Тренировка ног при больных коленях: 25-минутная тренировка ног для тех, кто страдает от боли в коленях

Как и зачем качать ноги и ягодицы, если у вас болят колени

Начните с легких нагрузок

Ощущая дискомфорт в коленях, многие решают отказаться от фитнеса в принципе. И напрасно: как раз движение поможет это состояние облегчить. «Ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, плавание, йога и силовые тренировки, помогают уменьшить симптомы артрита и боль в коленях в принципе, — говорит Изабель Хаш, персональный тренер из Нью-Джерси. — Но, понятное дело, во время занятий стоит прислушиваться к своим ощущениям и начинать с коротких тренировок низкой интенсивности».

Не отказывайтесь от силовых нагрузок, укрепляйте мышцы ног — это тоже в том числе облегчит боль в коленях. «Если ваши колени не в лучшем состоянии, рекомендую начать с укрепления мускулатуры вокруг этой зоны: четырехглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц», — добавляет Изабель Хаш.

Выполняйте приседания у стены

Опора на стену снимет лишнюю нагрузку с суставов, при этом упражнение позволит укрепить мышцы ног, что в дальнейшем уменьшит боль в коленях.

Как выполнять? Прижмитесь спиной к стене, поставьте стопы на расстоянии одного короткого шага от нее на ширине плеч. Сгибая колени до прямого угла, «проскользите» спиной вниз. Задержитесь в приседе на 15 секунд, активно работая мышцами ног и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение, проскользив спиной по стене вверх, и повторите. Выполните 4-6 таких повторов. Со временем постепенно наращивайте время, которое удерживаете в приседе.

Укрепляйте мышцы голени

В нашем теле все взаимосвязано. Если какая-то зона ослаблена — например, икры — это может повышать риск развития травм других суставов. «Сильные икры помогают предотвратить травмы, — отмечает Изабель Хаш. — Укрепляя икроножные мышцы и сухожилия, вы снижаете риск проблем в области голеностопа и коленных суставах. А еще сильные икры помогут вам эффективнее выполнять упражнения для нижней части тела».

Одно из лучших упражнений для этого — подъем на носках. Оно исключает нагрузку на колени и помогает укрепить мышцы голени.

Как выполнять? Встаньте лицом к стене или любой другой опорой, разместите на ней ладони. Стопы расположите на ширине таза. Медленно поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 3-5 секунд, а затем опустите. Выполните 10 повторов этого упражнения.

Выполняйте упражнения для ягодиц лежа

Сильные и функциональные ягодичные мышцы помогают контролировать движение колена. «Они участвуют в таких движениях, как отведение бедра и его внешнее вращение, а также сопротивляются приведению и внутреннему вращению, а значит, они предотвращают разрушение колена, например, при приземлении из прыжка», — комментирует Джулия Рассел, инструктор по плаванию и персональный тренер из Нью-Йорка.

Чаще всего мышцы ягодиц укрепляют с помощью выпадов, вы же вместо них можете выполнять махи из положения лежа.

Как выполнять? Лягте на правый бок, вытянитесь в одну прямую линию. Поднимите левую ногу как можно выше, поднимая пятку. Сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите. Если упражнение кажется вам слишком легким, наденьте на голени эспандер и растягивайте его, поднимая ногу. Выполните 15-20 подъемов ноги, затем смените положение тела и сделайте все то же самое на правую ногу.

Будьте последовательны: занимаясь регулярно, вы укрепите мышцы ног и ягодиц, а затем сможете «позволить» себе больший диапазон упражнений для нижней части тела. Следующим предлагаем освоить вот этот комплекс.

