Hiit тренировки для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

A HIIT program at home

Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) сейчас на подъеме. Высокоинтенсивные интервальные  тренировки обычно называют ВИИТ-тренировками. Этот вид тренировок включает в себя цикличные упражнения высокой интенсивности с последующим разнообразным временем восстановления.

Такая тренировка может выполняться во всех режимах аэробных упражнений, включая езду на велосипеде, бег, аква-тренировки, кросс-функциональные тренировки на эллиптических тренажерах, и многие виды групповых тренировок, а также упражнения с сопротивлением. Очевидно, что можно  перемешивать или чередовать аэробную нагрузку и упражнения с сопротивлением  в соответствии с различными схемами тренировок.

Интенсивные периоды работы могут длиться от 5 секунд (для упражнений с сопротивлением) до  8 минут (для аэробной нагрузки), и выполняться при частоте сердечных сокращений, составляющей от 80% до 95% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений человека, т. е. максимального количества сокращений вашего сердца в минуту. Для силовых тренировок, нагрузки могут быть либо очень близки к максимальным, при которых выполняется лишь одно повторение с максимальным весом  (1 ПМ), или составлять более низкий процент от этого значения, и в этом случае для достижения предельных значений в рамках выполненных повторений, количество повторений, также известное как объем, будет увеличено .

Тренировка состоит из чередующихся периодов работы и восстановления, составляющих в общей сложности от 20 до 60 минут.

Метод чередования при выполнении Высокоинтенсивной программы заключается в замене фазы восстановления альтернативным упражнением, создавая тем самым тренировку крайней интенсивности,   которая, как правило, длится гораздо меньше, чем традиционные упражнения.

Почему ВИИТ-тренировка так популярна? Есть две основные причины, которые делают ВИИТ-тренировки такими популярными:

  1. Они, как правило, короче, чем традиционные тренировки.
  2. Они сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно в период после тренировки. Период после тренировки называется EPOC; это сокращение расшифровывается как «дополнительное потребление кислорода после тренировки». Этот процесс длится после цикла упражнений, как правило, около 2-х часов, когда тело восстанавливает себя до уровня, которое было перед  упражнениями, и, таким образом, использует больше энергии.

Чрезвычайно эффективную высокоинтенсивную тренировку можно выполнять даже дома. Чрезвычайно универсальное оборудование, такое как Technogym Power Personal, которое предлагает отличную платформу упражнений для планирования ваших Высокоинтенсивных Тренировок.

Очень простая, но чрезвычайно эффективная ВИИТ-тренировка, которая сочетает в себе базовые силовые упражнения с упражнениями, в который используется вес тела, может быть следующей:

Эти упражнения следует выполнять без отдыха при переходе от одного упражнения к другому. После завершения всех указанных выше упражнений, отдохните в течение трех минут и повторите все упражнения снова. По мере повышения  вашего уровня подготовки, вы можете включить дополнительный круг.

ВИИТ-тренировка и вопросы безопасности 

Каковы могут быть опасения в отношении безопасности при выполнении ВИИТ-тренировки? Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, или которые пережили длительные периоды отсутствия физической активности, подвержены риску, и должны подходить к этому методу тренировки с осторожностью. Прежде чем выполнять регулярные ВИИТ-тренировки, важно, чтобы вы достигли соответствующей физической формы и мышечной силы, чтобы уменьшить риск травмы опорно-двигательного аппарата. Вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, одним из ключевых аспектов безопасного выполнения ВИИТ-тренировки для всех людей является адаптация интенсивности упражнения к предпочтительному уровню сложности. Безопасность при выполнении упражнений должна быть всегда на первом месте, и вы должны сосредоточиться на поиске собственной оптимальной интенсивности тренировки.

Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ-тренировки? ВИИТ-тренировки являются более изнуряющими, чем статические  тренировки на выносливость. Таким образом, после них часто требуется более длительный период на восстановление. Может быть, начните с одной ВИИТ-тренировки в неделю, с другими вашими тренировками,  соблюдая установленную структуру тренировок. Как только вы почувствуете, что вы готовы к более высокому уровню нагрузки, добавьте дополнительные ВИИТ-тренировки, выполняя их два раза в неделю, и так далее. Обязательно правильно распределите ВИИТ-тренировки в течение недели.

HIIT для сжигания жира - DailyFit

Лучше результат за меньшее время. Растопите подкожный жир быстро с этой научно доказанной методикой тренировок.

Автор: Джим Стоппани

С тех пор, как существуют кардиотренировки, высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT (high-intensity interval training), стала настоящим открытием для серьёзных приверженцев фитнеса.

Если вы включили HIIT в свою программу, это значит, что ваши жировые отложения в конце концов окажутся «под прицелом».

При такой новой форме кардиотренировки раунды высокоинтенсивных упражнений (как например, спринт) чередуются с раундами упражнений низкой интенсивности (такими как ходьба в медленном темпе) или полным отдыхом. Подобный стиль отходит от статической (медленной и постоянной) кардиотренировки, которую большинство людей выполняют с умеренной интенсивностью на протяжении 30-60 минут.

При HIIT вам нужно бежать (ехать на велосипеде и т.д.) во всю прыть, чтобы мышцы выполняли короткие сокращения, однако общий эффект, который вас ждёт после выполнения тренировки – это лучшие результаты за более короткое время.

С HIIT вы будете держать свои жировые отложения «под прицелом»

HIIT-тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по марафонскому бегу с целью увеличить эффективность подготовки спортсменов. В то время она была известна под интригующим названием «Fartlek» (фартлек), в котором сочетались два шведских слова «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, буквально фартлек означает «игра со скоростью», что служит хорошим описанием HIIT-тренировки.

Доказательства эффективности

HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.

Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.

Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости. И это несмотря на то, что в процессе выполнения программы упражнений постоянной интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше, чем при программе HIIT.

Исследования продолжали демонстрировать похожие результаты:

Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель

Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).

Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани

Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина эффективности HIIT с точки зрения сжигания жира в большей степени, чем при непрерывной кардиотренировке постоянной интенсивности, заключается в более выраженном усилении основного обмена (метаболизма в покое) после HIIT:

Метаболизм, работающий без передышки

Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.

Потеря на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.

Помимо факта усиления основного обмена исследование подтверждает, что HIIT улучшает метаболизм в мышечных клетках, а это способствует сжиганию жира и замедлению его образования:

Мышцы с быстрым метаболизмом

Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.

Снижение содержания жирообразующих ферментов

В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.

Наконец, ещё один способ работы HIIT заключается в переносе жира туда, где он сжигается с пользой для организма:

Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

Тяжелая атлетика является одной из форм HIIT

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами. Понятно, что тренировка с более высокой интенсивностью – гораздо эффективнее с точки зрения роста мышечной массы. И если вдуматься, то тяжелая атлетика – это, по сути, тоже одна из форм HIIT!

Это подтверждается и научными исследованиями:

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Для HIIT подойдет любое удобное оборудование

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами

Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи».

  • Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
  • В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
  • В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
  • Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.

Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.

Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.

Фаза 1 (1:4): Недели 1-2

  • 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 14 минут

Фаза 2 (1:2): Недели 3-4

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 17 минут

Фаза 3 (1:1): Недели 5-6

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 18,5 минут

Фаза 4 (2:1): Недели 7-8

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 20 минут

Читайте также

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) от MATRIX. Здоровье и эмоции.

S-DRIVE. ВЫПУСТИ СВОЮ МОЩЬ НА СВОБОДУ

Откройте для себя уникальное многообразие бегового тренажера S-Drive Performance Trainer, который поможет увеличить взрывную мощь и выносливость во время высокоинтенсивных тренировок.

S-Drive Performance Trainer сочетает в себе все преимущества механической беговой дорожки, реальной силовой нагрузки и сопротивления парашюта в одном тренажере.

При создании S-Drive, разработчики поставили себе основную задачу: сделать нечто компактное для профессиональных спортсменов, которым важно не только повысить выносливость, но и увеличить взрывную силовую мощь. Поэтому на S-Drive предусмотрено два вида сопротивления. Первое, регулируемое рычажком на правом поручне, – для спринта, с которым используется ремень в виде трапеции. Он создает имитацию прикрепленного сзади парашюта – чем быстрее вы бежите, тем больше сопротивление. Второе сопротивление, регулирующееся ручкой слева, - для силовых нагрузок. Это полное моделирование толкания перед собой платформы, нагруженной весом до 125 кг, что является очень популярным упражнением в среде кросс- фита и профессиональных спортсменов (американский футбол, регби, борьба). Однако, в естественных условиях для спринтов и упражнений с платформой необходимо расстояние минимум 30 метров. На S-Drive это возможно делать всего на 1,5 метрах.

Основная целевая аудитория S-Drive – профессиональные спортсмены, продвинутые пользователи и любители функционального и группового тренинга. По этой причине разработчики видят его идеальным дополнением зала функциональных и групповых тренировок под руководством тренера.


S-DRIVE. ЛУЧШИЙ ВЫБОР.

ПОНЯТНАЯ УСТАНОВКА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
S-Drive идеально вписывается в концепцию групповых и круговых тренировок, при которых происходит быстрая смена станций.

УНИКАЛЬНОСТЬ
S-Drive занимает всего 1,5 м2 и при этом позволяет выполнять упражнения, для которых необходимо минимум 30 м свободного пространства.

СИЛОВОЕ ТОРМОЖЕНИЕ
Восемь уровней нагрузки имитируют толкание платформы, нагруженной весом, значение которого на максимальном уровне эквивалентно 125 кг.

СОПРОТИВЛЕНИЕ ПРИ СПРИНТЕ
Одиннадцать уровней нагрузки в сочетании с регулируемым ремнем- трапецией дают полное ощущение парашюта за спиной – чем быстрее вы бежите, тем сильнее сопротивление.

РЕГУЛИРУЕМЫЙ РЕМЕНЬ-ТРАПЕЦИЯ
Дизайн ремня-трапеции позволяет беспрепятственно менять положение, в то время как тренер регулирует фазы спринта.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Мы уже подготовили несколько блоков упражнений с использованием S-DRIVE в круговой тренировке. Вы также можете добавлять свои упражнения по желанию. Все ограничивается лишь фантазией.

МНОГОПОЗИЦИОННЫЕ РУКОЯТКИ-УПОРЫ
Рукоятки создают эффект толкания платформы, нагруженной весом, для увеличения взрывной мощи тренирущегося

ИДЕАЛЬНЫЙ НАКЛОН
Наклон бегового полотна в 7° оптимален для увеличения силы и взрывной мощи в спринте под нагрузкой без изменения естественной техники бега атлета.

ПОЛНОЦЕННЫЕ ПОРУЧНИ
Полноценные поручни позволяют занимать максимально удобные и стабильные положения, что дает возможность пользователю быстро переключаться от одного упражнения к другому.

РЕАЛЬНЫЙ ВЗРЫВНОЙ СТАРТ С МЕСТА И НЕОГРАНИЧЕННАЯ СКОРОСТЬ
Без предустановленных скоростей, пользователь интуитивно стартует, исходя из своих возможностей.

ВЫВЕРЕННЫЙ ДО МЕЛОЧЕЙ ДИЗАЙН
Конструкция S-Drive моделирует работу в реальных условиях: быстрый старт и мгновенную остановку, что и требуется для идеальной высокоинтенсивной интервальной тренировки.

ПРОЧНАЯ ПЛАТФОРМА
База разработана таким образом, чтобы выдержать самых мощных атлетов и максимально суровый тренинг.

АВТОНОМНОСТЬ
S-Drive не нужно подключать к сети, поскольку в нем отсутствуют какие-либо электрические компоненты.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ

Сжигание жира

Тип программ

Интервальная тренировка

Уровень подготовки

Для начинающих

Количество тренировок в неделю

2

Необходимое оборудование

Гири

Пол

Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

  1. Более высокую интенсивность тренировок;
  2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
  3. Менее длительную кардио-нагрузку;
  4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

 

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение

Количество повторений

Рывок гири одной рукой

10–15

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Приседания с гирей на груди

10–15

Жим гири одной рукой

10–15

Выпады с шагами назад

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

 

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

  1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
  2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
  3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.
 

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение

Количество повторений

Толкание саней

10 метров

Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Тяга саней на себя

10 метров

Бёрпи

10–15

Запрыгивания на тумбу

10–15

Отжимания

10–15

Подъем ног в висе

10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

 

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях  

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение

Количество повторений

Бёрпи

10–15

Отжимания

10–15

Скручивания лежа на полу

10–15

Приседания с выпрыгиванием

10–15

«Велосипед» лежа на полу

10–15

«Скалолаз»

10–15

Выпады с шагом вперед или назад

10–15

Забег на короткую дистанцию

20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях  

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение

Количество повторений

1а. Бёрпи 

10–15

1b. «Велосипед»

10–15

2a. Запрыгивания на тумбу

10–15

2b. Отжимания

10–15

3a. Толчок гири одной рукой

10–15

3b. Тяга или толкание саней

10–15

4a. Бег

30 метров

4b. Махи гирей двумя руками перед собой

10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5280";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5280";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5280";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d. m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5280";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

HIIT-тренировки – комплекс упражнений, какие прокачивают все тело

Высокоинтенсивные тренировки или HIIT – это очень эффективный способ нарастить мышцы, улучшить физическую форму и быстро получить результат от тренировок. Поэтому Men 24 делится с тобой пятью лучшими высокоинтенсивными упражнениями, которые прокачивают все тело!

Этот комплекс упражнений отличается тем, что за короткий промежуток времени ты можешь получить желаемый рельеф. Секрет кроется в интенсивности нагрузок. Men 24 делится с тобой высокоинтенсивными упражнениями, которые позволят прокачать твоё тело!

Примечательно Проснись и прокачивай мышцы: упражнения, которые могут заменить тебе утренний кофе

Почему тренеры рекомендуют HIIT?

Физиологически большинство людей не могут похвастаться огромной выносливостью. Поэтому комплекс высокоинтенсивных упражнений – лучшее решение. Его особенность заключается в том, что ты выполняешь упражнения в течение короткого промежутка времени, а затем отдыхаешь.

