IG, сделав это‼ ️

СЛУШАЙТЕ: ПРИСЕДАНИЯ, КРУГЛЕНИЕ ЗА СПИНКОЙ И ПОДмигивание ягодицами в УНИВЕРСИТЕТЕ ПРИСЕДОВ

Лучшая динамическая разминка перед гольфом

«Ощущения — это самая сложная часть гольфа и, вероятно, самая важная.- Арнольд Палмер Подготовка к игре в гольф — это подготовка вашего тела и разума к этому «чувству». Гольф — это игра для ума, потому что она нагружает центральную нервную систему. Это ощущение, прикосновение и поглаживание, к которым вы стремитесь постоянно, утомительно для ума. Попадая на тренировочное поле, играя в гольф или отбивая мячи, вы настраиваете нервную систему на это «чувство». Как и в любом виде спорта, вы многократно усиливаете нейронные синапсы действия, которое выполняете, в лучшую сторону (прямой бросок) или хуже (разрезание снова и снова).

В наши дни мне повезло с гольфом, не говоря уже о том, чтобы добраться до тренировочного поля до раунда. НО, я знаю, что выполнение разминки может помочь зарядить нервную систему. Это позволит моему телу обрести это «ощущение» и контролировать это «прикосновение». Процедура динамической разминки перед раундом помогает телу активировать мышцы, чтобы контролировать движения и плавно раскачивать клюшку. Вот краткая программа, которую я собрал из 9 движений, которые нужно выполнить перед раундом. Это означает, что если вы выполняете каждое движение в течение 45 секунд (включая обе стороны из 4 движений) МЕДЛЕННО И КОНТРОЛИРУЕМЫЙ, вы можете разогреться менее чем за 10 минут!

Узнайте лучшую разминку перед становой тягой!

ЧИТАЙТЕ: СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО РАСТЯНУТЬСЯ?

Заключительные мысли

Общий вывод из этой статьи — перед тренировкой двигайтесь как можно быстрее! Сделайте это конкретным для движений, которые вы будете выполнять, будь то конкретный вид спорта, подъем или другое занятие! Настройка себя перед занятием с помощью разминки поможет вам добиться большего успеха, чем сейчас! Найдите для себя лучшую динамическую разминку перед тренировкой и придерживайтесь ее!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Разминка бицепсов перед тренировкой

Мы все тренируемся по разным причинам. Это может быть для похудения, наращивания мышечной массы или даже для того, чтобы почувствовать себя лучше. Независимо от того, какова наша цель, все эти цели объединяет то, что они могут быть сорваны из-за глупой, предотвратимой и очень неприятной травмы.

Итак, вам нужно убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы поддерживать тело в идеальной форме. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, чрезвычайно важно начинать с разминки бицепсов перед тренировкой.

Каждый день я хожу в местный спортзал и вижу, как люди проходят через двери, сразу садятся на тренажеры и скамейки, загружают штанги и начинают подниматься, даже не задумываясь о разминке. Все эти парни подвергают себя серьезному риску травмы, которая на некоторое время не позволит им посещать спортзал и не даст им достичь своих целей.

В этой статье я объясню вам важность разминки перед тренировкой, сосредоточусь на мышцах рук и выясню, как разогреть бицепсы перед тренировкой?

Важность разминки перед тренировкой

Любой специалист, выполняющий тренировку, знает важность разминки, независимо от уровня его / ее мышечной силы, использования тяжестей или многолетнего опыта.Нет другого мнения о том, что разминка не поможет вам сжечь калории или нарастить мышцы, но они очень важны, если вы хотите получить максимальную пользу от тренировки.

Итак, прежде чем заниматься тренажерами в тренажерном зале или думать о беге, обязательно разогрейте свое тело и сделайте несколько растяжек.

Повышение температуры тела и мышц

Как я уже упоминал ранее, разминка перед тренировкой — ключ к достижению максимальных результатов. Причина в том, что хорошая разминка повысит температуру вашего тела, что очень полезно для ваших мышц.Когда температура ваших мышц повышается, это позволяет большему количеству кислорода проходить через ваши мышцы, и в результате вы сможете с большей легкостью сокращать и расслаблять мышцы.

В конечном итоге вы сможете после этого интенсивно тренироваться без особого стресса. Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что дает вашему сердцу возможность подготовиться к интенсивной тренировке, которую вы собираетесь выполнять позже.

