Упражнения в зале на грудь: Упражнения для мышц груди — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

как накачать грудь в спортзале

Совет 2: Как сделать грудь больше

Пышная грудь привлекает внимание мужчин, часто служит предметом зависти женщин и гордости своей обладательницы. Ее размер и форма закладывается еще в подростковом возрасте, однако может быть изменена в последствии как в худшую, так и в лучшую сторону

Добиться увеличения груди можно с помощью операции, специальных тренировок или просто в результате набора лишнего веса.

Кардинально увеличить грудь и изменить ее форму можно только с помощью пластической операции, в результате которой под грудную мышцу будут вставлены имплантаты. Такой способ позволяет сделать грудь больше на 2 или 3 размера, чего практически невозможно добиться иными способами. Тем не менее, операция имеет множество недостатков, включающих продолжительные болевые ощущения в области груди и возможные негативные последствия для здоровья.

Другой способ увеличить размер одной из самых притягательных частей женского тела – набор в весе. Женская грудь состоит, в том числе, и из жировой ткани, увеличение которой приводит и к изменению размера груди. По этой причине очень полные люди обычно могут похвастаться пышным бюстом. Однако такой способ чреват ожирением и проблемами со здоровьем, поэтому набирать в весе стоит только тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от чрезмерной худобы.

Сделать грудь больше помогает и вакуумный массаж – процедура, усиливающая прилив крови к бюсту. После него грудь становится гораздо чувствительнее, однако выглядит более пышной и подтянутой, отчего и кажется больше. Недостаток такой процедуры заключается в возможных болезненных ощущениях в области груди и недолговременном эффекте, сохраняющимся от недели до месяца. Вот почему вакуумный массаж необходимо повторят через определенное время, лучше – в салонах красоты.

Увеличить грудь можно и специальными упражнениями, которые укрепляют поддерживающие ее мышцы. Лягте спиной на скамью или поставленные друг за другом табуретки таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги упирались в пол. Возьмите в каждую руку по гантели от 1 до 2 кг и разведите их в стороны. Неспеша поднимите прямые руки над грудью, зафиксируйте их положение на несколько секунд, а затем вновь разведите в стороны, немного опустив к полу. Повторите упражнение 10-20 раз.

После этого встаньте прямо, не выпуская гантели из рук. Наклоните корпус вперед, стараясь не сгибать спину, и выполните прямыми руками упражнение «ножницы». Чтобы добиться от этого упражнения максимального эффекта, необходимо сделать 2 подхода по 50 махов руками.

Следующее упражнение – сжимание ладоней перед грулью. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, а ладони прижмите друг к другу перед грудью. В течение 10 секунд с силой придавите ладони друг к другу, стараясь напрягать мышцы груди и рук. Затем отдохните такое же количество времени и повторите упражнение. Общее количество повторение – не менее 10.

После принятия ванны появляются морщинки, потому что вода всасывается в кожу

Совет 1: Как накачать грудь в тренажерном зале

Выполните упражнение со штангой. Данный спортивный инвентарь присутствует в каждом тренажерном зале. Его используют для наращивания мышечной массы, общего развития мускулатуры при максимальной нагрузке.

Для выполнения упражнения лягте на скамью. Она должна быть параллельна поверхности пола. Штангу возьмите средним хватом. Следите за тем, чтобы во время движения угол между предплечьем и плечом создавался в 90о. Поднимите штангу вверх над уровнем груди. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно опустите штангу, делая плавный вдох. После того как гриф коснется середины груди, сделайте выдох и примите исходное положение. Помните: движения необходимо выполнять плавно, без рывков.

При жиме штанги средним хватом максимально используйте мышцы груди. После секундной паузы движение следует повторить. Проделайте данное упражнение 6-8 раз, по 4-5 подходов.

Выполните упражнение с гантелями

Обратите внимание: для сохранения постоянного напряжения мышц не следует выпрямлять локти полностью. Движение направляйте по направлению к центру вверх, избегая соприкосновения гантелей

Лягте на горизонтальную скамью. В каждую руку возьмите гантель. Кисти прижмите к верхней части бедер, развернув ладони друг к другу.

Аккуратно поднимите гантели вверх перед собой на расстояние ширины плеч. Руки прижмите к груди. Запястья поверните так, чтобы ладони оказались обращены вперед. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно поднимите гантели, делая выдох. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. На вдохе опустите руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения грудные мышцы были максимально напряжены. Проделайте это движение 8-10 раз, по 3-4 подхода.

Как быстро достичь эффекта

Нагрузка на руки под разными углами позволит накачать всю довольно большую область на корпусе человека

Также немаловажно правильно выполнять силовые упражнения, иначе можно получить травму

Во время занятий спортом необходимо пробовать различные варианты исполнения нагрузки, вся группа мышц должна находиться в постоянном стрессе, регулярная нагрузка даст резкий толчок для роста мускулатуры.

Для достижения заметного эффекта от нагрузок потребуются знания о строении организма, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Благодаря этим знаниям можно составить индивидуальную систему тренировок, которая, в свою очередь, помогает сэкономить немало времени и сил.

Без больших усилий мускулатура на теле не вырастет, поэтому не отчаивайтесь, если первое время результатов не будет.

Упражнения для прокачки верхней части груди

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам тщательно проработать верхнюю часть груди.