Болит колено после футбола: 10 методов унять боль во время игры и тренировки

Футбол – прекрасный вид спорта, который не только доставляет удовольствие, но и является отличным методом поддержания хорошей физической формы, однако, несмотря на все преимущества футбола, в некоторых случаях игра может принести дискомфорт в жизнь не только профессионала, но и любителя, а также новичка. Нередко игроки жалуются на боль в коленях после футбола. Что способствует возникновению боли и как эффективно от неё избавиться? Существуют ли проверенные методы, которые помогут избежать проблем с суставами в будущем или про этот вид спорта вам скорее всего придётся забыть? В данной статье мы попытаемся дать ответы на все интересующие вас вопросы.

Боль в коленях – действительно распространённая проблема, с которой сталкиваются футболисты, причём приступы болезненности могут начаться как у новичков, так и у опытных профессионалов, кто в этом виде спорта уже не первый год. Чаще всего мы рекомендуем нашим спортсменам максимально разогревать мышцы и суставы перед тренировкой и обязательно использовать ортопедический наколенник. Он поддерживает коленный сустав и предотвращает стирание хрящей, соответственно эффективность игры мгновенно повышается. – Андрей Кононенко, тренер юношеской футбольной команды.

Почему возникает боль в колене во время или после футбола?

Основным физическим усилием, которое преобладает в таком виде спорта как футбол – является бег, то есть футбол равноценно можно приравнивать к лёгкой атлетике. В процессе бега на нижние конечности спортсмена возлагается основная масса тела, что, на протяжении нескольких часов тренировки, заставляет суставы максимально активно работать. Если у человека предварительно имеются какие-либо хронические заболевания суставов, в костях недостаточное количество кальция, а ноги никак не защищены – боль в коленях после футбола – вполне естественный процесс. Естественный, но неправильный. Процесс – который необходимо лечить, поскольку если запустить эти симптомы, далее это может перейти в развитие хронических заболеваний нижних конечностей, и в дальнейшем о занятиях подобными видами спорта вам придётся забыть.  

Когда имеются предрасполагающие факторы – при длительных физических нагрузках хрящи, имеющиеся в биологической структуре коленного сустава, начинают касаться друг друга. Их плавное соприкосновение обычно обеспечивает особая жидкость, называемая синовиальной. При нормальном её выделении колено нормально функционирует, а трение суставных хрящей минимизируется. При малейшем нарушении выработки данного вещества в колене начинают происходить патологические процессы, а именно:

• Недостаточное количество синовиального вещества приводит к трению хрящей;
• При длительном не лечении хрящи начинают тереться друг о друга;
• Длительное трение приводит к дегенеративно-дистрофическим процессам хрящевой ткани;
• В дальнейшем это приводит к нарушению функционирования колена;
• Появляются симптомы в виде боли, отёчности, чувства «скованности» в колене;
• В запущенных ситуациях это может потребовать хирургических вмешательств, а в частности артроскопии.

Дополнительным факторами, которые вызывают боль в колене во время футбола, является наличие искривлений позвоночника, избыточная масса тела, генетическая предрасположенность к заболеваниям опорно-двигательной системы, зажившие травмы, переломы, вывихи и т.п.

Как избавиться от боли в колене после футбола?

Если вы почувствовали боль в колене во время футбола или она начала беспокоить вас после игры – необходимо действовать, и чем быстрее, тем лучше.

Чтобы острая боль не перешла в хроническую – очень важно своевременно принять методы по устранению этой проблемы, а также профилактические способы, которые помогут предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в суставах.

В западной методике лечения острой боли в суставах используют метод, именуемый «R.I.C.E». В переводе с английского это означает:

• «R» — «Rest» (Отдых)
• «I» — «Ice» (Лёд)
• «C» — «Compression» (Компрессия)
• «E» — «Elevation» (Поднятие)

Также эффективны в устранении болей и другие методы, о которых мы поговорим далее:

«Rest» (Отдых)

Первое, что необходимо сделать при наличии болей в колене – это уменьшить, а иногда и вовсе исключить физическую нагрузку. Это даст время на саморегенерацию хрящевой ткани и предотвратить усугубление патологических процессов.