Меньше травм

Мы тренируемся, потому что у нас есть цель.Мы хотим формировать свое тело в соответствии с нашим желанием. Решиться на тренировку само по себе — большая проблема. Вы должны выкроить время из своей загруженной рутины, чтобы пойти в тренажерный зал, и не забыть о плате, которую вы должны платить за тренажерный зал.

А теперь представьте, что вы сделали все, чтобы добросовестно посещать спортзал, но через неделю или две вы получаете травму, которая не позволит вам выполнять какие-либо тренировки еще месяц или два. Какое горе это будет.

(На этом веб-сайте он не только расскажет и научит вас, как изменить форму каждой мышцы в вашем доме, но и как защитить вас, избежав травм, если вы будете следовать инструкциям по разминке или растяжке каждой мышцы)

Вот где разминка имеет огромное значение.Разминка перед тренировкой не только повысит температуру мышц, но также поможет вам улучшить эластичность мышц и обеспечить эффективное охлаждение. Все это сделает ваше тело менее подверженным травмам и позволит вам тренироваться до тех пор, пока вы не достигнете своих целей.

Он может помочь вам морально подготовиться

Вполне возможно, что когда вы сразу же приступите к тренировке, вы не сможете выбрать правильный ритм и в конечном итоге преждевременно выйдете из упражнения.Причина в том, что ваше тело и разум не синхронизированы друг с другом.

Разминка даст вам время подумать о том, что вы хотите сделать на следующей запланированной тренировке, и это поможет вам подготовиться морально и физически. В результате вы сможете довольно легко выполнять все упражнения, даже когда работа станет интенсивной.

Разминка Улучшение Гибкость

Растяжка — это то, что нужно делать в дополнение к разминке.Растяжка помогает увеличить приток крови к мышцам и играет жизненно важную роль в повышении гибкости мышц. Наличие гибких мышц — это всегда плюс, если вы хотите провести должную успешную тренировку. Но имейте в виду, что растяжку следует делать только после того, как вы завершили разминку. Потому что растяжка без должной разминки может привести к травмам мышц.

Тяжелые тренировки можно было бы проводить с большей легкостью

Если вы нацелены на большие успехи, вам придется заняться тяжелой работой.Как мы все знаем: «Нет боли — нет выгоды». Но вам не следует делать тяжелую работу до того, как вы разогреетесь. Разминка поможет вам расслабить суставы и убедиться, что ваше тело готово к работе с тяжелыми тренажерами, что снижает предрасположенность к травмам.

Разминка бицепсов перед тренировкой

Если вы хотите предотвратить травмы, убедитесь, что ваши бицепсы разогреваются перед тренировкой. Вы можете подумать, что это займет ваше важное время, но мы бы не придавали большого значения чему-либо, если бы это не было важным.Отсутствие разминки может привести к разрывам и разрывам бицепса, которые, как мы уверяем, очень болезненны. Если вы хотите построить более сильные и крупные мышцы бицепса, правильная разминка бицепса жизненно важна, чтобы уберечь себя от травм.

Теперь вы, должно быть, думаете, как разогреть бицепсы перед тренировкой. Это не ракетостроение, следующие шаги объяснят вам все, что вам нужно знать, чтобы обеспечить готовность мышц к следующей тренировке и избежать травм:

Кардиотренинг

Прежде чем вы планируете разогревать бицепсы, вам необходимо отрегулировать температуру всего тела и заставить кровь течь по венам.Для этого выполняйте любые виды кардио: быстро ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут. Теперь, когда ваше тело немного нагреется, пора разогреть мышцы бицепса.

Гребной тренажер для разминки

Использование гребного тренажера для разминки — один из лучших способов разогреть бицепс перед тренировкой. Прокатитесь на гребном тренажере и установите его сопротивление на низкое или среднее. Теперь приступайте к упражнению с греблей, но вначале убедитесь, что вы сконцентрировались на медленном разгибании и вытягивании руки. Делайте это в течение 5 минут.

Ознакомьтесь с типами гребных тренажеров Best , преимуществами, стоимостью и инструкциями по использованию.