1. Всегда начинайте тренировку с упражнений на наклонной скамье. Это позволит сделать упор именно на верхнюю группу мышц. Вы можете жать штангу, делать упражнения с гантелями, главное условие – скамья должна быть не горизонтальной, а наклонной. А необходимость выполнения этих упражнений в самом начале тренировки заключается в том, что мышцы в этот момент «свежие», вы сможете сделать больше подходов и повторений, что обеспечивает лучший результат. Лучше всего выставлять наклонную скамью на 20-30 градусов. Если сделать больше, например, 45, в работу вступают дельты, снимая нагрузку с грудных мышц.
2. Отдавайте предпочтение гантелям, а не штанге. Выполняя упражнения с гантелями на наклонной скамье, постоянно меняйте угол наклона скамьи. Это позволяет проработать разные мышцы груди – верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Самое эффективное упражнение с гантелями для верхней части груди – это разведение рук в стороны. Ложитесь на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, кулаки повернуты ладонями друг к другу. Открывайте руки максимально широко. Делайте по 30 повторений в 4-5 подходов.
3. Если вы занимаетесь в зале, один из лучших тренажеров для груди – это тренажер для разведения рук. Он не только дает колоссальную нагрузку на нужные мышцы, но и качественно их растягивает, что позволяет волокнам расти еще больше. При этом обязательно следите за локтями – поднимите локти повыше и держите их параллельно полу.
4. Очень хорош для наращивания грудных мышц жим штанги лежа с частичной амплитудой. Расположитесь на горизонтальной или наклонной скамье, хват – немного шире обычного. Частичная амплитуда – это когда движения выполняются не строго снизу вверх, а только в верхней части, немного опуская и поднимая гриф.
5. Еще одно хорошее упражнение для проработки грудных мышц – это отжимания. Но классические отжимания влияют большей частью только на нижнюю часть груди. Поэтому мы будем отжиматься на стульях. Поставьте две табуретки так, чтобы между ними было расстояние, равное расстоянию от локтя до локтя. Ноги опираем на скамью или диван (если упражнение выполняется дома). При опускании корпуса старайтесь опускаться как можно ниже, так вы прорабатываете именно верхнюю часть грудных мышц. Лучше всего выполнять по 20 повторений в 3-4 подхода. Если это количество повторений и подходов дается вам легко, выполняйте упражнение с грузом.
6. Прекрасное упражнение для проработки верхней части груди – упражнения на брусьях. Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно расставлять руки как можно шире, а опускаться не полностью, а только наполовину.
7. Ложитесь на горизонтальную (но лучше на наклонную!) скамью. Возьмите в руки гантели так, словно держите в руках гриф. Начинайте поднимать и опускать гантели одновременно. Делайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
8. Чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц, нужно выполнять узкие отжимания. Техника выполнения упражнения похожа на классические отжимания, однако руки нужно ставить как можно ближе друг к другу, чтобы пальцы одной руки касались пальцев другой руки. При этом, опустив корпус, не торопитесь подниматься в исходное положение, зафиксируйте тело в таком виде на секунду. Это даст верхней части груди максимальную нагрузку.
9. Еще один вид упражнения, при котором задействована верхняя часть груди – это отжимания «вперед». Для этого нужно расположить ноги на более высоком уровне, чем остальная часть тела. Чтобы создавать нагрузку мышцам груди, а не трицепсам, нужно располагать локти так, чтобы они смотрели в разные стороны.

Эти базовые упражнения можно дополнять другими вариациями, однако основные техники должны быть неизменны. Для проработки верхней части груди важен и график тренировок.

Рекомендации для эффективной прокачки внутренней области груди

Существует несколько базовых принципов, которые способствуют достижению более эффективного результата:

тренировка на внутреннюю часть выполняется дважды в неделю, между тренировками должно быть 2-3 дня отдыха;

не исключайте из тренировки классический жим штанги лёжа, это базовое упражнение для развития всей массы грудных мышц и будет только помощником для наращивания внутреннего участка грудных мышц;

необходимо каждую 2-3 тренировку повышать рабочий вес, что позволит вовлекать в работу всё большее количество мышечных волокон и не даст возможность привыкнуть мышцам к однообразной нагрузке;

на протяжении 1 упражнения необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода и 3-4 рабочих с основным весом. Количество повторов должно быть для наращивания массы в пределе 8-12, а для прорисовки и выполнения изолирующих упражнений 12-15 повторов.

тренировка груди всегда вовлекает в работу плечевые суставы, поэтому во избежание травмы перед тренингом груди всегда обязательна не только разминку в области груди, но и плечевого пояса.

Как заставить верхний отдел работать?

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что для прокачки верхней части груди нужно выполнять упражнения, где руки будут подняты выше, чем перпендикулярно корпусу.

Среди упражнений на верх грудных мышц могут быть различные жимы и разводки на лавке или хаммере с положительным наклоном примерно в 30-45 градусов.

Здесь главное не переборщить. Чем больше угол, тем больше в работу включаются дельты, а это не совсем то, что нам нужно.

Еще стоит отметить, что вехрняя часть грудных мышц – это наиболее упрямый ее отдел, поэтому, чтобы его прокачать, придется проявить упорство.

Представь, что ты толстый шестиклассник в очках с линзами размером с телескоп и ты пытаешься покорить красавицу Машку с параллельного класса. Она тебе постоянно отказывает, но ты не сдаешься, ты изо дня в день, из недели в неделю не оставляешь попыток и с невероятным упорством продолжаешь попытки и делаешь их более настойчиво. И вот Машка поддается твоему напору и идет с тобой на свидание. После этого весь класс начинает считать тебя настоящим мужиком и смотрит на тебя с уважением.

