Трицепс дома: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Упражнения на трицепс дома | Стиль жизни

Вы должны чувствовать себя полностью уверенно в своих майках. Однако, если вы чувствуете себя немного застенчивым, вам может помочь тонизирование трицепсов, тыльной стороны рук. Хотите еще одну вескую причину заняться легкими тренировками трицепсов, помимо нескольких напряженных, четко определенных мышц? Они могут помочь вам с повседневными задачами.

Трицепс позволяет вашим рукам двигаться без какой-либо дисфункции. Если мышца слабая, другие окружающие мышцы могут чрезмерно компенсировать стабилизацию плеча или локтя, что может привести к травме. В дополнение к упражнениям на трицепс дома, которым мы научим вас ниже, есть ли что-нибудь еще, что вы можете сделать, чтобы ваши руки были в форме, в тонусе и без дряблости? Лучшее, что вы можете сделать, это использовать их как можно больше. Чем больше я работаю, тем сильнее напрягаются мышцы твоих рук.

Все эти движения, которым мы вас учим, нацелены на трицепс как на основную мышцу. Вам не понадобится спортивный инвентарь, так как будет достаточно собственного веса. Однако в конце вы найдете пару упражнений, которые можно выполнить с парой бутылок или банок моющего средства. Готовый?

Индекс

• 1 Отжимания с поднятыми предплечьями
• 2 отжимания на трицепс
• 3 Сгибания трицепса
• 4 отжимания от стены
• 5 Боковые отжимания
• 6 трицепс удар
• 7 Разгибание трицепса над головой

Отжимания с поднятыми предплечьями

Обычно думают, что для проработки трицепсов нужно делать ромбовидные отжимания, но как насчет этого? Отжимания с поднятыми руками требуют большой силы. Это упражнение также известно переходом из положения планки в положение планки. Самый базовый уровень — руки на ширине плеч, хотя вы также можете скрестить руки, чтобы сделать упражнение еще более интенсивным. Конечно, вы можете поставить колени на землю.

отжимания на трицепс

Это упражнение является одним из самых базовых для занятий дома со стулом. Сядьте на край стула и положите руки ладонями вниз рядом с бедрами. Вытяните ноги и осторожно сдвиньте ягодицы через край стула, держа руки прямо, а спину близко к краю стула. Медленно согните руки в локтях почти до угла 90 градусов, когда опускаетесь.
Новички могут сгибать колени. Попробуйте размять ноги после нескольких недель практики. И не пожимайте плечами!

Сгибания трицепса

Начните с рук в нескольких сантиметрах от плеч и пальцами вперед. Встаньте в стандартную позицию планки, согнув пальцы ног, напрягите пресс и поставьте голову на одну линию с позвоночником. Разводя локти по бокам, опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в 10 дюймах от земли.

Не отрывайте локти от тела во время выполнения этого упражнения.

отжимания от стены

Один из моих любимых! Я люблю тренировки на подвесах с помощью TRX, но так как у вас дома наверняка тоже нет спортивного инвентаря, то эти отжимания очень напоминают растяжки на TRX. Мы будем работать с наклоном тела перед стеной и положением рук. Чем круче, тем сложнее.

Боковые отжимания

Эти лежащие расширения наверняка вы их не знали. Лягте на бок и положите руку на пол. Это будет рука, над которой мы будем работать. Обхватите другой рукой грудь или талию, чтобы избежать соблазна наклониться и оттолкнуться. Вам останется только опускаться и подниматься, удерживая такое положение тела. Твои трицепсы сгорят!

трицепс удар

Если у вас дома нет гантелей, можно использовать пару бутылок или канистр из-под моющего средства. Если вы не можете взять что-то тяжелое, не волнуйтесь, работайте с большим количеством повторений, чтобы утомить мышцы.
Вы должны принять положение, при котором нижняя часть спины не подвергается риску. Чем больше вес и меньше ваша сила, тем выше риск получения травмы нижней части спины и плеч. Не используйте преимущества подъема и падения, чтобы создать раскачку, помогающую движению.

Разгибание трицепса над головой

Это упражнение можно делать стоя или сидя. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч, слегка согните колени и направьте пупок к позвоночнику. Держите гантель обеими руками над головой, держа локти прямыми и близко к ушам.
Медленно согните руки в локтях, опуская гантель за голову. Рекомендую делать это перед зеркалом, чтобы проверить, не разводятся ли локти по мере нарастания мышечной усталости.

Если вам это кажется очень легким, попробуйте сделать это одной рукой.