"Качество движений и техника важнее, чем продолжительность", – говорят фитнес-тренеры. Они рекомендуют сосредоточиться на полной отдачи и выполнять 3 – 5 повторений.

Комплекс высокоинтенсивных упражнений

1. Подъем гири

Почему это работает. Это взрывное упражнение, которое прокачивает ягодицы – самую большую группу мышц твоего тела – до максимума, одновременно привлекая широкие: спину, плечи и квадрицепсы.

Как это сделать:

  1. Встань, расставив ноги на ширине плеч и поставь гирю на пол перед собой. Прими положение становой тяги и возьмись за гирю.
  2. Сожми широчайшие мышцы, чтобы укрепить плечи и укрепить мышцы кора. Подними гирю позади себя, затем пройди через пятки, чтобы вытянуть ноги вперед и встать как можно выше, позволяя импульсу перемещать гирю вперед на уровне твоих плеч.
  3. Вернись в положение становой тяги, позволяя весу перемещаться через твои ноги. Верни вес обратно на пол перед собой в конце подхода.

Совет. В верхней части упражнения дно гири должно быть направлено на стену перед тобой.

Сделай 3 – 4 подхода по 6 – 12 повторений, отдыхая между подходами от 90 до 120 секунд.

2. Приседания с прыжком с отягощением

Почему это работает. В какой-то момент ты, вероятно, выполнял приседания с прыжком, которые отлично подходят для тренировки силы и мощности нижней части тела, при этом частота пульса зашкаливает. Эта версия, которая выполняется с гантелями или гирями, дает еще более высокие результаты.

Как это сделать:

  1. Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели или гири, руки вытянуты в стороны нейтральным хватом. Включи широчайшие мышцы и напряги мышцы кора.
  2. Сохраняя высокий торс, сядь на корточки почти параллельно. Когда ты достигнешь этой глубины, с силой пройди через ступни, чтобы подпрыгнуть как можно выше, включая бедра, колени и лодыжки.
  3. Приближаясь к земле, расслабь бедра и колени, чтобы смягчить приземление.

Совет профессионала. Вместо того чтобы сразу переходить к следующему повторению, встань, сделай паузу, сделай вдох и сброс для последующего приседания, уделяя особое внимание качеству повторений.

Сделай 3 – 5 подходов по 5 – 8 повторений, отдыхая между подходами от 90 до 120 секунд.

3. Толчки

Почему это работает. Это движение всего тела генерирует одни из самых высоких возможных уровней выходной мощности. Это важно для рывка, хватания и любого движения, который начинается из положения в стойке.

Как это сделать:

  1. Встань, расставив ноги на ширине бедер, а штангу, гантель или гирю на одной линии с ногами. Опустись вниз, чтобы захватить вес двумя руками.
  2. Пройдись весом через ноги, чтобы быстро встать, протягивая бедра, колени и лодыжки, чтобы двигать вес вертикально перед собой. Когда ты достигаешь полного разгибания через ноги, протяни руки и обращай локти, чтобы вес лег перед плечами.
  3. Приближаясь к твоим плечам, смягчи на четверть приседания, чтобы уловить вес. Встань, сделай паузу, опусти вес перед бедрами, затем опустись назад в тягу, чтобы вернуть вес на пол.

Совет профессионала. Сила сцепления, вероятно, будет ограничивающим фактором для гантелей и гирек, то есть штанги позволят тебе использовать больший вес и выполнять большие объемы работы с каждым повторением.

Сделай 4 – 6 подходов по 3 – 6 повторений, отдыхая между подходами 2 – 3 минуты.

4. Рывок

Почему это работает. Это упражнение HIIT включает еще больше мышц всего тела, интегрируя компонент, который "давит" на тебя сверху.

Как это сделать:

  1. Встань, расставив ноги на ширине бедер и со штангой, гантелями или гирями на одной линии с ногами. Спустись вниз, чтобы захватить гирю двумя руками. Напряги самые мышцы, чтобы обеспечить прочное положение туловища.
  2. Проводи вес за ноги, чтобы быстро встать, протягивая бедра, колени и лодыжки, чтобы двигать вес вертикально перед собой. Когда ты достигнешь полного разгибания, потяни плечи и руки, поверни локти к полу и вытяни руки над головой. Когда вес приближается к максимальному росту, опустись на четверть приседания, чтобы закончить движение с полностью вытянутыми руками и весом непосредственно над ушами.
  3. Сделай паузу, затем опусти вес перед бедрами, а затем опустись назад в тягу, чтобы вернуть вес на пол.

Совет профессионалов. Твоя сила плеча и подвижность здесь являются ограничивающими факторами. Выполняй это упражнение, только если у тебя здоровые плечи, и всегда используй меньший вес, чем при упражнении толчки.

Сделай 4 – 6 подходов по 3 – 6 повторений, отдыхая между подходами 2 – 3 минуты.

5. Пресс-напор

Почему это работает. Это может выглядеть исключительно как упражнение на верхнюю часть тела, но это не совсем так. Твои плечи и трицепсы будут благодарны тебе, но на самом деле это также прокачивает ягодицы.

Как это сделать:

  1. Стоя, расставив ноги на ширине бедер, держи штангу, гантель или гирю перед плечами в стойке. Подготовь свое ядро. Держа вертикально туловище, быстро опустись на четверть приседания, а затем с силой пройдись сквозь ноги, чтобы плечи нажимали вес над головой.
  2. Вес должен заканчиваться прямо на одной линии с ушами, полностью вытянув руки.
  3. Сделай паузу, а затем опусти вес в передней части плеч, смягчив колени, чтобы смягчить приземление.

Совет профессионала. Если у тебя действительно мало времени, попробуй выполнить чистый напор. Только знай, что ты можешь брать меньший вес, чем при толчках.

Сделай 3 – 5 подходов по 6 – 8 повторений, отдыхая 60 – 90 секунд.

Попробуй выполнять эти упражнения, если хочешь за короткий промежуток времени прокачать свое тело. Но помни о том, что к их выполнению нужно подходить с умом. Ты же не хочешь травмироваться только потому, что взял слишком большой вес или сосредоточил внимание не на технике, а на количестве.

Читай также Что такое перетренированность: как она возникает и как с ней бороться

FAQ вопросы и ответы hiitworks

Помогут ли персональные тренировки похудеть?

Тренировки в нашей студии длятся 45 минут. Благодаря четкой структуре и продуманным целям каждой тренировки, вы получите максимальную пользу и не потратите ни минуты на ненужные действия и ожидания.

Что отличает вас от других клубов?

Систему тренировок в нашей студии разработал сооснователь hiitworks, методист и мастер-тренер Ярослав Сойников. Он является основателем школы тренеров, лектором международных фитнес-конвенций и единственным в Украине мастер-тренером TRX, который получил право проводить сертификацию вдругих тренеров. Перед началом тренировки нашим клиентам мы рекомендуем проходить фитнес-тестирование, где тренер измеряет параметры и состав тела, узнает о вашем состоянии здоровья и способ жизни, изучает, как вы двигаетесь и помогает подобрать тренировки, которые будут максимально безопасными и эффективными для вас. Все наши тренировка (как персональные, так и групповые) проходят только под контролем тренера, который следит за вашим самочувствием и адаптирует Упражнения и уровень награзки под вас. В нашем расписании есть тренировка для любого которого уровня подготовки и любых целей: базовые занятия, кардиотренировки, силовые, интенсивные, восстановительные. Групповые тренировки проходят в мини-группах до 12 человек, чтобы тренер уделял внимание каждому. Они продуманы так, чтобы давать эффективную нагрузку за 45 минут, и не тратить ваше время впустую. Кардиотренировки проходят с использованием датчиков MyZone, которые выводят на экран данные о вашем пульс. Благодаря этому тренер может контролировать нагрузку, чтобы вы укрепляли сердечно-сосудистую систему и не перегружали ее. Мы разработали индивидуальные программы для правильного старта тренировок, похудения, наращивание мышечной массы. На Программе тренер подберет график групповых и персональных занять для вас, будет давать рекомендации по питанию и образу жизни, мотивировать и поддерживать.

Помогут ли интервальные тренировки похудеть?

Да, тренировки включают силовые и кардиоупражнения, которые запускают сжигание жира. После высокоинтенсивных интервальных тренировок жир сжигается на протяжении 48 часов. Но к интенсивным тренировкам нужно переходить только физически подготовленным, иначе они не будут результативны.

Что такое интервальные кардиотренировки?

Это тренировки, где кардиоработа чередуется с интервалами восстановления. Кардиотренировка должна проходить с контролем пульса, поэтому на таких занятиях мы используем датчики для измерения пульса MyZone.

Что такое интервальные тренировки табата?

Табата — интервальная тренировка, названная в честь ее основателя — японского доктора Изуми Табата. Тренировка длится 4 минуты, но дает упражнения настолько высокой интенсивности, что их осилят только спортсмены или очень подготовленные физически люди. В HiitWorks нет тренировок Табата, потому что студия рассчитана не на спортсменов, а на людей, которые хотят оздоровить тело и привести себя в форму. Тем, кто готов к максимально интенсивным тренировкам, мы рекомендуем занятия из Красного блока: AXE и HIIT.

Подходят ли интервальные тренировки новичкам?

Мы не рекомендуем интервальные тренировки новичкам, так как занятия дают достаточно интенсивную нагрузку, к которой должны быть подготовлены мышцы и сердечно-сосудистая система. Мы рекомендуем начинать с занятий из Желтого блока: TRX Basic, Basic, TRX Burn, Burn.

Как записаться на тренировку?

Оставьте заявку на сайте, мы свяжемся с вами и поможем подобрать занятие под ваш уровень подготовки. А еще вы можете нам позвонить: +38 (050) 103-22-22.

Как записаться на тренировку?

Оставьте заявку на сайте или позвоните нам +38 (050) 103-22-22. Мы знаем, что для этого тоже нужна сила. Сила характера и ваша решительность. Обещаем вознаградить вас за нее интересными и эффективными тренировками! :)

Сколько силовых тренировок мне нужно?

Количество тренировок зависит от ваших целей, состояния здоровья, графика, уровня подготовки, предпочтений. После фитнес-тестирования тренер учтет все факторы и предложит вам индивидуальный тренировочный план. В нем может быть от одной до четырех-пяти силовых тренировок в неделю. Чтобы быстро привести себя в форму и сделать занятия максимально эффективными, важно сочетать силовые тренировки с кардио и восстановительными.

А девушки не перекачаются на силовых тренировках?

Нет 🙂 За набор мышечной массы отвечает гормон тестостерон, а его у женщин в десять раз меньше, чем у мужчин. Профессиональные культуристки принимают тестостерон специально, чтобы у них выросли большие мышцы. Если вы тестостерон не принимаете, то риска перекачаться для вас нет. К тому же мы внимательно следим, чтобы ваша нагрузка соответствовала тем результатам, которые вы хотите получить. А еще у нас есть отдельная силовая тренировка для девушек. Она называется «Попа-Класс». Она разработана так, чтобы вы могли сформировать красивые упругие ягодицы, но не потерять талию и не перекачать ноги.

Всем ли мужчинам нужны упражнения со штангой?

Упражнения со штангой полезны для мужчин, если тело к ним подготовлено. Если вы только начинаете тренироваться, рекомендуем выбирать тренировки Желтого блока: TRX Basic и Basic. На этих тренировках вы работаете с весом собственного тела, петлями TRX, гирями и гантелями. Так вы развиваете тело и готовите его к большим отягощениям и штанге. Если же сразу браться за штангу без подготовки, можно получить травму и не получить результатов. Чрезмерные нагрузки — это неэффективный и истощающий стресс для тела. Мы всегда следим, чтобы нагрузка соответствовала вашему состоянию, была посильной и развивала вас. Мы просто не дадим вам штангу, если вы к ней не готовы.

С каких силовых тренировок нужно начать?

Мы рекомендуем начинать с фитнес-тестирования. На нем тренер измерит уровень вашей силы, выносливости, подвижности. Узнает, нет ли заболеваний и противопоказаний и подберет силовые тренировки, которые помогут вам эффективно и безопасно прийти к результатам.

Подходят ли HIIT тренировки новичкам?

Мы не рекомендуем начинать с этих тренировок, поскольку нагрузка на них интенсивная. К ней должны быть подготовлены мышцы и сердце. Если вы только начинаете заниматься, рекомендуем выбирать базовые тренировки Желтого блока: TRX Basic, Basic, Burn, TRX Burn.

Что я буду делать на тренировке HIIT?

Зависит от вашего уровня подготовки и вида тренировки, которую вы выберете. Но совершенно точно: нагрузка будет адаптирована под вас и вам будет нескучно. На интенсивных тренировках задействуется большой выбор упражнений и оборудования: упражнения с весом собственного тела, на кардиотренажерах, с канатами, мячами, штангой, гирями.

А высокоинтенсивные тренировки безопасны?

Если вы занимаетесь самостоятельно, то не всегда. Если в студии под контролем тренера, то безопасны. Чтобы тренировка была безопасной, важно выполнять разминку перед ней, технически правильно делать все упражнения и следить за пульсом. Мы уделяем много внимания безопасности. Перед интенсивной частью тренировки разминаем мышцы с помощью массажных роллов. Во время выполнения упражнений тренер следит за техникой и контролирует ваш пульс. В конце занятия вы растягиваете мышцы, чтобы они оставались эластичными и не травмировались. Чтобы избежать травм, также рекомендуем сочетать интервальные тренировки с восстановительными. Восстановление поможет вашим мышцам не «забиваться», оставаться подвижными и правильно работать на интенсивных тренировках.

Тренировки HIIT сложные?

На этих тренировках используются интенсивные упражнения. Но на всех занятиях нагрузка адаптирована под вас. Чтобы понять, подойдут ли вам HIIT тренировки, рекомендуем начать с фитнес-тестирования. На нем тренер изучит ваши индивидуальные особенности и подберет эффективные и безопасные занятия, на которых нагрузка будет посильной.