Так же и с тренировкой верхнего отдела грудных мышц. Если ты своим упорством добился внушительного результата и теперь ты можешь класть на них подбородок, когда шея устает, то тебя непременно начнут уважать все качки вокруг.

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

• Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
• Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
• Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
• Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей с обратным наклоном

Жим штанги с обратным наклоном

Разведение гантелей с обратным наклоном

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Отжимания на табуретках

Начинающие атлеты часто интересуются, какими упражнениями накачать грудные мышцы. Отжимание на табуретках отлично подойдет для укрепления грудины. Перед выполнением упражнений следует расположить выпрямленные руки на табуретке, спину нужно выпрямить, а ягодицы немного опустить

Если табуреток дома не оказалось, можно использовать стулья или даже кресло, при этом важно помнить, что обивка на данных предметах интерьера должна быть твердой. Мягкая поверхность мешает равномерно распределить нагрузку на кисти рук, кроме того, во время отжиманий тело будет раскачиваться, что может привести к серьезным травмам

После выполнения жима на табуретках следует упереться руками об пол, а ноги разместить на высокий диван или кресло. Спина должна быть ровной, руки на ширине плеч.

Во время начала тренировок достаточно делать от 10 до 20 отжиманий по 4 подхода. Со временем количество подходов и жимов можно постепенно увеличить. При этом не стоит нагружать мышцы по максимуму, иначе время потратится впустую, а ожидаемого результата не будет.

Мужчин, которые по различным причинам не посещают спортзал, интересует, как накачать мышцы груди в домашних условиях. После того как мышцы грудины достаточно окрепнут, можно отжиматься с нагрузкой. После каждого подхода не забывайте делать передышку в течение 2-3 минут. Во время отдыха нельзя садиться на диван, лучше шагать кругами по комнате, делая дыхательную гимнастику.

Правильный режим тренировок

К значимому моменту тренировок относится и режим. Главное – соблюдать правильный режим тренировок. В особенности это касается наших начинающих любителей бодибилдинга. В погоне за быстрыми результатами, они просто забывают про него, изматывая себя тренировками включающих в себя большие тренировочные комплексы.

Обязательно помните, что ваши мышцы при сильнейшем физическом воздействии получают большие микротравмы. Поэтому вы в обязательном порядке должны уделять время отдыху.

Занимайтесь на начальном этапе два раза в неделю и не бойтесь мышечной боли. Принимаясь за тренировку не забудьте и о вопросе безопасности и о вероятности перенапряжения мышц.

В действительности же проработать грудные мышцы не так уж и сложно. Главное грамотный и регулярный подход к тренировочному процессу.

Как накачать грудные мышцы гантелями: сведение и разведение гантелей

Техника выполнения сведения и разведения гантелей исполняется на скамье или на двух табуретах. Чтобы правильным образом выполнять упражнения необходимо учитывать расположение всего вашего телосложения. Голова, тело должны располагаться в удобном положении на скамье, ноги выставлены на полу в свободной форме

Также важно чтобы гантели при разведении не опускались ниже горизонтали. Движения осуществляются без остановок, монотонно, в неторопливой манере

Поэтому накачать грудные мышцы гантелями не составит труда даже дома. Ведь всё что вам нужно, это пара табуретов и разборные гантели.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Жим штанги гильотина: выводы

Итак, давайте подытожим всё, что я сегодня вам рассказал:

На этом у меня на сегодня всё, друзья. Обязательно используйте данное упражнение в своих тренировках и ваши грудные мышцы буду расти как никогда.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Эффективная тренировка для груди в тренажерном зале

Гантели и коврик — все, что вам понадобится для быстрой и эффективной тренировки для груди в тренажерном зале.

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Фитнес

Увеличение груди

Shutterstock

Программа тренировок на грудь в тренажерном зале улучшит не только грудные мышцы, но и область спины, плеч и рук.

Инструкция для тренировки мышц груди: выбирайте несколько упражнений и включайте их в программу регулярных занятий в тренажерном зале.  Каждое упражнение необходимо повторять 60 секунд, а затем отдохнуть 10-15 секунд. Рекомендуется добавлять упражнения 2-3 раза в неделю.  

Начинайте тренировку для груди с разминки и мягкой растяжки. Так вы подготовите мышцы и снизите риск получения травм.

Чтобы сделать растяжку встаньте на пол, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Отведите плечи назад и поднимите руки над головой. Затем согните руки в локтях до параллели с лицом. Далее медленно отведите руки и зафиксируйте их на 20-30 секунд.

Выполните 2 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отведение рук в положении сидя

Тренировка для груди и спины обязательно включает это упражнение. Оно прорабатывает мышцы верхней части тела, в том числе спину, грудь и плечи. Отведение рук подходит даже для новичков.

Техника выполнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.

Затем отведите их назад и напрягите пресс. Возьмите в каждую руку гантель и опустите свободно вниз. На выдохе поднимите руки до уровня плеч. На вдохе опустите руки. Сделайте по 2 подхода.

Отведение рук в положении лежа

Классическое и самое эффективное упражнение обязательно добавляйте в тренировку для груди и плеч. Необходимый инвентарь — пара гантелей и мяч для поддержания равновесия.