«Ice» (Лёд)

Далее необходимо оказать охлаждающий обезболивающий эффект в месте боли. Это уменьшает воспаление, снимает отёчность и предотвращает появление синяков, если, например, причиной боли в коленях стала травма, вывих или любое другое механическое повреждение нижней конечности.

«Compression» (Компрессия)

Под термином «компрессия» подразумевается применение компрессионных изделий, а именно: наколенники для спорта, бандажи для колена, эластичные бинты, эластичные повязки, ортезы и т.д. Наколенники для футбола – это отличный метод предотвращения и устранения болей в колене во время тренировки, а также после неё. Наколенник оказывает поддержку сустава и сопутствует равномерному распределению нагрузки на нижние конечности. Купить наколенники для спорта вы можете в сети магазинов ORTO SMART — Медтехника, ортосалон или заказать онлайн на сайте нашего интернет-магазина Ортосалон.

«Elevation» (Поднятие)

Чтобы предотвратить появление отёков – необходимо обеспечить нормальное функционирование крови и лимфатического вещества. Для этого какое-то время после тренировки ноги необходимо подержать в приподнятом положении, так, чтобы они находились выше уровня сердечной мышцы.

Применение медикаментов

Очень часто при возникновении болей в коленях врачи назначают пациентам обезболивающие и противовоспалительные препараты, которые помогают устранить болевые ощущения и воспалительные процессы в коленях. Также к эффективной группе препаратов относятся нестероидные противовоспалительные препараты, НПВП перорально, ибупрофен или местная мазь с диклофенаком. Однако помните, что любое применение медикаментозных средств требует обязательной консультации с врачом. Только врач после индивидуальной консультации и выявления точного диагноза назначает пациенту соответствующее лечение и необходимые препараты.

Массаж

Любые физиотерапевтические процедуры, в том числе и массаж, благоприятно сказываются на состоянии мышц и суставов. После интенсивной тренировки рекомендуется посещать кабинет массажиста, который поможет разогнать кровь и лимфу в организме. Более этого, это хороший профилактический метод против варикозного расширения вен и просто отличный и качественный отдых.

Общее укрепление мышц

Коленный сустав окружён мышцами и связками, которые обеспечивают своеобразный поддерживающий «корсет». Если мышцы на ногах слабые – связки и хрящи коленного сустава становятся более уязвимыми. Необходимо работать над укреплением мышечной ткани, для того чтобы она плотно и упруго поддерживала кости и другие биологические составляющие колена.

Диетотерапия

Наш организм ежедневно нуждается в витаминах, минералах, белках и других химических элементов, которые помогают поддерживать нормальную жизнедеятельность и работоспособность. Если у вас наблюдается боль в коленях при любых физических нагрузках – необходимо пересмотреть собственный рацион, в котором должны преобладать фрукты, овощи, белки и субпродукты. Отлично подойдёт холодец. В субпродуктах находится коллаген и вещества, которые способствуют выработке синовиальной жидкости, речь о которой шла ранее. Она помогает суставам нормально функционировать и обеспечивает их качественную работу.

Комплексы витаминов, кальций в таблетках и БАДы

Вы также можете принимать дополнительные биологически активные добавки и витаминные комплексы. Проконсультируйтесь с врачом на предмет наиболее подходящих и эффективных для вас препаратов и обязательно начните лечение суставов и всего организма изнутри.

Используйте ортопедические стельки для спорта

Во время тренировки вам должно быть максимально комфортно, поэтому позаботьтесь о правильной и удобной обуви, в которой вы занимаетесь, а также о применении ортопедических стелек. Во-первых, они помогут впитать неприятные запахи и потоотделение, а во-вторых поспособствуют правильному распределению нагрузки на суставы и улучшению амортизации пятки, что поможет предотвратить возникновение болей во время тренировки по футболу.

Ортопедические наколенники для спорта

Если вы занимаетесь спортом – футболом, бегом, борьбой, ездой на велосипеде или роликах – вам обязательно необходимо купить ортопедический наколенник для спорта.

