Ошибки новичков, которые мешают росту мышц при физических нагрузках
В статье рассмотрены типичные ошибки, с которыми сталкиваются новички при занятиях физическими нагрузками для роста мышц. Узнайте, как избежать этих ошибок и достичь максимальных результатов в тренировках.
Физические нагрузки являются неотъемлемой частью тренировок для роста мышц. Однако, многие новички совершают определенные ошибки, которые могут препятствовать достижению желаемых результатов. Правильное понимание и исправление этих ошибок может значительно улучшить эффективность тренировок и ускорить рост мышц.
Одной из наиболее распространенных ошибок новичков является недостаточная вариативность тренировочной программы. Многие начинающие спортсмены сосредотачиваются только на нескольких базовых упражнениях и не уделяют должного внимания другим группам мышц. Это приводит к неравномерному развитию тела и ограничивает потенциал роста мышц.
Еще одной распространенной ошибкой является неправильная техника выполнения упражнений.
Новички часто не обращают должного внимания на правильную позицию тела, движение и дыхание при выполнении упражнений. Это может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Поэтому, важно обратиться к профессиональному тренеру или изучить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать ошибок и достичь лучших результатов.
Также, многие новички совершают ошибку в питании. Правильное питание является неотъемлемой частью успешной тренировки для роста мышц. Однако, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания рациональному питанию, что может снизить эффективность тренировок и замедлить рост мышц. Правильное питание должно включать достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и роста мышц.
Ошибки новичков, мешающие росту мышц при физических нагрузках
Физические нагрузки играют важную роль в процессе роста и развития мышц. Однако, многие новички делают определенные ошибки, которые мешают достижению желаемых результатов.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из этих ошибок.
Первая ошибка, которую часто допускают новички, — это недостаточная интенсивность тренировок. Многие начинающие спортсмены считают, что чем больше тренировок они проводят, тем быстрее они достигнут результатов. Однако, это не совсем верно. Для роста мышц необходимо создавать определенную нагрузку, которая будет стимулировать их рост. Поэтому, важно проводить тренировки с достаточной интенсивностью, чтобы мышцы испытывали действительно сильные нагрузки.
Вторая ошибка, которую часто делают новички, — это неправильное питание. Правильное питание является одним из главных факторов, влияющих на рост мышц. Однако, многие новички не обращают на это должного внимания и продолжают питаться неправильно. Для роста мышц необходимо употреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Также важно употреблять достаточное количество углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок и восстановления.
Третья ошибка, которую часто совершают новички, — это неправильный подход к отдыху и восстановлению. Многие новички считают, что чем больше они тренируются, тем быстрее они достигнут результатов. Однако, это не совсем верно. Для роста мышц необходимо не только проводить тренировки, но и давать организму время на восстановление. Поэтому, важно учитывать режим отдыха, спать достаточное количество часов и обеспечивать организм всем необходимым для восстановления.
В заключение, для достижения роста мышц при физических нагрузках важно избегать указанных выше ошибок. Проводите тренировки с достаточной интенсивностью, правильно питайтесь и учитывайте режим отдыха и восстановления. Только так вы сможете достичь желаемых результатов и насладиться прогрессом в своей физической форме.
Недостаток правильного питания
Один из наиболее распространенных ошибок, которые мешают росту мышц при физических нагрузках, — это недостаток правильного питания. Для того чтобы мышцы росли и развивались, они нуждаются в определенных питательных веществах, таких как белок, углеводы и жиры.
Недостаток белка в рационе может привести к тому, что мышцы не получат достаточное количество аминокислот, необходимых для их роста. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его недостаток может привести к замедлению роста и восстановления мышц после тренировок.
Также важно учесть количество и качество углеводов в рационе. Углеводы являются источником энергии для организма и необходимы для поддержания высокого уровня физической активности. Если углеводов не хватает, то мышцы не смогут получить достаточное количество энергии для тренировок и роста.
Нельзя забывать и о жирах, которые также играют важную роль в росте мышц. Жиры являются источником энергии, помогают в усвоении витаминов и регулируют гормональный баланс. Однако, слишком большое количество жиров в рационе может привести к набору лишнего веса и замедлению обмена веществ.
Таким образом, недостаток правильного питания может стать преградой на пути к росту мышц. Важно следить за балансом питательных веществ в рационе и обеспечивать организм всем необходимым для эффективного роста мышц.
Неправильное выполнение упражнений
Один из наиболее распространенных ошибок, которая мешает росту мышц при физических нагрузках, — неправильное выполнение упражнений. При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику, чтобы максимально нагрузить нужные группы мышц и избежать возможных травм.
Часто новички в фитнесе или в тренажерном зале не обращают должного внимания на правильное положение тела во время упражнений. Например, при выполнении приседаний неправильное положение спины или колен может привести к травмам или неправильной нагрузке на мышцы. Также, при выполнении отжиманий неправильное положение рук или спины может снизить эффективность упражнения и привести к развитию неравномерности в мышцах.
Еще одна распространенная ошибка — использование слишком большого веса при выполнении упражнений. Некоторые новички стремятся сразу же поднять большой вес, не учитывая свою физическую подготовку и возможности своего организма. Это может привести к травмам и перенапряжению мышц.
Важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, давая организму время адаптироваться.
Также, неправильное дыхание во время выполнения упражнений может снизить их эффективность. Некоторые новички забывают правильно дышать или задерживают дыхание, что может привести к ухудшению кровоснабжения мышц и ощущению усталости. Важно правильно дышать: выдыхать во время физического усилия и вдыхать во время расслабления.
Итак, чтобы избежать ошибок, мешающих росту мышц при физических нагрузках, необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений, использовать подходящий вес, правильно дышать и постепенно увеличивать нагрузку. Это поможет достичь желаемых результатов и избежать возможных травм и неравномерного развития мышц.
Переоценка своих возможностей
Одной из наиболее распространенных ошибок новичков, которые мешают росту мышц при физических нагрузках, является переоценка своих возможностей. Многие начинающие спортсмены стремятся сразу же приступить к сложным и интенсивным тренировкам, не учитывая свою текущую физическую подготовку и уровень тренированности.