Техника выполнения:

Сядьте на мяч и возьмите гантели в руки. Поставьте ноги чуть шире расстояния плеч и выпрямите спину. Лягте на мяч до параллели с полом. Бедра, таз, и грудная клетка должны быть на одном уровне. Затем поднимите руки над грудью, ладонями друг к другу. На выдохе разведите руки в стороны и опустите их до упора. Далее вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода.

Жим гантелями

Тренировка для груди, бицепса и трицепса включает упражнение жим гантелями.

Техника выполнения:

Лягте на спортивную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами. В руки возьмите гантели и поднимите их перед собой.

Далее опустите гантели до уровня груди. На вдохе медленно поднимите руки вверх. Внутренние пластины гантелей должны касаться друг друга. Сделайте по 3 подхода.

Широкие отжимания

Широкие отжимания — усложненный вариант обычных отжиманий. Такой вариант подходит для тренировки груди, плеч и трицепсов, так как упражнение концентрируется в первую очередь на этих мышцах.

Техника выполнения:

Поставьте руки и ноги на пол, выпрямите спину и напрягите пресс. Далее поставьте руки на пол чуть шире расстояния плеч. Согните руки в локтях до упора и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнения по 3 подхода.

Отжимания с мячами

Более сложный вариант отжимания — отжимания на мячах. Практикуйте сначала простые форматы упражнения, а затем переходите к сложным вариациям.

Техника выполнения:

Возьмите два мяча среднего размера и поставьте их на пол на ширине плеч. Затем поставьте ладони на каждый мяч и вытяните ноги. Далее начинайте сгибать локти и опускать тело до упора. На вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода.

Жим от груди

Упражнение нацелено на нижнюю часть спины, ягодицы и грудные мышцы. Необходимый инвентарь — две гантели.

Техника выполнения:

Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и вытяните руки прямо перед собой. Приподнимите бедра и напрягите ягодицы. Далее поднимите гантели, а затем опустите их до уровня груди. Сделайте 3 подхода.

Изометрия

Упражнение можно делать даже дома — оно не требует дополнительных инструментов.

Техника выполнения:

Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч и расслабьте плечи. Сожмите ладони вместе перед собой. Задержитесь в положении на 20 секунд, а затем расслабьте руки. Сделайте 2 подхода.

10 лучших упражнений для груди (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Существует множество упражнений, которые вы можете использовать для развития мышц груди, некоторые из которых можно выполнять без какого-либо оборудования, а для выполнения других вам нужно будет отправиться в спортзал.

Эти упражнения идеально подходят для введения в тренировку всего тела или в те дни, когда вы действительно хотите прокачать грудь.

Мы просмотрели варианты и выбрали лучшие упражнения для груди, которые вы должны выполнять на занятиях в тренажерном зале, если хотите увидеть реальные результаты.

К ним относятся базовые упражнения, такие как отжимания, которые можно выполнять практически в любом месте, и другие упражнения для грудных мышц, которые воздействуют на определенные области груди, чтобы помочь с определением.

 

10 лучших упражнений для груди

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на грудь:

 

10. Жим пластиной щипками / Жим Svend

Подходит для:

Щипковый жим с пластиной — это эффективный способ проработать внутреннюю часть грудной клетки и действительно заставить эти волокна работать, используя тренировку с небольшим весом и большим числом повторений.

Это также сводит к минимуму использование окружающих мышц рук по сравнению с другими упражнениями на грудь.

Как это сделать:

Вам потребуются две блины для щипкового пресса:

1. Сложите выбранные блины вместе и сожмите их в ладонях
2. Держите пластины перед серединой груди
3. Держите грудь приподнятой, когда сводите лопатки
4. Двигайте руками вперед и вверх, напрягая грудь как можно сильнее
5. Обратное движение назад к груди

Почему:

Если вы хотите проработать грудные мышцы, а также выполнить упражнение, позволяющее использовать меньший вес с большим количеством повторений, то жим щипковым/размашистым упором от пластины – одно из лучших упражнений.

Когда:

Жим от диска — отличное упражнение для грудных мышц, когда вы действительно хотите натренировать ряд мышц груди.

Нагружает почти исключительно грудные мышцы и позволяет увеличить силу и четкость грудной клетки.

 

9. Кроссовер для кабелей

Отлично подходит для:

Вероятность того, что у вас дома есть необходимое оборудование для кросса для кабелей, невелика, поскольку это оборудование стоит недешево.

Но для тех из вас, кто регулярно посещает тренажерный зал, кроссоверы на тросах позволяют наращивать грудные мышцы с плавным и постоянным сопротивлением, чтобы свести к минимуму травмы.

Как это сделать:

Отправляйтесь в местный тренажерный зал и следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить кроссовер на тросах:

1. Установите тросы в самое верхнее положение
2. Встаньте в центр тренажера, поставив ноги на плечо — на ширине, туловище слегка наклонено вперед
3. Слегка согните руки в локтях и поверните запястья вниз
4. С включенным ядром потяните рукоятки вниз поперек тела и напрягите грудные мышцы до полного сокращения
5. Вернитесь в исходное положение, сохраняя небольшой изгиб локтей на всем протяжении

Почему:

Постоянное сопротивление, обеспечиваемое использованием тросов, делает перекрещивание тросов отличным средством контроля движения ваших повторений.

