Упражнения для верхней части грудных мышц в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Разведения с руками за головой

Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Развороты рук со сведением локтей

Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

4. Жим сложенных рук перед собой

Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

5. Тяга скрещенных рук к груди

В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 20-25 повторений всего.

6. Разведение согнутых рук

Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

7. Ножницы руками

Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.

Сколько выполнять: 35-40 разведений.

8.  Сжимание ладоней с разведением

Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — Wayout Fitness

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том, как накачать грудные мышцы. Мы знаем, что для этого необходимо больше уделять внимания развитию их верха, так как верхняя часть груди является отстающей практически у всех атлетов. И это действительно так. Однако, внутренняя часть грудных мышц, развитие которой способствует созданию отчетливого разделения между левой и правой грудной мышцей, остается практически забытой. Сегодня я расскажу вам всё о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и что для этого необходимо делать.

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть. Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает. В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения.

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом. При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает. Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Тренировка с весом тела для верхней части груди, которую вы можете выполнять дома —

Если вы хотите нарастить толщину, мышцы и силу в верхней части грудных мышц , вот лучшая тренировка для верхней части груди дома, которую вам нужно добавить к вашему тренировочному режиму. Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

Упражнение на верхнюю часть груди без оборудования — это упражнение, которое вы можете выполнять дома на с любым уровнем физической подготовки и способностей . У вас есть упражнение для верхней части грудных мышц, которое вы можете выполнять дома, и которое даст вам невероятный рост груди и четкость , если все сделано правильно.

Вы можете подумать, что тренировка верхней части груди с собственным весом не так эффективна, как их аналоги в тренажерном зале. Но после того, как вы попробуете тренировку верхней части груди с собственным весом дома, я покажу вам здесь, вы будете абсолютно уверены, что можете проработать каждый угол груди из дома!

Как тренировать верхнюю часть груди без веса

Тренировка с собственным весом может быть полезной для достижения гипертрофии и  повышенного воздействия на определенную группу мышц.

Можно нарастить верхнюю часть грудной клетки, но это может быть труднее всего, особенно если вы не используете эффективный подход для тренировки верхней части грудной клетки .

Чтобы укрепить верхнюю часть груди, попробуйте  увеличить интенсивность тренировки . Тем не менее, вы можете легко увеличить интенсивность тренировки с помощью различных упражнений с собственным весом.

Пришло время попробовать тренировку верхней части груди без веса дома. Некоторые люди могут подумать, что тренировок с собственным весом устарели и неэффективны.

Однако, благодаря увеличенному диапазону движений и способности интенсифицировать тренировки, тренировки грудных мышц с собственным весом продемонстрировали преимущества по сравнению с другими упражнениями для грудных мышц.

Преимущества тренировки верхней части груди с собственным весом.

Когда дело доходит до тренировки, отжимания на верхнюю часть грудных мышц — идеальный выбор, потому что:

• Тренировка с собственным весом для верхней части груди улучшит мышечную выносливость верхней части тела и укрепит мышцы и кости.
• Это повысит вашу взрывоопасность . Не верите мне? Подождите, пока вы не доработаете свои плио-отжимания до прогрессии в полете, и вы поймете, что я имею в виду!
• Отжимания требуют большего баланса, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
• Движения, которым вы научитесь, очень функциональны. Вы не только наберете силу и размер; ты станешь сильнее во всем, твои  суставы станут крепче, а ваш сердечник подтянется .
• Тренировка с собственным весом для верхней части груди без отягощений требует большего баланса, что может привести к задействованию большего количества мышечных волокон.
• Тренировка груди с собственным весом может быть хорошей тренировкой всего тела и помочь вам сжечь больше калорий.
• Тренировка с собственным весом улучшит метаболизм и поможет сжечь больше жира , особенно если вы двигаетесь всем телом. Это поможет вам добиться худощавого и подлого вида.

Тренировка верхней части груди с собственным весом

Вот список из 5 лучших упражнений с собственным весом для верхней части груди, которые вы можете выполнять дома и которые помогут построить хорошо развитую грудь.

1.

Если вы ищете простые упражнения с весом для верхней части груди, которые можно добавить к вашей домашней тренировке дома, отжимания на наклонной скамье — это отличное базовое упражнение для начала.

Это похоже на обычные отжимания, но с ногами на скамье. Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на 9-м шаге.0003 верхняя часть груди .

Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонное отжимание более сложным, чем стандартное отжимание .

1. Упритесь руками в пол и расставьте их немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на скамью или валик.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив руки и локти. Держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти почти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Правильная форма

• Выдыхайте во время напряжения.
• Меняйте положение скамьи, чтобы прорабатывать разные углы верхней части груди.

2. Стопы на стабилизирующем мяче Отжимания

Если вы ищете более творческий подход к тренировке верхней части груди, почему бы не попробовать отжимания ногами на швейцарском мяче.

