Упражнения калистеники: Калистеника способна заменить тренажерный зал. Техника базовых упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Калистеника I Что это? Как применять?

Калистеника – это обобщенное название, применяемое к упражнениям с собственным весом. Калистеника расшифровывается как «красивая сила» и включает в себя занятия на развитие выносливости, силы, координации и гибкости. Несколько десятков лет назад калистеника пользовалась большой популярностью, а как мы знаем, все новое – это хорошо забытое старое, Сегодня этот вид тренинга набирает все больше оборотов. Калистеника — очень универсальный метод. Ею занимаются бодибилдеры перед основной тренировкой для разогрева, ее выполняют во время многих групповых занятий, она подходит для занятий и дома, и на улице. Создано множество методик и комплексов по калистенике. Она включает в себя только многосуставные упражнения, способствующие общему развитию тела.

Преимущества калистеники

Используя упражнения калистеники, вы задействуете мышцы всего тела, при этом не нагружая суставы и связки.

• Все упражнения физиологичны, то есть не включают в себя механизмы движений, не свойственных человеку в обычной жизни.
• Минимизирован риск получения травм позвоночника или суставов, так как не используются дополнительные веса.
• Калистеника не требует никаких затрат, абонементов в зал или специальной экипировки. По желанию вы можете что-то добавлять, но это не является обязательным.
• Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, развивает ловкость, чувство равновесия, гибкость и выносливость. Отлично прорабатывает рельеф.
• Способствует похудению и улучшению самочувствия.

Особенности тренинга

Как и бодибилдинг, калистеника имеет свои базовые упражнения, а именно:

• отжимания
• мостик
• приседания, подтягивания
• подъемы ног
• подтягивания

Каждое упражнение имеет свой уровень сложности и дополняется различными вариациями. Например, выполнение упражнения на одной руке с совершенной техникой –  удел мастера. Для удобства можно использовать некоторые приспособления. Это может быть домашний турник либо спортивная площадка (такие как на уличных и школьных дворах). Отличным дополнением станут гимнастические кольца, скакалки, веревки и все, что под руку попадет. Где заниматься вам подскажет ваше воображение. На улице, в парке, на деревьях, на скамье – на ваш выбор. Если же вы выбрали классический вариант – фитнес-клуб (желательно с залом для кроссфита), то помимо приятных дополнительных аксессуаров, вы получаете удобную зону для занятий, регулируемые турники, хайлетсы (высокие напольные брусья), параллетсы (низкие напольные брусья).

Новичкам стоит начинать с простых упражнений. После динамичной разминки и разогрева всех суставов можно приступать к основному комплексу. На каждое упражнение лучше делать как минимум 2 подхода по 15 повторений. В отдельных тренировках прорабатываются:

• Ноги-спина-пресс
• Грудь – трицепс
• Трапеция – бицепс

Для более опытных спортсменов, которые с легкостью выполняют «базу», комплекс значительно усложняется. Упражнения выполняются на одной руке, изменяется интенсивность, амплитуда, высота и т. д. Программа включает в себя:

• Shrimp Squat – приседания на одной ноге
• Pull Over – подъем с переворотом
• Pike press – когда руки опираются на пол, а ноги закреплены на гимнастических кольцах.

Комплекс упражнений

Австралийские подтягивания

Это отличный вариант для того, чтобы научиться правильно подтягиваться. Для упражнения выбирается перекладина, которая находится на уровне талии. Возьмитесь за нее удобным хватом, выпрямите руки и опустите корпус  на 45 градусов относительно пола. Пятки упираются в поверхность. Лучший эффект достигается когда тело расположено параллельно полу. Начинайте подтягивания, не забывайте сводить лопатки и держать локти под контролем.

Свободный вис

Подойдет любая перекладина, где при висе ноги отрываются от пола. Находитесь на перекладине как можно дольше. Укрепляются предплечья и кисти.

Отжимания от скамьи

Этот вид упражнения можно встретить и в комплексе классического фитнеса. Оно отлично прорабатывает мышцы груди и трицепса. Меняйте ширину постановки рук, следите, чтобы тело оставалось прямым, выполняйте отжимания медленно, прочувствуйте все мышцы.

Планка

Задействует большинство мышечных групп. Упритесь в пол локтями и носками, выпрямите тело, напрягите все мышцы и держите 30 секунд. Планка укрепляет мышцы кора, уменьшает риск травмы спины, повышает метаболизм, улучшает осанку.