Это помогает задействовать различные небольшие мышцы-стабилизаторы, расположенные по всей области груди, а также обеспечивает тщательную тренировку грудных мышц.

Когда:

Если вы беспокоитесь о возможных травмах, перекрестное упражнение на грудном блоке — это безопасная тренировка грудных мышц без чрезмерной нагрузки на них, а также сводящая к минимуму риск травм спины.

Прекрасно вписывается в тренировку груди или как часть тренировки всего тела.

 

8. Отжимания

Отлично подходит для:

Отжимания, пожалуй, самое известное упражнение, которое можно легко выполнять без какого-либо оборудования и в минимальном пространстве.

Они также отлично подходят для включения между подходами, в которых используются веса, чтобы поддерживать повышенный пульс.

Как делать:

Чтобы выполнить отжимание: 

1. Встаньте на четвереньки и поставьте руки чуть шире плеч
2. Выпрямите конечности
3. Медленно опустите тело почти до груди достигает земли
4. Пауза, затем отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение

Почему

Отжимания могут быть включены в вашу тренировку несколько раз в неделю, в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки и того, сколько времени вы предпочитаете на восстановление между занятиями в тренажерном зале.

Начните с меньшего количества повторений, и по мере улучшения вы можете добавлять больше повторений, чтобы увеличить силу.

Когда:

Один из лучших способов гарантировать улучшение силы верхней части тела — регулярно выполнять отжимания.

Они хорошо работают с различными мышцами, например, с трицепсами и плечами, а также с грудью. Сила нижней части спины и общая производительность ядра также улучшаются.

 

7. Отжимания от груди

Отлично подходит для:

Отжимания от груди очень похожи на отжимания на трицепс и используют вес вашего тела, чтобы помочь накачать мышцы груди с помощью простого упражнения.

Они также помогают улучшить равновесие и задействовать другие мышцы.

Как это делать:

Чтобы выполнить отжимания от груди:

1. Возьмитесь за брусья каждой рукой и отжимайтесь, чтобы выпрямить руки грудь для контроля спуска
2. Поднимите тело в исходное положение, отжавшись руками
3. Зафиксируйте локти в верхней точке перед повторением этих шагов

Почему: помогает накачать дельты, трапеции, трицепсы и ромбовидные мышцы.

Когда:

Отжимания от груди хорошо чередовать с подтягиваниями изо дня в день, так как вместе; они работают с широким спектром дополнительных мышц, чтобы действительно работать через ваше тело.

Они могут быть довольно интенсивными, поэтому не забудьте включить дни отдыха.

 

6. Разведения для груди

Идеально подходит для:

Разведения для груди помогают раскрыть мышцы груди, поскольку они позволяют растягивать мышцы с помощью расширенного движения, которое невозможно при выполнении других упражнений на грудь.

Они также способствуют росту мышц спины и развитию кора.

Как это делать:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и пара гантелей. Возьмите это, тогда:

1. Лягте спиной на скамью и возьмите гантели в каждую руку, держа их прямо над грудью
2. Убедитесь, что ваши руки вытянуты, но не заблокированы, ладонями внутрь
3. Слегка согнув локти, опустите обе руки в стороны, останавливаясь, когда они достигают уровня плеч
4. Сожмите грудь и потяните гантели вместе над грудью в исходное положение

Зачем:

В дополнение к проработке груди и развитию гибкости, разведение груди также укрепляет трицепсы, стабилизируя мышцы плеча.

По мере развития легко увеличивать вес, добавляя дополнительные веса.

Когда:

Если вы выполняете сплит-программы, добавьте несколько упражнений на грудь в те дни, когда вы хотите тщательно проработать мышцы груди.

Но старайтесь не выполнять их ежедневно, так как продолжительное движение вызывает разрыв мышц.

 

5. Жим штанги/гантелей на наклонной скамье

Идеально подходит для:

Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями или штангой дает целый ряд преимуществ, включая лучшую активацию силовых грудных мышц, активацию трицепсов и снижение стресса вашей спины и плеч.

Как это сделать:

Возьмитесь за скамью и опустите спину, затем:

1. Зафиксируйте ноги на конце скамьи и опуститесь на спину
2. Возьмите штангу в обе руки (или гантели, если вы их используете) и держите их на ширине плеч над грудью ладонями вверх
3. Постепенно опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди, и задержитесь в этом положении на мгновение руки, чтобы вернуть вес в исходное положение, вытянув руки над грудью

Почему:

Жимы штанги/гантелей на наклонной скамье помогают перенести силу в жим лежа с прогибом, что дает вам возможность поднимать больший вес и тем самым сильнее нагружать грудные мышцы.

Это отличное упражнение для нижней части грудных мышц, которое хорошо вписывается в комплекс упражнений на грудь.

Когда:

Если вы готовите тренировку груди в тренажерном зале и хотите максимально воздействовать на нижнюю часть грудных мышц, жим штанги/гантелей на наклонной скамье должен быть добавлен в вашу тренировочную программу.

 

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

 

Отлично подходит для:

Как и следовало ожидать, это упражнение работает как обратная сторона жима на наклонной скамье, позволяя вам направить свою энергию к верхней части грудных мышц.

Упорно работает верхняя часть грудной клетки, и вы можете выполнять это упражнение, не нагружая чрезмерно плечи.