Это защитит ваши суставы от перегруза и предотвратить образование воспалительных процессов, которые зачастую становятся причиной возникновения болезненных ощущений во время и после тренировок. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки всегда были эффективными, а неприятные ощущения не беспокоили – обратите внимание на ортопедические наколенники с силиконовым кольцом. Такие модели созданы специально для дополнительной стабилизации суставов, особенно актуально для спортсменов с хронической нестабильностью коленного сустава.

Если вы планируете купить наколенник для спорта в профилактических целях – вам подойдёт эластичный наколенник мягкой или средней степени компрессии. В зависимости от того, насколько сильно ваши суставы подвержены патологическому воздействию, выделяют три основных степени жёсткости наколенников:

Степень компрессии изделия	Назначение
Мягкая	профилактика
Средняя	лечение и профилактика
Жёсткая	лечение и реабилитационный период после травм и операций

Перед тем как купить ортопедические наколенники – посоветуйтесь с врачом, чтобы специалист назначил вам наколенник соответствующей степени жёсткости и с нужным количеством рёбер. За консультацией вы также можете обратиться к продавцам-консультантам сети магазинов ORTO SMART — Медтехника, ортосалон. У нас работают профессионалы своего дела, которые ответят на все интересующие вас вопросы, а также помогут в подборе и примерке бандажей.

Где купить спортивные ортопедические наколенники?

Купить наколенники для спорта вы можете в сети магазинов ORTO SMART — Медтехника, ортосалон. Почему мы не рекомендуем вам обращаться за подобными товарами в аптеки и любые другие неспециализированные магазины? Во-первых, никто не даст вам гарантий на предлагаемый к покупке товар, во-вторых, скорее всего вы останетесь без должной консультации, а в-третьих – качество купленной вами продукции запросто может вас разочаровать, поскольку современный рынок кишит бюджетными подделками. Соответственно, такой наколенник вряд ли принесёт вам ожидаемый результат и эффективность. Что делать в таком случае? Обращайтесь только в специализированные магазины, где вам смогут предоставить все сертификаты качества и гарантии на приобретаемую продукцию.

Магазин ORTO SMART — Медтехника, ортосалон сотрудничает как с отечественными украинскими производителями, так и с зарубежными лидерами. Среди главных представителей, с которыми мы работаем, можно выделить такие торговые марки как: Thuanse, Aurafix, Tiana, Alcom, Pani Teresa, Orliman и множество других. Это ведущие производители бандажей, которые предоставляют сертифицированную продукцию подтверждённого качества.

Вы также можете заказать наколенник для спорта онлайн на сайте нашего интернет-магазина Ортосалон.

Упражнения при травмах колена и боли – Recoup Fitness

RECOUP RECOVERY | УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ТРАВМАХ КОЛЕНЯ И БОЛИ

КУПИТЬ CRYOSLEEVE

ПОЛУЧИТЕ МАКСИМАЛЬНО ОТ ВАШЕГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

ПОМОГИТЕ УСКОРИТЬ ВАШЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ТРАВМАХ КОЛЕНА

Одно из Самое распространенное заблуждение, когда речь идет о травмах колена, заключается в том, что вы не можете тренироваться. , иначе вы можете усугубить свою травму. В то время как высокоинтенсивные тренировки могут сделать именно это, упражнения могут помочь восстановлению, если они выполняются правильно.

Во время тренировки вы должны быть уверены, что соблюдаете правильную форму и продолжаете прикладывать лед и нагревать поврежденную область по мере необходимости. Например, при травме колена важно правильно разогреться и растянуться даже больше, чем обычно.

Разминка, например, короткие 5–10-минутные поездки на велотренажере, может помочь подготовить колено к другим упражнениям, если они одобрены вашим врачом.