Тяга штанги

Возьмитесь за штангу и возьмитесь за нее ладонями вверх. Теперь вытяните руку прямо перед грудью и согните ее к груди. Повторите не менее 8 раз по 4 подхода. Отдохните 15 секунд между ними.

Растяжка бицепса

Ниже приведены стандартные упражнения, которые расскажут, как растянуть бицепс.

Растяжка для бицепса

Как следует из названия, вам понадобится стена, чтобы воздействовать на мышцы бицепса.Вы можете растянуть различные области бицепса, просто регулируя положение руки, перемещая руку выше или ниже.

Для начала положите ладонь на стену. Как только вы коснетесь стены, вытяните руку на всю длину так, чтобы ваше тело и рука образовали угол 45 градусов. Теперь медленно отворачивайтесь от стены, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Повторите от 10 до 15 раз.

Растяжка на бицепс стоя

Это одно из самых простых упражнений на бицепс, которое вы можете делать где угодно.Хотя эта растяжка также нацелена на ваши мышцы груди и плеч, но, регулируя высоту руки и угол наклона рук, вы можете очень хорошо растянуть мышцы бицепса.

Начните с того, что встаньте прямо, сцепив руки за спиной. Теперь, когда вы готовы, начните поднимать руки вверх, пока не почувствуете легкое растяжение бицепсов. Продолжайте, пока не почувствуете некоторый дискомфорт. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз.

Растяжка дверного проема для бицепса

Для начала встаньте прямо в дверном проеме.Положите ладонь одной руки на дверной проем примерно на уровне талии, мягко возьмите ее и вытяните руку на максимальную длину. Теперь сделайте один большой шаг вперед ногой, которая находится на той же стороне руки, которую вы вытягиваете, напротив дверного проема. Начните сгибать колено и перенести весь вес вперед, пока не почувствуете растяжение бицепсов.

Задержитесь в этом положении 5-8 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-8 раз.

Последние мысли

Если совместить тренировку с хорошей разминкой, результаты будут феноменальными.Если вы разогреете бицепс перед тренировкой, вы не только почувствуете себя более энергичным во время тренировки, но и почувствуете меньшую болезненность даже после интенсивной тренировки.

В этой статье мы предоставили все, что вам нужно знать о разминке мышц бицепса. Мы также перечислили некоторые преимущества, которые вы получите, если правильно разогреетесь. Итак, мы надеемся, что отныне вы не будете пропускать разминку перед тренировкой. Будьте в безопасности, оставайтесь здоровыми и в хорошей форме.

Растяжка до успеха: лучшие упражнения на растяжку перед и после тренировки, которые можно добавить в свой распорядок дня

Есть ли у вас какие-нибудь новогодние планы, связанные с фитнесом? Возможно, вы хотите пробежать марафон, завершить свою самую длинную поездку на велосипеде или просто не отставать от своих энергичных внуков.Независимо от ваших целей в фитнесе, есть компонент успеха, о котором часто забывают: растяжка!

Растяжка имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение осанки и гибкости, увеличение энергии и снятие напряжения. В то время как каждый должен растягиваться, чтобы защитить свою подвижность и независимость, растяжка особенно важна для тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями. В честь 2021 года мы собрали 21 растяжку, которые нужно попробовать в этом году, которые помогут поддержать ваши новогодние фитнес-планы!

Почему мне нужно растягиваться, когда я тренируюсь?

Вы можете подумать, что растяжка — это неудобство или ненужные затраты времени, но «разогрев» и «охлаждение» мышц важны для предотвращения травм, боли и напряжения.

Допустим, вы восемь часов работаете за своим столом, а затем решаете заняться спортом сразу после того, как закончите работу. Ваши мышцы, напряженные от сидения в течение дня, не будут готовы к упражнениям. Они могут даже выйти из строя в результате внезапной активности. Растяжка перед тренировкой помогает снизить риск травм. Это позволяет вашим мышцам расслабиться и увеличивает диапазон движений.

Растяжка после тренировки не менее важна. Послетренировочная растяжка, также известная как поддерживающая растяжка, помогает вывести из мышц молочную кислоту и уменьшить болезненность.Эти типы растяжек также могут помочь вернуться в нормальный ритм кровотока. Мышцы восстанавливают свою форму и улучшают вашу работоспособность при следующей тренировке.