Как это сделать:

Поднимите спинку скамьи так, чтобы она находилась в наклонном положении, затем:

1. Сядьте на скамью и откиньтесь назад с гантелями в каждой руке
2. Расположите гантели на плечах, согнув локти и согнув их под ребрами
3. Напрягите мышцы кора, затем прижмите обе гантели к груди, пока они почти не соприкоснутся вверху
4. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гантели обратно к верхней части груди, при этом локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу
5. Повторите описанные выше шаги для дополнительных повторений

Почему:

Это идеальное упражнение для роста верхней части груди, которое также активизирует плечи больше, чем традиционный жим лежа в горизонтальном положении.

Когда:

Как и жим штанги/гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье идеально подходит для тех занятий, где вы хотите проработать ряд грудных мышц, чтобы улучшить общую форму груди.

Просто убедитесь, что вы учитываете восстановление мышц и включаете необходимые периоды отдыха между тренировками.

 

3. Жим штанги на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Жим штанги на наклонной скамье очень похож на жим гантелей на наклонной скамье, задействуя в основном те же группы мышц с упором на верхнюю часть грудной клетки.

Использование штанги вместо гантелей способствует симметричности движений.

Как это сделать:

Поднимите спинку скамьи так, чтобы она находилась в наклонном положении, затем:

1. Сядьте на скамью и откиньтесь назад, затем возьмите штангу обеими руками со стойки
2. Расположите штангу на груди, согнув локти и согнув их под ребрами ваши руки полностью выпрямлены
3. Сделайте обратное движение, чтобы опустить штангу обратно к верхней части груди, при этом локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу
4. Повторите вышеуказанные шаги для дополнительных повторений

Зачем:

Установка скамьи под наклоном позволяет лучше активировать плечи, поэтому вы будете прорабатывать дополнительные мышцы грудных мышц с каждым повторением.

Когда:

Для роста мышц верхней части груди с плавным, симметричным движением на всем протяжении жим штанги от груди на наклонной скамье является обязательным.

Включите его в занятия в тренажерном зале, посвященные грудным мышцам, чтобы способствовать общему развитию грудных мышц.

 

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отлично подходит для:

Упражнение с гантелями на горизонтальной скамье нивелирует ситуацию по сравнению с нашими предыдущими подборками лучших упражнений на грудь, требуя использования горизонтальной скамьи и пары гантелей для выполнения.

Тщательно тренируйте грудные мышцы, в то время как ядро ​​задействовано, чтобы помочь с стабильностью и силой.

Как это делать:

Следуйте этим инструкциям:

1. Лягте на скамью, подняв гантели над головой хватом сверху
2. Держа гантели немного шире плеч, медленно опустите локти до угла 90 градусов, при этом предплечья параллельны полу
3. Верните гантели в исходное положение, выпрямив руки

Зачем:

Поскольку жим гантелей на горизонтальной скамье задействует ряд стабилизирующих мышц, он идеально подходит для активации мышечных волокон по всему телу.

Использование гантелей вместо штанги (о чем мы поговорим далее) означает, что вы можете укрепить свои запястья, вращая запястья при выполнении подъемов.

Когда:

В зависимости от веса, с которым вы работаете, вы можете выполнять жим гантелей на горизонтальной скамье несколько раз в неделю.

Или, если вы предпочитаете работать с большим весом, используйте его реже на тренировках в тренажерном зале, ориентированных на грудь, чтобы было время для восстановления.

 

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Отлично подходит для:

Жим штанги на горизонтальной скамье отлично подходит не только для того, чтобы показать себя в тренажерном зале, выжимая тяжелые веса.

Они правильно воздействуют на грудные мышцы, а также тренируют кор и трицепсы.

Как это делать:

1. Лягте на скамью и снимите штангу со стойки ладонями вверх. плечи должны быть параллельны полу
2. Верните гантели в исходное положение, выпрямив руки

Почему:

Сила верхней части тела, здоровье костей, сила толчка и общее состояние суставов улучшаются благодаря жиму штанги лежа на горизонтальной скамье.

На самом деле, это, возможно, лучшее упражнение на грудь для развития абсолютной силы, поэтому оно невероятно популярно среди любителей тренажерного зала.

Когда:

Большинство пауэрлифтеров и бодибилдеров включают жим штанги на горизонтальной скамье в свои тренировки 2-3 раза в неделю, оставляя время для отдыха и восстановления сил.

Это большое движение, поэтому не переусердствуйте.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для груди

Если у вас все еще есть вопросы о том, как упражнения для груди могут помочь вам, ознакомьтесь с нашим кратким, но информативным руководством по часто задаваемым вопросам.

 

В: Для чего нужны грудные мышцы?

Грудная мышца, , также известная как грудная мышца , является одной из самых крупных мышц человеческого тела.

Он вступает в игру при поднятии тяжестей, например, при перемещении вещей по дому, поэтому регулярные тренировки грудных мышц необходимы для оптимального здоровья.

 

В: Почему важны упражнения для грудных мышц?

Дополнительная сила в грудной клетке также способствует укреплению мышц спины, обеспечивая всестороннюю подготовку верхней части тела и значительно улучшая общую осанку.

Хорошая тренировка груди также сделает ваше тело более рельефным.

 

В: От чего помогают тренировки груди?

Упражнения для грудных мышц не только увеличивают грудь, улучшая стабильность кора и увеличивая силу верхней части тела, но и помогают стабилизирует плечевые суставы и облегчает дыхание.

 

В: Какова продолжительность тренировки груди?