С Какими занятия нужно сочетать круговые Тренировка?

Чтобы гармонично развивать тело и избежать травм, рекомендуем сочетать их с базовыми из Желтого блока, восстановительными с Зеленого блока и синими с Силовой блок.

Петли TRX — это тренажер?

Да, но он значительно отличается от привычной беговой дорожки и от велотренажера. На дорожке вы идете или бежите, на велотренажере сидите и крутите педали. TRX стимулирует вас двигаться, делать разные упражнения, задействовать мышцы всего тела. Это оптимальная оздоровительная нагрузка, важная для людей с сидячей работой.

С чего начать занятия?

Мы рекомендуем начинать с тренировки TRX Basic. На ней тренер объясняет технику работы с петлями, дает упражнения на проработку мышц всего тела и контролирует правильность выполнения.

Подходят ли упражнения с TRX для похудения?

Да. Более того, именно с этих тренировок мы рекомендуем начинать похудение. Они помогают вам сжечь лишний жир и нарастить мышцы, а также лучше овладеть своим телом. Затем вы сможете переходить к более интенсивным тренировкам.

Если я приду в первый раз, я не запутаюсь в петлях?

Нет 🙂 Техника управления TRX очень простая. Чтобы отрегулировать длину, нужно отодвинуть карабин и потянуть за стропы. Тренер на занятии обязательно поможет вам, вы справитесь легко.

Что нужно, чтобы прийти заниматься?

Оставьте заявку на сайте, подготовьте удобную одежду и обувь, ответьте на звонок менеджера и приходите. От вас — только шаг в студию, от нас — все остальное 🙂 Ждем вас!

Сколько занятий нужно посетить?

Минимум 12 занятий за 3 недели.

Какие тренировки нужно посещать?

Вы можете посещать любые тренировки из нашего расписания. Рекомендуем начать с занятий из базового блока и постепенно добавлять силовые и интервальные. Каждую неделю должна быть минимум одна восстановительная тренировка.

Когда тренироваться?

Вы можете составить свой график занятий - в нашем расписании есть тренировки утром, в обед и вечером. Тренируйтесь, когда удобно.

Можно тренироваться каждый день?

Да, вы можете тренироваться каждый день. В стоимость челленджа входит неограниченное количество занятий.

Зачем начинать с фитнес-тестирования?

Во-первых, на фитнес-тестировании настолько подробно измеряются параметры вашего тела, что через пару недель уже можно отследить, как на вас влияют тренировки. Во-вторых, на фитнес-тестировании, учитываются ваши индивидуальные особенности, и это помогает подобрать эффективные и безопасные занятия. В-третьих, фитнес-тестирование — это интересное самоисследование, где вы получаете подробную информацию о себе, что помогает вам скорректировать привычки и улучшить качество жизни.

Поможет ли фитнес-тестирование похудеть?

Да. Все наши программы похудения начинаются с фитнес-тестирования. На тестировании тренер измерит количество жировой и мышечной ткани, количество подкожного и висцерального жира и подберет индивидуальную программу тренировок для похудения.

Что нужно для фитнес-тестирования?

Просто записаться, взять с собой форму и прийти. Форма нужна, так как во время фитнес-тестирования вы будете выполнять несколько упражнений для измерения ваших физических показателей и диапазона движений.

Как записаться на фитнес-тестирование?

Оставьте заявку на сайте, мы вам перезвоним и запишем. А еще вы можете позвонить нам: +38 (050) 103-22-22. Фитнес-тестирование — это первый и очень важный шаг вашей тренировочной программы. Мы знаем, что первые шаги часто пугают, поэтому обещаем не пугать вас, а только помогать и поддерживать.

Программа для похудения для мужчин отличается от программы для женщин?

Да. Более того, двух одинаковых программ вообще нет. Каждая индивидуальна. Она учитывает состояние вашего здоровья, уровень подготовки, график, пожелания и предпочтения. 

Что входит в программу тренировок для похудения?

Программа тренировок подбирается индивидуально, но она всегда разнообразна. Результатов можно достичь только комплексно и гармонично развивая тело. В вашей программе будут кардиотренировки, силовые и восстановительные. А помимо тренировок, рекомендации по питанию и образу жизни.

Сколько нужно будет тренироваться, чтобы похудеть?

Это зависит от вашего уровня и состояния. Но тренер всегда разрабатывает программу так, чтобы за минимум времени вы могли получить наилучшие результаты. Как, правило достаточно 3-4 занятий в неделю. Групповые тренировки длятся по 45 минут, а персональные — по часу.

Программа похудения включает жесткую диету?

Нет. Мы не практикуем жесткие диеты, потому что это сильный стресс для тела, который часто ведет к плохому самочувствию и возвращению лишних килограммов. А нам такой эффект совсем не нужен.  Клиенты, которые соблюдают наши рекомендации по питанию, наоборот, говорят, что стали больше есть:) Просто они начинают есть больше полезной и натуральной еды, а значит, их организм избавляется от лишнего и насыщается необходимыми витаминами и минералами.

Подойдет ли Программа похудения тем, кто давно не занимался?

Да, Программа похудения — это идеальный старт. Она учитывает ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности.

Можно ли заморозить Программу похудения?

Да. Программа на 9 недель — 7 дней заморозки, на 12 недель — 10 дней.

Как записаться на Программу для похудения?

Оставьте заявку на сайте или позвоните нам +38 (050) 103-22-22. И приходите на встречу с самым важным человеком — с собой!  

С чего начать персональные тренировки?

Рекомендуем начинать с фитнес-тестирования. Фитнес-тестирование проводится с вашим персональным тренером. Вы обсудите потребности и задачи, поговорите об образе жизни и привычках в питании. Тренер измерит состав вашего тела, а также показатели подвижности, гибкости, выносливости. Вместе с тренером вы сможете поставить достижимую цель и начнете двигаться к ней в одной команде с наставником. Получите индивидуальные рекомендации не только о том, как нужно тренироваться, но и что можно изменить в питании и образе жизни, чтобы прийти к результату.

Какие виды персональных тренировок существуют?

Персональная тренировка — это микс упражнений, которые тренер подбирает и адаптирует индивидуально под вас. Учитывает особенности здоровья, режим дня, потребности и цели. Подбирает упражнения так, чтобы занятия были эффективными и нескучными, а нагрузка соответствовала вашему уровню. На персональных тренировках вам доступны петли TRX, карты движения Procedos, кардиотренажеры, канаты, гири, гантели, мячи и все другие виды оборудования, что есть в hiitworks. Тренер будет чередовать интервальные, силовые и восстановительные тренировки, чтобы выстроить из них систему для достижения ваших целей.

Какие виды персональных тренировок существуют?

Персональная тренировка — это микс упражнений, которые тренер подбирает и адаптирует индивидуально под вас. Учитывает особенности здоровья, режим дня, потребности и цели. Подбирает упражнения так, чтобы занятия были эффективными и нескучными, а нагрузка соответствовала вашему уровню. На персональных тренировках вам доступны петли TRX, карты движения Procedos, кардиотренажеры, канаты, гири, гантели, мячи и все другие виды оборудования, что есть в hiitworks. Тренер будет чередовать интервальные, силовые и восстановительные тренировки, чтобы выстроить из них систему для достижения ваших целей.

От чего зависит стоимость персональной тренировки?

Стоимость персональной тренировки зависит от категории тренера, пройденных им обучающих программ и опыта работы в hiitworks. Обязательную сертификацию и обучение современным направлениям персонального тренинга проходят все тренеры всех студий hiitworks.

Чем отличается программа на массу для эктоморфа от программы тренировок для мезоморфа на массу?

Всем. Мы считаем, что в принципе не может быть одинаковых программ для двух людей. Каждый человек — особенный, поэтому подход к развитию тела должен быть особенным для каждого. Любая программа в hiitworks начинается с фитнес-тестирования, где тренер изучает ваши индивидуальные особенности, чтобы разработать эффективную программу.

Как часто нужно посещать тренировки для набора массы?

Рекомендации индивидуальны. Ориентировочно у вас будет 3-4 групповых тренировки по 45 минут и одно часовое персональное занятие в неделю. Большинство занятий для набора массы будут силовыми: с собственным весом и отягощениями. Но программа также будет включать кардиотренировки и восстановительные. Кардио поможет организму успешно справляться с силовыми. А восстановительные помогут сделать мышцы подвижными и эластичными и избежать травм во время силовых.

Что нужно есть, чтобы набрать массу?

Питание должно подбираться индивидуально. Зависит от вашего состояния, тренировок, образа жизни. Тренер разработает для вас рацион и будет консультировать на протяжении всей программы. Можно будет даже позвонить и спросить: «Алло, я сейчас в супермаркете. Какой сыр мне лучше выбрать?

Когда нужно ходить на тренировки?

Программа адаптируется под ваше состояние и график. Занятия проводятся утром, днем, вечером, поэтому вы сможете выбрать, в какое время вам будет удобно заниматься.  

Можно ли заморозить программу на набор массы?

Да. Программа на 9 недель — 7 дней заморозки, на 12 недель — 10 дней.

У вас в студии есть фитнес для новичков?

Да, у нас есть тренировки для любого уровня подготовки. Тем, кто давно не занимался или только начинает, рекомендуем обратить внимание на тренировки Желтого блока: TRX Basic, Basic 3D, Burn. Это базовые тренировки, которые подходят для правильного старта. После фитнес-тестирования тренер разработает для вас индивидуальный тренировочный план.

Тренировки не будут слишком сложными для меня?

Тренировки будут подобраны под ваш уровень подготовки. На всех занятиях, в том числе на групповых, тренер контролирует и адаптирует нагрузку под вас лично.

С кем я буду заниматься в группе?

В группе вы будете заниматься с такими же людьми, как вы. Говорят, в залах у нас очень доброжелательно, комфортно и уютно. Но лучше не верьте словам, а приходите проверить 🙂

Что нужно взять с собой на тренировку?

Берите с собой форму: удобную закрытую обувь и комфортную спортивную одежду. А также полотенце. Бутылку воды вы получите в подарок.

Какая продолжительность программы?

Программа длится 1 месяц. Все это время тренер остается с вами на связи даже вне студии.

Какая продолжительность онлайн-челенджа?

Челлендж длится 2 недели. Старт 28 марта. Но вы можете присоединиться до 30.03 включительно.

Кому рекомендованы базовые тренировки?

Ответ кроется в самом названии тренировок. Это база, которую мы рекомендуем включать в любые тренировочные программы. Мы рекомендуем базовые тренировки, если вы впервые пробуете фитнес, так как занимаетесь в умеренном темпе, и тренер подбирает нагрузку под ваш уровень. Такие занятия нужны и для похудения, и для наращивания массы, чтобы хорошо проработать и укрепить мышцы и суставы. Если вы занимаетесь давно, то на базовых тренировках можете усложнять упражнения и получать необходимую нагрузку.  

С какой базовой тренировки лучше начать?

Рекомендуем начинать с тренировки TRX Basic и ее вариаций с акцентами на разные части тела — TRX Legs, TRX Upper, TRX Abs. На этих тренировках вы работаете без отягощений. Задействуете только вес собственного тела и петли TRX. Тренер адаптирует под вас нагрузку и контролирует технику упражнений.

Помогают ли базовые тренировки похудеть?

Как правило, мы рекомендуем начинать программу похудения с базовых тренировок. Такие тренировки помогают укрепить мышцы, сжечь лишнее, а также хорошо овладеть своим телом и подготовить его к более интенсивным нагрузкам.     

Как часто нужно посещать восстановительные тренировки?

Рекомендуем посещать восстановительные тренировки как минимум раз в неделю. Таким образом, вы сможете снять зажимы, сделаете ваши мышцы и суставы более подвижными и подготовите их к более интенсивным нагрузкам как на тренировках, так и в повседневной жизни.

Обязательно ли нужно ходить на восстановительные тренировки?

Рекомендуем посещать восстановительные тренировки регулярно. Дело в том, что силовые нагрузки укрепляют мышцы, но также уплотняют их. Сделать мышцы гибкими и эластичными помогают восстановительные тренировки. На этих занятиях также уделяем внимание позвоночнику и суставам, чтобы они работали правильно в повседневной жизни и во время физических нагрузок. Пренебрегая восстановительными тренировками, мы рискуем получить зажимы и скованность в мышцах. Из-за чего на других тренировках мышцы не будут работать правильно.

Подходят ли восстановительные тренировки новичкам?

Конечно. Упражнения на восстановительных тренировках доступны для любого уровня подготовки, поэтому они подходят всем. Более того, иногда мы рекомендуем начинать именно с восстановительных занятий, чтобы снизить накопившийся стресс и мягко войти в тренировочный режим.

Что нужно для тренировок?

Только ваше время, желание и бутылка воды)

Кому подходят тренировки?

Тренировки подходят для любого уровня физической подготовки. Бонусные занятия с оборудованием могут содержать более интенсивные упражнения.

Смогу ли я получать помощь тренера в выполнении упражнений?

Да, вы сможете задавать любые вопросы тренеру. Тренер охотно поможет вам с техникой!

Как я могу выбрать тренера?

С большинством наших тренеров вы можете познакомиться на сайте. Во время консультации менеджера вы сможете получить подробную информацию о тренере, а также его контакты, чтобы лично связаться с ним.

Что нужно для тренировки?

Вы сможете заниматься как с оборудованием, так и без. Тренер адаптирует программу занятий с учетом наличия у вас дома оборудования.

Как приобрести абонемент?

Вы можете Оставить заявку на сайте  и дождаться Звонка менеджера, который вам все расскажет. Или самостоятельно зарегистрируйтесь в Нашей системе и оплатите абонемент в разделе "Абонементі". ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ.

Для детей какого возраста подходит челлендж?

Челлендж подходит для детей 5-10 лет. При формировании групп будет учитываться возраст вашего ребенка. Например, группы для детей 5-7 и 8-10 лет.

Какая продолжительность занятия?

Тренировка длится от 30 до 45 минут.

