Ромбовидная мышца спины упражнения: Большая и малая ромбовидные мышцы спины

Содержание

Большая и малая ромбовидные мышцы спины

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Содержание

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

  1. Большая.
  2. Малая.

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Ромбовидные мышца строение

Ромбовидные мышца строение

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

  • Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
  • Приподнимает лопатку.
  • Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
  • Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков.

Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

  1. Шраги.
  2. Тягу в наклоне.
  3. Подтягивания.

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.
Тяга гантели в наклоне к бедру

Тяга гантели в наклоне к бедру

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Подтянивания для мужчин

Подтянивания для мужчин

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных.

В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Как накачать ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

  1. Малая ромбовидная
  2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

Подтягивания на турнике

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Тяга штанги в наклоне

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

Тяга гантели в наклоне

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Тяга к поясу сидя в тренажере

Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы

Ромбовидная мышца относится к группе мышц спины. Она играет важную роль в формировании правильной осанки. Данную мышцу можно отдельно не тренировать, потому что ромбовидная развивается в системе самых разных упражнений на спину. Вот какие из них наиболее эффективные.

Как исправить сутулость: Лучшие упражнения для ромбовидной мышцы

В мускулатуре спины имеется так называемая ромбовидная мышца. Свое название она получила благодаря специфической форме ромбической пластинки. Мышца имеет решающее значение в сбережении правильной осанки. В этой связи предлагаются полезные упражнения для растяжки и укрепления данной мышцы.  

Ромбовидная мышца и ее роль в осанке

Как сформировать красивую осанку? Этот вопрос волнует каждого человека. Ведь правильная осанка гарантирует подтянутый вид и отчасти — стройную фигуру.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Немного анатомии

Если мы рассмотрим мускулатуру спины, то увидим, что ромбовидная мышца (РМ) находится прямо под трапецией и связывает лопатку и верхние позвонки. В комплексе с трапециевидной мышцей РМ несет важную функцию — соединяет лопатки, «держит» их и сводит сзади. РМ наряду с другими отвечает за осанку.

РМ имеет склонность к слабости одновременно с обеих сторон. Параллельно идет смещение плеч по направлению вперед и развивается сутулость.   

Слабея, РМ провоцирует смещение лопатки, всего плечевого пояса вперёд. А за плечами в направлении вперёд смещаются голова и шея. 

РМ, которая, как оказывается, ответственна за правильную, подтянутую осанку, нередко оказывается ослабленной. 

Особый комплекс изменений в мускулатуре при сутулости называется верхний перекрестный синдром.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Как можно диагностировать проблемы с ромбовидной мышцей

Боль, зарождающаяся в РМ, ощущается по внутренней части лопатки, с краю. Она не спровоцирована каким-либо движением и дает о себе знать и в периоды покоя. 

Растяжение и статическая гимнастика для РМ

Упражнение с мячом

Оптимальные метод ликвидации очагов напряжения в РМ состоит в том, чтобы принять положение лежа на ровной, жесткой плоскости (как правило, упражнение выполняется на полу) и установить обычный мяч в зоне тела между лопаткой и позвоночником. Если вам не слишком удобно в данном положении, вы вполне можете положить себе под голову небольшую подушку. Как определить точное место расположения мяча? Вам станет понятно, когда он окажется под вами и вы ясно почувствуете болезненные ощущения от давления мяча на так называемую точку напряжения. Напоминаем, что вы лежите на полу. Поэтому постарайтесь максимально расслабить тело. Дыхание должно быть глубоким, спокойным. А вес тела и явление сжатия мяча осуществят работу, расслабляя мускулатуру. 

Упражнение Растяжка.

Исходное положение — сидя на стуле. Теперь произведите наклон в направлении вперед и опустите голову вниз. Руки постарайтесь перекрестить таким образом, чтоб ухватиться ими за колени (левой рукой – за правое колени и правой рукой – за левое). Фиксируйте указанное положение в продолжение двадцати сек. Пользу принесут и упражнения —  боковые скручивания грудного отдела, подключающие к работе и РМ. 

Упражнение Сведение.

Сведение довольно просто в выполнении, но приносит хороший результат. При помощи него можно привести РМ в безболезненное состояние. Имеется вариант сведения лопаток лежа на животе (так называемая Лодочка). Другая версия – универсальная и незаменимая во многих случаях Планка.  

Еще несколько упражнений для ромбовидной мышцы

В нашем организме насчитывается очень много — порядка 650 мускулов, но мы «прокачиваем» далеко не все 650, а лишь наиважнейшие, те, которые формируют «каркас» и привлекательный внешний вид. РМ можно отдельно не тренировать, потому что она развивается в системе самых разных упражнений на спину. Почти в каждом из них так или иначе участвует РМ, это говорит о том, что можно отдельно не  уделять особого внимания ее развитию.
Ключевой момент – важно сводить лопатки перед стартом упражнения с целью напрячь РМ. В противном случае она станет пассивно растягиваться, но не тренироваться. 

Итак, какие динамичные упражнения подойдут для РМ

  • Отжимания с использованием брусьев 
  • Становая тяга 
  • Тяга штанги в позиции наклон 
  • Подтягивания.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.

Как накачать ромбовидные мышцы спины. 5 эффективных упражнений

Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки.
У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины.
Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.

Итак, вот основные упражнения, которые помогут накачать ромбовидные мышцы спины:

1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное – выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

Похожие статьи

— Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины)

— Как девушке накачать мышцы спины

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Тренировка мышц кора

— Как накачать трехглавую мышцу плеча

упражнения для укрепления мышц, тренировка в домашних условиях, подтягивания

Содержание статьи:

Мускульная система человека состоит примерно из 650 крупных и мелких мышц, отвечающих за подвижность различных частей скелета. Всем мышцам для поддержания их в нормальном функциональном состоянии необходима регулярная тренировка. Особое внимание обращается на укрепление тех из них, от которых зависит способность держать правильную осанку, уменьшая тем самым нагрузку на позвоночник и обеспечивая его нормальное функциональное состояние. В число таких мускулов входят мышцы спины, в том числе ромбовидные.

Строение и функции

Ромбовидные мышцы качаются тяжелее, так как расположены под другими мышцами

Ромбовидные мышцы спины (РВМС), как и большинство других спинальных мышц, являются парными. Они получили свое название из-за сходства с одноименной геометрической фигурой. Таких мышц по две с каждой стороны:

  • большая;
  • малая.