Как сделать отжимания на трицепс тяжелее, когда вы тренируетесь дома

Вот еще одно упражнение, которое вы можете выполнять только с
собственным весом. Это можно делать дома, в парке или в гостиничном
номере. Почти везде.

Отжимания на трицепс нацелены на ваши трицепсы, но это
движение также задействует другие группы мышц верхней части тела, в том
числе грудные мышцы груди. Кроме того, передние дельтовидные мышцы
перед вашими плечами помогают при отжиманиях.

Совместное усилие
нескольких мышц делает отжимания на трицепс составным многосуставным
упражнением. Базовые упражнения должны составлять основную часть ваших
тренировочных упражнений, так как они одновременно воздействуют на
несколько мышц. Это улучшает функциональность и то, как мышцы работают
вместе как единое целое.

Как делать отжимания на трицепс

Готовы добавить отжимания в свою рутину? Чтобы делать
отжимания дома, все, что вам нужно, это прочный стул или скамья, на
которые можно положить руки.

Расставьте руки примерно на ширине плеч. Вытяните ноги перед
собой, пятки на полу. Если вы только начинаете и еще не набрали
достаточно силы, согните ноги в коленях, чтобы облегчить упражнение.
Используйте верхнюю часть тела, чтобы опустить тело, пока ваши руки не
окажутся под углом 90 градусов. Затем медленно выпрямите руки,
возвращая тело в исходное положение. Сделайте короткую паузу и
повторите.

Поначалу это может быть сложно, но ваши мышцы быстро
адаптируются к нагрузкам, которые на них оказывают упражнения, и станут
сильнее.

Поздравляем! Вы преодолели первое препятствие —
стандартное отжимание на трицепс. Но мышцам нужна постепенная
перегрузка , чтобы продолжать набирать силу и размер.

Один из способов применить прогрессивную перегрузку
— сделать больше повторений отжиманий на трицепс. Но через
некоторое время вы можете обнаружить, что ваши трицепсы нуждаются в
большей стимуляции, чтобы продолжать адаптироваться и изменяться. Как
только вы сможете сделать 3 подхода по 10 стандартных отжиманий, ваши
мышцы нуждаются в дополнительной стимуляции. Как вы можете сделать
трицепс сильнее, кроме увеличения количества повторений?

Отрегулируйте положение рук, когда вы опускаетесь

При стандартном отжимании руки на ширине плеч. Но вы можете
усложнить упражнение, сдвинув руки ближе друг к другу на скамье. Чем
ближе ваши руки к скамье, тем сильнее должны работать ваши трицепсы,
чтобы опускать и поднимать тело.

Замедлить темп

Чем медленнее темп, в котором вы выполняете отжимания на
трицепс, тем больше времени вы держите трицепс в напряжении. Некоторые
исследования приравнивают большее мышечное напряжение к большей
мышечной гипертрофии. Стандартный темп отжиманий на трицепс: 2 секунды
вверх, 1 секунда паузы и 2 секунды вниз. Тем не менее, вы можете
использовать дополнительные 2 секунды во время фазы подъема и
опускания, чтобы замедлить движение. Это увеличивает время, в течение
которого трицепс находится в напряжении, и может помочь увеличить
прирост гипертрофии.

Делайте более длинные паузы в верхней точке

Еще один способ увеличить нагрузку на трицепсы —
делать более длительные паузы в верхней части движения. Это называется
изометрическим удержанием. Всегда держите локти вместе и не блокируйте
их в верхней точке. Попробуйте задержаться еще на секунду или две,
прежде чем опустить тело обратно в исходное положение. Опять же, это
увеличивает время под напряжением. Пауза также лишает движение импульса
и заставляет трицепсы, грудь и плечи выполнять всю работу.

Поднимите ноги, когда вы опускаетесь

Вы также можете изменить положение ног. Возьмите другую скамью
или крепкий стул и поставьте на них ноги, когда будете нырять. Поднятие
ног делает больший упор на трицепсы и плечи и немного усложняет
упражнение. Будьте осторожны, чтобы не пожимать плечами, когда
выполняете это или любое другое упражнение на отжимание на трицепс,
чтобы избежать травмы плеча.

Добавьте больше сопротивления

Вы также можете поместить вес, например, блины , на верхнюю
часть бедер, когда вы опускаетесь или надеваете утяжеляющий жилет . Это
добавит больше сопротивления и перегрузит мышцы трицепса. Если у вас
нет блинов, вы можете использовать большой мешок с песком. Прежде чем
добавлять дополнительный вес, убедитесь, что вы освоили технику
стандартных отжиманий. Ваша форма должна быть идеальной, иначе вы
рискуете получить травму.

