Упражнения для детей с гантелями видео: комплекс занятий и нагрузок, картинки, видео

Жители Приангарья рассказали о том, как проводят время на карантине

Дома нет короны

В период самоизоляции робот-пылесос превращается в официанта, упитанный кот станет отличной альтернативой гантелям, а красная помада поднимет настроение. В регионе подвели итоги акции #ДомаНетКороны, в рамках которой жители Приангарья и других регионов делились идеями, как можно с пользой проводить время дома.

Онлайн-акцию #ДомаНетКороны запустило министерство спорта Иркутской области совместно с министерством по молодежной политике в конце марта. Через две недели с момента старта в одном только Инстаграме под хэштегом #ДомаНетКороны числилось более 300 публикаций от взрослых и детей. Присоединились спортсмены, блогеры, психологи, телеведущие…

– Акцию мы запустили, чтобы объединить и поддержать людей в это непростое время, сформировать позитивное общественное настроение. Присоединилось много детей, все участники подошли к делу творчески. Люди делились радостными моментами из жизни, просто по-человечески друг друга поддерживали, вдохновляли на полезные дела, – отметила советник министра по молодежной политике Екатерина Гайдукова.

Первой поддержала акцию мастер спорта международного класса по легкой атлетике Ольга Курбан, выложив видеозапись своих домашних тренировок. Видео подобного характера опубликовали и другие титулованные спортсмены Иркутской области, среди них Алексей Негодайло и Наталья Иванова.

Большая часть постов была посвящена спорту, утренним зарядкам, домашним тренировкам. Дети, обучающиеся в спортивных секциях, показывали, как садятся на шпагаты, отжимаются, приседают. Кто-то пользовался стандартным спортивным оборудованием: гирями, гантелями, штангами, а кто-то удивлял альтернативой. Несколько сотен просмотров набрало видео, где девочка-подросток из спортивной школы Чунского района выполняет комплекс упражнений, используя в качестве утяжеления кота.

Участники акции подыскали замену не только гантелям. Например, иркутский тележурналист Светлана Валеева опубликовала видео, где робот-пылесос подъезжает к ней, чтобы доставить перекус и напиток, пока она сделала перерыв в чтении.

Некоторые дети на карантинных каникулах решили воспользоваться вредными советами Григория Остера, сняв озорные видео.

«Портфель свой с вечера готовь. Сначала положи туда учебники, потом насыпь карандаши. Добавь тетради, накроши заполненный дневник. И, кипятком залив, поставь на медленный огонь», – цитировал классика школьник, следуя всем его советам, конечно, в шутку.

Одни на карантине поддерживали физическую форму комплексами упражнений, другие – танцами. Среди лидеров просмотра – ролик хореографа и журналиста Яны Шутовой, показавшей небольшую «антикоронавирусную» связку для танца, которую исполнила на кухне. В своем видео она отметила, что так же, как и миллионы людей на планете, сейчас находится на самоизоляции, но не скучает, удаленно работает, играет со своей собакой, старается держать дистанцию от холодильника и, конечно же, тренироваться. Важным атрибутом ее танца была домашняя одежа: пижамные штаны и тапочки – главное, чтобы было удобно. Комментируя движения, она сравнивала их с действиями, которые обычно совершает человек, чтобы не заразиться:

– Делаем шаг в сторону правой ногой и на «раз», как будто растягиваем маску на лице, на «два» делаем вид, что убираем резиночки за уши, потом берем мыло и хорошенько намыливаем руки, смываем и сбрызнули!

Большое количество просмотров набрали посты, авторы которых давали советы, как легче пережить самоизоляцию.

– Дома можно надеть красивое платье, накрасить губы в красный цвет, чтобы радовать не только себя, но и домашних, – сказала в своем видео иркутская радиоведущая Олеся Волкова и показала, как делать дыхательные упражнения для сохранения спокойствия.

Поздравляем победителей!

Народное голосование за самую творческую самоизоляцию проходило на странице министерства по молодежной политике Иркутской области. По его результатам победителями стали: иркутский хореограф и журналист Яна Шутова (@shutova__yana) с ее антикоронавирусным танцем. Также в лидеры вошла юная сибирячка Сандра Соколова (видео размещено у @vica_zumba). Девочка покорила пользователей интернета жизнерадостными рисунками. Еще в тройку победителей вошел кубинец Умберто (@studio_dance_havana) с танцем хорошего настроения. Приз зрительских симпатий получила творческая семья Павла Ковальчука (@masterskaya_kovalchuk) за серию шуточных видео, снятых по вредным советам Григория Остера.