Если вы чувствуете, что до или после тренировки долго скрутили мышцы, постарайтесь сделать хотя бы несколько растяжек, чтобы согреть или охладить мышцы. Эти дополнительные минуты вашего времени, потраченного на растяжку, того стоят, особенно для предотвращения травм!

Стоит ли растягиваться до или после тренировки?

Растяжка до и после тренировки важна.Два сеанса растяжки служат разным целям и, следовательно, состоят из очень разных движений. Эксперты рекомендуют динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.

Динамическая растяжка: растяжка для разминки / растяжка перед тренировкой

Динамическая растяжка состоит из активных движений, которые заставляют мышцы и суставы выполнять их полный диапазон движений. Целью динамической растяжки является повышение температуры мышц и снижение жесткости для улучшения работоспособности и предотвращения травм.При правильном выполнении динамические растяжки улучшают скорость, ловкость и ускорение во время тренировки. Это может быть полезно при достижении определенных целей в фитнесе!

Следующие ниже движения представляют собой некоторые рекомендуемые динамические растяжки, которые необходимо выполнить перед тренировкой. Выполните два или три раунда по 10 повторений каждого движения, как указано для полноценной разминки!

1. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка развернув пальцы ног, задействуйте корпус, согните колени и отведите бедра назад, пока вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Не забывайте держать грудь вверх. Держите руки прямо перед собой или сцепите руки перед собой — как вам удобнее.
2. Высокие колени
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую осанку, поднимите одно колено к груди, быстро переходя на другую ногу. Если это полезно, сначала начните с бега трусцой на месте.Включите мышцы кора, когда вы переключаетесь с ноги на ногу в беговом или быстром темпе.
3. Махи ногами
Стоя прямо и выровняв бедра, махайте одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте стороны и повторите, чтобы завершить набор (10 махов на ногу). Вы можете использовать стену, забор или шест, чтобы поддерживать равновесие во время динамического упражнения. Также полезно сначала начать с легких махов ногами и постепенно расширять диапазон движений на протяжении всего растяжения.
4. Выпады
Начните стоять прямо. Включите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, перенося вес так, чтобы пятка приземлялась первой. Затем опустите тело, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу, а ваша правая голень — вертикально. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.
5. Прогулки по доске
Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сгибаясь в бедрах, наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.Затем перенесите вес на руки и начните идти вперед, пока не сформируете прямую линию от головы до пят. Включите мышцы кора и держите руки прямо под плечами. Задержитесь до желаемой длины повторений, прежде чем идти назад и вернуться в исходное положение.
6. Круговые движения руками
Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны параллельно полу. Вращайте руки вперед небольшими контролируемыми движениями.Постепенно увеличивайте размер кругов, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Затем измените направление своих кругов на противоположное.
7. Постучки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Тянитесь вперед правой рукой. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу к правой руке, постукивая рукой по правому носку. Опустите ногу и повторите с левой стороны.
8. Домкраты для прыжков
Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, расставив ноги на ширине плеч и вытягивая руки над головой. Прыгайте, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
9. Удары прикладом
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите пятку одной ноги от пола к ягодицам и поднимите противоположную руку к плечу, как будто вы бежите. Затем быстро переключитесь на другую сторону.Не забывайте держать ваши плечи назад и ядро ​​активными на протяжении всего этого динамического растяжения.
10. Круговые движения бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки вместе перед животом, подтяните колено вверх, пока оно не станет параллельно полу. Затем отведите колено назад, открывая бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны тела.

Статическая растяжка: растяжка для заминки / растяжка после тренировки

Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые выполняются в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 60 секунд в зависимости от способности.В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка неподвижна и не требует движения.

Статическая растяжка после тренировки помогает постепенно замедлить работу тела. Они также помогают уставшим и сжатым мышцам вернуться в более расслабленное состояние. Это помогает повысить гибкость и снизить риск травм после тренировки.

Мы рекомендуем вам попробовать некоторые из следующих растяжек после тренировки. Необязательно растягивать каждую мышцу, но следует растягивать мышцы, которые напрягаются во время тренировки или повседневной осанки.Во время растяжки вы должны почувствовать легкое натяжение с легким дискомфортом, но не болью. Если можете, удерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд.

