Ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины упраТнСния: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π’ спортС ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ выдСляСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π΅Ρ‘ развития Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½Π° задСйствуСтся. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, нСдостаточная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ ряду послСдствий, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, Π½ΠΎ ΠΈ сущСствСнный Π²Ρ€Π΅Π΄ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ПониманиС особСнностСй, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π“Π΄Π΅ находится ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π½Π΅ удСляСтся достаточноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² спортС, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ находится ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она относится ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ слою (срСднСму) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Ромбовидная дСлится Π½Π° Π΄Π²Π΅ части:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ.
  2. Малая.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Малая находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, большая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π΅ΠΉ. Оба ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ схоТиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

  1. Малая ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ своё Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ остистых отростков 6 ΠΈ 7 ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² области ости (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ остистого Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°).
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° начинаСтся ΠΎΡ‚ остистого отростка 1-5 Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины крСпятся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС (большая со смСщСниСм ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ остистого Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°).

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° строСниС

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° строСниС

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ схоТи, хотя Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отличия. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Малая выполняСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ – ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊ сСрСдинС ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

Π’ фитнСсС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‘ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, прорабатывая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ участки спины – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, анатомичСски ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся спортом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π² большСй стСпСни опрСдСляСт осанку. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свойство Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ тонус, особСнно Π²ΠΎ врСмя сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ усугубляСт осанку, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ создаСт Π½Π° спинС Π³ΠΎΡ€Π± ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ослаблСнии. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² осанка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°, нСсмотря Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ всСй спины. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины. Помимо ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину, для фокусированной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ достаточно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 двиТСния.

Главная ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, рСкомСндуСтся:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с малСньким вСсом Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ стилС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих условий Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повысит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Одним ΠΈΠ· плюсов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŽ. Достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС упраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π΅Ρ‘ укрСплСния.

Π’ΠΎΠΏ 3 упраТнСния для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ЀактичСски, ромбовидная ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ всСх тягах ΠΈ двиТСниях Π½Π° спину, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния. Они Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для этой области ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ максимально быстро ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ отставаниС ΠΈ всС послСдствия для осанки ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ упраТнСниям относят:

  1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ.
  2. Вягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· инвСнтаря (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском), хотя для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ

Π‘Π΅Π· прСувСличСния – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, сущСствуСт нСсколько сСкрСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 2 сСк Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ).
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

2. Вяга в наклонС

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ позволяСт дальшС отвСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, сохраняя напряТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ элСмСнтом являСтся фиксация корпуса. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ раскачивания ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ладонь ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² скамью.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β†’

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ, хотя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΌ лоТится Π½Π° всю спину. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сниТСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ травмоопасности упраТнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ссли трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ случаС достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ тяги ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

ВлияниС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° осанку Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ — упраТнСния, особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ· поднятого полоТСния — Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² каякингС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ брассом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях Π² тСннисС, Π±Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½Π΅, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈ Π³Π°Π½Π΄Π±ΠΎΠ»Π΅. Π­Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ функция Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности ΠΈΠ· исходного полоТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ диска. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для сокращСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (спортивная гимнастика) ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ (Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ). Помимо этого, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, особСнно Π² ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΠΊΠ° ΠΈ спортивной гимнастикС.

  1. Малая ромбовидная
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ромбовидная

Ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, имСя Π²ΠΈΠ΄ ромбичСской пластинки. НачинаСтся ΠΎΡ‚ остистых отростков Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ оси Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Ѐункция Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: частично ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ приводя Π΅Π΅ ΠΊ срСдинной Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π’ нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ сущСствуСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 650 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ всС 650, Π° лишь самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основу ΠΈ Π² процСссС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСобразуСтся всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· относятся ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пассивно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ — ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

УпраТнСния для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…

НиТС прСдставлСны упраТнСния Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… участвуСт ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

1. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ ΠΈ «ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ» ΠΈΡ….