РВМС расположены симметрично с правой и левой стороны спины, имеют вид сравнительно небольших пластин, скрывающихся под трапецевидной мышцей между лопатками, и соединяют их друг с другом и с позвоночным столбом. Верхний край большой ромбовидной мышцы прикреплен к остистым отросткам четырех верхних грудных позвонков, нижний крепится к медиальному краю лопатки. Малая начинается в области двух нижних шейных позвонков, либо последнего шейного и первого грудного, а внизу, как и большая, прикрепляется к лопаточной кости. РВМС позволяют лопатке приподниматься, а также поворачиваться внутрь нижним углом, прижимаясь к позвоночнику.

Стабилизируя таким образом лопаточные кости и плечевой пояс в целом, эти мышцы выступают одной из ключевых структур, несущих ответственность за правильную осанку человека. В обыденной жизни они несут очень небольшую нагрузку, между тем их ослабление приводит к развитию такого распространенного нарушения осанки, как грудной кифоз или сутулость. Кифоз, в свою очередь, ведет к деформации грудной клетки и нарушению нормальной работы таких важных внутренних органов, как сердце и легкие. Ромбовидная мышца обеспечивает нормальный выдох, при ее ослаблении он становится менее глубоким и более коротким. Возникает так называемый верхний перекрестный синдром, при котором грудная клетка находится как бы в состоянии постоянного вдоха.

Как снять напряжение РВМС

Избавление от мышечного напряжения с помощью мячика

Если после долгого сохранения неудобной статичной позы человека беспокоят боли в области РВМС, говорящие о нарушении ее нормальной деятельности, необходимо по возможности быстро снять чрезмерное напряжение, ведущее к ослаблению мышцы. В домашних условиях это можно сделать несколькими способами.

  1. Лечь на спину на твердую ровную поверхность (на пол), подложив под голову тонкую подушку. Под спину между лопатками подложить маленький круглый предмет (мяч), ориентируясь на собственные ощущения: мяч должен лежать так, чтобы нажимать на участок спины, в котором испытывается наибольшая болезненность. В таком положении нужно провести 2-3 минуты. Важно полностью расслабиться, дышать ровно и глубоко.
  2. Сесть на стул, наклонившись вперед и опустив голову. Грудью лечь на ноги. Руки скрестить так, чтобы правой рукой обхватить левое колено, а левой – правое. В такой позиции необходимо находиться примерно 20 секунд.
  3. Лодочка. Лечь на живот, поднять плечи и голову, сводя лопаточные кости. Одновременно отвести назад руки, вытянув их вдоль тела, и слегка приподнять выпрямленные ноги. Сохраняя положение, покачаться вверх-вниз, затем опустить конечности и голову, расслабив плечи. Когда нет возможности выполнять лодочку лежа, можно сидя или стоя несколько раз свести лопатки вместе.

С помощью простых упражнений, доступных людям практически с любым уровнем физической подготовки, удается на время избавиться от неприятных ощущений. Однако чтобы они не возникали впредь, необходимо всерьез заняться укреплением спинальной мускулатуры.

Тренировка спинальных мышц

Упражнение для широчайших и ромбовидных мышц в зале

Выполнять специальные упражнения для укрепления ромбовидной мышцы спины, позволяющие прокачивать ее, нет особой необходимости. Эта часть спинальной мышечной системы невелика по размерам и объему относительно общей массы мускулов, и тренировать ее в отдельности не имеет смысла. Тренировка ромбовидных мышц спины происходит автоматически при выполнении гимнастических упражнений, направленных на укрепление мускулатуры торса в целом. Можно заниматься в тренажерном зале и дома.

Упражнения для продольных мышц:

  1. Лежа на животе, руки под подбородком. Подняв голову и плечи, соединить лопатки.
  2. Исходное положение то же. Поочередно поднимать вверх прямые ноги, не отрывая от пола таз.
  3. ИП то же. Поднять вверх выпрямленные ноги и удерживаться в таком положении 10 сек.

Подъем штанги для подкачки трапециевидных мышц

Упражнения для трапецевидной мышцы:

  1. Встав прямо, развести руки в стороны так, чтобы они составляли одну линию с плечами. Вращать руками вначале по часовой, затем против часовой стрелки – по 15-20 раз в каждом направлении. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  2. Слегка согнув колени, руки вытянуть прямо перед собой. Максимально развести их в стороны, при этом удерживая спину прямой. Вернуться в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять с утяжелением гантелями.
  3. Встать прямо, держа гантели или гири в опущенных вдоль тела руках. Поднять плечи, как бы пожимая ими, затем опустить и расслабиться.

Упражнения на растяжку:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.
  2. Согнув одну ногу в колене, другую выпрямить. Постараться дотянуться руками до пальцев прямой ноги. Затем то же с другой ногой.
  3. Отвести согнутый локоть правой руки за спину. Левую также отвести за спину, постаравшись обхватить правый локоть. Затем поменять руки.
  4. Сесть на пол, скрестив ноги «по-турецки». Согнутые в локтях руки скрестить на затылке и поворачивать корпус вправо-влево.
  5. ИП – то же. Руки отвести за спину, соединив пальцы в замок. Наклоняя корпус вперед, поднять руки вверх возможно выше, не размыкая пальцев.
  6. Парная растяжка (выполняется вдвоем). Сесть напротив друг друга, выпрямив ноги и упершись ступнями одного в ступни другого. Взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, стараясь при этом не сгибать спину.

Чтобы не чувствовать боль в мышцах, после тренировки их необходимо растягивать

Есть упражнения для большой и малой ромбовидной мышцы, которые проще выполнять в спортзале с помощью специальных тренажеров. Можно накачивать эту группу при помощи отжимания на параллельных брусьях или путем подтягивания на турнике.

Каждое упражнение выполняется по 15-20 раз. Закончив один вид, необходимо делать паузу для полного расслабления мышц на 15-20 секунд, прежде чем приступить к другому. По окончании всего комплекса нужно спокойно походить по комнате, пока не выровняется дыхание.

Описанные упражнения могут выполнять только молодые люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, в особенности имеющих вертебральное происхождение. Ежедневно выполнять тренировку не обязательно, достаточно двух-трех раз в неделю. Это позволит поддерживать спинальную мускулатуру в хорошем функциональном состоянии.

Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, поднимать тяжелые гантели и другое железо противопоказано. Для них существуют специальные щадящие комплексы, перед выполнением которых необходима консультация врача. То же относится к пациентам, имеющим в анамнезе сердечно-сосудистые заболевания.