По итогам голосования за самую спортивную самоизоляцию, которое проходило в аккаунте минспорта Приангарья, первое место получил пост, который выложил Никита Игнатьев из Усть-Илимска (@nikitarodnoy). На видео под динамичную музыку дети из баскетбольной команды «Ника» выполняют комплекс физических упражнений.

Второе место досталось ролику, который выложила мастер спорта по спортивной аэробике Ксения Петрова (@kseniyapetya). Иркутянка продемонстрировала сложные стойки на руках, шпагаты, отжимания.

– Ежедневные тренировки помогут вам выглядеть стройнее, изящнее и энергичнее, даже элементарные танцы под любимую музыку избавят примерно от 500 ккал в час. Тренируйтесь, танцуйте, любите, оставайтесь дома, берегите себя и своих близких, – написала Ксения Петрова под своим видео.

Третье место получил пост, который опубликовала Ольга Шахурина из Усть-Илимска (@_shahurina_olga_). На видео два мальчика под музыку выполняют упражнения с гантелями.

Специальный приз от ресурсно-методического центра развития физической культуры и спорта Иркутской области получили воспитанницы спортивной школы Чунского района (@sport_shkola_chunski.), которые среди прочего показали тренировку с котом вместо гантелей.

Специальный приз от участников движения «Зеленый фитнес – Иркутск» получила юная иркутянка Таисия Ермакова за видео с комплексом физических упражнений.

Авторы популярных постов получат подарки: фирменные рюкзаки, свитшоты, жесткие диски.

Топ-8 упражнений на стуле для похудения (для новичков)

Опубликовано: 23.10.2021

Время на чтение: 7 мин

17034

Упражнения на стуле отлично подойдут для людей, работающих в офисе, а также для пожилых людей, для людей с проблемами суставов и для людей с ограниченными физическими возможностями.

Такая тренировка станет хорошей альтернативой обычной зарядке, жиросжигающие упражнения помогают похудеть, хорошо разминают мышцы и суставы, заряжают энергией и способствуют стабилизации работы нервной системы.

Представленные ниже упражнения на стуле просты в освоении и подойдут даже абсолютным новичкам. Вы хорошо потренируете все тело без риска получения травмы.

Посмотрите также:

• Зарядка в офисе на 5 минут: 20 простых упражнений на стуле
• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
• Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений

1. Подъем рук и колена

Поставьте ноги по вертикали ключиц, согните руки вдоль тела. Сожмите ладони в кулаки и подведите их к подбородку. На выдохе поднимите обе руки вверх, но не допускайте полного их разгибания, чтобы избежать перенапряжения локтевых суставов. Одновременно поднимите колено правой ноги. Доведите его до уровня нижней части груди или на комфортную вам высоту. В пиковой точке сделайте секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. На следующее повторение сработайте левым коленом.

Упражнение сжигает жир в зоне пояса, подтягивает пресс и бедра. Также оно оздоравливает плечевые суставы, убирает дряблость в зоне подмышек, стимулирует кровообращение к головному мозгу.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего.

2. Повороты корпуса

Выпрямите спину и опустите плечи. После этого согните руки в локтях и поднимите перед собой. Для удобства положите одну кисть на другую. Начните на выдохе выполнять поворот туловища в правую сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего совершите аналогичный поворот влево. Чередуйте стороны между собой на протяжении всего подхода.

Такое упражнение на стуле повышает гибкость позвоночного столба, укрепляет кор, устраняет боли в спине и пояснице. Не меньше работают косые мышцы живота, ответственные за формирование стройной рельефной талии.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

3. Мах ногами с отведением локтей

Останьтесь сидеть на стуле, руки вытяните перед собой и соедините ладони. На выдохе начните отводить локти назад за спину, растягивая грудные мышцы и сводя лопатки. Одновременно с этим сделайте мах правой ногой на умеренную высоту. Колено полностью не разгибайте. Вернитесь в исходное положение и затем сделайте еще одно повторение с другой ногой.