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  2. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
  3. БрСдняя ΠΈ ниТняя трапСциСвидная
  4. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. КолСни слСгка согнуты. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ поясницСй. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ максимально ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° спины.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя

2. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. НиТняя трапСциСвидная
  2. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
  3. Ромбовидная
  4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ΠΎ врСмя тяги, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° встрСчу двиТСния рукояти. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° любой спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
  2. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  3. НиТняя трапСциСвидная
  4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС напрягая бицСпсы ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСмного Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ смотртС строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ВрапСциСвидная
  2. Ромбовидная
  3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ
  4. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Наклон Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Π’ поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ касания Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ максимально ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ мСньшСй Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ
  2. Ромбовидная
  3. ВрапСциСвидная
  4. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
  5. БицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π›Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π° счСт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ высоко ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ сильно Π² сторону. БохраняйтС спину Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘. НС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

6. Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сочСтаСт Π² сСбС ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
  2. ВрапСциСвидная
  3. Ромбовидная
  4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, подтянитС рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, расправляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ.

Вяга ΠΊ поясу сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

УпраТнСния для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…

НиТС прСдставлСны упраТнСния Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… участвуСт ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

1. Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½ΠΎ ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΡ….

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  2. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
  3. БрСдняя ΠΈ ниТняя трапСциСвидная
  4. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹. КолСни слСгка согнуты. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ поясницСй. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ максимально ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° спины.

2. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. НиТняя трапСциСвидная
  2. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
  3. Ромбовидная
  4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ΠΎ врСмя тяги, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° встрСчу двиТСния рукояти. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ прямым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° любой спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°
  2. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  3. НиТняя трапСциСвидная
  4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС напрягая бицСпсы ΠΈ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСмного Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ смотртС строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ВрапСциСвидная
  2. Ромбовидная
  3. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ
  4. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Наклон Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Π’ поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ касания Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ максимально ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ мСньшСй Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° относится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Она ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ромбовидная развиваСтся Π² систСмС самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС.

Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ мускулатурС спины имССтся Ρ‚Π°ΠΊ называСмая ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘Π²ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° благодаря спСцифичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ромбичСской пластинки. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сбСрСТСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки. Π’ этой связи ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для растяТки ΠΈ укрСплСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Β 

Ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ в осанкС

Как ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вопрос Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ подтянутый Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ отчасти — ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Если ΠΌΡ‹ рассмотрим мускулатуру спины, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (РМ) находится прямо ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ связываСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. Π’ комплСксС с Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ РМ нСсСт Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ — соСдиняСт Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Β«Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Β» ΠΈΡ… ΠΈ сводит сзади. РМ наряду с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° осанку.

РМ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ слабости ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ смСщСниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ развиваСтся ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Β Β 

БлабСя, РМ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ смСщСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. А Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя.Β 

РМ, которая, ΠΊΠ°ΠΊ оказываСтся, отвСтствСнна Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ осанку, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ оказываСтся ослаблСнной.Β 

ΠžΡΠΎΠ±Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² мускулатурС ΠΏΡ€ΠΈ сутулости называСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ пСрСкрСстный синдром.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π­ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‚ Π² Pinterest!

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ, Π·Π°Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² РМ, ощущаСтся ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, с ΠΊΡ€Π°ΡŽ. Она Π½Π΅ спровоцирована ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сСбС Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ покоя.Β 

РастяТСниС ΠΈ статичСская гимнастика для РМ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π°Π³ΠΎΠ² напряТСния Π² РМ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ТСсткой плоскости (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ мяч Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слишком ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто располоТСния мяча? Π’Π°ΠΌ станСт понятно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ ясно почувствуСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΎΡ‚ давлСния мяча Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ напряТСния. НапоминаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, спокойным. А вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ явлСниС сТатия мяча осущСствят Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, расслабляя мускулатуру.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ РастяТка.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — сидя Π½Π° стулС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅). ЀиксируйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСк. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ принСсут ΠΈ упраТнСния — Β Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ РМ.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно просто Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ приносит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти РМ Π² Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ состояниС. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (Ρ‚Π°ΠΊ называСмая Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°). Другая вСрсия – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ нСзамСнимая Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях Планка. Β 

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»ΡΒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ насчитываСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ — порядка 650 мускулов, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΒ» Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС 650, Π° лишь наиваТнСйшиС, Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ «каркас» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄. РМ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° развиваСтся Π² систСмС самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ участвуСт РМ, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Β ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особого внимания Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ.
ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стартом упраТнСния с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ РМ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½Π° станСт пассивно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Β 

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для РМ

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с использованиСм Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²Β 
  • Бтановая тяга 
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Β 
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ на наш youtube ΠΊΠ°Π½Π°Π»!