1 — ПОДЪЕМ НОГ

Одним из самых легких упражнений, которые можно выполнять при травме колена, является подъем ног. Существует несколько типов подъемов ног, в том числе подъемы ног в стороны, подъемы прямых ног и подъемы ног лежа, что дает вам немного гибкости и разнообразия в вашей тренировке, пока вы восстанавливаете форму. Независимо от типа подъемов ног, которые вы включаете в свою тренировку, они помогут растянуть мышцы и помочь в восстановлении.

2 — STEP-UPS

Еще одна эффективная, но легкая тренировка — подъемы на ступеньки. Самым большим преимуществом шагов вверх является возможность постепенно увеличивать сложность по мере восстановления, увеличивая высоту шага, который вы используете в своей тренировке.

3 — ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНКИ

В отличие от некоторых других упражнений в этом списке, приседания у стены могут быть более интенсивными, поэтому выполняйте их тщательно. Приседания у стены помогут вам растянуть колено и восстановить силы во время восстановления, и вы сможете увеличивать время каждого приседания у стены по мере выздоровления.

4 — ПОДЪЕМЫ НА НОРЫ

Подъемы на носки полезны, потому что вы можете хорошо проработать ноги, не подвергая их слишком большой нагрузке. Это поможет вам оставаться сильными и заниматься рутинной тренировкой, не беспокоясь о дальнейшем повреждении колена.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ ОТ ТРАВМЫ КОЛЕНА?

Травмы колена могут сильно различаться по степени тяжести. В зависимости от тяжести травмы время восстановления может составлять от нескольких недель до месяцев и даже лет.

Чтобы понять, как правильно лечить и лечить травмы колена, важно понимать различные типы травм, их симптомы и способы правильного лечения.

Например, после травмы передней крестообразной связки у профессиональных спортсменов может пройти год, а иногда и больше, чтобы полностью восстановиться, в то время как незначительное растяжение колена может занять всего 4 недели. Ключом к выздоровлению является понимание серьезности травмы и правильное выполнение рекомендуемых восстановительных процедур.

ЛЕД ИЛИ ТЕПЛО ПРИ ТРАВМЕ КОЛЕНА: ЧТО ЛУЧШЕ?

В процессе восстановления лед и тепло работают вместе. Рекомендуется прикладывать лед к травме как можно скорее по 20 минут за раз, затем прикладывать тепло на 15 минут и отдыхать. Продолжайте этот процесс в течение следующих 48–72 часов, чтобы уменьшить отек, воспаление и боль.

КАК ПОМОЧЬ ПРЕДОТВРАТИТЬ БУДУЩИЕ ТРАВМЫ КОЛЕНА
Каждый, кто тренируется или занимается спортом-любителем, в какой-то момент своей карьеры сталкивается с риском получить травму колена. Большинство из них справляются с травмами, но всегда хорошо быть готовым. Первое, что вам нужно сделать, это взглянуть на здоровье ваших коленей. Существует ряд факторов риска травм колена, таких как недостаточный пробег, слишком сильные удары и плохая техника.

МНОГОРАЗОВЫЕ ПАКЕТЫ ДЛЯ ЛЬДА ПРИ ТРАВМАХ КОЛЕНА И БОЛИ СТОЯТ ВРЕМЕНИ?
В Recoup мы предлагаем как многоразовые изделия Cryosleeve для колен и локтей, так и терморукава, которые используются профессиональными спортсменами из-за их эффективности.

Компания Recoup в партнерстве с BOA® Technology разработала революционные методы рекуперации тепла и холода. Вместе мы создали решение, не похожее ни на один другой продукт холодного сжатия на рынке. Интеграция системы BOA® Fit позволяет владельцу Cryosleeve настроить свою посадку с точностью, недостижимой в противном случае. Три неотъемлемых компонента BOA — микрорегулируемый циферблат, сверхпрочные легкие шнурки и направляющие для шнурков с низким коэффициентом трения — сконфигурированы и спроектированы таким образом, чтобы оптимизировать посадку, обеспечивая максимальный контроль и адаптируемость.