Скручивания

Упражнение, которое выполняется до жжения в мышцах живота в несколько подходов. С прямым углом в коленях, лежа спиной на прямой поверхности, приподнимайте корпус до уровня середины лопаток, не отрывая поясницу.

Приседания

Классика жанра. Приседайте без отдыха 15 раз, затем 30 секунд перерыв и еще 2 подхода. Следите, чтобы колени не уходили за носки.

Заключение

Вот так просто, без лишних затрат, вы можете нарисовать себе совершенное тело. Главное – это желание, немного фантазии и регулярные занятия. С помощью калистеники вы можете как хорошо просушиться, так и набрать мышечную массу. В сочетании с правильным питанием и здоровым сном она дает потрясающий эффект. Возрастают выносливость и сила, в результате повышается ваша работоспособность. Улучшается психоэмоциональное состояние. Для старта вам необходимо отодвинуть вашу лень в сторону и приступить к комплексу. Эффект не заставит себя ждать. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Калистеника упражнения, основные виды

Калистеника — это не система тренировок, а скорее подход к ним, основное ее отличие это использование только собственного весе в занятиях. Разумеется, это указывается на арсенале упражнений, которые можно использовать. Сегодня мы подробно разберем тему «калистеника — упражнения», пройдясь по всем особенностям.

   Как мы только что говорили, калистеника подразумевает использование только веса собственного тела, то есть в тренировках, мы не можем использовать различные гантели, штанги и тренажеры. И есть еще один не большой нюанс, почему-то упускаемый многими, стрит воркаут и калистеника не одно и то же, в этом подходе к тренировкам мы не можем использовать лямки, жилеты-утяжелители, да и вообще любые утяжелители, гимнастические резинки и помощь товарищей, что в воркауте часто имеет место быть.

   Так что же остается упражнениям в калистенике? Только те снаряды, которые создают опору для выполнения упражнения, сюда относится турник, брусья, упоры для отжиманий, гимнастические кольца и, по желанию коврик для йоги и перчатки. На всем этом не большем арсенале средств, нам и предстоит тренировать все тело, причем можно обойтись без гимнастических колец и упоров, это вещи хорошие, но не обязательные.

   Сейчас я просто перечислю упражнения в калистенике и те группы мышц, которые они прорабатывают, а дальше пройдемся по ним подробно:

• Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные;
• Отжимания — трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные;
• Скручивания — мышцы кора, в особенности мышцы пресса;
• Планка — тоже мышцы кора, но с акцентом на поясницу;
• Приседания – ягодичные и квадрицепсы;
• Подъемы на мыски – икры.

    Разобравшись с тем, какими упражнениями, что качать, стоит напомнить, что мышцы не будут расти, если выполнять все время одно и тоже, необходимо постоянно увеличивая нагрузку, надо помнить о суперкомпенсации.

Упражнения в калистенике тем и отличаются, что мы не можем просто взять и увеличить рабочий вес, вместо этого приходится усложнять само упражнение.

 Есть несколько способов, самый простой и действенный это выполнять тоже упражнение, но с акцентом на разные группы мышц. Например, если Вы достигли результатов в подтягиваниях прямым среднем хватом, то хорошо усложнит работу мышц переход  на подтягиваниям широким хватом, это сместиться нагрузку на широчайшие, сразу же можно выполнять подходы узким, обратным, что переложит всю основную работу на бицепсы. Увеличить нагрузку можно также путем усложнения самого упражнения, переход от обычных подтягиваний к подтягиваниям на одной руке. Еще один вариант увеличения нагрузки — это подключение мышц стабилизаторов, это хорошо подходит для отжиманий и планки, во время выполнения можно прорвать одну ногу, что лишит вас одной точки поры и заставит тратить большие усилия для поддержания равновесия.

Подтягивания

   Подтягивания очень хорошие упражнения, их подробному рассмотрению уже посвящен материал на сайте. Здесь же я расскажу основные моменты. Сами упражнения пойдут в порядке их усложнения, в этом же порядке я рекомендую переходить к упражнения в своих тренировках, как того требует калистеника.

   Все вариации подтягиваний в той или иной степени включают в работу три группы мышц — верх спины, бицепсы и предплечья. В зависимости от вида упражнения нагрузка между ними распределяется по-разному.