1. Растяжка плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку на переднюю часть тела на уровне груди. Используя складку левой руки или кисти, поддержите правую руку. Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед. Удерживайте, затем повторите с другой стороной.
2. Касание пальцев ног
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, носки направлены вперед.Держа ноги прямыми, согнитесь в бедрах и потянитесь к пальцам ног. Во время этого упражнения задействуйте мышцы кора и повторите.
3. Растяжка Самсона
Встаньте прямо. Удерживая грудь вперед и мышцы корпуса задействованными, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Опустите левое колено на землю, а правое колено вытяните вперед. Затем соедините руки вместе и оттолкнитесь, поднимая руки над головой. Удерживайте, затем смените сторону.Не забывайте держать грудь лицом вперед во время статической растяжки.
4. Растяжка «бабочка»
Начните с сидения на полу с прямой спиной и согнутыми коленями. Опустите ноги по бокам и сведите ступни вместе. Взявшись за ступни или лодыжки, медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Положите локти на бедра и осторожно надавите, чтобы растянуть.
5. Растяжка квадрицепса
Для растяжки квадрицепса встаньте прямо, ноги вместе, колени соприкасаются.Стоя на одной ноге, поднимите противоположную ногу рукой по направлению к ягодицам. Удерживайте, затем повторите, меняя ноги. Вы можете использовать стул или стену, чтобы держать себя устойчиво.
6. Растяжка кобры
Начните лежать ровно, животом на земле и вытянутыми за собой ступнями. Поднесите руки к груди и задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы согнуть грудь от пола.
7. Колено к груди
Стоя прямо, поднимите правое колено к груди, используя руки, чтобы подтянуть колено к пупку.Задержитесь, затем опустите колено, вернувшись в исходное положение. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги. Не забудьте задействовать корпус и держать позвоночник прямо во время статической растяжки.
8. Cat stretch
Cat stretch и cow stretch работают в тандеме. Для растяжки кошки начните с того, что руки и колени упираются в землю, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем округлите позвоночник наружу и потяните бедра вперед, осторожно подтягивая подбородок к груди.Держать. Затем вы можете перейти на корову.
9. Растяжка коровы
Растяжка коровы и кошки часто сочетается. Чтобы растянуть корову, начните с того, что руки и колени лежат на земле, при этом позвоночник должен быть расслаблен и параллелен земле. Затем вытолкните грудь вперед и опустите живот к полу. Расслабьте плечи от ушей и смотрите прямо перед собой. Удерживайте перед переходом в кошачью растяжку.
10. Боковой изгиб
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Задействуя корпус, поднимите руки над головой. Затем согнитесь в талии вправо и наклонитесь к полу. Оттягивая мышцы кора, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
11. Растяжка на икры
Придерживаясь стены, встаньте, поставив правую ногу немного впереди левой. Слегка согните ноги в коленях. Удерживая заднее колено прямо, а пятку на земле, наклонитесь к стене. Задержитесь, расслабьтесь и повторите для другой ноги.

Физическая терапия может помочь в достижении ваших целей в фитнесе

Если у вас есть планы на 2021 год, ориентированные на фитнес, сделайте дополнительное решение растягиваться до и после каждой тренировки. Ваше тело будет вам за это благодарно!

Готовы ставить фитнес-цели, но не знаете, с чего начать? Наши лицензированные физиотерапевты могут составить индивидуальный план упражнений, который поможет вам достичь ваших целей и победить новый год. Сделайте первый шаг, посетив одну из наших более 850 клиник по всей стране, или запишитесь на виртуальный прием через CONNECT.

Растяжка дает множество преимуществ, но сама по себе растяжка не может облегчить и предотвратить все боли. Если вы испытываете какие-либо телесные боли или дискомфорт, возможно, пора обратиться к физиотерапевту. Вы можете легко назначить бесплатное обследование в местной клинике ATI. Начни свой путь к тому, чтобы снова почувствовать себя самим собой.

Растяжка и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться.ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Повышение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм.Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Облегчить боль
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль. Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для упражнения
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……

Функции
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. д.
— Голосовой тренер с подробной анимацией и демонстрациями видео
— Нет заблокированных функций
— Нет оборудования необходимо, тренировка дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— R отслеживает прогресс тренировки автоматически
— Диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, Растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите » Apple Health »для синхронизации информации о вашем росте, весе и калориях с Apple Health

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

.