Поставьте ноги на фитбол

Когда вы освоите стандартные отжимания на трицепс и их
вариации, добавьте задание на равновесие. Поставьте ноги на фитбол, а
руки на скамью, чтобы опуститься. Этот вариант не только более сложный,
но и развивает ваши проприоцептивные навыки, способность определять,
где находится ваше тело в пространстве.

Хорошая форма имеет решающее значение

Отжимания на трицепс — это упражнение, которое
сопряжено с более высоким риском получения травмы. Это потому, что это
упражнение создает нагрузку на переднюю часть плеча, а плечевой сустав
является одним из наименее стабильных суставов в вашем теле. Причина?
Это очень подвижный сустав, а с подвижностью снижается стабильность.
Прежде чем увеличивать интенсивность или сложность упражнения,
убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно, желательно наблюдая
за своей формой в зеркале.

Заключение

Отжимания на трицепс — это упражнение на толчок,
поскольку трицепс сокращается, когда вы отталкиваете вес от тела.
Обязательно прорабатывайте противоположную тянущую мышцу, бицепс, чтобы
избежать силового дисбаланса, который может привести к травме или
мышечному дисбалансу.

10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом дома – Burnlab.Co

Приложение РаффРафф к Цун

«Вы можете создать идеальные трицепсы, просто оттолкнувшись от стены». ~ Неизвестно.

Да, вам не нужно абонемент в шикарный спортзал, чтобы тренировать трицепсы. Все, что вам нужно, это ваше ТЕЛО!

Но зачем тренировать трицепсы?

Во-первых, вы не сможете заполнить свою рубашку, пока не обучите их. (Ваши трицепсы на 33% больше бицепсов!)

Во-вторых, от перемещения компьютерной мыши до поднятия сумок с покупками, ваши трицепсы задействованы почти во всех повседневных делах.

Итак, если вы виновны в том, что пренебрегаете своими трицепсами, пришло время подарить им немного любви! В этом блоге мы поделимся с вами лучшими упражнениями на трицепс с собственным весом, которые дадут вам стройные руки, за которые можно умереть!

Поехали!

10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом

Ваш поиск упражнений на трицепс с собственным весом заканчивается здесь! Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на трицепс с собственным весом без оборудования.

1. Отжимания на брусьях лежа на трицепс

Это упражнение на трицепс с собственным весом для начинающих отлично подходит для развития сильных, тонированных трицепсов и увеличения силы верхней части тела.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, передняя часть дельтовидной мышцы.

Как выполнять

• Сядьте на край скамьи, взявшись руками за скамью по обе стороны от вас.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов и твердо стоять на полу.
• Теперь оторвите ягодицы от скамьи и зафиксируйте положение. Это исходное положение.
• Медленно опускайте ягодицы к полу, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Совет

Для более сложной вариации вытяните ноги, прижав пятки к полу.

2. Отжимания от стены

Это одно из лучших упражнений на трицепс с собственным весом для начинающих, поскольку оно помогает освоить правильную технику отжиманий.

Задействованные мышцы: Трицепсы, грудь, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные.

Как выполнять

• Примите стойку на ширине бедер и встаньте примерно в 2 шагах от стены.
• Начните с того, что положите ладони на стену на ширине плеч.
• Согните руки в локтях и наклонитесь, пока ваша голова почти не коснется стены.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вытяните руки обратно в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

3. Отжимания на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений на трицепс с собственным весом, так как помогает освоить подтягивания и жим лежа.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи.

Как выполнять

• Упираясь ладонями в пол, поднимите ноги и поставьте их на стул или скамью для поддержки.
• Руки должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вверх.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног. Это исходное положение.
• Удерживая локти близко к телу, опуститесь вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

4. Отжимания узким/узким хватом

Узкий хват в этом упражнении на трицепс с собственным весом накачивает ваши трицепсы, как никакое другое!

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи.

Как выполнять

• Начните с положения планки, положив руки на пол чуть меньше ширины плеч.
• Убедитесь, что ваша голова, бедра и позвоночник образуют прямую линию.
• Удерживая корпус напряженным, вдохните и опустите тело к полу, пока плечи не окажутся параллельны полу. Руки и локти должны быть прижаты к телу.
• Сделайте паузу на мгновение, выдохните, а затем выжмите себя обратно в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

5. Отжимания от планки

Это фантастическое упражнение на трицепс с собственным весом увеличивает вашу способность стабилизировать позвоночник во время движения.

Задействованные мышцы: Трицепс, кор, грудь, плечи.