К счастью, наши продукты профессионального уровня не имеют профессиональных ценников.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ С RECOUP FITNESS ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

Восстановление после травмы утомительно… визиты к физиотерапевту, ледяные компрессы, грелки и бесчисленные траты денег на различные подтяжки. Recoup Fitness здесь, чтобы помочь вам вернуть свой день и победить мышечную боль. Оставайтесь на связи с вашим активным образом жизни. Пришло время победить свою боль и получить максимальную отдачу от восстановления с помощью Recoup.

Наша линейка средств для лечения травм мышц и суставов специально разработана для лечения на профессиональном уровне по доступной цене.

Ознакомьтесь со всей нашей линейкой продуктов для восстановления мышц, чтобы определить, что подходит именно вам, и начните путь к восстановлению уже сегодня.

Превосходный продукт, отличное качество

«Это второй криорукав, который я купил, и я еще не разочаровался. Криорукав хорошо сделан и долговечен. Подгонка также идеальна, потому что у вас есть возможность отрегулировать ее. точно соответствуют вашим размерам тела, и они надежно держатся на месте. Они остаются красивыми и холодными более часа, и их удобно носить. Я настоятельно рекомендую Cryosleeve».

~Патрик Х.

ОЧЕНЬ ПОМОГАЕТ

«У меня есть семья из четырех человек, которые очень активно занимаются боевыми искусствами, силовыми тренировками, кросс-тренингом, бегом, спортом, пешим туризмом и различными видами активного отдыха. стал абсолютной необходимостью в моем доме. Это действительно потрясающий продукт. Отлично подходит для восстановления, намного удобнее, чем пакет со льдом или те другие продукты, которые заставляют вас наполнять полиуретановый пакет льдом, а затем обернуть его рукавом на липучке. Мне нравится компрессионная система BOA, вы одновременно получаете криотерапию и компрессию. Этот продукт изготовлен из высококачественных материалов, которые прекрасно себя чувствуют и прослужат долго. У меня есть рукав для рук и ног, и я очень рад этому. скоро появится рукав для щиколотки, очень инновационный. Я настоятельно рекомендую криорукава Recoup всем, кто ведет активный образ жизни и серьезно относится к восстановлению».

~Stacey F.

Тренировки нижней части тела для проблемных коленей

Тренировки слишком болезненны для вас? Кажется, что ваше тело не позволяет вам делать то, что ему говорит разум? Ищете упражнения для нижней части тела для больных коленей?

Для занятой мамы нет ничего хуже, чем ноющая боль в колене, которая возникает между вами и тренировкой нижней части тела.

К сожалению, независимо от того, насколько хорош ваш уровень физической подготовки, в тот или иной момент возникнут периодические боли.

Понимание того, что вызывает боль в колене, поможет вам определить лучшие упражнения, которые помогут минимизировать боль в колене, сохраняя при этом потрясающие результаты в фитнесе.

Наконец-то займитесь фитнесом без боли с помощью следующих упражнений на нижнюю часть тела для больных коленей!

Эти советы и рекомендации помогут вам максимально естественно облегчить боль в суставах!

Общие причины болей в коленях

Боль в коленях — одна из наиболее частых жалоб женщин на суставы.

Общие причины болей в коленях включают:

Остеоартрит

Нормальный процесс старения повышает вероятность развития у женщин остеоартрита коленей.

Это связано с дегенерацией суставных поверхностей.

Даже если вы в отличной форме и имеете нормальный вес, у вас может развиться остеоартроз коленного сустава.

Избыточный вес

Перенос лишнего веса увеличивает нагрузку на все суставы, особенно на колени.

Со временем это вызывает усиливающуюся боль в колене и даже может быть основной причиной остеоартрита коленного сустава.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что развитие тяжелого ожирения во взрослом возрасте увеличивает риск болей в коленях на 80 процентов и может ограничивать активность более чем на 90 процентов!