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

*Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π­ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‚.Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСдицинскиС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностику ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

УпраТнСния для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

О Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π° зря, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку, поэтому Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ спину ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. 5 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины находятся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ соСдинСниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Бостоят ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ· большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки.
Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, связанныС с ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины.
Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π±Ρ‹Π»Π° ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ основныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:

1. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ вмСстС. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ВыполняСм Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π·.

2. УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ такая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ являСтся тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, поэтому Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ упираСтся ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ задСйствования ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд (напрягая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ).

5. Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для эстСтичСского Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной!

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

— Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины)

— Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

— Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

— Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

— Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, подтягивания

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° состоит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈΠ· 650 ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частСй скСлСта. ВсСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ для поддСрТания ΠΈΡ… Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° рСгулярная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ обращаСтся Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… зависит ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ обСспСчивая Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. Π’ число Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… мускулов входят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Π Π’ΠœΠ‘), ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° сходства с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ гСомСтричСской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны:

  • большая;
  • малая.

Π Π’ΠœΠ‘ располоТСны симмСтрично с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны спины, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… пластин, ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ столбом. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ большой Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ ΠΊ остистым отросткам Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ крСпится ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Малая начинаСтся Π² области Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π»ΠΈΠ±ΠΎ послСднСго шСйного ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ большая, прикрСпляСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кости. Π Π’ΠœΠ‘ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Бтабилизируя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кости ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… структур, нСсущих ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ нСсут ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ослаблСниС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ распространСнного Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΈΡ„ΠΎΠ·, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅. Ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° обСспСчиваСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ ослаблСнии ΠΎΠ½ становится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ пСрСкрСстный синдром, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° находится ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π² состоянии постоянного Π²Π΄ΠΎΡ…Π°.

Как ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π Π’ΠœΠ‘

ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мячика

Если послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сохранСния Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ статичной ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° бСспокоят Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области Π Π’ΠœΠ‘, говорящиС ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ возмоТности быстро ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΊ ослаблСнию ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколькими способами.

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π° ΠΏΠΎΠ»), ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Под спину ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ малСнький ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ (мяч), ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° собствСнныС ощущСния: мяч Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° участок спины, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ испытываСтся наибольшая Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.
  2. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опустив Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 сСкунд.
  3. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кости. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянув ΠΈΡ… вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ конСчности ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, расслабив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Когда Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя нСсколько Ρ€Π°Π· свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, доступных людям практичСски с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, удаСтся Π½Π° врСмя ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спинальной мускулатуры.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½Π΅Ρ‚ особой нСобходимости. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спинальной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы мускулов, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины происходит автоматичСски ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры торса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. Подняв Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π·.
  3. ИП Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… выпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10 сСк.

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Встав прямо, развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ составляли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ часовой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки – ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Максимально развСсти ΠΈΡ… Π² стороны, ΠΏΡ€ΠΈ этом удСрТивая спину прямой. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с утяТСлСниСм гантСлями.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ поТимая ΠΈΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  3. ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ согнутый Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отвСсти Π·Π° спину, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Β«ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΒ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  5. ИП – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ отвСсти Π·Π° спину, соСдинив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ размыкая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  6. ΠŸΠ°Ρ€Π½Π°Ρ растяТка (выполняСтся Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ΠΌ). Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ступнями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ступни Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзалС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². МоТно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° 15-20 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ всСго комплСкса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ спокойно ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ выровняСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ люди, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π² особСнности ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π±Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ происхоТдСниС. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, достаточно Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. Для Π½ΠΈΡ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ щадящиС комплСксы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ относится ΠΊ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅ сСрдСчно-сосудистыС заболСвания.

Ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π•Π΅ асаны Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, β€” Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСния для укрСплСния спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ воздСйствия

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ зависит, насколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ дальнСйшСС качСство ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  2. ОсСвоС вытяТСниС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто сковываСтся спазмированными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Π°, СстСствСнно, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. БлСдствиС – ΠšΠŸΠ” (коэффициСнт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия) ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 60 %.
  3. УпраТнСния Π½Π° сокращСниС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силовая ΠΈ основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  4. ЛСгкая растяТка Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅:

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю? Π’ΠΎΠΏ-4 упраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Авг 16, 2020

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины! Π’Π°ΡˆΠ° осанка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ идСальной