Сколько стоит пробная тренировка?

На сайте вы можете приобрести пробную тренировку по специальной цене со скидкой в 50%. Просто оставляйте заявку на сайте и ждите звонка менеджера.

Сколько времени занимает тренировка?

Тренировка начинается по расписанию и длится 45 минут. Приходите заранее — за 15 минут до начала, чтобы успеть переодеться и быть на тренировке вовремя. Занятие начинается с разминки, которую нельзя пропускать. К сожалению, если вы опоздаете, тренер не сможет пустить вас на тренировку, потому что заботится о вашей безопасности. Все проходит по расписанию с уважением к вашему времени. Наши посетители говорят, что вместе с переодеванием, душем и тренировкой визит в студию занимает чуть больше часа.

Где находятся студии hiitworks?

Сейчас работает 9 студий на правом и левом берегу Киева: на Подоле, Печерске, Берестейской, Теремках, Левобережной, Лукьяновке, Вокзальной, Дворце «Украина». Точные адреса вы найдете в разделе «Контакты».

Каких результатов достигают наши клиенты?

Истории наших клиентов вы можете найти в блоге в рубрике "История клиентов". Говорят, они очень вдохновляют сделать первый шаг. И потом появляется еще больше успешных историй! Если хотите поделиться своей историей, обратитесь к своему тренеру или к администратору рецепции. Мы организуем интервью в ближайшее время.

HIIT-тренировки: красивое тело | Nanox

HIIT-тренировки: красивое тело в любом возрасте

Для многих мужчин и женщин их фигура не кажется привлекательной, а говорить об идеальных пропорциях вообще иногда не приходится. Ведущими тренерами и фитнес-гуру с мировыми именами разработано достаточно много комплексов упражнений для похудения, сжигания жира, тонизирования мышечной массы.

При этом далеко не все упражнения настолько эффективны, как хотелось бы современным посетителям спортзалов и фитнес-центров. Качественно новый подход к спорту — интервальные тренировки высокой интенсивности HIIT.

Мода быть красивыми

Стремиться к идеальной фигуре и привлекательным формам можно в любом возрасте. Важно выбрать те методы, которые будут наиболее щадящими для организма и, в то же время, станут максимально эффективными в борьбе с лишними килограммами. Одним из видов кардиотренировок являются «high-intensity interval training» – интервальные тренировки высокой интенсивности, принцип действия которых довольно прост и удобен.

Этот метод многими тренерами уже был признан как самый эффективный в борьбе за красивое тело. Чередуя высокие и низкие нагрузки, можно запросто добиться:

• укрепления сердечно-сосудистой системы;
• ускорения обменных процессов в организме;
• быстрого сжигания жировой массы;
• тонизирования мышц.

Подобный интервальный тренинг приводит к ускорению метаболического процесса, а также процессов сжигания лишних жиров. Кроме того, увеличивается потребление кислорода тканями, а также повышается аэробная выносливость организма.

Учимся заниматься грамотно

Затрачивая всего лишь полчаса ежедневно, любой человек может привести себя в оптимальную спортивную форму. Исследованиями сотрудников Колорадского университета было установлено, что за два дня усиленных тренировок по 150 секунд можно сжечь 200 калорий. Это достигается за счет ускорения обмена веществ.

Новичкам можно начать с упражнений разного уровня интенсивности, отведя на каждый этап отрезок в 45 секунд. После каждого упражнения с высокой интенсивностью требуется 15 секунд на восстановление. Выполнять упражнения нужно с максимальными усилиями, а в качестве восстановительного периода применять бег на месте или другие щадящие варианты тренировочного процесса.

Заниматься HIIT-тренировками можно даже в домашних условиях, выбрав для себя те виды упражнений, чередование которых будет наиболее комфортным. Важно перед тренировками не принимать препаратов, содержащих различные стимулирующие вещества и повышающие кровяное давление. Посещать сауну после выполнения упражнений или принимать горячую ванну так же крайне не рекомендуется – холодный душ, к примеру, наоборот ускорит процесс метаболизма. Недопустимым является сочетание HIIT-тренировок и низкоуглеводной диеты.

11 лучших тренировок HIIT для мужчин

Хотите, чтобы этим летом все испортилось? Забудьте часами в тренажерном зале, пытаясь часами выполнять твердотельные кардио и делать миллион скручиваний, это не должно быть так сложно. На самом деле, если марафонские бега и титанические усилия в тренажерном зале не помогают, скорее всего, вы не извлекаете максимальную пользу из эволюции фитнеса. Вам нужно попасть в HIIT.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - одна из самых популярных инноваций в фитнесе 21 века, прославившаяся благодаря известным спортивным залам и сетям группового фитнеса, таким как F45 и OrangeTheory.Сверхсложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и в течение длительного периода. Если вы ищете лучшие упражнения HIIT для мужчин, вы обратились по адресу.

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Что такое HIIT?

Когда все сделано правильно, HIIT-тренировки могут стать одними из самых эффективных фитнес-программ, которые вы можете иметь в своем арсенале, но что такое HIIT и как они работают?

HIIT - это интервальная тренировка высокой интенсивности, форма тренировки, которая характеризуется короткими сериями интенсивных упражнений, чередующимися с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол.HIIT выполняется очень быстро и использует ряд легко устанавливаемых соотношений работы и отдыха. Это, в свою очередь, делает HIIT-тренировки, возможно, наиболее эффективной по времени формой упражнений для всего тела, особенно когда речь идет о потере веса. Но в этом нет ничего нового.

бегунов уже более века используют интервальные тренировки, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свои общие показатели, но только после печально известной «Семиминутной тренировки», опубликованной New York Times, интервальные тренировки с высокой интенсивностью стали широко использоваться.Часто сочетая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, HIIT-тренировки обеспечивают регулярные серии непрерывных усилий для развития выносливости и силы. Основная предпосылка тренировки HIIT будет заключаться в том, что вы будете выполнять чередующиеся интервалы интенсивной зарядки, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение от одной до пяти минут, с периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями.

В середине 90-х годов японский врач Идзуми Табата и группа его коллег разработали протокол Табата.Эта структура обычно включала период высокой интенсивности в 20 секунд, за которым следовали 10 секунд отдыха, завершенные в течение восьми раундов. Упражнения включают такие движения, как;

  • Отжимания
  • Выпады с собственным весом
  • турецкие прически
  • Щука

Как работают HIIT-упражнения?

Ключ к тому, чтобы упражнения HIIT работали на вас, - это поддерживать высокий уровень интенсивности в течение ваших периодов активности. Вы просто не можете выбегать из рабочих периодов тренировки, вам действительно нужно усердно работать.Один из способов включить упражнения HIIT в свой режим тренировки - построить полную тренировку на основе HIIT или, альтернативно, вы можете добавить суперсеты для создания целевого финишера.

Хотя вам нужно много работать, чтобы по-настоящему ощутить преимущества ВИИТ, важно выполнять упражнения в разумных пределах. Если вы новичок в этом движении, стоит проявлять осторожность. Вместо того, чтобы выполнять 15–30-секундные интервалы, выполняемые с почти 100-процентной интенсивностью, стремитесь к интервалам от одной до трех минут с примерно 80 процентами максимального усилия, а затем продолжайте до пяти минут упражнениями с меньшей интенсивностью.

В настройках группового фитнеса HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как синонимы, но это не всегда так. HIIT требует взрывной производительности, в то время как базовые интервальные тренировки используют периоды работы, которые обычно больше, чем периоды отдыха. Однако если вы делаете это, то, что заставляет HIIT работать, является их интенсивность. Вы собираетесь работать изо всех сил в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.

Преимущества HIIT

Есть ряд причин, по которым вы можете захотеть придерживаться лучшей HIIT-тренировки, которую только можете найти, но по большей части это эффективность.Доказано, что тренировки HIIT сжигают калории и поддерживают мышечную массу в течение длительного периода, часто в более короткие сроки. Вот основные преимущества HIIT;

Сжигание жира

Основная причина, по которой люди обращаются к HIIT-упражнениям, - это сжигание жира, и не зря. Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологий, показало, что выполнение высокоинтенсивных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель снижает сердечно-сосудистые заболевания, улучшает функции сосудов и снижает жировые отложения.

Фактически, одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут за сеанс, теряли 2 кг жира за 12 недель - без каких-либо диетических изменений.Что еще более важно, участники обнаружили снижение на 17 процентов висцерального жира или вызывающего заболевания жира, окружающего ваши внутренние органы.

Скорость обмена

Это термин, который вы, возможно, слышали, но никогда раньше не использовали, однако он играет важную роль в вашем общем здоровье. Проще говоря, HIIT-тренировки эффективны, потому что они позволяют сжигать калории еще долгое время после завершения тренировки. Некоторые исследования показывают, что HIIT может улучшить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

Сокращенные тренировки

Вам когда-нибудь казалось, что у вас просто нет времени на полноценную тренировку? Вот где могут пригодиться лучшие тренировки HIIT. Недавнее исследование Национального центра биотехнологической информации показало, что HIIT сжигает на 25–30 процентов больше калорий, чем другие формы упражнений, такие как изолированные силовые тренировки или тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы. Теперь, когда стали доступны более эффективные тренировки, вам не придется часами сидеть в тренажерном зале.Быстро приступив к тренировке и завершив ее, у вас будет больше времени для важных дел.

Лучшие тренировки HIIT

Понимание того, что делает лучшую тренировку HIIT эффективной, сводится к протоколу, используемому в тренировке. Хотя большинство исследованных HIIT-тренировок основаны на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, важно отметить, что вы можете чередовать эти движения, чтобы воздействовать на те группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Лучшие упражнения HIIT - это те, которые включают в себя элемент тренировки с отягощениями, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Например;

  • Отжимания
  • Приседаний
  • Выпады
  • Скручивания
  • Домкраты для прыжков
  • Высокие колени
  • Кабельные отбивные
  • Приседания
  • Приседания и жим
  • Пресс верхний
  • Жим от груди
  • Спринты

Вы можете переключать эти упражнения на собственные тренировки на основе протоколов, перечисленных ниже. Вот список из 11 лучших тренировок HIIT для мужчин.

1.Интервальная тренировка 4 x 4

Рекомендованная Норвежским университетом науки и технологий тренировка HIIT 4 x 4 Interval Training лучше всего подходит для семинедельной программы. Эта программа 4X4 требует, чтобы участник работал с высокой интенсивностью в течение четырех минут, обычно около 85-95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, с последующими тремя минутами активного восстановления при 60 процентах максимальной частоты сердечных сокращений. Завершить тренировку с интервалом 4 x 4;

  1. Разминка (умеренная 10-минутная бега трусцой)
  2. Интервал 1 (спринт 1-2 минуты с максимальной ЧСС 85-95%)
  3. Активный перерыв (бег трусцой низкой интенсивности, 3 минуты)
  4. Охлаждение (5-минутная умеренная пробежка)

Эту формулу можно легко воспроизвести для включения в нее любого упражнения, однако в этом примере выполняется базовая модель.

Интервал : 1-2 минуты / 3 минуты отдыха
Раунды : 1-3

2. Табатский протокол

Протокол Табата, созданный Идзуми Табата, - один из лучших методов тренировки, который можно включить в свой распорядок дня. Это занимает всего восемь минут (плюс-минус) каждые три дня, так что это система методов создания, которую нужно добавить для начинающих. Протокол Табата лучше всего выполнять на велотренажере, Versaclimber, гребном тренажере, эллиптическом тренажере или другом кардиотренажере, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и задействует большие мышцы ног.Завершить тренировку HIIT по протоколу Табата;

  1. Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе перед тем, как начать 2 интервала.
  2. Сначала увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка.
  3. Педаль со 100-процентным усилием в течение 20 секунд.
  4. Педаль замедлится в течение следующих 10 секунд для восстановления. Если вы носите пульсометр, вы увидите, что ваша частота пульса увеличится после того, как вы перестанете крутить педали. Это связано с тем, что созданный кислородный долг сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему.
  5. Повторите весь процесс еще раз.
  6. Через 2 интервала уменьшите натяжение до 0 и крутите педали медленно в течение 2 минут.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю - позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Вашему телу необходимо самовосстановиться, увеличить силу сердца и легких и т. Д.