Это прогрессия отжиманий на наклонной скамье, направленная на грудь, плечи и трицепсы с одновременным задействованием кора. Упражнение делает упор на верхнюю часть груди и плечи.

1. Лягте лицом вниз на мяч, руки поддерживают вас в положении отжимания. Перекатывайтесь вперед, пока таз и бедра не оторвутся от мяча, а ступни не окажутся на мяче.
2. Руки должны быть прямо под плечами. И ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до заживления.
3. Вдохните, опускаясь, сгибая руки, пока локти не образуют угол 90 градусов. Используйте свои основные мышцы, чтобы стабилизировать себя.
4. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, затем выдохните и подтолкните себя руками в исходное положение.

Правильная форма

1. Держите локти прижатыми к бокам.
2. Напряженный корпус и ровная спина на протяжении всего движения.
3. Держите тело прямо. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься.

3. Отжимания лучника

В отжимании лучника руки держат на шире, чем в обычном положении для отжимания , и по мере того, как вы опускаете тело.

Вы переносите большую часть своего веса на одну руку и наклоняетесь к ней, в то время как другая рука остается прямой. Одновременно двигайте телом в обе стороны. Вы должны поддерживать плотное, устойчивое и контролируемое тело для выполнения отжиманий лучника. Обязательно добавьте это упражнение в тренировку верхней части груди с собственным весом.

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти.
2. Сохраняйте сильное положение кора и смещайте верхнюю часть тела вправо. Подтяните правую грудь к правой руке, сгибая правый локоть.
3. Опускаясь вправо, дайте левой руке выпрямиться. Ваша левая рука должна быть полностью выпрямлена, образуя прямую линию от плеча до ладони.
4. . Повторите желаемое количество повторений, поменяйте сторону.

Правильная форма

• Не позволяйте бедрам подниматься.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.

4. Отжимания с щукой

Отжимания с щукой или отжимания от плеч — это разновидность отжиманий, которые увеличивает силу и стабильность в плечах, верхней части груди и трицепсах.

Это упражнение — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать верхнюю часть груди и увеличить верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях с собственным весом.

Отжимание со щукой выглядит как смесь Собаки мордой вниз и Позы Дельфина, и это движение может развить основных силы.

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти.
2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Правильная форма

• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.

5. Отжимания со щукой на возвышении

Наконец, если вы ищете еще одну эффективную домашнюю тренировку верхней части груди с собственным весом, попробуйте отжимания с щукой на возвышении.

Поднимая ноги на ящик, вы продвигаете эти зацепки, потому что теперь вы стабилизируете большую долю своего веса на руках .

Каждый из описанных выше шагов настройки остается в силе. Этот шаг позволяет вам увеличить силу, а также избавиться от страха упасть.

1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти. Поднимите ноги на высоту, соответствующую вашей текущей силе.
2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
4. Затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.

Надлежащая форма

• Убедитесь, что вы освоили жим щуки, прежде чем пытаться жать щуку на возвышении.
• Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
• Держите спину нейтральной, а колени прямыми на протяжении всего упражнения.

Как я могу потренировать верхнюю часть груди дома?

Тренировка с собственным весом — отличный способ нарастить силу , особенно если вы путешествуете или не имеете доступа к оборудованию . Одним из преимуществ является то, что вы можете делать это в любом месте. Важно отметить, что вам нужно будет изменить упражнения, когда вы будете делать их дома. Тем не менее, вашей мебели может быть достаточно для качественной тренировки.

Вы также можете использовать диван или стул, когда выполняете наклонные отжимания.

Как только вы научитесь вносить базовые изменения, вы сможете проявить больше творчества.

Еда на вынос

Упражнения для верхней части груди с собственным весом рекомендуются всем, кто хочет нарастить силу и нарастить мышечную массу дома без веса.

Это простая задача, которая не требует специальных научных знаний или оборудования . Если вы будете последовательно выполнять эти упражнения для верхней части груди с собственным весом, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за внимание

Люди также спрашивают

Какое упражнение с собственным весом работает на верхнюю часть груди?

Есть несколько отличных упражнений с собственным весом, нацеленных на верхнюю часть груди. Отжимания на наклонной скамье и отжимания со щукой — одни из лучших упражнений с собственным весом для верхней части груди.

Как вы прорабатываете верхнюю часть груди без отягощений?

Отжимания с наклоном и отжимания со сгибанием — два лучших упражнения для проработки верхней части груди без отягощений.

Можно ли накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом?

Вы можете накачать мышцы груди с помощью упражнений с собственным весом, вам не нужна дорогая штанга или скамья, чтобы развить сильную грудь. Вы можете построить более сильную грудь дома без тяжестей, выполняя отжимания.

Отжимания укрепляют верхнюю часть груди?

Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение с собственным весом для укрепления верхней части грудной клетки , но отжимания на наклонной плоскости на стабилизирующем мяче выводят это упражнение на новый уровень.

Related Posts

7 самых эффективных отжиманий для верхней части груди, которые можно делать где угодно

Видео о тренировке груди с собственным весом для верхней, средней и нижней части грудных мышц

Обновлено: 22 августа 2022 г.

Посмотрите этот список от Джеффа из Athlean X со всеми упражнениями для верхней части груди, ранжированными от худшего к лучшему.

Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему

«Если вы ищете упражнения для верхней части груди, которые помогут вам увеличить верхнюю часть груди, то вам стоит посмотреть это видео. Здесь я собираюсь разобрать некоторые из самых популярных упражнений для верхней части груди, которые люди выполняют, чтобы нарастить ключичную головку грудных мышц. Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые из наиболее часто выполняемых упражнений на самом деле не обеспечивают роста мышц и силы, к которым вы стремитесь».

«Как всегда, важно определить характеристики отличного упражнения на верхнюю часть груди. Во-первых, упражнение должно способствовать увеличению силы или размера тела, а в идеале и того, и другого. Сила будет исходить от тех упражнений на грудь, которые допускают прогрессивную перегрузку. Тем не менее, некоторые небольшие изолирующие упражнения на грудь помогут создать гипертрофию, и их нельзя игнорировать в общем рейтинге».

«Прежде всего, эти упражнения для верхней части груди должны быть безопасными для выполнения. Что хорошего в упражнении, если оно не способно сохранить ваши плечи здоровыми во время его выполнения. Наконец, рассматривается оборудование, необходимое для выполнения движения. Это не самый важный критерий, но он влияет на общий рейтинг, поэтому я могу убедиться, что как можно больше людей могут выполнять эти упражнения для груди».

«Тем не менее, давайте начнем разбирать список».

ХУДШЕЕ

– Тренировки с размахиванием груди

– Жим гильотиной

– Разведение рук на наклонной скамье – Разведение рук на наклонной скамье

махи гантелями, несмотря на настойчивые предложения поискать альтернативу, эта группа упражнений для верхней части груди либо биомеханически неверна, либо просто опасна для здоровья ваших плеч».

BETTER

– Cavaliere Crossover

– Жимы мины на коленях

– Отжимания на наклонной скамье

«В категории лучших упражнений для груди у нас есть три хороших упражнения для верхней части груди. Они не самые лучшие, но они дадут результаты любому, кто их использует. Они просто не должны быть единственными упражнениями, которые вы выполняете для верхней части грудных мышц. Кроссовер Кавальера ограничен диапазоном движений, но точно имитирует направление волокон верхних ключичных волокон грудной клетки. Жим на мине на коленях дает тем, у кого давящая боль в плече, безболезненный вариант. Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение для груди с собственным весом, но в конечном итоге оно ограничено из-за неспособности развить максимальную силу».

Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему – ЕЩЕ ЛУЧШЕ

– Пуловер для верхней части груди

– Подъем UCV

– Жим гантелей на наклонной скамье

«Пуловер для верхней части груди – отличное упражнение для мышц верхней части груди. Правильно, для верхней части груди. Понятно, что кто-то, не разбирающийся в анатомии и физиологии, может упустить из виду возможности этого упражнения, но именно поэтому я рад снова объяснить его в этом видео. UCV Raise снимает ограничения Cavaliere Crossover и помогает добавить дополнительный диапазон движения, чтобы сделать его еще лучше. Жим DB на наклонной скамье со сжатием добавляет к движению некоторую нагрузку приведения для лучшей активации грудных мышц».

Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему – «ПОЧТИ ЛУЧШИЕ»

– Жим троса на наклонной скамье

– Пересечение троса от низкого до высокого

– Жим штанги лежа снизу

упражнение. Оно сопротивляется не только сгибанию рук, но и приведению рук в верхней точке, что делает его одним из движений грудной клетки с самым высоким напряжением, которое вы можете выполнить. Переход от низкого к высокому кабелю — это удивительное движение для нацеливания на определенные волокна верхней части грудной клетки из-за ориентации волокон в этой головке грудной клетки. Жим лежа снизу воздействует на верхнюю часть груди на 30% эффективнее, чем некоторые варианты жима лежа на наклонной скамье».

Упражнения для верхней части груди в порядке от худшего к лучшему – ЛУЧШИЕ

– Жим гантелями на наклонной скамье

– Жим лежа на наклонной скамье

Угол -45 градусов, чтобы быть лучшим упражнением для верхней части груди. Если ваша сила превышает ту, к которой вы имеете доступ с гантелями, то вместо этого вам следует переключиться на жим штанги на наклонной скамье. Немного более низкого приведения достаточно, чтобы удержать гантели наверху, если сила все еще позволяет им быть проблемой».