Ромбовидная мышца упражнения в домашних условиях

Лучшее воздействие на мышцы и суставы всего тела – это, конечно же, практика йоги. Ее асаны настолько разнопланово и мощно воздействуют на человека, что отрицательного результата быть просто не может. Отдельная особенность практики в том, что не обязательно идти в спортзал, чтобы проработать мышцы спины, — в домашних условиях упражнения для укрепления спины выполняются легко и не требуют специального оборудования.

Порядок воздействия

Любой комплекс упражнений для мышц спины должен включать в себя:

  1. Разминку: обязательная часть любой тренировки, ведь именно от нее зависит, насколько прогреются мышцы, что определит дальнейшее качество их работы.
  2. Осевое вытяжение важно для позвоночника, который часто сковывается спазмированными мышцами. Если мышца зажата, естественно, полноценно она работать не может. Следствие – КПД (коэффициент полезного действия) падает на 60 %.
  3. Упражнения на сокращение, то есть силовая и основная часть тренировки.
  4. Легкая растяжка в конце занятия.

Читайте так же:

Как правильно качать шею? Топ-4 упражнения для мужчин

Авг 16, 2020

Эффективные упражнения для спины! Ваша осанка будет идеальной

Авг 12, 2020

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Показания и противопоказания к выполнению растяжки на спину

Можно с осторожностью назначать вытяжение спины в таких случаях:

  1. Устранение смещения или вывиха. После выполнения определенного комплекса действий необходимо провести фиксацию. В противном случае нет смысла растягивать искривление, иначе травма вернется в исходное положение.
  2. Растянуть позвонки можно при сколиозе в составе комплексного немедикаментозного консервативного лечения. Также при искривлении грудной клетки можно носить поддерживающие корсеты, посещать бассейн и проводить сеансы массажа. При неправильном растягивании грудины и поясницы можно серьезно травмироваться, поэтому процедуру вытяжения должен проводить грамотный специалист.
  3. При грыжах упражнения на вытяжку спины могут стать альтернативой, позволяющей избежать оперативного вмешательства.

При остеохондрозе подобные манипуляции, вопреки распространенному мнению, принесут больше вреда, нежели пользы.

Абсолютные противопоказания к выполнению растяжки включают:

  1. Осложненный остеопороз и артрит в анамнезе.
  2. Наличие гипертонической болезни, стойких сосудистых нарушений и сердечных патологий.
  3. Тромбозы в анамнезе.
  4. Период беременности и во время менструации.
  5. Онкологические заболевания.
  6. Наличие переломов, травм.

Во время ОРВИ, приема антибиотиков и на фоне повышенной температуры также не рекомендуется заниматься упражнениями для спины.

Какие мышцы нужно растягивать

Развивать гибкость необходимо в таких мышечных группах:

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные.
  3. Разгибатели поясничного отдела.
  4. Остистая мышца.
  5. Длиннейшая.
  6. Повздошно-реберная.

Активное участие в растяжке принимает верхний плечевой пояс, мышцы живота. Нужно не забывать про ягодицы и бедра. На них среднестатистический офисный работник проводит много времени сидя, из-за чего они атрофируются и испытывают вредные нагрузки. Поэтому важно растягиваться полноценно.

Тренажеры для растяжки позвоночника

Вытянуть спину можно не только ручными способами, но и с помощью реабилитационных тренажеров, предназначенных для улучшения гибкости и снятия болевых ощущений. Запрещено пользоваться такими тренажерами в остром периоде, так как воспалительный процесс может усиливаться. Когда наступить период ремиссии после проведенного консервативного лечения, тогда и можно приступать к реабилитационным упражнениям на приспособлениях для растяжки. Разрешение лучше спрашивать у лечащего врача.

Тренажер – мостик

Это приспособление помогает в улучшении мобильности грудного отдела, когда необходимо снять нагрузку с поясничной области. Мостик используют в лечебных и профилактических целях.

Основные функции включают:

  1. Лечение и укрепление мышечного корсета.
  2. Снятие мышечного напряжения.
  3. Вытяжение.
  4. Формирование правильной осанки за счет расслабления перегруженных мышечных групп и оказания соответствующей равномерной нагрузки.
  5. Снятие боли и усталости.
  6. Восстановление межпозвоночных дисков.
  7. Улучшение циркуляции крови.
  8. Снятие давления на нервные окончания.
  9. Улучшение тонуса мускулатуры.
  10. Расслабление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Больной должен лечь на мостик, заняв комфортное положение. Не нужно испытывать дискомфорт, если высота натяжки не подходит. Нужно регулировать высоту мостика по степени гибкости в поясничном и грудном отделе. Если становится легко, высоту увеличивают. Длительность сеанса зависит от врачебных назначений и не должна превышать полчаса в день. Вытяжение мышц происходит статическим способом.

Использование инверсионного стола

Это приспособление создано специально для проведения инверсионного лечения. Терапевтический метод заключается в совершении безопасного способа вытяжения позвоночника. Ноги в тренажере надежно фиксируют на щиколотках, а сам пациент провисает головой вниз. Для безопасности и поддержания равновесия следует надежно взяться руками за специальные ручки, расположенные в боковой части тренажера. Во время выполнения процедуры угол наклона меняют с помощью встроенного механизма.

Пациент может пробыть в таком положении не более 1-2 минут, так как происходит временное и обратимое нарушение кровообращения с последующим подъемом давления. Поэтому лицам с гипертонией и нарушенным кровообращением нужно отказаться от использования инверсионного стола в своей терапии, направленной на вытяжение позвоночника.

Мнение редакции

Вытяжение позвоночника – один из лучших способов лечения болей в спине консервативным подходом, без использования медикаментозных средств. В составе комплексной терапии используют как реабилитационные упражнения, так и специальные тренажеры. Данные методы эффективны для лиц с незапущенными патологиями позвоночника, когда еще не требуется оперативное вмешательство.

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

  1. Большая.
  2. Малая.