Интервал : 20 секунд / 10 секунд отдыха
Раунды : 4

3. Взрыв 30-х годов

Чтобы этот тренировочный протокол работал, вы должны выполнить 3-5 раундов по кругу, отдыхая 30-60 секунд между раундами.Старайтесь не отдыхать между движениями, стараясь максимально использовать свои точки высокой интенсивности. Чтобы завершить взрыв 30-х годов;

  1. Подъемы планки с группировкой и прыжком x 30 секунд
  2. Отжимания Plyo Jack x 30 секунд на каждую сторону
  3. Становая тяга на одной ноге x 30 секунд
  4. Планка фигуристов x 30 секунд
  5. Велосипеды для балансировки x 30 секунд
  6. 30-60 секунд Отдых

Интервал : 30 секунд / 60 секунд отдыха
Раунды : 4

4.Кардио-тренировка HIIT для всего тела 20/20

Этот вариант тренировки HIIT был предложен Кори Лефковит из Redefining Strength. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно выполнить 4-6 раундов по схеме, работая в течение 20 секунд, отдыхая в течение 20 секунд, когда вы переходите к следующему движению. Затем отдыхайте 20-40 секунд между раундами. В прыжках в тягу на одной ноге чередуйте стороны в каждом раунде. Завершить кардио-тренировку HIIT для всего тела 20/20;

  1. Вытягивания планки для прыжков с группировки x 20 секунд
  2. Отдых x 20 секунд
  3. Отжимания Plyo Jack x 20 секунд
  4. Отдых x 20 секунд
  5. Становая тяга на одной ноге x 20 секунд
  6. Отдых x 20 секунд
  7. Планка фигуристов x 20 секунд
  8. Отдых x 20 секунд
  9. Велосипеды для балансировки x 20 секунд
  10. Отдых x 20-40 секунд

Интервал : 20 секунд / 20 секунд отдыха
Раунды : 4

5.Спринт Интервальная тренировка HIIT

Самая основная форма упражнений HIIT - это интервальная тренировка в спринте. Этот метод позволяет вам постепенно наращивать спринт в течение длительного периода с небольшим отдыхом, чтобы повысить свою выносливость и здоровье. Для выполнения интервальной тренировки HIIT на беговой дорожке на беговой дорожке;

  1. После разминки спринт со 100-процентным усилием в течение 35 секунд.
  2. Отдых 25 секунд
  3. Повторить 10 раундов

Интервал : 35 секунд / 25 секунд отдыха
Раунды : 10

6.Интервальная тренировка Берпи HIIT

Бёрпи, которого многие боятся, является одним из лучших упражнений HIIT, которые вы можете выполнить. Упражнения для всего тела задействуют ваши мышцы кора и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы на протяжении всей тренировки. Это еще один стиль тренировки, в котором используется AMRAP (как можно больше повторений в отведенный период времени) для завершения тренировки с интервалом берпи HIIT;

  1. Выполнять подтягивания AMRAP за 30 секунд
  2. Отдых 15 секунд
  3. Выполнять прыжковые домкраты AMRAP за 30 секунд
  4. Отдых 15 секунд
  5. Выполнить 20 бурпи
  6. Отдых 30 секунд
  7. Полный цикл 4 раза

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

7.Скакалка Интервальная тренировка HIIT

Еще одна HIIT-тренировка, в которой используются сердечно-сосудистые тренировки. Эта схема включает в себя некоторые базовые движения, которые вы, возможно, не выполняли какое-то время. Любимая среди боксеров и бойцов интервальная тренировка со скакалкой отлично подходит для общего состояния здоровья. Завершить интервальную тренировку HIIT со скакалкой;

  1. Выступают альпинисты x 45
  2. Выполните отжимания 45 х
  3. Выполнить планку 1 минуту
  4. Выполнить скакалку 1 минуту
  5. Отдых 1 мин.
  6. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 повторений / 1 минута отдыха
Раунды : 4

8.HIIT-тренировка для нижней части тела

Если вы хотите задействовать эти мышцы голени и одновременно сжечь немного калорий, HIIT-тренировка для нижней части тела - ваше идеальное решение. Эта комбинация силовой / сердечно-сосудистой схемы имеет все элементы отличной тренировки с собственным весом, а также очень проста. Завершить тренировку HIIT для нижней части тела;

  1. Спринт 30 секунд
  2. Выполнять прыжки через приседания AMRAP за 30 секунд
  3. Выполнять выпады по 20 каждой ногой
  4. Выполните подъем на носки x 50
  5. Выполнять прыжковые выпады AMRAP в течение 30 секунд
  6. Отдых 1 мин.
  7. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 1 минута отдыха
Раунды : 3

9.HIIT упражнения для пресса

Если вы когда-либо выполняли финишер для брюшного пресса, чтобы завершить тренировку, вы можете быть удивлены, узнав, что уже нырнули в одну из лучших тренировок HIIT. Цепь высокой интенсивности идеально подходит для укрепления ядра и мобильности здания. Вот как выполнять упражнения HIIT для пресса;

  1. Выполнить скручивания x 50
  2. Отдых 15 секунд
  3. Выполнить велосипедные скручивания AMRAP за 30 секунд
  4. Отдых 15 секунд
  5. Выполнить приседания x 15
  6. Отдых 15 секунд
  7. Выполните подъем ног x 20
  8. Отдых 15 секунд
  9. Выполнить удары ногами баттерфляем x 50
  10. Отдых 1 мин.
  11. Полный цикл трижды

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 3

10.Боевые канаты HIIT Workout

Один из самых страшных снарядов в тренажерном зале, боевые канаты - идеальное дополнение к упражнениям HIIT. Чтобы упростить процесс, вы можете обвязать веревкой устойчивый неподвижный объект, такой как шест, стойка ворот или бетонная колонна. В этой HIIT-тренировке со скакалкой вам нужно будет держать скакалку обеими руками. Половина повторений будет выполняться двумя движениями рук; половина будет с попеременным движением рук.

  1. Выполнить удары по веревке двумя руками AMRAP в течение 30 секунд
  2. Отдых 15 секунд
  3. Выполнять поочередные удары по канату AMRAP в течение 30 секунд
  4. Отдых 1 мин.
  5. Полный цикл десять раз

Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 10

11.Силовая тренировка HIIT Workout

Хотя большинство этих HIIT-тренировок сосредоточены на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, именно эта тренировка поможет улучшить кровоток и заставить мышцы работать в режиме сопротивления. Эта форма силовых тренировок направлена ​​на улучшение здоровья всего тела по основным группам мышц. Для выполнения силовой тренировки HIIT;

  1. Держа легкие гантели в каждой руке, поднимите руки вверх так, чтобы локти были согнуты, ладони смотрели вниз, и выполняйте удары руками альтернативными руками AMRAP в течение 45 секунд
  2. Отдых 15 секунд
  3. Спринт на беговой дорожке AMRAP за 45 секунд
  4. Отдых 15 секунд
  5. Держа легкие гантели в каждой руке, выполнить попеременные выпады на одной ноге AMRAP в течение 45 секунд
  6. Отдых 15 секунд
  7. Держа в каждой руке по легкой гантели, выполните присед.В верхней части движения нажмите на две вилки над головой, зафиксировав руки на всю длину.
  8. Отдых 1 мин.
  9. Полный цикл 4 раза

Интервал : 45 секунд / 15 секунд отдыха
Раунды : 4

Вам также понравятся:
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения HIIT самые лучшие?

Лучшие упражнения HIIT - это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом анаэробную выносливость.К ним относятся прыжки в группировке, боевые канаты, спринты и выпады с прыжком.

Хороши ли тренировки HIIT для похудания?

Доказано, что короткие интервалы интенсивных упражнений эффективны для похудения, чем более длительные менее интенсивные тренировки. Повышенная частота сердечных сокращений позволяет вашему телу непрерывно сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Можете ли вы заниматься HIIT каждый день?

HIIT - это отличная, безопасная и эффективная тренировка, которую можно повторять каждый день без травм.При этом нет никакой реальной необходимости выполнять HIIT-тренировку каждый день, если вы не тренируетесь для определенного события.

8 тренировок HIIT. Сжигайте жир быстрее с HIIT: Men's Fitness

Если ваша цель - сжигать жир, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. HIIT-тренировки - отличный способ быстро добиться успеха, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего тела.

За счет включения интенсивных периодов работы с короткими сегментами восстановления (HIIT) интервальные тренировки помогают вам добиться максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений.Магия высокоинтенсивных интервальных тренировок (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировок ваше тело не может доставлять мышцам достаточно кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погасить после тренировки, чтобы вернуться к норме. Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.Самый лучший способ использовать это в своих интересах - регулярно вводить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировки.

Интенсивные электрические цепи также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему. Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце.Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои способности к восстановлению, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании HIIT-тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одном упражнении. Старайтесь выполнять хотя бы два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы быстро начать тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров.Выберите одну или две HIIT-тренировки, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, поскольку эти интервалы интенсивны.


HIIT Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуального обучения Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина

Как это сделать: Завершите 3 круга 1 раунда, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений в второй круг и 20 повторений в третьем.Не отдыхай.

* Скакалка в течение 3 минут *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1. Шагающие выпады с заменой гири под ногами
2. Отжимания
3. Выпады
4. Отжимания ( inchworms)

Как это сделать: Выполните 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1.Приседания с гирей в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Джековые ножи TRX

Как это делать: Выполните 3 круга 3-го раунда, выполняя каждое упражнение по 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым. упражнения и схемы.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Боковые выпады с ходом
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.


HIIT Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, специалистом по обучению персонала студии индивидуального обучения Майка Даффи.

- Скакалка
- Плайо-отжимание
- Тяга с собственным весом
- Присед с набивным мячом и бросок над головой
- Бёрпи
- Пасс с набивным мячом
- Тяга отступников
- Выпады с прыжками
- Планки
- Спринт на беговой дорожке

Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение по одному разу, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.


HIIT Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Оценка за перемещение каната x 30 секунд

2. Кувалда ударяет по шине x 30 секунд со скоростью возможно
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это сделать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.


HIIT Тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. Толкание саней с грузом на 30 ярдов
2. 25 махов гирями
* 90 секунд отдыха между подходами *

Как для этого: Повторите этот финишер 2–3 раза после тренировки.


HIIT Тренировка 5

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт на 6 % наклона
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
90-секундное восстановление

Как это сделать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки.


HIIT Тренировка 6

1. 5-минутная разминка бегом
2. Увеличивайте скорость / интенсивность до тех пор, пока пульс не достигнет 85% от максимальной частоты пульса
3. Уменьшите интенсивность до бега трусцой / быстрой ходьбы, пока частота пульса не достигнет 65% от пиковой частоты пульса
4. 5-минутный заминка при беге трусцой

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы от 4 до 6 кругов. По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени.Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.


HIIT Workout 7

Предоставлено Jeremey DuVall, CPT JeremeyDuVall.com

1. Переворот шин x 30 секунд
2. Удар медицинским мячом x 30 секунд
3. Хлопок боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как это сделать : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.


HIIT Workout 8

Предоставлено Jeremey DuVall, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гирей x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Выпады при ходьбе над головой с гирей на правой руке x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это делать: Отдохните 90 секунд, затем повторите с левой рукой. Стремитесь выполнить 2–3 круга на каждой руке.

Связано: DIY Workout

Лучшая программа тренировки с интервалом высокой интенсивности (HIIT)

HIIT (тренировка с высокой интенсивностью с интервалом) очень популярна в современной фитнес-индустрии. Возможно, вы уже знаете, что HIIT позволяет тренироваться быстрее и эффективнее. Поэтому нет ничего необычного в том, чтобы сделать следующий шаг и спросить: «Какая тренировка HIIT лучшая?»

Исследования показывают, что лучшие тренировки HIIT могут ускорить потерю веса, максимизировать рост мышц и улучшить вашу производительность.

Но вы, возможно, не осознавали, что он также может увеличить сжигание калорий после тренировки и повысить вашу гибкость.


HIIT - это мощная программа тренировок!

Теперь вы знаете, что это такое, я собираюсь показать вам 3 лучших режима тренировок HIIT, которые позволят вам улучшить свою игру и почувствовать жжение.

Тренировка 1 - Табата

Тренировка Табата названа в честь открывшего ее японского ученого.

Исследование 2 групп спортсменов показало, что
из тех, кто выполнял HIIT, заметили улучшение их аэробной и анаэробной систем.

Спортсмены, тренировавшиеся на среднем уровне, просто заметили улучшение аэробной формы.

Одно упражнение в тренировке Табата длится 4 минуты. Вы будете усердно работать 20 секунд, а затем отдохнете 10 секунд.

Выполните упражнение 8 раз таким образом, и это самые тяжелые 4 минуты, которые вы когда-либо знали.

Не только результаты делают эту тренировку одной из лучших программ HIIT.Вы можете выбрать практически любое упражнение, если оно нацелено на большие группы мышц.

Вы даже можете добавить гантели, если хотите расширить свои возможности.

Самая важная часть этой рутины - приложить максимум усилий. В конце каждого упражнения вы должны чувствовать себя истощенным.

Но между упражнениями отдыхает только 1 минута!

Вы должны стремиться к выполнению 4 различных упражнений, что соответствует 20 минутам упражнения. Это определенно одна из лучших программ HIIT-тренировок и, возможно, лучшая тренировка, которую вы когда-либо проводили.

Идея состоит в том, чтобы резко увеличить максимальную частоту пульса.

Программа

Вот одна процедура, которую вы можете попробовать:

  • Отжимания - Выберите наиболее сложное для вас отжимание, будь то стандартный узкий хват, одна нога, или ваш личный фаворит. Делайте их 20 секунд, отдохните 10 и повторите 8 раз.

Отжимания проработают грудь, плечи, трицепсы и пресс.

  • Приседания - Встаньте, ноги на ширине плеч.Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут ниже колен. Ваша спина должна оставаться в том же положении.

Добавьте гантели, чтобы усложнить задачу, или даже попробуйте наши приседания с прыжком .

Опять же, 20 секунд включен, 10 выключен в течение 4 минут. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, бедра и бедра.

  • Выпады - Просто встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Переместите одну ногу вперед, чтобы бедро было параллельно полу.Икры на задней ноге также должны быть параллельны и чуть выше пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите с 20 секундами включения и 10 секундами отдыха. Желательно каждый раз менять ноги.

Это упражнение нацелено на ваши бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

  • Burpees - Начните с положения стоя, затем опуститесь на корточки, согнув колени и положив руки на пол. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки стоя.

Затем верните ноги вперед в положение приседания и подпрыгните в воздухе. Ваши руки должны быть как можно выше над вами.

Снова повторите 20 секунд и сделайте паузу 10 8 раз.

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, руки, грудь, пресс и подколенные сухожилия! Когда вы закончите, у вас должны быть свинцовые ноги.

Тренировка 2 - HIIT Cardio

Это действительно легкий стимул к вашей обычной рутине. Вам просто нужно выбрать занятия аэробикой, которые вам нравятся, будь то бег, езда на велосипеде, вращение, плавание или даже ходьба.

Идея состоит в том, чтобы немного увеличить его. Выберите вид деятельности и переключайтесь между высокой и низкой интенсивностью.

Например, начните ходить в течение 2 минут, затем бегите в течение 1 минуты, затем повторяйте от 20 до 30 минут.

Это так просто! Вы можете заниматься этим в классе аэробики, используя кардиооборудование или без каких-либо вспомогательных средств.

Это одна из лучших тренировок HIIT просто потому, что она такая простая! Главное преимущество перед Tabata HIIT в том, что вам не нужно так много смотреть на часы.

Чтобы получить действительно лучшую тренировку HIIT, рекомендуется чередовать тренировки между HIIT Табата и кардио HIIT.

Вы можете даже попробовать нашу 24-минутную тренировку .