Одним из самых больших камней преткновения на пути к последовательному режиму упражнений является перетренированность, которая относится как к тренировкам груди, так и ко всему остальному.

Тренируйтесь с умом, и вы избежите травм и других проблем со здоровьем.

 

В: Какое упражнение на грудь наиболее эффективно?

Это зависит от того, чего вы надеетесь достичь.

Если вы все еще не уверены, какие упражнения для грудных мышц подходят вам лучше всего, вернитесь к началу страницы, прочитайте лучшие упражнения для грудных мышц и выберите одно или два для начала.

Оттуда вы также можете пробовать разные упражнения по ходу дела и со временем выбирать наиболее эффективные.

 

Резюме

На грудной клетке расположены некоторые из ключевых мышц, которые вам нужно развивать, если вы хотите работать над своим общим здоровьем и силой.

Это руководство должно помочь вам определить, какие упражнения на грудные мышцы наиболее подходят для ваших конечных целей, а также выбрать тренажерный зал, доступный для использования.

Вот быстрое резюме из 10 лучших упражнений на грудь:

1. Пресс на летней лепешке со штангой
2. Пресс для скамейки гантели
3. Наклонный жим наклона со штангой
4. Ганглевые наклоны.
5. Отжимания от груди
6. Отжимания
7. Кроссовер на блоке
8. Жим от блинов/жим Svend

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:

• 10 лучших упражнений для спины
• 10 лучших упражнений для плеч
• 10 лучших упражнений для рук
• 10 лучших упражнений для пресса
• 10 лучших упражнений для ног

6 90 Какие ваши любимые упражнения для груди? Оставьте комментарий ниже.

10 домашних упражнений для груди, которые заставят вас молить о пощаде

Каждый хочет иметь сильную, мощную грудь, которой он мог бы гордиться, когда приходит время снимать футболку и идти на пляж или в бассейн (или косить газон? ). В любом случае, если вы тренируетесь в своем домашнем тренажерном зале, вам может не хватать всех тяжелых пластин и штанг, которые обычно используются парнями в местном спортзале, чтобы взорвать свои грудные мышцы. К счастью, они вам не нужны, чтобы получить отличную тренировку груди!

Вы можете сокрушать свои грудные мышцы, используя площадь в несколько футов, собственный вес и несколько гантелей. Посмотрите эти 10 домашних упражнений на грудь, которые заставят ваши грудные мышцы молить о пощаде!

Прежде чем мы начнем с упражнений, давайте обсудим небольшую справочную информацию о нашей груди и мышцах, с которыми мы будем работать, в первую очередь о грудных мышцах.

Наша грудь состоит из двух мышц

Я всегда думаю, что хорошо знать, какие мышцы мы прорабатываем во время тренировок. Возможно, во мне виновата физкультура, но если у вас есть общее представление об анатомии, на которой вы сосредоточены, я считаю, что это поможет вам лучше тренироваться. Если вы знаете, где начинается и где заканчивается мышца, и знаете, что мышца должна делать, вы можете использовать это в своих интересах при выборе упражнений для ее проработки.

Наша грудная клетка состоит из двух мышц, грудных мышц: большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца — это мышца, которую мы тренируем, когда думаем об упражнениях для грудных мышц: отжиманиях, жиме лежа, разведениях и т. д. Это большая, громоздкая мышца, которая начинается от грудины, ключицы и нескольких ребер и прикрепляется к верхней части плечевой кости рядом с бицепсом.

Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, расположенная под грудной мышцей. major, он начинается от нескольких первых ребер и прикрепляется к передней части лопатки.

Итак, зная, что пек. большая мышца связана от нашей грудины и ребер до верхней части руки, мы можем понять, почему мы делаем упражнения, которые мы делаем, чтобы проработать его. Когда он сжимается, он перемещает нашу руку к нашей груди… движения «толкают/нажимают» или движения «летают» (P.S., я парень, поэтому я называю свои мышцы «он» и «он», без обид, дамы). ). Вот почему тренировки груди включают в себя все движения, в которых вы отталкиваете вес от себя или отталкиваетесь от пола.

Не забывайте о дельтах!

Эти толкающие движения, которые мы используем для проработки груди, обычно также очень эффективно прорабатывают плечи или дельтовидные мышцы. Сейчас мы концентрируемся на упражнениях для груди, но это приятный бонус, который одновременно эффективно прорабатывает ваши плечи! Не говоря уже о наших трицепсах! Вот почему многие считают отжимания лучшим упражнением для верхней части тела, которое вы можете делать (наряду с подтягиваниями). Отжимания и подтягивания… действительно все, что вам нужно… но пока вернемся к груди…

#1 Standard Push Up 

Старая, но хорошая. Можно почти буквально где угодно. Начните с положения планки с прямыми руками, расставленными чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы. Медленно опустите тело на пол, сделайте паузу, резко поднимитесь. Можно модифицировать и выполнять на коленях, если слишком сложно из положения планки. Делайте максимальное количество повторений, тренируйтесь и удивляйтесь, сколько повторений вы сможете сделать, если будете над этим работать. Мне нравится использовать стандартные отжимания в качестве финишера в день груди, отличный пампинг!

