Боковой пресс упражнения: Недопустимое название

Содержание

Какие упражнения женщины не должны делать на пресс

(Тренировки)

Мы все жаждем плотного, рельефного пресса, верно? Но знаете ли вы, что одно упражнение может в действительности увеличить вашу талию? Узнайте какое и что делать вместо него.

Женщины тратят много времени на составление программы тренировок, которые нацелены на группы мышц, такие как мышцы живота, ягодичные мышцы и плечи. Мы уделяем особое внимание выбору упражнений, периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировок мышц живота, мы обычно просто делаем одно-два случайных упражнений в конце нашей тренировки и считаем что это правильно.

Внесите эти изменения в свою программу, чтобы получить твердое ядро, к которому вы стремитесь. Начинайте сейчас — сезон бикини и открытой одежды уже не за горами!

Упражнение на пресс, которое вы НЕ должны делать

Вы можете хотеть хороший пресс, но в то же время вам не нужна более толстая талия. Если это так, избегайте выполнения боковых изгибов с отягощениями.

Проблема этого упражнения заключается в том, что оно непосредственно воздействует на косые мышцы с большим сопротивлением. Чтобы понять, почему это является «минусом», вам нужно немного понять анатомию брюшной полости и то, как функционируют косые мышцы.

Косые мышцы — это две разные группы мышц (внутренние и внешние), которые берут свое начало в боковой части нижних ребер и вставляются в белую линию (linea alba), лобковый бугорок и переднюю часть гребня подвздошной кости. Косые мышцы обвивают ваши бока и помогают вращать и сгибать туловище, а также помогают поддерживать стабильность позвоночника.

Обычно косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от слоев жира. Но прокачка этих мышц непосредственно с добавленным сопротивлением делает их больше в объеме. Поскольку косые мышцы расположены в основном по бокам туловища, эффект будет заключаться в том, что вы фактически утолщите талию. Это вероятно, не тот эффект, который вы хотели бы получить.

Важно отметить, что боковые наклоны туловища с отягощением не являются плохим упражнением; на самом деле, многим это нравится, потому что это укрепляет ваше туловище, а некоторые спортсмены действительно хотят увеличить размер своей талии. Но если вы ищете фигуру в форме песочных часов, вам лучше пропустить это упражнение хотя бы на день.

Упражнения для уничтожения талии

Нацельтесь на свои более тяжелые, дополнительные упражнения с сопротивлением на ваши основные мышцы живота (прямая мышца живота или группe из шести мышц). Вы по-прежнему можете выполнять упражнения, которые прорабатывают косые мышцы, но добавьте сопротивление и придерживайтесь большего количества повторений, чтобы не прибавить в массе.

Вот несколько хороших упражнений, чтобы проработать пресс, не увеличивая объем талии:
— Поднятие ног в положении лежа
— Поднятие туловища на скамье со скручиванием (без отягощений)
— Поднятие ног в висе
— Планка на шаре с вращением рук

Как часто вы должны тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете сложные движения, такие как выпады, приседания и тяги, вы уже почти натренировали пресс.

В этих упражнениях задействовано много основных функций и стабилизация, поэтому вы получаете хорошую тренировку для пресса без выполнения каких-либо специфических упражнений. Но если вы хотите, чтобы ваш пресс был в форме для жаркого лета, подумайте о том, чтобы делать одно или два из этих упражнений пару раз в неделю.

Нет абсолютно никакой причины, по которой вам нужен полный тренировочный день для пресса. Если вы начнете сейчас выполнять эти упражнениями в своей обычной программе (избегая боковых наклонов с отягощениями), у вас будет более четкий пресс и ваша летняя форма тела будет готова к сезону!

Читайте нашу другую статью «Почему я не худею».

Оцените статью		Рейтинг
		10

Как накачать боковой пресс? — 6 лучших упражнений

Как накачать боковой пресс, если мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям. Поэтому важно почаще их менять и выполнять соблюдая несколько простых правил.

Выполнять упражнения, напрягая косые мышцы
Дозируйте тренировки. Для прокачивания косых мышц достаточно 2-4 тренировок в неделю. Так мышцы успевают восстанавливаться.
Делайте упор не на количество, а на качество. 8-10 повторений достаточно при правильной проработке мышц.
Не тренируйтесь на полный желудок. Это может быть опасно и точно не будет комфортным.
Подберите правильный рацион с достаточным, но не избыточным содержанием жиров и хлебобулочных изделий.
Вначале не забывайте про разминку, а после – про растягивание мышц. Так организм буде готов к нагрузкам. Растягивание после позволит избежать накапливания молочной кислоты и болевых ощущений.

Содержание:

Боковые мышцы пресса, где они?

Чтобы эффективно заниматься, необходимо знать, где именно находятся боковые мышцы. Представляем Вам две простые схемы.