Тренировка 3 - классы HIIT

Если вы посмотрите, какие занятия проводятся в вашем районе, вы, вероятно, найдете уроки HIIT.

Это отличный способ начать HIIT-тренировки. Фактически, во многих отношениях это лучшая тренировка HIIT, потому что:

  • Вам не нужно следить за временем, просто сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам говорят.
  • Мотивация к каждой тренировке будет выше, так как вам нужно находиться в определенном месте.
  • Вы можете соревноваться не только с одноклассниками, но и с собой, чтобы быстрее совершенствоваться.
  • Вес можно легко добавить, чтобы усложнить задачу.


Важно убедиться, что у вас есть классы HIIT в вашем районе, и взять на себя обязательство.

Как и в случае с любой из лучших тренировок HIIT, чтобы получить реальную пользу, вам необходимо выполнять их постоянно.

Пожалуй, самое лучшее в занятиях то, что вам не нужно идти в ногу со всеми в тренажерном зале.

По мере того, как вы выполняете каждое упражнение, ваша физическая форма и здоровье улучшаются. Тот факт, что вы будете сжигать жир и наращивать мышцы, - это долгожданный бонус!

Откройте для себя лучшую тренировку HIIT

HIIT увеличивает скорость метаболизма за счет быстрого включения и выключения.

Он также будет стимулировать гормона роста , который увеличит ваше сжигание калорий на долгое время после завершения тренировки!

Самое замечательное в HIIT и почему это лучшие упражнения HIIT - это то, что их можно выполнять где угодно.Не нужно дорогое оборудование, нужно только желание добиться успеха.

Это также быстро, вы всегда можете найти время, чтобы напрячься в HIIT-тренировке, а наша бесплатная 24-минутная тренировка может стать идеальным дополнением к вашим HIIT-тренировкам.

Если у вас мало времени, это идеальное решение.

Вы можете тренироваться каждый день, прорабатывая разные мышцы, и вы очень быстро увидите и почувствуете преимущества.

Не забывайте, я буду здесь на каждом шагу, чтобы помочь и направить вас.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье.Это не медицинский совет - это просто очень хорошо проработанная информация о лучшей HIIT-тренировке.

11 HIIT-тренировок, которые быстро разогреют вас

Брент Дошер / Спартанец

В то время как вы изо всех сил пытались не набрать килограмм COVID-19, у Хантера Макинтайра тихо был прорывный год. 31-летний житель Малибу впервые произвел фурор в 2020 году, когда побил мировой рекорд по легендарной тренировке CrossFit «Мерф» в День памяти, провел многодневные Спартанские игры и поговорил с The Manual через несколько часов после соревнований в Чемпионат мира по фитнесу Hyrox в Гамбурге, Германия.(Хотя его результаты все еще находятся под эмбарго, скажем так, он преуспел.) Но помимо его достижений, более впечатляющим является его самостоятельное обучение, которое он начал предлагать другим через свою Академию силы Охотника, или сокращенно HAOS ( например, Хантер Макинтайр построен как дерьмо из кирпича - HAOS). Эти высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, невероятно эффективны для наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения вашей физической формы, но только при правильном выполнении.

Связанные руководства

«Люди просто пишут дерьмо на доске и затем делают это, вместо того чтобы иметь за этим намерение», - говорит Макинтайр.«Я строю более длительные тренировки, чтобы понимать темп». Темп - это дисциплина, которая приносит дивиденды, когда вы собираетесь приложить максимум усилий в будущем, будь то ваш следующий сборный баскетбольный матч или, в его случае, первый матч нового года, февральский турнир Dallas Hyrox. Он также рекомендует отказаться от предлагаемых весов, если эти числа не имеют смысла: «Это не сделает вас лучшим атлетом, если вы не станете атлетом 405-й степени. Я выбираю веса, которые, как я знаю, могу выдерживать определенную нагрузку и могу позволить своему телу адаптироваться.”

Чтобы научить такому ритму, а также сделать из вас лучшего спортсмена, занимающегося различными видами спорта, Макинтайр выбрал некоторые из своих любимых (читай: самых болезненных) тренировок из своего руководства «30 самых сложных тренировок», которое доступно на его сайте HAOS. Так что надевайте свое любимое спортивное снаряжение, готовьтесь к огнестрельному оружию, и если вам повезет, ваши фитнес-цели на 2021 год будут такими же успешными, как и у Макинтайра.

«Чиппер Вызов»

Фото: Джесси Вяэнянен / Red Bull Content Pool

Сокращение одного упражнения за раз должно вдохновить название этой тренировки, поскольку ее изнурительный характер определенно не поднимет вам настроение.

  1. 100-калорийный ряд
  2. 90 пальцев до перекладины
  3. Отступы на 80 ящиков (рекомендуется добавить гантель весом 50 или 35 фунтов)
  4. 70 отжиманий
  5. 60 приседаний GHD
  6. 50 жимов штанги над головой (рекомендуется 135 или 95 фунтов)
  7. 40 махов гирями (рекомендуется 70 или 50 фунтов)
  8. 30 строгих подтягиваний от груди к перекладине
  9. 20 чисток при массе тела
  10. 10 становых тяг, удвоить вес тела

«Долговечность пластин»

Крейг Колески / Red Bull Content Pool

Говорят, пресс делается на кухне.Это не те тарелки. Повторите эту серию 10 раз.

  1. Минута 1: пять повторений, жим штанги (рекомендуется 225 или 165 фунтов)
  2. Минута 2: Пять силовых чисток (225/165, рекомендуется)
  3. Минута 3: Пять фронтальных приседаний (225/165, рекомендуется)

«Основная война»

Филип Платцер / Red Bull Content Pool

Молитесь о мире после этой тренировки с высокой репутацией. Каждый раз, когда вы ломаетесь, Макинтайр предлагает выполнить 15 прыжков на ящик.

  1. 100 GDH приседаний
  2. 100 выдвижных ящиков
  3. 100 пальцев до перекладины

«WOD»

Фото: Томислав Мозе / Red Bull Content Pool

Этот классический слог в стиле кроссфита заставит вас просить о завтрашнем дне.Макинтайр предлагает спринт во время предписанного ряда.

  1. 30 гирь чистый и строгий жим (50 или 35 фунтов)
  2. 1000-метровый ряд
  3. 30 строгих подтягиваний от груди к перекладине

«Отбойник»

Доминик Берхтольд / Red Bull Content Pool

О, вы думали, что закончили с первым Chipper в этом списке? Этот Чиппер наносит ответный удар, снова погружаясь в боль. Бегите по каждому разделу и смотрите, как быстро вы сможете закончить.

  1. Велосипед на 20 калорий
  2. Отдых 30 секунд
  3. 20 подтягиваний бёрпи со штангой
  4. Отдых 30 секунд
  5. Велосипед 15 калорий
  6. Отдых 30 секунд
  7. 15 подтягиваний бёрпи с касанием перекладины
  8. Отдых 30 секунд
  9. Велосипед на 10 калорий
  10. Отдых 30 секунд
  11. 10 отжиманий бёрпи до подтягиваний со штангой

«Трис и бедра»

Марьян Радович / Red Bull Content Pool

Пора сжечь мускулы большого мальчика этим аэробным монстром.Молитесь, чтобы легкое не выпало, и используйте жилет с утяжелением, если он недостаточно жесткий.

  1. Бег на одну милю
  2. Каждые 10 минут в минуту:
    1. 20 отжиманий
    2. 20 приседаний
  3. Бег на одну милю

«Могул»

Марьян Радович / Red Bull Content Pool

Не любите зимние виды спорта? По крайней мере, вы будете в форме.

  1. Лыжи 1000 м
  2. 50 упоров
  3. Лыжи 500 метров
  4. 30 жимов штанги лежа с собственным весом
  5. Лыжи 250 метров
  6. Толчок 10 с массой тела

«WOD 15/12/9»

Али Бхармал / Red Bull Content Pool

Многие WOD уже приходили раньше, но этот - день высадки для этого жанра.Выполните первую половину по 15 повторений в обоих упражнениях, затем по 12, затем по девять. Эту половину следует выполнять как тренировку по бодибилдингу: медленно, сосредотачиваясь на каждом сокращении. После отдыха в средней точке пройдите вторую половину с тем же количеством повторений, что и в первой половине, но с темпом тренировки CrossFit.

  1. Становая тяга (рекомендуется 315 фунтов)
  2. Отжимания с отягощением (30% от веса тела)

Отдых 5 минут, затем:

  1. Приседания спереди (225/165, рекомендуется)
  2. Тяга штанги (225/165, рекомендуется)

«Не уходи»

Маркус Бергер / Red Bull Content Pool

Любая тренировка, которая побуждает вас не прекращать работу еще до того, как она начнется, должна дать вам паузу.Каждый раз, когда вы делаете перерыв, выполняйте пять приседаний с собственным весом.

  1. 100 удлинителей спинки
  2. 100 шагающих выпадов (рекомендуется 35 или 20 фунтов)
  3. 100 приседаний GHD

«Легкие и булочки»

Марьян Радович / Red Bull Content Pool

Ваши легкие. Ваши булочки. Ваши легкие и булочки горят, но вам не нужна вода - пусть горит мать. За пять раундов вы без остановки выполните следующие действия. Дайте себе 90 секунд между раундами, чтобы остудить пламя.

  1. 10-калорийный ряд
  2. 15 подруливающих устройств (рекомендуется 115 или 75 фунтов)
  3. 20 обратных выпадов (рекомендуется 115 или 75 фунтов)

«WOD-Favorite Fitness Test»

Фото: Томислав Мозе / Red Bull Content Pool

Истинное притяжение противоположностей с помощью этой разрозненной тренировки, которая настолько запутает вас, что вы не поймете, толкаете вы или тянете. Проведите пальцем вправо на пять раундов.

  1. Жим лежа 10 повторений с собственным весом
  2. 500-метровый ряд

«Мячи и велосипеды»

Брайан Чинг См. Wing / Red Bull Content Pool

Даже старый Ланс столкнется с проблемами в этом фестивале страданий.Повторите пять раундов, или примерно по одному на каждый браслет Livestrong, который у вас был.

  1. 30 настенных мячей (рекомендуется 30 или 20 фунтов)
  2. Велосипед на 30 калорий
Рекомендации редакции

Окончательный 6-недельный план тренировки HIIT

Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардио-сессиях низкой или средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем.Позиция «Я пытаюсь похудеть, поэтому я просто занимаюсь кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бесчисленные часы на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, мало что им показав. Результат, которого они добиваются, конечно же, - это пресс для стирки с доской и более стройное телосложение, что лучше всего достигается за счет высокоинтенсивного подъема с заметными объемами.

Введите HIIT 100s, M&F - это самая эффективная на сегодняшний день программа для избавления от упрямого жира в организме за короткий период времени.Придерживайтесь следующих тренировок в течение шести недель, соблюдая при этом чистоту диеты, и это измельченное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардио-сессий, очень скоро станет вашим.

НАИЛУЧШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ

Вы, наверное, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Когда дело доходит до кардио, HIIT - определенно лучший способ избавиться от жира, поскольку буквально нет причин прыгать на беговой дорожке и бегать в стабильном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость.И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вы не желаете телосложения марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90% от максимальной частоты пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых. Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с 60-70% максимальной частоты пульса.Первоначально HIIT был разработан тренерами по бегу для тренировки бегунов, но теперь он перешел и в фитнес-индустрию благодаря своим свойствам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира - и за меньшее время, - чем те, кто выполнял кардио программы в устойчивом состоянии.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает сжигать жир, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC - избыточное потребление кислорода после тренировки), которое сохраняется после завершения тренировки.Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, когда сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению накопления жира.

ОБЪЕМ 100

Когда большинство людей думают о HIIT, они думают, что они применимы только для кардио, но их также можно использовать в силовых тренировках. В конце концов, силовые тренировки сами по себе являются формой HIIT: вы делаете подход с максимальным усилием, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете.Однако отдых в две-три минуты между подходами - это слишком долго, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно делать, это сокращать периоды отдыха и выполнять своего рода ВИИТ, сжигающие жир.

В этой программе HIIT 100s я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными техниками силовых тренировок: немецкими объемными тренировками (GVT) и сотнями. С помощью GVT, известного как 10 × 10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении.Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение подходов по 100 повторений.

С сотней вы сделаете 10 подходов по 10 повторений для одного упражнения на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, правда? Не совсем. ВИИТ включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно сокращаете периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не будете выполнять 100 повторений подряд. Эти две формы тренировки технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10, их мало что можно различить по степени воздействия, которое они наносят на ваше тело.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Следующие тренировки просты, но не очень просты в исполнении. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении с максимальным количеством повторений 10 (10ПМ). Конечно, после выполнения 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений с весом 10 ПМ - скорее всего, от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы выполните дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете как можно больше повторений.Три подхода из одного или двух упражнений, и вы будете работать с этой группой мышц в течение дня. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

Вы будете следить за тренировкой с отягощениями для конкретных групп мышц, сделав последнюю дозу HIIT 100, используя упражнение для всего тела, такое как подъем штанги или гантелей; махи с гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки со штангой, гантелями или гирями; или мой собственный уникальный подъем, известный как мертвый / сгибание / пресс.

В HIIT 100 подходах в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 как можно быстрее и стремительнее. Это поможет нарастить больше мышечной силы и силы, несмотря на такой легкий вес.
В подходах 4-6 держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и сжимая каждое повторение вверху в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель - просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто делайте повторения в наилучшей возможной форме, пока ваши мышцы в огне.