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Вытяжение основных мышц спины

Упражнения для базовой растяжки делятся на три этапа:

  • Вытяжение поясничного отдела: самое простое и эффективное – это Джану Сиршасана, в которой идеально вытягиваются все мышцы в нижней части спины.
  • Важный аспект: прямая линия позвоночника, которая отстраивается благодаря наклону таза вперед. Если тугоподвижность задней поверхности бедра не позволяет это сделать, то следует немного согнуть ногу в коленном суставе.
  • Средняя часть спины хорошо раскрывается в двух положениях: халасана (ноги за голову, носочками на пол) и знакомая всем динамика марджариасаны (поза кошки). Стоя на четвереньках на вдох прогнуться в позвоночнике, сохраняя прямые руки, а с выдохом, наоборот, скруглить спину, образуя округлость. В каждом положении задерживаться на несколько секунд, пока хватает паузы в дыхании.
  • Джатхара паривартасана идеальна для вытяжения мелких скелетных мышц вдоль позвоночника. Благодаря скручиванию все мельчайшие участки спины активизируются, уходят усталость и зажимы.

Каждое упражнение фиксируется не менее одной минуты в статическом режиме (кроме позы кошки) и повторяется от двух до четырех раз, в зависимости от степени зажатости мышц.

Важность скруток для грудного отдела

Упражнения для мышц спины должны быть разноплановыми по воздействию: не стоит ограничиваться классическими силовыми вариантами, ведь каждый мускул необходимо прорабатывать с различных позиций, чтобы добиться от них максимальной отдачи. Для торса очень важно скручивание, которое снимает напряжение с мелкой внутренней мускулатуры позвоночника, устраняя склонность к остеохондрозу, кифозу и другим проблемам опорно-двигательного аппарата. Одним из таких мощных упражнений является динамическая версия поперечного треугольника, которую в простонародье называют «мельница».

Упражнение делается так: ноги стоят на ширине одного метра, стопы параллельны друг другу. Наклониться вперед и вниз, чтобы ладони или кончики пальцев коснулись пола (по возможности). С выдохом развернуть торс так, чтобы одна рука поднялась вверх к потолку, а вторая осталась на полу, при этом важно зафиксировать таз в стабильном положении и сохранять прямую линию позвоночного столба. Со следующим выдохом изменить положение на противоположную сторону, повторить не менее 20 раз, стараясь не торопиться и внимательно следить за работой тела. В конце сделать статический вариант, сохраняя положение от 30 секунд на каждую сторону.

Базовые упражнения для укрепления поясничного отдела

Самые простые и первые упражнения для мышц спины, которые важно освоить для поднятия тонуса мышц, – это вариации сарпасаны – позы змеи:

  • Базовое положение: лежа на животе, плотно прижать таз, бедра и своды стоп к полу, активизировать ягодицы и разгибатели спины и на вдох поднять грудную клетку над полом, с выдохом вернуться в исходное. При этом руки согнуты в локтях и также приподнимаются над полом так, чтобы локти смотрели назад, а пальцы рук вперед.

Важно не запрокидывать голову и не напрягать мышцы пресса – живот остается мягким. Сделать до 12 повторений, а затем зафиксировать верхнюю точку на 30-50 секунд, свободно дыша через нос.

  • Второй вариант такой же, только прямые руки собраны сзади в пальцевый замок. Это положение фиксируется на промежутки времени от 15 секунд, и всего совершается пять-шесть повторов.
  • Самый сложный вариант, в котором активизируются все мышцы спины: суть та же, что и в базовой версии, только ладони лежат на затылке, а локти образуют одну линию при подъеме груди от пола.

Упражнения, с помощью которых можно накачать ромбовидные мышцы спины

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга штанги в обратном наклоне
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  4. Тяга на высоком блоке

Рассмотрим каждое упражнение более подробно

Тяга штанги в наклоне. Взгляд направлен вперед, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Поясница немного прогнута, спина наклонена вперед. Вдох, плавно тяните штангу до пояса (живота). Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно в стороны. Коснувшись пояса, на выдохе опустите медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Упражнение выполняется, как и предыдущее, только штангу берете обратным хватом. При выполнении упражнения ноги, голова и туловище остаются неподвижными. Не берите большие веса, это снизит технику выполнения упражнения.

Тяга гантели в наклоне В этом упражнении идет меньше нагрузки на позвоночник, чем в предыдущем. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено, можно упереться на скамейку рукой. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. В верхней точке локоть должен оказаться чуть выше плеча.

Тяга на высоком блоке. Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Надеемся, что данные упражнения помогут вам накачать ромбовидные мышцы спины. И напоследок, всегда следите за техникой выполнения упражнений, правильно питайтесь, отдыхайте. И вскоре вы увидите результаты ваших стараний.

Еще статьи как качать спину:

Работа с ромбовидными мышцами

Для женщин упражнения для спины, в межлопаточной зоне в частности, крайне важны, ведь это их осанка, которая под воздействием многих факторов оставляет желать лучшего. Чтобы качественно проработать этот отдел, необходимо почаще сводить лопатки вместе – в любое доступное время, ведь для этого действия не нужно специальное время, спортивная форма или много места. В машине, в офисе, в очереди за хлебом или дома за монитором всего по три-четыре минуты каждые пару часов следует напрягать мышцы и удерживать, насколько позволяет мышечный тонус. Всего за пару месяцев можно существенно расправить плечи и укрепить осанку благодаря такому простому упражнению.

Варианты шалабхасаны для разгибателей позвоночника

Небольшой комплекс упражнений для укрепления мышц спины, состоящий из чередования позы саранчи в разных вариантах и позой собаки мордой вниз, для снятия напряжения качественно проработает основные мышцы, отвечающие за поддержание правильной оси тела.

  1. Самый простой вариант: лежа на животе, руки вдоль тела вниз, ноги по ширине таза. На вдох одновременно поднять бедра прямых ног и грудную клетку над полом, удержать положение десять секунд и с очередным выдохом опуститься на пол.
  2. Ладони стоят на линии груди, локти отведены назад и слегка внутрь (активная ромбовидная мышца), на вдох тем же способом подняться вверх, сокращая мышцы спины, ягодиц и бедер, сохранять верхнюю точку не менее 30 секунд и вернуться в исходное положение.
  3. Руки вытянуты вперед и в таком положении фиксируется верхняя точка подъема, некоторые называют эту позу «перевернутая лодка».

Каждый вариант выполняется не менее пяти раз, а между сетами для снятия усталости следует выполнять обычную позу собаки мордой вниз на 10-20 секунд.

Ардха дханурасана

Это упражнение для укрепления мышц спины хорошо исправляет небольшую асимметрию, так как в нем хорошо чувствуется, если тело «косит» вбок. Для выполнения облегченной позы лука следует лечь на живот и вытянуть правую руку вперед. Согнуть правую ногу в колене и захватить ее левой рукой за лодыжку (!). На вдох усилием мышц спины, правого бедра поднять тело вверх, вытягиваясь правой рукой и грудью вперед, а бедрами назад. Левая нога может быть в двух вариантах: на полу и на весу прямая. Задержаться в положении на 10-15 секунд и с выдохом опуститься на пол. Повторить не менее пяти раз, а затем на другую сторону.