 

 

---

 

#2 Отжимания на наклонной скамье

Берете стандартные отжимания и поднимаете их на ступеньку выше! То же исходное положение, что и при стандартных отжиманиях, но ноги будут стоять на стуле или скамье. Увеличенная нагрузка на руки = повышенное сопротивление! Отлично подходит для укрепления груди (и плеч). Примечание: чем выше будут подняты ваши ноги, тем сложнее будет упражнение… и тем больше вы начнете задействовать дельтовидные мышцы. Мне нравится делать 3-4 подхода до отказа.

 

 

---

 

#3 Плиометрические отжимания

Поднимитесь в воздух! Это поднимает толчок на совершенно новый уровень! Отлично подходит для наращивания силы и мощи, очень взрывная техника. Начните с того же положения, что и стандартное отжимание, медленно опустите тело на пол, резко отожмитесь и оторвите руки от пола. Попробуйте хлопнуть в ладоши или ударить руками по груди (горилла отжимается), прежде чем руки вернутся на пол. Повторить. Гораздо более сложное упражнение, стреляйте по 10-15 подходов. Я бы сделал это упражнение в самом начале тренировки груди, чтобы вы не были слишком истощены, чтобы выполнить его безопасно.

 

---

 

#4 Жим гантелей

Хватайте гантели! Лежа на скамье (или на полу), начните с гантелей прямо перед собой, вытянув локти. Руки примерно на ширине плеч. Контролируемо опускайте вес к телу до тех пор, пока гантели более или менее не коснутся вашего тела, верните вес в исходное положение. Отличное упражнение, если вы устали от отжиманий (что я и делаю). Дает вам немного больший диапазон движения, чем обычный жим лежа со штангой. Плюс гантели проще хранить в домашнем спортзале, занимают меньше места.

 

---

 

#5 Жим гантелей на наклонной скамье

Помогает иметь наклонную скамью для этого упражнения. То же упражнение, что и № 4, но со скамьей на наклонной скамье вы будете больше концентрироваться на верхних волокнах грудных мышц. Немного облегчите нагрузку, усложните упражнение. Мне нравится скамья, наклоненная между 30-45 градусами. Знайте, что чем больше вы наклоняете скамью, тем больше вы будете нагружать дельты, а не грудные. Мне нравится использовать вес, с которым я могу сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

 

---

 

#6 Бег в горизонтальном положении 

Лежа на скамье, начните с гантелей к потолку, локти прямые. Слегка согните локти, широко раскрывая руки (думая, будто вы обнимаете кого-то по-медвежьи) и открывая грудь. Сделайте паузу и медленно сведите руки вместе, сжимая грудные мышцы. Будьте осторожны с плечами, контролируйте свои движения! Отличное упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Мне нравится делать чуть больше повторений с махами, 3-4 подхода по 12-15 повторений. Обычно я делаю разводы после жима гантелей, отличный удар 1,2 в грудь!

---

 

Разведение грудных мышц на наклонной скамье #7 

Выполните разведение грудных мышц из №6 в наклонном положении на скамье. Опять же, мне нравится оставаться в положении наклона 30-45 градусов. Недавно я начал добавлять это упражнение в свою рутину, угол дает вам отличную растяжку и отличный пампинг… это стало одним из моих любимых упражнений на грудь.

 

 

---

 

#8 Отжимания Человека-паука 

Этот вариант отжиманий действительно пробуждает ваше тело! Начните со стандартного положения для отжиманий. Когда вы опускаете тело к полу, подтяните правое колено к правому локтю, а затем, отжимаясь, верните правую ногу на пол. Повторите с левой ногой в следующем повторении. Чередуйте правую и левую ногу в каждом повторении. Жесткое упражнение. Обратите внимание: если у вас есть проблемы с гибкостью бедра, вам может быть трудно с этим.

 

 

---

 

#9 Отжимания на одной ноге  

Вернитесь в стандартное положение для отжиманий, на этот раз поднимите одну ногу и держите ее поднятой, делая 5 отжиманий. Опустите эту ногу и поднимите противоположную ногу, делая еще 5 отжиманий. Чередуйте ноги каждые 5 повторений, пока не поджаритесь. Поговорим об активации кора…

 

 

---

 

#10 Жим гантелей одной рукой

То же упражнение, что и в стандартном жиме гантелей из №4, но на этот раз делайте по одной руке за раз. Не держите вес в неработающей руке! Работа одной рукой за раз действительно нагружает ваш кор и усложняет упражнение. Вы также можете сделать это с наклонным жимом.

---

 

Так много упражнений…

Варианты упражнений для груди бесконечны. Мы перечислили 10 здесь, держу пари, мы могли бы легко перечислить еще 10, просто изменив положение рук или ног. Не говоря уже об использовании другого оборудования! Ни в одном из приведенных выше упражнений не используется швейцарский мяч, ручки для отжиманий или подвесные ремни…

Суть в том, что тренировка груди никогда не надоест! Если вы устали от тренировок или не видите желаемых результатов, попробуйте что-то новое! Смените упражнения. Измените количество повторений. Измените порядок выполнения упражнений. Изменения — это хорошо! Наши тела умны и хорошо адаптируются к стрессу, которому мы подвергаем его.

Несколько последних заметок

Отжимания — это прекрасно, но могут быть тяжелыми для ваших запястий. Если у вас есть пара ручек для отжиманий, это будет держать ваше запястье в более нейтральном положении и сделает его более удобным. Если у вас нет пары, возьмите пару гантелей, которые работают так же хорошо. Если вы действительно выносливы, можете попробовать отжиматься на костяшках пальцев (я не очень впечатляю).