Результатом такой переоценки может стать перенапряжение мышц и травмы, которые могут замедлить или полностью остановить прогресс в тренировках. Важно понимать, что развитие мышц и улучшение физической формы — это долгосрочный процесс, который требует постепенного и систематического подхода.
Для избежания переоценки своих возможностей рекомендуется начинать тренировки с легких и доступных упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность и объем. Важно слушать свое тело и не пренебрегать отдыхом, чтобы дать мышцам время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.
Также полезно обратиться за помощью к тренеру или специалисту, который поможет оценить ваш уровень физической подготовки и разработать индивидуальную программу тренировок. Строгий контроль техники выполнения упражнений и постепенное увеличение нагрузок помогут избежать переоценки своих возможностей и достичь желаемых результатов в тренировках.
Слишком большие нагрузки
Одной из самых распространенных ошибок новичков, которые мешают росту мышц при физических нагрузках, является слишком большая нагрузка.
Многие начинающие спортсмены стремятся сразу же превзойти свои возможности и выполнять сложные и интенсивные тренировки.
Однако, слишком большая нагрузка может привести к переутомлению мышц и травмам. Начинающие спортсмены должны помнить, что мышцы нуждаются во времени для восстановления после тренировок. Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать переутомления и достичь лучших результатов.
Для определения оптимальной нагрузки следует обратиться к тренеру или специалисту. Они смогут оценить вашу физическую подготовку и разработать индивидуальную программу тренировок. Важно помнить, что каждый организм уникален, и что работает для одного человека, может быть неэффективным для другого.
Помимо этого, рекомендуется использовать разные виды тренировок, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы. Это поможет избежать привыкания к однотипным нагрузкам и стимулировать рост мышц. Важно также не забывать о регулярных периодах отдыха и восстановления, чтобы мышцы имели возможность расти и развиваться.
Недостаточное количество отдыха
Одной из распространенных ошибок новичков в фитнесе является недостаточное количество отдыха между тренировками. Многие люди, стремясь достичь быстрых результатов, забывают, что рост мышц происходит не только во время тренировок, но и во время отдыха.
Отдых является неотъемлемой частью процесса роста мышц. Во время тренировок мышцы подвергаются нагрузке, микротравмам и разрушению. Во время отдыха они восстанавливаются и растут. Если не предоставить организму достаточно времени на восстановление, то мышцы не смогут полностью восстановиться и расти.
Частой ошибкой новичков является тренировка одних и тех же мышц каждый день. Они думают, что чем больше тренировок, тем быстрее результаты. Однако, постоянное тренирование одних и тех же мышц без достаточного отдыха может привести к переутомлению и ослаблению мышц, а не к их росту.
Идеальным вариантом для новичка будет тренировка каждой мышцы через день. Например, тренировка ног в понедельник, руки в среду, грудь и спину в пятницу.
Таким образом, каждая группа мышц будет иметь достаточно времени на восстановление перед следующей тренировкой.
Отсутствие плана тренировок
Одной из наиболее распространенных ошибок новичков, которые мешают росту мышц при физических нагрузках, является отсутствие плана тренировок. Многие начинающие спортсмены просто приходят в тренажерный зал и начинают делать упражнения наугад, без определенного плана и структуры.
Отсутствие плана тренировок приводит к неэффективности тренировочного процесса и может привести к переутомлению или травме. Без плана тренировок сложно контролировать прогресс и достигать поставленных целей.
Для достижения оптимальных результатов необходимо разработать индивидуальный план тренировок, учитывающий особенности организма, цели и уровень физической подготовки. В плане тренировок должны быть определены упражнения, их количество и интенсивность, а также частота тренировок.
План тренировок помогает организовать тренировочный процесс и сделать его более структурированным и эффективным.
Он позволяет контролировать прогресс, увеличивать нагрузку постепенно, избегать переутомления и травм.
Если вы новичок, обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам разработать индивидуальный план тренировок. Тренер сможет определить ваш уровень физической подготовки, поставить цели и разработать программу тренировок, соответствующую вашим потребностям и возможностям. Следуйте плану тренировок и не забывайте о его периодической корректировке в зависимости от достигнутых результатов и изменений вашего организма.
Игнорирование разминки и заминки
Одной из основных ошибок новичков, которые мешают росту мышц при физических нагрузках, является игнорирование разминки и заминки. Многие начинающие спортсмены сразу переходят к основным упражнениям, пропуская этап подготовки организма к физическим нагрузкам.
Разминка и заминка необходимы для прогрева мышц, улучшения кровообращения и готовности организма к тренировке. Во время разминки следует выполнять легкие упражнения, такие как бег на месте, прыжки, махи руками и ногами.
Это помогает разогреть мышцы и связки, улучшить подвижность суставов и снизить риск получения травм.
Заминка, или охлаждение, также является важной частью тренировки. Она помогает организму постепенно восстановиться после нагрузки и избежать мышечной истощенности. Во время заминки можно выполнять растяжку, медленную ходьбу или другие спокойные упражнения. Это помогает снизить мышечную напряженность и ускоряет процесс восстановления.
Игнорирование разминки и заминки может привести к травмам, мышечным болям и замедлению роста мышц. Поэтому важно всегда уделять время этим этапам тренировки и не пренебрегать ими. Разминка и заминка помогут вам достичь лучших результатов и сделать тренировки более эффективными.
Неучастие в тренировках с партнером
Одной из распространенных ошибок новичков, которые мешают росту мышц при физических нагрузках, является неучастие в тренировках с партнером. Многие люди предпочитают заниматься в одиночку, считая, что так они смогут более эффективно сосредоточиться на своих целях и не будут отвлекаться.
Однако тренировка с партнером может принести ряд преимуществ. Во-первых, наличие партнера может стимулировать и мотивировать вас на большие достижения. Когда вы видите, что ваш партнер преодолевает трудности и делает прогресс, вы тоже будете стремиться к улучшению своих результатов.
Во-вторых, тренировка с партнером позволяет разнообразить упражнения и использовать новые методики тренировок. Партнер может предложить вам новые упражнения, которые вы не пробовали раньше, или поделиться своим опытом и знаниями о правильной технике выполнения упражнений.