Важно:

— контролировать прямое положение тела, не заваливаясь на одну сторону;

— не перекашивать всю позу, пытаясь подняться выше;

— не задерживать дыхание;

— отслеживать внутреннюю работу тела на уровне мелкой мускулатуры.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Поза дельфина

Отличным упражнением для укрепления мышц спины, особенно верхней ее части, можно считать позу дельфина, в которой важно сохранять прямую ось позвоночника и активный плечевой пояс.

Благодаря качественной работе мышц лопаток, зубчатых и трапециевидной мышцы торс человека приобретает совершенно другие очертания. В процессе отстройки асаны нужно следить, чтобы линия локтей оставалась под плечами, а таз стремился вверх вместе с грудной клеткой.

Важность компенсации

Каждое упражнение для мышц спины в домашних условиях должно компенсироваться движением в обратную сторону, то есть за сжатием должно следовать вытяжение, за прогибами – наклоны и т. п. Лучшими положениями для снятия усталости от качественной тренировки считаются три позы:

  • Поза ребенка, или баласана: сесть на пятки и наклонившись вперед, положить голову на пол или скрещенные перед собой руки. Полностью расслабиться на две минуты.
  • Пасчимоттанасана – поза вытяжения задней поверхности тела. Сидя на полу с прямыми ногами, наклониться вперед, стараясь сохранять линию позвоночника прямой и также расслабиться. Если сильное натяжение в задних поверхностях бедер слишком яркое, то допускается слегка согнуть колени.
  • Шавасана – поза трупа. Обычное положение лежа на спине с полностью расслабленным телом идеально восстанавливает тело и заряжает энергией на весь день. Важно уделить этому положению не менее пяти минут в конце занятия, сохраняя полную неподвижность и естественное дыхание.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1:
    подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
  • День 2:
    Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 5*до отказа.
  • Шраги – 4*15.
  • Тяга в наклоне – 4*10.
  • Растяжка.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises; Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

5 упражнений на ромбовидную форму, которые помогут определить вашу спину

Определение мышц спины

То, как вы стоите или сидите, показывает, насколько хорошо работают ваши суставы и мышцы. Неправильная осанка может привести к таким проблемам, как хроническая боль в спине, шее и плечах. Это также может вызвать атрофию и слабость мышц.

Но упражнения могут помочь укрепить мышцы спины, улучшить осанку и уменьшить боль по мере взросления.

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины под трапециевидной мышцей, играют большую роль, когда дело касается осанки.Это особенно актуально, если у вас чрезмерно развиты грудные мышцы или ваши плечи простираются вперед.

Ромбы имеют форму ромба и используются для сближения лопаток. Они также вращают лопатку вниз и обеспечивают устойчивость плеч.

Эти пять упражнений помогают укрепить ромбовидные мышцы и улучшить осанку.

  1. Лягте животом на коврик или скамейку. Держите в каждой руке по легкой гантели. Положите лоб на коврик.Ноги держите на ширине плеч. Держите руки вытянутыми и полностью отдохнувшими. Ладони должны быть обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
  2. Поднимите руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч, а руки были параллельны полу. Выдохните. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте их во время движения.
  3. Когда вы достигнете уровня плеч, сожмите лопатки и удерживайте их на один счет. Только руки должны подниматься вверх, ничего больше.Цель — изолировать верхнюю часть спины.
  4. Вдохните, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить 8 раз.
  1. Лягте животом на коврик или скамью, положив лоб вниз. Ноги держите на ширине плеч. Вытяните руки прямо над собой, полностью отдохнув, с поднятыми вверх большими пальцами. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните, а затем поднимите руки прямо. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика.Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела приклеенными к коврику.
  3. Сожмите мышцы между лопатками, поднимаясь как можно выше, не нарушая формы. Удерживайте эту позицию на один счет.
  4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение с полностью расслабленными руками. Повторить 15 раз.

Следующий уровень

Для продвинутой версии этого упражнения вы можете держать гантели в руках вместо того, чтобы указывать большими пальцами вверх.

Для этого упражнения используйте тренажер Смита или тренажер для подтягивания с поддержкой.

  1. Сядьте на пол так, чтобы грудь располагалась прямо под перекладиной. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов.
  2. Включите мышцы кора и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь, удерживая плечи, туловище, бедра и колени на одной прямой. Это ваша исходная позиция.
  3. С открытой грудью сожмите лопатки вместе, толкая их вниз и назад, пока вы не поднимитесь на перекладину примерно на 2–3 дюйма.Не грести и не подтягиваться. Удерживайте это втягивание на один счет.
  4. Продолжайте дышать, ослабьте сокращение и вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
  1. Сядьте на скамью, поставив ступни на пол. Колени держите под углом 90 градусов. Поверните бедра вперед и держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Расположите гантели между ногами и скамьей. Ваш живот должен быть на бедрах, а руки должны быть полностью вытянуты в стороны.Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните и задействуйте корпус. Одним движением сделайте обратный мух, приподняв туловище от бедер и сидя прямо.
  3. Когда вы поднимаете гантели в стороны, поверните запястья так, чтобы теперь они были обращены к потолку, заканчиваясь на уровне плеч. При необходимости можно слегка согнуть руки в локтях. Ваша верхняя часть тела должна быть в положении «Т».
  4. Когда вы сидите прямо, ладони на уровне плеч, один раз поверните запястья вниз к полу и снова к потолку.Это заставляет вас удерживать эту позицию на дополнительный счет. Вы укрепите предплечья и сократите лопатки вниз и назад.
  5. Вдохните, медленно поменяйте шаги и опустите гантели обратно в исходное положение, положив туловище на бедра. Повторить 12 раз.
  1. Прислонитесь к стене. Держите таз в наклоне, чтобы не было дуги в спине. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Оставьте небольшой сгиб в коленях, чтобы ноги не были полностью заблокированы.Полностью вытяните руки прямо над собой так, чтобы ладони смотрели в сторону от стены. Это ваша исходная позиция.
  2. С открытой грудью и высокой спиной сожмите мышцы средней части спины, двигая руками вниз к плечам. Прижмите спину и тыльную сторону ладоней, запястий и локтей к стене. Вы должны сразу почувствовать сокращение.
  3. Имейте в виду, что это упражнение сложно, если вы напряжены или у вас плохая осанка. Закончите, когда ваши локти будут немного ниже уровня плеч.
  4. Удерживайте эту позицию на один счет. Вдохните, а затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены. Повторить 15 раз.