НАЧАТЬ

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам от того, что вы обычно можете делать на 10 повторений. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, сбросьте вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого подхода, завершите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений для каждого. В следующий раз, когда вы тренируете эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 5-10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 для вас в новинку, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать за 10 повторений. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы определить подходящий вес. Оценивая свой 10ПМ, обязательно сначала выполняйте HIIT-упражнение для этой группы мышц.Например, если вы не знаете, какой у вас 10ПМ в жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволяет вам выполнить ровно 10 повторений, а затем следуйте обычным упражнениям для груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Хотя основным преимуществом этой программы является быстрое сжигание жира, дополнительные преимущества не менее впечатляют. Даже если веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делают очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения.Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует высвобождение гормонов для наращивания мышц.
Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с постепенно сокращающимися периодами отдыха - это повышенная мышечная выносливость, которая улучшит вашу физическую форму - большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет отчетливо слышно на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, восстановление ваших мышц будет быстрее, что позволит вам делать больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечить больший стимул.
Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете снизить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте количество повторений каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начинайте сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
И не упираться между руками. Меняйте руки без отдыха, пока не будут выполнены все три подхода для обеих рук.

Неделя 1

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение Масса Наборов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный кроссовер 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратное сжатие Масса тела ^ 10/10 60-е годы
Хруст Масса тела ^ 10/10 60-е годы
Dead / Curl / Press Легкие гантели 10/10 60-е годы

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

световой чайник
Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ноги 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание трицепса лежа 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Light Kettleball # 10/10 60-е годы

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей в стороны 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание запястья со штангой 50% 10ПМ 10/10 60-е годы
Сгибание запястий со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей 50% 10ПМ 10/10 60-е годы

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 50-е
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Размах гантелей на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга гантели для одной руки 10РМ 3 / Отказ и
Тяга вниз обратным хватом 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратное сжатие Масса тела ^ 10/10 50-е годы
Хруст Масса тела ^ 10/10 50-е
Dead / Curl / Press Легкие гантели 10/10 50-е

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 50-е
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ноги 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 50-е
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание трицепса на тросе 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 50-е
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Гиря легкая # 10/10 50-е годы

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Боковое поднятие на тросе одной рукой 10РМ 3 / Отказ и
Подъем машины для задней дельты 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 50-е
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 50-е годы
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание кабеля за спиной 15РМ 3 / Отказ и
Сгибание запястья со штангой 50% 10ПМ 10/10 50-е
Сгибание запястья со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей 50% 10ПМ 10/10 50-е

2 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение Масса Наборов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40с
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный кроссовер 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40с
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратное сжатие Масса тела ^ 10/10 40с
Хруст Масса тела ^ 10/10 40с
Dead / Curl / Press Легкие гантели 10/10 40с

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

световой чайник
Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 40с
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим ногами 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ноги 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание ног 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 40с
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание трицепса лежа 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 40с
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Light Kettleball # 10/10 40с

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 40с
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей в стороны 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 40с
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 40с
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Сгибание запястий со штангой 50% 10ПМ 10/10 40с
Сгибание запястий со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей 50% 10ПМ 10/10 40с

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40с
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Размах гантелей на наклонной скамье 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40с
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга гантели для одной руки 10РМ 3 / Отказ и
Тяга вниз обратным хватом 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратное скручивание Масса тела ^ 10/10 40с
Хруст Масса тела ^ 10/10 40с
Dead / Curl / Press Легкие гантели 10/10 40с

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Приседания 50% 10ПМ 10/10 40с
Приседания 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Выпады с гантелями 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Разгибание ноги 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Румынская становая тяга 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 40с
Жим лежа на трицепс 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Разгибание трицепса на тросе 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Подъем на носки стоя 50% 10ПМ 10/10 40с
Подъем на носки стоя 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем на носки сидя 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Качели для гири Гиря легкая # 10/10 40с

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение Вес сетов / повторений Остальное
Жим гантелей от плеч 50% 10ПМ 10/10 40с
Жим гантелей от плеч 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Боковое поднятие на тросе одной рукой 10РМ 3 / Отказ и
Подъем машины для задних дельт 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Шраги гантелей 50% 10ПМ 10/10 40с
Шраги гантелей 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание рук с гантелями 50% 10ПМ 10/10 40с
Сгибание рук с гантелями 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Сгибание кабеля за спиной 15РМ 3 / Отказ и
Сгибание запястья со штангой 50% 10ПМ 10/10 40с
Сгибание запястий со штангой 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Подъем гантелей 50% 10ПМ 10/10 40с

3 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение Масса Наборов / повторений Остальное
Жим лежа 50% 10ПМ 10/10 40с
Жим лежа 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Кабельный кроссовер 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз широким хватом 50% 10ПМ 10/10 40с
Тяга вниз широким хватом 10RM (из теста) 3 * / Отказ 60-е годы
Тяга штанги Бентовера 10РМ 3 / Отказ 60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой 15РМ 3 / Отказ 60-е годы
Обратное сжатие Масса тела ^ 10/10 40с
Хруст Масса тела ^ 10/10 40с
Dead / Curl / Press Легкие гантели 10/10 40с

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ноги 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 30 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание трицепса лежа 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Качели с гирями гиря легкая # 10/10 30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 30 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Гантель очищает 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке 12 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 30 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ноги 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 RM 3 / до отказа 30 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 60 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 30 сек.
Качели с гирями гиря легкая # 10/10 20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Машинка Задняя дельта Flye 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 20РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Гантель очищает 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.

4 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Кабельный кроссовер 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Тяга штанги в наклоне 12 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 20 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ноги 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 20 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание трицепса лежа 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Качели с гирями гиря легкая # 10/10 20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 10/10 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Гантель очищает 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке 12 RM 3 / до отказа 30 сек.
Тяга вниз обратным хватом 20 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 20 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ноги 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 20 RM 3 / до отказа 30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 12 RM 3 / до отказа 60 сек.
Машинка Задняя дельта Flye 20 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 20РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 30 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.

5 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Кабельный кроссовер 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек. 10/10 10 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ноги 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 10 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание трицепса лежа 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Качели с гирями гиря легкая # 10/10 10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 10 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Гантель очищает 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье 50 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке 15 RM 3 / до отказа 30 сек. 10/10 10 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ноги 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 30 сек.
Качели с гирями гиря легкая # 10/10 10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Машинка Задняя дельта Flye 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 ринггитов 10/10 10 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 30РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Гантель очищает 50% 10 ринггитов 10/10 20 сек.

6 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Кабельный кроссовер 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Тяга штанги в наклоне 15 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 0 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим ногами 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ноги 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание ног 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10ПМ 10/10 0 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Разгибание трицепса лежа 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Качели с гирями гиря легкая # 10/10 0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей в стороны 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 RM (из теста) 10/10 0 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Гантель очищает 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим лежа 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим лежа 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Размах гантелей на наклонной скамье 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Тяга вниз широким хватом 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Тяга вниз широким хватом 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке 15 RM 3 / до отказа 30 сек.
Тяга вниз обратным хватом 30 RM 3 / до отказа 60 сек. 10/10 0 сек.
Dead / Curl / Press гантели легкие 10/10 0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Приседания 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Приседания 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Выпады с гантелями 15 RM 3 / до отказа 60 сек.
Разгибание ноги 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Румынская становая тяга 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Жим лежа на трицепс 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим лежа на трицепс 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Подъем на носки стоя 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Подъем на носки стоя 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Подъем на носки сидя 30 RM 3 / до отказа 30 сек.
Качели с гирями гиря легкая # 10/10 0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ ВЕС НАБОРЫ / РЕПС ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Жим гантелей от плеч 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой 15 RM 3 / до отказа 0 сек.
Машинка Задняя дельта Flye 30 RM 3 / до отказа 60 сек.
Шраги гантелей 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Шраги гантелей 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Сгибание рук с гантелями 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание рук с гантелями 10 RM (из теста) 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание кабеля за спиной 30РМ 3 / до отказа 60 сек.
Сгибание запястий со штангой 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.
Сгибание запястий со штангой 10 RM (из теста) 3 * / до отказа 60 сек.
Гантель очищает 50% 10 ринггитов 10/10 0 сек.

15 HIIT-тренировок, которые помогут вам измельчить

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, - это метод упражнений, сочетающий в себе периоды интенсивных движений с периодами отдыха. У такой тренировки много преимуществ. Во-первых, это отлично подходит для новичков. Тренировки часто включают небольшое количество упражнений, которые повторяются несколько раз. Это означает, что вам не нужно беспокоиться об изучении сложной хореографии. Кроме того, многие из этих ходов можно изменить, чтобы сделать их проще.Во-вторых, в то время как для некоторых тренировок требуется оборудование, для многих вариантов нет. В-третьих, HIIT может быть слабым, без прыжков, что делает его идеальным для тренировок в квартире. Наконец, он также невероятно эффективен для увеличения частоты пульса и сжигания калорий за короткое время. Таким образом, 20-30-минутных занятий два-три раза в неделю достаточно для похудания, а также для поддержания общего состояния здоровья и физической формы.

1. Спринт-тренировка на беговой дорожке HIIT

Если вам нравится тренироваться на беговой дорожке, то поднимите ставку, превратив обычную пробежку в HIIT-сессию.Джереми Этье (Jeremy Ethier) предоставляет отличные инструкции по созданию собственной тренировки для всех уровней физической подготовки. Он включает в себя предлагаемые интервалы времени, скорость и настройки наклона, которые позволят вам повысить перекачку крови и частоту сердечных сокращений. Кроме того, он дает руководство по отличной разминке, чтобы вы могли работать с максимальной эффективностью и избежать травм. Регулярные тренировки на беговой дорожке отлично подходят для похудания и улучшения сердечно-сосудистой системы. Однако не забывайте увеличивать сложность каждые две-три недели, чтобы постоянно бросать себе вызов и не выходить на плато.

2. 20-минутное интенсивное сжигание жира в HIIT

Откройте для себя простую 20-минутную HIIT-тренировку дома, не требующую никакого оборудования. Джо Уикс, который создал Body Coach, чтобы увести людей от ограничительной диеты к выбору здорового образа жизни, разработал этот простой распорядок. Есть четыре упражнения, из которых вы выполните как можно больше за 30 секунд. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд, прежде чем повторять в общей сложности пять раз каждое движение.Первое упражнение - десять высоких колен с двумя отжиманиями. Второй - четыре прыжка с выпадом с двумя бёрпи. Затем выполните шесть альпинистов с четырьмя прыжками. Наконец, вы выполните четыре отжимания с четырьмя прикосновениями крабовых пальцев ног. Высокий уровень энергии Джо заразителен, а его упругая копна вьющихся волос - долгожданное отвлечение, пока вы вспотеете.

3. HIIT-тренировка дома

THENX включает базовую гимнастику с интервальными тренировками для улучшения результатов.Добавление сеансов HIIT несколько раз в неделю к вашим обычным занятиям фитнесом будет способствовать здоровому сердцу, сжигать больше калорий и улучшать вашу выносливость и атлетизм. Вы также можете загрузить приложение THENX и следить за этой тренировкой там. В этом сеансе восемь упражнений, которые вы выполняете в течение 45 секунд, а затем делаете 15-секундный отдых. Первый - вход и выход, а затем - скручивания пресса. Следующее - берпи, чтобы по-настоящему перекачивать кровь, а четвертое упражнение - это велосипед, который снова нацеливается на мышцы кора.Пятое и шестое - это удары коленями, затем подъемы ног, а седьмое - смена альпинистов, что является отличным составным движением. Наконец, планка с коленями до локтей даст вам последний ожог живота. Повторите эту схему всего три раза, чтобы завершить тренировку.

4. V Shred 12-минутная кардио-тренировка для сжигания жира

Если у вас мало времени, но вы все же хотите получить достойную тренировку, этот 12-минутный клочок идеально подойдет. Команда V shred создает максимально эффективные фитнес-программы с наименьшими затратами времени.Поэтому большую роль играют интервальные тренировки высокой интенсивности. Это большая отдача за небольшие деньги. Все, что вам нужно для этого сеанса, - это вы и немного пиковой энергии. Эта тренировка состоит из шести упражнений, поэтому вам не нужно учить много разных движений. Есть три подхода по два упражнения, по 15 секунд каждое, с отдыхом 30 секунд. К тому же ходы просты. Есть высокие колени, прыжковые выпады, альпинисты, крабовые касания пальцами ног, отжимания в боках и перекаты бедра на доске.Сочетание этих целей нацелено на большинство областей, включая руки, плечи, корпус и ноги, для достижения результата для всего тела.

5. 20-минутная HIIT-тренировка с собственным весом

Присоединяйтесь к тренеру DOG POUND Рису Атейду и Эми Эйзингер из журнала SELF в 20-минутных энергичных ВИИТ. Это тренировка для всего тела, которая отлично подходит для дома, поскольку вам не требуется никакого оборудования, кроме тренировочного коврика. Кроме того, удобный экранный таймер отсчитывает время за вас. После того, как вы начнете с разминки, эта схема гарантирует, что вы почувствуете ожог повсюду.Пять движений включают в себя конькобежцев для прыжков с приседаниями, тройных скалолазаний, чередующихся обратных выпадов, ягодичных мостиков на одной ноге и приседаний и тяги приседаний с широкими приседаниями. Вы будете работать изо всех сил в течение 45 секунд, прежде чем делать 15-секундный перерыв между движениями. Затем между каждым из трех раундов есть 60-секундная пауза. Наконец, закончите с одним последним убийственным набором, чтобы сосредоточиться на своем ядре, выполняя как можно больше велосипедных скручиваний, русских поворотов и скручиваний в виде скорпиона, прежде чем остыть.

6. Полоса общего сопротивления тела HIIT Workout

Женщинам и мужчинам, которые предпочитают поднимать тяжести кардио, понравится эта тренировка HITT с Джеймсом Грейджем. В отличие от обычных силовых тренировок, он сочетает в себе анаэробную активность или силовые тренировки с интенсивными интервалами и короткими периодами отдыха. Для этих упражнений вы будете использовать эспандеры, а не свободные веса или тренажеры, чтобы вы могли двигаться быстрее и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.Подходы длятся 60 секунд, с 30-секундным отдыхом, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильное сопротивление, потому что вы наверняка быстро почувствуете эффект. Эта тренировка не для слабонервных. Эластичные ленты в сочетании с движениями, такими как раздельные приседания, отжимания, сгибания рук на бицепс и тяги с удержанием приседаний, проработают ваши мышцы и создадут невероятный ожог. Однако вы увидите блестящие результаты в наращивании мышц. Только не забудьте остыть и растянуться после такой полноценной тренировки.