Наружные косые мышцы и передние зубчатые – основные для придания рельефа. Именно на эти области должна приходится основная нагрузка при выполнении упражнений.

Упражнения на прокачку бокового пресса

Упражнения для бокового пресса делаются по 8-10 раз в 2-3 подхода. Чтобы получить максимальный эффект, старайтесь задействовать нужные мышцы.

Подъемы с поворотами

Как накачать пресс в домашних условиях максимально быстро и эффективно расскажем в этой статье.

Woman фото создан(а) freepik – ru.freepik.com

Подъемы корпуса с поворотами выполняются как и прямые. Выполнив подъем, потянитесь локтем в противоположную сторону. Именно поворот за локтем дает максимальный эффект для боковых мышц. Поворот должен выполняться за счет боковых мышц. Следите за этим при выполнении каждого скручивания.

Альпинист с подтягиванием ноги к противоположному локтю

Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Исходное положение – планка. Из нее подтяните колено к локтю противоположной руки. Не забывайте при скручивании напрягать нужные группы мышц.

Динамичная планка или как накачать боковой пресс в динамике

Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Исходное положение – планка. Перенесите вес тела в одну руку, вторую отведите назад с небольшим поворотом корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Для усиления используйте гантели комфортные по весу.

Повороты на турнике

Sport фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Исходное положение – вис на турнике. Хват на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтяните колени ближе к груди и поверните в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Обычно достаточно 5-8 повторений на каждую сторону.

Велосипед со скручиванием – как накачать боковой пресс

People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com

Исходное положение – лежа на спине ноги под 45°, руки за головой, поясница прижата к полу. Выполняем велосипед. При каждом подтягивании ноги касаемся колена локтем противоположной руки, выполняя подъем верхней части корпуса.

Наклоны

Hand фото создан(а) diana.grytsku – ru.freepik.com

Для заминки выполняем наклоны в бок. Так мышцы пресса растягиваются, снимается напряжение и зажимы, предотвращаются боли после силовых упражнений. Наклоны могут делать и для прокачивания бокового пресса. Для этого возьмите в каждую руку по гантели и при выполнении наклона держите их по сторонам корпуса.

Как вам подборка, показывающая как накачать боковые мышцы пресса? Поделитесь своими любимыми упражнениями для бокового пресса в комментариях.

Во что не стоит верить, качая боковой пресс?

В то, что это единственный способ похудеть. Выполнение упражнений поможет только в комплексном подходе с правильным питанием и сбалансированной физической нагрузкой.
В то, что можно накачать боковые мышцы пресса за неделю. К сожалению потребуется чуть больше времени. Зато регулярные нагрузки дадут хороший результат.

Боковой боковой подъем с кабелем | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи ->

Боковой подъем со стороны кабеля

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы

Другие группы мышц: Спина

900 02 Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование : Машина — Сила

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Чтобы начать это упражнение; начните с того, что слегка наклонитесь рядом с канатной машиной с низким шкивом, расположенной сбоку.

2.) Держите грудь параллельно полу, затем возьмите правую руку и возьмитесь за ручку троса.

3.) Вытяните кабель наружу и вправо так, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеча, и удерживайте несколько секунд.

4.) Вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Попеременный подъем гантелей в стороны

Рывок гири одной рукой

Попеременный жим от плеч с гирями

Подъем плеч со штангой на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Армейский жим гири одной рукой

Жим от плеч в тренажере

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Армейский жим штанги

Машина Обратный Муха

Боковые подъемы гантелей

Жим гантелей сидя от плеч

Жим гантелей от плеч против бокового подъема (что лучше?) – Horton Barbell

Сила

Тренер Хортон 7 декабря 2022 г.

Есть много вариантов, доступных для вас, когда наступает день плеч в тренажерном зале. Два самых популярных варианта для плеч — это жим гантелей от плеч и подъемы рук в стороны.

Оба работают на плечи, но один лучше другого?

Кто лучше развивает силу? Мышцы работают одинаково? Жим гантелей от плеч или подъем в стороны легче для начинающих?

В этом руководстве я собираюсь подробно объяснить, что представляет собой каждое упражнение, а затем сравнить их друг с другом, чтобы дать вам представление о том, какое упражнение вы должны выполнять и когда.

Во-первых, жим гантелей от плеч.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Упражнение с гантелями позволяет плечам двигаться очень естественно и задействует стабилизирующую мускулатуру, чтобы поддерживать плечи здоровыми.

Необходимое оборудование

Гантели

Работающие мышцы

Передние дельты (первичные концентрические мышцы)
Медиальные и задние дельты (основные эксцентрические и изометрические стабилизаторы)
Широчайшие и бицепсы (Вторичные эксцентрические и изометрические стабилизаторы)
Трицепс (блокировка)
Мышцы живота и нижней части спины (стабилизаторы в большинстве сложных движений)

Пошаговая инструкция

Встаньте рядом с гантелями.
Согните талию и согните колени, пока не сможете взять гантели.