   Правила выполнения для всех видов подтягиваний одинаковы. Тянуть только руками, следя за техникой, не использовать рывки и инерцию

 Австралийские подтягивания

горизонтальные подтягивания

    Первый и самый простой вид, в котором ноги даже не отрываются от земли. Для выполнения понадобится низкий турник или перекладина от брусьев.  Для выполнения возьмитесь за перекладину, протяните тело вниз, упритесь ногами, и начинайте  подтягивать тело, так чтобы подбородок шел к перекладине. Когда будет получаться шесть подходов по двенадцать можно перейти к следующему виду. Австралийские подтягивания подробно описаны в отдельном материале.

Подтягивания обратным средним хватом

    Первое время это упражнение хорошо подходит  для укрепления силы хвата, увеличение силы бицепсов, и для приучения широчайших мышц к работе. Как только будут получаться шесть подходов по 8 можно перейти к следующему виду.

Подтягивания прямым средним хватом

   Этот вид равноценно распределяют нагрузку между бицепсами и широчайшими, первый серьезный шаг к широкой спине. После достижения шести подходов по восемь повторений можно перейти к широким подтягиваниям.

Подтягивания широким хватом

    Этот вариант возможен только с прямым хватом, отлично подходят для прокачки широчайших мышц спины. После подходов этого упражнения для пробития бицепсов отлично подойдут подтягивания узким хватом. Как только будут получаться шесть подходов по восемь можно перейти к следующему виду.

Подтягивания за голову

    Хорошее упражнение в калистенике, но достаточно трудное. По-другому напрягает мышцы спины, основная нагрузка, помимо крыльев падает на верх трапеции и круглую мышцу спины. Для перехода на следующий уровень это упражнение достаточно выполнять шесть по шесть.

Арчер (лучник) подтягивания

подтягивания лучник

    Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.

Отжимания

Виды отжиманий и распределение нагрузки

   Всевозможные виды отжиманий всегда будут затрагивать грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные. Нагрузка между ними изменяется по следующим принципам: увеличение ширины постановки рук — увеличивает нагрузку на грудные, уменьшение на трицепсы, постановка рук ниже грудных мышц, по вертикальной оси, больше нагружает дельтовидные.

Простые отжимания

   Этим видном отжиманий я называю отжимания с постановкой рук чуть шире плеч, это равномерно распределяет нагрузку между грузными и трицепсами. Если поначалу трудно держать упор на мысках, то можно упираться в согнутые колени. Как только  будут получаться отжимания в шести подходах по двенадцать раз то можно перейти к отжиманиям на брусьях, с упражнениями на брусьях та же система

Отжимания лучник / арчер

отжимания лучник

   Принцип тот же, что и в одноименных подтягиваниях. При широкая постановка рук, и поочередно тянемся то к правой, то к левой руке. Такие тренировки позволят нам перейти к отжиманиям на одной руке.

   При отжиманиях на одной руке надо помнить о технике выполнения, если делать упражнения искривляя линию тела, пользоваться инерцией, что часто делают при таком виде отжиманий, пропадает весь смысл калистеники – плавный переход от упражнения к упражнению, для развития мускулатуры и силы.

Скручивания и планка

Пример выполнения планка

   Существует два основных вида скручивания – подтягивания головы к ногам и подтягивания ног к голове. Первый способ проще, потому с него лучше начать. Для начала лучше выполнять скручивания в горизонтальной плоскости, в дальнейшем, если есть возможность закрепить ноги выше, то можно перейти к этому способу. Более сложный вариант — подъем ног к туловищу, можно начинать также с более легкого варианта  в горизонтальной плоскости, а затем перейти к подъему колен / ног в висе.

   Для калистеники идеально подходит упражнение планка. Этому упражнению посвящен отельный материал на сайте. Главное, что следует знать – планка предполагает удержание статичного положения в горизонтальном положении с упором на локти и мыски. Это задействует множество мышц по всему телу, что отлично подходит для начала тренировки, основная нагрузка здесь ложиться на мышцы поясницы и пресс.

Приседания и подъемы на мыски

   Игнорировать ноги в своих тренировках – не лучшая затея. Оставляя мышцы ног без развития, Вы в какой-то момент столкнетесь  с отсутствием прогресса  в других группах, даже тех которые Вы акцентируете.

   Работа с приседаниями развивается по тому же принципу, как и другие упражнения в калистенике. От обычных приседаний осуществляется постепенный переход к приседаниям на одной ноге, с начала это делается с ведением дополнительной точки опоры, так держась, например, за стул совершаете приседание на одну ногу, затем эта опора убирается.