Кроме того, тренировка с партнером помогает снизить риск получения травм. Партнер может следить за вашей техникой выполнения упражнений и предупреждать вас о возможных ошибках, что поможет избежать неправильных движений и повреждений.
Таким образом, неучастие в тренировках с партнером может стать преградой на пути к росту мышц и достижению своих фитнес-целей. Вовлечение в тренировки с партнером поможет вам мотивироваться, разнообразить тренировки и снизить риск получения травм.
Не стоит бояться сотрудничества и обмена опытом с другими спортсменами — это может принести вам значительные преимущества.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие ошибки чаще всего допускают новички при тренировках?
Ошибки, которые чаще всего допускают новички при тренировках, включают: неправильную технику выполнения упражнений, недостаточную нагрузку, неправильное питание, недостаточный отдых и переутомление.
Почему неправильная техника выполнения упражнений может мешать росту мышц?
Неправильная техника выполнения упражнений может мешать росту мышц, так как неправильное распределение нагрузки может привести к перегрузке определенных мышц и недостаточной нагрузке других.
Это может привести к неравномерному развитию мышц и повышенному риску травм.
Какая роль питания в росте мышц?
Правильное питание играет ключевую роль в росте мышц. Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров. Белок необходим для регенерации и роста мышц, углеводы — для запаса энергии, а жиры — для нормального функционирования организма.
Как недостаточный отдых и переутомление влияют на рост мышц?
Недостаточный отдых и переутомление могут привести к снижению эффективности тренировок и замедлению роста мышц. Во время отдыха мышцы восстанавливаются и растут, поэтому недостаточный отдых может привести к переутомлению и ухудшению результатов тренировок.
Как часто нужно тренироваться для достижения оптимальных результатов?
Оптимальная частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. В среднем, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю с интервалом восстановления между тренировками.
Это позволяет дать мышцам время для роста и восстановления.
Какие советы можно дать новичкам, чтобы избежать ошибок и достичь лучших результатов?
Некоторые советы для новичков, чтобы избежать ошибок и достичь лучших результатов, включают: обратиться к тренеру или инструктору для получения индивидуальной программы тренировок, изучить правильную технику выполнения упражнений, следить за питанием, уделять внимание отдыху и восстановлению, и быть терпеливыми, так как результаты не приходят мгновенно.
Может ли недостаток сна влиять на рост мышц?
Ошибки, которые чаще всего допускают новички при тренировках, включают неправильную форму выполнения упражнений, слишком большую нагрузку на мышцы, недостаточное количество отдыха между тренировками, неправильное питание и недостаточное количество сна.
Почему неправильная форма выполнения упражнений может мешать росту мышц?
Неправильная форма выполнения упражнений может привести к травмам и перенапряжению мышц.
Когда мышцы работают неправильно, они не получают нужной нагрузки, что препятствует их росту. Кроме того, неправильная форма может привести к неравномерному развитию мышц и дисбалансу в теле.
Какая роль отдыха между тренировками в росте мышц?
Отдых между тренировками очень важен для роста мышц. Во время тренировок мышцы подвергаются нагрузке и микротравмам, а во время отдыха они восстанавливаются и растут. Если не давать мышцам достаточного времени для восстановления, они не смогут расти и развиваться.
Какое питание помогает росту мышц?
Для роста мышц необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Также важно употреблять достаточное количество углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм энергией. Важно также употреблять достаточное количество витаминов и минералов.
Может ли недостаток сна влиять на рост мышц?
Да, недостаток сна может негативно влиять на рост мышц. Во время сна организм восстанавливается и строит новые клетки, в том числе и мышцы.
Если организм не получает достаточного отдыха, он не сможет эффективно расти и развиваться.
Отзывы
Ольга Кузнецова
Статья очень интересная и полезная для меня, так как я только начинаю заниматься физическими нагрузками и мне важно избегать ошибок, которые могут мешать росту мышц. В статье было отмечено несколько важных моментов, на которые я обязательно обращу внимание. Во-первых, очень важно правильно подобрать нагрузку. Я понимаю, что начинающим лучше начать с легких весов и постепенно увеличивать их, чтобы мышцы могли приспособиться и расти. Также важно не перегружать себя и давать организму время на восстановление. Во-вторых, статья подчеркнула важность правильной техники выполнения упражнений. Я понимаю, что неправильно выполненные упражнения могут привести к травмам и неэффективному тренировочному процессу. Поэтому я буду обращать внимание на правильную позу, дыхание и движение во время выполнения упражнений. Также, статья подчеркнула важность разнообразия тренировок.
Я понимаю, что однообразные тренировки могут привести к привыканию организма и остановке роста мышц. Поэтому я буду стараться включать разные виды тренировок — силовые, кардио и гибкость. В целом, статья дала мне много полезной информации и помогла избежать ошибок, которые могут мешать росту мышц. Я буду стараться применять эти знания в своей тренировке и надеюсь достичь хороших результатов. Спасибо за такую интересную статью!
Иван
Статья очень полезная и информативная! Я сама недавно начала тренироваться и столкнулась с некоторыми ошибками, которые описаны в статье. Одна из наиболее распространенных ошибок, с которой я столкнулась, это недостаточная нагрузка на мышцы. В начале я старалась не перетруждать себя и тренировалась с небольшим весом, но в итоге не видела никаких результатов. Статья правильно подчеркивает, что для роста мышц необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм приспособился и начал строить новые мышцы. Также, я согласна с автором статьи, что неправильное питание может сильно затормозить рост мышц.
В начале я не обращала внимание на свой рацион и ела все, что хотела. Но после прочтения статьи я осознала, что правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов. Теперь я стараюсь употреблять больше белка, который способствует росту мышц, и ограничиваю потребление ненужных углеводов и жиров. Еще одна ошибка, которая мне знакома, это неправильная техника выполнения упражнений. В начале я не обращала на это внимание и просто выполняла упражнения, не задумываясь о правильном положении тела. Но после того, как я начала обращать на это внимание, я заметила, что мышцы лучше реагируют на тренировку, и я получаю больше пользы от каждого упражнения. В целом, статья дает очень полезные советы и рекомендации для новичков, которые хотят достичь роста мышц. Теперь я знаю, на что обращать внимание и как избежать ошибок, которые мешают росту мышц. Благодаря этой информации, я уверена, что смогу достичь своих целей и получить красивую и подтянутую фигуру. Спасибо автору статьи за ценную информацию!
