Упражнения с гантелями на предплечье: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Предплечье. Упражнения — Фитнес — MEN’s LIFE

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Не рекомендуется выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но можно сказать, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.
Интенсивная тренировка

В программу интенсивной тренировки включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

Тренировка слабых мест

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки.

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины.

Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.

Вот упражнения для коррекции слабых участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)

• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

• Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).

• Обратное сгибание запястий.

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)

• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

• Сгибание запястий со штангой.

• Сгибание запястий за спиной.

Упражнение 1

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы.

Выполнение:

(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.

(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе.

Упражнение 2

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья.

Выполнение:

(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 3

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением.

Выполнение:

(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад.

(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.

Упражнение 4

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Упражнение 5

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья.

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

Упражнение 6

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Выполнение:

(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках.

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

Упражнение 7

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц — разгибателей предплечья.

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними.

Выполнение:

(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники.

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение.

Упражнение 8

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение:

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно.

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Лучшие упражнения для предплечий — Как укрепить предплечья

Несмотря на то, что обычная тяжелая атлетика и тренировка верхней части тела задействуют ваши предплечья, некоторые упражнения сосредоточены только на этой части тела. Конечно, «лучшее» упражнение будет зависеть от того, чего вы хотите достичь, будь то гибкость, объем или тонус. Упражнения для предплечий делятся на два основных типа: упражнения на сгибание и упражнения на разгибатели.

Мы используем мышцы-сгибатели, когда сгибаем руку внутрь в запястье, и мышцы-разгибатели, когда движемся в противоположном направлении.

Индекс

1 Лучшие упражнения для предплечий
- 1.1 Сгибание запястий со штангой
- 1.2 Сгибание запястья на скамье
- 1.3 Сгибание запястий с гантелями
- 1.4 сопротивление предплечья
2 Упражнения для укрепления разгибателей предплечья
- 2. 1 расширение запястья
- 2.2 обратный завиток
- 2.3 ролик на запястье

Лучшие упражнения для предплечий

Сгибание запястий со штангой

Одним из самых простых и эффективных упражнений является сгибание запястий со штангой. Вы можете выполнять упражнение сидя, положив руки на бедра и указывая на них. Держите штангу снизу ладонями вверх и опустите руки к краю коленей на расстоянии около 10 дюймов друг от друга. Держите руки в правильном положении и согните штангу, двигая только запястьями. При этом работают мышцы-сгибатели.

Сгибание запястья на скамье

Сгибание запястий ладонями вниз на скамье — лучший способ накачать мышцы верхней и внешней частей предплечий. Для этого нужно поставить штангу перед скамьей для упражнений. Встаньте на колени позади скамьи и обопритесь на нее животом. Держите штангу хватом ладонями вниз. Поднимите штангу и положите предплечья на скамью. Подтяните штангу к груди, используя только запястья. Это работает с мышцами-разгибателями. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Сгибание запястий с гантелями

Использование гантелей позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз, проводя больше времени со своей слабой стороной. Сгибание запястья требует прочной скамьи. Сядьте со скамьей между ног и наклонитесь так, чтобы предплечье упиралось в скамью, а кисть чуть выше ее края. Держите гантель в этой руке. Подтяните гантель к локтю, но держите руку неподвижно. Чтобы проработать разгибатели предплечья, поверните руку на 90 градусов и держите гантель на краю скамьи ладонью вниз. Это обратное сгибание запястья.

сопротивление предплечья

Выносливость предплечий — это то, что необходимо развивать таким спортсменам, как альпинисты, пловцы или боксеры. Вис на перекладине — одно из лучших упражнений для развития сопротивления. Вам понадобится перекладина достаточной высоты, чтобы вы могли висеть, не отрывая ног от земли. Начните с виса на обеих руках, затем опустите одну руку и встряхните ее. Поменяйте руки через пять секунд. Делайте это столько, сколько сможете, пока не устанете.