Авг 12, 2020

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

НС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ со спСциалистом. Если ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° бСспокоит хроничСская боль, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ряд исслСдований. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достаточно провСдСния Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ осмотра ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ диагностики с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π³Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ МРВ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·. На основС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ консСрвативноС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку спины, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСкомСндуСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалисту Π›Π€Πš ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. РастяТка спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС состояниС ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько сСансов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ провСсти ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ инструктора. Когда ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ досконально Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проводят Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ – Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ получаса, Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, придСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ гимнастику Π½Π° рСгулярной основС. Π’ особСнности это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π»ΠΈΡ†, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… хроничСскими патологиями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда Π² тонусС.

Показания ΠΈ противопоказания ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ растяТки Π½Π° спину

МоТно с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вытяТСниС спины Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях:

  1. УстранСниС смСщСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Π°. ПослС выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса дСйствий Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅Ρ‚ смысла Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ искривлСниС, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° вСрнСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС Π² составС комплСксного Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ консСрвативного лСчСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ искривлСнии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ корсСты, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ бассСйн ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСансы массаТа. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ растягивании Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ поясницы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ вытяТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ спСциалист.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… упраТнСния Π½Π° вытяТку спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ манипуляции, Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, принСсут большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Π΅ противопоказания ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ растяТки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  1. ΠžΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ остСопороз ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅.
  2. НаличиС гипСртоничСской Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, стойких сосудистых Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСрдСчных ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ.
  3. Π’Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ·Ρ‹ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ бСрСмСнности ΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСнструации.
  5. ΠžΠ½ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ заболСвания.
  6. НаличиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя ΠžΠ Π’Π˜, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями для спины.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…:

  1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.
  2. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.
  3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΈΡΡ‚Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  5. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ.
  6. Повздошно-рСбСрная.

АктивноС участиС Π² растяТкС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НуТно Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. На Π½ΠΈΡ… срСднСстатистичСский офисный Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сидя, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, Π½ΠΎ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ снятия Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² остром ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Когда Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ рСмиссии послС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ консСрвативного лСчСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям Π½Π° приспособлСниях для растяТки. Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – мостик

Π­Ρ‚ΠΎ приспособлСниС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясничной области. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ профилактичСских цСлях.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  1. Π›Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта.
  2. БнятиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния.
  3. ВытяТСниС.
  4. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки Π·Π° счСт расслаблСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ оказания ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  5. БнятиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ усталости.
  6. ВосстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.
  7. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.
  8. БнятиС давлСния Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания.
  9. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса мускулатуры.
  10. РасслаблСниС поясничного, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мостик, заняв ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, Ссли высота натяТки Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. НуТно Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту мостика ΠΏΠΎ стСпСни гибкости Π² поясничном ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Если становится Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, высоту ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСанса зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ полчаса Π² дСнь. ВытяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит статичСским способом.

ИспользованиС инвСрсионного стола

Π­Ρ‚ΠΎ приспособлСниС создано ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для провСдСния инвСрсионного лСчСния. ВСрапСвтичСский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ бСзопасного способа вытяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Ноги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ…, Π° сам ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ провисаСт Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Для бСзопасности ΠΈ поддСрТания равновСсия слСдуСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, располоТСнныС Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ встроСнного ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ происходит Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ подъСмом давлСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ использования инвСрсионного стола Π² своСй Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

МнСниС Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

ВытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов лСчСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС консСрвативным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· использования ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… срСдств. Π’ составС комплСксной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ эффСктивны для Π»ΠΈΡ† с Π½Π΅Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ патологиями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ.

Π“Π΄Π΅ находится ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π½Π΅ удСляСтся достаточноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² спортС, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ находится ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она относится ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ слою (срСднСму) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Ромбовидная дСлится Π½Π° Π΄Π²Π΅ части:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ.
  2. Малая.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Малая находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, большая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π΅ΠΉ. Оба ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ схоТиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

  1. Малая ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ своё Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ остистых отростков 6 ΠΈ 7 ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² области ости (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ остистого Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°).
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° начинаСтся ΠΎΡ‚ остистого отростка 1-5 Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины крСпятся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС (большая со смСщСниСм ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ остистого Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°).