Дмитрий
Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я только начинаю заниматься физическими нагрузками и мне очень важно избежать ошибок, которые могут мешать моему росту мышц.
Я давно мечтала о красивом и подтянутом теле, и теперь, благодаря этой статье, я понимаю, что многие новички делают ошибки, которые препятствуют достижению этой цели. Одна из самых распространенных ошибок, о которой я узнала из статьи, — это недостаточная интенсивность тренировок. Раньше я думала, что чем больше времени я провожу в зале, тем лучше результаты. Но теперь я понимаю, что качество тренировки гораздо важнее количества времени. Нужно работать на пределе своих возможностей, чтобы вызвать рост и развитие мышц. Еще одна ошибка, о которой я не задумывалась раньше, — это неправильное питание. Я всегда думала, что достаточно просто увеличить количество потребляемых белков, чтобы мышцы росли. Но статья показала мне, что важно также учитывать баланс всех макро- и микроэлементов, а также правильно распределять прием пищи в течение дня. Также я узнала, что переобучение может быть причиной отсутствия роста мышц. Раньше я думала, что чем больше тренировок я провожу, тем быстрее я достигну своей цели.
Но статья показала, что мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Переобучение может привести к перетренированности и упадку силы. В целом, статья дала мне полезные советы и помогла избежать ошибок, которые могут мешать моему росту мышц. Теперь я понимаю, что важно тренироваться с высокой интенсивностью, правильно питаться и давать мышцам время на восстановление. Я уверена, что с этими знаниями я смогу достичь своей цели и построить красивое и подтянутое тело.
Максим
Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я только начинаю заниматься спортом и стремлюсь к росту мышц. Я уже заметила, что совершаю несколько ошибок, которые, как оказывается, мешают достижению моих целей. Во-первых, я нередко пренебрегаю правильным питанием. Не поддерживая свой организм необходимыми питательными веществами, я упускаю возможность максимизировать результаты тренировок. Теперь я понимаю, что необходимо уделять внимание белкам, углеводам и жирам, чтобы обеспечить организм всем необходимым для восстановления и роста мышц.
Во-вторых, я часто забываю о регулярности тренировок. Бывает, что я пропускаю тренировку, потому что устаю или не нахожу времени. Однако, сейчас я понимаю, что регулярность — это ключ к успеху. Регулярные тренировки позволяют мышцам адаптироваться и расти, а пропуск тренировок может сорвать все достигнутые результаты. Также, я часто делаю ошибку в выборе веса. В поисках быстрых результатов, я иногда подбираю слишком тяжелые гантели или штангу, что приводит к неправильной технике выполнения упражнений и повышает риск травм. Теперь я понимаю, что важно начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его, чтобы тело могло приспособиться и расти. Наконец, я осознала, что необходимо давать своему организму время на восстановление. В начале я слишком часто тренировалась, не давая мышцам отдохнуть и восстановиться. Теперь я понимаю, что рост мышц происходит во время отдыха, поэтому я стараюсь выделять время на полноценный сон и отдых между тренировками. В целом, эта статья помогла мне осознать свои ошибки и понять, какие изменения нужно внести в свою тренировочную программу.
Теперь я буду более внимательно относиться к своему питанию, регулярности тренировок, выбору веса и отдыху. Уверена, что с этими новыми знаниями я смогу достичь своей цели и получить красивую и подтянутую фигуру. Спасибо за полезную информацию!
Михаил Смирнов
Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я только начал заниматься физическими нагрузками и мне действительно хочется увеличить свою мышечную массу. Я уже заметил, что есть некоторые ошибки, которые я делал в прошлом и которые мешали моему прогрессу. Очень рад, что автор поделился своим опытом и знаниями, чтобы помочь новичкам, таким как я. Одна из ошибок, которую я делал, это недостаточная частота тренировок. Раньше я думал, что нужно тренироваться как можно больше, чтобы быстрее достичь результатов. Но автор объяснил, что для роста мышцы нужно давать им время на восстановление, и тренироваться слишком часто может привести к переутомлению и замедлению прогресса. Теперь я стараюсь тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы дать своим мышцам время отдохнуть и восстановиться.
Также я понял, что недостаточное питание — еще одна ошибка, которую я делал. Раньше я не обращал внимания на свой рацион и не уделял достаточное внимание потреблению белка и других питательных веществ. Автор объяснил, что для роста мышц нужно потреблять достаточное количество белка и калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами. Теперь я стараюсь следить за своим рационом и увеличил потребление белка, добавив в свой рацион яйца, мясо и другие источники белка. Наконец, я понял, что недостаточное количество отдыха — еще одна ошибка, которую я делал. Раньше я не уделял достаточное внимание сну и отдыху между тренировками. Автор объяснил, что отдых и восстановление также очень важны для роста мышц и избегания переутомления. Теперь я стараюсь спать не менее 7-8 часов в день и делать перерывы между тренировками, чтобы дать своему организму время восстановиться. В целом, статья очень полезная и я нашел в ней много полезных советов и рекомендаций, которые я собираюсь применить в своей тренировке.
Благодаря этой статье я надеюсь избежать многих ошибок, которые мешают росту мышц, и достичь своих целей быстрее и эффективнее.
Alex123
Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я только начинаю заниматься физическими нагрузками и хочу увеличить свою мышечную массу. Я считаю, что многие новички, включая меня, совершают ошибки, которые мешают достижению желаемых результатов. Во-первых, я часто делаю ошибку в планировании тренировок. Я нерегулярно занимаюсь, пропускаю тренировки или не следую программе, разрабатываемой специалистом. Я понимаю, что регулярность и последовательность в тренировках очень важны для роста мышц, поэтому буду стараться исправить эту ошибку. Во-вторых, я нередко переоцениваю свои возможности и начинаю слишком интенсивные тренировки, не учитывая свой текущий уровень подготовки. В результате, я быстро устаю и не могу выполнять упражнения правильно. Теперь я понимаю, что начинать нужно с легких и прогрессивно увеличивать нагрузку.