Упражнения для укрепления разгибателей предплечья

Развитие сильных предплечий также увеличивает силу хвата. Восемь мышц предплечья отвечают за разгибание и стабилизацию запястья. Разгибатели работают совместно с мышцами предплечья, сгибающими запястье. Если вы только начинаете или тренируетесь, чтобы оставаться в форме, использование свободных весов дает вашим разгибателям предплечья много упражнений. Но если вы занимаетесь бодибилдингом и хотите нарастить большие предплечья, вам нужно знать, как работать с ними против сопротивления, как и с любыми другими мышцами.

расширение запястья

Вы можете делать разгибания запястий со штангой, гантелями или низким тросовым блоком, расположенным прямо перед вашими ногами. Легче всего выполнять это упражнение сидя, положив предплечья на бедра. Возьмитесь за гриф, ручку блока или гири обеими руками ладонями вниз. Пусть ваши руки висят на коленях. Вытяните запястья, максимально приблизив костяшки пальцев к подбородку, не поднимая предплечья. Повторение.

обратный завиток

Обратные сгибания заставляют ваши разгибатели изометрически сокращаться. Другими словами, разгибатели предплечья работают, чтобы удерживать запястье в неподвижном состоянии, преодолевая сопротивление веса, а не активно сгибать руку в запястье. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, руки вытянуты перед собой. Согните руки и подтяните предплечья к плечам. Спуститесь и повторите. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или стоя на низком тросовом блоке.

ролик на запястье

Кистевой валик избавляет от монотонности выполнения разгибаний запястья и позволяет вам работать со всеми мышцами предплечья как единое целое. В некоторых тренажерных залах есть кистевой роликовый тренажер, но чаще вы увидите версию со свободными весами: короткая штанга с веревкой, которая обвивается вокруг нее, и утяжеляющая пластина, прикрепленная к концу веревки. Держите валик для запястий обеими руками, а блин висит прямо над полом. Веревка кистевого валика должна охватывать штангу, направленную от вас. Используйте одну руку за раз, чтобы вращать штангу к себе, пока весовая пластина не коснется штанги; затем выполните обратное движение, чтобы опустить вес.

13 лучших упражнений и упражнений для предплечий

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или поднятие чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.

Прочная рукоятка помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. Кроме того, у вас будет больше силы во время тренировки, что принесет больше силы всему вашему телу.

Важно укреплять предплечья, потому что это может помочь улучшить силу хвата, что облегчает передвижение в повседневной жизни.

Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, должно выполняться до отказа. Это означает, что вы знаете, что ваш сет завершен, как только вы больше не можете выполнять упражнение с хорошей техникой.

В каждом упражнении делайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более продолжительной тренировки.

Перед выполнением упражнений для предплечий расслабьте и улучшите приток крови к лучезапястным суставам, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и вверх и вниз.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гирь, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
С гантелями в каждой руке поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы верните руки в исходное положение.

Раздавливание хватом

Сидя, положите левое запястье на колено или плоскую поверхность, держа гантель.
Расслабьтесь и раскройте ладонь так, чтобы гантель катилась к кончикам пальцев.
Напрягите руку и согните запястье вверх, сжимая груз как можно сильнее.
Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Скручивание троса за спиной

Возьмитесь левой рукой за ручку нижнего шкива и отойдите на несколько шагов от машины.
Поставьте правую ногу немного впереди левой.
Медленно согните левую руку, чтобы поднять ее к левому плечу.
Сделайте паузу перед тем, как опустить руку в исходное положение.
Выполнив заданное количество повторений, повторите на противоположной стороне.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Тросовый ряд для полотенец

Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте перед ним.
Держите один конец полотенца в каждой руке.
Сведите лопатки вместе, поднося полотенце к груди в гребном движении.

Подтягивания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Вернемся к основам этого упражнения. Вам понадобится штанга или что-то, что выдержит ваш вес.

Идеальное положение рук — ладони от себя, но если так проще, можно повернуть ладони к себе.
Больше активизируйте предплечья, крепче сжимая гриф или используя более толстый гриф. Вы можете увеличить размер бруска, обернув его полотенцем.
Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
Поднимитесь к перекладине, а затем медленно опуститесь.

Мертвые зависания

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее как можно дольше, слегка согнув локти.
Сведите лопатки вместе и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
Это помогает развить силу хвата и легче, чем подтягивания.