Как выполнять

• Начните с положения планки, поставив предплечья на пол на ширине плеч.
• Задействовав корпус, поднимитесь в обычную планку, вытянув сначала одну руку, а затем другую.
• Выполните обычное отжимание, а затем один за другим опустите локти в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Вам может понравиться: Самые эффективные упражнения с гантелями для проработки каждой группы мышц

6. Отжимания на наклонной скамье узким хватом

Попробуйте это упражнение на трицепс с собственным весом в конце тренировки трицепса рутина.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи, мышцы спины.

Как выполнять

• Встаньте в нескольких футах от скамьи.
• Теперь наклонитесь вперед и положите ладони на скамью так, чтобы большие пальцы соприкасались, а пальцы были разведены.
• Держите пятки приподнятыми, а пальцы ног твердо упритесь в пол.
• Держите тело прямо, ягодицы плотно сжаты. Это исходное положение.
• Теперь опустите грудь к скамье, согнув руки в локтях.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

• Выполните желаемое количество повторений.

7. Отжимания на скамье с приподнятыми ногами

Поскольку в этом упражнении на трицепс с собственным весом ваши ступни приподняты, вы почувствуете сильное жжение в руках!

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи.

Как выполнять

• Сядьте на край скамьи (на высоте колена), положите руки рядом с бедрами, пальцы направлены вперед и возьмитесь за край скамьи.
• Поставьте ноги на другую скамью примерно такой же высоты, что и скамья, на которой вы сидите, и соскользните со скамьи ягодицами. Это исходное положение.
• Задействуя корпус, согните руки в локтях и опустите тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Теперь вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Сделайте паузу в верхней точке и почувствуйте сокращение трицепсов.
• Выполните желаемое количество повторений.

8. Отжимания со щукой

Хотите победить в мощных отжиманиях в стойке на руках? Это упражнение на трицепс с собственным весом может дать вам необходимую силу вертикального толчка!

Задействованные мышцы: Трицепс, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, пресс.

Как выполнять

• Начните с высокой планки, руки на ширине плеч на полу и ноги на ширине бедер. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.
• Поднимите бедра вверх и назад, держа ноги и руки прямыми, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Ваша голова должна смотреть на ваши ноги.
• Медленно опустите тело к земле, сгибая руки в локтях, пока голова почти не коснется земли. Держите локти близко к телу.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в положение перевернутой буквы V.
• Выполните желаемое количество повторений.

9. Алмазные отжимания

Это упражнение на трицепс с собственным весом является идеальной подготовкой перед подтягиваниями или жимом штанги лежа узким хватом.

Задействованные мышцы: трицепсы, грудь, плечи, кор.

Как выполнять

• Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток.
• Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб на полу прямо под грудью.
• Напрягите мышцы кора и опустите тело к полу, пока грудь не окажется чуть выше рук. Держите локти близко к бокам.
• Сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

10. Отжимания на брусьях для трицепса

Одно из лучших упражнений на трицепс с собственным весом, поскольку оно позволяет увеличить диапазон движений, что приводит к более высокой активации и росту мышц.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи.

Как выполнять

• Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело, выпрямив руки и удерживая туловище прямо. Ваши ноги должны быть оторваны от земли, одна нога скрещена за другой.
• Держите локти плотно прижатыми к телу, а лопатки сведите назад. Это исходное положение.
• Теперь со вдохом опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи и предплечья не окажутся под прямым углом друг к другу, а трицепсы полностью не растянутся.
• Выдохните и с помощью трицепсов поднимитесь в исходное положение.
• Задержите сокращение на секунду, а затем повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Не опускайте корпус до такой степени, при которой вы чувствуете чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместо этого сосредоточьтесь на локауте и сокращении трицепсов в верхнем положении.
• Вы можете использовать спинку двух устойчивых стульев, если у вас нет доступа к параллельным брусьям. Убедитесь, что вы положили что-то тяжелое на стулья, чтобы они не двигались.

Советы по выполнению упражнений на трицепс с собственным весом

Вот что говорят профессионалы о выполнении упражнений на трицепс с собственным весом дома.

1. Задействуйте все 3 головки трицепса

Выполняя упражнения на трицепс с собственным весом дома, вы можете задействовать разные головки трицепса одним из следующих способов:

• Сближение рук или
• Опускание предплечий на землю

2. Будьте последовательны

Старайтесь выполнять дома упражнения на трицепс с собственным весом не менее 2–3 раз в неделю.