7.35-минутная экстремальная тренировка HIIT на 500 калорий

Если вам нужна серьезная реклама во время тренировки, то Millionaire Hoy - это HIIT-тренер для вас. Это конкретное занятие - первый день из 28 соревнований по домашней тренировке PRO500. Никакого оборудования не требуется, оно прорабатывает все ваше тело с помощью четырех схем, и вы можете сжечь до 500 калорий. Таким образом, это отличное место для начала, если вы новичок в интервальных тренировках или тренировках. Есть четыре круга, девять упражнений без повторов. Таким образом, существует множество разнообразных возможностей для морального и физического стимулирования.Формат видео тоже очень сложный. Есть полоса обратного отсчета для каждого упражнения, а также общий обратный отсчет и счетчик калорий. Кроме того, на вставке видео показаны невысокие эффекты и более простые параметры, поэтому вы не переусердствуете, а также предварительный просмотр на следующем ходу, чтобы вы знали, чего ожидать.

8. 20-минутная домашняя тренировка HIIT для сжигания жира

С помощью тренировки Body Coach HITT займите всего 20 минут, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и почувствовать жжение в прессе.Вы будете чередовать кардиоупражнения и упражнения на пресс, чтобы получить максимальную отдачу от обоих аспектов тренировки. Интервалы составляют 35 секунд, затем 25 секунд отдыха, что дает вам множество возможностей поработать как можно усерднее до восстановления. Кроме того, эта тренировка хороша, если вы предпочитаете немного больше разнообразия. В отличие от других сеансов HIIT, каждое упражнение повторяется только в течение одного интервала. Таким образом, вы можете заниматься множеством разных занятий, что отлично подходит для смешивания вещей и облегчения скуки.Тренер Джо также демонстрирует варианты с низким уровнем воздействия, чтобы вы могли адаптироваться к своему уровню физической подготовки. Наконец, экранный таймер будет держать вас в курсе того, сколько времени осталось.

9. 30-минутная кардио-тренировка HIIT с разминкой

Журнал

SELF предлагает вам еще одну домашнюю HIIT-тренировку. На этот раз тренер из Лос-Анджелеса Лита Льюис с помощью Риса Атейда проведет вас через три раунда по два круга, для которых не требуется никакого оборудования.Однако вы начнете с бодрящей разминки, которая заставит вашу кровь бежать быстрее. Сначала вы сделаете круговые прыжки, быстрые ноги, высокие колени, силовые домкраты и удары носками. Между тем, на втором круге есть прыжки со звездами, забастовки, приседания, выпады и лондонские мосты. Комбинация этих движений обеспечивает тренировку всего тела. Вы будете выполнять по одному подходу в каждом из этих подходов, тратя на каждый шаг 45 секунд. Затем вы отдохнете и отдохнете на 45 секунд между подходами. Завершите тренировку успокаивающей растяжкой и освежением, которая снижает частоту сердечных сокращений и улучшает восстановление мышц.

10. 10-минутный интервальный спринт HIIT-тренировка

Упакуйте как можно больше в 10-минутную тренировку с высокоинтенсивными интервальными спринтами. Эта тренировка лучше подходит для бегунов и людей, которые регулярно следят за тренировками, так как это утомительно и требует правильной техники. Однако это то, над чем вы можете работать, если вы только начинаете. Для начала вы мягко разогреетесь в течение четырех минут, после чего ваши мышцы начнут растягиваться и зажигаться, готовые к основному мероприятию.Сделайте это с комбинацией ударов ягодиц, высоких колен, выпадов при ходьбе, махов ногами вперед, высоких прыжков, открывания бедер и прыжков. Затем вы выполните 13 серий 100-метровых спринтов с 25-секундным отдыхом между ними. В зависимости от того, к какой длине трассы у вас есть доступ, это могут быть круги вверх и назад. Подобные спринты отлично подходят для похудания, а также для повышения выносливости, особенно для бегунов, которые уже бегают.

11. Cirque du Soleil 30-минутная экстремальная тренировка HIIT

Следуйте за этой экстремальной тренировкой HIIT с участием Элизабет и Гилхем, артистов Cirque du Soleil.Это сложная тренировка, поэтому она лучше всего подходит для людей, которые уже имеют относительно хороший уровень физической подготовки. Кроме того, полезно ознакомиться с различными упражнениями, поскольку здесь не так много объяснений техники. Однако для тех, кто уже в хорошей форме, это отличный способ включить альтернативное кардио или добавить что-то другое к своему обычному режиму. Каждое упражнение длится 1 минуту, без перерывов. Таким образом, это 30 минут изнурительной работы. В то время как Элизабет и Гилхем делают это очень просто, есть два уровня на выбор, которые они демонстрируют - продвинутый или хардкорный.Поэтому, если вы не совсем профессионально приспособлены к цирку, вы можете уменьшить его.

12. Жесткая тренировка HIIT с собственным весом дома

Когда тренировка называется «Цепь метаболического торнадо», вы знаете, что будете выглядеть измельченными. Для этого сеанса всего тела не требуется никакого оборудования, так как используется только вес вашего тела. Есть четыре раунда по пять упражнений. Каждый раунд становится все труднее, поскольку интервалы меняются, чтобы включать больше работы и меньше отдыха.В первом раунде 30 секунд включено, 30 секунд отключено. Затем второй раунд - это 40/20 секунд, а в третьем - 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Наконец, последний, самый мучительный раунд - это 50 секунд жесткого движения и всего 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться. Фанку Робертсу, который разработал и демонстрирует эту тренировку, 51 год, и он до смешного разорван. Таким образом, он является живым доказательством успеха этой тренировки на поджарую и твердую фигуру.

13.Интенсивная домашняя процедура HIIT

Не забывай день ног! Эта программа для нижней части тела от FitnessBlender - это интенсивная тренировка, которая включает в себя разминку и заминку, а также модификации с низким уровнем воздействия. Таким образом, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете присоединиться к ним и добиться хороших результатов. Формат интервалов - 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха - ровно столько, чтобы отдышаться. Каждый ход прост, а это значит, что он очень доступен. Однако то, что движения просты, не означает, что тренировка будет легкой.Вы по-прежнему увеличиваете частоту сердечных сокращений и получаете приличную тренировку. Кроме того, существует множество разнообразных движений, поэтому вам точно не надоест излишнее повторение.

14. 45-минутная интенсивная HIIT-тренировка всего тела с малой нагрузкой

Низкое воздействие не обязательно должно быть низкой интенсивности. Эта HIIT-тренировка от легенды хайпа Millionaire Hoy идеально подходит, если вы живете в квартире или у вас болят суставы. Здесь нет прыжков, чтобы не раздражать соседей внизу, не дергать конечности и не увеличивать дискомфорт.Все, что вам нужно, - это тренировочный коврик, набор гантелей и вы сами. Он нацелен на все ваше тело, с разнообразными упражнениями по четырем схемам, за которыми следует сеанс выгорания и комплекс упражнений для брюшного пресса. Таким образом, вы вспотеете, не скучая. К тому же, если вам нравится эта тренировка, то это часть 28-дневного испытания с низким уровнем воздействия, поэтому есть и другие подобные варианты.

15. 35-минутная домашняя HIIT-тренировка для похудания

Все, от новичков до экспертов, могут следить за этой тренировкой HIIT от HASFit.Для этого занятия вам понадобятся гантели, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Тренер Клаудия демонстрирует упражнения для начинающих, а тренер Джош Козак выполняет более сложные упражнения. Кроме того, мы получаем множество комментариев и советов, что делает его отличным учебным ресурсом. Кроме того, вы можете дополнить эту тренировку другими занятиями фитнесом, доступными в приложении HASFit, которое бесплатно для устройств Apple и Android. HASFit - это сокращение от Heart and Soul Fit, которое проявляется в дружелюбном поведении тренеров, разделяющих эту часть вашего фитнес-пути.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Эта 20-минутная HIIT-тренировка для мужчин воздействует на каждую мышцу вашего тела

С HIIT, также известной как высокоинтенсивная интервальная тренировка, вы можете практически мгновенно провести эффективные и серьезные тренировки.Короткое время плюс тот факт, что они работают, - большая часть их растущей популярности в последние несколько лет. Исследования показывают, что если вы нацеливаетесь на частоту сердечных сокращений с помощью HIIT, вы не только сжигаете больше жира во время тренировки, но и продолжаете сжигать жир в течение 24 часов после завершения. Это означает, что эта 20-минутная тренировка HIIT улучшит ваши фитнес-игры намного больше, чем когда-либо могла бы сделать 6-минутная бега. В чем подвох? Они тяжелые. Здесь никаких сюрпризов.

HIIT-тренировки часто делятся на такие категории, как силовые, основные и кардио.Но если у вас есть только 20 минут в тренажерном зале и вы хотите охватить все свои основы, это вполне возможно. Следуйте этому плану из 10 ходов. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Поскольку точное время является важной частью максимальных результатов HIIT-тренировок, подумайте о приобретении секундомера или обратного отсчета, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь расписания.

Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка для мужчин

Сделайте круговую тренировку 3 раза, чтобы завершить эту программу для всего тела.

Подтягивания

Используйте захват сверху, чтобы проработать трицепсы и дельтовидные мышцы, скрестите лодыжки и сосредоточьте внимание высоко на стене.При необходимости воспользуйтесь тренажером для подтягиваний в тренажерном зале. Нет ничего постыдного в получении поддержки, и вы нарастите мышцы быстрее, делая несколько подтягиваний с отягощением, чем пытаясь сделать одно без посторонней помощи.

Отжимания

Стремитесь делать одно отжимание в секунду. За исключением этого, по одному каждые 1,5 секунды. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была ровной, а локоть отводился прямо назад (а не в стороны).

Сплит-приседания / жим штанги

Эта комбинация сплит-приседаний и жима штанги заставит ваши квадрицепсы и бицепсы гореть.Поместите один конец штанги в угол или коробку со штангой (в таком месте, где она не выскользнет). Возьмите другой конец в левую руку (локоть согнут, рука на груди), добавив веса, достаточного для выполнения 10 повторений. Встаньте так, чтобы правая нога была примерно на 30 см впереди левой. Согните колени и сделайте выпад, следя за тем, чтобы левое колено не касалось пола. Одним взрывным движением выпрямите колени в положение стоя и поднимите левую руку прямо над головой. Опустите руку и повторите. В следующий раз по кругу проделайте это упражнение с противоположной стороны.В последний раз сделайте по 7 приседаний / прессов с каждой стороны.

Выпад в прыжке

Как и у джек-джеков, за исключением того, что ваши ноги идут вперед и назад, а не в стороны, это движение прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и корпус. Сделайте глубокий выпад, согнув оба колена, правая ступня впереди. Толкайтесь через пол, подпрыгивайте в воздухе и срезайте ступни так, чтобы левая ступня приземлилась впереди.

Прыжки с гири приседаниями

Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу, позволяя гири снова смещаться между ног. Толкайтесь сквозь землю, подпрыгивая прямо в воздухе, вытягивая руки перед собой. Приземлитесь обратно в положение на корточках.

Жим над головой

Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите две гантели, достаточно тяжелых, чтобы сделать 15 повторений. Согните руки в локтях и держите гантели на груди. Вдохните, затем с силой выдохните, выпрямляя руки и поднимая обе гантели прямо над головой.На вдохе согните руки в локтях и опустите вес. Сделайте 15 повторений за 30 секунд.

Домкраты для планки

Опуститесь в положение вытянутой планки (руки прямые). Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии от головы до ног. Разведите ноги в стороны, затем снова вместе. Форма важнее скорости, но, тем не менее, стремитесь сделать примерно 15 подъемов планки за 30 секунд.

Тяга к кабелю стоя

Встаньте лицом к кабельной машине на расстоянии примерно двух футов.Расположите кабель на уровне груди. Возьмитесь за ручку троса правой рукой. Согните левое колено и поднимите левую ногу перед собой. Согните правый локоть и отведите руку к груди. Снова прямая рука, левую ногу удерживая в воздухе. Обратная сторона на следующем комплекте.

Тяговая тяга на одной ноге с отягощением

Возьмитесь за легкую штангу обеими руками и встаньте, перенеся свой вес на правую ногу, руки прямо перед собой. Повернитесь вперед в талии, поднимая левую ногу за собой, одновременно опуская штангу на пол.Одним сильным движением вернитесь в положение стоя (сосредоточьтесь на прямой спине). Поменяйте ноги и повторите.

V-Hold

Сядьте на пол, ноги прямо перед собой, руки по бокам. Перенесите вес назад, поднимая обе ноги от пола, напрягая пресс, пока ваше тело не примет форму буквы V. Вытяните руки перед собой. Держите 30 секунд.

Советы по выживанию после 20-минутной HIIT-тренировки

Вы знали, что это будет сложно, но сложнее, чем вы ожидали? Не волнуйся, ты справишься с этим.Если вы думаете о прекращении работы, просто…

Дыши. Более важно, чем время, интенсивность и даже форма дыхания. Если вы делаете короткие панические вдохи, вы никогда не справитесь.

Сосредоточьтесь на форме. Если интенсивность просто сокрушает вас, сбавьте скорость и сосредоточьтесь на форме. Одно отжимание, выполненное в идеальной форме, стоит пяти вылетов с изогнутой спиной и полусогнутыми руками.

Медленно увеличивайте скорость. Вам не удастся пройти 20-минутную тренировку с первой, второй или даже десятой попытки.Вы всегда должны выполнять движения как можно быстрее в идеальной форме. Сначала это будет медленным. Отлично.

Найдите партнера. Тренировку по расписанию довольно сложно выполнять в одиночку. Если у вас есть партнер, вы можете разделить обязанности по вызову.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.