  С подъемами на мыски другая история, можно сразу перейти на одну ногу, просто увеличивая количества повторений.  Подъемы хорошо выполнять на ступеньке или перекладине  гимнастической лестницы, что увеличивает амплитуду движения.

   Вот мы и рассмотрели с Вами основные упражнения в калистенике и прошлись по их особенностями, своими взглядами на тренировки и упражнения можете поделиться в комментариях.  Если статья была Вам интересна, можете поделиться ими в социальных сетях, с помощью кнопок снизу, за что буду Вам признателен, так же можете подписаться на рассылку свежих материалов в блоке слева.

Польза, типы упражнений и многое другое

Автор: Camille Noe Pagan

В этой статье

• Типы гимнастики
• Каковы преимущества?
• Сколько калорий сжигает гимнастика?

Художественная гимнастика может быть словом, которое ваш дедушка использовал для физических упражнений. Этот тип тренировок начал появляться в начальной школе в конце 19-го и начале 20-го веков. В этих упражнениях с низким сопротивлением используется вес вашего тела, а не другое оборудование.

Вы делаете много повторений каждого движения, чтобы помочь нарастить мышечную массу и повысить продолжительность выполнения упражнения. Художественная гимнастика может быть разминкой или заминкой перед другой фитнес-программой или видом спорта. Или это может быть отдельная тренировка.

Художественная гимнастика возвращается в тренировки по всему миру. Есть много способов, которыми эти шаги могут принести вам пользу.

Гимнастические упражнения выполняются относительно быстро и требуют движения большей части тела или всего тела. Вы повторяете каждое упражнение не менее 10-12 раз. Вы делаете больше, если хотите, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Некоторые примеры гимнастических упражнений включают:

• Прыжки с прыжком
• Скручивания туловища
• Отжимания
• Подтягивания
• Подтягивания
• S it-ups
• Планки
• Выпады

Преимущества Калистеника зависит от вашего уровня физической подготовки. Для новичков, которые могут делать только 10-12 повторений за раз, тренировка помогает нарастить мышечную силу. Как только вы сможете делать больше повторений, гимнастика поможет увеличить мышечную выносливость — как долго вы сможете выполнять упражнение.

Если вы уже в хорошей физической форме и хотите увеличить мышечную силу, вы можете настроить гимнастику в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Например, вы можете добавить дополнительный вес во время тренировки. Это может означать ношение утяжеленного пояса для подтягиваний.

Вы также можете усложнить упражнения, изменив положение тела. Попробуйте поднять ноги на платформу или ступеньку во время отжиманий. Это больше бросает вызов вашим мышцам, что помогает наращивать силу. Наращивание мышечной массы также может сделать вас более стройным. Художественная гимнастика также может помочь сделать ваше тело более гибким.

Они также могут помочь вам дольше оставаться на тренировках. Но для того, чтобы получить полную пользу, вы должны делать упражнения быстро. Вы не можете останавливаться более чем на минуту или около того между подходами. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, делая гимнастику более сложной и эффективной тренировкой.

Количество калорий, которое вы расходуете при выполнении гимнастики, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес и возраст. В среднем выполнение гимнастики в течение 30 минут сжигает:

• 135 калорий, если вы 125 фунтов
• 167 калорий, если вы 155 фунтов
• 200 калорий, если вы 200 фунтов

, если вы делаете энергичные чашечки в течение получаса, ваша калория будет больше например:

• 240 калорий, если вы весите 125 фунтов
• 298 калорий, если вы весите 155 фунтов
• 355 калорий, если вы весите 200 фунтов

новый комплекс упражнений.

Top Picks

Калистеника для начинающих outs

ПОХОДИТЕ ЛИ ВЫ в тренажерный зал или занимаетесь дома, вы столкнетесь с выбор: какой тип снаряжения вы используете, чтобы быть в форме и оставаться в форме? Существует так много тренажеров, свободных весов, эспандеров и многого другого, не говоря уже о высокотехнологичных фитнес-инструментах, которые могут быть в вашем распоряжении, что вы будете прощены, если почувствуете себя перегруженным всеми вариантами, имеющимися в вашем распоряжении. Но правда в том, что у вас есть все, что вам нужно для эффективной и результативной тренировки прямо сейчас: ваше тело.

Художественная гимнастика или тренировка с собственным весом — это гораздо больше, чем просто то, к чему вы прибегаете в качестве экстренного варианта, когда вы путешествуете, не хватает снаряжения или хотите облегчить себе жизнь. «Очень важно иметь возможность контролировать, двигаться и наращивать силу только с собственным весом, чтобы построить хорошо округленное функциональное телосложение», — говорит Джей Мариняк , тренер и эксперт по функциональному фитнесу.