ВытяТСниС основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

УпраТнСния для Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ растяТки дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ этапа:

  • ВытяТСниС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°: самоС простоС ΠΈ эффСктивноС – это Π”ΠΆΠ°Π½Ρƒ Π‘ΠΈΡ€ΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ идСально Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
  • Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт: прямая линия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, которая отстраиваСтся благодаря Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ позволяСт это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.
  • БрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ раскрываСтся Π² Π΄Π²ΡƒΡ… полоТСниях: халасана (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, носочками Π½Π° ΠΏΠΎΠ») ΠΈ знакомая всСм Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° мардТариасаны (ΠΏΠΎΠ·Π° кошки). Бтоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, сохраняя прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, образуя ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.
  • Π”ΠΆΠ°Ρ‚Ρ…Π°Ρ€Π° паривартасана идСальна для вытяТСния ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Благодаря ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ всС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ участки спины Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, уходят ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ фиксируСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ кошки) ΠΈ повторяСтся ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·, Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни заТатости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ скруток для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ: Π½Π΅ стоит ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ классичСскими силовыми Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, вСдь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Для торса ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ скручиваниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ снимаСт напряТСниС с ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ мускулатуры ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, устраняя ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ остСохондрозу, ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Одним ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся динамичСская вСрсия ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΡŒΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β».

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΏΠΎ возмоТности). Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ торс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднялась Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° вторая ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. Π‘ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ статичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ для поднятия тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, – это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ сарпасаны – ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π·ΠΌΠ΅ΠΈ:

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ своды стоп ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ остаСтся мягким. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° 30-50 сСкунд, свободно Π΄Ρ‹ΡˆΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос.

  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ собраны сзади Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ фиксируСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ 15 сСкунд, ΠΈ всСго ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины: ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вСрсии, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

УпраТнСния, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

  1. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  4. Вяга Π½Π° высоком Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнуты Π² колСнях. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, спина Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ тянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ пояса (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сильно Π² стороны. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ пояса, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большиС вСса, это снизит Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамСйку Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Вяга Π½Π° высоком Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ, взгляд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, максимально свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. И напослСдок, всСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅. И вскорС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… стараний.

Π•Ρ‰Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину:

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ упраТнСния для спины, Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π² частности, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, вСдь это ΠΈΡ… осанка, которая ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² оставляСт ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС – Π² любоС доступноС врСмя, вСдь для этого дСйствия Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, спортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. Π’ машинС, Π² офисС, Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π° ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всСго ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, насколько позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус. ВсСго Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ осанку благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ простому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡˆΠ°Π»Π°Π±Ρ…Π°ΡΠ°Π½Ρ‹ для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

НСбольшой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, состоящий ΠΈΠ· чСрСдования ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ саранчи Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, для снятия напряТСния качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ с ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ стоят Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (активная ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°), Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ способом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ фиксируСтся вСрхняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° подъСма, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ «пСрСвСрнутая Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β».

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти Ρ€Π°Π·, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами для снятия усталости слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° 10-20 сСкунд.

Ардха дханурасана

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ исправляСт Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ чувствуСтся, Ссли Ρ‚Π΅Π»ΠΎ «косит» Π²Π±ΠΎΠΊ. Для выполнСния ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π»ΡƒΠΊΠ° слСдуСт Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ (!). На Π²Π΄ΠΎΡ… усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π° вСсу прямая. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10-15 сСкунд ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

β€” ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ заваливаясь Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону;

β€” Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅;

β€” Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅;

β€” ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ мускулатуры.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. Π² 1,5–2 Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, направляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–10 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

IYT-ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹

ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Y, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ T. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ 3–5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ всю заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бтановая тяга

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ располагался Π½Π°Π΄ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… кроссовок. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с прямой спиной ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставах, удСрТивая спину прямой. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ голСням, практичСски касаясь ΠΈΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–8 Ρ€Π°Π·.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° GHD

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ укрСплСния спины, ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ GHD-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ спины с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π±Π΅Π· раскачки ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15–20 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° GHD-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, сколько смоТСтС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, особСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π΅Π΅ части, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ось ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Благодаря качСствСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торс Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ очСртания. Π’ процСссС отстройки асаны Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ линия Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°Π· стрСмился Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ компСнсации

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° сТатиСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вытяТСниС, Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. ΠΏ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ полоТСниями для снятия усталости ΠΎΡ‚ качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹:

  • Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ баласана: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки ΠΈ наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСнныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠ°ΡΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π° – ΠΏΠΎΠ·Π° вытяТСния Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ линию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° прямой ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если сильноС натяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… повСрхностях Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ слишком яркоС, Ρ‚ΠΎ допускаСтся слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Шавасана – ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ идСально восстанавливаСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ заряТаСт энСргиСй Π½Π° вСсь дСнь. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ этому полоТСнию Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия, сохраняя ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ СстСствСнноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1:
    подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
    тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… β€” 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2:
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями, 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ВосстановлСниС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ мСню питания, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, учитывая Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 дня послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ занятия. Π‘ ростом трСнированности ΠΈ увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ (Π΄ΠΎ 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ).

Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ увСличСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ взятия большСго вСса отягощСния. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ спину, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ вопросу формирования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΊΡƒΠ΄Π° входят ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ссли трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ случаС достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ тяги ΠΈ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ – 5*Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ – 4*15.
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 4*10.
  • РастяТка.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эти упраТнСния для спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises; Comparative electromyographical investigation of the biceps brachii, latissimus dorsi, and trapezius muscles during five pull exercises; ACE-SPONSORED RESEARCH: What Is the Best Back Exercise? . Π£Ρ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ использовали ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ (Π­ΠœΠ“) β€” замСряли ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ сплиты, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² дСнь ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины ΠΈΠ»ΠΈ дСнь тяг.

НСкоторыС описанныС Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ВСс снарядов ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давались с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Если Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

МоТно вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ рСгулярно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° массаТи, Π½ΠΎ боль Π² спинС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС простыС двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, поднятиС ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°ΡˆΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС?

  • ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° осанкой, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° высоту Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ крСсла.
  • УстановитС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ экрана ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ матрас срСднСй ТСсткости ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ модСль.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ зарядку ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, особСнно Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ΅ (ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ с нСбольшим ΠΈ устойчивым ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ).
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, эта ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ стоитС ΠΈΠ»ΠΈ сидитС, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ хроничСская боль Π² спинС, шСС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ взрослСния.

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся осанки.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π ΠΎΠΌΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π° ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для сблиТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягивайтС ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
  3. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт. Волько Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ большС.ЦСль — ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°Π·.
  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ скамью, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠ± Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², с поднятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми, Π½Π΅ отрывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ строго ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.
  3. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поднимаясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ вСрсии этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для этого упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягивания с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  3. Π‘ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, толкая ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2–3 дюйма.НС грСсти ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это втягиваниС Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ сокращСниС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.
  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. РасполоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ скамьСй. Π’Π°Ρˆ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты Π² стороны.Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ задСйствуйтС корпус. Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΡ…, приподняв Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ сидя прямо.
  3. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π’Π°ΡˆΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π’Β».
  4. Когда Π²Ρ‹ сидитС прямо, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ снова ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт вас ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ счСт. Π’Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ сократитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ помСняйтС шаги ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 12 Ρ€Π°Π·.
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π² спинС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, спина ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ стСнС. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСбольшой сгиб Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π² сторону ΠΎΡ‚ стСны. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  2. Π‘ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ высокой спиной соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части спины, двигая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, запястий ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊ стСнС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сразу ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС.
  3. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТно, Ссли Π²Ρ‹ напряТСны ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас плохая осанка. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ стСны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ осанку. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ идСальной осанкой, ваша спина ощущаСтся Π²Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши присСдания, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ подтягивания.Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ свою спину, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° столом.


ΠšΡΡ‚ ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€, CPT, Π±Ρ‹Π»Π° прСдставлСна ​​в Daily Post, ΠΎΠ½Π° являСтся Π²Π½Π΅ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ писатСлСм ΠΎ фитнСсС ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Fitness with Kat. Она трСнируСтся Π² элитной фитнСс-студии Upper East Side Brownings Π½Π° ΠœΠ°Π½Ρ…ΡΡ‚Ρ‚Π΅Π½Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² New York Health and Racquet Club Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠœΠ°Π½Ρ…ΡΡ‚Ρ‚Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Π»Π°Π³Π΅Ρ€Π΅.