Укрепление мышц спины и обучение сокращению лопаток могут положительно повлиять на вашу осанку. Когда вы занимаетесь идеальной осанкой, ваша спина ощущается властью, уверенностью и снижает нагрузку.

Если вы научитесь втягивать и сокращать лопатки, это улучшит ваши приседания, жим от груди и подтягивания.Что еще более важно, чем больше вы укрепите свою спину, тем меньше вы будете подвержены травмам, когда дело доходит до тренировки или работы за столом.


Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post, она является внештатным писателем о фитнесе и владельцем журнала Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

.

Лучшие упражнения для рельефной спины с ромбовидной мышцей

Всем нравится тренировать большие мышцы, такие как грудные, широчайшие и квадрицепсы, но мы не уделяем много внимания меньшим, которые не видим в зеркале. Проблема в том, что если мы не развиваем эти маленькие мышцы, они могут в конечном итоге вызвать у нас большие проблемы с точки зрения мышечного дисбаланса и травм.

Показательный пример: ромбовидные тела. Что касается мускулатуры спины, широчайшие мышцы — эти большие пласты мышц по бокам спины, часто называемые «крыльями», — это большой человек в кампусе.Но если вы пренебрегаете ромбами, они снова будут преследовать вас из-за плохой осанки, снижения производительности при больших подъемах верхней части тела, таких как тяги и жим лежа, и, в конечном итоге, травмы плеча и / или локтя.

Обратите внимание на ромбы но они этого заслуживают, и вы почувствуете себя лучше, пройдитесь немного выше (от лучшая осанка), и даже поднимать больший вес, в результате чего становится больше и сильнее верхняя часть тела.

Какие у вас ромбовидные кости?

At home workouts designed to transform your mind and body

Ромбовидные пары — это пара мышцы верхней части спины — малый ромбовидный, а непосредственно под ним — более крупный ромбовидный Major — которые проходят по диагонали от шейных и грудных позвонков позвоночника вниз до лопаток с каждой стороны тела.(Они в форме ромба, отсюда и название.) Несмотря на то, что сидит относительно высоко на спине тела ромбовидные кости часто называют мышцами «средней спины», потому что вы обычно чувствуете середину спины, когда делаете упражнения, работать с ними.

Ромбовидные узлы маленькие, тонкий. Их затмевают огромные широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции). что ложь над ними. Их невпечатляющий размер и низкий потенциал роста — одно причина того, что ромбовидные формы часто игнорируются и недотренированы.Лат получают все любовь в день спины.

Другая причина в том, что ромбовидные узлы почти не видны. Они скрыты трапецией (особенно в средней и верхней частях ловушек), и их практически невозможно обнаружить , если вы не смотрите на изображение высокой четкости очень худощавого и хорошо развитого телосложения.

Основное назначение ромбовидные (как большие, так и второстепенные) — прижимать лопатки к позвонки в позвоночнике. Их основная функция — втягивание лопатки, то есть что они тянут лопатки назад и вместе, например, в конце правильно выполненное упражнение по гребле или вытягивание вниз.Ромбовидные формы также помогают поднимите лопатки вверх, как при пожимании плечами, а также проведите лопатки вниз, например, при подтягивании / опускании.

Зачем тренировать ромбовидные мышцы?

At home workouts designed to transform your mind and body

Ромбовидные мышцы работают во время упражнений для спины, которые вы, без сомнения, уже делаете, но на самом деле у них низкий потолок для роста. Что бы вы ни делали, они не станут большими и крутыми. Так зачем заботиться об укреплении ромбовидных тел? Ответ не сексуальный, но очень важный: , потому что слабые ромбовидные кости приводят к потере контроля над лопаткой. Когда это происходит, лопатки не двигаются должным образом, что приводит к травме.

«Ромбовидные формы не работают изолированно, но они являются частью всей истории лопаточного контроля», — говорит Райан Чоу, врач-терапевт, физиотерапевт из Reload Physical Therapy в Нью-Йорке. «Если у вас нет контроля над лопаткой из-за отсутствия ромбовидной формы, вы должны взять его откуда-то еще — это означает, что другим мышцам придется выполнять ту работу, к которой они не готовы, и они могут изнашиваться. как результат.Потеря контроля над лопаткой приводит к чрезмерным движениям в плечевом суставе и может даже привести к проблемам с локтем в будущем ».

По словам Джона Русина, PT, DPT, CSCS, владельца John Rusin Fitness Systems, одним из последствий недотренированных ромбовидных тел, запускающих цепную реакцию в вашем теле, является «напряжение в шее и верхней части спины, которое может привести к дисбалансу осанки и неполное дыхание ».

Плохая осанка — это эпидемия в наши дни, в значительной степени из-за постоянного согнутого вперед положения плеч, которое мы принимаем, когда пользуемся мобильным телефоном, набираем текст на компьютере и держим руль во время вождения. Слишком большое внимание к упражнениям на жим верхней части тела (например, жим лежа, военный жим), а не на тяговых упражнениях (тяги, подтягивания, тяги) в тренажерном зале, только усугубляет проблему.

Увеличение объема выполняемых вами упражнений на тягу может помочь в развитии ромбовидных мышц, но обычно это просто приводит к большему наращиванию широчайших мышц, поскольку тело привлекает большие, сильные мышцы для выполнения любой задачи, которую они могут сделать ради эффективности. Широчайшие мышцы не прикрепляются к лопаткам, поэтому постуральный дисбаланс может быть улучшен, а может и нет.Единственный способ убедиться, что ромбовидные мышцы проработаны достаточно, — это выполнять по ним упражнения, которые действительно изолируют эту область.

Как тренировать ромбики

At home workouts designed to transform your mind and body

Ключ к нацеливанию на ромбовидные кости — это тянуть лопатки назад и вместе (втягивание лопатки), а затем сжимать мышцы в этом втянутом положении; это то, что должно произойти в конце ряда. Однако большинство людей не достигают полного диапазона движений в рядах, не говоря уже о том, чтобы выжать сокращение ромбовидных мышц.Часто это происходит из-за того, что они слишком тяжелы. Когда вы поднимаете тяжелее, чем вы готовы, вы не можете отводить плечи и локти назад достаточно далеко назад на гребне, чтобы ромбовидные мышцы полностью задействовались.