Третья ошибка, которую я совершал, это неправильное питание. Я часто упускал завтраки и не уделял должного внимания белкам, которые необходимы для роста мышц. Теперь я буду стремиться к более сбалансированному рациону, включая достаточное количество белка. И, конечно, одна из самых больших ошибок новичков — недостаточный отдых. Я часто забывал, что мышцы растут не только во время тренировок, но и во время отдыха. Теперь я понимаю, что необходимо давать своему организму время для восстановления после тренировок. Благодаря этой статье, я осознал свои ошибки и теперь буду стараться избегать их. Я уверен, что с правильным подходом и упорством смогу достичь своих целей и увеличить мышечную массу. Спасибо за полезную информацию!
Почему не растут мышцы после тренировок у мужчин и женщин?
Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим тему, почему не растут мышцы, а также, какую базовую ошибку допускают начинающие качки, которые хотят себе большие мускулы.
Вокруг довольно много банальнейшей информации на тему фитнеса и бодибилдинга.
Причём многие годами транслируют одну и ту же информацию, хотя фитнес и бодибилдинг, как и многое другое, не стоит на месте.
С другой стороны, есть множество довольно базовых вещей, который составляют грамотный фундамент для прогресса в этом виде спорта.
Вообще, неоднозначных вещей довольно много в фитнесе и бодибилдинге.
Например, почему выходить в плавках на сцену, брить ноги и мазать себя гримом считается мужественным?
Или почему люди, пропагандирующие здоровый образ жизни, сами уходят из жизни так рано? Как, например, Рич Пиана (медийный, харизматичный, накачанный фрик со своим бизнесом и интересным подходом к жизни) или Даллас Маккарвер (умер в 24 года, хотя его называли «белой надеждой бодибилдинга», вероятно, потому, что многие последние годы титул «Мистер Олимпия» выигрывали чернокожие мужики)?
Странностей и неоднозначностей много, но, пожалуй, сегодня мы поговорим о ещё одном правиле роста мышц, который как раз составляет ту самую основу, о которой многие не догадываются.
Чем отличается бодибилдинг от другой физической работы?
Достаточно часто слышу реплики от не совсем посвящённых в тему бодибилдинга людей по типу: «Нафига тебе эти гантели? Иди вон лучше кирпичи таскай или ящики с продуктами разгружай, а на крайняк, лучше бы лопатой копал!».
Звучит очень смешно, но, к моему удивлению, до сих пор многие верят, что физическая работа (любая) позволит вырастить большие мышцы. Тут давайте остановимся поподробнее.
Физическая работа, по типу копания лопатой, разгрузки мешков или прочей подобной работы, не может растить мышцы, потому что нет нужного закисления мышц, работы мышц до отказа, прогрессии нагрузок, нужных векторов приложения силы и т.д.
Человек, который трудится физически: грузчик, шпалоукладчик, кузнец или любой другой, не учит свой мозг и свои мышцы динамически поднимать всё больший и больший вес в требуемом для роста количестве повторений.
Для роста мышц требуется достигать динамического мышечного отказа и прогрессировать нагрузку.
У грузчиков и других физических работ этого нет. Цели другие. Поэтому мышцы не могут вырасти большими.
Чем фитнес и бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики?
Пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика существенно лучше подходят для роста мышц, чем работа грузчиком. Это неоспоримый факт!
Почему? Потому что там тоже есть мышечный отказ, тоже есть прогрессия нагрузок в динамической работе.
НО! Если мы посмотрим на бодибилдеров, то их мышцы больше, чем у пауэрлифтеров. Почему?
Качки и пауэрлифтеры выполняют силовые упражнения до мышечного отказа, там есть динамическая работа и прогрессия нагрузок (если вы, конечно, не ходите в зал пострадать фигнёй и полазить в телефончике).
Тут всё очень похоже. Но есть разница.
А разница в разном объёме силовой работы! У качков веса легче, а объём силовой работы (количество поднятых штанг, количество подходов, количество повторений за тренировку) больше, чем у пауэрлифтеров (у них больше рабочий вес, но меньше подходов и меньше количество повторений).
Если бы пауэрлифтеры поднимали такой же объём работы, что и бодибилдеры, то у них бы мышцы были больше, чем у культуристов, но это не так.
Спорить тут бесполезно, потому что для того, чтобы поднять больший вес пауэрлифтеру приходится:
- Делать меньше повторений в подходе.
- Отдыхать больше времени между подходами (результат: меньше подходов за тренировку).
Обе вещи, что я перечислил, ведут к сокращению объёма работы т.к. меньше повторений и меньше подходов. Это и есть тренировочный объём. ДА, конечно, культурист будет поднимать более лёгкие веса, но это компенсируется объёмом работы.
Основной смысл бодибилдинга
Соревновательный бодибилдинг – это настоящий конкурс красоты, т.к., грубо говоря, оценивается внешность участников (пропорции, антропометрия, генетические данные, сухость, прорисованность, гармоничность и прочее). Но для того, чтобы эти самые мышцы для красивой внешности накачать, нужно выполнить много силовой работы! Шпалоукладчик и лифтер выполняют силовую работу, но их мышцы меньше, чем у культуриста, да и выглядят не так.
Основной смысл бодибилдинга – это большой объём силовой работы!
Т.е. культурист не просто поднимает тяжёлые железки, как лифтер. Культурист поднимает их много раз! Все эти наши потуги в виде большого количества подходов и повторений, создают большой объём силовой работы. Если посчитать сколько кг поднимает культурист за тренировку, то получится гораздо больше, чем пауэрлифтер или тяжелоатлет.
Если взять, к примеру, жим гантелей лёжа на наклонной скамье:
- Пауэрлифтер делает 4 подхода по 3 повторения с весом 210 кг, отдыхая по 5 минут между подходами = 4 х 3 х 210 = 2520 кг за 20 минут.