.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ спины с Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ

ВсСм нравится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ квадрицСпсы, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ удСляСм ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания мСньшим, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ эти малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ нас большиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся мускулатуры спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — эти большиС пласты ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ спины, часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈΒ», — это большой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² кампусС.Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ снова Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, сниТСния ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тяги ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ локтя.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±Ρ‹ Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ этого Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанка), ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ становится большС ΠΈ сильнСС вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

КакиС Ρƒ вас Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости?

At home workouts designed to transform your mind and body

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ — это ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины — ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ, Π° нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Major — ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°.(Они Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.) НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидит ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высоко Π½Π° спинС Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ «срСднСй спины», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ чувствуСтС сСрСдину спины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·Π»Ρ‹ малСнькиС, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ. Π˜Ρ… Π·Π°Ρ‚ΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ (Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ). Ρ‡Ρ‚ΠΎ лоТь Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π˜Ρ… Π½Π΅Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» роста — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ часто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.Π›Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ всС любовь Π² дСнь спины.

Другая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ·Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. Они скрыты Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (особСнно Π² срСднСй ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ частях Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ), ΠΈ ΠΈΡ… практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ , Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ смотритС Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой чСткости ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния.

ОсновноС Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ большиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ второстСпСнныС) — ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π˜Ρ… основная функция — втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ тянут Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вмСстС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ вытягиваниС Π²Π½ΠΈΠ·.Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании / опускании.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

At home workouts designed to transform your mind and body

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹, Π±Π΅Π· сомнСния, ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ для роста. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут большими ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π»? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ: , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ слабыС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости приводят ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ контроля Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Когда это происходит, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Β«Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ всСй истории Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°ΠΉΠ°Π½ Π§ΠΎΡƒ, Π²Ρ€Π°Ρ‡-Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈΠ· Reload Physical Therapy Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. «Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ контроля Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π°-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ — это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ придСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ контроля Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Β».

По словам Π”ΠΆΠΎΠ½Π° Русина, PT, DPT, CSCS, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π° John Rusin Fitness Systems, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· послСдствий Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π», Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, являСтся «напряТСниС Π² шСС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ дисбалансу осанки ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Β».

ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ осанка — это эпидСмия Π² наши Π΄Π½ΠΈ, Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΈΠ·-Π·Π° постоянного согнутого Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ тСкст Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠ»ΡŒ Π²ΠΎ врСмя воТдСния. Блишком большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ), Π° Π½Π΅ Π½Π° тяговых упраТнСниях (тяги, подтягивания, тяги) Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усугубляСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма выполняСмых Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тягу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это просто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ большиС, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для выполнСния любой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π΄ΠΈ эффСктивности. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.ЕдинствСнный способ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ достаточно, — это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΈΠΊΠΈ

At home workouts designed to transform your mind and body

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости — это Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вмСстС (втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этом втянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ; это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ряда. Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² рядах, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сокращСниС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Часто это происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слишком тяТСлы. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ряды — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости. МСньший вСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π§ΠΎΡƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ односторонниС тяги (Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅) с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

«МнС нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π§ΠΎΡƒ. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ оттянСтС вСс Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, , слСдуя ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ подъСма, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ вашС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. «Если Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π§ΠΎΡƒ. «Вращая ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону [ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄], Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΅Ρ‰Π΅ большС Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ сторону.”

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ участвуСт Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ вращСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… втягивании) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΌ тяги Π²Π½ΠΈΠ·. «НС позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя сСта», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π§Π°Ρƒ.

Β«Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅Β», — добавляСт Русин. «НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ ΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния для спины, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρ‹.”

Π§ΠΎΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ сигнал ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ тягу. «НС Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½, ΡΡΡ‹Π»Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги, — ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ». Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» прямой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. «Иногда Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ сигнал« Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Β»ΠΈΠ»ΠΈΒ« большая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Β», Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этом, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ поясницы. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы.”

Как Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ спину

At home workouts designed to transform your mind and body

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Onnit ΠΏΠΎ прочности ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ°Π½Π° ПласСнсии (@cristian_thedurableathlete Π² Instagram), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (ΠΈ Π² особСнности Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняСтС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ УпраТнСния для укрСплСния спины

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния, прСдписанных Π§ΠΎΡƒ ΠΈ Русином, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² достаточной стСпСни Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличСния силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

1) Π’ΠΎΡ€Ρ†Π΅Π²ΠΎΠ΅ усилиС

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†Π° стало популярным ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ срСди Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ мускулатуру Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Частично ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это, ударяя ΠΏΠΎ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°ΠΌ, трСнируя втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π¨Π°Π³ 1. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ трос Π½Π° шкивС троса, установлСнном Π½Π° Π½Π° высотС Π»Π±Π°. (Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° свободный ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.)