Снижение нагрузки на ряды — хорошее начало, когда вы пытаетесь нацеливаться на ромбовидные кости. Меньший вес поможет поддерживать хорошую форму и сконцентрироваться на сокращении ромбовидной формы. Чтобы тренировать ромбовидные мышцы в максимально возможном диапазоне движений, Чоу настоятельно рекомендует односторонние тяги (на одной руке) с вращением вверху.

«Мне нравится использовать вращение Т-образного позвоночника, чтобы улучшить степень ретракции, — говорит Чоу. Например, во время тяги гантелей после того, как вы оттянете вес на бок, , следуя инерции подъема, слегка отклонит ваше рабочее плечо от пола. «Если вы гребете двумя руками одновременно, вы не сможете охватить такой большой диапазон движений», — говорит Чоу. «Вращая при выполнении тяги одной рукой за раз, вы можете выдвинуть противоположную сторону [переместить противоположное плечо вперед], что позволяет еще больше втянуть рабочую сторону.”

Поскольку ромбовидные участвует в начале вращения лопатки вниз, вы также хотите потянуть лопатки вниз (при их втягивании) при выполнении тяги и даже широчайшем тяги вниз. «Не позволяйте плечам подниматься к ушам во время сета», — говорит Чау.

«Лопатки должны полностью перемещаться по грудной клетке», — добавляет Русин. «Не только вниз и назад, но и с вращением. Когда вы делаете упражнения для спины, подумайте о том, чтобы засовывать лодыжки в задние карманы.”

Чоу предлагает еще один важный сигнал к технике: держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы делаете какое-либо движение вниз или тягу. «Не выгибайте нижнюю часть спины, — говорит он, ссылаясь на частую ошибку, которую люди совершают при выполнении тяги, — и не позволяйте верхней части спины сутулиться». Вам нужно, чтобы ваш позвоночник был прямой, чтобы не повредить межпозвоночные диски. «Иногда вы слышите, как лифтеры используют сигнал« грудь наружу »или« большая грудь », но если вы сосредоточитесь на этом, это может привести к выгибанию поясницы. Вам не нужно чрезмерное разгибание поясницы.”

Как растянуть ромбовидные мышцы и спину

At home workouts designed to transform your mind and body

Используйте следующие упражнения для разминки от тренера Onnit по прочности Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram), чтобы подготовить свое тело (и в особенности ромбовидные тела) к любой тренировке спины, которую вы выполняете.

Лучший ромбовидный Упражнения для укрепления спины

Ниже приведены три конкретных упражнения, предписанных Чоу и Русином, которые в достаточной степени воздействуют на ромбовидные кости для улучшения осанки, предотвращения травм, а также увеличения силы и мышц.

1) Торцевое усилие

Подтягивание лица стало популярным предварительным упражнением среди лифтеров, поскольку оно активирует мускулатуру верхней части спины, улучшая осанку и здоровье плеч. Частично они делают это, ударяя по ромбам, тренируя втягивание лопатки и вращение лопатки вниз.

Шаг 1. Закрепите трос на шкиве троса, установленном на на высоте лба. (Вы также можете обернуть ленту сопротивления вокруг прочного возьмитесь за свободный конец обеими руками.)

Шаг 2. Возьмитесь за концы веревки (чуть выше узлов / резиновых стопоров) ладонью вниз и отойдите от стойки кабеля, чтобы создать натяжение. Начните с того, что ваше тело перпендикулярно тренажеру, руки полностью вытянуты перед собой, ступни на одной линии, а колени слегка согнуты для устойчивости.

Шаг 3. Напрягите мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы натянуть скакалку прямо. к лицу, позволяя рукам взяться за голову по бокам на уровне ушей.Ваши локти должны быть направлены наружу.

Шаг 4. При конец диапазона движений, сожмите лопатки вместе (втягивание) и удерживайте секунду или две. Обратное движение, чтобы медленно вернуться в исходное положение и повторите для повторений.

Выполняйте подтягивания лица в начале тренировки для спины, чтобы активировать ромбовидные мышцы, чтобы они были подготовлены к более интенсивным упражнениям, таким как тяги, тяги и подтягивания. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений, с легким весом.

2) Тяга троса с одной рукой под большим углом

В этом упражнении ромбовидные кости работают с постоянным напряжением. Кабели создают слегка диагональную линию натяжения от верхнего к нижнему, чтобы извлечь выгоду из лопаточного вращения вниз. Вы также получите вращение туловища (Т-образного позвоночника) в верхней части каждого повторения, чтобы добиться полного втягивания ромбовидных мышц.

Шаг 1. Безопасный прикрепите D-образную рукоятку к шкиву троса и поместите его на стойку около на уровне глаз (для создания нисходящей линии натяжения).

Шаг 2. Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от стойки, чтобы натянуть трос. Повернув тело лицом к тренажеру, начните с полностью вытянутой рабочей руки, стопы в раздельном положении (противоположное рабочей руке впереди), а колени слегка согнуты. Ваш торс должен быть немного наклонен вперед, а спина прямая.

Шаг 3. Сохраняя нейтральное положение запястья (ладонью внутрь), напрягите спину. мышцы, чтобы потянуть ручку ближе к себе, чуть выше талии.Хранить ваше ядро ​​должно быть напряженным, чтобы туловище было жестким.

Шаг 4. По мере приближения к концу повторения вращайте туловище, чтобы открывать рабочее плечо в сторону. Удерживайте конечное положение на секунду или две, сжимая сокращение ромбовидных мышц (верхняя середина спины), затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, после более тяжелых гребных движений, тяг вниз на ширину и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений, с легким или умеренным весом.

3) Тренажер подвески Реверс «Y» Fly

.

Медицинская группа Саммита

Вы можете делать все эти упражнения прямо сейчас.