- Бодибилдер делает по 5 подходов по 12 повторений с весом 130 кг, отдыхая по 2 минуты между подходами =
Разница более, чем в 3 раза! Учитывая, что ещё и за вдвое меньшее время. Понимаете?
Силовой объём – это фишка бодибилдера!
Это тот самый специфический навык, который нужно развивать, если вы хотите себе большие мышцы.
Чем больше силовой объём переваривает ваша мускулатура, тем она больше. Вот и вся магия.
И где тут загадка вообще?
А загадка заключается в том, что чем больше силовой работы на мышцу мы будем выполнять, тем выше в ней будет уровень побочных продуктов закисления (молочная кислота, как результат ресинтеза энергии (АТФ) во время работы), которые начинают разрушать мышечные клетки.
Парадокс заключается в том, что:
- Чем больше силовой работы мы выполняем = тем больше стимулируется рост мышц.
- Чем больше силовой работы мы выполняем = тем больше закисление и катаболизм мышц.
Это, как знаете, в анекдоте:
Чем больше сыра, тем больше дырок.
Чем больше дырок, тем меньше сыра.
Получается, чем больше сыра равно, тем меньше сыра.
Примерно и тут так.
Силовая работа прекрасно растит мышцы, но чрезмерно много силовой работы их же и разрушают с помощью избыточного катаболизма!
Вот почему тренироваться начинать надо плавно, желательно по системе фулбади, как я рассказывал в своей статье, где мной была рассмотрена идеальная программа тренировок для новичков.
Как это выглядит во время тренировки?
Как только вы сделаете первое повторение в подходе, ваши запасы аденозинтрифосфата (АТФ – быстрая энергия или универсальная единица энергии нашего тела) заканчиваются и для того, чтобы продолжить выполнение работы ваше тело начинает производить ресинтез энергии за счёт химической реакции, в которой участвуют углеводы и фрагменты уже использованной АТФ (АДФ этим способом снова превращается в АТФ).
Эта химическая реакция идёт так долго, как долго вы продолжаете силовую работу. В процессе этой динамической работы мышц вырабатывается молочная кислота.
Вот почему, если вы делаете много тяжёлых повторений, то скоро начнёте чувствовать сильное жжение в мышцах (это работа накопившейся кислоты). А как только вы остановитесь, жжение проходит, т.к. в спокойном состоянии молочная кислота сразу начинает выводиться из поработавшей мышцы.
Молочная кислота и ионы водорода (продукт молочной кислоты) – это хорошо, когда нагрузка и закисление достаточны, но плохо, когда всё это избыточно.
В ложке лекарство, в чашке яд!
Помните об этом.
Умеренное количество кислоты растворяют вашу клетку для прохождения внутрь анаболических факторов (если сказать очень грубо). Собственно, это и запускает рост. Поэтому, кстати, запрещенные вещества плохо растят мышцы без тренировок, так, к слову.
Проблема заключается в том, что когда мы делаем подход за подходом, то количество молочной кислоты с каждым разом становится всё больше, потому что для полного вывода из мышцы ей нужно больше часа времени.
Когда кислоты становится очень много (например, если натуральный атлет делает 5 упражнений по 4-5 подходов на бицепс или трицепс), то она начинает фактически разъедать мышечную клетку, приводя к чрезмерному уровню катаболизма (разрушения).
Какой подход самый идеальный для роста мышц?
Конечно, сейчас возникает вполне логичный вопрос: как получить все самые большие преимущества от кислоты и избежать всех основных недостатков? Как устранить разрушение? Можно ли вообще этого добиться?
Да.
- Чередование мышц и мышечных групп на тренировке. При этой схеме мы не тренируем мышцы линейно, а чередуем с подходами на другие мышцы. Это даёт больше времени для снижения уровня закисления в тренируемой мышце. Например, подход жима, затем подход подтягиваний, затем руки или плечи и т.д.
- Меньше объём, но чаще тренировки. Делается всего несколько рабочих подходов на одну мышцу на тренировке. Но тренируем мы мышцу три раза в неделю. Таким образом мы чаще запускаем синтез белка, но не позволяем мышце перезакислиться.
- Отдых 60 минут между подходами. Тот самый принцип, который не подойдёт почти никому, только совсем уж ярым фанатикам. Сделали подход и отдохнули час для того, чтобы уровень молочной кислоты в мышцах снизился. Затем выполнили следующий подход и т.д. 60 минут будет достаточно, чтобы не было избыточного закисления.
Тут нам надо посмотреть на возможности каждого конкретного человека.
Если вы фанатик, для которого слово бодибилдинг и сам стиль жизни стоит на первом месте, то 60 минут отдыха после подхода вам подойдёт. Но постоянно тренироваться так вряд ли получится. Каждая программа не подойдёт любому, всё будет зависеть от ваших возможностей и желаний.
Каждый из этих способов можно встроить в свою тренировочную программу, главное опираться на свои ощущения и анализировать результат хотя бы раз в две недели.
В остальном, хотел просто ещё раз напомнить вам про одну из самых базовых вещей, которая безотказно работает. Вернее, когда есть отказ)) Ну вы поняли)
Силовая работа – это основа всего для роста мышечной массы, самое главное, запомните этот вывод.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Почему одним людям труднее нарастить мышечную массу, чем другим?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Если вы хотите набрать мышечную массу, быстрый поиск в Интернете подскажет вам «набрать вес» на высококалорийной, высокобелковой диете, постепенно увеличивать вес и отдыхать между тренировками. Но задумывались ли вы когда-нибудь, как эти меры на самом деле увеличивают размер вашего оружия? Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным бодибилдером, изучение биологии роста скелетных мышц поможет вам понять этот процесс на клеточном уровне.
Каждый может получить пользу от силовых тренировок , даже если фигура не является вашей конечной целью. Вы теряете мышечную массу с возрастом , и становится чрезвычайно трудно изменить курс того слабого человека, которым вы становитесь, Кевин Мурах, , который исследует рост мышц в Университете Арканзаса, Live Science.