За счет работы мышц верхней и нижней части тела упражнение хорошо поднимает пульс и сжигает калории. Укрепляется грудь, спина и бедра, улучшается осанка, формируются стройные руки и ноги, развивается подвижность суставов плеч и локтей.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.

4. Подъемы коленей к локтю

Согните руки в локтях и прижмите их к бокам туловища. На выдохе поднимите левое колено к уровню живота и коснитесь его правым локтем. Получится своеобразное скручивание сидя. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение. Следующее скручивание сделайте с касанием левым локтем правого колена.

Представленное упражнение развивает косые мышцы живота, способствует формированию узкой талии, устранению дряблого живота. Также оно улучшает приток крови к пищеварительным органам, укрепляет кор, стимулирует обмен веществ.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

5. Подтягивание ладоней к груди

Выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи. На выдохе подтяните ладони к груди. В процессе движения тяните локти назад, а предплечья удерживайте параллельными полу. В пиковой точке упражнения сожмите ладони в кулаки и сведите лопатки. Почувствуйте напряжение в спине. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Простое упражнение на стуле развивает широчайшую мышцу спины, убирает складки на спине, подтягивает зону рук и груди. Также оно избавляет от сутулости, укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний рук всего.

6. Поочередное разгибание ног

Поставьте ноги ближе друг к другу, а ладони положите поверх бедер. Поддерживайте ровную осанку и не поднимайте плечи к ушам. На выдохе разогните правую ногу до параллельного полу положения. Опустите ногу и по аналогии совершите работу левой ногой, после чего чередуйте стороны на каждое новое повторение. В пиковой точке разгибания оставляйте небольшой сгиб в коленном суставе, чтобы не перегружать его.

Такое упражнение для новичков используется для профилактики артроза коленей. Кроме того, оно убирает жировую складку над коленями, устраняет дряблость передней и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 14-16 разгибаний ног всего.

7. Отведение ноги с разведением рук

Останьтесь сидеть на стуле, только руки вытяните вперед перед собой и скрестите друг с другом. Теперь на выдохе отведите левую ногу в сторону, а одновременно с этим широко разведите руки по сторонам, уводя их немного за спину. После секундной паузы вернитесь в исходное положение. Далее сделайте очередное повторение с разведением рук, но уже правой ногой.

Упражнение для новичков оказывает общий жиросжигающий эффект. Также оно используется для профилактики травм шейки бедра, повышает эластичность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук всего.

8. Подъем на носки с разворотом рук

Разведите руки по сторонам, после чего согните их под прямым углом. Разверните ладони вниз и поддерживайте руки параллельно полу. На выдохе поднимите ноги на носки, а руки поднимите так, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Задержитесь в положении на секунду и вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде движения.

Упражнение подтягивает икроножные мышцы, укрепляет мышцы плеч, а также повышает эластичность плечевых суставов и голеностопа. Также движение отлично развивает координацию движений, уменьшает риск случайных падений.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов рук всего.

Рекомендуем посмотреть: 

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков

20-минутная силовая тренировка всего тела с гантелями

1

Разминка: прыжки с гантелями

Как выполнять:

1. Встаньте из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и расставив руки на ширине плеч.
2. Выпрыгивайте, расставляя ноги намного шире бедер, одновременно разводя руки в стороны и над головой.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

2

Разминка: Inchworm

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и опускайтесь вниз (представьте, что делаете становую тягу), пока руки не коснутся земли, позволяя коленям сгибаться.
2. Ползите вперед, поднимая по одной руке за раз, поднимая бедра, пока не окажетесь в высокой планке.
3. Проведите руками одну за другой к ногам.
4. Обратное движение становой тяги, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Рубка дров и жим

Как:

1. Встаньте, ноги шире бедер, держите гантель обеими руками за правое бедро.
2. Задействуйте корпус и поднимите гантели поперек тела к левому плечу, позволяя туловищу и пальцам ног естественно раскрываться при скручивании.
3. Отпустить правую руку.
4. Выжмите гантель прямо над головой так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена.
5. Обратное движение, опускание гантели к плечу, затем по диагонали через переднюю часть тела к правому бедру. Это 1 повтор.
6. Повторите на той же стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь.

Исправление формы: Согните колени и напрягите мышцы ног, чтобы с усилием поднять вес. Бум!