Тяга предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Держите штангу силового тренажера на уровне плеч ладонями вниз.
Подтяните плечи к туловищу.
Полностью опустите груз.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Чтобы увеличить сложность, оберните полотенцем рукоятки гантелей.

Используйте хват сверху для переноски тяжелых грузов или сумок, держа руки вдоль тела.
Сохраняйте хорошую осанку, держите грудную клетку открытой и отведите плечи вниз и назад.
Пройдите 30–40 футов за подход. Если вы находитесь в небольшом пространстве, вы можете ходить кругами или взад и вперед. Сделайте 2–5 подходов.
Вы также можете выполнять это упражнение, идя назад. Прежде чем попробовать прогулку обратного фермера, убедитесь, что в вашем пространстве нет препятствий.

Сжатие предплечья

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Используйте захваты для предплечий или другой предмет, который можно сжать, например теннисный мяч или носок.

Разгибайте и сгибайте пальцы, чтобы сжать предмет.
Задержитесь на 3–5 секунд, затем ослабьте хватку на несколько секунд.
Продолжайте в течение 10–15 минут.
Делайте это 2–3 раза в день.

Отжимания на кончиках пальцев

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Встаньте на колени у скамьи или прочного предмета и коснитесь поверхности кончиками пальцев.
Медленно и под контролем подтяните грудь к скамье, согнув руки в локтях под углом 9Угол 0 градусов.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение с кончиками пальцев на полу.

Прогулка краба

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Встаньте в положение перевернутой столешницы.
Положите руки под плечи пальцами к ногам.
Выровняйте лодыжки прямо под коленями.
Ходите вперед на руках и ногах до 1 минуты за раз.

Планка с упором на плечи

Поделиться на PinterestGIF от Active Body. Творческий Разум.

Встаньте на колени на пол или на коврик для йоги.
Положите руки прямо под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься.
Подогните пальцы ног и поднимите тело в положение планки. Успокойте свое ядро.
Поднимите правую руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Затем верните руку на пол.
Поднимите левую руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните руку на пол.
Выполняйте это упражнение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Вы можете выполнять эти упражнения для предплечий отдельно или вместе с обычной тренировкой. Начните с нескольких, а затем время от времени меняйте свой распорядок, добавляя больше упражнений.

Если вы выполняете упражнения в дополнение к напряженной деятельности, убедитесь, что вы не утомляете свои мышцы. Выполняйте эти упражнения в течение короткого времени каждый день, а затем уделяйте время более длительным занятиям один-два раза в неделю.

Делайте один полный день отдыха между более длительными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для предплечий, вы увидите результаты в силе рук, а также локтей, запястий и кистей.

Вам будет легче захватывать и поднимать предметы, и у вас будет меньше шансов получить травму. Кроме того, вы привнесете силу в другие области своей тренировки или тяжелой атлетики, поскольку сможете сжимать, толкать и тянуть с большей силой.

Если вы не знаете, с чего начать, или вам нужен совет, обратитесь к специалисту по фитнесу, если он вам доступен. Они могут решить любые конкретные проблемы, которые могут у вас возникнуть, настроить вас на распорядок дня и убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Выполняя эти упражнения, используйте только ту степень, которая подходит для вашего тела. Будьте нежны и убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, контролируемое дыхание, которое имитирует ваши движения. Избегайте резких движений.

Остановитесь, если вы чувствуете боль или что-то еще, кроме легкого ощущения. Если вы испытываете болезненные ощущения после этих упражнений, приложите лед к пораженному участку и попробуйте легкие растяжки, чтобы уменьшить напряжение.

Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять упражнения для предплечий, лучше избегать их или выполнять под руководством врача или физиотерапевта.

Упражнения для предплечий могут нарастить силу и увеличить силу хвата, что полезно для широкого спектра физических нагрузок. Чтобы увидеть наилучшие результаты, будьте последовательны в своей практике и возьмите на себя обязательство придерживаться своего распорядка дня.

Дайте себе достаточно времени для восстановления между тренировками и еженедельно меняйте программу тренировок.