Давайте подробнее расскажем о том, что именно влечет за собой гимнастика, о преимуществах этого типа тренировок с собственным весом и изучим некоторые упражнения гимнастики для начинающих.

Что такое художественная гимнастика?

«Художественная гимнастика — это движения и тренировки, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела», — объясняет Мариняк. Так что да, термины гимнастика и тренировка с собственным весом могут использоваться как синонимы. Однако на практике некоторые люди говорят о тренировках с собственным весом только в контексте упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. Художественная гимнастика, с другой стороны, иногда может «сосредоточиться на овладении более продвинутыми силовыми и сбалансированными движениями, такими как стойки на руках, подъемы силой и передние рычаги», — добавляет он.

Не беспокойтесь о том, что уровень сложности не позволит вам попробовать этот тип тренировок — эти типы продвинутых движений не являются обязательными для занятий художественной гимнастикой, так как эта модальность действительно универсальна и подходит для всех. могут быть изменены или усовершенствованы в соответствии с вашими индивидуальными целями и уровнем физической подготовки. На самом деле, гимнастика особенно полезна новичкам, так как практика настраивает вас на успех по мере развития вашей силы. «Если вы не можете выполнять базовые гимнастические движения [или] движения с собственным весом, вам будет сложно добавить какое-либо сопротивление к своим тренировочным программам», — говорит Мариняк, поскольку гимнастика может помочь вам лучше понять, как контролировать свое тело в каждом повторении. .

Польза гимнастики для начинающих

В то время как новички найдут много причин для занятий гимнастикой, спортсмены всех уровней могут извлечь пользу из этого типа тренировок. «Художественная гимнастика включает в себя все — буквально каждый может воспользоваться преимуществами занятий гимнастикой и увидеть потрясающие результаты», — говорит Мариняк. По словам тренера, вот лишь несколько основных причин добавить гимнастику в свою обычную тренировочную программу.

Вам не нужно оборудование

В то время как некоторые гимнастические упражнения, такие как подтягивания, могут потребовать определенного оборудования или безопасной альтернативы, большинство упражнений по гимнастике можно выполнять вообще без оборудования, поскольку вы работаете с собственным весом в качестве сопротивления. «Любой человек, особенно начинающий, может начать работу в любом месте и в любое время, не выходя из собственного дома», — говорит Мариняк. «Это устраняет большую часть страха перед походом в спортзал и незнанием того, что делать, когда вы туда доберетесь».

Вы можете тренироваться бесплатно

Чтобы начать заниматься художественной гимнастикой, не требуется дорогостоящее членство в тренажерном зале или использование приложений. Как только у вас за плечами будет несколько тренировок, вы можете начать переосмысливать этот дорогой фитнес-класс в бутике и понимать, что вы можете сделать потрясающую тренировку и вытереть пыль в своем собственном доме или в общественном парке бесплатно.

Patrik Giardino//Getty Images

Тренировка с собственным весом развивает функциональную силу

Калистеника — это отличная форма функционального фитнеса, которая, по сути, представляет собой тренировки, направленные на то, чтобы тело двигалось так, как это происходит в повседневной жизни. Подумайте: приседания, выпады, толчки и тяги. Надежная функциональная сила и контроль над телом могут помочь вам легче двигаться по жизни и снизить риск получения травм при выполнении повседневных задач. «Упражнения художественной гимнастики развивают силу всего тела, стабильность и контроль, используя функциональные комплексные движения, такие как приседания, подтягивания, выпады, отжимания и многое другое», — говорит Мариняк.

Меньшая нагрузка на суставы, чем при других тренировках с отягощениями

Поскольку при гимнастике в качестве сопротивления используется только вес вашего тела, она оказывает меньше стресса на суставы и соединительные ткани, чем силовые тренировки с внешними нагрузками. Это относится к движениям, которые вы будете делать как новичок; по мере вашего прогресса некоторые упражнения более высокого уровня могут изменить это. Однако, как и в любом виде упражнений, правильная техника и необходимые модификации или прогрессии по-прежнему имеют решающее значение.

Развитие силы и выносливости

Упражнения художественной гимнастики могут стать отличным способом увеличить объем — по сути, сочетание интенсивности, повторений и времени под напряжением — в ваших тренировках, что является ключевым показателем при стремлении увеличить мышечную массу или размер. Вы также можете улучшить мышечную выносливость во время этих тренировок из-за большого количества последовательных повторений, добавляет Мариняк.