Π¨Π°Π³ 2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠ·Π»ΠΎΠ² / Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… стопоров) ладонью Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стойки кабСля, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пСрпСндикулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ступни Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты для устойчивости.

Π¨Π°Π³ 3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ скакалку прямо. ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, позволяя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π¨Π°Π³ 4. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС (втягиваниС) ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВыполняйтС подтягивания Π»ΠΈΡ†Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным упраТнСниям, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ тяги, тяги ΠΈ подтягивания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом.

2) Вяга троса с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ большим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с постоянным напряТСниСм. КабСли ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ слСгка Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ линию натяТСния ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вращСния Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ втягивания Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π¨Π°Π³ 1. БСзопасный ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΊ ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρƒ троса ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° стойку ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π· (для создания нисходящСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ натяТСния).

Π¨Π°Π³ 2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ стойки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ трос. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, стопы Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ), Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° спина прямая.

Π¨Π°Π³ 3. Бохраняя Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (ладонью Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ), напрягитС спину. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.Π₯Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС ядро ​​долТно Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ТСстким.

Π¨Π°Π³ 4. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ повторСния Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² сторону. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, сТимая сокращСниС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (вСрхняя сСрСдина спины), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, послС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, тяг Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

3) Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ подвСски РСвСрс Β«YΒ» Fly

.

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π‘Π°ΠΌΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС эти упраТнСния прямо сСйчас.

  • Pectoralis stretch: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ стСнС. МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² крСсло ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ посмотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² сторону ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь.
  • БкольТСниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСнС: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΊ стСнС. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΊ стСнС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΡˆΡ‚.
  • Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ: Бидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСй Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ: ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыС, Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±Π°Π½ΠΊΠΈ с супом ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒΠΊΠΈ.
  • РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° сСрСдину Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю ΠΊ ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° счСтС Π΄ΠΎ 15.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π°.
  • РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт 15. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт 15. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅: Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ сСрСдину эластичной Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ согнитС Π½Π° 90 градусов. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ RelayHealth.
ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ RelayHealth.
Copyright Β© 2014 McKesson Corporation ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΉ. ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.

Бсылки .

УпраТнСния для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Fitness Vigil

Rhomboid Exercises

УпраТнСния Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² долгосрочной пСрспСктивС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

rhomboid-muscle

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π˜Ρ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… — Major ΠΈ Minor Rhomboid. Оба ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² бСспСрСбойном Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — это частоС Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, сидящиС Π² сгорблСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… часов, часто ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах состояниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ тяТСлым, Π½ΠΎ Ссли Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ острой Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с трудностями ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… повсСднСвных Π΄Π΅Π» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки.

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΌΡ‹ ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… писатСлСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ …

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС!

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с сСртифицированным Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ .

Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

shoulder-squeeze
  • Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π² прямой ΠΏΠΎΠ·Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 5-7 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВытягиваниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния

res-band-pull
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² прямой ΠΏΠΎΠ·Π΅.
  • НачнитС с вытягивания эспандСра Π½Π°Π·Π°Π΄, затягивая Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости ΠΈ сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° этого упраТнСния ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
Two Arm Dumbbell Rows
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлали послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·

lat-pull-down
  • ВытягиваниС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины), Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом трСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ помСститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ потянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приблиТая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄

back-dumbbell-row
  • На мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ с поднСсСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, выполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

cool-down-exercise-sketch

РасслаблСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самый Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ аспСкт фитнСса.Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ напряТСниС ΠΈ стрСсс, создаваСмый ΠΈΠΌΠΈ. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с прямой ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  • ВытянитС ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 сСкунд ΠΈ отпуститС
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Какая польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ

  • УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… сильнСС.
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • РСгулярныС упраТнСния Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ отсутствиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ шСС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ спину.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для кондиционирования ΠΈ укрСплСния Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, — Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, это сдСлаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² этой области, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Нравится? ПодСлись!

.
Β