  • Pectoralis stretch: Встаньте в открытом дверном проеме или углу, держа обе руки немного выше головы на дверной коробке или стене. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.
  • Разгибание грудной клетки: Сядьте в кресло и заведите обе руки за голову. Осторожно прогнитесь назад и посмотрите вверх, в сторону потолка.Повторить 10 раз. Делайте это несколько раз в день.
  • Скольжение руки на стене: Сядьте или встаньте, прислонившись спиной к стене, а локти и запястья к стене. Медленно поднимите руки вверх как можно выше, прижимая локти и запястья к стене. Сделайте 2 подхода по 8-12 шт.
  • Сжимание лопатки: Сидя или стоя, держа руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 15.
  • Упражнение средней ловушки: Лягте животом на твердую поверхность и подложите сложенную подушку под грудь.Вытяните руки прямо по бокам, локти прямые, а большие пальцы рук направлены к потолку. Медленно поднимите руки к потолку, сжимая лопатки вместе. Медленно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 15. По мере того, как выполнять упражнение станет легче, держите в руках банки с супом или гирьки.
  • Растяжка грудного отдела: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмитесь руками за середину бедер. Согните голову и шею к пупку. Держите руку на счете до 15.Повторить 3 раза.
  • Растяжка грудного отдела: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Чтобы растянуть правую верхнюю часть спины, направьте правый локоть и плечо вперед, одновременно поворачивая туловище влево. Задержитесь на счет 15. Повторите 3 раза. Чтобы растянуть левую верхнюю часть спины, направьте левый локоть и плечо вперед, одновременно поворачивая туловище вправо. Задержитесь на счет 15. Повторите 3 раза.
  • Упражнение по гребле: Закройте середину эластичной трубки двери или оберните трубкой неподвижный предмет.Возьмите по одному концу в каждую руку. Сядьте на стул, согните руки на 90 градусов и возьмитесь за один конец трубки в каждой руке. Держите предплечья вертикально, а локти на уровне плеч и согните на 90 градусов. Потяните ленту назад и сожмите лопатки вместе. Сделайте 2 подхода по 15.

Разработано RelayHealth.
Опубликовано RelayHealth.
Copyright © 2014 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.

Ссылки .

Упражнения для ромбовидной мышцы — Fitness Vigil

Rhomboid Exercises

Упражнения ромбовидной формы полезны людям, которые страдают от острой боли в области плеча или вокруг него или в верхней части спины. Эти упражнения помогают улучшить состояние лопатки, что в долгосрочной перспективе также приносит пользу мышцам нижней части спины.

rhomboid-muscle

Ромбовидные мышцы или ромбовидные мышцы — это мышцы, расположенные в верхней части спины. Эти мышцы помогают плавно двигать лопатками.Их называют ромбовидными, потому что их форма похожа на ромб. Есть два типа ромбовидных — Major и Minor Rhomboid. Оба играют важную роль в бесперебойном функционировании плечевых мышц.

Боль в мышцах ромбовидной формы — это частое недовольство, с которым сталкиваются многие люди. Люди, сидящие в сгорбленном положении в течение долгих часов, часто страдают от этой проблемы. На начальных этапах состояние может быть не тяжелым, но если не принять меры, человек может страдать от острой боли в плечах, столкнуться с трудностями при выполнении обычных повседневных дел и развить кривую осанку.Чтобы не усугубить ситуацию, специалисты рекомендуют различные упражнения, направленные на укрепление этих мышц и улучшение осанки.

Хотели бы вы написать нам? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию. Свяжитесь с нами, и мы поговорим …

Давайте работать вместе!

Отказ от ответственности: Пользователям рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным физиотерапевтом перед тем, как начать. Эти упражнения следует выполнять только в том случае, если они не причиняют боли или вреда мышцам .

Сжимающие лопатки

shoulder-squeeze
  • Чрезвычайно важно разогреть обозначенную зону перед началом тренировки.
  • Начните это упражнение на разминку, стоя или сидя в прямой позе. Поднимите подбородок и слегка отведите плечи назад.
  • Сожмите ромбовидные кости, сжимая лопатки как можно сильнее, и убедитесь, что упражнение безболезненно.
  • Задержитесь почти 5-7 секунд и выполните 2 подхода по 10 повторений.

Вытягивание ленты сопротивления

res-band-pull
  • Станьте на колени на коврике для упражнений в прямой позе.
  • Начните с вытягивания эспандера назад, затягивая ромбовидные кости и сжимая лопатки.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода этого упражнения по 10 повторений в каждом.
Two Arm Dumbbell Rows
  • Возьмите в руки две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Согните туловище в талии, держите голову вверх и крепко возьмитесь за гантели.
  • Согните руки и поднимите гантели вверх.
  • Переверните движения, чтобы опустить гантели, не позволяйте им касаться пола после того, как вы сделали последнее повторение.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Тяга широты вниз

lat-pull-down
  • Вытягивание на широчайшие мышцы в первую очередь упражняют широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), но при этом требуется помощь ромбовидных мышц.
  • Сядьте на тренажер в прямую позу и поместите колени под опорные подушки.
  • Держите штангу ладонями вперед. Плавным движением потяните штангу перед лицом и к груди, одновременно приближая локти к туловищу.
  • Потяните штангу, пока она не коснется ключицы, а затем верните ее в исходное положение.
  • Повторить 3 подхода по 15 повторений.

Тяга гантелей назад

back-dumbbell-row
  • На мяч для упражнений поместите руку и колено для поддержки тела.
  • Начните это упражнение, удерживая гантель другой рукой. Начните медленно с поднесения гантели к груди и обеспечьте хороший захват.
  • Постепенно вернитесь в исходное положение. Чрезвычайно полезное упражнение для ромбовидной формы, выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение на заминку

cool-down-exercise-sketch

Расслабление после тренировки, пожалуй, самый недооцененный аспект фитнеса.Это гарантирует, что проработанные мышцы снимают напряжение и стресс, создаваемый ими. Основная цель этих упражнений — снизить частоту сердечных сокращений, температуру тела и дыхание.

  • Встаньте с прямой позой и поднимите руки в стороны.
  • Вытяните их назад, чтобы они были на одной линии с головой, и вытащите туловище.
  • Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и отпустите
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Какая польза от упражнений с ромбовидной мышцей

  • Упражнения на ромбовидные мышцы не только направлены на развитие ромбовидных мышц, но также формируют прилегающие мышцы и делают их сильнее.
  • Крепкие ромбовидные формы — это правильная осанка и крепкие плечи.
  • Регулярные упражнения гарантируют отсутствие боли в спине и шее. Также они предотвращают округлость плеч и искривленную спину.

Следующие упражнения предназначены для кондиционирования и укрепления ромбовидных мышц и исключения риска травмы спины. Еще один важный момент, о котором следует помнить, — разминаться перед тренировкой, это сделает мышцу более гибкой и улучшит кровоток в этой области, тем самым предотвратив серьезную травму.

Нравится? Поделись!

.