Это означает, что поддержание здорового веса важно не только для предотвращения болей в коленях, но и для улучшения вашей способности заниматься спортом и выполнять повседневные действия.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Колено бегуна/Пателлофеморальный синдром

Пателлофеморальный болевой синдром — это боль в передней части колена и вокруг коленной чашечки.

Оно также известно как «колено бегуна», поскольку оно чаще встречается у людей, занимающихся спортом, включающим бег и прыжки.

Боль в колене часто усиливается, когда вы бегаете, поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, сидите в течение длительного времени или сидите на корточках.

Пателлофеморальный синдром гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Это связано с тем, что у женщин более крупный таз, что создает больший угол между четырехглавой мышцей и коленной чашечкой.

Также известен как Q-угол. Больший угол Q приводит к большей нагрузке на коленный сустав и усилению боли у активных женщин.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовый тяж представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который пересекает тазобедренный сустав снаружи и спускается вниз по ноге к коленной чашечке, большеберцовой кости и сухожилию двуглавой мышцы бедра.

Поскольку этот бандаж прикрепляется к колену, наиболее распространенным симптомом является боковая боль в колене, вызванная воспалением в месте соединения подвздошно-большеберцового бандажа.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта чаще всего возникает в результате перегрузок.

Это может быть из-за большого количества упражнений, включая прыжки или бег, или из-за того, что вы пытаетесь сделать слишком много и слишком быстро на тренировках.

Разрывы мениска

Мениски представляют собой С-образные фрагменты хряща, которые действуют как подушка между большеберцовой костью (голенью) и бедренной костью (бедренной костью).

Эти структуры необходимы для здоровья коленных суставов.

Они также играют роль в развитии остеоартрита коленного сустава. Хотя не все разрывы мениска вызывают симптомы, любой щелчок или защемление в колене обычно означает повреждение мениска.

Разрывы менисков часто встречаются в контактных видах спорта, но также могут возникать при прыжках или резкой смене направления.

4 худших упражнения от боли в коленях

Плиометрические упражнения

Вне зависимости от того, находятся ли ваши колени в плохом состоянии из-за травмы или повторяющихся упражнений, активные действия, такие как бег и прыжки, могут значительно усилить боль в колене.

Выполнение большого количества прыжковых упражнений с высокой отдачей может серьезно повлиять на здоровье вашего колена и даже привести к травме, если выполнять их с неправильной техникой.

Большинство — но не все — тренировок нижней части тела для проблемных коленей не включают плиометрику (подробнее об этом позже).

Глубокие выпады

Выполнение глубоких передних выпадов не только вызывает боль в колене, но и может усугубить артрит колена и со временем усилить дегенерацию.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что положение тела по отношению к большеберцовой кости или голени оказывает значительное влияние на напряжение колена во время выпада.

Это может привести к повышенному давлению на коленный сустав.

Другая проблема с выпадами заключается в том, что переднее колено подгибается внутрь, когда колено согнуто.

Это может привести к износу связок и менисков, поддерживающих коленный сустав.

Исключите выпады из тренировок нижней части тела, если у вас больные колени!

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге, также известные как приседания-пистолет, могут вызвать огромное напряжение в коленях, особенно при плохой технике.

Если колено изгибается или прогибается внутрь, это приводит к увеличению нагрузки на медиальный мениск, переднюю крестообразную связку и коленную чашечку.

Глубокие приседания

Глубокие приседания создают чрезмерную нагрузку на колени, подобно тому, как это происходит при глубоких выпадах.

Со временем это может привести к остеоартриту и повреждению соединительной ткани в коленных суставах и вокруг них.

Исключите большую часть — но не все — приседаний из тренировок нижней части тела из-за проблем с коленями (подробнее об этом позже).