4

Модифицированный берпи

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, держите по гантели в каждой руке у бедер, ладони обращены друг к другу.
2. Присядьте и положите гантели на пол между стопами.
3. Удерживая руки на гантелях, вернуться в планку и задержаться.
4. Обратное движение, вернувшись в присед, затем встать. Это 1 повтор.

Исправление формы: Держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать правильную осанку и оставаться стабильным.

5

Жим на корточках

Как делать:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, гантели держите за плечи.
2. Согните колени и опустите ягодицы, как будто сидите на стуле, перенося вес на пятки.
3. Выжмите гантели над головой, когда будете вставать.
4. Опустите гантели обратно к плечам. Это 1 повтор.

Исправление формы: Никогда не опускайте грудь и не опускайте взгляд к полу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Жим от груди

Как делать:

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и ступни на полу.
2. Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо над плечами, ладони обращены к пальцам ног.
3. Медленно сгибайте локти, опуская вес в стороны, пока локти не образуют угол 90 градусов.
4. Поднимите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.

Исправление формы: Раскройте грудную клетку и опустите лопатки вниз по спине, чтобы полностью задействовать мышцы верхней части тела.

7

Прикосновения к пальцам ног

Как выполнять:

1. Лягте лицом вверх, возьмите по гантели обеими руками и вытяните руки и ноги к потолку.
2. Поднимите голову и лопатки от пола, когда вы тяните гантель к пальцам ног. Держите нижнюю часть спины приклеенной к полу, а руки и ноги вытянуты к потолку на протяжении всего повторения.
3. С контролем, опустите голову и плечи на пол. Это 1 повтор.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health . Она имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

Я только что попробовал эту тренировку с гантелями и набрал более 1,3 миллиона просмотров — что получилось

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено YouTube/The Body Coach)

Независимо от того, возвращаетесь ли вы в спортзал или тренируетесь дома, добавление веса к вашей тренировке может быть сложной задачей. Один человек, который разбирается в тренировках практически из любого места, — это Джо Уикс, он же The Body Coach, который стал чем-то вроде национального достояния в Великобритании во время пандемии коронавируса, когда он проводил уроки физкультуры с Джо на YouTube, чтобы помочь детям оставаться в форме от дом.

Неудивительно, что 35-минутная домашняя тренировка Уикса с гантелями набрала более 1,3 миллиона просмотров на YouTube, поэтому во время недавней поездки в спортзал я следил за тренировкой всего тела, используя различные гантели и коврик для упражнений.

. (Все еще тренируетесь дома? Мы выбрали лучшие регулируемые гантели на рынке здесь).

Сама тренировка представляет собой цикл из семи упражнений, повторяемых четыре раза. Вы делаете 30 секунд работы, а затем отдыхаете 30 секунд. Через 28 минут вы отдыхаете 90 секунд, прежде чем перейти к 5-минутному аб бластеру. Он предназначен для того, чтобы ваш сердечный ритм оставался повышенным в течение полных 35 минут, при этом сжигая калории. Это идеально подходит для всех уровней, так как Wicks рассказывает вам о каждом упражнении и дает вам подсказки по вашей форме. Тем, кто новичок или только возвращается в тяжелую атлетику, следует выбирать более легкие веса, тогда как тем, у кого больше опыта, следует выбирать вес, который является сложным и трудным для последнего повторения.

Не для вас? Прочитайте, что произошло, когда я попробовал эту 10-минутную тренировку пресса с 65 миллионами просмотров (спойлер, это убийца!)0003

Что такое тренировка Джо Уикса с гантелями?

Как было сказано выше, тренировка состоит из четырех подходов этой схемы из семи упражнений. Вы выполняете каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхаете в течение 30 секунд, в течение полных 28 минут. Схема выглядит следующим образом: 

Приседания со штангой на груди: Держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч и слегка развернуты наружу, присядьте и сделайте толчок вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. .

Жим от плеч : Удерживая гантели на плечах, выжмите их над головой, затем вернитесь в исходное положение. Держите движение под контролем. Вы можете согнуть колени и слегка подпрыгнуть вверх, если вам нужен дополнительный импульс.

Обратные выпады : Держа по одной гантели в каждой руке, сделайте шаг назад, по одной ноге за раз, в обратный выпад, опуская заднее колено вниз, пока оно не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола. Повторите на противоположной стороне.