Рост происходит, когда клетки в мышцах вырабатывают или синтезируют новые белки быстрее, чем расщепляются существующие белки. Напряжение от поднятия тяжестей и других упражнений, в которых вы поднимаете или тянете против сопротивления, запускает синтез. Повреждение мышц, возникающее во время упражнений и приводящее к болезненным ощущениям, также может спровоцировать рост, что делает правдоподобной фразу «нет боли — нет результата».
Но если вы не привыкли тренироваться или выполняете высокоинтенсивные тренировки, мышцы могут получить слишком много повреждений, и значительная часть синтеза будет использована для восстановления сломанных мышечных волокон и устранения воспаления во время отдыха, а не чтобы накачать мышцы, объяснил Мурах. Он предположил, что сосредоточение внимания на концентрических сокращениях, при которых мышца укорачивается при приложении сопротивления, в большей степени, чем на эксцентрических, при которых мышца удлиняется, может максимизировать напряжение и минимизировать повреждение.
Связанный: Потрясающие изображения показывают, как мышцы восстанавливаются после тренировки
Пучки мышечных волокон образуют скелетные мышцы, движения которых мы можем произвольно контролировать. Клетки, из которых состоят скелетные мышцы, не могут делиться, но могут увеличиваться в размерах. (Это по сравнению с гладкими мышцами, которые сокращаются без какого-либо произвольного контроля и чьи клетки способны делиться.) (Изображение предоставлено: ttsz через Getty Images)0007 мишень рапамицина (mTOR) для млекопитающих активируется напряжением и поддерживает рост, способствуя синтезу мышечного белка. Другие белки, такие как миостатин , контролируют рост мышц. Некоторые животные генетически подавляют миостатин и, таким образом, максимизируют свои достижения, в том числе некоторые невероятно мускулистые гоночные собаки, называемые «хулиганскими» уиппетами . «Перерывы снимаются по мере роста мышц, поэтому мышцы становятся очень большими», — сказал Мурах.
Он добавил, что у людей регулярные тренировки с отягощениями со временем снижают количество миостатина, выделяемого мышечными клетками, что может привести к более быстрому росту.
Мышечные волокна представляют собой трубчатые мышечные клетки. В отличие от других типов клеток тела, они содержат несколько ядер, ни одно из которых не может делиться . Хотя синтез белка может увеличить мышечную массу, эти неделящиеся ядра ограничивают потенциал роста мышц. Мышечные стволовые клетки, называемые сателлитными клетками , компенсируют это, отдавая свои ядра в растущие мышечные волокна. С возрастом вы теряете сателлитные клетки, что может быть одной из причин, по которой в более поздние годы труднее восстановить мышечную массу. Но эту потерю можно частично компенсировать физическими упражнениями, которые вызывают пролиферацию сателлитных клеток.
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди изо всех сил пытаются увидеть результаты, даже если они набирают вес на протеине и качают железо до предела? Рост мышц также контролируется генетическими факторами.
Каждый человек имеет переменную смесь двух типов мышечных волокон , которые специализированы для различных упражнений. Быстрые волокна предназначены для мощных, взрывных движений, тогда как медленно сокращающиеся волокна поддерживают длительные упражнения на выносливость и стабилизацию суставов. Быстросокращающиеся волокна растут быстрее, чем медленносокращающиеся, поэтому у людей, которым сложно набрать мышечную массу, их доля может быть меньше.
Хотя соотношение в значительной степени предопределено генетически, Мурах сказал, что «оно может измениться — вы не привязаны к тому, что у вас есть». Он объяснил, что сосредоточение внимания на тяжелой атлетике, а не на тренировках на выносливость, может сделать быстросокращающиеся волокна доминирующими, но эти изменения локализованы в мышцах, которые вы тренируете.
Связанный: Лучшие регулируемые гантели 2023: компактные гантели для домашнего спортзала
Половые различия также могут влиять на рост мышц.
«Мужской» гормон тестостерон повышает синтез белка и активирует сателлитные клетки. Более высокие уровни тестостерона, которые испытывают представители мужского пола в период полового созревания, могут объяснить, почему у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин на исходном уровне. Но когда взрослые участвуют в одних и тех же программах тяжелой атлетики, их прирост по отношению к их размеру, как правило, одинаков между полами, сказал Мурах, потому что кратковременные всплески тестостерона, которые происходят при упражнении не способствуют массовому росту .
ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ
Рибосомы — молекулярные машины, синтезирующие белки — недавно были идентифицированы как еще один потенциальный генетический фактор, способствующий увеличению мышечной массы. Из-за генетических различий люди обладают различными типами и количествами рибосом, которые могут влиять на уровни синтеза белка и типы производимых мышечных белков.
Эти генетические факторы могут несправедливо обременять некоторых посетителей тренажерного зала, затрудняя набор мышечной массы.
Обнадеживающая новость заключается в том, что несколько линий доказательств, в том числе то, что вы можете снизить уровень миостатина, пролиферировать сателлитные клетки и настроить соотношение мышечных волокон, предполагают, что все мышцы могут быть адаптированы к росту.
Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Камаль Нахас — независимый автор из Оксфорда, Великобритания. Его работы публиковались в журналах New Scientist, Science и The Scientist, а также в других изданиях, и в основном он посвящен исследованиям в области эволюции, здоровья и технологий. Он имеет докторскую степень по патологии Кембриджского университета и степень магистра иммунологии Оксфордского университета.
В настоящее время он работает микроскопистом на синхротроне Diamond Light Source в Великобритании. Когда он не пишет, вы можете найти его охотящимся за окаменелостями на Юрском побережье.
1
Житель Кентукки нашел более 700 монет времен Гражданской войны, зарытых в его кукурузном поле
3
Как растения бессемянными плодами размножаются?
4
‘Ночь превратилась в день’: как ученые Манхэттенского проекта отреагировали на испытание первой в мире атомной бомбы
5
«Каннибальский» выброс корональной массы, поглотивший «темное извержение» Солнца, врежется в Землю сегодня (18 июля) 003
2
Люди жили в Южной Америке не менее 25 000 лет назад, гигантские подвески из кости ленивца показывают
3
Ядерные бомбы положили начало новой геологической эпохе в 1950-х годах, говорят ученые
4
Каменные орудия труда и верблюжий зуб позволяют предположить, что люди жили на северо-западе Тихого океана более 18 000 лет назад
Сон и рост мышц: лучший способ нарастить мышцы
Какая связь между сном и ростом мышц? Если вы думаете, что отдых для слабаков, подумайте еще раз.