4 лучших упражнения для нижней части тела при проблемах с коленями

Модифицированная плиометрика

Да, мы говорили, что плиометрика вредна для ваших коленей.

Однако вы можете изменить свою технику, чтобы выполнять различные высокоинтенсивные упражнения.

Это означает, что вы по-прежнему можете получать все преимущества для здоровья, связанные с плиометрикой, без боли в коленях.

Такие движения, как прыжки на ящик, — отличный способ развить взрывную силу, однако вам нужно будет использовать более низкую платформу и убедиться, что вы легко приземляетесь на ящик.

Затем, вместо того, чтобы спрыгнуть вниз, сделайте шаг вниз, чтобы не сильно давить на колени.

Однако, если вам больно прыгать или бегать, не торопитесь!

Вместо этого попробуйте позаниматься на эллиптическом тренажере или побегать в бассейне, чтобы защитить суставы, одновременно выполняя упражнения на нижнюю часть тела для больных коленей.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличная тренировка нижней части тела для больных коленей, позволяющая укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, избегая нагрузки на колени.

Для начала лягте на землю, поставьте ступни на пол и согните колени.

Держите руки близко к бокам, направьте пальцы ног к потолку и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Укрепите ягодичные и подколенные сухожилия с помощью ягодичного мостика!

Болгарские приседания

Вы по-прежнему можете изолировать мышцы ног, не рискуя получить травму, выполняя болгарские приседания вместо приседаний на одной ноге.

Чтобы сделать это, поднимите и поддержите заднюю ногу на скамье или ящике, одновременно приседая с передней ногой.

Вы можете делать это только с собственным весом или взять пару гантелей для дополнительной нагрузки.

Приседания на ящик

Так как приседания являются отличной тренировкой нижней части тела для больных коленей и укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, вы можете попробовать этот вариант, чтобы снизить риск боли в коленях.

Вместо того, чтобы полностью присесть, начните с приседания в сидячее положение на сиденье или ящике.

Это гарантирует, что ваши колени останутся в правильном положении, и вы не будете слишком сильно давить или напрягать суставы.

Приседания на ящик заставляют вас вести бедрами и держать колени точно там, где они должны быть в течение всего движения.

Эта тренировка для ног включает в себя 5 упражнений для суставов!

Растяжки для облегчения боли в коленях

В дополнение к альтернативным упражнениям есть также несколько растяжек, которые вы можете добавить в свою программу упражнений, чтобы уменьшить дискомфорт в коленях.

Колени к груди

• Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
• Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
• Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
• Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
• Задержитесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания.
• Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия и голени

• Встаньте на расстоянии одного фута от стены и положите руки на стену на уровне плеч.
• Сделайте шаг назад одной ногой, упираясь в стену.
• Держите спину прямо и упирайтесь пятками в пол.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.
• Повторите упражнение по три раза на каждую сторону.

Растяжка на четвереньки стоя

• Встаньте прямо и держитесь за дверь или стул для поддержки.
• Возьмите левую ногу левой рукой и подтяните пятку к ягодицам.
• Задержитесь на 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.

Сжигает ли растяжка калории и помогает ли вам похудеть? Узнайте правду о растяжке и похудении.

Избавьтесь от болей в коленях и поддерживайте активный образ жизни

Боли в суставах неизбежны для активных женщин.

К счастью, есть способы снизить риск дальнейшего ухудшения болей в спине и коленях, избегая определенных видов деятельности и выбирая более безопасные для суставов упражнения.

Существуют также различные растяжки, которые можно выполнять до и после тренировок и даже в течение дня.

И не забывайте, что правильная разминка и заминка помогут предотвратить травмы в целом.

Так что не позволяйте боли в коленях мешать вашим целям в фитнесе или мешать вам провести убийственную тренировку нижней части тела.

С помощью этих упражнений для нижней части тела при проблемах с коленями вы можете сделать ноги сильными и рельефными, а также улучшить общую силу и физическую форму.

Холли Смит, доктор медицины

B.