Сгибание рук на бицепс: В этом упражнении возьмите по одной гантели в каждую руку и по очереди поднимайте вес к туловищу, работая одной рукой за раз. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать гири вперед и назад — делайте движения медленными и контролируемыми, и убедитесь, что работу выполняет бицепс.

Трастеры : С гантелями в каждой руке присядьте и коснитесь гантелями пола, затем одним движением сделайте толчок вверх и закончите, выпрямив руки над головой. Все упражнение должно состоять из одного плавного движения.

Гоблет-присед: Держите одну гантель близко к груди, ноги чуть шире, чем в обычном приседе, опуститесь в медленное и контролируемое глубокое приседание, поднимитесь, перенося вес на пятки. ваших ног.

Румынская становая тяга : Удерживая гантели сбоку от тела, опустите гантели на пол, слегка согнув колено и держа спину прямо на протяжении всего движения. Держите все движение медленным и контролируемым. Вы должны почувствовать растяжение по задней части ног.

Вы повторите эту схему четыре раза, прежде чем перейти к финишеру пресса, который составляет 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Вы выполните следующие упражнения дважды.

Скручивания : Удерживая спину ровно на полу, согнув колени и вытянув руки, скручивайтесь вверх, думая о том, чтобы дотянуться руками до колен.

Велосипеды : Лежа на спине, колени в положении столешницы, положите руки на виски, локти разведены в стороны. Задействовав кор, медленно коснитесь правым локтем левого колена, прежде чем выпрямить ногу. Повторите на противоположной стороне.

Обратные скручивания: Опять же, удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу и раскинув руки по бокам, напрягите мышцы кора и поднимите бедра над матом, затем опустите пятки вниз, чтобы коснуться пола.

Скручивание одной ногой : Лежа на спине, ноги на полу, скручивание и вытягивание правой ноги вверх. Когда вы скручиваетесь, дотянитесь левой рукой до правой ноги, постукивая по голени, голени или ступне. Опустите спину и повторите на противоположной стороне.

Планка : Опираясь на локти, напрягите мышцы кора и удерживайте планку. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.

(Изображение предоставлено Future/Tom’s Guide)

Я попробовал тренировку Джо Уикса с гантелями — вот что получилось чтобы убедиться, что это остается сложным. В отличие от Джо, я выполнял большинство упражнений с двумя 7-килограммовыми гантелями, а не с 10-килограммовыми, но прелесть этой тренировки в том, что вы можете настроить ее с таким весом, который кажется вам сложным.

Для кубковых приседаний я выбрал 10-килограммовую гантель, чтобы действительно подтолкнуть себя, но для сгибания рук на бицепс я опустился до 5-килограммовой гантели, так как чувствовал, что теряю форму, пытаясь поднимать более тяжелые веса. Если у вас дома есть только один набор гантелей, это нормально, но покупка набора регулируемых весов действительно может помочь улучшить вашу тренировку.

На протяжении всей тренировки мой пульс оставался на уровне около 160 ударов в минуту, что определенно соответствует моему темповому режиму сердечного ритма. Я сжег больше калорий, чем обычно на силовой тренировке, и я думаю, что это связано с форматом 30-секундный 30-секундный перерыв. Зная, что у меня есть только 30 секунд, я действительно изо всех сил старалась, и, благодаря финишеру, я чувствовала это своим телом.

Я также обнаружил, что к четвертому и последнему кругу я стал более уверенным в движениях и заставил себя сделать еще одно повторение. Новичкам повторяющийся характер этой тренировки помогает укрепить уверенность, что многим из нас нравится. ищем, как мы делаем наши первые шаги обратно в спортзал.

Я всегда был большим поклонником Джо Уикса — я несколько раз тренировался с ним в Лондоне и следил за его домашними тренировками на протяжении всей пандемии. У него блестящая энергия, и он действительно подталкивает вас к усердной работе. К этому обязательно вернусь, как только мои ноги перестанут трястись.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Прочитайте, что произошло, когда я попробовал эту тренировку пресса с гантелями, тренировку пресса Памелы Рейф с шестью кубиками и эту тренировку Хизер Робертсон HIIT. Мы также нашли лучшие упражнения для пресса, которые вы можете выполнять бесплатно, и объясним, как правильно выполнять приседания.

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня6.99

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$549

900 новая вкладка)

$429

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.