Держите позвоночник в нейтральном положении, ровную спину и поднимите гантели в положение для жима.
Я рекомендую смотреть ладонями в сторону или друг к другу (в зависимости от того, как вам удобнее).
Напрягите мышцы живота и задействуйте верхнюю часть спины.
Жим гантелей прямо над головой. Гантели не должны двигаться вперед.
Зафиксируйте повторения и сделайте паузу примерно на 1 секунду в каждом повторении.
Медленно опустите гантели в исходное положение, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Coaching Points

Держите корпус в напряжении при нажатии. Если вы чувствуете, что выгибаете спину по мере приближения к локауту, подумайте о снижении веса.

Помните, что это не пресс. Это чисто жимовое движение верхней части тела. Если вы используете ноги, даже слегка, это будет называться толкающим жимом. Жим толканием также является отличным движением, НО жим от плеч должен быть сфокусирован на плечах, без обмана.

Подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону или подъем в сторону — это упражнение на изоляцию плеч и одно из моих любимых дополнительных упражнений. Они хороши сами по себе, но, на мой взгляд, они работают еще лучше, когда они работают в паре как часть гигантского сета (несколько упражнений на плечи вместе) или суперсета.

Необходимое оборудование

Гантели

Работающие мышцы

Подъемы в стороны работают как над дельтами, так и над трапециями, но их основное внимание уделяется медиальным дельтовидным мышцам .

Дельтовидная мышца (медиальная, передняя и задняя головки)
Надостная мышца
Трапеции (если гантели поднимаются чуть выше плеч в верхней точке)

Инструкции

Держите гантели ладонями внутрь, прямые руки по бокам.
Поднимите гантели полукруговыми движениями чуть выше уровня плеч, наклоняя головку гантели вниз.
Небольшая пауза, затем опуститесь в исходное положение под контролем.
Держите руки прямо, слегка согнув их в локтях.
Используйте тот же путь для повторения повторений.
Выдох вверх, вдох вниз.

Coaching Points

Чтобы сосредоточить внимание на средней дельте, держите ладони внизу в верхней точке движения. Многие лифтеры любят тянуть назад, вместо того, чтобы подниматься прямо в стороны, что приводит в действие более сильные мышцы верхней части спины.

Также всегда начинайте движение со стороны бедра. Размещение гантелей перед телом позволяет увеличить импульс и снять нагрузку с дельт.

Жим гантелей от плеч против бокового подъема: что лучше?

Теперь, когда вы хорошо разбираетесь в обоих упражнениях, давайте сравним их напрямую.

Что лучше для развития силы?

Жим гантелей от плеч лучше развивает силу. Жим от плеч — это комплексное упражнение, в котором задействовано больше групп мышц, а само движение представляет собой жимовое действие, которое остается намного ближе к средней линии тела.

Боковые подъемы, с другой стороны, задействуют в основном медиальные дельты для подъема гантелей. Само движение уводит гантели далеко от средней линии, что является гораздо более слабой позицией.

По этим причинам жимы от плеч позволяют спортсмену использовать больший вес и намного лучше развивают силу.

Работают ли мышцы одинаково?

Да и Нет.

Оба упражнения работают на плечи, но совершенно по-разному.

Жимы от плеч DB задействуют все плечо, а также задействуют другие группы мышц, такие как трицепсы. Боковые подъемы в первую очередь сосредоточены на медиальной дельте.

Если вам нужно общее развитие плеч, используйте жимы от плеч. Если вы хотите изолировать медиальную дельту, используйте боковые подъемы.

Что мне делать?

Оба.

В этом вся прелесть силовых тренировок. Нет необходимости выбирать между двумя упражнениями. Я постоянно использую в своих программах жимы гантелей от плеч и подъемы в стороны.

На самом деле, часто я запрограммирую оба упражнения на один и тот же день.

Заключительные мысли

Если вы просто хотите нарастить силу, я рекомендую использовать жим гантелей от плеч, а не подъемы в стороны.

Если вы придерживаетесь подхода бодибилдинга к своим тренировкам и хотите действительно сосредоточиться на средней дельте, то боковые подъемы — отличный вариант.

Однако нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять оба упражнения в силовой тренировке. И жим гантелей от плеч, и подъемы в стороны — отличные упражнения для развития плеч, и оба они могут занять свое место в вашей тренировочной программе.

Наконец, если вы хотите выполнять жим гантелей от плеч, но не можете (отсутствие оборудования и т. д.), вот 15 альтернатив жимов гантелей от плеч, которые вы можете попробовать вместо этого.

Поделитесь этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Рубрики

Боковой пресс упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Какие упражнения женщины не должны делать на пресс