Выберите 3-4 простых упражнения и выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Для продвинутых упражнений на трицепс с собственным весом без оборудования, таких как ромбовидные отжимания, вы можете сделать 6-10 повторений.

3. Испытайте себя

По мере того, как вы научитесь выполнять упражнения на трицепс с собственным весом, переходите к использованию такого оборудования, как гантели и эспандеры, чтобы увеличить сложность и задействовать свои мышцы.

Ознакомьтесь с комплектом регулируемых гантелей Burnlab и наборами лент сопротивления здесь.

4. Комбинируйте

Упражнения на трицепс с собственным весом наиболее эффективны в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на разные группы мышц. Например, вы можете комбинировать упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс, упражнения на грудь или упражнения на спину, чтобы создать всестороннюю тренировку верхней части тела.

Вывод

Если вы всегда думали, что вам нужно сложное оборудование для тренировки трицепсов, мы надеемся, что наш блог помог изменить ваше мнение.

Так что прекратите игнорировать свои трицепсы и попробуйте эти потрясающие тренировки с собственным весом уже сегодня!

И если вам когда-нибудь понадобится какое-нибудь потрясающее снаряжение для домашних тренировок, не забудьте ознакомиться с коллекцией Burnlab прямо здесь!

---

Вернуться к блогу

Упражнения на трицепс для больших рук — Персональный домашний фитнес Bullworker

Знаете ли вы, что трицепсы составляют большую часть массы вашей руки? Распространенной ошибкой, когда дело доходит до тренировки больших рук, является слишком большое внимание к бицепсам и недостаточное внимание к трицепсам. Но теперь, когда вы знаете, что ваши трицепсы — это более простой способ сделать руки больше, давайте рассмотрим некоторые анатомические особенности и стратегии, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок трицепсов. Мы также покажем три упражнения на трицепс для больших рук.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на трицепс, важно акцентировать внимание на задействовании всех трех головок трицепса. Слово «трицепс» происходит потому, что ваш трицепс состоит из комбинации 3 разных головок.

Основная функция трицепсов — разгибать руку. Таким образом, каждый раз, когда вы растягиваетесь, вы активируете или тренируете свои трицепсы. Тем не менее, есть несколько приемов и углов, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что мы активно задействуем все части вашего трицепса.

Разгибание трицепса сверху

Первая головка, на которую мы будем ориентироваться во время упражнений на трицепс для больших рук, — это боковая головка. Боковая головка вашего трицепса — это длинный хвост, направленный к передней части руки. Боковая головка — это часть вашего трицепса, которую чаще всего можно увидеть в повседневной жизни и когда вы демонстрируете свою тяжелую работу сгибанием трицепса.

В этом упражнении держите стальной трос или тренажер хватом сверху. Держите плечо неподвижно и вытяните руку вниз. Этот вариант упражнения на трицепс фокусируется на латеральной головке, чтобы дать вам определенную траекторию к верхней части руки.

Разгибание на трицепс обратным хватом

Вторая головка, которую мы обсуждаем, это медиальная головка. В этой части упражнения на трицепс для больших рук мы стремимся максимально задействовать медиальную головку. Ваша медиальная головка расположена под двумя другими головками, и ее лучше всего использовать с разгибанием трицепса обратным хватом.

В этом упражнении держите стальной трос или тренажер хватом снизу. Держите плечо неподвижно и вытяните руку вниз, двигаясь только в локте. Нацеливание на медиальную головку трицепса поможет улучшить размер руки.

Разгибание на трицепс над головой

В заключительной части упражнения на трицепс для больших рук мы нацелимся на длинную голову. Чтобы убедиться, что вы задействуете свою длинную голову, вы удлините задействованные мышцы.

В этом упражнении возьмите стальной лук или тренажер хватом сверху и вращайте плечом, вытягиваясь над головой. Выполняйте жим трицепса над головой, вытягивая руку, согнувшись в локте.

Важные советы, которые следует помнить при тренировке трицепсов

Слишком часто мы попадаем в ловушку эгоизма, используя большие веса или высокое сопротивление и увеличивая количество повторений. Однако первое, что нам нужно преодолеть, если мы хотим реальных результатов и прогресса, — это забыть об эго и о том, какой вес или сопротивление мы используем и замедляем.

Чем медленнее вы выполняете повторение, тем лучше. Это позволяет вашим мышцам полностью задействоваться и обеспечивать правильную форму. Да, бывают моменты, когда взрывные движения помогают, но в случае наращивания трицепсов медленные и устойчивые движения выигрывают гонку.

Другой важный совет для улучшения бицепсов – не забывайте правильно утомлять бицепсы, чувствовать жжение.