Как добавить гимнастику в программу тренировок

Не знаете, с чего начать включение тренировок с собственным весом в свое расписание, или хотите составить расписание с нуля? «Хорошо бы начать с трех тренировок на все тело в неделю», — говорит Мариняк. «Каждая тренировка должна длиться от 15 до 20 минут, вплоть до 60 минут. В то время как более длительные тренировки, безусловно, имеют свои преимущества, быстрая и эффективная тренировка с собственным весом может иметь огромные преимущества и давать отличные результаты».

Только не расслабляйтесь на тренировках, потому что вы не используете экипировку. Мариняк советует ошибаться в подходах с таким количеством повторений, которое требуется, чтобы ваши мышцы были близки к отказу — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение, не жертвуя правильной формой — чтобы получить наилучшие результаты в гимнастике. «Хотя количество повторений, которые приближают кого-то к отказу, варьируется от человека к человеку, важно довести свое тело до этой точки, чтобы нарастить истинную силу, нарастить мышечную массу и освоить гимнастику», — говорит он.

Художественная гимнастика для начинающих. Упражнения

Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое гимнастика, ее преимущества и как включить эту технику в свой график тренировок, вы готовы попотеть. Ниже Мариняк делится шестью базовыми упражнениями художественной гимнастики, которые идеально подходят для начинающих.

Отжимания

Это одно из самых основных движений в вашем арсенале гимнастики. Вам трудно завоевать репутацию? Не становись на колени. Попробуйте для начала поднять руки с наклонными отжиманиями.

Как это делать:

• Начните с сильной высокой планки, ладони под плечами, ягодицы задействованы, плечи опущены и отведены назад.
  
• Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к телу, опуская грудь на пол.
• Оттолкнитесь ладонями, сохраняя зацепление всем телом, чтобы вернуться в планку.

Подтягивания

Подтягивания являются одним из основных элементов гимнастики, от игровых площадок в парке до бара в вашей спальне. Если вы не готовы добавить движение в свою рутину, сначала создайте базу силы. В то же время, поменяйтесь местами в перевернутых рядах в качестве заменителя веса собственного тела.

Как делать:

• Стоя под перекладиной, возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть дальше ширины плеч, хватом сверху. Отпустите ноги от земли, чтобы повиснуть.
• Напрягите мышцы кора и потяните, чтобы подняться к рукам, позволяя подбородку доставать чуть выше перекладины.
• Медленно опустите в подвешенное положение с контролем.

Воздушные приседания

Воздушные приседания или приседания с собственным весом развивают мышцы и силу ног без дополнительной нагрузки. Вы также можете добавить раунды большого объема, чтобы улучшить свою физическую форму.

Как это сделать:

• Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер. Руки можно сцепить перед собой или перед собой, если вам нужно больше противовеса.
• Отведите ягодицы назад, затем согните ноги в коленях, начиная бедра параллельно земле (или глубже, если у вас есть подвижность), удерживая грудь прямо.
• Оттолкнитесь подошвами ног, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

Выпад

Переключите внимание на одностороннюю (одностороннюю) работу с выпадом. Сосредоточьтесь на контроле своих движений — вы же не хотите ударить коленом об пол.

Как это сделать:

• Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Руки могут быть на бедрах или опущены по бокам.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы занять положение под углом 90 градусов в обе стороны (не ударяя коленом о землю). Ваша грудь должна оставаться высокой.
• Оттолкнитесь подошвой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Step Up

Для выполнения этого упражнения с собственным весом на одной ноге вам понадобится прочная платформа, например, силовая скамья. Не думайте о быстром движении здесь; ваше внимание должно быть сосредоточено на подъеме рабочей ноги.

Как это сделать:

• Встаньте перед скамьей или платформой. Поставьте одну ногу на скамью перед собой, обеспечивая полный контакт стопы со скамьей.
• Нажмите на подошву стопы, чтобы принять положение стоя на одной ноге на скамье. Другая нога должна парить, чтобы поддерживать напряжение на рабочей ноге.
• Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не переносить весь вес на неактивную ногу между повторениями.

Удержание полого тела

Это упражнение на пресс с собственным весом предлагает ценную нагрузку, которая не только окупится за ваши шесть кубиков — такие движения, как подтягивания, также будут сильнее. Если для вас слишком сложно удерживать положение, просто укоротите рычаги, сдвинув положение рук вперед или согнув колени.