В нашей напряженной жизни легко перестать спать всю ночь и думать, что прожить всего несколько часов — это то, к чему стоит стремиться. Однако, сколько бы добавок вы ни принимали, сколько протеина съедали и какие веса поднимали, вы не увидите общего результата своих усилий без сна.
Вот почему хороший отдых и восстановление каждую ночь улучшат ваше здоровье, настроение и физическую форму.
Насколько важен сон для роста мышц?
Короткий ответ: это очень важно. Вот почему.
Любая форма силовых тренировок вызывает мышечную гипертрофию – увеличение мышечной массы. Это изменение вызвано микроскопическими разрывами в мышечной ткани и повышенной скоростью распада мышечного белка.
Клетки за пределами этих мышечных волокон готовы исправить это «повреждение». Затем они размножаются, становятся выращенными клетками и сливаются с этими мышечными волокнами, создавая новые белковые нити. И когда происходит большая часть этого «исцеления»? Пока ты спишь.
Во время сна ваше тело пополняет запасы гликогена, источника топлива для ваших мышц. Когда вы тренируетесь, он естественным образом истощается. Итак, если вы планируете снова тренироваться (что вы, вероятно, и делаете), вы должны достаточно отдыхать, чтобы восстановиться и восполнить запасы энергии.
Влияет ли недостаток сна на рост мышц?
Если вы много тренируетесь, но не уделяете первостепенное внимание сну, возможно, вы работаете усерднее, а не умнее. Некоторые исследования показывают, что вы можете свести на нет всю свою хорошую работу, не отдыхая должным образом каждую ночь.
В исследовании 2011 года, проведенном в Бразилии, изучали график сна двух групп людей в течение 72 часов. Одной группе разрешалось спать только 5,5 часов в день, а другой — 8,5 часов. Разница? У первой группы через три дня мышечная масса уменьшилась на 60%, а у второй группы — на 40% больше. Это исследование предполагает, что недостаток сна может привести к катаболической среде, когда ваше тело начинает разрушать мышечную массу.
В более недавнем исследовании, проведенном в Австралии, группа здоровых молодых людей лишалась сна на пять ночей, а затем выполняла некоторые упражнения. Они обнаружили, что «ограничение сна может оказывать пагубное влияние на процессы, поддерживающие мышечную массу… (что) может частично объяснить предыдущие сообщения о снижении мышечной массы у тех, кто недосыпает».
Сколько сна нужно для роста мышц?
В среднем взрослому человеку необходимо около 7-9 часов сна каждую ночь. Регулярный сон особенно важен для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или изменить состав тела. Хороший ночной сон до и после каждой тренировки гарантирует, что вы пожинаете плоды всех своих усилий.
Достаточно ли шести часов сна для наращивания мышечной массы? Не совсем. Если вы изо всех сил пытаетесь регулярно спать по семь часов каждую ночь, возможно, пришло время расставить приоритеты во время сна. Попробуйте некоторые из приведенных ниже рекомендаций о том, как больше спать.
КАКАЯ СТАДИЯ СНА ВАЖНА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?
Обеспечение достаточного сна каждую ночь всегда полезно для вашего разума и тела. Таким образом, всегда лучше стремиться хорошо отдохнуть, а не сосредотачиваться на определенном типе сна.
Однако полезно знать больше о том, почему и как вы спите, особенно в отношении роста мышц. Каждую ночь ваш отдых и восстановление состоят из разных стадий сна. Каждый этап приносит различные преимущества, от памяти и эмоциональной регуляции до построения костей.
Во время N3, самой глубокой стадии медленного сна (медленное движение глаз), ваше тело завершает наиболее физически восстанавливающие процессы. Ваш мозг замедляется в своей деятельности, ваше кровяное давление падает, а ваше дыхание становится глубже и медленнее. Ваши мышцы и ткани омолаживаются за счет увеличения притока крови, которая обеспечивает больше кислорода и питательных веществ для восстановления и роста.
Как измерить продолжительность сна для восстановления мышц?
Polar’s Sleep Plus Stages™ может точно рассказать вам, как вы спали прошлой ночью каждое утро.
Отслеживание количества и качества вашего сна может дать представление о том, как долго вы спали и сколько времени провели в легком, глубоком или быстром сне.
После любой силовой тренировки или тренировки, направленной на мышцы, обратите внимание на то, какой процент глубокого сна у вас был этой ночью. Вы можете помочь максимально увеличить свой сон после каждой тренировки, ознакомившись с некоторыми из следующих идей.
КАК МОЖНО БОЛЬШЕ СПАТЬ?
Есть много способов повысить качество сна. Тем не менее, золотое правило заключается в том, чтобы придерживаться регулярного графика сна. Ложась спать в одно и то же время каждый день, вы учите свое тело, когда ему следует спать и когда просыпаться.
Все еще регулярно боретесь за глубокий, восстанавливающий силы ночной отдых? Вот еще несколько способов изменить свои привычки в течение дня и ночи, чтобы максимизировать свой сон и рост мышц.
- Ешьте продукты, богатые клетчаткой : исследования показали , что цельнозерновые продукты, листовая зелень и свежие фрукты способствуют более глубокому сну.
- Избегайте употребления алкоголя и кофеина днем и вечером.
- Избегайте интенсивных упражнений перед сном : убедитесь, что вы завершили любые тренировки по крайней мере за три часа до вашего обычного времени сна.
- Выключите верхний свет за два часа до сна. Вместо этого включите лампы, чтобы помочь вашему телу подготовиться ко сну.
- Уменьшите воздействие синего света в вечернее время. Переключите свои устройства в ночной режим.
- Создайте правильную среду для сна .
- Попробуйте медитацию сна .
- Купите новый матрас : исследования показали , что люди с новым матрасом лучше спят, имеют более высокий уровень энергии и более склонны к физической активности.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.
